IMPORTANCIA DE UNA

BUENA NUTRICIÓN
La nutrición es la clave para tener una buena
salud, lucir joven, tener energía y controlar tu
peso de manera natural y sin riesgos. Pero, de-
bido a las exigencias de nuestras actividades co-
tidianas y a la falta de conocimiento en temas de
nutrición es muy difícil lograr una buena alimen-
tación.

La mayoría de las personas piensan que para es-

tar sanos deben comer mucho, otros dicen que
sólo lo suficiente y un pequeño grupo, sólo lo
necesario. Pero lo cierto es que no sólo debemos
comer, sino también alimentarnos; y es ese el
punto al queremos llegar.

La clave para obtener una buena nutrición es sa-

ber equilibrar la ingesta de grasas, carbohidratos
y proteínas. No sólo es importante no exceder el
límite de calorías diarias, sino también observar
cual es su fuente. Todo esto repercute en su peso,
ya sea que aumente, disminuya o se mantenga
igual. Además requieres de vitaminas y minera-
les, que se encuentran en los alimentos y en com-
plementos nutricionales.

2 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

 PALABRAS DE AGRADECIMIENTO DE
NUESTRO DIRECTOR
LEONEL MARTÍNEZ
Quiero agradecer en primer lugar a Dios
Nuestro Creador, por darnos el don de
la vida y es un gran tesoro que debemos
valorar y cuidar desde nuestra alimen-
tación, en segundo lugar a los alumnos
del Seminario 2017, por todo su empeño y
dedicación al trabajo realizado durante el
proceso del proyecto. También agradezco
al director, maestros y alumnos de la es-
cuela seleccionada, para esta actividad,
por abrirnos las puer tas de su comunidad
educativa y las de sus corazones, para de -
jar en ellos esas semillitas de conocimien-
to de cómo deben de nutrirse sanamente.
Felicidades a todos.

36 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

PASTA CON PIMIEN- HOT CAKES DE
TOS Y SALCHICHAS MANZANA

• 250 gramos de • 1 taza de pimientos INGREDIENTES • 1 pizca sal

•

•
•

•
pasta corta o larga.
2 cucharadas de
aceite de oliva.
3 dientes de ajo.
1/4 de taza de vino
rojo.
1/4 de taza de vi-
nagre balsámico.
500 gramos de to-
•

•
rojos.
4 salchichas de las
que prefieras.
3 cucharadas de
perejil picado.
3 cucharadas de
albahaca picada
finamente.
Sal y pimienta.
• 1 taza avena
• 1 manzana
partida sin
semilla
• 1 cuchara-
dita canela1
cucharadita
polvo para
hornear
• 2 cucharadas
•

•
•
•

•
1 cucharada
esencia de
vainilla
2 huevos
1/2 taza leche
Mantequilla
pare freír en
el sarté
1 Taza de .In-
caparina
(
mates enlatados. • Parmesano rallado. azúcar

PREPARACIÓN:
1. Caliente un sar tén y pon aceite de oli-
va. Añade el ajo picado f inamente y sal-
tea por un minuto. Baja el fuego. Añade
el vino tinto y deja her vir unos minutos
para que el alcohol se seque. Añade
tomates, pimientos, salchichas, perejil
y albahaca, todo picado del tamaño que
pref ieras. Añade el vinagre balsámico,
al y pimienta. Deja her vir unos 15 minu-
tos a fuego bajo.
2. Mientras tanto pon una olla grande con
agua suf iciente para cocinar la pasta.
Cocina al dente y sir ve. Pon la salsa por
encima y pon más perejil y albahaca
para adornar.
PREPARACIÓN:
1. Licuar todo menos la mantequilla. De
preferencia empezar con lo líquido y después
el polvo para que no se pegue al fondo de la
licuadora.
2. Calentar 1/2 cucharadita o menos de mante-
quilla en el sartén, vaciar un poco de mezcla,
tapar (opcional) y cocer a fuego bajo; cuando
comiencen hacerse pequeños hoyos en la su-
perficie voltear para que queden cocidos de
ambos lados.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 35 4 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

 ENSALADA DE POLLO
Y AGUACATE

INGREDIENTES • 1/4 t a z a d e c e -

(DESAYUNOS) •

•
2 tazas de pollo
cocido
2 aguacates
medianos
1 taza de jugo
de limón
•

•
bolla verde
1/ 2 t a z a d e c i -
lantro
Aceite

• sal, al gusto

PREPARACIÓN:
1. Triturar e l p ollo apar te ha s t a que te n -
ga 2 t az a s de pollo desmenuz ado en
trozos ba s t ante grande s .
2 . Cor t a el aguacate en trozos de t amaño
mediano y mezcla con el jugo de limón.
S azonar con s al al g u s to.
3 . Cor t a en rodaja s f ina s la ce bolla ve rde
y picar f inamente el cilantro. Mezcla el
aceite y el jugo de limón.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 34 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

