GRUPO

DESCRIPCIÓN ESTIRAMIENTO DESCRIPCIÓN

MUSCULAR

Hábitos posturales más: Llevamos uno de los brazos delante, extendiendo

Con una mancuerna en cada mano, realizas una flexión y completamente la articulación del codo con la palma de la
BÍCEPS
extensión del antebrazo con el codo pegado al cuerpo y su mano hacia arriba, nos tiramos con la otra mano con los
1 MANCUERNAS 2 ESTIRAR
correspondiente supinación. Vamos alternando con un brazo dedos hacia abajo y hacia detrás, produciendo la extensión
DE PIE
y con el otro. (también cambiamos el pie que tenemos de la musculatura que extiende la muñeca y el bíceps
adelantado) braquial.
Hábitos posturales más:
TRÍCEPS Colocados de espalda a la máquina, el ejercicio consiste en Con las dos manos por encima de la cabeza, flexionamos un
ENCIMA realizar la flexión y la extensión de los brazos de forma brazo por la articulación del codo llevando la palma de la
3 4 ESTIRAR
CABEZA reiterada con los codos proyectados hacia delante y a la altura mano hacia la espalda, tirando con la mano contraria del
(MÁQUINA) de los hombros. Tenemos que tener alineados tobillos, cadera codo hacia abajo.
y hombros.
Hábitos posturales más:
En pie, nos cogemos el empeine del pie con la mano del
Extender y flexionar las piernas de forma controlada,
mismo lado y extendemos la contraria para equilibrarnos
CUADRICEPS subiendo hasta casi llegar a los topes articulares y bajando
5 6 ESTIRAR (también podemos apoyarnos con ella en la pared o en un
MÁQUINA hasta los 90º, Rodillas a la altura de los hombros y alineadas
compañero). Tiramos del pie elevado hacia arriba a la vez
con el eje de giro de la máquina. (Bajar más de 90º estaría
que adelantamos la cadera.
justificado, solo para la modalidad deportiva específica).
Hábitos posturales más:
Flexionar y extender las piernas de forma controlada, bajando
Flexionando un poco las rodillas y llevando el tronco hacia
ISQUIOS hasta los 90º y subiendo hasta casi llegar a los topes
7 8 ESTIRAR delante realizamos una retroversión de pelvis consiguiendo
MÁQUINA articulares. Rodillas a la altura de los hombros y alineadas con
estirar los isquios.
el eje de giro de la máquina. (Bajar más de 90º estaría
justificado, solo para la modalidad deportiva específica).
Juntar o aproximar los brazos en una abducción horizontal y
Apoya la mano en una pared, (para estirar las tres porciones
separar o alejar los brazos en una aducción horizontal,
realiza el ejercicio con tres angulaciones diferentes: brazo
PECTORAL teniendo todas las articulaciones de los brazos en 90º. Para
9 10 ESTIRAR por encima del hombro, a la altura del hombro y por debajo
CONTRACTORA que sea más fácil el inicio de este movimiento, se puede pisar
del hombro) y adelanta el cuerpo como si quisieras dejar la
la barra que hay justo delante del asiento de esta máquina,
mano por detrás de ti.
que te acerca las dos barras y libera el peso.
Hábitos posturales más:
DORSAL El ejercicio aquí consiste en un jalón de polea tras la nuca, Inclina lateralmente el tronco, llevando la mano por encima
de la cabeza al lado contrario. (Aunque no es el estiramiento
11 POLEA importante espalda recta y un agarre simétrico al coger la 12 ESTIRAR
usado en clase, éste también es muy recomendable para
ALTA barra de la polea.
estirar dorsales al acabar la jornada).

Hábitos posturales más:

DELTOIDES Elevaciones controladas, partiendo de 90º en todas las Lleva el codo hacia el lado contrario del tórax, tirando con el
13 SENTADO 14 ESTIRAR
articulaciones del brazo y produciéndose así una pequeña otro brazo.
(MANCUERNAS)
supinación.
GEMELO Hábitos posturales más:
PRENSA Flexión y extensión del tobillo, con el apoyo de los pies a la Con la ayuda de un escalón, colocamos la parte posterior del
15 16 ESTIRAR
(DIF. altura de los hombros y los talones hacia dentro. La rodilla pie por fuera del escalón, para llevar el talón hacia abajo.
APERTURAS) ligeramente flexionada.

Hábitos posturales: *Mantener abdominales, lumbares y oblicuos en tensión para tener la espalda recta. *No llegar a los topes articulares. *Subir y bajar de forma controlada. * Un pie
adelantado para una buena base de sustentación y las rodillas a la altura de los hombros.
** Ajustar el peso y Ajustar la máquina a nuestra anatomía.

