12 Técnicas de

Control
Emocional
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos
en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza,
frustración, etc. Los componentes centrales de las emociones son las
reacciones fisiológicas (incremento de la tasa cardiaca y de la
respiración, tensión muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario
adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una
intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como
estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.
¿Quieres saber cuáles son las mejores técnicas de control emocional?
En este artículo de Psicología-Online, encontrarás 12 técnicas de
control emocional que van a ayudarte a manejar cualquier tipo de
situación. Estos ejercicios están basados en estudios psicológicos y han
demostrado ser muy eficaces.
También te puede interesar: Sobre la inteligencia emocional

Índice

1. Qué son las emociones

2. Cómo controlar la ansiedad y la ira
3. Técnica n.° 1: Respiración profunda
4. Técnica n.° 2: Detención del pensamiento
5. Técnica n.° 3: Relajación muscular
6. Técnica n.° 4: Ensayo mental
7. Técnica n.° 5: regulación del pensamiento
8. Técnica n.° 6: razonamiento lógico
9. Técnica n.° 7: distracción
10. Técnica n.° 8: Autorregulación
11. Técnica n.° 9: Educación emocional
12. Técnica n.° 11: Entrenamiento Asertivo
13. Técnica n.° 12: Mindfulness y meditación
 Qué son las emociones
Así en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

 Una situación concreta.

 Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones
(aceleración del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.).
 Unos pensamientos determinados.
 Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos

para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son
consideradas como peligrosas. Pero también pueden ser emociones
negativas que no funcionan como debieran, activándose ante estímulos
inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas.
Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para
poder controlarlas.

La ansiedad

La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar

porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas
inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos
sociales (por ejemplo hablar en público) o ante situaciones que no
entrañan ningún peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle,
etc.).

La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo,

inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos
ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto física como
psicológicamente). Esto es, la “ansiedad”, incluye los siguientes
componentes:

 Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes

(cognitivo)
 Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos
nerviosos o furiosos. (fisiológico).
 Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de
ansiedad (conductual).

La ira

La ira es otra emoción que puede ser problemática. La ira hace

referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el
enfado, la irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una
situación en la que no conseguimos lo que deseamos.

Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se

producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de
situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en
esas situaciones y las conductas que se desencadenan.

La autoría de este apartado corresponde a Angel Antonio Marcuello

García.

Cómo controlar la ansiedad

y la ira
Los seres humanos vivimos tanto la ansiedad como la ira de forma
negativa y respondemos de una manera inadecuada ante ellas. Por
instinto de supervivencia, buscamos formas específicas para eliminar
las emociones negativas.

Estas soluciones pueden ser correctas (hacer deporte, meditar, hacer

ejercicios de respiración...) o inadecuadas (fumar, beber alcohol,
responder de manera agresiva...). Las conductas inadecuadas a menudo
tienen consecuencias negativas.

Ahora que ya conoces las emociones que pueden interferir de manera

negativa en nuestra vida, llega el momento de contarte las 12 técnicas
de control emocionalque cambiarán tu manera de gestionar tus
sentimientos.
 Técnica n.° 1: Respiración
profunda
Esta técnica de control emocional es muy fácil de aplicar y, además,
resulta muy útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y
después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
 Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de

forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener
que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la
respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en
el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo
se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también
respiración abdominal).
 Técnica n.° 2: Detención del
pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la
situación que nos causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en

práctica debes seguir los siguientes pasos:

 Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado,

préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e
identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados
en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
 Di para ti mismo “¡Basta!”
 Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para

identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y
convertirlos en positivos.

Técnica n.° 3: Relajación

muscular
Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la
situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo.
Para su práctica sigue los siguientes pasos:

 Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

 Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando
con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo
hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
 Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo,
imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado
en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate
totalmente relajado y despreocupado.
 Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este
ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día
durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la
utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a
automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos
segundos.

Técnica n.° 4: Ensayo

mental
Esta técnica de control emocional está pensada para ser empleada
antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros.
Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por
ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo
bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.

Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto

varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti
mismo.
 Técnica n.° 5: regulación del
pensamiento
Cuando estamos ante un momento de malestar mental y no sabemos
cómo gestionar nuestras emociones, solemos experimentar algo
conocido como "torrente de pensamientos". Muchas veces, estos
pensamientos incontrolados son negativos y no nos dejan buscar una
solución a la situación estresante.

Por esa misma razón, regular el pensamiento puede ser una eficaz
técnica de control emocional. ¿Cómo podemos hacerlo? El primer paso
será detectar el torrente de pensamientos e ir identificando qué tipo de
ideas acuden a nuestra cabeza. A continuación, podemos probar de
apuntarlas en una libreta si estamos solos para luego trabajar sobre esas
afirmaciones.

Técnica n.° 6: razonamiento

lógico
Muy ligada a la anterior técnica de control emocional, el razonamiento
lógico consiste en analizar uno a uno los pensamientos que nos
producen malestar emocional y razonarlos de manera lógica, por
ejemplo:

 Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada"

 Emoción: tristeza y llanto
 Razonamiento lógico: "¿hasta qué punto es cierta esa afirmación?
¿de qué me sirve pensar eso de mí? ¿qué puedo hacer para
cambiar ese pensamiento?"

Técnica n.° 7: distracción

Esta técnica se recomienda hacer en momentos de emergencia,
cuando no podemos controlar los sentimientos de otra forma. Cuando
nos sentimos desbordados por nuestras emociones, podemos intentar
distraernos con algún estímulo que nos reconforte como una canción, un
libro, una película...

Técnica n.° 8:
Autorregulación
La autorregulación emocional es una técnica que requiere algo de
práctica. Sin embargo es muy eficaz. Para lograr autorregularnos,
debemos seguir los siguientes pasos:

1. Detectar y apuntar los momentos en los que perdemos el control

2. Cuando estemos calmados, pensar en los desencadenantes de la
situación (qué estábamos pensando cuando perdimos el control
de nuestras emociones)
3. Identificar los pensamientos desencadenantes antes de que
deriven en emociones incontrolables
4. Aprender a regular nuestras emociones durante momentos de
crisis ayudándonos de otras técnicas de relajación.

Técnica n.° 9: Educación

emocional
Este es un ejercicio para prevenir las crisis emocionales. La educación
emocional consiste en aprender a detectar los sentimientos y valorarlos
sin juzgarlos negativamente. Todas nuestras emociones son
necesarias en algún nivel y os ayudan a adaptarnos al mundo que nos
rodea.
 Técnica n.° 11:
Entrenamiento Asertivo
El entrenamiento asertivo es una técnica que requiere de un
especialista para ser completada satisfactoriamente. Este grupo de
ejercicios psicológicos tiene como objetivo aprender a responder de
forma asertiva ante un conflicto, algunas de la técnicas del entrenamiento
asertivo son:

 Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más

asertivos.
 Describir las situaciones problemáticas.
 Escribir un guión para el cambio de nuestra conducta.
 Poner en práctica dicho guión.

Si quieres saber más, puedes tomar nota de este artículo sobre

habilidades sociales y el entrenamiento asertivo.

Técnica n.° 12: Mindfulness

y meditación
Finalmente, para concluir este artículo sobre las mejores técnicas de
control emocional, vamos a hablar de la terapia mindfulness o
consciencia plena. Esta terapia basada en los principios de la
meditación es altamente eficaz para relajar los niveles de ansiedad en
momentos de crisis emocional. Se trata de parar nuestro torrente de
pensamientos y centrar la mente en el "aquí y el ahora", en nuestras
sensaciones presentes y en lo que nos rodea en ese preciso instante.
Descubre aquí cómo se aplica el mindfulness en la terapia cognitiva.

Este artículo es meramente informativo, en Psicología-Online no tenemos

facultad para hacer un diagnóstico ni recomendar un tratamiento. Te
invitamos a acudir a un psicólogo para que trate tu caso en particular.

