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TABLA DE CONTENIDO

1. ÍNDICE

2. INTRODUCCIÓN

3. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (C.F.B.)

3.1 CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BASICAS

3.1.1la fuerza como capacidad física

3.1.2 la resistencia como capacidad física

3.1.3 la velocidad como capacidad física

3.1.4 la flexibilidad como capacidad física

3.2 EVOLUCIÓN DE LA C.F.B CON RESPECTO A LA EDAD

3.2.1 evolución de la fuerza

3.2.2 evolución de la resistencia

3.2.3 evolución de la velocidad

3.2.4 evolución de la flexibilidad

3.3 FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA C.F.B

4. CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

4.1 tipos de calentamiento

4.2 funciones del calentamiento

4.3 calentamiento y rendimiento


4.4 calentamiento y prevención de lecciones

4.5 duración de entrenamiento

4.6 calentamiento general

4.7 calentamiento especifico

5. PAUSAS ACTIVAS PARA AMBIENTES LABORALES

5.1 ¿Por qué debe realizarse?

5.2 ¿Quiénes deberían realizar?

5.3 ¿Cuándo debe realizarse?

5.4 beneficios

5.5 ¿Quiénes no deben realizarlo?

6. ERGONOMÍA

6.1 objetivos

6.2 principios fundamentales

6.3 concepción y diseño de los puestos de trabajo

7. MANEJO DE CARGAS

7.1 riesgos generados en la manipulación de cargas

7.2 definiciones

7.3 manipulación de cargas manuales

7.4 factores de riesgo

7.5 formación e información

7.6 vigilancia de la salud

7.7 método para levantar una carga

8. HÁBITOS PARA LA VIDA SALUDABLE

8.1 dieta equilibrada

8.2 hábitos tóxicos

8.3 ejercicios físicos


8.4 higiene

9. CONCLUSIÓN

10. BIBLIOGRAFIA

10.1 webgrafias

1. ÍNDICE

INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................... 4
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS .......................................................................................................... 4
EL CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO ............................................................................................. 12
Pausas activas en ambientes laborales ............................................................................................. 17
ERGONOMÍA...................................................................................................................................... 18
MANEJO DE CARGAS ......................................................................................................................... 20
HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE .......................................................................................................... 25
CONCLUSIÓN ..................................................................................................................................... 26
Bibliografía calentamiento y estiramiento ........................................................................................ 27
2. INTRODUCCIÓN

La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad


social (necesidad de una buena salud y calidad de vida) y por la satisfacción de
practicar actividad física (requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades
Físicas Básicas y Cualidades Motrices).

Es importante tomar unos minutos del día laboral para ejercitar el cuerpo y
prevenir algunas enfermedades.

Personas que trabajan sentadas frente a un computador 8 horas o más, de


reunión en reunión, contestando el teléfono, redactando correos, sobrellevando
apenas las labores del día, la espalda duele, los pies están cansados, las manos
escriben sin parar.

Esta podría ser la descripción de un día laboral de cualquier trabajador


colombiano. “Mucho trabajo y poco movimiento” gran error. El hecho de
permanecer varias horas estáticos, en la misma posición, y realizando la misma
actividad puede ocasionar graves problemas de salud.

3. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS


En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo
integral que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento
físico-deportivo. En esta sentido, las capacidades físicas básicas se van a
caracterizar por:

• La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.


• Requieren procesos metabólicos.
• Hacen intervenir grupos musculares importantes.
• Determinan la condición física del sujeto.

3.1 Clasificación de las capacidades físicas básicas

La primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es


la de Bellin de Coteau (finales del S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto
de clasificaciones:

 Velocidad.
 Resistencia.
 Fuerza.
 Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.

Más tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes


como:

Porta (1988), que distingue entre:

o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.


o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción
espacio-temporal y Percepción kinestésica.
o Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.

Castañer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen:

o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.


o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo,
lateralidad, etc.
o Capacidades Socio-Motrices: expresión, imaginación, creación,
oposición-colaboración, etc.

