RETO

1
SMOOTHIE
AL DÍA
 contenidos
[ reto: 1 smoothie al día ]

Te doy la bienvenida  --------------------------------------------------------- página 1

Me presento  --------------------------------------------------------------------- página 2
Preparar smoothies paso a paso  ---------------------------------------- página 4
Consejos y trucos  -------------------------------------------------------------- página 5
Beneficios de los smoothies  ----------------------------------------------- página 6
Qué batidora de vaso elegir  ----------------------------------------------- página 7
El hábito de tomar smoothies  -------------------------------------------- página 8
Recetas del reto  ---------------------------------------------------------------- página 9
Lista de la compra  ------------------------------------------------------------- página 17
¡Hola! Me alegro que estés aquí...
Para comenzar, quiero darte las gracias por suscribirte a mi blog y
también, darte la enhorabuena por dar un paso más hacia la mejora
de tus hábitos alimenticios.

Ya verás, no te arrepentirás de incorporar los smoothies en tu día a

día, ya que se preparan en un momento y, al tomar los alimentos en
crudo, te aprovecharás 100% de todos los nutrientes de las frutas y
verduras.

Con este ebook, aprenderás:

- A preparar smoothies paso a paso (para que tú también puedas

preparar tus propias recetas).
- A conocer todos los beneficios de introducir batidos verdes en
tu alimentación. Sentirte con más energía, mejorar tu salud y bajar
de peso son solo algunos de ellos.
- Qué batidora de vaso es la adecuada para preparar smoothies
verdes (por si necesitas comprar una).
- Cómo crear hábito para tomarlos a diario. Te enseñaré una
técnica muy efectiva para que puedas lograrlo.

Y para hacerlo todo más sencillo, te incluiré una semana de recetas

de smoothies y lista de la compra con todo lo necesario. ¡Imposible
perderse!

missmoothies.com PÁGINA 1
 Déjame que me presente...
Antes de entrar en materia, déjame que me presente
(seré muy breve).

Me llamo Gemma y soy la encargada de escribir el

blog de Mis Smoothies, donde explico cómo preparar
recetas de batidos saludables y todos los beneficios
que tienen para nuestra salud (que no son pocos).

Por contarte algo sobre mi alimentación, yo también

sufrí durante años las "dietas milagro" que,
aunque a corto plazo lograba bajar de peso, a la
larga no me servían para nada.

Volvía a recuperar el peso perdido con el tiempo, y no sólo eso, sino que además
mientras las realizaba, sufría ansiedad y pasaba en muchas ocasiones hambre. Si tú
estás en esta misma situación, comprendo por lo que estás pasando.

¿Y que hice? Un cambio radical en mi alimentación:

- Empecé a leer y a probar mis propios métodos.

- Introduje más frutas y verduras crudas.
- Eliminé los alimentos procesados y precocinados (no aportan nada bueno).
- Comprendí que una dieta saludable no sólo se compone de "comer lechuga a todas
horas". Hay miles de opciones sanas y riquísimas para salir del “sota, caballo y rey”.

Pequeños Grandes Descubrimientos:

- No hace falta gastarte un pastizal en “productos milagro” como son: pastillas, sobres,
jarabes, etc... Todo esos beneficios que se supone que nos aportan estos productos se
pueden conseguir utilizando productos naturales, o más conocidos como “AGUA y
COMIDA” (frutas, semillas, verduras, hortalizas, etc…).

missmoothies.com PÁGINA 2
 Déjame que me presente...

