PANES

DULCES & SALADOS

con indice
´ ´
glucemico bajo

Macarena Pavlovic
1
 ÍNDICE
Introducción.............................................................................................................................................7

EL ÍNDICE GLUCÉMICO
¿Porqué es preferible tomar pan con indice glucémico bajo?........................................................10
¿Qué es el indice glucémico y cómo afecta a mi salud?..................................................................10
¿Cómo podemos saber el IG de un alimento?..................................................................................11
¿Cómo sé yo entonces qué comer y cómo comerlo?.......................................................................11
Entonces con sólo controlar el IG me mantendré delgado y sano................................................13

¿CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO?

Unidades de medida..............................................................................................................................15
Tiempos y consejos de levado.............................................................................................................16
Cantidades resultantes y moldes empleados.....................................................................................16
Formado de la masa ..............................................................................................................................17
Greñado de la masa ..............................................................................................................................17

INGREDIENTES PRINCIPALES
Harinas con IG bajo..............................................................................................................................19
La levadura.............................................................................................................................................21
La sal........................................................................................................................................................22
El azúcar de coco...................................................................................................................................23
El zumo de limón...................................................................................................................................23
El gluten de trigo..................................................................................................................................23
El aceite de oliva....................................................................................................................................24
El agua.....................................................................................................................................................24
¿Dónde compro los ingredientes?.....................................................................................................25

PANES NEUTROS
Pan de centeno.......................................................................................................................................29
pan de avena y miel................................................................................................................................31
Pan de semillas.......................................................................................................................................33

2 3
Pan de escaña en "cocotte"...................................................................................................................35
Pan sin amasado.....................................................................................................................................37
Bollitos rápidos......................................................................................................................................39
Grissinis..................................................................................................................................................41

PANES SALADOS
"Regañás" de tomate y sésamo............................................................................................................45
Fougasse..................................................................................................................................................47
Blinis........................................................................................................................................................49
Pan de ajo y mozzarella........................................................................................................................57
Focaccia...................................................................................................................................................59
Popovers..................................................................................................................................................61
Pan de coco y queso..............................................................................................................................63
Brioche.....................................................................................................................................................67
Banana bread..........................................................................................................................................69
Muffins ingleses.....................................................................................................................................71
Panes de leche y chocolate...................................................................................................................75
Tortas de aceite......................................................................................................................................77

4 5
 INTRODUCCIÓN
C on este libro espero animarte a fabricar tu pan en casa. No es tan difícil como piensas, pero sí mucho
más gratificante de lo que imaginas. El olor a pan recién hecho perfunmando tu casa no tiene precio.

H ay quien piensa que hacer pan casero es caro, que tener el horno encendido a alta Tª mucho tienpo
no sólo lo estropea, sino que cuesta un pico en electricidad.
Es cierto que hoy encontramos en los supermercados pan a un precio muy bajo, pero su calidad es igual-
mente bajísima y su índice glucémico elevadísimo. Un pan de calidad será efectivamente más caro, pero
como todo lo de calidad.
Las harinas usadas para hacer pan con IG bajo también pueden ser más caras, pero como todo, dependerá
de dónde se compren y de la calidad del grano que lo componga y de su molienda. Encontraremos la ma-
yoría de ellas en Mercadona a un precio similar al de la harina de Trigo común. No serán ecológicas, ni
molidas en molino de piedra, pero cumplen su función a la hora de fabricar el pan. Personalmente eligo
harinas ecológicas y molidas en piedra, pero es una cuestión de cada uno y de su bolsillo.

E n cuanto al horno te diré que si el fabricante lo ha hecho para que llegue a cierta Tª es que puede
alcanzarla y mantenerla sin problema, sin por ello comprometer su duración ni su funcionamiento
futuro. Yo pongo el mío a 300ºC varias veces en semana desde que lo compré (hace ya 7 años) y, quitando
un cambio de bombilla a los 5 años o así, no ha sufrido ninguna incidencia. Se porta de maravilla y no me
odia :)
En lo referente al coste, tengo entendido que un horno encendido al máximo durante 45 min no va a cos-
tar más de 60 céntimos (lee este artículo si no me crees), así que por ahí tampoco tienes escusa.
Confío en que disfrutes de la lectura de este ebook y de sus recetas. Encontrarás muchas más en mi blog
www.bajounanube.com
Si te surge alguna duda siempre puedes contactar conmigo através del formulario de contacto del blog o
enviándome un mensaje a mi cuenta de Instagram.

6 7
 EL ÍNDICE GLUCÉMICO

8 9

¿Porqué es preferible tomar pan con indice glucémico bajo?
E l pan blanco, debido a el refinado que ha sufrido la harina de trigo que lo compone, tiene un índice
glucémico muy alto, siendo incluso tomado como referencia de IG máximo en EEUU.
L os alimentos con IG alto producen en nuestro cuerpo un efecto de adicción. ¿Por qué? Pues
porque van a provocar una elevación brusca de la glucemia en sangre, liberando energía para
consumir inmediatamente. Pero esa brusca elevación tiene un efecto rebote, ya que una vez pasado
el pico de glucemia, se produce una hipoglucemia “reaccional”: nos sentimos cansados y con ganas de
comer. Pero no de comer cualquier cosa, no, lo que nos pide el cuerpo son alimentos ricos en azúcares
rápidos. El cerebro nos pide dulce o nos pide pan... y ¡ya la hemos liado! Porque hasta que no le demos
la glucosa que quiere no nos va a dejar tranquilos y ahí empieza el círculo vicioso.
Es por eso, entre otras cosas, que es interesante adoptar una alimentación con IG bajo o como mucho
medio.
¿Qué es el indice glucémico y cómo afecta a mi salud?
E l índice glucémico (IG) es un concepto que ayuda a clasificar los alimentos según la velocidad con
la que elevan la glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100.
¿Qué pasa cuando ingerimos un alimento con IG alto? Pues que la cantidad de glucosa disponible en
sangre va a aumentar rápidamente. Y esto no es ningún problema si en ese momento vamos a reali-
zar un esfuerzo físico importante (deporte), porque lo vamos a necesitar inmediatamente, pero si no,
ante la brusca llegada de una cantidad importante de glucosa a la sangre el páncreas va a segregar
insulina.
¿Y qué?, me direis. Pues que la insulina es la encargada de guardar este excedente de glucosa en las
células adiposas y por tanto hacernos engordar.
Sin embargo, los alimentos con índice glucémico bajo van a provocar una aumento suave y pro-
gresivo de la glucosa en sangre, lo que no sólo nos va a procurar energía duradera que evitará que
nos sintamos cansados y hambrientos (el organismo no nos pide glucosa porque la va teniendo dis-
ponible poco a poco conforme la necesita), sino que además como el no se sobrepasa la tasa crítica de
glucosa en sangre por encima de la cual el páncreas activa la secreción de insulina, este azúcar no se
guarda en forma de grasas.
Por eso, con una alimentación con IG bajo, nos sentimos saciados durante más tiempo, mantenemos la
energía durante todo el día y además evitamos los kilos de más.
Todas las recetas de este libro tienen un IG bajo.
10
¿Cómo podemos saber el IG de un alimento?
E n europa se toma como referencia de IG 100 (máximo) a la glucosa pura, aunque en Estados uni-
dos el IG 100 se le atribuye al pan blanco, que servirá como referencia en su caso.
Para obtener el IG de un alimento se hace consumir a un panel de personas 50g de la glucosa con-
tenida en dicho alimento (no 50g del alimento, sólo de la glucosa que contiene) y se realizan varios
tests de glucemia a intervalos regulares durante las dos horas que siguen a la ingesta. Las curvas de
glucemia obtenidas se comparan con la curva de la glucosa pura para definir el IG del alimento
en cuestión.
Se establece así un número que indica el % del efecto de la glucosa que tiene dicho alimento. Es decir
que un IG de 30 como el de la manzana, por ejemplo, significa que presenta un 30% del efecto hiper-
glucemiante de la glucosa pura.
De esta manera, podemos dividir a los alimentos según su IG en:
IG ELEVADO IG MEDIO IG BAJO
100 a 60 59 a 40 < a 40
arroz blanco, patata frita patata al vapor frutos secos, lentejas, naranjas
Como puedes ver en la tabla de arriba, un mismo alimento puede tener distinto índice glucémico de-
pendiendo de como esté cocinado o cómo lo comamos. Esto ocurre porque los azúcares se transafor-
man durante la cocción y su enfriamiento por lo que no se absorben de la misma manera.
En este enlace tienes una herramienta para saber el IG de cualquier alimento.
¿Cómo sé yo entonces qué comer y cómo comerlo?
V oy a intentar explicar un poco qué factores influyen en el índice glucémico para que nos sea más
fácil en el día a día. Parece complicado, pero no lo es tanto.
La cocción:
Cuanto más cocido esté un alimento rico en almidón, más se elevará su IG. Por tanto la pasta
“al dente” tendrá un IG moderado, mientras que muy cocida tendrá un IG elevado.
Lo mismo ocurrirá con otros cereales, como el arroz o la patata.
Es más fácil pasarse de cocción con pasta o cereales de tamaño pequeño que con los más grandes,
por tanto mejor macarrones que fideos finos.
Hay que tener en cuenta, sin embargo, que aunque su IG subirá con una cocción elevada, cereales
que tienen ya de por sí un IG más bajo que el trigo, el arroz o el maíz (como la espelta, el trigo sa-
rraceno, el centeno...) serán siempre mejor opción que estos.
11
La transformación de los cereales:
Cuanto más refinado esté un cereal, más alto será su IG. Es decir, que cuanto más integrales (comple-
tos) sean menor será su IG. Siempre mejor entonces el pan y la pasta integrales.
Y cuanto menos transformado más bajo el IG también:
IG cereal en grano < IG sémola < IG harina
La presencia de fibras:
Las fibras ayudan a controlar el IG del bolo alimenticio, pero en particular las fibras solubles forman en
el estómago una especie de gel que captura parte de los azúcares y las grasas, a la vez que ralentizan la
digestión y por lo tanto el paso de los azúcares a la sangre.
La pectina contenida en las frutas, el agar-agar y el salvado de avena constituyen una ayuda inestimable
a la hora de bajar el IG general de una comida y además tienen un efecto muy saciante, por lo tanto nos
van a ayudar a mantenernos delgados (o a adelgazar si fuera el caso).
La temperatura:
En el caso de la pasta por ejemplo (y los alimentos ricos en almidón en general), una vez que se enfrían,
los azúcares van a verse sometidos a un prodeso de retrogradación (el proceso inverso a la gelatiniza-
ción), que aunque no revierta completamente la gelatinización, sí que permite tener un impacto sobre el
IG, disminuyéndolo.
Por tanto, la pasta cocida “al dente” y fría (tomada en ensalada por ejemplo) tendrá menor IG
que la pasta “aldente” recién cocida.
Incluso si una vez después de fría la volvemos a calentar, su IG será más bajo que recién hecha
El punto de madurez:
Cuanto más madura esté una fruta mayor será su IG. El plátano por ejemplo mejor comerlo antes de que
le salgan pintitas negras.
La acidez:
Todos los alimentos ácidos bajan el IG del bolo alimenticio, por tanto añadir limón o vinagre a una co-
mida hará que ésta tenga un IG menor. Una buena idea es también añadir un chorrito de limón al agua
que tomamos mientras comemos.
Igualmente el tomate, los encurtidos (pepinillos, alcaparras...) y productos lacto-fermentados como el
kefir nos ayudarán a bajar el IG de una comida.
12
Proteínas + grasas:
Una porción razonable de proteínas y grasas, consumidas al mismo tiempo que los hidratos de carbo-
no, tienen tambien una incidencia beneficiosa en el IG del bolo alimenticio.
Por ejemplo: macarrones “al dente” boloñesa (carne + salsa de tomate + aceite de oliva) o sushi (pes-
cado graso + vinagre de arroz).
Resumiendo...
La pasta y el arroz siempre integrales, “al dente” y acompañados de un poco de proteína, gra-
*
sa y un alimento ácido como el limón o el tomate. Y fríos en ensalada mejor que mejor.
* Privilegiar cereales como la cebada, la espelta, el trigo sarraceno, el arroz basmati (único
arroz con IG bajo), el centeno, la quinoa y la avena (siempre en sus versiones integrales) y
evitar en la medida de lo posible el trigo, el maíz y el arroz blanco de grano redondo. Mejor
si consumimos el grano entero y lo peor de todo si lo tomamos inflado (palomitas de maíz,
caca).
* Incluir en nuestros platos fibras solubles como el salvado de avena para ayudar a bajar el IG
del bolo alimentario. En repostería, sustituir una parte de la harina por salvado de avena es
una opción genial.
* Intentar consumir la fruta en su punto de madurez o ligeramente “verde”, en lugar de hacerlo
una vez que está ya muy madura.
* Cambiar la cerveza por una limonada ligera, casera y sin azúcar, para acompañar comidas con
IG un poco elevado nos ayudará a reducirlo.
Entonces con sólo controlar el IG me mantendré delgado y
sano...
P ues no... ya que los alimentos con menor IG son los de alto contenido protéico y/o graso. Es de
cajón, porque no contienen apenas azúcares. Pero esto no quiere decir que sean los más saludables.
No porque el chorizo tenga un IG cercano a 0 nos vamos a alimentar exclusivamente de él, al menos
si no queremos irnos al hoyo en menos que canta un gallo. Nuestro organismo necesita de todos los
grupos de nutrientes para mantener su equilibrio.
A grandes rasgos, para mantenerse sano y delgado tenemos que:
1 Limitar las grasas saturadas de origen animal (charcutería, leche entera...), sin por tanto tener que
eliminarlos completamente, y privilegiar las grasas insaturadas de origen vegetal (aguacate, frutos
secos...).
2 Consumir frutas enteras (no el zumo) y verduras, crudas o cocinadas, a voluntad, para asegurarnos
un buen aporte de vitaminas, fibras y minerales.
3 Tomar dosis moderadas de hidratos de carbono con IG bajo, que nos proporcionarán energía de
13
 larga duración, así como fibras y minerales. ¿CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO?
4 Necesitamos proteínas de buena calidad. Los omnívoros tomarán huevo, pescado, carnes magras, tofu,
legumbres. Los vegetarianos eliminarán la carne y el pescado, privilegiando huevos, soja y legumbres ICONOS INDICATIVOS
mezcladas con cereales y los veganos tomarán únicamente proteinas vegetales provenientes de legum En cada una de las recetas y preparaciones básicas de este libro veréis unos iconos indicativos arriba
del todo. Están para que identifiquemos rápidamente alimentos que, ya sea por alergia o por con-
En lo que a hidratos se refiere 1... vicción, no podemos o no queremos tomar.

