Promoción de la

actividad física y
estilos de vida
saludable
Material de
formación 3

Teorías de cambios
comportamentales
y recomendaciones
en actividad física
 Niveles Niños.
de actividad física
para la salud
Las recomendaciones recomendados
mundiales sobre a la población. Jóvenes.
actividad física para
la salud tienen
principalmente por Adultos.
objeto prevenir las ENT. Importación de
la Actividad física
para la salud
pública. Adultos mayores.
Teorías de cambios
comportamentales y
recomendaciones en AF.
Escala multidimensional
de la motivación.

El cambio nos refiere

entonces a acciones Modelo transteórico.
observables,
modificables,
de impacto, Teorías de cambios Modelo ecológico.
que justifican comportamentales.
el esfuerzo
(Guillison, Osborn,
Standge Teoría de la auto eficacia.
& Skevington, 2008).

Teoría del comportamiento

planificado.
 Contenido

Introducción 4
1. Modelo transteórico (Prochaska y Di Clemente. 1983) 5
2. Teoría del comportamiento planificado (Ajzen y Madden. 1986) 7
3. Teoría de la autoeficacia (Bandura. 1977-1997) 8
4. Escala multidimensional de la motivación (Li. 1999) 11
5. Modelo ecológico (Bronfenbrenner. 1987) 15
6. Recomendaciones de AF: en niños, jóvenes, adultos, adultos mayores 18
6.1.1 Niveles recomendados de actividad física para la salud 20
6.1.1.1 Recomendaciones de 5 a 17 años 20
6.1.1.2 Recomendaciones de 18 a 64 años 21
6.1.1.3 Recomendaciones de 65 años en adelante 23
6.1.1.4 Recomendaciones de AF en el embarazo y postparto 25
6.1.1.5 Recomendaciones para personas con capacidades diferentes 28
Referencias bibliográficas 29
Control del documento 31
 Introducción

Cuando queremos hablar de la actividad física y estilos de vida saludable,

hay que mirarlo desde diferentes puntos, entre algunos de ellos están,
conocer factores de riesgo, para saber modificarlos y así protegerse de
manera efectiva, de igual manera una mirada a las enfermedades no
transmisibles.

Hay que analizar el tabaquismo, el alcoholismo, el resultado de una ali-

mentación poco saludable y las consecuencias de la inactividad física,
para enfocarnos en una actividad física aplicada y responsable y así saber
cómo proteger el organismo de enfermedades no trasmisibles, como las
cardiovasculares, la diabetes y su clasificación, respiratorias crónicas,
cáncer, etc.

Es importante hacer observación de las directrices de ACSM The Ameri-

can College of Sports Medicine, la organización más grande de la ciencia
y la medicina del deporte en el mundo y ADA The Americans with Disabili-
ties Act, Ley de Estadounidenses con Discapacidades.

4
1. Modelo transteórico (Prochaska y Di Clemente 1983)

Tiene su origen en la década de los 70, tras un análisis comparativo de

todas las teorías importantes que explican los cambios en el comportami-
ento de personas con dependencia a las drogas; su nombre se derivó de
la integración de los principios y componentes teóricos de los sistemas ter-
apéuticos analizados. Este modelo explica el cambio del comportamiento
a través de cinco variables: etapas, procesos del cambio, balance deciso-
rio, autoeficacia y tentación. Se observan varias etapas de cambio para
explicar de forma pertinente, la adquisición de conductas y hábitos saluda-
bles o la reducción de conductas ante factores de riesgo.

Etapas de cambio según modelo transteórico (Prochaska y Di Clemente

1983)

