Qué son los anti nutrientes ?

Se defini a un antinutriente como una sustancia que impide la absorción,

asimilación o inactiva el efecto de un nutriente, pudiendo ser este una vitamina,
un mineral u otro. Así, lo que produce el antinutriente en nuestro organismo es
impedir el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos.

Su efecto suele producirse cuando se consume simultáneamente o

inmediatamente después a la ingesta del nutriente cuya asimilación afecta y
existen diferentes antinutrientes, todos ellos con diferentes características.

¿Cómo afectan los antinutrientes al organismo?

Los antinutrientes afectan al organismo al impedir el correcto

aprovechamiento de nutrientes específicos, dependiendo ello de cada uno de
las sustancias con efecto antinutritivo. Por ejemplo:

 Saponinas: contenidas en las legumbres puede dificultar la absorción del

hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser
usado en el organismo.

 Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que
consumida simultáneamente o hasta dos horas después de haber ingerido
alimentos ricos en hierro, disminuyen la absorción de este mineral tan
importante para la correcta oxigenación de la sangre.

 Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de

la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de
este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema
nervioso central

Cómo reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina

Si bien no siempre podemos hacer algo ante el efecto de los antinutrientes,

siempre es importante que llevemos una dieta equilibrada y variada, de manera
que cuidemos las fuentes de nutrientes diversos y no nos excedamos con
los antinutrientes consumidos. Especial atención deben tener quienes llevan
dietas especiales, por ejemplo: vegetarianos.
Pero si bien no siempre podemos reducir el efecto de los
antinutrientes en la cocina, en algunos casos podemos actuar
para aprovechar mejor los nutrientes del plato, por ejemplo:

 Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva

a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente.
 No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber
ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las
lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros.
 Remojar y cocinar bien las legumbres que debilitan las
saponinas que poseen y reducen el efecto antinutriente que
las mismas contienen.
 Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en
calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en
calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar
consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el
calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos
del vegetal.
 No abusar de los alimentos ricos en fitatos u otros
antinutrientes si no ingerimos suficientes cantidades de los
nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no
consumimos lácteos en absoluto no abusemos del salvado
de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que
consumimos con otros alimentos.

Todos hemos escuchado hablar de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y

minerales, es decir, de los nutrimentos, pero muy poco se conoce sobre
los antinutrientes.

¿Qué son los antinutrientes? Se trata de compuestos presentes en algunos alimentos y

que en exceso pueden inhibir la correcta absorción de los nutrimentos o inactivar la
función de algunas enzimas encargadas de digerir los alimentos.

Te recomendamos: Alimentos para perder peso: mitos y modas

Principales antinutrientes
Fitatos: están en semillas, granos y leguminosas (frijol, haba, lentejas, garbanzo). En
exceso, reduce la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.

Taninos: están en frutas inmaduras, café, té y vino tinto. Inhiben algunas enzimas
digestivas y reducen la absorción del hierro.

Lectinas: están en todos los alimentos vegetales, pero las cantidades más altas se
presentan en leguminosas, cacahuates, papas, nueces y granos. En grandes cantidades
daña el revestimiento del sistema digestivo e impide la correcta absorción de los
nutrimentos.

Oxalatos: presentes principalmente en verduras como espinacas, betabel, acelgas,

pimientos y germen de trigo, también en el cacao en polvo y el chocolate amargo.
Inhiben la absorción del calcio.

Inhibidores de las proteínas: están en leguminosas, papa, camote, cacahuate, leche,

huevo y soya.

Los antinutrientes no son una preocupación importante para la mayoría de las personas,
pueden provocar desnutrición solo entre aquellos que realizan dietas extremas o
personas que basan su alimentación en granos y leguminosas.

Por el contrario, los antinutrientes se consideran una espada de doble filo pues pueden
resultar benéficos a la salud, como es el caso del fitato o los taninos, antioxidantes que
previenen algunos tipos de cáncer.