3.1.1 La fuerza como capacidad física básica

A continuación nos vamos a centrar en la propuesta de Stubler (citado por


Matveev, 1992), en la que se distinguen diferentes tipos de fuerza según:

El tipo de contracción:
• F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni
acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.
• F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente,
pudiendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo
con aceleración) o Excéntrica (se produce un alargamiento del
músculo con desaceleración).

La resistencia superada:

• F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a


una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.
• F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a
la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.
• F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una
resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la
considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas
repetidas de larga duración.

3.1.2 La resistencia como capacidad física básica

En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:

• Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para


mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo.
El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o moderada, existiendo un
equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.
• Resistencia anaerobica: es la capacidad que tiene el organismo
para mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor
tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que el oxígeno
necesitado. Ésta a su vez, puede ser:
o Anaerobica lactica: existe formación de ácido láctico. La
degradación de los azucares y grasas para conseguir el ATP o
energía necesaria, se realiza en ausencia de O2.
o Anaerobica alactica: también se lleva a cabo en ausencia de
O2, pero no hay producción de residuos, es decir, no se acumula
ácido láctico.

3.1.3 La velocidad como capacidad física básica

Distinguimos entre:
• V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).
• V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (lanzar).

Según Padial., Hahn y muchos otros autores, distinguimos entre:

• V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un


estímulo, en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una
carrera de 100m.)
• V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También
llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol).
• V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en
el menor tiempo posible. También puede definirse como la capacidad
de repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar).

3.1.4 La flexibilidad como capacidad física básica

Es la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular,


permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza. Otros
autores la denominan “Amplitud de Movimiento”.

Según Fleischman (Citado por Antón, J. L., 1989), podemos distinguir entre:

• FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un


movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el
máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un
desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.

• FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar


una posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de
estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante
unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.

En definitiva, debemos de llevar a cabo la enseñanza y desarrollo de las diferentes


Capacidades Físicas Básicas desde una perspectiva de idoneidad y control, con la
firme intención de lograr en los alumnos un desarrollo motriz comprensivo y
adaptado, tanto a las actividades físico-deportivas que realicen, como a las
posibles necesidades cotidianas o profesionales que se les pudiesen presentar.

3.2 Evolución de las C. F. B

3.2.1 Evolución de la Fuerza


El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y
alcanza el máximo nivel durante la tercera década de la vida.

De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo


entre el hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la
fuerza, siendo el del chico mucho más rápido que el de la chica.

De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado


por el crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.

De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal,


primero en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la
fuerza muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total.

De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la


masa corporal de un individuo
adulto.

De los 20 a los 25 años, se mantiene


el nivel de fuerza. A partir de esta
edad y hasta los 30 años, se obtiene
el máximo % de fuerza en ambos
sexos. Tras sobrepasar los 30 años,
la fuerza sufre un descenso
paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.

3.2.2 Evolución de la Resistencia

Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos


constante, a lo largo de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de
primer orden en el mantenimiento de la salud.

A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a


los 11 años un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que
los chicos experimentan un gran aumento, mientras que las chicas no solo no la
aumentan, sino que en muchos casos se estancan. Por tanto, los chicos poseen
mejores requisitos para el entrenamiento de la resistencia en estas edades.
De los 15 a los 17 años, la
capacidad de resistencia
aumenta considerablemente,
alcanzándose niveles
máximos de resistencia
aláctica. En torno a los 20
años será cuando el
individuo esté preparado
para realizar esfuerzos
intensivos, que supongan la
mejora de la resistencia
anaeróbica láctica, ya que el organismo estará más preparado para tolerar la
acumulación de lactato.

Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos
aeróbicos como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza
a decaer, aunque más lenta que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un
trabajo adecuado se puede mantener a niveles muy altos.

3.2.3 Evolución de la Velocidad

De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos


acíclicos se completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.

De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el


desarrollo de factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con
carencia de fuerza.

En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas


motrices específicas de velocidad.

De 12 a 14 años, la fuerza adquiere


índices mayores y se dan importantes
diferencias en la coordinación, también
llamada “torpeza adolescente”, algo que
limita la velocidad.

