Queridos lectores :

Soy Anna Masseli, estudiante de intercambio de Alemania, llegué a Bolivia con

la ilus ión de conocer una nueva cultura. Ahora des pués de 10 mes es de vivir
en Santa Cruz, de haber tenido experiencias de vida inolvidables, quisiera dejar
en cada uno de ustedes una parte de mi corazón, a través de cada una de las
recetas que encontrarán en este manual.
Alime nta ción s a luda ble pue de pre ve nir e nfe rme da de s y ta mbié n cura rla s .
Consumir alimentos nutritivos es parte de lograr una mejor calidad de vida, en
niños, jóvenes o adultos, con Diabetes o sin ella. Cocinar saludable es económico,
fácil y s imple y cada uno puede aprenderlo. Al cocinar us ted mis mo también
tiene la ventaja de obtener el mejor s abor.
En Bolivia tenemos fácil acceso a frutas y verduras sabrosas y nutritivas como
en pocos lugares del mundo. Generalmente no s abemos cómo prepararlas .
Con e s te ma nua l de s e a mos invita rle s a e xpe rime nta r con los a lime ntos y
descubrir el mundo de la cocina saludable.
Recordemos :
Somos lo que comemos!!!
Introducción 5
Información básica
a. Nutrientes : Qué contiene nues tra 7
comida
b. Vitaminas y sus funciones en nuestro 10
cuerpo
Artículos
a. La importancia de beber agua 12
b. Alimentación y Diabetes 14
c. La verdad sobre el azúcar 16
Recetario
a. Sopas 17
b. Ensaladas 25
c. Platos principales 33
d. Postres 47
Staff
María Teresa Aspiazu
Pre s ide nta Fundac ión Niño Fe liz

Irmgard Radefeldt
Coordinadora Ge ne ral de Proye c tos

Rocio Pineda y José Lozano

Coordinadore s de Proye c tos e n Es paña

Elaborac ión:
Anna Masseli
Liliana Nazra
Carmen Peña
Noelia Canamari
Yobana Moreno
Alexis Salazar

Dis e ño y Edic ión Gráfic a:

Omar Quiñones Z.
omaragency@gmail.com
 Editorial
“HOY… ES EL DIA”
Comenzar algo siempre es difícil, nuestra pereza pone excusas como: “lo hago mañana”
o “comienzo el próximo lunes”, llega ese día y seguimos postergándolo, pero, una vez
que temamos la decisión y decimos ¡¡ Hoy inicio!! todo comienza a fluir, aunque antes
debemos hacernos una pregunta ¿Para qué hago es to? La res pues ta s erá nues tra
m o tiva c ió n p a ra a lc a n za r n u e s tro s o b je tivo s d e lle g a r h a s ta e l fin a l.
Debemos tener en cuenta que existen dos días en los cuales es imposible hacer cosa
alguna Ayer y Mañana. El s ecreto es ta en el “HOY” es te es el día para avanzar y nos
ofrece las herramientas necesarias para alcanzar aquello que tanto deseamos, mientras
recorremos el ca mino de nues tra s bús queda s va mos a cumula ndo experiencia s y
aprendemos de nues tros errores mas que de nues tros aciertos , es neces ario es tar
a le rta pa ra no a le ja rnos d e l rumbo q ue nos he mos tra za d o a prove cha nd o ca d a
oportunidad que la vida nos ofrece.
Cons ide ra ndo e s ta re fle xión que ridos a migos /a s le s ofre ce mos e s te re ce ta rio de
comidas sencillas y nutritivas que les permitirá modificar sus hábitos alimenticios y les
invito a llevar adelante es ta nueva iniciativa. No es peremos el Lunes Próximo, Hoy…
es el día de iniciar una vida plena y saludable.
¡Bendiciones !
María Teres a As piazu
 Nutrientes
Alimentarnos es una actividad que hacemos todos los
días, al menos tres veces; después de levantarnos, durante
el trabajo, al medio día y en la noche. Sin embargo, pocas

¿Cómo comer y cuánto?

veces somos conscientes del impacto que tiene esto en
nu e s tra s vid a s , p a ra la c u a l s u rg e la p re g u nta
¿por qué comemos ?.

Gras as , aceites , dulces

Con moderación
7
Productos de leche Carne, Pollo, pescado, huevos
2 - 3 porciones 2 - 3 porciones

Verdura Frutas
3 - 5 porciones 3 - 5 porciones

Pan, cereal, arroz pas ta

 Si le pregunta a un niño la res pues ta va a s er s imple:
porque te ne mos ha mbre . El ha mbre e s una s e ña l de
nues tro cuerpo que nos obliga a proveer la energía que
necesita para funcionar. Considerando que los alimentos
ta mbién contienen otra s s us ta ncia s nutritiva s que s on
indispensables para estar sanos y rendir al máximo cada
día.
Los nutrientes se dividen en seis grupos, los cuales tienen
sus propias funciones y cantidades recomendables. Según
la informa ción que nos brinda la pirá mide a lime nticia
detallada en la página anterior, podremos s aber cuánto
de que grupo de estos alimentos es aconsejable consumir
a diario.

Ca rb o hid ra to s
Alimentos Funciones en el cuerpo

8 Sim ples: Complejos: Proveedor de energía

(cada gramo aporta 4 kilocalorías).
Productos que Cereales y derivados:
contienen azúcar: arroz, avena, maíz,
Sim ples:
harina de trigo (pan,
Miel, gelatina, galletas, tostada, pasta.) proporcionan energía rápida, ya que velozmente pasan a
gaseosas, la sangre para ser distribuidos y consumidos por el cuerpo.
refres cos , dulces Tubérculos y plátanos:
Complejos:
mermelada. papa común y criolla,
plátano, yuca. Su p roc e s o d e a b s orc ión e s má s le nto p or lo q ue
proporcionan energía durante más tiempo que los simples.