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Claves para evitar los antinutrientes

Los beneficios de las leguminosas, verduras, granos y demás alimentos mencionados,
son muy superiores a los efectos negativos de los antinutrientes. Una dieta correcta debe
incluir todo tipo de alimentos. La clave para que estos compuestos no afecten la salud,
no solo está en la moderación sino también en la forma en que se preparan los
alimentos. Afortunadamente, pueden degradarse con algunos métodos simples,
como calentamiento, ebullición, remojo y fermentación:

 Remoja las leguminosas durante toda la noche antes de cocinarlas. Además de facilitar su
cocción y mejorar su valor nutrimental, muchos antinutrientes son solubles en agua y se
 disminuyen fácilmente. También se pueden remojar las verduras de hoja verde para reducir
los oxalatos.
 Cocina los alimentos. El calor degrada la mayoría de los antinutrientes.
 Alterna el consumo de verduras crudas y verduras cocinadas.

Muchos alimentos que hoy se consideran “superfoods” son ricos en antinutrientes, y si

a esto se le suma que las dietas de moda han satanizado importantes alimentos como los
lácteos y la carne, se es más susceptible a padecer desnutrición, y por tanto enfermar.
De ahí la importancia de consultar un plan de alimentación con un -verdadero-
profesional.

Los alimentos según su

contenido en anti-nutrientes.
Viernes 6 Febrero 2015

Es usual encontrar en los medios de comunicación,

información sobre las mil virtudes de ciertos alimentos: el
omega3 en las semillas de lino para el cerebro, las
fitohormonas de la soja para la menopausia, el ajo y la cebolla
como antibiótico, incluso actualmente se dice que el chocolate,
el café y el vino son beneficiosos gracias a sus propiedades
anti-oxidantes … pero, ¿qué sucede con los efectos
perjudiciales de dichos alimentos? ¿Por qué no se consideran
también los efectos del ácido fítico de las semillas de lino; de
las lectinas, saponinas, oxalatos, inhibidores enzimáticos y
goitrógenos de la soja; de la alicina del ajo y cebolla; de los
taninos del chocolate, café y vino; y de los oxalatos e histamina
del chocolate y café, por ejemplo?
En este artículo vamos a abordar el tema de los anti-nutrientes,
uno de los más controvertidos desde el punto de vista de las
diferentes tendencias nutricionistas.
¿Qué son los anti-nutrientes?
Así como los alimentos contienen nutrientes, es decir, substancias que nutren al organismo,
también todos ellos contienen cierta cantidad de anti-nutrientes, es decir, substancias que no
nutren al organismo. Dentro de ellas, podemos encontrar substancias que son más o menos
nocivas para el organismo, desde las que simplemente no aportan nada a las que pueden
considerarse como venenos para el hombre.
Los anti-nutrientes que existen en las semillas (granos de cereales, granos de legumbres, frutos
secos), hojas, raíces y flores de las plantas y huevos, tienen la finalidad de evitar que los
depredadores se los coman, o para protegerlas de su destrucción en la digestión en caso que
sean comidas. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas.

Pero los animales han desarrollado diferentes sistemas para neutralizar estas substancias
y de esta forma, poderse alimentar de las plantas. Cada especie animal está adaptada a
nutrirse de diferentes tipos de plantas y/o otros animales. La cuestión es, ¿a qué tipo de
vegetales y animales está el sistema digestivo del hombre adaptado para poder neutralizar
estas substancias?
Algunos de los anti-nutrientes son digeridos, neutralizados o eliminados del organismo
fácilmente en algunas especies animales, pero en el hombre dicho proceso es mucho más

difícil y se produce a expensas de un coste más o menos elevado para el organismo. Es