De los 14 a los 16 años, se adquiere la


máxima frecuencia gestual de forma que
se igualan los tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la
fuerza muscular se acercan al momento adulto (80%) por lo que es una buena
etapa para la detección de talentos en pruebas que precisen máxima velocidad de
reacción.
A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente
la velocidad cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.

A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25


años comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.

3.2.4 Evolución de la Flexibilidad

Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el


crecimiento. La máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también
hay un cierto apogeo al inicio de la etapa puberal, más concretamente, alrededor
de los 10-12 años y después se va perdiendo progresivamente.

Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad,


estando indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le
permitan ejercer libremente su motricidad.

De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir


de esta edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico
tan acentuado, se producen una
serie de cambios en la
extensibilidad, hasta entonces
mantenida, abriéndose un punto de
ruptura en la progresión de la
flexibilidad, ya que se acentúa su
regresión. A partir de esta edad, el
descenso dependerá mucho
de la actividad del sujeto y
de su particular constitución.

En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de


involución, si no se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento
paulatino.

3.3. Factores que influyen en el desarrollo de LAS C. F. B.

Factores musculares

Sección transversal. Al incremento de S. T. del músculo se le llama Hipertrofia. Al


hipertrofiar el músculo, se crean un mayor número de puentes cruzados entre las
proteínas de actina y miosina, pudiendo generar mayor tensión, y por tanto, mayor
fuerza.
Tipos de fibras. El tipo de fibra va a influir notablemente en el desarrollo de las
diferentes C. F. B. Así tenemos:

• Fibras blancas (F. T. / fibras rápidas): Se caracterizan por tener un


diámetro grueso, están inervadas por moto-neuronas alfa de alta
frecuencia de descarga, con encimas anaeróbicos, adecuadas para
esfuerzos cortos e intensos, ricas en fosfatos y glucógeno. Dentro de
estas encontramos dos tipos:
• II A: Anaeróbicas Lácticas de intensidad submáxima.
• II B: Anaeróbicas Lácticas de intensidad máxima.
• Fibras rojas (S. T. / fibras lentas): Se caracterizan por tener un
diámetro delgado, están inervadas por moto-neuronas alfa de baja
frecuencia de descarga, con encimas oxidativos del metabolismo
aeróbico, muy capilarizadas y adecuadas para esfuerzos duraderos y
de poca intensidad.

Factores nerviosos

Influencia del S.N.C. Las neuronas inervan multitud de fibras musculares cuando
son estimuladas, provocando que las células musculares se contraigan de forma
sincronizada. Destacar que la neurona motriz que inerva las fibras rápidas es
mayor que la de las lentas, por lo que el impulso nervioso se transmite más
rápidamente por el axón y se utiliza menos tiempo para producir una tensión
máxima.

Además, la capacidad que tiene el músculo de contraerse no solo depende del nº


y talla de las fibras musculares, sino también de la capacidad del s. nervioso para
activar las fibras musculares. Para que un músculo al contraerse produzca una
fuerza máxima, necesita que todas sus Unidades Motrices (U. M.) sean activadas.

Capacidad psicológica. Capacidad de soportar la fatiga e incluso incrementar la


intensidad en situaciones extremas. La voluntad es fundamental.

Reclutamiento de unidades motrices. Normalmente, se reclutan entre un 20-30%


de U. M. en sujetos no entrenados. Con el entrenamiento, aumenta hasta un 80-
90%. Por ello, cuando entrenamos, en poco tiempo somos capaces de vencer una
resistencia más elevada. Esto se debe al aumento de U. M. R. y no al incremento
de la S. T. del músculo.

Factores biomecánicos

Dentro de estos factores, los más influyentes van a ser la Frecuencia de los
Apoyos, la Amplitud de Zancada, el Dominio de la Técnica y la Complejidad del
Gesto.
Factores hormonales

Los factores musculares y nerviosos necesitan de los hormonales. Con el


entrenamiento de las C. F. B. se da un aumento de la liberación y utilización de
hormonas en los tejidos, y por consiguiente, una mayor concentración sanguínea.
Por un lado, se liberan hormonas catabólicas como el Cortisol, que suelen
disminuir la acción muscular, reduciendo así el rendimiento de la fuerza y la
velocidad, y por otro lado, también se produce la liberación de Testosterona, cuya
concentración en sangre no varía en actividades de baja o media intensidad, pero
si que aumenta cuando se trabaja con intensidades elevadas.

