Anda di halaman 1dari 1202

enciclopedia

de
ANATOMÍA
DEL EJERCICIO
enciclopedia de
ANATOMÍA
DEL EJERCICIO

ERRNVPHGLFRVRUJ
Hollis Lance Liebman
Advertencia
Aunque se han hecho todos los esfuerzos posibles para garantizar que el contenido de este libro sea lo
más adecuado y exacto desde el punto de vista técnico, el autor y la editorial eluden la responsabilidad
derivada de cualquier lesión o daño producidos por el uso indebido de este texto.

Título original: Anatomy of Exercise Encyclopedia


Copyright de la edición original: © 2014, Mosely Road Inc

Traducción: Juan José Ruiz Franco


Corrección del texto: Aurora Zafra
Diseño de la cubierta: David Carretero
Edición: Lluís Cugota

© 2015, Hollis Lance Liebman


Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 1 1 - Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición
ISBN: 978-84-9910-571-0
ISBN EPUB: 978-84-9910-642-7
BIC: WSBN

Preimpresión: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 - 08013 Barcelona


ICONOS DE LOS DEPORTES
Alpinismo
Atletismo

Bádminton

Baloncesto
Balonmano

Béisbol

Boxeo

Ciclismo

Ciclismo de montaña

Críquet
Esgrima

Esquí

Esquí acuático

Esquí de fondo
Fútbol

Fútbol americano
Fútbol australiano

Fútbol gaélico
Gimnasia
Golf

Hípica
Hockey sobre hielo

Hockey sobre hierba


Hurling1

Judo
Kárate

Lacrosse2

Lucha

Monopatín de exhibición

Natación

Patinaje artístico

Pesca con mosca

Piragüismo en canoa

Piragüismo en kayak

Raquetbol3
Remo

Rugby

Salto de trampolín

Snowboard4
Squash

Surf

Surf de remo

Tenis

Tenis de mesa
Tiro con arco

Tiro deportivo

Vela
Voleibol

Waterpolo

Todos los deportes

1 N. del T. El hurling es un deporte de origen irlandés que, en apariencia, es similar al hockey sobre hierba. No

obstante, es muy distinto en lo relativo a sus reglas y la forma de practicarlo.


2 N. del T. El lacrosse es también un deporte con cierto parecido al hockey sobre hierba. Sin embargo, se utilizan

palos que incluyen una pequeña red en su extremo, con la que puede recogerse la pelota, para después lanzarla
donde el jugador desee. Se practica principalmente en los Estados Unidos.
3 N. del T. El raquetbol es un deporte parecido al squash en lo relativo al campo de juego y al material utilizado.
4 N. del T. El snowboard es un deporte que consiste en utilizar una tabla especialmente diseñada para deslizarse

por una pendiente de nieve. Se denomina también snowboarding o surf de nieve.


ÍNDICE
Parte 1 INTRODUCCIÓN
Introducción
Anatomía de la parte superior del cuerpo
Anatomía de la parte inferior del cuerpo

Parte 2 EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS

Ejercicios para la parte superior del cuerpo


Peso muerto con barra
Remo con barra
Remo con mancuerna
Pullover con mancuerna
Tirones en polea alta para dorsales
Rango de movimiento escapular
Remo con pesas rusas alterno
Remo renegado alterno
Remo en banco inclinado
Encogimientos con cuerda en polea alta
Dominadas a la barbilla con agarre cerrado
Hiperextensiones en banco plano
Extensión de espalda con rotación
Press de banca con barra
Flexiones sobre rodillo
Aperturas con mancuernas
Cruces con cable
Fondos
Flexiones en suelo
Flexiones con una mano sobre un escalón
Press de hombros con mancuernas
Press por encima de la cabeza
Ejercicios de giro de cuello
Rotación lateral de brazo con banda elástica
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales y hacia el cuerpo
Remo con barra a la barbilla
Pájaros (vuelo invertido)
Pájaros sobre balón suizo
Elevaciones frontales con disco
Encogimientos de hombros con barra
Curl de bíceps
Curl martillo alterno
Curl de bíceps con barra
Curl concentrado a un brazo
Curl martillo con cuerda
Tirón con cuerda en polea alta para tríceps
Extensiones para tríceps boca arriba
Rodillo en suelo para tríceps
Fondos en silla
Extensiones de cuerda sobre la cabeza
Flexión de muñeca
Extensión de muñeca
Encogimientos para abdominales
La plancha
Plancha lateral
Cuerpo en equilibrio formando una T
Desplazamientos laterales con balón suizo
Navajas con balón suizo
Movimiento de leñador con balón medicinal
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Sentadillas con balón suizo contra la pared
Sentadillas con barra
Zancadas con mancuernas
Zancadas inversas
Zancada lateral baja
Zancada con mancuernas y paso adelante
Zancada alta
Paso cruzado
Sentadillas con mancuerna pegada al pecho
Paso hacia abajo con una pierna
Extensión de rodilla con rotación
Salto en forma de estrella
El alpinista
Burpi
Extensión de los aductores
Extensión de los isquiotibiales
Curl de isquiotibiales con balón suizo
Contracción de los isquiotibiales en inversión
Peso muerto con barra y piernas rígidas
Tirones de rodillo con los isquiotibiales
Sentadilla al estilo sumo
Peso muerto con las piernas rígidas
Press de pantorrillas a una sola pierna
Elevación de pantorrillas con mancuerna
Estiramiento de los pies con mancuerna

Ejercicios para la parte central del cuerpo


Patadas para abdominales
Elevación de caderas para trabajar los abdominales
Elevaciones al estilo turco
Encogimientos para abdominales con bicicleta
Encogimientos invertidos
Estiramiento al estilo cobra
Inclinación de pelvis con balón suizo
Flexiones en plancha
Giros rusos en posición sentada
Movimiento de leñador con banda elástica
Abducción y aducción de cadera
Rodamientos con balón suizo
Contracción de cuádriceps con inclinación
Giros de cadera con balón suizo
Elevaciones en forma de V
Inclinación frontal con bote de balón
El molino

Estiramientos
Estiramiento de pecho
Estiramiento de hombro
Estiramiento de tríceps
Estiramiento de bíceps, de pie
Estiramiento del dorsal ancho
Estiramiento de la columna vertebral
Estiramiento de la zona lumbar, boca arriba
Estiramiento de los dorsales y las rodillas
Estiramiento de la banda iliotibial
Estiramiento de las caderas y los muslos
Estiramiento de los isquiotibiales, de pie
Estiramiento de los isquiotibiales, tumbado
Estiramiento del músculo piriforme
Estiramiento de las pantorrillas
Estiramiento de los músculos tibiales
Estiramiento de cuádriceps, de pie
Mariposas
Tocarse los dedos de los pies
Estiramiento de niño
Inclinación anterior unilateral, sentado
Inclinación anterior bilateral, sentado
Estiramiento de cadera y columna, sentado
Estiramiento en rosquilla (rotación de la columna)
Flexión de rodillas al pecho
Inclinación anterior, con las piernas muy abiertas

Estiramientos durante el embarazo


Rotaciones del tronco
Estiramiento con la mano en la rodilla
Elevación pélvica, tumbada
Estiramiento «Buenos días», unilateral
Estiramiento al estilo gato
El perrito que mira hacia abajo

Parte 3 PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Programas de entrenamiento deportivo


Alpinismo
Atletismo
Bádminton
Baloncesto
Balonmano
Béisbol
Boxeo
Ciclismo
Ciclismo de montaña
Críquet
Esgrima
Esquí
Esquí acuático
Esquí de fondo
Fútbol
Fútbol americano
Fútbol australiano
Fútbol gaélico
Gimnasia
Golf
Hípica
Hockey sobre hielo
Hockey sobre hierba
Hurling
Judo
Kárate
Lacrosse
Lucha
Monopatín de exhibición
Natación
Patinaje artístico
Pesca con mosca
Piragüismo en canoa
Piragüismo en kayak
Raquetbol
Remo
Rugby
Salto de trampolín
Snowboard
Squash
Surf
Surf de remo
Tenis
Tenis de mesa
Tiro con arco
Tiro deportivo
Vela
Voleibol
Waterpolo

Programas de entrenamiento funcional


Mantener la espalda sana
Problemas de rodilla
Personas sedentarias
Vientre plano
Programa cardiovascular
Piernas más fuertes
Estabilidad central
Fuerza general
Mayores de 60
Sin pesas
Ejercicios con todo el peso del cuerpo
Brazos voluminosos
Un pecho más fuerte
Glúteos firmes

Parte 4 APÉNDICES
Glosario de términos generales
Glosario de términos griegos y latinos
Créditos y agradecimientos
PARTE
1

Introducción
INTRODUCCIÓN
La Enciclopedia de anatomía del ejercicio presenta una extensa selección de
ejercicios para todo el cuerpo, junto a detallados dibujos anatómicos que muestran
exactamente qué músculos se trabajan en cada ejercicio. Ya sea que estés
interesado en mejorar tu rendimiento deportivo o bien que quieras tonificar zonas
específicas del cuerpo, esta obra te permitirá mejorar tus programas de ejercicios
para lograr los resultados deseados. Con el objetivo de contribuir a formular una
rutina que sirva para todas las situaciones posibles, este libro también incluye
programas de entrenamiento cuya meta es mejorar el rendimiento en varios deportes
muy practicados, además de otros para ayudar a que resistas determinadas clases
de tensión o para incrementar la fuerza, en los casos en que haga falta.

DESARROLLAR FUERZA CUANDO SEA NECESARIO


Actualmente, casi todos los deportes utilizan entrenamiento de fuerza para mejorar el
rendimiento, y se ha acabado olvidando la idea de que el entrenamiento con pesas
es solo para los que desean aumentar el tamaño de sus músculos. Un rápido vistazo
al interior de cualquier gimnasio podrá servir de testimonio sobre las instalaciones tan
bien equipadas y tan versátiles para entrenar en que se han convertido, al reconocer
la importancia de la fuerza y la energía en cualquier programa de acondicionamiento
físico. El rendimiento deportivo, como la mayoría de las cosas de la vida, mejora con
la repetición y la práctica. Pero la musculatura del cuerpo humano es compleja, por lo
que la cuestión que nos podemos plantear es: «¿Qué ejercicios debemos hacer y
cuál es la mejor forma de entrenar para el deporte específico que practicamos?» La
Enciclopedia de anatomía del ejercicio está pensada y escrita con el objetivo de
contestar a esa pregunta. Sin importar que seas un novato en la práctica del tenis
que coge la raqueta por primera vez, o bien un jugador de rugby experto que desea
concentrarse en la labor de fortalecer los músculos específicos que proporcionan esa
potencia tan necesaria durante las melés, este libro está pensado para ti.

La parte 1 del libro incluye detalladas ilustraciones anatómicas en las que destacan
todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo (ver páginas 26-27) y
todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo (ver páginas 28-29). No
te preocupes, ya que no necesitarás aprender toda la terminología propia de la
anatomía, pero ahí dispondrás siempre de esa información, por si necesitas volver a
revisarla en algún momento. Cuanto más entrenes, más sabrás sobre el modo de
funcionamiento del cuerpo humano, y eso solo puede ser bueno cuando tu objetivo
sea alcanzar la mejor condición física posible.
La parte 2 incluye más de cien ejercicios, divididos en cuatro secciones: ejercicios
para la parte superior del cuerpo, ejercicios para la parte inferior, ejercicios para el
tronco y estiramientos. Hay también una guía detallada para cada ejercicio, que
presenta los grupos musculares utilizados, instrucciones paso a paso y consejos en
vistas a un mayor rendimiento y pertinentes para cada ocasión. Asimismo, las
ilustraciones anatómicas resaltan los grupos musculares clave en ese ejercicio, y las
indicaciones señalan qué grupos musculares se trabajan, uno por uno.

Asegúrate de que el gimnasio que elijas esté bien equipado, tanto con pesos libres como con máquinas. Los
espejos no están ahí para que puedas admirar tu cuerpo cada vez más musculoso (¡ciertamente, no solo para
eso!), sino que te permiten observar minuciosamente el modo en que realizas cada ejercicio.

La parte 3 del libro combina los diferentes ejercicios para elaborar programas
altamente eficaces. Esta sección se divide a su vez en dos subsecciones: la primera
trata sobre cincuenta deportes muy conocidos; la segunda describe sesiones de
entrenamiento funcionales para actividades específicas, pero sin estar relacionadas
con ningún deporte.

Después de un breve resumen de cada disciplina y de los músculos que se trabajan


durante su práctica, los programas deportivos se organizan en tres niveles de
intensidad para cubrir las demandas de todos sus practicantes, desde los
principiantes hasta los avanzados, y con el propósito de ofrecer unos objetivos muy
importantes que sirvan de guía y motivación para entrenar, independientemente del
grado de condición física. Esta obra ofrece distintos programas que se pueden
alternar para añadir interés y variedad a las sesiones de entrenamiento.

Los demás programas que se exponen tratan situaciones del mundo real, como por
ejemplo sesiones de entrenamiento para ayudar a aliviar problemas de espalda o
rodilla. Esta sección final de ejercicios también te ayudará a identificar partes
específicas del cuerpo que querrás mejorar por razones puramente estéticas, que
pueden ser ganar volumen en general, tener unos brazos más musculosos o esculpir
una espalda prodigiosa. En lo que respecta a la sección dedicada a deportes
específicos, hay un párrafo de introducción que incluye un breve resumen de los
músculos utilizados, los programas de ejercicio en sí mismos se establecen a tres
niveles distintos de intensidad, y en la mayoría de los casos se ofrece un programa
alternativo para añadir cierta variedad.

Las máquinas que oponen resistencia al esfuerzo por moverlas se suelen recomendar para los principiantes del
gimnasio. Su sólida estructura ayuda a mantener un estilo adecuado en todo momento. Incluso teniendo esto en
cuenta, haz que algún experto te explique todo lo relativo a esa máquina: mostrarte cómo funciona, recomendarte el
mejor peso y ajustar el asiento a la altura apropiada.

UNAS PALABRAS SOBRE LA EJECUCIÓN DE LOS


EJERCICIOS
Para que puedas obtener el máximo beneficio de este libro, debes tener en cuenta
algunas indicaciones. Recuerda que una buena ejecución es fundamental. A menos
que el ejercicio lo requiera, en contadas ocasiones –si es que hay alguna– debe
aprovecharse el impulso para ejecutar una serie determinada de movimientos. Si
deseamos lograr el máximo beneficio, trabajaremos una serie muy específica de
músculos para mejorar el rendimiento, y por eso nuestro objetivo deber ser siempre
lograr una amplitud de movimiento adecuada y una ejecución correcta.

Puede existir cierta tendencia a acortar la amplitud de movimiento cuando aumenta la


«quemazón» (ácido láctico) en la parte más intensa de una serie. Si sucede esto,
simplemente descansa unos instantes para librarte de la fatiga temporal, en lugar de
proseguir la serie y correr algún riesgo. Por ejemplo, durante una serie de curls con
barra, no debes sucumbir a la tentación de balancearte en exceso utilizando
demasiado la zona lumbar para lograr de esta forma realizar todas las repeticiones.
Al día siguiente, en lugar de tener ese ligero dolor en los brazos que es indicio de
haber hecho un buen entrenamiento, tal vez necesites ponerte hielo en la zona
lumbar, que se habrá contracturado, lo cual te impedirá asistir al gimnasio durante
una semana.

El tiempo es otro factor importante. Solo debes iniciar una nueva serie cuando hayas
descansado adecuadamente. Evita las prisas porque no te ayudarán a obtener unos
beneficios óptimos; entrenar a un ritmo adecuado y constante es una garantía para
conseguir ser más fuerte y evitar las lesiones. El entrenamiento con un compañero
puede ser de gran ayuda en este sentido, ya que puedes descansar mientras tu
compañero realiza su serie, y además tendrás a alguien que te anime a terminar
todas las series y que comprobará que mantienes un estilo correcto.

MEDIR LOS PROGRESOS


En el deporte y en la actividad física, se puede progresar de muchas maneras
distintas: recortando unos pocos segundos respecto a tu mejor tiempo anterior,
logrando efectuar una o dos series más con un peso concreto, incrementando el
peso que levantas o aumentando la distancia que corres o la que alcanzas al lanzar
una pelota. El deporte o actividad para los que entrenes define los objetivos que
debes establecer. Las mejoras pueden medirse simplemente contando las veces en
que cumples el tiempo que te has puesto como objetivo, cada vez que entrenas. Por
otra parte, si tu objetivo es conseguir desarrollar un cuerpo más tonificado, entonces
podrás medir tu éxito de acuerdo con lo bien que te sientes cuando te miras en el
espejo, o por la facilidad con que te pones prendas de ropa que antes te costaba
llevar.

Sea cual fuere tu objetivo actúa con paciencia, y no debe importarte, ni hacerte sentir
incómodo, lo bien que lo hacen otras personas o su estupendo aspecto físico. La
única forma real de medir tus progresos es teniendo en cuenta tu propio rendimiento.
Y debes establecer objetivos realistas, ya que podrás lograr lo mismo haciéndolo
más despacio. Busca en este libro el programa más adecuado para ti. Síguelo a tu
propio ritmo. Si eres constante y haces ejercicio habitualmente, con el paso del
tiempo te darás cuenta de que te conviertes en una de esas personas que los demás
empiezan a observar con admiración y a las que intentan imitar.

En el deporte, reducir la grasa corporal y aumentar el tejido muscular de calidad


ejerce un efecto directo sobre el rendimiento. Desde el delgado ciclista que corre
largas distancias hasta el extremadamente musculoso jugador de rugby, la
composición corporal desempeña una función muy importante. La fuerza suele
asociarse con unos músculos grandes; la velocidad, con unos músculos fibrosos, y el
rendimiento deportivo, con una combinación de fuerza y velocidad, junto al dominio y
control de esos músculos. Lo cierto es que, sea cual sea el deporte que
practiquemos –normalmente para sacar el máximo partido a la vida y permanecer
libres de lesiones–, debemos ser fuertes y tener los músculos tonificados, pero
también flexibles. El calentamiento y el estiramiento son partes esenciales del
programa deportivo. Trataremos más sobre esto posteriormente. Hablemos primero
sobre lo que ingresa en tu cuerpo.
APORTAR ENERGÍA PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA
Hay una correlación evidente entre lo que se invierte y lo que se obtiene. Del mismo
modo que, si tenemos un coche de carreras, no podemos esperar competir con éxito
utilizando cualquier combustible que no sea gasolina de primera calidad, igualmente
el cuerpo humano debe alimentarse bien para alcanzar el máximo nivel en las
actividades deportivas. Comer alimentos de buena calidad, que no hayan
experimentado prácticamente ningún procesamiento, y que sigan estando próximos a
su estado natural cuando los consumamos, conllevará que obtengamos beneficios.

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, que facilitan el trabajo muscular, pueden dividirse en tres
subcategorías: simples, complejos y fibrosos. Los hidratos de carbono simples,
como por ejemplo los que contienen las frutas o el azúcar, el organismo los
descompone rápidamente y ofrecen breves e intensos aportes de energía. Los
hidratos de carbono complejos tardan más en descomponerse, por lo que
proporcionan energía constante durante períodos de tiempo más largos. La avena, la
quinoa, las alubias y el arroz moreno son buenos ejemplos de alimentos que
contienen hidratos de carbono complejos y «limpios» (sin procesar). Los hidratos de
carbono fibrosos, como por ejemplo los que contienen el brécol y los espárragos,
ayudan en el proceso de digestión. Los panes, las pastas, los cereales y la harina
son ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono procesados que se
convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que permite tener un pico de
energía rápido, pero un intenso bajón de azúcar sanguíneo a continuación.
También progresamos si logramos un mayor control sobre los músculos que realmente empleamos durante una
actividad determinada. Por ejemplo, si conseguimos trabajar el músculo dorsal ancho (comúnmente llamado
dorsales), y no los bíceps ni los antebrazos, al efectuar el ejercicio de tirones en polea alta para dorsales (ver
página 42), eso constituye un indicio adecuado de que estamos realizando una buena ejecución y un síntoma
seguro de que estamos consiguiendo unos buenos progresos.

Si te tomas en serio todo lo relacionado con tu rendimiento, debes ingerir los hidratos
de carbono durante las primeras horas del día. Comenzar el día sin hidratos de
carbono supone una restricción inmediata en la cantidad de energía que puedes
gastar a lo largo de ese día. Intentar compensarlo tomando en el almuerzo una
ensalada, con abundantes hidratos de carbono fibrosos, pero sin hidratos de carbono
complejos, no servirá de mucho para ayudarte durante la tarde. Al llegar a casa por
la noche, con un hambre voraz, te sentirás impulsado a devorar un exceso de
hidratos de carbono complejos y simples, lo que hará que tu cuerpo los almacene en
forma de grasa. Para evitar este círculo vicioso, asegúrate de tomar un buen
desayuno a base de tostadas o cereales sin azúcar, y también algo de fruta. Si no
puedes comer al poco de levantarte por la mañana, llévate un bocadillo al trabajo y
comételo en cuanto sientas hambre. Toma un almuerzo que incluya fruta u hortalizas,
junto a cierta cantidad de hidratos de carbono, como por ejemplo pasta o patatas.
Come una cena equilibrada por la noche, con algo de proteína, como por ejemplo
una carne magra o pescado azul, además de hortalizas; no ingieras demasiados
hidratos de carbono, por ejemplo patatas o pasta, por la noche. Si eres propenso a
sentir por la noche una sensación de ansia por los alimentos con alto contenido en
grasa o azúcar, bebe un vaso de agua o de zumo de frutas para reducir tu apetito,
antes de ingerir la comida.

Grasas
Olvídate de la anticuada idea de que todas las grasas son malas, ya que algunas son
muy importantes para ciertas funciones orgánicas y una regulación en buenas
condiciones. Las grasas omega, como por ejemplo las que se encuentran en el
pescado, son especialmente buenas para ti. Por el contrario, son las grasas
saturadas que bloquean las arterias, como por ejemplo las presentes en las carnes
grasas, las que tienen poco o ningún lugar en una dieta saludable. Las grasas buenas
son importantes para la salud de pelo, piel y uñas. Estas grasas, entre ellas las
presentes en los frutos secos y en el aceite de oliva, también aportan sensación de
saciedad, ayudan a lubricar las articulaciones y a proteger el corazón.

Proteínas
Las proteínas hacen que los músculos aumenten de volumen y, junto a un
entrenamiento que proporcione un estímulo adecuado, permiten a un deportista sacar
el máximo partido de su cuerpo, tanto en el campo de juego como durante los
entrenamientos. Son fuentes completas de proteínas los huevos, la carne de ave, la
carne de vacuno y los suplementos proteicos.
Intenta consumir proteína procedente de fuentes con poca grasa (clara de huevo,
pechuga de pollo y pavo, y pescado), porque se sabe que tienen la función de
mantener la masa muscular magra de nuestro cuerpo.

MODERACIÓN Y EQUILIBRIO
El error más común que puede cometer cualquier deportista que desee mejorar es
sobreentrenar –llevar al organismo hasta el punto de caer exhausto– y no consumir
suficiente energía para aportar a su cuerpo la que necesita. Como dijimos antes,
nunca podrá ser una buena idea saltarse el desayuno o, en el mejor de los casos,
confiar en un estimulante y una fuente de azúcar (café y fruta) a última hora. Esto es
igual que viajar con el depósito de energía vacío, y por supuesto no permitirá a tu
cuerpo realizar las tareas diarias, por no hablar de un entrenamiento en vistas a
obtener una buena condición física y un rendimiento adecuado en tu deporte. Por
favor, ten en cuenta que el único momento adecuado para ingerir hidratos de carbono
simples como el azúcar es después de hacer ejercicio físico, cuando es necesario
reponer rápidamente el glucógeno (hidratos de carbono almacenados). Después de
practicar deporte o actividad física, un alimento que contenga hidratos de carbono
complejos, como por ejemplo las alubias, tardará más en recargar nuestra energía
que un alimento que se convierta en azúcar mucho más rápidamente, como el zumo o
la fruta. Para unos resultados óptimos, es mejor consumir durante el resto del día
comidas pequeñas, frecuentes y saludables. Esto permitirá que el cuerpo se
encuentre lleno de energía, y le ayudará a utilizar el tejido adiposo almacenado
(grasa) como fuente de energía.

Hablando en términos generales, un reparto, entre los diversos principios


nutricionales, de un 40 por ciento para la proteína, un 40 por ciento para los hidratos
de carbono y un 20 por ciento para las grasas debería ser la base de tu ingesta
nutricional habitual. Además, reducir el aporte de hidratos de carbono y empezar con
la ración mayor en las primeras horas del día, y pasarse después a otros tipos de
hidratos de carbono más fibrosos o bajos en calorías, a medida que el día avance, te
ayudará a seguir quemando grasa; por ejemplo, cereales o tostadas para desayunar,
un bocadillo o ensalada de pasta para almorzar, y ensalada de pollo o pescado y
hortalizas para cenar.

Si haces ejercicio físico para perder peso, es importante no reducir drásticamente la


cantidad de comida ingerida. Una pérdida de peso saludable –si es eso lo que
deseas– oscila entre medio y un kilogramo por semana, y el modo más fácil de
lograrlo consiste en una constante y adecuada combinación integrada por una buena
nutrición (para alimentar al organismo), un entrenamiento con pesas adecuado (para
fortalecer el cuerpo) y una actividad cardiovascular intensa (para quemar el tejido
adiposo almacenado).

LAS REGLAS DEL IG


El índice glucémico (IG) mide la tasa en que los hidratos de carbono influyen en los
niveles de azúcar sanguíneo, y es la clave nutricional para una pérdida de grasa
duradera. Una cifra de IG baja indica un ritmo más lento, así como una menor
demanda de insulina por parte del cuerpo y, en última instancia, también un menor
almacenamiento de grasa.

Proporciona energía a tu programa de ejercicio con una dieta saludable y equilibrada, que incluya pescado fresco y
hortalizas, frutos secos y legumbres.

Este sistema atribuye un IG alto a los alimentos con un IG de 70 o superior. Algunos


de ellos son el pan blanco, el arroz blanco, los cereales de desayuno y la glucosa.
Son alimentos con un IG medio, que oscila entre 56 y 69, los productos de trigo
integral, las patatas y la sacarosa. Los alimentos con un IG bajo son en su mayor
parte hortalizas, y en esa categoría se encuentran todos los tipos de legumbres, los
granos integrales, los frutos secos y la fructosa. Para tener un físico esbelto y un
nivel de azúcar estable, debes consumir principalmente alimentos de IG bajo.

INGESTA DE LÍQUIDOS
Por último, pero por supuesto no menos importante, está el hecho de que debes
mantenerte hidratado. Toma agua en la cantidad que desees antes, durante y
después de la actividad física. El agua es el principal componente químico del cuerpo
humano y constituye aproximadamente el 60 por ciento de tu peso corporal. Todos
los sistemas del organismo dependen de ella. La carencia de agua puede producir
deshidratación, lo cual significa que no habrá una cantidad suficiente en tu cuerpo
para realizar las funciones normales. Incluso una ligera deshidratación puede acabar
con toda tu energía y dejarte cansado y letárgico.

Beber agua es esencial para mantenerte en forma y repleto de energía, cualquiera que sea el deporte que
practiques. Adopta el hábito de beber varios vasos de agua cada día.

Todos los días pierdes agua por la respiración, la transpiración, la orina y las
defecaciones. Para que el cuerpo funcione adecuadamente, debes reponer toda esta
agua. Necesitas entre dos y tres litros de agua diarios –gran parte de esta cantidad
se obtiene con las comidas y bebidas normales–, pero esta cifra aumentará o
disminuirá dependiendo de variables como el clima y la cantidad de ejercicio que
hagas.

EFECTUAR ESTIRAMIENTOS
La Enciclopedia de anatomía del ejercicio está diseñada de forma que sea fácil de
usar y pueda aumentarse gradualmente la dificultad de los ejercicios propuestos.
Utilízala para facilitar el despliegue del potencial ilimitado de tu cuerpo y para
restaurar un equilibrio corporal, una funcionalidad y una fuerza adecuadas. Comienza
con un deporte específico o un entrenamiento funcional y progresa a tu propio ritmo
pasando por los diferentes programas.

Asegúrate de dedicar algún tiempo a la parte del libro que trata sobre los
estiramientos. Estirar es importante para una elongación adecuada del tejido
muscular, durante la actividad física y después de ella, así como para librarte del
ácido láctico, el subproducto que generan los músculos que trabajan duramente.
Además, cuanto más flexible y maleable sea el tejido, mayor será el rango de
movimiento que se podrá conseguir, y mayor también el tejido muscular magro
adicional que se podrá desarrollar, el cual tendrá una influencia directa en la actividad
deportiva.

Existe una escuela de teóricos del ejercicio que afirma que los estiramientos deben
hacerse antes de la actividad física. En realidad, es mejor calentar antes de estirar.
Montar entre cinco y diez minutos en una bicicleta estática suele ser una mejor forma
de preparar el cuerpo que hacer estiramientos. Durante y después de la actividad
son los momentos ideales para estirar, ya que los músculos están tonificados y
flexibles en ese momento.

ESTABLECER OBJETIVOS
Es interesante destacar que la sección de este libro dedicada al deporte está
orientada en su mayor parte al rendimiento deportivo, mientras que la sección de
entrenamientos funcionales está dirigida al trabajo cotidiano de nuestro cuerpo, como
seres humanos que somos, y, en los casos en que resulte aplicable, a mejorar el
tono corporal. Todas nuestras actividades comienzan con una planificación de
objetivos, además de conocer adónde te llevará el camino cuando llegues al final del
viaje. Partiendo de que el lector tiene en mente el «¿qué?», este libro muestra el
«cómo». Gracias a la combinación de ambas cosas, podrás alcanzar muy buenos
logros. Cuida de tu seguridad y diviértete.
Puedes hacer estiramientos sin necesidad de aparatos para tal fin, pero una cuerda o un cinturón, además de un
balón suizo, pueden ayudarte a conseguir mejores resultados en cada estiramiento.
Anatomía de la parte superior del cuerpo
Anatomía de la parte inferior del cuerpo
PARTE
2

Ejercicios y estiramientos
EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR
DEL CUERPO
Los ejercicios para la parte superior del cuerpo que se ofrecen en las páginas
siguientes constituyen algunos de los movimientos que han demostrado ser más
eficaces para mejorar el rendimiento en un deporte o actividad determinados. Todos
ellos se explican con claridad y se presentan con completas instrucciones, paso a
paso. Esta sección incluye ejercicios cuyo objetivo es fortalecer y tonificar todos los
músculos del pecho, la espalda, los hombros y los brazos, lo cual mejora estos
importantes grupos musculares en términos de estética y de rendimiento. Los
programas de entrenamiento que se ofrecen en secciones posteriores del libro
utilizan estos ejercicios, combinados de la forma más eficaz, para actividades físicas
o deportes específicos. No obstante, siéntete totalmente libre para echar un vistazo
a estas páginas y disfrutar de cada ejercicio por separado, en el momento que
desees, con el objetivo de introducir algo de variedad en tu entrenamiento. Como
siempre, es importante estar muy atento al estilo de ejecución para asegurarte de
que trabajas los músculos que realmente quieres ejercitar, y de no utilizar la ayuda de
otros músculos para efectuar ese movimiento. Todos los niveles posibles de
experiencia disponen de una enorme variedad para elegir. ¡A disfrutar!

PESO MUERTO CON BARRA

OBJETIVOS
• Espalda
• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Tronco
• Antebrazos
• Bíceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la potencia y la masa muscular del torso.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE…


• Dolor de rodillas

VARIANTES
• Más fácil. Utiliza una barra muy ligera, o solo tu peso corporal.
• Más difícil. Reduce la separación entre los pies para aumentar la amplitud de
movimiento.

HAZLO ASÍ
• Utiliza los glúteos para contribuir a realizar el movimiento.
EVITA
• Arquear la espalda en exceso.

1 Comienza en posición de pie, con los pies separados a una anchura igual a la de
los hombros, frente a una barra. Mirando directamente hacia delante, agáchate
flexionando las rodillas y coge la barra con un agarre ancho y las palmas hacia
abajo; asegúrate de tener las rodillas cerca de la barra.
2 Presiona con los talones, y simultáneamente mantente ergido. Sujeta la barra por
debajo del cuerpo, a la distancia marcada por la longitud de los brazos.
Asegúrate de mantener la espalda recta a lo largo de todo este movimiento.
3 Permanece en posición completamente erguida y mantén a la vez el movimiento
ya realizado. Después efectúa el movimiento contrario para bajar la barra
cuidadosamente hasta el suelo. Realiza entre seis y ocho repeticiones.

IDEAL PARA...
• erector de la columna
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.
REMO CON BARRA
OBJETIVOS
• Deltoides
• Espalda

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la potencia de hombros, espalda y brazos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Expulsa el aire mientras levantas la barra, e inspira mientras la bajas hacia la
posición inicial.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, lo cual permitirá que trabajen los
glúteos y los isquiotibiales.
• Utiliza pesos manejables para este ejercicio. Los pesos excesivos pueden
provocar un estilo incorrecto y causar lesiones en la espalda.

HAZLO ASÍ
• Mantén el tronco en posición horizontal durante todo el ejercicio.

EVITA
• Dejar caer la cabeza durante el ejercicio.
1 Permanece de pie, con los pies paralelos, con una separación igual a la anchura
de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas.

2 Levanta la barra con las palmas mirando hacia abajo. Las manos deben tener una
separación igual a la anchura de los hombros.
3 Flexiona el cuerpo por la cintura e inclina el tronco hacia delante, manteniendo la
espalda recta hasta que quede casi paralela al suelo. La barra debería estar
directamente delante de ti, lo que permitirá que los brazos, al descender, queden
perpendiculares al suelo y al tronco. Esta es la posición inicial.

4 Eleva la barra hasta el torso, mientras mantienes los brazos pegados al cuerpo y
los codos apuntando hacia los lados.
5 Baja lentamente el peso hasta la posición inicial. Repite.
IDEAL PARA...
• deltoides posterior
• trapecio
• romboides
• dorsal ancho
• redondo mayor
• infraespinoso
• braquial
• braquiorradial
• pectoral mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

REMO CON MANCUERNA

OBJETIVOS
• Parte central de la espalda

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza de los hombros y la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Utiliza correas en las muñecas para una mayor estabilidad.
• Flexiona ligeramente el brazo sobre el que dejas caer el cuerpo.
• Relaja la mandíbula.

HAZLO ASÍ
• No dejes caer el pecho.
• Mantén la pelvis metida hacia dentro y la espalda recta.

EVITA
• Separar el codo de la caja torácica.
• Utilizar impulso para ayudarte a levantar la mancuerna.
1 Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y sitúate cerca de un banco
inclinado, con los pies separados a la anchura de los hombros.

2 Inclínate hacia delante y coloca la mano derecha sobre el banco. La espalda


debe estar recta y las rodillas, ligeramente flexionadas. La mano izquierda debe
sujetar la mancuerna como si fuera un martillo, con el codo cerca de las costillas.
3 Tira con el codo hacia arriba.

4 Baja la mancuerna hasta la posición inicial y repite. Cambia de lado y repite todos
los pasos, en este caso sujetando la mancuerna con la mano derecha.
IDEAL PARA...

• trapecio
• romboides
• dorsal ancho
• redondo mayor
• deltoides posterior
• infraespinoso
• redondo menor
• braquial
• braquiorradial
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

PULLOVER CON MANCUERNA

OBJETIVOS
• Espalda
• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Tronco
• Antebrazos
• Bíceps

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza de hombros, pecho y brazos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda
• Problemas de hombros

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• No dejes que la mancuerna llegue demasiado adelante. La posición inicial se
encuentra directamente sobre el pecho, y la mancuerna no debe sobrepasar ese
punto.

HAZLO ASÍ
• Mantén siempre los brazos un poco flexionados cuando realices este ejercicio.

EVITA
• Golpearte en la cabeza con la mancuerna.
1 Túmbate en un banco plano, con la cabeza bien apoyada. Flexiona las piernas y
coloca los pies, con una anchura igual a la de los hombros, de forma que toda la
planta pise el banco, en vistas a una mejor sujeción de la zona lumbar.

2 Sujeta una mancuerna ligera por encima del pecho, con los brazos extendidos.
IDEAL PARA...

• dorsal ancho
• serrato anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTES

Más fácil. Utiliza una mancuerna muy ligera.

Más difícil. Túmbate atravesado sobre un banco en posición transversal,


apoyando solo la cabeza y los hombros (derecha).
3 Moviendo solo los hombros y manteniendo los brazos ligeramente flexionados,
baja el peso lentamente por detrás de la cabeza. Devuelve la mancuerna a su
posición original y repite entre seis y ocho veces.
TIRONES EN POLEA ALTA PARA DORSALES

OBJETIVOS
• Espalda
• Antebrazos
• Bíceps

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y la amplitud de los músculos de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda

VARIANTES
• Más fácil. Prueba a utilizar un agarre más ancho para reducir el recorrido del
movimiento.
• Más difícil. Un agarre más cerrado aumentará el recorrido del movimiento.

HAZLO ASÍ
• Siéntate siempre en posición erguida, manteniendo la espalda recta.

EVITA
• Al tirar de la polea, llevar la barra por detrás del cuello.

1 Comienza en posición sentada, en la máquina de polea alta. Coge la barra con un


agarre ligeramente más abierto que la anchura de los hombros.
2 Tira de la barra hacia abajo, hasta tocar la parte superior del pecho.
3 Extiende los brazos completamente por encima de la cabeza mediante un
movimiento controlado. Haz entre ocho y diez repeticiones.
IDEAL PARA...
• dorsal ancho

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

RANGO DE MOVIMIENTO ESCAPULAR

OBJETIVOS
• Hombros
• Escápulas
• Cuello

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Mejora la amplitud de movimientos.
• Relaja el cuello, los hombros, el pecho y los músculos lumbares, si están
rígidos.
• Estabiliza los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Algún problema en los hombros

HAZLO ASÍ
• Mueve los hombros de forma suave y controlada.

EVITA
• Mover el torso.
1 Sentado o de pie, mantén el cuello, los hombros y el tronco en una posición
relajada y neutra. Sitúa el mentón a su altura normal, mirando hacia delante.
2 Con los brazos a los lados del cuerpo, flexiona ligeramente los codos. Mantén las
manos con las palmas mirando hacia el cuerpo.

3 Adelanta los hombros con un movimiento curvo, concentrándote en separar la


escápula de la columna vertebral.

4 Rota los hombros hacia atrás y ligeramente hacia arriba, comprimiendo una
escápula contra otra.
5 Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
6 Baja los hombros mientras sigues haciendo fuerza para aproximar las escápulas.

7 Baja los hombros hasta la posición inicial en la que el cuerpo está relajado.

8 Repite la secuencia completa tres veces.


IDEAL PARA...

• trapecio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

REMO CON PESAS RUSAS ALTERNO

OBJETIVOS
• Zona media de la espalda
• Bíceps

NIVEL
• Principiante
BENEFICIOS
• Desarrolla fuerza en la zona media de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor de espalda

HAZLO ASÍ
• Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

EVITA
• Girar el tronco.

