Las Vitaminas

Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son
indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador
en las reacciones químicas que se produce en el cuerpo humano provocando la liberación
de energía.
La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos,
mientras que una ausencia total de vitaminas en la dieta puede provocar enfermedades
graves como el escorbuto.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo se

encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento en el
organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las necesidades de estas
sustancias. Con la práctica de la actividad física se produce gran número de reacciones
metabólicas en las que están implicadas las vitaminas, por lo que el ejercicio intenso
puede provoca carencias de estas vitaminas siendo necesaria la ingesta de
suplementos.

Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la grasa.

Son las vitaminas A, E, D y K. Son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables,
y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede
almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.
Existe el riesgo de saturación si se consumen de forma excesiva e incontrolada.

COMPOSICIÓN QUÍMICAS Y PROPIEDADES DE LA VITAMINA

Propiedades generales de las vitaminas:

 Son compuestos orgánicos, de estructura química variada, relativamente simples.
 Se encuentran en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeñas.
 Son esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal.
 No pueden ser sintetizados por el organismo, razón por la cual deben ser provistas
por los alimentos.
 Cuando no son aportados por la dieta o no son absorbidos en el intestino, se
desarrolla en el individuo una carencia que se traduce por un cuadro patológico
específico.
 ¿CUÁLES SON LAS PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS?

¿Sabías que existen diferentes tipos de vitaminas? Dependiendo de la forma en que

el organismo las absorbe, podemos encontrar dos grandes grupos de vitaminas:
las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles. Por un lado, las
hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en un medio líquido y el organismo
no la almacena; por otro, las liposolubles se disuelven en un medio graso y el
organismo sí es capaz de almacenarlas.

Sigue leyendo para saber cuáles son las clases de vitaminas que existen y en qué
alimentos las podemos encontrar:
 La vitamina A trabaja sobre la piel, incidiendo en el proceso de la visión, y
favoreciendo la elaboración de enzimas en el hígado y las hormonas
sexuales. Son fuentes de vitamina A: zanahoria, atún, espinacas, acelgas, yema
de huevo, calabaza.

 La vitamina B1 contiene tiamina, sustancia que corrige el funcionamiento

del sistema nervioso y el cerebro, aliviando, por ejemplo, los efectos de la
resaca. Existen más de diez variedades de vitamina
B. Algunas propiedades terapéuticas generales que poseen, son
la disminución de la fatiga, estimulación de los glóbulos rojos, reducción
del estrés, eliminación de toxinas y la formación de células
nerviosas. Podemos encontrar vitamina B1 en los
siguientes a alimentos: carnes, huevos, cereales, legumbres, frutos secos, pipas.

 La vitamina C contiene ácido acórbico, que favorece la absorción

del hierro y protege a las células de agresiones externas. También es útil para
acelerar lacicatrización de las heridas. Los alimentos con más vitamina C
son: naranja, kiwi, moras, tomates, fresas, brócoli, espinacas.

 La vitamina D, rica en calciferol, fija el calcio en los huesos y ayuda a

prevenir lascaries. En cuanto a la vitamina E, debemos destacar que
contiene tocoferol, sustancia que impide la destrucción de las células. Son
fuentes de vitamina D los siguientes alimentos: pescado azul, huevo,
champiñones, leche, yogur.
 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA NECESIDADES VITAMÍNICAS

Existen diversos factores que pueden influir en la asimilación de las vitaminas:

Estrés
Este factor produce una mayor secreción de adrenalina por parte de las glándulas
suprarrenales, hecho que produce un mayor consumo de vitamina C. También se
requieren una cantidad superiores de vitamina E y las del grupo B.

Bebidas alcohólicas
El consumo de alcohol se caracteriza por un aporte calórico sin valor nutritivo porque
no posee apenas vitaminas, disminuye el apetito, favorece los deficits de vitaminas
como la B1,B2,B3,B6 Y B9 (acido fólico). Consumido en exceso inhibe la absorción
de las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Lo que puede desajustar los niveles de
nuestro cuerpo.

Tabaco
El tabaco es perjudicial para la salud, toxico para el organismo y además aumenta por
lo menos dos veces las necesidades de vitaminas C respecto a una persona no
fumadora. Concretamente afecta a la absorción de la vitamina C y los betacarotenos.
Normalmente aquellas personas que consumen entorno a 20 cigarrillos diarios,
además de los problemas propios del tabaco para nuestra salud, tendrán unos niveles
bajos de estas vitaminas con el consiguiente riesgo que ello conlleva, y es que nuestro
sistema inmunológico se verá resentido y nuestra salud será más frágil.

Azúcar Blanco
No importa ninguna vitamina al organismo, por el contrario requiere un aporte de
vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para poder metabolizarse.

Café o Té
El alto consumo limita la absorción nutricional de algunas vitaminas como la A, B9
Y B12. Esta bebida nos despierta, y también agiliza la actividad intestinal. Por ello, si
mezclas tus vitaminas con el café tu cuerpo tendrá más complicado el trabajo de
absorberlas en el tracto intestinal.

Fármacos
Algunos como los antibióticos inhiben la absorción de la vitamina B3, B6, B12 y el
ácido fólico.Los anticonceptivos impiden la absorción de la vitamina C, B6, B12 y el
ácido fólico, así como los antiepilépticos que también influyen en el metabolismo de
la vitamina D, K y B12.
Otros como los laxantes evitan la absorción de la vitamina D, E y B12, con todos los
perjuicios que esto supone para nuestro organismo.
 CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS
Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son
en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay
13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y
la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que
contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos
grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario
tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una
época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden
resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen
una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la
idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así
como la creencia de que los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las
necesarias.
Las vitaminas liposolubles son:

 Vitamina A (retinolftalina)
 Vitamina D (calciferol)
 Vitamina E (tocoferol)
 Vitamina K (antihemorrágica)
Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son
transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante
estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90º en oxalatos tóxicos). Se
absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el
cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de
almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de
coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas
del metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las
vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido
pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (ácido
fólico), B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).
Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se
almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo
importante en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por
lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se
depende de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción
de los alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua
para preparar caldos o sopas.