La testosterona va a ser la causante de la hipertrofia muscular, ya que va a


incrementar el transporte de aminoácidos y la síntesis de proteínas. También va a
favorecer el crecimiento de los huesos, debido al efecto anabolizante que tiene
sobre el metabolismo proteico y el cartílago de crecimiento.

4. EL CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y


disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicológicamente, nos
ayuda a controlar la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés,
además de mejora la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención,
así como la activación de determinadas estructuras centrales. A nivel fisiológico,
no solo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y
neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia
respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la
necesidad de la eliminación del C02 y los metabolitos de desecho, lo que se
traduce en un incremento de la vascularización periférica y la transpiración.

La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentada por los


efectos que produce:

Nivel circulatorio

• Incremento del volumen sistólico.


• Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
• Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.

Nivel respiratorio
Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto
con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.

Nivel muscular

Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática, al


incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos
energéticos disponibles.

Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e


intramuscular.

• Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de


reacd6n.
• Se incrementa la fuerza de contracción.
• Se incrementa la elasticidad.
• Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos
(Astrand y Rodalh, 1985).

Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de


la ficción de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede
originar desgarros pues se retrasa la relajación de las antagonistas, mas largo el
movimiento y dificultando la coordinación

Nivel de sistema nervioso

Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la


coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más
favorablemente al atleta para la realización de hábitos matrices. Morehouse y
Rash creen conveniente una repetición del gesto previa a la competición ya que
ello mejora el sentido cinético al fijarse previamente, en el sistema neuromuscular,
el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por él hecho de que cualquier excitación
deja una huella en los centros nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual
mejora la excitación siguiente.

Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos


técnicos (Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por Álvarez del Villar,
1992).

Nivel psicológico

Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. Refuerza la motivación intrínseca.


Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo. Si el atleta
está acostumbrado a realizar lo, se vuelve una práctica imprescindible.
4.1 Tipos de calentamiento

En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la


actividad posterior que se vaya a realizar:

De entrenamiento: es una parte de la sesión, que se aprovecha para realizar


tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica
concreta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la
parte central de la sesión.

De competición: preparando física y psicológicamente para la competición.

De sesión en Educación Física: parte introductoria y preparatoria para la parte


principal donde se trabajarán los objetivos de sesión.

Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y un


calentamiento activo.

Calentamiento pasivo: Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de


Carlessi y Forbes (citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas
calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos,
más bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva,
entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la
sauna; el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un
complemento del calentamiento activo.

Calentamiento activo o convencional: realizado mediante actividades físico-


deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este
calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica
en cada sesión de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo
y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o
entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe
de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan
perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen
resultado deportivo. Dentro del calentamiento activo, hay que distinguir dos partes:
general y específica.

General: aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad


físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a
todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más
importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico
y mediante su realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los
sistemas metabólicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de
soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y
que las articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a
ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de
dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las
repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.

Específico: dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados


con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios
técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión
técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o
en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.

4.2. Funciones del calentamiento

 Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.


 Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las
funciones vegetativas (cardiorrespiratorias).
 Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.
 Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter al
organismo a un cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del
calentamiento.
 Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación
personal, y actuar en consecuencia.

4.3 Calentamiento y rendimiento

El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad


enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados.
Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta
estos músculos. Consigue efectividad en los tiempos de contracción y de los
reflejos de estos músculos. Además de lo anterior, hay una necesidad psíquica,
muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo
fuera de lo normal. Es algo metódico, severo y calculado, en el que hay que
concentrarse tanto o más que en la competición.

4.4 Calentamiento y prevención de lesiones

Un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si le


exigimos en ese momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos que
con frecuencia se producen desgarros en músculos, tendones o ligamentos
antagonistas, ya que no responden a la tracción violenta que les impone los
músculos agonista que se contraen (dificultan el movimiento y la coordinación).

