MAKALAH DASAR ILMU GIZI KESEHATAN MASYARAKAT

“GIZI REMAJA, DEWASA DAN

LANSIA”
Dosen Pembimbing : Dwi Wahyuni, SKM, MKM

Disusun Oleh:

1. Adilah Manggiasih (1072171009)

2. Meidianti Eka Putri (1072171011)
3. Nur Fatimah Sabilah (1072171023)

PROGRAM STUDI KESEHATAN MASYARAKAT

FAKULTAS KESEHATAN

UNIVERSITAS MH.THAMRIN

2018

1
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, karena berkat rahmat-Nya
tugas ini dapat kami selesaikan sesuai yang diharapkan. Dalam tugas ini kami
membahas tentang Gizi Pada Remaja, Dewasa dan Lansia.
Tugas ini dibuat dalam rangka memperdalam pemahaman mahasiswa dengan
adanya Ilmu Gizi. Dalam proses pendalaman materi ini, tentunya kami mendapatkan
bimbingan, arahan, koreksi, dan saran, untuk itu kami berterima kasih kepada Ibu Dwi
Wahyuni SKM, MKM selaku dosen MK Dasar Ilmu Gizi Kesehatan Masyarakat.
Materi yang kami paparkan dalam tugas ini tentunya jauh dari kesempurnaan. Oleh
karena itu, kritik yang bersifat membangun sangat kami butuhkan untuk kesempurnaan
tugas ini. Demikianlah tugas ini kami buat semoga bermanfaat.

Jakarta, Desember 2018

Penyusun

Kelompok 3

2
 Daftar Isi

Kata
Pengantar
............................................................................................................ i

Daftar
Isi
ii

BAB I :
PENDAHULUAN ............................................................................................ 1

A. Latar
Belakang ............................................................................................ 1
B. Rumusan
Masalah ............................................................................................ 2
C. Tujuan

BAB II :
PEMBAHASAN ............................................................................................ 3

A. Konsep Dasar Ilmu

Gizi 3
B. Faktor yang Mempengaruhi Gizi Remaja, Dewasa dan Lansia
4

3
C. Kebutuhan Nutrisi pada Remaja, Dewasa dan
Lansia 11
D. Mengelola Menu Makanan Remaja, Dewasa dan lansia
21

BAB III :
Penutup .......................................................................................... 27

A. Kesimpulan
27
B. Saran
27

DAFTAR
PUSTAKA .......................................................................................... 28

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Zat gizi adalah bahan dasar yang menyusun bahan makanan. Makanan setelah
dikonsumsi mengalami proses pencernaan di dalam alat pencernaan. Bahan makanan
diuraikan menjadi zat gizi atau nutrien. Zat tersebut selanjutnya diserap melalui
dinding usus dan masuk ke dalam cairan tubuh, kemudian akan digunakan oleh tubuh
untuk melakukan berbagai aktivitas (Sudiarti & Indrawani, 2008).

4
 Makanan atau hidangan yang dikonsumsi sehari-hari sangat berpengaruh
terhadap status gizi seseorang. Status gizi baik terjadi bila tubuh memperoleh cukup
zat-zat gizi yang digunakan secara efisien, sehingga memungkinkan pertumbuhan fisik,
perkembangan otak, kemampuan kerja dan kesehatan secara umum pada tingkat
setinggi mungkin (Almatsier, 2001).
Kebutuhan gizi setiap orang berbeda tergantung jenis kelamin, umur dan
kondisi tubuh. Agar tubuh dapat melakukan segala proses fisiologis untuk menjamin
kelangsungan hidup, maka seseorang harus menjaga keseimbangan kebutuhan energi.
Kesalahan dalam asupan energi dan protein, dapat menimbulkan dampak yang tidak
baik pada status gizi. Status gizi selain dipengaruhi oleh pola konsumsi energi dan zat
gizi, status gizi juga dapat dipengaruhi oleh berbagai macam faktor diantaranya adalah
jenis kelamin,pendidikan, faktor ekonomi, faktor budaya seperti kebiasaan makan,
kebiasaan konsumsi serat (buah dan sayur), aktivitas fisik, perilaku merokok, dan
faktor genetik yaitu status gizi orang tua remaja (Robert dan Williams, 2000; dan
Brown, 2005).

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian gizi?
2. Apa saja faktor yang mempengaruhi kebutuhan gizi remaja , dewasa dan lansia?
3. Apa saja perilaku yang berhubungan dengan gizi remaja, dewasa dan lansia ?
4. Apa saja kebutuhan nutrisi untuk remaja, dewasa dan lansia ?
5. Bagaiman cara mengelola menu untuk remaja, dewasa dan lansia ?

C. Tujuan Masalah

5
1. Untuk mengetahui dari pengertian gizi.
2. Untuk mengetahui apa saja yang mempengaruhi kebutuhan gizi remaja dan dewasa.
3. Untuk mengetahui apa saja perilaku yang berhubungan dengan gizi remaja dan
dewasa.
4. Untuk mengetahui apa saja kebutuhan nutrisi untuk remaja, dewasa dan lansia
5. Untuk mengetahui bagaiman cara mengelola menu untuk remaja, dewasa dan lansia

BAB II
PEMBAHASAN

A. Konsep Dasar Ilmu Gizi

Istilah “gizi” dan “ilmu gizi” di Indonesia baru dikenal sekitar tahun 1952-1955 sebagai
terjemahan kata bahasa Inggris nutrition. Kata gizi berasal dari bahasa Arab “ghidza”
yang berarti makanan. Disatu sisi ilmu gizi berkaitan dengan makanan dan disisi lain
dengan tubuh manusia. Secara klasik ilmu gizi hanya dihubungkan dengan kesehatan

6
tubuh, yaitu untuk menyediakan energy, membangun, dan memelihara jaringan tubuh,
serta mengatur proses-proses kehidupan dalam tubuh (Almatsir, 2002:3).