entonces necesario que los alimentos con anti-nutrientes sean procesados previamente a su
consumo para disminuir su contenido en anti-nutrientes antes de ser ingeridos, aunque no
todos los anti-nutrientes son sensibles a algún tipo de procesado culinario. Además, dichos
procesos pueden alterar los nutrientes benéficos de los alimentos.
En este artículo se expone en una tabla, de forma muy resumida, cuáles son las principales
substancias anti-nutrientes; en qué alimentos se encuentran en cantidades considerables
como para ser perjudiciales; cómo el hombre y otros animales pueden neutralizarlos; y cuáles
son sus posibles efectos positivos y negativos sobre el organismo humano. La lista no pretende
ser exhaustiva pero sí dar una orientación introductoria sobre los principales posibles efectos
de algunos anti-nutrientes.
Para conocer con mayor detalle cada anti-nutriente, puede referirse a los artículos que se
encuentran como bibliografía al final del presente artículo.
Previa a la lista, a continuación encontrará una pequeña clasificación de los alimentos.
Cereales: trigo, cebada, centeno, avena, mijo, maíz, espelta, kamut, sorgho
Pseudo-cereales: quinoa, amaranto, trigo serrraceno, teff
Legumbres: soja, habas, lentejas, garbanzos, cacahuetes
Frutos secos: almendras, avellanas, anacardos, piñones, nueces de todo tipo, pistachos
Semillas: sésamo, lino, amapola
Pipas: girasol, calabaza
Granos: cereales y pseudo-cereales, legumbres, frutos secos, pipas, semillas, chocolate y café.
Animales: carne blanca, carne roja, pescado, marisco
Frutas: frutas dulces, ácidas y semi-ácidas
Verduras-fruta: tomate, pepino, berenjena, pimiento, calabaza, calabacín
Tubérculos: patata, zanahoria, boniato, topinambo, manioc (o tapioca), yam
Verduras: hojas (lechugas, espinacas, etc.) y flores (col, brócoli, alcachofas, etc.)
Solanáceas: patata, tomate, berenjena, pimiento
Lácteos: leche, yogurt, queso, crema, etc.

Anti-nutriente y
Neutralización Efectos positivos Efectos negativos
Alimentos

Ácido úrico de la
descomposición de
las purinas
- Gota,
presentes en: - Las purinas son parte
cardiovasculares,
- Alimentos: - Carnívoros (no de la estructura química
cálculos renales.
animales, huevos, humanos): enzima de los genes
- Vegetarianos dicen:
lácteos, algunas uricasa - Antioxidantes, previene
proteínas vegetales no
verduras - Hígado y riñones el daño a los capilares
aumentan el riesgo de
- Organismo: sanguíneos
gota.
reciclaje de los
genes de las células
muertas

- Antioxidante
Azufre en los
- Detoxificación de
aminoácidos
metales pesados y todos
metionina y
los xenobióticos
cisteína: animales, - Deficiencia de calcio:
- Calcio - Atomos de azufre se
huevos, soja, osteoporosis **
necesitan en varios
algunos frutos secos
procesos químicos del
y semillas, algunas
cuerpo, especialmente
verduras.
en el cerebro.

- Se une a los minerales

- Pájaros y - Antioxidante y de los alimentos en el
rumiantes: enzima anticancerígeno. intestino: deficiencia de
Acido fítico:
fitasa - Reduce enfermedades hierro, zinc, calcio y
granos (sobre todo
- Parcialmente con cardiovasculares otros minerales.
en el salvado) y
remojo, cocción, - Previene diabetes. - Reduce la
patatas.
fermentado, - Quelación de metales digestibilidad de
germinado pesados carbohidratos,
proteínas y grasas.

- Cocinar con algas

y mucilágeno - Síndrome del intestino
- Parcialmente con agujereado
remojo, hervido - Enfermedades
Lectinas:
con agua, - Anticancerígeno neurodegenerativas e
granos, verduras
(investigaciones todavía inflamatorias
solanáceas, lácteos, fermentado,
germinado. en fase preliminar) - Infecciones
huevos.
- Trigo, soja, autoinmunes
cacahuetes y - Coagulación de la
legumbres secas sangre
son las más
Anti-nutriente y
Neutralización Efectos positivos Efectos negativos
Alimentos

resistentes a la
neutralización.