También, son frecuentes las contracturas musculares, debido a que el músculo, al


no estar preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para
utilizar la glucosa y formar ATP, perjudicando de esta manera a los filamentos de
actina y miosina que se mantienen unidos, quedando el músculo contraído.
Gracias al calentamiento evitaremos todas estas posibles lesiones.

4.5 Duración del calentamiento

La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una
serie de factores:

Depende de las condiciones físicas del deportista. Si uno hace un calentamiento


de la' y se cansa, con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente.

Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor,
viento, etc.).

Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico,


acíclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que
son más intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.

El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien


cuando se realizan sesiones de mañana y tarde, el de la segunda sesión, puede
ser mucho más corto que el de la primera.

En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de
velocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor
índice de intensidad.

4.6 Calentamiento general

Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y


de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. El
calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se
aplicará en cada sesión de trabajo. Esta supeditado a las características de cada
individuo y a las características de la actividad deportiva. Para que un
calentamiento sea eficiente deberá seguir las siguientes reglas:

Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en
particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún
percance.

Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más,


empezando por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga
durante la siguiente fase de trabajo.
Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la
inspiración y la espiración.

Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o
andar despacio.

No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un nº excesivo de


repeticiones (5-10 repeticiones).

En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la


progresión y la variedad, respetando las características que determinan a cada
sujeto y a cada especialidad deportiva.

4.7 Calentamiento específico

Esta práctica tiene 2 finalidades:

• Asegura un nivel óptimo de los factores fisiológicos, la temperatura


muscular y el flujo sanguíneo en los músculos utilizados.
• Proporciona un calentamiento de la coordinación óculo-manual de
forma directa en el deporte en concreto.

5. Pausas activas en ambientes laborales

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven
para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través
de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos
osteomusculares y prevenir el estrés.

5.1 ¿Por qué deben realizarse?

Cuando los músculos permanecen estáticos, en ellos se acumulan desechos


tóxicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio
y las molestias musculares se concentran comúnmente en el cuello y los hombros;
también se presenta en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando
calambres y dolor en los pies.

5.2 ¿Quiénes deben realizar las pausas activas?


Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o más; trabajos de
oficina, trabajos que implican postura bípeda o de pie, o aquella que dedique más
de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor, debe parar un momento y
realizar una pausa por el bienestar de su salud física y salud mental.

5.3 ¿Cuándo se deben realizar estos ejercicios?

Pueden realizarlos en cualquier momento, antes de que aparezca la fatiga


muscular. Es recomendable hacerlos: Al inicio y mitad de la jornada.

5.4 Beneficios de las pausas activas

• Reducen la tensión muscular

• Previene lesiones osteomusculares

• Disminuye el estrés y la sensación de fatiga

• Mejoran la atención y la concentración

• Mejoran la postura

5.5 ¿Quiénes no deben realizar estos ejercicios?

Personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con su médico
antes de realizar las pausas activas en su lugar de trabajo:

• Fracturas no consolidadas

• Hipoglicemia

• Personas hipertensas

• Personas que necesiten o requieran reposo

6. ERGONOMÍA

La función principal de la Ergonomía es la adaptación de las máquinas y puestos


de trabajo al hombre.
Es un proceso en continuo desarrollo, que el hombre ha aplicado desde que
empezó a adaptar y mejorar, para su utilización, las primeras herramientas que
inventó.

Es una ciencia interdisciplinar, donde intervienen distintas ramas como: fisiología ,


psicología, anatomía, ingeniería o arquitectura.

Se integra en el conjunto de ciencias que buscan el equilibrio de los sistemas, la


estabilidad entre las condiciones internas y externas ligadas al trabajo y que
interaccionan con la biología de la persona.