Si deseas leer más artículos parecidos a 12 Técnicas de Control

Emocional, te recomendamos que entres en nuestra categoría de
Emociones.

Bibliografía
 DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa
Discover. Junta Castilla y León.
 E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de
las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
 GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la
adolescencia. SIGLO XXI. 1999.
 LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la
Salud. MEC.
 MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el
tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
 MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol
emocional. MARTÍNEZ
 VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de
refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.
 Cómo Controlar las Emociones: 10
Técnicas que Funcionan
Pau F. Navarro174 comentarios

Compartir

4K
Twittear

Compartir

767

5K
COMPARTIR

Ya dijo Nietzsche que los pensamientos vienen cuando ellos

quieren, y no cuando nosotros desearíamos.

Del mismo modo, tus emociones tampoco aparecen o

desaparecen cuando tú lo decides. Pero, ¿es posible tener
algún control sobre las emociones o debes resignarte a que
dominen tus actos?

¿Alguna vez te has preguntado porque alguien es capaz de

hablar en público sin aparentar nervios mientras que otra
persona se viene abajo? ¿Por qué hay gente que en una
discusión sucumbe a la ira mientras otros mantienen la calma?

Si bien tiene sentido que te sientas triste cuando te dan malas

noticias, eso no significa que tu única opción sea quedarte
llorando en un rincón (esa actitud probablemente te mantenga
afligido durante más tiempo). Reconocer que estás triste a la
vez que te fuerzas a ti mismo a hacer algo productivo te
ayudará a sentirte mejor antes.

Quizás también te interese: 10 Claves Científicas Para Mejorar

Tu Autoestima
En este artículo voy a intentar desmitificar varias falsas
creencias sobre la gestión de las emociones y darte las
técnicas que se han demostrado realmente útiles para
conseguirlo. Permanece atento porque alguna probablemente
te sorprenda.
1. ¿Decides tú cómo controlar las emociones?
2. Lo que ocurre cuando tus emociones se descontrolan
3. La verdad sobre las emociones negativas
4. Lo que no funciona para controlar tus emociones
5. Lo que sí funciona

¿Decides tú cómo controlar las

emociones?
Hay muchas teorías al respecto. Algunos psicólogos creen que
tenemos el control total sobre nuestras emociones y otros
creen que no existe ninguna posibilidad de controlarlas.

Sin embargo hay investigaciones que concluyen que la forma

en que interpretas tus emociones puede cambiar la forma
como las vives. La forma en que reacciones frente una
emoción en concreto condicionará cómo actúa sobre ti.

 El orador que sufre frente la idea de hablar en público

lo hace porque interpreta sus nervios como algo
negativo, como una señal que le está enviado su
cuerpo para que salga corriendo de allí.
 Por otro lado, alguien que interprete esos mismos
nervios como excitación y ganas de hacerlo bien
probablemente tenga más éxito en su conferencia.

La moraleja es que tu cuerpo te proporciona la energía para

hacer algo, pero cómo usar esa energía lo decides tú. Hay
gente que paga dinero y hace horas de cola para subirse a una
montaña rusa, mientras que otros no se subirían ni en sueños.
Ambos sienten los mismos nervios, pero los interpretan de
forma diferente: diversión frente terror.

Lo que ocurre cuando tus emociones se

descontrolan
No puedes evitar sentir emociones. Las emociones están ahí
porque tienen una función evolutiva, un sentido biológico de
supervivencia. Si nuestros antepasados no hubieran sentido
miedo delante de una manada de tigres, probablemente el ser
humano no hubiera llegado hasta hoy en día.

La amígdala es la parte de tu cerebro encargada de disparar

las emociones, como si fuera una respuesta automática en
forma de agresión o huida frente una amenaza. Por eso es tan
difícil controlar mediante la fuerza de voluntad el origen de tus
emociones: significaría anular esta respuesta para la que
estás programado genéticamente.

Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria. Sin

embargo, en algunas personas no está correctamente regulada
y puede ocurrir que:

 Se dispare en situaciones donde no existe una

amenaza real (provocando la ansiedad)
 Sea incapaz de desactivarse con el paso del tiempo
(como en la depresión). Por algún motivo, el cerebro
entra en modo de supervivencia y se queda anclado
ahí.

Cuando estás en fase de lucha-huida y la amígdala ha tomado

el mando de tus actos, normalmente ya es demasiado tarde.
Por eso debes aprender a actuar antes. Tienes que
acostumbrarte a detectar aquellas señales que te indican que
vas camino de no poder dominar tus emociones.
Esta es la única forma en que serás capaz de detener el
proceso (o retrasarlo) antes de que sea demasiado tarde. Una
vez las emociones te dominan, eres poco más que una bestia
acorralada.

La verdad sobre las emociones negativas

La teoría más reciente es que existen 4 tipos de emociones
básicas que han evolucionado hacia el resto de sentimientos
más complejos. Estas emociones son enfado, miedo, alegría y
tristeza.

Existen algunas situaciones a las que nunca podrás

acostumbrarte. Si todo te va mal, difícilmente podrás dejar
atrás la sensación de miedo o ansiedad. Sin embargo, las
emociones positivas suelen desaparecer a lo largo del tiempo.
No importa cuanto dinero te toque en la lotería o cuán
enamorado estés: las emociones positivas como el placer
siempre terminan disminuyendo.

De hecho, en un estudio se determinó que la emoción que

dura más es la tristeza. En concreto, dura hasta 4 veces
más que la alegría.

En base a este panorama parece realmente necesario poder

gestionar la intensidad de tus emociones para no sufrir tanto. A
continuación encontrarás una lista de las técnicas que no han
demostrado ninguna eficacia y las que sí.

Lo que no funciona para controlar tus

emociones
Estas técnicas se han popularizado a través del boca a boca y
mediante autores que no se han molestado en comprobar su
base científica real. La utilidad de cada una de ellas para
gestionar tus emociones es, cuanto menos, dudosa.

1. Intentar no pensar en lo que te preocupa

De la misma forma que intentar no pensar en un oso polar
blanco provocará que termines pensando en él por un efecto
rebote, en estudios como este se ha demostrado que es muy
difícil apartar las emociones de nuestra cabeza.

En el caso de las personas deprimidas, a las que

constantemente les asaltan pensamientos negativos, se ha
comprobado que es totalmente contraproducente intentar
suprimir esas ideas porque terminan regresando con más
fuerza todavía.

2. Relajarte y respirar hondo…

Es habitual que nos recomienden relajarnos y respirar hondo
cuando estamos enfadados o muy ansiosos. Proviene de una
tradición casi ancestral, como la de respirar dentro de una
bolsa de plástico en un ataque de pánico.

Pero hay un inconveniente. Respirar hondo e intentar modular

el diafragma no suele funcionar porque el componente
fisiológico de las emociones suele ser poco importante.

Piensa en ello. En la mayoría de las ocasiones en que te has

enfadado mucho, por ejemplo, estabas tranquilo antes de
volverte irascible. Probablemente tenías un buen día hasta que
alguien te lo ha chafado, ¿me equivoco?

Si un estado previo de relajación no ha podido evitar que te

enfadaras, ¿por qué la gente cree que puede conseguirlo una
vez ya estés enojado?

¿Has recomendado alguna vez a alguien que se relajara

cuando estaba enfadado? Te habrás dado cuenta de que no
suele funcionar demasiado bien. Es como si en lugar de
escuchar a quien cree que ha sufrido una injusticia le
recomendases que se callara y se tomase un
tranquilizante.
Con esto no quiero decir que emplear habitualmente técnicas
de relajación sea malo. De hecho meditar es bastante útil (lo
verás más abajo). Pero intentar relajarse una vez te han
invadido las emociones es ir a tratar el síntoma y no la causa.