A evitar (IG alto) A consumir en proporciones razonables

con con
con sin frutos con sin con sin
Arroz blanco Arroz basmati integral frutos
huevo huevo
vegano
gluten gluten secos lácteos lácteos
secos
patatas quinoa, cebada, centeno

pasta muy cocida sémola de espelta

pan blanco legumbres UNIDADES DE MEDIDA

azúcar blanco o moreno frutas y verduras frescas En todo el libro en general, los ingredientes van dados en gramos (g), incluidos los líquidos.
Algunos ingredientes vienen dados en cucharadas o cucharaditas. Lo he hecho así porque resulta
miel2 miel de acacia más rápido coger una cucharada de sirope de ágave, por ejemplo, que pesar 20g, o para medir cantida-
des muy pequeñas, ya que algunas balanzas no contemplan pesos tan bajos.

}
pan integral de espelta o centeno

{
cereales industriales
Tengo costumbre de usar las cucharas de medida típica que vienen en juegos y que suelen llevar:
sodas sirope de ágave

harina de maiz azúcar de coco 1 Tbsp 1 Cucharada sopera 15ml

cerveza azúcar de abedul (xilitol) 1/2 Tbsp 1/2 Cucharada sopera 7,5ml

frutas en almíbar frutas secas (ciruelas, pasas...) 1 tsp 1 Cucharadita 5ml

palomitas chocolate negro 1/2 tsp 1/2 Cucharadita 2,5ml

1/4 tsp 1/4 Cucharadita 1,25ml

Mención especial para determinados alimentos cuyos hidratos de carbono tienen un IG
alto, pero debido a la poca cantidad de glúcidos que contienen y su alto contenido 1/8 tsp 1/8 Cucharadita 0,625ml
en agua, el alimento final no tiene incidencia en el aumento de la glucemia y por lo tanto
pueden considerarse como de IG bajo. Es el caso de las verduras de la familiade las
curcubitáceas (calabaza, calabacín, melón...) y hortalizas de raíz napiformes (zanahoria,
nabo...).
Las personas celíacas deben poner especial atención, ya que aunque hay ingredientes que natural-
También para la leche de vaca, que por diversas razones en las que no voy a entrar (por mente no llevan gluten, y por tanto las recetas que los incluyan llevarán el icono , muchas veces dichos
ahora...) cada vez tiene más detractores, que teniendo un IG bajo es un alimento insu-
ingredientes pueden contener trazas de gluten. Aconsejo, por lo tanto, verificar bien en el embalaje del
linogénico, es decir, que hace que se desencadene la producción de insulina, que es
precisamente lo que estamos intentando evitar al consumir alimentos con IG bajo. producto la certificación de ausencia de gluten.

1 Lista no exhaustiva.
2 Excepto la miel de acacia. Ver página 15.

14 15
 TIEMPOS Y CONSEJOS DE LEVADO FORMADO DE LA MASA
El tiempo de levado de una masa va a depender de la cantidad de azúcar y sal que contiene, pero sobre
Para ver de forma gráfica cómo darle una forma alargada a una masa tras el primer levado, aquí tienes
todo de la Tª que rodee al recipiente que la contenga (menor será el tiempo de levado).
un vídeo del proceso. Si no ves el vídeo pincha aquí.
Pero es importante tener en cuenta que por encima de 40ºC la levadura muere, por tanto no hay que
superar esa Tª al levar una masa.

Algunos hornos tienen función de levado y otros algún programa que permite temperaturas tan bajas
como 30ºC. El mío me permite regularlo a 40ºC, por lo que todos los tiempos de levado indicativos de
este libro están dados a esa Tª. Si estás pensando en cambiar de horno y te gusta mucho hornear masas
levadas, ésta es una función a tener en cuenta a la hora de elegir modelo.

Sin embargo, esto no es indispensable, se puede levar a cualquier Tª no superior a 40ºC, pero habrá
que estar pendientes del volumen de la masa para determinar si el levado es óptimo.
En general, en invierno el tiempo de levado a Tª ambiente será aproximadamente del doble del indi-
cado para 40ºC, mientras que en verano el tiempo se aproximará bastante al dado.

No obstante, siempre que hagamos el levado a Tª ambiente, es muy recomendable utilizar el "método
del dedito enharinado" para verificar el estado de levado de nuestra masa.

¿Y en qué consiste? Pues en meter un dedo en harina y apoyarlo sobre nuestra masa, hundiéndolo
como un centímetro.
* Si la masa vuelve a su lugar, sin que quede apenas la marca de muestro dedo, todavía falta .
* Si la masa vuelve hasta la mitad de la profundidad, está lista.
* Si la masa se queda hundida, ya te has pasao. Hornéalo de todas maneras, estará comestible. Por GREÑADO DE LA MASA
lo menos que te sirva la experiencia para la próxima vez dejarlo menos tiempo ;) Se trata de realizar uno o varios cortes con una
cuchilla fina a nuestro pan para que éste “estalle”
Verás que en todas las recetas aconsejo usar un trapo húmedo para cubrir la masa mientras leva. en en horno y consigamos un bonito volumen.
Esto es para evitar que la masa se seque en el proceso y se forme costra. El corte debe ser neto, no demasiado profundo,
Personalmente utilizo, en lugar de trapos humedecidos, una especie de gorritos cubrerecipientes (de como de 1 cm. de profundidad, y puede seguir
la marca Albal) que venden en la sección de limpieza de algunos supermercados, junto al papel film y variados patrones. En mi caso me limitado a un
el de aluminio. Aunque también sirve un gorro de ducha si es lo suficientemente ancho para el diáme- corte longitudinal en el pan alargado y a una cruz
tro del bol en el que tengamos la masa. en el redondo. Es conveniente mantener la cuchi-
lla a 45º.
CANTIDADES RESULTANTES Y MOLDES EMPLEADOS Colocamos el pan sobre una bandeja con un papel
de horno (lo ideal sería una pala de panadero en-
En todas las recetas se indica específicamente las unidades que obtendremos y su tamaño, de manera harinada) y hacemos el corte.
que dividamos la masa de manera precisa con respecto a los tiempos de levado y cocción. Si no ves el vídeo pincha aquí.

Cuando se utiliza un molde, su tamaño siempre está indicado. Esto no quita de que podamos usar otro
tamaño, pero sí nos da una indicación que podremos utilizar para adaptar los tiempos al molde que
usemos.