En caso de una sobre oferta de carbohidratos, se convierten en grasa y es guardado en el cuerpo. Pero recuerde,
que s i no cons ume s uficientes carbohidratos s ufre de una falta de energía por azúcar bajo, dolor de cabeza,
problemas de circulación, debilidad, baja concentración y vis ión borros a.
 Gra s a
Alimentos Funciones en el cuerpo
Aceite, carne, fiambre, mantequilla, nata, queso Constituyen las reservas de energía (cada gramo aporta
9 kiloc a loría s ) y s on p orta d ora s d e la s vita mina s

Recuerde, s i no cons ume suficiente grasa, puede sufrir bajo:

Falla de capacidad intelectual, cansancio, falta de vitaminas A, D, E y K (son portados por las grasas)

Fib ra P ro te ína
Alimentos Funciones en el cuerpo Alimentos Funciones en el cuerpo
Cereales y No a p o rta e ne rg ía p e ro fa c ilita la Carne, pollo, huevo, pescado, Mantener y formar las
frutas d ig e s tió n inte s tina l, a yud a nd o a la cereales, productos de leche células
lim p ie z a d e l a p a ra to d ig e s tivo , y s oja, nueces
p re ve n c ió n d e e n fe rm e d a d e s d e l 9
Recuerde, s i no cons ume s uficiente proteína, puede
in te s tin o y s a tu ra c ió n d u ra d e ra .
s ufrir ba jo: Anemia , fa lla de ca pa cida d intelectua l y
Recuerde, s i no cons ume s uficiente fibra puede s ufrir física, cabello picado.
bajo: Estreñimiento, enfermedades del intestino, cáncer
del intes tino grues o
Vita mina
Alimentos Funciones en el cuerpo
S a le s mine ra le s
Verdura, fruta Regular los procesos del metabolismo
Alimentos Funciones en el cuerpo (es muy necesario consumirlas ya que
Carne, Pescado, Da r e s tructura , cons e rva r e l el organismo humano normalmente no
Cereales, Verduras cuerpo y regular los proces os puede producirlas)
del metabolismo Si no consumimos suficientes sales minerales, muchos
Si no consumimos suficientes sales minerales, muchos proces os vitales en el cuerpo no pueden funcionar y
proces os vitales en el cuerpo no pueden funcionar y ca us a n va rios ca mbios nega tivos en el orga nis mo.
ca us a n va rios ca mbios nega tivos en el orga nis mo.

Vitaminas y Minerales
¿Por qué comer fruta y verdura?
Vita mina A
Func ión: Ma nte nimie nto d e la vis ión con
poca luz, renovación de la piel
Alim e ntos : productos de le che , pe s ca do,
zanahoria, mango, papaya
10
Vita mina C
Func ió n: P ro te c c ió n d e in fe c c io n e s ,
contribuye en el proces o de cica triza ción
Alimentos: Guayaba, durazno, pera, frutilla,
c ítric o s , b ró c o li, e s p in a c a , c o liflo r
Vita mina D
Func ión: Regula la a bs orción del ca lcio en el
tracto intestinal y los dientes
Producción: El organis mo la obtiene mediante
la exposición a la luz solar
Vitaminas s on nutrientes , que tenemos que cons umir ya
q ue nue s tro org a nis mo no e s ca p a z d e p rod ucirla s
(excepción: Vitamina D). Aunque no proveen el cuerpo
con energía, s on extraordinariamente importantes . Con
una b a la nza d e vita mina s e q uilib ra d a , nos s e ntimos
emprendedores y en forma. La falta nos puede caus ar
enfermedades, cansancio y depresiones.
Ác id o fó lic o
Func ión: Ma d ura c ión d e g lób ulos rojos ;
durante gestación: evita malformaciones en
el bebé (como hidrocefalia)
Alim e ntos : Verdura s de hoja verde, ca rne,
huevo, pes cado, cereales de grano entero
Vita mina
Vita mina E
Func ió n: Re no va c ió n d e c é lula s , e vita
in fla m a c io n e s , fo rta le c e e l s is te m a
inmunológico
Alimentos: verduras de hoja verde, productos
integrales.
 Alimentación Saludable vs. Desnutrición
Ojo s Ca b e llo
Aspecto normal: Aspecto normal:
Vivo s , b rilla nte s , húm e d a s , s a na s Brillante, no se desprende con facilidad de
Signo de desnutrición: la raíz.
Co n ju n tivas p álid as , re s e q u e d ad , Signo de desnutrición:
acúmulos amarillentos alrededor del ojo. Seco, delgado, se desprende con facilidad
y sin dolor, despigm entado (color oscuro
e n la b as e y c laro e n las p u n tas )
Die nte s
Aspecto normal: 11
Sin caries, brillantes,
s in dolor. Uña s
Signo de desnutrición: Aspecto normal:
Con caries, opacos, Res is tente, ros ados , no
dientes faltantes. muy curvados .
Signo de desnutrición:
Blandas, fraccionadas.
P ie l
Aspecto normal:
Color uniforme, lis a, s ana
Signo de desnutrición: Indicadore s ge ne rale s de una de s nutrición:
Seca, con manchas, granos, De p re s io ne s , p ro p e ns o s a infe c c io ne s ,
descam ación. dificulta d en la cica triza ción, ba ja eficiencia ,
des ánimo, tras torno de s ueño.
 Beber agua ¿por qué es tan importante?
Nos otros podemos s eguir cas i un mes s in alimentación.
Pero ¿s abía us ted que s ólo podemos s obrevivir como
máximo 5 a 7 días sin beber agua?
Nue s tro cue rp o cons is te e n d os te rcios d e a gua . Se
e ncue ntra e n tod o nue s tro cue rp o, p a ra cump lir s us
funciones. En primer lugar sirve como medio de transporte
pa ra toda s la s s us ta ncia s s ólida s en la s a ngre, orina ,
s udor y células.
a d e má s e l rie s g o d e e nfe rma rs e d e c á lc ulo re na l,
infecciones de vías urinarias y estreñimiento. La piel y las
mucosas se secan y las bacterias pueden entrar al cuerpo
más fácilmente. Cuando estás transpirando mucho, tienes
diarrea o vomito y si trabajas físicamente duro, tienes que
b e b e r a ún má s ya q ue tu ne ce s id a d ta mb ié n s ub e .

