Bicep dan Tricep

Bicep dan Tricep merupakan 2 kumpulan otot yang terletak di lengan, di antara bahu dan siku
anda. Bicep (mempunyai 2 kepala) terletak dibahagian hadapan, manakala tricep (mempunyai
3 kepala) terletak di bahagian belakang.

1 – Bicep Curl

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Concentric: Pastikan lengan anda lurus ke bawah, menegak 90 darjah (rajah 1). Kemudian
gerakkan tangan anda ke atas, namun pastikan yang bergerak itu adalah anggota di bawah siku
(tangan yang memegang dumbell), anggota di atas siku sehinggalah bahu anda tidak sepatutnya
bergerak dan kekal dalam posisi menegak sepanjang masa (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada
2 adalah cepat (1 saat).
Eccentric: Gerakkan kembali tangan yang memegang dumbell ke bawah, kembali ke posisi
asal (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan
pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

2 – Tricep Dip

Alatan diperlukan: Kerusi, hujung katil, atau apa-apa medium sokongan yang sesuai.

Concentric: Berada dalam keadaan separa mencangkung sambil memegang kerusi pada
bahagian belakang, pastikan belakang anda berada dalam keadaan tegak (rajah 1). Kemudian
gerakkan badan anda ke atas menggunakan lengan (tricep akan bekerja di sini), namun pastikan
belakang anda sentiasa berada dalam keadaan tegak sepanjang masa (rajah 2). Pergerakan dari
1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Gerakkan kembali badan ke bawah, kembali ke posisi asal (rajah 1). Pergerakan
dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.
Pectorals

Pectorals, atau nama sebenarnya Pectoralis Major merupakan otot manusia yang agak
tebal/besar dan terletak di bahagian dada, atau disebalik payudara bagi wanita. Lelaki yang
ingin membentuk dada yang cantik, bidang, tegap, atau wanita yang ingin membentuk
payudara yang tegang dan ke hadapan, haruslah melatih otot Pectorals mereka dengan lebih
kerap berdasarkan plan senaman yang betul.

Deltoids

Deltoids adalah sejenis otot yang terletak membulat di sekitar hujung bahu. Untuk
mengganggar kedudukan deltoids, cuba bayangkan bahawa parut suntikan BCG/Rubella
adalah sebagai titik tengah kawasan deltoids. Sekarang anda boleh bayangkan di mana
terletaknya deltoids bukan? Lelaki yang ingin mempunyai susuk lengan yang cantik seharusnya
tidak boleh mengabaikan deltoids.
.

3 – Push Up

Jenis: Compound (lebih dari satu otot disasarkan iaitu tricep, pectorals, deltoids)

Alatan diperlukan: Tiada.

Concentric: Telangkupkan dua tapak tangan pada atas lantai dan rapatkan kedua hujung kaki.
Sesuaikan jarak di antara kedua tapak tangan mengikut keselesaan anda, bengkokkan siku dan
rendahkan tubuh badan sehingga hampir mencecah lantai (rajah 1). Kemudian tolak tubuh
badan anda ke atas dengan menggunakan/meluruskan kedua belah tangan (rajah 2). Pergerakan
dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat). Kepala, tulang belakang dan kaki juga harus lurus (selari)
sepanjang masa.

Eccentric: Kemudian bengkokkan siku dan rendahkan tubuh badan perlahan-lahan sehingga
hampir mencecah lantai (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan
berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).
Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

4 – Chest Press

Jenis: Compound (lebih dari satu otot disasarkan iaitu tricep, pectorals, deltoids)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat. Andaikata ingin
menggunakan beban yang lebih, adalah dinasihatkan untuk mendapatkan bantuan spotter
(pasangan yang memantau).

Concentric: Baring di atas lantai atau kerusi panjang (bench) dengan lutut dan tangan
membengkok hampir 90 darjah, kedudukan dumbell haruslah selari dengan paras bahu (rajah
1). Kemudian tolak tangan ke atas dengan menggunakan/meluruskan kedua belah tangan (rajah
2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Kemudian bengkokkan siku dan rendahkan dumbell perlahan-lahan sehingga

menghampiri bahu (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding
pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

5 – Chest Fly
Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu pectorals)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat. Andaikata ingin
menggunakan beban yang lebih, adalah dinasihatkan untuk mendapatkan
bantuan spotter (pasangan yang memantau).

Concentric: Baring di atas lantai kerusi panjang (bench) dengan tangan membuka (rajah 1),
berbeza dari kedudukan sebelum ini, kedudukan dumbell haruslah selari (bawah sedikit) dari
paras kepala (rajah 1). Kemudian hayun dumbell ke atas dengan merapatkan kedua-dua
dumbell di atas muka (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Kemudian jauhkan kembali jarak dumbell dan buka tangan perlahan-lahan
sepertimana posisi awal tadi (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan
berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

6 – Lateral raise
Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu deltoids)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Concentric: Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di sisi (rajah
1). Kemudian angkat dumbell ke atas dengan membuka kedua-dua belah tangan sehingga
dumbell terletak sama paras dengan bahu (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1
saat).

