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Hecho en casa

RECETARIO
saludable

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Las ensaladas pueden utilizarse
como acompañantes de comidas principales o
como alternativa para la cena. Las cantidades que
use para su preparación dependen del número
de personas que vayan a comer. Todas estas
recetas le aportan una gran cantidad de vitaminas,
minerales y fibra. Si agrega afrecho, semillas de
ajonjolí, de amapola, chía u otras, mejorará el
aporte de fibra y el contenido calórico es muy bajo.
Recuerde que todos los ingredientes debe lavarlos
cuidadosamente y desinfectarlos antes de utilizarlos
en las preparaciones.
3

Ensalada de coliflor

Ensaladas
4 porciones Toping fideos ramen y
almendras
Ingredientes
Colocar las almendras y los
• 4 hojas de lechuga partidas. fideos ramen ligeramente
• 1 taza de espinacas. triturados en un recipiente.
• 1 taza de hojas de mostaza
china en tiritas. Rociar con aceite de oliva y
• 1 taza de floretes de coliflor hornear por 10 minutos hasta
cocinados. tostar.

Preparación
En un tazón, mezcle las hojas
de lechuga, las espinacas, la
mostaza china en tiritas y la
coliflor.

Sirva la ensalada y coloque


el toping de fideos ramen
Hecho en casa y almendras. Agregue el
RECETARIO aderezo de soya.
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4

Ensaladas Ensalada de camote

4 porciones

Ingredientes

• 1 taza de chayote tierno en cuadritos.


• 1 taza de maíz dulce.
• 16 tomates cherry.
• 1 taza de zanahorias en rodajas.
• 4 camotes en rodajas.
• Semillas de marañón al gusto.
• Aderezo de miel de abeja.
• Lechuga.

Preparación

Coloque en un platón el chayote tierno, maíz dulce, los tomates


cherry en mitades, la zanahoria, el camote y revuelva bien.

En el momento de servir, puede hacerlo en una cama de


lechuga, incorpore las semillas de marañón y aderece al gusto.
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RECETARIO
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Ensalada de chayote
5

Ensaladas
4 porciones Aderezo
Ingredientes Ingredientes

• 4 hojas de lechuga. • 1 cucharadas de jugo de


• 4 hojas de espinacas. limón.
• 1 zanahoria rallada. • 2 ajos finamente picados.
• 1 taza de frijoles tiernos • 1 rollo de perejil finamente
cocidos con sal y agua. picado.
• 1 taza de cuadritos de • Sal y pimienta al gusto.
chayote tierno cocido con sal • ¼ taza de aceite de oliva.
al dente (opcional).
• 8-10 fresas frescas en mitades. Preparación
• Crotones.
• Semillas de ajonjolí al gusto. En un recipiente coloque el
aceite, el perejil, el ajo, el
jugo de limón, sal y revuelva
Preparación bien.

Parta la lechuga y mezcle con


las espinacas, luego agregue
la zanahoria rallada, los frijoles
Hecho en casa
tiernos, el chayote, las fresas y
RECETARIO los crotones.
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6
Ensalada de chile dulce
y cebolla
Ensaladas
8 porciones

Ingredientes

• ½ taza de aceite de oliva.


• 4 clavos de olor.
• 1 taza de chile dulce.
• 1 taza de chayote en tiritas.
• 1 taza de cebolla en tiritas.
• ½ tazas de zanahoria en tiritas.
• 1 taza de coliflor.
• Sal al gusto.
• 1 taza de vinagre de manzana o vinagre de vino blanco.

Preparación

En una olla a fuego lento agregue el aceite de oliva, los clavos


de olor, el chile dulce en tiritas, el chayote en tiritas, la cebolla,
la zanahoria, los floretes de coliflor y sal al gusto.

Mezcle los vegetales hasta que se cocinen, agregue el vinagre.


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Deje enfriar la mezcla y luego sirva. RECETARIO


saludable
7

Ensalada de fresa

Ensaladas
4 porciones

Ingredientes

• ½ taza de apio.
• ½ taza de cebolla morada.
• 16 fresas partidas.
• ½ taza de vainicas.
• ½ taza de zanahorias.
• 1 aguacate en gajos.
• 1 lechuga.

Preparación

En una ensaladera se colocan todos los ingredientes: el apio, la


cebolla, las fresas, las vainicas, la zanahoria y el aguacate.