- No caigas en el error de porque sea de tal marca va a ser mejor que otro producto,
simplemente hay que fijarse muy mucho en los componentes, (nada de químicos,
conservantes, etc…). ¡Por favor LEE bien las etiquetas! Y cuidado con la publicidad
engañosa, la mayor parte de lo que nos venden como "saludable o natural", en realidad
no lo es.
- Consume siempre alimentos frescos y de temporada (la naturaleza es muy sabia). Al
menos todo lo posible. Cómpralos en el mercado de tu ciudad, es la mejor opción, pues
es donde encontrarás las mejores calidades y contribuirás con el comercio justo.
- No se trata de que pases hambre, ni de que comas cosas que odies, ni de que te
mates a base de ejercicio. Se trata de que aprendas a comer, a beber y a moverte
regularmente para que tu salud y estado físico y mental esté OK.

Por todo esto y más, me he decidido a escribir este pequeño ebook. Quiero compartir
contigo toda la información posible para ayudarte a llevar una vida más sana y sin
mucho esfuerzo.

Con la introducción de smoothies en tu alimentación, darás un pasito más hacia hábitos

más saludables y, como se preparan en un abrir y cerrar de ojos, ya no tendrás excusa.
Con el tiempo te notarás con más vitalidad y te servirán como una ayuda o extra para
perder esos kilos de más.

¡OJO! No pienses que solamente con batidos vas a "bajar 10 kilos en una semana"
(además, que a largo plazo no sería muy beneficioso para tu salud). Los milagros en la
alimentación no existen. Que nadie te intente vender eso, porque será mentira.

Si quieres comenzar con una solución REAL, relájate y ¡continúa leyendo!

Gemma
missmoothies.com PÁGINA 3
Cómo preparar smoothies paso a paso
01  AÑADE LA BASE 02  ELIGE  FRUTA
El primer paso es añadir una
base líquida a tu smoothie. Hay
muchísimas opciones que
puedes utilizar: agua, leche,
bebidas vegetales (almendra,
avena, etc), agua de coco,
zumos (naturales), té, yogur...
Según lo espeso que te guste
puedes ir añadiendo más o
menos líquido a la mezcla.
04  SUPERALIMENTOS
Dale potencia y vitalidad a tu
smoothie con algún
superalimento: jengibre,
cúrcuma, cacao (en nibs o en
polvo), semillas, frutos secos,
maca, chía, sésamo, polen de
abeja, coco deshidratado,
bayas de goji, etc.
¡Añade un chute de energía
extra a tus batidos verdes!
missmoothies.com
El siguiente paso es escoger la
fruta: si eres principiante te
recomiendo que eches más
fruta que verdura a tus primeros
smoothies: plátano, fresas,
kiwi, manzana, piña, sandía,
melón, pera, melocotón,
naranja, uvas, mango, bayas,
cerezas, papaya, aguacate,
etc.
05  EDULCORANTES
Este paso es opcional, pero a
mi me gusta añadir un toque de
dulzor en algunos smoothies
(sobre todo los que llevan
mucha verdura): miel, estevia,
sirope de arce puro, dátiles,
canela, etc.
Es muy importante que evites
el azúcar, ya sea blanco o de
caña.
03  ELIGE VERDURA
Posteriormente añade la
verdura a tu smoothie:
espinacas, lechuga romana,
kale, acelga, apio, pepino,
pimiento, brócoli, rúcula,
zanahoria, calabacín, hinojo,
etc.
Las espinacas van genial para
principiantes o para los niños,
ya que no es una verdura fuerte
en sabor.
06  ESPESANTES
Este paso también es opcional,
aunque si quieres preparar un
smoothie más cremoso o
saciante, puedes añadir un
espesante: mantequilla de
frutos secos casera, avena en
copos, yogur griego, tofu,
mantequilla de semillas, etc.
.
PÁGINA 4
 Smoothies: consejos y trucos
PLÁTANOS CONGELADOS:
Una de las frutas que más utilizo en mis smoothies son los plátanos. Si vas a preparar
batidos a menudo, es uno de los ingredientes que te aconsejo que tengas en tu
congelador, ya que, además de darle un delicioso toque cremoso, no te hará falta añadir
hielo. Además, es una fruta que dura meses en el congelador.
Antes de congelarlos, pélalos y córtalos en rodajas de 2 cm aproximadamente. Para su
congelación, yo utilizo bolsas con autocierre. Si te gustan los smoothies más dulces,
congela los plátanos cuando estén bien maduros.

