Isi halaman 31

Kapan waktu terbaik untuk makan sebelum berolahraga? Idealnya, Anda harus
makan antara 2 dan 4 jam sebelum pelatihan, menyisakan cukup waktu untuk perut Anda
agar Anda merasa nyaman - tidak terlalu kenyang dan tidak terlalu lapar. Ini membantu
meningkatkan kadar glikogen hati dan otot dan meningkatkan kinerja Anda selanjutnya
(Hargreaves et al., 2004). Jelas, waktu yang tepat dari makanan pra-latihan Anda akan
tergantung pada jadwal harian Anda dan waktu hari Anda berencana untuk berlatih. Para
peneliti di University of North Carolina menemukan bahwa kinerja selama olahraga
intensitas sedang hingga tinggi yang berlangsung 35-40 menit meningkat setelah makan
karbohidrat sedang, lemak rendah 3 jam sebelum latihan (Maffucci & McMurray, 2000).

Dalam penelitian ini, para relawan mampu berlari lebih lama secara signifikan. Para
peneliti meminta para atlet untuk berlari dengan treadmill, dengan intensitas sedang selama
30 menit dengan interval intensitas tinggi 30 detik dan kemudian sampai mereka tidak bisa
berlari lagi, setelah makan sekali 6 jam atau 3 jam sebelumnya. Para atlet berlari jauh lebih
lama jika mereka makan 3 jam sebelum latihan dibandingkan dengan 6 jam. Jika Anda
meninggalkan interval terlalu lama antara makan dan latihan, Anda akan berisiko
hipoglikemia - glukosa darah rendah - dan ini tentunya akan mengganggu kinerja Anda.
Anda akan kelelahan lebih awal dan, jika Anda merasa pusing, risiko cedera juga. Di sisi
lain, pelatihan dengan kadar glukosa darah yang stabil akan memungkinkan Anda untuk
berlatih lebih lama dan lebih keras.

Berapa banyak karbohidrat? Sebagian besar penelitian menunjukkan 2,5 g

karbohidrat / kg berat badan sekitar 3 jam sebelum berolahraga. Para peneliti di
Loughborough University menemukan bahwa makanan sebelum latihan ini meningkatkan
daya tahan berlari sebesar 9% dibandingkan dengan yang tidak

percobaan makan (Chryssanthopoulos et al., 2002). Jadi, misalnya, jika Anda

menimbang 70 kg itu berarti 175 g karbohidrat. Anda mungkin perlu mencoba untuk
menemukan jumlah makanan atau minuman yang tepat dan waktu yang paling cocok untuk
Anda.
 Apa makanan terbaik untuk dimakan sebelum berolahraga? Apakah makan GI
tinggi atau makanan GI rendah sudah ada sejak lama merupakan area yang kontroversial.
Banyak ahli merekomendasikan makanan GI rendah berdasarkan ide bahwa makanan
seperti itu akan memasok energi berkelanjutan selama latihan. Memang, sejumlah
penelitian yang dirancang dengan baik yang dilakukan di University of Sydney telah
mendukung rekomendasi ini. Sebagai contoh, para peneliti menemukan bahwa ketika
sekelompok pengendara sepeda makan makanan lentil GI pra-latihan rendah (GI = 29) 1
jam sebelum latihan, mereka berhasil berjalan 20 menit lebih lama daripada ketika mereka
mengonsumsi makanan GI tinggi (minuman glukosa) , GI = 100; atau kentang panggang,
GI = 85) (Thomas et al., 1991). Lentil digunakan dalam penelitian ini karena mereka
memiliki salah satu nilai GI terendah tetapi ada, tentu saja, banyak makanan GI rendah
lainnya atau kombinasi makanan yang dapat Anda pilih. Misalnya, sebagian besar buah
segar, susu atau yoghurt akan cocok, atau kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat
- misalnya sereal dengan susu, sandwich ayam atau kentang panggang dengan keju. Kotak
di bawah ini memberikan saran lebih lanjut untuk camilan dan makanan sebelum
berolahraga. Dalam penelitian lain (Thomas et al., 1994; DeMarco et al., 1999), para
peneliti mengambil sampel darah secara berkala dari pengendara sepeda dan menemukan
bahwa makanan rendah GI menghasilkan kadar gula darah dan asam lemak yang lebih
tinggi selama tahap latihan terakhir, yang jelas menguntungkan untuk olahraga ketahanan.
Dengan kata lain, makanan rendah GI menghasilkan sumber carbo hidrat berkelanjutan
selama latihan dan pemulihan.