1 Ponte de pie, erguido, con una separación entre los pies igual a la anchura de los
hombros. Sujeta un par de pesas rusas por delante del cuerpo, con un agarre en
el que la mano quede por encima. Inclínate ligeramente hacia delante por la
cintura, manteniendo la espalda recta.
2 Flexiona ligeramente el codo de un brazo, levántalo hacia el abdomen y después
bájalo de nuevo.
3 A continuación, levanta la mano derecha y después bájala. Efectúa entre ocho y
diez repeticiones con cada mano.

VARIANTES

Más fácil. Levanta las pesas con los dos brazos al mismo tiempo (figura inferior).

Más difícil. Eleva una pierna del suelo para que el ejercicio se convierta en un
difícil reto.
IDEAL PARA...

• trapecio
• romboides
• dorsal ancho
• erector de la columna
• multífido de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

REMO RENEGADO ALTERNO

OBJETIVOS
• Parte central de la espalda
• Abdominales
• Bíceps
• Pecho
• Tríceps

NIVEL
• Avanzado
BENEFICIOS
• Ganar fuerza en la zona central de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda o de hombros

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Presiona con fuerza sobre la pesa que se mantiene inmóvil, como si intentaras
que penetrase en el suelo. Asegúrate de reducir al máximo los giros del cuerpo
cuando lleves la otra pesa hacia las costillas.

HAZLO ASÍ
• Mantén el tronco estable y recto.

EVITA
• Dejar caer o dar un golpe fuerte con la pesa en el suelo.

1 Con una pesa rusa en cada mano, sitúate sobre el suelo en la posición inicial
normal para hacer flexiones.
2 Mientras estás apoyado sobre los dedos de los pies y mantienes el tronco
estable y recto, levanta la pesa de la mano derecha llevándola hacia el pecho, a
la vez que extiendes el brazo izquierdo y presionas con esa pesa sobre el suelo.

3 Baja el brazo derecho, y después repite el movimiento con el izquierdo. Realiza


entre ocho y diez repeticiones con cada brazo.

IDEAL PARA...
• trapecio
• romboides
• dorsal ancho
• erector de la columna
• multífido de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTES

Más fácil. Realiza el ejercicio con solo una pesa rusa mientras mantienes la otra
mano sobre el suelo, totalmente extendida y sin pesa. Cambia de mano cada diez
repeticiones.

Más difícil. Levanta una pierna del suelo (imagen inferior) para que el ejercicio
conlleve más esfuerzo.

REMO EN BANCO INCLINADO

OBJETIVOS
• Espalda
• Hombros

NIVEL
• Avanzado
BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y la masa del torso.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en los hombros

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Cuando vayas a situarte en la posición inicial, coloca en primer lugar la pelvis
sobre el banco, después el estómago y por último el pecho por encima de las
mancuernas.
• Para proteger la espalda y los hombros, deja caer al suelo con cuidado las
mancuernas, cuando hayas terminado el ejercicio.

HAZLO ASÍ
• Mantén el pecho erguido durante todo el ejercicio.
• Permanece con los pies firmemente plantados en el suelo.

EVITA
• Hacer deprisa este ejercicio.
• Utilizar impulso para levantar las mancuernas.
• Mantener en tensión el cuello o la mandíbula.
• Deslizarte hacia la parte baja del banco durante el ejercicio.
1 Sujetando una mancuerna en cada mano, siéntate a caballo sobre un banco
inclinado, mirando al respaldo.

2 Inclínate hacia delante, y coloca con cuidado las mancuernas sobre el banco.

3 Una vez agarradas las mancuernas y teniendo una palma de la mano frente a la
otra, en posición de martillo, déjalas rodar de forma que salgan del banco, a la
vez que bajas con cuidado el cuerpo hasta que el pecho descanse sobre el
banco.

4 Mantén los codos cerca de los costados, y elévalos hacia arriba para levantar las
mancuernas.
5 Deja caer lentamente las mancuernas y repite.
IDEAL PARA...

• trapecio
• romboides
• dorsal ancho
• redondo mayor
• deltoides posterior
• infraespinoso
• redondo menor
• braquial
• braquiorradial
• pectoral mayor

VARIANTE

Dificultad parecida. Sigue las mismas instrucciones pero ahora sujeta las
mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ENCOGIMIENTOS CON CUERDA EN POLEA


ALTA

OBJETIVOS
• Abdominales superiores
• Oblicuos

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y la flexibilidad de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor de espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• No retengas la respiración. Deja salir al aire de los pulmones, y haz
inspiraciones breves, si fuera necesario.
• No utilices la fuerza de los brazos para realizar el movimiento.

HAZLO ASÍ
• Concéntrate en utilizar los músculos abdominales.

EVITA
• Mover las caderas cuando ya hayas comenzado el ejercicio.
1 Ponte de rodillas en el suelo, delante de una máquina con una polea alta, con
cable y una cuerda enganchada a él.

2 Sujeta con ambas manos la cuerda unida al cable.


3 Inclínate hacia delante por la cintura, tira del cable hacia abajo y coloca las
muñecas presionando levemente la cabeza.

4 Flexiona las caderas, de forma que la fuerza de la polea, a través del cable, eleve
el tronco hacia arriba, con lo que la columna vertebral quedará hiperextendida.
5 Manteniendo las caderas inmóviles, flexiona la cintura de forma que los codos se
dirijan hacia la parte central de los muslos. Vuelve a la posición inicial y repite.

VARIANTE

Dificultad parecida. Sigue los pasos 1 a 4, y después, cuando te inclines hacia


delante por la cintura, gira hacia un lado moviendo un codo hacia la parte media
del muslo del otro lado.
VARIANTE

Más difícil. Sigue las instrucciones ofrecidas anteriormente, pero gira aún más,
como si intentaras que el codo tocara la rodilla opuesta.
IDEAL PARA...

• recto abdominal
• oblicuo interno
• oblicuo externo

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.
DOMINADAS A LA BARBILLA CON AGARRE
CERRADO

OBJETIVOS
• Zona lumbar
• Antebrazos
• Bíceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y la amplitud de los músculos de la espalda.

VARIANTES
• Más fácil. Haz que un compañero te ayude sosteniendo el peso de las piernas.
• Más difícil. Sujeta una mancuerna entre las pantorrillas, para tener que levantar
más peso.

HAZLO ASÍ
• Efectúa siempre el recorrido completo del movimiento.

EVITA
• Dejar caer de golpe el peso del cuerpo.

1 Delante de una barra para dominadas, salta o súbete en un taburete. Adopta un


agarre cerrado y con las manos en posición supina. Déjate caer por completo
hasta quedar colgando con los brazos totalmente extendidos.

2 Cruza las piernas por los tobillos y tira del cuerpo para elevarte.
3 Cuando la barbilla se encuentre lo más cerca posible de la barra, vuelve a bajar el
cuerpo hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Repite entre ocho y
diez veces.
IDEAL PARA...
• dorsal ancho
• bíceps braquial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

HIPEREXTENSIONES EN BANCO PLANO

OBJETIVOS
• Zona lumbar

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y flexibilidad del tronco.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor de espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Lleva unas zapatillas que permitan sujetarte firmemente a la parte inferior del
banco plano.

HAZLO ASÍ
• Haz que los glúteos y los muslos trabajen constantemente mientras realizas este
ejercicio.
• La parte superior del cuerpo debe permanecer rígida durante todo el recorrido.
• Mantén la cabeza en una posición neutra.

EVITA
• Levantar los hombros.
• Despegar la cadera del banco.

1 Túmbate boca abajo en un banco plano, situando el esternón al mismo nivel que
el borde superior del banco. La parte alta del pecho y la cabeza deben sobresalir
respecto del borde del banco.

2 Engancha los pies bajo el banco y asegúrate de colocarte en una posición inicial
estable. Sitúa las manos a los lados de la cabeza, con las yemas de los dedos
tocando las orejas.
3 Con los brazos flexionados y los codos apuntando hacia fuera, levanta del banco
la parte superior del cuerpo, entre 20 y 30 centímetros.

4 Baja el cuerpo de forma lenta y cuidadosa, de vuelta a la posición inicial. Repite


entre ocho y diez veces.
IDEAL PARA...

• erector de la columna
• glúteo mayor
• aductor mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.
EXTENSIÓN DE ESPALDA CON ROTACIÓN

OBJETIVOS
• Oblicuos
• Espalda

NIVEL
• Avanzado

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos de la espalda.
• Tonifica los oblicuos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en el cuello
• Dolor en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Mantén los dedos de los pies firmemente apoyados en el suelo.
• Permanece con los brazos apuntando hacia fuera, formando un ángulo de 90°
con el cuerpo, y con los codos flexionados.
• Separa los pies para tener una mayor estabilidad.

EVITA
• Mover las caderas al girar; mantenlas formando un ángulo recto con el balón
durante todo el movimiento.
1 Túmbate boca abajo sobre un balón suizo, de forma que el ombligo quede en el
centro del balón. Extiende las piernas por detrás y haz que descansen sobre los
dedos de los pies.

2 Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando a los lados.

3 Extiende la espalda, separa el pecho del balón y gira el tronco hacia la derecha.

4 Mantén la posición cinco segundos, y después baja el pecho y los hombros hasta
llegar a la posición inicial.

5 Repite, extendiendo la espalda y rotando el tronco hacia la izquierda. Realiza el


movimiento completo tres veces en ambas direcciones.
IDEAL PARA...

• erector de la columna
• oblicuo externo
• transverso del abdomen
• ilíaco
• sartorio
• recto del abdomen
• psoasilíaco
• tensor de la fascia lata
• recto femoral
• tibial anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*i ndica que se trata de músculos profundos.

PRESS DE BANCA CON BARRA


OBJETIVOS
• Pectorales
• Deltoides anterior
• Tríceps
• Abdominales
• Parte superior de la espalda

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y la masa muscular del pecho.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en las muñecas
• Dolor en los hombros
• Dolor en la zona lumbar

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Ten cuidado y no extiendas excesivamente los brazos en la parte más alta del
ejercicio, ya que el peso dejaría de recaer sobre los músculos que se están
ejercitando.

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de elevar el pecho en la parte más alta del movimiento.

EVITA
• Rebotar el peso en el pecho.
1 Tumbado sobre un banco, sujeta la barra con un agarre con las palmas de las
manos mirando hacia arriba y con una separación igual a la anchura de los
hombros. Saca la barra del soporte.

2 Baja la barra con un movimiento lento y controlado, hasta rozar el esternón; coge
aire mientras lo haces.
3 Espira mientras levantas la barra hasta conseguir extender los brazos, y después
vuelve a bajar lentamente la barra hasta el pecho. Efectúa entre seis y ocho
repeticiones.
IDEAL PARA...

• pectoral mayor
• pectoral menor
• deltoides anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTES

Más fácil. Utiliza una barra muy ligera o tu propio peso corporal.

Más difícil. Ve variando la amplitud del agarre. Un agarre más cerrado (imagen
de debajo) hace que el ejercicio sea más difícil y que requiera más esfuerzo.

FLEXIONES SOBRE RODILLO

OBJETIVOS
• Tríceps
• Músculos estabilizadores de los hombros
• Abdominales

NIVEL
• Avanzado

BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad del tronco, la pelvis y los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en las muñecas
• Dolor en los hombros
• Dolor en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Muévete en un solo plano, con el cuerpo formando una línea recta desde los
hombros hasta los tobillos.
• Mantén el cuello y los hombros relajados a lo largo de todo el ejercicio.
EVITA
• Dejar que los hombros se acerquen a las orejas.
• Flexionar las rodillas.
• Levantar o bajar el cuerpo por partes.

1 Ponte de rodillas en el suelo, con el rodillo situado delante de ti y


perpendicularmente al cuerpo. Pon las manos sobre el rodillo, con los dedos
apuntando hacia delante. Empuja para levantarte y colocarte en posición de
plancha, levantando las rodillas y extendiendo las piernas.

2 Mantén las caderas a la misma altura que los hombros y, sin dejar que estos se
hundan, flexiona los codos y baja el pecho hasta el rodillo. Evita cualquier
movimiento del rodillo durante todo el ejercicio.
3 Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza para elevarte, extendiendo los codos y
manteniendo la columna vertebral recta. Haz dos series de quince repeticiones
cada una.
IDEAL PARA...

• recto del abdomen


• tríceps braquial
• deltoides
• pectoral mayor
• pectoral menor
• bíceps braquial
• redondo menor
• redondo mayor
• serrato anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

APERTURAS CON MANCUERNAS


OBJETIVOS
• Parte media del pecho

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y la masa muscular del tronco.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Colócate en la posición inicial con fuerza.
• Mantén un agarre fuerte, y la parte superior de los brazos, tanto los bíceps
como los tríceps, en tensión.

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de elevar el pecho y la caja torácica a medida que bajas las
mancuernas.
• Procura que la columna vertebral y los hombros estén en la misma posición
mientras vuelves a la posición inicial.
• Mantén los codos en un plano horizontal, al mismo nivel que el banco, cuando
llegues a la posición más baja del ejercicio.

EVITA
• Llevar la cabeza o el mentón hacia delante o separar la cabeza del banco.
• Levantar los hombros.
• Flexionar excesivamente los codos cuando las mancuernas estén bajando, o
extenderlos cuando las mancuernas van subiendo.
1 Con una mancuerna con cada mano, siéntate en un banco inclinado, con los
hombros alineados con las caderas. Coloca las mancuernas sobre los muslos.
2 Túmbate sobre el banco y levanta las mancuernas flexionando los codos, hasta
que las sitúes a la altura de los hombros.

3 Levanta las mancuernas por encima del pecho, con las palmas de las manos una
frente a otra, con un agarre en forma de martillo.

4 Mantén la columna vertebral en una posición neutra. Planta firmemente los pies
sobre el suelo. Levanta las mancuernas por encima del pecho hasta que los
codos estén solo ligeramente flexionados.
5 Abre los brazos hasta que las manos queden justo por debajo de la altura del
pecho. Vuelve a la posición inicial haciendo que las mancuernas sigan el mismo
camino por el que bajaron.
IDEAL PARA...
• pectoral mayor
• deltoides anterior
• bíceps braquial
• coracobraquial
• deltoides posterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

CRUCES CON CABLE

OBJETIVOS
• Parte superior del pecho
• Deltoides

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Incrementa la fuerza de los hombros y el pecho.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Comienza con un peso ligero, hasta que domines la técnica del ejercicio y
confíes en tener suficiente fuerza para realizarlo.
• Mantén los codos ligeramente flexionados. Esto reducirá la tensión en la
articulación de los hombros.

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de que las manos siguen estando una frente a otra, en posición de
martillo.
• Extiende completamente los brazos durante todo el ejercicio.

EVITA
• Excederte al llevar hacia atrás los brazos extendidos. Esto perjudicaría la
técnica empleada y podría causar una lesión en el manguito de los rotadores.
1 Colócate de pie, erguido, entre dos máquinas con poleas altas con cable. Sujeta
cada empuñadura con una mano, por encima de la altura de la cabeza, primero
una y después otra.
2 Colócate, erguido, entre las poleas con cable.

3 Da un paso hacia atrás y lleva las manos hacia los muslos.

4 Da un paso adelante y comienza el ejercicio con una mano frente a la otra, un


poco por debajo del pecho. Coloca una pierna delante de la otra e inclínate
ligeramente hacia delante, de forma que el peso corporal recaiga sobre el pie
adelantado.
5 Extiende los brazos hacia atrás y a los lados, hasta que sientas un ligero
estiramiento en el pecho.
6 Inspira y vuelve a la posición inicial. Repite.
IDEAL PARA...

• pectoral mayor
• pectoral menor
• romboides
• elevador de la escápula
• deltoides anterior
• dorsal ancho

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

FONDOS

OBJETIVOS
• Pectoral
• Tríceps
• Parte superior de la espalda
• Antebrazos
• Torso

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Incrementa la fuerza y la masa muscular en la parte superior del cuerpo.

VARIANTES
• Más fácil. Haz que un compañero te sujete las piernas para ahorrarte tu peso.
• Más difícil. Coloca una mancuerna entre las pantorrillas para tener que levantar
más peso.

HAZLO ASÍ
• Realiza siempre el recorrido completo.

EVITA
• Ejecutar el ejercicio a excesiva velocidad.

1 Comienza poniéndote de pie delante de un soporte para hacer fondos o unas


barras paralelas.
2 Pon una mano en cada barra, y agarra con fuerza cuando presiones y extiendas
los brazos hasta bloquear completamente los codos.
3 Baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
Después vuelve a empujar para subir el cuerpo hasta la posición inicial. Realiza
entre ocho y diez repeticiones.
IDEAL PARA...
• pectoral mayor
• pectoral menor
• tríceps braquial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

FLEXIONES EN SUELO

OBJETIVOS
• Pectorales
• Tríceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos que estabilizan el tronco, así como los de los hombros,
la espalda, los glúteos y los pectorales.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

HAZLO ASÍ
• Mantén el cuello extendido y relajado mientras efectúas las flexiones.
• Asegúrate de mantener los glúteos bien tensos, a la vez que contraes los
abdominales para conseguir tener estabilidad.

EVITA
• Dejar que los hombros se acerquen a las orejas.

1 Ponte de pie, erguido, inspira, y mete el vientre hacia dentro.

2 Espira a medida que vas flexionando las vértebras, una por una, hasta tocar con
las manos el suelo ante ti.
3 Camina con las manos sobre el suelo, hasta que queden justo bajo los hombros,
en posición de plancha.

4 Inspira y «prepara» el cuerpo contrayendo los abdominales. Tensa los glúteos y


las piernas a la vez, y lleva lo más atrás posible los talones, hasta conseguir que
el cuerpo forme una línea recta.

5 Espira, y empieza a inspirar mientras flexionas los codos y bajas el cuerpo hacia
el suelo. A continuación, empuja hacia arriba para volver a la posición de plancha.
Mantén los codos cerca del cuerpo. Repite ocho veces.

6 Inspira mientras elevas las caderas y vas llevando las manos de nuevo hacia los
pies. Espira lentamente, flexionando las vértebras una por una, hasta alcanzar la
posición inicial. Repite el ejercicio completo tres veces.

VARIANTES

Más fácil. Ponte de rodillas, con las manos sobre el suelo delante de ti, sujetando
el peso del tronco del cuerpo. Manteniendo las caderas abiertas, flexiona y
extiende los codos como si fueras a hacer una flexión.

Más difícil. Coloca las manos sobre un balón de ejercicio, con una separación
igual a la anchura de los hombros. Con los pies de puntillas detrás de ti, realiza el
movimiento propio de las flexiones mientras mantienes la estabilidad sobre el
balón.

Más difícil. Sitúa los metatarsos de los pies en lo alto de un balón de ejercicio, a
la vez que mantienes elevado el cuerpo con las manos en el suelo, delante del
cuerpo. Mientras realizas todas las flexiones, utiliza los abdominales para que el
cuerpo permanezca en equilibrio formando una línea recta.
IDEAL PARA...

• tríceps braquial
• pectoral mayor
• pectoral menor
• coracobraquial
• deltoides posterior
• recto del abdomen
• transverso del abdomen
• oblicuo externo
• oblicuo interno
• trapecio
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

FLEXIONES CON UNA MANO SOBRE UN


ESCALÓN

OBJETIVOS
• Todo el cuerpo

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos que estabilizan la pelvis, el tronco y los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en los hombros
• Dolor en la espalda
• Dolor en el cuello

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de que las manos están perfectamente alineadas con los hombros y
debajo de ellos.

EVITA
• Bajar alguno de los hombros hacia un lado.
• Mover las caderas al cambiar de mano.
• Estirar el cuello.
1 Comienza en la posición de plancha, con la mano izquierda apoyada en el suelo y
la derecha elevada sobre una caja o un escalón de entre 10 y 15 centímetros de
altura.

2 Manteniendo el tronco rígido y las piernas extendidas, flexiona los codos para
alcanzar la posición propia de las flexiones.

3 Haz fuerza, extendiendo los codos para volver a la posición inicial.


IDEAL PARA...
• vasto medial
• vasto lateral
• vasto intermedio
• recto femoral
• sartorio
• tríceps braquial
• transverso del abdomen
• recto interno
• trapecio
• dorsal ancho
• psoasilíaco
• ilíaco
• tensor de la fascia lata
• aductor largo
4 Levanta del suelo la mano izquierda, y colócala al lado de la derecha, en lo alto
de la caja.

5 Levanta la mano derecha de la caja y colócala sobre el suelo, a la derecha,


aproximadamente a la distancia que hay entre la cabeza y el hombro.

6 Utiliza los codos para realizar otra flexión, pero en esta ocasión al otro lado de la
caja.

7 Vuelve a lo alto de la caja y repite. Haz cinco flexiones por cada lado.
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS


OBJETIVOS
• Deltoides laterales

NIVEL
• Intermedio

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Cuando termines la serie, vuelve a llevar los codos hacia dentro, con las palmas
de las manos una frente a otra, y baja lentamente las mancuernas hasta los
muslos.
• Relaja el cuello y la mandíbula durante el ejercicio.

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de que el mentón permanece a una altura superior a la de los
hombros durante todo el ejercicio.

EVITA
• Llevar la espalda a una posición de hiperextensión durante la fase del ejercicio
en que haces fuerza para levantar las mancuernas.
1 Siéntate con la espalda apoyada en un banco inclinado, y para empezar coloca un
par de mancuernas sobre los muslos. Realiza un movimiento de impulso con los
codos hacia dentro para levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros.

2 Sitúa los codos formando un ángulo de 90° entre los brazos y los antebrazos, con
las palmas de las manos mirando hacia delante.
3 Levanta las mancuernas hacia arriba, hasta alcanzar una posición con forma de
pirámide.

4 Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite entre ocho
y diez veces.
IDEAL PARA...

• deltoides anterior
• deltoides medio
• supraespinoso
• tríceps braquial
• trapecio
• serrato anterior
• pectoral mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA

OBJETIVOS
• Hombros
• Tríceps

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece y tonifica los hombros y la parte superior de los brazos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

HAZLO ASÍ
• Mantén el resto del cuerpo estable mientras extiendes los brazos.
• Mira hacia delante durante todo el ejercicio.
• Implica los abdominales en el ejercicio y mantenlos en tensión.
• Extiende ambos brazos simultáneamente.

EVITA
• Girar el tronco.

1 Ponte de pie, erguida, con una pierna extendida unos 30 centímetros hacia atrás
y el pie atrasado puesto de puntillas. Coloca la banda de resistencia bajo el pie
de la pierna adelantada. Coge las empuñaduras con ambas manos, con los
brazos flexionados, de forma que la banda de resistencia quede tensa.
2 Extiende ambos brazos hasta que queden bloqueados por completo por encima
de la cabeza, unos centímetros por delante de los hombros.
3 Baja los brazos hasta la posición inicial y después repite. Haz tres series de
quince repeticiones cada una.
IDEAL PARA...
• deltoides anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

EJERCICIOS DE GIRO DE CUELLO

OBJETIVOS
• Rotadores del cuello

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Mejora el recorrido del movimiento.
• Alivia el dolor de cuello.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Entumecimiento a lo largo del brazo o en la mano

HAZLO ASÍ
• Relaja los músculos de los hombros.
• Mantén la cabeza en una posición neutra.

EVITA
• Empujar con la mano demasiado fuerte; se trata de un estiramiento suave.
• Flexionar o extender la cabeza.

GIRO DE ESTIRAMIENTO
1 Siéntate o ponte de pie, manteniendo el cuello, los hombros y el tronco rectos.
Coloca la palma de la mano derecha en la frente.

2 Gira la cabeza lentamente hacia la derecha, moviéndola suavemente hasta que


notes que se estira la parte izquierda del cuello. Mantén la posición durante diez
segundos.

3 Vuelve a llevar la cabeza a la posición de vista al frente. Relájate.

4 Coloca la palma de la mano izquierda en la frente, y gira la cabeza lentamente


hacia la izquierda, de nuevo moviéndola suavemente hasta que notes que se
estira la parte derecha del cuello. Mantén la posición durante diez segundos.

5 Vuelve a llevar la cabeza a la posición de vista al frente. Relájate, y después


repite toda la secuencia cinco veces.
IDEAL PARA...
• esplenio
• esternocleidomastoideo
• elevador de la escápula

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS
• Músculos rotadores del cuello

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos rotadores del cuello, sin irritar los ligamentos, tendones
ni articulaciones.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Entumecimiento a lo largo del brazo o en la mano

HAZLO ASÍ
• Aplica una presión suave. Una fuerza excesiva, especialmente cuando estás
empezando a hacer ejercicio, hará que los músculos del cuello se vuelvan más
rígidos.

EVITA
• Cualquier movimiento con el cuello.

ROTACIÓN ISOMÉTRICA

1 Siéntate o ponte de pie, con el cuello, los hombros y el tronco firmes. Mantén el
mentón relajado y mira hacia delante.

2 Coloca la palma de la mano izquierda sobre la sien izquierda y empuja con la


cabeza contra la palma de la mano, como si fueras a girarla hacia la izquierda.

3 Mantén la posición durante diez segundos y después libera el movimiento. Repite


tres veces por cada lado.
IDEAL PARA...

• esplenio
• esternocleidomastoideo
• elevador de la escápula
• trapecio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ROTACIÓN LATERAL DE BRAZO CON BANDA


ELÁSTICA

OBJETIVOS
• Deltoides

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Desarrolla fuerza en los brazos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en los codos o las muñecas

HAZLO ASÍ
• Mantén la parte superior del brazo pegada al costado.

EVITA
• Trabajar a un ritmo excesivamente rápido.
1 Sujeta y aprieta un extremo de la banda alrededor de algo que sirva de poste, a
la altura del codo. Coge el otro extremo con la mano derecha, manteniendo la
parte superior del brazo pegada al costado y el antebrazo paralelo al suelo.
2 Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, separa el antebrazo lateralmente
lo más lejos que puedas, y posteriormente vuelve a la posición inicial. Realiza
entre doce y quince repeticiones, y a continuación cambia de brazo.
IDEAL PARA...

• supraespinoso
• infraespinoso
• deltoides anterior
• deltoides medio
• deltoides posterior
• redondo mayor
• redondo menor
• romboides
• subescapular

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ELEVACIONES LATERALES

OBJETIVOS
• Deltoides

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece y tonifica los deltoides.
• Da forma a los tríceps.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

HAZLO ASÍ
• Levanta los brazos hacia los lados.
• Haz que el movimiento sea lento, suave y controlado.
• Mantén el tronco recto y mira hacia delante.

EVITA
• Hacer el ejercicio con prisa o mover bruscamente los brazos.
• Levantar los brazos por encima de la altura de los hombros.
• Mover los pies.
1 Ponte de pie, erguido, sobre una banda elástica de fuerza, con los brazos a los
lados del cuerpo y los pies con una separación igual a la anchura de las caderas.
Coge una empuñadura con cada mano, con las palmas mirando hacia dentro.
2 Con las palmas de las manos hacia abajo, eleva los brazos hacia los lados hasta
que queden paralelos al suelo.

3 Baja, repite, y completa tres series de quince repeticiones.

IDEAL PARA...

• deltoides medio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.
ELEVACIONES FRONTALES Y HACIA EL
CUERPO

OBJETIVOS
• Deltoides

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros
• Una lesión del manguito de los rotadores

HAZLO ASÍ
• Mantén los codos ligeramente flexionados mientras levantas los brazos para
evitar tensión en las articulaciones.

EVITA
• Elevar los codos o el peso por encima de la altura de los hombros.
1 Con una mancuerna o un lastre para muñeca en cada mano, ponte de pie con las
piernas y los pies paralelos, y separados una distancia igual al ancho de los
hombros. Flexiona las rodillas muy ligeramente, adelanta un poco la pelvis, pon el
pecho erguido y mete los hombros hacia atrás y hacia abajo.
2 Eleva los brazos hasta formar un ángulo de 90°, por delante del cuerpo.

3 Tira de las mancuernas llevándolas hacia la parte anterior de los hombros, con los
codos hacia los lados.
4 Baja las pesas hasta la posición inicial, y repite otras dos series de diez
repeticiones.
IDEAL PARA...
• deltoides medio
• pectoral mayor
• serrato anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

REMO CON BARRA A LA BARBILLA

OBJETIVOS
• Deltoides frontal
• Trapecio
• Zona lumbar
• Antebrazos
• Bíceps
• Tronco

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y el tamaño del músculo trapecio.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros
• Dolor en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Mantén siempre la barra cerca del cuerpo y tira con los codos.

EVITA
• Golpearte en la barbilla con la barra.
1 Sujeta una barra con un agarre relativamente cerrado y déjala colgar por delante
del cuerpo, con los brazos totalmente extendidos.
2 Manteniendo el cuerpo erguido, tira de la barra hacia arriba.
3 Cuando la barra se encuentre a punto de tocar la barbilla, vuélvela a bajar hasta
tener los brazos totalmente extendidos. Haz entre diez y doce repeticiones.
IDEAL PARA...

• deltoides anterior
• trapecio
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.
VARIANTES

Más fácil. Utiliza una barra muy ligera, en lugar de una barra cargada con discos.
Más difícil. Emplea un agarre más ancho para sujetar la barra (figura inferior).

PÁJAROS (VUELO INVERTIDO)

OBJETIVOS
• Parte posterior del deltoides

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros o la espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Planta firmemente los pies en el suelo.
• Mantén el pecho elevado mientras realizas este ejercicio.
• Espira mientras levantas las mancuernas, e inspira cuando las lleves hasta la
posición inicial.

HAZLO ASÍ
• Mantén un movimiento controlado y con ritmo constante, tanto durante la fase
ascendente como durante la descendente del ejercicio.
EVITA
• Poner en tensión el cuello o la mandíbula.
• Dejar que tu cuerpo se deslice hacia abajo por el banco mientras realizas el
ejercicio.

1 Sujeta una mancuerna con cada mano y siéntate en un banco inclinado, mirando
hacia la parte trasera. Con las manos en posición de agarre de martillo, deja caer
las mancuernas fuera del banco, sin soltarlas.

2 Túmbate sobre el banco, a la vez que bajas las mancuernas hasta la posición
inicial, con los brazos totalmente extendidos.
3 Con las palmas de las manos una frente a otra, levanta los brazos hacia los
lados, alejándolos del cuerpo.

4 Levanta las mancuernas hasta alcanzar la altura de los hombros, y después


bájalas hasta la posición inicial. Haz entre seis y ocho repeticiones.
IDEAL PARA...
• deltoides anterior
• deltoides posterior
• deltoides medio
• trapecio
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

PÁJAROS SOBRE BALÓN SUIZO

OBJETIVOS
• Espalda
• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Tronco
• Antebrazos
• Bíceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece la parte superior de la espalda y los hombros.
• Estira los músculos del pecho.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en el cuello
• Dolor en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Mantén los codos ligeramente flexionados a lo largo de todo el ejercicio.
• Eleva los codos lo más alto que puedas, y que ambos alcancen la misma altura.

EVITA
• Mover el tronco durante el ejercicio.
• Dejar que las pesas toquen el suelo.
1 Túmbate boca abajo sobre un balón suizo, con las piernas juntas y de puntillas
sobre el suelo. Coge unas pesas pequeñas con las palmas de las manos hacia
dentro y un agarre neutro. Comienza con los brazos extendidos hacia abajo, con
los codos ligeramente flexionados.

2 Levanta los codos justo hasta sobrepasar la altura de los hombros, con los
brazos en la misma posición.
3 Mantén la posición cinco segundos, y después baja los brazos y deja que las
pesas lleguen casi a tocar el suelo. Repite entre ocho y diez veces.
IDEAL PARA...
• redondo menor
• trapecio
• deltoides medio
• deltoides posterior
• tríceps braquial
• pectoral mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO

OBJETIVOS
• Deltoides

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y la definición de los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros o la espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Espira cuando levantes el disco, e inspira cuando lo bajes.
• Permanece en una postura erguida mientras realizas el ejercicio.
• Mantén los hombros abajo y hacia atrás, alejados de las orejas.

HAZLO ASÍ
• Efectúa un movimiento controlado y con un ritmo constante.
EVITA
• Hiperextender los codos al levantar el peso.
• Permitir que los hombros giren hacia dentro.
1 Sostén un disco de 20 kilogramos con las dos manos, con un agarre tipo martillo,
frente a las caderas, estando de pie, con los pies en paralelo y con una
separación igual a la anchura de los hombros, y la pelvis ligeramente metida hacia
dentro.

2 Levanta el disco hasta la altura de los hombros.

3 Baja el peso lentamente hasta la posición inicial.


IDEAL PARA...
• deltoides anterior
• deltoides posterior
• deltoides medio
• trapecio
• serrato anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA

OBJETIVOS
• Cuello
• Parte superior de la espalda
• Antebrazos
• Tronco

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y el tamaño del músculo trapecio.

HAZLO ASÍ
• Haz los encogimientos siempre hacia arriba y hacia abajo, siguiendo una línea
recta.

EVITA
• Girar los hombros hacia atrás.
1 Coge una barra y deja que cuelgue delante de tu cuerpo con los brazos
extendidos.
2 Encoge los hombros hacia arriba, llevándolos lo más cerca possible de las orejas.
3 Vuelve a la posición inicial. Realiza entre diez y doce repeticiones.
IDEAL PARA...
• trapecio
• esplenio
• elevador de la escápula
• supraespinoso
• infraespinoso
• redondo mayor
• romboides
• erector de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTES

Más fácil. Prueba a utilizar una barra muy ligera en lugar de una barra cargada de
discos.

Más difícil. Utiliza mancuernas (imagen de la derecha) en lugar de una barra.


CURL DE BÍCEPS

OBJETIVOS
• Bíceps

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece y tonifica los bíceps.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en las muñecas o en los codos

HAZLO ASÍ
• Mantén los codos pegados a los costados.

EVITA
• Hacer el ejercicio deprisa.
1 Ponte de pie, erguido, con una banda elástica bajo los pies. Los brazos deben
estar flexionados muy ligeramente cuando cojas las empuñaduras de la banda
elástica con las manos, las palmas mirando hacia delante.

2 Flexiona el antebrazo sobre el brazo y tira de la banda elástica hacia arriba, hacia
los hombros.

3 Baja y repite, hasta realizar tres series de quince repeticiones.


IDEAL PARA...
• bíceps braquial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

CURL MARTILLO ALTERNO

OBJETIVOS
• Bíceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y el volumen de la parte superior de los brazos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los codos

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Espira al levantar una mancuerna, e inspira al bajarla hasta la posición inicial.
• Si te das cuenta de que estás balanceando la espalda o inclinándote demasiado
hacia atrás, utiliza un peso más ligero.

HAZLO ASÍ
• Contrae los bíceps por completo en el punto más alto del recorrido.

EVITA
• Aprovechar el impulso para levantar el peso. Conserva el torso erguido y
concéntrate en aislar los bíceps y que solo ellos se impliquen.
• Flexionar las muñecas. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos.

1 Ponte de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, las
rodillas algo flexionadas y la pelvis ligeramente metida hacia dentro.

2 Coge una mancuerna con cada mano, en la posición de agarre de martillo. Los
codos deben quedar cerca del tronco del cuerpo.
3 Sin mover la parte superior de los brazos, eleva la mancuerna de la mano
izquierda hacia la parte superior del pecho, mediante un movimiento curvo.
4 Baja lentamente el peso a la posición inicial y repite con la mano derecha. Haz
entre diez y doce repeticiones, alternando los brazos.
IDEAL PARA...
• bíceps braquial
• braquiorradial
• braquial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

CURL DE BÍCEPS CON BARRA

OBJETIVOS
• Bíceps
• Antebrazos
• Tronco

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta tanto la fuerza como el volumen de los bíceps.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

HAZLO ASÍ
• Haz siempre el recorrido completo del ejercicio.

EVITA
• Balancear la barra hacia arriba utilizando impulso de la espalda.
1 Ponte de pie y coge una barra con los brazos extendidos, con un agarre con las
palmas hacia arriba y una separación entre las manos igual a la anchura de los
hombros.
2 Con los codos pegados a los costados, flexiona los brazos y lleva las palmas de
las manos hacia el pecho.
3 Cuando la barra esté cerca de las clavículas, bájala. Haz entre ocho y diez
repeticiones.
VARIANTE

Más fácil. Prueba a efectuar el ejercicio con un agarre más ancho, lo cual
reducirá el recorrido del movimiento.

IDEAL PARA...
• bíceps braquial
• palmar largo
• pronador redondo
• flexor de los dedos
• flexor cubital del carpo
• braquiorradial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

CURL CONCENTRADO A UN BRAZO

OBJETIVOS
• Bíceps

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y el volumen en la parte superior del brazo.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la rodilla

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Haz una breve pausa en la parte superior del recorrido, concentrándote en la
contracción del bíceps.

HAZLO ASÍ
• La mancuerna debe quedar a unos centímetros del suelo cuando el brazo se
encuentre extendido hacia abajo, en la posición inicial.

EVITA
• Girar el hombro hacia dentro.
• Flexionar la muñeca; mantenla alineada con el antebrazo.
• Girar el hombro hacia dentro.
1 Siéntate en un banco plano mirando hacia delante, con las piernas bien abiertas,
más que la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna delante de ti, entre las
piernas.

2 Apoya la parte trasera de la zona superior del brazo en la cara superior del muslo
derecho.
3 Con la palma de la mano derecha hacia arriba y el brazo inmóvil, eleva la
mancuerna hasta llegar a la altura del brazo.

4 Lentamente retorna la mancuerna hasta la posición inicial, y repite.

5 Cambia de mano, y repite los pasos anteriores, ahora con el brazo izquierdo.
IDEAL PARA...

• bíceps braquial
• braquiorradial
• braquial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

CURL MARTILLO CON CUERDA

OBJETIVOS
• Bíceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y el volumen de la parte superior del brazo.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor de codo

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Para colocarte en una posición adecuada, echa el cuello hacia atrás y la barbilla
ligeramente hacia arriba.
• Haz una ligera pausa en el punto más alto del movimiento, y después baja el
peso del cable para llegar a la posición inicial.

HAZLO ASÍ
• Mantén la parte superior de los brazos inmóvil durante todo el ejercicio.
• Asegúrate de que las muñecas están en línea con los antebrazos.

EVITA
• Poner tenso el cuello o la mandíbula durante el ejercicio.
1 Engancha una cuerda a la polea más baja de una máquina de poleas con cable.

2 Colócate erguido a unos 30 centímetros del cable, con los pies paralelos y con
una separación igual que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente
flexionadas y la pelvis metida hacia dentro. Coge la cuerda con las dos manos en
posición de martillo, con los codos firmemente pegados a los costados del
cuerpo.
3 Levanta el peso del cable hacia la parte alta del pecho, manteniendo inmóvil la
parte superior de los brazos.

4 Baja lentamente el peso hasta la posición inicial, y repite.


IDEAL PARA...
• bíceps braquial
• braquial
• braquiorradial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

TIRÓN CON CUERDA EN POLEA ALTA PARA


TRÍCEPS

OBJETIVOS
• Tríceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y el volumen en el torso.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor de codos o muñecas.

