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¡Hola!

Bienvenida a tu manual para hacer desaparecer el estrés y la ansiedad con 15


posturas básicas de yoga, pero antes deja que te ponga en situación.

Mi nombre es María Langenheim, soy psicóloga y


profesora de yoga, hace años que disfruto de los
beneficios que el yoga y la meditación aportan a todas
las áreas de mi vida, y ahora quiero compartirlo
contigo, porque sé que eres una mujer increíble, pero
a veces te olvidas un poco de ti misma, de cuidarte y
dedicarte el tiempo que mereces.

Por eso he creado esta pequeña Guía, para que aprendas yoga dónde quieras y
cuando quieras. Para fluir, conectar y disfrutar.

El inicio
Cuando comencé a practicar yoga, no tenía ni idea de NADA. Así que comencé a
practicar a diario una serie de “asanas” (posturas de yoga) muy básicas.

Que me permitieron mejorar mi elasticidad, mi fuerza y mi equilibrio para poco a


poco ir avanzando y alcanzar asanas de mayor dificultad y finalmente crear
secuencias fluidas, creativas y divertidas.

Las cuales estoy deseando compartir contigo ☺

Pero para llegar a este punto es necesario trabajar el alineamiento, la consciencia


corporal y la respiración.

Por eso he creado esta guía para ti con todo mi cariño.

En ella encontraras mis “asanas estrella” básicas.

Divididas por tipos, según la cualidad que más trabajan.

Hay “asanas” de flexión, de fuerza, de extensión de columna (arquear la espalda


hacia atrás), etc…

Mi consejo es que las leas todas antes de ponerte a hacerlas.


Al principio será un poco incómodo, porque tendrás que leer y releer algunas
cosas para saber si lo estás haciendo bien.

¡No te preocupes! Enseguida le pillarás el truco y no tendrás que pararte en


ningún momento.

Lo vas a hacer genial. Y te vas a sentir mejor aún ☺


Para practicar de manera segura y cómoda
necesitas:
1. Un espacio donde no vayas a ser interrumpida.

2. Una esterilla si tienes (te lo recomiendo) y sino sobre una alfombra.

3. Ropa cómoda, pero calcetines fuera.

4. No haber comido justo antes. (Las escuelas antiguas sugieren que lo mejor
es practicar en ayunas).

5. Tan solo 15 minutitos.

6. Muchas ganas de dedicarte tiempo y darte amor.

Es muy importante que escuches tu cuerpo y tu respiración.

Y si tienes algún tipo de lesión, consulta a tu médica.

Con tan sólo 15 minutos al día comenzarás a notar la magia.

Si eres de las valientes que les gusta retarse y superarse te propongo el reto de
los 7 días.

Son sólo 7 días, practicando 15 minutos al día. ¿Te atreves?


1. RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Antes de comenzar con las “asanas” te recomiendo que te tomes un momento
para conectar. No se trata de modificar, ni juzgar, tan sólo escuchar.

Para ello:

Siéntate en el suelo, o sobre una manta o bloque y cruza las piernas de


manera que estés cómoda. Nota tus isquiones bien apoyados. (Huesos
sobre los que te sientas, si tocas tus nalgas los notarás ;) )
Alarga tu columna, desde la base de la espalda hasta la coronilla, como si
fuera una cuerda y quisieras estirarla.
Relaja los hombros y aléjalos de las orejas.
Deja tus manos sobre las rodillas.
Cierra los ojos y observa tu respiración.
Respira de forma natural, sin tratar de modificarla o controlarla.
Simplemente escucha.

2.CALENTAMIENTO:
Cuello
Sentada como estas, deja caer suavemente tu cuello hacia tu hombro
derecho a la vez que inhalas.

Exhalando lleva tu cabeza hacia el lado izquierdo acercando la


barbilla al pecho.

Repite 4 veces a cada lado.

También puedes hacer algunos giros completos, suavemente.


Estiramiento lateral:

Tal y como estás sentada en el suelo.

Manteniendo la columna estirada.

Alarga el brazo derecho por encima de tu cabeza estirando bien el


costado.

Apoya la mano izquierda en el suelo y poco a poco ve estirándote hacia ese


lado.

La intención tendrás que ponerla en estirar, alargar y abrir el costado


derecho.

No te dejes caer sobre la mano izquierda.

Y mantén el culete bien pegado al suelo.

Trata de dirigir tu respiración y tu atención a la parte derecha de tus


costillas.

Haz 2 o 3 respiraciones y cambia de lado.

Repite dos veces con cada brazo.