Mezcle los ingredientes y colóquelos en una cama de lechuga.

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Ensalada de garbanzos
8

Ensaladas
4 porciones

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos.


• 1 taza de zanahoria rallada.
• 2 tomates en gajos.
• 8 hojas de lechuga picadas.
• 1 aguacate en cuadritos.
• 8 hojas de albahaca fresca.
• Aderezo de yogurt natural.

Preparación

Vierta en un recipiente los garbanzos, agregue la zanahoria y


revuelva.

Coloque los tomates en gajos, la lechuga y revuelva


nuevamente, añada el aguacate y la albahaca.

Mezcle bien y si lo desea puede utilizar aderezo de yogurt Hecho en casa


natural. RECETARIO
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9

Ensalada de mandarina

Ensaladas
4 porciones

Ingredientes

• 2 huevos duros picados en gajos.


• 2 tazas de hojas de espinaca.
• 16 tomates cherry.
• 2 mandarinas en gajos.
• 1 taza de arándanos (opcional).
• Jugo de limón al gusto.

Preparación

En un recipiente coloque el huevo duro, agregue las espinacas,


el tomate cherry, los gajos de mandarina y los arándanos.

Mezcle y aderece con jugo de limón.

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RECETARIO
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10

Ensaladas Ensalada de mango


4 porciones

Ingredientes

• 1 taza de zanahoria rallada.


• 2 tazas de repollo morado rallado.
• ¾ taza de mango verde picado.
• ¾ taza mango maduro en cuadritos.
• Sal y pimienta al gusto.
• 1 aguacate en cuadritos.
• 1 limón.

Preparación

En un recipiente coloque la zanahoria y el repollo rallado,


añada el mango maduro y el verde, agregue sal y pimienta al
gusto.

Parta el aguacate en cuadritos y agréguelo, exprima jugo de


limón y mezcle todos los ingredientes.
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11

Ensalada de melocotón

Ensaladas
4 porciones

Ingredientes

• 4 melocotones partidos en cuadritos.


• 1 ramita de apio tierno picado en cuadritos.
• 1 pepino cortado en cuadritos.
• 16 tomates cherry en mitades.
• ½ taza de queso en cuadritos.
• ½ taza de zanahoria en cuadritos.
• Limón y sal al gusto.
• Perejil.

Preparación

En un recipiente coloque los melocotones, el apio picado, el


pepino en cuadritos, los tomates cherry, el queso y la zanahoria
en cuadritos.

Mezcle todos los ingredientes y aderece con jugo de limón, sal


Hecho en casa y perejil.
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12

Ensaladas Ensalada de piña

4 porciones

Ingredientes

• ½ taza de tomate en cuadritos.


• 1 taza de pepino en cuadritos.
• 1 taza de piña en cuadritos.
• ½ taza de cebolla (puede ser morada).
• ½ taza de apio en cuadritos.
• Aderezo de ajo.
• 8 hojas de lechuga.

Preparación

En un recipiente coloque el tomate, el pepino, la piña, la


cebolla y el apio.

Mezcle los ingredientes y si lo desea agregue el aderezo de ajo


y revuelva.

En el momento de servir puede hacerlo en una cama de Hecho en casa


lechuga. RECETARIO
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13

Ensalada de remolacha

Ensaladas
4 porciones

Ingredientes

• 1 taza de zanahoria en cuadritos.


• 1 taza de repollo morado rallado o picado.
• Hojas de menta.
• 2 remolachas cocidas, picadas en cuadritos.
• ½ taza de maíz.
• Hojas de perejil fresco.
• Aderezo de yogur natural.

Preparación

En un tazón colocar la zanahoria, el repollo, la menta, la


remolacha, el maíz dulce, perejil fresco.

Mezcle todos los ingredientes y si gusta puede añadir aderezo


de yogurt natural.

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Ensalada de vainica
14

Ensaladas
6 porciones

Ingredientes

• 1 taza de zanahoria en tiritas.


• 1 taza de arvejas o petit pois.
• ½ taza de semillas de marañón.
• 10 vainicas cocidas.
• 1 mango pintón en tiritas.
• Lechuga.
• Aderezo de miel.

Preparación

Cocine las vainicas y elimine las puntas.

Coloque en un recipiente la zanahoria, las arvejas o petit pois,


las semillas de marañón, las vainicas y el mango.

