Anda di halaman 1dari 24

Tugas penjas

Nama : I kadek tio darmawan

No : 07

Kelas :IXH
Kata pengantar

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmatNYA sehingga
makalah ini dapat tersusun hingga selesai . Tidak lupa kami juga mengucapkan
banyak terimakasih atas bantuan dari pihak yang telah berkontribusi dengan
memberikan sumbangan baik materi maupun pikirannya.

Dan harapan kami semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi para pembaca, Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk
maupun menambah isi makalah agar menjadi lebih baik lagi.

Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman kami, Kami yakin masih


banyak kekurangan dalam makalah ini, Oleh karena itu kami sangat mengharapkan
saran dan kritik yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan makalah ini.
Materi Penjas:

1.PENJELAJAHAN
Pengertian penjelajahan

Penjelajahan adalah suatu perjalanan kaki yang diikuti dengan permainan atau
petualangan ang dilengkapi peralatan yang dibutuhkan dia alam terbuka.

Adapun maksud dan tujuan ddiadakannya penjelajahan adalah:

a. Mendekatkan diri pada tuhan

b. Mengagumi keindahan tanah air sendiri

c. Membina kesehatan dan kesegaran fisik, mentak ,emosi dan fisik

d. Mengisi waktu luang dan mengendorkan ketegangan pikiran

Rencana harus selalu dipersiapkan dalam melakukan penjelajahan di perbukitan atau


pegunungan antara lain:
a. Tujuan penjelajahan

Menyatakan tempat yang dituju yang mencakup pengertian ke mana dan dengan sita
melakukan penjelajahan

b. Waktu dalam menjelajahi lokasi

Waktu dalam melakukan penjelajahan melai dari kapan kita berangkat sampai kapan
kita pulang

c. Kegiatan penjelajahan

Rencana tentang apa saja yang akan dilakukan dalam penjelajahan mulai dari
keberangkatan sampai kepulangan

d. Dengan siapa melakukan penjelajahan


Dalam melakukan penjelajahan dapat dilakukan secara individu atau beregu, yang
penting dapat mengausai medan dan lingkungan.

Perlengkapan dalam penjelajahan

PERLENGKAPAN DASAR

Dalam memilih perlengkapan dasar, hal-hal yang harus diperhatikan adalah sebagai
berikut :

A. PERLENGKAPAN JALAN (UNTUK MEDAN GUNUNG HUTAN)

1. Sepatu

yang perlu diperhatikan :

- Sesuai dengan perjalanan kita, sesuai dengan bentuk dan ukuran kaki, nyaman pada
saat di gunakan dan berjalan, kuat apabila digunakan di medan yang berat.

untuk medan gunung hutan diperlukan sepatu yang :

Melindungi tapak kaki sampai mata kaki (melindungi sendi kaki dan ujung jari kaki),
Kulit tebal, bagian dalamnya lunak dan masih memberikan ruang gerak pada
kaki,bagian depan sepatu keras, bentuk sol bawahnya dapat menggigit ke segala arah
dan cukup kaku, memiliki lubang ventilasi.

- Beberapa hal yang harus diperhatikan :

- Sepatu tidak menyebabkan Lecet, selalu bersihkan kaos kaki, sepatu dan
perlengkapan sepatu lainya sesering mungkin, Jangan mengeringkan sepatu terlalu
dekat pada panas yang ekstrim (dekat tungku api/api unggun, sinar matahari yang
terik).

- Semirlah sepatu sewaktu-waktu dan olesi dengan semacam lemak atau grease agar
kulit tetap lembut dan benangnya tidak cepat lapuk.
2. Kaos Kaki

yang perlu diperhatikan : dapat menyerap keringat.

Kegunaan :

- Melindungi kulit kaki dari pergeseran langsung dengan kulit sepatu atau bagian-bagian
sepatu yang dapat menimbulkan luka/lecet, menjaga agar telapak kaki tetap dapat
bernafas, menjaga kaki agar tetap hangat pada daerah-daerah yang dingin.

untuk keperluan di atas, bahan kaos kaki yang terbuat dari katun atau dicampur dengan
wool atau bahan asintetis lainnya cukup baik.

yang perlu diingat adalah kita harus selalu memakai kaos kaki yang kering .

3. Celana Lapangan

yang perlu diperhatikan :

- Kuat, lembut, ringan, tidak mengganggu gerakan kaki, artinya jahitannya cukup
longgar, praktis, terbuat dari bahan yang menyerap keringat dan mudah kering, bila
basah tidak menambah berat.

Untuk keperluan di atas, bahan celana yang terbuat dari katun cukup baik, tidak terlalu
tebal, tahan duri, mudah kering. Contoh yang baik untuk jenis ini adalah PDL militer
atau celana loreng tentara, tidak dianjurkan menggunakan bahan celana jeans.

4. Baju Lapangan

yang perlu diperhatikan :

- melindungi tubuh dari kondisi sekitar, kuat, ringan,tidak mengganggu pergerakkan,


terbuat dari bahan yang menyerap keringat, praktis dan mudah kering.

5. Topi Lapangan

yang harus diperhatikan :


- Melindungi kepala dari kemungkinan cedera akibat duri dapat melindungi bagian
kepala dari curahan hujan, terutama kepala bagian belakang dan topi yang dikenakan
haruslah kuat dan tidak mudah robek di anjurkan menggunakan topi rimba atau
semacam topi jepang.

6. Sarung Tangan

yang harus diperhatikan :

- Sebaiknya terbuat dari kulit, di sesuaikan dengan bentuk tangan, tidak kaku dan dapat
melindungi tangan dari duri dan hawa dingin.