12 Norma lme nte toma mos a g ua , cua nd o te ne mos s e d .

Aunque es o es demas iado tarde porque empezamos a
sentir sed cuando el cuerpo ya tiene un déficit del líquido.
Debido a la eliminación de grandes cantidades de líquido
y la evaporación en la s uperficie corporal para regular la
temperatura, cada s er vivo tiene neces idad de cons umir
agua. Una parte de esa necesidad se obtiene por el líquido
que es tá en la comida. Sin embargo, cada adulto debe
toma r a p roxima d a me nte d os litros a d ic iona lme nte .
Si no, la falta de líquido hace daño a s u cuerpo. Ya que
el agua es el componente principal de la s angre, beber
poco trae como cons ecuencia que la s angre no puede
fluir por el cuerpo, se disminuye el rendimiento del cerebro
y la capacidad de concentrarse. La falta de líquido aumenta
 5 cons e jos
para beber agua de
manera correcta

13

1 No espere hasta que tenga sed.

Siempre lleve consigo una botella
con agua para que la consuma a lo
largo del día. Así es más fácil alcanzar los
2 litros que tiene que consumir.
2 ¡Pruebe diferentes tipos de bebidas! Buenas 4 Evite beber durante la comida, pues el líquido diluye
alternativas al agua, mates y jugos naturales. el ácido gástrico, por lo tanto el cuerpo no puede
Recuerde que los refrescos concentran bastante realizar una correcta digestión.
azúcar, por ejemplo: un vaso de coca cola contiene
7 cucharas de azúcar. 5 Para compensar el déficit de líquido que ocurre
durante el sueño, toma un vaso antes de acostarse
3 Bebidas alcohólicas restan el líquido y los minerales y uno después de levantarse.
del cuerpo. ¡Consuma con moderación!
 Alimentación y Diabetes
Uno de los cuatro pilares del tratamiento de la Diabetes
es la alimentación saludable. Alimentación diabética casi
no s e dis tingue de la a limenta ción equilibra da de una
pers ona s in Diabetes . Por es o, no es neces ario cocinar
aparte para el diabético. Sin embargo, s e debería tener
en cuenta los siguientes consejos:

14

Tra ta mie nto d e Dia b e te s

Co ntro l de nive l

Ac tividad Fís ic a
Me dic ame nto s
Alime ntac ió n

de Azúc ar
s aludable
1. Ele g ir la s fue nte s d e c a rb ohid ra tos : Es tos nos
proporcionan energía, por tanto debemos consumirlos
con moderación; cons iderando que s on los únicos
nutrientes que tienen influencia directa en la glucemia,
es importa nte pa ra quien tiene Dia betes toma r en
cuenta:
a. reconocer y elegir estos alimentos que dejan subir
e l a zúc a r le nta me nte (p a n inte g ra l, a ve na y
4. Dis minuir el azúcar: El azúcar también pertenece al
lentejas).
b. ¡Evita r la c o m b ina c ió n d e c a rb o hid ra to s !
2. Comer más liviano: Es aconsejable en personas con
Diabetes tipo 2 disminuir el sobrepeso para lograr un
mejor efecto de la insulina en el cuerpo. ¡Disfruta una
cena con colores y sabores de diferentes vegetales!
3. Cons umir gras as vegetales : Muchas de las gras as
q ue cons umimos s on inne ce s a ria s p a ra nue s tro
orga nis mo. Te invita mos a bus ca r a lterna tiva s : En
lugar de papas fritas prepara papas al horno o cocidas,
inte nta re e mp la za r g ra s a s d e orig e n a nima l (e n
mantequilla, queso, nata, etc.) por grasas vegetales.
grupo de los carbohidratos . A diferencia de fideos ,
a rroz y pa pa s , el a zúca r es muy fá cil de digerir a s í
que inmediatamente dispara a la sangre. Eso puede
res ultar en un coma diabético dañando a la vis ta y
lo s riño ne s . Co ns um e a zúc a r na tura l q ue te
p ro p o rc io na n la s fruta s e n to d a s u va rie d a d .
15

Índ ic e d e ma s a c o rp o ra l
El índice de masa corporal es una medida
del peso relacionado con la estatura.

Pes o (Kg)
IMC =
Altura (m) x Altura (m)
IMC Categoría
16 - 18.5 Falta de Pes o
18.5 - 25 Peso normal
25 - 30 Sobrepes o
30 - 40 Obes idad
 La verdad sobre
Ca da pe rs on a co
un añ o un pr om
ns um e en
ed io de 36
lo s cuale s
el azúcar A tod os no s gu sta n los
ca ram elo s y el ch oc ola
te.
Kg . de azúc ar, de Pe ro los hu ma no s no so n
en tra n en
30 Kg . se en cu los ún ico s qu e qu ieren
s: pr od uc to s la
otro s alim en to ría , du lce . La s ba cte ria s en
e, pa na de
de le ch
po stre s y bo ca tam bié n se
ga se os as , sa lsa s, ad os . alim en tan de l azúc ar, lo
ep ar Entre la s c o
otro s platos pr m id cu al pro du ce ac ide z y
al
em os ca da día p u e d e s e rv a s as
En to ta l co m irs mism o tie mp o mu ch
ap ro xim ad am en te in
33 n u e c e s , yo g e s.
úc ar , ¡s u
fru ta s fre s c a rt, ca rie s en nues tro s die nte
cu ch aras de az so
16 da rn os cu en ta ! d e s h id ra ta d
as
(s e c a s ).