3.ASANAS DE PIE Y EQUILIBRIO:
Tadasana o postura de la montaña
Colócate de pie al principio de la esterilla.

Con los pies juntos presiona conscientemente el suelo con las plantas.

Balancéate ligeramente hasta que equilibres tu peso.

Activa tus piernas y dirige tu coxis hacia el suelo.

Alarga la columna vértebra a vértebra, creciendo y


haciéndote más alta.

Relaja tus hombros y abre el pecho.

Deja tus manos a los lados del cuerpo con las palmas
hacia el frente.

Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones.


Vrksasana o postura del árbol:

Partiendo de Tadasana.

Lleva tu peso hacia el pie izquierdo, activa bien la


planta contra el suelo para enraizarte mejor, como
un árbol.

Poco a poco ve levantando el pie derecho.

Apóyalo en tu muslo izquierdo, o donde puedas.


Aunque mi consejo es o por encima o por debajo de la
rodilla, para no presionar la articulación.

Junta las manos a la altura del pecho.

Crece y alárgate todo lo que puedas, como si tiraran de tu coronilla hacia el


cielo.

Respira profundamente de 5 a 10 veces.

Cambia de lado.

Nota: Lo normal es perder el equilibrio una media de 4 o 5 veces, no te ¡frustres!


4.ASANAS DE FLEXIÓN :
Uttanasana o postura de la pinza:
De pie al principio de la esterilla, junta tus pies.

Presiona la planta de estos contra el suelo y activa tus piernas.

Dirige el cóxis hacia los pies y alarga la columna desde la base de la


columna hasta las cervicales.

Eleva los brazos alargando los costados y flexiónate desde las caderas
hasta que tus manos lleguen al suelo. Si no llegas flexiona las rodillas hasta
que lleguen, o puedes utilizar un apoyo, como una silla o bloques.

Relaja el cuello y deja que tu cabeza caiga sin esfuerzos.

Mantén la postura durante 10 respiraciones.


Janu Sirsasana o Postura de la cabeza a la rodilla.
Sentada en la esterilla, apoya bien los isquiones en el suelo.

Estira la pierna izquierda y flexiona la derecha, llevando el talón derecho


cerca de la ingle y apoyado en el muslo izquierdo y la rodilla hacia el suelo.

Mantén activa tu pierna izquierda.

Estira los brazos hacia arriba mientras alargas la columna estirando bien la
espalda.

Flexiónate bien desde la cadera hasta tocar el pie.

Si no llegas ¡¡no te preocupes!! Puedes utilizar un cinturón rodeando tu pie


izquierdo.

Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones.

Cambia de pierna.
5.ASANAS DE FUERZA:
Phalakakasana o Plancha:

Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.

Extiende tus manos y actívalas.

Mantén los hombros encima de las muñecas y los brazos extendidos.

Estira una pierna y después la otra apoyándote sobre los dedos de los pies.

Activa el abdomen, las piernas y empuja tus manos contra el suelo.

Mantente en el plano inclinado y no te olvides de mantener la cabeza en


línea con la columna.

Aguanta en la postura de 5 a 10 respiraciones.

Nota: Si te cuesta mucho, puedes apoyar las rodillas y/o reducir el tiempo A tu
¡ritmo!
Virabhadrasana II o Guerrero II:

De pie separa las piernas y mantén los pies en paralelo.

Después gira uno de tus pies noventa grados para que apunte al borde
pequeño de la esterilla.

Mantén el otro paralelo al otro borde pequeño de la esterilla.

Inhala y extiende tus brazos en cruz a la altura de tus hombros.

Exhala y flexiona la rodilla hasta dejarla encima del tobillo del pie de
delante, asegúrate que están alineados rodilla y tobillo.

Mira tu mano delantera.

Presiona el suelo con tus pies y mantén la fuerza repartida en ambas


piernas.

Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones.

Cambia de pierna.
Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo:
Con las manos y las rodillas apoyadas en la esterilla.

Apoya los dedos de los pies y eleva tus caderas hacia arriba.

Presiona fuertemente tus manos contra el suelo y alarga tu columna desde


la parte baja de la espalda hasta el cuello y mantén la cabeza alineada.

Aleja los hombros de las orejas. Activa tus brazos el uno hacia el otro.

Al principio mantén las rodillas flexionadas y los talones despegados del


suelo. Y concéntrate en estirar bien brazos y columna.

Si puedes estira tus piernas tratando de llevar los talones al suelo (Esto no
es necesario, no pasa nada si los talones quedan levantados).