7. Ikat Pinggang

Pilihlah ikat pinggang yang terbuat dari bahan yang kuat, dengan kepala gesper yang
tidak terlalu besar tetapi kuat. Misalnya dari kulit yang tebal tetapi lembut atau dari
bahan sintetis lainnya. Kegunaan ikat pinggang, selain menjaga agar celana tidak
melorot, juga untuk meletakkan alat-alat yang perlu cepat dijangkau seperti pisau
pinggang, tempat air minum, tempat alat-alat P3K, dan lainnya.

8. Ransel

yang harus diperhatikan :

- Ringan, kuat, di sesuai dengan kebutuhan keadaan medan, memberikan nyaman


pada saat dipakai dan praktis.

Tips menyetel rangsel agar sesuai dengan tubuh :

a. Isi ransel dengan beban palsu, misalnya bantal, hingga terisi penuh dan
mengembang seluruhnya. Longgarkan seluruh tali dan perhatikan fungsi serta lokasi
gespernya.

b. Naikkan setelan punggung (jika ada), ke bagian paling tinggi.

c. Kenakan ransel di tubuh, kemudian kencangkan tali penyangga rangsel bagian


bawah hingga ransel terasa nyaman di punggung dan bahu.
d. Raihlah ke bagian punggung untuk menyesuaikan setelan punggung (jika ada).
Tujuannya adalah untuk memasang ransel setinggi mungkin pada bahu.

e. Kencangkan tali pinggang (hip belt). Tali pinggang berfungsi untuk mentransfer
beban dari bahu kekaki, melalui pinggul.

f. Kencangkan tali penyangga ransel bagian atas untuk mendekatkan ransel ke


punggung, dan menaikkan pusat gravitasi pada ransel.

g. Mengencangkan tali penyandang ransel sambil melonggarkan tali pinggang akan


mengurangi tekanan pada pinggang, dan demikian sebaliknya. Gunakan teknik ini
berganti-ganti untuk mengurangi rasa pegal pada pinggang dan bahu saat perjalanan.

h. Posisi ransel paling nyaman adalah setinggi mungkin pada punggung. Jangan
sampai posisi ransel menggantung di pantat, ,karena itu akan membuat anda lebih tidak
nyaman dan cepat lelah.

9. Peralatan Navigasi

Kompas, peta, penggaris segitiga, busur derajat, pinsil, dll. Peralatan navigasi ini
merupakan peralatan sangat penting yang selalu harus dibawa. Bungkuslah selalu peta
dengan plastik agar tidak cepat basah dan rusak.

10. Lampu Senter

Termasuk bola lampu dan baterai cadangan.

11. Pluit

Yang perlu diperhatikan :

- Pluit yang dianjurkan adalah jenis pluit whistle atau yang kita kenal dengan pluit
pramuka.

12. Pisau

- Pisau saku serba guna (multi blade)


- Pisau pinggang

- Golok tebas

Secara umum, pisau, golok tebas adalah alat bantu bagi kita untuk keperluan menusuk,
memotong, menyayat, melempar dan yang terpenting sebagai alat bantu kita untuk
membuat api (memotong kayu tipis-tipis, ranting). Betapapun juga pisau adalah sahabat
yang sangat baik dan berguna bagi pengembaraan .

Macam-macam pisau :

o Pisau Bowie

Pisau ini pada dasarnya termasuk jenis fighting knife, sangat efektif untuk menusuk dan
memotong tapi cukup memadai untuk menetak dan melempar.

o Pisau Komando

Pisau ini diciptakan oleh sykes dan kolonel fairbirns yang dibuat untuk pasukan
komando inggris. Pisau komando khas pisaui penusuk, walaupun cukup baik sebagai
pisau lempar, pisau ini kurang baik untuk dipakai menetak, menyayat, karena akan
banyak menghabiskan tenaga.

o Pisau Pengulit (skinner)

Pisau ini khusus untuk menguliti binatang buruan karena biasanya tipis dan sangat
tajam. Artinya sudut mata pisau sangat kecil, bagian ujung pisau agak melengkung,
untuk ukuran pisau jenis ini macam-macam tergantuk keperluan.

o Pisau Lempar

Pisau ini didesain khusus untuk melempar.

Banyak sekali jenis pisau yang aneh-aneh dan mempunyai kegunaan yang sangat
khusus, namum yang perlu diperhatikan adalah :

o Harus terbuat dari bahan yang dapat dipercaya, tajam dan tidak mudah patah.
o Desain dan ukurannya harus sesuai, artinya enak dipegang dan dipakai.

o Sarungnya aman dan enak jatuhnya.

o Yang terpenting adalah selalu tetap terpelihara.

Untuk perjalanan rimba (gunung hutan) sebaiknya anda memakai jenis pisau bowie
(hunter maupun survival), karena pisau jenis ini bisa dipakai dalam berbagai keadaan.
Ditambah dengan golok tebas dan pisau multi blade, maka perjalanan anda menjadi
perjalanan yang akan memberikan ketenangan.

13. Survival Kit

Survival kit adalah salah satu alat penunjang yang akan digunakan pada saat keadaan
darurat dan memiliki fungsi yang penting, adapun isi dari survival kit adalah sebagai
berikut :

o Alat Jahit (jarum, benang, kancing dll), alat sol sepatu, tali sepatu cadangan, korek
api, kaca pembesar, alat pancing, kawat kecil minimal 3-5 m dll.

B. PERLENGKAPAN TIDUR

- Satu set pakaian tidur

- kaus kaki untuk tidur

- sleeping bag atau sarung bag

- Matras

- tenda/ponco/plastik untuk bivak

C. PERLENGKAPAN MASAK DAN MAKAN

- Alat masak lapangan/misting


- alat bantu makan lainnya (sendok, garpu dll)

- alat pembuat api (lilin, spiritus, paraffin dll)

- Kantung air/tempat air.