de lo s El co ns um o exce
El azúc ar es un o azúc ar prod uc e so o de
siv
e no s
ca rb oh id ra to s qu a y tra e co m o co ns
brep es o,
a en er gí ¡Con su ma los
prop orcion ec ue nc
rie sg os elevad os ia
in m ed ia ta m en te . du lce s co n
a pr im ero hip erte ns ió n, enfe
Sin em ba rg o, pr ov oc mo de rac ión ! Po r ca rd io va sc ulares
rm ed ad es
em ia y
un pico en la gl uc eje mp o en lug ar de , cá nc er y
in uy e m uy un a ba rra de Diab etes tip o 2.
de sp ué s dism ¡Ten er pe so ad ec
su lta un a ch oc ola te, pu ed e
rá pido . As í qu e re aumenta su ca lid ad
ua do
ap etito ; po r co me r un a po rción
fa lsa se ns ac ió n de m er de de vid a!
es o de se am os co pe qu eñ a.
nu evo.
 S o p a s y Cre ma s
Crema de tomate
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidad:

Tomates 1/2 kilo

Pepino 1/2 unidad
Ajo 3 dientes
Aceite 2 cucharas
Agua 2 1/2 tazas
Cebolla 1 unidad 19
Comino 1/2 cucharilla
Preparación
Sal y pimienta al gus to
Ají al gus to Pone r los toma te s e n a gua hirvie nd o. De s p ué s d e 2
minutos, sacarlos y pelarlos. Ponerlos con 2 1/2 tazas de
agua, el ajo pelado, aceite, comino, sal, pimienta y ají en
la licuadora hasta que no quedan pedazos gruesos. Lavar
el pepino y pelar la cebolla. Picar ambos en cuadrados
pequeños y mezclarlo con el res to. Puede s ervir la s opa
Sabías que… caliente o fría.

El tomate fue considerado antes como venenoso,

s in embargo hoy en día s abemos , que previene
e nfe rme d a d e s c omo e l c á nc e r d e p rós ta ta .
 Ingredientes: Cantidad:
Remolacha 1/2 kilo
Zanahoria 1/2 kilo
Cebolla mediana 1 unidad
Aceite 2 cucharas
Cubito de pollo 1 unidad
Papas 5 unidades
Apio 3 hojas
Sal y pimienta al gus to
20

Crema de zanahoria Preparación

y remolacha
Lavar y cocer la remolacha. Pelar las papas, la remolacha
y la cebolla y picarlo con las zanahorias en cuadrados
muy pequeños. Diluir el cubito de pollo en un litro de agua,
(4 porciones) añadir la verdura y dejarlo hervir por 7 minutos . Agregar
el apio picado, aceite, s al y pimienta al gus to. Licuarlo.
Servirlo caliente.
 S o p a s y Cre ma s
Crema de Zapallo
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:
Cebolla grande 2 unidades
Zapallo 1 kilo
Cubito de pollo 2 unidades
Aceite 2 cucharas
Sal y pimienta al gusto
21
Maní algunas unidades
Palillo 1/2 cucharilla

Sabías que…
El ma ní e s tá lle no d e b ond a d e s . Pa ra e l
envejecimiento acelerado, ayuda la renovación
de la piel y mejora hasta la memoria y el oído.
Preparación
Pelar las cebollas, picarlas en pedazos pequeños y freírlas
en el a ceite en una olla media na , luego a grega r s a l y
pimienta. Añadir el zapallo picado en pedazos . Diluir los
cubitos de pollo en 1 1/2 litros de a gua y a grega rlo a l
za pa llo y la s ce bolla s . De ja rlo he rvir por 8 minutos y
des pués ponerlo con el palillo en la licuadora has ta que
no quedan pedazos grues os . Añadir un poco de maní
para adornarlo. Servir caliente.
 Ingredientes: Cantidades:
Pollo 1 kilo
Agua 1 litro
Verduras 1 kilo
(brócoli, arvejas , vainitas , coliflor, calabacín)
Fideo 1 taza
Cubitos de pollo 1 unidad
Sal y pimienta al gusto
22
Perejil 2 cucharas

Puchero de Preparación

verduras y fideo
Pica r el pollo en peda zos pequeños y hervirlo con una
cuchara de sal en el agua por 20 minutos. Mientras tanto
lavar la verdura y picarla en cuadrados pequeños o rodajas
(4 porciones) delgadas.
Sacar el pollo del agua y quitar la piel y huesos. Diluir en
el agua del pollo el cubito.
Añadir de nuevo el pollo, las verduras , el fideo y dejarlo
hervir por 8 minutos . Condimenta r con s a l, pimienta y
perejil. Servir caliente.
 S o p a s y Cre ma s
Crema de espinaca
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidad:

Cubitos de pollo 2 unidades

Espinaca 1/4 kilo
Aceite 2 cucharas
Cebolla 1 unidad
Ajo 1 diente
Papa grande 2 unidades 23
Sal y pimienta al gusto Preparación
Comino al gusto
He rvir la e s p ina ca 2 minutos e n a g ua con p oca s a l.
De s pué s pa s a r por a gua fría y e s currirla . Pica r a jo y
cebolla en cua dra ditos y freírlo en el a ceite. Aña dir la
espinaca y un litro de agua. Picar las papas en pedazos
grues os y ha cerlo hervir a proxima da mente 15 minutos
con el resto hasta que las papas estén blandas. Agregar
s al, pimienta y comino al gus to. Licuar has ta tener una
Sabías que… crema cons is tente. Servir caliente.
La espinaca opera en contra de la alta presión y
estreñimiento. Contiene mucho ácido fólico y una porción
de 200 gramos cubre la demanda diaria de Vitamina A.
 Cremas de papa
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidad:
Papa (harinosa) 6 unidades
Cubito de pollo 2 unidades
Cebolla pequeña 1 unidad
Ajo 2 dientes
Perejil 4 ramas
24
Sal y Pimienta al gus to
Preparación Aceite 2 cucharas
Lavar, pelar y picar el ajo y la cebolla junto a las papas
en cuadrados pequeños. Freír en una olla el ajo, la cebolla
y las papas con las dos cucharas de aceite. Diluir los dos
cubitos de pollo en 1 _ de agua y agregarlo a la olla con
s a l y pimie nta . De ja r he rvir la s opa por 15 minutos y
des pués poner en la licua dora . La va r y pica r el perejil.
Servir caliente.
 Ens a la d a s
Ensalada de
Vainitas
(4 porciones)
Ingredientes: Cantidades:

