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¿Cuánto debo comer?

Revisado por: Mary L. Gavin, MD

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Si como bien en casa, ¿qué tiene de
malo darse un gusto cuando salgo a Eating Well While Eating Out

comer?
Una porción de pizza cada tanto no le hará ningún daño. Lo importante es la ingesta
promedio de alimentos durante unos días, no una sola comida. Por lo tanto, si comes
una comida no muy sana una vez cada tanto, trata de compensarla con otros alimentos
más saludables durante el resto del día y de la semana.

Pero si lo único que comes es pizza (o cualquier otra comida rápida), puede ocasionarte
problemas. La amenaza más evidente a la salud, derivada de comer demasiada comida
rápida, es el aumento de peso e, incluso, la obesidad.

Pero el aumento de peso no es el único problema. El exceso de comida rápida puede

dañar el cuerpo de una persona de otras maneras. Dado que los alimentos que
consumimos afectan todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo, comer los
alimentos correctos (o los equivocados) puede influir sobre cualquier cantidad de
cuestiones, incluidos:

el funcionamiento mental
el bienestar emocional
la energía
la fuerza
el peso
la salud en el futuro

Comer al paso
En realidad, hacer buenas elecciones en un restaurante de comidas rápidas, el centro
comercial o la cafetería escolar es más fácil de lo que crees. La mayoría de las
cafeterías y locales de comidas rápidas ofrecen opciones saludables que también son
sabrosas, como el pollo a la parrilla o las ensaladas. Sé consciente del tamaño de las
porciones y los agregados con alto contenido de grasas, como los aderezos, las salsas
o el queso.
Estas son algunas ideas para recordar que pueden ayudarte a tomar decisiones sabias
al comer afuera.

Busca el equilibrio. Elige comidas que contengan una cantidad equilibrada de

proteínas magras (como pescado, pollo o frijoles, si eres vegetariano), frutas y
vegetales (¡las papas fritas naturales o envasadas no cuentan como vegetales!) y
granos integrales (como el pan y el arroz integrales). Por este motivo, un
sándwich de pavo en pan integral con lechuga y tomate es una mejor opción que
una hamburguesa con queso en pan blanco.

Observa el tamaño de las porciones. El tamaño de las porciones de las comidas

estadounidenses ha aumentado en las últimas décadas, de modo que ahora
comemos mucho más de lo que necesitamos. En 1950, el tamaño promedio de
una hamburguesa era de sólo 1,5 onzas, en comparación con las 8 onzas o más
de las hamburguesas actuales.
 Bebe agua o leche descremada. Los refrescos, jugos y bebidas energéticas
comunes contienen calorías "vacías" que no necesitas, por no mencionar otras
cosas, como la cafeína.

Sugerencias para comerpara

en Padres para Niños
un restaurante
para Adolescentes
La mayoría de las porciones de los restaurantes son mucho más grandes que la porción
promedio de comida casera. Pide medias porciones, comparte un entremés con un
amigo o lleva la mitad del plato a casa.

A continuación, otros consejos para sobrevivir en restaurantes:

Pide las salsas y los aderezos para ensalada aparte y úsalos con moderación.
Usa salsa de tomate y mostaza en lugar de mayonesa o aceite.
Pide aceite de oliva o colza en lugar de mantequilla, margarina o manteca
hidrogenada.
Usa leche sin grasa o descremada en lugar de leche entera o crema.
Pide carnes magras al horno, a la parrilla (no fritas) como el pavo, el pollo, los
mariscos o el solomillo.
Las ensaladas y los vegetales son acompañamientos más saludables que las
papas fritas. Usa una pequeña cantidad de crema agria en lugar de mantequilla si
pides papas al horno.
Elige frutas frescas en lugar de postres con azúcar y alto contenido de grasas.

Consejos para comer en el centro comercial o locales de

comida rápida
Es tentador comer en exceso mientras se hacen compras, pero con algo de
planificación, es fácil comer alimentos saludables en el centro comercial. Éstas son
algunas opciones:

una porción de pizza vegetariana

sándwiches a la parrilla, no fritos (por ejemplo, un sándwich de pechuga de pollo
a la parrilla)
sándwiches de fiambres en pan integral
una hamburguesa pequeña
un burrito de frijoles
una papa al horno
una ensalada pequeña
yogur helado

Elige las porciones pequeñas, en especial de bebidas y snacks cuando tienes deseos
de algo no saludable, e intenta compartir la comida que te tienta con un amigo.

Consejos para comer en la cafetería escolar

Las sugerencias para comer en un restaurante y en el centro comercial también son
aplicables a la comida de la cafetería. Agrega vegetales y frutas cuando sea posible, y
elige las opciones más magras y livianas. Elige sándwiches en pan integral o una
hamburguesa simple en lugar de frituras o pizza. Sé cauto con los alimentos poco
nutritivos y con alto contenido de grasas, como la mayonesa y los aderezos pesados
para ensalada.

Quizás te convenga preparar tu propio almuerzo en algunas oportunidades. A

continuación, algunos almuerzos con un toque saludable:

sándwiches de carnes magras o pescado, como pavo, pollo, atún (con mayonesa
con bajo contenido de grasa), jamón magro o rosbif magro. Para variar, prueba
otras fuentes de proteínas, como la mantequilla de maní, el humus o el chili sin
carne.
leche, yogur o queso descremado o con bajo contenido de grasas
cualquier fruta de estación
zanahorias pequeñas crudas, tiras de pimiento rojo y verde, tomates o pepinos
panes integrales, pan árabe, bagels o galletas

Comer bien puede ser fácil, incluso al paso. Si desarrollas las habilidades para tomar
decisiones saludables ahora, tu cuerpo te lo agradecerá más adelante. Y la buena
noticia es que no debes comer perfectamente todo el tiempo. Está bien darse un gusto
cada tanto, siempre que tus opciones alimenticias sean en general buenas.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD

para Padres
Fecha de revisión: septiembre de 2015 para Niños para Adolescentes

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