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Esse e-book foi desenvolvido com muita dedicação e carinho, a oito

Apresentação mãos, para que você já possa começar o processo de mudança interna de
comportamento e chegar ao seu objetivo de perda de peso, sem precisar
fazer nenhum sacrifício no que diz respeito à dieta, atividade física e
mudanças drásticas em seu estilo de vida.
Em primeiro lugar, vamos nos apresentar para você conhecer um pouco
mais sobre nossa formação e como poderemos ajudá-lo a atingir suas
metas de saúde.

Lara Natacci
Nutricionista, atende em
consultório desde 1994. É
doutoranda em Educação
e Saúde pela FMUSP, com
estudo sobre a relação da
ansiedade e o consumo
de alimentos. É Coach de
Saúde e Bem Estar com
certificação internacional
American College of Sports
and Medicine. É Mestre em
Ciências pela Faculdade de
Medicina da Universidade
de São Paulo, e fez
especializações em: Fisiologia
do Exercício pela UNIFESP, em
Transtornos Alimentares pela
Universidade de Paris e em
Nutrição Clínica Funcional
pela UNIB/CVPE.

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Cristiano
Parente
Educador físico com
especialização em Fisiologia
do Exercício, em Nutrição e
Suplementação Esportiva,
pela Faculdade de Medicina
da Universidade de São
Paulo. Especialização em
Coaching Pela Wexford
University-California. MBA
em Gestão, Marketing
e Direito Esportivo FGV/
FIFA/CIEES/University of
Neuchatel-Suiça. Eleito
Melhor Personal Trainer do
Mundo pela Life Fitness USA
- Personal Trainers To Watch
em 2014.
Desejamos a você uma ótima leitura
e uma vida com muita saúde e prazer!
Glaucia
Duarte
Médica, doutora em
endocrinologia pela
Faculdade de Medicina
da Universidade de São
Paulo, pós-doutoranda
pela UNIFESP, membro
da Sociedade Brasileira
de Endocrinologia e
Metabologia. Trabalha
com enfoque na prevenção Débora
da obesidade e suas
complicações e promoção
Lacerda
à saúde através do Psicóloga com
emagrecimento orientado e especialização em
monitorado. Psico-Oncologia –
Hospital do Câncer A. C.
Camargo – 2004. Atua
na área clínica há 15
anos e como consultora
de RH, palestrante
experiente e conceituada
nos temas: gestão de
pessoas, motivação,
autoestima e mudança de
comportamento.
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 Alimentação, saúde
e emagrecimento
Nossa saúde depende de diversos fatores:
condições sociais, emocionais, culturais,
econômicas e ambientais em que vivemos, e de
escolhas que fazemos no nosso dia a dia.
Alguns hábitos alimentares não muito
saudáveis têm sido considerados responsáveis
pelo desencadeamento da obesidade e males
relacionados ao excesso de peso, como
problemas cardiovasculares, diabetes e câncer.
Segundo pesquisas recentes com a população
brasileira, nossa alimentação tem poucos
nutrientes e muitas calorias.
Mais de 60% dos brasileiros consomem
uma quantidade de açúcar superior ao
recomendado pelo Ministério da Saúde (10%
da ingestão total de calorias diárias), e pelo
menos 82% da população ultrapassa o
consumo ideal de gordura saturada (7% da
ingestão total de calorias diárias). A ingestão
de sódio também é bem maior do que o ideal
e muita gente falha em ingerir quantidades
adequadas de alimentos de origem natural.
As pesquisas também destacaram a influência
do consumo de calorias fora de casa, que
representa hoje mais de 24% do total do
consumo energético médio diário dos
brasileiros − entre 1.490 e 2.289 kcal. A análise
dos hábitos alimentares nacionais ainda
aponta que o consumo de biscoito recheado,
salgadinhos industrializados, pizzas, doces e
refrigerantes foi associado às médias elevadas
das gorduras saturadas e açúcar dentro do
consumo energético total.
Por outro lado, reconhecemos que ter uma
alimentação equilibrada, com base em
escolhas saudáveis, e praticar atividades
físicas, ajuda a manter um peso saudável e
reduz o risco de doenças cardíacas, além de
promover saúde global. Além disso, a forma de
comer e o ambiente das nossas refeições são
igualmente importantes para conseguirmos ter
bons resultados na mudança e manutenção de
hábitos!

