Como se livrar dos pensamentos ruins e preocupações

O que são pensamentos negativos ou ruins?

Em uma definição simples pensamentos ruins ou negativos são aqueles que nos despertam
sentimentos e sensações desagradáveis tais como o medo, a raiva, a angústia e a tristeza. Eles
costumam aparecer sem o nosso consentimento e se sobrepõe a todos os outros pensamentos.
Os pensamentos indesejados são em geral frutos de uma percepção distorcida ou limitada da
realidade.

Atenção! Se os seus pensamentos estão ligados a acontecer coisas ruins a pessoas queridas,
acidentes, imagens violentas, pegar ou transmitir doenças, etc Leia: O que é T.O.C e Como
controlar pensamentos obsessivos.
Lembre-se: não existe verdade universal
A realidade não é constituída de uma verdade universal, mas depende do ponto de vista
que se tem dela. Enquanto uma pessoa saudável tem uma compreensão clara desse fato o
neurótico (para usar uma terminologia conhecida) tende a limitar a realidade a uma única
possibilidade e fica cego para toda as outras. Para ilustrar o que eu estou dizendo observe essa
imagem:

Podemos dizer que os dois observadores estão corretos, porém enquanto um enfatiza o
aspecto negativo (a parte fazia) o outro destaca o aspecto positivo (a parte cheia).

A forma como se percebe esse copo não irá alterar a realidade, ele irá continuar tendo
água até sua metade independentemente da sua visão, no entanto, a sua realidade interna
depende do modo como você interpreta o mundo real ou a como dizem os fenomenologistas “a
realidade compartilhada”.

Se acreditar que a sua vida é ruim, que ninguém te ama ou que não consegue fazer nada
direto, isso vai ser real para você, ainda que o resto do mundo discorde. Ajudar a modificar essa
percepção é o que importa ao psicólogo e é o objetivo desse artigo.

Como surgem os pensamentos ou ruins?

Existem muitas hipóteses de como surgem os pensamentos indesejados, embora essas
teorias divirjam muito entre si, todas concordam que a forma como percebemos a nós mesmos
e o mundo a nossa volta é baseada na nossa experiência de vida.

Para ser mais preciso os pensamentos negativos são frutos de um acontecimento ou

sequência de fatos desastrosos que ocorreram em um tempo mais remoto. Esses
acontecimentos podem ser reais ou imaginados, podem ter ainda acontecido com outras
pessoas e chegou até você por observação ou através de relatos. Também é possível que a sua
forma de pensar tenha sido aprendida de outra maneira, se os seus pais (ou cuidadores) eram
pessimistas, medrosos ou ansiosos, eles podem ter lhe ensinado essa forma de compreender
as coisas.

Como vencer os pensamentos negativos ou ruins?

Apesar dos pensamentos negativos possuírem raiz profunda na nossa personalidade é
possível modifica-los ou desconstruí-los:
Passo1: Colocando no papel
Para maioria das pessoas, trabalhar com emoções e pensamentos é algo extremamente
difícil, por que consideram que essas coisas são imateriais e impalpáveis. Para um psicólogo
isso é diferente por que aprendemos que pensamentos e emoções são fenômenos passiveis de
serem analisados e quantificados. Uma técnica que consegue tornar os próprios pensamentos
mais fáceis de serem trabalhados consiste em escrevê-los. Quando você escreve algo essa
“algo” deixa de ser exclusivo do mundo das ideias e passa a existir também no mundo material.
 Como fazer: Escreva em uma folha de papel limpa todos os pensamentos que lhe incomodam,
não importam quais sejam. Tente responder essas perguntas:
· Que pensamento te deixa triste?
· O que me deixa com medo?
· O que me deixa com raiva?
· Em que momento ou circunstância esses pensamentos surgem?
· Quando foi que eu me senti assim pela primeira vez?
· Por que esses pensamentos me incomodam tanto?
· O que realmente me incomoda?

É provável que as suas primeiras respostas sejam superficiais ou imprecisas, por exemplo,
ao responder a terceira pergunta você pode escrever “fico com raiva quando alguém me chama
a atenção”. É claro que isso vai te deixar com raiva, mas possivelmente o que realmente te
incomoda é parecer incompetente, por que no fundo você teme ser mesmo.

Passo 2: Buscando soluções

Após adquirir maior clareza do que lhe incomoda pode ser que já tenha eliminado alguns
pensamentos ruins. Mas como isso não irá acontecer com todos os pensamentos será
necessário seguir para o segundo passo. Essa etapa consiste em encontrar as soluções cabíveis
para cada problema encontrado.
Como fazer: para cada problema levantado liste as possíveis soluções e considere:

· Você consegue fazer isso sozinha (o)?