SOPA DE VERDURAS SOPA DE FRÍ-
ACOMPAÑADA CON TÉ
DE MANZANILLA. JOLES

INGREDIENTES INGREDIENTES
• 1 zanahoria
• 1 papa
• 1 Ajo picado
• 1 güisquil • 2 tazas y media de fríjoles
• 1 sopa de pollo • 4 tazas de agua
• Sal
• Cilantro • Sal al gusto
• Hierbabuena
• Manzanilla

PREPARACIÓN: PREPARACIÓN:
1. Lavar bien la verdura. 1. Primero lavar las dos tazas de fríjoles.
2. Pelar y picar la verdura al gusto.
2. En una olla agregue las 2 tazas de fríjole
3. Luego dejar caer sobre una olla de agua
hir viendo. las 4 tazas de agua.
4. Después de 8 minutos dejar caer el cilan- 3. Cocine por 25 a 30 minutos a fuego me-
tro, hierbabuena y sal al gusto seguido dio, hasta que estén suaves los fríjoles.
de eso dejar caer la sopa. 4. Agregue más agua si es necesario.
5. Esperar a que todo este cocido y listo. 5. Servir calientes.
PREPAR ACIÓN DE TÉ:
1. Poner a her vir un poco de agua con la
manzanilla.
2. Luego agregar azúcar si desea y listo.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 33 6 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

 MUFFINS DE IN- HUEVOS CON JAMÓN
CAPARINA Y UNA TAZA DE CAFÉ

INGREDIENTES caparina INGREDIENTES mantequilla

• 1 libra de mar- • 8 huevos • 1 cucharadita de derretida
garina • 6 cucharaditas aceite • 1 pizca de sal
• 2 rebanadas de • 1 pizca de pimienta
• 1 librade azú- de polvo de
jamón, picado
car hornear • 2 huevos
• 2 tazas de ha- • 1 taza de leche • 1 cucharada de
rina leche o crema
• 2 tazas de In- • 1 cucharada de

PREPARACIÓN:
1. Pesar y medir los ingredientes.
2. Precalentar el honro a 350º
3. Mezclar Incaparina-
4. Batir la margarina hasta que tenga color marfil,
agregarle el azúcar y seguir batiendo.
5. Agregar las yemas una por una y seguir batiendo.
6. Agregar la leche y la mezcla de las harinas, hasta
completar los ingredientes.
7. Batir las claras a punto de nieve y agregar a la
mezcla en forma envolvente.
8. Engrasar y enharinar un molde de muffins y
verter la mezcla hasta la mitad de cada espacio
9. Hornear por 40 minutos o hasta ver la mezcla
dorada y que cuando se meta un cuchillo o pa-
lillo de dientes, éste salga seco.
10. Decorar con frosting.
PREPARACIÓN:
1. Calienta el aceite en un sar tén chico a
fuego medio y fríe el jamón hasta que se
haya dorado ligeramente.
2. Mientras, bate los huevos con la leche y
la mantequilla, y sazónalos con sal y pi-
mienta. Vier te dentro del sar tén con el
jamón frito y cocina, moviendo constan-
temente, hasta que el huevo se haya cu-
ajado. Sazona con sal y pimienta.
3. Sir ve y acompaña con salsa o chirmol y
pan tostado.

5 GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 7 32 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

DOBLADAS DE HUEVOS REVUELTOS
QUESO CON TOMATE Y CEBOLLA

INGREDIENTES INGREDIENTES
• 5-6 huevos grandes batidos
• To r t i l l a s
• 1 cucharadita de aceite vegetal
• Queso fresco • 1 cebolla
• 1 cucharadita de azúcar
• 2 Huevos
• 2 tomates cortados en trozos
• Aceite • Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN:
1. Batir las claras de los huevos hasta con-
seguir la espuma necesaria.
2. Par tir el queso en rodajas y colocar dos
rodajas dentro de una tor tilla y doblarla
a la mitad.
3. Sumergir la tor tilla en las claras bati-
das y ponerlas a freír en un sar tén con
aceite.
PREPARACIÓN:
1. Para comenzar esta exquisitez, calienta una sartén
grande con aceite a fuego moderado. Vierte los hue-
vos previamente batidos al aceite, y deja que se cocin-
en por aproximadamente unos 30 o 60 segundos.
2. A continuación, agrega los trozos de cebolla picada y
vuelve a revolver por unos pocos segundos. Asegúrate
de dorar un poco la cebolla; este detalle le brindará
aún más sabor a este fantástico revuelto.
3. ¡No olvides los tomates! Debes cortar dos ejemplares
grandes en pequeños trozos y añadirlos a la sartén
con los huevos y la cebolla. Revuelve bien todos los in-
gredientes para que los tomates se doren hasta lograr
una textura crocante por fuera y realmente suave por
dentro.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 31 8 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