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Mas, alimentação saudável não é sinônimo
de dieta! A gente sabe que o número de
pessoas que segue regimes de emagrecimento
e dietas da moda vem aumentando, segundo
estatísticas internacionais, assim como
aumentam também as informações em todos
os órgãos de comunicação sobre os benefícios
de uma alimentação saudável e da prática
regular de exercícios físicos. E, por incrível
que pareça, o número de pessoas acima do
peso segue a mesma evolução: só aumenta
também! Nos últimos anos, o investimento
no mundo todo com a indústria do
emagrecimento cresceu muito; gasta-se muito
dinheiro com promessas de emagrecimento – e
aí a gente pode incluir desde dietas da moda,
remédios, substitutos de refeição, produtos com
redução calórica, até métodos mais invasivos,
como cirurgias. Mas, como já abordamos, o
número de pessoas com problemas de peso e
de alimentação aumentou muito também.
É importante deixar uma coisa bem clara:
quando se afirma que um regime não funciona,
isso não significa que ele não faz emagrecer,
mas, sim, que ele não permite a manutenção
do peso obtido. Muitas vezes até conseguimos
emagrecer, e bastante, quando fazemos
uma dieta nova, ou temos um bom vínculo
com quem a prescreveu (seja o médico, o
nutricionista, ou qualquer outro profissional
de saúde) ou quando nos estimulamos com o
resultado que um colega ou familiar obteve.
Geralmente, seis meses após uma dieta, grande
parte das pessoas perde peso, mas muitos
voltam a engordar progressivamente depois de
um ou dois anos. Mas, por que isso acontece?
Bem, muitas vezes não são só os sinais
orgânicos que nos levam a comer, mas sim
nossa percepção desses sinais. Existe uma
série de fenômenos que podemos interpretar
como sinais de fome. Podemos, por exemplo,
confundi-los com outras sensações: o
cansaço, o sono, a sede, a ansiedade, o
estresse, a depressão ou com qualquer outra
emoção – veja: são os fatores emocionais
influenciando nossa alimentação. O mesmo
se aplica à saciedade. Uma vez que os
sinais que percebemos não correspondem
aos sinais que foram realmente emitidos
pelo nosso organismo, a adequação entre
consumo e gasto energético deixa de existir e a
estabilidade do peso não é mais garantida. O
indivíduo pode, então, engordar.
5
 Além disso, os fatores cognitivos e
comportamentais (ou seja, tudo o que
aprendemos durante a vida e que se torna
hábito), como a educação, a tradição,
a religião e as crenças alimentares que
adquirimos e aprendemos durante a nossa
vida podem se sobrepor ao controle fisiológico
e orgânico da alimentação. Sabemos que nós,
seres humanos, somos perfeitamente capazes
de comer quando não estamos com fome,
motivados por ocasiões sociais, horários pré-
estabelecidos, eventos gastronômicos, ou pela
simples vergonha de recusar um alimento
oferecido por um amigo. Somos também
capazes de restringir o consumo alimentar,
como nos jejuns que algumas pessoas fazem
em função da religião, ou pior, nos casos dos
regimes de emagrecimento. Nosso organismo
pede comida, mas deixamos de comer
porque estamos seguindo uma regra externa
para emagrecer. É isso mesmo, os regimes
alimentares podem desregular nosso equilíbrio
e o comportamento alimentar! Obedecendo
a regras externas de consumo alimentar,
deixaremos de dar importância às sensações
orgânicas de fome e saciedade.
Uma coisa que você precisa ter em mente é:
que a pressa só vai atrapalhar o processo. A
perda de peso, quando é rápida, gera uma
perda de massa magra (músculos e água),
muitas vezes maior do que a de gordura
corporal. Ou seja, diminuem bastante os
músculos e o líquido do corpo, e a gordura não
diminui tanto assim. E você sabia que quem
gasta mais energia no nosso corpo é a massa
muscular? Bom, se diminuímos a quantidade
de músculos do nosso organismo, reduzimos
também o nosso gasto de energia, ou seja,
nosso corpo passa a gastar menos calorias.
Isso dificulta ainda mais a manutenção do
peso perdido, já que gastando menos energia,
uma quantidade menor de comida pode
nos fazer voltar a engordar! Sem contar que
é muito penoso manter uma restrição na
alimentação, pois é difícil manter por médio e
longo prazo uma ingestão alimentar menor do
que nosso organismo precisa, não é mesmo?
Por isso, o mais comum é largar a dieta e
voltar a comer como antes, e a consequência
disso, infelizmente, será a recuperação do
peso perdido. E como você acha que será a
composição desse ganho de peso? Você acha
que nesse caso vamos recuperar a massa
muscular que perdemos? Infelizmente não!
A recuperação do peso ocorrerá, em sua
maioria, na forma de gordura. Com o tempo
e sucessivas tentativas, sem sucesso, de perda
de peso rápida e recuperação do peso perdido
(o chamado efeito sanfona), a composição
corporal do indivíduo muda, diminuindo as
taxas de massa magra e aumentando as taxas
de gordura.
Essa mudança de composição corporal gera
diversas consequências ruins ao nosso corpo.
A primeira é a diminuição do gasto energético
do organismo, ou seja, o corpo passa a ter
uma menor necessidade calórica (porque o
músculo gasta mais energia que a gordura).
O acúmulo de gordura corporal pode ainda
deixar o indivíduo mais propenso a desenvolver
doenças crônicas, como problemas
cardiovasculares, diabetes e hipertensão,
sobretudo, se o acúmulo maior de gordura
for na região abdominal. Isso sem contar que
o fato de emagrecer e engordar pode afetar
o funcionamento do coração: imagine um
coração que bombeia sangue para um corpo
de 60 kg, que 2 meses depois passa a bombear
sangue para o mesmo corpo, agora com 50
kg. Se passados mais 2 meses esse coração
tiver que bombear o sangue para o mesmo
corpo, mas agora com 70 kg, o trabalho
cardiovascular será bem diferente! São 20
quilos de diferença.