· Do que você precisa?
· Consegue arranjar isso?
· Quem poderia te ajudar?
· Essa pessoa está disponível?
· Outra pessoa poderia te ajudar?
· Onde conseguiria o que precisa?
· Quanto tempo precisa?

Respondendo essas perguntas provavelmente surgiram muitos “mas”. Por exemplo:

· Posso fazer tal coisa, mas preciso de dinheiro para fazer isso
· Bem o meu pai pode me emprestar, mas não gosto de pedir para ele.
· Posso falar como o meu tio, mas...

Para cada solução que se encontra um novo empecilho aparece. Existem três possíveis
causas para isso acontecer:
1. Você não quer resolver o problema. Alguns problemas trazem ganhos secundários como a
desobrigação em cumprir certas tarefas, ajuda de outras pessoas, segurança em não precisar
enfrentar coisas novas etc. Nesse caso você precisa tomar a sua decisão quer mudar ou ficar na
mesma?

2. O seu problema pode ser mais sério. Pensamentos negativos ou ruins podem ser
consequência de outros transtornos como Depressão, Síndrome do Pânico ou Transtorno da
Ansiedade Genaralizada.

3. entre outros. Nesse caso é necessário o acompanhamento de um profissional (psicólogo ou

psiquiatra)
4. Erros cognitivos ou compreensão distorcida da realidade. Nessa situação o indivíduo tem
uma forma engessada de encarar o mundo limitando todas as possibilidades a uma única.

Passo3: desconstruindo erros cognitivos

Certos tipos de pensamentos nos induzem a erros grotescos de lógica que te afastam
completamente da realidade. Por exemplo:

Uma pessoa caminha para uma reunião importante e em dado momento essa pessoa pisa
sem querer em uma poça d´agua, após esse incidente essa pessoa é tomada de pensamentos
do tipo “isso só acontece comigo” ou “tudo dá errado para mim” e dessa forma ela acaba entrando
em uma espiral de sentimentos e pensamentos horríveis.

Pisar em uma poça d’agua pode acontecer a qualquer um, e apesar de ser desagradável
ficar com o pé molhado, um pano pode resolver quase todas as inconveniências desse ocorrido.
Contudo, se manter irritado por conta disso pode te levar a dizer algo sem pensar, ofender
alguém importante e isso sim pode estragar a sua reunião.

Como fazer: desconstruir armadilhas de pensamento ou erros cognitivos é um processo que

envolve três etapas:

1. Identificar o pensamento. Ao invés de se deixar levar por esses pensamentos PARE e comece
a observar. Se pergunte: o que foi que você pensou que te levou a estar em um estado emocional
desagradável?

2. Ponderar sobre o pensamento. Faça um julgamento acerca do seu pensamento. Será que ele é
realmente válido? Faz sentido? Será que você não está exagerando? Quando os pensamentos
envolverem palavras como tudo/nada sempre/nunca todos/ninguém é muito provável que sejam
exageros seu.

3. Substituição. Ao concluir que seu pensamento é ilógico e exagerado você vai entender que deve
deixa-lo de lado, mas se não houver nada ocupando o lugar que ele deixou, ele pode voltar.
Dessa forma o melhor é colocar uma conclusão verdadeira no lugar da outra, por exemplo, toque
“isso só acontece comigo” por “poderia ter acontecido com qualquer um”.

Espero que esse artigo tem ajudado, lembrando que essas indicações são para casos mais
brandos, pessoas com preocupações crônicas, que não conseguem relaxar devem procurar
ajuda profissional.

Exercícios de distração e relaxamento psicológico

Os exercícios de distração e relaxamento são utilizados e ensinados por psicólogos no
tratamento e alívio dos sintomas de diversos transtornos psiquiátricos tais como: Depressão,
Síndrome do Pânico, Transtorno de Ansiedade Generalizada, Estresse, Fobia, entre outros.

Esses exercícios devem ser praticados no meio da crise, por exemplo, durante o ataque
de pânico ou quando se estiver lembrando (revivendo) um trauma.

O princípio básico dessa técnica é controlar os pensamentos sintomáticos que são a causa do
aparecimento dos transtornos. Por serem eficientes e fáceis de aplicar eles são comumente
ensinados em livros de autoajuda e por espiritualistas, então não estranhe se já tiver ouvido falar
em alguns deles:

Exercícios de distração ou jogos mentais

 Contagem regressiva
Consiste em contar de maneira regressiva (de traz para frente) mentalmente os números a
partir de 100 ex: 99, 98, 97... até chegar ao numero um. Uma variação é saltar os números de
dez em dez (100, 90, 80...) ou cinco e cinco. Para tornar o exercício mais eficaz pode acrescentar
autossugestões nos últimos números:

7. Estou retomando o controle

6. Estou bem mais calmo agora.
5. A ansiedade e nervosismo estão desaparecendo
4. Sinto todos os meus músculos relaxados
3. A tranquilidade e a paz estão invadindo a minha mente
2. Sinto o meu coração batendo suave e calmamente
1. Nesse momento estou me sentindo calmo e relaxado

Descrição
Basicamente descrever algo ou algum ambiente com riqueza de detalhes, lembrando-se de
cores, formas, material de que é feito, textura etc. como disse pode se resumir a um objeto, assim
que ele for totalmente descrito passa-se para outro até que a crise tenha passado.

