Anda di halaman 1dari 4

Menurut Isnaini dan Siti (2016) latihan relaksasi otot progresif dapat dilakukan dalam posisi

duduk untuk semua gerakan dan dilakukan di tempat yang nyaman. Berikut adalah gerakan
relaksasi otot progresif :

1. Latih otot-otot tangan dengan menggenggam tangan kanan sambil membuat kepalan
tangan lebih kuat, merasakan ketegangan, lalu kepalan tangan dilepaskan. Setelah selesai
tangan kanan lalu lanjutkan ke tangan kiri.
2. Latih otot-otot lengan belakang dengan meluruskan lengan dan melakukan fleksi
pergelangan tangan sehingga otot – otot ditangan dan lengan bawah kembali menegang,
jari - jari menghadap ke langit – langit.
3. Latih otot bisep dengan menggenggam kedua tangan seperti kepalan tangan lalu
membawa kedua kepalan tangan ke bahu sehingga otot-otot bisep akan menjadi tegang.
4. Latih otot-otot bahu dengan mengangkat kedua bahu ke atas setinggi - tingginya
menyentuh kedua telinga. Gerakan ini menghasilkan ketegangan di bahu, punggung
bagian atas dan leher
5. Mengerutkan dahi dan alis sampai otot – ototnya terasa dan kulitnya keriput
6. Melatih otot mata dengan mata tertutup rapat sehingga dirasakan ketegangan di sekitar
mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata
7. Latih otot rahang dengan mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi sehingga
ketegangan di sekitar otot rahang dapat dikurangi.
8. Latih otot-otot di sekitar mulut dengan bibir mengerucut sekuat mungkin sehingga akan
terasa ketegangan di sekitar mulut
9. Latih otot-otot leher dengan meletakkan kepala, lalu diminta untuk menekankan kepala
pada permukaan bantalan kursi sehingga responden bisa merasakan ketegangan di
belakang leher dan punggung bagian atas.
10. Latih otot leher anterior sehingga responden bisa merasakan ketegangan di bagian
anterior daerah leher
11. Mengangkat tubuh dari sandaran kursi, luruskan punggung bagian atas, lalu busungkan
dada. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik dan kemudian rileks. Pada saat
rileks, letakan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot -otot menjadi lemas.

1) Ciptakan lingkungan yang tenang.


2) Usahakan tetap rileks dan tenang.
3) Perlahan-lahan tarik nafas lewat hidung dan kemudian udara
dihembuskan melalui mulut sambil merasakan ekstremitas atas dan
bawah rileksi
4) Menarik nafas lagi melalui hidung dan menghembuskan melalui mulut
secara perlahan-lahan.
5) Membiarkan telapak tangan dan kaki rileks.
6) Usahakan agar tetap konsentrasi.
7) Anjurkan untuk mengulangi prosedur hingga benar-benar rileks.
8) Ulangi sampai 15 menit, dan selingi istirahat singkat setiap 5 kali
pernafasan,
9) Dilakukan 2 kali dalam sehari yaitu 15 menit selama 2 minggu
Setelah melakukan intervensi

Contoh kata atau frase yang menjadi fokus sesuai dengan keyakinan adalah (Benson & Poctor,
2000) :
a. Islam : Allah, atau nama-namaNya dalam Asmaul Husna, kalimat-kalimat untuk berzikir
seperti Alhamdulillah; Subhanallah; Allahu Akbar, Insha Allah, Astaghfirullah dan lain-lain.
b. Katolik : Tuhan Yesus Kristus, kasihanilah aku; bapa kami yang ada di surga; Salam Maria,
yang penuh rahmat; dan Aku Percaya akan Roh Kudus.
c. Protestan : Tuhan Datanglah ya, Roh Kudus; Tuhan adalah gembalaku; dan Damai sejahtera
Allah, yang melampui aku.
d. Hindu : Om; Kebahagiaan ada dalam di dalam hati; Engkau ada di mana- mana; dan Engkau
adalah tanpa bentuk.
e. Budha : Om mani Padme Hum

Terdapat empat elemen dasar agar teknik relaksasi Benson dapat berhasil, yaitu lingkungan yang
tenang, pasien mampu untuk mengendurkan otot-otot tubuhnya secara sadar, mampu untuk
memusatkan diri selama 10-20 menit pada kata yang telah dipilih dan mampu untuk bersikap
pasif dari pikiran-pikiran yang mengganggu pasien (Benson dan Poctor, 2000).

Adapun beberapa langkah dalam teknik relaksasi Benson menurut Benson dan Poctor (2000)
adalah :
a. Langkah pertama : Pilih kata atau ungkapan singkat yang mencerminkan keyakinan
pasien.
Anjurkan pasien untuk memilih ungkapan yang memiliki arti khusus seperti Allah, tenang
dan lain-lain;
b. Langkah kedua : Atur posisi yang nyaman.
Pengaturan posisi dapat dilakukan dengan cara duduk, berlutut atau tiduran selama tidak
menggangu pikiran pasien;
c. Langkah ketiga : Pejamkan mata sewajarnya.
Tindakan dilakukan dengan wajar dan tidak perlu mengeluarkan banyak tenaga;
d. Langkah keempat : Lemaskan otot-otot tubuh.
Lemaskan semua otot pada tubuh pasien dari kaki, betis, paha dan perut. Memutar kepala
dan mengangkat bahu dapat dilakukan untuk melemaskan otot bagian kepala, leher dan
bahu. Ulurkan tangan, kemudian kendurkan dan biarkan terkulai di samping tubuh;
e. Langkah kelima : perhatikan nafas dan mumulai menggunakan kata fokus yang
disesuaikan dengan keyakinan.
Tarik nafas melalui hidung, lalu keluarkan melalui mulut secara perlahan sambil
mengucapkan frase yang telah dipilih dan diulang-ulang saat mengeluarkan nafas ;
f. Langkah keenam : pertahankan sikap pasif.
Anjurkan pasien untuk tidak mempedulikan berbagai macam pikiran yang mengganggu
konsentrasi pasien;
g. Langkah ketujuh : lakukan teknik relaksasi dalam jangka waktu tertentu dan dilakukan
dalam waktu 10-20 menit. Pasien diperbolehkan membuka mata untuk melihat waktu
tetapi jangan menggunakan alarm. Bila sudah selesai tetap berbaring atau duduk dengan
tenang selama beberapa menit, mula-mula mata terpejam dan sesudah itu mata terbuka;
h. Langkah kedelapan : lakukan teknik relaksasi Benson sekali atau dua kali dalam sehari.
Waktu yang paling baik untuk melakukan teknik relaksasi Benson adalah saat sebelum
makan pagi dan sebelum makan malam
Langkah-langkah latihan Slow Deep Breathing (University Of Pittsburgh Medical Center
2003 dalam Tarwoto, 2011), adalah sebagai berikut :
1. Atur klien dengan posisi duduk
2. Kedua tangan klien diletakkan diatas perut
3. Anjurkan melakukan napas secara perlahan dan dalam melalui hidung
4. Tarik napas selama 3 detik, rasakan abdomen mengembang saat menarik
napas
5. Tahan napas selama 3 detik[ CITATION Isn16 \l 1033 ]
6. Kerutkan bibir, keluarkan melalui mulut dan hembuskan napas secara
perlahan selama 6 detik. Rasakan abdomen bergerak ke bawah
7. Ulangi langkah 1 sampai 6 selama 15 menit.

Bibliography
Herawati, I. (2016). Effect of Progressive Muscle Relaxation Exercise to Decrease Blood Pressure for
Patient with Primary Hypertension.