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Para lograr una posición adecuada, mantén la parte posterior del cuello y la
mandíbula ligeramente elevados.
• Espira al bajar el peso del cable, e inspira mientras vuelves a la posición inicial.
• Haz una breve pausa en el punto más bajo del movimiento.

HAZLO ASÍ
• Mantén inmóvil la parte superior de los brazos durante todo el ejercicio.
• Alinea las muñecas con los antebrazos.
EVITA
• Flexionar las muñecas mientras bajas el peso.
• Utilizar impulso para efectuar el ejercicio. Concéntrate en aislar y utilizar el
músculo tríceps.

1 Engancha una cuerda a la polea más alta de una máquina con poleas y cables.

2 Ponte de pie, con los pies paralelos y una separación igual a la anchura de los
hombros. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la pelvis un poco
metida hacia dentro. Coge la cuerda con las dos manos en posición de martillo.
3 Manteniendo los codos pegados a los costados, tira del peso para llevarlo hacia
los muslos.
4 Deja que el cable vuelva a subir lentamente hasta la posición inicial. Repite entre
ocho y diez veces.
IDEAL PARA...
• tríceps braquial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

EXTENSIONES PARA TRÍCEPS BOCA ARRIBA

OBJETIVOS
• Tríceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece y tonifica los tríceps.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE . . .
• Dolor en los codos

HAZLO ASÍ
• Mantén los antebrazos inmóviles y los codos por encima de los hombros.
• Permanece con el tronco inmóvil y los pies totalmente plantados sobre el suelo.
• Implica los abdominales en el ejercicio.
• Conserva la pelvis elevada, de forma que los muslos, el tronco y el cuello
formen una línea recta.
• Haz el movimiento lentamente y bajo control.

EVITA
• Arquear la espalda.
• Sacar los hombros hacia fuera.
• Balancear las pesas. Esto es especialmente importante porque están cerca de
la cabeza.

1 Túmbate boca arriba sobre un balón suizo, con la parte superior de la espalda, el
cuello y la cabeza apoyados sobre él. El cuerpo debe quedar extendido, con el
tronco recto, las rodillas flexionadas formando un ángulo recto y los pies
plantados en el suelo, con una separación un poco mayor que la anchura de los
hombros. Coge una pesa de mano o mancuerna con cada mano y extiende los
brazos hacia arriba.
2 Flexiona los codos cuando bajes las pesas hacia la cabeza.

3 Extiende los brazos hacia arriba hasta alcanzar la posición inicial, y después
repite. Realiza tres series de quince repeticiones.
IDEAL PARA...
• tríceps braquial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

RODILLO EN SUELO PARA TRÍCEPS


OBJETIVOS
• Tríceps
• Abdominales
• Músculos estabilizadores del tronco

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad del tronco y de los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la zona lumbar
• Dolor en los hombros

HAZLO ASÍ
• Todos los movimientos deben realizarse al mismo tiempo.
• Asegúrate de mantener los hombros relajados durante todo el ejercicio.
• Mantén los pies firmemente sujetos en el suelo.

EVITA
• Levantar los hombros en dirección a las orejas.
• Dejar caer las caderas y la zona lumbar durante el movimiento.
• Arquear la espalda.
1 Ponte de rodillas en el suelo, con el rodillo de gomaespuma situado en posición
perpendicular al cuerpo, delante de ti. Coloca las muñecas sobre el rodillo, con
los dedos apuntando hacia delante.

2 Con la columna vertebral relajada y asegurándote de no hundir el cuello entre los


hombros, rueda hacia delante apoyado sobre los antebrazos.
3 Continúa rodando hacia delante, hasta que los codos lleguen al rodillo. Haz
presión sobre el rodillo, con las caderas en línea, y vuelve rodando hasta la
posición inicial. Efectúa quince repeticiones.

IDEAL PARA...
• recto del abdomen
• tríceps braquial
• glúteo mayor
• glúteo medio
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
• serrato anterior
• pectoral mayor
• pectoral menor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

FONDOS EN SILLA

TARGET
• Tríceps
• Deltoides
• Tronco

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece la articulación del hombro.
• Permite entrenar el torso para poder mantenerlo estable mientras las piernas y
los brazos estén en movimiento.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en los hombros
• Dolor en la cintura

HAZLO ASÍ
• Mantén el cuerpo cercano a la silla.
• La columna vertebral debe permanecer relajada durante todo el ejercicio.
EVITA
• Levantar los hombros hacia las orejas.
• Mover los pies.
• Arquear la espalda a la altura de las caderas.
• Hacer fuerza solo con los pies, en lugar de utilizar la potencia de los brazos.

1 Siéntate cerca del borde de una silla sólida. Sitúa las manos al lado de las
caderas y rodea con los dedos el borde delantero de la silla.

2 Extiende las piernas ligeramente hacia delante, y haz que los pies estén
totalmente plantados sobre el suelo.

3 Desliza el cuerpo fuera del borde de la silla, hasta que las rodillas queden
alineadas directamente por encima de los pies, y el tronco pueda evitar la silla
cuando bajes el cuerpo.

4 Flexiona los codos hacia atrás del cuerpo, sin que se abran hacia los lados, y
baja el tronco hasta que los codos formen un ángulo de 90°.
5 Haz fuerza con las manos sobre la silla para levantar el cuerpo y volver a la
posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones cada una.

VARIANTE

Más difícil. Con las rodillas juntas, haz los fondos con una pierna levantada,
extendida y paralela al suelo. Repite quince veces por cada lado.
IDEAL PARA...

• tríceps braquial
• deltoides
• pectoral mayor
• pectoral menor
• coracobraquial
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

EXTENSIONES DE CUERDA SOBRE LA


CABEZA

OBJETIVOS
• Tríceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y el tamaño de los hombros, y de la parte superior de los
brazos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda, hombros o codo

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Detente un momento cuando los tríceps estén totalmente estirados, en la parte
inferior del recorrido del ejercicio.
• Cuando termines este ejercicio, baja la cuerda lentamente y con cuidado,
manteniendo los codos cerca del cuerpo, a fin de evitar lesiones en los hombros.

HAZLO ASÍ
• Mantén inmóvil la parte superior de los brazos cuando bajes el peso por detrás
de la cabeza.

EVITA
• Utilizar impuso para hacer el ejercicio. Debes concentrarte solamente en aislar y
utilizar el músculo tríceps.
1 Une una cuerda con gancho al eslabón más bajo de una máquina de poleas con
cable. Coge la cuerda con las dos manos y mantén los codos cerca del cuerpo.

2 Con los brazos ampliamente separados, comienza a girar el tronco a la vez que
tiras de la cuerda hacia arriba.
3 Sigue girándote para mirar hacia delante, mientras deslizas las manos hacia
arriba, por encima de la cabeza.
4 La posición inicial consiste en mirar hacia delante, con los codos cerca de la
cabeza y los brazos perpendiculares al suelo, con los nudillos apuntando hacia
arriba.
5 Baja lentamente el peso por detrás de la cabeza, y a continuación vuelve a
levantar el cable con el peso hasta la posición inicial. Repite entre ocho y diez
veces.
IDEAL PARA...

• tríceps braquial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

FLEXIÓN DE MUÑECA

OBJETIVOS
• Muñecas
• Manos
• Antebrazos

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Puedes hacer estos estiramientos después de una larga conversación telefónica
o un día en que el desplazamiento hasta el trabajo haya sido estresante con el
objetivo de liberar cualquier tipo de tensión en las manos o los antebrazos, o bien
si sueles llevar peso en las manos, como por ejemplo cuando coges en brazos a
un niño pequeño.

HAZLO ASÍ
• Recuerda que un movimiento de flexión estira los músculos extensores, y que un
movimiento de extensión estira los flexores.
• Asegúrate de presionar con el pulgar en la parte más carnosa de la palma de la
otra mano, lo que intensificará el estiramiento en el antebrazo y la muñeca.

EVITA
• Levantar o poner en tensión los hombros.
1 Ponte de pie o siéntate con los brazos a los lados del cuerpo.

2 Flexiona el antebrazo derecho por el codo, formando un ángulo de 90°. La palma


de la mano debe quedar mirando al suelo.

3 Deja caer y flexiona la muñeca derecha hacia abajo, de forma que la palma de la
mano mire hacia dentro.

4 Sitúa los dedos de la mano izquierda sobre la parte posterior de la mano


derecha, y el pulgar de la mano izquierda sobre la palma de la mano,
directamente sobre el músculo del pulgar de la mano derecha.

5 Presiona suavemente con los dedos de la mano izquierda la zona posterior de la


mano derecha, haciendo que la muñeca derecha se flexione hasta forma un
ángulo de entre 60° y 90°, a la vez que presionas con el pulgar de la mano
izquierda sobre la palma para alejarla del cuerpo, con lo que generarás un
estiramiento más profundo.
6 Deja de presionar, cambia de mano y repite.

IDEAL PARA...

• extensor radial del carpo


• extensor cubital del carpo
• extensor del dedo meñique
• extensor de los dedos
• extensor del dedo índice
• extensor del pulgar

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

EXTENSIÓN DE MUÑECA
CONSEJOS DEL ENTRENADOR
• Imagina que estás sujetando un lápiz bajo los dos brazos. Implica los músculos
que rodean las axilas para sujetar ese lápiz imaginario, lo cual mantendrá los
hombros en una posición adecuada. Utiliza esta técnica para todos los
estiramientos y para los entrenamientos con pesas que impliquen mantener los
codos pegados a la caja torácica.

1 Ponte de pie o siéntate con los brazos a los lados del cuerpo.

2 Flexiona el antebrazo derecho por el codo, formando un ángulo de 90°. La palma


de la mano debe mirar hacia arriba.

3 Deja caer y flexiona la muñeca derecha hacia abajo, de forma que la palma de la
mano mira hacia fuera.

4 Coloca los dedos de la mano izquierda sobre la parte posterior de la mano


derecha, y el pulgar izquierdo sobre la palma de la mano, directamente sobre el
músculo del pulgar derecho.

5 Utilizando el pulgar izquierdo y la palma de la mano, presiona suavemente sobre


el pulgar derecho y la palma de la mano en dirección al cuerpo. Al mismo tiempo,
utiliza los dedos de la mano izquierda para presionar sobre la parte posterior de
la mano derecha, con lo que pondrás la palma de esta mano más plana y
generarás un estiramiento más profundo.

IDEAL PARA...
• flexor radial del carpo
• flexor cubital del carpo
• flexor del meñique
• flexor de los dedos
• palmar largo
• flexor del pulgar

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.
ENCOGIMIENTOS PARA ABDOMINALES

OBJETIVOS
• Abdominales

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece el tronco.
• Mejora la estabilidad de la pelvis y del tronco.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor de espalda
• Dolor en el cuello

HAZLO ASÍ
• Utiliza los hombros y los abdominales para iniciar el movimiento.
• Asegúrate de que la pelvis permanece relajada durante el movimiento de
encogimiento.
• Apunta la barbilla ligeramente hacia el pecho y dirige la mirada hacia la cara
interior de los muslos.

EVITA
• Hacer fuerza con el cuello.
• Inclinar las caderas hacia el suelo.
1 Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, y enlaza las manos
por detrás de la cabeza.

2 Con los codos hacia fuera, utiliza los abdominales para elevar la parte superior
del torso y lograr el movimiento de encogimiento.

3 Vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza dos series de quince repeticiones.

VARIANTE

Más difícil. Comienza tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas totalmente
extendidas y los brazos pegados al suelo, por encima de la cabeza.
Sin levantar las piernas, eleva los brazos y el tronco. Continúa con el movimiento
curvo hacia delante hasta tocarte los pies.

IDEAL PARA...

• recto del abdomen


• oblicuo interno

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

LA PLANCHA

OBJETIVOS
• Abdominales
• Espalda
• Oblicuos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece todo el tronco.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de hombros
• Dolor en la espalda
• Dolor en el codo

VARIANTE
• Más difícil. Levanta un pie del suelo para que el ejercicio suponga un reto
mayor.

HAZLO ASÍ
• Mantén los músculos abdominales firmes y el cuerpo formando una línea recta.

EVITA
• Formar un puente demasiado alto con el cuerpo, ya que esto puede eliminar
tensión en los músculos que trabajan.
1 Colócate en la posición de a cuatro patas.

2 Apoya los antebrazos sobre el suelo, paralelos, y después levanta las rodillas del
suelo y extiende las piernas hasta que estén en línea con los brazos.

3 Aguanta en esta posición de plancha durante 30 segundos (progresando hasta


120 segundos).
IDEAL PARA...
• recto del abdomen
• erector de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

PLANCHA LATERAL

OBJETIVOS
• Parte inferior de los abdominales
• Espalda
• Deltoides

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece los abdominales, la zona lumbar y los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros
• Dolor en la espalda
• Dolor en los codos

HAZLO ASÍ
• Presiona uniformemente con los antebrazos y las caderas.

EVITA
• Ejercer demasiada tensión en los hombros.
1 Túmbate sobre el costado derecho con las piernas extendidas, una sobre la otra.
El brazo derecho debe estar flexionado formando un ángulo de 90°, con los dedos
mirando hacia delante. Descansa el brazo izquierdo sobre la cadera izquierda.

2 Apoyándote en el antebrazo derecho, levanta las caderas del suelo hasta que el
cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durante 30 segundos
(progresando hasta un minuto completo). A continuación cambia al lado izquierdo
y repite.

VARIANTES
Más fácil. Utiliza el brazo que descansa como anclaje para ayudar en el
levantamiento.

Más difícil. Abre las piernas ligeramente mientras mantienes la posición (ver
derecha).

IDEAL PARA...
• transverso del abdomen
• erector de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

CUERPO EN EQUILIBRIO FORMANDO UNA T

OBJETIVOS
• Abdominales
• Caderas
• Zona lumbar
• Oblicuos

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece los abdominales, las caderas, la zona lumbar y los oblicuos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros
• Dolor de espalda
• Dolor en los codos

HAZLO ASÍ
• Mantén el cuerpo formando una línea recta.

EVITA
• Arquear o formar un puente con el cuerpo.

1 Comienza en la posición final del ejercicio de flexiones en suelo (página 70), con
los brazos extendidos hasta quedar totalmente bloqueados y las palmas mirando
hacia delante. Apoya el peso del cuerpo en los dedos de los pies.
2 Mientras mantienes el cuerpo en línea recta, gira la cadera izquierda hacia arriba,
dejando que el pie izquierdo descanse sobre el derecho. Levanta el brazo
derecho lateralmente, en sentido perpendicular al cuerpo, hasta que apunte hacia
arriba. Mantén esta posición durante 30 segundos (progresando hasta 60). Vuelve
a la posición inicial y repite con el otro lado.
IDEAL PARA...

• recto del abdomen


• transverso del abdomen
• tensor de la fascia lata
• sartorio
• psoasilíaco
• ilíaco
• tracto iliotibial
• multífido de la columna
• cuadrado lumbar

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON BALÓN


SUIZO

OBJETIVOS
• Tríceps
• Abdominales
• Músculos estabilizadores del tronco

NIVEL
• Intermedio
BENEFICIOS
• Ayuda a mantener estable la parte superior del cuerpo y a que trabaje toda en
conjunto.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la zona lumbar
• Dolor en los hombros

HAZLO ASÍ
• Mantén el balón suizo lo más estable y centrado que puedas.

EVITA
• Ejercer excesiva tensión sobre las muñecas.

1 Comienza en la posición propia de las flexiones, con un balón suizo debajo de las
espinillas.
2 «Camina» con una mano cada vez, hacia la derecha, girando el cuerpo cuando
haya completado un semicírculo. A continuación «camina» con las manos hacia la
izquierda para volver a la posición inicial. Realiza tres semicírculos en cada
dirección.
IDEAL PARA...

• pectoral menor
• pectoral mayor
• deltoides posterior
• deltoides medio
• deltoides anterior
• tríceps braquial
• transverso del abdomen

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

NAVAJAS CON BALÓN SUIZO


OBJETIVOS
• Flexores de la cadera
• Abdominales
• Erectores de la columna
• Oblicuos

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos flexores de la cadera, así como los abdominales y los
erectores de la columna.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la zona lumbar
• Dolor en los hombros

VARIANTE
• Más difícil. Prueba a quitar una pierna del balón, para tener que soportar más
peso.

HAZLO ASÍ
• Mantén la tensión en el tronco del cuerpo.

EVITA
• Arquear la espalda.
1 Comienza poniéndote a gatas, con las manos separadas a la anchura de los
hombros. Levanta la pierna izquierda y colócala sobre el balón suizo, y a
continuación haz lo mismo con la pierna derecha, de forma que quedes en una
posición adecuada para hacer flexiones en el suelo, con las espinillas apoyadas
sobre el balón suizo.

2 Flexiona las rodillas, haciendo rodar el balón hacia el pecho todo lo que puedas, y
después vuelve a extender las piernas hasta llegar la posición inicial. Realiza
veinte repeticiones.
IDEAL PARA...
• sartorio
• psoasilíaco
• ilíaco
• recto del abdomen
• erector de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

MOVIMIENTO DE LEÑADOR CON BALÓN


MEDICINAL

OBJETIVOS
• Oblicuos
• Abdominales
• Espalda

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece los oblicuos.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
• Dolor en la zona lumbar
• Dolor en los hombros

HAZLO ASÍ
• Haz la parte positiva de este ejercicio (el balanceo) de forma enérgica, y la
parte negativa (la finalización) de manera lenta y controlada, manteniendo en
todo momento el torso tenso y firme.

EVITA
• Girar con demasiada fuerza de un lado a otro, ya que eso puede hacer que te
caigas de espaldas.
1 Permanece erguida, con los pies con una separación igual a la anchura de los
hombros, sujetando un balón medicinal con las dos manos al lado derecho de la
cabeza.
2 Gira el tronco hacia la izquierda mientras bajas el balón medicinal hasta la zona
exterior de la pierna izquierda, y a continuación vuelve a la posición inicial. Repite
veinte veces y después cambia de lado.
IDEAL PARA...

• oblicuo externo
• oblicuo interno

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.
EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR
DEL CUERPO
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se ofrecen en las páginas
siguientes constituyen algunos de los movimientos más eficaces para mejorar el
rendimiento en un deporte o actividad determinados. Todos los ejercicios se explican
claramente y se presentan con instrucciones completas, paso por paso. Esta sección
incluye ejercicios cuyo objetivo es fortalecer y tonificar todos los grupos musculares
de las piernas, las caderas y los glúteos. Los programas de entrenamiento que se
ofrecen en secciones posteriores del libro utilizan estos ejercicios, en las
combinaciones más eficaces, para actividades físicas o deportes específicos. No
obstante, siente total libertad para sumergirte en estas páginas y disfrutar de cada
ejercicio por separado, en el momento que desees, con el objetivo de introducir algo
de variedad en tus sesiones de entrenamiento. Como siempre, es importante prestar
mucha atención al estilo de ejecución para asegurarte de que trabajas los músculos
que realmente quieres ejercitar, y de no utilizar la ayuda de otros músculos para
efectuar ese movimiento. Todos los niveles de experiencia disponen de una enorme
variedad para elegir. ¡A disfrutar!

SENTADILLAS CON BALÓN SUIZO CONTRA LA


PARED

OBJETIVOS
• Cuádriceps
• Glúteos

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece los cuádriceps y los músculos de los glúteos.
• Entrena el cuerpo para distribuir por igual el peso entre las dos piernas.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la rodilla

HAZLO ASÍ
• Coloca los pies por delante de las caderas a una distancia cercana a la mitad
de la longitud de los muslos.
• Mantén el cuerpo erguido durante todo el ejercicio.
• Relaja los hombros y el cuello.

EVITA
• Bajar por debajo de los 90°.
• Moverte de un lado a otro cuando comiences a fatigarte.
1 Coloca un balón suizo contra una pared, y ponte de pie con la espalda pegada a
él de forma que la espalda y los hombros sujeten el balón. Los pies deben tener
una separación igual a la anchura de las caderas, aunque deben colocarse un
poco más adelantados que estas.
2 Levanta los brazos hasta que queden rectos por delante del cuerpo, y relaja la
parte superior del tronco. Con el balón pegado a la pared, flexiona lentamente las
caderas y las rodillas hasta bajar a una posición similar a estar sentado, rodando
el balón por la pared.

3 Mantén la posición contando hasta diez, y a continuación vuelve a empujar para


alcanzar la posición inicial, rodando el balón por la pared, hacia arriba, con los
hombros, a medida que te levantas. Haz una segunda serie con diez repeticiones.
IDEAL PARA...

• vasto medial
• vasto lateral
• vasto intermedio
• recto femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
• bíceps femoral
• glúteo mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.
SENTADILLAS CON BARRA

OBJETIVOS
• Muslos
• Glúteos
• Torso

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y el volumen de los muslos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor de rodillas

HAZLO ASÍ
• Baja bien el cuerpo mientras mantienes los muslos paralelos al suelo.

EVITA
• Hiperextender las rodillas más allá de los dedos de los pies.
1 Comienza de pie, frente a una barra situada en un soporte de sentadillas a la
altura de los ojos. Con los pies con una separación igual a la anchura de los
hombros, agáchate bajo la barra, de forma que descanse sobre los hombros.
Caminando, saca la barra de su soporte.
2 Inspira a medida que flexionas las piernas y te agachas hasta que los muslos
estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el
ejercicio.

3 Espira mientras haces fuerza sobre las rodillas para permanecer erguido. Haz
entre seis y ocho repeticiones.
IDEAL PARA...
• vasto intermedio
• vasto lateral
• vasto medial
• recto femoral
• semitendinoso
• bíceps femoral
• semimembranoso
• glúteo mayor
• glúteo medio
• glúteo menor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*Indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTES

Más fácil. Realiza el ejercicio tal como hemos explicado, pero usando tu propio
peso corporal (a la derecha) en lugar de una barra.

Más difícil. Varía la separación entre los pies. Juntar los pies tiende a incrementar
el rango de movimiento necesario, lo que hace que el ejercicio sea más difícil.

ZANCADAS CON MANCUERNAS


OBJETIVOS
• Glúteos
• Cuádriceps

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece y tonifica los cuádriceps y los glúteos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de rodillas

HAZLO ASÍ
• Mantén el cuerpo mirando al frente cuando adelantes una pierna.
• Permanece erguido.
• Mira fijamente hacia delante.
• Da las zancadas con suavidad.
• Asegúrate de que la rodilla de la pierna adelantada apunta hacia delante.

EVITA
• Arquear la espalda.
• Dejar que la rodilla se adelante al pie.
• Arquear la espalda.
1 Ponte de pie, con los pies con una separación igual a la anchura de los hombros,
con los brazos a los lados del cuerpo y una pesa de mano o una mancuerna en
cada mano.

2 Con la cabeza erguida y la columna relajada, da una zancada hacia delante.


3 En un solo movimiento, cuando des el paso adelante, flexiona la rodilla de la
pierna avanzada hasta formar un ángulo de 90° y baja el muslo de esta pierna
hasta que quede paralelo al suelo. La rodilla de la pierna atrasada caerá debajo
del cuerpo, por lo que te quedarás balanceándote sobre los dedos del pie
atrasado, formando una línea recta desde la columna vertebral hasta la parte
trasera de la rodilla.

4 Presiona a través del talón de la pierna adelantada para ponerte de pie, y


después vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna, alternando para
realizar tres series de quince zancadas por cada pierna.
IDEAL PARA...

• glúteo mayor
• recto femoral
• vasto lateral
• vasto intermedio
• vasto medial
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*Indica que se trata de músculos profundos.

ZANCADAS INVERSAS

OBJETIVOS
• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece los cuádriceps y los glúteos.
• Mejora el equilibrio.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en las rodillas

HAZLO ASÍ
• Mantén una postura erguida durante todo el ejercicio.

EVITA
• Hiperextender la rodilla por delante de los dedos de los pies cuando des la
zancada.
1 Permanece de pie con las manos apoyadas en las caderas y los pies con una
separación igual a la anchura de los hombros.

2 Da un paso amplio hacia atrás, flexionando las rodillas.

3 Cuando el muslo de la pierna adelantada esté casi paralelo al suelo, presiona con
el talón de esa pierna para volver a la posición inicial. Haz quince repeticiones con
cada pierna.
IDEAL PARA...
• vasto intermedio
• vasto lateral
• vasto medial
• recto femoral
• glúteo mayor
• glúteo menor
• glúteo medio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTES

Más fácil. Prueba a utilizar un bastón o una escoba para apoyarte.

Más difícil. Coge un par de mancuernas para obligarte a resistir más peso (figura
de abajo).

ZANCADA LATERAL BAJA

OBJETIVOS
• Glúteos
• Cuádriceps
NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis, el tronco y la rodilla.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor agudo en la rodilla
• Dolor en la espalda
• Problemas al soportar el peso con una sola pierna

HAZLO ASÍ
• La columna vertebral debe estar relajada cuando flexiones las caderas.
• Mantén distendidos los hombros y el cuello.
• Alinea las rodillas con los dedos de los pies de la pierna flexionada.
• Tensa los glúteos cuando te flexiones.

EVITA
• Estirar el cuello al hacer el ejercicio.
• Levantar los pies del suelo.
• Arquear o erguir forzadamente la espalda.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Permanece de pie, erguida, con las caderas y los brazos extendidos hacia
adelante, paralelos al suelo.

2 Da un paso hacia la izquierda. Agáchate apoyándote sobre la pierna derecha,


flexionando las caderas, mientras mantienes la columna vertebral relajada.
Comienza a extender la pierna izquierda, manteniendo los dos pies totalmente
plantados sobre el suelo.

3 Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la pierna
izquierda totalmente extendida.

4 Con los brazos paralelos al suelo, tensa los glúteos y presiona con la pierna
derecha para volver a la posición inicial, y repite. Repite toda la secuencia diez
veces por cada lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• aductor largo
• aductor mayor
• sartorio
• vasto lateral
• recto femoral
• transverso del abdomen
• trapecio
• romboides

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ZANCADA CON MANCUERNAS Y PASO


ADELANTE

OBJETIVOS
• Cuádriceps
• Glúteos

NIVEL
• Avanzado

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y el volumen de los cuádriceps y los glúteos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la rodilla

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Puedes hacer este ejercicio como si fuera una clase de etiqueta en la que estás
obligado a llevar un libro encima de la cabeza sin que se caiga. Esto garantizará
el mantenimiento de una posición adecuada de la parte superior del cuerpo
mientras das la zancada.

ERRNVPHGLFRVRUJ
HAZLO ASÍ
• Mantén la parte anterior del mentón de la barbilla perpendicular al suelo.
• Permanece con el torso erguido durante todo el ejercicio.

EVITA
• Dejar que la rodilla de la pierna que da el paso quede más adelantada que los
dedos de los pies cuando te agaches. Esto podría causar tensión sobre la
articulación de la rodilla y una posible lesión.

1 Ponte de pie, con los pies paralelos y con una separación algo menor que la
anchura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano en posición de
martillo, con las palmas de las manos enfrentadas. Conserva los brazos cerca de
los lados del cuerpo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Da un paso adelante con la pierna izquierda, hasta que el pie izquierdo quede
aproximadamente a 60 centímetros del pie derecho, manteniendo el torso erguido
mientras bajas la parte superior del cuerpo.

3 Concentrándote en utilizar el talón del pie izquierdo, empuja hacia arriba y hacia
delante, para volver a la posición inicial.

4 Repite los pasos 2 y 3, empezando con la pierna derecha.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• recto femoral

ERRNVPHGLFRVRUJ
• vasto lateral
• vasto intermedio
• aductor mayor
• glúteo mayor
• sóleo

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ZANCADA ALTA

OBJETIVOS
• Piernas
• Abdominales

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira toda la zona de la ingle.
• Estira las piernas y los abdominales.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión de cadera
• Tensión arterial demasiado alta o demasiado baja

HAZLO ASÍ
• Extiende la columna vertebral manteniendo la posición adecuada de los hombros
y de toda la parte superior del cuerpo.

EVITA
• Dejar caer hacia el suelo la rodilla extendida hacia atrás.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 De pie y erguida, desplaza el pie derecho hacia delante. Flexiona el cuerpo por
las caderas y lleva las manos hacia abajo, a ambos lados del pie que has
adelantado.

2 Desplaza hacia atrás el pie izquierdo, manteniendo las piernas en línea con las
caderas. El metatarso del pie derecho debe seguir en contacto con el suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Presiona con el metatarso del pie derecho sobre el suelo, contrae los músculos
del muslo y ejerce presión para poder mantener recta la pierna izquierda.
Conserva la posición durante cinco o seis segundos.

4 Vuelve lentamente a la posición inicial, con el cuerpo erguido, y después repite


por el otro lado. Haz diez repeticiones a cada lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• glúteo medio
• glúteo mayor
• aductor mayor
• vasto lateral
• semimembranoso
• recto femoral
• elevador de la escápula
• esplenio
• trapecio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

PASO CRUZADO

OBJETIVOS
• Aductores de la cadera

ERRNVPHGLFRVRUJ
NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece las caderas.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor agudo en la cadera

HAZLO ASÍ
• Flexiona hacia la tibia los dedos del pie que está en movimiento.
• Mantén las caderas en ángulo recto y apuntando hacia delante.
• Muévete a un ritmo que te permita mantener la tensión en la banda de
resistencia.

EVITA
• Girar el tronco.
• Encorvar los hombros.

1 Permanece de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, con una
cuerda o banda elástica alrededor de los tobillos. Saca ligeramente la pelvis hacia

ERRNVPHGLFRVRUJ
delante, eleva el pecho y coloca los hombros hacia atrás y hacia abajo.

2 Adelanta el pie izquierdo hasta que sientas una tensión moderada en la banda
elástica, y a continuación cruza el pie izquierdo por delante del derecho.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Da un paso con el pie derecho para situarlo por delante del izquierdo, pero no
muevas este pie izquierdo. Repite hasta completar un total de tres pasos con
cada uno de los pies.

4 Vuelve a la posición inicial, y empieza cruzando el pie derecho por delante del
izquierdo, al contrario de lo que hiciste en la secuencia anterior.

ERRNVPHGLFRVRUJ
5 Repite todos los movimientos durante un total de tres series en cada dirección.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• aductor largo
• aductor mayor
• aductor corto
• recto interno
• pectíneo
• obturador externo

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

SENTADILLAS CON MANCUERNA PEGADA AL


PECHO

OBJETIVOS
• Cuádriceps
• Gastrocnemio
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Hombros

NIVEL
• Principiante

ERRNVPHGLFRVRUJ
BENEFICIOS
• Contribuye a desarrollar fuerza en los cuádriceps.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor agudo en la cadera

VARIANTES
• Más fácil. Una separación de piernas mayor reducirá el recorrido del ejercicio.
• Más difícil. Una separación menor aumentará el recorrido del ejercicio.

HAZLO ASÍ
• Realiza siempre el recorrido completo del ejercicio.

EVITA
• Hiperextender las rodillas y que queden por delante de los dedos de los pies.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Permanece de pie, coge una pesa rusa con ambas manos y sujétala teniéndola al
lado del pecho. Las piernas deben estar separadas un poco más que la anchura
de los hombros, y los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y lleva los codos hacia
los muslos.

3 Mantén la espalda recta cuando hagas fuerza con los talones para volver a la
posición inicial. Haz entre ocho y diez repeticiones.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

IDEAL PARA...
• vasto intermedio
• vasto lateral
• vasto medial
• recto femoral

PASO HACIA ABAJO CON UNA PIERNA

OBJETIVOS
• Cuádriceps
• Glúteos

NIVEL
Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis y la rodilla.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en las rodillas

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Apóyate en una pared si eso te ayuda a mantener el equilibrio y a una buena
ejecución las primeras veces que entrenes este ejercicio.

HAZLO ASÍ
• Muévete lentamente y con control.
• Concéntrate en efectuar una ejecución correcta.

EVITA

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Dejar que la rodilla gire hacia dentro; en lugar de eso, mantenla en línea con el
dedo medio del pie.
• Hacer el ejercicio deprisa.

1 Ponte de pie sobre un step de ejercicio, mirando hacia delante.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Da un paso hacia abajo, hasta el suelo, con la pierna izquierda. Levanta el talón
derecho de forma que sobre el step solo queden plantados los dedos del pie;
deberías poder quedarte en equilibrio sobre el metatarso del pie. Cuando des el
paso, flexiona los brazos y sube las manos a la altura de los hombros.

3 Extiende lentamente la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial. Cambia de


pierna y repite, hasta completar veinte repeticiones.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• deltoides anterior
• cuadrado lumbar
• vasto lateral
• vasto intermedio
• vasto medial
• sartorio
• recto femoral
• glúteo mayor
• semitendinoso
• semimembranoso
• glúteo menor

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

EXTENSIÓN DE RODILLA CON ROTACIÓN

OBJETIVOS
• Parte interna y externa de los muslos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos laterales del muslo durante la fase de rotación externa
del ejercicio.
• Fortalece los músculos centrales de los muslos durante la fase de rotación
interna del ejercicio.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en las rodillas
• Dolor en los tobillos

HAZLO ASÍ
• Mantén estable sobre la silla el muslo de la pierna que se mueve.

EVITA
• Levantar las rodillas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Siéntate en una silla, en posición erguida, con los pies totalmente plantados en el
suelo, las manos sobre los muslos y mirando hacia delante.

2 Lentamente, extiende y levanta una pierna lo más alto que puedas, o hasta que
quede paralela al suelo, con el pie flexionado. Gírala hacia fuera, haciendo una
pausa en la parte superior del círculo, y después gira el pie hacia dentro.

3 Baja el pie y repite con el otro lado. Sigue alternando y efectúa dos series de diez
repeticiones por cada lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
VARIANTE

ERRNVPHGLFRVRUJ
Más difícil. Rodea la pata de una silla con un extremo de una banda de
resistencia, y con el otro extremo rodea el tobillo; a continuación sigue los pasos 2
y 3.

IDEAL PARA...

• vasto lateral
• vasto medial

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
SALTO EN FORMA DE ESTRELLA

OBJETIVOS
• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Glúteos
• Gastrocnemio

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Permite adquirir potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Problemas en las rodillas

VARIANTES
• Más fácil. Salta a una altura pequeña.
• Más difícil. Haz un salto a más altura.

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de mantener el tronco firme durante todo el ejercicio.

EVITA
• Aterrizar con excesiva fuerza.

1 Comienza agachándote para colocarte en una posición de media sentadilla, con


los brazos ligeramente flexionados delante de ti y las manos cruzadas una sobre
otra.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Despega los talones del suelo y salta hacia arriba, extendiendo las piernas a los
lados y levantando los brazos simultáneamente. Aterriza suavemente sobre los
talones y vuelve a la posición inicial. Haz quince repeticiones.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

ERRNVPHGLFRVRUJ
• vasto intermedio
• vasto lateral
• vasto medial
• recto femoral

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

EL ALPINISTA

OBJETIVOS
• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Gemelos
• Torso

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Aumenta la capacidad cardiovascular y la potencia en las piernas.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en las rodillas
VARIANTE
• Más difícil. Ponte lastre en los tobillos para aumentar la resistencia que debes
vencer.

HAZLO ASÍ
• Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

EVITA
• Mover en exceso las caderas durante el movimiento.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Comienza en una posición adecuada para hacer flexiones, con el cuerpo
formando una línea recta.

2 Flexiona una pierna y lleva la rodilla lo más cerca que puedas del pecho.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

4 Realiza el ejercicio durante un máximo de dos minutos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

IDEAL PARA...
• vasto intermedio
• vasto lateral
• vasto medial
• recto femoral
• glúteo mayor
• glúteo menor
• glúteo medio

BURPI

ERRNVPHGLFRVRUJ
OBJETIVOS
• Glúteos
• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Espalda
• Gastrocnemio

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y la resistencia musculares.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en las rodillas

VARIANTES
• Más fácil. Salta una altura muy pequeña.
• Más difícil. Añade una flexión al ejercicio.

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de mantener el tronco erguido durante todo el ejercicio.

EVITA
• Aterrizar con excesiva brusquedad.

1 Comienza adoptando la posición de sentadilla, con las manos apoyadas

ERRNVPHGLFRVRUJ
firmemente en el suelo, y con una separación igual a la anchura de los hombros.

2 Echa los pies hacia atrás y extiende las piernas para adoptar la posición propia
de las flexiones.

3 Vuelve rápidamente a la posición de sentadillas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
4 Salta verticalmente desde la posición de sentadillas, lo más alto que puedas,
levantando los brazos a la vez que saltas. Haz quince repeticiones.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• glúteo mayor
• glúteo menor
• glúteo medio
• vasto intermedio
• vasto lateral
• vasto medial
• recto femoral

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
EXTENSIÓN DE LOS ADUCTORES

OBJETIVOS
• Aductores de la cadera
• Isquiotibiales
• Glúteos

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Estira los músculos de las caderas, los isquiotibiales y los glúteos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en la cadera
• Una lesión en la rodilla

HAZLO ASÍ
• Procura que el tronco siempre quede estable cuando te mueves de un lado a
otro.
• Sigue con las manos situadas sobre los muslos para ayudar a mantener esa
postura.
• Deja siempre el cuello y los hombros relajados.

EVITA
• Curvar la columna vertebral.
• Mover los pies o que se levanten del suelo.
• Adelantar las rodillas más allá de los dedos de los pies, cuando están
flexionadas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 De pie, coloca los pies con una separación mayor que la anchura de las caderas,
de forma que quedes en una postura parecida a montar a caballo. Flexiona las
rodillas.

2 Coloca las manos sobre las rodillas y flexiona las caderas, manteniendo la
columna vertebral relajada y los hombros ligeramente hacia delante.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Con el tronco estable y las caderas por detrás de los talones, desplaza todo el
peso del cuerpo a un lado. Flexiona la rodilla de ese lado a la vez que extiendes la
del otro. Mantén la posición durante diez segundos y repite al otro lado.

IDEAL PARA...

• aductor largo
• aductor mayor
• peroneo
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso

ERRNVPHGLFRVRUJ
• piriforme

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

EXTENSIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES

OBJETIVOS
• Isquiotibiales
• Cara interna de los muslos

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Estira los isquiotibiales, los glúteos y los aductores.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en la rodilla

HAZLO ASÍ
• Mantén las caderas a la misma altura y mirando hacia delante.

EVITA
• Arquear la espalda o encorvarla hacia delante.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Permanece erguido, con los pies plantados firmemente y con una separación
mayor que la anchura de los hombros, de forma que te encuentres en una
posición parecida a montar a caballo. Flexiona las rodillas.

2 Coloca las dos manos sobre la rodilla izquierda, manteniendo la columna vertebral
relajada y los hombros ligeramente adelantados.

3 Con el tronco estable y las caderas por detrás de los talones, desplaza todo el
peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, doblando la rodilla, a la vez que
extiendes la pierna derecha. Permanece en esta posición durante diez segundos.
Repite con el otro lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• aductor largo
• aductor mayor
• peroneo
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
• piriforme

INDICACIONES

ERRNVPHGLFRVRUJ
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

CURL DE ISQUIOTIBIALES CON BALÓN SUIZO

OBJETIVOS
• Glúteos
• Isquiotibiales

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece y tonifica los isquiotibiales y los glúteos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar
• Problemas en los hombros
• Problemas en el cuello

HAZLO ASÍ
• Coloca las piernas sobre el balón hasta formar un ángulo de 45° con el resto del
cuerpo, antes de comenzar a hacer fuerza.
• Muévete con suavidad, manteniendo el control sobre el balón.
• Permanece con los brazos firmemente apoyados sobre el suelo.
• Utiliza los abdominales y pon los glúteos en tensión.