WHO mengartikan ilmu gizi sebagai ilmu yang mempelajari proses yang terjadi pada
organisme hidup. Proses tersebut mencakup pengambilan dan pengolahan zat padat
dan cair dari makanan (prose pencernaan, transport dan ekskresi) yang dipergunakan
untuk memelihara kehidupan, pertumbuhan, berfungsinya organ tubuh dan
menghasilkan energi.

Gizi baru diakui sebagai ilmu pengetahuan (sain) pada awal abad 20 setelah penemuan
bidang-bidang ilmu lain khususnya di bidang ilmu kimia, ilmu faal atau fisiologi dan
penemuan-penemuan vitamin, protein dan zat gizi lainnya yang menjadi dasar ilmu
gizi.

Sediaoetama (2004) mendefinisikan sebagai : ilmu yang mempelajari hal ihwal

makanan, dikaitkan dengan ksehatan tubuh. Konsep baru yang dikemukakan dewasa
ini berkaitan dengan ruang lingkup ilmu gizi sebagai sains adalah sebagai berikut :

1. Hubungan keturunan dengan kebutuhan gizi

2. Hubungan gizi dengan perkembang an otak dan perilaku
3. Hubungan gizi dengan kemampuan bekerja dan produktivitas kerja
4. Hubungan gizi dengan daya tahan tubuh (karena penyakit infeksi)
5. Faktor-faktor gizi yang berperan dalam pencegahan dan pengobatan terhadap
penyakit degeneratif ( jantung, diabetes melitus, hati dan kanker)

B. Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Gizi Remaja , Dewasa dan Lansia

7
Permasalahan gizi yang timbul pada masa remaja dipicu oleh beberapa factor,
diantaranya :

Berbagai faktor yang memicu terjadinya masalah gizi pada usia remaja antara lain
adalah:

a. Kebiasaan makan yang buruk

Kebiasaan makan yang buruk yang berpangkal pada kebiasaan makan keluarga yang
juga tidak baik sudah tertanam sejak kecil akan terus terjadi pada usia remaja. Mereka
makan seadanya tanpa mengetahui kebutuhan akan berbagai zat gizi dan dampak tidak
dipenuhinya kebutuhan zat gizi tersebut terhadap kesehatan mereka.

Penelitian yang dilakukan oleh Jeong A. Kim di Korea (2001) menemukan bahwa pola
makan pada remaja mempengaruhi status gizi mereka. Penelitian ini mengelompokkan
remaja pada tiga pola makan. Pertama, yang disebut dengan pola makan tradisional
Korea, merupakan pola makan yang banyak mengkonsumsi Kimchi dan nasi, ikan dan
rumput laut. Kedua, yang disebut pola makan barat, merupakan pola makan yang
banyak mengkonsumsi tepung dan roti, hamburger, pizza, makanan ringan dan sereal,
gula dan makanan manis. Ketiga, yang disebut pola makan modifikasi, merupakan pola
makan yang banyak mengkonsumsi mie, tetapi diselingi dengan kimchi dan nasi.
Ditemukan kejadian obesitas sentral paling tinggi pada pola makan barat (16,8%) dari
pada pola makan tradisional Korea (9,76%) dan pola makan modifikasi (9,75%).

Lena Hamstrong menemukan bahwa di Eropa sekitar 34% remaja melewatkan sarapan
di pagi hari. Dan kebiasaan sarapan pada remaja dipengaruhi oleh kebiasaan orang tua
mereka.Cara S. DeJong menemukan bahwa faktor lingkungan dan kebiasaan kognitif
berhubungan dengan kebiasaan sarapan pada remaja. Michael J menemukan bahwa
remaja yang memiliki kebiasaan sarapan memiliki kecendrungan untuk tidak
mengalami obesitas.

b. Pemahaman gizi yang keliru

8
Tubuh yang langsing sering menjadi idaman bagi para remaja terutama wanita remaja.
Hal itu sering menjadi penyebab masalah, karena untuk memelihara kelangsingan
tubuh mereka menerapkan pengaturan pembatasan makanan secara keliru. Sehingga
kebutuhan gizi mereka tak terpenuhi. Hanya makan sekali sehari atau makan makanan
seadanya, tidak makan nasi merupakan penerapan prinsip pemeliharaan gizi yang
keliru dan mendorong terjadinya gangguan gizi.

Penelitian yang dilakukan oleh Ruka Sakamaki, dkk (2004) menemukan bahwa pelajar
wanita di China memiliki keinginan yang besar untuk menjadi langsing (62,0%)
dibandingkan dengan pelajar lelaki (47,4%). Demikian pula dengan studi sebelumnya
yang dilakukan di Jepang, perubahan gaya hidup telah menyebabkan sebagian besar
pelajar wanita memiliki keinginan untuk menjadi langsing, meskipun jumlah
responden yang mengalami obesitas sangat sedikit pada studi tersebut. Di tahun 2005,
mereka menemukan bahwa sebagian besar responden yang memiliki IMT normal,
ternyata menginginkan ukuran tubuh dengan IMT yang tergolong kurus (BMI :
18,4+3,4).

c. Kesukaan yang berlebihan terhadap makanan tertentu

Kesukaan yang berlebihan terhadap makanan tertentu saja menyebabkan kebutuhan

gizi tak terpenuhi. Keadaan seperti itu biasanya terkait dengan “mode” yang tengah
marak dikalangan remaja. Ditahun 1960 an misalnya remaja-remaja di Amerika Serikat
sangat menggandrungi makanan berupa hot dog dan minuman coca cola. Kebiasaan ini
kemudian menjalar ke remaja-remaja diberbagai negara lain termasuk di Indonesia.

d. Promosi yang berlebihan melalui media massa

Usia remaja merupakan usia dimana mereka sangat tertarik pada hal-hal baru. Kondisi
tersebut dimanfaatkan oleh pengusaha makanan untuk mempromosikan produk mereka
dengan cara yang sangat mempengaruhi remaja. Padahal, produk makanan tersebut
bukanlah makanan yang sehat bila dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan.

