1. ÍNDICE
2. INTRODUCCIÓN
4. CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS
5.4 beneficios
6. ERGONOMÍA
6.1 objetivos
7. MANEJO DE CARGAS
7.2 definiciones
9. CONCLUSIÓN
10. BIBLIOGRAFIA
10.1 webgrafias
1. ÍNDICE
INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................... 4
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS .......................................................................................................... 4
EL CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO ............................................................................................. 12
Pausas activas en ambientes laborales ............................................................................................. 17
ERGONOMÍA...................................................................................................................................... 18
MANEJO DE CARGAS ......................................................................................................................... 20
HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE .......................................................................................................... 25
CONCLUSIÓN ..................................................................................................................................... 26
Bibliografía calentamiento y estiramiento ........................................................................................ 27
2. INTRODUCCIÓN
Es importante tomar unos minutos del día laboral para ejercitar el cuerpo y
prevenir algunas enfermedades.
Velocidad.
Resistencia.
Fuerza.
Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.
El tipo de contracción:
• F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni
acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.
• F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente,
pudiendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo
con aceleración) o Excéntrica (se produce un alargamiento del
músculo con desaceleración).
La resistencia superada:
Distinguimos entre:
• V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).
• V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (lanzar).
Según Fleischman (Citado por Antón, J. L., 1989), podemos distinguir entre:
Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos
aeróbicos como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza
a decaer, aunque más lenta que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un
trabajo adecuado se puede mantener a niveles muy altos.
Factores musculares
Factores nerviosos
Influencia del S.N.C. Las neuronas inervan multitud de fibras musculares cuando
son estimuladas, provocando que las células musculares se contraigan de forma
sincronizada. Destacar que la neurona motriz que inerva las fibras rápidas es
mayor que la de las lentas, por lo que el impulso nervioso se transmite más
rápidamente por el axón y se utiliza menos tiempo para producir una tensión
máxima.
Factores biomecánicos
Dentro de estos factores, los más influyentes van a ser la Frecuencia de los
Apoyos, la Amplitud de Zancada, el Dominio de la Técnica y la Complejidad del
Gesto.
Factores hormonales
4. EL CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
Nivel circulatorio
Nivel respiratorio
Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto
con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
Nivel muscular
Nivel psicológico
La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una
serie de factores:
Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor,
viento, etc.).
En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de
velocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor
índice de intensidad.
Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en
particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún
percance.
Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o
andar despacio.
Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven
para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través
de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos
osteomusculares y prevenir el estrés.
• Mejoran la postura
Personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con su médico
antes de realizar las pausas activas en su lugar de trabajo:
• Fracturas no consolidadas
• Hipoglicemia
• Personas hipertensas
6. ERGONOMÍA
7. MANEJO DE CARGAS
7.2 Definiciones
Fatiga física.
Lesiones que se pueden producir de una forma inmediata.
Acumulación de pequeños traumatismos, aparentemente sin importancia,
hasta producir lesiones crónicas.
Las lesiones más frecuentes son:
o Contusiones.
o Cortes y heridas.
o Fracturas
Lesiones músculo-esqueléticas.
Se pueden producir en cualquier zona del cuerpo, pero son más sensibles los
miembros superiores, y la espalda, en especial en la zona dorso-lumbar.
Estas lesiones, aunque no son lesiones mortales, pueden tener larga y difícil
curación, y en muchos casos requieren un largo período de rehabilitación.
Si es demasiado intenso.
Si no puede realizarse más que por un movimiento de torsión o de flexión
del tronco.
Si puede acarrear un movimiento brusco de la carga.
Si se realiza mientras el cuerpo está en posición inestable.
Si se trata de alzar o descender la carga con necesidad de modificar el
agarre.
Factores individuales:
Cuando esto no pueda evitarse, tomará las medidas adecuadas para reducir el
riesgo que entrañe dicha manipulación. Entre estas medidas está la evaluación de
riesgos.
El empresario debe proporcionar los medios apropiados para que los trabajadores
reciban esta formación e información, por medio de “Programas de entrenamiento”
que incluyan:
El uso correcto de las ayudas mecánicas y la utilización segura de las
mismas.
Factores que están presentes en la manipulación y de la forma de prevenir
los riesgos debidos a ellos.
Uso correcto del equipo de protección individual. En el caso que sea
necesario su uso durante la tarea.
Formación y entrenamiento en técnicas seguras para la manipulación de las
cargas.
La consulta y participación de los trabajadores.
Como norma general, es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo, a una
altura comprendida entre la altura de los codos y los nudillos, ya que de esta forma
disminuye la tensión en la zona lumbar.
Si las cargas que se van a manipular se encuentran en el suelo o cerca del mismo,
se utilizarán las técnicas de manejo de cargas que permitan utilizar los músculos
de las piernas más que los de la espalda. Para levantar una carga se pueden
seguir los siguientes pasos generales:
1. Planificar el levantamiento:
3. Postura de levantamiento:
4. Levantamiento:
5. Depositar la carga:
Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para
llevar una vida saludable son los siguientes:
8.1 Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los
alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones
adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades
nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza
con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40
kilocalorías por hilo de peso.
Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más
de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor
energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas
monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas.
Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se
debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
8.2 Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy
negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la
cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa
diaria.
8.4 Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde
infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no
sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito
doméstico.
9. CONCLUSIÓN
10. Bibliografía