EVITA
• Hacer el movimiento con rapidez.
• Arquear la espalda en la posición con las piernas flexionadas; en lugar de eso,
mantenla lo más recta posible.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, un poco separados del cuerpo.
Extiende las piernas y apoya las pantorrillas y los tobillos sobre un balón suizo.

2 Presiona los pies hacia abajo y flexiona las rodillas a la vez que acercas hacia ti el
balón rodando. Curva la pelvis y despega del suelo toda la parte inferior del
cuerpo. Mantén esa posición durante cinco segundos.

3 Controla, vuelve a la posición inicial y repite. Ve aumentando progresivamente la


frecuencia hasta llegar a hacer tres series de quince repeticiones.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

CONTRACCIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES EN


INVERSIÓN

OBJETIVOS
• Todo el cuerpo

NIVEL
• Avanzado

BENEFICIOS
• Ayuda a estabilizar el cuerpo en su conjunto.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar
VARIANTE
• Este ejercicio puede hacerse más fácilmente si te sujetas a una pértiga
colocada ante ti.

HAZLO ASÍ
• Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

EVITA
• Dejar que el pie que se eleva toque el suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, las
piernas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos hacia arriba.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Inclínate hacia delante por la cintura mientras extiendes simultáneamente los
brazos hacia los lados para conservar el equilibrio. Levanta la pierna izquierda por
detrás del cuerpo hasta que el tronco y la pierna queden más o menos paralelos
al suelo. Mantén durante quince segundos y repite.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Vuelve a la posición de pie, cambia de pierna y efectúa el paso 2. Repite el
ejercicio cinco veces con cada pierna.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• glúteo mayor

ERRNVPHGLFRVRUJ
• glúteo medio
• glúteo menor
• vasto lateral
• vasto intermedio
• vasto medial
• semitendinoso
• bíceps femoral
• semimembranoso
• deltoides anterior
• deltoides posterior
• pectoral mayor
• pectoral menor
• recto del abdomen
• transverso del abdomen
• sartorio
• tríceps braquial
• recto femoral
• gastrocnemio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

PESO MUERTO CON BARRA Y PIERNAS


RÍGIDAS

OBJETIVOS
• Isquiotibiales
• Glúteos
• Zona lumbar

NIVEL
• Avanzado

BENEFICIOS
• Incrementa la fuerza en los isquiotibiales y los glúteos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar

ERRNVPHGLFRVRUJ
CONSEJOS DEL ENTRENADOR
• Si te cuesta sujetar la barra, las cuerdas adaptadas para las muñecas te
servirán para asegurar la barra y te permitirán levantar un peso mayor.
• Este ejercicio también se puede hacer cogiendo una mancuerna con cada mano.

HAZLO ASÍ
• Sigue un ritmo ligeramente más rápido que en otros ejercicios.
• Efectúa un movimiento continuo, pero controlado; es necesario actuar con
precaución y un estilo adecuado.

EVITA
• Curvar la espalda hacia delante al hacer este ejercicio.
• Utilizar impulso para levantar y bajar la barra.

1 Ponte de pie, con los pies paralelos y con una separación entre ellos igual al
ancho de los hombros, con una barra delante de ti, en el suelo. Mantén la espalda
lo más recta posible, inclínate hacia delante y coge la barra con las palmas
mirando hacia abajo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Sin doblar las rodillas, o muy ligeramente flexionadas, las pantorrillas en posición
vertical, las caderas hacia atrás y la espalda recta, utiliza las caderas para
levantar la barra.

3 Continúa levantando la barra hasta erguir el cuerpo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
4 Vuelve a bajar el peso hasta la posición inicial, y asegúrate de mantener la barra
cerca del cuerpo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
• glúteo mayor
• erector de la columna

INDICACIONES

ERRNVPHGLFRVRUJ
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

TIRONES DE RODILLO CON LOS


ISQUIOTIBIALES

OBJETIVOS
• Isquiotibiales
• Glúteos

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza y la resistencia de los isquiotibiales.
• Fortalece los músculos de los glúteos y los estabilizadores de la pelvis.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en los isquiotibiales
• Dolor lumbar
• Dolor en los tobillos

HAZLO ASÍ
• Los hombros deben permanecer relajados durante todo el ejercicio.
• El cuerpo ha de formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

EVITA
• Dejar que las caderas y la zona lumbar bajen mientras realizas el ejercicio.
• Arquear la espalda.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Túmbate boca arriba sobre el suelo, las rodillas flexionadas y un rodillo bajo los
pies.

2 Lleva la parte inferior de las piernas hacia dentro, rodando el puente del pie sobre
la parte alta del rodillo.

3 Despega los glúteos y el tronco del suelo, a medio camino de adoptar la posición
del puente, levantando las caderas de forma que queden alineadas con los
hombros en una posición neutra.

ERRNVPHGLFRVRUJ
4 Pon en tensión los glúteos y ve moviendo las pantorrillas hacia delante y hacia
atrás mientras desplazas el rodillo con los pies. Efectúa dos series de quince
repeticiones cada una.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• recto del abdomen


• sóleo
• glúteo mayor
• glúteo medio
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
• erector de la columna
• cuadrado lumbar
• aductor mayor
• gastrocnemio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
SENTADILLA AL ESTILO SUMO

OBJETIVOS
• Glúteos
• Muslos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Tonifica los glúteos y los muslos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Mira hacia delante.
• Mantén el pecho firme y los hombros hacia abajo.
• Haz que el tronco participe en el movimiento.

EVITA
• Permitir que las rodillas se extiendan sobrepasando los pies.
• Arquear la espalda o dejarla caer hacia delante.
• Encorvar los hombros.
• Girar el tronco.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Ponte erguida, con los pies separados y apuntando hacia fuera, y sujeta con las
manos una mancuerna situada entre las piernas.

2 Con el tronco erguido y recto, flexiona las rodillas a medida que te agachas hasta
llegar a la posición propia de las sentadillas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Haz fuerza con los talones mientras vuelves a la posición inicial. Repite y
completa tres series de quince repeticiones cada una.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• glúteo mayor

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

PESO MUERTO CON LAS PIERNAS RÍGIDAS

OBJETIVOS
• Espalda
• Glúteos
• Isquiotibiales

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Mejora la flexibilidad y la estabilidad en toda la zona lumbar.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Permanece con la espalda derecha.
• Mantén el tronco estable.
• Conserva el cuello recto.
• Mantén los brazos extendidos.

EVITA
• Dejar que la zona lumbar caiga o se arquee.
• Doblar el cuello al ponerlo en tensión para mirar hacia delante mientras flexionas
el cuerpo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Ponte de pie, erguida, con los pies separados a una distancia aproximada a la
anchura de los hombros, los brazos ligeramente flexionados por delante de los
muslos, y con un lastre para las muñecas o una mancuerna en cada mano. Las
rodillas deben estar un poco flexionadas y el trasero ligeramente hacia fuera.

2 Con la espalda recta, flexiona las caderas e inclínate hacia delante, a la vez que
bajas las mancuernas hacia el suelo. Debes notar un estiramiento en la parte
posterior de las piernas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Mediante un movimiento bajo control, levanta la parte superior del cuerpo para
volver a la posición inicial. Repite hasta completar tres series de quince
repeticiones cada una.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• erector de la columna
• glúteo mayor

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

PRESS DE PANTORRILLAS A UNA SOLA


PIERNA

TARGET
• Tríceps
• Estabilizadores de los hombros
• Abdominales
• Isquiotibiales

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad del tronco, la pelvis y los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en las muñecas
• Dolor en los hombros
• Molestias en las corvas

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de que la pierna que levantas forma una larga línea recta.
• Mantén las caderas elevadas durante todo el ejercicio.

EVITA
• Dejar que los hombros se eleven hacia las orejas.
• Doblar las rodillas.
• Flexionar los codos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas por delante del cuerpo, con un
rodillo de gomaespuma colocado bajo las rodillas. Apoya las manos en el suelo
para soportar el peso del tronco, con los dedos apuntando hacia los glúteos.

2 Haz fuerza con los brazos para levantar las caderas, manteniendo inmóviles las
piernas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Despega una pierna del rodillo, levántala y mantenla firme, asegurándote de no
dejar caer las caderas.

4 Mantén la pierna levantada y presiona el rodillo con la otra pierna moviendo las
caderas hacia atrás, hacia las manos.

5 Vuelve a la posición inicial haciendo rodar la pantorrilla, en toda su longitud, por el


rodillo, y manteniendo recta la pierna levantada en el aire. Repite quince veces
con cada pierna.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• recto del abdomen


• transverso del abdomen
• deltoides
• pectoral menor
• recto femoral
• oblicuo externo
• oblicuo interno
• sartorio
• vasto medial
• vasto intermedio
• tensor de la fascia lata
• ilíaco
• psoasilíaco
• gastrocnemio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.

ERRNVPHGLFRVRUJ
*indica que se trata de músculos profundos.

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS CON


MANCUERNA

OBJETIVOS
• Músculos de las pantorrillas

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos de las pantorrillas.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los tobillos

HAZLO ASÍ
• Mantén las piernas rectas.
• Concéntrate en contraer los músculos de las pantorrillas mientras te mantienes
en equilibrio sobre los metatarsos. Para sentir una contracción mayor, elévate
más.
• Permanece con el tronco estable y la espalda recta.
• Mira hacia delante.
• Intenta mantener el equilibrio sobre los metatarsos.

EVITA
• Flexionar las rodillas.
• Hacer el ejercicio con rapidez.
• Arquear la espalda o dejarte caer hacia delante.
• Hacer trampa pasando a apoyarte sobre los dedos más pequeños del pie,
cuando te encuentres en la posición más alta.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Permanece de pie y erguida, con los brazos a los lados del cuerpo, sosteniendo
una pesa de mano o una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia
dentro.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Asegurándote de que el resto del cuerpo permanece inmóvil, despega lentamente
los talones del suelo manteniendo el equilibrio sobre los metatarsos.

3 Mantén la posición durante diez segundos, baja y repite, hasta realizar tres series
de quince repeticiones cada una.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• gastrocnemio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ELEVACIÓN DE LOS PIES CON MANCUERNA

OBJETIVOS
• Músculo tibial

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la fuerza de las piernas.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la rodilla

CONSEJOS DEL ENTRENADOR


• Cuando termines el ejercicio, baja la mancuerna con cuidado hasta el suelo.

HAZLO ASÍ
• Desarrolla todo el rango del movimiento mientras extiendes los pies con las
puntas hacia delante y los flexionas.
• Mantén el cuello y la mandíbula relajados durante el ejercicio.

EVITA
• Flexionar las rodillas mientras haces este ejercicio.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Siéntate en el borde delantero de un banco plano, con una mancuerna sobre el
suelo, delante de ti. Engancha la mancuerna con los pies.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Desplázate hacia atrás de forma que solo los pies queden colgando del banco.
Manteniendo las piernas rectas y el tronco erguido, mientras permaneces
sentado, extiende los pies lentamente para colocarlos con las puntas hacia
delante.

3 Con las piernas rectas y el tronco erguido, flexiona lentamente los pies. Repite.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

ERRNVPHGLFRVRUJ
• tibial anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
EJERCICIOS PARA LA PARTE CENTRAL
DEL CUERPO
Los ejercicios para la parte central del cuerpo que se ofrecen en las páginas
siguientes constituyen algunos de los movimientos más eficaces para mejorar el
rendimiento en un deporte o actividad determinados. Todos los ejercicios se explican
claramente y se presentan con instrucciones completas, paso por paso. Esta sección
incluye ejercicios cuyo objetivo es fortalecer y tonificar todos los músculos del torso y
zonas adyacentes, que incluye los abdominales, los oblicuos y los extensores. Los
programas de entrenamiento que se ofrecen en secciones posteriores del libro
utilizan estos ejercicios, en las combinaciones más eficaces, para actividades físicas
o deportes específicos. No obstante, siente total libertad para sumergirte en estas
páginas y disfrutar de cada ejercicio por separado, en el momento que desees, con
el objetivo de introducir algo de variedad en tus sesiones de entrenamiento. Como
siempre, es importante prestar mucha atención al estilo de ejecución para asegurarte
que trabajas los músculos que realmente quieres ejercitar, y de no utilizar la ayuda de
otros músculos para efectuar ese movimiento. Todos los niveles de experiencia
disponen de una enorme variedad para elegir. ¡A disfrutar!

PATADAS PARA ABDOMINALES

OBJETIVOS
• Abdominales

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Estabiliza el tronco mientras se mueven las extremidades.
• Fortalece los abdominales.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de cuello
• Dolor en la zona lumbar

HAZLO ASÍ

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Coloca la mano exterior sobre el tobillo de la pierna flexionada, y la mano
interior, sobre la rodilla flexionada.
• Levanta y lleva hacia delante la parte alta del esternón.

EVITA
• Dejar que la zona lumbar se despegue del suelo. Utiliza los abdominales para
estabilizar la parte central del cuerpo mientras cambias de pierna.

1 Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda, levantándola


unos 45° del suelo.

2 Coloca la mano derecha en el tobillo derecho, y la mano izquierda, en la rodilla


izquierda (esto permitirá mantener un alineamiento correcto de las piernas).

3 Cambia de pierna dos veces, que conllevará a su vez cambiar la colocación de


las manos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
4 Cambia de pierna dos veces más, y coloca las manos en el lugar adecuado.

5 Repite el ejercicio entre cuatro y seis veces.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• recto del abdomen


• transverso del abdomen
• oblicuo interno
• bíceps femoral
• tríceps braquial
• bíceps braquial
• tibial anterior
• tensor de la fascia lata
• recto femoral

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ELEVACIÓN DE CADERAS PARA TRABAJAR


LOS ABDOMINALES

ERRNVPHGLFRVRUJ
OBJETIVOS
• Abdominales
• Tríceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece el tronco y los estabilizadores de la pelvis.
• Reafirma y tonifica los abdominales inferiores.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor de espalda
• Dolor de cuello
• Dolor en los hombros

HAZLO ASÍ
• Mantén las piernas extendidas y firmes a lo largo de todo el ejercicio.
• Relaja el cuello y los hombros cuando levantes las caderas.

EVITA
• Hacer movimientos bruscos o utilizar impulso para elevar las caderas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Túmbate boca arriba, con las piernas en el aire y cruzadas por los tobillos, y las
rodillas extendidas. Apoya los brazos sobre el suelo, junto a los costados.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Aprieta las piernas y pon en tensión los glúteos, y empuja con la parte posterior
de los brazos para levantar las caderas.

3 Vuelve a colocar las caderas sobre el suelo, lentamente. Repite diez veces, y
después repite con la otra pierna, cruzándola para colocarla delante.

VARIANTE

Más difícil. Con las caderas pegadas al suelo, eleva los brazos. Intenta tocarte
los pies, mientras levantas los hombros del suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• recto del abdomen
• transverso del abdomen
• tríceps braquial
• recto femoral

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ELEVACIONES AL ESTILO TURCO

OBJETIVOS
• Hombros
• Tronco
• Muslos
• Glúteos
• Zona lumbar
• Tríceps

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Aumenta la estabilidad de las caderas y ayuda a mantener el equilibrio de todo
el cuerpo.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en las muñecas
• Dolor en los hombros
• Molestias en las corvas

HAZLO ASÍ
• Mantén el tronco firme durante todo el ejercicio.

EVITA
• Efectuar el ejercicio demasiado deprisa.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Túmbate boca arriba en el suelo. Eleva el brazo derecho por encima del pecho y
coloca el brazo izquierdo, con la palma de la mano mirando hacia abajo, cerca del
costado.

2 Flexiona la rodilla derecha y planta el pie derecho totalmente sobre el suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Gira el tronco ligeramente hacia la izquierda y levanta los hombros del suelo,
cargando el peso del cuerpo en el antebrazo izquierdo. A continuación, apoya la
mano izquierda en el suelo e incorpórate hasta la posición de sentado.

4 Levanta las caderas y coloca la pierna izquierda bajo el cuerpo para apoyarte en
la rodilla izquierda.

ERRNVPHGLFRVRUJ
5 Levanta la mano izquierda del suelo y empuja con el pie derecho hasta ponerte de
pie, manteniendo el brazo derecho extendido sobre la cabeza durante todo el
ejercicio.

6 Vuelve a la posición inicial. Haz diez repeticiones por cada brazo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• deltoides anterior
• deltoides posterior
• deltoides medio
• recto del abdomen
• transverso del abdomen
• oblicuo externo
• oblicuo interno
• multífido de la columna
• vasto intermedio
• vasto lateral
• vasto medial
• recto femoral
• semitendinoso
• bíceps femoral
• semimembranoso
• glúteo medio

ERRNVPHGLFRVRUJ
• glúteo mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ENCOGIMIENTOS PARA ABDOMINALES CON


BICICLETA

OBJETIVOS
• Tronco
• Muslos
• Glúteos

NIVEL
• Avanzado

BENEFICIOS
• Estabiliza el tronco y fortalece los abdominales.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar o en el cuello

HAZLO ASÍ
• Mantén la barbilla separada del pecho, y las caderas sin despegar del suelo.

EVITA
• Tirar con las manos o arquear la espalda.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas. Coloca las manos
detrás de la cabeza y levanta las piernas del suelo.

2 Gira el tronco y toca con el codo izquierdo la rodilla derecha, a la vez que
extiendes la pierna izquierda hacia delante. Imagina que levantas los omóplatos
del suelo y que giras el cuerpo por las costillas y los músculos oblicuos.

3 Cambia de lado. Realiza el movimiento seis veces por cada lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• transverso del abdomen


• recto del abdomen
• oblicuo interno
• oblicuo externo

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTE

Más fácil. Comienza con los dos pies plantados sobre el suelo. Coloca el tobillo
izquierdo sobre el muslo derecho, cerca de la rodilla. Lleva el codo derecho hacia

ERRNVPHGLFRVRUJ
la rodilla izquierda. Efectúa seis repeticiones por cada lado.

ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS

OBJETIVOS
• Abdominales superiores

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece y ayuda a definir los abdominales.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Inestabilidad de las caderas
• Problemas en la zona lumbar

HAZLO ASÍ

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Utiliza los abdominales para dirigir el movimiento de la parte inferior del cuerpo.
• Mantén los brazos totalmente pegados al suelo.

EVITA
• Hacer fuerza con la zona lumbar o con el cuello.
• Confiar en el impuso para ayudarte a efectuar el ejercicio.

1 Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo de los costados y los
pies elevados del suelo. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Lleva las piernas hacia el tronco a la vez que levantas los glúteos. Eleva también
la zona lumbar unos centímetros del suelo.

3 Baja de forma controlada, hasta que los pies regresen a la posición original.
Repite y efectúa tres series de veinte.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• recto del abdomen
• transverso del abdomen

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO AL ESTILO COBRA


ERRNVPHGLFRVRUJ
OBJETIVOS
• Articulaciones de la columna vertebral

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece la columna vertebral.
• Estira el pecho, los abdominales y los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Debes sentir una ligera presión entre las caderas y el suelo.
• Mantén los hombros relajados, hacia abajo y lejos de las orejas.

EVITA
• Llevar la cabeza excesivamente hacia atrás.
• Excederte con este estiramiento, porque puede generar una presión excesiva en
la zona lumbar.

1 Túmbate boca abajo, con las piernas extendidas por detrás del cuerpo y los
dedos de los pies también extendidos. Coloca las palmas de las manos en el
suelo, un poco por delante de los hombros, y apoya los codos en el suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Presiona el suelo con las manos y levanta el cuerpo lentamente, haciendo que la
parte superior del pecho dirija el movimiento, a la vez que extiendes los brazos.

3 Dirige el cóccix hacia abajo, hacia el pubis, mientras llevas los hombros hacia
abajo y hacia atrás.

4 Estira el cuello y mira hacia delante.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• recto del abdomen
• transverso del abdomen
• oblicuo externo
• oblicuo interno

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTE

Más fácil. En lugar de extender los brazos en el paso 2, apoya el cuerpo sobre
los antebrazos, que a su vez descansan sobre el suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
INCLINACIÓN DE PELVIS CON BALÓN SUIZO

OBJETIVOS
• Zona lumbar
• Abdominales
• Glúteos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Mejora la postura.
• Alivia el dolor leve o moderado de la zona lumbar.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor intenso en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Coloca las caderas sobre la parte central del balón, de forma que el cuerpo se
encuentre en posición totalmente estable.
• Espira en la fase de contracción de los músculos.

EVITA
• Hacer el ejercicio deprisa.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Siéntate erguida sobre un balón suizo, con los pies completamente plantados
sobre el suelo y las manos apoyadas en las rodillas o los muslos.

2 Inclina la pelvis hacia delante utilizando el movimiento del balón para ayudarte.
Contrae los abdominals y mantén la posición cinco segundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Vuelve a la posición inicial y contrae de nuevo los abdominales. Repite el
movimiento hacia atrás y hacia delante, manteniendo cada posición durante cinco
segundos y con un total de diez repeticiones.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• recto del abdomen


• transverso del abdomen
• glúteo mayor
• glúteo menor
• glúteo medio
• erector de la columna

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

FLEXIONES EN PLANCHA

OBJETIVOS
• Deltoides
• Estabilizadores del tronco

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos del tronco.
• Mejora la estabilidad del tronco.
• Fortalece los tríceps.
• Mejora la postura.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en el hombro
• Intenso dolor en la espalda

HAZLO ASÍ
• Estira el cuello sin mirar hacia delante.

EVITA
• Dejar caer la espalda.
• Permitir el desplome de las articulaciones de los hombros.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Tumbada boca abajo sobre una esterilla, con los antebrazos por debajo del
pecho, coloca el cuerpo en posición de plancha, estirándote empezando por los
talones.

2 Empuja con los antebrazos para elevar los hombros. Después, mediante un
movimiento controlado, baja los hombros hasta que notes que se juntan en la
espalda.

3 Haz cinco repeticiones.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

•deltoides anterior
•deltoides posterior
• romboides
• recto del abdomen
• bíceps braquial
• tríceps braquial
• tensor de la fascia lata
• recto femoral
• transverso del abdomen
• oblicuo interno
• serrato anterior
• tibial anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

GIROS RUSOS EN POSICIÓN SENTADA

ERRNVPHGLFRVRUJ
OBJETIVOS
• Espalda
• Oblicuos
• Abdominales superiores

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Estabiliza y fortalece el tronco.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Gira suavemente y de forma controlada.
• Retén la espalda recta cuando gires.
• Permanece con los pies sobre el suelo.
• Mantén los brazos rectos.

EVITA
• Hacer rápidamente el giro.
• Desplazar los pies o las rodillas a los lados, cuando gires.

1 Siéntate erguida con las piernas flexionadas y los pies bien plantados sobre el
suelo. Extiende totalmente los brazos hacia delante e inclínate ligeramente hacia

ERRNVPHGLFRVRUJ
atrás para activar la parte central del cuerpo.

2 Mediante un movimiento suave, gira la parte superior del cuerpo hacia un lado y
vuelve después al centro. Repite el giro, pero hacia el otro lado. En este ejercicio,
haz diez repeticiones por cada lado.

3 Vuelve al centro y repite el giro completo. Haz tres series de veinte repeticiones.

VARIANTE

Más difícil. Haz los giros sujetando un balón medicinal.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• recto del abdomen
• oblicuo externo
• oblicuo interno

ERRNVPHGLFRVRUJ
• erector de la columna
• transverso del abdomen

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

MOVIMIENTO DE LEÑADOR CON BANDA


ELÁSTICA

OBJETIVOS
• Oblicuos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Mejora la fuerza y el apoyo del tronco.
• Fortalece y tonifica los oblicuos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar
• Problemas en los hombros

HAZLO ASÍ
• Permanece con los brazos rectos.
• Sigue los brazos con la vista, a medida que los elevas y los bajas.
• Mantén la parte central del cuerpo tensa. Implica los abdominales en el
movimiento.

EVITA
• Girar con excesiva brusquedad de un lado a otro.
• Levantar los brazos a tanta altura que pierdas el control del movimiento del
tronco o que arquees la espalda.

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Encorvar los hombros.

1 Ponte erguida, con los pies un poco más separados que la anchura de las
caderas, con la banda de resistencia fijada bajo uno de los pies. Coge una
empuñadura con las dos manos y colócala delante del cuerpo, cerca del pie que
pisa la banda.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Con un movimiento lento y suave, gira la parte central del cuerpo y levanta los
brazos alejándolos del pie que sujeta la banda.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Mediante un movimiento controlado, al estilo de cuando se tala un árbol con un
hacha, vuelve a la posición inicial. Haz veinte repeticiones y después cambia de
lado, hasta realizar tres series de veinte repeticiones por cada lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• oblicuo externo
• oblicuo interno

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN DE CADERA

OBJETIVOS
• Abductores de la cadera
• Aductores de la cadera

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Fortalece las caderas.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de equilibrio

ERRNVPHGLFRVRUJ
HAZLO ASÍ
• Tensa los músculos laterales del muslo y de la cadera mientras mueves la
pierna.

EVITA
• Tocar el suelo con el pie que estés moviendo mientras lo llevas hacia los lados y
al centro.
• Inclinar el tronco hacia un lado.

1 Ponte erguido, con los pies con una separación igual a la anchura de los
hombros, y coloca un tubo o banda de resistencia alrededor de los tobillos.
Adelanta ligeramente la pelvis, saca pecho y coloca los hombros hacia abajo y
hacia atrás. Con la mano izquierda, sujeta algo que te sirva de apoyo, como el
palo de una fregona o el respaldo de una silla.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Con la espalda y las rodillas rectas, y el pie mirando hacia fuera, mueve el pie
derecho directamente hacia la derecha, apartándolo del cuerpo. Mantén la
posición durante dos segundos y haz diez repeticiones.

3 Vuelve a la posición inicial.

4 Con la espalda y la rodilla rectas, y el pie mirando hacia delante, lleva el pie

ERRNVPHGLFRVRUJ
izquierdo hacia la derecha, dirigiéndolo hacia el cuerpo y cruzando por delante de
él. Mantén la posición durante dos segundos y haz diez repeticiones.

5 Vuelve a la posición inicial y repite toda la secuencia en el lado opuesto.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• aductor largo
• aductor mayor
• aductor corto
• recto interno
• pectíneo
• obturador externo
• glúteo menor
• tensor de la fascia lata
• glúteo mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

RODAMIENTOS CON BALÓN SUIZO

ERRNVPHGLFRVRUJ
OBJETIVOS
• Abdominales
• Zona lumbar
• Oblicuos

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Ayuda a estabilizar el tronco.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar
• Problemas en las rodillas

VARIANTE
• Más fácil. Asienta los pies en una superficie sólida para tener un mejor apoyo.

HAZLO ASÍ
• Mantén el cuerpo recto durante todo el ejercicio.

EVITA
• Arquear la espalda o dejar caer las caderas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Ponte de rodillas delante de un balón suizo y coloca las manos sobre él,
aproximadamente a la altura de la cadera.

2 Rueda el balón hacia delante lentamente, extendiendo el cuerpo a medida que


avanzas.

3 Sigue rodando hacia delante, hasta que el cuerpo esté completamente extendido,
a la vez que mantienes la espalda recta y sigues con el cuerpo estable gracias a

ERRNVPHGLFRVRUJ
las rodillas. A continuación, utilizando los abdominales y los músculos de la zona
lumbar, vuelve rodando hasta la posición inicial. Haz entre quince y veinte
repeticiones.

IDEAL PARA...

• recto del abdomen


• transverso del abdomen
• multífido de la columna
• cuadrado lumbar

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

CONTRACCIÓN DE CUÁDRICEPS CON


INCLINACIÓN

OBJETIVOS
• Cuádriceps
• Abdominales

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Estira los muslos.
• Tensa los abdominales.
• Aumenta el recorrido de movimiento de la cara anterior de los tobillos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar
• Problemas en los tobillos

HAZLO ASÍ
• Forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Pon en tensión los abdominales para controlar el movimiento.
• Mantén los glúteos tensos.

EVITA
• Inclinarte hacia atrás tanto que no puedas volver a la posición inicial.
• Flexionar las caderas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Ponte de rodillas con la espalda recta, las rodillas con una separación igual a la
anchura de las caderas y los brazos pegados a los costados. Mete hacia dentro
los abdominales, encogiendo el abdomen.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Inclínate hacia atrás, manteniendo las caderas abiertas y alineadas con los
hombros, y estirando la parte delantera de los muslos.

3 Una vez que te hayas inclinado hacia atrás lo más que puedas, tensa los glúteos
y lleva el cuerpo lentamente de nuevo a la posición erguida. Repite cuatro o cinco
veces.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• recto del abdomen
• recto femoral
• aductor mayor

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

GIROS DE CADERA CON BALÓN SUIZO

OBJETIVOS
• Zona lumbar
• Oblicuos
• Abdominales

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Fortalece la zona lumbar y los oblicuos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar
VARIANTE
• Más difícil. Intenta sujetar un balón medicinal entre los muslos, para tener una
mayor resistencia.

HAZLO ASÍ
• Mantén centrada la parte media del cuerpo.

EVITA
• Balancear excesivamente las piernas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Coloca las
piernas sobre un balón suizo, con los glúteos cerca de él, flexionando las rodillas
90°.

2 Tensa los abdominales y baja las piernas hacia el lado derecho hasta que se
encuentren lo más cerca posible del suelo. No levantes los hombros del suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Vuelve a la posición inicial, y a continuación gira las piernas hacia el otro lado. Haz
quince repeticiones por cada lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• multífido de la columna
• cuadrado lumbar
• oblicuo externo
• oblicuo interno

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ELEVACIONES EN FORMA DE V

OBJETIVOS
• Abdominales

NIVEL
• Intermedio

ERRNVPHGLFRVRUJ
BENEFICIOS
• Fortalece los abdominales, a la vez que moviliza la columna vertebral.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Mantén el cuello extendido, pero relajado, para minimizar la tensión en la parte
superior de la columna.

EVITA
• Utilizar impulso para poder hacer el ejercicio. Usa los músculos abdominales
para levantar las piernas y el tronco.

1 Túmbate boca arriba, con las piernas elevadas formando un ángulo de entre 45°
y 90° con el suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Inspira mientras llevas los brazos hacia arriba, a la vez que despegas la cabeza y
los hombros del suelo.

3 Espira, y mientras ruedas sobre la columna vertebral, despega del suelo la caja
torácica hasta llegar casi a los glúteos.

4 Inspira y dirige los brazos hacia los dedos de los pies, a la vez que formas una
curva en forma de C con la espalda. Espira y desciende rodando sobre la
columna, articulando las vértebras una por una. Vuelve a la posición inicial.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• recto del abdomen
• recto femoral
• braquial
• transverso del abdomen

INDICACIONES

ERRNVPHGLFRVRUJ
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

INCLINACIÓN FRONTAL CON BOTE DE BALÓN

OBJETIVOS
• Abdominales
• Deltoides
• Parte superior de la espalda

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Es eficaz para preparar e implicar la parte frontal del tronco en otro ejercicio o
actividad posterior.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar
• Problemas en los hombros

HAZLO ASÍ
• Mantén el torso recto durante todo el movimiento.

EVITA
• Arquear la espalda en exceso.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Permanece erguida, con los pies separados a una distancia igual a la anchura de
los hombros, y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta un balón medicinal por
encima de la cabeza, con los brazos extendidos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Con la espalda recta, inclínate hacia delante por la cintura y lanza el balón hacia
el suelo con fuerza. Recógelo y repite veinte veces.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• recto del abdomen

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

EL MOLINO

OBJETIVOS
• Espalda

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Estira la columna vertebral y los isquiotibiales.
• Mejora la capacidad de la columna vertebral de contraerse y estirarse.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Relaja la columna vertebral flexionando y extendiendo las vértebras una a una.
• Sincroniza el estiramiento de la espalda con el de los isquiotibiales.

EVITA
• Mirar hacia delante cuando te estés estirando.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Ponte de pie, erguida, y espira.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Baja la cabeza e inclínala hacia el pecho. Ve flexionando las vértebras, una a una,
hasta llegar a tocarte los pies con la punta de los dedos. Mantén el peso del
cuerpo ligeramente echado hacia delante, sigue espirando y combando la
columna vertebral.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Cuando el cuerpo se encuentre totalmente flexionado, inspira y comienza a
extender la columna vertebral, distendiéndola empezando por las caderas y
terminando con los hombros. Gira los hombros hacia atrás y ponte erguida.
Repite tres veces.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

IDEAL PARA...

• dorsal ancho
• romboides
• cuadrado lumbar
• bíceps femoral

ERRNVPHGLFRVRUJ
ESTIRAMIENTOS
Estirarse es absolutamente esencial, no solo para mejorar el rendimiento deportivo
en el gimnasio, sino también para mantener los músculos y el tejido conectivo fuerte y
flexible. Un músculo con flexibilidad ofrece todo su rango de movimiento, y es elástico
y resistente a la vez. Cuanto mayor sea la amplitud de movimiento de tus músculos,
más tejido muscular magro podrás desarrollar, lo cual conllevará una mejora en la
fuerza y el rendimiento. Puedes estirarte tanto durante como después del ejercicio,
cuando los músculos están tonificados y se han activado a lo largo de sus
respectivos rangos de movimiento. Además, estirarse con frecuencia conlleva

ERRNVPHGLFRVRUJ
muchas otras ventajas, incluyendo potenciar el flujo sanguíneo de las articulaciones,
ayudar a aliviar el dolor, aumentar el nivel de energía, mejorar la postura y reducir el
estrés.

ESTIRAMIENTO DE PECHO
OBJETIVOS
• Pecho

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Ayuda a mantener flexibles los músculos del pecho.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

HAZLO ASÍ
• Mantén los codos apuntando hacia fuera.
• Mira directamente hacia delante.

EVITA
• Encorvar los hombros.
• Arquear la espalda o el cuello.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Ponte de pie y erguida, con las manos detrás de la cabeza, y los dedos
entrelazados. Los codos deben quedar apuntando hacia fuera.

2 Lleva los hombros hacia atrás mientras sientes el estiramiento en el pecho.


Mantén la posición durante treinta segundos.

3 Vuelve a llevar los codos a la posición inicial y repite. Haz tres repeticiones de
treinta segundos cada una.

IDEAL PARA...

• pectoral mayor
• pectoral menor

ESTIRAMIENTO DE HOMBRO
OBJETIVOS
• Hombros

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira los hombros y previene la rigidez.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Una lesión en los hombros

HAZLO ASÍ
• Mantén el codo recto mientras aplicas tensión con la mano.

EVITA
• Dejar que los hombros se eleven hacia las orejas.

1 Ponte de pie y erguido, con el brazo derecho cruzando el cuerpo, a la altura del
pecho. Con la mano izquierda, aplica presión contra el codo del brazo derecho.

2 Mantén la posición durante quince segundos, descansa y repite tres veces.


Repite tres veces con el brazo izquierdo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

IDEAL PARA...

• deltoides posterior
• tríceps braquial
• oblicuo externo
• redondo menor
• infraespinoso

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS
OBJETIVOS
• Zona anterior de los hombros

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Ayuda a mantener flexibles los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

HAZLO ASÍ

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Mantén el brazo que estás estirando flexionado por el codo.

EVITA
• Soltar el codo del brazo que estás estirando.
• Tirar con excesiva fuerza del brazo que estás estirando.
• Encorvar los hombros.

1 Mientras permaneces de pie y erguida, levanta el brazo derecho y flexiónalo por


detrás de la cabeza.

2 Con los hombros relajados, tira suavemente del codo levantándolo con la mano
izquierda.

3 Sigue llevando el codo hacia atrás, hasta que notes el estiramiento en la parte
inferior del brazo. Mantén la posición durante quince segundos y repite tres veces
con cada brazo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• tríceps braquial
• redondo menor
• redondo mayor
• infraespinoso

ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS, DE PIE


OBJETIVOS
• Bíceps

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Ayuda a mantener flexibles los bíceps.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en los hombros

HAZLO ASÍ
• Mantén los hombros hacia abajo.
• Permanece con el torso inmóvil.

EVITA
• Soltar las manos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Arquear la espalda.
• Encorvar los hombros.
• Levantar los brazos hasta una altura que resulte incómoda.

1 Ponte de pie, con las manos detrás de la espalda, las dos manos juntas y los
dedos entrelazados.

2 Eleva los brazos algunos centímetros, separándolos del cuerpo y dejando que los
dedos se estiren. Mantén la posición durante treinta segundos.

3 Relájate y repite hasta hacer tres veces el ejercicio, durante treinta segundos
cada vez.

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

IDEAL PARA...

• bíceps braquial
• pectoral mayor
• pectoral menor
• deltoides

ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO


OBJETIVOS
• Espalda

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Incrementa la flexibilidad de los hombros y la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda

ERRNVPHGLFRVRUJ
HAZLO ASÍ
• Los brazos y los hombros deben estar lo más extendidos que puedas.

EVITA
• Inclinar el cuerpo hacia atrás al aproximarte a la parte alta del círculo.

1 Enlaza las manos por encima de la cabeza, con las palmas giradas hacia arriba,
mirando al techo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Aleja más las manos del cuerpo mientras haces un movimiento circular con el
tronco.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Describe lentamente un círculo completo. Repite la secuencia tres veces en cada
dirección.

IDEAL PARA...
• dorsal ancho
• oblicuo interno

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.

ERRNVPHGLFRVRUJ
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL


OBJETIVOS
• Espalda

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira toda la zona lumbar.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espada

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de que la zona lumbar permanece relajada.

EVITA
• Levantar los hombros del suelo.

1 Túmbate de espaldas, con la pierna izquierda recta y la derecha flexionada, y


coloca el pie derecho sobre la espinilla de la pierna izquierda.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Con los dos hombros sobre el suelo, mueve lentamente la pierna derecha para
cruzar el cuerpo, hasta que notes el estiramiento entre la zona lumbar y las
caderas. Estira solo lo que te permitan los hombros, sin despegarlos del suelo.

3 Mantén la posición quince segundos. Repite el movimiento tres veces por cada
lado.

IDEAL PARA...
• cuadrado lumbar
• erector de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

ERRNVPHGLFRVRUJ
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE LA ZONA LUMBAR, BOCA


ARRIBA
OBJETIVOS
• Glúteos
• Zona lumbar

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Ayuda a mantener la flexibilidad de la zona lumbar y los músculos de los glúteos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor intenso en la espalda
• Entumecimiento u hormigueo en las extremidades inferiors

HAZLO ASÍ
• Mantén juntos las rodillas y los pies.

EVITA
• Levantar la cabeza del suelo.

1 Túmbate boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos. Los brazos se
encuentran ligeramente alejados del cuerpo, formando un ángulo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Flexiona las piernas, llévalas hacia el cuerpo abrazándolas con las manos, que se
encuentran unidas alrededor de las rodillas. Aproxima lentamente las rodillas
hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en la zona lumbar. Mantén la posición
durante treinta segundos.