 CALDO DE ENSALADA TRI-
HUEVO COLOR

INGREDIENTES INGREDIENTES picados

• 1 libra de papas • 2 cucharadas • 1/2 taza de
• Unas ramitas de cilantro de Aceite de chile pimiento
• Sal al gusto Oliva picado
• Huevos (la cantidad que desees por persona) • 1 pechuga de • 1 pepino pic-
pollo hornea- ado
• Caldo o consomé de pollo
do picado • 1/4 taza de ce-
• 10 hojas le- bolla picada
chuga • Vinagre
• 2 tomates

PREPARACIÓN:
1. Hierve el caldo de pollo una olla grande.
2. Pela y parte las papas al gusto y colócalas
dentro de la olla.
3. Añade la sal.
4. Continúa cocinando la sopa otro minuto.
5. Cuidadosamente quiebra la cáscara de los
huevos y colócalos dentro del caldo.
6. Decora con ramitas de cilantro, finamente
picadas.
PREPARACIÓN:
1. Lava y desinfecta la lechuga.
2. Córtala en trozos y colócala en un recipiente
grande.
3. Agrega el resto de los ingredientes y mezcla
para que se incorporen con la lechuga.
4. En otro recipiente mezcla el Aceite de Oliva y
el vinagre.
5. Sirve la ensalada con la mezcla de aceite y vi-
nagre.

7 GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 9 30 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

 PLÁTANOS CON CALDO DE QUILETE
FRIJOLES ACOMPAÑADO CON
FRESCO DE JAMAICA

INGREDIENTES • 2 cucharadas de INGREDIENTES

) •

•
•

•
4 plátanos verdes
maduros
Sal al gusto
6 cucharadas de
aceite de oliva de
comercio justo
1 cebolla grande,
en cubos

PREPARACIÓN:
•

•
aceite de oliva de
comercio justo
Dos latas de 454
g (16 oz) de frijol
negro, drenadas
1 tomate grande,
en cubos
• 1 manojo de quilete
• Agua al gusto
• Sal
• 1 tomate
• 1 cebolla
• Jamaica

PREPARACIÓN:
1. Pelar y cortar los plátanos en rodajas finas. Salar lig- 1. Despenicar el quilete y lavar con abundante
eramente ambos lados. Verter aceite en una sartén agua.
y calentar. Colocar cuidadosamente cada rodaja de 2. Dejar caer el quilete en una olla con agua
hirviendo.
plátano en el aceite y freír cada lado hasta que esté do- 3. Después de 5 minutos dejar caer el tomate y
rado. Escurrir sobre una rejilla o toalla de papel. cebolla ambos partidos en cuatro, echar sal y
2. Frijoles: En una sartén grande, saltear la cebolla en listo.
aceite, luego, agregar los frijoles, el tomate, el pimentón PREPARACIÓN FRESCO DE JAMAICA:
y el ají. Cocinar a fuego lento hasta que esté caliente. 1. Poner a hervir un poco de Jamaica.
2. Apagar y esperar a que se enfrié.
Servir con los plátanos. 3. Agregar un poco de agua pura y azúcar, hielo
al gusto y listo.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 29 10 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

HUEVOS DUROS Y
FRIJOLES

INGREDIENTES • Leche
• 2 huevos
• Sal a gusto
• Cebolla
• Aceite
• 2 libras de frijoles
• Consomé
• Pan francés o
pirujo

PREPARACIÓN:
(cenas)
1. Cocer 2 huevos o más por 10 min.
2. Luego de los 10 min, se pelan agregar una piz-
ca de sal al gusto.
3. Freír cebolla con aceite.
4. Colar los frijoles, agregamos consomé y sal
gusto.
5. Y freír los frijoles por 20 min.
6. Servir con Pan Francés o Pirujo y un vaso de
leche.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 11

CALDO TLALPEÑO

INGREDIENTES • 1 papa pelada y en

• 1 pechuga de pollo cubitos
con hueso y sin piel • 1 taza de arvejas
• 1/8 de cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de sal
• 2 zanahorias en
cubitos
• 2 tazas de caldo de
•

