CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1 • Tapioca (2 col./sopa da goma hidratada) recheada com ovos mexidos (1 ovo + 1 clara)
• 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de pasta de castanha de caju (ou de amendoim) sem
açúcar e 1 col. (café) de canela

OPÇÃO 2 • Smoothie proteico 1: 1 pote de iogurte grego natural desnatado batido com 1 xíc. (café)
de água, 1 xíc. (chá) de manga picada, polpa de 1/2 maracujá, 1 col. (café) de cúrcuma e 1 col.
(sobremesa) de mel (ou melaço) • 3 bolachas pequenas de arroz integral com 1 col. (sobremesa)
de tahine e 1 fio de mel (ou melaço)

OPÇÃO 3 • Smoothie proteico 2: 1 copo pequeno (150 ml) de bebida vegetal (caju ou amêndoa)
batido com 1 col. (sopa) de suplemento de proteína de arroz com ervilha, 1 banana média
congelada e 1 col. (sobremesa) de cacau em pó • 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de abacate
amassado, sal e limão.

LANCHE DA MANHÃ

OPÇÃO 1 • 1 pote de iogurte grego natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola

OPÇÃO 2 • 3 bolachas pequenas de arroz integral com tofu amassado, cúrcuma e sal

OPÇÃO 3 • 2 col. (sopa) de mix de frutas, castanhas e sementes (uva-passa, cranberry, castanha-
do-pará, semente de abóbora sem casca)

ALMOÇO

OPÇÃO 1 • Salada com molho de tofu: 1 prato (raso) de folhas mistas (alface, rúcula, agrião), 2 col.
(sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de palmito picado com 2 col. (sopa) de molho de tofu (bata
no processador 40 g de tofu firme com 1 col./sopa de azeite extravirgem, 3 col./sopa de água, 1/2
dente de alho e sal) • 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha • 1 concha média de feijão com pouco
caldo • 2 col. (sopa) de beterraba em cubos refogada e polvilhada com cebolinha picada

OPÇÃO 2 • Macarrão com grãos e vegetais: 2 col. (de servir) de penne integral cozido al dente, 3
col. (sopa) de grão-de-bico cozido, 1/2 xíc. (chá) de tomate-cereja, 1/2 xíc. (chá) de abóbora
japonesa em cubos com a casca e 1 xíc. (chá) de brócolis assados com sal e 1 col. (sobremesa)
de azeite extravirgem

OPÇÃO 3 • Salada de folhas e nozes: 1 prato (raso) de alface roxa e couve em tiras, 5 tomates-
cereja, 1 col. (sopa) de nozes tostadas, 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre de maçã e sal
• 2 col. (sopa) de arroz integral • 4 col. (sopa) de lentilha • 3 col. (sopa) de cogumelos refogados •
3 rodelas de abobrinha grelhadas com 1 fio de azeite extravirgem

LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1 • 3 col. (sopa) de mandioca cozida com 2 col. (sopa) de queijo cottage
OPÇÃO 2 • 4 rodelas de batata-doce cozida com tofupiry
OPÇÃO 3 • Crepioca de coco e chia

PÓS-TREINO
Encaixe no cardápio de acordo com o horário em que você malha

OPÇÃO 1 • Crepioca de beterraba

OPÇÃO 2 • 1 copo pequeno (150 ml) de suco de laranja batido com 1/2 dose de whey
protein de baunilha (ou neutro) e gelo

OPÇÃO 3 • 1/2 batata-doce pequena cozida e amassada com 3 col. (sopa) de queijo
cottage

JANTAR

OPÇÃO 1 • 1 bowl médio de sopa de lentilha • 1 prato (raso) de abobrinha e berinjela

em rodelas grelhadas, 1 fio de azeite extravirgem, sal e ervas (tomilho, orégano)

OPÇÃO 2 • Salada mista: 1 prato (raso) de folhas coloridas (alface, rúcula, radiccio),
tiras de erva-doce, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de grão-de-bico
cozido com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, vinagre, sal e ervas • Omelete: 2
ovos, 1/2 tomate picado e folhas frescas de manjericão

OPÇÃO 3 • 1 porção de lasanha de abobrinha e tofu