3 Relájate y repite durante otros treinta segundos.

IDEAL PARA...

• erector de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ESTIRAMIENTO DE LOS DORSALES Y LAS
RODILLAS
OBJETIVOS
• Espalda

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Ayuda a mantener flexibles los músculos de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Mantén el brazo totalmente extendido sobre el balón.
• Mira hacia el suelo durante el estiramiento.

EVITA
• Girar el tronco.
• Arquear el cuello.

1 Ponte de rodillas y a cuatro patas delante de un balón suizo. Extiende un brazo y


coloca el canto de la mano sobre el balón. La otra mano debe quedar apoyada

ERRNVPHGLFRVRUJ
sobre el suelo.

2 Inclínate hacia atrás, sobre los talones hasta que notes un profundo estiramiento
en los grandes músculos de cada lado de la espalda. Mantén la posición durante
treinta segundos.

3 Cambia de brazo y repite. Realiza el ejercicio durante treinta segundos tres veces
con cada brazo.

IDEAL PARA...
• dorsal ancho
• erector de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ESTIRAMIENTO DE LA BANDA ILIOTIBIAL
OBJETIVOS
• Rodillas
• Parte exterior de los muslos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira la banda iliotibial, los géminos (o gemelos), los isquiotibiales y los glúteos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en la espalda

HAZLO ASÍ
• Mantén los brazos y las piernas relativamente extendidos.

EVITA
• Arquear la espalda en cualquier punto.
• Forzar las manos para que lleguen al suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 En posición de pie y erguida, cruza la pierna izquierda por delante de la derecha.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Dobla el cuerpo por la cintura mientras mantienes las dos rodillas rectas y diriges
las manos hacia el suelo.

3 Mantén la posición durante quince segundos. Repite la secuencia tres veces con
cada pierna.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• tracto iliotibial
• bíceps femoral
• glúteo mayor
• vasto lateral

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE LAS CADERAS Y LOS


MUSLOS
OBJETIVOS
• Caderas
• Muslos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira la parte delantera y trasera de los muslos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda

HAZLO ASÍ

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Asegúrate de que los hombros y el cuello permanecen relajados.
• Mueve todo el cuerpo como un todo mientras realizas el estiramiento.

EVITA
• Extender la rodilla trasera demasiado lejos del pie plantado sobre el suelo.
• Girar las caderas.
• Mover hacia fuera la rodilla de la pierna trasera.

1 En genuflexión sobre la rodilla izquierda, coloca el pie derecho por delante del
cuerpo, sobre el suelo, de forma que la rodilla derecha se flexione menos de 90°.

2 Lleva el torso hacia delante, con la flexión de la rodilla derecha para que se
desplace hacia los dedos del pie. Con el torso en posición neutra, presiona la
cadera derecha hacia delante y hacia atrás para generar un estiramiento por
encima de la zona central del muslo. Levanta los brazos y mantén relajados los
hombros.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Baja los brazos y mueve las caderas hacia atrás. Extiende la pierna derecha y
echa el tronco hacia delante. Coloca las manos a los lados de la pierna avanzada,
con el objetivo de disponer de apoyo.

4 Mantén la posición durante diez segundos y repite el movimiento hacia atrás y


hacia delante cinco veces con cada pierna.

VARIANTE

Más difícil. Durante el movimiento hacia atrás, levanta la rodilla de la pierna


trasera y extiende la pierna atrasada. Mantén las manos sobre el suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• recto femoral

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES, DE


PIE
OBJETIVOS
• Isquiotibiales

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Ayuda a mantener flexibles los músculos isquiotibiales.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar
• Problemas en las rodillas

HAZLO ASÍ
• Mantén recta la pierna adelantada.
• Flexiona el pie de la pierna flexionada mientras te estiras.

EVITA
• Arquear la espalda.
• Encorvar los hombros.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Ponte de pie con una pierna flexionada y la otra extendida por delante del cuerpo,
con el talón sobre el suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Inclínate sobre la pierna extendida, apoyando las dos manos sobre la rodilla.
Desplaza la mayor parte del peso corporal sobre el talón de la pierna
adelawntada, a la vez que notas el estiramiento en la parte posterior del muslo.
Mantén la posición treinta segundos.

3 Cambia de lado y repite. Realiza tres repeticiones de treinta segundos con cada
pierna.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES,


TUMBADO
OBJETIVOS
• Isquiotibiales
• Glúteos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira los isquiotibiales y los glúteos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en la cadera
• Una lesión en la rodilla

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de que el cuello y los hombros permanecen relajados.
• Mantén la rodilla dirigida hacia el pecho.
• Recuerda flexionar los dedos de los pies.

EVITA
• Redondear los hombros y levantar la cabeza.
• Quitar la pierna estabilizadora de su posición neutra.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Túmbate boca arriba, con las dos rodillas flexionadas y los pies totalmente
plantados sobre el suelo.

2 Agarra la pierna derecha por detrás de la rodilla y llévala hacia el pecho.

3 Con la rodilla retenida y dirigida hacia el pecho, flexiona los dedos de los pies y
contrae el cuádriceps cuando extiendas la pierna.

4 Libera la pierna del estiramiento y tira de ella para acercarla al pecho. Repite diez
veces con cada pierna.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• semitendinoso
• semimembranoso
• bíceps femoral
• glúteo mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO PIRIFORME


OBJETIVOS
• Zona lumbar
• Glúteos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Elimina la rigidez en las caderas, el músculo piriforme y la zona lumbar.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Problemas en las rodillas

HAZLO ASÍ
• Relaja las caderas para permitir un estiramiento más profundo.
• Efectúa el estiramiento lentamente.

EVITA
• Tirar del muslo hacia el pecho con fuerza excesiva o de manera inadecuada.
• Levantar el cuello del suelo.

1 Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de los
costados. Flexiona las rodillas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Mantén los brazos y el tronco en su lugar apropiado y levanta los dos pies del
suelo. Coloca el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla de la pierna izquierda.
Coge el muslo izquierdo con las dos manos.

3 Cuando sueltes el aire, tira suavemente del muslo izquierdo hacia el pecho, hasta
que notes el estiramiento.

ERRNVPHGLFRVRUJ
4 Mantén la posición durante quince segundos. Suelta y a continuación repite con el
otro lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• piriforme
• cuadrado femoral

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE LAS PANTORRILLAS


OBJETIVOS
• Parte inferior de las piernas
• Pantorrillas

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira las pantorrillas y relaja el tendón de Aquiles.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar
• Lesión en el tendón de Aquiles
• Problemas en la rodilla

HAZLO ASÍ
• Mantén el pie fuertemente flexionado.
• Para mejorar el estiramiento, aumenta la flexión de la rodilla y baja más el
cuerpo.

EVITA
• Tensar los hombros.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Ponte de pie, con los pies paralelos y separados a una distancia igual a la
anchura de los hombros. Extiende la pierna izquierda hacia delante.

2 Flexiona la rodilla derecha a la vez que inclinas las caderas ligeramente hacia
delante. Flexiona el pie izquierdo, manteniendo la pierna izquierda recta.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Mantén la posición durante quince segundos. Relájate y a continuación repite por
el otro lado. Haz el ejercicio tres veces con cada pierna.

IDEAL PARA...

• gastrocnemio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS TIBIALES


OBJETIVOS
• Tibiales
• Cuádriceps

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira los músculos tibiales y los cuádriceps.

ERRNVPHGLFRVRUJ
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
• Dolor en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Asegúrate de que los glúteos están contraídos para evitar que se curve la zona
lumbar.
• Deja espacio entre los talones y los glúteos.

EVITA
• Arquear la espalda.

1 Ponte de rodillas, con los glúteos descansando suavemente sobre los talones.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Coloca las manos totalmente apoyadas sobre el suelo, detrás de ti, con los
dedos apuntando hacia delante. Deja los codos ligeramente flexionados.

3 Inclínate ligeramente hacia atrás para incrementar la intensidad del estiramiento.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• gastrocnemio
• sóleo
• recto femoral
• vasto lateral
• vasto intermedio
• vasto medial
• tibial anterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, DE PIE


OBJETIVOS
• Muslos

NIVEL
• Principiante

ERRNVPHGLFRVRUJ
BENEFICIOS
• Ayuda a mantener flexibles los músculos de los muslos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en las rodillas

HAZLO ASÍ
• Mantén las dos rodillas presionadas entre sí.
• Con el brazo opuesto a la pierna flexionada, apóyate en una pared o en un
objeto estable para ayudarte a guardar el equilibrio.

EVITA
• Inclinarte hacia delante.
• Llevar el pie más cerca de los glúteos de lo que puedes lograr mediante un
estiramiento cómodo. Esto puede comprimir la articulación de la rodilla.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Ponte de pie, con los pies juntos. Flexiona la pierna derecha por detrás del
cuerpo, y coge el pie con la mano derecha. Tira para que el talón se aproxime a
los glúteos, hasta que notes un estiramiento en la parte anterior del muslo. Ambas
rodillas deben estar juntas y alineadas.

2 Mantén la posición quince segundos. Repite la secuencia tres veces con cada
pierna.

VARIANTE

Más fácil. Rodea el tobillo con una banda de resistencia o una toalla pequeña, y
sujeta con una mano los dos extremos para ayudarte a levantar el pie.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• recto femoral
• vasto lateral
• vasto medial
• vasto intermedio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.

ERRNVPHGLFRVRUJ
*indica que se trata de músculos profundos.

MARIPOSAS
OBJETIVOS
• Caderas y muslos
• Zona lumbar
• Tronco y torso

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira las caderas y la zona lumbar.
• Previene y combate las agujetas causadas por los largos paseos en bicicleta.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la cadera
• Problemas en la zona lumbar (posición flexionada)

HAZLO ASÍ
• Suelta el aire a la vez que dejas caer el pecho hacia el suelo.

EVITA
• Encorvarte.
• Retener la respiración.
• Echarte hacia atrás, doblándote por las caderas; en lugar de eso, piensa que
los huesos de las caderas están clavados al suelo.

MARIPOSA SENTADO

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Siéntate erguido sobre el suelo o una esterilla, con las plantas de los pies
apretadas entre sí.

2 Coloca los antebrazos o los codos en la parte inferior de los muslos, y coge los
pies y los dedos de los pies con las manos.

3 Lleva los talones hacia dentro, en dirección al tronco del cuerpo.

MARIPOSA FLEXIONADO

1 Desde la posición de mariposa sentado, coloca los antebrazos o los codos sobre

ERRNVPHGLFRVRUJ
la parte interior de los muslos, y agarra los pies y los dedos de los pies con las
manos. Mantén los talones a una distancia cómoda del tronco del cuerpo.

2 Flexiona hacia delante la parte superior del cuerpo hasta que notes un
estiramiento en la ingle y en la cara interna superior de los muslos.

3 Incorpórate lentamente y repite si lo deseas.

IDEAL PARA...

• aductor largo
• aductor corto
• recto interno
• pectíneo

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

TOCARSE LOS DEDOS DE LOS PIES

ERRNVPHGLFRVRUJ
OBJETIVOS
• Columna vertebral

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira la columna y los isquiotibiales.
• Mejora la capacidad de la columna vertebral de estirarse y contraerse.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor en la zona lumbar que se extiende por la pierna.

HAZLO ASÍ
• Endereza la columna vértebra a vértebra, una por una.
• Sincroniza el estiramiento de la espalda con el de los isquiotibiales.
• Haz que el estiramiento sea largo y suave.

EVITA
• Tensar los músculos del cuello.
• Rebotar cuando intentes tocar los dedos de los pies con las manos. Baja tan
solo hasta donde puedas estirarte con comodidad.

1 Ponte de pie, erguida, y espira.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Dirige la cabeza hacia abajo, en dirección al pecho, y flexiona las vértebras una a
una, mientras te agachas hasta tocar los dedos de los pies. Mantén el cuerpo
ligeramente desplazado hacia delante, ve soltando el aire y sigue arqueando la
columna vertebral.

3 Cuando estés completamente en flexión, inspira y empieza a extender la columna,


enderezándola desde las caderas y subiendo hasta los hombros. Coloca los
hombros de nuevo hacia atrás, y ponte erguida. Repite tres veces.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• dorsal ancho
• romboides
• bíceps femoral
• cuadrado lumbar
• glúteo mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE NIÑO
ERRNVPHGLFRVRUJ
OBJETIVOS
• Zona lumbar

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira y relaja la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en las rodillas

HAZLO ASÍ
• Arquea la espalda en forma de bóveda.

EVITA
• Apresurarte en alcanzar la posición. Tu cuerpo puede tardar unos minutos en
lograr el estiramiento completo.
• Comprimir la parte posterior del cuello.

1 Ponte de rodillas sobre una esterilla, con las caderas alineadas por encima de las
rodillas. Junta las piernas de forma que los dedos gordos de los pies se toquen.

2 Desplaza el cuerpo hacia atrás para sentarte, y deja reposar los glúteos sobre
los talones. Separa las rodillas aproximadamente a la anchura de los hombros.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Baja el pecho hacia los muslos, a la vez que extiendes las manos por delante de
la cabeza, allargando el cuello y la columna, mientras estiras el cóccix hacia la
esterilla.

4 Apoya la frente en la esterilla y mantén esta posición entre treinta segundos y


tres minutos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• dorsal ancho
• trapecio

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

INCLINACIÓN ANTERIOR UNILATERAL,


SENTADO
OBJETIVOS
• Isquiotibiales

NIVEL

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira y da flexibilidad a los isquiotibiales, las ingles y la columna vertebral.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en la rodilla
• Una lesión en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Deja caer la cabeza para tonificar los romboides y para un estiramiento más
intenso en términos generales.

EVITA
• Dejar que el pie de la pierna flexionada quede debajo de la pierna extendida.
• Tensar la espalda. Si notas que esto sucede, prueba a efectuar este
estiramiento apoyándote en un soporte, como por ejemplo un sofá, detrás de ti.
Asegúrate de colocar la zona lumbar lo más cerca posible del objeto de apoyo.

1 Siéntate en el suelo, permanece lo más erguido posible y con las piernas


extendidas por delante del cuerpo, paralelas entre sí.

ERRNVPHGLFRVRUJ
2 Flexiona la pierna derecha hasta que quede totalmente replegada, con la parte
inferior del pie derecho apoyado en la parte interna del muslo izquierdo, justo por
encima de la rótula. Apoya las manos sobre la rodilla.

3 Flexiona el cuerpo por la cintura, e inclínate hacia delante, por encima de la


pierna izquierda. Sitúa los antebrazos sobre la rótula de la pierna izquierda.

4 Cambia de pierna y repite por el otro lado.

VARIANTE

Más difícil. Sigue los pasos 1 a 3, expulsa el aire y estira el esternón hacia
delante, a la vez que flexionas el tronco sobre la pierna izquierda. Agarra la parte
interna del pie izquierdo con la mano derecha. Utiliza la mano izquierda para llevar
el tronco hacia la izquierda.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
• multífido de la columna
• erector de la columna
• gastrocnemio
• sóleo

ERRNVPHGLFRVRUJ
• romboides

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

INCLINACIÓN ANTERIOR BILATERAL,


SENTADO
OBJETIVOS
• Isquiotibiales

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira y da flexibilidad a los isquiotibiales, las ingles y la columna vertebral.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Una lesión en la rodilla
• Una lesión en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Flexiona el cuerpo por las caderas y mantén la columna recta mientras realizas
el estiramiento.
• Extiende el tronco lo más adelante que puedas, por encima de las piernas.

EVITA
• Retener la respiración.
• Contraer los músculos de la cara o apretar los dientes mientras efectúas
cualquier tipo de estiramiento. Relajar la mandíbula te permitirá respirar
uniformemente.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Siéntate en el suelo, lo más erguido posible, con la espalda recta y las piernas
extendidas delante del cuerpo, paralelas entre sí. Los pies deben estar relajados
y ligeramente flexionados.

2 Inclínate hacia delante, empuja los abdominales hacia los muslos, con los
antebrazos apoyados sobre las rótulas, mientras mantienes el estiramiento.

3 Vuelve a la posición inicial, y repite si lo deseas.

VARIANTE

Más difícil. Para conseguir un estiramiento más profundo de los isquiotibiales,


coloca una banda elástica alrededor de los metatarsos y utiliza ambas manos
para tirar de ella hacia el cuerpo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
• multífido de la columna
• erector de la columna
• gastrocnemio
• sóleo
• romboides

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO DE CADERA Y COLUMNA,


SENTADO
OBJETIVOS
• Espalda
• Caderas
• Glúteos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira las caderas, los glúteos y la columna vertebral.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda
• Problemas en las caderas

HAZLO ASÍ
• Mantén el cuello y los hombros relajados.
• Aplica una presión uniforme a la pierna con la mano que se encuentra activa.
• Mantén el tronco erguido mientras tiras para aproximar la rodilla al tronco.

ERRNVPHGLFRVRUJ
EVITA
• Doblar el tronco.
• Levantar del suelo el pie de la pierna flexionada.
• Poner en tensión el cuello al girar.

1 Siéntate en el suelo, lo más erguida posible, con la espalda recta y las piernas
extendidas delante del cuerpo, paralelas entre sí. Los pies deben estar relajados
y ligeramente flexionados.

2 Extiende la pierna izquierda de forma que quede recta delante del cuerpo, y
flexiona la rodilla de la pierna derecha. Cruza la rodilla doblada sobre la pierna
recta y mantén el pie totalmente plantado sobre el suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Rodea la rodilla flexionada con el brazo izquierdo, de modo que puedas aplicar
presión sobre la pierna para girar el tronco.

4 Con las caderas alineadas, gira la parte superior de la columna vertebral mientras
presionas para que la rodilla se aproxime al pecho.

5 Mantén la posición durante treinta segundos. Relájate poco a poco y repite tres
veces a cada lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• aductor largo
• psoasilíaco
• romboides
• esternocleidomastoideo
• dorsal ancho
• oblicuo interno
• oblicuo externo
• cuadrado lumbar
• erector de la columna
• multífido de la columna
• tracto iliotibial
• glúteo mayor
• glúteo medio
• piriforme

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO EN ROSQUILLA (ROTACIÓN DE


LA COLUMNA)
OBJETIVOS
• Zona lumbar
• Glúteos
• Pecho

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Estira la zona lumbar.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Dolor intenso en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Mantén los codos y las muñecas más bajos que los hombros, con el fin de
proteger el manguito de los rotadores (conjunto de músculos que estabilizan el
hombro) de la tensión.
• Antes de que cruces una pierna sobre la otra, asegúrate de que el cuerpo forma
una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

EVITA
• Levantar los hombros; procura mantener los dos omóplatos en contacto con el
suelo durante todo el estiramiento.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Túmbate boca arriba, con las dos piernas extendidas y paralelas, y los brazos
abiertos, alejados del tronco, con las palmas de las manos hacwia arriba.

2 Flexiona la pierna derecha y coloca la planta del pie sobre el suelo.

3 Levanta con cuidado los glúteos del suelo, inclinando el tronco entre 5 y 8

ERRNVPHGLFRVRUJ
centímetros hacia la izquierda. Cruza la pierna derecha al lado izquierdo, con las
rodillas flexionadas formando un ángulo recto.

4 Mantén la postura, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

VARIANTE

Más difícil. Sitúa la palma de la mano derecha sobre el cuádriceps de la pierna


izquierda, y ejerce una presión suave hacia abajo, mientras la pierna izquierda
cruza sobre la derecha, y viceversa.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• gémino (o gemelo) inferior
• gémino (o gemelo) superior
• glúteo medio
• glúteo menor
• piriforme
• obturador externo
• obturador interno
• pectoral mayor
• pectoral menor
• cuadrado femoral
• glúteo mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

FLEXIÓN DE RODILLAS AL PECHO


OBJETIVOS
• Dorsal ancho

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Caderas

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira la zona lumbar, y los extensores y los rotadores de la cadera.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Enfermedad articular degenerativa, en estado avanzado

HAZLO ASÍ
• Mantén la columna en una posición neutra.

EVITA
• Levantar los glúteos del suelo.

1 Túmbate boca arriba, sobre una esterilla, con las piernas juntas y los brazos
extendidos a los lados.

2 Flexiona la rodilla izquierda y acerca el pie a la línea central imaginaria del


cuerpo, a la vez que entrelazas las manos para sujetar la rodilla. Mantén el
estiramiento durante quince segundos.

3 Vuelve a la posición inicial.

ERRNVPHGLFRVRUJ
4 De nuevo, enlazando las manos para sujetar la rodilla, flexiona la rodilla izquierda,
pero en esta ocasión gira la pierna izquierda hacia la derecha, con lo que llevarás
la parte lateral de la pierna hacia el pecho.

5 Mantén el estiramiento durante quince segundos, y a continuación vuelve a la


posición inicial. Repite toda la secuencia con la pierna derecha doblada.

ERRNVPHGLFRVRUJ
INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

IDEAL PARA...
• erector de la columna
• dorsal ancho
• glúteo mayor
• glúteo menor
• piriforme
• gémino (o gemelo) superior
• gémino (o gemelo) inferior
• obturador externo
• obturador interno
• cuadrado femoral

INCLINACIÓN ANTERIOR CON LAS PIERNAS


MUY ABIERTAS
OBJETIVOS
• Isquiotibiales
• Zona lumbar
• Glúteos
• Pantorrillas

NIVEL
• Avanzado

BENEFICIOS
• Estira y alarga los isquiotibiales, las ingles y la columna vertebral.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Contrae los músculos de las piernas.
• Permanece con los pies plantados firmemente en el suelo en todo momento.
• Mantén el pecho elevado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
EVITA
• Flexionar el cuerpo hacia delante por la cintura.
• Comprimir la parte posterior del cuello mientras miras hacia delante.
• Tensar los hombros.

1 Ponte de pie, con los pies paralelos y las piernas muy abiertas. Flexiona las
rodillas ligeramente y adelanta un poco la pelvis, saca pecho y coloca los
hombros abajo y atrás.

2 Suelta el aire e inclínate hacia delante por las caderas, manteniendo recta la
espalda. Proyecta el esternón hacia delante a la vez que bajas el tronco, mirando
al frente. Con los codos rectos, coloca las yemas de los dedos o las palmas de
las manos sobre el suelo.

3 Vuelve soltar el aire, sitúa las manos entre los pies, y baja el torso mediante una

ERRNVPHGLFRVRUJ
flexión completa hacia delante. Estira la columna vertebral al llevar la cabeza
hacia el suelo. Si fuera posible, flexiona los codos y coloca la frente sobre el
suelo.

4 Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Para volver a la posición


original, extiende los codos y levanta el tronco, mientras la espalda sigue recta.

IDEAL PARA...
• glúteo mayor
• glúteo medio
• recto del abdomen
• transverso del abdomen
• erector de la columna
• gastrocnemio
• sóleo

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ESTIRAMIENTOS DURANTE EL EMBARAZO
¿PUEDES INICIAR O PROSEGUIR UN PROGRAMA DE
ESTIRAMIENTOS SI ESTÁS EMBARAZADA? LA RESPUESTA ES UN
ROTUNDO «SÍ».

A fin de prepararse para el parto, el cuerpo de toda mujer experimenta una serie de
cambios, incluida una alteración en el centro de gravedad, que realinea la postura y
relaja algunas articulaciones, ligamentos y músculos. Muchos de estos cambios
pueden generar males y dolencias, así como una sensación general de falta de
movilidad o de confusión respecto al propio cuerpo. Practicar estiramientos de forma
habitual ayuda a mantener el contacto con el cuerpo, y puede aliviar parte de las
incomodidades, a la vez que mejora la flexibilidad.

TU CUERPO CAMBIANTE
Entre los cambios más notables está el que tiene lugar en el centro de gravedad.
Para compensarlo, los músculos del pecho, la zona lumbar y los muslos se tensan.
Los estiramientos que se centran en la postura y el equilibrio son una forma
excelente para combatir esta tensión. Durante el embarazo, en el cuerpo de la
mujer se elevan los niveles de la hormona relaxina, que se cree que ablanda la
sínfisis púbica de la pelvis y facilita el parto, puede empezar a secretarse tres
meses antes del nacimiento del bebé. Esta hormona relaja los ligamentos, además
de los músculos, y convierte a las mujeres embarazadas y a las madres recientes
en vulnerables a los estiramientos excesivos. Los niveles de relaxina también
pueden permanecer elevados después de un aborto. Esto significa que todos los
estiramientos deben hacerse con mucho cuidado antes y después del nacimiento
del bebé.

ESTIRARSE DURANTE EL EMBARAZO


Para la mayoría de las mujeres embarazadas que experimentan embarazos
normales, los beneficios de los estiramientos son:
• Relajan el cuerpo y lo preparan para el parto.
• Permiten practicar la respiración profunda.
• Ayudan a aliviar el estrés.

DESPUÉS DEL EMBARAZO


Después de nacer el bebé, el cuerpo de la mujer de nuevo experimenta cambios.
Seguir un programa habitual de estiramientos puede ayudar a adaptarse a esa

ERRNVPHGLFRVRUJ
nueva situación. Estirarte también ayuda a aliviar los dolores o la rigidez que suelen
acompañar al cuidado de un recién nacido. Por ejemplo, cogerle y darle de mamar
puede hacer que la parte superior del cuerpo y los hombros se sientan rígidos, lo
cual puede aliviarse con la práctica habitual de estiramientos. Al ofrecerte tiempo
para dedicarte a tus propias necesidades, la práctica de estiramientos después del
embarazo reequilibra los músculos, ayuda a evitar lesiones, reduce el estrés y
contribuye a devolverte la imagen corporal anterior.

Los ejercicios de estiramientos habituales y suaves son beneficiosos tanto antes


como después del parto.

ERRNVPHGLFRVRUJ
LA VUELTA A LA NORMALIDAD DESPUÉS DEL PARTO
Puedes recuperar la silueta que tenías antes del embarazo –e incluso mejorarla–
siguiendo unas cuantas pautas dietéticas muy simples:
• Lleva una dieta rica en nutrientes. Comer saludablemente no siempre es fácil
teniendo un bebé, por lo que debes planificar tu dieta con antelación y tener
disponibles tentempiés nutritivos.
• Come alimentos con alto contenido en proteínas. La proteína te ayuda a
formar músculo para que las sesiones de entrenamiento sean más intensas y
potentes. Esto, a su vez, acelera el metabolismo, lo cual ayuda a perder peso.
• Come alimentos ricos en fibra. Estos alimentos contribuyen a que te sientas
saciada más pronto. La fibra también ayuda a la grasa a transitar por el sistema
digestivo.
Una vez tengas el visto bueno de tu médico, puedes empezar a elaborar un
programa de entrenamiento completo que incluya ejercicios de estiramiento, junto
con ejercicios de tonificación y ejercicios cardiovasculares. Aunque puedes hacer
los ejercicios expuestos en este libro, también deberías dedicarte a actividades de
alta intensidad, como el ciclismo, nadar y correr.

ESTIRAMIENTOS SEGUROS ANTES Y DESPUÉS DEL


NACIMIENTO DEL BEBÉ

Consulta siempre a tu médico antes de implicarte en cualquier tipo de programa


de entrenamiento. Aunque obtendrás enormes beneficios derivados de estirarte,
debes proceder siempre con cuidado.

• Nunca «rebotes» en estos estiramientos, ya que puede causar graves


lesiones. Mantén los estiramientos suaves y breves. Nunca superes en modo
alguno el punto en que te sientes totalmente cómoda.
• Durante el tercer trimestre, consulta a tu médico antes de intentar y probar
cualquier tipo de estiramientos que requieran que te tumbes boca arriba. Esto
puede causar ahogos y mareos.
• Evita los estiramientos que requieran que las piernas se coloquen muy
abiertas durante los tres meses después de dar a luz. Cuando sea posible,
mantén las rodillas juntas. Esto es para evitar el estiramiento excesivo de los
ligamentos que ya están distendidos, y para permitir que el cuerpo se
recupere de los rigores del parto.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ROTACIONES DEL TRONCO
OBJETIVOS
• Parte media de la espalda
• Zona lumbar
• Oblicuos

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira la zona lumbar y los oblicuos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda

HAZLO ASÍ
• Cuando estires hacia la derecha, dirige el brazo hacia el hombro derecho, por
detrás del cuerpo, y cuando estires hacia la izquierda, lo mismo, pero por ese
lado.
• Mantén ligeramente flexionado el codo del brazo sobre el que te apoyas.
• Permanece con los pies totalmente plantados sobre el suelo, las piernas
paralelas y el pecho erguido.

EVITA
• Levantar los hombros hacia las orejas. Es conveniente mantener el cuello
estirado.

1 Siéntate en el suelo, con las piernas hacia delante y abiertas un poco más que la

ERRNVPHGLFRVRUJ
anchura de los hombros.

2 Apoya las manos en el suelo, por detrás de ti, e inclínate ligeramente hacia atrás.

3 Levanta lentamente el brazo izquierdo hacia arriba, justo por delante de la


cabeza, con el codo ligeramente flexionado y la palma de la mano mirando hacia
dentro.

4 Gira la cabeza hacia la derecha, a la vez que mueves el brazo izquierdo por
encima del derecho, intentando llegar con la mano un poco por detrás del cuerpo,
lo cual producirá un suave estiramiento en el costado y la espalda.

5 Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• romboides
• dorsal ancho
• oblicuo externo
• oblicuo interno
• erector de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ESTIRAMIENTO CON LA MANO EN LA RODILLA
OBJETIVOS
• Zona lumbar
• Isquiotibiales
• Pantorrillas

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira la zona lumbar y las piernas.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas en la cadera
• Problemas en la zona lumbar

HAZLO ASÍ
• Mantén el pecho erguido.
• Intenta reducir el espacio que queda bajo la rodilla de la pierna extendida.
• Mantén los hombros presionados ligera y suavemente hacia abajo. Coloca una
mano en la zona lumbar, para evitar la tensión, si te resulta necesario.

EVITA
• Levantar y mantener en tensión la rodilla flexionada.

ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, los pies relajados y
ligeramente flexionados. Dobla la pierna derecha y apoya la planta del pie sobre
la cara interior del muslo izquierdo.

2 Coloca las palmas de las manos encima del muslo izquierdo, justo por encima de
la rótula.

3 Inclínate gradualmente sobre la pierna izquierda, hasta que sientas un cómodo


estiramiento en los isquiotibiales.

4 Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
• erector de la columna
• multífido de la columna
• gastrocnemio
• sóleo

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ELEVACIÓN PÉLVICA, TUMBADA


OBJETIVOS
• Zona lumbar

NIVEL
• Principiante

ERRNVPHGLFRVRUJ
BENEFICIOS
• Estira y alivia la zona lumbar.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda

HAZLO ASÍ
• Mantén el pecho ligeramente elevado.
• Relaja la mandíbula.
• Respira normalmente durante todo el ejercicio.

EVITA
• Hacer este estiramiento durante el tercer trimestre. Durante el primer y segundo
trimestres, actúa con precaución y detente inmediatamente si notas cualquier
tipo de incomodidad.

1 Túmbate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas. Los pies deben estar
completamente plantados sobre el suelo y las piernas paralelas.

2 Coloca las manos sobre el abdomen, de forma cómoda.

3 De forma suave y con cuidado, arquea la zona lumbar.

ERRNVPHGLFRVRUJ
4 Impulsa la pelvis hacia delante, lo cual hará que la zona lumbar quede plana y
toque el suelo por completo.

5 Vuelve a la posición inicial y repite si lo deseas.

IDEAL PARA...

• erector de la columna
• multífido de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO «BUENOS DÍAS», UNILATERAL


OBJETIVOS
• Cuello y hombros

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Flexibiliza los hombros.

ERRNVPHGLFRVRUJ
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
• Problemas de espalda

HAZLO ASÍ
• Alinea la cabeza con la columna vertebral levantando la barbilla.

EVITA
• Mover la zona lumbar.
• Retener el aire.
• Obligar al cuerpo a llegar demasiado lejos; mantén el estiramiento alto y suave.

1 Ponte de pie con las piernas y los pies paralelos, y con una separación igual al
ancho de los hombros. Flexiona las rodillas muy ligeramente. La pelvis debe estar
un poco metida hacia dentro, el pecho erguido y los hombros algo caídos,
alejándolos de las orejas.

2 Sitúa la mano derecha en la parte superior del muslo. Con el brazo izquierdo, haz
como si intentaras tocar el techo con la palma de la mano mirando hacia el
cuerpo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 Inclínate con cuidado hacia la derecha.

4 Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• trapecio
• intercostales externos
• intercostales internos
• deltoides posterior

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ESTIRAMIENTO AL ESTILO GATO


OBJETIVOS
• Espalda
• Caderas

NIVEL
• Principiante

BENEFICIOS
• Estira la espalda y los glúteos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda o caderas

HAZLO ASÍ
• Empuja hacia abajo con las manos y las rodillas para lograr la máxima
contracción muscular.

ERRNVPHGLFRVRUJ
EVITA
• Tensar el cuello o los hombros.
• Hiperextender la zona lumbar o los brazos.
• Retener la respiración.

1 Arrodíllate y ponte a gatas, con las manos con una separación igual a la anchura
de los hombros y las rodillas con una separación de entre 5 y 8 centímetros.

2 Arquea la columna a la vez que encoges el vientre, las caderas levantadas y los
hombros inmóviles.

3 Mantén el estiramiento en la posición más alta y luego relájate.

ERRNVPHGLFRVRUJ
IDEAL PARA...

• erector de la columna

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

EL PERRITO QUE MIRA HACIA ABAJO


OBJETIVOS
• Parte posterior de las piernas
• Espalda
• Parte superior de los brazos

NIVEL
• Intermedio

BENEFICIOS
• Permite estirar el cuerpo en general.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...


• Problemas de espalda o de hombros

HAZLO ASÍ

ERRNVPHGLFRVRUJ
• Implica las manos por completo, totalmente apoyadas sobre el suelo en todo
momento para evitar así una tensión excesiva en la articulación de la muñeca.
• Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral.
• Permanece con la espalda recta y el pecho erguido.

EVITA
• Retener la respiración. Relaja la mandíbula ligeramente y respira con
normalidad.

1 Ponte de pie con las piernas y los pies paralelos, y separados a una distancia
igual a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas muy ligeramente, y con
cuidado dobla el cuerpo hacia delante para tocar el suelo con las yemas de los
dedos.

2 Flexiona un poco las rodillas y saca la pelvis ligeramente hacia fuera, pon el
pecho erguido y presiona los hombros hacia abajo y hacia atrás.

ERRNVPHGLFRVRUJ
3 «Camina» lentamente con las manos hacia delante y levanta el cóccix hacia
arriba.

4 Presiona con los talones contra el suelo y contrae los muslos mientras estiras las
piernas para formar una V con el cuerpo. Ensancha el pecho y los hombros, y
coloca la cabeza entre los brazos.

IDEAL PARA...

