Lic.

Vásquez Delgado, Daniel

PLAN DE TRABAJO ANSIEDAD

NIVEL BASICO

RELAJACIÓN:

FÍSICA:

Se requiere un ambiente tranquilo, sin ruido, temperatura moderada, luz suave, música
relajante, vestimenta de acuerdo a la actividad.

Ejercicio físico regular Realizar 5 a 10 minutos de estiramiento (yoga principiante, ver

manual). Realizar 10 a 15 minutos ejercicios de cardio de bajo impacto (Youtube guiado,
10 minutos de cardio para principiantes |Bajo impacto. Canal gymvirtual). Realizar las
actividades 3 veces por semana.

Técnica de Respiración Abdominal Profunda: Inhalar 5 Segundos, Contener 3 Segundos,

Exhalar 5 Segundos. Realizar la actividad tal como fue aprendida en la sesión, durante 5
minutos al despertarse después de ducharse y 5 minutos antes de acostarse, tres veces
por semana.

Relajación Muscular Progresiva: Utilizar ropa cómoda, se puede realizar acostado,

sentado o de pie según se requiera. 10 minutos al día, tres veces por semana (ver
manual).

MENTAL:

Realizar un registro de los pensamientos negativos e ideas irracionales que me producen

ansiedad (ver manual).

Ideas Irracionales: Una idea irracional es una creencia rígida y poco realista que suele
estar en lo más profundo de la conciencia y forma parte de nuestros valores
fundamentales y de nuestra identidad. Ejemplos generales:

- “Necesito amor y aprobación de cuantos me rodean” o “tengo que ser amado y tener la
aprobación de todas las personas importantes que me rodean”.
- “Para ser valioso debo conseguir todo lo que me propongo” o “si soy una persona
valiosa, tengo que ser siempre competente, suficiente y capaz para conseguir todo lo
que me propongo”.
- “Los malos deben ser castigados por sus malas acciones”.
- “Es horrible y catastrófico que las cosas no salgan, no sean o no vayan como yo deseo o
quiero”.
- “Las desgracias humanas se originan por causas externas y no puedo hacer nada o casi
nada para evitar o controlar la pena y el sufrimiento que me producen”.
- “Debo pensar constantemente que puede ocurrir lo peor”.
- “Es más fácil evitar que enfrentarse a las responsabilidades y los problemas de la vida”.

Seguridad y Salud en el Trabajo

 Lic. Vásquez Delgado, Daniel

- “Hay que tener a alguien más fuerte en quien confiar”.

- “Mi pasado es determinante de mi presente y de mi futuro”.
- “Debo preocuparme constantemente de los problemas de los demás”.
- “Cada problema tiene una solución acertada, y es catastrófico no encontrarla”
- “Soy débil o tonto, no merezco ser respetado, me pasan las cosas malas porque lo
merezco”

IDEA IRRACIONAL DIA

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