BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Dalam kehidupan sehari-hari, makan merupakan suatu hal yang menjadi
kebutuhan pokok bagi kita. Kita tidak mungkin dapat menunda kebutuhan yang satu
ini. Tanpa makan kita tidak akan dapat bertahan hidup. Dalam mengkonsumsi
makanan harus sesuai dengan prosedur yaitu mencakup 4 sehat 5 sempurna dan juga
harus sesuai dengan pola makan yang sehat. Namun banyak diantara kita yang belum
mengetahui tentang pola makan yang sehat, baik itu berupa jenis makanan, waktu
makan, dll sehingga banyak sekali orang yang terserang penyakit gara-gara salah
dalam mengkonsumsi makanan dan pola makan yang tidak benar karenan banyak
penyakit yang kita derita berawal dari kesalahan pola makan. Penyakit yang rata-rata
mereka derita ada yang mulai dari penyakit ringan hingga penyakit yang berat
sehingga bisa menyebabkan kematian.
Melihat kenyataan yang demikian maka dengan disusunnya karya tulis ini diharapkan
bisa menambah wawasan bagi kita semua tentang pola makan yang sehat dan juga
menjawab pertanyaan-pertanyaan yang ada pada benak kita tentang cara pola makan
yang sehat sebab dengan mengetahui pola makan yang benar itu berarti secara tidak
langsung kita merawat tubuh kita untuk tetap sehat sehingga terhindar dari
bermacam-macam penyakit.

1.2 Rumusan Masalah

Permasalahan yang saya angkat sangat membantu saya dalam menyusun
makalah ini. Selain itu, dengan adanya lampiran permasalahan, dapat membantu saya
dalam bertindak dan menyikapi masalah tersebut,sehingga akan membuat pembaca
semakin mudah untuk memahami tentang sesuatu yang berhubungan dengan pola
makan.

1
Berikut masalah-masalah yang saya angkat dalam menyusun makalah ini :
1. Makanan apa saja yang sehat?
2. Kapan waktu yang baik untuk makan?
3. Apa saja manfaat mengkonsumsi makanan bagi kita?
4. Berapa besar energy yang terkandung di dalam makanan?
5. Apa dampak bagi kita jika mengkonsumsi makanan secara secara sehat?

2
 BAB II
PEMBAHASAN

Sehat merupakan hal yag sangat luar biasa nikmatnya bagi setiap orang dan
sakit merupakan hal yang paling menyengsarakan kita semua baik lahir maupun batin
karena pada saat kita sakit setiap makanan yang masuk ke dalam mulut kita terasa
tidak enak walaupun makanan itu adalah makanan yang sangat enak sekalipun. Sehat
merupakan hal yang tak ternilai harganya, salah satu cara agar tubuh kita selalu sehat
adalah dengan cara pola makan yang sehat. pola makan yang sehat seharusnya sudah
kita terapkan sejak kecil namun tidak ada kata yang terlambat jika kita ingin merubah
pola makan kita sekarang. Dengan pola makan yang sehat ini berarti kita secara tidak
langsung ikut menjaga tubuh kuta dari serangan berbagai macam penyakit. Penyakit-
penyakit yang dapat dicegah dengan pola makan yang sehat adalah kanker, kanker
adalah salah satu penyebab banyak kematian yang terjadi di banyak negara baik
negara berkembang maupun negara maju termasuk di Indonesia. Ada banyak hal
yang diduga menjadi pemicu munculnya kanker di dalam tubuh, dan salah satu di
antaranya adalah pola makan yang tidak baik. Kendati tidak semua kanker berkaitan
dengan pola makan, namun pola makan yang sehat sudah jelas akan menurunkan
risiko terjadinya kanker. Di samping itu, pola makan sehat juga terbukti bermanfaat
mencegah terjadinya penyakit jantung koroner, diabetes melitus, hipertensi, dan
kerusakan ginjal.