1. Precontemplación 2. Contemplación 3. Preparación 4. Acción 5.Mantenimiento

5
1. En la etapa de precontemplación: las personas no tienen ninguna in-
tención para realizar algún cambio a corto plazo, es decir, en los próximos
6 meses.
2. En la segunda etapa de Contemplación: el individuo no se encuentra
preparado para tomar algún tipo de acción en el presente, pero piensa en
realizarlo en un corto plazo de aquí a 6 meses.
3. En la tercera etapa de Preparación: la persona está considerando en
cambiar su conducta en el futuro inmediato, aproximadamente dentro del
próximo mes.
4. En la cuarta etapa de Acción: el individuo ya ha puesto en marcha un
cambio en el pasado reciente, pero aún no está bien estructurado.
5. En la etapa de Mantenimiento: la persona ha logrado cambiar la con-
ducta por más de 6 meses y se encuentra comprometida activamente per-
mitiendo sostenerla como un hábito saludable.
Estas escalas permiten verificar cuanto ha progresado el individuo en su
intención y manteniendo de un cambio. Asimismo propone que cuando
una persona va a realizar una modificación de conducta no es una acción
6
que se da de forma instantánea y que el individuo puede abandonar la
conducta y después volver a iniciar el ciclo en la escala (Marcus et al.
1992). Algunos estudios recientes que han llegado a implementar este
modelo sugieren, que ayudar al individuo a subir una escala del modelo es
una opción, que podría llevarlo al éxito, a corto plazo (Prochaska & Di-
Clemente).
De acuerdo con el modelo, se puede predecir que las personas con
alguna Enfermedad no trasmisible (ENT) y que estén en una etapa de
acción y mantenimiento, tengan presente un cambio comportamental en
sus hábitos alimenticios, involucrando a su estilo de vida, el consumo de
más verduras y frutas, menos alimentos con alto contenido hipercalórico,
una mejor hidratación, entre otros cambios. Incomparable con aquellos
que están en una etapa de precontemplación, contemplación y prepa-
ración que saben que deben cambiar pero no toman ningún tipo de acción
para generar esa variación en sus vidas.
2. Teoría del comportamiento planificado
(Ajzen y Madden 1986)

Actitud frente Creencias

al comportamiento. conductuales.

Normas Creencias sobre

subjetivas. las normas.

Patrón de Intención de cambio

comportamiento. de conducta.

Control de cambio
del comportamiento
percibido.
Creencias
controladas.

Control de
comportamiento real.

7
6
 3. Teoría de la autoeficacia (Bandura 1977-1997)

Este modelo es de vital importancia puesto que permite que el individuo La teoría de autoeficacia postula que la seguridad en la propia habilidad
tenga énfasis tanto en la intención del cambio como en el control del com- para poner en práctica una determinada conducta está relacionada, en
portamiento. El control está determinado por varios factores no volunta- gran medida, con la puesta en práctica exitosa de esa conducta (Bandura,
rios, ya sea, internos o externos, que impiden al individuo realizar el 1977). Las creencias de las propias capacidades influyen en el modo de
cambio deseado. Donde el sujeto puede tener o no, control total del com- pensar, sentir, motivarse y actuar de las personas (Bandura, 1977).
portamiento a modificar. Por ejemplo, la persona que quiere salir muy
temprano a realizar ejercicio al aire libre (control total), pero al despertar
se da cuenta que está lloviendo (falta de control) y este factor externo
climático impide que el sujeto pueda llevar a cabo ese comportamiento. Es
claro verificar con este modelo la existencia de posibles barreras y excu-
sas percibidas, que por eventualidad pueden afectar la falta de control per-
cibido del comportamiento.
Ver
Si una persona quiere tener una decisión más firme y menos obstáculos Mapa
para instaurar un patrón de comportamiento, debe tener mayor control Conceptual
sobre sí mismo, de esto depende la firmeza en las decisiones para man-
tener y adoptar patrones de ejercicio físico.
(pág 8)

8
6
 Fuentes de creencia de la autoeficacia

- Experiencia previa.
- Modelo de conducta.
- Persuasión por otros.
- Evaluación del estado. Físico/emocional.

Retroalimentación

Iniciar un programa Creencias de No puedo hacer

de ejercicio. la autoeficacia. ejercicio tengo pereza.

Ser activo. Ser pasivo.

Control de la situación. No hacer nada para iniciar.
Establecer objetivos. Buscar la excusa de no tener tiempo.
Mejorar la condición física.

Éxito Resultados Fracaso

9
6
La autoeficacia, son las creencias personales de la capacidad de respon-
der a las situaciones que se presentan a diario donde se actúa sobre:
a) Las actividades que las personas escogen hacer.
De otro lado cuando ejecutan la acción para comenzar a cambiar y em-
piezan a observar cambios positivos, las personas aumentan su autoefica-
cia, puesto que el reto es con ellos mismos, logrando éxito en logros que
no pensaban podían llegar a cumplir y cada vez se arriesgan con retos
más grandes y nuevos en el ámbito personal.

Existen estudios correlacionados y centrados entre, autoeficacia y con-

b) El esfuerzo para mantenerse en dichas actividades. ductas deportivas, que obtuvieron resultados mixtos, dando a conocer
asociaciones positivas (García & King, 1991), mientras que otros han
c) El grado de persistencia demostrado para no fallar. mostrado lo contrario (Weitzel, 1989). La mayoría de estudios longitudina-
les han llegado a resultados positivos (García & King, 1991). Es así, que
la teoría de autoeficacia resulta prometedora para la implementación en
programas de ejercicio físico individualizado.
Cuando se adopta la teoría de la autoeficacia existe un rol del auto refer-
ente y por ende se activa un mecanismo común por el cual las personas
demuestran control sobre sus expectativas, motivaciones y comportami-
ento. Por lo tanto, es relevante que los individuos sientan las capacidades
físicas, mentales y personales, para realizar un cambio y da como resulta-
do el éxito, sí por el contrario piensan que no cumplen con los requisitos
para llevar a cabo ese cambio, es cuando sienten frustración y cierran
toda la posibilidad sin llevar a cabo la acción obteniendo como resultado el
fracaso.