16 17
 HARINAS CON IG BAJO
Las harinas más comunes en panadería son las de trigo y centeno, utilizándose mayormente su versión más
blanca (refinada)y por tanto con IG elevado, por lo que yo las he excluido de mis preparaciones. Al principio
pensé que no sería fácil, pero una vez me informé de las características de otras posibles harinas sustitutas
(con IG moderado o bajo) y me puse a hacer pruebas, me di cuenta de que no había ningún problema para
obtener panes maravillosos y la verdad es que disfruto mezclándolas y viendo los resultados.
Siempre elijo la harina de cultivo ecológico y en su versión integral siempre que estén disponibles.
Es importante tener en

La harina de espelta:
Es la que da los resultados más similares a la de trigo, pero contiene menos gluten, por lo que es mejor
tolerada para las perdonas sensibles a esta proteína (no es apta para celíacos). Necesitará simplemente
un poco menos de hidratación que la harina de trigo cuando se usa en su versión blanca.
Rica en hierro, magnesio, zinc, cobre y proteínas, las cuales contienen 8 aminoácidos esenciales que necesita
nuestro cuerpo.
La harina de cebada:
Una gran amiga de la línea, esta harina poco conocida y difícil de encontrar, es de las que tiene el IG
más bajo.
También tiene un bajo contenido en gluten, por lo que hay que mezclarla con harina de espelta para
hacer pan (e incluso añadir gluten en polvo).

INGREDIENTES PRINCIPALES Rica en selenio, fósforo, hierro, cobre, magnesio, sílice, vitaminas B y E, así como una buena dosis de fibras
solubles.
La harina de avena:
La avena es un cereal naturalmente desprovisto de gluten, pero que en la mayoría de los casos sufre
una contaminación cruzada (durante el transporte, el almacenamiento...), por tanto los celíacos han
de asegurarse que la que compran está bien certificada sin gluten. De todas maneras la cantidad
que adquiere por contaminación es muy baja, por lo que puede ser bien tolerada por las personas algo
sensibles a esta proteína y en todo caso interesante para aquellos que quieren reducir su consumo.
Aporta una buena cantidad de fibra y tiene la particularidad de regular el colesterol y la glucemia.
La harina de centeno:
Con un sabor bastante pronunciado, y a pesar de su bajo contenido en gluten, la harina de centeno
es panificable, aunque para ello es aconsejable mezclarla con harina de espelta.
Rica en minerales como fósforo, magnesio, hierro, cobre y zinc, vitaminas B1, B2, B3 y B9, pero sobre todo
en fibras solubles. Es por tanto excelente para el tránsito intestinal y ara la circulación sanguínea.
La harina de sarraceno:
Es la que usan los bretones para hacer sus típicas crepes. No tiene gluten y su sabor es bastante pro-
nunciado, por lo que hay mezclarla con otras harinas para obtener un sabor más equilibrado. Aunque
esto, por supuesto es cuestión de gustos.
Es una harina que contiene un poco de grasa, por lo que hay que conservarla en un recipiente hermé-
tico y alejado de la luz, sino se pone rancia con relativa facilidad.
Es preferible elegirla integral y molida a la piedra, lo que bajará aún más su IG.
Contiene fibras solubles no irritantes que favorecen la saciedad y disminuyen el colesterol y el azúcar en
sangre. Además es 3 veces más rica en magnesio que la harina de trigo integral.

19
La harina de escaña:
Otra gran desconocida, la escaña es un cereal muy antiguo que se cultiva casi exclusivamente en Pro-
venza y también se conoce como harina de pequeña espelta.
Da un saborcito a nuez súper bueno a las preparaciones. Al igual que la harina de espelta contiene
poco gluten, por lo que es bastante digesta.
Rica en aminoácidos esenciales, es fuente de zinc, magnesio, hierro y cobre.
La harina de quinoa:
La harina de quinoa tampoco contiene gluten. Tiene un sabor ligeramente amargo que puede dis-
gustar en algunas recetas, por eso se suele utilizar mezclada con harina de espelta, cebada o escaña.
Puede sustituir a la harina de trigo en muchas recetas, pero hay que tener en cuenta que absorbe mu-
cha más agua, por lo que hay que añadir algo así como el doble del agua que añadiríamos a la harina
de trigo.
Rica en proteínas de gran calidad, contiene 8 aminoácidos esenciales, además de ser rica en minerles y fibra.
Contiene también grasas saludables (omega 3 y 6), pero está demostrado que su contenido en vitamina E
evita que dichas grasas se deterioren.
La harina de soja:
Es muy rica en proteínas, ácidos grasos poliinsaturados y muy pobre en glúcidos, por lo que es muy
apreciada por los diabéticos. Además no contiene gluten.
Contiene naturalmente lecitina, que es un emulgente, por lo que nos va a permitir reducir la cantidad de
huevos en los bizcochos y lo que la hace perfecta para hacer salsas, tanto dulces como saladas.
La harina de garbanzo:
Es la base de las "tortillitas de camarones" típicas de mi tierra, aunque también es muy utilizada en la
cocina mediterránea y en la hindú.
Cuando se mezcla con líquidos tiene un gran poder aglutinante, de ahí que se pueda utilizar como sus-
tituto del huevo en muchas preparaciones. También hace las frituras más crujientes cuando se mezcla
con otras harinas, como la de espelta.
Al ser básicamente garbanzos secos molidos, tiene todas las propiedades de dicha legumbre: alto contenido
en proteínas y fibra, vitaminas del grupo B, A, C y E, así como una elevada cantidad de hierro.
La harina de coco:
Aunque tiene un olor bastante rarito y no muy agradable, da un sabor delicioso a coco a los panes. Ab-
sorbe mucho líquido, por lo que 1/4 de harina de coco es suficiente para reemplazar 1 parte de harina
clásica. Casa a la perfección con el chocolate, el plátano y el cacao.
No contiene gluten y permite reducir el IG de las preparaciones que la contienen.
Es particularmente rica en selenio, fibras y aminoácidos.
El salvado de avena:
Con efectos probados sobre la tasa de colesterol debido a su contenido en beta-glucanos, el salvado de
avena reduce también el IG de una receta y la fibra que contiene, además de ser saciante, captura una
parte de las grasas y azúcares ingeridos, lo que lo convierte en un aliado de nuestra línea.
Sin embargo hay que tener cuidado con no consumirlo en exceso, pues junto con las grasas y los azúcares,
también captura otros nutrientes, lo que puede provocarnos carencias si nos pasamos. Además de visitas al
baño muuuuuy frecuentes, jiji.
20
LA LEVADURA
En este libro vais a encontrar 2 tipos de levadura: la levadura de panadero y la levadura química.
Para hacer pan y cualquier masa levada se usa la levadura de panadero y para preparaciones que pueden
asemejarse al pan pero no lo son realmente, la levadura química. Veámoslas al detalle:
La levadura de panadero:
La levadura de panadería es un hongo unicelular (Saccharomyces cerevisiae) que produce una fer-
mentación alcohólica, es decir, que en presencia de azúcares ésta los digiere y libera gas (dióxido de
carbono) y alcohol (etanol). Ese gas es el que va a hacer crecer nuestra masa.
La podemos encontrar tanto fresca como seca. En realidad la única diferencia entre ambas presen-
taciones es la cantidad de agua que contiene, lo que influye en la cantidad que vamos a usar y en su
conservación.
La cantidad de levadura que utilizaremos dependerá también de la receta, ya que según nos interese
ralentizar o aligerar el tiempo de levado pondremos menos o más cantidad de levadura.
La levadura fresca de panadero:
Se encuentra en los supermercados en forma de cubitos envueltos en papel generalmente en la zona de
neveras. Esto es así porque al estar fresca y activa se estropearía a Tª ambiente. De hecho también en
nevera tiene una fecha de caducidad bastante corta.
En general, 20g de levadura fresca van a ser suficientes para levar 500g de harina
Aunque la levadura fresca se puede usar directamente desmigada junto con la harina, es preferible
preparar antes con ella un "prefermento" compuesto de agua tibia, azúcar de coco (o sirope de ágave)
y un poco de la harina total que usemos en la preparación.
Para ello ponemos la levadura desmigada en un bol junto con la harina, el azúcar y una pequeña can-
tidad de agua (tomada de la cantidad total que usaremos en la receta y que no sobrepase los 30ºC) y
mezclamos bien. Cubrimos el bol con un papel film y dejamos reposar en un lugar cálido hasta que au-
mente de volumen y empiecen a aparecer burbujas (entre 5 y 15 min, dependerá de la Tª y la cantidad
de azúcar). Entonces estará lista para añadir al resto de los ingredientes del pan y empezar a amasar.
Con este tipo de levadura se obtiene una miga algo más aireada y tierna, aunque requiere más cui-
dado (la levadura fresca es más delicada) y más tiempo para la realización del pan.
La levadura seca de panadero:
Es la misma que la fresca, pero se le ha retirado la mayor parte del agua. Podemos encontrar dos ver-
siones: la activa y la instantánea.
Además de su modo de utilización, la cantidad utilizada de cada una de ellas será diferente también
para una determinada cantidad de harina
21
* La levadura seca activa:
Aunque está vivo, el hongo que la compone está latente, por lo que hay que "despertarlo" antes de
utilizarlo.
Para ello haremos igual que con la levadura fresca: mezclarla con una pequeña parte de la harina y el
agua (a no más de 30ºC) de la receta y con un poco de azúcar de coco (o sirope de ágave) y dejarla repo-
sar a cubierto en un lugar cálido hasta que aumente de volumen y burbujee (entre 5 y 15 min, depen-
derá de la Tª y la cantidad de azúcar) antes de añadirla al resto de ingredientes y comenzar a amasar.
Entre 7 y 10g de levadura seca activa van a ser suficientes para levar 500g de harina
* La levadura seca instantánea:
Esta levadura ya viene lista para utilizar, lo que facilita y acelera bastante la realización del pan.
Basta con mezclarla directamente con la harina y demás ingredientes y ya podremos comenzar el
amasado.
Entre 5 y 7g de levadura seca activa van a ser suficientes para levar 500g de harina
´
La levadura quimica:
Esta levadura, también llamada impulsor, es una mezcla de agentes químicos, uno ácido (como el áci-
do tártrico) y otro alcalino (como el bicarbonato de sodio), junto con un estabilizante (generalmente
almidón) que se presenta en forma de polvo blanco.
Mientras esta mezcla permanece seca se mantiene inactiva, pero en presencia de agua, los ingredientes
reaccionan liberando gas carbónico, imitando así la fermentación láctica de las levaduras, pero de una
manera mucho más rápida, por lo que hay que hornear enseguida.
Permite dar esponjosidad a las masas y en este libro se va a usar en recetas como el "Banana Bread ".
LA SAL
Es indispensable no poner nunca en contacto la sal con la levadura. El cloruro de sodio "quema"
los microorganismos que componen la levadura al entrar en contacto directo con ellos, haciendo que
mueran y por tanto no cumplan con su objetivo de levar la masa.
Sin embargo esto sólo ocurre si el contacto es directo, es decir, que si añadimos la sal y la levadura con
precaución de que no se toquen nuestra masa levará sin problema.
Esto es importante sobre todo si utilizamos levadura seca instantánea, ya que la levadura fresca y la
activa, al tener que mezclarse con harina y agua antes de su utilización no tienen peligro de contacto
directo.
Es importante saber, sin embargo, que la sal va a ralentizar la acción de las levaduras, es decir, que una
masa muy salada tardará mucho en levar, mientras que una masa sin sal (o con muy poca) levará mu-
cho más rápido. Por tanto hay que tener en cuenta este parámetrocuando se leva la masa a Tª ambiente
(ver página 12).
22
EL AZÚCAR DE COCO
Tanto el azúcar de coco como el sirope de ágave, añadidos en cantidades limitadas, al ser más fáciles
de digerir que los azúcares de las harinas, van a ayudar a las levaduras a comenzar más rápidamente su
proliferación, activando la producción de gas carbónico y por tanto disminuyendo el tiempo de levado.
Pero hay que ser prudentes, ya que una cantidad muy elevada de azúcar en una masa levada puede
operar el efecto contrario e inhibir el trabajo de la levadura.
En otras recetas el azúcar de coco se utiliza como endulzante. Su sabor caramelizado y su bajo índice
glucémico hacen de él el edulcorante ideal para nuestros panes dulces.
EL ZUMO DE LIMÓN
Las harinas utilizadas en este libro tienen en común el ser más pobres en gluten que la harina de trigo
blanca o de fuerza utilizadas normalmente para hacer panes y brioches.
La vitamina C (ácido ascórbico) contenida en el zumo de limón (o en el de naranja en el caso de la rece-
ta de "Pan de escaña"), va a fortalecer el gluten contenido en las harinas, ya que favorece la formación
de una red de proteinas más fuerte a medida que se amasa. De esta manera la masa va a adquirir mayor
tenacidad y elasticidad, facilitando su manipulación.
Además se obtendrá mayor volumen, se reducirá el reposo y obtendremos una corteza más brillante.
El sabor a limón (o a naranja) no se aprecia para nada en el pan resultante, sin embargo añadir una
cantidad muy elevada va a empobrecer el sabor, por lo cual hay que ser moderados en su uso.
Las cantidades utilizadas en las recetas de este libro permiten aprovechar todos los beneficios de su
aporte, pero sin comprometer en ningún momento el sabor, obteniendo así paner sabrosos y fragantes.
EL GLUTEN DE TRIGO
Aunque se incluye alguna que otra receta naturalmente libre de gluten, la mayoría de recetas de este
libro llevan gluten. Algunas incluso, además del contenido naturalmente en las harinas que lo compo-
nen, llevan una pequeña cantidad gluten de trigo adicional.
Esto no significa que los panes resultantes sean más ricas en gluten que las hechas con harina de trigo
refinada. Simplemente se restituye una parte del gluten del que las harinas con IG bajo carecen para
obtener mejor miga y mejor volumen.
Además, las recetas están calculadas de manera que se cree obtenga una buena masa creando equilibrio
con las adiciones de gluten y zumo, de manera que se añade la menor cantidad de cada uno de ellos y
se consiga la consistencia esperada.
Siempre es posible no añadirlo y sustituirlo por la misma cantidad de harina de espelta integral, pero
el pan resultante tendrá menos volumen y será más compacto. Podemos aumentar ligeramente la can-
tidad de zumo de limón y prolongar un poco el amasado para paliar esto, pero siempre teniendo en
cuenta el no pasarse.
Lo puedes encontrar online o en la sección "BIO" de algunos supermercados.
Es en Carrefour donde lo encuentro al mejor precio.
23
 EL ACEITE DE OLIVA ¿DÓNDE COMPRO LOS INGREDIENTES?
En todos los paises mediterráneos encontramos muy buenos aceites de oliva, pero siempre es mejor
Como os contaba en la introducción, la mayoría de las harinas utilizadas en este libro las podréis en-
utilizar Aceite de Oliva Virgen Extra, con mayor sabor y perfume.
contrar en supermercados, como las de espelta integral, avena, garbanzo, quinoa, la mayoría de las
Añadir AOVE a la masa de pan no sólo aporta aroma y sabor, también lo enriquece y hace que la masa
veces en el pasillo de productos "BIO".
sea más manejable.
Personalmente elijo muy cuidadosamente la harina que uso para hacer el pan y me gusta que sea eco-
EL AGUA lógica y molida en piedra de prefereencia.
Cuando estuve este año en la Fira Alimentaria de Barcelona descubrí una empresa asturiana,
SPELTASUR, que sólo fabrica harina de espelta, con un grano muy antigo (y por tanto nada modifi-
Es mejor usar agua filtrada o de manatial (no mineral), o al menos agua del grifo que hayamos dejado
cado) y con un proceso muy natural. Su producto es excelente y además a muy buen precio.
reposar para que se evapore el cloro.
La temperatura del agua es fundamental el lo que a la fabricación de pan y masas levadas se refiere.
La harina de escaña tiene una producción muy limitada y es difícil de conseguir, pero gracias a Dios
Un agua a Tª muy baja va a hacer que la levadura incluida en la masa tarde una eternidad en coger
en EL AMASADERO nos lo ponen fácil. Y no sólo con la harina de escaña, en su tienda online en-
fuerza o incluso que no prolifere jamás. Por el contrario, una Tª por encima de 39/40ºC va a matar las
contrarás la mayoría de harinas que yo uso y muchas más, todas ellas de la mejor calidad, y con un
levaduras y el pan no subirá.
servicio impecable.
Lo ideal es utilizar agua tibia, entre 30ºC y 39ºC.
Yo siempre procuro que esté a 37ºC y para verificarlo utilizo un termómetro de cocina, pero si no lo
Sin embargo otras, como la de cebada sólo las he encontrado online en tiendas como Naturitas o Pla-
tienes a mano siempre puedes usar tu piel como indicador. Estará bien si cuando introduzcas el dedo
neta huerto.
en ella la notas apenas caliente.
Procuro también que esta sea la Tª de los líquidos totales, no sólo del agua, ya que si tienes tu agua a
NB: Que conste que ninguno de los enlaces en este libro es de afiliados ni me llevo comisión alguna por
una Tª ideal para la masa y luego le añades leche fría(vegetal o no), vas a obtener una Tª media mucho
mencionar a nadie. Hablo de lo que conozco y me gusta.
más baja de la que queremos para un buen levado.