Berikut ini beberapa tips pola makan yang sehat yang dapat digunakan :
1. Perbanyak konsumsi bahan makanan dari tumbuhan
Bahan makanan dari tumbuhan merupakan bahan makanan utama untuk
pencegahan kanker. Hal ini karena sayur dan buah merupakan sumber utama
phytochemicals, yaitu zat alamiah yang berfungsi melindungi tubuh dari
pembentukan tumor. Dengan mengkonsumsi 2-4 porsi buah-buahan dan 3-5 porsi
sayur-sayuran, diperkirakan akan menurunkan risiko kanker sebesar 20 %.

3
2. Perbanyak jumlah serat dalam makanan sehari-hari
Mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat sebagai pengganti
karbohidrat sederhana (seperti tepung atau gula), merupakan pilihan yang tepat untuk
mencegah obesitas dan kanker. Serat yang terkandung dalam sayur dan buah, tidaklah
terdapat pada daging, susu, maupun minyak. Sedangkan proses pemutihan tepung
terigu justru akan menghilangkan kandungan serat gandum.
Serat bermanfaat memperlambat waktu pencernaan makanan sehingga rasa kenyang
terasa lebih lama dan tubuh dapat menyerap zat gizi dari makanan dengan baik. Serat
juga berikatan dengan asam empedu yang mengandung kolesterol dan akan
mengeluarkannya dari tubuh lewat tinja, sehingga akhirnya kadar kolesterol akan
turun. Manfaat serat yang lainnya yang tak kalah penting adalah efek anti sembelit
yang dimilikinya, sehingga kesehatan usus menjadi lebih baik karena buang air besar
dapat dilakukan secara lancar setiap hari.

3. Minimalkan penggunaan lemak jenuh

Lemak jenuh yang terkandung pada produk hewani seperti daging, susu, dan
keju akan meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung koroner. Bahan pangan
yang dapat digunakan untuk menggantikan lemak jenuh adalah minyak nabati seperti
minyak zaitun dan minyak canola yang mengandung lemak tak jenuh. Selain
mengurangi risiko penyakit, minyak nabati relatif tidak meningkatkan berat badan.

4. Variasi makanan
Susunlah menu makanan secara bervariasi, menggunakan berbagai jenis sayur
dan buah. Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang
alami. Antioksidan adalah penghancur radikal bebas yang ada dalam tubuh. Radikal
bebas berbahaya bagi sel tubuh dan berperan menimbulkan kanker. Lingkungan yang
tercemar, bahan makanan yang diawetkan serta asap rokok merupakan contoh sumber
radikal bebas di sekitar kita. Konsumsi bahan makanan yang mengandung
antioksidan akan menurunkan kadar radikal bebas di dalam tubuh sehingga mencegah
kerusakan jaringan tubuh dan terjadinya kanker.

4
5. Bahan makanan alami
Pilihlah bahan makanan yang masih alami. Proses pengolahan bahan pangan
seringkali malah menghilangkan zat gizi dan nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Riset para ahli telah menunjukkan bahwa zat gizi, nutrisi, dan antioksidan dari bahan
pangan alami lebih baik kualitasnya dari pada yang berupa olahan ataupun berupa
suplemen makanan.

6. Makan secukupnya
Makanlah secukupnya, dalam artian jangan sampai kekurangan namun juga
janganlah berlebihan. Kekurangan zat gizi karena makan terlalu sedikit sudah tentu
akan menyebabkan tubuh tidak memiliki modal yang cukup untuk metabolisme
sehari-hari dan untuk membangun kekebalan terhadap penyakit. Namun demikian
makan yang berlebihan juga akan menyebabkan penimbunan bahan makanan yang
tidak terpakai sehingga terjadi kegemukan dan peningkatan kadar lemak, yang justru
akan membebani kerja organ hati, jantung, dan ginjal.

7. Makan secara teratur

Sedapat mungkin aturlah agar makan dilakukan secara teratur waktunya. Hal ini
penting karena sekresi asam lambung dan enzim pencernaan umumnya mengikuti
irama harian sesuai dengan jadwal makan sebelumnya. Tidak teraturnya jadwal
makan dapat menyebabkan berbagai keluhan sakit maag, karena adanya iritasi dari
asam lambung dan enzim pencernaan pada saluran cerna yang kosong.