6.1 Tiene como objetivos:

1. Seleccionar la tecnología para las herramientas y equipos de trabajo más


adecuada al personal disponible.
2. Controlar el entorno del puesto de trabajo.
3. Detectar los riesgos de fatiga física y mental.
4. Analizar los puestos de trabajo para definir los objetivos de la formación.
5. Optimizar la interrelación de las personas disponibles y la tecnología
utilizada.
6. Favorecer el interés de los trabajadores por la tarea y por el ambiente de
trabajo.

6.2 Tiene como principios fundamentales:

 Estudiar la configuración del puesto y de las condiciones de trabajo.


 Adaptar las exigencias de la tarea a las capacidades del hombre.
 Concebir las máquinas, equipos e instalaciones con un máximo
rendimiento, precisión y seguridad.
 Adaptar el ambiente (luz, ruido, temperatura…), a las necesidades del
hombre en su puesto de trabajo.

6.3 CONCEPCIÓN Y DISEÑO DE LOS PUESTOS DE TRABAJO

Un adecuado diseño de un puesto de trabajo nos permitirá una correcta


adecuación entre las características personales del trabajador, tanto física como
psíquica, y las operaciones que el trabajador debe realizar para conseguir un
producto de óptima calidad.

Para lograr este propósito hay que tener en cuenta.


 Ajustar el sistema de trabajo , para que los esfuerzos no sobrepasen los
límites establecidos:
o Carga física de trabajo.
o Carga mental.
o Descansos y pausas.
o Horarios y turnos.
o Etc.

 Estudio postural del puesto de trabajo . Evitando posturas que produzcan


lesiones.
 Concebir las máquinas, equipos e instalaciones seguras y funcionales:
o Que cumplan la normativa de seguridad, marcado C€.
o Dispositivos de parada.
o Adaptadas ergonómicamente al uso.
o Etc.

7. MANEJO DE CARGAS

7.1 Riesgos generados en la manipulación de cargas

En el sector educativo, debido a las características de su actividad, este tipo de


riesgos es poco frecuente. La manipulación mecánica de cargas prácticamente no
existe y la manipulación manual se limita generalmente a pesos pequeños y de
manejo ocasional, siendo su incidencia más habitual en personal no docente
como: cocineros, conserjes o personal de limpieza.

7.2 Definiciones

Carga: Cualquier objeto susceptible de ser movido cuyo peso exceda de 3 kg .

Manutención o manipulación manual de cargas: Cualquier operación de


transporte o sujeción de una carga por parte de uno o varios trabajadores,
entendiendo por operación el conjunto de acciones de levantamiento, colocación,
empuje, tracción, transporte o desplazamiento, pudiendo considerar el
almacenamiento como fin de este proceso.

Manutención o manipulación mecánica de cargas: Conjunto de operaciones de


manutención (levantamiento, transporte, descarga) o cambio de lugar de cualquier
material por métodos mecánicos, es decir, mediante equipos de manutención,
tales como carretillas automotoras, puentes-grúa, accesorios y transportadores.

7.3 MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS


7.4 Riesgos.

La manipulación manual de cargas es responsable, en muchos casos, de la


aparición de:

 Fatiga física.
 Lesiones que se pueden producir de una forma inmediata.
 Acumulación de pequeños traumatismos, aparentemente sin importancia,
hasta producir lesiones crónicas.
 Las lesiones más frecuentes son:
o Contusiones.
o Cortes y heridas.
o Fracturas

Lesiones músculo-esqueléticas.

Se pueden producir en cualquier zona del cuerpo, pero son más sensibles los
miembros superiores, y la espalda, en especial en la zona dorso-lumbar.

El rango de las lesiones dorso-lumbares puede variar desde un lumbago a


alteraciones de los discos intervertebrales (hernias discales) o incluso fracturas
vertebrales por sobreesfuerzo.

También se pueden producir: lesiones en los miembros superiores (hombros,


brazos y manos); quemaduras producidas por encontrase las cargas a altas
temperaturas; heridas o arañazos producidos por esquinas demasiado afiladas,
superficies demasiado rugosas, clavos, etc.; contusiones por caídas de la carga
debido a superficies resbaladizas (por aceites, grasas u otras sustancias);
problemas circulatorios o hernias inguinales, y otros daños producidos por
derramamiento de sustancias peligrosas.