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Vale lembrar que quanto mais tempo passa,
mais peso o indivíduo pode ganhar com as
sucessivas perdas e recuperações de peso,
levando-o, muitas vezes, a um quadro
de obesidade. Veja abaixo como cresce a
probabilidade de se desenvolver uma doença
com o aumento de peso:
Hipertensão: X 4 em obesidade
X 1,5 em sobrepeso
Diabetes tipo 2: X 9 em obesidade
X 1,5 em sobrepeso
Dislipidemias: X 3 em obesidade
X 1,5 em sobrepeso
Além disso, o efeito sanfona interfere
negativamente na autoestima do indivíduo,
causando desgosto em função das tentativas,
sem sucesso, de manter uma forma corporal
muitas vezes inatingível. Quando ocorre
a perda temporária de peso, o mérito
normalmente é do método, do inventor ou
prescritor da dieta. E quando a pessoa não
consegue perder, ou ainda quando recupera o
peso perdido, o fracasso é pessoal. E cada vez
mais essa pessoa se afunda em frustração.
Outra consequência ruim é na estética corporal.
Quando o indivíduo acumula gordura, ou
sofre com o efeito sanfona, ele pode apresentar
flacidez e gordura localizada.
Não podemos deixar de mencionar os
problemas ortopédicos, causados pela pressão
do peso em nossa musculatura, tendões e
ossos, e outras alterações orgânicas, como
pedras nos rins e vesícula. Até mesmo alguns
tipos de câncer estão de certa forma associados
à obesidade. O de cólon, por exemplo, é mais
frequente em obesos.
Bom, como já falamos antes, não adianta
querer perder peso de forma rápida e
desordenada. Nem venha com a desculpa
de que você precisa de uma dieta de choque
pra começar a emagrecer e te motivar no
início, e que depois você vai organizar a sua
alimentação. Também não adianta querer
emagrecer logo, porque você tem uma festa
ou um casamento daqui a um mês. Essas
estratégias só vão te prejudicar! Partir para o
extremo controle da alimentação, baseado
em dietas restritivas, ou outros métodos
que não consideram as reais causas para o
aumento de peso pode causar uma perda
de peso rápida, mas temporária. Em muitos
casos é praticamente impossível manter
esse peso perdido. O mais comum é que o
indivíduo recupere os quilos perdidos meses
ou anos depois. Vários estudos científicos
que analisaram pessoas que fazem dietas
por um período longo de tempo chegaram à
conclusão de que há até 95% de recaídas dois
7
 anos após o regime. Ou seja, das pessoas que
conseguiram perder peso, 95% recuperaram os
quilos perdidos entre dois e cinco anos depois!
E, diga uma coisa: o que adianta perder 10 kg e
engordar 12 kg depois?
Você já deve ter ouvido que para emagrecer
é muito simples, como uma questão
matemática, não? Basta comer menos do que
se gasta, certo? ERRADO! Emagrecer não é
simplesmente uma conta matemática! Não
basta comer menos do que gastamos! Nosso
corpo não é matemática, nosso corpo não é só
bioquímica e fisiologia! Nosso corpo também é
sentimento, e nós temos que respeitar isso! Nas
dietas em que se justificam o emagrecimento
em comer menos do que se gasta, não há
mudança de comportamento, apenas uma
diminuição temporária da alimentação, que
resulta simplesmente no efeito sanfona. Isso
porque essas dietas e outros métodos que
privam o nosso corpo do que ele precisa não
consideram nossas reais necessidades, nem
nosso comportamento alimentar, que inclui a
relação emocional com a comida, a forma de
se alimentar e o ambiente das refeições. Essas
dietas, compostas somente por restrições, não
dão certo em longo prazo e só provocam o
efeito sanfona!
Esse é o nosso diferencial: você vai aprender
a se alimentar de forma consciente,
considerando as suas capacidades individuais,
suas preferências, hábitos e respeitando a sua
vontade! Nós vamos juntos desenvolver uma
relação prazerosa com a comida e com o ato
de se alimentar. Tudo isso sem deixar de comer
o que você gosta! O importante é seguir o seu
ritmo, dar um passo de cada vez para que sua
perda de peso seja gradual, sem pressa, mas
definitiva!
E, numa condição tão abrangente
como o excesso de peso, o tratamento é
MULTIPROFISSIONAL. Depende de uma equipe
formada por: nutricionistas, educadores físicos,
psicólogos, médicos e... VOCÊ! Sim, você é parte
da nossa equipe! E todo o sucesso depende
de agirmos juntos! É para isso que estamos
aqui e desenvolvemos para você o Programa
de Coaching de Emagrecimento Online
Comvidativa! Temos a certeza de que seremos
muito bem-sucedidos!

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Hábitos saudáveis
Vamos começar com algumas orientações
básicas. Mas, não se assuste! Não precisa
seguir tudo à risca. A ideia em fornecermos
essas orientações é que você escolha o
que é mais fácil de mudar em seus hábitos
hoje, e comece a colocar essa mudança em
prática devagar, sem se exigir demais. Vamos
aos poucos. Com evoluções pequenas e
gradativas, degrau por degrau, chegaremos
ao nosso objetivo maior que é a mudança de
comportamento.
Para ter uma vida saudável é importante
observar algumas necessidades básicas
do nosso organismo e manter hábitos
equilibrados. Veja abaixo 15 dicas:
1 Tome muito liquido
A água age na digestão, absorção, circulação
e excreção. É um meio de transporte para os
nutrientes e todas as substancias corpóreas,
além de excretar resíduos do metabolismo
pela urina e pelas fezes. Mantém o equilíbrio
físico e químico dos fluidos intra e extracelular.
Exerce papel fundamental na manutenção
da temperatura corporal, mantém a pele e o
cabelo saudáveis. Nosso organismo precisa de
uma ingestão média de 2,5 litros de líquidos
por dia. Mas, os alimentos já contêm certa
quantidade de água, de 4% a 98% de sua
composição. As verduras, legumes e frutas
contêm aproximadamente 90% de água. O
leite é 87% água, a carne é 60% a 75% água.
Até mesmo os alimentos secos como o figo e
a uva passa contêm cerca de 20% de água.
Apenas os alimentos verdadeiramente secos,
os comercialmente desidratados, não contêm
água. Por esse motivo, recomenda-se a
ingestão adicional de 1,5 a 2 litros de água por
dia.
2 Consuma menos gorduras
Tente diminuir a quantidade de gordura que
você ingere diariamente. As gorduras fornecem,
em cada grama, cerca de nove calorias, isto é,
mais que o dobro de calorias proporcionadas
pelos carboidratos e proteínas. Além disso,
ao contrário das proteínas e carboidratos,
que se encontram em quantidade escassa
no organismo sob a forma de depósito, as
gorduras são retidas em quantidade muito
maior no nosso corpo.
3 Consuma menos doces
Tente diminuir a quantidade de doces e
carboidratos simples que você ingere. O excesso
de carboidratos simples na alimentação pode
ser responsável por um aumento indesejado
de peso, mas mais prejudicialmente por
desregular o metabolismo da glicose, causar
resistência à insulina e até diabetes, além de
aumentar as taxas de triglicerídeos na corrente
sanguínea.
4 Coma mais verduras, legumes e frutas
Os alimentos de origem vegetal constituem
importante fonte de vitaminas, minerais e fibras
fundamentais para a imunidade, prevenção de
doenças e para o bom funcionamento do nosso
metabolismo.
5 Consuma mais fibras
Fibra é uma substância encontrada em plantas,
como frutas, verduras, legumes e grãos. A fibra
que ingerimos é chamada de fibra dietética
e constitui parte importante de uma dieta
saudável. A fibra dietética é composta por dois
tipos principais: solúvel e insolúvel. A fibra
solúvel forma um gel quando em contato
com líquidos. A fibra insolúvel passa pelo
trato digestivo quase que intacta, absorvendo
água. Os dois tipos de fibras são importantes
na dieta e proporcionam benefícios ao sistema
digestivo por manter sua regularidade. A fibra
insolúvel é encontrada no trigo, farelos, nozes,
vegetais, grãos integrais, frutas e cereais. Ela se
move através do trato digestivo absorvendo
mais de 15 vezes o seu peso em água. Isso
auxilia no combate à constipação, alguns
tipos de diarreia e sintomas de irritabilidade
nos intestinos. Além disso, a pressão no trato
digestivo é diminuída, reduzindo o risco de
diverticulose e hemorroidas. Mas, o consumo
excessivo de fibras, agravado pela ingestão
insuficiente de líquidos, pode causar obstrução
intestinal, principalmente em pessoas mais
9
 velhas e inativas. A fibra solúvel é encontrada
na aveia, ervilhas, feijões, legumes, cevada,
e em algumas frutas como maçã e frutas
cítricas. Além dos benefícios no sistema
digestivo, existem comprovações científicas
de que a fibra solúvel diminui os níveis de
colesterol sanguíneo, o que por sua vez,
contribui para a redução dos riscos de doenças
coronárias. A fibra solúvel aumenta a secreção
biliar, o que faz com que o fígado remova o
colesterol da corrente sanguínea. Dietas ricas
em carboidratos complexos e fibras solúveis
parecem auxiliar no controle do diabetes,
diminuindo a concentração de glicose no
sangue. Alguns estudos com grandes grupos de
participantes sugerem que dietas ricas em fibras
podem proteger contra o câncer de cólon e de
mama. Recomenda-se a ingestão de 20 a 35g
de fibras por dia. E, ao invés de tipos específicos,
sugere-se o consumo de vários alimentos que
contenham diversos tipos de fibras.