•
•
1/2 taza de gar-
banzo
1 taza de queso
oaxaca
1/2 aguacate
2 limones
(refacciones)
pollo • chile al gusto

PREPARACIÓN:
1. En una ollita coloca agua, y cuece la pechuga
de pollo y los vegetales con cebolla, ajo y sal
por 25 minutos.
2. Desmenuza la pechuga de pollo y regrésalo a
la olla.
3. Agrega los garbanzos y rectifica sazón.
4. Sirve el caldo acompañado de queso, aguacate
y limón.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 27

 TOSTADAS CON FIDEOS CON SALSA Y
QUESO CREMA CON SALCHICHAS CON FRES-
INCAPARINA CO DE JAMAICA

INGREDIENTES INGREDIENTES
• 2 rodajas de pan • 1 manojo de quilete

) • 1 caja de queso crema

• 2 cucharadas de Incaparina
• 2 tazas de agua
• Azúcar al gusto
• Agua al gusto
• Sal
• 1 tomate
• 1 cebolla
• Jamaica

PREPARACIÓN:
1. Colocar las rodajas de pan en un comal a fuego medio,
esperar a que se tuesten y agarren un color dorado.
2. Untar el queso crema, en cada tostada.
3. Agrega en una olla 2 cucharadas bien llenas de Incapa-
rina y azúcar al gusto, mezcla bien.
4. Agrega 2 tazas de agua y mezcle hasta disolver com-
pletamente
5. Pon a cocinar, revolviendo constantemente. Si lo de-
sea agregue canela al gusto y una pizca de sal.
6. Deje hervir durante 8 minutos revolviendo constante-
mente.
7. Servir.
PREPARACIÓN:
1. Cocer tomate, cebolla agregar consomé y ajo.
2. Cuando ya esté hirviendo los tomates, dejar reposar
por 10 min, luego licuarlo.
3. Hervir agua en una olla por 10 min. Colocar media libra
de fideos dejar hervir por 15 min, hasta que el fideo
esté cocido, escurrirlos.
4. Preparación de las salchichas
5. Freír margarina por 1 min. Cortar 6 salchichas y freír
por 5 min.
6. Colocar los fideos en una olla ya escurridos, dejar caer
la salsa y agregar las salchichas, agregar un poco de
consomé y sal al gusto.
FRESCO DE JAMAICA
1. Cocer Jamaica, colar la Jamaica agregar agua y azúcar,
y hielo al gusto.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 13 26 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

MACARRONES SÁNDWICH CON FRI-
JOL Y JUGO DE NARA-
CON QUESO NJA

INGREDIENTES INGREDIENTES
• 2 tazas (8 oz.) de coditos • pan de caja o de molde el de tu preferencia.
• frijoles refritos negros.
• 1/4 taza (media barra) de mantequilla o mar- • Naranjas
garina • Azúcar
• 2 huevos grandes
• 2 tazas de leche
• 3/4 cucharadita de mostaza
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 tazas (8 oz.) de queso

PREPARACIÓN: PREPARACIÓN:
1. Cocinar la pasta en una olla grande siguiendo las in-
strucciones del paquete; escurre y aparta a un lado. 1. Sacar dos rodajas de pan.
2. Derretir la mantequilla en la misma cacerola a fuego
moderado. Retira del fuego; añade, revolviendo, la 2. Luego untarlo con frijol y queso.
leche, los huevos, la mostaza y la sal. Devuelve la pasta
a la olla y añade el queso; mezcla bien. 3. Exprimir la naranja y endulzarlo al gus-
3. Cocinar a fuego moderado de 4 a 5 minutos, to.
revolviendo constantemente, hasta que el queso se
derrita y la mezcla esté cremosa y espesa. Servir inme-
diatamente.
Fresco de Avena con Leche
1. Colocar leche según la cantidad deseada en un pichel,
revolver con avena en hojuela o en polvo y revolver,
añadir hielo al gusto.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 25 14 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

ENSALADA DE BURRITOS DE VER-
FRUTAS DURA Y POLLO

INGREDIENTES INGREDIENTES
• Miel • 5 Tortillas de harina
• Fr e s a s • 10 hojas de lechuga o espinaca
• 2 tazas de verduras de tu preferencia, en tiri-
• Naranja
tas
• Piña • 1 pechuga de pollo cortada en tiritas
• Sandía • Plástico para cocina
• Melón