Estas lesiones, aunque no son lesiones mortales, pueden tener larga y difícil
curación, y en muchos casos requieren un largo período de rehabilitación.

La Unión Europea elaboró la Directiva 90/269/CEE, transpuesta al derecho


español por medio del R.D . 487/1997 , de 14 de abril sobre las disposiciones
mínimas de seguridad y salud relativas a la manipulación manual de cargas que
entrañe riesgos, en particular dorsolumbares , para los trabajadores.

El INSHT ha elaborado una Guía técnica para la evaluación y prevención de los


riesgos relativos a la Manipulación manual de cargas, proporcionando criterios y
recomendaciones para facilitar la interpretación y aplicación del citado Real
Decreto.
7.4.1 Factores de riesgo:

Características de la carga: La manipulación manual de una carga puede


presentar un riesgo, en particular dorsolumbar , en los casos siguientes:

 Si la carga es demasiado pesada o demasiado grande. A modo de


indicación general, el peso máximo que se recomienda no sobrepasar (en
condiciones ideales de manipulación) es de 25 kg . No obstante, si la
población expuesta son mujeres, trabajadores jóvenes o mayores, o si se
quiere proteger a la mayoría de la población, no se deberían manejar
cargas superiores a 15 kg .
 Si es voluminosa o difícil de sujetar.
 Si está en equilibrio inestable o su contenido corre el riesgo de desplazarse.
 Si está colocada de tal modo que debe sostenerse o manipularse a
distancia del tronco o con torsión o inclinación del mismo.
 Si la carga, debido a su aspecto exterior o a su consistencia, puede
ocasionar lesiones al trabajador, en particular en caso de golpe.

Esfuerzo físico necesario para mover la carga: Un esfuerzo físico puede


entrañar un riesgo, en particular dorsolumbar , en los casos siguientes:

 Si es demasiado intenso.
 Si no puede realizarse más que por un movimiento de torsión o de flexión
del tronco.
 Si puede acarrear un movimiento brusco de la carga.
 Si se realiza mientras el cuerpo está en posición inestable.
 Si se trata de alzar o descender la carga con necesidad de modificar el
agarre.

Exigencias de la actividad: La actividad puede entrañar riesgo, en particular


dorsolumbar , cuando implique una o varias de las exigencias siguientes:

 Esfuerzos físicos demasiado frecuentes o prolongados en los que


intervenga en particular la columna vertebral.
 Período insuficiente de reposo fisiológico o de recuperación.
 Distancias demasiado grandes de elevación, descenso o transporte.
 Ritmo impuesto por un proceso que el trabajador no pueda modular.

Factores individuales:

Constituyen factores individuales de riesgo:

 La falta de aptitud física para realizar las tareas en cuestión.


 La inadecuación de las ropas, el calzado u otros efectos personales que
lleve el trabajador.
 La insuficiencia o inadaptación de los conocimientos o de la formación.
 La existencia previa de patología dorsolumbar.

Características del medio de trabajo: Las características del medio de trabajo


pueden aumentar el riesgo, en particular dorsolumbar , en los casos siguientes:

 Si el espacio libre, especialmente vertical, resulta insuficiente para el


ejercicio de la actividad de que se trate.
 Si el suelo es irregular y, por tanto, pueda dar lugar a tropiezos o bien es
resbaladizo para el calzado que lleve el trabajador.
 Si la situación o el medio de trabajo no permiten al trabajador la
manipulación manual de cargas a una altura segura y en una postura
correcta.
 Si el suelo o el plano de trabajo presentan desniveles que implican la
manipulación de la carga en niveles diferentes.
 Si el suelo o el punto de apoyo son inestables.
 Si la temperatura, humedad o circulación del aire son inadecuadas.
 Si la iluminación no sea adecuada.
 Si exista exposición a vibraciones.
 Obligaciones generales del empresario.

El empresario deberá adoptar las medidas técnicas u organizativas necesarias


para evitar la manipulación manual de las cargas, especialmente mediante la
utilización de equipos para su manejo mecánico.