6 Diminua a ingestão de álcool

O consumo regular de bebidas alcoólicas
pode aumentar consideravelmente o
valor calórico da dieta, em função da alta
quantidade energética dessas bebidas. Além
disso, o etanol precisa ser metabolizado no
fígado para sua posterior eliminação do
organismo, sobrecarregando a função deste
órgão e utilizando para esse processo diversas
vitaminas, principalmente as do complexo B,
geralmente debilitadas em indivíduos cujo
consumo de álcool é aumentado.

7 Controle o consumo de cafeína

Quando ingerido em quantidades excessivas, o
café aumenta a acidez do estômago, podendo
provocar úlceras e gastrites. Ele também
pode levar a um aumento dos batimentos
cardíacos e arritimias nos portadores de
cardiopatias; atrapalhar o sono, já que a
cafeína permanece no sangue por até 6 horas,
estimulando o funcionamento do sistema
de alerta; e prejudicar a absorção do cálcio
no organismo. Todavia, quando consumido
moderadamente, o café também apresenta seu
lado bom. Inúmeros estudos revelam que essa
bebida aumenta a capacidade de raciocínio e
concentração entre 4% e 5%, além de melhorar

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a memória na mesma proporção. Também
ajuda a melhorar o desempenho físico por
ser bronco dilatador, facilitando a entrada
de oxigênio. Por esse motivo, a bebida
ajuda o organismo durante atividades
aeróbicas intensas, como corrida ou
ciclismo. Além disso, a cafeína melhora
a coordenação motora e estimula a
contração dos músculos. Outro bom efeito
do café é que ele pode ajudar a combater a
dor de cabeça. Por ter ação vasoconstritora,
a cafeína estreita as artérias dilatadas
do cérebro, responsáveis pela cefaleia. O
consumo de cafeína não deve ser superior a
300 mg por dia (equivalente a 5 - 6 xícaras
de 60 ml de café) por pessoa.

8 Evite o consumo frequente de

alimentos prontos e industrializados
Os alimentos industrializados e vendidos
em fast-foods são ricos em corantes,
conservantes e estabilizantes que, em
excesso, podem ter sua eliminação
prejudicada, se acumulando no organismo
e causando reações de sensibilidade e
desconforto. Possuem muitas vezes alto
teor de sódio - o que pode ser prejudicial à
regulação da pressão arterial - e gorduras
hidrogenadas e saturadas, que podem
aumentar as chances de desenvolvimento
de distúrbios circulatórios e obesidade. Evite
o consumo excessivo desses produtos.

9 Opte por leite e derivados magros

O leite e seus derivados são ótimas fontes
de proteínas e são ricos em cálcio e
minerais extremamente importantes no
retardo e na prevenção da osteoporose.
Dois copos de 250 ml de leite fornecem 3/4
das necessidades totais diárias de cálcio
para um adulto. Preste atenção no tipo
de leite que irá consumir. O leite integral é
rico em calorias (152 kcal por copo de 250
ml), gordura (7,5 g por copo de 250 ml)
e colesterol (34 mg por copo de 250 ml).
Já o leite desnatado preserva os mesmos
valores de proteínas e minerais, fornecendo
90 calorias, 0,25 g de gordura e quantidade
desprezível de colesterol em um copo de
250 ml.