LÍQUIDOS CONGELADOS:
Otras opción muy interesante para enfriar tus smoothies es congelar líquidos como
zumo de naranja recién exprimido, zumos verdes o una leche vegetal. Tan solo debes
añadir el líquido en una cubitera y al congelador.
Este truco es mucho mejor que añadir hielo, ya que el hielo hace que se diluya el sabor
del batido.

ALMACENAMIENTO:
Para evitar una pérdida de nutrientes en tus batidos, te recomiendo guardarlos en la
nevera en recipientes herméticos de cristal (si no los vas a tomar al instante). De este
modo, podrán aguantar perfectamente hasta 48 horas en la nevera.

A SUSTITUIR:
A continuación te presento algunas frutas y verduras que puedes sustituir por otras (en
caso de que no dispongas de ellas en ese momento o no sea la época):

Frutas Verduras
manzana: pera canónigos: espinaca, lechuga
plátano: mangos o melocotón remolacha: zanahoria, boniato
piña: papaya col: brócoli
fresas: arándanos, frambuesas, moras kale: espinacas, col
pomelo: naranja pepino: calabacín, apio
aguacate: plátano, carne de coco albahaca: menta
perejil: cilantro

missmoothies.com PÁGINA 5
 Smoothies: beneficios
Ahora que ya sabes cómo preparar un green smoothie paso a paso, te voy a mostrar los
enormes beneficios y propiedades que tiene este “elixir verde” para tu salud.
Te aseguro que después de que leas esto, querrás pasarte a la vida saludable. ¡Comenzamos!

Los smoothies verdes son un medio excelente para potenciar la salud, pues nos aportan
vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y sobre todo fibra, por lo que mejorarás tu
tránsito intestinal.
¿Eres de esas personas de odia la verdura? No te preocupes. Con los smoothies verdes
casi no notarás el sabor de la verdura, ya que al echarle fruta (como el plátano) estarás
enmascarando el sabor del verde. Esto es ideal para los niños, ya que por normal general
no les gusta nada la verdura.
Un smoothie está lleno de antioxidantes. Por si no lo sabías (sino te lo digo yo ahora
mismo), los antioxidantes combaten el envejecimiento de tu piel, la retención de líquidos,
reducen la propensión a contraer cáncer y ayudan a la eliminación de toxinas de tu
organismo.
El efecto saciante. Las frutas y verduras (como las espinacas) nutren tu cuerpo y te sacian
durante más tiempo que si tomarás cualquier snack, comida rápida o bollo procesado. Esto
es ideal para la pérdida de peso o para dietas detox, ya que dejarás de ingerir comida
procesada.
Chute de energía. ¿Te levantas cada mañana con la necesidad de tomar un café? Tómate
un buen batido verde y verás cómo se te abren los ojos como platos. Un smoothie verde
está cargado de energía y vitalidad (en serio, funciona).
Beberás agua. La gran mayoría de frutas y verduras contienen muchísima agua, por lo que
hidratarás tu cuerpo. Otra razón más, si no bebes mucha agua a lo largo del día.
Fácil digestión. Si las frutas y verduras son digestivas, con los batidos más todavía, ya que
le das a tu cuerpo todo triturado. Así, la digestión le resultará más fácil.
Oxigenación de la sangre. Los vegetales de hoja verde como las espinacas son ricos en
clorofila, pigmento que les da su color. Al ingerir clorofila aumenta la capacidad de
oxigenación de la sangre. El oxigeno es el elemento más importante para mantener las
células vivas.
Complemento del desayuno. A diferencia de los zumos o jugos verdes, los batidos son un
complemento o sustituto ideal para tu desayuno, ya que al contener toda la fibra te saciará.
Con el zumo se pierde toda la fibra, ya que va directo a la sangre y no realizas digestión.
Y por último. Un smoothie es muy fácil de llevar y se prepara en 5 minutos. Puedes
llevarlo al trabajo y tomártelo a media mañana.

missmoothies.com PÁGINA 6
 ¿Qué batidora de vaso elegir?