9
Masuknya produk-produk makanan baru yang berasal dari negara lain secara bebas
mempengaruhi kebiasaan makan para remaja.

Jenis-jenis makanan siap santap (fast food) yang berasal dari negara barat seperti hot
dog, pizza, hamburger, fried chicken dan french fries, berbagai jenis makanan berupa
kripik (junk food) sering dianggap sebagai lambang kehidupan modern oleh para
remaja. Padahal berbagai jenis fast food itu mengandung kadar lemak jenuh dan
kolesterol yang tinggi disamping kadar garam. Zat-zat gizi itu memicu terjadinya
berbagai penyakit kardiovaskuler pada usia muda.

Penelitian yang dilakukan oleh Kerry N. Boutelle, dkk (2005) menemukan bahwa
konsumsifast food berhubungan dengan berat badan orang dewasa namun tidak pada
remaja. Hal tersebut disebabkan karena remaja membutuhkan banyak kalori untuk
aktivitasnya, sehingga fast foodtidak mempengaruhi status gizi mereka untuk menjadi
obesitas. Namun, konsumsi fast food bisa meningkatkan risiko bagi para remaja untuk
menjadi obes pada saat dewasa kelak.

e. Konsumsi makanan

Pada dasarnya intake makanan dipengaruhi oleh dua hal, yaitu faktor internal dan
faktor eksternal. Faktor internal merupakan faktor yang berasal dari dalam diri manusia
itu sendiri, dapat berupa emosi/kejiwaan yang memiliki sifat kebiasaan. Sementara itu,
faktor eksternal adalah faktor yang berasal dari luar manusia, seperti ketersediaan
bahan pangan yang ada dialam sekitar serta kondisi sosial ekonomi yang
mempengaruhi tingkat daya beli manusia terhadap bahan pangan.

Worthington-Robert (1996) menyebutkan banyak faktor yang mempengaruhi

kebiasaan makan. Pertumbuhan remaja, meningkatkan partisipasi dalam kehidupan
sosial, dan aktivitas remaja dapat menimbulkan dampak terhadap apa yang dimakan

10
remaja tersebut. Biasanya remaja lebih suka makanan serba instan yang berasal dari
luar rumah seperti fast food.

f. Pendidikan dan pengetahuan

Sering masalah gizi timbul karena ketidaktahuan atau kurang informasi tentang gizi
yang memadai. Pendidikan sangat diperlukan agar seseorang lebih tanggap terhadap
adanya masalah gizi.

Pentingnya pengetahuan gizi terhadap konsumsi didasari atas tiga kenyataan :

1) Status gizi yang cukup adalah penting bagi kesehatan dan kesejahteraan

2) Setiap orang hanya akan cukup gizi yang diperlukan jika makanan yang
diperlukan untuk pertumbuhan tubuh yang optimal, pemeliharaan, dan energi.

3) Ilmu gizi memberikan fakta-fakta yang perlu ,sehingga penduduk dapat belajar
menggunakan pangan dengan baik bagi perbaikan gizi (Suhardjo, 1986).

g. Jenis kelamin

Kebutuhan gizi anak laki-laki berbeda dengan anak perempuan dan biasanya lebih
tinggi anak laki-laki karena memiliki aktifitas fisik yang lebih tinggi.

Berdasarkan penelitian didapatkan bahwa kekurangan gizi lebih banyak terdapat pada
anak perempuan dari pada anak laki-laki.

h. Sosial ekonomi

Faktor yang berpengaruh dalam menentukan status kesehatan seseorang adalah tingkat
sosial ekonomi, dalam hal ini adalah daya beli keluarga. Keluarga dengan pendapatan
terbatas kemungkinan besar akan kurang dapat memenuhi kebutuhan zat gizi dalam
tubuhnya.

Pendapatan merupakan faktor yang paling menentukan kualitas dan kuantitas

hidangan. Semakin banyak pendapatan berarti semakin baik makanan yang diperoleh.

11
i. Aktifitas fisik

Aktifitas fisik atau disebut juga aktifitas eksternal adalah sesuatu yang menggunakan
tenaga atau energi untuk melakukan berbagai kegiatan fisik, seperti berjalan, berlari,
berolahraga, dan lain-lain. Setiap kegiatan fisik membutuhkan energi yang berbeda
menurut lamanya intensitas dan sifat kerja otot. Latihan fisik dapat meningkatkan
kemampuan fungsional kardiovaskular dan menurunkan kebutuhan oksigen otot
jantung yang diperlukan pada setiap penurunan aktifitas fisik seseorang.

Selain faktor di atas ada juga faktor yang mempengaruhi kebutuhan gizi remaja
diantaranya :

1. Bawaan sejak lahir (genetik)

2. Penyalahgunaan obat-obatan, kecanduan alkohol, dan rokok, hubungan seksual
terlalu dini.
3. Konsumsi makanan seperti tablet Fe atau makanan mengandung zat besi
(defisiensi Fe).
4. Ketidakseimbangan antara asupan dan keluaran
5. Kemampuan daya beli keluarga.
6. Anggapan yang salah, kepala keluarga lebih diutamakan dibandingkan anak
dalam pemberian makanan.

Factor yang mempengaruhi kebutuhan gizi pada orang dewasa

1. Status Individu
Biasanya wanita remaja atau wanita yang telah menikah akan kesulitan dalam memilih
bahan makanan atau jenis makanan yang akan dihidangkan. Kadang dalam menyusun
hidangan makanan lebih memperhatikan orang lain daripada dirinya, seperti keluarga
dan anak jika ia telah menikah atau orang yang dia sayang lainnya. Wanita yang telah
berumah tangga biasanya lebih memilih mengonsumsi makanan yang tidak dihabiskan
oleh keluarga karena ia merasa sayang apabila terbuang.

12
2. Status Ekonomi
Wanita dengan tingkat ekonomi yang lebih tinggi tentunya akan berbeda gizinya
dengan orang dari tingkat ekonomi rendah.