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 10 Evite restrições alimentares severas
Você já sabe, mas não custa ressaltar! Com
o tempo, restrições alimentares severas pode
prejudicar o reconhecimento de suas sensações
alimentares de fome e saciedade, desregular
seu comportamento alimentar e até favorecer a
ocorrência do efeito sanfona, resultando na perda
de massa magra e em uma maior probabilidade
de ocorrência de distúrbios orgânicos. Isso sem
contar que o metabolismo diminui, ou seja, nosso
gasto de energia diminui quando restringimos
demais a alimentação. Evite a restrição e tente se
alimentar de forma equilibrada.
11 Evite o consumo de gordura hidrogenada ou
trans
Margarinas, biscoitos, salgadinhos, sorvetes
aumentam o colesterol ruim e diminuem o bom
colesterol, que protege as artérias.
12 Consuma alimentos ricos em ômega 3
Tem efeito anti-inflamatório, ajuda a reduzir o
colesterol ruim e a pressão arterial. Exemplos de
alimentos fontes de ômega 3: peixes de águas
frias e profundas, como o salmão, o arenque, o
atum, a cavalinha, a truta e a sardinha. A chia e
a linhaça são outras boas fontes desse nutriente.
13 Adicione azeite de oliva nos vegetais
Ele é rico em gordura monoinsaturada, que
auxilia na modulação do colesterol e no
vasorelaxamento, diminuindo a pressão arterial.
Só não exagere na quantidade, pois uma colher
de sopa tem 90 calorias.
14 Reduza a quantidade de sal nas
preparações e evite o uso do saleiro à mesa
para evitar a retenção de líquidos no corpo
Reduza o consumo de alimentos processados
com alta concentração de sal, como temperos
prontos, caldos concentrados, molhos prontos,
salgadinhos, sopas industrializadas e outros.
15 Consuma alimentos com probióticos
Os leites fermentados e iogurtes com lactobacilos
são ricos nesses micro-organismos, que
restauram a flora intestinal, melhorando o
funcionamento do intestino, a absorção dos
12
nutrientes e a imunidade orgânica.
Existem outros hábitos importantes que podem
ajudar, e muito, a ter uma vida mais saudável.
Veja a seguir:
O equilíbrio da alimentação
Uma alimentação nutricionalmente equilibrada
garante um metabolismo adequado e ainda evita
a diminuição da nossa imunidade e a instalação
de doenças. Para que possamos ter refeições
balanceadas, devemos incluir alimentos fontes
de diversos nutrientes em todas as refeições. E
quais são esses nutrientes?
Carboidratos, hidratos de carbono ou glicídios
Os hidratos de carbono recebem este nome
por serem compostos de carbono, hidrogênio
e oxigênio. Eles se formam nos vegetais e neles
se acumulam como reserva alimentícia, em
forma de açúcar, amido e outros compostos.
Constituem, habitualmente, 50 a 65% das
calorias que nos provêm os alimentos.
Em sua complexidade, eles se dividem em
monossacarídeos (os mais simples, como a
glicose, a levulose e a galactose); dissacarídeos
(resultado da união de dois monossacarídeos,
como o açúcar comum ou sacarose, o açúcar do
leite ou lactose, e o açúcar do malte ou maltose);
e polissacarídeos (formado pela união de vários
monossacarídeos, como o amido, o glicogênio e
a celulose).
Os carboidratos são extremamente úteis ao
organismo como fonte de calor e energia
muscular. Facilitam a combustão das gorduras
e, quando fornecidos em quantidade suficiente,
fazem o organismo economizar o uso das
proteínas. Ao queimar em nosso sistema, cada
grama de carboidrato produz quatro calorias.
Proteínas
Todos os tecidos do corpo têm as proteínas
como elemento predominante e insubstituível,
e delas necessitam para manter e reparar
aqueles que se desgastam. As proteínas também
são importantes para o crescimento de novos
tecidos (no caso de crianças, gestantes, feridos,
operados). Participam da produção de
hormônios e de enzimas, que atuam sobre
diversas substâncias no interior do tubo
digestivo, transformando-as em como mais
convém ao organismo. É indispensável manter
uma quantidade suficiente de proteínas no
plasma do sangue para que os líquidos e
outros elementos que as contêm não saiam de
forma indevida dos vasos, e para não diminuir
a defesa do organismo diante das infecções.
As proteínas são compostas de carbono,
hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. No tubo
digestivo são transformadas em ácidos
aminados ou aminoácidos, que são
posteriormente utilizados pelo organismo
para formar suas próprias proteínas. Ao
contrário das plantas, que podem produzir
seus aminoácidos a partir dos elementos mais
simples (ar, água, substâncias nitrogenadas do
solo), os animais precisam obter suas proteínas
a partir dos alimentos que ingerem.
As proteínas que contêm em boa quantidade
todos os aminoácidos essenciais são
chamadas de proteínas de alto valor biológico
ou completas. Pertencem a este grupo as
proteínas do ovo, leite e derivados e de diversas
carnes. Outras proteínas não contêm alguns
dos aminoácidos essenciais em quantidade
suficiente e recebem o nome de proteínas
incompletas ou de baixo valor biológico. São,
geralmente, as de origem vegetal, e devem
ser consumidas em associação às proteínas
de origem animal ou combinando-se várias
fontes de proteínas vegetais. Esses nutrientes
fornecem também quatro calorias por grama.
Gorduras ou lipídeos
As gorduras fornecem, em cada grama, cerca
de nove calorias, isto é, mais que o dobro de
calorias proporcionadas pelos carboidratos
e proteínas. Ela têm como funções servir
de depósito de calorias (energia), oferecer
proteção a diversos órgãos delicados, bem
como proteger nosso organismo contra o
frio. Quando o organismo recebe suficiente
quantidade de calorias sob a forma de
carboidratos e lipídeos, ele economiza
proteínas. As gorduras também são
13
 responsáveis pelo transporte e absorção das
vitaminas A, K, E D; as chamadas vitaminas
lipossolúveis. As gorduras também causam
uma lentidão no esvaziamento gástrico,
atrasando o aparecimento da sensação de
fome, e também facilitam a preparação dos
alimentos, aumentando ainda o poder de
saciedade e sabor.
O colesterol, encontrado no sistema nervoso,
no sangue e na bile, é uma substância
indispensável ao organismo. Ele é precursor de
sais biliares e de certos hormônios, como os das
glândulas suprarrenais e sexuais. O colesterol
e seus derivados presentes na pele são
convertidos em vitamina D quando expostos ao
sol ou aos raios ultravioletas. Mas, o colesterol
que o organismo humano necessita é produzido
em sua totalidade no fígado, a partir de
outras substâncias. O colesterol vindo da fonte
alimentar é produto da ingestão de alimentos
de origem animal, ricos em gordura.

Vitaminas
As vitaminas formam um grupo de compostos
orgânicos necessários apenas em quantidades
mínimas na dieta, mas essenciais para reações
metabólicas específicas do interior das células
e necessários para o crescimento normal e
manutenção da saúde. Várias delas agem
como coenzimas e como grupo de enzimas
responsáveis pela promoção de reações
químicas essenciais.

