Resistencia Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

Muscular
__ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __
3 Supersets 3 Supersets
Pirámide de Pirámide de
Flexiones/ Desplantes laterales /
Ejercicio 1 Flexiones Desplantes
Dominadas Abdominales

Nivel

3 Supersets 3 Supersets
Pirámide de
Pirámide de lexiones en “T” Sentadillas /
Ejercicio 2 Dominadas
Abdominales Dominadas horizon. Lumbares

Nivel

3 Supersets
Pirámide de Pirámide de 3 Supersets
Elevaciones de talones /
Ejercicio 3 Flexiones hindús Sentadillas Flexiones hindús/
Flexión S&M (3-4)
Dominadas supino

Nivel

Pirámide de Pirámide de Plancha lateral

3 Supersets
Semi-dominada Levantamiento (2 veces por cada
Ejercicio 4 horizontal de caderas
Flexiones verticales /
lado, 1 minuto)
Dominada comando

Nivel

Pirámide de 1 Superset de 1 Superset de:

Pirámide de
Sentadilla Flexión manos juntas Bicicleta / rodilla a
Ejercicio 5 (extra) Fondos
búlgara /Dominada juntas pecho

Nivel
 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Fuerza Muscular
__ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __

Ejercicio 1 Flexiones Sentadillas Dominadas Abdominales

Nivel

Dominadas horizontal
Ejercicio 2 Flexiones verticales Abdominales en V
Elevaciones talones pies elevados

Nivel

Flexiones con
Ejercicio 3 Sentadillas búlgaras Dominadas supino Bicicletas
manos juntas

Nivel

Desplantes con Semidominada Flexiones

Ejercicio 4 Fondos/dips horizontal con 1 superman
peso
mano

Nivel

Levantamiento Dominadas manos

Ejercicio 5 (extra) Flexiones con balon Lumbares
caderas juntas

Nivel
 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Potencia
__ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __

Ejercicio 1 Flexiones con palmada Desplantes salto Dominadas Abdominales

Nivel

Dominadas horizontal Levantamiento

Ejercicio 2 Bombardero picado Rodillas al pecho pies elevados caderas 1 pierna

Nivel

Ejercicio 3 Extensiones triceps Salto plataforma Dominadas supino Plancha con flexión

Nivel

Flexiones Planta lateral

Ejercicio 4 Sentadilla salto Semidominada flexión
espartanas horizontal

Nivel

Flexiones T Desplantes Dominadas

Ejercicio 5 (extra) Lumbares
laterales comando

Nivel
 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Semana 7
__ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __

Flexión sobre balón

Ejercicio 1 Flexiones sobre balón Saltos plataforma Dominadas intercambiando
brazos

Nivel

Dominadas horizontal
Ejercicio 2 Flexiones profundas Flexión espartana
Desplantes salto pies elevados

Nivel

Ejercicio 3 Flexión vertical Sentadilla salto Dominadas manos juntas Extensión triceps

Nivel

Levantamiento con Flexión hindú

Ejercicio 4 Dips Lumbares
impulso

Nivel

Flexiones balón Elevación de

Ejercicio 5 (extra) ambos brazos Flexión S&M Flexiones T
talones

Nivel
 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Semana 8
__ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __

Flexión con
Ejercicio 1 Sentadilla Dominada Abdominales
palmada

Nivel

Ejercicio 2 Desplantes Plancha Flexión vertical

Dominada horizontal

Nivel

Desplantes Dominada manos

Ejercicio 3 Lumbares Sentadilla con salto
laterales juntas

Nivel

Ejercicio 4 Levantamiento Rodillas al pecho

Elevación talones Dominado comando
cadera una pierna

Nivel

Ejercicio 5 (extra) Sentadilla búlgara Flexión

Flexión vertical Plancha lateral
espartana

Nivel