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Dieta cetogénica – Menú semanal día

a día
La dieta cetogénica se refiere a un tipo de alimentación que genera una situación
de cetosis similar a la del ayuno, de forma que el cuerpo deja de utilizar como
fuente primaria de energía los glúcidos, sustituyéndolos por las grasas.

La dieta cetogénica ayuda a que conservemos y aumentemos el músculo y

quememos grasa. La alimentación en este tipo de dieta se ajusta a unas
proporciones de nutrientes en las que tienen absoluta prioridad las grasas,
constituyendo aproximadamente el 70% del aporte, mientras que las proteínas
ocupan un 25% y el resto de porcentaje residual pertenece a los carbohidratos.

Sobre la dieta cetogénica hay que tener claro que no todas las grasas sirven. Las
grasas apropiadas son las saturadas y las monoinsaturadas que encontramos
en alimentos como las nueces, el aceite de oliva, aceite de coco o los huevos. Sin
embargo, habrá que evitar las grasas hidrogenadas, por ejemplo, las margarinas.

Resumen

Alimentos grasos más recomendables

Los alimentos grasos más recomendables que deben consumirse en una dieta
cetogénica de estas características son los siguientes:

 Aceite de coco

 Aceite de oliva

 Aguacate

 Aceitunas
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 Aceite de macadamia

 Aceite de palma rojo

 Mantequilla

 Pollo

 Pato

 Nueces

 Mayonesa casera

 Mantequilla de cacahuete sin carcbohidratos

 Carne roja

 Tocino

 Bacon

Alimentos con proteínas para cetosis

Los alimentos proteínicos que debemos incluir para completar la dieta cetogénica
son:

 Huevos: preferentemente cocidos.

 Pescados: sobre todo atún, sardinas, salmón, bacalao y calamares.

 Mariscos: mejillones, cangrejo, camarones, langosta, almejas…

 Carne roja: vaca, pato, cordero, cordero…

 Carne de cerdo

 Carne de ave: pollo, pavo o pato

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 Tocino y salchichas: evitando azúcares añadidos

 Batidos de proteína

Uso de vegetales en una dieta cetogénica

Respecto a los vegetales, los más indicados para una dieta cetogénica son los
que no llevan almidón. Entre otros:

 Aceitunas

 Acelgas

 Ajos

 Apio

 Brócoli

 Alfalfa

 Bambú

 Coles

 Verduras de hoja verde

 Espinacas

 Espárragos

 Puerros

 Setas

 Remolacha

Sin embargo hay que evitar el maíz, las patatas y los guisantes verdes, así como
hacer un consumo moderado de tomates, pimientos, zanahorias y calabaza. Aquí
puedes ver un rico plato que incluye salchica, cebolla, tomate y huevo, entre otras.
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Sabiendo todo esto ya podemos tener una idea del tipo de comidas que
podemos hacer. De todas formas, vamos a ver un ejemplo de menú de dieta
cetogénica pensado para una semana:

Menú semanal para una alimentación cetogénica

Lunes

Desayuno: huevos con tocino

Almuerzo: minipizzas
Comida: chuletas de cerdo
Cena: judías verdes crujientes

Martes

Desayuno: tortilla de salchichas con espinacas

Almuerzo: una taza con queso pamesano
Comida: carne envuelta con tocino
Cena: minipizzas

Miércoles

Desayuno: fritatta de tocino

Almuerzo: una taza con queso pamesano
Comida: pollo al curry con mantequilla
Cena: arroz con coliflor

Jueves

Desayuno: una taza de café y dos cucharadas de aceite de coco

Almuerzo: snack de tocino
Comida: carne con chile
Cena: media taza de queso parmesano y judías verdes crujientes

Viernes

Desayuno: panqueques de calabaza

Almuerzo: dos cucharadas de aceite de coco
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Comida: carne envuelta de tocino

Cena: hamburguesa portobello

Sábado

Desayuno: una taza de café y dos cucharadas de aceite de coco

Almuerzo: frittata de tocino
Comida: carne con chile
Cena: trocitos de tocino con pimienta

Domingo

Desayuno: panqueques cetogénicos de mantequilla y dos cucharadas de aceite de

coco
Almuerzo: carne envuelta en tocino
Comida: puré de patatas bajo en carbohidratos
Cena: hamburguesas portobello y dos cucharadas de aceite de oliva

PLAN DE 3 DIAS

Día 1

 Desayuno: 2 huevos revueltos con mantequilla + 1 rebanada de queso + 1 rebanada

de papaya;

 Merienda de la mañana: gelatina sin azúcar + 3 marañones/merey;

 Almuerzo / Cena: 2 bistecks de carne con salsa de queso, acompañado con lechuga
y repollo morado aderezado con aceite de oliva+ 1 naranja;

 Merienda de la tarde: 1 yogurt sin azúcar + 1 cucharada de harina de linaza + 2

rebanadas de queso y jamón.

Día 2

 Desayuno: 1 banana triturada con 1 cucharada de semillas de girasol + 2 rebanadas

de queso asado con jamón;

 Merienda de la mañana: 1 yogurt sin azúcar + 5 nueces;

 Almuerzo / Cena: salmón a la parrilla con mostaza + ensalada verde de rúcula,

tomate, pepino y cebolla morada + 1 cucharada de aceite de oliva + vinagre,
orégano y sal para sazonar;
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 Merienda de la tarde: fresa con crema de leche.

Día 3

 Desayuno: 1 huevo cocido + 2 rebanadas de queso fresco con semillas de sésamo;

 Merienda de la mañana: 1 yogurt sin azúcar + 3 cucharas de aguacate;

 Almuerzo/ Cena: pollo en salsa blanca con crema de leche + ensalada de

coliflor con cebolla sofrita con aceite de oliva o aceite de coco + 1 manzana;

 Merienda de la tarde: queso mascarpone + frutos rojos como cereza, fresa y

frambuesa.

Comida Día 1 Día 2 Día 3

1 taza de té verde + 2
Omelet hecho con 2 1 vaso de aguacate
huevos fritos en
huevos y relleno de licuado con yogurt
Desayuno mantequilla + 1
vegetales + 1 vaso de natural y semilla de
rebanada de queso
jugo verde chía
blanco bajo en grasa
2 rebanadas de
Merienda de la 10 fresas + 2 cdas de
10 uds de marañón lechosa + 1 cda de
mañana crema de leche
mantequilla de maní
200 g de pollo con piel +
200g de carne + 2 ruedas de pescado
20 uds de merey +
ensalada verde + 3 cdas al horno com
Almuerzo/Cena ensalada de vegetales
de aguacate + aceite de vegetales y aceite de
con aceite de oliva y
oliva oliva + salsa 4 quesos
ajonjolí
1 vaso de aguacate 2 huevos fritos en
2 huevos revueltos
Merienda de la licuado con leche de mantequilla + 1
con hongos y chía + 1
tarde coco o almendras + 1 rebanada de queso
taza de té verde
cda de harina de linaza blanco bajo en grasa