10
4. Escala multidimensional de la motivación (Li 1999)

La automotivación es un conjunto de habilidades aprendidas y de tipos de motivación.

respuestas habituales que ayuda a los individuos a incrementar la apre-
hensión hacia actividades que no están adecuadamente indicadas ni re-
forzadas por el entorno (Knapp, 1988). Es un concepto que se considera,
como esa fuerza interior que mueve a las personas a realizar un compor-
tamiento especifico. Las personas adoptan patrones de motivación para
iniciar la práctica de actividad física y crear un estilo de vida saludable.
Muchos estudios de investigación han establecido asociaciones entre la
automotivación y la adherencia al ejercicio físico, aunque esta relación re-
sulta débil en algunos casos (Dishman & Ickes, 1981; Knapp & Guttman, Ver
1984). Mapa
Los individuos requieren un alto grado de motivación para obtener un con-
Conceptual
junto de habilidades específicas, tales como resolución de problemas, (pág 11)
auto refuerzo, gestión del tiempo, factores que pueden ayudar a la adhe-
rirse a un programa de ejercicio. Aunque los índices de automotivación en
muchas ocasiones son resistentes al cambio (Dishman & Ickes, 1981),
pero con una intervención específica en las habilidades mencionadas, le
ayuda a mejorar la automotivación a la hora de realizar ejercicio físico, o
que quieran iniciar un plan de entrenamiento.

Dentro de la escala multidimensional de la motivación se determinan tres

11
 Se manifiesta como la ausencia de motivación.
La a-motivación. Donde las personas no tienen ningún tipo de
interés en un cambio de comportamiento.

Se caracteriza porque los individuos realizan un

Escala cambio comportamental por factores externos
La motivación
multidimensional (premios, recompensas, reconocimiento), y si
extrínseca.
de la motivación estos factores existen se mantendrá el cambio.

Los cambios de comportamiento se dan por

La motivación
factores internos, sin motivaciones externas
intrínseca.
se mantendrá el cambio.

12
El ideal es poder lograr una motivación intrínseca, puesto que con esta se
puede asegurar la permanencia de un comportamiento. No obstante, en
algunas ocasiones ya sea en la adquisición o dejación de algunos hábitos,
es un proceso continuo donde separa la automotivación de una moti-
vación extrínseca, en consecuencia, si logra los procesos de cambio, se
puede obtener una motivación intrínseca debido a la adquisición de un
patrón de comportamiento que genera cambios positivos en los individu-
os.
Li en 1999, diseñó una escala que subdivide en etapas más específicas la
motivación extrínseca y la intrínseca. El proceso de esa escala se repre-
senta en el siguiente esquema:
Ver
Mapa
Conceptual
(pág 13)
13
Al ser un proceso continuo, a medida que el individuo avanza, se acerca
aún más al logro del cambio comportamental. De esta manera, la moti-
vación y las habilidades conductuales explican 33 % de la varianza del
cambio conductual. Concretamente, se demuestra que la información que
posee el individuo es un prerrequisito que se necesita porque por sí sola
no es suficiente para llegar a alterar un patrón de conducta ya adquirido.
Por tanto, esta debe estar ligada con la motivación para que pueda llegar
a causar la conducta por medio de las habilidades conductuales. Pero si
las habilidades conductuales son familiares o poco complicadas, estas
dos herramientas se ven reflejadas en la conducta. Un ejemplo de esto es
cuando una persona asiste al médico y le prescribe ejercicio físico, si él se
basa en la información suministrada por el médico, la relación entre moti-
vación e información es débil. Sin embargo, la representación de ambos
aumentaría el poder predictivo del modelo y genera más motivación para
iniciar el programa de ejercicio físico.
 1. Regulación externa: asociada con el
A-motivación condicionamiento operante que conduce
Ausencia completa Motivación extrínseca:
a realizar un comportamiento para ganar
de motivación. la aprobación de otros.

3. Regulación identificada: da valor al

2. Regulación introducida: un poco 4. Regulación integrada: integra con
comportamiento en relación con el bie-
más internalizada, pero más comprome- los valores, metas y necesidades de la
nestar, por lo tanto, el comportamiento
tida por la evitación de la culpa. persona.
es un instrumento.

1. Motivación de aprendizaje: interés 2. Motivación de sensación: lo realiza

Motivación intrínseca: en aprender y entender algún tipo de ac- por las sensaciones que por ejemplo la
tividad. actividad física en sí le genera.