24 25
 PANES NEUTROS

26 27
 PAN DE CENTENO

Este es uno de esos panes que greñan de maravilla, que se abre y se desarrolla en el horno como tanto
nos gusta a los panarras.
Su miga es muy sabrosa y fragante gracias al desarrollo de aromas conseguido con el levado en frío.
En Francia se toma huntado con mantequilla acompañando a un buen plato de ostras.

INGREDIENTES:
{para un banetón de unos 30 x 15 cm aprox.}

350g harina de espelta integral 1 tsp zumo de limón

100g harina de centeno integral 380g agua tibia
50g gluten de trigoº 1 Tbsp Levadura seca instantánea
1 tsp azúcar de coco 1/2 Tbsp + 1tsp sal

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos (con cuidado de no poner en contacto la sal con la
levadura). Añadir el agua tibia y el zumo de limón y amasar hasta formar una masa lisa.
2. Dejar levar cubierta por un trapo húmedo a Tª ambiente entre 1h y 1 1/2h (40min a 40ºC).
3. Metemos el bol en la nevera y lo dejamos unos 8h (toda la noche por ejemplo).
4. Pasado ese tiempo, enharinamos abundantemente un banetón de 30 x 15 cm (o redondo de unos 22 cm
de diámetro) y volcamos la masa sobre la encimera bien enharinada.
5. Lo plegamos para darle forma alargada (ver página 15 y, con la ayuda de una rasqueta, lo pasamos al
banetón con el pliegue hacia arriba.
6. Cubrimos con un trapo húmedo y dejamos levar unas 2h a Tª ambiente (50 min a 40ºC).
7. Calentamos el horno a Tª máxima con la piedra de horno o placa de acero dentro.
8. Enharinamos bien una paleta de horno, volcamos sobre ella la masa, greñamos (ver página 15) y des-
lizamos sobre la piedra. Bajamos la Tª a 200ºC y horneamos unos 45/55 minutos, hasta que esté bien
dorado. Dejamos enfriar sobre una rejilla.

´ antes de ponerse a preparar este

Hay que tener en cuenta las horas de levado en frio
pan. Lo ideal es comenzarlo por la tarde/noche para que la mas repose en el frigo mien-
tras dormimos y hornear el pan por la matana. Listo para el almuerzo!

29
 PAN DE AVENA Y MIEL

Blandito y suave, este pan horneado de avena es perfecto para sustituir al pan de molde en cualquier
ocasión.
No lleva grasas y se conserva tierno varios días envuelto en un trapo. También congela muy bien.
Además está listo en algo más de una hora, así que nos sirve como pan de emergencia en caso de
vernos sin él.

INGREDIENTES:
{para un molde de 10 x 26 cm}

200g harina de espelta integral 1 1/2 tsp levadura seca instantánea

100g harina de avena 1 tsp sal
50g copos de avena suaves 1 Tbsp miel
(+ 10g para decorar) 1 Tbsp zumo de limón
25g gluten 255g agua tibia

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos teniendo cuidado de que levadura y sal no entren en
contacto.
2. En una jarra, mezclamos la miel, el zumo y el agua tibia.
3. Mezclamos ambas preparaciones y amasamos hasta obtener una masa lisa.
4. Colocamos en un bol grande (el de la amasadora servirá, si la hemos usado) y tapamos con un paño
húmedo o un gorrito de plástico. Dejamos levar hasta que doble de volumen (30 min a 40ºC).
5. Volcamos sobre la superficie de trabajo, desgasificamos y damos forma alargada (ver página 15).
6. Colocamos en el molde, espolvoreamos con los copos de avena reservados y precalentamos el horno a
180ºC mientras dejamos levar la masa.
7. Horneamos entre 35 y 40 min.
8. Desmoldamos y dejamos enfriar sobre una rejilla.

Dada su facilidad de realización, su delicioso sabor y su versatilidad, en casa es el

´
pan nuestro de cada dia. Tanto tostado con aceite en el desayuno como en sandwich en la
merienda, va bien con todo, tanto dulce como salado.

31
 PAN DE SEMILLAS

Este es otro de los panes que nunca faltan en casa. La elección de las harinas, la presencia de al-
mendras molidas, de lecitina de soja, de semillas de chía y de frutos secos hacen que, además de un
índice glucémico bastanete bajo, tenga un valor nutritivo excepcional y una gran cantidad de fibras
solubles.
Su miga es fragante y tierna, perfecta para hacer sándwiches y tostadas.