3. Anatomi Tubuh
Ukuran pelvis individu berhubungan erat dengan tinggi badan seseorang. Selain hal-
hal di atas banyak faktor yang mempengaruhi antara lain kemampuan keluarga untuk
membeli makanan atau pengetahuan tentang gizi. Banyak wanita terutama wanita
karier atau wanita yang banyak berhubungan dengan publik cenderung lebih
mengonsumsi makanan diet tanpa lemak atau hanya konsumsi buah-buahan daripada
makanan sehat.

Kebutuhan energi setiap orang berbeda tergantung jenis kelamin, usia dan kondisi
tubuhnya. Seseorang harus menjaga keseimbangan kebutuhan energi agar tubuh dapat
melakukan segala proses fisiologis guna menjamin kelangsungan hidup. Bila seorang
salah dalam menghitung dan merencanakan kebutuhan energi dan protein maka dapat
menimbulkan dampak yang tidak baik pada status gizi ( Irianto, et al, 2004 )

faktor-faktor yang mempengaruhi status nutrisi pada Lansia seperti :

1. Penurunan Hormon
Menurunnya estrogen dapat menimbulkan perubahan kerja ussu menjadi lambat,
sehingga dapat menimbulkan gangguan buang air besar misalnya sembelit. Rendahnya
hormone estrogen dan hormone paratiroid menyebabkan pengapuran pada tulang
artinya tulang kekurangan kalium sehingga kropos dan mudah patah.
2. Gizi
Gizi seimbang sangat diperlukan untuk memenuhi kebutuhan tubuh baik untuk energi,
penambahan kalsium dan sebagainya.
Terapi yang dapat dilakukan oleh wanita menopause

13
 1. Olahraga teratur dan hindari stress. Untuk mencegah gejala lebih awal dan
meningkatkan kekuatan tulang dengan jalan kaki, jogging, meditasi dan
yoga
2. Konsumsi makanan kaya kalsium. Untuk mengurangi pengeroposan pada
patah tulang dengan asupan susu, keju, kacang-kacangan serta roti.
3. Terapi sulih hormon. Tujuan dasar terapi ini untuk menggantikan estrogen
yang hilang agar jangka panjang dan pendek dapat teratasi.
4. Makan buah-buahan dan sayuran seperti papaya, kedelai, bengkoang dan
terong yang banyak mengandung zat antioksidan pencegah penuaan dan
serangan radikal bebas. Mengandung vitamin B1, vitamin B6, vitamin B12,
asam folat serta vitamin E dan vitamin A
5. Kurangi asupan kafein. Untuk mempercepat penyerapan kalsium dengan
menghindari kopi, teh, minuman soda dan alkohol.
6. Jauhi rokok menyebabkan terjadinya menopause lebih awal dan rentan
osteoporosis.

3. Osteoporosis
Osteoporosis adalah hilangnya masa tulang atau penipisan dari tulang yang
mengakibatkan menjadi kurang padat. Salah satu penyebabnya adalah berkurangnya
estrogen sesudah menopause

4. Masalah gigi : penyakit gusi , ompong dan gigi palsu yang tidak pas sehingga
menimbulkan kesulitan mengunyah makanan seperti daging, buah dan sayur
5. Berkurangnya sensitifitas terhadap rasa dan aroma makanan, sehingga usia lanjut
cenderung menyukai makanan yang terlalu asin dan manis yang tidak baik untuk
kesehatan
6. Sensitifitas terhadap rasa haus berkurang sehingga usia lanjut berisiko dehidrasi
7. Obat-obatan tertentu bisa menyebabkan nafsu makan turun dan mual

14
 8. Factor sosial dan ekonomi menyebabkan keterbatasan pada kemampuan membeli
makanan bergizi
9. Kesendirian dan depresi sering menghingapi usia lanjut, menyebabkan malas
makan.

C. Kebutuhan Nutrisi untuk Remaja, Dewasa dan Lansia

Nutrisi pada masa remaja hendaknya dapat memenuhi beberapa hal di bawah ini:

1. Mengandung nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan fisik dan perkembangan

kognitif serta maturasi seksual.
2. Memberikan cukup cadangan bila sakit atau hamil.
3. Mencegah awitan penyakit terkait makanan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes,
osteoporosis dan kanker.
4. Mendorong kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.
Pada remaja yang sedang mengalami pertumbuhan fisik pesat serta perkembangan dan
maturasi seksual, pemenuhan kebutuhan nutrisi merupakan hal yang mutlak dan hakiki.
Defisiensi energi dan nutrien yang terjadi pada masa ini dapat berdampak negatif yang
dapat melanjut sampai dewasa. Kebutuhan nutrisi remaja dibahas berikut ini:

1. Energi
Kebutuhan energi remaja dipengaruhi oleh aktivitas, metabolisme basal dan
peningkatan kebutuhan untuk menunjang percepatan tumbuh-kembang masa remaja.
Metabolisme basal (MB) sangat berhubungan erat dengan jumlah massa tubuh tanpa
lemak (lean body mass) sehingga MB pada lelaki lebih tinggi daripada perempuan yang
komposisi tubuhnya mengandung lemak lebih banyak. Karena usia saat terjadinya
percepatan tumbuh sangat bervariasi, maka perhitungan kebutuhan energi berdasarkan
tinggi badan (TB) akan lebih sesuai.

15
 Percepatan tumbuh pada remaja sangat rentan terhadap kekurangan energi dan nutrien
sehingga kekurangan energi dan nutrien kronik pada masa ini dapat berakibat
terjadinya keterlambatan pubertas dan atau hambatan pertumbuhan.