Una buena batidora de vaso es

esencial si quieres preparar
smoothies de forma habitual.
Cuando vayas a escoger tu
batidora ten en cuenta lo
siguiente:

¿Vas a preparar más de tres batidos

por semana?
¿Vas a picar hielo con ella?

¿Vas a añadir alimentos duros a tu

batidora (zanahoria, frutos secos,
etc.)?
¿Vas a preparar a menudo leche
vegetal?

Si has respondido "SÍ" a la mayoría de estas preguntas, necesitarás invertir más dinero en un
modelo de buena calidad.
Por suerte para nosotros, no hace falta invertir cientos de euros en una batidora, ya que en el
mercado existen modelos con una gran potencia, buenos acabados y con una excelente
relación calidad - precio.
En el blog tengo dos comparativas que suelen ser de mucha utilidad entre mis lectores, por lo
que si andas buscando una batidora para tus smoothies, te aconsejo que le eches un vistazo
(haz clic en la que más te interese):

LAS MEJORES BATIDORAS DE

VASO DEL AÑO.

BATIDORAS DE VASO

PROFESIONALES Y POTENTES.

missmoothies.com PÁGINA 7
El hábito de tomar smoothies: técnica efectiva

Con el truco que te voy a enseñar ahora mismo, te será muy fácil coger el hábito de tomar
smoothies a diario.
No vas a tardar más de 5 minutos al día en prepararlo. Así que ya no me valen las excusas, que
nos conocemos...

1. COMPRA TODA LA FRUTA Y VERDURA A LA VEZ

Lo que deberías hacer es ir un día al supermercado y comprar de golpe toda la fruta y
verdura que vas a utilizar en tus smoothies (más abajo entenderás por qué).
Yo, normalmente, el sábado elijo las recetas que voy a preparar la semana siguiente y ese
mismo día voy al supermercado.
Más abajo, te dejaré la lista de la compra con las 7 recetas de batidos que he preparado para el
ebook.

2. LAVA Y TROCEA TODAS LAS FRUTAS Y VERDURAS

El domingo, que es cuando tengo más tiempo libre, me dedico a lavar y trocear toda la fruta y
verdura.
Este proceso no te va a llevar más de 20 minutos.

3. INTRODUCE EN UNA BOLSA HERMÉTICA LOS INGREDIENTES DE TU SMOOTHIE Y AL CONGELADOR

Después de trocear todos los ingredientes,
introdúcelos en una bolsa hermética.
¡NO INTRODUZCAS NINGÚN TIPO DE
LÍQUIDO! (sólo fruta y verdura).
Intenta que la bolsa contenga el menor aire
posible.
Si no tienes bolsas herméticas, también
puedes utilizar tuppers (aunque te ocuparán
mayor espacio en el congelador).
Puedes escribir en cada bolsa el día de la
semana, la fecha o el nombre de la receta.
De esta forma te será mucho más fácil
identificar el batido que te toca ese día. A continuación, mete todas las bolsas a congelar.
Cuando vayas a preparar un smoothie, te recomiendo sacar la bolsa 30 minutos antes de
prepararlo, ya que así las cuchillas de tu batidora sufrirán menos.

missmoothies.com PÁGINA 8
 recetas
[ reto: 1 smoothie al día ]
www.missmoothies.com

missmoothies.com PÁGINA 9
 SMOOTHIE PARA PRINCIPIANTES
RETO 1 SMOOTHIE AL DÍA: DÍA 1

"el smoothie perfecto

para comenzar el
reto, ya que tiene un
sabor muy dulce,
afrutado y
delicioso..."