3. Liberar la tensión por otras vías

Hubo un tiempo en que se pusieron de moda las actividades
para liberar emociones. Talleres donde la gente se reunía para
llorar o eventos donde directivos agresivos se ponían a romper
platos.

Pues bien, resulta que los estudios psicológicos más recientes

sugieren que este tipo de catarsis no funciona. Incluso
puede ser negativa: sucumbir a la tentación de destrozarlo todo
puede incrementar tu agresividad a corto plazo. Lo mismo
ocurre con hacer ejercicio físico: aunque es bueno para tu
corazón, no es capaz de tranquilizar tus emociones.

Las emociones no están contenidas dentro de nuestro cuerpo y

necesitan salir como si fuéramos ollas a presión. Lo que
necesitan es ser comprendidas para evitar que nos hagan
daño.

4. Presionarte para tener pensamientos positivos

Hay un poco de controversia respecto el efecto de los
pensamientos optimistas para regular las emociones. Si bien
yo no diría que son capaces de hacerte pasar de un estado
negativo a otro positivo, sí que pueden llegar a reducir la
intensidad de una emoción negativa.

Las emociones se procesan casi en su totalidad a nivel

inconsciente para luego pasar al terreno consciente, donde las
percibes. Por este motivo, cuando eres consciente de ellas a
menudo ya es demasiado tarde.

Sin embargo, buscar la parte positiva de cada situación sí

que puede evitar que sigas auto-saboteándote. Si en lugar de
pensar “No voy a poder con esto” empiezas a creer “Está
complicado, pero lo puedo manejar” evitarás que tus
emociones negativas se agraven.

Lo que sí funciona
La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y
entiendas tus propios estados de ánimo. Implica reconocer
cuando y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y actuar
sobre las causas y no sólo los síntomas.

Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que

irremediablemente te diriges hacia un estado emocional
negativo, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para
detener o frenar esa reacción en cadena.

1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos

La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las
mejores estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste
en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero
reduciendo su significado negativo.

Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al

trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a tiempo,
no es tan grave.

La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación

cuando la intensidad de sus emociones todavía es baja y
tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la
situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta
estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.

La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus

emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te
enorgulleces en tu vida.

2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto

Las personas que mejor gestionan sus emociones también han
aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados
emocionales antes de que sea demasiado tarde. Y parece que
resulta muy eficaz cuando prevén que van a experimentar
emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para
usar otras estrategias.

Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño

pequeño que no deja de llorar es desviar su atención. “¿Has
visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la mano?” suelen disminuir
su nivel de excitación si mantenemos su atención durante el
tiempo suficiente.

La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la

emoción negativa centrando tu atención en pensamientos
neutrales. De esta forma evitarás que la emoción coja
demasiada intensidad.

Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de

pensar que quizás termine despidiéndote podrías pensar en la
celebración de cumpleaños que tienes el sábado. Es simple
pero eficaz, tal y como se ha demostrado en varios estudios
científicos.

Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor

estrategia, la distracción funciona, especialmente si centras tu
atención en algo concreto en lugar de dejar que tu mente
vague.

3. Piensa en tu futuro más inmediato

Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides
de que hay un futuro y que tus acciones van a tener
consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo seas capaz
de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te
parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de
una semana?
Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para
mantener el autocontrol, tal y como se demostró en el
experimento popularizado a través del libro Inteligencia
Emocional. En él, los niños que resistieron la tentación de
comer una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron mejores
resultados en los test escolares y mejores trabajos en los años
venideros.

4. Medita habitualmente
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para
prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo
mientras meditas, sino también a largo plazo: es capaz de
diminuir el nivel de activación de la amígdala de forma
duradera.

La meditación también tiene estudios en la reducción de la

ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación de 20
minutos de duración fueron suficientes para reducir la ansiedad
en un 39%.

Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es

muy eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y respirar
correctamente sí que pueden reducir la intensidad de las
emociones negativas cuando estas aparecen.

5. Date permiso para preocuparte más tarde

Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o
pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin
embargo, ¡posponerla para más tarde puede funcionar!