PERLENGKAPAN KHUSUS

1. Pendakian Tebing

- Tali : static, dynamic, Harness, helmet/crash hat, carabiner, sling : standard, prusik
sling, chock, piton, ascender, descender, hammer, stirrup dll (sesuai kebutuhan
pendakian)

2. Peralatan ORAD (Olah Raga Arus Deras)

- Perahu/kano/kayak, dayung, Pelampung, helmet, tali pengaman, pompa dll.

Modal dasar dalam menghadapi survival adalah:

a. Semangat untuk mempertahankan

Keyakinan yang kuat untuk memepertahankan hidup merupakan modal dasar yang
penting dan dapat mempengaruhi dasar yang lain

b. Kesiapan diri

Artinya setiap orang harus mempunyai pengetahuan dan keterampilan yang dapat
mengantisipasi bahaya survival misalnya navigasi darat, P3K, tali temali ilmu survival

c. Alat pendukung

Peralatan yang dipunyai saat survival akan mempengaruhi keberhasikan dan cara
survival dan jumlah peralatan yang tersedia .
Kebutuhan yang harus di penuhi dalam penjelajahan:

a. Perlindungan terhadap factor yang mengancam

1) Bivak

Tenda rendah yang berfungsi sebagai tenpat yang perlindungan yang nyaman untuk
melindungi diri dari factor alam dan lingkungan yang ekstrim

2) Pakaian

Intuk menjaga agar panas badan kita jangan terlalu banyak keluar, ebaiknya kita
melindungi tububh kita dengan pakaian tahan dingin

b. Makanan

1) Makanan dari hewan

Yang dibutuhkan adalah kandungan lemak dan proteinnya. Hewan yang dapat di
makan adalah binatang lunak serangga dll

2) Makanan dari tumbuhan

Dalam keadaan survival kita harus dapat memilih tumbuhan yang dapat dimakan.
Tumbuhan yang dapat dimakan berasal dari bery beryan dan daun-daunan serta jamur.

c. Api

Berguna untuk menghangatkan tubuh juga berfungsi sebagai penerangan , memasak,


serta perlindungan

d. Air

Iar adlah factor penting dalam keadaan survival maka kita harus mencarinya agar tidak
dehidrasi
2.Pola Hidup Sehat
A. Latar Belakang
Pola hidup sehat adalah hal penting yang seharusnya dilaksanakan oleh setiap
individu, namun karena perkembangan zaman yang membuat setiap individu
berkompetisi untuk bertahan hidup atau berkerja keras, sehingga membuat manusia
kurang memperhatikan hal ini. Seiring berkembang pesatnya teknologi dan industri
membuat manusia semakin mudah mendapatkan sesuatu secara instan, bukan hanya
saja alat electronik yang sekarang serba cepat dan canggih, tapi makanan pun
sekarang dapat disajikan secara cepat. Memang, jika ditinjau dari kesibukan manusia
yang membutuhkan waktu lebih efesien untuk melakukan semua kegiatannya, hal-hal
tersebut sangatlah membantu. Tapi manusia sekarang kebanyakan tidak
memperhatikan kesehatannya sendiri sehingga mereka tidak memperhatikan baik-
buruknya makanan yang mereka konsumsi sehari-hari.

B. Pembahasan
1. Pengertian Pola Hidup Sehat
Pola hidup sehat adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan faktor-faktor
tertentu yang mempengaruhi kesehatan, antara lain makanan dan olahraga. Pola hidup
atau cara hidup yang sehat adalah menjaga keseimbangan dan keharmonisan hidup
dalam segala aspek kehidupan. Selain dengan mengonsumsi makanan sehat yang
tepat dan olahraga yang teratur, pola hidup ini juga harus didukung dengan bersikap
dan berpikir positif dalam kehidupan sehari-hari.
Adapun Pengertian hidup sehat dapat didefinisikan sebagai hidup tanpa
ganguan masalah yang bersifat fisik maupun non fisik. Gangguan fisik berupa penyakit-
penyakit yang menyerang tubuh dan fisik seseorang. Sementara non fisik menyangkut
kesehatan kondisi jiwa, hati dan pikiran seseorang. Artinya, kesehatan meliputi unsur
jasmani dan rohani.
Kesehatan amatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup. Syarat utama
seseorang dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat mereka memiliki
kesehatan secara jasmani dan rohani. Pengertian hidup sehat ini menjadi cara
seseorang untuk menuju kebahagiaan hidup.
a. Pola Hidup Sehat Secara Jasmani
Pola meliputi cara, aturan dan hal yang harus dilaksanakan seseorang dalam
rangka mencapai sebuah tujuan. Untuk dapat hidup sehat secara jasmani, hal pertama
yang harus Anda perhatikan adalah menilik secara fisik bagian dari tubuh Anda yang
berkontribusi menyumbang masalah penyakit. Tahukah Perut berawal dari mulut, dan
mulut akan terpulang pada pola makan dan kebiasaan Anda memakan makanan. Pola
untuk meraih kesehatan jasmani yang pertama adalah dengan mengatur pola makan
Anda. Atur dan kontrollah makanan-makanan yang masuk ke dalam mulut Anda.
Jangan sembarangan dan jangan berlebihan. Sembarangan artinya Anda harus selektif
dengan makanan-makanan berbahaya yang mengandung zat aditif berlebihan.
b. Pola Hidup Sehat Menuju Kebahagiaan Rohani
Rohani yang sehat, jiwa yang sehat, hati yang sehat, ruh yang sehat,
keempatnya memiliki kedalaman makna yang sama. Kesehatan rohani menyangkut
kondisi pikiran, hati dan ketentraman batin. Ada hal sederhana yang mungkin jarang
diketahui orang. Sudahkah Anda mempunyai kebiasaan untuk mencek kehalalan
makanan yang masuk ke dalam perut Anda? Berhati-hatilah dan waspadalah dengan
kehalalan makanan. Sebab ketakhalalan dapat mengantarkan Anda pada penyakit-
penyakit rohani maupun jasmani.
Pikiran yang Sehat