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1 taza de espinacas 1. Lava las espinacas

1 vaso de agua (unos 125 ml) 2. Pela la piña, el mango y el

plátano y pártelo en trocitos.
2 rodajas de piña natural
3. Añade todos los ingredientes en
1 plátano
la batidora, junto con el vaso de
1/2 mango agua*
Si te gusta más líquido puedes
echar un poco más de agua.

missmoothies.com PÁGINA 10
 SMOOTHIE ENÉRGETICO
S
VER MÁ
RETO 1 SMOOTHIE AL DÍA: DÍA 2

BATIDOS
RG ÉTICOS "Este batido energético es
ENE
QUI
CLICK A muy rico en nutrientes por lo
que te ayuda a aumentar la
resistencia y refuerza los
músculos.
Además, la remolacha te
ayudará a eliminar toxinas y
es rica en hierro. Esta bebida
en concreto te proporcionará
un buen chute de vitalidad y
es una fuente de salud para
tu organismo."

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
2 remolachas 1. Lava las espinacas, los

1 puñado de espinacas arándanos y el pepino (pélalo si no

2 puñados de arándanos o
moras
1/4 de pepino
1 vaso de agua (unos 150 ml)
es ecológico).
2. Pela las remolachas.
3. Añade a la batidora los
ingredientes troceados y unos 150
ml de agua (un vaso).
4. Bate hasta conseguir una buena
consistencia.

missmoothies.com PÁGINA 11
 SMOOTHIE DEPURATIVO
RETO 1 SMOOTHIE AL DÍA: DÍA 3

"Si tienes problemas de

retención de líquidos o
necesitas bajar de peso, este
batido es ideal, debido a los
efectos diuréticos que posee.
Esto, sumado a sus
propiedades depurativas,
facilita la eliminación de
toxinas del organismo."

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
4 espárragos verdes 1. Lava todos los ingredientes

1 taza de espinacas excepto el limón.

2. Pela el limón. Si la manzana es
3 ramas de apio
ecológica no hace falta pelarla.
1 manzana
3. Trocea todos los alimentos y
1 limón añádelos a la batidora, junto con el
150 ml de agua agua.
4. Bate hasta conseguir una
consistencia adecuada.

missmoothies.com PÁGINA 12
 SMOOTHIE SUSTITUTIVO PARA CENAR
S RETO 1 SMOOTHIE AL DÍA: DÍA 4

VER MÁ
TIDOS PARA
BA
"Este batido verde para
CENAR
QUI cenar está cargado de
CLICK A
antioxidantes, es
rejuvenecedor, lleno de
vitaminas y antiinflamatorio.
Las espinacas están repletas
de hierro y son una fuente
contra el cansancio. Además,
sacian tu apetito y son muy
beneficiosas para realizar el
proceso digestivo. "

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1 rama de apio 1. Lava las ramitas de perejil, el

2 puñados de espinacas apio y las espinacas.

Unas ramitas de perejil
2 rodajas de piña natural
150 ml de agua
2. Pela la piña.
3 .Trocea todos los alimentos y
añádelos a tu batidora de vaso.
4. Bate hasta conseguir la textura
adecuada.

missmoothies.com PÁGINA 13
 SMOOTHIE QUEMA GRASAS
S
VER MÁ
RETO 1 SMOOTHIE AL DÍA: DÍA 5

IDOS QUEMA
BAT
GRASAS "La manzana verde es una
QUI
CLICK A fruta muy utilizada en ayunos
depurativos, porque ayudan
a eliminar las toxinas.
Además, reduce los niveles
de colesterol en sangre y
favorecen la digestión.
El pepino es un excelente
quemador de grasas y muy
utilizado en dietas detox,
debido a sus propiedades
diuréticas y desintoxicantes."