Vainitas 1/2 kilo

Papas 1/2 kilo
Aceite 4 cucharitas
Vinagre 2 cucharitas
27
Ajo 3 dientes
Orégano 1 cuchara
Preparación
Perejil 1 rama
Lavar y picar las vainitas en trozos pequeños . Cocer 8 a
Sal y pimienta al gus to 10 minutos e n a gua con un poq uito d e s a l, d e s pué s
s acarlos .
Coce r la s pa pa s ha s ta que e s té n bla nda s , pe la rla s y
picarlas en trozos medianos .
Sabías que… Pelar y picar el ajo y añadirlo con las vainitas , papas y el
res to de los ingredientes . Mezclarlo.
Las vainitas están llenas de Vitamina C y actúan contra
la a ne mia . Pe ro cuid a d o: no s e pue d e n cons umir Servir frío o temperado.
cruda s , ya que a s í provoca n dolores es toma ca les .
 Ensalada Tierna
(4 porciones)

Ensalada Israelita Ingredientes:

Maíz amarillo
Cantidades:
1 taza
(4 porciones) Frejol 2 tazas
Garbanzo 1 taza
Ingredientes: Cantidades: Ques o 1 taza
Cebolla 1 unidad
Tomate grande 2 unidades
Tomates 3 unidades
Pepino 1 unidad Perejil y cilantro al gus to
Pimentón (verde) 1 unidad Ajo 1 diente
28 Cebolla grande 1 unidad Aceite 3 cucharas
Cebolla verde 4 unidades Limón 1 unidad
Perejil 2 ramas Sal y pimienta al gus to
Aceite 3 cucharas
Limón 1 unidad Preparación
Sal y pimienta al gus to Cocinar maíz, frejol y garbanzo hasta que estén blandos.
Pelar la cebolla y el ajo. Cortar el ques o, la cebolla y los
Preparación tomates en cuadrados pequeños . Picar el ajo y exprimir
Lavar tomates, pepino, pimentón, perejil y cebolla verde. el limón. Mezclar todo en un recipiente con aceite, s al y
Pelar la cebolla y exprimir el limón. Picar tomates, pepino, pimienta.
pime ntón y ce bolla e n cua dra dos pe que ños . Pica r la
cebolla verde en rodajas y el perejil fino. Poner todo en
un recipiente. Agregar aceite, jugo de limón, sal y pimienta.
 Ens a la d a s
Ensalada de
espinaca y ajo
(Pesadilla de Drácula)
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Ajo 12 dientes
29
Aceite 4 cucharas
Es pinaca fres ca 1/2 kilo Preparación
Almendras , nueces al gus to
Pela r y pica r el a jo muy fino. Freír con una cucha ra de
Limón 1 unidad aceite. Lavar la es pinaca y cortar en pedazos grues os .
Sal y pimienta al gus to Picar las almendras o nueces . Exprimir el limón. Mezclar
el ajo, el res to del aceite, la es pinaca, el jugo de limón y
las almendras o nueces . Agrega s al y pimienta al gus to.

Sabías que…
El ajo colabora con la reducción de niveles de lípidos
en sangre y colesterol. Además estimula las defensas
del organis mo.
 Ingredientes: Cantidades:

Remolacha 6 unidades
Tomates 4 unidades
Pepino 1 unidad
Cebolla grande 1 unidad
Ajo 2 dientes
Aceite 2 cucharas
Comino 1/2 cucharita

Preparación
30 Cocer la remolacha has ta que es té blanda. Pelar y picar
en cuadrados pequeños . Pelar la cebolla y el ajo, luego

Ensalada de picar en pedazos pequeños. Lavar los tomates y el pepino,

des pués picar en pedazos medianos . Agregar aceite y

remolacha comino. Mezclar todos los ingredientes.

(4 porciones)
La re mola cha e s fa mos a pa ra forta le ce r e l s is te ma
inmunológico, debido a su alto contenido de Vitamina
B y ácido fólico.
Algunas personas la usan como remedio secreto contra
Sabías que… el cáncer.
 Ens a la d a s
Ensalada de
Repollo
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Repollo 1/2 unidad

Cebolla pequeña 2 unidades
Pimentón rojo 2 unidades
Vinagre 4 cucharas 31
Aceite 4 cucharas
Sal y pimienta al gus to Preparación
Bota r la s hoja s ma rchita s del repollo y la va r. Corta r el
re pollo e n julia na s fina s y pone r e n un re cipie nte con
media cucharita de s al. Mezclar y amas ar bien con las
manos.
Dejar reposar durante toda la noche. Al día siguiente pelar
la cebolla y lavar el pimentón. Picar la cebolla y el pimentón
Sabías que… en julianas finas. Mezclar cebolla, pimentón, aceite, vinagre,
sal y pimienta al gusto con el repollo.
La ce b olla p ue d e p re ve nir: cá nce r, p re s ión a lta ,
enfermedades cardiacas , el alto nivel de coles terol.
¡La cebolla brinda un sabor delicioso a tus comidas!
 Ensalada Verde
(4 porciones)
Ingredientes: Cantidades:
Lechuga escarola 2 unidades
Pepino 1 unidad
Cebolla 1 unidad
Palta grande 1 unidad