En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos

ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30
minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar
en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese período de
pausa las emociones regresan con una intensidad mucho
menor.
Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo
de espera. Te preocuparás menos.

6. Piensa en lo peor que te puede pasar

¿Recuerdas la película Sin Perdón (Unforgiven) de Clint
Eastwood?

En ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo y

acabado, es el mejor pistolero del oeste. Y no lo es por su
velocidad ni su puntería. Como él mismo dice, lo es porque
cuando las balas empiezan a volar, él controla sus
emociones y mantiene la calma.

Pero ¿cómo mantener la calma? Los samuráis y los estoicos se

mantenían tranquilos incluso en las situaciones más
dramáticas, ¿cómo lo conseguían?

Pues pensando en la muerte. Y mucho.

No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un gótico,

pero pensar en lo peor que te puede pasar te ayudará a
relativizar tus problemas y mantener el control.

7. Escribe un diario de tus emociones

La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus
pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado
ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico (¡es capaz de
acelerar la cicatrización de las heridas!)

Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has

sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la
recurrencia de pensamientos negativos.

8. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el

autocontrol
Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones
indican que conforme te expones a situaciones y emociones,
se va consumiendo.

Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás

exhausto y necesitas tiempo para poder recuperarte antes de
volver a correr. De la misma manera, si logras dominar tus
emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una situación
tensa o será más probable que sucumbas.

Lo más sorprendente es que se ha demostrado que mantener

el control consume glucosa, como si literalmente estuvieras
haciendo ejercicio. Por lo tanto, para recuperar tu autocontrol
tienes dos estrategias:

1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).

1. Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de
nuevo tus emociones (fuente).

La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol

están bajos y evitar más situaciones emocionales mientas te
recuperas.

9. Cuando todo falle, busca un espejo

¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente
que parezca esta estrategia puede ser útil para aplacarte
cuando estés furibundo.

Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo

reflejado eres capaz de observarte desde una perspectiva más
objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu
emocionalidad.

Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más

capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en
un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te
ayudará a comportarte de forma más sociable.
10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus
emociones
A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones,
sino en reconocerlas y saber por qué te ocurren. Por
ejemplo:

“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo

mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han
felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué).”

Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué.

No hagas como la mayoría e intentes engañarte. A menudo
nos mentimos haciéndonos creer que estamos enfadados con
alguien por su comportamiento y no porque le han dado el
ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra
autoestima.

Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar

la causa.

¿La conclusión?
Si quieres aprender realmente cómo controlar tus
emociones debes saber que no hay una solución única.
Aunque también se ha demostrado que tu propio lenguaje
corporales capaz de influir sobre tus emociones, encontrar la
estrategia más adecuada para regular los sentimientos
negativos y entender su origen para tratar la causa es la única
forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.

Manejo de las Emociones: Inteligencia Emocional

"La vida es una comedia para quienes piensan y una
tragedia para quienes sienten”

Horacio Walpole

¿Qué es la Inteligencia Emocional?

La Inteligencia Emocional es la capacidad de manejar inteligentemente las

emociones. No dejarnos dominar por ellas. Saber controlarlas,
desembarazarse de los estados de ánimo negativos.

Normalmente se piensa que la inteligencia se refiere sólo a la capacidad

intelectual de cálculo matemático y razonamiento lógico; en definitiva, al
Cociente Intelectual (C.I.). Medible a través de los test de inteligencia, y que
sirven para clasificar a las personas según su resultado, generalmente
utilizados en el ámbito educativo.

Pero más allá de esta concepción tradicional, las nuevas investigaciones en

Psicología nos plantean resultados sorprendentes sobre la importancia de otras
inteligencias que el ser humano posee.

El autor Garner (1985) plantea siete tipos diferentes: inteligencia lingüística,

lógica, musical, visual-espacial, kinestésica, interpersonal e intrapersonal.