ERRNVPHGLFRVRUJ
• pectoral mayor
• pectoral menor
• serrato anterior
• tríceps braquial
• deltoides posterior
• intercostales internos
• intercostales externos
• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso
• erector de la columna
• gastrocnemio
• sóleo
• glúteo mayor

INDICACIONES
El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.
El texto en gris designa otros músculos trabajados.
*indica que se trata de músculos profundos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
PARTE
3

Programas de entrenamiento

ERRNVPHGLFRVRUJ
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Las rutinas que se ofrecen en las páginas siguientes se han diseñado
especialmente para mejorar el rendimiento en cada deporte en concreto,
así como para aumentar la fuerza, la energía y la flexibilidad. Los
programas se organizan en dos niveles, cada uno con tres fases, por las
que puedes ir pasando a medida que mejore tu forma física. Recuerda
que, independientemente de las buenas condiciones en que creas que te
ERRNVPHGLFRVRUJ
encuentras, si estás entrenando un ejercicio nuevo y que no te resulta
familiar, comienza lentamente y concéntrate en la forma de hacerlo. Si ese
deporte fuera totalmente nuevo para ti, empieza con el programa para
principiantes, y alterna cada semana el primer y el segundo
entrenamientos, con el objetivo de mantener todo el cuerpo en un estado
de equilibrio general. Al principio, tendrás que consultar varias veces la
explicación de cada ejercicio para acordarte del procedimiento correcto
(se proporciona una imagen significativa que permite captarlo a primera
vista y también la referencia a la página en que se encuentra). No hace
falta decir que cualquier ejercicio que se explica para un lado del cuerpo
debe repetirse en el otro, para que todos los músculos se desarrollen de
manera uniforme. Lo más importante es que te diviertas. Sé constante en
la práctica de tu programa de entrenamiento, y pronto descubrirás que el
deporte que ya te encanta te ofrece aún más recompensas.1

ALPINISMO

Durante la práctica del alpinismo se emplean casi todos los principales grupos
musculares, con un especial énfasis los de las partes inferior y central del cuerpo,
que ayudan a estabilizar y aportan fuerza para avanzar hacia arriba. Los cuádriceps
y los gastrocnemios son esenciales para escalar, y aunque esta disciplina también
requiere una parte superior fuerte, el esfuerzo de ascender proviene en realidad de

ERRNVPHGLFRVRUJ
las piernas. Los músculos de las pantorrillas facilitan ponerse de puntillas, lo cual
ofrece una mejor sustentación, un mayor impulso ascendente y permite lograr un
mejor rendimiento.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 10-12
N 3 series 12-15
R 15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 10-12
N 3 series 12-15
R 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 10-12
N 3 series 12-15
R 15

Día seis
30-45 minutos de
ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
N 3 series 12-15
R 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
N 3 series 12-15
R 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
N 3 series 12-15
R 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
N 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
O 3 series 12-15
R 15
S 30 segundos-2 minutos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
N 3 series 12-15
O 3 series 12-15
R 15
S 30 segundos-2 minutos

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
N 3 series 12-15
O 3 series 12-15
R 15
S 30 segundos-2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
P 3 series 20
Q 3 series 15
T 3 series 3-5 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
P 3 series 20
Q 3 series 15
T 3 series 3-5 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
P 3 series 20
Q 3 series 15
T 3 series 3-5 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ALPINISMO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ATLETISMO
De ser una actividad necesaria para la supervivencia en tiempos prehistóricos, el
atletismo se ha convertido en un deporte muy conocido y altamente competitivo, que
constituye un excelente entrenamiento aeróbico. Los músculos de las piernas, las
caderas, los pies y el abdomen son, todos ellos, esenciales para el éxito, pero no
pueden funcionar sin una parte central del cuerpo fuerte, para tener estabilidad y
equilibrio. Los corredores de larga distancia, en particular, deben evitar ganar
volumen corporal durante el entrenamiento.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 10-12
C 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 10-12
C 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 10-12
C 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 10-12
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 10-12
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 10-12
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado
S 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 10-12
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
G 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado
S 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 10-12
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado
S 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 25
M 3 series 30
N 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 25
M 3 series 30
N 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 25
M 3 series 30
N 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 25
M 3 series 30
N 3 series 20
O 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 25
M 3 series 30
N 3 series 20
O 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 25

ERRNVPHGLFRVRUJ
M 3 series 30
N 3 series 20
O 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 25
M 3 series 30
N 3 series 20
O 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos
R 3 series 15
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 25
M 3 series 30
N 3 series 20
O 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos
R 3 series 15
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 25
M 3 series 30
N 3 series 20
O 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
P 3 series 30-60 segundos
R 3 series 15
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ATLETISMO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
BÁDMINTON
El principal objetivo del bádminton es evitar que el volante o pluma caiga al suelo en
el lado propio de la pista. Es un deporte que exige contracciones rápidas de los
músculos del centro del cuerpo y de la parte interna del hombro en una ejecución
deliberada, rápida e inmediata. Requiere muy buenos reflejos. El jugador debe
ejercitar regularmente los hombros y el tronco para conseguir fuerza, flexibilidad y
resistencia. Las manos han de ser también fuertes, ya que los puntos se ganan a
menudo con poderosos smash desde arriba y por encima de la red.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 15
H 3 series 25 por lado
N 3 series 30 por lado
P 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 15
H 3 series 25 por lado
N 3 series 30 por lado
P 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 15
H 3 series 25 por lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
N 3 series 30 por lado
P 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 15
G 3 series 15
H 3 series 25 por lado
K 3 series 15
N 3 series 30 por lado
P 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 15
G 3 series 15
H 3 series 25 por lado
K 3 series 15
N 3 series 30 por lado
P 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 15
G 3 series 15
H 3 series 25 por lado
K 3 series 15
N 3 series 30 por lado
P 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 15
G 3 series 15
H 3 series 25 por lado
K 3 series 15
N 3 series 30 por lado
O 30-60 segundos por lado
P 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 15
G 3 series 15
H 3 series 25 por lado
K 3 series 15
N 3 series 30 por lado
O 30-60 segundos por lado
P 3 series 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 15
G 3 series 15
H 3 series 25 por lado
K 3 series 15
N 3 series 30 por lado
O 30-60 segundos por lado
P 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
I 3 series 30
J 3 series 20
L 30-120 segundos
M 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
I 3 series 30
J 3 series 20
L 30-120 segundos
M 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
I 3 series 30
J 3 series 20
L 30-120 segundos
M 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 10-12
I 3 series 30
J 3 series 20
L 30-120 segundos
M 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
I 3 series 30
J 3 series 20
L 30-120 segundos
M 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
I 3 series 30
J 3 series 20
L 30-120 segundos
M 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
I 3 series 30
J 3 series 20
L 30-120 segundos
M 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
S 3 series 25
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
I 3 series 30
J 3 series 20
L 30-120 segundos
M 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20
S 3 series 25
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
I 3 series 30
J 3 series 20
L 30-120 segundos
M 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20
S 3 series 25
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BÁDMINTON

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
BALONCESTO
Los practicantes del deporte del baloncesto emplean una combinación de carreras
rápidas y saltos, a la vez que pasan el balón, se elevan y tiran a canasta con gran

ERRNVPHGLFRVRUJ
velocidad y precisión. Medir 2,10 metros es útil, pero independientemente de la
altura, en los movimientos y rápidos desplazamientos de este deporte, se emplean
sobre todo cuatro grandes grupos musculares: la parte superior de los brazos, los
hombros, la parte central del cuerpo y los muslos. Utiliza este programa de
entrenamiento para dar el gran salto y no tener rival en la cancha.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
J 3 series 12-15
N 15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
J 3 series 12-15
N 15

Día cuatro

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
J 3 series 12-15
N 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
J 3 series 12-15
N 15
P 30 por lado
S 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
J 3 series 12-15
N 15
P 30 por lado
S 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
J 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
N 15
P 30 por lado
S 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 15
P 30 por lado
R 20
S 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 15
P 30 por lado
R 20
S 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 15
P 30 por lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 20
S 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20 segundos
O 3 series 30 segundos-2 minutos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20 segundos
O 3 series 30 segundos-2 minutos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20 segundos
O 3 series 30 segundos-2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20 segundos
O 3 series 30 segundos-2 minutos
Q 3 series 15
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20 segundos
O 3 series 30 segundos-2 minutos
Q 3 series 15
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20 segundos
O 3 series 30 segundos-2 minutos
Q 3 series 15
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BALONCESTO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
BALONMANO
El balonmano es un deporte emocionante y de ritmo rápido. Los hombros son los
principales músculos utilizados para lanzar el balón. El tríceps genera la potencia
para lanzar, y la parte central del cuerpo contribuye a utilizar el movimiento de la
parte inferior para aumentar la potencia de la parte superior. Los jugadores también
necesitan piernas potentes para correr sin parar, normalmente a una velocidad
elevada. Los atacantes suelen saltar antes de lanzar un tiro a la portería del equipo
rival, lo cual también exige tener mucha fuerza en las piernas.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos

Día cuatro
Descanso

Día cinco

ERRNVPHGLFRVRUJ
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos
S 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
RUTINA AVANZADA 2

Día uno
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 20
T 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 20
T 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 20
T 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BALONMANO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
BÉISBOL
Independientemente de que se tenga que lanzar la pelota a una velocidad tremenda o
que se quiera batear para sacarla fuera del campo, es evidente que el béisbol no
consiste solo en tener unos brazos fuertes. Los hombros, la espalda y la parte
central del cuerpo también deben ser potentes, lo mismo que las caderas y los
muslos, para contribuir a generar toda esa potencia explosiva que exige el juego.
Este deporte requiere velocidad y flexibilidad, además de unos brazos y hombros
poderosos para golpear certeramente la pelota con fuerza y rapidez.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
T 25 repeticiones

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
T 25 repeticiones

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
T 25 repeticiones

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
R 20 por lado
T 25 repeticiones

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros

ERRNVPHGLFRVRUJ
O 20 por lado
R 20 por lado
T 25 repeticiones

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
R 20 por lado
T 25 repeticiones

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 15
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 15
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 15
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 15
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 20
P 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 15
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 20
P 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 15
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 20
P 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 15
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 20
P 3 series 12-15
Q 3 series 20
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 15
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 20
P 3 series 12-15
Q 3 series 20
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 15
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
P 3 series 12-15
Q 3 series 20
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BÉISBOL

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
BOXEO
El boxeo es un deporte agotador que requiere unos músculos sólidos que garanticen
una potencia explosiva y una gran precisión. Las combinaciones de puñetazos utilizan
los músculos más importantes del cuerpo en movimientos que se encadenan
sinérgicamente. Este deporte exige energía y fuerza en un alto grado. Es evidente
que esquivar los puñetazos es incluso más importante que darlos, por lo que se
requiere una parte central del cuerpo potente y unas piernas fuertes para evitar los
golpes del contrario al moverse por el cuadrilátero.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
S 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
S 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 20
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
L 3 series 12-15
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 20
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
S 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 20
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 20
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
O 3 series 12-15
S 20 por lado
T 25

Día dos

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 20
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
O 3 series 12-15
S 20 por lado
T 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 20
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
O 3 series 12-15
S 20 por lado
T 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 15
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 15-20

Día dos
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día tres
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 15
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 15
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 15
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
P 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 15
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
P 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 15
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
P 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 15
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
P 3 series 12-15
Q 3 series 15
R 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 15
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
P 3 series 12-15
Q 3 series 15
R 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 15
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
P 3 series 12-15
Q 3 series 15
R 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL BOXEO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
CICLISMO
El ciclismo es potencia y resistencia. Los distintos tipos de terreno por donde se
rueda exigen el empleo de diferentes grupos musculares de las piernas. El esfuerzo
en las ascensiones recae sobre los cuádriceps, mientras que si se pedalea de pie
entran más en juego los glúteos. Disputar el esprín o correr contra el viento implica
una combinación sinérgica de todos los músculos de las piernas. Además, se utilizan
los bíceps y los tríceps para sujetar el manillar. La espalda y los abdominales ayudan
a mantener el cuerpo en equilibrio.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
L 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado
S 20

Día dos

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado
S 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado
S 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 25

Día dos
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día tres
A 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 25
N 3 series 30
O 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 25
N 3 series 30
O 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 25
N 3 series 30
O 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
M 3 series 25
N 3 series 30
O 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos
R 3 series 15
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
M 3 series 25
N 3 series 30
O 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos
R 3 series 15
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
A 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
M 3 series 25
N 3 series 30
O 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos
R 3 series 15
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL CICLISMO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
CICLISMO DE MONTAÑA
Fuerza en la parte central del cuerpo, buena condición física y equilibrio son algunos
de los requisitos necesarios para ganar carreras con una bicicleta de montaña.
Aunque los músculos de la pierna son claramente los protagonistas, muchos retos,
como por ejemplo subir o bajar cuestas, requieren una fuerte musculatura en la parte
superior del cuerpo para afrontarlos sin problemas. Además, los músculos bíceps, de
los antebrazos y los abdominales son importantes para manejar la bicicleta y guardar
el equilibrio durante una subida.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
G 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 10-12
M 3 series 15-20

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
G 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 10-12
M 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
G 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 10-12
M 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
G 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 10-12
M 3 series 15-20

ERRNVPHGLFRVRUJ
N 3 series 15-20
O 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
G 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
O 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
G 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
O 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
G 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15
Q 25 por lado

Día dos

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
G 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15
Q 25 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
G 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 10-12
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15
Q 25 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día dos
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
R 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
R 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
R 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
R 3 series 20
S 3 series 15
T 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
R 3 series 20
S 3 series 15
T 3 series 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
R 3 series 20
S 3 series 15
T 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL CICLISMO DE


MONTAÑA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
CRÍQUET
Ya sea batear, lanzar o recibir, el deporte extremadamente táctico del críquet
requiere un buen estado cardiovascular, además de fuerza y potencia. Las piernas
tienen una importancia clave para proporcionar capacidad de maniobra y resistencia,
y deben contar con la ayuda de los principales músculos de la parte superior del
cuerpo. Los golpes de bateo, defensivos y ofensivos, implican una cantidad aún
mayor de músculos. Un entrenamiento de éxito debe basarse en la velocidad, la
flexibilidad y la fuerza más que en la masa muscular pura.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
N 20 giros

ERRNVPHGLFRVRUJ
O 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
T 25 repeticiones

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
T 25 repeticiones

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
T 25 repeticiones

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
R 20 por lado
T 25 repeticiones

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
R 20 por lado
T 25 repeticiones

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 20 giros
O 20 por lado
R 20 por lado
T 25 repeticiones

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
K 3 series 25
L 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
K 3 series 25
L 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
K 3 series 25
L 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 30-60 segundos
P 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 30-60 segundos
P 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 30-60 segundos
P 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 30-60 segundos
P 3 series 30-60 segundos
Q 3 series 20
S 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día dos
Cardio 30-45 minutos

Día tres
B 3 series 15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 30-60 segundos
P 3 series 30-60 segundos
Q 3 series 20
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
K 3 series 25
L 3 series 20
M 3 series 30-60 segundos
P 3 series 30-60 segundos
Q 3 series 20
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL CRÍQUET

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ESGRIMA
Equilibrio, postura y estabilidad son los fundamentos de la esgrima, y se basan en
una parte central del cuerpo bien tonificada y desarrollada, además de una zona
lumbar fuerte que aporte flexibilidad durante el combate, momento en que se
necesitan ligeros y rápidos cambios de dirección. Los cuádriceps son también los
responsables de los ataques fulgurantes, y los hombros deben tener potencia tanto

ERRNVPHGLFRVRUJ
para abalanzarse al atacar como para retroceder y evitar ser tocado. Este deporte
exige una potencia explosiva que debe desarrollarse adecuadamente.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
C 3 series 8-10
D 3 series 15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 3 series 15
S 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 8-10
D 3 series 15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 3 series 15
S 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
D 3 series 15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 3 series 15
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 12-15
C 3 series 8-10
D 3 series 15
E 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 3 series 15
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
C 3 series 8-10
D 3 series 15
E 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 3 series 15
S 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 12-15
C 3 series 8-10
D 3 series 15
E 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 3 series 15
S 20 por lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 12-15
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
D 3 series 15
E 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
O 3 series 15
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
D 3 series 15
E 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
O 3 series 15
S 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 12-15
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
D 3 series 15
E 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
O 3 series 15
S 20 por lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
F 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
F 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
F 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
F 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15
P 3 series 30-60 segundos
Q 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
F 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15
P 3 series 30-60 segundos
Q 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
F 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15
P 3 series 30-60 segundos
Q 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
F 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
N 3 series 12-15
P 3 series 30-60 segundos
Q 3 series 30-60 segundos
R 3 series 20
T 3 series 25

Día dos
Cardio 30-45 minutos

Día tres
F 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15
P 3 series 30-60 segundos
Q 3 series 30-60 segundos
R 3 series 20
T 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
F 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15
P 3 series 30-60 segundos
Q 3 series 30-60 segundos
R 3 series 20
T 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ESGRIMA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ESQUÍ
Esquiar exige una serie de complejas interacciones entre los músculos de la parte
superior y los de la parte inferior del cuerpo. Los músculos de la parte central dirigen
esta interacción y contribuyen a mantener el equilibrio, la habilidad más importante en
la práctica del esquí. Unos isquiotibiales bien fuertes realizan la función esencial de
flexionar las rodillas y proteger la integridad del ligamento cruzado. Los glúteos
participan en la rotación externa de la pierna, lo cual ayuda a colocar los esquíes de
la forma más adecuada para deslizarse pendiente abajo con estilo y rapidez.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
P 30 segundos-2 minutos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
P 30 segundos-2 minutos

Día cuatro
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
P 30 segundos-2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos
T 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos
T 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos
T 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ESQUÍ

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ESQUÍ ACUÁTICO
El esquí acuático constituye una excelente forma de entrenar. Requiere resistencia,
equilibrio, flexibilidad, coordinación y mucha fuerza en todo el cuerpo. La parte
superior, especialmente, debe poseer fuerza suficiente para resistir largos períodos
de contracción, mientras que los isquiotibiales, los cuádriceps, los flexores de la
cadera, los glúteos y los gastrocnemios son todos ellos esenciales para tener una
estructura general resistente y estabilizar las piernas. Las manos y los antebrazos
también deben ser fuertes para proporcionar un agarre firme y seguro.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
O 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
O 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
O 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
O 3 series 10-12
P 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
O 3 series 10-12
P 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
O 3 series 10-12
P 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
O 3 series 10-12
P 3 series 12-15
R 25 por lado
T 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
O 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
P 3 series 12-15
R 25 por lado
T 3 series 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 10-12
O 3 series 10-12
P 3 series 12-15
R 25 por lado
T 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
J 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
Q 3 series 25
S series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 15-20
N 3 series 15-20
Q 3 series 25
S series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 15-20

ERRNVPHGLFRVRUJ
N 3 series 15-20
Q 3 series 25
S series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ESQUÍ ACUÁTICO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ESQUÍ DE FONDO
El esquí de fondo (o esquí campo a través) es un deporte de largas distancias que
suele realizarse en sendas de montaña con ligeras cuestas y pendientes. Requiere
fuerza en la parte inferior del cuerpo. También se utilizan los músculos de la parte
superior y la parte central del cuerpo para lograr potencia y un buen rendimiento.
Dado que se emplea una cantidad considerable de energía durante su práctica, esta
disciplina es una forma excelente de quemar calorías en todos los sentidos, así como
un buen ejercicio aeróbico.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
M 3 series 10-12
P 30 segundos-2 minutos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
P 30 segundos-2 minutos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
P 30 segundos-2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos
T 20

Día dos

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos
T 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 12-15
B 3 series 10-12
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 30 segundos-2 minutos
T 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20

Día dos
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día tres
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
C 3 series 20
D 3 series 8-10
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 3 series 12-15
Q 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ESQUÍ DE FONDO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
FÚTBOL
El fútbol requiere una buena condición aeróbica y unas piernas potentes, ya que se
recorren muchos kilómetros durante un partido. Unos cuádriceps y unos isquiotibiales
fuertes hacen posible un disparo potente, mientras que los músculos de los tobillos y
de las pantorrillas aportan equilibrio y son importantes especialmente cuando se
regatea con el balón. La parte central del cuerpo contribuye a la estabilización,
mientras que la fuerza en la parte superior del cuerpo es importante cuando se lucha
por el balón en momentos estáticos del partido, como por ejemplo los saques de
esquina.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
J 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
P 3 series 20
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
P 3 series 20
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
P 3 series 20
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
M 3 series 30
N 3 series 15
O 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
O 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
O 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
O 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30
R 3 series 15
T 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
O 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30
R 3 series 15
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
O 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30
R 3 series 15
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL FÚTBOL

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
FÚTBOL AMERICANO
Gran parte del juego del fútbol americano se basa en las piernas para la carrera, y
en tener velocidad y agilidad. Se necesitan tríceps fuertes y potentes músculos en el
pecho para empujar y placar, y unos hombros bien desarrollados constituirán una
ventaja, debido a la amortiguación y la protección que ofrecen cuando hay que

ERRNVPHGLFRVRUJ
bloquear o placar. La espalda ayuda a mantener al deportista erguido y equilibrado,
lo mismo que la zona central corporal, que proporciona un apoyo firme a todo el
cuerpo.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco

ERRNVPHGLFRVRUJ
A 3 series 6-8
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
N 3 series 12-15
Q 15
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
N 3 series 12-15
Q 15
S 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
N 3 series 12-15
Q 15
S 20 por lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
L 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL FÚTBOL AMERICANO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
FÚTBOL AUSTRALIANO
En este deporte de contacto y de ritmo rápido, que es una especie de mezcla entre
el fútbol americano y el rugby, se puede placar con las manos o bien utilizar todo el
cuerpo para obstruir a un rival. Se necesitan unos potentes músculos en la parte
inferior del cuerpo, además de un tronco bien fuerte para mantener la estabilidad
necesaria. Es especialmente importante poseer unas piernas fuertes, ya que un
jugador debe recorrer largas distancias durante el transcurso de un partido.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 10-12
H 3 series 12-15
K 3 series 10-12
P 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 10-12
H 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 10-12
P 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 10-12
H 3 series 12-15
K 3 series 10-12
P 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
K 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
K 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
K 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 15
Q 2 minutos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 15
Q 2 minutos

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 15
Q 2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 15-20
J 3 series 15-20
M 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 15-20
J 3 series 15-20
M 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 15-20
J 3 series 15-20
M 3 series 12-15

Día seis

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 15-20
J 3 series 15-20
M 3 series 12-15
N 3 series 10-12
R 3 series 30

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 15-20
J 3 series 15-20
M 3 series 12-15
N 3 series 10-12
R 3 series 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 15-20
J 3 series 15-20
M 3 series 12-15
N 3 series 10-12
R 3 series 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 15-20
J 3 series 15-20
M 3 series 12-15
N 3 series 10-12
R 3 series 30
S 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 15-20
J 3 series 15-20
M 3 series 12-15
N 3 series 10-12
R 3 series 30
S 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 15-20
J 3 series 15-20
M 3 series 12-15
N 3 series 10-12
R 3 series 30
S 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL FÚTBOL

ERRNVPHGLFRVRUJ
AUSTRALIANO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
FÚTBOL GAÉLICO
El fútbol gaélico es en muchos sentidos una combinación de fútbol europeo con el
fútbol americano. Utiliza la mayoría de los principales músculos del cuerpo. Las
piernas deben ser recias para correr y dar patadas a la pelota, y la parte superior
del cuerpo ha de ser potente para dar pases y hacer cargas con los hombros. Los
brazos también deben ser fuertes, especialmente los antebrazos y las muñecas. Al
ser un deporte que exige a los participantes una actividad constante, efectuar
repeticiones rápidas de los ejercicios de entrenamiento puede ayudar a incrementar
la energía.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
D 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
N 3 series 12-15
Q 15
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
M 3 series 10-12
N 3 series 12-15
Q 15
S 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
N 3 series 12-15
Q 15
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30

ERRNVPHGLFRVRUJ
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL FÚTBOL GAÉLICO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
GIMNASIA
La gimnasia implica el empleo sinérgico de la mayoría de los principales músculos del
cuerpo con el fin de realizar estéticas –y a menudo espectaculares– proezas de
agilidad, fuerza, equilibrio, flexibilidad y mucho valor en algunos aparatos. El objetivo
del entrenamiento es alcanzar un nivel excepcional de fuerza sin desarrollar un
volumen excesivo, para levantar así el propio peso corporal con comodidad. Los
programas más adecuados consisten en gran medida en ejercicios calisténicos
(aquellos que utilizan como resistencia el propio peso corporal).

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
G 20
I 3 series 12-15
K 3 series 10-12
Q 15
R 30-120 segundos
S 30-60 segundos por lado
T 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
G 20
I 3 series 12-15
K 3 series 10-12
Q 15
R 30-120 segundos
S 30-60 segundos por lado
T 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
G 20
I 3 series 12-15
K 3 series 10-12
Q 15
R 30-120 segundos
S 30-60 segundos por lado
T 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 20
K 3 series 10-12
Q 15
S 30-60 segundos por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 20
K 3 series 10-12
Q 15
S 30-60 segundos por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 20
K 3 series 10-12
Q 15
S 30-60 segundos por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
G 20
I 3 series 12-15
K 3 series 10-12
Q 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
S 30-60 segundos por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
G 20
I 3 series 12-15
K 3 series 10-12
Q 15
S 30-60 segundos por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
G 20
I 3 series 12-15
K 3 series 10-12
Q 15
S 30-60 segundos por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 12-15
H 3 series 15
J 3 series 12-15
L 3 series 15-20

Día dos
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 12-15
H 3 series 15
J 3 series 12-15
L 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 12-15
H 3 series 15
J 3 series 12-15
L 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 12-15
H 3 series 15
J 3 series 12-15
L 3 series 15-20
M 3 series 15-20
N 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 12-15
H 3 series 15
J 3 series 12-15
L 3 series 15-20
M 3 series 15-20
N 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 12-15
H 3 series 15
J 3 series 12-15
L 3 series 15-20
M 3 series 15-20
N 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 12-15
H 3 series 15
J 3 series 12-15
L 3 series 15-20
M 3 series 15-20
N 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 12-15
H 3 series 15
J 3 series 12-15
L 3 series 15-20
M 3 series 15-20
N 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 12-15
H 3 series 15
J 3 series 12-15
L 3 series 15-20
M 3 series 15-20
N 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA GIMNASIA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
GOLF
El golf requiere un entrenamiento muy serio. Un buen swing implica a los músculos de
todo el cuerpo. La espalda y la parte central del cuerpo generan la fuerza que hace
posible el swing, por lo tanto, deben ser fuertes y estar bien desarrolladas. Los
pectorales ayudan a extender el brazo y flexionar el hombro, lo mismo que los
dorsales. El glúteo mayor proporciona un buen apoyo a la parte inferior del cuerpo y
transmite el impulso mediante las caderas. Los antebrazos facilitan un agarre
adecuado cuando hay que efectuar un swing para una distancia media.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
P 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
P 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
P 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 12-15
P 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
P 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
P 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
O 30 por lado
P 20 por lado
R 15

Día dos

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
O 30 por lado
P 20 por lado R 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
O 30 por lado
P 20 por lado
R 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 8-10
I 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20

Día dos
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día tres
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 8-10
I 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 8-10
I 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 8-10
I 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
Q 3 series 8-10

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 8-10
I 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
Q 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 8-10
I 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
Q 3 series 8-10

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 8-10
I 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
Q 3 series 8-10
S 3 series 25
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 8-10
I 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
Q 3 series 8-10
S 3 series 25
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 8-10
I 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
Q 3 series 8-10
S 3 series 25
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL GOLF

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
HÍPICA
En los deportes ecuestres suele ser difícil apreciar que, en los movimientos más
sutiles, el jinete utiliza todo su cuerpo para mantener el control y el equilibrio. Los
abdominales y los erectores de la columna contribuyen a la estabilización, y los
músculos de los muslos, en concreto, son necesarios para mantenerse
correctamente «sentado», y para dar al caballo la indicación adecuada para que
cambie de dirección o de ritmo. Un programa de entrenamiento eficaz debe
dedicarse especialmente a mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 15-20
I 3 series 15-20
K 3 series 12-15
O 30-120 segundos Q 30-60 segundos por lado
R 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 15-20
I 3 series 15-20
K 3 series 12-15
O 30-120 segundos
Q 30-60 segundos por lado
R 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 15-20
I 3 series 15-20
K 3 series 12-15
O 30-120 segundos Q 30-60 segundos por lado
R 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
K 3 series 12-15
O 30-120 segundos

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
K 3 series 12-15
O 30-120 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
K 3 series 12-15
O 30-120 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 15-20
I 3 series 15-20
K 3 series 12-15
O 30-120 segundos

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 15-20
I 3 series 15-20
K 3 series 12-15
O 30-120 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 15-20
I 3 series 15-20
K 3 series 12-15
O 30-120 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 15
N 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 15
N 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos

Día cuatro

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 15
N 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 15
N 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos
S 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 15
N 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos
S 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
B 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
J 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 15
N 3 series 15
P 3 series 30-60 segundos
S 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA HÍPICA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
HOCKEY SOBRE HIELO
El hockey sobre hielo es un deporte de gran velocidad, y a menudo también de
contacto, con agresividad incluida y violentos choques entre los jugadores. En
consecuencia, el entrenamiento debe centrarse en ganar fuerza y energía. Es un
deporte muy aeróbico, e implica principalmente a los músculos de la parte central y
de las piernas. Los hombros y los brazos también deben ser potentes para golpear
el disco, mientras que los antebrazos han de ser especialmente fuertes para manejar
con soltura el bastón o stick.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
F 3 series 15-20
I 3 series 12-15
T 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
F 3 series 15-20
I 3 series 12-15
T 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
F 3 series 15-20
I 3 series 12-15
T 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 15-20
H 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
I 3 series 12-15
T 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 15-20
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
T 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 15-20
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
T 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 15-20
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 20 por lado
Q 20 por lado
T 20 por lado

Día dos

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 15-20
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 20 por lado
Q 20 por lado
T 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 15-20
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 20 por lado
Q 20 por lado
T 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
J 3 series 20
K 3 series 30
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 15

Día dos
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día tres
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
J 3 series 20
K 3 series 30
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
J 3 series 20
K 3 series 30
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
J 3 series 20
K 3 series 30
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 15
O 3 series 20
P 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
J 3 series 20
K 3 series 30
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 15
O 3 series 20
P 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
J 3 series 20
K 3 series 30
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 15
O 3 series 20
P 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
J 3 series 20
K 3 series 30
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 15
O 3 series 20
P 3 series 20
R 3 series 20
S 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
J 3 series 20
K 3 series 30
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 15
O 3 series 20
P 3 series 20
R 3 series 20
S 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
J 3 series 20
K 3 series 30
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 15
O 3 series 20
P 3 series 20
R 3 series 20
S 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL HOCKEY SOBRE


HIELO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
HOCKEY SOBRE HIERBA
El hockey sobre hierba es un deporte muy aeróbico. Conlleva el uso de las piernas,
para correr; de los brazos, para regatear, tocar la pelota y efectuar golpes rápidos;
del pecho y la espalda, para imprimir potencia, y del abdomen para guardar el
equilibrio y girar el cuerpo. Se ha añadido al programa algunos ejercicios
«explosivos» –utilizando balones medicinales– con el objetivo básico de incrementar
la potencia. La mayor parte de los demás ejercicios pueden ser muy intensos
ejecutándolos a la mayor velocidad posible.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 8-10
E 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
N 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
N 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
N 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
N 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres

ERRNVPHGLFRVRUJ
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
N 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
N 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
N 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
F 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
N 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
N 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20
S 3 series 20
T 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20
Q 3 series 20
R 3 series 20
S 3 series 20
T 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
M 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20
Q 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 20
S 3 series 20
T 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL HOCKEY SOBRE


HIERBA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
HURLING
El hurling es uno de los deportes de mayor velocidad de los que se practican en un
campo y utilizan una pelota. El entrenamiento debe girar en torno a los tres
levantamientos más importantes: el peso muerto, la sentadilla y el press de banca.
Asimismo, este deporte requiere bastante fuerza en la muñeca, además de una parte
central del cuerpo fuerte y capaz de rotar con potencia. Para obtener más energía,
ocasionalmente se deben practicar los ejercicios de levantamiento con pesos ligeros
e incluir más repeticiones y a un ritmo más rápido.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 20 por lado
Q 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 20 por lado
Q 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 20 por lado
Q 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 20 por lado
Q 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 20 por lado
Q 20 por lado

Día cuatro
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 20 por lado
Q 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
K 20 por lado
Q 20 por lado
S 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 15
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
K 20 por lado
Q 20 por lado S 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
D 3 series 8-10
E 3 series 15
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 10-12
K 20 por lado
Q 20 por lado
S 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 15
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 15
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 15
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 15
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 15
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 15
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 15
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 15
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 15
M 3 series 30-60 segundos
N 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL HURLING

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
JUDO
El judo es un deporte de combate en el que ser fuertes puede ser una desventaja (al
menos para los principiantes), porque pueden confiar en su fuerza en perjuicio del
aprendizaje de una técnica correcta. Se suele contar la anécdota de que una mujer
bajita y delgada, si es experta en judo, no tendrá ningún problema para vencer a un
varón de un tamaño mucho mayor con poca o ninguna práctica en este deporte. Para
el judo de alta competición, se deben añadir a la rutina elegida más ejercicios que
faciliten entrenar la fuerza global de todo el cuerpo (véase página 372).

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
M 20 giros
P 20

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
M 20 giros
P 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
M 20 giros
P 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
M 20 giros
P 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
M 20 giros
P 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
M 20 giros
P 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
M 20 giros
P 20
Q 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
M 20 giros
P 20
Q 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
M 20 giros
P 20
Q 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
H 3 series 25
I 3 series 25
J 3 series 20
K 3 series 15
L 3 series 30-60 segundos
N 3 series 30

Día dos
Descanso

Día tres
H 3 series 25
I 3 series 25
J 3 series 20
K 3 series 15
L 3 series 30-60 segundos
N 3 series 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
H 3 series 25
I 3 series 25
J 3 series 20
K 3 series 15
L 3 series 30-60 segundos
N 3 series 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
H 3 series 25

ERRNVPHGLFRVRUJ
I 3 series 25
J 3 series 20
K 3 series 15
L 3 series 30-60 segundos
N 3 series 30
O 3 series 3-5 por lado
R 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
H 3 series 25
I 3 series 25
J 3 series 20
K 3 series 15
L 3 series 30-60 segundos
N 3 series 30
O 3 series 3-5 por lado
R 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
H 3 series 25
I 3 series 25
J 3 series 20
K 3 series 15
L 3 series 30-60 segundos
N 3 series 30
O 3 series 3-5 por lado
R 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
H 3 series 25
I 3 series 25
J 3 series 20
K 3 series 15
L 3 series 30-60 segundos
N 3 series 30
O 3 series 3-5 por lado R 3 series 20
S 3 series 25

ERRNVPHGLFRVRUJ
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
H 3 series 25
I 3 series 25
J 3 series 20
K 3 series 15
L 3 series 30-60 segundos
N 3 series 30
O 3 series 3-5 por lado R 3 series 20
S 3 series 25
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
H 3 series 25
I 3 series 25
J 3 series 20
K 3 series 15
L 3 series 30-60 segundos
N 3 series 30
O 3 series 3-5 por lado R 3 series 20
S 3 series 25
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL JUDO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
KÁRATE
Para destacar en el kárate se requiere fuerza explosiva, flexibilidad y energía. El
trabajo de piernas y de la parte central del cuerpo –además de muchos estiramientos
y un poco de fortalecimiento básico de la parte superior del cuerpo– es la clave para

ERRNVPHGLFRVRUJ
dominar este arte marcial. Muchos de estos ejercicios son calisténicos (aquellos que
utilizan como resistencia el propio peso corporal), porque el objetivo es aumentar la
potencia sin ganar volumen corporal. En el kárate de alta competición, hay que
considerar también los ejercicios basados en los estiramientos de las piernas.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 20
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
Q 30 por lado
S 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 20
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
Q 30 por lado
S 3 series 15

Día cuatro
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 20
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
Q 30 por lado
S 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 20
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
Q 30 por lado
R 30-60 segundos por lado
S 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 20
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
Q 30 por lado
R 30-60 segundos por lado
S 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 20
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
Q 30 por lado
R 30-60 segundos por lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
S 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 20
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
Q 30 por lado
P 20 giros
R 30-60 segundos por lado
S 3 series 15
T 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 20
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
Q 30 por lado
P 20 giros
R 30-60 segundos por lado
S 3 series 15
T 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 20
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
Q 30 por lado
P 20 giros
R 30-60 segundos por lado
S 3 series 15
T 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 15-20

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 15-20
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 12-15
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 20
O 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL KÁRATE

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
LACROSSE
Los principales músculos que se utilizan en el dinámico deporte del lacrosse son los
de los hombros, los trapecios, los brazos y las piernas, con la participación
secundaria de los abdominales, los pectorales y los dorsales. El lacrosse es un
deporte «explosivo». Se necesita tener resistencia en la parte inferior del cuerpo,
mientras que en la superior normalmente se requiere una gran fuerza dinámica. Es un
deporte de contacto, y los defensores deben poseer una parte superior del cuerpo
muy fuerte para bloquear con eficacia y decisión el avance de los rivales.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
O 20 por lado
Q 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
O 20 por lado
Q 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
O 20 por lado
Q 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
O 20 por lado
Q 15
R 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
O 20 por lado
Q 15
R 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
O 20 por lado
Q 15
R 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 10-12
D 3 series 15
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 25

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 10-12
D 3 series 15
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 10-12
D 3 series 15
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
D 3 series 15
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
P 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 10-12
D 3 series 15
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
P 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 10-12
D 3 series 15
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
P 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 10-12
D 3 series 15
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
P 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
S 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 10-12
D 3 series 15
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
P 3 series 12-15
S 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 10-12
D 3 series 15
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
P 3 series 12-15
S 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL LACROSSE

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
LUCHA
En el deporte de la lucha, los bíceps ayudan a tirar a los adversarios al tatami y a
inmovilizarlos. Los músculos de la parte central del cuerpo están implicados en todas
las maniobras de esta exigente disciplina deportiva. Los abdominales deben ser
especialmente fuertes para efectuar los derribos, además de para zafarse de una
inmovilización. El cuello y la parte superior de la espalda se unen en la labor de
escapar de las inmovilizaciones y evitar las llaves del rival. Los muslos y los glúteos
trabajan en colaboración para empujar y para levantar al adversario del suelo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
N 30-120 segundos

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
N 30-120 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 12-15
N 30-120 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
N 30-120 segundos
O 30 segundos-1 minuto
P 30 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
N 30-120 segundos
O 30 segundos-1 minuto
P 30 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
N 30-120 segundos
O 30 segundos-1 minuto
P 30 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
N 30-120 segundos
O 30 segundos-1 minuto
P 30 por lado
Q 3 series 8-10
R 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
N 30-120 segundos
O 30 segundos-1 minuto
P 30 por lado
Q 3 series 8-10
R 3 series 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
N 30-120 segundos
O 30 segundos-1 minuto
P 30 por lado
Q 3 series 8-10
R 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 25
M 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 25
M 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 25
M 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 25
M 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
S 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 25
M 3 series 20
S 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 25
M 3 series 20
S 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA LUCHA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
MONOPATÍN DE EXHIBICIÓN
Una parte central del cuerpo fuerte es la base para mantener el tronco estable y
repleto de fuerza cuando se varía constantemente la posición del cuerpo. Dado que
las piernas realizan la mayor parte del trabajo al montar en monopatín, sus músculos
deben estar en buena forma y tener recursos sobrados de potencia, especialmente
el grupo de los isquiotibiales (cara posterior del muslo), que participan en la acción
de flexionar las piernas. El trapecio se utiliza para mover los hombros en las
maniobras de giro.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 30-120 segundos

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 30-120 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
I 3 series 12-15
M 30-120 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 30-120 segundos
N 30 segundos-1 minuto
O 3 series 3-5 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 30-120 segundos
N 30 segundos-1 minuto
O 3 series 3-5 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 30-120 segundos
N 30 segundos-1 minuto
O 3 series 3-5 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 30-120 segundos
N 30 segundos-1 minuto
O 3 series 3-5 por lado
P 3 series 15
S 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 30-120 segundos
N 30 segundos-1 minuto
O 3 series 3-5 por lado
P 3 series 15
S 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
G 3 series 10-12
I 3 series 12-15
M 30-120 segundos
N 30 segundos-1 minuto
O 3 series 3-5 por lado
P 3 series 15
S 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 15
K 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 15
K 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 15
K 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 15
K 3 series 15
L 3 series 15
Q 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 15
K 3 series 15
L 3 series 15
Q 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 15
K 3 series 15
L 3 series 15
Q 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 15
K 3 series 15
L 3 series 15
Q 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 15
K 3 series 15
L 3 series 15
Q 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 12-15
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
H 3 series 12-15
J 3 series 15
K 3 series 15
L 3 series 15
Q 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MONOPATÍN DE


EXHIBICIÓN

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
NATACIÓN
Las cuatro modalidades reconocidas en las competiciones de este deporte son estilo
libre, espalda, mariposa y braza. Para mantener una posición hidrodinámica en el
agua y lograr mayor propulsión, se utiliza todo el cuerpo. Los glúteos y los
isquiotibiales son especialmente importantes para un golpe de pierna y una
estabilización eficaces. Sea cual sea el estilo practicado, los hombros y la espalda
deben ser especialmente potentes. Tener fuertes el trapecio y el cuello es importante
a la hora de elevar o girar la cabeza para respirar.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
G 3 series 15
K 3 series 10-12
Q 3 series 8-10

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
G 3 series 15
K 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
G 3 series 15
K 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
Q 3 series 8-10

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
G 3 series 15
I 3 series 10-12
J 3 series 8-10
K 3 series 10-12
Q 3 series 8-10

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
G 3 series 15
I 3 series 10-12
J 3 series 8-10
K 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
G 3 series 15
I 3 series 10-12
J 3 series 8-10
K 3 series 10-12
Q 3 series 8-10

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
G 3 series 15
I 3 series 10-12
J 3 series 8-10
K 3 series 10-12
Q 3 series 8-10
R 3 series 15
T 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
G 3 series 15
I 3 series 10-12
J 3 series 8-10
K 3 series 10-12
Q 3 series 8-10
R 3 series 15
T 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
G 3 series 15
I 3 series 10-12
J 3 series 8-10
K 3 series 10-12
Q 3 series 8-10
R 3 series 15
T 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
N 3 series 25
O 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 25
P 3 series 30
S 3 series 20

Día dos

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 25
P 3 series 30
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 25
P 3 series 30
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA NATACIÓN

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
PATINAJE ARTÍSTICO
El patinaje artístico, cuya ejecución depende en gran medida de la musculatura de
las piernas y las caderas, consiste en realidad en un estudio sobre el equilibrio, la
postura, la forma física, la paciencia y la habilidad. El entrenamiento se dedica
principalmente a mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia física. Los músculos
de los glúteos se utilizan al patinar hacia atrás, y los cuádriceps al patinar hacia
delante o de lado, con la asistencia secundaria de los abductores, los isquiotibiales y
los gastrocnemios. Los levantamientos exigen fuerza en la parte superior del cuerpo.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno

ERRNVPHGLFRVRUJ
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día tres
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 15
R 30-60 segundos por lado
S 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
D 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 15
R 30-60 segundos por lado
S 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
D 3 series 12-15
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 15
R 30-60 segundos por lado
S 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
L 3 series 12-15
M 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL PATINAJE ARTÍSTICO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
PESCA CON MOSCA
Este deporte hace un gran uso de los músculos de la espalda, los hombros, los
brazos y los antebrazos para los lanzamientos, y requiere una parte central del
cuerpo fuerte para tener estabilidad. La naturaleza repetitiva de la acción de
lanzamiento exige poseer una buena técnica. Un error muy común consiste en
efectuar el lanzamiento llevando el brazo excesivamente hacia delante, que cansa la
muñeca y el antebrazo. Es esencial mantenerse en buena forma todo el año.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
C 3 series 10-12
G 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
Q 20 por lado
T 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 10-12
G 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
Q 20 por lado
T 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 10-12
G 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
Q 20 por lado
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
Q 20 por lado
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
Q 20 por lado
T 3 series 20

Día cuatro
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
A 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
Q 20 por lado
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
N 15
R 3 series 8-10
Q 20 por lado
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
N 15
R 3 series 8-10
Q 20 por lado
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 10-12
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
K 3 series 10-12
L 3 series 12-15
N 15
R 3 series 8-10
Q 20 por lado
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 8-10
I 3 series 8-10
J 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 8-10
I 3 series 8-10
J 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 8-10
I 3 series 8-10
J 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 8-10
I 3 series 8-10
J 3 series 10-12
M 3 series 12-15
O 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 8-10
I 3 series 8-10
J 3 series 10-12
M 3 series 12-15
O 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 8-10
I 3 series 8-10
J 3 series 10-12
M 3 series 12-15
O 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 8-10
I 3 series 8-10
J 3 series 10-12
M 3 series 12-15
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 30
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 8-10
I 3 series 8-10
J 3 series 10-12
M 3 series 12-15
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 30
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 8-10
I 3 series 8-10
J 3 series 10-12
M 3 series 12-15
O 3 series 30-60 segundos
P 3 series 30
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA PESCA CON MOSCA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
PIRAGÜISMO EN CANOA
Los músculos más importantes que hay que entrenar para el piragüismo en canoa
son los oblicuos, los dorsales, los tríceps, los bíceps y los músculos de los
antebrazos, ya que todos ellos se emplean en la acción de remar. Sin embargo, para
estabilizar el cuerpo, con el objetivo de contrarrestar el movimiento del agua, entran
en acción los músculos de la parte central del cuerpo. Los piragüistas de alto nivel
utilizan toda su anatomía, con una implicación especial de los fuertes músculos de las
piernas y las caderas.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
R 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
R 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
I 3 series 10-12
R 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
R 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
R 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
R 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
R 20 por lado
S 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
R 20 por lado
S 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
R 20 por lado
S 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 8-10
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 8-10
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 8-10
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
D 3 series 10-12
G 3 series 8-10
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
O 3 series 30
P 3 series 30-60 segundos por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 8-10
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
O 3 series 30
P 3 series 30-60 segundos por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 8-10
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
O 3 series 30
P 3 series 30-60 segundos por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 8-10
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
O 3 series 30
P 3 series 30-60 segundos por lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
Q 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 8-10
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
O 3 series 30
P 3 series 30-60 segundos por lado
Q 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 8-10
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 20
O 3 series 30
P 3 series 30-60 segundos por lado
Q 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL PIRAGÜISMO EN


CANOA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
PIRAGÜISMO EN KAYAK
El piragüismo en kayak es una actividad muy aeróbica que también requiere fuerza, y
todo ello depende de las aguas donde se practique. El remo de pala doble requiere
una técnica muy específica que ayuda a desarrollar hombros y dorsales fuertes, así
como tríceps, antebrazos y muñecas potentes. No obstante, cuando el estilo es
correcto, los músculos de la parte central estabilizan todo el cuerpo e impulsan el
kayak. Y no hay que olvidar las piernas, que, junto con las caderas, ayudan a girar,
equilibrar, frenar e inclinar el kayak.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 10-12
K 3 series 15-20
S 20 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 10-12
K 3 series 15-20
S 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 12-15
F 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 15-20
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
F 3 series 10-12
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
F 3 series 10-12
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
S 20 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
F 3 series 10-12
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
Q 3 series 8-10
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
Q 3 series 8-10
S 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 12-15
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
Q 3 series 8-10
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
E 3 series 15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
E 3 series 15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
E 3 series 15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
E 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
O 3 series 20
P 3 series 30

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
E 3 series 15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
O 3 series 20
P 3 series 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
E 3 series 15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
O 3 series 20
P 3 series 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
E 3 series 15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
O 3 series 20
P 3 series 30

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
E 3 series 15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
O 3 series 20
P 3 series 30
R 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
E 3 series 15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
M 3 series 25
N 3 series 20
O 3 series 20
P 3 series 30
R 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL PIRAGÜISMO EN


KAYAK

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
RAQUETBOL
El raquetbol es un deporte muy dinámico que exige rápidos reflejos y una gran
flexibilidad para correr con cambios de dirección. Trabaja prácticamente todos los
grupos musculares del cuerpo, sobre todo de la parte inferior y central. Además de
la fuerza y la velocidad, mejora la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la
flexibilidad. La espalda, los hombros y los tríceps son los principales músculos que
se utilizan en los golpes de raqueta. Las piernas necesitan tener bastante fuerza para
atajar las pelotas bajas y para alcanzar –o incluso saltar– las que llegan por encima
de la cabeza.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
L 3 series 10-12
P 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos
S 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
D 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Q 3 series 20
T 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 20
T 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 20
T 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL RAQUETBOL

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
REMO
El remo constituye un excelente entrenamiento aeróbico. En realidad, la fuerza del
golpe de remo la generan las piernas. El asiento se desliza sobre rodillos, de forma
que la extensión de las piernas transmite energía a la parte central del cuerpo y la
espalda. Los hombros y los brazos completan el movimiento antes de levantar los
remos y sacarlos fuera del agua, momento en que los antebrazos y las muñecas
entran en juego para girar los remos y dejar las palas paralelas al agua; entonces se
utilizan los músculos del pecho para empujar los remos y dar comienzo a la palada
siguiente.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
J 3 series 10-12
N 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
J 3 series 10-12
N 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
F 3 series 15
J 3 series 10-12
N 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 3 series 20
P 20
T 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 3 series 20
P 20
T 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 15
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
N 3 series 20
P 20
T 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 25

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 15
Q 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 15
Q 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 15
Q 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 15
Q 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 20
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 15
Q 3 series 20
R 3 series 20
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 15
Q 3 series 20
R 3 series 20
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL REMO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
RUGBY
El rugby es un deporte muy táctico que exige una gran fuerza sea cual sea la
posición que se ocupe dentro del equipo. Los delanteros –lo cual puede resultar
sorprendente– en realidad suelen ser los jugadores más grandes y fuertes; son los
que pelean por el balón en los momentos estáticos del juego como las melés y los
saques de banda. Los defensores suelen ser más enjutos (en términos relativos) y
tienen una mayor habilidad para correr, pasar el balón, recoger, patear y placar, todo
lo cual requiere velocidad y flexibilidad, además de una excelente visión de juego.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
D 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
D 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
Q 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
N 3 series 12-15
Q 15
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
M 3 series 10-12
N 3 series 12-15
Q 15
S 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 10-12
N 3 series 12-15
Q 15
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 12-15
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
O 3 series 30

ERRNVPHGLFRVRUJ
P 3 series 20
R 3 series 20
T 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL RUGBY

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
SALTO DE TRAMPOLÍN
Para que el saltador pueda coger impulso y saltar desde el trampolín o la plataforma
de salto, necesita la mayoría de los principales músculos del cuerpo. Además, se
requiere fuerza, flexibilidad y una gran concentración para controlar el cuerpo en el
aire. El salto de trampolín es un deporte de precisión y elegancia. Es necesario un

ERRNVPHGLFRVRUJ
programa para ganar fuerza en la parte central del cuerpo. El entrenamiento «en
tierra firme» se efectúa con un trampolín y un columpio con red.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 15
I 3 series 10-12
L 3 series 10-12
R 30-120 segundos

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 15
I 3 series 10-12
L 3 series 10-12
R 30-120 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco

ERRNVPHGLFRVRUJ
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 15
I 3 series 10-12
L 3 series 10-12
R 30-120 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 8-10
F 3 series 15
I 3 series 10-12
L 3 series 10-12
R 30-120 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 8-10
F 3 series 15
I 3 series 10-12
L 3 series 10-12
R 30-120 segundos

Día cuatro
Descanso
Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 8-10
F 3 series 15
I 3 series 10-12
L 3 series 10-12
R 30-120 segundos

Día seis

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 8-10
F 3 series 15
I 3 series 10-12
L 3 series 10-12
M 3 series 12-15
R 30-120 segundos T 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 8-10
F 3 series 15
I 3 series 10-12
L 3 series 10-12
M 3 series 12-15
R 30-120 segundos T 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 8-10
F 3 series 15
I 3 series 10-12
L 3 series 10-12
M 3 series 12-15
R 30-120 segundos T 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 8-10
I 3 series 8-10
L 3 series 8-10
M 3 series 12-15
N 3 series 10-12
O 3 series 15-20
P 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 8-10
I 3 series 8-10
L 3 series 8-10
M 3 series 12-15
N 3 series 10-12
O 3 series 15-20
P 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15
Q 3 series 15
S 3 series 30-60 segundos

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15
Q 3 series 15
S 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 12-15
G 3 series 12-15
H 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 10-12
N 3 series 12-15
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15
Q 3 series 15
S 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL SALTO DE


TRAMPOLÍN

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
SNOWBOARD
El snowboard requiere una parte central del cuerpo fuerte para mantener la
estabilidad. Los cuádriceps y los isquiotibiales se utilizan en deslizamientos cuesta
abajo, situaciones en las que varía constantemente el centro de gravedad del cuerpo,
mediante la flexión y extensión de las rodillas. Los glúteos y los músculos de la
cadera contribuyen a cambiar de dirección, y los músculos de los tobillos y los pies
son esenciales para girar. Los músculos de las pantorrillas deben ser fuertes para
soportar la flexión y extensión de los pies en los descensos rápidos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 30 segundos-2 minutos
Q 30-60 segundos por lado
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 30 segundos-2 minutos
Q 30-60 segundos por lado
T 3 series 20

Día cuatro

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
O 30 segundos-2 minutos
Q 30-60 segundos por lado
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Q 30-60 segundos por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
G 3 series 15-20
H 3 series 15-20
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 30-60 segundos por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 20
M 3 series 30

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 20
M 3 series 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 20
M 3 series 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
I 3 series 10-12
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
P 3 series 30

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
P 3 series 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
P 3 series 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
P 3 series 30
R 3 series 15
S 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
P 3 series 30
R 3 series 15
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
I 3 series 10-12
L 3 series 20
M 3 series 30
N 3 series 15
P 3 series 30
R 3 series 15
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL SNOWBOARD

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
SQUASH
El squash es un deporte de raqueta de alta velocidad que requiere fuerza y energía,
además de excelentes reflejos y flexibilidad para cambiar rápidamente de dirección.
Los hombros son los principales músculos utilizados para golpear la pelota, mientras
que unos fuertes tríceps aumentan la potencia. Los antebrazos y las muñecas
también deben ser fuertes para ejecutar golpes con efecto y dejadas. La parte
central del cuerpo contribuye a la estabilización, mientras que los músculos de las
piernas han de ser fuertes para extenderlas, flexionarlas y correr.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
L 3 series 10-12
P 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos
S 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos
S 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 3 series 10-12
P 30
R 30 segundos-2 minutos
S 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
D 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Q 3 series 20
T 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 20
T 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
D 3 series 10-12
E 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 20
T 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL SQUASH

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
SURF
En el surf se utilizan los hombros y los brazos cuando se rema para ir a coger una
ola. La parte central del cuerpo es responsable de la estabilidad, y el surfista debe
modificar la posición del torso para mantener el equilibrio. La piernas también son
muy importantes. Los isquiotibiales, en particular, deben ser fuertes para que el
centro de gravedad sea bajo, lo cual se consigue flexionando las rodillas mientras el
desplazamiento tiene lugar a gran velocidad. Las pantorrillas, tobillos y pies también
deben ser fuertes para guardar el equilibrio sobre la tabla y deslizarse con elegancia.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
T 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
T 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 10-12
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
B 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
O 3 series 15
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
O 3 series 15
T 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
O 3 series 15
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
B 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
O 3 series 15
P 30 segundos-2 minutos
Q 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
O 3 series 15
P 30 segundos-2 minutos
Q 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
O 3 series 15
P 30 segundos-2 minutos
Q 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 25
K 3 series 30
L 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 25
K 3 series 30
L 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 25
K 3 series 30
L 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 25
K 3 series 30
L 3 series 20
M 3 series 15
N 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 25
K 3 series 30
L 3 series 20
M 3 series 15
N 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 25
K 3 series 30
L 3 series 20
M 3 series 15
N 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 25
K 3 series 30
L 3 series 20
M 3 series 15
N 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 20
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 25
K 3 series 30
L 3 series 20
M 3 series 15
N 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
J 3 series 25
K 3 series 30
L 3 series 20
M 3 series 15
N 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL SURF

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
SURF DE REMO
El surf de remo, que consiste en remar mientras se permanece de pie sobre una
tabla de surf, constituye un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. El torso
adquiere una gran importancia para mantener el equilibrio. La técnica de remo en sí
misma implica a muchos músculos, como los deltoides, los tríceps y la parte superior
de la espalda, incluso en aguas tranquilas. Los cambios en el estado del agua y las
corrientes influyen en los músculos que se utilizan, pero, en términos generales, las
piernas se implican más a medida que aumenta la fuerza de la corriente y el esfuerzo
es mayor.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 30 por lado
P 30-60 segundos por lado
T 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 30 por lado
P 30-60 segundos por lado
T 25

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
N 30 por lado
P 30-60 segundos por lado
T 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
P 30-60 segundos por lado

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
P 30-60 segundos por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
J 3 series 12-15
P 30-60 segundos por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
P 30-60 segundos por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
P 30-60 segundos por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
G 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 15-20
L 3 series 15-20
P 30-60 segundos por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
M 3 series 25

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
M 3 series 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
M 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 20
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
M 3 series 25
O 3 series 20
Q 3 series 15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL SURF DE REMO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
TENIS
El tenis es un deporte de ritmo rápido, que requiere unos buenos reflejos y mucha
energía. La capacidad de reacción radica en la parte inferior del cuerpo. Los
gastrocnemios, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos transmiten la energía a la parte
central del cuerpo, y de ahí sigue hacia arriba, a través de la espalda y los hombros.
En el drive se utilizan los pectorales, hombros, bíceps y antebrazos. Los músculos
tríceps, deltoides frontal y dorsal ancho, todos ellos, contribuyen al golpe de revés.
El servicio o saque requiere unos fuertes músculos en los hombros.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 10-12
D 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 10-12
D 3 series 15
F 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 10-12
D 3 series 15
F 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
I 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 10-12
D 3 series 15
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 10-12
D 3 series 15
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 10-12
D 3 series 15
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 10-12
D 3 series 15
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 20 por lado
S 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 10-12
D 3 series 15
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 20 por lado
S 3 series 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 10-12
D 3 series 15
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
Q 20 por lado
S 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 30

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 30

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 30

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 30
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 30
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 30
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 30
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 8-10
T 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 30
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
R 3 series 8-10
T 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 8-10
E 3 series 10-12
H 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 20
N 3 series 30
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
R 3 series 8-10
T 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL TENIS

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
TENIS DE MESA
El tenis de mesa requiere reacciones rápidas y una buena sincronización. Es una
divertida forma de quemar calorías, a la vez que mejora la coordinación. Se utilizan
numerosos músculos para practicar este deporte, incluidos los de los hombros,
brazos, antebrazos, parte central del cuerpo y pecho, con la asistencia secundaria de
los músculos de la parte superior de la espalda, las pantorrillas, los cuádriceps y los
abductores de la cadera. Los movimientos de la muñeca y los antebrazos
contribuyen a realizar tiros con efecto de gran eficacia.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 10-12
N 3 series 15-20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 10-12
N 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 10-12
N 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 10-12
N 3 series 15-20
O 3 series 12-15
S 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 10-12
N 3 series 15-20
O 3 series 12-15
S 3 series 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
L 3 series 10-12
N 3 series 15-20
O 3 series 12-15
S 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15-20

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15-20
P 3 series 12-15
Q 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15-20
P 3 series 12-15
Q 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15-20
P 3 series 12-15
Q 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15-20
P 3 series 12-15
Q 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 25
T 3 series 30-120 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15-20
P 3 series 12-15
Q 3 series 12-15
R 3 series 25
T 3 series 30-120 segundos

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15-20
P 3 series 12-15
Q 3 series 12-15
R 3 series 25
T 3 series 30-120 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL TENIS DE MESA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
TIRO CON ARCO
El tiro con arco depende tanto del uso de los músculos como de los ángulos y las
líneas de visión. Se necesita tener una espalda, unos hombros y unos bíceps muy
fuertes para tensar la cuerda. Se requieren unos antebrazos fuertes para mantener
inmóvil el agarre, mientras se apunta al blanco con calma y precisión. Una parte
central del cuerpo con bastante fuerza es esencial para mantener la estabilidad y el
equilibrio. La extensión adecuada de las caderas y las rodillas está asistida por el
trabajo coordinado de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps fuertes.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
Q 30 por lado
R 3 series 8-10

Día dos

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
Q 30 por lado
R 3 series 8-10

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
Q 30 por lado
R 3 series 8-10

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25

Día dos
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25
S 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25
S 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25
S 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL TIRO CON ARCO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
TIRO DEPORTIVO
Se necesita mucha práctica y una buena condición física para sostener con firmeza
una pistola, una carabina o una escopeta, poner el ojo en el punto de mira para
valorar correctamente la localización del blanco y tirar un disparo preciso. Los
músculos de la parte superior del cuerpo trabajan para equilibrar y aportar fuerza,

ERRNVPHGLFRVRUJ
apoyados por los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, de cara a una extensión
adecuada de las caderas y las rodillas. Además una parte central del cuerpo bien
entrenada facilita la sujeción firme e inmóvil del arma, por lo que la fuerza es
importante.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 15-20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
Q 30 por lado
R 3 series 8-10

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
Q 30 por lado
R 3 series 8-10

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
J 3 series 15-20
K 3 series 15-20
Q 30 por lado
R 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25
S 3 series 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25
S 3 series 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
N 3 series 25
O 3 series 15
P 3 series 25
S 3 series 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL TIRO DEPORTIVO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
VELA
Comandar un barco de vela durante un día con viento puede ser muy exigente en
términos físicos. Inclinarse hacia atrás sobre la borda para equilibrar la embarcación
requiere fuerza en cuádriceps, abdominales, zona lumbar, rodillas, tobillos, cuello y
hombros. Además, se necesita fuerza en los brazos y las manos para sujetar los
cabos y alzar y arriar las velas. Una embarcación de vela ligera responde en gran
medida a las variaciones de postura y posición de los tripulantes, razón que exige
tener una parte central del cuerpo bastante fuerte.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 8-10
K 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 8-10
K 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
G 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 20
G 3 series 8-10
K 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 20
G 3 series 8-10
K 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 20
G 3 series 8-10
K 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 20
G 3 series 8-10
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
N 3 series 12-15
R 3 series 3-5 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 20
G 3 series 8-10
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
N 3 series 12-15
R 3 series 3-5 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 20
G 3 series 8-10
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
N 3 series 12-15
R 3 series 3-5 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
C 3 series 8-10
H 3 series 8-10
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
O 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 8-10
H 3 series 8-10
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
O 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
H 3 series 8-10
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
O 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
C 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 8-10
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
H 3 series 8-10
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
H 3 series 8-10
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
C 3 series 8-10
H 3 series 8-10
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30-60 segundos

ERRNVPHGLFRVRUJ
S 20
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
H 3 series 8-10
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30-60 segundos
S 20
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 8-10
H 3 series 8-10
I 3 series 10-12
L 3 series 12-15
M 3 series 12-15
O 3 series 15
P 3 series 30-120 segundos
Q 3 series 30-60 segundos
S 20
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA VELA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
VOLEIBOL
El voleibol (o balonvolea) utiliza la mayor parte de los principales grupos musculares.
Servir, bloquear, golpear y pasar requiere mucha fuerza en la parte superior del
cuerpo. Una parte central fuerte es indispensable para tener más potencia y más
energía explosiva. Las piernas se usan para tomar posiciones y saltar. A fin de
mantener los músculos fuertes y flexibles, así como para evitar esguinces de
muñeca, problemas en las rodillas y desgarros en los manguitos de los rotadores, es
aconsejable mantener una buena condición aeróbica y ejercitar los músculos
adecuadamente.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 20
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 20
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 20
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 20
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 20
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 20
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
D 3 series 20
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15
Q 3 series 15
T 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
D 3 series 20
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15
Q 3 series 15
T 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
D 3 series 20
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
O 3 series 12-15
P 3 series 12-15
Q 3 series 15
T 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
B 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 20
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
E 3 series 8-10
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 10-12
M 3 series 12-15
N 3 series 12-15
R 3 series 20
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL VOLEIBOL

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
WATERPOLO
El waterpolo es un deporte polifacético en el que debe hacerse un esfuerzo por
mantener la cabeza por encima del nivel del agua, moverse en la dirección correcta y
luchar contra los rivales para tomar –y mantener– la posesión del balón. Requiere
fuerza, energía y coordinación. Tener unos hombros poderosos es especialmente
importante, no solo para hacer buenos tiros, sino también porque los hombros son
especialmente sensibles a las lesiones. Unas piernas potentes y una parte central del
cuerpo bien desarrollada facilitan un mejor rendimiento.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
Q 3 series 8-10

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
Q 3 series 8-10

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
F 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
J 3 series 12-15
Q 3 series 8-10

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
Q 3 series 8-10

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
Q 3 series 8-10

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
Q 3 series 8-10

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
P 30 por lado
Q 3 series 8-10
T 20 por lado

Día dos
Cardio 30-45 minutos

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
P 30 por lado
Q 3 series 8-10
T 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
P 30 por lado
Q 3 series 8-10
T 20 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
E 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 30-60 segundos
O 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 30-60 segundos
O 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 30-60 segundos
O 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 30-60 segundos
O 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
R 3 series 15
S 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 30-60 segundos
O 3 series 20
R 3 series 15
S 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 25
M 3 series 20
N 3 series 30-60 segundos
O 3 series 20
R 3 series 15
S 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL WATERPOLO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
____________
1
N. del T. A partir de la página siguiente (y hasta la página 355), se ofrecen diversos programas que incluyen
ejercicios específicos para una cincuentena de deportes. Esos ejercicios se nombran, por ejemplo, así: A 3 series
6-8, que indica una clave muy simple: (1) una letra en mayúscula señala un ejercicio en concreto (indicado en la
página opuesta); (2) número de series, y (3) repeticiones de cada serie, por ejemplo «entre 6 y 8». Si solo aparece
una letra y un número, por ejemplo Q 15, indica el ejercicio y las veces que hay que repetirlo. Cuando aparece una
letra (ejercicio) seguida de un número (repeticiones) y la expresión «por lado», por ejemplo S 20 por lado, significa
que ese ejercicio debe efectuarse las veces señaladas en cada lado del cuerpo (izquierdo y derecho).

ERRNVPHGLFRVRUJ
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
Esta sección es posiblemente la más importante del libro porque ofrece ayuda para
situaciones específicas en las que tener unos músculos más fuertes puede permitir
un mejor rendimiento, contribuir a evitar las lesiones, o incluso ayudar a reducir el
tiempo de recuperación. El funcionamiento básico y el grado de fiabilidad de esa
maravillosa máquina que es el cuerpo humano son más importantes que los éxitos
deportivos. Los programas que ofrecemos aquí son adecuados para personas con
cualquier nivel de condición física, o que tengan problemas específicos. Pueden ser
problemas en la espalda o unas rodillas débiles, pero siempre existe una rutina de
ejercicios que puede ayudar a estar mejor. No obstante, prestar atención a la
ejecución adecuada de cada ejercicio, a la velocidad correcta, al grado de control y a
sus objetivos son factores importantes que hay que considerar y dominar en última
instancia si se desea sacar el máximo partido del cuerpo y un buen rendimiento
deportivo. Estos programas de entrenamiento te ayudarán a prepararte para todos
los retos que la vida ponga en tu camino.1

MANTENER LA ESPALDA SANA


ERRNVPHGLFRVRUJ
Una espalda fuerte estabiliza la columna vertebral, contribuye al mantenimiento de
una postura correcta y facilita una buena movilidad. Desde el dolor de cuello y
espalda hasta la circulación de la sangre o la respiración, la postura tiene un impacto
vital en cómo vivimos y cómo nos sentimos. Mantener la espalda sana es vital para
levantar pesos de manera adecuada y para evitar tensiones innecesarias. En caso
de estar en tratamiento, consulta con tu médico antes de lanzarte a hacer estos
ejercicios.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
H 3 series 8-10
J 3 series 8-10
M 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
H 3 series 8-10
J 3 series 8-10
M 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
H 3 series 8-10
J 3 series 8-10
M 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
H 3 series 8-10
J 3 series 8-10
M 3 series 15
N 3 series 15
O 30-120 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
H 3 series 8-10
J 3 series 8-10
M 3 series 15
N 3 series 15
O 30-120 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
H 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
J 3 series 8-10
M 3 series 15
N 3 series 15
O 30-120 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
H 3 series 8-10
J 3 series 8-10
M 3 series 15
N 3 series 15
O 30-120 segundos Q 30 por lado
R 30-60 segundos por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
H 3 series 8-10
J 3 series 8-10
M 3 series 15
N 3 series 15
O 30-120 segundos Q 30 por lado
R 30-60 segundos por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
H 3 series 8-10
J 3 series 8-10
M 3 series 15
N 3 series 15
O 30-120 segundos Q 30 por lado
R 30-60 segundos por lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 8-10
K 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 8-10
K 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 8-10
K 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 8-10
K 3 series 12-15
L 3 series 25
P 3 series 30-60 segundos

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 8-10
K 3 series 12-15
L 3 series 25
P 3 series 30-60 segundos

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 8-10
K 3 series 12-15
L 3 series 25
P 3 series 30-60 segundos

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
K 3 series 12-15
L 3 series 25
P 3 series 30-60 segundos
S 3 series 25
T 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 8-10
K 3 series 12-15
L 3 series 25
P 3 series 30-60 segundos
S 3 series 25
T 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 8-10
I 3 series 8-10
K 3 series 12-15
L 3 series 25
P 3 series 30-60 segundos
S 3 series 25
T 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA MANTENER LA ESPALDA


SANA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
PROBLEMAS DE RODILLA
ERRNVPHGLFRVRUJ
La recuperación o rehabilitación de una rodilla lesionada puede mejorarse con
ejercicios de fortalecimiento. La recuperación es importante para reducir la
sobrecarga que sufre la articulación de la rodilla y para prevenir el debilitamiento
muscular. Los estiramientos son la base de este programa de entrenamiento. Es
recomendable incluir ejercicio aeróbico de bajo impacto (por ejemplo, una sesión de
bicicleta estática) después de la fase de fortalecimiento para aumentar la resistencia
física. Debe evitarse el entrenamiento agotador o agresivo.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día cinco
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día dos
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día tres
A 20 segundos
por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día cuatro
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día cinco
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
D 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día seis
Descanso

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 30 segundos por cada pierna
L 30 segundos por cada pierna

Día dos
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día tres
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 30 segundos por cada pierna
L 30 segundos por cada pierna

Día cuatro
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día cinco
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 30 segundos por cada pierna
L 30 segundos por cada pierna

Día seis y siete


Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20

Día dos
Descanso

Día tres
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20

Día cuatro
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día cinco
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20

Día seis
Descanso

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día dos
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día tres
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día cuatro
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día cinco
A 20 segundos
por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día seis
Descanso

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 30 segundos por cada pierna
L 30 segundos por cada pierna

Día dos
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día tres
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 30 segundos por cada pierna
L 30 segundos por cada pierna

Día cuatro
30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto

Día cinco
A 20 segundos por cada pierna
B 30 segundos por cada pierna
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 15-20
F 3 series 15-20
H 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 30 segundos por cada pierna
L 30 segundos por cada pierna

Día seis
Descanso

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LOS PROBLEMAS DE


RODILLA

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
Para los estiramientos que pueden mejorar el funcionamiento de la rodilla no se necesita ningún equipamiento
especial. Muchos de los ejercicios pueden efectuarse en cualquier lugar y momento. Algunos ejercicios se suelen
practicar como calentamiento antes de correr o para la recuperación tras la competición.

ERRNVPHGLFRVRUJ
PERSONAS SEDENTARIAS
Actualmente, millones de personas pasan la mayor parte de la jornada laboral
sentadas ante un escritorio. Muchos terminan el día tan cansados mentalmente que
no encuentran algo de tiempo para dedicarlo a hacer ejercicio. En estos casos, los
riesgos son numerosos: aumento de peso, somnolencia y dolor por malas posturas,
por nombrar solo tres de los problemas más usuales. Esta sencilla rutina puede
ayudar a contrarrestar los efectos negativos de un estilo de vida sedentario.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 20
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 25 por lado
I 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 20
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 25 por lado
I 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 20
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 25 por lado
I 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
B 3 series 20
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-1 minuto

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 20
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-1 minuto

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-1 minuto

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
B 3 series 20
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-1 minuto
L 3 series 20
N 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 20
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-1 minuto
L 3 series 20
N 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 20
C 3 series 12-15
D 3 series 10-12
F 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-1 minuto
L 3 series 20
N 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 25
H 25 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 25
H 25 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 25
H 25 por lado

Día seis

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 25
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 25
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 25
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 25
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-1 minuto
M 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 25
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-1 minuto
M 3 series 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 25
H 25 por lado
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-1 minuto
M 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA PERSONAS

ERRNVPHGLFRVRUJ
SEDENTARIAS

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
Algunas empresas proponen a sus empleados clases de ejercicio en grupo, como por ejemplo yoga y pilates,
durante las horas de la comida. Ciertas compañías ofrecen un incentivo económico para apuntarse a un gimnasio.

VIENTRE PLANO
De todos los grupos musculares del cuerpo humano, ninguno recibe tanta atención y
admiración como los abdominales. Estos músculos no necesitan aumentar de
tamaño, sino solo tonificarse para lograr ese grial sagrado de la salud y la buena
forma atlética: «la tableta de chocolate». Solo se pueden conseguir unos
abdominales fabulosos mediante una combinación adecuada de ejercicio
cardiovascular, buena nutrición y un intenso y regular trabajo de fortalecimiento de
este grupo muscular y de los grupos vecinos. El siguiente programa de ejercicios te
ayudará a conseguirlo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 25
B 25 por lado
C 3 series 20
D 3 series 15
E 3 series 15
F 30 por lado

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 25
B 25 por lado
C 3 series 20
D 3 series 15
E 3 series 15
F 30 por lado

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 25
B 25 por lado
C 3 series 20
D 3 series 15
E 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
F 30 por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 25
B 25 por lado
C 3 series 20
D 3 series 15
E 3 series 15
F 30 por lado
G 30-60 segundos por lado
H 3 series 20
I 3 series 20
J 20 por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 25
B 25 por lado
C 3 series 20
D 3 series 15
E 3 series 15
F 30 por lado
G 30-60 segundos por lado
H 3 series 20
I 3 series 20
J 20 por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 25
B 25 por lado
C 3 series 20
D 3 series 15
E 3 series 15
F 30 por lado
G 30-60 segundos por lado
H 3 series 20
I 3 series 20
J 20 por lado

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 25
B 25 por lado
C 3 series 20
D 3 series 15
E 3 series 15
F 30 por lado
G 30-60 segundos por lado
H 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 25
B 25 por lado
C 3 series 20
D 3 series 15
E 3 series 15
F 30 por lado
G 30-60 segundos por lado
H 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 25
B 25 por lado
C 3 series 20
D 3 series 15
E 3 series 15
F 30 por lado
G 30-60 segundos por lado
H 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Las contracciones de los abdominales fortalecen la parte central del cuerpo y dan estabilidad a toda la zona. Para
ello, mantén los codos muy abiertos al elevar del suelo la parte superior del cuerpo y así evitarás forzar el
movimiento y te asegurarás de que los músculos de la parte central del cuerpo rinden al máximo.

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL VIENTRE PLANO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
PROGRAMA CARDIOVASCULAR
Un programa de entrenamiento cardiovascular es útil para fortalecer todos los
músculos, además de avivar la energía interna al ejercitar el corazón y los pulmones.
Conlleva una larga serie de beneficios: fortalecimiento del corazón (que, al fin y al
cabo, también es un músculo), aceleración del metabolismo para quemar calorías (y
el exceso de grasa) más rápidamente, liberación de las hormonas del bienestar para
aliviar el estrés y mejorar el tiempo de recuperación para así poder volver antes al
gimnasio o a la competición.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 15
P 3 series 25

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 15
P 3 series 25

Día cuatro
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
P 3 series 25

Día seis
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
B 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
P 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
P 3 series 25

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
P 3 series 25

Día seis
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
B 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
L 3 series 20
O 3 series 20
P 3 series 25

Día dos
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
B 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
L 3 series 20
O 3 series 20
P 3 series 25

Día cuatro
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
B 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 10-12
G 3 series 12-15
I 3 series 15
J 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
L 3 series 20
O 3 series 20
P 3 series 25

Día seis
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 6-8
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 15
I 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 15
I 3 series 15

Día cuatro
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 15
I 3 series 15

Día seis
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 6-8
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 15
I 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
L 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 15
I 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
L 3 series 20

Día cuatro
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 15
I 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
L 3 series 20

Día seis
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 6-8
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 15
I 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
L 3 series 20
M 3 series 15
N 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día dos
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 15
I 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
L 3 series 20
M 3 series 15
N 3 series 20

Día cuatro
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
C 3 series 12-15
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 15
I 3 series 15
K 30 segundos-2 minutos
L 3 series 20
M 3 series 15
N 3 series 20

Día seis
45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL PROGRAMA


CARDIOVASCULAR

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
PIERNAS MÁS FUERTES
Unas piernas bien tonificadas tienen un aspecto estupendo; por el contrario, unas
piernas débiles afectan la fuerza de la parte superior del cuerpo. El estilo correcto de
muchos de los levantamientos se basa en la fuerza de las piernas, y unos músculos
poco desarrollados pueden generar lesiones, especialmente en las rodillas y la zona
lumbar. Las sentadillas y los pesos muertos hacen trabajar todo el cuerpo, no solo
las piernas, y deben formar parte de cualquier programa de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 10-12
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 10-12
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 10-12
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día cuatro

ERRNVPHGLFRVRUJ
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
D 3 series 12-15
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 12-15
C 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 10-12
G 3 series 12-15
H 3 series 10-12
I 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

El peso muerto activa los músculos de toda la espalda, el tronco y las piernas, además de los brazos. Sin
embargo, es esencial emplear una técnica adecuada para que trabajen los músculos correctos y evitar lesiones en
la espalda.

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA UNAS PIERNAS MÁS


FUERTES

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ESTABILIDAD CENTRAL
Un estilo de vida sedentario y tecnificado como el actual tiene un precio. Este
programa se centra en el desarrollo de fuerza de los músculos que soportan la
columna vertebral, los hombros y las caderas. Puede hacerse en combinación con
los ejercicios para conseguir un vientre plano, y de este modo se logrará una buena
condición física de toda la zona central. Trabajar el torso es esencial, dado que un
buen alineamiento de las distintas partes del cuerpo es vital para entrenar tanto los
ejercicios aeróbicos como los que incluyen levantamiento de peso.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 15
H 30 segundos-1 minuto
I 30-60 segundos por lado
J 3 series 20

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
E 3 series 15
H 30 segundos-1 minuto
I 30-60 segundos por lado
J 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 15
H 30 segundos-1 minuto
I 30-60 segundos por lado
J 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 12-15
B 3 series 12-15
C 3 series 12-15
D 3 series 15
E 3 series 15
F 3 series 15
G 30 segundos-1 minuto
H 30 segundos-1 minuto
I 30-60 s por lado
J 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
B 3 series 12-15
C 3 series 12-15
D 3 series 15
E 3 series 15
F 3 series 15
G 30 segundos-1 minuto
H 30 segundos-1 minuto
I 30-60 s por lado J 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 12-15
B 3 series 12-15
C 3 series 12-15
D 3 series 15
E 3 series 15
F 3 series 15
G 30 segundos-1 minuto
H 30 segundos-1 minuto
I 30-60 s por lado
J 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 12-15
B 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 15
H 30 segundos-1 minuto
I 30-60 segundos por lado
J 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 12-15
B 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 15
H 30 segundos-1 minuto
I 30-60 segundos por lado
J 3 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco

ERRNVPHGLFRVRUJ
A 3 series 12-15
B 3 series 12-15
C 3 series 12-15
E 3 series 15
F 3 series 15
H 30 segundos-1 minuto
I 30-60 segundos por lado
J 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

Los ejercicios que incluyen el uso de un balón suizo, como por ejemplo las extensiones de espalda, los
rodamientos y las flexiones, son, todos ellos, muy beneficiosos para la parte central del cuerpo, y sirven para
entrenar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA ESTABILIDAD


CENTRAL

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
FUERZA GENERAL
Aunque los ejercicios que implican a una sola articulación, como las elevaciones
laterales, sirven en este caso para dar forma a la parte lateral de los deltoides,
hacen más bien poco por aumentar la fuerza general. Para este objetivo, lo más
apropiado son los movimientos complejos que involucran la acción de varias
articulaciones. Este programa de entrenamiento repleto de potencia se basa en ese
tipo de ejercicios (pesos muertos, press y tirones). Siempre que se haga
correctamente, hay que trabajar con el mayor peso que sea posible manejar sin
problemas.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
F 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 20

Día cuatro
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 8-10
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
M 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 30-60 segundos por lado
M 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 30-60 segundos
por lado
M 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco

ERRNVPHGLFRVRUJ
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
F 3 series 8-10
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
L 30-60 segundos por lado
M 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
N 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
N 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 8-10
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 10-12
K 3 series 12-15
N 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA FUERZA GENERAL

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
Esta variante del clásico press de banca proporciona un entrenamiento con peso cuyo objetivo son los músculos
de los laterales del abdomen y los brazos.