Minerais
O balanço dos íons minerais nos fluídos
corporais regula o metabolismo de diversas
enzimas; mantém o equilíbrio acido-básico e
a pressão osmótica; facilita a transferência na
membrana de compostos essenciais; mantém
a irritabilidade muscular e nervosa; e, em
alguns casos, os íons minerais fazem parte
dos elementos constituintes dos tecidos do
organismo. De modo indireto, diversos minerais
estão envolvidos no processo de crescimento.

14
Agora que sabemos quais são os principais
nutrientes da nossa alimentação, veja abaixo
uma forma simples de deixar todas as suas
refeições equilibradas!
Café da manhã
O metabolismo fica mais lento à noite, porque
durante o sono o organismo só exerce as
atividades necessárias à manutenção da vida
(respiração, batimento cardíaco, etc.). Ao
acordar, precisamos fornecer nutrientes para
que o organismo trabalhe de forma adequada!
Por isso, o café da manhã também precisa ser
balanceado e deve conter os seguintes grupos
alimentares:
• Um alimento fonte de carboidrato, de
preferência rico em fibras, como por exemplo:
pão francês, pão de forma, pão folha,
torradas, cereais matinais (granola, flocos de
milho), aveia e outros farelos, como a quinoa
e o amaranto.
• Um alimento fonte de proteínas, por exemplo:
leite ou algum de seus derivados (iogurte,
coalhada, queijos em geral), ovos, peito de
peru, presunto magro.
• Um alimento fonte de vitaminas, minerais
e fibras: aí entram as frutas (verduras e
legumes também podem ser uma opção,
mas para o café da manhã o mais comum é
a fruta ou o suco).
Almoço e jantar
São refeições importantes que devem ser bem
equilibradas. O ideal é montar o prato da
seguinte forma:
Preencher metade do prato com vegetais
(crus e cozidos). Para a outra metade faça
da seguinte forma: 1/4 de alimento rico
em proteínas (carne de boi, frango, peixe,
ovos, com pouca gordura), que pode ser
complementada com leguminosas (feijão,
grão de bico, soja, lentilha); e o outro 1/4 com
alimentos ricos em carboidratos, de preferência
em sua forma integral (arroz, massas, batatas,
mandioca, mandioquinha, farinhas)
E se você for consumir um lanche no lugar
desta refeição? Bom, o ideal é que este lanche
também seja equilibrado para dar saciedade
e fornecer todos os nutrientes que um prato de
comida ofereceria.
O ideal é colocar:
• Uma fonte de carboidrato, de preferência rica
em fibras: pão francês integral, pão de forma
com fibras, pão folha com fibras, torradas
integrais, massa de panqueca ou de torta.
• Vegetais à vontade: tomate em rodelas ou
em cubos, alface, rúcula, agrião, escarola,
cenoura ralada ou em rodelas finas,
beterraba ralada, repolho picado, abobrinha
picada ou em rodelas, berinjela, pepino,
espinafre.
• Fontes de proteína magra: podem ser duas,
um laticínio e um substituto de carne, por
exemplo: peito de peru, presunto magro,
rosbife, atum ralado, frango desfiado,
carpaccio, ovo mexido, queijo magro, queijo
cremoso.
Lanches intermediários
Planeje seus lanches intermediários. Quando
ficamos muito tempo sem comer, podemos
perder massa muscular. Além disso, o
metabolismo diminui (pois o organismo
passa a trabalhar de forma mais lenta) e
pode, inclusive, diminuir o rendimento de
trabalho e a capacidade de concentração.
O jejum prolongado aumenta a secreção
do cortisol, hormônio do estresse, que por si
só pode diminuir o metabolismo, aumentar
a ansiedade e ainda facilitar o acúmulo de
gordura na região abdominal. O melhor é
incluir, no lanche da tarde, pelo menos:
• Um alimento fonte de carboidrato
• Um alimento fonte de proteínas
• Um alimento fonte de vitaminas, minerais e
fibras
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 Agora vamos relembrar as principais fontes
de cada um dos nutrientes:
Alimentos fontes de proteínas
• Laticínios: queijos magros, queijos cremosos
(de preferência os reduzidos em gorduras)
iogurte (desnatado ou reduzido em gorduras),
leite semi ou desnatado.
• Carnes e equivalentes: carne de boi sem
a gordura aparente, frango, peixe, ovos
(preparados sem fritar), peito de peru,
presunto sem a capa de gordura.
• Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de
bico, soja.
Alimentos fontes de carboidratos
• Pães, torradas, biscoitos com fibras.
• Aveia, cereais (de preferência sem açúcar
adicionado).
• Arroz, massas, tubérculos (batata, mandioca,
mandioquinha), farinhas, farofas, purês.
Alimentos fontes de vitaminas, minerais e
fibras
• Frutas
• Verduras
• Legumes
O fracionamento das refeições
Comer em intervalos regulares também
pode ser interessante para o controle de
peso. Veja abaixo as vantagens de um bom
fracionamento da alimentação para seu
organismo, e motive-se para mudar seus
hábitos:
• Mantém um bom gasto de energia no
organismo (um jejum maior do que 4 horas
faz com que nosso gasto de energia diminua).
• Melhora a digestão: pequenos volumes,
várias vezes ao dia, facilitam a digestão e
absorção dos nutrientes.
• Evita a ansiedade: jejum maior do que 4
horas pode aumentar o cortisol, hormônio do
estresse.
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• Evita o descontrole alimentar: se comemos
em intervalos pequenos, a chance de
descontrole na próxima refeição é menor,
porque a fome é menor.
• Evita o mau hálito: jejum prolongado pode
causar mau hálito.
• Estimula o funcionamento intestinal: com
estímulo constante, o intestino funciona
melhor.
• Evita o mau humor: privações alimentares e
muito tempo sem comer podem influenciar
negativamente nosso bem-estar
• Evita oscilações de glicemia: principalmente
para indivíduos suscetíveis pode ocorrer
hipoglicemia quando o jejum é superior a 3 –
4 horas.
• Previne dor de cabeça, muito comum no
jejum prolongado.
• Mantém a concentração e a disposição,
que são negativamente afetadas no jejum
prolongado.
Se você não está acostumado a se alimentar
em intervalos regulares, provavelmente vai
sentir dificuldades para se lembrar de parar o
que está fazendo e consumir um “lanchinho”...
Tente começar colocando o celular ou o
computador para despertar na hora do lanche,
ou anotando em uma agenda, como se fosse
um compromisso. Com o tempo, seu organismo
vai se acostumar e o “relógio biológico” avisará
a hora de comer.
Coma com tempo,
prestando atenção
Que tal relaxar um pouco antes de iniciar a
refeição – algumas pessoas preferem descansar
em uma poltrona confortável por uns 10
minutos antes de comer; outras preferem
sair para uma caminhada. Uma estratégia
rápida e prática é sentar-se antes de comer,
respirar fundo entre 4 a 5 vezes, tentando não
pensar em outras coisas, só em uma paisagem
relaxante (praia, campo, lago, etc).
Tente comer sentado (a), com talheres e
prato, mesmo que a refeição seja composta
por apenas uma fruta. Repouse os talheres
a cada 5 ou 6 garfadas e tente identificar se
está saciado (ou se o alimento proporciona
o mesmo prazer do início da refeição). Assim
você conseguirá comer mais devagar, saborear
a comida e identificar todos os ingredientes e
cada tempero utilizado.
Mastigue várias vezes cada garfada, até que o
alimento esteja em uma consistência pastosa.
Esta ação proporciona uma melhor digestão
e um melhor aproveitamento dos nutrientes,
maior gasto de energia e uma menor ingestão
alimentar, pois comendo devagar, uma menor
quantidade de alimentos fará com que você
se sinta saciado. Além disso, na mastigação
produzimos substâncias que atuam na parede
intestinal, renovando as células.
Pratique suas refeições em um lugar tranquilo,
sem pressa, tentando não discutir à mesa, nem
se ocupar de outros assuntos ou ver televisão,
para não comer sem perceber. Não faça
nada além de comer (desligue a TV, o rádio, o
telefone, etc.) para evitar distrações.