Sikap, perasaan, dan pikiran mempengaruhi kesehatan seseorang. Pikiran yang


berorientasi pada kesehatan adalah yang melihat dunia secara positif. Oleh karena itu,
untuk hidup yang baik dengan Lupus, fokuskan diri Anda pada kemampuan, bukan
pada kekurangan Anda. Sikap, pikiran dan perasaan anda adalah milik Anda 100
persen, yang dapat diubah dan diarahkan ke hal-hal yang positif. Anda dapat
memutuskan untuk mengambil sikap dan langkah-langkah baru yang sesuai. Hidup
Anda adalah pilihan Anda.

Tubuh yang Sehat

Agar dapat berfungsi, tubuh manusia membutuhkan kesegaran jasmani dan makanan
bergizi serta pengelolaan stress yang efektif. Sakit persendian, letih yang berlebihan
dan lemah otot sering terjadi pada Odapus yang akan menyebabkan ketidakaktifan fisik
dan mengurangi kesegaran jasmani. Tetapi yang sama pentingnya adalah menentukan
keseimbangan antara istirahat yang cukup dan berlebihan. Istirahat yang berlebihan
tidak baik untuk otot, tulang, dan kesegaran jasmani secara umum. Orang–orang yang
mudah sakit, ternyata cenderung bereaksi negatif terhadap situasi–situasi stres dan
mempunyai pola hidup yang tidak sehat.

Dengan mengetahui hal ini , sebaiknya odapus berusaha untuk mengubah pola dan gaya
hidup. Membangun jiwa yang sehat juga merupakan suatu proses. Nutrisi dan Diet -
Tidak ada “diet lupus“. Kegiatan yang berlebihan dapat membuat lupus menjadi aktif
kembali. Depresi bisa juga terjadi akibat faktor dan dorongan dalam hidup penderita
yang tidak berkaitan dengan lupus.

 Filosofi Sehat

Pola hidup sehat adalah filosofi yang perlu dibangun oleh para Odapus untuk
menumbuhkan sikap hidup yang dapat memperpanjang dan memperkaya hidup. Untuk
itu diperlukan perencanaan dan kesiapan dalam diri berdasarkan potensi yang dimiliki.
Gangguan kesehatan bisa muncul kapan saja, apalagi jika kita lengah terhadap
gejala dan penyebabnya. Tanpa kita sadari gaya hidup dan pola makan yang tidak
sehat merupakan faktor penyebab utamanya.
Meskipun ada penyebab lainnya yang tidak bisa dihindari seperti fakor genetik,
pencemaran lingkungan.

Agar tetap sehat, ada banyak cara untuk mendapatkannya. Diantaranya ialah 7
tips berikut ini dan dapatkan kualitas hidup yang lebih baik:
1. Udara bersih, paru-paru pun sehat
Untuk terhindar dari gangguan pernapasan, hiruplah udara yang bersih dan sehat.
Caranya ? Tidak perlu repot mencari udara pegungungan, udara pagi pun sangat baik
bagi paru-paru Anda. Selain itu hindari pula udara tercemar, seperti asap rokok, asap
kendaraan atau debu. Bersihkan rumah dan ruangan kerja secara teratur, termasuk
perabot, kipas angin dan AC.
2. Banyak minum air putih
Air putih adalah yang terbaik dari minuman apapun. Biasakanlah minum air putih 8-10
gelas per hari. Kebiasaan ini akan membantu menjaga kelancaran fungsi ginjal dan
saluran kemih. Upayakan untuk minum air hangat di malam hari dan air sejuk (bukan air
es) di siang hari. Tambahkan juga sedikit perasan jeruk lemon atau jeruk nipis. Selain
baik untuk menyegarkan diri, minuman ini sekaligus membantu mengeluarkan toksin
dari dalam tubuh. Hindari minuman beralkohol, bersoda dan minuman dengan
kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk menjaga dan
memelihara kesehatan tubuh.
3. Seimbangkan antara kerja, olahraga dan istirahat
Kerja keras tanpa istirahat sama sekali tidak ada untungnya bagi Anda. Biasakan
istirahat teratur 7-8 jam pada malam hari, dan jangan sering begadang atau tidur terlalu
malam. Cobalah menggunakan waktu senggang untuk berolahraga ringan atau sekedar
melemaskan otot-otot persendian.

Dengan berolahraga 2 - 3 kali per minggu, selama 30 - 45 menit, cukup membuat tubuh
bugar dan stamina prima.
4. Kontrol kerja otak
Otak, seperti halnya tubuh kita, dia juga butuh istirahat. Jangan terlalu memberi beban
terlalu banyak, karena otak pun memiliki memori yang terbatas. Lakukan kegiatan di
waktu senggang yang membuat otak bekerja lebih santai, misalkan melakukan hobi
yang menyenangkan, seperti melukis, membaca novel terbaru atau hanya sekedar
mendengarkan musik.
5. Jalani hidup secara harmonis
Manusia merupakan mikrokosmos yang harus mematuhi alam sebagai makrokosmos
jika ia ingin tetap sehat. Lakukan semua itu sebagai upaya pencegahan dengan selalu
mengingat nasihat orang bijak untuk “membuat sumur sebelum timbul rasa haus”.
6. Gunakan suplemen gizi
Hanya jika perlu! Tubuh kita memerlukan antioksidan (beta-karoten), vitamin C, vitamin
E, dan selenium. Semua zat ini dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan vitalitas dan
memperpanjang usia harapan hidup. Untuk memperolehnya banyak cara yang bisa
dilakukan.