Eccentric: Kemudian rendahkan kembali dumbell ke bawah dan tutup bukaan tangan perlahan-
lahan seperti mana posisi awal tadi (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan
berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

7 – Front raise

Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu deltoids)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Concentric: Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di hadapan
peha (rajah 1). Kemudian angkat dumbell ke hadapan sehingga dumbell terletak sama paras
dengan penglihatan/mata (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Kemudian rendahkan kembali dumbell ke bawah secara perlahan-lahan

sepertimana posisi awal tadi (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan
berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.
Nota: Untuk lebih kestabilan, pastikan hanya satu tangan yang bekerja dalam satu-satu masa
(angkat tangan kanan dulu, kemudian turun tangan kanan dan digantikan dengan tangan kiri,
kedua-duanya dikira sebagai satu ulangan) berbanding mengangkat kedua belah tangan sekali
gus seperti yang ditunjukkan dalam contoh gambarajah ini.
Latissimus Dorsi

Latissimus Dorsi mungkin suatu nama yang asing untuk didengari, tetapi apabila disebut sahaja
“Lat” mungkin ramai yang pernah mendengar ia secara tidak sengaja dalam rancangan
Kampung Boy (ok, bukan Lat yang ini), atau di gym, atau dari jurulatih-jurulatih kecergasan.
Ia sebenarnya merujuk kepada otot yang terletak di bahagian belakang sisi tubuh dan berada di
atas sedikit daripada pinggang. Di kalangan tikus-tikus gym, ianya lebih dikenali sebagai
“kepak” (merujuk kepada aksi apabila ahli bina badan mengembangkannya seperti
mengembangkan kepak). Itu nama tak rasminya. Sekiranya ada yang bertanya, “weh, macam
mana nak besarkan kepak?”, maka otot yang dimaksudkan adalah “Lat”.

Trapezius

Trapezius, atau nama pendeknya “Trap” pula merujuk kepada otot yang berkedudukan
membujur dan selari dengan tulang belakang. Ia berfungsi selaku otot sokongan kepada tulang
scapula (terletak di antara tulang belakang) selain sebagai sokongan kepada lengan. Nama
“Trapezius” diambil bersempena dengan bentuknya yang seakan-akan sebuah trapezium. Apa
itu trapezium? Sila buka kembali buku matapelajaran Matematik, bab bentuk dan geometri (ok,
aku bergurau lagi).
.

8 – Shrug

Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu trapezius)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.
Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di bahagian sisi. Kemudian
angkat bahu ke atas, perlahan-lahan, setinggi yang boleh (Eccentric). Kemudian rendahkan
kembali bahu seperti posisi asal (Concentric).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 10 hingga 15 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

Nota: Untuk lebih cabaran, gunakan dumbell yang lebih berat, namun jangan terlalu berat
sehingga “form” boleh lari, lalu mengakibatkan senaman menjadi kurang efektif dan lebih
cenderung mendatangkan kecederaan.

9 – Upright row

Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu trapezius)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Berdiri tegak dengan tangan yang memegang dumbell terletak lurus di hadapan peha.
Kemudian angkat dumbell sehingga ke bahagian dada seperti pada rajah kedua di atas
(Eccentric). Kemudian rendahkan kembali dumbell seperti posisi asal (Concentric).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 10 hingga 15 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

Nota: Untuk lebih cabaran, gunakan dumbell yang lebih berat, namun jangan terlalu berat
sehingga “form” boleh lari, lalu mengakibatkan senaman menjadi kurang efektif dan lebih
cenderung mendatangkan kecederaan.

.
10 – Bent-over row

Jenis: Isolation (hanya satu otot disasarkan iaitu latissimus)

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Rendahkan sedikit badan dan bengkokkan lutut, biar tangan tergantung lurus ke bawah (rajah
2). Kemudian angkat dumbell sehingga sama paras dengan badan, pastikan HANYA tangan
anda sahaja yang bergerak dan bukannya badan anda (badan harus statik), seperti pada rajah 1
di atas (Eccentric). Kemudian luruskan kembali tangan ke bawah dan rendahkan kembali
dumbell seperti posisi asal (Concentric).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 10 hingga 15 kali dalam satu set. Buat dalam 3
hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

Nota: Untuk lebih kestabilan (lebih-lebih lagi jika anda

menggunakan beban yang lebih), pastikan hanya satu tangan yang bekerja dalam satu-satu
masa, seperti pada rajah di sebelah. Mekanismenya masih sama, cuma apa yang berbeza dan
diperlukan di sini ialah sebuah bangku sebagai sokongan. Tangan yang tidak bekerja bertindak
sebagai sokongan tambahan.