10/03/2017 Training a Miler

Training a Miler
When asked, "What do you feel is the reason for your big improvement this year
(from 4:16.98 to 4:06.97) in less than 50 words," The Miler responded that the best
way for him to answer the question was to use singular words but he felt people
would not get the complete picture (and I agreed).

He used the words: dedication, determination, trust, coaching, hard work, attitude,
goals, commitment, training, and support, to describe his improvement. What he did
this year was not easy nor by accident. The plan was set more than two years ago
and the process was brought to a slow perfection this year. It called for long distance
runs of 12 to 14 miles each Saturday for the entire year, running on soft surfaces
mostly dirt in the Chino Hills National Park area, ice baths on a regular basis after
each hard session and easy running dispersed methodically.

He was convinced that the plan set for him would get him to his ultimate goal of
running one of the fastest miles in county history and being a high school All
American. He achieved both and finished second place at the Footlocker National
Championships.

Early Pre­Season Circuit Training and Triangles
In the early Pre­Season, we used circuit training and Fitness Triangles for strength
and fitness. The circuits consisted of six stations: push­ups, crunches, leg lifts,
lunges, dips and a running station (usually 800­meters). The athletes would start by
doing 25 push­ups then jog to the next station, to do 20 crunches then jog to the next
station and do 15 leg lifts. Lunges were done 10 on each leg then quickly the
athletes jogged to the bleachers to do 8 to 10 dips just before starting 800­meter run
at 5k race pace. This circuit was repeated 4 to 6 times for a complete workout. The
main idea was to keep the heart rate up and the recovery at a minimum. No walking
was allowed and the quality of the exercise was stressed. A warm­up of 3 to 4 miles
was always done before starting on the first circuit.

Triangles
http://nytrackstarz.org/training_a_miler.htm 1/4
10/03/2017 Training a Miler

Our warm­up consisted of running to a local park approximately 2.5 miles away.
Once at the park we had a soft grassy surface to workout on. An isosceles triangle
with the sides made up of the softball field foul lines was used. We sprinted from the
right field foul line to deep center field then did 20 crunches. As soon as we finished,
the athletes sprinted to the left field foul line to do 10 one­legged squats (on each
leg). After the squats were finished, the athletes then sprinted back to the right field
foul line to do 20 push­ups. This circuit was repeated several times and a warm­
down of 2.5 miles was included to complete the workout. Proper form and building
muscular strength were the ultimate goals of the workout.

Distance Runs
One of the most fundamental parts of this miler's program was a distance run from
80 to 90 minutes in length. These runs were set at a pace of 6:20 to 6:40 per mile, a
pace that would be very manageable for a runner of his stature. These runs were
one of two kinds depending on the type of effort and recovery needed. One of the
runs would be a flat, soft surfaced, continuous run along the Santa Ana River trail.
Each mile was marked, noted and/or corrected. He ran with teammates on all the
distance runs to maintain a reasonable pace. This run was done in the preseason
and mid­season, as well as after the days following meets, rain or shine!

Hills
The other long distance run was much more difficult; it consisted of a trail run in the
hills. The first 45 minutes were flat and steadily uphill to a Ranger Station in the
nearby hills. After getting a quick drink of water, the group would then proceed back
to the starting area but not before climbing a mile long hill. The hill consisted of
several switchbacks and rises to a point on top of a hill called "Skully Ridge".
Running times were kept on the ascent and recorded for future reference, and as
expected, each week became faster as the season progressed.

Recovery Days
Most of the other runs that he ran were 60 minutes in length; this was a standard
distance for him on recovery days and maintenance days. It is my belief that runners
must be able to run a reasonable distance (depending on the experience and caliber
of the athlete) on their recovery days and be able to recover and maintain their
weekly mileage at the same time. This practice of running 60 minutes has been a
staple in his running regimen for the last 2 years.