Salsa (1):
Vinagre 2 cucharas
Aceite 3 cucharas
32 Sal y pimienta al gus to

Salsa (2):
Mos taza 1 cuchara
Preparación Sal 1/4 cucharita
Sacar las hojas de lechuga de la cabeza y lavarlas muy Ajo (pelado y picado fino) 2 dientes
bien. Picar las hojas de lechuga y el pepino en pedazos Vinagre 1 cuchara
medianos. Pelar la cebolla y picar en cuadrados pequeños. Agua 1/2 cuchara
Pelar la palta, sacar la semilla y picar en pedazos medianos.
Mezclar todos los ingredientes . Salsa (3):
Yogurt 1 vas o
Para las salsas mezclar todos los ingredientes. Antes de Mos taza 2 cucharas
s e rvir la e ns a la d a , a g re g a r la s a ls a d e tu e le c c ión. Ajo (pelado y picado fino) 1 diente
Aceite 2 cucharas
Perejil (lavado y picado) 2 ramas
Sal 1 cucharita
 P la to s P rinc ip la e s
Spaghetti con
calabacín y jamón
Ingredientes: Cantidades:

Fideo de Spaghetti 400 gramos

Ajo 2 dientes
Calabacín mediano 2 unidades
Queso rallado 1/2 taza
Leche descremada 1/4 taza 35

Harina de trigo 1 cuchara Preparación

Tomillo seco 1 cucharita
Cocinar los fideos en agua hirviendo con s al has ta que
Jamón cortado en julianas 1/2 taza e s té n lis tos , c ola r y ma nte ne r c a lie nte s . Ra lla r los
Perejil picado 1/4 taza calabacines en hebras . Pelar y picar el ajo. Cocinar los
ajos y el calabacín durante 5 minutos en un s artén con
Sal y pimienta al gus to ta pa con 5 cucha ra s de a gua , a grega r s a l y pimienta ,
dejar hervir por 5 minutos más has ta que es tén tiernos .
Sacar el calabacín del sartén pero dejar el agua. Agregar
Sabías que… queso, leche, harina con tomillo, sal y pimienta. Calentar
un poco. Agregar el fideo y el calabacín, mezclar y servir
El ca la ba cín e s timula e l me ta bolis mo de l híga do, enseguida.
causando el fortalecimiento del sistema inmunológico.
 Ingredientes: Cantidades:

Champiñón 10 unidades
Cebollas pequeñas 3 unidades
Carne molida 1 1/2 tazas
Vainitas 1 1/2 tazas
Tomate 2 unidades
Agua 2 cucharadas
Sal y pimienta al gus to
36

Carne picada con Preparación

Lavar y picar los champiñones en filetes. Pelar y picar las

tomates y vainita ce bolla s e n cua d ra d os pe q ue ños . Cocina r d ura nte 5

minutos los champiñones , las cebollas y 5 cucharas de
agua en una olla con tapa. Agregar la carne has ta que
(4 porciones) cambie de color. Lavar las vainitas y picarlas en julianas.
Lavar y picar los tomates en cuadrados pequeños. Agregar
los tomates y las vainitas a la carne, mezclar y dejar cocer
3 minutos más. Agregar las dos cucharas de agua, añadir
sal, pimienta y servir caliente.
 P la to s P rinc ip la e s
Pimentones
Rellenos con Pasta
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Pimentón verde 4 unidades

Fideo 100 gramos
Tomates 4 unidades
Queso rallado 1/2 taza 37
Cebolla 1 unidad
Perejil picado 3 cucharas Preparación
Sal y Pimienta al gus to Cocer el fideo. Lavar los pimentones , dividirlos en dos y
s a ca r la s s e milla s . Pone r los toma te s dos minutos e n
a gua hervida y des pués pela r y pica r los toma tes y la
cebolla en cuadrados pequeños. Mezcla los tomates con
la cebolla, el perejil, s al y pimienta y dis tribuir la mezcla
en las mitades de los pimentones. Poner el queso rallado
arriba. Llevar al horno durante 15 a 20 minutos o has ta
que estén tiernos.
 Ensalada de pollo
y vegetales
(4 porciones)
Ingredientes: Cantidades:

Lentejas 1 1/2 tazas

Cebolla pequeña 1 unidad
38
Vinagre 1/2 taza
Tomillo 1 cucharada
Mostaza 1 1/2 cucharadas
Preparación
Apio 3 tallos
Cocer las lentejas con 5 tazas de agua 15 a 30 minutos
hasta que estén tiernos. Sacarlas del agua. Pelar la cebolla Zanahoria 2 unidades
y lavar tomillo, apio, zanahoria y perejil. Picar el perejil, el Perejil 3 ramas
tomillo y la cebolla en cuadraditos y el apio en rodajas . Pechuga de pollo 1 kilo
Rallar la zanahoria. Cocinar el pollo hasta que esté blando
y desmenuzarlo. Mezclar todos los ingredientes muy bien Sal y pimienta al gus to
y servirlo.
 P la to s P rinc ip a le s
Yucasa
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Yuca 4 tazas
Carne de cerdo 1 taza
Tomate 1 unidad
Berenjena 1 unidad
Cebolla verde 1 unidad
Cebolla 1 unidad 39
Preparación
Cilantro 1 unidad
Es pinaca 1 taza Pela r y corta r la yuca en trozos . Cocina rlos ha s ta que
estén blandos. Moler la yuca (alternativa: apretarla). Dorar
Comino al gus to e l comino e n un s a rté n s in a ce ite . Pre pa ra r e l re lle no
Ajo 2 dientes s alteando en aceite caliente el tallo y la raíz de cilantro
Sal y pimienta al gus to con las cebollas y el ajo picado. Incorporar el comino, la
pimienta y continuar la cocción has ta que todo tome un
color dorado. Luego agregar el tomate en cubos y la carne
pica da . Cua ndo dore , a ña dir la be re nje na corta da e n
cubos y la es pinaca. Dejar enfriar. Con la mas a de yuca
forma r bola s de 4 cm, a pla na r ligera mente y ha cer un
La berenjena - peso ligero hueco en el centro. Poner una cucharada de relleno. Cerrar
La berenjena contiene mucha fibra, muy pocas calorías apretando bien para que no se salga el relleno. Dar forma
y ayuda el metabolis mo. alargada.Se puede hornear o freír hasta que estén tostados
y crujientes . Servir caliente.
 Pollo con verdura
(6 porciones)
Ingredientes: Cantidades:

Pollo 1/4 kilo

Pimentón 3 unidades
Zanahoria 3 unidades
Maní 1/2 taza
Brócoli pequeño 1 unidad
Leche des cremada 1 taza
40
Palillo al gus to
Preparación
Cubito de pollo (en polvo) 1 unidad
Cocinar el fideo. Lavar y cortar las verduras en julianas Sal y Pimienta al gus to
gruesas. Picar el maní en pedazos finos. Freír el pollo en
poca aceite (3 cucharas) hasta que esté blando. Agregar Sals a de s oya al gus to
la verdura junto con s a l, pimienta y el cubito de pollo. Fideo 500 gramos
Cocer 5 a 8 minutos. Luego añadir leche, palillo, salsa de
s oya y a l fina l el fideo. Mezcla r todo muy bien y s ervir
caliente.