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1. Lava las espinacas, la manzana y el
1 taza de espinacas pepino y lo cortas en trocitos. Si la
1/2 pepino manzana y el pepino son ecológicos
déjales la piel.
1 lima recién exprimida
2. Añade todos los ingredientes a la
1 manzana verde batidora, junto con el zumo de lima y el
1 trocito de jengibre (1 cm) trocito de jengibre.
3. Por último, incorpora el agua.
200 ml de agua
Puedes utilizar algún edulcorante (como
xilitol o miel) si te gusta más dulce, ya
que este smoothie es bastante amargo.

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 SMOOTHIE PARA EL CANSANCIO
RETO 1 SMOOTHIE AL DÍA: DÍA 6
INGREDIENTES
1 taza de espinacas
2 plátanos maduros
1 cucharada de semillas de chía
200 ml de leche de almendras
1 puñado de frutos secos naturales
como almendras o cacahuetes
(también puedes echar un par de
cucharadas de la pulpa sobrante de la
leche de almendras)
1 cucharadita de canela o miel para
endulzar (opcional)
missmoothies.com
"Este batido es ideal para
comenzar el día con un buen
chute de energía. También te
servirá para tomarlo cuando
vengas de practicar deporte.
Los plátanos son una fruta
muy rica en potasio por lo
que te proporcionarán una
buena dosis de vitalidad.
Contienen poca fibra, por lo
que son fáciles de digerir."
INSTRUCCIONES
1. Pela los plátanos y pártelos en trozos.
2. Lava las espinacas.
3. Introduce los plátanos y las espinacas
en la batidora, junto con la cucharada de
semillas de chía.
4. Añade la leche de almendras y los
frutos secos.
5. Por último, añade la cucharadita de
canela o la miel y bate hasta conseguir
una consistencia homogénea.
PÁGINA 15
 SMOOTHIE SACIANTE
RETO 1 SMOOTHIE AL DÍA: DÍA 7

"Este batido de aguacate es un

sustituto ideal del desayuno.
Además, te mantendrá saciada
durante toda la mañana, por lo
que evitarás picar entre horas.
Las “grasas buenas” presentes
en este fruto hacen que se
retarden las ganas de ingerir
alimentos, por lo que
contribuye a que el organismo
tarde en pedir alimento.

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1 aguacate 1. Pela el aguacate y quita la

1 manzana Granny Smith o semilla.

2. Lava la manzana. Pélala en caso
Golden
de no ser ecológica.
1 taza de espinacas
3. Lava las espinacas.
150 ml de agua 4. Introduce todos los ingredientes
1 cucharada de miel o sirope en la batidora y bate hasta que
de agave estén bien integrados.

missmoothies.com PÁGINA 16
 lista de la compra
A continuación te voy a poner todos los ingredientes que necesitas para
preparar todos los smoothies del reto. Muchos de ellos te sobrarán (como la
chía, la miel, el jengibre, etc.), pero si decides seguir una dieta más saludable,
los utilizarás muy a menudo (para preparar más smoothies, infusiones, con
yogur...)

2 bolsas de espinacas 1 lima

1 piña 1 limón
3 plátanos perejil (un ramillete)
1 mango raíz de jengibre
1 pepino chía
2 remolachas miel
espárragos verdes (un manojo) 200 gr. de almendras
apio (necesitas 4 ramas) arándanos o moras
3 manzanas

missmoothies.com PÁGINA 17
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de forma gratuita a los suscriptores del blog Mis Smoothies. Siéntete libre de compartirlo con cualquier persona que creas que
pueda interesarle esta información. Toda la información presentada en este ebook es solo para fines informativos. Este libro no
pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad y no pretende ser un sustituto o reemplazo de cualquier
tratamiento medico o dieta. Por favor, busca el consejo de un médico para tus problemas específicos de salud.
Para cualquier duda, pregunta o sugerencia puedes escribir a hola@missmoothies.com