14
5. Modelo ecológico (Bronfenbrenner (1987)
Bronfenbrenner en 1987 propone el desarrollo humano desde una per-
spectiva ecológica del desarrollo de la conducta humana. Este modelo
permite ver al ambiente ecológico como un conjunto de combinaciones se-
riadas y ordenadas en varios niveles, en donde cada uno de esos niveles
depende de otro. Este autor lo clasifica por niveles y son denominados
como microsistema, mesosistema, exosistema y macrosistema.
Ver
Mapa
Conceptual
(pág 15)
15
Bronfenbrenner (1987) argumenta que la capacidad de formación de un
sistema depende de la existencia de las interconexiones sociales entre
ese sistema y otros. Por tanto, todos los niveles del modelo se inter-
conectan y obedecen unos de otros, y así se interrelacionan para el desar-
rollo del ser humano y se necesita de la intervención conjunta de todos los
contextos y de la comunicación que se genere entre ellos.
En el año 1994 Bronfenbrenner y Ceci realizaron una modificación de este
modelo y plantean una nueva concepción del desarrollo humano en su
teoría bioecológica. En esta, el desarrollo es concebido como un
fenómeno continuo donde hay un cambio de las características biopsi-
cológicas de los seres humanos, tanto en los grupos como de los
individuos.
En este modelo se incluyen tanto las experiencias objetivas como subjeti-
vas que pueda asimilar el individuo en el ambiente en el que se desen-
vuelve, durante la vida de las personas se enfrenta a diferentes procesos
complejos, teniendo en cuenta el desarrollo como un proceso que incluye
no solamente las características genéticas sino también como se va ad-
aptando la persona al ambiente en el que se desenvuelve a través del
tiempo.
 Puede funcionar como un
Refiere las relaciones contexto efectivo y positivo
Microsistema más próximas de la destructivo o disruptor de
Individuo persona y la familia. este desarrollo.
Representa el nivel
donde se desarrolla el
ser humano (familia).

Mesositema Comunidad más pró- Pares, escuela, familia,

xima después del zonas de juego,
grupo familiar. vecindario.

Modelo
Entornos como: la
Ecológico Constituida por el mundo
iglesia, los medios de
Interrelación de entor- laboral, el vecindario, las
comunicación, las
Exosistema nos en los que el indi-
instituciones recreati-
relaciones sociales, infor-
viduo participa. males y los servicios.
vas y los organismos
de seguridad.

Comprende los va- La integración en la socie-

lores culturales, los dad es parte de la acultura-
Representa la cultura ción de los individuos a las
sistemas de creen-
y subcultura donde se instituciones convencio-
Macrosistema desenvuelve el ser
cias, formas de orga-
nización social y los nales, las normas y las
humano. costumbres (Angenent &
estilos de vida.
Man, 1996).

16
 Modelo
ecológico Proceso Persona Contexto Tiempo
(PPCT)

El modelo ecológico se representa como un modelo (PPCT) que se refleja
en la interacción de Proceso-Persona-Contexto-Tiempo.
De acuerdo con este modelo en los últimos años se han encaminado las
entidades del área de salud pública y ciencias del comportamiento en la
interacción entre individuos y sus entornos socioculturales (Mclory,
Bibeau, Steckler & Glanz, 1988) (Stokols, 1992). Destacando, que la salud
es un componente del ser humano que va más allá de las acciones que re-
aliza el individuo y se manifiesta también con los cambios y característi-
cas estructurales que pueden afectar el comportamiento y su disposición
de adoptar condiciones y estilos de vida saludable (Emmons, 2000). El
propósito de este modelo se orienta en las causas ambientales que no
permiten cambios y en proponer alternativas de salud pública para la co-
munidad, atendiendo de esta forma con intervenciones efectivas en la pro-
moción entornos donde se evidencien la adopción de estilos de vida más
saludables. Los modelos presentados con anterioridad pueden servir de
herramienta para entender el comportamiento de los seres humanos e in-
cluir en las intervenciones encaminadas a la promoción de estilos y condi-
ciones de vida saludable distintos niveles y factores que afectan el desar-
rollo humano incluyendo el nivel individual, familiar, comunitario, nacional
e internacional y de esta forma comprender los procesos por los que debe
atravesar un individuo para generar un cambio comportamental generan-
do un impacto positivo sobre la población.