Zanahoria - Oro naranja

La zanahoria ya tiene mucho tiempo s u fama de
fortalecer la vis ta. Pero también influye pos itivamente
el nivel de colesterol y el riesgo de infarto.
 P la to s P rinc ip a le s
Carne molida con
berenjena y arroz
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Berenjenas 3 unidades
Carne molida 1 taza
Tomates 1/2 kilo
Cebollas 2 unidades 41

Sal y pimienta al gus to Preparación

Arroz 1 taza
Cocinar el arroz en agua con un poquito de s al. Cortar
las berenjenas en rodajas y rociar con mucha s al para
que s alga el líquido. Mientras tanto pelar las cebollas y
fre ír e n una cucha ra d e a ce ite . La va r la s rod a ja s d e
be re nje na de la s a l, pica rlos e n pe da zos me dia nos y
agregar los pedazos a la cebolla. Añadir los cuadraditos
de tomate, la carne molida y un poquito más de aceite.
Fre írlo ha s ta que la ca rne e s té bla nda . Agre ga r s a l y
pimie nta a l gus to y me zcla r tod o con e l a rroz. Se rvir
caliente.
 Coliflor Amarillo
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Coliflor 1 unidad
Palillo 1 cucharilla
42 Sal y pimienta al gus to
Cubito de pollo 1 unidad
Preparación
Arvejas 1 taza
Lavar y cocer las papas. Lavar bien el coliflor y picarlo en
Avena ins tantánea 2 cucharas
trozos pequeños. Freír en tres cucharas de aceite. Agregar
s al, pimienta y palillo. Diluir el cubito de pollo en medio Tomates 5 unidades
litro de a gua y a ña dir a l coliflor junto con la s a rve ja s . Perejil picado 2 cucharas
Dejarlo cocer unos minutos. Mientras tanto lavar y cortar
los tomates en cuadrados medianos. Agregar los tomates, Papa mediana 4 unidades
la avena y el perejil y dejarlo hervir hasta que las verduras
e s té n b la n d a s . S e rvir c o n la s p a p a s h e rvid a s .
 P la to s P rinc ip a le s
Repollo con carne
molida
(6 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Arroz 1 taza
Cebolla 2 unidades
Ajo 1 diente
Repollo 1/2 unidad 43
Carne molida 1/2 kilo
Cubito de pollo 1 unidad Preparación
Ques o rallado 1 taza Lavar y cocer el arroz. Pelar la cebolla y el ajo, cortar en
Perejil picado 2 cucharas cua dra dos pequeños y pica r el a jo muy fino. Quita r el
tronco del repollo y cortar el resto en pedazos medianos.
Sal y Pimienta al gus to Colocar la cebolla y el ajo al s artén con 2 cucharas de
aceite. Añadir la carne molida y freírlo bien, hasta que ya
no es té cruda. Dis olver el cubito de pollo en medio litro
de agua. Agregar el caldo de pollo, sal y pimienta. Dejarlo
Sabías que… cocer por 5 minutos , añadir ques o rallado y retirar del
fuego. Servir con el arroz y decorar con el perejil picado.
El Repollo ayuda contra úlcera estomacal y colocado
en la piel cura cualquier úlcera de la piel.
 Ingredientes: Cantidades:

Cebollas 2 unidades
Puerro 1 unidad
Papa pequeña 2 unidades
Zanahoria 2 unidades
Repollo pequeño 1/4 unidad
Calabacín 1 unidad
Sal y pimienta al gus to
Harina de trigo 1 1/2 tazas
Huevos 2 unidades
Agua 1 taza
44

Bocaditos de Preparación
Lavar la verdura bien y cortarla en julianas finas. Mezclar

Verduras en un recipiente aparte la harina, los huevos y el agua.

Agregar las verduras , s al y pimienta. Mezclar todo muy
(4 porciones) bien. Colocar al sartén un poco aceite, cuchara a cuchara,
y freír los boca ditos ha s ta que la ma s a quede dora da .
Los bocaditos deben s er tan grandes como una mano.
Servir frío o caliente con s als a de s oya.
 P la to s P rinc ip a le s
Carne con Verduras
sobre fideo
(4 porciones)
Ingredientes: Cantidades:

Fideo 400 gramos

Sal y pimienta al gus to
Carne 1/4 kilo
Zanahoria 2 unidades 45
Preparación
Pimentón 1 unidad
Cebolla 2 unidades Lavar la carne, cortarla en cuadrados de 2 cm y freír en
poco aceite. Lavar las zanahorias , el pimentón y cortar
Tomate 2 unidades las zanahorias en rodajas finas y el pimentón en julianas.
Repollo en julianas finas 2 tazas Pe la r c e b olla s y c orta r e n a nillos y los toma te s e n
Perejil picado 3 cucharas cuadraditos.
Añadir la zanahoria, el pimentón, la cebolla, el tomate, el
a jo pica do y el repollo a la ca rne. Deja rlo freír a fuego
rá pido pa ra 3 a 4 minutos . Reducir la lla ma y ta pa rlo.
Después de 10 minutos añadir el repollo con 1/2 taza de
agua y hervirlo 15 minutos más . Agregar s al y pimienta.
Hervir el fideo y s ervirlo con la mezcla de verduras y la
carne. Decorar con el perejil picado.
 Tortillas
(4 porciones)

