UNIVERSIDAD DE COSTA RICA

SISTEMA DE ESTUDIOS DE POSGRADO

ESCUELA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES
MAESTRIA ACADÉMICA EN CIENCIAS DEL MOVIMIENTO HUMANO
SEMINARIO DE TEMAS ACTUALES EN FUERZA, POTENCIA Y VELOCIDAD

PRESCRIPIÓN DEL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA PARA LA SALUD
LIC. DIANA MILDRED FERNÁNDEZ SOSA
30 DE OCTUBRE DEL 2103
INTRODUCCIÓN

Desde hace un buen tiempo se ha promovido la actividad física como herramienta para mantener
la salud y como tratamiento de algunas patologías. Por esta razón cobra gran importancia saber
cómo prescribir y elaborar los programas de actividad física, teniendo en cuenta las
particularidades de la edad, genero, estado de salud e intereses y gustos. Estos planes o
programas están orientados a la prevención de enfermedades en personas sanas, el
mantenimiento y mejora de la condición musculoesquelética y en algunos casos la pérdida de
peso.
Los programas con mejores resultados han sido los compuestos por ejercicio aeróbico,
entrenamiento de fuerza y flexibilidad. La fuerza es un componente importante en el vivir diario,
ya que de él dependen la posibilidad de desplazamiento y la postura. Con el pasar del tiempo se
pierde masa muscular, a partir de los 30 años de edad en ausencia de un entrenamiento
sistemático de la fuerza. Esta degradación no depende a priori del envejecimiento, sino que
resulta sobre todo de la falta de entrenamiento y se hace más delicado si no se atiende
ocasionando lesiones por caídas, movimientos o fuerzas mal realizadas.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN LA EDAD

El entrenamiento de fuerza tiene un papel muy importante en la formación y el desarrollo general

de los seres humanos, es por esta razón que debiera ser entrenada desde los primeros años de
vida (Cerani,1990). También se ha reconocido como beneficio en sujetos de edad adulta la
prevención de la osteoporosis, la diabetes y de problemas cardiovasculares (Stone, Fleck, Triplett y
Kraemer, 1991). A medida que las personas envejecen, se producen alteraciones en su estado de
salud: se trastornan las estructuras y se reducen las funciones de las células y los tejidos de todos
los sistemas del organismo (Larson y Bruce, 1987).
El entrenamiento de la fuerza posee bases fisiológicas que deben ser tenidas en cuenta a la hora
de planificar y aplicar un programa de entrenamiento, factores como los niveles hormonales y
nerviosos, la sensibilidad de los sistemas celulares y la forma estructural del musculo. Hay
diferencias significativas de tipo morfológico, histológico y bioquímico entre los músculos de los
niños y de los adultos, por esto la velocidad de la contracción es mas rápida en los adultos que en
los niños; el sistema óseo de los niños es mas elástico que el de un adulto y es menos resistente a
la flexión y a la presión.

RELACION ENTRE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON EL

DESARROLLO DE LA POTENCIA, LA VELOCIDAD, LA RESISTENCIA Y
LA FLEXIBILIDAD

El entrenamiento de la fuerza está ligado estrechamente a la mejora de otras cualidades y

capacidades físicas como lo son la potencia, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

Desde el punto de vista de la física, fuerza y velocidad son magnitudes totalmente dependientes.
La velocidad será el efecto o resultado de manifestar y aplicar fuerza, generalmente, contra la
acción de otras que se oponen: inercial, gravitatoria (sí la dirección o el sentido del objeto al que
se le dota de determinada velocidad es contraria a ésta) de fricción, aerodinámicas, etc. Según
Grosser (1992) fuerza máxima, explosiva y velocidad constituyen una "unidad dinámica", es decir,
se determinan e influencian permanentemente. Un buen nivel de desarrollo de la fuerza máxima
dinámica, más desde el punto de vista relativo (producción de fuerza por kilogramo de peso
corporal) que absoluto, es condición primaria o de base para poder alcanzar unas altas
capacidades de fuerza explosiva -cualidad que tiene una alta influencia en la velocidad gestual
contra resistencia y en la velocidad frecuencial (Cometti, G. 2002) y teniendo en cuenta que, las
dos condiciones sí que tienen un grado elevado de entrenabilidad, un aumento apreciable y
progresivo de las mismas podrían incrementar las posibilidades de velocidad.

También, con relación a la propia fuerza muscular, la condición de fuerza inicial (concepto definido
por Yuri Verkhoshansky: Capacidad para manifestar un alto valor de fuerza al inicio de la tensión
muscular) es muy importante a la hora de obtener aumentos de velocidad (o decrementos) con
este tipo de resistencias y a su vez, su condicionamiento genético es elevado y su entrenabilidad
baja.