Isi Halaman 32 :

1. Makanan pra-latihan

2-4 jam sebelum latihan:

• Sandwich / roti gulung / roti bagel / bungkus diisi dengan ayam, ikan, keju, telur atau
selai kacang dan salad

• Jaket kentang dengan kacang, keju, tuna,coleslaw atau ayam

• Pasta dengan saus dan pasta berbasis tomatkeju dan sayuran

• Ayam dengan nasi dan salad

• Sayur dan udang atau tahu tumis mie atau nasi

• Pilaff atau salad nasi

• Hot pot kacang campur dengan kentang

• Ayam dan sayuran dengan casserole kentang

• Bubur dibuat dengan susu

• sereal gandum (mis. Dedak atau serpihan gandum,muesli atau Weetabix) dengan susu
atau yoghurt

• Pai ikan dan kentang

2. Makanan ringan pra-latihan

1–2 jam sebelum latihan:

• Buah segar

• Aprikot kering, kurma, atau kismis

• Smoothie (buatan sendiri atau dibeli)

• Yogurt

• Kocok (pengganti buatan sendiri atau makanan

menggoyang)

• Bar energi atau nutrisi

• Bar sereal atau bar sarapan

• Roti buah atau roti kismis

• Jus buah encer

 Sebuah penelitian di Inggris mengkonfirmasi bahwa atlet terbakar lebih banyak lemak
selama latihan setelah GI rendah dibandingkan dengan sereal sereal, buah dan susu dengan
makanan tinggi cornflakes GI, roti putih, selai dan minuman olahraga (Wu et al., 2003). Itu
manfaat menendang lebih awal selama latihan perbedaan dalam oksidasi lemak terlihat
jelas bahkan setelahnya 15 menit.

Sebuah studi tahun 2006 di Universitas Indonesia Loughborough menemukan pelari itu
mengkonsumsi makanan GI rendah 3 jam sebelum berolahraga mampu berlari lebih lama
(sekitar 8 menit) dari setelah makan pra-olahraga GI tinggi (Wu & Williams, 2006). Para
peneliti menyarankan agar peningkatan kinerja disebabkan oleh peningkatan oksidasi
lemak setelah konsumsi makanan rendah GI, yang membantu mengkompensasi tingkat
oksidasi glikogen yang lebih rendah selama tahap terakhir dari uji coba latihan. Dengan
kata lain, makanan rendah GI memungkinkan para relawan untuk membakar lebih banyak
lemak dan lebih sedikit glikogen selama berolahraga, yang menghasilkan peningkatan daya
tahan.

Ini tidak selalu merupakan aturan umum penelitian telah menemukan bahwa GI dari pra-
latihan makan tidak banyak berpengaruh pada kinerja, dengan pengendara sepeda
mengelola untuk terus melakukan hal yang sama durasi apakah mereka makan lentil (GI
rendah) atau kentang (GI tinggi) (Febbraio & Stewart, 1996). Ini tentu bukan kasus yang
jelas tetapi apa yang Anda Yang harus diperhatikan adalah waktu makan sebelum
berolahraga. Makanan GI tinggi lebih 'berisiko' untuk kinerja Anda, terutama jika Anda
sensitif terhadap fluktuasi gula darah (Burke et al.,1998). Jadikan waktunya salah dan Anda
mungkin salah memulai olahraga dengan hipoglikemia ringan ingat mereka menghasilkan
peningkatan cepat dalam darah gula dan, pada beberapa orang, saus berumur pendek
setelah itu. Strategi teraman mungkin adalah tetap dengan GI pra-latihan rendah dan
kemudian top up dengan karbohidrat GI tinggi selama berolahraga jika Anda pelatihan
selama lebih dari 60 menit.

*SELAMA LATIHAN*

Untuk sebagian besar kegiatan yang berlangsung kurang dari satu jam, minum apa pun
selain air tidak diperlukan disediakan otot sebelum latihan Anda kadar glikogen tinggi
yaitu yang telah Anda konsumsi karbohidrat yang cukup selama beberapa sebelumnya hari
dan makan karbohidrat yang mengandung 2-4 jam sebelum latihan (Desbrow et al., 2004).

Namun, jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit pada intensitas sedang-tinggi
(setara ke lebih dari 70% VO2max), mengonsumsi carbo hidrasi selama latihan Anda dapat
membantu menunda kelelahan dan memungkinkan Anda untuk tampil di tempat yang lebih
tinggi intensitas. Ini juga dapat membantu Anda untuk melanjutkan berolahraga ketika
simpanan glikogen otot Anda habis.