Soletrar
Falar mentalmente as letras do nome de alguma pessoa, (geralmente membros da família)
de trás para frente, por exemplo, meu nome Cesar Borella: a,l,l,e,r,o,b – r,a,s,e,c.

Você mesmo pode criar seus jogos mentais, mas lembre-se de que eles não podem ser
muito fáceis, pois a intenção é que eles sejam capazes de ocupar toda a sua atenção.

Meu local seguro

É uma técnica bastante conhecida. Pense em um lugar que para você é relaxante e
confortável, pode ser um lugar real no qual você já esteve ou então um lugar criando pela sua
imaginação. Crie na sua mente todos os detalhes que você considera relaxante e confortável. O
seu local pode ser: Uma cabana, praia, caverna, castelo ou qualquer outro que quiser. A única
regra é que ele seja rico em detalhes:

o O vento
o A cor do sol e do céu
o A textura do tapete, esteira ou sofá que você se encontra
o Cheiros
o Sons

Esse é um lugar só seu, e só entra quem você deixar. Toda vez que se sentir ansioso (a),
com medo ou com qualquer sensação ruim volte para o seu local seguro.

Técnica de respiração profunda

 Coloque as mãos sobre o abdômen
Expire todo o ar dos seus pulmões, comprima o abdômen para que o ar vá para a parte
superior dos pulmões.

Inspire profundamente dirigindo o ar até a parte inferior do abdômen, sua barriga deve
estufar como se estivesse se enchendo de ar. Repita essa operação lentamente umas dez vezes

Contração e relaxamento
Contraia completamente e com toda a força os músculos do rosto, como se fosse virar o
Hulk (sou um nerd, não consigo pensar em uma explicação melhor...), segure essa tensão por
alguns estantes e depois relaxe completamente os músculos do rosto. Repita esse procedimento
com outras partes do corpo: pescoço, ombros...

Alongamento e relaxamento
Os exercícios de alongamento e relaxamento corporal indicados nas empresas também
são ótimos para aliviar sintomas relacionados ao stress, ansiedade e depressão:

ontrolando pensamentos obsessivos

Falando de forma resumida obsessões são pensamentos indesejados, repentinos e
repetitivos. Em geral eles surgem como preocupações, medos, pensamentos ruins ou negativos.
Os temas mais comuns para as obsessões são:

· Pessoas que se gosta irão se machucar ou morrer

· Risco de contrair alguma doença ou transmitir alguma enfermidade as outras pessoas.

· Acreditar que terá má sorte ou muito azar

· Ter sido mal-educado ou grosseiro ou ter se portado mal com alguém ou em algum lugar.

· Achar que as coisas estão erradas, desorganizadas ou fora do lugar.

· Imaginar que algo ruim irá acontecer um incêndio, doença ou morte da própria pessoa ou um
ente querido.

· Ideias de conteúdo religioso ou místico (o mundo vai acabar ou cometi algum pecado)
 Obsessões também podem surgir em forma de imagens, sons ou ideias:

· Imagens violentas, com conteúdo sexual ou agressivo.

· Músicas sons ou palavras intrusivas e repetitivas.

Estando claro o que são obsessões, vamos às dicas...

Você não está só

É possível que pense que apenas você tenha esse problema e por isso mesmo se ache boba(o)
ou “sem noção”.

A verdade é que todo mundo se preocupa às vezes em contrair algum tipo de doença;
achar que deixou a televisão ou o gás ligado; que alguém ficou bravo ou magoado com você etc.

Menciono isso por que sei que muitas pessoas que sofrem com pensamentos obsessivos
e/ou TOC, não falam para ninguém sobre esse problema e sequer pensam em pedir ajuda a um
profissional por achar que este irá considerá-la louca (o).

Seus pensamentos não se materializam

Não é por que você pensou em alguma coisa quer ela irá se tornar realidade, nem você e nem
ninguém possui esse poder.

Pensar que algo de ruim aconteceu aos seus filhos ou a sua mãe não significa que eles
ou ela realmente se machucaram.

Pare para refletir: Por que você acredita que somente coisas ruins vão acontecer? Pensar em
ganhar na loteria não faz com que você ganhe, então por que pensar em algo ruim faria com que
tal coisa acontecesse?