17
6. Recomendaciones de AF: en Niños, Jóvenes,
Adultos, Adultos mayores

Antes de iniciar con las recomendaciones es preciso tener en cuenta unos

términos que se encontrarán en el siguiente material y son claves para
comprender su utilización.
Definición de conceptos de los niveles de actividad física recomen-
dados
Tipo de actividad física: forma de participación en la actividad física.
Puede ser de diversos tipos: aeróbica, o para mejorar la fuerza, la flexibilidad
o el equilibrio.
Volumen (la cantidad total): los ejercicios aeróbicos se caracterizan
por su interacción entre la intensidad de las tandas, la frecuencia, la duración
y la permanencia del programa. El resultado total de esas características
puede conceptuarse en términos de volumen.
Actividad física moderada: en una escala absoluta, intensidad de 3,0
a 5,9 veces superior a la actividad en estado de reposo. En una escala ad-
aptada a la capacidad personal de cada individuo, la actividad física modera-
da suele corresponder a una puntuación de 5 o 6 en una escala de 0 a 10.

Duración (cuanto tiempo): tiempo durante el cual se debería realizar la Actividad física vigorosa: en una escala absoluta, intensidad 6,0
actividad o ejercicio. Suele estar expresado en minutos. veces o más superior a la actividad en reposo para los adultos, y 7,0 o más
para los niños y jóvenes. En una escala adaptada a la capacidad personal
de cada individuo, la actividad física vigorosa suele corresponder a entre 7 y
Frecuencia (cuantas veces): número de veces que se realiza un ejer-
cicio o actividad. Suele estar expresado en sesiones, episodios, o tandas por
semana.
Actividad aeróbica: la actividad aeróbica, denominada también activi-
dad de resistencia, mejora la función cardiorrespiratoria. Puede consistir en:
Intensidad (Ritmo y nivel de esfuerzo que conlleva la activi- caminar a paso vivo, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba o nadar.
dad): grado en que se realiza una actividad, o magnitud del esfuerzo nece-
sario para realizar una actividad o ejercicio.

Adaptado de World Health Organization. (2010). Recomendaciones mun-

diales sobre actividad física para la salud.

18
Las recomendaciones de la OMS (2010) y de la ACSM-AH, indican que los De acuerdo con la OMS Y OMS (2010) y A la ACSM-AH las recomenda-
adultos deben dedicar 150 minutos semanales a la realización de activi- ciones en actividad física para la población, se divide en 3 grupos, de 5 a
dad física de intensidad moderada para obtener beneficios sobre la salud, 17 años, de 18 a 64 y de 65 en adelante.
si se incrementa el tiempo los beneficios son aún mayores. Para lograr
estos beneficios se incrementara la intensidad, la frecuencia y la duración.
A continuación se describe la pirámide de la actividad física para compren-
der en párrafos posteriores esas recomendaciones por grupo poblacional.

Nivel Descripción

En la parte inferior se encuentran Actividades físicas diarias de moderada intensidad

Base que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana.

En el segundo escalón se ubica la planificación de actividades físicas y ejercicio

Actividades Físicas Aeróbicas cuantificado por variables específicas; intensidad, frecuencia, duración y tipo.

En el tercer escalón se ubican Actividades físicas recreativas de baja intensidad que

Actividades Recreativas/Flexibilidad y resultan en poco gasto energético, Ejercicios de estiramiento y actividades físicas
Fuerza-Tolerancia Muscular que desarrollen la fuerza y resistencia muscular.

En el último escalón es decir en la parte superior se ubican actividades sedentarias

Pico que son las que deben ser evitadas.

19
6.1.1 Niveles recomendados de actividad física para la salud

6.1.1.1 Recomendaciones de 5 a 17 años

Para el grupo poblacional de estas edades la actividad física que se debe La recomendación es:
realizar se enfoca a través de los juegos, deportes y desplazamientos, rec-
reación, educación física o ejercicios planificados, puesto que los patrones
de movimiento para esta población son diferentes a los de un adulto, dado
1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acu-
que son más activos y poseen más energía, es fácil observar en los niños
mular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad
que en su tiempo libre emplean varias actividades y desarrollan la capaci-
física moderada o vigorosa.
dad aeróbica, músculo-esquelética y otras, por esto desarrollan habili-
dades especiales, un ejemplo de esto, son las carrera, saltos y otras de-
strezas. Combinándolo con periodos de alta intensidad y fases de reposo,
2. La actividad física por un tiempo superior a 60
estas actividades realizadas son importantes para acumular el mínimo
minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para
recomendado, tanto en su tiempo libre, como en diferentes contextos: fa-
la salud.
milia, escuela o en la comunidad. Con el objetivo de mejorar el sistema
cardiorrespiratorio, músculo-esquelético y mitigar el riesgo asociado ENT.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor
Para incrementar la fuerza muscular en los niños se utilizan los juegos no parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo
estructurados, cuando levantan pesos, mueven su peso corporal contra la tres veces por semana, actividades vigorosas que re-
resistencia o tienen que mover algo que les hace resistencia (Aznar Laín fuercen, en particular, los músculos y huesos.
& Webster, 2006).