Selain mengkonsumsi makanan segar, bisa juga dengan cara mengkonsumsi suplemen
kesehatan yang banyak dijual di pasaran. Sebaiknya, penggunaan suplemen makanan
lebih dianjurkan sebagai terapi alternatif saja dengan mengutamakan jenis suplemen
makanan yang sudah diteliti dan bermanfaat.
7. Konsumsi menu bergizi dan seimbang
Makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh
kita atau dapat disebut pula sebagai zat gizi, jadi makanan sehat sama dengan
makanan bergizi. Zat gizi yang harus terkandung dalam makanan sehat
adalahKarbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral, serat dan air.
8 Ciri-Ciri Makanan Sehat dan Bergizi Cukup Nutrisi
1. Lemak Hewani Secukupnya

Makanan sebaiknya mengandung lemak hewani secukupnya saja.

Artinya,porsi lauk yang kita makan tidak perlu banyak seperti pada saat makan steak
dimana porsi daging lebih banyak daripada sayuran dan nasi atau kentang. Sepotong
ikan atau telur serta tempe dan tahu sudah cukup untuk satu kali makan.
2. Non MSG dan Sedikit Garam

Makanan yang mengandung MSG memang memiliki rasa yang lebih gurih dan lezat.
Namun konsumsi makanan dengan MSG kurang bagus untuk kesehatan jangka
panjang.Dampak buruk pemakaian MSG ini sampai sekarang masih menjadi
perdebatan.

Maka dari itu,sebaiknya Kita membatasi konsumsi makanan yang mengandung MSG
seperti makanan ringan buatan pabrik. Cermati juga makanan yang mengandung
Sodium atau Natrium karena merupakan jenis garam yang kurang bagus terutama
untuk penderita hipertensi
3. Mengandung Serat yang Cukup
Sebaiknya,makanan yang Kita makan cukup mengandung serat.Gado-gado,urap,rujak
merupakan jenis makanan yang bisa kita masukkan dalam menu makanan sehari-
hari.Mengonsumsi lalapan dan sayuran yang dikukus juga baik untuk memenuhi
kebutuhan serat Anda setiap hari.
4. Sedikit Bahan Pengawet
Makanan kemasan buatan pabrik umumnya menggunakan bahan pengawet,termasuk
kaldu instan.Bahan pengawet yang terlalu banyak tidak baik untuk kesehatan.
Sebaiknya,Anda membatasi konsumsi makanan dengan bahan pengawet. Konsumsi
makanan segar dan makanan yang baru saja dimasak lebih baik daripada makanan
cepat saji yang menjadi awet karena zat kimia tertentu.
5. Sedikit Minyak Goreng
Minyak Goreng membuat makanan menjadi berlemak.Sedangkan Anda mungkin sudah
memperoleh cukup lemak dari jenis makanan lain.Selain itu, makanan yang digoreng
dengan minyak suhu tinggi akan membuat gizi alami yang terdapat dalam makanan
rusak.