- Diferentes
resultados en
Saponinas: - Síndrome del intestino
estudios de
legumbres, pseudo- - Disminuye colesterol agujereado
remojo, cocción y
cereales, patatas, - Anticancerígeno - Perturbación de las
fermentación.
vino tinto. enzimas digestivas
- Colesterol
- Bilis

- Otros animales:
alfa-galactosidasa
Oligosacáridos: - Germinado,
- Prebióticos - Producción de gas
legumbres fermentación
- Bacteria en el
colon

Avidina:
- Cocción - Antibiótico - Deficiencia de B8
clara de huevo

- Se une al calcio:
deficiencia de calcio y
magnesio, cálculos
Oxalatos: renales, perturba las
- Alimentos: salvado enzimas digestivas
de cereales, frutos - Hiperoxaluria puede
secos, soja, jugar un papel
espinacas, ruibarbo, importante en autismo,
acelga, chocolate, te asma, tiroiditis,
negro, algunas fibromialgia, cistitis,
- Parcialmente con
frutas y verduras *** depresión, artritis.
cocción
- Metabolito de - Un estudio afirma que
hongos y flora las personas con dieta
disbiótica basada en vegetales
- Metabolismo de tienen un riesgo menor
los aminoácidos de cálculos renales.
glicina y serina, - Investigadores creen
vitamina C y azúcar. que la hiperabsorcicón
de los oxalatos debe ser
la causa principal de la
formación de cálculos

Cianuro: - Cocción
habas, tapioca, - Fase II - Podría ser - Daño cerebral y
huesos de frutas detoxificación anticancerígeno letargia
(p.e. albaricoque y hepática
Anti-nutriente y
Neutralización Efectos positivos Efectos negativos
Alimentos

manzana)

Los germinados de alfalfa

- Recuento anormal del
(pero no la canavarina)
hemograma
- Cocción es buena para:
Canavanina: - Gazo inflamado
- Fase II - Tratamiento de cálculos
germinados de - Lupus ( si se toma una
detoxificación renales (Medicina
alfalfa gran cantidad de zumo
hepática y riñones Tradicional China)
de germinados de
- Podría reducir el
alfalfa)
colesterol

- Previene cáncer si se
Goitrógenos:
- Cocción, toma el alimento
soja, cacahuetes y - Hipotiroidismo
fermentado (#) completo (no los
verduras crucíferas
goitrógenos por sí solos)

(si se toma en exceso):

* Deficiencia de zinc y
hierro
- Descenso del
- Proteínas crecimiento y del
Taninos:
salivales aumento de peso
legumbres, algunas - Antioxidante y
- Parcialmente con - Perturbación de la
frutas y verduras, anticancerígeno
remojo y cocción. absorción de minerales
té, chocolate, vino, - Antibiótico
Un 90% con - Inhibición de enzimas
café, vinagre
germinación. digestivas
- Aceleración de la
coagulación de la
sangre
- Necrosis de hígado.

Inhibidores de la
- Parcialmente con - Inhibición del
tripsina: - Podría ser
cocción, crecimiento
cereales y anticancerígeno
germinado - Pancreatitis
legumbres

Inhibidor de la alfa- - Disbiosis (candidiasis)

- Antidiabético y pérdida
amilasa: - Parcialmente con - En estudios con
de peso debido a la
cereales, legumbres, cocción, animales: cambios
absorción reducida de
piel de frutos secos, germinado histológicos en el
carbohidratos.
hojas de estevia páncreas

Alicina y aceite - Reducción de colesterol - Mal aliento, mal olor

mostaza: - Cocción - Tratamiento para corporal
cebolla, cebollino, - Fase II hipertensión y - Indigestión, reflujo
puerro, ajo. arterioesclerosis ácido, diarrea, dolor de
detoxificación
estómago, gas
Anti-nutriente y
Neutralización Efectos positivos Efectos negativos
Alimentos

hepática - Anemia, mala

cicatrización de heridas
- Reacciones alérgicas
- Abortos naturales
- Perturba el reflejo de
succión en bebés