MAYORES DE 60
Ya conoces el dicho: «No dejamos de hacer ejercicio porque envejecemos, sino que
envejecemos porque dejamos de hacer ejercicio.» Abandonar los hábitos saludables,
como la práctica habitual de ejercicio y una buena nutrición, son algunos de los
factores más importantes de los problemas relacionados con la edad, como la
excesiva pérdida de músculo, la reducción de la densidad ósea y las disminuciones
de la fuerza, la condición física aeróbica y la flexibilidad. Pero, con este programa,

ERRNVPHGLFRVRUJ
los llamados «años de decadencia» se quedarán atrás.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10

ERRNVPHGLFRVRUJ
D 3 series 10-12
E 3 series 15
F 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15
O 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15
O 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
D 3 series 10-12
E 3 series 15
F 3 series 10-12
I 3 series 10-12
J 3 series 12-15
K 3 series 12-15
M 3 series 15
O 3 series 20

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 8-10
C 30 por lado
E 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 30 por lado
E 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 30 por lado
E 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
A 3 series 8-10
C 30 por lado
E 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 30 por lado
E 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 30 por lado
E 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 8-10
C 30 por lado
E 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12

ERRNVPHGLFRVRUJ
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
N 3 series 25

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
C 30 por lado
E 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
N 3 series 25

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
C 30 por lado
E 3 series 15
F 3 series 10-12
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 10-12
K 3 series 12-15
L 3 series 12-15
N 3 series 25

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA LOS MAYORES DE 60

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
SIN PESAS
Los ejercicios realizados sin pesas ayudan a lograr un buen nivel de fuerza y forma
física, y simultáneamente evitan el excesivo volumen muscular que suele acompañar
al entrenamiento con pesas. Además de la economía y comodidad que supone
entrenar con un equipamiento mínimo, estos ejercicios trabajan todo el tronco del
cuerpo y suelen ser muy útiles para la vida cotidiana. Quien alcance un buen nivel
haciendo flexiones, dominadas, fondos y sentadillas, cuatro ejercicios muy exigentes,
significa que posee una buena forma física real y duradera.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 20
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 15
J 30-60 segundos por lado

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 20
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 15
J 30-60 segundos por lado

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
F 3 series 20
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 15

ERRNVPHGLFRVRUJ
J 30-60 segundos por lado

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 10-12
I 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete

ERRNVPHGLFRVRUJ
Descanso

Las flexiones en suelo y sus distintas variantes están entre los ejercicios más conocidos para desarrollar fuerza en
la parte central del cuerpo. Hacer flexiones no solo permite ejercitar los músculos del pecho, sino también los de
los brazos, las piernas y la parte central; y solo se necesita una alfombrilla de ejercicio.

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO SIN PESAS

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
EJERCICIOS CON TODO EL PESO DEL
CUERPO
El programa de ejercicios con todo el peso del cuerpo tiene muchas ventajas. Es un
entrenamiento beneficioso para el sistema cardiovascular, permite incrementar la
combustión de grasa, y fortalece y tonifica los músculos. Al ir ganando fuerza, se
está estimulando el crecimiento muscular sin necesidad de practicar numerosos
ejercicios para cada una de las partes del cuerpo.

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
K 3 series 15

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
K 3 series 15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
K 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 15

Día cuatro
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
K 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15
L 3 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15
L 3 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8

ERRNVPHGLFRVRUJ
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
F 3 series 12-15
G 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15
L 3 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

RUTINA INICIAL 2

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 2

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
RUTINA AVANZADA 2

Día uno
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 6-8
B 3 series 8-10
C 3 series 12-15
D 3 series 8-10
E 3 series 10-12
F 3 series 12-15
H 3 series 12-15
I 3 series 12-15
J 3 series 12-15
K 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO CON TODO EL PESO DEL
CUERPO

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
Las bandas elásticas que ejercen resistencia constituyen una ayuda muy cómoda para el entrenamiento y un buen
complemento para cualquier sesión. Pueden utilizarse en cualquier sitio y guardarse fácilmente. El uso de una
banda elástica permite incrementar la dificultad de prácticamente cualquier ejercicio que no utilice pesas.

BRAZOS VOLUMINOSOS
Tal vez solo superados por unos abdominales bien esculpidos, los bíceps son los
músculos que los hombres desean ejercitar con más frecuencia. Sin embargo, es un
error muy común querer empezar directamente por los curls con mancuerna. Para
desarrollar más los brazos, antes debe incrementarse la masa muscular de todo el
cuerpo. Por ello, este programa solo debe iniciarse después de haber conseguido
cierto grado de desarrollo y haber seguido un programa de fuerza general.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 2 series 10-12
B 2 series 10-12
E 2 series 10-12
F 2 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 2 series 10-12
B 2 series 10-12
E 2 series 10-12
F 2 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 2 series 10-12
B 2 series 10-12
E 2 series 10-12
F 2 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 2 series 10-12
B 2 series 10-12
C 2 series 12-15
D 2 series 10-12
E 2 series 10-12
F 2 series 10-12
G 2 series 12-15
H 2 series 10-12

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 2 series 10-12
B 2 series 10-12
C 2 series 12-15
D 2 series 10-12
E 2 series 10-12
F 2 series 10-12
G 2 series 12-15
H 2 series 10-12

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 2 series 10-12
B 2 series 10-12
C 2 series 12-15
D 2 series 10-12
E 2 series 10-12
F 2 series 10-12
G 2 series 12-15
H 2 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
A 2 series 10-12
B 2 series 10-12
D 2 series 10-12
E 2 series 10-12
F 2 series 10-12
G 2 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 2 series 10-12
B 2 series 10-12
D 2 series 10-12
E 2 series 10-12
F 2 series 10-12
G 2 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 2 series 10-12
B 2 series 10-12
D 2 series 10-12
E 2 series 10-12
F 2 series 10-12
G 2 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA UNOS BRAZOS


VOLUMINOSOS

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
Hacer las extensiones para tríceps tumbado sobre un balón suizo permite que entren en juego los músculos de la
parte superior del cuerpo, mientras el tríceps trabaja para subir y bajar las mancuernas de forma suave y bajo un
control total.

UN PECHO MÁS FUERTE


La parte superior del cuerpo, debe mostrar un aspecto realmente sólido y bien
formado. Aunque muchos hombres se preocupan en exceso por el peso que pueden
llegar a levantar en el press de banca plano, el press inclinado junto con algún
ejercicio de aperturas son igualmente esenciales. También para las mujeres, este
exhaustivo programa de entrenamiento para pecho –junto con un trabajo aeróbico
adecuado– puede ayudar a desarrollar y a mantener un pecho firme y bien tonificado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 2 series 10-12
F 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 2 series 10-12
F 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 2 series 10-12
F 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 2 series 10-12
F 3 series 10-12
G 2 series 12-15
H 3 series 8-10
I 2 series 12-15
J 2 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 2 series 10-12
F 3 series 10-12
G 2 series 12-15
H 3 series 8-10
I 2 series 12-15
J 2 series 20

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
D 3 series 8-10
E 2 series 10-12
F 3 series 10-12
G 2 series 12-15
H 3 series 8-10
I 2 series 12-15
J 2 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

Día uno
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 2 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 8-10
J 2 series 20

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 2 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 8-10
J 2 series 20

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 8-10
B 3 series 8-10
C 3 series 8-10
E 2 series 10-12
F 3 series 10-12
H 3 series 8-10
J 2 series 20

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
El press de pecho inclinado se utiliza específicamente para desarrollar la parte superior del pectoral y la parte
frontal del deltoides, lo cual permite conseguir un pecho más amplio y más fuerte.

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA UN PECHO MÁS FUERTE

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
GLÚTEOS FIRMES
Cualquier persona puede decidir la calidad y el tamaño definitivo de los glúteos.
Estos músculos componen el mayor grupo muscular del cuerpo humano, y su función
es extender la cadera, es decir, mover el muslo hacia atrás. Además, el trasero
también puede tener un gran valor estético. En los varones, los glúteos tienen una
función de soporte al permitir que resalte una espalda con una típica forma de V; en
las mujeres, tener un trasero fuerte y tonificado es importante como parte de un plan
de acondicionamiento físico general armónico y atractivo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

RUTINA INICIAL 1

Día uno
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 2 series 12-15
D 3 series 10-12

Día dos
Descanso

Día tres
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 2 series 12-15
D 3 series 10-12

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 2 series 12-15
D 3 series 10-12

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día siete
Descanso

RUTINA INTERMEDIA 1

Día uno
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 2 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 2 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 15

Día cuatro
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día cinco
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 2 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15
G 3 series 10-12
H 3 series 15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

RUTINA AVANZADA 1

ERRNVPHGLFRVRUJ
Día uno
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 2 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15

Día dos
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día tres
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 2 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15

Día cuatro
Descanso

Día cinco
A 3 series 10-12
B 3 series 12-15
C 2 series 12-15
D 3 series 10-12
E 3 series 12-15
F 3 series 12-15

Día seis
30-45 minutos de ejercicio aeróbico

Día siete
Descanso

ERRNVPHGLFRVRUJ
Las máquinas para hacer hiperextensiones, que se utilizan con el fin de fortalecer la parte inferior de la espalda, son
también una forma fantástica de endurecer y tonificar los glúteos.

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA UNOS GLÚTEOS FIRMES

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
____________
1 Ver nota explicativa de la clave de los ejercicios al pie de la página 257.

ERRNVPHGLFRVRUJ
PARTE
4

Apéndices

ERRNVPHGLFRVRUJ
GLOSARIO DE TÉRMINOS
GENERALES
A
Abdominales. Grupo de músculos que forman el abdomen. El recto del abdomen
compone la parte delantera del abdomen y es el que se conoce popularmente como
«la tableta de chocolate». Los demás músculos, desde fuera hacia dentro, son el
oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso del abdomen, el músculo más
profundo del abdomen. Ver también parte central.
Abducción. Movimiento de alejamiento respecto del cuerpo.
Ácido láctico. Durante el ejercicio intenso, el organismo no puede aportar una
cantidad suficiente de oxígeno al torrente sanguíneo para que los músculos funcionen
de manera eficaz –en ese caso se trata de un ejercicio anaeróbico-, por lo que utiliza
glucosa para generar energía. La degradación de glucosa para obtener una forma
utilizable de energía también genera lactato (también llamado ácido láctico), que a su
vez produce cierta quemazón. Se trata de un sistema de autodefensa del organismo
en un intento por prevenir el exceso de ejercicio. Ver también DOMS.
Aducción. Movimiento hacia el cuerpo.
Agarre con las manos por arriba. Sujeción de una barra, u otro instrumento con
peso, de modo que el dorso de las manos quede mirando hacia arriba. Se le
denomina también agarre prono.
Agarre en forma de martillo. Sujeción de pesas, normalmente las mancuernas, con
las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares hacia arriba. Este agarre se suele
usar para levantamientos que se efectúan utilizando un banco inclinado y el cuerpo
apoyado sobre él, flexionado, de modo que quede paralelo o formando ángulo con
relación al suelo. Desde esta posición ayuda a trabajar los pectorales, los deltoides,
los trapecios y otros músculos de la espalda. Cuando se hace en posición erguida,
contribuye a trabajar el bíceps, el braquial y el braquiorradial.
Anterior. Localizado en la parte delantera.

B
Balón medicinal. Balón pequeño al que se ha añadido peso, que se utiliza en el
entrenamiento con pesas y en la tonificación de los músculos.
Balón suizo. Balón de PVC inflable y elástico, que mide entre 30 y 76 centímetros

ERRNVPHGLFRVRUJ
de diámetro, y que se utiliza para el entrenamiento de pesas, fisioterapia,
entrenamiento del equilibrio y muchos otros asuntos relacionados con la práctica de
ejercicio. Se le da otros nombres, como balón de equilibrio, balón de fitness, balón
de estabilidad, balón de ejercicio, balón de gimnasio, fisiobalón, balón para el
cuerpo o balón para terapia. Se debe utilizar siempre uno que tenga el tamaño
adecuado a la altura del practicante (al sentarse sobre él, los muslos deben quedar
paralelos al suelo) y que esté bien inflado.
Banda elástica de resistencia. Aparato cualquiera consistente en un tubo o banda
de goma que ofrezca una resistencia, que se utiliza para entrenar la fuerza. También
se le llama banda de fitness, banda de estiramiento o banda de ejercicio.
Banda iliotibial. Densa banda de tejido fibroso que se extiende por la parte externa
de la pierna. Comienza en la cadera y llega hasta el lado exterior de la tibia, justo por
debajo de la articulación de la rodilla. Trabaja en colaboración con varios músculos
del muslo para proporcionar estabilidad a la parte externa de la articulación de la
rodilla.
Barra. Utensilio de entrenamiento en el que se coloca peso en sus dos extremos.
Mide entre 1,2 y 2,2 metros de largo, o más. Se pueden añadir varios pesos con el
objetivo de aumentar la potencia necesaria para realizar el ejercicio, y de ese modo
hacer más intenso el trabajo muscular.

C
Calentamiento. Ejercicio ligero y de duración breve, que prepara el cuerpo para
otros ejercicios más intensos.
Cintura. Parte más flexible, y normalmente más estrecha, del torso.
Cuádriceps. Grupo muscular de gran tamaño (cuádriceps femoral) que incluye los
cuatro músculos dominantes de la parte frontal del muslo: recto femoral, vasto
intermedio, vasto lateral y vasto medial.
Curl. Movimiento que forma parte de un ejercicio, normalmente utilizado para el
bíceps braquial, que consiste en levantar un peso haciendo una especie de arco, un
movimiento curvo.

D
DOMS. (Delayed Onset Muscle Soreness). Acrónimo inglés para indicar el dolor
muscular de aparición tardía. Consiste en el dolor y la debilidad musculares que
pueden experimentarse entre 24 y 72 horas después de un ejercicio físico intenso,
como una carrera de larga distancia o cualquier ejercicio al que el cuerpo no está

ERRNVPHGLFRVRUJ
acostumbrado. Tener DOMS es indicio de que las células musculares se han dañado,
pero cuando se reparan se vuelven más voluminosas y fuertes. El término coloquial
para referirse a este término es agujetas. Ver también ácido láctico.

E
Ejercicio cardiovascular. Ejercicio que eleva la frecuencia cardíaca, lo cual permite
que haya más oxígeno y sangre rica en nutrientes, disponibles para los músculos que
se estén ejercitando.
Ejercicios isométricos. Sesión de entrenamiento consistente en tensar los músculos
y después relajarlos, sin cambiar la posición de ninguna parte del cuerpo. Son
excelentes para trabajar zonas muy específicas, y pueden hacerse de modo
discreto, incluso estando sentados ante un escritorio o conduciendo.

Aducción

Abducción

Agarre con las manos por encima de la barra

ERRNVPHGLFRVRUJ
Agarre tipo martillo
Encogimiento. Ejercicio abdominal muy conocido que consiste en elevar los
hombros curvándolos hacia la pelvis, mientras el sujeto se encuentra tumbado boca
arriba, con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas.
Energía. Fuerza, capacidad. Con la práctica de ejercicio habitual, realizado con
control, se incrementa la energía, lo que permite hacer más repeticiones, levantar
más peso o correr más distancia o con mayor rapidez. Sin embargo, el aumento de
la energía viene acompañado por la necesidad de incrementar el nivel al que se
realiza el ejercicio, con el objetivo de seguir aumentando los beneficios para los
músculos y el cuerpo en general.
Escápula. Hueso que sobresale en la parte superior medial de la espalda. También
se conoce por el nombre de omóplato.
Espalda. Zona posterior del cuerpo que proporciona el sistema de soporte para la
mayoría de los músculos del organismo y que enlaza con los músculos de las
piernas, brazos y cuello. Una espalda sana es esencial para una buena condición
física. En muchos ejercicios, la espalda o la columna vertebral deben comenzar
rectas, pero sin tensión. Ver también posición neutra.
Espirar. Expulsar el aire. Una respiración profunda y controlada es importante para
muchos ejercicios, especialmente cuando se utilizan pesas. Lo normal es espirar
cuando se levanta el peso. Ver también inspirar.
Estabilidad. Capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio durante una serie de
posiciones distintas. Se utilizan ciertos músculos de la parte central del cuerpo, como
por ejemplo los abdominales, además de los cuádriceps y los isquiotibiales, para
aumentar la estabilidad corporal, necesaria en deportes como el surf, la hípica y el
snowboard.
Extensión. Acto de estirar un articulación; por ejemplo, estirar la articulación de la
rodilla tiene como consecuencia la extensión de los músculos locales de la pierna.

ERRNVPHGLFRVRUJ
Flexión. Acto de doblar una articulación.

G
Glúteos. Grupo de potentes músculos que forman el trasero, y que son
responsables de mantener el cuerpo erguido. Hay tres glúteos principales: el glúteo
mayor, aquel del que se suele hablar y que da al trasero su forma curva, el glúteo
medio y el glúteo menor.

H
Hiperextender. Extender los miembros o la espalda cerca del punto en que los
músculos puedan resistirlo. Esto evita que los músculos trabajen correctamente y
puede causar lesiones.

I
Inferior. Cuando se refiere a los músculos, uno que está por debajo o más profundo.
Ver también superior.
Inspirar. Ingresar aire en los pulmones. Inspirar de forma lenta intencionadamente es
importante en muchos de los ejercicios, en particular cuando incluyen peso. Lo
normal es inspirar cuando se baja un peso y espirar cuando se levanta.
Isquiotibiales. Grupo de tres músculos de la parte posterior del muslo
(semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), que funcionan flexionando la
rodilla y extendiendo la cadera. La rigidez de esta zona es un problema muy común,
que se puede deber a muchas causas. Es recomendable hacer muchos estiramientos
de piernas antes y después de las sesiones de entrenamiento, y evitar el exceso de
entrenamiento intenso. La rigidez puede ser también indicio de problemas de
espalda.

L
Lateral. Localizado en –o que se extiende hacia– el exterior.

M
Mancuerna. Pieza básica del equipamiento deportivo, que consiste en una barra
corta en la que se fijan discos. Durante un ejercicio, se pueden utilizar mancuernas en
una o dos manos. La mayoría de los gimnasios tienen mancuernas con los discos de
peso soldados, y el peso en kilogramos indicado sobre los discos; pero muchas
mancuernas para uso casero tienen discos que se pueden poner y quitar, lo cual
permite ajustar el peso.

ERRNVPHGLFRVRUJ
Medio [o medial]. Localizado en -o que se extiende hacia- el centro.
Músculo agonista. Ver músculo antagonista.
Músculo antagonista. Músculo que trabaja oponiéndose a otro, llamado agonista.
La mayoría de los músculos funcionan a base de pares antagonistas, y uno se
contrae cuando el otro se extiende; por ejemplo, cuando el bíceps braquial se
contrae, el tríceps braquial se relaja.
Músculo extensor. Músculo que extiende una parte corporal, como el brazo,
alejándola del cuerpo.
Músculo flexor. Músculo que reduce el ángulo formado por dos huesos, como
cuando se dobla el brazo por el codo o se levanta el muslo hacia el estómago.
Músculo primario. Músculo principal que se activa durante una actividad
determinada.
Músculo rotador. Músculo que forma un grupo muscular que contribuye a la rotación
de una articulación, como la cadera o el hombro.
Músculo secundario. Músculo que se activa durante una acción determinada, y que
suele funcionar para ayudar a los músculos primarios.

O
Oblicuos. Grupo muscular del abdomen. Ver también abdominales.

P
Parte central del cuerpo. Término colectivo referido a las capas musculares
profundas, cercanas a la columna vertebral, que proporcionan sujeción estructural a
todo el cuerpo. La estabilidad corporal es posible si se dispone de una parte central
sana y fuerte. Los principales músculos de la parte central se encuentran en el tronco
del cuerpo, e incorporan el área del vientre y las partes media e inferior de la
espalda. Esta zona incluye los músculos del suelo pélvico (elevador del ano,
pubococcígeo, iliococcígeo, puborrectal y coccígeo), los abdominales (recto del
abdomen, transverso del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno), los extensores
de la columna (multífido de la columna, erector de la columna, esplenio, longísimo
torácico y semiespinal), y el diafragma. Los músculos que pertenecen en menor
medida a la parte central del cuerpo son el dorsal ancho, el glúteo mayor y el
trapecio. Estos músculos ayudan a otros más importantes cuando el cuerpo se
implica en actividades o movimientos que requieren estabilidad extra.

ERRNVPHGLFRVRUJ
Balón medicinal

Bandas elästicas de resistencia

Flexión

Balón suizo
Pelvis. Zona ósea inferior y posterior del tronco. El desplazamiento de la pelvis
ligeramente hacia abajo es importante para la estabilidad corporal durante muchos
ejercicios que se realizan de pie. Esto ayuda a que participen los abdominales y
garantiza que los ejercicios se hagan correctamente sin que impongan tensión sobre
la espalda. Ver también posición inicial.
Pesa. Disco o mancuerna.
Pesa rusa. Utensilio para hacer ejercicio que está cargado con peso, y que tiene un

ERRNVPHGLFRVRUJ
asa rígida y curva en la parte superior. Se parece un poco a una campana antigua. El
asa curva permite balancear el peso, lo cual genera un tipo de ejercicios para ganar
fuerza distinto a los propios de una mancuerna, por ejemplo.
Peso. Atributo de la pesa o del conjunto de pesas. El peso real, en kilogramos, de
los que se utilizan en el gimnasio, puede verse en los discos, en las barras para
cargar con discos o en las mancuernas.
Peso de mano. Peso libre que se suele utilizar en el entrenamiento y la tonificación
con pesas. Las pesas de mano pequeñas normalmente son de hierro fundido, tienen
el aspecto de una mancuerna y a veces se recubren de goma o neopreno para una
mayor comodidad. Se suele llamar también lastre.
Peso muerto. Ejercicio que consiste en levantar un peso del suelo, por ejemplo una
mancuerna o barra, en el cual el sujeto se encuentra en una posición estable y se
agacha para coger la barra.
Posición de bloqueo. Extensión de una extremidad, brazo o pierna, hasta su punto
máximo, sin hiperextenderla.
Posición de plancha. Posición en la que se está mirando al suelo con la espalda
recta y los brazos extendidos para sujetar la cabeza y la parte superior del cuerpo,
como en las flexiones. Otra alternativa es que el cuerpo descanse sobre la parte
superior de los brazos, con los antebrazos totalmente apoyados sobre el suelo.
Posición inicial. Posición relajada en la que se comienza un ejercicio. Cuando tiene
lugar de pie, suele ser con los pies paralelos y separados a la misma distancia que la
anchura de los hombros, y además las rodillas ligeramente flexionadas, la pelvis
hacia abajo y la columna vertebral en una posición neutra. Cuando es en posición de
tumbado, la espalda debe estar plana y sin tensión, ni arqueamiento, en la zona
lumbar. Los brazos suelen estar relajados, a los lados del cuerpo, y la cabeza mira
hacia delante, sin tensión en el cuello ni en la mandíbula.
Posición neutra (columna vertebral). Posición de la columna que se parece a una
S, y que incluye una curva hacia dentro en la zona inferior, vista de perfil.
Posterior. Situado detrás.
Potencia reactiva. Velocidad a la que un cuerpo puede reaccionar, especialmente
cuando participa en un deporte de competición, como el tenis, el fútbol o el squash.
Los músculos de la parte inferior del cuerpo, entre ellos los gastrocnemios, los
cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, son los responsables de que se acelere la
velocidad de reacción.
Press. Ejercicio que consiste en empujar un peso, u otro tipo de objeto que ejerce

ERRNVPHGLFRVRUJ
resistencia, alejándolo del cuerpo.
Pronación. Girar hacia dentro. Un pie en pronación es aquel en el que el hueso del
talón se inclina hacia dentro y el empeine tiende a hundirse. Es lo contrario de
supinación.

R
Rango de movimiento. Distancia y dirección en que se mueve una articulación,
desde la posición en que se encuentra totalmente flexionada hasta aquella en que
está totalmente extendida. Ver también posición bloqueada.
Repeticiones. Número de veces que se hace un ejercicio en cada serie o sesión.
Cada repetición debe efectuarse con cuidado y control, para asegurarse de que el
ejercicio trabaja los grupos musculares de la forma deseada. Las repeticiones
hechas rápidamente y sin cuidado tienen una mayor probabilidad de causar lesiones
que de mejorar la condición física.
Resistencia. Capacidad de oposición, dificultad interpuesta. El entrenamiento que
tiene lugar moviendo u oponiéndose a resistencias funciona haciendo que los
músculos se contraigan contra una fuerza, como levantar un peso o mover una banda
elástica. Esto permite desarrollar su tamaño y su fuerza.
Rodillo de gomaespuma. Tubo grueso, hecho de distintos tamaños, materiales y
densidades, que puede utilizarse para estiramientos, fortalecimiento, entrenamiento
para el equilibrio, entrenamiento de la estabilidad y automasaje.

S
Sentadilla. Ejercicio que requiere mover las caderas hacia atrás y flexionar las
rodillas y las caderas para hacer descender el tronco y el peso que le acompañe, y
en el que después se eleva hasta que el cuerpo queda recto y erguido. Las
sentadillas trabajan principalmente los músculos de los muslos, las caderas, los
glúteos y los isquiotibiales.
Step para aerobic. Escalón o plataforma portátil, con elevadores ajustables,
destinado para un tipo de ejercicio cardiovascular. También permite trabajar
eficazmente los gastrocnemios.
Superior. Cuando se refiere a un músculo, el que está por encima de otro, o sobre
su superficie. Ver también inferior.
Supinación. Girar hacia fuera. En atletismo, la supinación es el hecho de que el pie
no gire lo suficiente hacia dentro después de plantarlo. Esto imprime una tensión
adicional sobre el mismo y puede tener como consecuencia la aparición del trastorno

ERRNVPHGLFRVRUJ
de la banda iliotibial, de tendinitis en el tendón de Aquiles o de fascitis plantar. Se
conoce también como sobrepronación; se opone a pronación.

T
Torso. Parte superior del cuerpo, desde las caderas hasta los hombros. También se
le llama tronco.

Z
Zancada. Ejercicio que consiste en dar un paso hacia delante y desplazar el peso
corporal para que recaiga sobre la pierna adelantada. Las zancadas trabajan
principalmente los cuádriceps y los glúteos, además de los músculos de la parte
inferior de la pierna.

Mancuernas

Pesa rusa

Rodillo de gomaespuma

ERRNVPHGLFRVRUJ
GLOSARIO DE TÉRMINOS GRIEGOS Y
LATINOS
El glosario siguiente aporta la terminología científica procedente sobre todo del latín que se utiliza para describir los
músculos del cuerpo humano. Algunas palabras proceden del griego, y así se hace constar cuando sucede tal
cosa.

ABDOMEN
oblicuo externo: oblicuus, ‘inclinado’, y externus, ‘externo’
oblicuo interno: oblicuus, ‘inclinado’, e internus, ‘interno’
recto del abdomen: rego, ‘recto, erguido’, abdomen, ‘vientre’
serrato anterior: serra, ‘sierra’, y ante, ‘antes’
transverso del abdomen: transversus, ‘a través de’, y abdomen, ‘vientre’

BRAZO (PARTE SUPERIOR)


bíceps braquial: bíceps, ‘con dos cabezas’, y brachium, ‘brazo’
braquial: brachium, ‘brazo’
tríceps braquial: tríceps, ‘con tres cabezas’, y brachium, ‘brazo’

BRAZO (PARTE INFERIOR)


ancóneo: del griego anconad, ‘codo’
braquiorradial: brachium, ‘brazo’, y radius, ‘radio, círculo’
extensor radial del carpo: extendere, ‘extender’, del griego karpós, ‘muñeca’, y radius, ‘radio’
extensor de los dedos: extendere, ‘extender’, y digitus, ‘dedo’
flexor radial largo del pulgar: flectere, ‘flexionar’, del griego karpós, ‘muñeca’, pollicis, ‘pulgar’, y longus, ‘largo’
flexor radial del carpo: flectere, ‘flexionar’, del griego karpós, ‘muñeca’, y radius, ‘radio’
flexor cubital [o ulnar]
del carpo: flectere, ‘flexionar’, del griego karpós, ‘muñeca’, y ulna, ‘cúbito’ o ‘codo’
flexor de los dedos: flectere, ‘flexionar’, y digitus, ‘dedo’
palmar largo: palm, ‘palma de la mano’, y longus, ‘largo’
pronador redondo [o teres]: pronate, ‘rotar’, y teres, ‘redondeado’

CADERA
cuadrado femoral: quadratus, ‘cuadrado’, y femur, ‘muslo’
gemelo (inferior y superior): geminus, ‘gemelo’
glúteo mayor: del griego gloutós, ‘trasero’, y maximus, ‘el mayor’
glúteo medio: del griego gloutós, ‘trasero’, y medialis, ‘medio’
glúteo menor: del griego gloutós, ‘trasero’, y minimus, ‘el menor’
ilíaco: ilium, ‘ingle’
obturador externo: obturare, ‘bloquear’, y externus, ‘externo’
obturador interno: obturare, ‘bloquear’, y internus, ‘interno’
pectíneo: pectin, ‘peine’
piriforme: pirum, ‘pera’, y forma, ‘forma’
psoasilíaco: ilium, ‘ingle’, y del griego psoa, ‘músculo de la ingle’

CUELLO
escaleno: del griego skalenós, ‘desigual’
esplenio: del griego spléníon, ‘venda’, ‘parche’
esternocleidomastoideo: del griego stérnon, ‘pecho’, del griego kleís, ‘llave’ y del griego mastoeidés, ‘parecido al
pecho’

ERRNVPHGLFRVRUJ
semiespinoso: semi, ‘medio’, y spina, ‘espina’

ESPALDA
cuadrado lumbar: quadratus, ‘cuadrado’, y lumbus, ‘lomo’
dorsal ancho [latissimus dorsi en inglés]: latus, ‘ancho’, y dorsum, ‘espalda’
erector de la columna [erector spinae en inglés]: erectus, ‘recto’, y spina, ‘espina’
multífido de la columna [multifidus spinae en inglés]: multifid, ‘dividir en partes’, y spina, ‘espina’
romboides: del griego rhembesthai, ‘girar’
trapecio: del griego trapezion, ‘mesa pequeña’

HOMBROS
deltoides (anterior, medio y posterior): del griego deltoeidés, ‘con forma de delta’
elevador de la escápula: levare, ‘levantar’, y scapula, ‘hombro’
infraespinoso: infra, ‘debajo’, y spina, ‘espina’
redondo (mayor y menor) [también se utiliza teres]: teres, ‘redondeado’
subescapular: sub, ‘debajo’, y scapula, ‘hombro’
supraespinoso: supra, ‘por encima’, y spina, ‘espina’

PECHO
coracobraquial: del griego korakoeidés, ‘como un cuervo’, y brachium, ‘brazo’
pectoral (mayor y menor): pectus, ‘pecho’

PIERNA (PARTE SUPERIOR)


aductor largo: adducere, ‘contraer’, y longus, ‘largo’
aductor mayor: adducere, ‘contraer’, y magnus, ‘mayor’
bíceps femoral: bíceps, ‘con dos cabezas’, y femur, ‘muslo’
grácil: gracilis, ‘esbelto’
recto femoral: rego, ‘recto’, ‘erguido’, y femur, ‘muslo’
sartorio: sarcio, ‘parchear’ o ‘reparar’
semimembranoso: semi, ‘mitad’, y membrum, ‘miembro’
semitendinoso: semi, ‘mitad’, y tendo, ‘tendón’
tensor de la fascia lata: tenere, ‘estirar’, fascia, ‘banda’, y lata, ‘tumbada’
tracto iliotibial: traho, ‘tarrastrar’, ‘extraer’, ilium, ‘ingle’, y tibia, ‘tubo’
vasto intermedio: vastus, ‘inmenso’, ‘enorme’, y intermedius, ‘en medio’
vasto lateral: vastus, ‘inmenso’, ‘enorme’, y lateralis, ‘lateral’
vasto medial: vastus, ‘inmenso’, ‘enorme’, y medialis, ‘medio’

PIERNA (PARTE INFERIOR)


aductor del dedo gordo del pie: adducere, ‘contraer’, y hallex, ‘dedo gordo’
aductor del dedo pequeño: adducere, ‘contraer’, digitus, ‘dedo’, y minimum ‘el más pequeño’
extensor largo de los dedos: extendere, ‘extender’, digitus, ‘dedo’, y longus, ‘largo’
extensor largo del dedo gordo: extendere, ‘extender’, hallex, ‘dedo gordo’, y longus, ‘largo’
flexor largo de los dedos: flectere, ‘flexionar’, digitus, ‘dedo’, y longus, ‘largo’
flexor largo del dedo gordo: flectere, ‘flexionar’, hallex, ‘dedo gordo’’, y longus, ‘largo’
gastrocnemio: del griego gastroknémia, ‘pantorrilla’
peroneo: peronei, ‘del peroné’
plantar: planta, ‘la planta del pie’
sóleo: solea, ‘sandalia’
tibial anterior: tibia, ‘tubo’, y ante, ‘antes’
tibial posterior: tibia, ‘tubo’, y posterus, ‘que viene después’
tróclea del talón: trochlea, ‘polea’, y talus, ‘talón’

ERRNVPHGLFRVRUJ
CRÉDITOS Y AGRADECIMIENTOS
clave: i=izquierda, d=derecha, c=centro

5i YanLev/Shutterstock, 5d wavebreakmedia/Shutterstock, 6i holbox/Shutterstock, 6d Kzenon/Shutterstock, 7i


stockyimages/ Shutterstock, 7d Martin Novak/Shutterstock, 8i Gabriela Insuratelu/ Shutterstock, 8d Vanessa
Nel/Shutterstock, 9i Ipatov/ Shutterstock, 9d Natursports/Shutterstock, 10-11 YanLev/ Shutterstock, 13
holbox/Shutterstock, 17 Gemenacom/ Shutterstock, 22i ElenaGaak/ Shutterstock, 22c Africa Studio/ Shutterstock,
22d Mrs_ya/ Shutterstock, 23 Jiri Hera/Shutterstock, 26-29 Linda Bucklin/ Shutterstock, 30-31 holbox/Shutterstock,
246 holbox/Shutterstock, 254-255 Kzenon/Shutterstock, 258 Herbert Kratky/Shutterstock, 260 Kravka/Shutterstock,
262 Neale Cousland/Shutterstock, 264 Jari Hindstroem/Shutterstock, 266 Richard Paul Kane/Shutterstock, 268
bikeriderlondon/Shutterstock, 270 bikerider london/Shutterstock, 272 LesPalenik/Shutterstock, 274 Vitalii
Nesterchuk/Shutterstock, 276 Ahmad Faizal Yahya/ Shutterstock, 278 Tatiana Dorokhova/Shutterstock, 280 Ljupco
Smokovski/Shutterstock 282 bikeriderlondon/Shutterstock, 284 Marcel Jancovic/Shutterstock, 286 Pavel L Photo
and Video/ Shutterstock 288 mooinblack/ Shutterstock, 290 testing/ Shutterstock, 292 Wolf Avni/Shutterstock, 294
Ciaran McGuiggan, 296 Vanessa Nel/Shutterstock, 298 bikeriderlondon/Shutterstock, 300 muzsy/Shutterstock, 302
Sandra A Dunlap/Shutterstock, 304 Laszlo Szirtesi/Shutterstock, 306 Piotr Sikora/Shutterstock, 308
testing/Shutterstock, 310 Stas Volik/Shutterstock, 312 James A Boardman/Shutterstock, 314 Maxim
Petrichuk/Shutterstock, 316 Maridav/Shutterstock, 318 Lisa F Young/Shutterstock, 320 wheatley/Shutterstock, 322
Eoghan McNally/Shutterstock, 324 Maridav/Shutterstock, 326 sainthorant daniel/Shutterstock, 328 Jorge R
Gonzälez/Shutterstock, 330 pio3/Shutterstock, 332 IM_ photo/Shutterstock, 334 lpatov/Shutterstock, 336
Natursports/ Shutterstock, 338 Chen WS/Shutterstock, 340 Natali Glado/ Shutterstock, 342 Aleksandr
Markin/Shutterstock, 344 muzsy/ Shutterstock, 346 bikeriderlondon/ Shutterstock, 348 dotshock/ Shutterstock, 350
luca85/Shutterstock, 352 juliamcc/Shutterstock, 354 muzsy/Shutterstock, 358 ollyy/Shutterstock, 360 Africa Studio/
Shutterstock, 361 Martin Novak/Shutterstock, 362 StockLite/ Shutterstock 363 Andresr /Shutterstock, 364 Tyler
Olson/ Shutterstock, 365 Cristi Lucaci/ Shutterstock, 366 Aleksandr Markin/ Shutterstock, 368 Orange Line Media/
Shutterstock, 369 holbox/ Shutterstock, 370 Tyler Olson/Shutterstock, 370-371 Peter Bernik/ Shutterstock, 372
Wallenrock /Shutterstock, 373 stockyimages/Shutterstock, 374 Monkey Business lmages/ Shutterstock, 376 George
Dolgikh/Shutterstock, 377 Lucky Business/Shutterstock, 378 mashurov/Shutterstock, 379 Peter
Bernik/Shutterstock, 380 lstvan Csak/Shutterstock, 380-381 michaeljung/Shutterstock, 382 Dave
Kotinsky/Shutterstock, 383 Mircea Netval/Shutterstock, 384 Carl Stewart/Shutterstock, 385 Andresr/Shutterstock,
386-387 Kiselev Andrey Valerevich/ Shutterstock, 388c picamaniac/Shutterstock. Todas las ilustraciones
anatómicas son obra de Hector Aiza/3D Labz Animation India, con excepción de los recuadros de las páginas 35,
39, 40, 43 , 49, 51, 55, 57, 59, 61, 65, 67, 69, 71, 72, 75, 77, 78, 79, 81, 83, 85, 87, 89, 91, 93, 95, 97, 99, 101, 103,
107, 109, 110, 113, 115, 119, 121, 123, 125, 127, 129, 131, 135, 137, 139, 141, 143, 145, 147, 149, 151, 153, 155,
157, 159, 161, 162-163, 165, 167, 169, 171, 173, 175, 181, 187, 189, 193, 195, 197, 199, 201, 203, 205, 207, 209,
211, 213, 215, 217, 220-221, 222-223, 224-225, 226-227, 228-229, 231, 232, 238-239, 241, 244, 248-249, 250-251 y
252, que son obra de Linda Bucklin/Shutterstock.

Fotografías adicionales de Jonathan Conklin/Jonathan Conklin


Photography, lnc. y FineArtsPhotoGroup.com.

Nuestro agradecimiento a los modelos Nicolay Alexandrov, Elaine Altholz, David Anderson, Joseph Benedict, Sara
Blowers, Miguel Carrera, Tara DiLuca, TJ Fink, Jenna Franciosa, Michael Galizia, Melissa Grant, Maria Grippi, Kelly
Jacobs, Goldie Karpel, Jillian Langenau, Monica Ordóñez, Michael Radon, Craig Ramsay y Peter Vaillancourt.

SOBRE EL AUTOR
Hollis Lance Liebman ha sido campeón de fisicoculturismo de los Estados Unidos, director de una revista de
ejercicio físico y escritor (este es su quinto libro). Ha actuado de juez de competiciones de fisicoculturismo y
fítness. Es un gran aficionado a la fotografía. Ha trabajado con algunas de las celebridades de Hollywood con muy
buenas críticas. Posee una página web [www.holliswashere.com] donde divulga consejos sobre ejercicio físico y
programas de entrenamiento.

DEDICATORIA

ERRNVPHGLFRVRUJ
Dedico este libro a aquellos que intentan hacer realidad sus sueños con pasión incansable, ansia de perfección y
entusiasmo inquebrantable, porque su extraordinaria voz debe ser escuchada.

ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