20
 6.1.1.2 Recomendaciones de 18 a 64 años

Estas recomendaciones se pueden aplicar a todos los niños y jóvenes,
que se encuentren entre los 5 a 17 años sin importar el género, raza o
nivel socioeconómico. Siendo adaptadas las estrategias de comunicación
o la forma de difusión de la información y promoción de acuerdo con el
subgrupo poblacional teniendo en cuenta las características propias del
grupo. (American College of Sports Medicine, 2011).
Para los niños y adolescentes sedentarios el caso de los niños y jóvenes
inactivos, es de vital importancia empezar un programa de actividad física
incrementando el tiempo hasta lograr los niveles recomendados empezan-
do con dosis cortas e ir aumentando paulatinamente su duración, frecuen-
cia e intensidad.
Para este grupo etario comprendido entre las edades de 18 a 64 años la
actividad física debe ser realizada con actividades que involucren la
recreación u ocio, caminatas a intensidad moderada, paseos en bicicleta,
acciones en el trabajo, labores domésticas, deportes o ejercicios físico pla-
nificado en los diferentes contextos donde se desempeñan las personas
todos los días, en el ambiente familiar o comunitario. Igual que el grupo
anterior se recomienda para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria,
muscular, salud ósea, dado que permite reducir el riesgo de ENT y
depresión. Por tanto, para este grupo se recomienda que:

Cuando se hace la transición de la niñez a la adolescencia los patrones de

movimiento se vuelven más especializados por ende pueden realizar un
ejercicio más estructurado por un tiempo más largo. Por lo tanto, para
lograr las recomendaciones de las guías de AF, los adolescentes deben
realizar juegos libres, programas estructurados o ambos (Aznar Laín &
Webster, 2006).

21
1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de
actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa
cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada
aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una com-
binación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos
musculares.

22
Estas recomendaciones son efectivas para todos los adultos aparente-
mente sanos de 18 a 64 años de edad, salvo que el médico aconseje lo
contrario. Las personas que presentan alguna patología deben adoptar las
precauciones adicionales y recurrir a una recomendación o valoración
médica previa al iniciar un programa de ejercicio físico para cumplir con
los niveles de AF recomendados para este grupo de edades.
Estas recomendaciones también las pueden aplicar las personas que se
encuentren en este rango de edad y presenten ENT como la hipertensión
o la diabetes. Para este grupo etario se realiza la actividad física en los
cuatro dominios donde se desarrolla, son: el hogar, el trabajo, en el tiempo
y en el transporte, porque se pueden acumular el mínimo requerido de 150
minutos de AF a la semana.
Por lo anterior se puede acumular en las labores que se realizan a diario
mediante varias sesiones breves distribuidas a lo largo de la semana. Al
realizar actividades de intensidad vigorosa se deben desarrollar con una
frecuencia de 3 días a la semana siendo suficiente para completar la dosis
semanal, pero si la intensidad es leve a moderada, se necesita al menos
5 días a la semana. En relaciona a la intensidad, se precisa que por cada
2 minutos de trabajo a intensidad moderada corresponde 1 minuto de in-
tensidad vigorosa. Es decir, que una persona que realice 60 minutos de
23
actividad con intensidad moderada es semejante aproximadamente a re-
alizar 30 minutos de ejercicio físico a una intensidad vigorosa.
Cuando la dosis mínima recomendada se supera hasta los 300 minutos se
obtienen resultados benéficos sobre la salud de las personas, en cuanto al
entrenamiento de fuerza se incluye una frecuencia de al menos dos días
semanales. Con una intensidad entre moderada (5-6) y vigorosa (7-8) en
una escala de 0-10. Y el tipo de trabajo a realizar se programa con ejercici-
os de sobrecarga (Pesas). Entre 8 y 10 ejercicios donde se involucren los
grandes grupos musculares, y se ejecutan de 2 a 3 series con 8 y 12
repeticiones. Complementando con otras aptitudes físicas como flexibili-
dad se incorpora con una frecuencia de dos días semanales, con Inten-
sidad. Moderada, entre 5 y 6 en una escala de 0 a 10, con actividades in-
volucren estiramientos.
6.1.1.3 Recomendaciones de 65 años en adelante
Para los adultos mayores de este grupo, la actividad física se desarrolla al
igual que los grupos anteriores con recreación u ocio pero a intensidades
y tiempos diferentes, por ejemplo se pueden realizar desplazamiento cam-
inando o en bicicleta, actividades laborales cuando el individuo aun pert-
enece al contexto ocupacional, labores en el hogar, juegos, deporte o ejer
cicio físico planificado en los diferentes contextos en los que se desen-
vuelve la persona. Con la finalidad de mantener la capacidad cardiorres-
piratoria músculo-esquelético y funcional, permitiendo mitigar los riesgos
de ENT, depresión y deterioro cognitivo, por lo tanto, se recomienda que:
1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales
a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún
tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o
una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
2. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales
a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún
tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o
una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
24
3. A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos
de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos
semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o
bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbi-
ca vigorosa, o una combinación equivalente de actividad modera-
da y vigorosa.
4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida
deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e
impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales
grupos de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la
actividad física recomendada debido a su estado de salud, se
mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita
su estado.

