Gerakan Senam Aerobik

a. Gerak Langkah Kaki

Ada tujuh gerakan dasar dalam teknik gerak langkah kaki, adapun gerakan-gerakan lain yang ada dan
banyak digunakan dalam senam aerobik merupakan gerakan-gerakan pengembangan dari teknik gerak
langkah kaki marching, dari sekian banyak gerakan-gerakan yang digunakan dalam senam aerobik
masing-masing teknik gerak langkah kaki ada yang bisa dilakukan tidak dengan lompatan dan ada juga
yang dapat dilakukan dengan lompatan.

1. Marching
Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90
derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.
Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact.

2. Jogging
Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan
lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi
tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact.

3. Kicking
Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya
sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknikkicking dalam senam aerobik
adalah dengan mengayun tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak
menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick.
4. Skiping
Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai
dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian
menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari
pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunakan high impact.

1 2 3 4

5. Jumping Jack
Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populer di kalangan kita untuk menjelaskan jumping
jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat,
kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki
mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel
sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan
jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan high impact.

6. Lunge
Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan,
berat badan berada pada ke dua kaki, saat memindahkan kaki bagian yang menyentuh pertama adalah
bola kaki sampai hampir kearah tumit, pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada
kedua tungkai. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.
7. Knee Up
Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah
tegak lurus. Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek atau tertekuk bisa juga telapak kaki dalam keadaan
point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini bisa dilakukan
baik low maupun high impact.

Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di
gambarkan di atas, pada umumnya teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi
merupakan pengembangan dari gerakan marching, beberapa gerak pengembangan tersebut
diantaranya:

8. Single Step
Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir
menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke
depan.

9. Double Step
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki
dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
10. Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

b. Gerakan Lengan

Gerakan-gerakan lengan yang ada pada senam aerobik sebenarnya mengadopsi dari gerakan-gerakan
yang ada dalam teknik gerak latihan beban, karena itu nama dan teknik gerak lengan yang ada dalam
senam aerobik adalah sama persisi dengan nama dan teknik gerak dalam latihan angkat beban. Berikut
ini adalah beberapa teknik gerak lengan dalam senam aerobik:

1. Bicep Curl
Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi
untuk melatih otot lengan depan (bicep)

2. Up right row
Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada. Gerakan mendayung yang dominan
melatih otot samping badan (latissimus)

3. Chest Press
Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)
4. Chest pull
Gerakan yang bentuknya sama dengan chest press, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah
dada.

5. Tricep extension
Gerakan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

6. Flexes
Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

7. Shoulder press up
Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
8. Arm swing
Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih
otot bahu (deltoid)

9. Pounching
Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut, hook.

10. Lateral Raises

Gerakan mengangkat lengan dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu.
GERAKAN KOMBINASI
1. Front Kick
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

 Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua telapak tangan
mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.
 Lakukan tendangan ke depan dengan lutut kiri sedikit ditekuk, usahakan
posisi kaki sejajar pinggang.
 Kembali ke posisi awal.
 Lakukan tendangan pada kaki kiri.
 Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

Rangkaian gerakan front kick

2. Side Kick
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

 Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta
pandangan lurus ke depan.
 Ayunkan kaki kanan ke samping sampai lurus dan sejajar pinggang sambil
meluruskan tangan ke samping sejajar kaki kanan dalam keadaan mengepal.
Punggung tetap dalam kondisi lurus dan tubuh tidak condong ke depan.
 Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.
 Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

Rangkaian Gerakan Side Kick

3. Side Standing Crunch
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

 Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta
pandangan lurus ke depan.
 Angkat kaki kanan ke samping kanan hingga lutut setinggi pinggang.
 Bersamaan dengan itu, lengkungkan tubuh ke samping.
 Kembali ke posisi awal.
 Lakukan untuk kaki kiri.
 Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

Rangkaian gerakan side standing crunch

4. Kata Pertama
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

 Berdiri tegak, kedua kaki dibuka melewati lebar bahu. Putar kedua tangan
melewati kepala.
 Ayunkan kedua tangan ke arah samping hingga pada posisi tangan kiri
dengan telapak tangan terbuka, membentuk sudut 45 derajat dan tangan
kanan di depan dada. Tekuk lutut kanan dan berat badan bertumpu pada kaki
kanan. Pandangan mengikuti arah tangan.
 Lakukan gerakan pada arah sebaliknya.
 Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan

Rangkaian gerakan kata pertama

5. Kata Kedua
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

 Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.

 Putar kedua tangan melewati kepala dan sejajarkan dengan bahu kanan
dengan posisi sikut sedikit ditekuk.
 Bersamaan dengan itu, lakukan gerakan memindahkan kaki kiri ke belakang
kaki kanan.
 Lakukan gerakan ke arah sebaliknya.
 Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

Rangkaian gerakan kata kedua

1. Squat to High Kick

 Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul,

jari-jari kaki menghadap ke depan.
 Duduk pinggul Anda kembali menjadi berjongkok. Saat Anda
berdiri kembali, tendang satu kaki ke atas, jaga agar tetap
lurus, dan angkat tangan Anda yang berlawanan untuk menyentuh
jari kaki.