Isi halaman 33

Selama jam pertama latihan, sebagian besar dari Anda energi karbohidrat berasal
dari otot glikogen. Setelah itu, glikogen otot disimpan Menguras secara signifikan,
sehingga melatih otot harus menggunakan karbohidrat dari sumber lain.Di situlah gula
darah (glukosa) masuk ke dalamnya sendiri. Ketika Anda terus berolahraga keras, itu otot
mengambil lebih banyak dan lebih banyak glukosa dari aliran darah. Akhirnya, setelah 2–3
jam, otot-otot Anda akan dipenuhi oleh darah glukosa dan lemak

Kedengarannya mudah, tetapi, sayangnya, Anda tidak dapat menyimpannya

berjalan tanpa batas karena glukosa darah persediaan akhirnya berkurang. Sebagian dari
darah ini glukosa berasal dari asam amino tertentu dan beberapa berasal dari glikogen hati.
Ketika hati toko glikogen rendah, glukosa darah Anda level akan turun, dan Anda tidak
akan bisa membawanya berolahraga pada intensitas yang sama. Itu mengapa kaemia
hipoglik sementara umum terjadi setelahnya 2–3 jam olahraga tanpa mengkonsumsi
karbohidrat. Dalam kondisi ini, Anda akan merasa sangat lelah dan pusing, otot Anda akan
merasa sangat berat dan latihan akan terasa sangat memang sulit. Dengan kata lain,
menipisnya glikogen otot dan hati bersama dengan rendah kadar gula darah akan
menyebabkan Anda berkurang intensitas latihan atau berhenti sepenuhnya. Ini adalah
kadang-kadang disebut 'memukul dinding' di maraton berlari

Jelas, kemudian, mengkonsumsi carbo tambahan melembabkan akan menjaga kadar gula
darah Anda dan memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama (Coggan & Coyle,
1991; Coyle, 2004; Jeukendrup, 2004).
Berapa banyak karbohidrat?

Asupan antara 30-60 g karbohidrat /jam direkomendasikan oleh para peneliti terkemuka,
Andrew Coggan dan Edward Coyle di the University of Texas di Austin (1991). Ini cocok
dengan jumlah maksimum carbo hydrate yang dapat diambil oleh otot dari Anda aliran
darah selama latihan aerobik. Konsumen - Mengonsumsi lebih banyak karbohidrat tidak
akan meningkatkan karbohidrat Anda output energi atau mengurangi kelelahan.

Penting untuk mulai mengonsumsi carbo - hidrasi sebelum kelelahan masuk. Coggan dan
Coyle menekankan bahwa dibutuhkan setidaknya 30 menit untuk karbohidrat yang akan
diserap ke dalam aliran darah. Strategi terbaik adalah memulai mengkonsumsi karbohidrat
segera setelah dimulainya latihan Anda, tentu dalam 30 pertama menit.

Saat mengonsumsi karbohidrat selama olahraga dapat menunda kelelahan, mungkin hingga
45 menit, itu tidak akan memungkinkan Anda untuk tetap berolahraga sulit tanpa batas.
Akhirnya, faktor selain Pasokan karbohidrat akan menyebabkan kelelahan.

Makanan atau minuman apa yang harus saya mengkonsumsi saat berolahraga

Masuk akal bahwa karbohidrat Anda Konsumsilah selama berolahraga harus mudah
dicerna dan diserap. Anda membutuhkannya untuk meningkatkan tingkat gula darah dan
mencapai latihan Anda otot dengan cepat. Dengan demikian, GI tinggi atau sedang
karbohidrat umumnya merupakan pilihan terbaik (lihat Tabel 3.4). Apakah Anda memilih
padat atau cair karbohidrat membuat sedikit perbedaan untuk Anda kinerja, asalkan Anda
minum air karbohidrat padat (Mason et al., 1993). Paling atlet menemukan bentuk
karbohidrat cair (mis. minuman olahraga) lebih nyaman. Carbo- minuman yang
mengandung hidrat memiliki manfaat ganda karena mereka menyediakan cairan serta
bahan bakar, yang mengurangi dehidrasi dan kelelahan. Jelas, kamu