Estas recomendaciones pueden ser ejecutadas por todos los adultos apa-
rentemente sanos de 65 años en adelante. Y para individuos que tengan
alguna ENT. Para los adultos que posean algún tipo de patología es de
vital importancia realizar un control médico con las respectivas recomen-
daciones para adaptar el plan de ejercicio de acuerdo con las necesidades
de este grupo etario con el respectivo asesoramiento del área médica
antes de comenzar a lograr los niveles de actividad física recomendados.
Para evitar la pérdida de masa muscular en este grupo poblacional es rel-
evante realizar ejercicios de fuerza logrando fortalecer los músculos y
crear independencia física para la ejecución de las labores diarias, estas
actividades deben realizarse por lo menos dos veces a la semana. En
cuanto al entrenamiento de flexibilidad, se deben implementar 10 minutos
de ejercicios de flexibilidad donde se involucren los músculos y tendones
principales, con una duración de 10-30 segundos de estiramiento estático
de 3 a 4 repeticiones para cada estiramiento. Con estos ejercicios y com-
plementando con trabajos de equilibrio y coordinación se disminuyen los
riesgos de alguna caída.
25
6.1.1.4 Recomendaciones de AF en el Embarazo y Postparto
Para iniciar un programa de actividad física durante el embarazo es impor-
tante tener en cuenta la condición médica de la usuaria por los cambios fi-
siológicos asociados al embarazo y los posibles riesgos de iniciar un pro-
grama, por lo tanto, deben ser evaluada por el médico tratante y especial-
ista en medicina del deporte para seguir las recomendaciones pertinentes
antes de cumplir con los niveles de actividad física, es preciso conocer los
posibles riesgos que se pueden presentar en el embarazo en los cuales se
puede presentar el inadecuado aporte de oxígeno al feto por parte de la
madre, parto prematuro e incrementar el número de contracciones uteri-
nas. Pero en muchos estudios científicos se muestran que las mujeres ac-
tivas y sanas y con embarazos sin riesgos no se ven en la necesidad de
limitar el desarrollo de Actividad Física, al contrario, porque pueden partici-
par en una gran variedad de actividades que son adaptadas y seguras
para ejecutarse durante y después del embarazo. Siempre que permanez-
can saludables y cumplan con las recomendaciones del médico que las
trata para determinar cuándo se deben ajustar a la actividad.
1. Las mujeres durante el embarazo y el postparto
deberían acumular un mínimo de 150 minutos sema-
nales de AF aeróbica moderada, preferiblemente
distribuidos a lo largo de la semana.

2. Las mujeres que habitualmente realizan actividad

aeróbica de intensidad vigorosa o que son activas
físicamente pueden continuar su AF habitual
durante el embarazo y el postparto.

3. Discutir con el médico tratante cómo y cuándo

debe ajustar las actividades de acuerdo con la fase
de embarazo y postparto.

