Raphaella Martins Cabral

Nutricionista CRN 1737

LISTA DE EQUIVALÊNCIA DE ALIMENTOS

1 – Grupo das massas:

Arroz cozido 1 colher sopa (25g) –

Pode substituir por:

Macarrão cozido ao molho de tomate 1 colher de sopa ou 1 garfada (25g)

Farinha de mandioca ou farofa simples 1 colher de sopa rasa (7g)
Salgadinhos assados 1 unidade pequena (20g)
Pizza ou lasanha ½ pedaço pequeno (10g)
Vegetal C 1 colher sopa cheia
Panqueca 1 unidade pequena (20g)
Feijão 2 colheres de sopa cheia
Purê de batatas 1 colher de sopa rasa (25g)
Batata Baroa Cozida 1 pedaço pequeno (30g)/1 colher sopa rasa
Batata Doce Cozida 1 fatia pequena (23g)/ 1 colher sopa rasa
Batata Inglesa cozida 1 unidade pequena (50g)/ 1 colher sopa cheia
Ervilha em Conserva 1 colher de sopa cheia (27g)
Ervilha, grão seco, Cozido 1 colher de sopa (25g)
Farinha ou Farelos crus 1 colher sopa rasa (10g)
Feijão Cozido 2 colheres de sopa cheia (34g)
Grão de Bico Cozido 1,5 colher de sopa cheia (30g)
Inhame Cozido 1 pedaço médio (45g) / 1 colher sopa cheia
Lentilha Cozida 1 colher de sopa cheia (18g)
Macarrão à Bolonhesa 1 garfada (25g)
Macarrão Cozido ao Sugo 1 colher de sopa ou 1 garfada (30g)
Mandioca Cozida 1 pedaço pequeno (27g)/ 1 colher sopa cheia
Milho Verde em Conserva 1 colher sopa cheia (28g)
Nhoque 1 colher de sopa rasa (20g)
Pirão 1 colher de sopa rasa (20g)
Soja Cozida 1 colher de sopa cheia (30g)
Sopa de Ervilhas 1 colher de sopa cheia (30g)
Sopa de Feijão com Macarrão 1 colher de sopa (20g)
Sopa de Legumes 2 colheres de sopa cheia (55g)
Sopa de Legumes com Carne 2 colheres de sopa rasa (40g)
Trigo de Quibe Cru 1 colher de sopa rasa (10g)

2 – Grupo dos Pães:

Pão francês, de milho, leite, doce ou integra 1 unidade de 50g:

Pode substituir por:
Pão integral 2 fatias médias (50g)
Pão de forma 2 fatias médias (50g)
Torradas de pão de sal 6 unidades médias (48g)ou 3 torradas de pão doce
50g)
Bolacha doce ou biscoito doce 5 unidades
Biscoito Cream Craker 5 unidades (35g)
Biscoito Água e Sal ou Integral 5 unidades (40g)
Bolo simples ou broa 1 fatia média (30g)
Pipoca Salgada ou Doce 2 sacos pequenos (30g)
Salgadinhos “Chips” 1 xícara de chá
Pão de queijo 1 unidade média ou 3 pequenos (30g)
Maisena, Aveia, Granola ou farinhas de modo geral 2 colheres de sopa (30g)
Biscoito Polvilho (rosca) 12 unidades (36g)
Biscoito Rosca Doce 6 unidades (36g)
Biscoito Salgadinho (Drink) 1 porção pequena (30g)
Bolacha Doce ou Biscoito Doce 5 unidades (40g)

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Empada 3 unidades pequenas (30g)

Esfirra 1 unidade média (60g)
Milho Verde 1 espiga grande (120g)
Panetone 1 fatia média (50g)
Pão de Batata, Aipim ou Centeio 1 unidade de 50g
Pão de Queijo 1 unidade média ou 3 pequenos (30g)
Pão Dietético 1 unidade (50g)
Pastel e Forno 3 unidades pequenas (30g) ou 1. unid. média
Sucrilhos e Cereais Integrais 2 colheres de sopa (20g)

3 – Grupo do Leite:

Leite de vaca desnatado 1 copo ( ):

Pode substituir por:

Iogurte Desnatado 1 copo americano (165ml)