Mantén todas las acciones durante 5 o 10 respiraciones. O las que puedas.


También mantener, descansar y repetir.
6.ASANAS DE FLEXIBILIDAD
Anjaneyasana o luna creciente:
Desde Uttanasana, da un paso largo con la

pierna derecha.

Apoya la rodilla derecha y el empeine del pie


derecho en el suelo.

Mantén la rodilla izquierda encima del tobillo izquierdo.

Manos a los lados del pie izquierdo, mantén los hombros relajados y lejos
de las orejas.

Activa ambas piernas y no dejes que las caderas se hundan hacia el suelo.

Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones.

Cambia de pierna.

También puedes mantener la rodilla elevada.

Apoyando los dedos del pie derecho.

Trabajando además la fuerza de tus piernas.


7.ASANAS DE EXTENSIÓN DE
COLUMNA

Biladasana o postura del gato:


Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.

Al inspirar arquea tu columna elevando la cabeza y el coxis hacia arriba,


como si quisieran tocarse y abre el pecho hacia el suelo.

Al exhalar haz el movimiento contrario, elevando la columna hacia el techo


a la vez que cabeza y coxis se acercan al suelo y el ombligo empuja hacia la
columna. Estirándote como un gatito.

Repite las veces que te apetezca. No menos de 5.

También puedes arquear la columna de un lado a otro o moverte haciendo


círculos. Es estupenda para calentar la columna.
Bhujangasana o postura de la Cobra:

Tumbada boca abajo.

Apoya la frente en el suelo y las


manos a la altura del pecho.

Presiona tus empeines contra el


suelo, como si quisieras pegar todos
los dedos de los pies a la esterilla.

Dirige el cóxis hacia el suelo, presionan el hueso púbico contra la esterilla.

Alarga tu columna desde la base de la espalda hasta la coronilla.

Inhalando empuja el suelo con tus manos y levanta la cabeza y el pecho,


sin perder el alargamiento entre tus lumbares y tus cervicales.

Aleja los hombros de las orejas y activando tus abdominales empuja el


esternón hacia arriba, abriendo el pecho y tratando de crear espacio entre
los huesos de tus caderas y tu caja torácica.

Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones sin perder ninguna de las


acciones.

Jeje, al menos intentándolo ;)


8.ASANAS DE TORSIÓN:
Torsión sencilla:
Tumbada en la esterilla boca arriba.

Asegúrate de que tu columna está alineada y estirada.

Lleva los muslos juntos al pecho.

Y despacio deja caer las rodillas juntas hacia el lado izquierdo.

No te preocupes si no llegan al suelo, lo interesante es la maravillosa


torsión que se siente en la columna.

Mantén los brazos abiertos en cruz o con los codos flexionados


como si fueras un cactus.

Respira profundamente al menos 10 veces.

Cambia de lado.
9.POSTURAS DE DESCANSO

Balasana o postura del niño:


De rodillas en el suelo.

Lleva las nalgas a los talones y la


frente al suelo.

Apoyando el pecho en las rodillas. Si


esto te molesta puedes mantener los
pies juntos y separar las rodillas para
dejar espacio al vientre y al pecho.

Estira los brazos por encima de la cabeza y apoya las manos en el suelo.

O bien deja los brazos pegados al cuerpo y las manos cerca de los pies.

Respira a lo largo de la columna sintiendo cómo se estiran los músculos de


la espalda.

Simplemente relájate.

Utiliza esta postura siempre que necesites recuperar el ritmo de tu


respiración o simplemente descansar

Savasana o postura del cadaver:


Túmbate boca arriba en tu esterilla.

Estira las piernas dejándolas ligeramente separadas.

Y los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba.

Deja que caigan los pies hacia los lados relajados.

Cierra los ojos y trata de mantenerte así unos minutos.

Ve relajando cada músculo del cuerpo.

Termina tu sesión siempre que puedas con esta postura.


CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:

No tienes que hacer todas las posturas cada día que practiques, aunque estaría
genial.

Mi recomendación es que al menos practiques una postura de cada familia,


empezando siempre con el calentamiento y terminado siempre en Savasana o
Balasana.

Acomoda la sesión al tiempo que dispongas y la energía que tengas ese día.

Pero es mejor practicar cada día un poquito que mucho una vez a la semana. Eso
hará que te sientas realmente bien.

Si te ha gustado, por favor, recomienda a tus amigas y conocidas que se

suscriban, te lo agradeceré eternamente ☺

Besos, María.

www.flowsoulyoga.com