Nosotros tendremos en cuenta los estudios de Daniel Goleman, quien en su

libro Inteligencia Emocional (1995) realiza un planteamiento muy interesante
a partir de considerar que lo emocional es fundamental en la toma de
decisiones; que en momentos cruciales de nuestra vida no sólo utilizamos la
razón, para decidir, sino que la mayor influencia esta dada por lo que dicten
nuestras emociones.

Es decir, que el nivel emocional tiene un alto poder sobre nuestros

pensamientos y, por ende, sobre nuestro comportamiento.

Goleman, nos dice que el éxito en la vida, tanto profesional como personal, no
está determinado por el nivel del CI, la inteligencia entendida
tradicionalmente, sino por otras habilidades que definen a la Inteligencia
Emocional.

No es que sean conceptos contrapuestos, sino que interactúan; pero la

Inteligencia Emocional es la que domina. La que nos marcará el camino del
éxito o del fracaso en la vida.

¿Cuáles son sus componentes?

Una forma de entender más profundamente qué es la Inteligencia Emocional

es analizar sus componentes.

Cada uno de ellos nos dará indicadores de cómo lograrla, ya que se puede
desarrollar. No es fácil, es más profundo y complicado de lo que pensamos.

Esto quiere decir que se necesita considerar seriamente a cada uno de ellos y
replantearse qué significan. La ayuda del psicólogo es la mejor orientación
para asimilarlos.
Los principales componentes de la Inteligencia Emocional son:

◊Auto-conocimiento emocional (o conciencia de uno mismo):

conocer cómo nos afectan nuestras emociones. Cómo nuestro estado de ánimo
influye en nuestro comportamiento. Auto-observación interna contínua.

◊ Auto-control emocional:

dominio de uno mismo, no dejarse llevar por las emociones del momento. No
se trata de acallar las emociones (eso nos llevaría a la apatía) sino que éstas
no sean desenfrenadas, ya que nos conduciría a lo patológico.En definitiva,
manejo de las emociones.

◊ Auto-motivación (motivación):

dirigir hacia un objetivo nuestras emociones nos permite estar motivados,

fijándonos en las metas y no en los obstáculos.

◊ Empatía:

reconocimiento de emociones ajenas, saber interpretar qué le pasa al otro, por

qué actúa de determinada manera, etc. ayuda a comprenderlo y a realizar un
análisis positivo.

◊ Habilidades sociales:
las relaciones interpersonales son muy importantes para nuestro bienestar, ya
que siempre de una u otra manera dependemos de los demás. Tolerancia,
capacidad de comunicación, saber persuadir, negociar, tranquilizar y
armonizar, son algunas de ellas.

¿Cómo desarrollar la Inteligencia Emocional ?

La psicoterapia apunta a que el paciente aprenda y desarrolle los cinco

componentes de la Inteligencia Emocional para así poder aplicarlos en su vida
cotidiana, y en aquellas situaciones difíciles o conflictivas que lo llevaron a
consulta psicológica, sean problemas de relaciones familiares, laborales,
síntomas de ansiedad, depresión, etc.

El objetivo es la búsqueda de una vida mas tranquila, equilibrada y, por lo

tanto, más saludable para la persona y su entorno.

En la consulta psicológica se fortalecerá la conciencia de sí mismo,

fundamental para la introspección psicológica (“¿Cómo soy
verdaderamente?”). Con la mayor sinceridad posible hay que realizar una
auto-evaluación crítica, encontrar los puntos fuertes de la personalidad pero,
también, los puntos débiles que todos tenemos.

El psicólogo o psicóloga intervendrá como observador neutro en este auto-

análisis para guiarlo hacia la mayor objetividad posible, ayudándolo a
“escucharse”.
En el consulta de Psicología se aprenden las técnicas de la Comunicación
Asertiva, que ayudan a enfrentar los conflictos con otras personas causantes
de emociones negativas desbordantes.

La comunicación asertiva se define como el derecho de poder y saber

comunicar todo lo que se siente y se piensa respetando el derecho de los
demás.

