Toni Moreno Jurado 1r BAT. Hum.

Sessió 7
Calentament
2 voltes a la pista

 Pujar i baixar els braços consecutivament

 Genolls amunt, tornada talons al cul
 Anar i tornar obrint i tancant braços
 Anar saltant tres vegades i tornar baixant-ne 3
 Anada lateral, tornada lateral mateix costat

 Tocar-se la punta dels peus

 Prémer el peu contra el cul, canvi de cama
 Tocar-se la punta dels peus en lateral, canvi de cama
 Ens toquem l’espatlla, canvi de braç

Abdominals inferiors

 Aixecar les cames: Estirar-se cara amunt a un matalàs posant els braços apegats
al cos. Aixecar les cames cap a l’altura del pit flexionant els genolls fins a 90
graus. (3 series de 15 repeticions)
 Planxa: Cos recte amb els colzes en noranta graus mirant cap al terra. Aguantar
1 minut, després 1 minut més i per finalitzar 1 minut i mig, descansar 30 segons
entre cada cop.
 Tisores baixes: Estirar-se cara amunt i aixecar lleugerament les dos cames i
moure-les creuant-les a l’aire. (15 repeticions en 3 sèries i 30 segons entre cada
sèrie)
 Elevar la cadera: Farem 15 repeticions de elevar les cames fins fer quasi una
tombarella i descansarem abans de tornar a fer una altra sèrie de les 3 que
farem.

Exercici de tisores baixes, 3

Exercici d’elevar la cadera,4
Toni Moreno Jurado 1r BAT. Hum.

Força de cames en escales

(3 sèries i descansar 30 segons entre cada sèrie de 15 repeticions)

 Fer 15 repeticions al trot de pujar i baixar les escales de consergeria.

(quàdriceps)

Força de braços per parelles

(3 sèries de 10 repeticions cada exercici i descansar 30 segons entre cada sèrie.)

 Flexions per parelles: Farem flexions un al davant de l’altre i al pujar ens

xocarem la mà. (Pectoral i Tríceps)
 Flexions agafant peus: Un integrant del grup farà flexions mentre l’altre li agafa
les cames i fa sentadilles mentre l’altre fa flexions. (Pectoral i Tríceps)
 Un integrant farà la planxa mentre l’altre l’agafa pels peus i l’aixeca i el baixa.
(Pectoral i Tríceps)
 Un integrant posa els braços estesos en horitzontal i l’altre no pot deixar que
pugin. (Deltoides)
 Un integrant posa els braços en 90 graus i l’altre no pot deixar que els obri.
(Dorsal i deltoides)
 Un integrant posa els braços en 90 graus i l’altre no pot deixar que els tanqui.
(Pectoral)
 Un integrant s’asseu al terra i puja els braços cap a l’aire mentre l’altre fa força
cap a baix. (Deltoides)

Exercici número 7