PREPARACIÓN: PREPARACIÓN:
1. Lavar bien las frutas. 1. Coloca a lo largo de cada tor tilla dos ho -
2. Picar las frutas en la cantidad deseada. jas de lechuga o espinaca, tiras de pe -
3. Revolverlas con miel al gusto. chuga de pollo y de diferentes verduras.
4. Ser vir al gusto. 2. Haz un rollo tratando de que quede bien
apretado.
3. Envuelve cada rollo con el plástico de
cocina y mételos al refrigerador al me -
nos una hora.
4. Cor ta cada rollo en dos o tres par tes y
estarán listos para disfrutar.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 15 24 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

PURÉ DE PAPA LICUADO DE FRESAS Y
BANANO CON LECHE

INGREDIENTES INGREDIENTES
• 1 libra de papas • Fresas
• 1 cucharada de mantequilla • Banano
• Leche
• 1taza leche caliente
• Azúcar
• 1 pizca pimienta negra molida
• Sal al gusto

PREPARACIÓN: PREPARACIÓN:
1. Pelar las papas y hervirlas en abundante agua. 1. Limpiar y quitar las hojas a las fresas.
Escurrir las papas y colocarlas en un bol o Quitarle la cáscara a los bananos.
2. Cor tar las fresas y los bananos por la mi-
fuente adecuada. tad.
2. Machacar las papas junto con la mantequilla 3. A gregarlos a la licuadora y ponerles
con pisapapas o tenedor hasta obtener un leche al gusto.
puré. Al estar las papas calientes la mantequil- 4. Licuarlos y probar para ponerle azúcar
la se irá derritiendo. si es necesario.
5. Ser vir al gusto.
3. Añadir la leche caliente y mezclar hasta que se
integren completamente los ingredientes y el
puré quede cremoso.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 23 16 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

YOGURT CON TORTITAS DE
GRANOLA CARNE

INGREDIENTES • Caldo o consomé INGREDIENTES • 1/2 chile pi-

• 1 libra de carne miento
• 1 libra de papas de pollo molida
• Unas ramitas de • 1 huevo
• Aceite
cilantro • 1/2 cebolla
• Sal al gusto • 1 diente de ajo
• Pimienta
• Huevos (la canti- • Comino
dad que desees por • Sal
• Orégano en
persona) polvo

PREPARACIÓN: PREPARACIÓN:
1. En un platito hondo colocar la cantidad 1. Poner la carne en un recipiente, apartar y picar
de yogur t al gusto. muy bien la cebolla, el chile pimiento y el ajo y
2. Encima agregarle la granola de venta en se le agregan a la carne.
mercados. 2. Agregar el huevo, pimienta, comino, sal, oré-
3. Puede acompañarse de una galleta. gano, revolvemos con la mano muy bien.
3. Una vez lista la mezcla se hace tortitas, colocar
una sartén al fuego con aceite, depositar las
tortas y cocinarlas por ambos lados, a fuego
medio hasta que estén doradas.
4. Retirarla y dejarlas en una toalla absorbente.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 17 22 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

 CALDO DE POLLO CON FRESAS CON BANA-
FIDEOS Y VERDURAS. NOS Y CREMA

INGREDIENTES • Medio güisquil INGREDIENTES

) • Agua
• 2 libra de pollo
• 2 papas pela-
das
• 1 zanahoria
cortada en
•
•
en trozos
Cilantro
Fideos.
• Fresa
• Banano
• Azúcar
• Crema

trozos
PREPARACIÓN: PREPARACIÓN:
1. Poner a her vir el pollo. 1. Lava todas las fresas
2. Cuando hier va dejar caer las verduras. 2. Pela cada uno de los bananos a utilizar
3. Sazonarlo con sal. 3. Par te en rodajas los bananos y a la mi-
4. Luego echar los f ideos. tad las fresas
5. Y de último echarle el cilantro picado. 4. Colócalas en un recipiente
5. A grega azúcar a tu gusto
6. A grega la crema
7. Mezcla todos los ingredientes
8. Disfruta de tu refacción

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 21 18 GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

ENSALADA DE
MANZANA

INGREDIENTES
•

•
•
•
•
•
•
3 tazas de manzana verde en cubitos media-
nos
1 taza de durazno picado
2 tazas de piña en cubitos medianos
½ taza de uvas en mitades y sin semillas.
1
/3taza yogurt griego natural
¼ taza nuez picada
Canela y azúcar al gusto
(almuerzos)
PREPARACIÓN:
1. Para darle un toque dulce, mezcla el yo -
gur t con algo de canela en polvo y azú-
car. También puedes utilizar miel para
endulzar.
2. En un tazón mezcla todos los ingredien-
tes (menos la nuez) y refrigera hasta que
la vayas a ser vir.
3. Antes de ser vir agrega la nuez picada y
mezcla bien.

GRUPO DE SEMINARIO 2017 | COLEGIO ESMERALDA II 19