Con respecto a la resistencia, dependiendo del tipo de entrenamiento se verá mejorada un tipo de
resistencia u otro (aeróbica o anaeróbica). Cuando el entrenamiento consiste en movilizar cargas
bajar pero con gran número de repeticiones pueden verse incrementos en el VO2Max. (potencia
aeróbica).
Sobre la flexibilidad mucho se ha dicho que se ve disminuida con el entrenamiento de la fuerza, sin
embargo estudios muestran que periodos de entrenamiento de 8 a 10 semanas no alteran esta
cualidad.

EFECTOS BENEFICIOSOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA

SALUD

Los efectos positivos ocasionados mediante el entrenamiento de fuerza en la salud son:

 Prevención de la Diabetes: El ejercicio aeróbico es un estimulo apropiado para mejorar

el metabolismo de la glucosa y a su vez el entrenamiento de fuerza ayuda a la tolerancia de
esta.
 Mejora física en individuos diabéticos: Las cargas para este tipo de pacientes debe
ser baja, ya que debido al incremento de la presión arterial podría aumentar la presión de la
venas en los ojos y aparecer hemorragia. Se debe mejorar a nivel general la fuerza,
principalmente la fuerza resistencia. Se recomienda control de glucosa estricto antes y
después de la sesión de entrenamiento.
 Prevención de la osteoporosis: La osteoporosis se caracteriza por una marcada perdida
de mineral y matrices de colágeno en el hueso, haciéndolo mas frágil. El aumento de la
mineralización del hueso está condicionado por la mejora de la fuerza de los músculos.
(Hurlex, B.,1994).
 Prevención del cáncer de colon: Un tránsito intestinal lento y la escasa actividad física
son factores de riesgo en patologías gastrointestinales. El tránsito intestinal se acelera con el
ejercicio aeróbico (Cordain et al, 1986). Sin embargo el ejercicio de fuerza en el que se trabaja
el abdomen también ayuda a acelerar este proceso (Koffler et al, 1992).
 Mejora en la resistencia cardiovascular en enfermos cardiacos y 3ra.
Edad: Aumenta la densidad del hueso, el numero de fibras musculares, la oxigenación de la
sangre y mejora la circulación, disminuye las lesiones musculo-esqueléticas.

LINEAMIENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Las mejoras ofrecidas por el entrenamiento de la fuerza son desarrolladas por el principio de
sobrecarga progresiva, es decir que se incrementa el estrés impuesto al cuerpo gradualmente.
Este incremento puede ser por el cambio en la frecuencia de la duración de la actividad, alterando
la velocidad de las repeticiones, disminuyendo los descansos o por medio del incremento de la
carga y el volumen.

Se debe considerar el tipo de actividad a realizar, actividades dinámicas con pesas, ejercicios
gimnásticos, elásticos o poleas. Con maquinas de acomodación dinámica a la resistencia
(ergonómicas), aparatos de electro estimulación o con actividades de tipo aeróbico como nadar,
remar, Zumba o Spinning.
Sobre la intensidad del ejercicio el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda no
más del 60% de 1RM, si el trabajo es realizado con pesas o sobrecargas. Oscilarlo entre 20% y 50%
es la recomendación de Grosser y Muller. La duración está estimada en el tiempo medio de
realización. Se necesitan como mínimo 8 repeticiones para conseguir beneficios (Fiatarone, 1990).
Sin embargo como media estándar cada ejercicio debe tomar 30 segundos (15 repeticiones) para
producir estímulos sobre el sistema endocrino. La sesión total deberá durar entre 25 minutos en
niños y adultos mayores a 60 minutos en jóvenes y adultos sanos.

Se recomienda una sesión de ejercicios donde se alterne tren superior e inferior y donde sean
incluidos grupos musculares grandes. Con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana mínimo. La
progresión se debe hacer incrementando segun Ortiz C. el peso o la complejidad del ejercicio.
Ejemplo una flexión de codo con apoyo de rodillas, la progresión es la flexión pero con apoyo
podal.

CONCLUSIONES
 Es importante conocer en detalle las diferencias y características estructurales para definir con
exactitud las cargas y desarrollar el entrenamiento de fuerza de la mejor manera.
 Las mejoras en la fuerza son dependientes del genero, la edad y el nivel de maduración y del
tipo de entrenamiento (Frecuencia, duración o volumen e intensidad) (Falk y Tenenbaum,
1996; Payne y col., 1997)
 Las cargas máximas no deben aplicarse sino hasta después de los 17 años. Estas deben ser
suficientes para que se puedan hacer entre 7 y 10 repeticiones por serie.
 Los individuos de la tercera edad o con patologías cardiacas deben evitar mantener la
respiración durante la ejecución de los ejercicios, ya que aumenta la tensión arterial.
 Contar hasta 2 en la contracción concéntrica y hasta 4 en la contracción excéntrica.

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