46

Ingredientes: Cantidades: Preparación

Lavar la verdura. Cortar las papas y cebollas en cuadrados
Papa 2 unidades
pe que ños . Dividir e l brócoli e n a rbolitos . He rvir pa pa ,
Cebolla 1 unidad cebolla y brócoli 8 minutos , ha s ta que es tén bla ndos .
Huevo 8 unidades Sacar la verdura del agua. Cortar los tomates en julianas
finas.
Brócoli 1/4 unidad
Mezclar los huevos, sal, vinagre y pimienta. Poner un poco
Tomate 4 unidades
de aceite en dos sartenes, colocar la mitad de la verdura
Sal y pimienta al gus to y de la mezcla de huevos en cada s artén. Dejar freír a
Vinagre 1 cuchara fuego lento por 15 minutos.
 P o s tre s
Postre de
Mandarina
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Jugo de mandarina 5 tazas

Fécula 4 cucharas
Edulcorante granulado 1/2 taza
Jengibre en polvo 1 cucharadita 49

Preparación
Diluir la fécula en el jugo de mandarina y hervir a fuego
le nto, re volve r continua me nte ha s ta que e s té e s pe s o.
Retira r del fuego. Agrega r el edulcora nte y el jengibre,
de ja r e ntibia r dura nte 15 minutos . Volca r e n copa s o
compoteras.

Sabías que…
Una mandarina contiene 26 mg de Vitamina C, que
por ejemplo previene el res frío. Ayuda en la terapia
suave contra la leucemia.
 Ingredientes: Cantidades:

Jugo de naranja 1 taza

Ralladura de cáscara 1 naranja
Edulcorante granulado 1/2 taza
Canela 1/2 cucharadita
Puré de zapallo (s eco) 1 taza
Fécula 5 cucharadas
50

Budín de zapallo Preparación

Diluir la fécula en el jugo de naranja y llevar hervir a fuego
(4 porciones) lento, revolviendo continuamente hasta que esté espeso.
Re tira r d e l fue go. Agre ga r e l p uré , e l e d ulcora nte , la
ra lla dura y la ca ne la . Volca r e n un molde y lle va r a la
he la d e ra e ntre 6 y 7 ho ra s . De s m o ld a r y s e rvir.
 P o s tre s
Torta morena
(4 porciones)

Preparación
Tamizar la harina junto con el edulcorante, el cacao y el
bica rbona to. Agre ga r a gua ca lie nte , va inilla y a ce ite .
Mezcla r bien todo los ingredientes ha s ta obtener una
mezcla homogénea.
Volca r e n un molde e n ma nte ca do y polvore a do con
ha rina pre via me nte . Cocina r e n horno a te mpe ra tura
moderada durante 30 minutos. Sin desmoldar, dejar enfriar 51
completamente sobre una rejilla. Ingredientes: Cantidades:
Harina 1 1/2 taza
Cobertura Edulcorante en polvo 1 1/2 taza
Combinar la margarina con la leche y el cacao, hervir a Cacao amargo 1/3 taza
fuego lento dura nte 1 minuto. Retira r del fuego y deja r Bicarbonato 1 cucharadita
enfriar durante 5 minutos . Agregar la es encia de vainilla Agua caliente 1/2 taza
res tante y el edulcorante, mezclar bien. Esencia de vainilla 3 cucharaditas
Desmoldar la torta y cubrirla con la cobertura. Dejar enfriar Aceite 1/3 taza
completamente y luego cortar. Margarina 50 gramos
Leche 2 cucharas
Cacao amargo 2 cucharas
Edulcorante en polvo 2 cucharas
 Ingredientes: Cantidades:

Arroz 1/4 kilo

Leche 1/2 litro
Agua 1 litro
Sal 1/2 cucharadita
Edulcorante granulado 2 cucharas
52

Arroz con Leche Preparación

Mezcla r leche, a gua , s a l y edulcora nte. Hervir a fuego
(4 porciones) le nto, re volve r continua me nte ha s ta e s pe s a r. Agre ga r
arroz al líquido hirviendo y dejarlo hervir aproximadamente
por 30 minutos . Se puede s ervir con ca nela o fruta s .
 P o s tre s
Queque de plátano
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Plátano 4 unidades
Harina 2/3 taza
Leche des cremada 1/2 taza
Jugo de limón 2 cucharas
Edulcorante 2 1/2 cucharas
Polvo para hornear 1 cuchara 53
Sal 2 pizcas
Huevos 2 unidades Preparación
Canela 2 cucharaditas Poner los plátanos en la licuadora. Mezclar con los demás
ing re d ie nte s y a ma s a r b ie n. Us a r p oc a ha rina p a ra
polvorear el interior del molde. Poner la masa en la molde
y dejar en el horno por 25 minutos .

Sabías que…
El plátano contiene nutrientes que levantan el ánimo y
p or s e r d e fá c il d ig e s tión p ue d e n c ons umirlo la s
pers onas enfermas .
 Crema de papaya
(4 porciones)

Ingredientes: Cantidades:

Papaya grande (madura) 1 unidad

Yogur 2 vasos
Edulcorante 2 cucharas
Canela 1 cucharita
54

Preparación
Partir la papaya por la mitad. Sacar con una cuchara las
s emillas . Pelar la papaya y cortarla en trozos medianos .
Licuar los trozos has ta que s e convierta en una crema
homogénea. Mezclar con el yogur, agregar edulcorante
y canela. Si s e des ea s e puede añadir una cucharita de
aroma de ron.

Árbol de salud; Por mucho tiempo la papaya fue conocida

como el "Árbol de salud", debido a que esta fruta trópica
contie ne g ra n ca ntid a d d e Vita mina A, C y p ota s io.
Sabías que…
 Bibliografía:

Preparaciones - Cocinando Ando… Ando Cocinando

www.chefkoch.de

Alimentación s aludable en el hogar

Cocina Clásica para Diabéticos, Colecciones 8, 10 y 26

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