INGREDIENTES:
{para un molde de 25 x 11cm aprox.}

2 tsp chía + 2 Tbsp agua
230g harina de espelta integral
110g harina de escaña
100g salvado de avena
30g harina de trigo sarraceno
30g harina de centeno integral
20g almendra molida
80g gluten
1/2 Tbsp levadura seca instantánea
1/2 tsp sal
1/2 Tbsp lecitina de soja
(opcional)
425g agua tibia
1 Tbsp sirope de ágave
50g semillas y frutos secos

INSTRUCCIONES:
1. Para comenzar, mezclar la chía con el agua y dejar reposar.
2. En un bol (el de la amasadora si se usa), se mezclan todos los ingredientes secos menos las semillas y
frutos secos con el agua tibia y el sirope de ágave. Amasamos hasta que se forme una masa lisa.
3. Añadimos las semillas y frutos secos y volvemos a amasar hasta que se integren.
4. Dejamos levar la masa en un bol grande cubierta de un trapo húmedo hasta que haya doblado de volu-
men (45 min a 40ºC).
5. Volcamos sobre la encimera, desgasificamos y damos forma alargada (ver página 15).
6. Meter en el molde engrasado y enharinado y pulverizamos de agua. Espolvoreamos de semillas y fru-
tos secos para decorar (opcional y cubrimos con un trapo húmedo).
7. Dejamos levar mientras se calienta el horno a Tª máxima (preferiblemente con una piedra de horno o
una plancha de acero) .
8. Una vez caliente, metemos el molde en el horno y bajamos la Tª a 180ºC.
9. Horneamos unos 30/35 minutos y dejamos enfriar sobre una rejilla.

La mezcla de semillas que uso es parecida a la que venden en Mercadona (yo la hago ca-
sera con ingredientes ecológicos). Lleva semillas de sésamo, lino, amapola y pipas de
girasol y calabaza, aunque puedes prepararla a tu gusto.

33
 PAN DE ESCAÑA EN "COCOTTE"

La particularidad de este pan, de miga aromática y tierna, reside en su método de cocción: en lugar
de hornearlo de manera tradicional, se hornea dentro de una olla de hierro fundido (o "cocotte" en
francés), empezando con el horno frío, por lo que el segundo levado y la cocción se hacen seguidas.
Para ayudar a desarrollar el gluten, más bien escaso en la harina de escaña, se ha sustituido una
parte del agua por zumo de naranja, aunque el sabor de ésta no se aprecia en el resultado final.

INGREDIENTES:
{para una cocotte de 3L (unos 24 cm de diámetro)}

300g harina de espelta integral 1 tsp sal

170g harina de escaña 115g zumo de naranja
30g gluten 260g agua caliente
1/2 Tbsp levadura seca instantánea (para que entibie el zumo)

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos, con cuidado de que levadura y sal no se toquen.
2. En una jarra, mezclamos el agua (algo más caliente de lo normal para que al mezclar con el zumo se
obtenga una Tª total de 37/39ºC).
3. Mezclamos ambas preparaciones y amasamos hasta obtener una masa lisa. Hacemos una bola y mete-
mos en un bol grande cubierto por un trapo húmedo. Dejamos levar hasta que la masa haya doblado
de volumen (45 min a 40ºC).
4. Vertemos la masa sobre la encimera, desgasificamos y damos forma de bola.
5. Engrasamos generosamente la cocotte y ponemos la masa dentro. Enharinamos por encima y greña-
mos (es opcional).
6. Cubrimos la cocotte y la metemos en el horno frío. Lo ponemos a calentar a 240ºC y horneamos 50
minutos.
7. Si nos gusta más dorado podemos hornear 5 minutos más a 200ºC con la cocotte descubierta.

Es el pan perfecto para hacer tostas, con sus rebanadas grandes y fragantes.

Su sabor es extraordinario y combina a la perfección con quesos, patés, embutido... y

con tomate y aceite o mojado en salmorejo ya ni te cuento.

35
 PAN SIN AMASADO

El pan más tonto que te puedas encontrar, pero no por ello el menos bueno. De hecho, este pan está
riquísimo, con su miga alveolada, húmeda y tierna.
Perfecto para cualquier ocasión y en un pis pás, no podrás resistirte a su aroma ligéramente ácido y
su delicioso sabor.

INGREDIENTES:
{para un molde de 25 x 12 cm aprox.}

400g harina de espelta integral (+ un poco para la superficie de trabajo)

1 1/4 tsp levadura seca instantánea (4g)
1 tsp azúcar de coco (5g)
1 1/4 tsp sal
310g agua tibia
Semillas de amapola + harina para decorar

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos sin que sal y levadura se toquen.
2. Añadimos el agua tibia y mezclamos en el mismo bol hasta que todos los ingredientes estén integrados
y no haya grumos. La masa será homogénea pero muy blanda.
3. Espolvoreamos de un poco de harina y dejamos reposar en un lugar cálido cubiero de un trapo húme-
do hasta que haya triplicado su volumen.
4. Vertemos la masa sobre la superficie de trabajo bien enharinada, la plegamos sobre sí misma por el
lado más largo y, con ayuda de una rasqueta la trasladamos al molde.
5. Dejamos levar cubierto mientras calentamos el horno a 240ºC.
6. Una vez caliente, metemos el molde en el horno y bajamos la Tª a 200ºC y horneamos 20/25 minutos.
7. Dejamos entibiar sobre una y desmoldamos.

Yo he usado un molde desechable pero reutilizable de madera, de la marca B.Bad que he

comprado en Amazon. Viene en un pack de 6 moldes y 25 papeles. Los moldes de madera se
oscurecen un poco en el horno, pero se pueden volver a usar varias veces.

37
 BOLLITOS RÁPIDOS

Durante mucho tiempo he hecho pruebas para dar con una receta de panecillos que me sirviera como
pan de hamburguesa, que no llevaran huevo y que fueran lo suficientemente ligeros y blanditos aún
siendo integrales y con IG bajo.
Mis pesquisas han dado como resultado estos panecillos, parecidos a los americanos "dinner rolls",
que además son muy rápidos de hacer.

INGREDIENTES:
{para 9 bollitos de unos 7 cm de diámetro}

350g harina de espelta integral 20g azúcar de coco

110g harina de cebada 200g agua tibia
40g salvado de avena 160g leche de soja tibia
50g gluten (o caulquier otra leche vegetal o no)
1 1/2 Tbsp levadura seca instantánea 60g aceite de oliva Virgen Extra
1 1/2 tsp sal 1 1/2 tsp zumo de limón

INSTRUCCIONES:
1. Mezclamos todos los ingredientes secos en un bol (el de la amasadora si la usamos) cuidando que la sal
y la levadura no entren en contacto.
2. En una jarra mezclamos los líquidos y verificamos que estén a la buena Tª (37/39ºC). Vertemos sobre
los ingredientes secos y amasamos hasta que se forme una masa lisa.
3. Cubrimos el bol con un paño húmedo y dejamos levar hasta que la masa doble de volumen (15 minutos
a 40ºC).
4. Volcamos sobre la encimera, desgasificamos la masa y la dividimos en 9 partes iguales. Las boleamos y
las vamos colocando en un molde engrasado (de unos 21 x 27 cm aprox.), de manera que queden sepa-
radas un par de centímetros. Cubrimos el molde con un paño húmedo y dejamos levar de nuevo hasta
que doblen de volumen (10 min a 40ºC + tiempo de calentamiento del horno).
5. Calentamos el horno a 180ºC, destapamos el molde, pulverizamos de agua y horneamos 20/30 min,
hasta que estén doraditos.

Se pueden decorar con semillas de sésamo o de amapola, que añadiremos tras pulverizar
de agua, justo antes de hornear.

En lugar de bolitas, también se pueden hacer alargados para hacer hotdogs.

39
vv

GRISSINIS

Estos palitos de pan crijientes son la versión italiana de nuestros colines o piquitos.
Suelen servirse como aperitivo antes de las comidas, aunque también son perfectos para acompañar
tapas o para "dipear".
A estos les he añadido semillas de chía para mejorar la textura y bajar el IG, pero sobre todo para
darles el valor añadido de la riqueza en ácidos grasos omega-6 y omega-9 que estas contienen.

INGREDIENTES:
{para unos 22 grissinis}

200g harina de espelta integral

1 tsp semillas de chía
1 tsp levadura seca instantánea
120g agua tibia
1 Tbsp aceite de oliva virgen extra

INSTRUCCIONES:
1. Precalentar el horno a 180ºC en modo turbo (o 190ºC si es calor arriba y abajo).
2. En un bol, mezclar todos los ingredientes y amasar durante unos 10 minutos, hasta obtener una masa
lisa y elástica.
3. Engrasar la superficie de trabajo con un poco de aceite y estirar la masa en un rectángulo de unos 20
cm de ancho y 0,5cm de espesor.
4. Cortar tiras de 1 cm de ancho (y 20cm de largo).
5. Poner una tira horizontalmente frente a nosotros y colocar una mano en cada extremo.
6. Hacer rodar las manos en sentido contrario, de manera que formemos un tirabuzón de masa.
7. Ir colocándolos sobre una bandeja de horno cubierta con papel de hornear.
8. Hornear 11 minutos y dejar enfriar sobre una rejilla.

´
Puedes espolvorearlos ´
de semillas de sesamo, de hierbas como el tomillo o el romero, se
sal en escamas o incluso de queso justo antes de hornearlos.

´ las delicias de tus invitados.

Sirvelos con humus, guacamole, tzatziki... haran

41
 PANES SALADOS

42 43
 ´
"REGAÑAS" DE TOMATE Y SÉSAMO

En el sur de España llamamos regañás aunos colines planos generalmente espolvoreados de sésamo.
Son algo así como los crackers anglosajones, pero a la "tipical spanish".
Perfectos en el aperitivo acompañando unas aceitunas, a mi versión le he añadido pipas de calabaza,
por su alto contenido en proteinas, y tomates secos para darles un toque de color y sabor.
Por supuesto también llevan sésamo, que se puede añadir crudo o ligeramente tostado.

INGREDIENTES:
{para unas 30/35 regañás}

120g harina de escaña integral 40g aceite de oliva virgen extra

25g harina de espelta integral 30g pipas de calabaza peladas
1/2 tsp sal 30g tomate seco
60g agua 20g sésamo

INSTRUCCIONES:
1. Precalentamos el horno a 180ºC en modo turbo (190ºC si es con calor arriba y abajo).
2. En el baso de un robot (tipo Thermomix) o una picadora, ponemos todos los ingredientes menos las
pipas de calabaza, el tomate seco y el sésamo.
3. Damos unas 2 ó 3 pulsaciones para amalgamar.
4. Añadimos el resto de ingredientes y damos 8 pulsaciones más, de manera que se forme una masa.
5. Sobre un papel de hornear, estendemos la masa en un rectángulo de unos 3 mm de espesor.
6. Con un cortador de pizza, hacemos cortes para formar rombos de unos 5 cm de lado. No es necesario
separarlos.
7. Colocamos el papel con la masa cortada sobre una placa de horno y horneamos 12 min.
8. Sacamos la placa del horno y dejamos la masa enfriar unos 2 ó 3 min antes de separar los trozos y de-
jarlos completamente enfriar sobre una rejilla.