Isi halaman 34

a. Tabel 3.4 (tabel makanan dan minuman yang baik untuk dikonsumsi saat
berolahraga)

disajikan dalam tiga kolom,

kolom 1, jenis makanan/makanannya

 kolom 2, porsi makanan dengan kandungan 30gr karbohidrat

kolom 3, porsi makanan dengan kandungan 60gr karbohidrat

b. 'sport drink' tidak harus dari minuman komersial melainkan bisa dibuat sendiri misalnya
jus buah, gula, labu dan air

c. baik 'sport nutrition' bar, sport gels, pisang matang, kismis, fruit bar, semuanya cocok
untuk dikonsumsi untuk berolahraga (exercise)

d. air yang cukup tetap harus dikonsumsi, baik ketika mengkonsumsi karbohidrat cair
maupun padat. tujuannya, untuk memenuhi kebutuhan 1 liter cairan per jam selama latihan

e. Mengkonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat dan protein selama berolahraga

(exersice) dapat meningkatkan daya tahan tubuh dibandingkan yang mengandung
karbohidrat saja.

dan ada kemungkinan dapat meminimalisir protein breakdown (pemecahan protein) setelah
berolahraga dan meningkatkan pemulihan Sebagaimana:

- penelitian Texas University menyatakan bahwa pesepeda yang mengkonsumsi

minuman yang mengandung karbohidrat dan protein sesaat sebelum dan setiap 20 menit
selama berlatih. dapat berlatih 36% lebih lama dibandingkan saat mengkonsumsi minuman
yang mengandung karbohidrat saja. (Ivy et al., 2003)

- penelitian di James Madison University menyatakan bahwakonsumsi minuman ber-

karbohidrat dan protein- dapat meningkatkan daya tahan saat bersepeda sebesar 29%
dibandingkan yang mengandung karbohidrat saja.(saunders.,2007; Luden et al., 2007;
Romano-Ely et al., 2006)

- serta dapat meningkatkan kerja selanjutnya (kemungkinan)

- meskipun jumlah pastinya belum jelas,namun sebagian besar uji coba menggunakan
perbandingan jumlah karbohidrat dan protein dalam sport drink sekitar 4 : 1,

f. Waktu yang dibutuhkan untuk kembali mengkonsumsi sport drink / sport nutrition,
dipengaruhi oleh 4 faktor :
 1. Banyaknya glikogen yang berkurang setelah berolahraga

2. Tingkat kerusakan otot ( muscle damage )

3. Jumlah dan waktu karbohidrat yang dikonsumsi

(kapan saja dan berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi)

4. Training exsperience dan tingkat kebugaran.

Isi halaman 35

Deplesi

Semakin banyak simpanan glikogen Anda, semakin lama waktu yang Anda butuhkan untuk
mengisi bahan bakar, sama seperti yang dibutuhkan lebih lama untuk mengisi ulang tangki
bahan bakar yang kosong daripada yang setengah penuh. Ini, pada gilirannya, tergantung
pada intensitas dan durasi latihan Anda. Semakin tinggi intensitas, semakin banyak
glikogen yang Anda gunakan. Misalnya, jika Anda berkonsentrasi pada aktivitas yang
cepat dan eksplosif (mis. Lari cepat, lompatan atau lift) atau aktivitas aerobik intensitas
tinggi (misalnya berlari), Anda akan menghabiskan cadangan glikogen jauh lebih banyak
daripada aktivitas intensitas rendah (misalnya berjalan atau berenang lambat ) dengan
durasi yang sama. Waktu minimum yang diperlukan untuk mengisi kembali cadangan
glikogen otot adalah 20 jam (Coyle, 1991). Setelah latihan yang berkepanjangan dan
melelahkan (mis. Maraton), mungkin diperlukan waktu hingga 7 hari. Durasi latihan Anda
juga memiliki pengaruh pada jumlah glikogen yang Anda gunakan. Misalnya, jika Anda
berlari selama satu jam, Anda akan menggunakan lebih banyak glikogen daripada jika
Anda berlari pada kecepatan yang sama selama setengah jam. Jika Anda menyelesaikan 10
set latihan bahu di gym, Anda akan menggunakan lebih banyak glikogen dari otot bahu
Anda daripada jika Anda hanya menyelesaikan 5 set latihan menggunakan berat yang
sama. Karena itu, Anda perlu menyediakan lebih banyak waktu untuk mengisi bahan bakar
setelah latihan intensitas tinggi atau lama.

Kerusakan otot

Aktivitas tertentu yang melibatkan olahraga eksentrik (mis. Latihan beban berat, latihan
metrik plyo, atau berlari kencang) dapat menyebabkan kerusakan serat otot. Latihan
eksentrik didefinisikan sebagai pemanjangan paksa otot aktif. Kerusakan otot, pada
gilirannya, menunda penyimpanan glikogen dan pengisian glikogen lengkap bisa memakan
waktu selama 7-10 hari.