Os pensamentos automáticos sofrem outros problemas de lógica como esse. Saiba mais
lendo: O que são pensamentos automáticos?

Aprenda a controlar a ansiedade

A ansiedade amplia as nossas preocupações e embaralha os nossos pensamentos por isso é

muito importante aprender a lidar com ela. No artigo: Como controlar a ansiedade eu passo
algumas dicas para lidar com esse problema, entretanto existem muitos outros métodos para
fazer isso, descubra o que funciona melhor para você.

Se não conseguir controlar a ansiedade sozinho (a) procure por um psicólogo ou por médico
(preferivelmente um psiquiatra).

Não tente parar os pensamentos!

 Se eu lhe dissesse: Não pense em um elefante! Você imediatamente irá pensar em um elefante.
Quanto mais nos esforçamos para evitar um pensamento mais pensamos nele.

Para fugir de um pensamento ruim, muitas pessoas recorrem a alguma atitude ou ação
que lhes traga certo alívio. O grande problema é que esse alívio é momentâneo e logo passa a
se ter dois problemas: os pensamentos obsessivos e os comportamentos compulsivos. A essa
combinação damos o nome de Transtorno Obsessivo compulsivo (TOC)

A única maneira de se livrar de um pensamento obsessivo é desconstruindo-o, como

pretendo descrever a seguir.
OBS: Se você já desenvolveu algum tipo de mania ou hábito compulsivo e não sabe como se
livrar dele leia o artigo: Como se livrar de vícios e manias

Será que isso pode realmente acontecer?

Quando você tem repetidas vezes o mesmo pensamento, você deixa de se perguntar se ele faz
sentido e começa a acreditar neles cegamente. Isso acontece com as obsessões.

Para que um fato acorra é necessário que exista uma séria de coisas e situações que
darão condições para que tal ocorrência seja possível, essas condições vêm em sequência,
sendo que a falha de um acontecimento impede que o evento posterior a ele suceda, tornando
assim impossível que o fenômeno final ocorra. A isso damos o nome de cadeia de eventos.

Criando uma cadeia de eventos: Um paciente se preocupava em esquecer a sua TV

ligada, para ele se isso acontecesse a sua casa pegaria fogo. Ele compreendeu que para isso
acontecer precisaria que:

1. A TV ficasse ligada por muito tempo

2. A TV superaquecesse (esquentar bastante)

3. Os componentes eletrônicos superaquecidos perdessem a proteção (derreteriam a parte

isolante)

4. As partes condutoras deveriam se tocar

5. Ocorrer um curto-circuito

6. O curto-circuito gerar faíscas suficientes para inflamar algo

7. A chama gerada ser suficiente para inflamar outra coisa maior.

8. Daí então as chamas passariam para além da TV e iniciariam um incêndio

Qual a probabilidade de cada uma dessas etapas ocorrer?

Os pensamentos obsessivos e o TOC nos levam a acreditar que coisas ruins certamente irão
acontecer. A realidade não é assim.

Observe cada uma das etapas da sua cadeia de eventos e pergunte a si mesmo: qual a
probabilidade disso acontecer?
 Para cada evento atribua um número de 1 a 100 sendo que: 1 representa quase
impossível e 100 representa quase certo (nada é 100% garantido ou totalmente impossível).

No exemplo dado acima ficou assim:

A TV ficar ligada por muito tempo (50)– apesar de verificar sempre antes de sair se a tevê está
desligada, por alguma distração ou por pressa é possível se esquecer.

A TV superaquecer (20) – Os televisores são projetados para ficarem ligados por muito
tempo, e possuem dissipadores de calor interno. Eles são protegidos contra superaquecimento,
afinal eles são a principal forma de distração em lares de todo o mundo, e as pessoas costumam
deixá-los ligados durante o período que estão acordadas.

Os componentes perdessem a proteção (20): Dentro dos aparelhos eletrônicos existem

fusíveis ou relês que se desarmam quando a temperatura aumenta muito. A verdade é que
apesar do paciente em questão se preocupar com um incêndio iniciado por sua televisão, os
fabricantes de TV se preocupam mais ainda e fazem de tudo para evitá-los.

O mesmo processo deve ser feito com cada uma das etapas pensadas na cadeia de
eventos. O ideal é que você busque conhecer mais sobre o que você ou o seu paciente teme.
Se não conseguir fazer isso sozinho busque o apoio de alguém de sua confiança ou de um
profissional (psicólogo).

Os pensamentos obsessivos e o TOC são muito difíceis de trabalhar e provavelmente irão

te acompanhar pelo resto da sua vida, porém com o tratamento adequado e as atitudes corretas
você pode ter uma vida perfeitamente normal.