Si al enfriarse no estuvieran crujientes, los podemos volver a meter al horno de 5 a 7

minutos, sacarlos y volver a dejarlos enfriar.

´
Se conservan en un bote hermetico, ´ buenos recien
aunque estan mas ´ hechos.

45
 FOUGASSE

Típica de la Provenza francesa, la "fougasse" es un pan plano al que se le realizan unos cortes que
le dan una forma de espiga.
Crujiente por fuera y tierna por dentro, normalmente se le añaden por encima aceitunas y hierbas
provenzales (como orégano, tomillo, romero...). Su textura es muy parecida a la de la "Foccacia"
italiana.

INGREDIENTES:
{para una fougasse de unos 20 x 30 cm}

180g harina de espelta integral 205g agua tibia

85g harina de escaña integral 1tsp zumo de limón
35g gluten de trigo 50g aceite de Oliva Virgen Extra
1/2 Tbsp levadura seca instantánea Aceitunas, orégano y
1/2 Tbsp azúcar de coco aceite de Oliva para decorar

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos.
2. En una jarra, mezclar el agua tibia, el aceite y el zumo de limón.
3. Añadir los líquidos a los ingredientes secos y amasar hasta que se forme una masa lisa (unos 15 min).
4. Dar forma de bola y pasar a un bol grande. Cubrir con un trapo húmedo o un gorrito de plástico y
hacer un primer levado hasta que doble de volumen (45 min a 40ºC).
5. Volcar sobre la superficie de trabajo y aplastar para desgasificar.
6. Con ayuda de un rodillo enharinado, extender la masa en un óvalo de unos 20 x 30 cm y hacer unos
cortes laterales con un cuchillo afilado (ver la forma de los cortes en la foto).
7. Colocar la masa sobre una bandeja de horno cubierta de papel sulfurizado y abrir los cortes con los de-
dos para formar agujeros. Dejar levar 10 min y encender el horno a 200ºC . Dejar levar hasta que éste
alcance la temperatura (unos 20 min). Colocar las aceitunas y añadir orégano y un chorrito de aceite.
8. Hornear 20 min o hasta que esté dorada y dejar entibiar sobre una rejilla.

Al igual que la "Focaccia", se puede condimentar con rodajas de tomate, cebolla en ju-
liana, queso rallado o en trocitos...y espolvorearse con albahaca o sal en escamas.

47
 BLINIS

Estas tortitas finas y pequeñas son de origen eslavo (Rusia, Bielorusia, ucrania y Polonia) suelen
acompañarse de pescados ahumados, huevas de pescados y crema agria o queso para untar.
Al ser una masa levada, necesitan un tiempo de reposo, que en este caso se hace toda la noche en
nevera para que desarrolle mejor sus aromas.

INGREDIENTES:
{para unos 16/18 blinis de unos 7cm de diámetro}

75g harina de espelta integrtal

75g salvado de avena
1 Tbsp azúcar de coco
2 huevos
1/2 + 1/4 tsp levadura seca instantánea
1/8 tsp sal
150g agua tibia

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes con ayuda de un batidor de varillas o una cuchara de madera
hasta que no queden grumos.
2. Tapamos con un trapo y dejamos reposar en la nevera entre 10h y 14h.
3. Sacamos de la nevera, removemos suavemente con una cuchara, sin mezclar demasiado y dejamos
entibiar unos 20/30 min.
4. Calentamos una sartén, preferiblemente de fondo grueso o de hierro forjado (una plancha eléctrica
también nos vale).
5. Cuando esté caliente, engrasamos con un chorrito de aceite de oliva y vamos poniendo cucharadas de
masa, de manera a formar unas tortitas de 7 cm de diámetro.
6. Cocemos a fuego medio hasta que se formen burbujas en la superficie y ésta deje de estar brillante.
7. Les damos la vuelta y cocemos un par de minutos por el otro lado.
8. Las vamos colocando sobre un plato hasta acabar la masa, engrasando la sartén entre dos tandas.

Aunque se suelan tomar con salazones, estan deliciosos acompañados de dulce, como miel
de acacia, mermeladas o chocolate fundido. O simplemente untados con mantequilla...
Ñam!

49
vv

SOCCA NIZARDA

Hermana francesa de la italinana "Farinatta", esta especialidad de la ciudad de Niza llena de aro-
ma sus calles. Tradicionalmente se cocinaba en una placa redonda de cobre dentro de un horno de
leña, pero para hacerla en casa el secreto está en calentar bien una sartén de forja antes de hornearla.
Está en su punto cuando está crujiente por arriba y suave por debajo.
Hecha con harina de garbanzo, y por tanto sin gluten, puede servir de original base de pizza.

INGREDIENTES:
{para una sartén de 25cm de diámetro}

140g harina de garbanzo

245g agua
1/2 tsp sal
1 1/2 Tbsp aceite de oliva virgen extra
(+ 2 Tbsp para engrasar la sartén)
Sal en escamas y tomillo para espolvorear

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes hasta que no queden grumos.
2. Tapamos con un trapo y dejamos reposar mientras calentamos el horno.
3. Precalentamos el horno a 230ºC con la sartén dentro, colocada a unos 20 centímetros de la parte de
arriba (la más cercana al grill).
4. Una vez que el horno ha alcanzado la temperatura, sacamos la sartén con ayuda de un guante de hor-
no y añadimos las 2 Tbsp de aceite, moviéndola bien para repartirlo uniformemente.
5. Vertemos la masa en el centro y metemos al horno caliente.
6. Cambiamos el programa del horno a sólo grill y cocinamos la Socca durante 5 a 8 min, hasta que los
bordes estén oscuros y empiece a dorarse por el centro.
7. Sacamos del horno (siempre usando un guante resistente al calor), espolvoreamos de sal en escamas y
tomillo (opcional) y servimos enseguida.

Dale un toque especial asando unas verduras(cebollas, hinojo, brocoli) y colocalas por
encima de la socca un par de minutos antes de que este lista.

Tambien puedes probar con aceitunas y queso rallado... Deliciosa!

51
 PIZZA MARGARITA

Una pizza napolitana es dificil de igualar e imposible de mejorar, pero con la harina 00 con la que
está hecha el índice glucémico se va por las nubes.
Pero con el proceso de fermentación y de cocción adecuados obtenemos una masa con un buen índice
glucémico y que no tiene nada que envidiar a la original.

INGREDIENTES:
{para 3 pizzas de 30cm de diámetro aprox.}

450g harina de espelta integral 1/2 Tbsp sal Para el relleno:

50g salvado de avena 400g agua tibia 450g mozzarella fresca de búfala
50g gluten 1 Tbsp Aceite de Olivia 200g salsa de tomate casera
1/2 Tbsp levadura seca instantánea Virgen Extra Albahaca fresca u orégano

INSTRUCCIONES:
1. En un bol (el de la amasadora si se usa), mezclamos todos los ingredientes (cuidado que levadura y sal
no entren en contacto) y amasamos hasta formar una masa lisa.
2. Cubrimos el bol con un trapo húmedo o un gorrito de plástico y dejamos hacer un levado de 8 h a Tª
ambiente.
3. Metemos el bol en el frigorífico un mínimo de 12h hasta un máximo de 4 días.
4. Sacamos el bol del frigo y dejamos a Tª ambiente durante 2h.
5. Volcamos la masa sobre la encimera bien enharinada y cortamos en 3 trozos. Les damos forma redon-
deada y los dejamos reposar mientras calentamos el horno.
6. Ponemos en el horno una piedra de hornear o una plancha de acero (personalmente prefiero esta últi-
ma) y lo calentamos a Tª máxima.
7. Cuando el horno esté caliente, extendemos una bola de masa (con rodillo o a mano) y la colocamos so-
bre una pala de horno bien enharinada. Extendemos un par de cucharadas colmadas de salsa de toma-
te, ponemos encima unas rodajas de mozzarella y unas hojas de albahaca (o de orégano) y deslizamos
la pizza sobre la piedra.
8. Bajamos la Tª a 230ºC y horneamos entre 5 y 8 minutos. Repetimos con el resto de la masa, volviendo
a calentar al máximo el horno entre una y otra.

La pizza Margarita es la base de todas las pizzas, a la que le podemos añadir cualquier
ingrediente que se nos ocurra, incluso piña...

53
 BARQUITAS DE QUESO Y HIERBAS

Con su masa blandita y su relleno generoso, estas barquitas acompañadas de una ensalada pueden
servirse en el almuerzo o en la cena.
Las proporciones vienen dadas para 6 barquitas individuales para 6 comensales, pero una vez que
dominamos la técnica de doblado los podemos hacer pequeñitos y servirlos como aperitivo.

INGREDIENTES:
{para 6 barquitas de unos 10 x 22 cm}

400g harina de espelta integral
60g harina de centeno integral
40g salvado de avena
50g gluten de trigo
1 1/2 Tbsp azúcar de coco
1 1/2 Tbsp levadura seca instantánea
1 1/2 tsp sal
160g leche de soja
(o cualquier otra leche vegetal o no)
1 Tbsp zumo de limón
60g aceite de oliva
Para el relleno:
400g rulo de cabra
150g mozzarella rallada
hierbas frescas

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos con cuidado de que la levadura y la sal no entran en
contacto. En una jarra, mezclamos la leche tibia con el zumode limón y removemos. Se va a espesar, es
normal (si se usa leche animal parecerá que se ha cortado).
2. Amasamos hasta que se forme una masa lisa y dejamos levar cubierto de un trapo hasta que doble de
volumen (40 min a 40ºC).
3. Mientras tanto preparamos el relleno: cortamos el queso de cabra en daditos y picamos las hierbas.
Mezclamos ambos junto con la mozzarella en un bol y reservamos..
4. Volcamos la masa sobre la superficie de trabajo y la dividimos en 6 bolitas. Estiramos cada una de ellas
en un óvalo de 0,5cm de espesor y hacemos dos cortes paralelos a 2 cm del borde lateral.
5. Colocamos el relleno en el centro y llevamos una de las bandas laterales hacia el otro lado, uniéndola
con el borde contrario. Hacemos igual con el otro borde, de manera que se forme una barquita.
6. Colocamos las barquitas en una bandeja de horno cubierta de papel sulfurizado y dejamos levar mien-
tras calentamos el horno a 180ºC.
7. Horneamos 29-32 min con calor arriba y abajo, hasta que estén doraditas y el queso se haya fundido.