GRUPO
DESCRIPCIÓN ESTIRAMIENTO DESCRIPCIÓN
MUSCULAR

Llevamos uno de los brazos delante, extendiendo

Hábitos posturales más: completamente la articulación del codo con la palma de la
BÍCEPS
Cogiendo con las manos la barra de la polea de forma mano hacia arriba, nos tiramos con la otra mano con los
17 MÁQUINA 18 ESTIRAR
simétrica y en supinación, con los codos pegados a los dedos hacia abajo y hacia detrás, produciendo la extensión
POLEA
oblícuos, realizamos flexiones y extensiones de brazos. de la musculatura que extiende la muñeca y el bíceps
braquial.
Hábitos posturales más:
Flexión y extensión del brazo, el movimiento comienza con
Con las dos manos por encima de la cabeza, flexionamos un
TRÍCEPS el codo a la altura del hombro, llevando una mancuerna en la
brazo por la articulación del codo llevando la palma de la
MARTILLO mano hacia detrás y hacia delante de forma controlada 20 ESTIRAR
19 mano hacia la espalda, tirando con la mano contraria del
ATRÁS mientras apoyamos la otra mano en el mancuernero para
codo hacia abajo.
tener una mejor base de sustentación al hacer el ejercicio.

Hábitos posturales más:

En pie, nos cogemos el empeine del pie con la mano del
CUÁDRICEPS Flexionar y extender las piernas sin llegar a los topes
21 22 ESTIRAR mismo lado y extendemos la contraria para equilibrarnos
PRENSA articulares y hasta los 90º, con las rodillas a la altura de los
(también podemos apoyarnos con ella en la pared o en un
hombros y los pies en un ángulo entre 15º y 30º.
 compañero). Tiramos del pie elevado hacia arriba a la vez
que adelantamos la cadera.
Hábitos posturales más:
De pie con una mancuerna en cada mano, el ejercicio
Flexionando un poco las rodillas y llevando el tronco hacia
ISQUIO consiste en dar una zancada doblando la rodilla y evitando
24 ESTIRAR delante realizamos una retroversión de pelvis consiguiendo
23 SPLIT que ésta pase la punta del pie. Después, se retrasa este pie y
estirar los isquios.
se adelanta el otro y así, sucesivamente. (volvemos de una
sola vez, sin apoyar en medio)
Hábitos posturales más:
Hay que tumbarse en el banco de la máquina multipower con Apoya la mano en una pared, (para estirar las tres porciones
los pies en alto, para que la espalda quede completamente realiza el ejercicio con tres angulaciones diferentes: brazo
PECTORAL
25 alineada, agarrar la barra de forma simétrica, en la proyección 26 ESTIRAR por encima del hombro, a la altura del hombro y por debajo
MULTIPOWER
de los hombros y con todas las articulaciones de los brazos en del hombro) y adelanta el cuerpo como si quisieras dejar la
90º; el movimiento es de flexión y extensión de los brazos de mano por detrás de ti.
forma controlada.
Hábitos posturales más:
Sentados con la espalda recta sobre el banco de la máquina,
Inclina lateralmente el tronco, llevando la mano por encima
colocamos los pies en el apoyo de la máquina y se coge la
DORSAL de la cabeza al lado contrario. (Aunque no es el estiramiento
27 pieza metálica de agarre de la máquina con las dos manos. El 28 ESTIRAR
REMO usado en clase, éste también es muy recomendable para
movimiento a realizar son flexiones y extensiones de brazos,
estirar dorsales al acabar la jornada).
llevando los codos hasta la altura de las caderas y echando la
espalda únicamente 5º hacia atrás y 5º hacia delante.
Hábitos posturales más:
De pie y con una mancuerna en cada mano, el movimiento se
DELTOIDES inicia con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y consiste Lleva el codo hacia el lado contrario del tórax, tirando con el
29 30 ESTIRAR
PAJARITOS en llevar los brazos desde esa posición a tener alineados los otro brazo.
codos con los hombros en horizontal con todas las
articulaciones del brazo en 90º.
Hábitos posturales más:
Para realizar este ejercicio hay que coger una mancuerna con
GEMELO una mano y apoyar la punta de un pie, (el mismo pie que el
Con la ayuda de un escalón, colocamos la parte posterior del
31 MANCUERNA de la mano que tiene la mancuerna), en el borde del escalón 32 ESTIRAR
pie por fuera del escalón, para llevar el talón hacia abajo.
(ESCALÓN) de la máquina de Dominadas y entonces, hay que flexionar y
extender el pie de forma controlada (como si nos
estuviésemos poniendo de puntillas).

