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1) Posizione della pinza

Per questa posizione dovrete stare in piedi in posizione eretta con i piedi allineati sotto i vostri
fianchi.
Allungate il vostro corpo mentre piegate il busto in avanti, flettendo leggermente le ginocchia. A
seconda della vostra flessibilità, e senza sforzarvi troppo, portate le mani sulle gambe, su un
mattone per lo yoga (che potete tranquillamente sostituire con un dizionario o un altro oggetto
abbastanza alto), o sul pavimento.
Con il mento toccatevi il petto e lasciate che la testa e il collo si distendano, rilassando i muscoli.
Per sciogliere ancora di più le contrazioni, potete effettuare piccoli e delicati movimenti circolari o
laterali con la testa.

2) Posizione del guerriero II


La posizione del guerriero II è estremamente indicata per aprire e rinforzare l’area del petto e delle
spalle, e per supportare in maniera ottimale il collo e la testa.
Mettetevi in piedi e portate il piede sinistro indietro con le dita rivolte leggermente verso l’esterno.
Portate in avanti il piede destro, allineandolo con l’interno del piede sinistro. Aprite le braccia e
posizionatele parallelamente al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Piegate il ginocchio
destro, senza andare oltre la linea immaginaria con la vostra caviglia.
Fate pressione sulle piante dei piedi mentre allungate la spina dorsale e guardate oltre le dita della
mano destra.

3) Posizione del triangolo esteso


La posizione del triangolo esteso è in grado di sciogliere la tensione di alta schiena, spalle e collo.
Allargate i piedi in modo tale che siano più larghi rispetto ai vostri fianchi. Rivolgete le dita del
piede destro in avanti, e quelle del piede sinistro verso l’esterno. Con le braccia parallele al
pavimento e i palmi rivolti in basso, immaginate che qualcuno vi tiri dalla mano destra e spingete il
vostro busto in avanti, mantenendo la schiena ben diritta e distesa.
Adesso abbassate il braccio destro fino a toccare la vostra gamba o il pavimento, e portate in alto
quello sinistro.

4) Sequenza del gatto e della mucca


L’alternanza della posizione del gatto e della posizione della mucca favorisce il rilassamento del
collo e delle spalle.
Assumete una posizione quadrupedia (a gattoni), allineando i palmi delle mani con le ginocchia e le
caviglie e mantenendo la schiena diritta. Le ginocchia devono essere posizionate in linea con i
fianchi. Inspirate gonfiando la pancia e spingendola verso il basso, inarcando la schiena. Guardate
in alto verso il soffitto e piegate leggermente all’indietro la testa.
Espirate tornando con la schiena dritta per qualche secondo. Adesso portate il mento sul petto e
inarcate la schiena verso l’alto, come fanno i gatti. Mantenete la posizione rilassando la testa verso
il basso e lasciandola pendolare da destra a sinistra e avanti e indietro.

5) Posizione della cruna dell’ago


Per la posizione della cruna dell’ago si inizia ancora una volta in posizione quadrupedia, con i polsi
in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Con il palmo rivolto verso l’alto, infilate
la mano destra sotto il braccio sinistro e portate la spalla sul pavimento. Rilassate la muscolatura,
sostenendovi con la mano sinistra.
6) Posizione del muso di vacca
Mettetevi seduti sul tappetino con le gambe incrociate. Portate la vostra mano sinistra fra le scapole,
piegando il braccio e tiratela leggermente con la mano destra verso l’alto, come se steste facendo
stretching. Ripetete la posizione in maniera opposta.

7) Mezza posizione del signore dei pesci


Da una posizione seduta con le gambe distese, piegate le ginocchia posando i piedi sul tappetino.
Portate il piede sinistro al di sotto della gamba destra, appoggiando l’esterno della gamba sul
pavimento. Fai passare il piede destro sopra la gamba sinistra e posalo a terra all’esterno del fianco
sinistro. Espirate mentre eseguite una torsione in direzione della coscia destra e spingete con la
mano destra sul pavimento in prossimità del gluteo destro e mettete il braccio sinistro sull’esterno
della coscia destra.

8) Posizione del cobra


Stendetevi sul pavimento con la pancia e il viso rivolti verso il basso. Unite le gambe e stendete i
piedi con il dorso verso il basso, appoggiando le mani sotto le spalle e tenendo i gomiti devono
attaccati al corpo. Sollevate il petto da terra facendo pressione sulle mani e spingendo i fianchi
verso il basso. Le spalle devono essere aperte e spinte verso il basso.

9) Posizione del cucciolo disteso


Cominciate ancora una volta da una posizione quadrupedia, con i polsi in linea con le spalle e le
ginocchia in linea con i fianchi. Portate le mani leggermente in avanti e sollevate i talloni
rimanendo sulle punte dei piedi. Avvicinate i glutei ai talloni, fermandovi a metà strada, quando
sentite che la schiena forma una linea diritta. Poggiate la fronte sul tappetino e rilassatevi.

10) Posizione del bambino


Mettetevi in ginocchio e adagiatevi con i glutei sui talloni. Portate le mani in avanti sul tappetino,
allungando la schiena e inserendo la testa fra le braccia lasciando rilassare i muscoli.

11) Posizione delle gambe al muro


Si tratta di una posizione passiva, di completo rilassamento, perché non richiede alcuno
sforzo. Poggiate la schiena sul pavimento, avvicinando i fianchi e i glutei a un muro e appoggiando
le gambe verso l’alto sulla parete.
Potete restare in questa posizione fino a 20 minuti.

12) Posizione del cadavere


Questa è la posizione più semplice in assoluto, infatti basta distendersi sul tappetino a pancia in su
con i piedi un po’ più larghi rispetto ai fianchi e rilassarsi completamente con i palmi delle mani
verso l’alto. È una posizione ottimale per concludere la vostra sessione di yoga e passare qualche
minuto respirando profondamente.

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