Cambia el tipo de queso, añade taquitos de jamón o salmón o simplemente cuécelas sin
´
relleno y ponles un relleno frio, ´ podrás variar a tu antojo.
asi

55
 PAN DE AJO Y MOZZARELLA

Acompañamiento perfecto de platos italianos como la pasta, también es un entrante delicioso y va de

maravilla con asados de carne o verduras.
Originalmente consiste en un pan común cubierto con ajo y aceite de oliva, pero en este caso la masa
está bañada en un aceite aromatizado con ajo y pereji adicionado de mozzarella rallada, y horneado
en un molde, lo que le da mayor jugosidad y hace una miga muy tierna con una costra crujiente.

INGREDIENTES:
{para un molde de 20cm de diámetro}

150g harina de espelta integral 1 tsp levadura seca Para el aderezo:

75g harina de cebada instantánea 30g Aceite de oliva Virgen Extra
25g gluten de trigo 170g agua tibia 1 diente de ajo picadito
1 tsp azúcar de coco 1 Tbsp aceite de oliva 1 Tbsp de perejil picado
1/2 tsp sal Virgen Extra 60g mozzarela rallada

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos (cuidado que levadura y sal no entren en contacto) y
mezclarlos con el agua tibia y el aceite. Amasar hasta que se forme una masa lisa y elástica.
2. Hacer un primer levado en un lugar cálido con el bol cubierto de un paño húmedo o un gorrito de
plástico hasta que doble de volumen (30 minutos a 40ºC).
3. Mientras tanto, en un bol ancho mezclamos los ingredientes del aderezo y reservamos.
4. Una vez levada la masa, la volcamos sobre la encimera y le damos forma de rulo de unos 40 cm (ver
página x). Cortamos en 10 trozos iguales, los aplastamos un poco para formar algo así como pétalos
y los vamos pasando por el aderezo y colocándolos en el molde, de manera que se monten unos sobre
otros y formen como una flor.
5. Cubrimos de un paño húmedo y dejamos levar mientras calentamos el horno a 200ºC.
6. Metemos al horno, bajamos la Tª a 180ºC y horneamos 30 minutos.
7. Desmoldar y dejar entibiar en una rejilla.

´ riquisimo
Esta ´ ´ muy bueno frio.
caliente, recién salido del horno, aunque también esta ´
La mozzarela se puede sustituir por cualquier otro queso (u omitirse y de esa manera
´ por albahaca o cualquier otra hierba.
hacerlo vegano) y el perejil

57
 FOCACCIA

De la cocina tradicional italiana, la foccacia es un pan plano condimentada con hierbas o vegetales,
y regada con salmuera y aceite. Yo personalmente prefiero utilizar una emulsión de agua y aceite y
espolvorear con sal gorda o en escamas.
Se puede hornear sobre la placa o en un molde.Yo prefiero esta última opción, porque queda más alta
y más jugosa.

INGREDIENTES:
{para un molde de 23 x 33cm}

350g harina de espelta integral 1/2 Tbsp sal Para el aderezo:

50g harina de cebada 1/2 Tbsp sirope de ágave 40g aceite de oliva
50 salvado de avena 315g agua tibia 35g agua
50g gluten de trigo 1 Tbsp aceite de oliva 1 Tbsp sal en escamas
1/2 Tbsp levadura seca instantánea Virgen Extra tomate en rodajas

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos sin poner en contacto la levadura con la sal. Añadir
con el agua, el aceite y el sirope de ágave y amasar hasta que se forme una masa lisa.
2. Dejar levar en el bol hasta de aumente bastante de volumen (20 min a 40ºC).
3. Engrasamos generosamente el molde con aceite de oliva y volcamos en él la masa. La aplastamos con
las palmas de las manos, intentando cque coja un poco la forma del molde, hasta que tenga unos 5 cm
de espesor. Cubrimos el molde con un paño húmedo o con papel de aluminio y dejamos que la masa se
relaje y suba un poco más (15 min a 40ºC).
4. Aplastamos suavemente con las puntas de los dedos para que la masa tome totalmente la forma del
molde, dejando las huellas de nuestros dedos pero sin traspasar la masa. Dejamos levar mientras calen-
tamos el horno a 200ºC.
5. Emulsionamos con unas varillas pequeñitas o un tenedor el agua y el aceite del aderezo y lo vertemos
sobre la masa. Colocamos las rodajas de tomate y espolvoreamos la sal.
6. Horneamos 20/25 min, hasta que esté bién dorada, desmoldamos y dejamos enfriar sobre una rejilla.

Podemos cambiar las rodajas de tomate por aceitunas verdes o negras, o por cebolla en
juliana. O hacer una mezcla de ellos, de todas las maneras la Foccacia está de escándalo.

59
 POPOVERS

De origen inglés, los Popover son unos panecillos ligeros hechos con huevo, harina (en este caso
harinas con IG medio-bajo) y leche (en este caso de soja) que se hornean en moldes y suben mucho.
Esto es lo que les da el nombre ("pop-over" puede traducirse como "salirse"), ya que suben tanto que
se "salen del molde".
En este caso los he condimentado con queso y cebollino, aunque se pueden obviar.

INGREDIENTES:
{para 12 unidades}

120g harina de espelta integral 3 huevos

75g harina de avena 360g leche de soja caliente
3/4 tsp sal 30g Emmental rallado
1/3 tsp levadura química 10g cebollino picado

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, batir los huevos con la sal unos 3 min (en KA con las varillas a velocidad 4).
2. Mientras tanto, en otro bol mezclamos las harinas la sal y la levadura.
3. Añadir la leche caliente poco a poco mientras batimos despacito.
4. Añadimos la mezcla de harinas y batimos de nuevo, unos 2 min (en KA a velocidad 4).
5. Añadimos el queso y el cebollino y mezclamos suavemente.
6. Dejamos reposar la masa mientras calentamos el horno a 230ºC con el molde dentro.
7. Con la ayuda de un guante de horno, sacamos el molde, lo engrasamos y rellenamos los alveolos bas-
tanete altos (con una cuchara de helado de 5,5cm de diámetro sale la cantidad perfecta). En cualquier
caso, la cantidad indicada en la receta da para 12 popovers exactos.
8. Horneamos 15 minutos a 230ºC, bajamos la Tª a 190ºC y horneamos 20 minutos más.
9. Dejamos enfriar 5 min sobre una rejilla y desmoldamos.

Existen moldes especiales para Popovers, pero yo he usado el de magdalenas altas que
venden en Ikea. Viene perfecto para esta receta.

Si se hacen sin queso y cebollino, se pueden tomar con mermelada o miel.

61
 PAN DE COCO Y QUESO

Este pan sin gluten te saca de un apuro para un almuerzo o una cena y se prepara en un momento.
Es como una especie de sandwich, que en este caso he hecho con queso, pero se le puede añadir cual-
quier ingrediente.

INGREDIENTES:
{para 3 panes de unos 9 cm de diámetro}

20g harina de coco
20g harina de avena sin gluten
20g parmesano rallado
(opcional)
1/4 tsp levadura química 100g leche de soja
1/4 tsp sal (o cualquier leche vegetal o no)
1/4 tsp bicarbonato
Para el relleno:
1 huevo
50g mozzarella rallada

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes hasta que no queden grumos.
2. Dejamos reposar la masa 5 min.
3. Calentamos una sartén antiadherente a fuego medio.
4. Engrasamos y añadimos 2 cucharadas soperas separadas de masa, aplastando ligeramente para que
formen un círculo de unos 9 cm.
5. Cocemos a fuego medio duante 2 min y 30 seg.
6. Volteamos ambos panes, colocamos 1/3 del queso sobre uno de ellos y cubrimos con el otro pan, con
la parte cruda hacia arriba.
7. Cocemos 2 min, damos la vuelta y cocemos hasta que el queso esté bien fundido.
8. Servir caliente.

´
La masa da para 3 sandwiches, 6 "rebanadas" en total. Es preferible hacerlos de uno en
´
uno, ya que cuando se tiene poca practica puede ser un poco complicado darles la vuelta
si hay muchas rebanadas cociendo a la vez.

63
 PANES DULCES

64 65
 BRIOCHE

Hacer brioche con índice glucémico bajo era todo un reto, sobre todo cuando además en casa hemos
limitado al mínimo el uso de lácteos. Conseguir esa miga dulce y espojosa sin harina de fuerza y sin
mantequilla no iba a ser cosa fácil.
Pero con la ayuda de un poco de harina de cebada, de gluten y de la grasa que contiene la leche de
coco he dado con la mezcla perfecta. El resultado es asombroso.

INGREDIENTES:
{para un molde de 10 x 26 cm aprox.}

400g harina de espelta integral 175g grasa de coco

50g harina de cebada (la parte sólida de la leche de coco fría)
50g gluten de trigo 2 huevos L
1/2 Tbsp levadura seca instantánea Leche de soja hasta completar 200g
1 tsp sal junto con el peso de los huevos
60g azúcar de coco

INSTRUCCIONES:
1. La noche anterior, ponemos una lata de leche de coco de 400g al revés en el frigo. De esta manera la
grasa se fijará y podremos separarla del líquido. Al día siguiente, descartamos el líquido y reservamos
la grasa.
2. En una jarra, pesamos los huevos y añadimos leche de soja tibia hasta completar 200g. Batimos ligera-
mente y reservamos.
3. En un bol, mezclamos los ingredientes secos (la levadura y la sal no deben tocarse) con la mezcla de
huevos y la grasa de coco (que habremos entibiado) y amasamos hasta formar una masa lisa y elástica.
4. Cubrimos de un paño húmedo y dejamos levar en un lugar cálido hasta que doble de volumen (1h y 30
min a 40ºC).
5. Volcamos sobre la superficie de trabajo y desgasificamos. Dividimos la masa en 4 partes iguales y
damos forma de bola. Colocamos las bolas una detrás de otra en el molde engrasado. Pulverizamos
con agua y cubrimos con un paño húmedo. Dejamos levar hasta que doble de volumen de nuevo (1h a
40ºC).
6. Calentamos el horno a 150ºC y horneamos 30/35 min, hasta que esté bien doradita.

La brioche clasica
´ no lleva aromatizantes, pero se puede añadir un poco de vainilla en
´
polvo o de canela para darle un toque calido y diferente. También admite muy bien pepi-
tas de chocolate negro, añadidas al final del amasado.

67
 BANANA BREAD

El " Banana Bread" no es un pan propiamente dicho, ya que en vez de levadura de panadería lleva
levadura química. Es más bien una especie de bizcocho de plátano que se toma en rodajas ya sea tal
cual o tostadas.
Esta es una versión vegana, donde el huevo se ha sustituido por semillas delino molidas , chía y
agua, pero se pueden cambiar las mismas por 2 huevos si queremos una hacerlo más tradicional.