2. Protein
Kebutuhan protein pada remaja ditentukan oleh jumlah protein untuk rumatan masa
tubuh tanpa lemak dan jumlah protein yang dibutuhkan untuk peningkatan massa tubuh
tanpa lemak selama percepatan tumbuh. Kebutuhan protein tertinggi pada saat puncak
percepatan tinggi terjadi (perempuan 11-14 tahun, lelaki 15-18 tahun) dan kekurangan
asupan protein secara konsisten pada masa ini dapat berakibat pertumbuhan linear
berkurang, keterlambatan maturasi seksual serta berkurangnya akumulasi massa tubuh
tanpa lemak.

3. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam makanan, selain juga sebagai
sumber serat makanan. Jumlah yang dianjurkan adalah 50% atau lebih dari energi total
serta tidak lebih dari 10-25% berasal dari karbohidrat sederhana seperti sukrosa atau
fruktosa.

Di Amerika Serikat, konsumsi minuman ringan (soft drinks) memasok lebih dari 12%
kalori yang berasal dari karbohidrat dan konsumsinya meningkat 3 kali lipat pada dua
dekade terakhir ini. Penelitian Josep di Jakarta (2010) pada remaja siswa SMP
didapatkan bahwa siswa yang mengonsumsi minuman bersoda 3-4 kali per minggu
berisiko untuk terjadi gizi lebih.

4. Lemak
Tubuh manusia memerlukan lemak dan asam lemak esensial untuk pertumbuhan dan
perkembangan normal. Pedoman makanan di berbagai negara termasuk Indonesia (gizi

16
 seimbang), menganjurkan konsumsi lemak tidak lebih dari 30% dari energi total dan
tidak lebih dari 10% berasal dari lemak jenuh.

Sumber utama lemak dan lemak jenuh adalah susu, daging (berlemak), keju, mentega
/ margarin, dan makanan seperti cake, donat, kue sejenis dan es krim, dan lain-lain.

5. Mineral
1. Kalsium (Ca). Kebutuhan kalsium pada masa remaja merupakan yang tertinggi dalam
kurun waktu kehidupan karena remaja mengalami pertumbuhan skeletal yang dramatis.
Sekitar 45% dari puncak pembentukan massa tulang berlangsung pada masa remaja,
sehingga kecukupan asupan kalsium menjadi sangat penting untuk kepadatan masa
tulang serta mencegah risiko fraktur dan osteoporosis. Pada usia 17 tahun, remaja telah
mencapai hampir 90% dari masa tulang dewasa, sehingga masa remaja merupakan
peluang (window of opportunity) untuk perkembangan optimal tulang dan kesehatan
masa depan.
Angka kecukupan asupan kalsium yang dianjurkan untuk kelompok remaja adalah
1.300 mg per hari. Susu merupakan sumber kalsium terbaik, disusul keju, es krim,
yogurt. Kini banyak makanan dan minuman yang difortifikasi dengan kalsium yang
setara dengan kandungan kalsium pada susu (300mg per saji). Terdapat pula kalsium
dalam bentuk sediaan farmasi (dalam bentuk karbonat, sitrat, laktat atau fosfat) dengan
absorpsi sekitar 25-35%. Preparat kalsium akan diabsorpsi lebih efisien bila
dikonsumsi bersama makanan dengan dosis tidak lebih dari 500 mg.

1. Zat besi (Fe). Seperti halnya kalsium, kebutuhan zat besi pada remaja baik perempuan
maupun lelaki meningkat sejalan dengan cepatnya pertumbuhan dan bertambahnya
massa otot dan volume darah. Pada remaja perempuan kebutuhan lebih banyak dengan
adanya menstruasi. Kebutuhan pada remaja lelaki 10-12 mg/hari dan perempuan 15
mg/hari.Besi dalam bentuk ‘heme’ yang terdapat pada sumber hewani lebih mudah
diserap dibanding besi non-heme yang terdapat pada biji-bijian atau sayuran.

17
2. Seng (Zn).Seng berperan sebagai metalo-enzyme pada proses metabolisme serta
penting pada pembentukan protein dan ekspresi gen. Konsumsi seng yang adekuat
penting untuk proses percepatan tumbuh dan maturasi seksual. Seperti halnya dengan
kekurangan energi dan protein, kekurangan seng dapat mengakibatkan hambatan pada
pertumbuhan dan kematangan seksual. Daging merah, kerang dan biji-bijian utuh
merupakan sumber seng yang baik.
1. Vitamin
1. Vitamin A. Selain penting untuk fungsi penglihatan, vitamin A juga diperlukan untuk
pertumbuhan, reproduksi dan fungsi imunologik. Kekurangan vitamin A awal ditandai
dengan adanya buta senja. Sumber vitamin A utama : serealia siap saji, susu, wortel,
margarin dan keju. Sumber β- karoten sebagai pro-vitamin A yang sering dikonsumsi
remaja berupa wortel, tomat, bayam dan sayuran hijau lain, ubi jalar merah dan susu.
2. Vitamin E. Vitamin E dikenal sebagai antioksidan yang penting pada remaja karena
pesatnya pertumbuhan. Meningkatnya konsumsi makanan yang mengandung vitamin
E merupakan tantangan karena makanan sumber vitamin E umumnya mengandung
lemak tinggi.
3. Vitamin C . Keterlibatannya dalam pembentukan kolagen dan jaringan ikat
menyebabkan vitamin ini menjadi penting pada masa percepatan pertumbuhan dan
perkembangan. Status vitamin C pada remaja perokok lebih rendah walaupun telah
mengonsumsinya dalam jumlah cukup dikarenakan stres oksidatif sehingga mereka
memerlukan tambahan vitamin C hingga 35 mg per hari.
4. Folat berperan pada sintesis DNA, RNA dan protein sehingga kebutuhan folat
meningkat pada masa remaja. Kekurangan folat menyebabkan terjadinya anemia
megaloblastik dan kecukupan folat pada masa sebelum dan selama kehamilan dapat
mengurangi kejadian spina bifida pada bayi.
5. Lain-lain
Serat (fiber). Serat makanan penting untuk menjaga fungsi normal usus dan mungkin
berperan dalam pencegahan penyakit kronik seperti kanker, penyakit jantung koroner
dan diabetes mellitus tipe-2. Asupan serat yang cukup juga diduga dapat menurunkan

18
kadar kolesterol darah, menjaga kadar gula darah dan mengurangi risiko terjadinya
obesitas. Kebutuhan serat per hari dapat dihitung dengan rumus : ( umur + 5 ) gram
dengan batas atas sebesar ( umur + 10 ) gram.