A atividade física
A atividade física regular causa um gasto
calórico extra ao organismo, que vai auxiliar
a perda de peso, a diminuição da gordura
corporal e a manutenção da forma física.
O aumento da massa muscular, além de
aumentar o gasto de energia, previne a flacidez
e o aparecimento da gordura localizada. O
exercício também ajuda a aliviar a ansiedade
e o nervosismo, melhora o humor, o
funcionamento cerebral e a qualidade do sono.
Favorece boas condições de saúde, ajudando a
prevenir aumento de pressão arterial, diabetes,
doenças cardiovasculares e outros problemas.
Fazer atividade física é algo presente na
vida do ser humano desde a pré-história.
Não de maneira sistematizada, mas de
maneira funcional, o homem primitivo tinha
que correr atrás da caça que fugia, lutava,
arremessava a lança ou a pedra para matar
a caça e carregava o animal pesado de volta
para a caverna. Uma estrutura corporal com
músculos fortes mantém os ossos nos devidos
lugares e permite que você faça esforços fora
da rotina com segurança, como por exemplo,
levantar seu filho no colo sem arrebentar suas
costas, ou mesmo jogar futebol com menos
chance de se machucar, correndo mais rápido,

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 e chutando mais forte, ou ainda, manter um
visual estético mais agradável e atraente. Mas,
para aumentar a sua massa muscular nem
sempre é necessário ir à academia. O mais
importante é encontrar atividades que você
goste, com as quais tenha prazer, e que você
pratique com certa frequência. Se você hoje
não pratica nenhuma atividade física, que tal
fazer a pé um caminho que fazia de carro? Ou,
então descer um ponto antes quando usar o
transporte público e subir escadas ao invés de
usar o elevador?
O sono
Diversos estudos sugerem que a perda e a
manutenção de peso podem ser mais difíceis
para pessoas que dormem pouco ou que têm
uma qualidade de sono ruim. Pessoas que
dormem pouco tendem a pesar mais do que
pessoas que dormem mais e melhor. O sono
adequado ajuda a equilibrar o metabolismo,
ou seja, o gasto de energia do nosso corpo,
e isso ajuda o processo de perda de peso.
Dormir pouco aumenta o cortisol, o hormônio
do estresse, do qual já falamos, e ainda pode
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deixar nosso organismo mais preguiçoso. As
últimas pesquisas na área referem que nossa
noite de sono deve durar entre 7 e 9 horas.
Lazer e estresse
Atividades de lazer, uma vida social ativa e
técnicas de relaxamento são potentes aliados
no processo de perda de peso, pois ajudam a
melhorar a sensação de bem-estar e aliviar
o estresse e a ansiedade. Por isso, programe
constantemente atividades que tragam prazer
ou que o façam relaxar, como por exemplo:
receber massagem, ouvir música, sair com os
amigos, etc.
O ambiente das refeições
Além de adequarmos a alimentação às nossas
necessidades, é importante também realizar
algumas alterações no nosso ambiente,
pois ele certamente influencia nas nossas
preferências alimentares. Fica mais difícil fazer
boas escolhas quando o ambiente ao nosso
redor é “obesogênico”.
Os utensílios que usamos, o acesso aos doces
em nossa despensa, a arrumação da geladeira
ou da fruteira influenciam nossas escolhas, que
nem sempre acontecem depois de refletirmos
sobre o que é melhor comer, mas em muitos
casos ocorrem automaticamente.
Nosso corpo nem sempre vai buscar o que
é saudável. Nossas escolhas são feitas por
dois motivos principais: o paladar, ou seja, o
prazer que o alimento vai nos proporcionar; e
a facilidade de acesso a esse alimento. Se ele
estiver mais acessível, perfeito. Nesse caso a
educação nutricional não será eficiente. Pense
bem: todos devem saber que uma fruta tem
valor nutricional melhor do que um doce. Mas,
se os dois estiverem um ao lado do outro, a
maioria das pessoas provavelmente escolherá
o doce pelo paladar e prazer momentâneo que
ele irá ocasionar.
Vamos fazer com que sejamos direcionados a
melhores escolhas?
Utensílios
Usando utensílios menores, suas porções
diminuirão. Pratos menores, assim como
talheres de servir e de comer, e vasilhas
menores nos dão a ideia de que estamos
comendo uma quantidade maior. Pense nisso:
se você colocar um pedaço de 100 g de carne,
três colheres de arroz, uma concha de feijão e
um tomate em rodelas em um prato de mesa, e
colocar a mesma quantidade em um prato de
sobremesa, o prato menor ficará mais cheio e
você terá a sensação de estar comendo mais.
O tamanho de suas garfadas também é
importante. Se você usar talheres menores,
como os de sobremesa, comerá pedaços
menores e, consequentemente mais devagar,
melhorando a absorção dos nutrientes e
também a saciedade. Isso vale para os copos
também. As pessoas tendem a usar menores
quantidades de líquidos em copos mais finos e
altos.
Na hora de comer
Não custa reforçar que a televisão deve estar
fora do ambiente da refeição. Assim como
computador, rádio, telefone, joguinhos, tablets