Warm­ups
Warm­ups were long; most were about 3 to 4 miles in length. They were done on a
very soft surface such as dirt or grass. As he progressed through the warm­up, he
increased his pace so that he was running at or around 6 to 6:30 minutes per mile at
the end of the warm­up. Stretching and 6 x 100­meter strides with spiked shoes
followed, to complete his warm­up process before all track workouts.

Track Workouts
http://nytrackstarz.org/training_a_miler.htm 2/4
10/03/2017 Training a Miler

On the track, the focus was on longer types of intervals of various lengths. In most of
the early season, we concentrated on 1320­yard repeats; a session could consist of
three or 4 x 1320 and 1 x 440. At the end of each session, we would also try to add a
fast and short interval to work on his ability to kick while tired. Listed below are some
of the workouts that he completed. It also should be noted that he participated in
dual meets and major invitational meets throughout the year.
       

Track Workouts and Times
 
All workouts were done on a dirt track. Often times with wind and/or hot
weather. Utilizing Running starts. 4 miles warm up and 2 miles warm down.
Rest was 3 minutes of jogging the majority of the time.
 
Dates              
 
2/29 2 x 1320   3 x 880     440  
  3:40 3:39 2:15 2:16 2:16 61  
 
3/7 14 x 440            
  66 66 66 65 65 65 65
  64 64 64 64 64 63 63
 
3/14 3 x 1320     4 x 440      
  3:32 3:33 3:34 60 60 60 60
 
3/17 5 x 440            
  61 59 60 60 58    
 
3/21 1320 2 x 660   2 x 440   2 x 220  
  3:30 1:37 1:36 60.1 60.4 27 26
 
3/27 2 x 1320   2 x 440   2 x 220    
  3:29 3:28 59 59 25 25  
 
4/3 880 660 880 440 220 100  
  2:18 1:36 2:14 60 25 11  
 
4/11 2 x 1320   2 x 880   220    
  3:31 3:31 2:12 2:12 28.5    
 
4/20 1320 660 880 440 220 100  
  3:31 1:36 2:13 56 26 11  
 
4/22 5 x 440         2 x 220  
  60.9 61.2 60.5 60.9 61.2 26 27
 
4/27 2 x 1320   4 x 440        
  3:32 3:32 58.8 60.5 59.7 59.6  
 
http://nytrackstarz.org/training_a_miler.htm 3/4
10/03/2017 Training a Miler

5/9 4 x 1320       2 x 220    

  3:27 3:25 3:26 3:27 25.4 26.5  
 
5/17 880 2 x 440   2 x 220      
  60.0­64.8 58.8 57.5 27.1 26.7    
  02:04.8            
 
5/23 220 2 x 660   220      
  30.1 58­30.7 59.5­30.6 26.9 26.4    
 
5/30 220 660 440 220      
  29.1 27.9­30.0­29.0 28.0­30.9 26.6      
    01:26.9 58.9        
 
6/5 5 x 220            
  28.2 27.1 26.6 26 25.9    
 
6/7 2 x 220   660 2 x 220      
  30.3 27.6 28.0­30.2­27.9 26.4 26    
 
6/14 4 x 440       220    
  61.4 59.8 60.9 66.7 27    

All sessions were done on a 440­yard dirt track, sometimes under adverse (windy,
hot, cold) conditions. We never avoided a session because of inclement weather
conditions. It is my belief that all runners must prepare for any type of race
conditions whether it is favorable or not.

Ice Baths
All track sessions were followed by an ice bath done after a two or three mile warm­
down on a soft grassy surface. He was dedicated to recover quickly from all of his
track sessions and religiously iced.

His Belief
By far the most important part of his training program was his belief that what he was
doing was right. Enough cannot be said about the power of belief in the coach. 
Without belief in the coach, you have only empty promises. He believed in what he
did on a daily basis. He believed that everything we did would improve him as a
runner and person. His total belief in the system is what worked for him. Ultimately,
this could be the toughest part of a coach's job, to get the athlete to give his or her
full trust.

http://nytrackstarz.org/training_a_miler.htm 4/4