Asupan karbohidrat

Semakin tinggi asupan karbohidrat Anda, semakin cepat Anda dapat mengisi bahan bakar
simpanan glikogen Anda. Gambar 3.3 (a) menunjukkan bagaimana penyimpanan glikogen
meningkat dengan asupan karbohidrat. Ini sangat penting jika Anda berlatih setiap hari.
Sebagai contoh, pengendara sepeda yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat (250-
350 g / hari) gagal mengisi penuh seluruh simpanan glikogen otot mereka (Costill et al.,
1971). Selama beberapa hari berturut-turut pelatihan, simpanan glikogen mereka menjadi
semakin rendah. Namun, dalam penelitian lebih lanjut, pengendara sepeda yang
mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat (550-600 g / hari) sepenuhnya menggantikan
penyimpanan glikogen dalam 22 jam diantara sesi latihan.

Oleh karena itu, jika Anda ingin melatih setiap hari atau setiap hari lainnya, pastikan
bahwa Anda cukup mengonsumsi karbohidrat. Jika tidak, Anda tidak akan bisa untuk
latihan keras atau lama, Anda akan mengalami kelelahan lebih cepat dan mencapai
pelatihan yang lebih kecil.

Isi halaman 36

Pengalaman latihan

Efisiensi dalam mengisi tenaga secara otomatis, dengan meningkatkan pengalaman latihan
dan memelihara tingkat kebugaran. Dengan demikian, seorang pemula membutuhkan
latihan lebih lama untuk menggantikan simpanan glikogennya daripada seorang atlet yang
berpengalaman makan dengan jumlah karbohidrat yang sama. Itulah sebabnya,
olahragawan elite(kelas atas) dapat melatih hampir setiap hari sementara pemula tidak bisa
dan tidak harus.

Adaptasi lain untuk pelatihan peningkatan kapasitas menyimpan glikogen Anda, mungkin
sebanyak 20%. Ini merupakan kelebihan untuk latihan dan kompetisi. Hal ini seperti
peningkatan dari mobil sedan 1 liter untuk mobil sport 3-liter.
Berapa lama atlet harus makan setelah berolahraga?

Waktu terbaik untuk memulai pengisian tenaga adalah sesegera mungkin setelah latihan,
sebagai penyimpanan glikogen lebih cepat selama pasca-latihan ini 'jendela' dari pada
waktu yang lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa penyimpanan glikogen setelah
latihan berlangsung dalam tiga tahap yang berbeda. Selama 2 jam pertama, pengisian yang
paling cepat sekitar 150% (atau satu dan setengah jam) tingkat normal (Ivy et al., 1988).
Selama 4 jam berikutnya tingkat memperlambat tetapi tetap lebih tinggi dari normal;
setelah periode ini pembuatan glikogen kembali ke tingkat normal. Oleh karena itu, makan
karbohidrat selama ini mempercepat pemulihan glikogen. Ini adalah yang paling penting
bagi para atlet yang berlatih dua kali sehari.

Ada dua alasan mengapa peningkatan glikogen lebih cepat selama periode pasca-latihan.
Pertama, makan karbohidrat merangsang pelepasan insulin, yang pada gilirannya,
meningkatkan jumlah glukosa yang diambil oleh sel-sel otot Anda dari aliran darah, dan
merangsang pembuatan enzim glikogen. Kedua, pasca-latihan, sel otot membran lebih
permeabel terhadap glukosa sehingga dapat mengambil lebih banyak glukosa dari
biasanya.

Berapa banyak karbohidrat?

Kebanyakan peneliti merekomendasikan mengkonsumsi 1 g / kg berat badan selama 2 jam

periode pasca-latihan (IAAF, 2007; Ivy et al., 1988). Jadi, misalnya, jika berat badan Anda
70 kg Anda perlu mengkonsumsi 70 g karbohidrat dalam waktu 2 jam latihan ( Lihat Tabel
2.5). Bahkan jika Anda menyelesaikan latihan di akhir malam, Anda masih perlu untuk
memulai proses pengisian tenaga, jadi jangan pergi tidur dengan perut kosong. Untuk
pengisian glikogen efisien, Anda harus terus makan setidaknya 50 g karbohidrat setiap 2
jam sampai makanan utama Anda berikutnya. Oleh karena itu, merencanakan makanan
Anda dan makanan ringan secara berkala. Jika Anda meninggalkan makan dalam waktu
yang lama, penyimpanan glikogen dan pemulihan akan lebih lambat.