Cuando esto no pueda evitarse, tomará las medidas adecuadas para reducir el
riesgo que entrañe dicha manipulación. Entre estas medidas está la evaluación de
riesgos.

7.5 Formación e información.

Los riesgos de lesiones debidos a la manipulación manual de cargas aumentan


cuando los trabajadores no tienen la formación e información adecuadas para la
realización de estas actividades de una forma segura.

El empresario debe proporcionar los medios apropiados para que los trabajadores
reciban esta formación e información, por medio de “Programas de entrenamiento”
que incluyan:
 El uso correcto de las ayudas mecánicas y la utilización segura de las
mismas.
 Factores que están presentes en la manipulación y de la forma de prevenir
los riesgos debidos a ellos.
 Uso correcto del equipo de protección individual. En el caso que sea
necesario su uso durante la tarea.
 Formación y entrenamiento en técnicas seguras para la manipulación de las
cargas.
 La consulta y participación de los trabajadores.

La consulta y participación de los trabajadores o sus representantes sobre las


cuestiones a las que se refiere este Real Decreto se realizarán de conformidad
con lo dispuesto en el apartado 2 del artículo 18 de la Ley de Prevención de
Riesgos Laborales.

7.6 Vigilancia de la salud.

El empresario garantizará el derecho de los trabajadores a una vigilancia


adecuada de su salud. Tal vigilancia sea realizada por personal sanitario
competente, según determinen las autoridades sanitarias en las pautas y
protocolos que se elaboren, de conformidad con lo dispuesto en el apartado 3 del
artículo 37 del Real Decreto 39/1997, de 17 de enero, por el que se aprueba el
Reglamento de los Servicios de Prevención.

7.7 Método para levantar una carga

Como norma general, es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo, a una
altura comprendida entre la altura de los codos y los nudillos, ya que de esta forma
disminuye la tensión en la zona lumbar.

Si las cargas que se van a manipular se encuentran en el suelo o cerca del mismo,
se utilizarán las técnicas de manejo de cargas que permitan utilizar los músculos
de las piernas más que los de la espalda. Para levantar una carga se pueden
seguir los siguientes pasos generales:

1. Planificar el levantamiento:

Utilizar las ayudas mecánicas precisas, siempre que sea posible.

Seguir las indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca de los posibles


riesgos de la carga, como pueden ser un centro de gravedad inestable, materiales
corrosivos, etc.
Si no aparecen indicaciones en el embalaje, observar bien la carga, prestando
especial atención a su forma y tamaño, posible peso, zonas de agarre, posibles
puntos peligrosos, etc.

Solicitar ayuda de otras personas si el peso de la carga es excesivo o se deben


adoptar posturas incómodas durante el levantamiento.

Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final del levantamiento,


retirando los materiales que entorpezcan el paso.

2. Colocar los pies en una postura estable y equilibrada para el


levantamiento, abriendo los pies a una anchura similar a la de los hombros.

3. Postura de levantamiento:

 Doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha, y


mantener el mentón metido. No flexionar demasiado las rodillas.
 No girar el tronco ni adoptar posturas forzadas.
 Agarre firme.

4. Levantamiento:

 Levantamiento suave, sin dar tirones bruscos.


 Evitar giros.
 Carga pegada al cuerpo.

5. Depositar la carga:

Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante, por ejemplo la


altura de los hombros o más, apoyar la carga a medio camino para poder cambiar
el agarre.

 Depositar la carga y después ajustarla si es necesario.


 Realizar levantamientos espaciados.
 Otros documentos del INSHT relacionados con la manipulación manual de
cargas

8. HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de


completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va
más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más
que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que
forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el
trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para
llevar una vida saludable son los siguientes:

8.1 Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los
alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones
adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades
nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza
con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40
kilocalorías por hilo de peso.

Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más
de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor
energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas
monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas.
Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se
debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.

8.2 Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy
negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la
cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa
diaria.

8.3 Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos


diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este
tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos,
pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de
glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a
dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar
la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen
medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace
en compañía.

8.4 Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde
infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no
sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito
doméstico.

9. CONCLUSIÓN
10. Bibliografía

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