Avitaminosis
La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el
grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que
estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy
enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente imposible que
se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil
llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir una deficiencia,
por lo menos leve.
Normalmente, los que alegan que es “poco probable” una avitaminosis son mayoría.
Este grupo mayoritario argumenta que:

 Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas,
en comparación con otros macronutrientes.
 Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.
 En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas
las necesidades.[cita requerida]
 La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.
 PRINCIPALES VITAMINAS Y SUS FUNCIONES

 VITAMINA A

Participa en la formación y mantenimiento del sistema óseo, dientes, uñas, tejido

blando, mucosas y piel. Se la conoce como retinol debido a que produce los
pigmentos de la retina del ojo y la mantiene saludable. Es una de las encargadas
del buen funcionamiento del aparato reproductor, corazón, pulmones y riñón.

 VITAMINA B12

En realidad, todas las vitaminas del grupo B son necesarias. En el caso de la

Vitamina B12 mantiene la sangre en niveles óptimos, fabrica glóbulos rojos y es
la encargada de producir las proteínas y del buen mantenimiento del sistema
nervioso central.

Su carencia puede ocasionar anemias, cansancio, pérdida de masa muscular y

falta de memoria. Un grupo de riesgo, podrían ser las personas que llevan
una dieta vegana o vegetariana, en caso de no balancear bien su alimentación.

 VITAMINA C

La Vitamina C es conocida como ácido ascórbico. Es un potente antioxidante.

Cuida de la salud de las encías. Mantiene el sistema inmunitario
fuerte y favorece la cicatrización de las heridas. Ayuda a que el organismo pueda
absorber el Hierro.

Protege del envejecimiento prematuro de las células. Está presente en la

formación del colágeno, el mantenimiento de los vasos sanguíneos, cartílagos y
piel.

 VITAMINA D

Las personas que viven en países con escasa luz solar suelen necesitar un aporte
extra de esta Vitamina debido a que es fundamental la exposición a la luz solar
para poder sintetizarla.

Es necesaria para conseguir una buena absorción del Calcio y mantener los
niveles óptimos de Fósforo en nuestro organismo. Tiene un papel importante en
el sistema nervioso, muscular e inmunitario.

 VITAMINA E

Otro gran antioxidante. Juega un rol importante en muchos procesos metabólicos

del organismo. Estimula el sistema inmunitario combatiendo bacterias y virus.

Evita la formación de coágulos en la sangre y es necesaria para que las células

puedan interactuar entre sí y cumplir sus múltiples funciones.
 ENFERMEDADES CARENCIALES O AVITAMINOSIS:
CARACTERÍSTICAS Y CORRECCIÓN

Son trastornos producidos por la ausencia de sustancias específicas esenciales como

las vitaminas, los minerales o los aminoácidos. De forma más genérica incluye
aquellas situaciones en las que la sustancia esencial, está presente pero no se absorbe
adecuadamente, o cuando el organismo no es capaz de producir algún producto natural
esencial como una hormona. Enfermedades como el beriberi, el escorbuto,
la pelagra o el raquitismo son debidas a la carencia de ciertas vitaminas, y la
recuperación es espectacular cuando con la dieta se administran las cantidades
adecuadas de la vitaminacorrespondiente. Algunas formas de anemia se producen por
la falta de hierro utilizable (absorbible) en la dieta. En la dieta humana existen al
menos diez aminoácidos, diez vitaminas y diez minerales que son nutrientes
esenciales, cuya ausencia da lugar a una enfermedad carencial concreta.

CARACTERÍSTICAS
Es importante señalar que esta sintomatología no se desarrolla igual en todas las
personas, por lo que es solamente informativa. No debemos nunca auto-
diagnosticarnos una deficiencia ya que no es fácil identificarlas y muchos de los
signos o síntomas pueden aparecer por muy diversos motivos.

Escorbuto por déficit de Vitamina C

Las personas que la sufren suelen tener cansancio, debilidad, encías inflamadas que
sangran, hemorragias, sangrados, malas cicatrizaciones, aumento de las infecciones.

Beri-Beri por déficit de Vitamina B1

Cansancio, anorexia, debilidad, daño neurológico. Son grupos de riesgo las personas
con alcoholemias, anorexia o poblaciones que consumen solamente cereales
refinados.

Déficit de B2
Dolor y quemazón en labios, boca y lengua. Lengua púrpura. A veces con
alteraciones oculares. Dermatitis en los pliegues de los labios.

Pelagra por déficit de B3

Demencia (delirios, alucinaciones), dermatitis en las zonas expuestas a la luz,
diarrea y vómitos.
Déficit Ácido Fólico (B9)
Anemia megaloblástica en adultos. Su déficit provoca defectos en el tubo neural de
futuros niños, como Anencefalia y Espina Bífida.

Déficit Vitamina B12

Anemia macrocítica. Neuropatía. Aterosclerosis. Es población de riesgo los
vegetarianos estrictos (veganos).

Déficit Vitamina A
Ceguera nocturna. Alteraciones del desarrollo embrionario, reproductivo.
Alteraciones óseas (huesos cortos). Queratización de membranas y mucosas.

Déficit Vitamina D
Raquitismo en niños y osteomalacia en adultos (reblandecimiento huesos).

Déficit de Vitamina E
Anemia y muerte súbita en niños prematuros. Neuropatías, alteraciones en los
glóbulos rojos, fallos en funciones reproductivas.