INGREDIENTES:
{para un molde de 10 x 26 cm aproximadamente}

1Tbsp semillas de lino molidas
1tsp chía + 3 Tbsp agua caliente
200g harina de espelta integral
25g harina de avena
25g salvado de avena
90g azúcar de coco
60g azúcar de abedul
3 tsp levadura química
1/4tsp sal
1/8 tsp vainilla en polvo
ralladura de medio limón
50g nueces pecanas
120g leche de soja
(o cualquier leche vegetal o no)
3 Tbsp aceite de coco derretido
360g plátano muy maduro
(3 plátanos grandes)

INSTRUCCIONES:
1. Antes de nada, mezclar en un bol pequeño las semillas de lino molidas, la chía y el agua.
2. Dejamos reposar esta mezcla. Se va a espesar y a formar como un gel que va a sustituir a los huevos.
3. Precalentamos el horno a 180ºC.
4. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos.
5. Batir el plátano con la leche y añadir el aceite de coco.
6. Mezclar las tres preparaciones hasta que no haya grumos.
7. Engrasamos y enharinamos el molde y vertemos la preparación.
8. Horneamos entre 45 y 55 min, o hasta que al insertar una brocheta ésta salga limpia.

´
Se conserva varios dias ´
envuelto en un trapo. Esta riqusimo tostado y untado con man-
tequilla y miel de acacia o con crema de coco y rodajas de fresa.

Las nueces se pueden sustituir por otro fruto seco o por pepitas de chocolate.

69
 MUFFINS INGLESES

Los muffins ingleses no tienen nada que ver con los americanos, que son pasteles individuales. Los
ingleses son unos panecillos redondos y tiernos que se cuecen en la sartén o en una plancha.
Cuando están recien hechos se comen simplemente cortaditos por la mitad y con el relleno que elija-
mos, aunque se pueden tomar también tostados hasta un par de días despues de hacerlos.

INGREDIENTES:
{para unos 20/22 muffins de unos 8 cm de diámetro}

350g harina de espelta integral 1 1/2 tsp sal

80g harina de escaña 300g leche de soja tibia
20g salvado de avena 1tsp zumo de limón
15g gluten 1 Tbsp aceite de oliva Virgen Extra
1/2 Tbsp levadura seca instantánea (5g)

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos, teniendo cuidado de que la sal y la levadura no se
toquen. En una jarra mezclamos la leche tibia con el zumo y el aceite.
2. Vertemos los líquidos sobre los ingredientes secos y amasamos hasta formar una masa lisa.
3. Dejamos reposar la masa en el bol, cubierta de un trapo húmedo, hasta que doble de volumen (40 mi-
nutos a 40ºC).
4. Extendemos la masa con un rodillo sobre una superficie de trabajo, dándole un espesor de 1 cm apro-
ximadamente.
5. Con un cortador redondo de unos 8 cm, cortámos círculos de masa y los vamos colocando sobre papel
sulfurizado. Los restos de masa los juntamos, estiramos y cortamos, hasta acabar con toda la masa.
6. Dejamos reposar cubiertos deun trapo húmedo unos 20/30 minutos.
7. Calentamos una sartén y, a fuego medio, los vamos cocinando 5 min por cada lado y los dejamos en-
friar en una rejilla.

Se pueden tomar en versión tanto dulce (con mantequilla y mermelada o con miel de aca-
cia), como salada (con embutido, queso, paté...), por lo que son perfectos para tomar
en el desayuno o en un "brunch".

71
 TRENZA DE CANELA

Con su masa tan tierna y su aroma cálido de canela, este pan dulce es realmente irresistible.
Dulce, pero no demasiado, hornearla llenará tu casa de un aroma delicioso.

INGREDIENTES:
{para una trenza de unos 22cm de diámetro}

400g harina de espelta integral 60g azúcar de coco Para el relleno:

50g harina de cebada
50g gluten de trigo
1/2 Tbsp levadura seca
instantánea
1 tsp sal
175g grasa de coco 20g grasa de coco
(la parte sólida de la leche de coco fría) 3 Tbsp azúcar de coco
2 huevos L (30g)
Leche de soja hasta completar 200g Canela al gusto
junto con el peso de los huevos

INSTRUCCIONES:
1. Hacemos la receta igual que la de la "Brioche" hasta el punto 4.
2. Volcamos sobre la superficie de trabajo y desgasificamos. Le damos forma rectangular, aplastando con
las manos y estiramos con un rodillo para formar un rectángulo de 42 x 26 cm.
3. Huntamos con la grasa de coco y espolvoreamos con el azúcar de coco y la canela. Enrollamos por el
borde más largo para formar un rulo.
4. Lo cortamos por la mitad dejando unos 4 cm sin cortar en la parte de arriba. Giramos un poco cada
"brazo" para exponer la parte del relleno hacia arriba.
5. Pasamos un "brazo" sobre el otro para formar una trenza. Unimos ambos bordes y los pinzamos bien
para sellarlos. Colocamos la corona resultante sobre una bandeja de horno cubierta por papel sulfuri-
zado y cubrimos con un trapo húmedo. Dejamos levar en un lugar cálido hasta que doble de volumen
(1h a 40ºC).
6. Calentamos el horno a 160ºC y horneamos 45/55 min. Dejamos enfriar en una rejilla.

Si no te gusta la canela puedes sustituirla por vainilla.

O hacer una mezcla de ambas e incluso añadir pepitas de chocolate.

73
 PANES DE LECHE Y CHOCOLATE

Súper tiernos y ligeramente dulces gracias al chocolate, son la merienda preferida de mis hijos.
Y me vienen de perlas, porque en menos de hora y media los tengo listos y además congelan muy bien.
Como los "Whoopies" pero en versión saludable, los podemos tomar también en el desayuno e incluso
untarlos con crema de cacao casera si somos extra golosos.

INGREDIENTES:
{para 8 panecillos de unos 12 x 6 cm}

200g harina de espelta integral 230g leche de soja

100g harina de cebada
20g gluten
1/2 Tbsp levadura seca instantánea
2 Tbsp azúcar de coco
1/2 tsp sal
(o cualquier otra leche vegetal o no)
1 Tbsp zumo de limón
60g de compota sin azúcar
(o 1 huevo)
40g pepitas de chocolate negro

INSTRUCCIONES:
1. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos menos las pepitas de chocolate, teniendo cuidado con
que la levadura y la sal no se toquen. En una jarra mezclamos la leche tibia y el zumo de limón. La
mezcla se va a espesar, es normal. Añadimos la compota y removemos.
2. Mezclamos ambas preparaciones y amasamos hasta que se forme una masa lisa y elástica. Dejamos
reposar la masa en un lugar cálido, cubierta con un paño húmedo, hasta que doble de volumen (25 min
a 40ºC).
3. Volcamos la masa sobre la superficie de trabajo y dividimos en 8 partes iguales. Con cada una hacemos
una bolita, la aplastamos y ponemos unas pepitas en el centro, aplastándolas con la palma para que se
integren.
4. Damos forma de barrita (ver página 15) y decoramos con algunas pepitas más. Las vamos colocando
en una bandeja de horno cubierta de papel sulfurizadoy dejamos levar cubiertas de un trapo húmedo
durante 10 minutos.
5. Encendemos el horno a 160ºC mientras los panecillos acaban de levar y cuando alcance la Tª hornea-
mos 25min y dejamos enfriar en una rejilla.

Estos panes de pueden hornear tal cual o se pueden "greñar" (ver página 15).

En lugar de pepitas de chocolate les podemos añadir nueces, semillas de amapola,

sésamo... admiten cualquier ingrediente, incluso queso... Mmmmm!

75
 TORTAS DE ACEITE

Muy típicas de la repostería andaluza y archiconocidas gracias a la marca "Inés Rosales", estas
tortas de aceite eran una de mis meriendas preferidas cuando era pequeña.
Son ligeras y crujientes, dulces pero no mucho y con ese saborcito a anís y ajonjolí (sésamo) que ena-
mora. Además son muy sencillas de hacer.

INGREDIENTES:
{para 12 tortas de 12/13cm de diámetro (35g)}

Cáscara de naranja (unos 10 cm) 160g harina de espelta integral 2 Tbsp sésamo
Cáscara de limón (unos 10 cm) 1 tsp levadura seca instantánea 1/4 tsp sal
50g aceite de oliva Virgen Extra 2 Tbsp azúcar de coco (20g) 1 Tbsp licor de anís
1 Tbsp anís en grano (7g) + 2 Tbsp para decorar 75g agua tibia

INSTRUCCIONES:
1. En un cazo pequeño, ponemos el aceite con las semillas de anís y las cáscaras de cítricos (sólo la parte
coloreada, sin nada de parte blanca) y calentamos unos minutos (sin que hierva ni humee). Dejamos
infusionar entre 15 minutos y unas horas (cuanto más infusione más sabrosas serán las tortas). Retira-
mos las cáscaras de cítricos y reservamos el resto.
2. En un bol, ponemos todos los ingredientes (incluida la infusión de aceite) menos el azúcar de coco para
decorar y amasamos hasta obtemer una masa lisa. Cubrimos con un paño húmedo y dejamos levar
hasta que doble de volumen (1h a 40ºC).
3. Precalentamos el horno a 230ºC y preparamos dos placas de horno cubiertas de papel sulfurizado.
4. Mientras extendemos la masa con un rodillo a un espesor de 2 mm y cortamos círculos de 10 cm.
Juntamos los restos de masa, estiramos de nuevo a 2 mm y volvemos a cortar. Repetimos la operación
hasta que no quede masa. Habremos obtenido 12 círculos.
5. En un plato, ponemos las 2 Tbsp de azúcar de coco para decorar. Pasamos las tortas por el azúcar por
una cara y les pasamos de nuevo el rodillo por la cara azucarada para que el azúcar de coco se integre
y obtengamos un diámetro de 12/13 cm. Las vamos colocando sobre las placas de horno.
6. Cuando el horno esté caliente, horneamos entre 6 y 8 min, hasta que estén doradas. Dejamos enfriar
sobre una rejilla.

´ por cualquier otro (yo he usado licor de nuez casero).

Podemos cambiar el licor de anis
´
También podemos poner sólo cascara de naranja o de limón u omitirlas ambas.

77
 Espero que te haya gustado el libro. Si es el caso, te invito a ver todas las recetas que comparto en
mi blog www.bajounanube.com y a suscribirte a mi cuenta de Instagram donde, además encontrarás
vídeos de algunas recetas.

Hasta muy pronto en las redes.

Mil besos,

Macarena Pavlovic.

78 79