Mismos que las

medicinas (aspirina):
- sangrado de estómago
y del tracto intestinal,
- dispepsia,
- reacciones cutáneas,
Salicilatos:
- Podría prevenir - toxicidad de hígado,
bayas y frutos secos, - Enzima
ciertas enfermedades - función renal dañada,
algunas verduras, sulfotransferasa
como el cáncer de colon - mareos, confusión
hierbas y especies
mental
- reacciones alérgicas
- irritabilidad,
perturbación del sueño,
TDAH, hiperactividad,
agresividad

- Reduce colesterol - Calcinosis

Calcitriol, solanina,
- Anti-diabético - Dolor muscular
nicotina:
- Anti-alérgico - Rigidez matinal
patatas verdes,
- Hígado y riñones - Anti-inflamatorio - Artritis
berenjena,
- Antibiótico (bacteria, - Insomnio
pimiento, tomate,
hongos, parásitos, virus) - Problemas de la
bayas goji
- Anticáncer vesícula

** Este tema es muy controvertido. Será tratado con detalle en un artículo posterior.
*** No se ha encontrado información al respecto.
# No hay estudios concluyentes sobre el grado de neutralización del anti-nutriente en estos
procesos.
No todos los anti-nutrientes de todos los alimentos tienen los mismos efectos. Por ejemplo, las
saponinas de las semillas tienen los efectos descritos en la tabla, mientras que las saponinas de
las espinacas ayudan a la absorción del calcio y silicio. Además, la cantidad de estos anti-
nutrientes en cada alimento pueden ser muy diferentes. Por ejemplo, la cantidad de ácido
fítico depende del tipo de grano, de las condiciones climáticas, la calidad del terreno, etc. Así
por ejemplo, en el sésamo los fitatos pueden ir de 1.44 a 5.36 y en la almendra de 0.35 a 9.42.
En muchos casos no existen tampoco muchos estudios que precisen la reducción.
Los antinutrientes como medicamentos
Todos los anti-nutrientes tienen efectos benéficos y perjudiciales para la salud, ya que toda
substancia tóxica, sea natural o química, puede ser utilizada como medicamento, con sus
correspondientes efectos secundarios.

Deberíamos distinguir entre el hecho de tomar estos anti-nutrientes formando parte del
alimento y el hecho de tomarlos concentrados como complemento, medicamento, zumos
(jucing) o smoothies.
Algunos anti-nutrientes existen en las frutas y verduras en cantidades tan pequeñas que el
efecto perjudicial de sus anti-nutrientes sobre la salud no es apreciable si se toma el alimento
en cantidades moderadas. Es el caso, por ejemplo, de los psoralenos que existen en los higos,
chirivía y perejil; o el sulforaphane en el brócoli y coles; o la alicina del ajo y la cebolla.
En cambio, estas substancias se utilizan medicinalmente de forma concentrada para tratar
ciertas enfermedades. Por ejemplo, los psoralenos se utilizan para tratar la psoriasis, pero

puede causar cáncer de piel si la persona se expone a los rayos UV del sol. El
sulforaphane tiene propiedades antioxidantes y desintoxicantes muy importantes, y se piensa
que podría ayudar en los casos de autismo, cáncer y otras enfermedades causadas por
intoxicaciones de metales pesados, pero puede tener efectos secundarios como convulsiones e
inflamación del hígado. La alicina ayuda a luchar contra el cáncer y la hipertensión, pero
también impide la cicatrización de las heridas, provoca anemia y está contraindicado en
madres embarazadas y lactantes. El cianuro también ha sido utilizada para curar casos de
cáncer, pero puede producir daño cerebral.