Kebutuhan Nutrisi pada orang Dewasa

Kebutuhan energi pada orang dewasa 1700-2250 Kalori. Untuk mencegah terjadinya
penyakit gangguan metabolism perlu menyeimbangkan masukan energy sesuai dengan
kebutuhan tubuh, agar tidak terjadi penimbunan energy dalam bentuk cadangan lemak
dalam tubuh. Kebutuhan energi ada penurunan 5% setiap 10 tahun.

1. Karbohidrat
Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan adalah aktivitas fisik
angka kecukupan gizi energi untuk dewasa 2000-2200 kkal ( untuk perempuan ) dan
untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari. Energi ini dianjurkan sekitar 60%
berasal dari sumber karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat sebagai sumber energi utama pada usia dewasa kurang
lebih 46 % dari total masukan energi. Gula murni memberikan sekitar 20% dan
masukan energi setiap harinya. Gula ini menghasilkan energy tanpa memberikan jenis-
jenis nutrisi lainnya seperti vitamin dan mineral. Gula murni dapat mengakibatkan
karies dentis dan berhubungan pula dengan penyakit jantung koroner. Gula dan
makanan manis yang mengandung gula harus digantikan dengan makanan pati bukan
hasil penyulingan seperti roti , kentang, buah-buahan, dan sayuran. Jenis makanan ini
kaya akan berbagai macam nutrisi.

Makanan sumber karbohidrat adalah :

a. Beras
b. Terigu
c. Umbi-umbian

19
d. Jagung
e. Gula

2. Protein
Pada akhir remaja kebutuhan protein laki-laki lebih tinggi dibanding perempuan
karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein dewasa adalah 48-62 gr/hari
untuk perempuan dan pada laki-laki8 55-66 gr/hari.
Kebutuhan protein pada usia dewasa adalah 50-60 g per hari atau berkisar 11% dari
total masukan energy. Angka kecukupan protein ( AKP ) orang dewasa menurut hasil-
hasil penelitian keseimbangan nitrogen adalah 0,75 g/Kg berat badan, berupa protein
patokan tinggi yaitu protein telur ( mutu cerna dan daya manfaat telur adalah 100 ).
Angka ini dinamakan safe level of intake atau taraf suapan terjamin. Angka kecukupan
protein dipengaruhi oleh mutu protein hidangan yang dinyatakan dalam skor asam
amino ( SAA ), daya cerna protein, dan berat badan seseorang.
Dalam proses pencernaan, protein akan dipecah menjadi satuan-satuan dasar kimia,
kemudian diserap dan dibawa oleh aliran darah keseluruh tubuh, dimana sel-sel
jaringan mempunyai kemauan untuk mengambil asam amino yang diperlukan untuk
kebutuhan membangun dan memelihara kesehatan jantung.
Protein terbentuk dari unsur-unsur organik yang hampir sama dengan karbohodrat
dan lemak yaitu terdiri dari unsur karbon , hidrogen dan oksigen akan tetapi
ditambah dengan lain yaitu nitrogen.
Berbagai sumber protein :
a. Daging merah
b. Susu
c. Tempe, Kacang-kacang, dll
3. Lemak
Kebutuhan lemak pada orang dewasa tidak boleh melebihi 630 kkal atau sekitar 30 %
dari total kalori. Lemak merupakan bentuk energy yang paling dekat dalam makanan,
sehingga pengurangan konsumsi lemak akan mengurangi pula kandungan enegi dalam

20
 makanan dan dengan demikian pada beberapa kasus akan mencegah terjadinya
obesitas.Konsumsi lemak yang tinggi dari makanan kemungkinan akan menaikkan
kadar lipid darah yang disertai peningkatan risiko terserang penyakit jantung koroner.
4. Vitamin
Kebutuhan juga meningkat selama dewasa muda karena pertumbuhan dan
perkembangan cepat terjadi, karena energi yang meningkat, maka pertumbuhan
kebutuhan beberapa vitamin pun meningkat antara lain yang berperan dalam
metabolisme karbohidrat menjadi energi seperti : vitamin A, vitamin B1, vitamin B2,
dan niacin. Untuk pertumbuhan tulang diperlukan vitamin D yang cukup, vitamin A,
dan C, E.
5. Mineral
a. Kalsium
Lebih kurang dari 20% pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50% massa tulang
dewasa dicapai pada masa remaja, kalsium untuk orang dewasa adalah 600-700 mg.
Bagi laki-laki dewasa kebutuhan mineral akan kalsium cukup 0,45 gram sehari. Bahwa
kebutuhan kalsium 7,7,5 mg perkilogram berat badan adalah kurang lebih sama dengan
0,5-0,7 gram sehari bagi orang dewasa normal. Sumber kalsium yang paling baik
adalah susu, sumber kalsium lainnya adalah ikan, kacang, sayuran.
b. Zat Besi
Setelah dewasa, kebutuhan gizi menurun, status besi dalam tubuh juga mempengaruhi
hal ini mengakibatkan perempuan lebih rawan akan anemia besi dibandingkan laki-
laki.
Jumlah seluruh besi didalam tubuh orang dewasa terdapat sekitar 3,5 g, dimana 70
persennya terdapat dalam hemoglobin, 25 persennya merupakan besi cadangan.
Rata-rata besi simpanan 1000 mg pada orang dewasa. Laki-laki sudah cukup untuk
mencegah adanya gangguan pada produksi ikatan-ikatan besi esensial.
Status besi dalam tubuh juga mempengaruhi efisiensi penyerapan besi yang dapat
mengakibatkan penyerapan besi lain yaitu antara cafein, fitat, zinc, dan lain-lain.