GRUPO
DESCRIPCIÓN ESTIRAMIENTO DESCRIPCIÓN
MUSCULAR

Llevamos uno de los brazos delante, extendiendo

Hábitos posturales más:
completamente la articulación del codo con la palma de la
BÍCEPS Sentado en el banco de cualquier máquina, se agarra con una
mano hacia arriba, nos tiramos con la otra mano con los
33 MANCUERNA mano una mancuerna y se coloca el codo de este brazo en la 34 ESTIRAR
dedos hacia abajo y hacia detrás, produciendo la extensión
CONCENTRADO cara interna del muslo. Entonces, se repiten la flexión y
de la musculatura que extiende la muñeca y el bíceps
extensión de este brazo sucesivamente.
braquial.
Hábitos posturales más: Con las dos manos por encima de la cabeza, flexionamos un
TRÍCEPS Cogiendo los dos agarres de la polea, realizamos la flexión y brazo por la articulación del codo llevando la palma de la
35 36 ESTIRAR
POLEA ALTA extensión de los brazos, llevando las manos hasta la altura de mano hacia la espalda, tirando con la mano contraria del
(CUERDA) las caderas con los codos pegados en los costados. codo hacia abajo.
Hábitos posturales más:
De pie, con una mancuerna en cada mano, el movimiento En pie, nos cogemos el empeine del pie con la mano del
consiste en flexionar y extender las piernas, sin pasar de los mismo lado y extendemos la contraria para equilibrarnos
CUÁDRICEPS
37 90º al bajar y sin levantar los talones del suelo, la espalda en 38 ESTIRAR (también podemos apoyarnos con ella en la pared o en un
SENTADILLA
45º, Las rodillas a la altura de los hombros y los pies con un compañero). Tiramos del pie elevado hacia arriba a la vez
MANCUERNAS
ángulo entre 15º y 30º. Variante: abrir piernas y bajar más que adelantamos la cadera.
para trabajo de glúteos.
Hábitos posturales más:
Colocamos los dos pies por dentro de la máquina de Flexionando un poco las rodillas y llevando el tronco hacia
cuádriceps y el movimiento consiste en flexionar y extender delante realizamos una retroversión de pelvis consiguiendo
ISQUIO
la pierna hacia detrás intentando llegar a los 90º al flexionar. estirar los isquios.
39 MÁQUINA 40 ESTIRAR
(de 90º para arriba o con la rodilla recta, trabajamos el glúteo
CUÁDRICEPS
también). Se debe mantener el cuádriceps lo más pegado a la
máquina posible para poder realizar el ejercicio de una forma
correcta.
Hábitos posturales:
El ejercicio se puede realizar con las rodillas apoyadas o sin Apoya la mano en una pared, (para estirar las tres porciones
ellas, y para hacerlo correctamente se debe estar tumbado en realiza el ejercicio con tres angulaciones diferentes: brazo
PECTORAL el suelo con las manos colocadas hacia dentro y a la altura de por encima del hombro, a la altura del hombro y por debajo
41 42 ESTIRAR
FLEXIONES los hombros o un poco más. A partir de esa posición, se del hombro) y adelanta el cuerpo como si quisieras dejar la
extiende y se flexionan los brazos, manteniendo siempre los mano por detrás de ti.
glúteos apretados para que la espalda suba y baje siempre
completamente recta (como una plancha).
 Hábitos posturales:
La persona que va a realizar este ejercicio se debe agarrar
simétricamente de las barras superiores que están en los
extremos, (las barras internas no son para trabajar dorsales, Inclina lateralmente el tronco, llevando la mano por encima
sino bíceps braquial), y se debe colocar con cuidado sobre la de la cabeza al lado contrario. (Aunque no es el estiramiento
DORSAL
43 barra metálica que está justo enfrente. Desde que se sube, el 44 ESTIRAR usado en clase, éste también es muy recomendable para
DOMINADAS
movimiento que quiere realizar consiste en flexionar y estirar dorsales al acabar la jornada).
extender los brazos para subir su cuerpo y bajarlo
respectivamente. Cada vez que se flexionan los brazos para
subir el cuerpo, se debe pasar con la cabeza la altura de las
barras donde tenemos colocadas las manos.

Hábitos posturales:
Este movimiento se basa en realizar elevaciones horizontales
DELTOIDES y verticales con los brazos hasta llegar a los 90º, con una Lleva el codo hacia el lado contrario del tórax, tirando con el
45 ELEVACIONES mancuerna en cada mano. Cuando llevamos a cabo las 46 ESTIRAR otro brazo.
HORIZ. /FRONT. elevaciones frontales, desde la posición inicial con los brazos
estirados a lo largo del cuerpo hasta estar éstos en 90º, se
produce una pequeña supinación.
Hábitos posturales:
GEMELO Sentados en un banco de cualquier máquina, colocamos un Con la ayuda de un escalón, colocamos la parte posterior del
47 48 ESTIRAR
SENTADO disco sobre la rodilla, y comenzamos a flexionar y extender pie por fuera del escalón, para llevar el talón hacia abajo.
el pie (de la misma forma que si nos pusiéramos de puntillas).

GRUPO
DESCRIPCIÓN ESTIRAMIENTO DESCRIPCIÓN
MUSCULAR

BÍCEPS
49 50 ESTIRAR
…………………

51 TRÍCEPS 52 ESTIRAR
………………..

CUÁDRICEPS
53 54 ESTIRAR
………………..

ISQUIO
55 56 ESTIRAR
………………..

PECTORAL
57 58 ESTIRAR
………………..

DORSAL
59 60 ESTIRAR
………………..

DELTOIDES
61 62 ESTIRAR
…………………..

GEMELO
63 64 ESTIRAR
………………..

Test Fuerza Máxima:

 Alternamos en los ejercicios del test, tren superior con tren inferior.
 Si no puedo con 30kg y si con 20kg fácil, cuento las repeticiones que puedo hacer.
 No podemos viciar el movimiento para levantar más peso.
 Solo hacemos tres intentos por grupo muscular y día.