e qualquer outra coisa que possa nos distrair
na hora de comer!
Se possível, faça a sua refeição fora da cozinha,
em uma sala de jantar ou de almoço. Sirva-se
no prato e não deixe as travessas na mesa para
não se servir novamente.
Na hora de comprar
Compre porções menores de alimentos. Apesar
de muitas vezes as embalagens maiores
estarem em promoção, o melhor é comprar
menos mesmo. Pois, quando compramos
embalagens grandes, nossa tendência é comer
uma quantidade maior. Deixe as promoções
com grandes embalagens para os produtos de
limpeza.
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20
Sua mudança
Agora que já sabemos tudo o que precisamos
para termos hábitos saudáveis, como vamos
começar?
Mudar não é fácil, e quebrar hábitos é mais
difícil ainda! Porém, não é algo impossível!
Ao longo de nossa vida vamos adquirindo
hábitos, que muitas vezes não são saudáveis,
e, por isso, precisamos mudar, pois temos
um compromisso de promover a nossa
própria saúde e qualidade de vida. É normal
que fiquemos em dúvida entre mudar ou
não. A mudança parece difícil e até mesmo
inatingível. Os obstáculos são tantos e, além de
tudo, isso implica, muitas vezes, em deixar de
ter o prazer que determinados hábitos nos dão,
como, por exemplo, o alimentar.
Provavelmente estas ideias já passaram em
sua cabeça, mas é importante ter em mente
que com uma boa dose de determinação
você pode atingir os seus objetivos rumo a
uma vida mais saudável. O primeiro passo
é desejar, planejar e programar a mudança.
Você tem que se comprometer! Trabalhe seu
autoconhecimento, analise o que é realmente
importante para você, isto vai ajudá-lo a tomar
decisões e mudar atitudes.
Quais mudanças você deseja fazer? Escolha
objetivos possíveis, mesmo que você tenha
que conquistá-los pouco a pouco. Metas
inatingíveis são o caminho mais fácil para
a frustração. Caso você deseje realizar mais
de uma mudança, mesmo que elas estejam
relacionadas, estabeleça prioridades.
O que você quer mudar primeiro? Quando
realizamos muitas mudanças de uma só vez,
dificultamos ainda mais o processo, o que
pode fazer com que desanimemos logo no
início por enfrentarmos vários obstáculos. Uma
dica é começar pelo que você considera mais
fácil de ser mudado. Ao alcançar um objetivo,
mesmo que ele seja pequeno, você se sente
mais motivado, mais autoeficaz para buscar os
próximos.
Para conseguir cada vez mais estímulo, pense
sempre nas vantagens que você terá com a
mudança que vai realizar. Se puder, escreva
todas essas vantagens em uma folha de
papel que fique sempre com você. Quando os
obstáculos surgirem, coloque-os na balança
para avaliar se eles realmente existem, qual
o peso deles e, principalmente, se eles são
superiores às vantagens da mudança.
Para começar sua mudança, tente estudar
a sua alimentação, a forma de comer, sua
atividade física, seu sono e hábitos de lazer.
Para isso, um registro de 2 a 3 dias pode
ser suficiente. Registre sua vida diária para
a avaliar seus hábitos, identificar erros
e respostas alimentares às situações de
oscilação emocional, ou mesmo sentimentos
e pensamentos que possam levar ao excesso
alimentar, à restrição ou à preguiça de sair
para caminhar, por exemplo. Você poderá
identificar quais são as situações, pessoas
ou sentimentos que te fazem comer mais
ou menos, desistir de se exercitar, ou que
te deixam estressado; e assim desenvolver
estratégias para que isso não ocorra mais.
Depois de fazer esse registro, veja como estão
seus hábitos hoje e tente entender onde é
possível mudar. Lembre-se de colocar metas
possíveis de mudanças. Nossa evolução tem
que ser gradativa! Escreva, a cada semana,
quais aspectos de sua alimentação, atividade
física, sono e lazer, você tem confiança de
que consegue mudar e estipule uma ou mais
metas. Mais uma vez ressaltamos: vamos ser,
a princípio, pouco ousados no estabelecimento
de metas, lembrando que só o sucesso
pode gerar mais sucesso e aumentar sua
autoconfiança! Sua meta pode ser aumentar
a atividade física em 15 a 20 minutos na
semana; ou comer uma fruta a cada dois dias.
O mais importante é pensar em uma meta
que você seja totalmente capaz de cumprir
para que sua confiança aumente a cada
semana! Escreva sua meta e detalhe o máximo
possível para que ao final de uma semana
você consiga verificar o quanto dela cumpriu,
e assim estipular mais metas para as próximas
semanas!
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 Esperamos que esta leitura tenha
despertado em você a chama da mudança
e o estímulo para seguir cada vez
mais adiante! Fique atento às nossas
comunicações e promoções sobre o
lançamento do nosso programa! Nosso
maior objetivo é que sejamos seus
parceiros nessa sua caminhada em direção
a uma vida saudável e prazerosa! Conte
sempre conosco!

Um grande abraço!

Lara Natacci
Cris Parente
Débora Lacerda
Glaucia Duarte

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