Iogurte Ligth
Requeijão cremoso light
Queijo Minas Fresco
Leite em pó desnatado
Iogurte tradicional sem açúcar
Coalhada caseira (sem soro)
Queijo Cottage Cremoso
Ricota
1 copo de 200ml
1 colher e 1/2 de sopa rasa (45g)
1 fatia média (30g)
2 colheres de sopa rasas (20g)
1 copo (200ml)
1 copo (200ml)
2 colheres e 1/2 de sopa (75g)
1 fatia grande(50g) ou1,5 colher de sopa cheia

Leite de Vaca Pasteurizado 1 copo duplo (240ml)

Pode substituir por:

Iogurte de Frutas 1/2 copo duplo (120ml)

Iogurte Tradicional sem Açúcar 1 copo duplo (240ml)
Leite em pó integral 2 colheres de sopa (30g)
Queijo Cremoso 1 colher e 1/2 de sopa (45g)
Queijo Mussarela 2 fatias médias (40g)
Queijo Parmesão 2 colheres de sopa cheia (30g)
Queijo Polenguinho 2 unidades (40g)
Queijo Prato 2 fatias médias (40g)
Queijo Provolone 40 gramas
Requeijão Cremoso 2 colheres de sopa cheia (60g)
Yakult 200ml

4 – Grupo das Carnes (100 gramas):

Bife de Boi Magro 1 unidade (100g):

Pode substituir por:

Almôndegas 2 unidades médias (100g)

Apresuntado 3 fatias médias (45g)
Atum 2 porções pequenas (180g)
Atum com Azeite 5 colheres de sopa (80g)
Bacalhau Cozido 2 pedaços pequenos (140g)
Bife de Fígado de Boi 1 unidade média (100g)
Bife Rolê 2 unidades pequenas ou 1 unid.grande (150g)
Cabrito, Carne Magra 1 pedaço médio (120g)
Camarão Cozido 9 unidades médias (180g)
Carne Assada 1 fatia média (90g)
Carne ensopada 4 pedaços médios (120g)
Carne Moída 4 colheres de sopa cheia (100g)
Carne picada (ensopada) 3 pedaços médios

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Carne Seca 3 pedaços pequenos (60g)

Carne, Porco, Lombo, crua (USP) 1 bife médio (100g)
Carneiro, Carne Magra 1 porção (100g)
Carré 1 unidade média (90g)
Chouriço 1/2 porção (50g)
Churrasquinho de Panela 5 colheres de sopa (125g)
Costela de Boi Assada 1 pedaço médio (50g)
Costela de Porco Cozida 02 unidades médias (50g)
Dobradinha 6 colheres de sopa (210g)
Embutidos 1/2 porção (60g)
Frango Assado 2 coxas médias (100g)/1 peito pequeno(100g)/1 Sobr
Frango, Guizado 1 pedaço médio (120g)
Hamburguer 2 unidades médias (112g)
Lingüiça 1 gomo (60g)
Lingüiça (assada ou grelhada) 2 gomos pequenos (80g)
Miúdos de frango cozidos 1 porção e 1/2 (150g)
Mortadela 4 fatias médias (60g)
Ovos (cozido, mexido, pochê ou omelete) 2 unidades (100g)
Peixe (assado ou ensopado) 1 filé grande ou 1 posta pequena (150g)
Peru, Assado 1 porção (100g)
Prezunto Cozido, Fatiado 6 fatias médias (90g)
Queijo Minas Industrializado 2 fatias médias (80g)
Requeijão 3 colheres de sopa (90g)
Salame 4 fatias médias (80g)
Salaminho 9 fatias médias (45g)
Salsicha Enlatada 2 unidades (70g)
Salsicha Frango 2 unidades médias (100g)
Salsichão 1/2 unidade (50g)
Sardinha ao molho de tomate 4 unidades (132g)
Sardinha em Azeite 2 unidades (66g)
Strogonoff de Carne de Boi 5 colheres de sopa (125g)
Strogonoff de Frango 4 colheres de sopa (100g)

5 – Grupo das Verduras (Vegetal A) :