1 2 3 4 5

2. Grass Grabbers
 Mulailah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu. Dorong pinggul Anda
ke belakang dan turun ke jongkok sumo, bawa lengan Anda menyentuh tanah
tepat di bawah tubuh Anda.
 Kemudian, berdirilah tegak dan lompati kaki Anda sehingga mereka mendarat
langsung di bawah pinggul Anda (mendarat di bola kaki Anda).
 Segera lompati kaki Anda kembali ke posisi awal dan mulailah dengan
jongkok lagi.

1 2 3 4

3. Step Jack

Melakukan Step Jack,

 Mulailah berdiri tegak dan tinggi dengan lengan di samping tubuh. Kemudian
langkahkan kaki kanan Anda ke samping dan sentuh jari Anda lebar-lebar.
Saat Anda melangkah satu kaki ke samping, raih lengan Anda ke samping dan
naik ke atas.
 Kemudian kembalikan kaki Anda dan bawa tangan Anda kembali ke samping.
Langkah kaki kiri Anda ke samping dan ayunkan lengan Anda kembali ke
samping dan di atas kepala.
 Langkah kembali kaki kiri Anda dan keluar lagi dengan kanan. Terus
bergantian melangkah ke setiap sisi saat Anda mengangkat kedua lengan ke
atas. Bergeraklah dengan cepat untuk membuat langkah itu lebih menantang.
  Anda juga dapat mempercepat langkah dengan melakukan langkah ke setiap
sisi selama satu ayunan lengan. Misalnya, Anda akan melangkah ke kanan
saat Anda mengangkat tangan ke samping dan ke atas.
 Kemudian Anda akan melangkah masuk dan keluar ke kiri saat Anda membawa
 lengan Anda kembali ke sisi Anda. Saat Anda mengangkat lengan kembali ke
atas, Anda akan melangkah ke kiri dan kaki kanan ke samping dan ulangi.

4. Crossover Jacks

Melakukan Crossover Jacks,

 mulailah berdiri dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan lengan Anda
berada di depan Anda setinggi bahu. Lalu, lompati kakimu hingga selebar
bahu atau lebih lebar. Saat Anda melompat keluar, ayunkan lengan ke
samping setinggi bahu.
 Kemudian, ketika Anda melompat kembali, silangkan satu di depan yang
lain. Ketika Anda melompat kembali, silangkan kaki kanan Anda di depan
kiri Anda saat Anda mengayunkan lengan Anda kembali ke depan dan
silangkan tangan kanan Anda di atas kiri Anda.
 Melompat mundur lebar-lebar dan buka lengan Anda ke samping.
Pertahankan lengan Anda setinggi bahu. Kemudian ketika Anda melompat
kembali, silangkan kaki kiri Anda di depan kanan Anda dan silangkan
lengan kiri Anda ke lengan kanan Anda.
 Melompat mundur dan ulangi, silangkan sisi kanan Anda kembali ke depan.
Pertahankan persilangan secara bergantian sampai semua repetisi
selesai.

5. Bird Dog

Untuk melakukan Bird Dog,

 Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di
bawah pinggul. Jangan biarkan tangan Anda keluar di depan Anda atau lutut
Anda bergeser ke belakang untuk membuat gerakan lebih mudah. Lenturkan
kaki Anda.
 Kemudian, dengan menjaga kaki tetap tertekuk, tendang kaki kanan ke
belakang saat Anda mengangkat lengan kiri ke arah dinding di depan Anda.
Kencangkan perut Anda dan jaga agar pinggul dan dada Anda rata dengan
 tanah saat Anda mengangkat lengan dan kaki Anda. Jangan memutar terbuka
saat Anda mengangkat.
 Berfokuslah untuk menendang kaki Anda langsung di belakang Anda seolah-
olah mendorong tumit Anda ke dinding di belakang Anda saat Anda meraih
lengan lainnya lurus ke arah dinding di depan kepala Anda. Jangan khawatir
tentang mengangkat kaki atau lengan Anda dengan sangat tinggi. Anda ingin
menjaga pinggul dan tubuh Anda tetap di tanah saat Anda menahan perut dan
menggunakan glutes untuk mengangkatnya. Jangan biarkan punggung bawah
Anda terlibat atau hyperextend hanya untuk mengangkat yang lebih tinggi.
 Benar-benar mencoba untuk mengarahkan lengan dan kaki Anda ke arah dinding
yang berlawanan saat Anda menjaga inti Anda terlibat dan menekan glutes
Anda. Tahan sebentar di bagian atas lalu bawa kembali lengan dan kaki
Anda, tetapi alih-alih meletakkannya kembali ke tanah, tekuk dan satukan
di bawah tubuh Anda. Cobalah untuk menyentuh siku ke lutut Anda sebelum
memanjang keluar.
 Bergeraklah perlahan-lahan agar Anda tetap seimbang dan tidak perlu
menyentuh atau membiarkan tubuh Anda berputar. Jangan terburu-buru hanya
untuk menyelesaikannya. Bergerak perlahan untuk membuatnya lebih
menantang. Juga, pastikan untuk merasakan perut Anda saat Anda melipatnya.
Jangan hanya membawa siku Anda kembali ke lutut Anda. Tarik mereka dengan
perutmu.
 Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke sisi lain.