La eficiencia en la reducción de anti-nutrientes

Como se puede observar, es importante respetar el procesado (remojo, fermentación, cocción,
germinado) adecuado de los alimentos para destruir estos anti-nutrientes, aunque en la
mayoría de casos estos procesos sólo los elimina parcialmente. Por ejemplo, el ácido fítico en
las legumbres sufre una reducción de sólo un 58% después del remojo durante 12 horas y

su posterior cocción. El descenso de ácido fítico en la cebada es del 84% y en el centeno

del 58% después del remojo y germinado. Los oxalatos se reducen entre un 30 y un 87% con la
cocción. En experimentos realizados con legumbres, se observa que los inhibidores de la
tripsina no se reducen de forma significativa con el remojo, mientras que los taninos sufren
una reducción del 50% con el remojo. Con la cocción, los inhibidores de la tripsina se reducen
en un 75% y los taninos en un 80%. La germinación durante 48h conlleva una reducción del
65% de los inhibidores de la tripsina, y un 90% de los taninos.La mayoría de anti-nutrientes
pueden ser reducidos con la cocción, pero algunos como las saponinas y los oligosacáridos sólo
se reducen con la fermentación.
Además, asociada con el procesado de anti-nutrientes, también se produce una pérdida de
nutrientes (proteinas, minerales y vitaminas), que son desnaturalizados o destruidos en estos
procesos.

También hay que tener en cuenta que en la literatura se encuentra información

contradictoria al respecto. Por ejemplo, algunos estudios muestran que la fermentación
permite la inactivación de las saponinas, otros nutricionistas vegetarianos defienden que la
cocción y el remojo también lo permite, mientras que los nutricionistas partidarios de dietas
paleo afirman que no hay ningún proceso que permita neutralizarlas. Como es evidente, los
vegetarianos tienden a minimizar los efectos de los anti-nutrientes de origen vegetal y realzar
los efectos de los productos animales; al contrario de los partidarios de las dietas paleo.
En algunos alimentos, no existe ningún método de procesado culinario para eliminar los anti-
nutrientes, y es el cuerpo quien debe hacerlo, a expensas de los minerales, de la sobrecarga de
la función de los órganos de detoxificación o del sistema inmunitario.
En livingglutenfree.com podéis encontrar más información sobre los procesos para tratar los
anti-nutrientes en los cereales, los frutos secos y las legumbres.

¿Intolerancias o anti-nutrientes?

Ciertos anti-nutrientes son bien tolerados por la población en general y pueden ser
debidamente metabolizados y eliminados por los órganos digestivos y de
detoxificación (hígado y riñones principalmente) sin ningún efecto sobre la salud, siempre y
cuando se tomen en cantidades que no sean excesivas y de forma natural formando parte del
alimento que los contiene, es decir, sin ser concentrado. Es el caso de la mayoría de anti-
nutrientes que aparecen en las frutas y verduras, como los salicilatos, la solanina, los alcaloides
y la alicina. Solamente en las personas cuyo sistema de detoxificación no funcione bien, se
produce una alergia o intolerancia a estas substancias con graves efectos sobre la salud. Si
padece algunos de los síntomas que aparecen como efectos negativos de un anti-nutriente, la
causa podría ser una intolerancia al alimento que contiene ese anti-nutriente. En ese caso, la
mejor forma de comprobarlo es evitando esos alimentos durante al menos 15 días, aunque a
veces el efecto no se manifiesta hasta después de meses. (En este otro artículo se encuentra
más información sobre cómo reconocer las intolerancias). Otra posibilidad es hacer un test de
intolerancias alimentarias, aunque el resultado no siempre es concluyente, debido a que en
algunas personas no se produce una producción de anticuerpos IgG contra los alimentos
intolerantes sino otro tipo de reacciones.
En cualquier caso, si hay una intolerancia a alimentos cuyos anti-nutrientes deberían ser
eliminados por los órganos de detoxificación, entonces una desintoxicación hepática y renal
puede ser la solución, así como la posterior puesta en marcha de un régimen que evite volver a
sobrecargar dichos órganos.