Dan Menggoreng makanan dengan minyak jelantah atau minyak goreng yang sudah
pernah dipakai juga membuat kandungan lemak trans dan radikal bebas dalam
makanan meningkat.Dampaknya memang tidak muncul seketika,namun suatu saat bisa
menyebabkan sebuah Kanker.
6. Tidak Menggunakan Santan
Makanan bersantan seperti opor,soto,dan rendang mengandung kolestrol tinggi. Hati-
hati menyantap makanan bersantan seperti itu,karena jumlah kolesterol jahat (LDL)
dalam tubuh akan meningkat.
Dampak konsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi akan muncul beberapa
tahun mendatang,misalnya penyempitan dan pengerasan pembuluh darah dan
berbagai penyakit jantung.
7. Hindari Makanan yang Terlalu Pedas
Makanan yang terlalu pedas dapat menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan.
Pada sebagian orang,makanan yang terlalu pedas akan menyebabkan sakit perut atau
sakit maag . Anda boleh saja makan makanan pedas,tetapi jangan terlalu pedas.Selain
dapat membahayakan pencernaan,makanan terlalu pedas juga akan membuat
penampilan anda berantakan akibat produksi keringat yang berlebihan.
8. Cukup Matangnya
Makanan setengah matang seperti ikan bakar,sate, dan acar juga perlu
diperhatikan,terutama bagi ibu hamil karena sama halnya dengan makanan
mentah,bakteri atau virus berbahaya pada makanan setengah matang mungkin belom
mati.
Tiga fungsi utama makanan sehat :
1. Sebagai sumber energi, yaitu zat makanan dapat menyediakan energi untuk
berbagai aktivitas tubuh. Zat makanan yang berperan dalam menghasilkan
energi adalah karbohidrat dan lemak. Dalam keadaan darurat, protein juga bisa
sebagai sumber energi. Kandungan Kalori setiap 1gram zat makanan
karbohidrat adalah 4,1 Kalori ; lemak 9,3 Kalori ; protein 4,1 Kalori ( 1 Kalori = 1
kilokalori )
2. Sebagai pembangun tubuh, yaitu zat makanan yang diperlukan untuk
pertumbuhan, perkembangan, dan penggantian sel tubuh yang rusak. Zat
makanan yang berperan adalah protein dan beberapa mineral.
3. Sebagai pelindung, yaitu zat makanan yang berperan menjaga keseimbangan
(homeostasis) proses biologis atau metabolisme dalam tubuh. Metabolisme itu
misalnya mengatur kerja hormon, mengatur pertumbuhan tulang, mempengaruhi
kerja jantung, dan mengatur penghantaran impuls sel syaraf. Zat makanan yang
berperan adalah protein, vitamin, mineral, air.
2. Manfaat Pola Hidup Sehat
Pola hidup sehat membantu meningkatkan kualitas hidup. Dengan menerapkan
pola hidup sehat, kita dapat terhindar dari berbagai penyakit. Penerapan pola hidup
sehat dapat mengurangi resiko jantung, stroke dan penyakit diabetes kemudian
meningkatkan stabilitas sendi sehingga meningkatkan dan meningkatkan jangkauan
pergerakan dan mempertahankan fleksibilitas sendi. Makanan yang sehat dan olahraga
teratur dapat menjaga massa tulang hingga kita memasuki masa tua. Hal ini dapat
mencegah osteoporosis dan patah tulang.
Kegiatan yang Berpengaruh Buruk terhadap Kesehatan
Fakta menunjukkan bahwa orang zaman dulu memiliki tubuh yang sehat,
mereka lebih jarang terkena penyakit dan berusia lebih panjang dibandingkan pada
manusia zaman sekarang. Di zaman modern seperti sekarang ini, banyak orang
meninggal di usia muda dengan berbagai komplikasi penyakit. Menurut data WHO,
tujuh persen kematian dini disebabkan oleh berbagai penyakit seperti jantung, stroke,
kanker, dan diabetes. Separuh dari jumlah tersebut terkait dengan pola makan yang
buruk.
Pola makan modern merupakan pemicu utama timbulnya penyakit degeneratif.
Beberapa pola makan modern yang tidak sesuai dengan pengertian pola hidup sehat
antara lain terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dan lemak serta kurang
mengonsumsi serat dan sering memakan makanan cepat saji (fast food) yang banyak
mengandung pengawet, penyedap rasa, lemak, dan kalori kosong. Selain itu juga
kebiasaan ngemil berlebihan. Selain mengemil, merokok juga dapat menimbulkan
dampak buruk bagi kesehatan para remaja. Karena di dalam rokok terdapat zat-zat
kimia yang berbahaya bagi kesehatan tubuh kita.
Dampak Buruk Pola Hidup Tidak Sehat Khususnya di Kalangan Remaja
Pola hidup tidak sehat tentunya membawa dampak buruk bagi kehidupan
remaja. Tidak hanya pola makan yang menjadi penyebab dampak buruk hidup tidak
sehat. Ada beberapa faktor-faktor lain, yaitu :
Takut ketinggalan informasi dan khawatir dikucilkan, membuat remaja jadi sakit.
Infobesitas, kebanyakan informasi menjadikan remaja stress. Bukan kelebihan lemak di
badan, atau nama klub sepakbola Turki, Besiktas, tapi sebuah penyakit jenis baru. Bisa
dibilang juga trend baru. Keluhan dari orang yang terkena dampak kelebihan informasi
dan takut ketinggalan berita dapat membuat badan letih, kurang tidur, masalah
konsentrasi. Diagnosa dokter menyebutkan bahwa orang ini takut ketinggalan berita
dan takut tidak punya teman.
Kecanduan Internet : penyakit ini muncul sejalan dengan perkembangan teknologi
internet yang semakin canggih. Remaja mencari sendiri segala informasi yang
ditawarkan di internet. Itu terbukti dari tingginya akun di Facebook, Hyves, Twitter dan
jaringan pertemanan lainnya yang jumlahnya berjuta-juta. Remaja banyak
menghabiskan waktu di depan monitor internet dan mengirim SMS yang banyak
bahkan sampai puluhan sehari. Internet sudah menjadi bagian hidup mereka. Sehingga
bisa menghilangkan kosentrasi untuk kegiatan lain dan bisa membuat mata seseorang
kelelahan, hingga mengakibatkan kelainan pada mata seseorang.
Stress : ditambah lagi dengan HP yang dilengkapi sarana internet. Sehingga sudah
tidak mungkin lagi lepas dari jaringan internet selama 24 jam. Keinginan untuk terus
menerus tersambung dengan internet, membuat remaja jadi stress.
Pengawasan : kurangnya pengawasan dari orang tua, membuat pening, sementara
orang-orang dewa kecanduan games pada remaja. Ini menimbulkan dampak buruk,
yaitu stress info. Si anak menjadi cepat lelah, kurang tidur, dan masalah untuk bisa
membagi waktu, serta konsentrasi yang terganggu.
Menerapkan Pola Hidup Sehat
Hal yang dapat kita lakukan, seperti menyesuaikan kebiasaan dengan
kebutuhan kita. Misalnya pada kebiasaan makan. Makan makanan sehat dapat
meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup. Melakukan pola hidup sehat tidak harus
berarti perubahan drastis. Bahkan, perubahan drastis hampir selalu menyebabkan
kegagalan. untuk memiliki pola makan yang sehat.
Sebagai remaja, kita perlu nutrisi lengkap supaya bisa bertumbuh optimal, baik
tinggi maupun berat badan, serta mampu melakukan berbagai aktivitas. Untuk
memperoleh tubuh yang sehat, tidak harus dengan pola hidup yang serba mahal.
Karena semua itu dapat dilakukan tanpa harus mengeluarkan biaya yang mahal.
Semua dapat diperoleh dengan mudah dan murah. Hidup sehat harus diawali dengan
perubahan yang kecil terlebih dahulu.