En resumen, algunas de esas técnicas son:

◊ Hablar en primera persona (“Yo pienso...” “Yo siento...” “Yo creo que...”).

◊ Utilizar el interrogante para hacer reflexionar al otro y evitar

imposiciones (¿No crees que...?, ¿No sería mejor …?).

◊ No juzgar ni criticar a la otra persona en forma directa ( “Tú eres una

mala persona”, “Siempre haces las cosas mal”), esto lleva a que el otro por
lógica trate de defenderse y lo haga en el mismo nivel, agrediendo
verbalmente, lo cual se transforma en un círculo vicioso.

◊ Buscar el momento y las palabras adecuadas para hablar con la otra

persona. Esperar a que el otro este receptivo; si esta alterado no puede
razonar con claridad, así que es inútil querer convencerlo de algo, o darle
razones. Se trata de usar el sentido común, para encontrar ese punto íntimo
de encuentro con la sensibilidad del otro, y así establecer una comunicación
de igual a igual, despojada de rivalidad, orgullo y todas las emociones
negativas que afloran en los conflictos entre personas.

No olvidar que la primera regla es estar totalmente relajado y utilizar la

Inteligencia Emocional antes de enfrentar una comunicación asertiva.

¿Cómo actuar ante un problema que me desborda emocionalmente?

Ante un problema o dificultad que no se puede controlar emocionalmente,

seguir los siguientes pasos:

1º- Reconocer que estoy dominado por una emoción:

odio, rabia, angustia, tristeza, nerviosismo, ansiedad, etc. Tener conciencia de

ello. Poder decir: “Ahora estoy muy nervioso” “Ahora, tengo mucha rabia”, “En
estos momentos me domina una gran angustia” Y dar la señal de STOP . En
este estado emocional, es conveniente que no diga ni haga nada, estoy
dominado por una emoción, y todo lo que haga o diga puede ser equivocado
porque no es posible pensar con claridad, aunque crea todo lo contrario.
2º- Relajarse:

recurrir a una técnica de relajación o a una acción que me relaje. Si conozco

tecnicas de relajacion respiratorias, musculares o mentales, aplicarlas en ese
momento. Es muy importante, aprender una de estas técnicas, entrenarse en
ella, para manejarla lo mejor posible, y así podré aplicarla en cualquier lugar
y momento que la necesite. Si no es así, realizar cualquier acción que yo sé
que me relaja, me tranquiliza (desde salir a caminar, tomar un vaso de agua,
alejarme, recostarme o sentarme, etc.). Cada persona puede tener “su
manera” particular de relajarse.

3º- Iniciar una acción, bien sea comunicacional o conductual.

Es decir, tengo que pensar, decir o hacer algo, respecto a esa situación o
problema que me provocó el desborde emocional. No hay que reprimir, ni
aguantar, ni resignarse. Podemos decidir no hacer o decir nada, pero ello en
sí mismo es una acción (“Yo decido”). Si es una preocupación o una idea
compulsiva que me genera angustia y/o genera ansiedad, adoptar una postura
crítica con aquello que me preocupa, y des-dramatizar. (¿Es tan importante
realmente?, ¿qué es lo peor que puede pasar?, etc.). Utilizar la razón para
dominar la emoción, dice la Psicología.

Si se trata de hablar con una persona con la que tengo una dificultad, aplicar
las reglas de la comunicación asertiva, antes mencionadas. Poner en práctica
la empatía. Si debemos tomar una decisión o acción, pensar en los pros y
contras, evaluarlos comparativamente y asumir la responsabilidad,
haciéndonos cargo de ello con las posibles consecuencias de nuestra decisión,
es decir, asumiendo los probables riesgos.
En resumen, es a través de nuestra Inteligencia Emocional que podemos
solucionar muchos de nuestros problemas psicológicos, emocionales,
relacionales (familiares, sociales o laborales) y la terapia psicológica nos puede
ayudar a desarrollarla.

Psicóloga Claudia Alberto Fermanelli