Rutina original de Arnold

Schwarzenegger
Nov 3, 2014
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En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un

ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger.
Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció
en el mencionado Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos
con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a
pie que busca ganar músculo.

La rutina original
Lunes, Miércoles y Viernes
Pecho:
 Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
 Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
 Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
 Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
 Fondos: 5 series al fallo
 Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.
Espalda:
 Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
 Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
 Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
 Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
 Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.
Piernas:
 Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
 Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
 Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
 Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
 Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Gemelo:
 Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
 Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
 Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Antebrazo:
 Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
 Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
 Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Abdominales
 30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Bíceps:
 Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
 Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
 Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
 Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
 Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 reps.
 Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
 Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
 Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
 Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
 Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
 Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelos, Antebrazos y Abdominales:
Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Versión reducida de alto

volumen/hipertrofia
Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de
entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe
el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en
que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena
cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá
trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.

Lunes
Pecho:
 Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
 Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
 Fondos: 3 series al fallo
Espalda:
 Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
 Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Piernas:
 Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
 Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
 Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
 Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
 Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.

Martes
Biceps:
 Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
 Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
 Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
 Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
 Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
 Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelo:
 Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Jueves
Pecho:
 Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
 Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
 Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.
Espalda:
 Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
 Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
 Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.
Piernas:
 Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
 Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Antebrazo:
 Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Viernes
Biceps:
 Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
 Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
 Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
 Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Gemelo:
 Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen

medio hipertrofia/fuerza
Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin
pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a
rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza.
Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos
con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.

En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en
4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando
entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el
C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.

No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días
(lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.
El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A
Pecho:
 Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
 Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.
Espalda:
 Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
 Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.
Piernas:
 Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Entrenamiento B
Hombros:
 Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
 Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.
Biceps:
 Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
 Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
 Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
 Crunch invertidos: 4 series al fallo

Entrenamiento C
Pecho:
 Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
 Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.
Espalda:
 Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
 Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.
Piernas:
 Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
 Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D
Biceps:
 Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Tríceps:
 Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
 Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
 Pájaros: 4 series de 6-10 reps.
Gemelo:
 Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.
Abdominales
 Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos
más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.

¿Cuánto peso uso?

Es difícil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin
embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea
demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento.

Para bíceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento.
Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces
flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el
peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también.
En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.