21
 Makanan yang mengandung zat besi antara lain :
a. Hati
b. Daging merah
c. Daging putih (ayam, ikan)
d. Kacang-kacang
e. Sayuran hijau

Kebutuhan Nutrisi pada Lansia

Para ahli gizi menganjurkan bahwa untuk lansia yang sehat, menu sehari-hari
hendaknya tidak berlebih, tetapi cukup mengandung zat gizi sesuai dengan persyaratan
kebutuhan lansia, membatasi konsumsi lemak yang tidak kelihatan (menempel pada
bahan pangan, terutama pangan hewani), membatasi konsumsi gula dan minuman yang
banyak mengandung gula, menghindari konsumsi garam yang terlalu banyak, cukup
banyak mengkonsumsi makanan yang berserat (buah-buahan, sayuran dan sereal)
untuk menghindari sembelit atau kontipasi.

 Kalori
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kecepatan metabolisme basal pada orang berusia
lanjut akan menurun sekitar 15-20%, disebabkan karena berkurangnya massa otot dan
aktivitas. Bagi lansia komposisi energi sebaiknya 20-25% berasal dari protein, 30%
lemak dan sisanya karbohidrat.
 Protein
Pada lansia terjadi penurunan massa otot, namun ternyata kebutuhan tubuh akan
protein tidak berkurang, bahkan harus ditingkatkan karena pada lansia efisiensi
penggunaan senyawa nitrogen (protein) oleh tubuh telah berkurang, disebabkan
pencernaan dan penyerapannya kurang efisien. Beberapa penelitian
merekomendasikan kebutuhan protein lansia ditingkatkan 12-14% dari kebutuhan
untuk orang dewasa.

22
 Lemak
Konsumsi lemak yang dianjurkan adalah 30% dari total kalori yang dibutuhkan.
Konsumsi lemak yang terlalu tinggi (lebih dari 40%) dapat menyebabkan penyumbatan
pada pembuluh darah.
 Karbohidrat dan Serat
Lansia tetap dianjurkan mengonsumsi serat. Sumber serat yang baik adalah sayuran,
buah-buahan dan biji-bijian utuh. Konsumsi suplemen serat tidak dianjurkan bagi
lansia karena dikhawatirkan konsumsi serat yang terlalu banyak dapat menyebabkan
mineral dan zat gizi lain terserap oleh serat.
Lansia dianjurkan untuk mengurangi konsumsi gula sederhana dan menggantinya
dengan karbohidrat kompleks.
 Vitamin dan Mineral
Hasil penelitian menunjukkan bahwa umumnya lansia kurang mengonsumsi vitamin
A, B1, B2, B6, niasin, asam folat, vitamin C, D, dan E. Kekurangan mineral yang paling
banyak diderita lansia adalah kurang mineral kalsium yang menyebabkan kerapuhan
tulang dan kekurangan zat besi menyebabkan anemia. Kebutuhan vitamin dan mineral
bagi lansia menjadi penting untuk membantu metabolisme zat-zat gizi yang lain.
Sayuran dan buah hendaknya dikonsumsi secara teratur sebagai sumber vitamin,
mineral dan serat.
Selain itu, beberapa hal yang harus diperhatikan diantaranya:
 Perhatikan asupan asam lemak omega 3
Minyak ikan mengandung asam lemak omega 3. Menurut AKG 2013, kebutuhan
omega 3 lansia adalah sebesar 1,6 gram. Perlu diwaspadai jika minyak ikan dikonsumsi
terlalu banyak (berlebihan/overdosis) maka dapat menurunkan kadar vitamin E di
dalam tubuh manusia
 Perhatikan asupan garam setiap harinya
Kebanyakan lansia menderita hipertensi sehingga penting untuk memperhatikan
asupan garam harian dan membatasi makanan yang asin.
 Perbanyak asupan vitamin D dan kalsium

23
Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan pemeliharaan tulang. Selain itu,
suplemen vitamin D dapat mengurangi kejadian patah tulang nonvertebral pada pria
dan wanita lansia. Kombinasi kalsium dan vitamin D dapat meningkatkan kepadatan
mineral tulang serta mengurangi risiko pinggul dan patah tulang belakang. Kalsium
dan vitamin D menjadi kebutuhan harian tertinggi pada wanita menopause dan laki-
laki lanjut usia, yaitu 1500 mg kalsium dan 400-800 IU vitamin D. Vitamin D dapat
diperoleh dari paparan sinar matahari. Sinar ultraviolet dari matahari meningkatkan
sintesis vitamin D3 (cholecalciferol) dalam kulit. Hal ini terjadi dalam waktu 15 menit
setelah terpapar dari sinar matahari. Vitamin D juga dapat ditemukan dalam beberapa
sumber makanan, termasuk susu, kuning telur, ikan laut, dan hati
Menu makanan manula sehari-hari disusun berdasarkan konsep gizi seimbang sebagai
contoh :
 Kelompok makanan pokok (utama) : nasi (1 porsi = 25gr)
 Kelompok lauk pauk : daging (1 potong = 50gr), tahu (1 potong = 25gr)
 Kelompok sayuran : bayam (1 mangkok = 1001gr)
 Kelompok buah-buahan : papaya (1 potong = 100gr) dan susu 1 gelas 100gr

D. Mengelola Menu untuk Remaja, Dewasa dan Lansia

Menu seimbang untuk remaja

1. Tiap hari 3 kali makan nasi (@200gram), lebih juga boleh asal tidak berlebihan
atau Makanan pokok tidak harus nasi. Makan roti atau ubi atau sagu juga boleh.
2. Tiap hari minimal sebutir telur ayam
3. Tiap hari 3 potong tempe @50 gram
4. Tiap hari makan sayuran dan Segenggam sayuran tiap hari.
5. Tiap hari minimal segelas susu (200 cc) pagi dan sore

Menu seimbang untuk orang dewasa

24
 1. Makanan pokok untuk memberi rasa kenyang : nasi, jagung, ubi jalar,
singkong, dan lain-lain.
2. Lauk untuk memberi rasa nikmat sehingga makanan pokok pada umumnya
mempunyai rasa netral, lebiih terasa enak seperti : lauk hewani berupa daging
ayam, ikan dan lain lainl, serta lauk nabati seperti kacang-kacangan, hasil
olahan tahu, tempe, oncom, dan lain-lain.
3. Sayur, yaitu untuk memberi rasa segar dan melancarkan proses menelan
makanan, karena biasanya dihidangkan dalam bentuk berkuah : sayur dan
umbian, kacang- kacangan.
4. Buah, untuk pencuci mulut : pepaya, nenas, pisang, jeruk dan lainnya.