Pero ciertos otros anti-nutrientes como fitatos, oxalatos, saponinas, lectinas, etc; que
aparecen en las semillas (cereales, frutos secos, pipas, etc.) y tubérculos (patata), no se
eliminan completamente con el pre-procesado culinario, así que deben ser finalmente
neutralizadas por el cuerpo. En el caso de los fitatos, oxalatos y taninos dicha neutralización se
producen a expensas de minerales en la comida o en el organismo, lo cual conlleva una
desmineralización. Las lectinas y saponinas no pueden ser neutralizadas, y provocan el
síndrome del intestino agujereado, entre otras posibles enfermedades; los inhibidores
enzimáticos de la tripsina y la amilasa tampoco pueden ser neutralizadas, con el consecuente
efecto pernicioso sobre la digestión de otros alimentos; y otros como los goitrógenos afectan
el funcionamiento de la tiroides.
Así que una persona sana podrá neutralizar sin problemas los posibles anti-nutrientes de las
frutas y verduras, pero los anti-nutrientes de los granos harán que poco a poco vayan
menguando su salud.
Además de los anti-nutrientes expuestos en este artículo, existen otras substancias en las
legumbres, cereales y granos en general que pueden perjudicar la salud, como el gluten de los
cereales, la cafeína del café, la teobromina del chocolate, los fitoestrógenos de la soja y de los
granos germinados, etc.

En resumen, los alimentos según su contenido en anti-nutrientes

Se puede observar que los alimentos con mayor cantidad de anti-nutrientes son las legumbres,
sobretodo la soja, seguidos del resto de semillas (cereales, pseudo-cereales, pipas, frutos
secos). A continuación se situarían los tubérculos, sobretodo la patata y el manioc. En el otro
extremo, los alimentos que parecen crear menos problemas son las frutas. Curiosamente, las
legumbres causan problemas de salud incluso en los animales. Las legumbres, cereales y
pseudo-cereales no son comestibles en su estado natural, solamente a partir de la invención

del fuego fueron introducidas en la alimentación humana. Las frutas son los únicos
alimentos que están diseñados por la Naturaleza expresamente para ser comidos, ya que la
planta obtiene el beneficio de la diseminación de sus semillas, bien al ser rechazadas por los
animales que las comen, o bien cuando son eliminadas con los desechos de la digestión.
Respecto a los productos animales, el hecho de que contenga menos anti-nutrientes que los
productos vegetales no quiere decir que sean el alimento ideal para la especie humana. Hay
muchos otros factores a considerar para decidir qué tipo de alimentación es la más adecuada
que serán tratados en artículos posteriores.

Conclusión:

Consumir los alimentos de la forma que la Naturaleza nos ofrece. El hecho de crear remedios
curativos a partir del procesado de alimentos o de su ingestión de forma concentrada o en
cantidades exorbitadas conlleva, junto con el efecto “sanador” que se busca, la aparición de
efectos dañinos.
Es cierto que el procesado culinario ha permitido que el hombre se pueda alimentar de ciertos
alimentos que de otra forma no serían aptos para el consumo humano. Pero el hecho de que
naturalmente el hombre no esté adaptado a estos alimentos y que normalmente este
procesado no llegue a eliminar completamente todos los anti-nutrientes, comportando así
ciertos efectos perjudiciales, debería hacernos reflexionar sobre la conveniencia de consumir
dichos alimentos.

Bibliografía:

 “The Surprising, All-Natural Anti-Nutrients and Toxins in Plant Foods”

 “Effect of Thermal Processing on Antinutrients in Common Edible Green Leafy
Vegetables Grown in Ikot Abasi, Nigeria”
 “Recent Advances of Research in Antinutritional Factors in Legume Seeds and
Oilseeds”, EAAP Publication No. 110
 “Anti Nutrients in Legumes and their Removal”
¿Qué son los antinutrientes?
De una manera práctica podemos definir a
un antinutriente como una sustancia que impide la absorción,
asimilación o inactiva el efecto de un nutriente, pudiendo ser
este una vitamina, un mineral u otro. Así, lo que produce
el antinutriente en nuestro organismo es impedir el
aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos.