26
En un estudio de Kim y cols, se demostró que un programa de ejercicios
enfocado en el fortalecimiento del suelo pélvico es pertinente para reducir
la incontinencia urinaria de las mujeres embarazadas. Por tanto, la activi-
dad física planificada y estructurada con énfasis en ejercicios que fortalez-
can la zona pélvica son beneficiosos para mejorar esta zona y prepararla
para el parto y posparto. También (Kahyaoglu Sut y Balkanli Kaplan 2016)
estos estudios aportan información relevante para corroborar la importan-
cia que tiene la realización de actividad física en el posparto para la pre-
vención de la incontinencia urinaria, mejorando la calidad de vida de mu-
jeres. En otras investigaciones se relaciona el ejercicio físico durante el
embarazo como herramienta que podría prevenir las complicaciones que
se pueden presentar durante el embarazo por sobrepeso y obesidad.
Seneviratne y cols. (2014) comprobaron que un programa realizado por un
periodo de 16 semanas de ejercicios físicos a una intensidad moderada
utilizando bicicleta estática, de forma autónoma, aun en el hogar se puede
mejorar la condición física aeróbica de las mujeres embarazadas obesas,
observando beneficios asociados para la salud.
27
Las mujeres sanas que antes del embarazo se han dedicado de manera
habitual a la actividad física de tipo aeróbica de intensidad vigorosa, o
quienes son muy activas pueden continuar con su actividad durante el em-
barazo y el postparto, Aunque los riesgos para el feto son mínimos, se re-
comienda no exceder 20 a 30 minutos de AF aeróbica y mantener una
adecuada hidratación, con el fin optimizar la termorregulación.
Se recomienda a las mujeres embarazadas que han sido sedentarias in-
cluir en sus labores diarias actividades de intensidad leve y de bajo impac-
to como caminar o nadar con una intensidad de 2.5 de la escala de per-
cepción de esfuerzo Borg. Y en el tercer trimestre de embarazo evitar ac-
tividades de contacto o en las que se pueda presentar una caída, también
ejercicios en posición supina que impidan el retorno venoso porque podría
presentarse una hipotensión ortostática.
El ejercicio físico está contraindicado para mujeres embarazadas que pre-
senten estas condiciones.
Enfermedad del corazón descompensada.
Enfermedades pulmonares restrictivas.
Incompetencia del cuello del útero.
Gestación múltiple con riesgo de parto prematuro.
Gestación múltiple con riesgo de parto prematuro.
Sangrado persistente en el segundo y tercer trimestre.
Placenta previa después de la semana 26 de gestación.
Partos prematuros en los nacimientos anteriores.
Ruptura de membrana y preeclampsia e hipertensión
inducida por el embarazo.
28
En la etapa de lactancia no hay efectos negativos sobre la composición de
la leche, el volumen de la leche o la salud materna. No se ha presentado
ningún tipo restricción para la realización de AF durante el postparto, y se
debe hacer de acuerdo con la recuperación. Comúnmente dos o tres se-
manas después de un parto normal en casos con preeclampsia, anemia,
trastornos tiroideos, diabetes gestacional y cesárea o en presencia de
algún tipo de síntomas se debe reiniciar un programa de ejercicio físico de
acuerdo con las recomendaciones del médico tratante.
6.1.1.5 Recomendaciones para personas
con capacidades diferentes
Las personas con capacidades diferentes, que tengan la posibilidad de re-
alizar al menos 150 minutos por semana de AF de intensidad moderada o
75 minutos a la semana de intensidad vigorosa de AF de tipo aeróbica lo
pueden hacer Estas actividades se alcanzan realizando sesiones de al
menos 10 minutos siendo distribuidas durante todas las actividades real-
izadas en la semana.
Las personas con discapacidad, que tengan la posibilidad de realizar en-
trenamiento de fuerza a una intensidad moderada o alta, deben involucrar

en su plan de ejercicio grupos musculares por lo menos 2 o más días por
semana. Si la persona con capacidades diferentes no puede lograr los
niveles de recomendaciones de AF para su edad, se debe establecer una
actividad se acople a su capacidad y a lo permitido por su condición. Lo
relevante es evitar el sedentarismo. Siguiendo las recomendaciones del
área médica para adaptar e incluir un programa según las necesidades de
la persona.
29
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Documento técnico con los contenidos de direccionamiento pedagógico
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Seneviratne, S. N., Parry, G. K., McCowan, L. M., Ekeroma, A., Jiang, Y.,

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Control del documento
Nombre del documento: Material de formación: Teorías de cambios comportamentales
y recomendaciones en actividad física

Nombre del programa de formación: Promoción de la actividad física y estilos de vida saludable

Versión: 1

Nombre Cargo Fecha

Leidy del Pilar Experta temática asignada al Equipo de Ade-

Elaboró cuación Gráfica y Didáctica de Recursos Edu- 13 diciembre
Aguirre Caicedo de 2016
cativos - SENA Regional Risaralda.

Primera Juliana García Apoyo pedagógico del Equipo de Adecuación

Gráfica y Didáctica de Recursos Educativos – 10 febrero
revisión Cardona de 2017
SENA Regional Risaralda.

Guionista del Equipo de Adecuación Gráfica y

Segunda Victor Hugo Didáctica de Recursos Educativos - SENA Re- 22 febrero
revisión Suarez Palacio gional Risaralda. de 2017

Andrés Felipe Líder del del Equipo de Adecuación Gráfica y

Didáctica de Recursos Educativos - SENA Re- 28 febrero
Aprobó Valencia Pimienta de 2017
gional Risaralda.

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ATRIBUCIÓN,
NO COMERCIAL,
COMPARTIR IGUAL.
Este material puede ser distribuido, copiado
y exhibido por terceros si se muestra en los
créditos. No se puede obtener ningún bene-
ficio comercial y las obras derivadas tienen
que estar bajo los mismos términos de li-
cencia que el trabajo original.

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