Mezcle todos los ingredientes y sirva en una cama de lechuga.

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Añade aderezo de miel al gusto y listo. Puede decorar con una
rebanada de mango maduro. RECETARIO
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Ensalada tomates rellenos
15

Ensaladas
2 porciones

Ingredientes

• 2 tomates medianos.
• 1 taza de repollo morado.
• 1 tallo de apio.
• 1 lata pequeña de maíz dulce.
• 1 lata de atún en agua (opcional).
• Sal y pimienta al gusto.
• Limón.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

Preparación
Cortar las tapas superiores del tomate, sacar cuidadosamente
el relleno con una cucharita (con mucho cuidado para no
romperlos).

Colocar en un recipiente el repollo picado, el apio, maíz dulce


y el atún. Luego agregar sal, pimienta, jugo de limón y aceite
Hecho en casa de oliva al gusto y mezclar bien. Rellene los tomates con la
RECETARIO mezcla y listo.
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16

Ensaladas Ensalada de zucchini

4 porciones

Ingredientes

• 1 zucchini cocido y partido en rodajas.


• 1 taza de hojas de espinacas.
• ½ taza de quínoa (se cocina por 10 minutos en agua con sal
al gusto).
• ½ taza de queso fresco en cuadritos.
• 2 cucharadas de almendras fileteadas.
• Crotones al gusto.
• Aceite de oliva al gusto.
• Semillas de amapola al gusto.

Preparación
En un platón coloque las rodajas del zucchini cocido, agregue
las hojas de espinacas, la quínoa, el queso en cuadritos, las
almendras, crotones y aceite de oliva.

Agregue las semillas de amapola y listo. Hecho en casa

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17

Aderezo de ajo

Ingredientes

• ½ cucharadita de ajo finamente picado.


• 1 cucharada de mostaza.
• ¾ taza de jugo de limón.
• Sal al gusto.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

En un recipiente coloque el ajo picado, la


mostaza y el jugo de limón.

Agregue la sal al gusto y mezcle todos los

Aderezos
ingredientes con el aceite de oliva.

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18

Aderezo
de jalea de naranja

Ingredientes

• 3 cucharadas de jalea de naranja.


• 1 taza de jugo de limón.
• Sal al gusto.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

En un tazón pequeño coloque la jalea de


naranja, agregue el jugo de limón y sal al
gusto.
Aderezos

Mezcle los ingredientes con el aceite de


oliva.

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19

Aderezo de miel

Ingredientes

• 4 cucharadas de miel o azúcar moreno.


• 1 cucharadita de jengibre machacado.
• ½ taza de jugo de limón.
• ½ taza de salsa de soya baja en sodio.

Preparación

En un tazón pequeño coloque la miel de


abeja, agregue el jengibre, jugo de limón y
salsa de soya.

Mezcle todos los ingredientes.

Aderezos
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20

Aderezo
de yerbabuena

Ingredientes

• ½ taza de jugo de limón.


• 1 cucharada de ajo picado.
• ½ taza de yerbabuena picada.
• Sal y pimienta al gusto.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

Agregue en un recipiente el jugo de limón,


el ajo picado, yerbabuena, sal y pimienta al
Aderezos

gusto.

Mezcle los ingredientes con el aceite de


oliva.

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21

Aderezo de soya

Ingredientes

• 3 cucharaditas de miel de abeja o azúcar.


(4 sobres de edulcorante en polvo).
• ½ limón.
• 2 cucharaditas de vinagre balsámico.
• 2 cucharaditas de salsa soya
(baja en sodio).
• 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Preparación

En un recipiente coloque la miel, exprima el


limón y mezcle.

Aderezos
Agregue el vinagre balsámico, la salsa soya y
por último el aceite de oliva.

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22

Aderezo
yogurt natural

Ingredientes

• ½ taza de yogurt natural.


• 2 ajos finamente picados.
• Sal y pimienta al gusto.
• 2 cucharaditas de aceite de oliva.
• Servir con hojas de menta fresca.

Preparación

En un recipiente coloque el yogurt natural,


agregue el ajo, sal, pimienta al gusto y el
Aderezos

aceite de oliva.

Mezcle los ingredientes y sirva con hojas de


menta fresca.

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Mis apuntes
Coordinación Nacional de Nutrición

Dirección de Comunicación Organizacional

2017