À vontade (cru ou cozido) 100 gramas

Folhosos 1 prato cheio

Pimentão cru 2 unidade grande (160g)
Pepino cru 2 unidades médias (200g)
Tomate cru 3 unidades pequena (150g)
Berinjela cozida 6 colheres de sopa (150g)
Brócolis cozido 10 colheres de sopa (100g)
Abobrinha cozida 7 colheres de sopa (200g)
Rabanete cru 4 colheres de sopa (200g)
Couve flor 4 colheres de sopa
Repolho cozido 10 colheres de sopa (200g)
Repolho cru 10 colheres de sopa (200g)
Cebola Cozida 5 colheres de sopa (125g)
Cebola crua 7 colheres de sopa (70g)
Chuchu cozido 7 colheres de sopa (140g)
Couve - flor cozida 6 colheres de sopa (100g)
Nabo 5 colheres de sopa (130g)
Vagem 4 colheres de sopa (140g)

6 – Grupo dos Legumes (Vegetal B) : 100 gramas

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Abóbora cozida 3 colheres de sopa (110g)

Beterraba cozida 10 colheres de sopa (200g)
Beterraba crua 6 colheres de sopa (100g)
Cenoura cozida 6 colheres de sopa (150g)
Cenoura crua 10 colheres de sopa (130g)
Quiabo cozido 6 colheres de sopa (250g)

7 – Vegetal C (100 gramas):

Batata Inglesa cozida 5 colheres de sopa (160g)

Batata Doce cozida 2 colheres de sopa (80g)
Batata Baroa cozida 3 colheres de sopa (100g)
Inhame cozido 4 colheres de sopa (150g)
Mandioca cozida 3 colheres de sopa (90g)

8 – Grupo das Frutas :

Fruta A (100 gramas)

Carambola 1 unidade média (125g)

Kiwi 1 unidade média (82g)
Laranja pêra 1,5 unidade média (133g)
Lima da Pérsia 1 unidade média (138g)
Limão 3 médios (152g)
Melancia2 fatias pequenas (150g) Melão 2 fatias médias (176g)
Morango 10 unidades médias (132g)
Nectarina 1 unidade pequena (70g)
Pêssego 1 unidade grande (102g)
Tangerina 1 unidade pequena (102g)

Fruta B (100 gramas):

Abacaxi 2 fatias pequenas (120g)

Abricó 14 gomos pequenos (136g)
Ameixa fresca 3 unidades médias (136g)
Banana d'agua 1 unidade média (50g)
Banana prata 1 unidade grande (56g)
Caju 1 unidade média (120g)
Caqui 1 unidade pequena (82g)
Cereja 1 porção m, dia (100g)
Figo 1 unidade grande (84g)
Fruta de Conde 1 unidade média (71g)
Goiaba 1/2 unidade média (90g)
Jaca 8 bagos médios (105g)
Jambo 2 unidades grandes (128g)
Maçã 1 unidade pequena (110g)
Mamão 1 fatia média (140g)
Manga 1 unidade pequena (108g)
Maracujá 2 unidade grandes (170g)
Pêra 1 unidade média (114g)
Sapoti 2 unidades m,dias (70g)
Uva 12 unidades médias (70g)

9 – Grupo das Gorduras (10 gramas):

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 Raphaella Martins Cabral
Nutricionista CRN 1737

Azeite 1 colher de sopa cheia (8ml)

Azeitonas 20 unidades médias (50g)
Creme de leite 1 colher de sopa cheia (23g)
Maionese industrializada 1 colher de sobremesa rasa (10g)
Margarina 1 colher de chá cheia (10ml)
Oléo 1 colher de sopa cheia (8 ml)
Patê 1 colher de sopa rasa (18g)

10 – Substituições Eventuais:

1 porção de arroz (1 colher de sopa) 1/5 porção de pão (1 pão de 50g=5c de sopa de
arroz
1 porção de fruta A(100g) 1/2 porção de fruta B(50g)
1 porção de fruta B(100g) 1,5 porções de fruta A(150g)
1 porção de vegetal A(100g) 1/2 porção de vegetal B(50g)
1 porção de vegetal B(100g) 1 porção de fruta A(100g)
1/2 porção de vegetal C(50g) 1 porção de vegetal B(100g)
2 colheres de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja)
1 porção do grupo do arroz (1 colher de sopa=25g)

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