Su efecto suele producirse cuando se consume

simultáneamente o inmediatamente después a la ingesta del
nutriente cuya asimilación afecta y existendiferentes
antinutrientes, todos ellos con diferentes características.

Algunos de los antinutrientes más conocidos por nosotros son

el ácido fítico, presente en alimentos de origen vegetal y sobre
todo en aquellos sin refinar, como pueden ser cereales
integrales, salvado de trigo, frutos secos o semillas.

Otro antinutriente muy popular es la avidina, presente en el

huevo, más específicamente en la clara del mismo. También
podemos nombrar los oxalatospresentes en vegetales de hoja
verde como la acelga y la espinaca, así como también en el
chocolate y la remolacha.

Asimismo podemos nombrar como antinutrientes a

las saponinas de las legumbres o a los taninos que poseen el
café o el té.

¿Cómo afectan los antinutrientes al

organismo?
Los antinutrientes afectan al organismo al impedir el correcto
aprovechamiento de nutrientes específicos, dependiendo ello
de cada uno de las sustancias con efecto antinutritivo. Por
ejemplo:

 Saponinas: contenidas en las legumbres puede dificultar la

absorción del hierro así como de algunas vitaminas,
reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo.
 Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta
sustancia que consumida simultáneamente o hasta dos horas
después de haber ingerido alimentos ricos en hierro,
disminuyen la absorción de este mineral tan importante para
la correcta oxigenación de la sangre.
 Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la
absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y
limitar el aprovechamiento de este micronutriente que
interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.
 Oxalatos: también llamados ácido oxálico, estas
sustancias impiden la absorción del hierro y calcio, por lo
tanto, una dieta vegetariana, sin lácteos fuentes de calcio ni
carnes fuente de hierro pero con abundantes productos de
origen vegetal que contengan oxalatos pueden dar origen a
una anemia así como a osteoporosis por ausencia de calcio.
 Fitatos: al igual que los oxalatos, los fitatos reducen la
absorción en el intestino del hierro y el calcio al arrastrar a
ellos y no permitir su asimilación. También una dieta
estrictamente vegetariana con mucha fibra y fitatos, puede
dar origen a carencias nutricionales, anemias nutricionales e
insuficiente calcio con las consecuencias que todo ello
conlleva.

Como podemos ver, una dieta con presencia importante de

antinutrientes y con insuficiente cantidad de los nutrientes que
pueden afectarse por los mismos, puede dar origen a déficit
nutricionales y enfermedades a causa de éstos. Por ello,
identificar los antinutrientes y reducir su efecto en la cocina es
de gran importancia.

Cómo reducir el efecto de los

antinutrientes en la cocina
Si bien no siempre podemos hacer algo ante el efecto de los
antinutrientes, siempre es importante que llevemos una dieta
equilibrada y variada, de manera que cuidemos las fuentes de
nutrientes diversos y no nos excedamos con los
antinutrientes consumidos. Especial atención deben tener
quienes llevan dietas especiales, por ejemplo: vegetarianos.

Pero si bien no siempre podemos reducir el efecto de los

antinutrientes en la cocina, en algunos casos podemos actuar
para aprovechar mejor los nutrientes del plato, por ejemplo:

 Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva

a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente.
 No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber
ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las
lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros.
 Remojar y cocinar bien las legumbres que debilitan las
saponinas que poseen y reducen el efecto antinutriente que
las mismas contienen.
 Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en
calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en
calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar
consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el
 calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos
del vegetal.
 No abusar de los alimentos ricos en fitatos u otros
antinutrientes si no ingerimos suficientes cantidades de los
nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no
consumimos lácteos en absoluto no abusemos del salvado
de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que
consumimos con otros alimentos