Menu seimbang untuk Lansia

1. Makan pagi : bubur beras merah, ketela, gembili, kelapa parut bisa ditaburkan
di bubur merah, atau daging kelapa (yang tentunya daging kelapa muda).

2. Makan siang : tahu, sayur segar, lalapan yang di cincang halus dan susu segar.

3. Makan malam : tanpa nasi, sup sayur, pepes ikan, ayam kampung (diblender),
dll.

Langkah-Langkah Menyususun Menu Cara Sederhana.

25
Pedoman Menu Sehari-Hari Menurut Kelompok Umur Dan Jenis Kelamin

26
27
28
1. Anjuran makan ini berlaku untuk orang sehat dengan aktivitas kerja sedang.
2. Bahan makanan yang tertera dapat ditukar dengan bahan makanan lain golongan yang
sama yang sesuai dengan satuan penukar 100 g nasi berasal dari 50g beras.
3. Lauk, sayuran dan buah diukur dalam keadaan mentah.

PENYUSUN MENU MAKANAN SEHARI

1. PAGI :
Menunya yaitu Roti 2 iris, keju 1 potong, bubur kacang hijau bahan makanan yaitu
terdiri dari : kacang hijau 2.5 sdm, santan ¼ gelas, gula pasir 1 sdm. Jumlah konsumsi
makan pagi : energi 347.5 kkal, karbohidrat 38, lemak 14, dan protein 15.

Selingan 1 : Menunya buah pepaya 1 potong : energi 40 kkal, karbohidrat 10, dan susu
2.5 sdm dalam 1 gelas. Jumlah konsumsi selingan 1 : energi 130 kkal, karbohidrat 9,
lemak 7, protein 7.
2. SIANG:
Menunya nasi ¾ gls , empal bahan makanannya yaitu daging 1 potong, tempe kecap
bahannya tempe 1 potong sedang, sayur sop bahanya dari buncis 0.25 gls dan wortel
0.25 gls, anggur 10 biji, dan minyak goreng 1.5 sdm. Jumlah konsumsi makan siang :
energi 442.5 kkal, karbohidrat 59, lemak 15, dan protein 18.5.

Selingan 2 : Biskuit 2.5 buah dan susu 2.5 sdm. Jumlah konsumsi makanan selingan 2
: energi 152.5 kkal, karbohidrat 4.5, lemak 3.5, dan protein 5.5.

3. MALAM:
Menunya nasi,empal bahan makannya dari daging sapi 1 potong sedang, tahu kecap
bahan makanannya dari tahu 1 potong, sayur sop bahannya dari Buncis 0.25 gls wortel

29
0.25 , pisang ambon 1 buah, dan minyak goreng 1.5 sdm. Jumlah konsumsi makan
malam : energi 442.5 kkal, karbohidrat 59, lemak 15, dan protein 18.5.

Jumlah pangan dalam sehari energi : 1490 kkal, karbohidrat 144.5, lemak 51, dan
protein 64.

30
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
Untuk mencapai kesehatan yang optimal diperlukan makanan yang bukan sekedar
makanan akan tetapi makanan yang mengandung gizi. Selain mengatur makanan,
sangat penting untuk mempertahankan aktivitas agar tetap sehat, seperti berjalan
kaki, berenang dan senam ringan. Berkebun juga bisa menjadi pilihan hobi yang
sehat dan menyenangkan. Remaja dewasa dan lansia sangat membutuhkan gizi
yang baik agar kehidupan mereka tetap sehat dan harmonis.
B. Saran
Saran untuk Remaja agar selalu memperhatikan asupan gizi sehari-hari seperti
mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan. Dan jangan lupa untuk
mengkombinasi menu makanan setiap harinya agar terpenuhi asupan nutrisi dalam
tubuh. Dan seringlah berolahraga untuk menjaga kesehatan kita. Jangan memakan
makanan yang instan karena makanan instan banyak mengandung bahan pengawet
dan tidak baik untuk kesehatan
Saran untuk Dewasa agar selalu mengatur asupan gizi yang masuk sehari-hari
dengan cara mangkonsumsi buah dan sayur. Dan juga sering mengkombinasikan
makanan yang penuh nutrisi dan jangan mengkonsumsi makanan yang banyak zat
pewarna, pengawet dan MSG
Saran untuk Lansia dengan mengatur makanan sesuai dengan dunianya, kehidupan
Lansia yang membahagiakan akan dapat dipertahankan. Mereka pun tidak akan
terlalu merasakan kehidupan yang berbeda dari saat masih muda. Selain mengatur
makanna, sangat penting untuk mempertahankan aktivitas agar tetap sehat, seperti,
berjalan kaki, berenang dan senam ringan.

31
 DAFTAR PUSTAKA

Hartono, Andry.2009 Gizi Kesehatan Masyarakat, Jakarta: Penerbit Buku

Kedokteran.
Hutapea, Ronald.2005. Sehat dan Ceria di Usia Senja, Jakarta: Rineka Cipta.
Irianto, Koes. 2014.Gizi Seimbang dalam Kesehatan Reproduksi, Bandung: Alfabeta.

32