3.Renang

Renang adalah olahraga yang menyenangkan, sebab hampir semua otot tubuh
bergerak sehingga seluruh otot berkembang dengan pesat dan kekuatan perenang
bertambah meningkat. Olahraga renang yang dilakukan pada zaman dahulu terutama
sebagai alat bela diri di dalam alam pada masa lalu.

B. Manfaat Renang Bagi Siswa


1. Pengaruh renang terhadap pertumbuhan tubuh :
a. Mempengaruhi peredaran darah.
b. Mempengaruhi pernapasan.
c. Mempengaruhi otot.
2. Pengaruh renang terhadap psikologi : Aspek psikologis berenang bagi siswa memiliki
nilai yang khas dan sangat luas cakupannya. Berenang dapat memupuk keberanian
dan perasaan mampu serta percaya pada diri sendiri di samping untuk membangkitkan
suasana keghembiraan yang tidak dijumpai dalam aktivitas jasmani lainnya.
3. Hal-hal yang harus dilakukan sebelum renang :
a. Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang otot waktu berenang.
b. Setelah itu mandilah air pancuran yang disediakan sebelum masuk ke kolam renang.
c. Latihlah irama kaki terkebih dahulu sebelum bentuk latihan lain.
d. Berjalan-jalan di dasar kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan
kesenangan yang menarik.
4. Hal-hal yang harus diperhatikan :
Untuk menghindari kecelakaan di kolam renang, sebaiknya tidak melakukan hal-hal
sebagai berikut :
a. Dilarang mendorong teman dari pinggir kolam.
b. Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai renang.
c. Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat orang-orang ramai berkumpul.
d. Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal.
e. Dilarang membasuh muka di pinggir kolam

5. Hal-hal yang harus dilakukan setelah berenang :


a. Basuhlah muka agar jauh dari kotoran.
b. Jika telinga kemasukkan air, meloncat-loncatlah agar air bisa keluar.
c. Keringkan pakaian di tempat yang teduh. d. Istirahat yang cukup.
e. Makan yang cukup.

C. Ukuran Kolam Renang


1. Panjang kolam renang 50 m.
2. Lebar kolam renang 21 m.
3. Dinding harus vertikal dan sejajar.
4. Terdiri dari 8 lintasan.
5. Suhu 23o – 25o C.
6. Kedalaman kolam 1,8 m.
7. Tempat start tidak boleh licin dan kemiringannya tidak lebih dari 10o.
8. Garis-garis dasar lintasan dapat dibuat di dasar kolam untuk memberi petunjuk
kepada perenang.

D. Renang Gaya Bebas


Gaya bebas adalah gaya yang dilakukan perenang selain dari gaya dada, gaya kupu-
kupu, gaya punggung, dan seaktu berenang sudah samapai ujung kolah dan berbalik,
perenang bisa menyentuh dinding kolam dengan apa saja dari bahan perenang. Gaya
bebas menyerupai gaya renang seekor binatang. Oleh sebab itu disebut Crawl yang
artinya merangkak. Gerakan asli dari gaya ini adalah menirukan gerakan dari anjing
yang berenang atau dikenal dengan renang gaya anjing.
Gaya bebas ini disebut juga gaya rimau yang berasal dari kata “harimau”. Gerakan
gaya bebas pertama-tama dilakukan oleh Crawl Australia yaitu dilakukan dengan dua
kali gerakan kengan dan disertai dua kali gerakan kaki. Beberapa lama kemudian
berkembang sesuai dengan pertemuan-pertemuan baru dalam ilmu pengetahuan.
Teknik-teknik renang gaya bebas ada beberapa hal sebagai berikut :
1. Posisi badan
a. Tenik posisi badan
1) Posisi badan dalam renang gaya bebas harus sejajar dan sedatar mungkin.
2) Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya.
3) Hindarkan kemungkinan-kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki
yang berakibat tubuh menjadi naik turun atau meliuk-liuk.
4) Sikap kepala normal dan pandangan lurus ke depan.
b. Bentuk-bentuk latihan posisi badan/meluncur
1) Cara melakukan terapung telungkap
a) Berdirilah dengan kedua lengan di samping badan kolam renang sedalam dada.
b) Ambil napas sedalam-dalamnya dan bengkokkan badan ke depan, kedua lengan
menempel pada paha.
c) Rendahkan muka sampai ke dalam air, sampai kedua telingan tertutup air.
d) Biarkan kedua tangan turun dari paha ke betis.
e) Lakukan sikap terapung dengan posisi kedua lengan dan tungkai menggantung
seperti ikan ubur-ubur.
f) Angkat kepala ke atas agar kedua kaki menyentuh lantai.
2) Cara melakukan luncuran dengan pelampung
a) Pada kedalaman kolam setinggi dada, peganglah ujung pelampung dengan kedua
tangan. Ambil napas sedalam-dalamnya dan doronglah kedua kaki pada lantai ke
depan, hingga tubuh membentuk posisi harus terapung di permukaan air. Larutkan
kedua tungkai ke belakang.
b) Apabila siswa mampu melakukan posisi ini selama 02 detik, lanjutkan latihan
berikutnya. Untuk dapat melakukan kembali, berdiri kembali ke posisi semula, tekan
pelampung, angkat kepala ke atas dan turunkan kaki ke bawah serta lanjutkan terus ke
posisi berdiri.
3) Cara melakukan luncuran tanpa pelampung
a) Pada kedalaman kolam setinggi dada, sisa berdiri menghadap pinggir dengan jarak
kira-kira dua meter. Larutkan kedua tangan ke depan, masukkan muka ke dalam air
dan dorongkan kedua kaki ke lantai hingga meluncur ke depan.
b) Apabila siswa sudah mampu melakukan tugas itu pada jarak 3 meter lakukan latihan
ini tetapi dimulai dari dorongan kaki ke dinding. Apabila pada latihan di atas siswa
mampu melakukan luncuran sejauh kurang lebih 6 meter.
2. Latihan gerakan kaki
a. Teknik gerakan kaki
1) Sikap permulaan
a) Kedua lengan bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh, jari-jari tangan
menunjuk ke depan kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b) Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c) Kepala atau muka menghadap ke depan.
2) Gerakan :
a) Gerakan dimulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan pergelangan
kaki. b) Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengan lemas dan jangan terlalu tinggi
tetapi cukup dekat dengan permuakaan air.
c) Gerakan kaki yang ke bawah dilakukan agak kuat, terutama gerakan pergelangan
kaki. Jarak antara kedua ujung kaki yang ke atas dan yang ke bawah ± 25 – 40 cm.

b. Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki


1) Gerak dasar menendang sambil duduk di pinggir kolam.
2) Gerak menendang sambil meluncur.
3) Gerak dasar menendang dan bernapas dengan pelampung

3. Latihan gerakan lengan


a. Teknik gerakan lengan
1) Sikap permulaan :
a) Siswa berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan
permukaan air, kedua lengan menjulur ke depan.
b) Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
2) Gerakan :
a) Gerakan lengan pada gaya bebas dibagi dalam dua gerakan, yaitu gerakan menekan
dan gerakan kembali ke posisi semula.
b) Satu lengan dengan jari tangan rapat menekan ke bawah melalui garis tengah badan
dan kemudian lengan mendorong ari ke belakang dan ke atas menuju ke samping
badan.
c) Siku dikeluarkan terlebih dahulu dari dalam air sementara tangan masih berada di
dalam air melakukan gerakan mendorong air ke belakang dan ke atas.
E. Renang Gaya Dada
Renang gaya dada dilakukan dengan start berdiri di atas balok start dengan
badan dibungkukkan ke muka dan kedua lutut ditekuk. Sudut masuk gaya dada lebih
tajam yakni sekitar 20o. Hal ini memungkinkan perenang untuk masuk ke dalam air
lebih dalam, dan ada posisil lebih baik untuk melakukan tarikan lengan dan kaki yang
panjang sebelum muncul kepermukaan air.
1. Teknik gerakan start gaya dada Teknik gerakan start gaya dada adalah
sebagai berikut:
a. Dengan sikap melakukan start, kedua ujung-ujung jari kaki dikaitkan pada bibir balok
start, dilakukan sikap membungkuk dengan ledua lengan berada lurus ke belakang, dan
pandangan mata diarahkan lurus ke depan.
b. Bungkukkan tubuh mendekati air, dengan sikap lengan di ayun ke belakang.
c. Ayunkan lengan bergerak ke depan sehingga tubuh terdorong maju.
d. Dengan dorongan ayunan itu, tubuh condong ke permukaan air.
e. Sikap tubuh yang akan jatuh dibantu tumpuan telapak kaki, dan badan mulai lepas
landas.
f. Saat tubuh melayang, lengan dan kaki diusahakan dalam sikap yang lurus.
g. Sikap tubuh ketika masuk permukaan air.

2. Pembalikan renang gaya dada Tenik pembalikan renang gaya dada adalah
sebagai berikut :
a. Kedua lengab perenang menyentuh dinding, serentak dan sama tinggi.
b. Satu tangan lepas dari dinding dan kedua kaki menolak dengan kuat dari dinding.
c. Kedua tangan lepas dari dinding, panggul dan kaki yang sudah ditekuk diputar.
d. Setelah mendorong, kepala ada di antara kedu alengan dan pernang tenggelam di
bawah permukaan air.
e. Setelah tarikan tangan, mulai dengan lengan-lengan yang hmapir lurus dan menarik
langsung ke samping dalam suatu garis yang sejajar dengan permukaan air.
f. Lengan-lengan muali menekuk pada siku-siku ketika tangan agak menurun. Lengan
dan siku ahmpir setinggi bahu.
g. Siku menekuk ketika kedua tangan saling mendekat. Kepala rendah dalam usaha
agar badan tidak naik ke permukaan.

Renang adalah olahraga yang menyenangkan, sebab hampir semua otot tubuh
bergerak sehingga seluruh otot berkembang dengan pesat dan kekuatan perenang
bertambah meningkat.
Gaya bebas adalah gaya yang dilakukan perenang selain dari gaya dada, gaya
kupu-kupu, gaya punggung, dan seaktu berenang sudah samapai ujung kolah dan
berbalik, perenang bisa menyentuh dinding kolam dengan apa saja dari bahan
perenang. Renang gaya dada dilakukan dengan start berdiri di atas balok start dengan
badan dibungkukkan ke muka dan kedua lutut ditekuk. Sudut masuk gaya dada lebih
tajam yakni sekitar 20o.
Kata penutup

Demikianlah makalah yang kami buat semoga bermanfaat bagi


orang yang membacanya dan menambah wawasan bagi orang yang
membaca makalah ini. Dan penulis mohon maaf apabila ada kesalahan
dalam penulisan kata dan kalimat yang tidak jelas, mengerti, dan lugas
mohon jangan dimasukan ke dalam hati.

Dan kami juga sangat mengharapkan yang membaca makalah ini akan
bertambah motivasinya dan mengapai cita-cita yang di inginkan, karena
saya membuat makalah ini mempunyai arti penting yang sangat
mendalam.

Sekian penutup dari kami semoga berkenan di hati dan kami ucapkan
terima kasih yang sebesar-besarnya.

Anda mungkin juga menyukai