Beberapa kandungan makanan yang harus dihindari dan tidak dikonsumsi dengan
kadar yang berlebihan :
1. Gula
2. Garam
3. Lemak
4. Kolesterol
5. Zat Pengawet

5
6. Zat Aditif / Tambahan (pewarna, perasa, penguat rasa,pemanis, dll)
7. Soda
8. Kafein
9. Radikal Bebas
10. Alkohol
11. Minyak
12. Pestisida

Berikut adalah data-data pola makan sehat dibeberapa negara

1. Asia
Salah satu pola makan orang-orang Asia yang cukup menguntungkan untuk
kesehatan adalah tak memasukkan daging sebagai menu utamanya.
Kebanyakan orang Asia lebih banyak menggunakan sayuran dengan sedikit
daging sebagai garnish. Sumber protein pengganti daging bisa didapatkan dari
ikan dan kacang-kacangan, terutama kedelai. Nasi sebagai sumber karbohidrat
utama juga membuat orang Asia tak begitu gemuk.

1. Amerika Selatan
Meski orang-orang Amerika Latin mengonsumsi daging lebih banyak dari orang
Amerika Serikat, namun angka penyakit jantung yang diderita masyarakatnya
cenderung rendah. Rahasianya, mereka mengonsumsi daging sapi yang diternakkan
secara konvensional, yakni dibiarkan bebas makan rumput di lapangan. Dengan
demikian daging sapi yang dihasilkan memiliki kadar lemak lebih rendah dibanding
sapi yang dikurung dan diberi pakan jadi.

1. Mediterania
Alih-alih memilih lemak jenuh, orang Mediterania menggantinya dengan
lemak sehat yang berasal dari minyak zaitun. Selain dipakai untuk masak,
kebanyakan orang Mediterania juga mengonsumsi langsung minyak zaitun.

6
 Rahasia sehat lainnya adalah memakan buah anggur sebagai makanan
penutup.
2. Afrika
Tambahkan lebih banyak kacang-kacangan dalam piring Anda. Di banyak
negara Afrika, kacang-kacangan seringkali menjadi hidangan utama mereka
yang ditambah dengan tomat atau salad yang lezat. Hasilnya, selain tak punya
masalah dengan berat badan, secara statistik internasional orang Afrika
memiliki tingkat paling rendah dalam kejadian kanker.

Contoh-contoh makanan sehat :

1. Beras Merah
Serat dan nutrisi beras merah sangat baik sekali untuk penderita diabetes dan
mereka yang ingin terhindar dari penyakit tersebut.
2. Brokoli
Sayuran ini mempunyai banyak kandungan seperti antioksidan, vit C, K, E, B,
mineral, kalsium, xat besi, kalium, dan beta karoten. Dan oleh karena itu
brokoli bisa mencegah berbagai penyakit diantaranya seperti penyakit kanker,
penyakit kanker, penyakit jantung, penyakit stroke, tulang keropos, dan
penyakit lainnya.
3. Bayam
Bayam salah satu jenis tanaman sayuran yang memiliki banyak manfaatnya
yaitu seperti dapat menghaluskan kulit, dapat menghambat enzime tirosinase,
mampu memperbaiki kerja insulit, mejaga stamina otot, untuk membangun
tulang dan juga gigi, imput saraf, kinerja jantung, serta pembekuan darah yang
benar. Bayam terdiri dari dua jenis yaitu bayam merah dan bayam hijau. Secara
umum kedua bayam tersebut memiliki kandungan gizi dan manfaat yang sama.
4. Teh hitam
Teh hitam juga mempunyai kandungan anti peradangan dan bisa meningkatkan
daya tahan tubuh terhadap penyakit kanker, penyakit diabetes, dan penyakit
jantung.

7
5. Ikan salmon
Ikan salmon ini sumber dari asam lemak Omega-3 yang terbaik. Manfaat ikan
salmon yaitu dapat memerangi penyakit jantung, menurunkan resiko kanker,
dapat melindungi sendi, memperbaiki mooa dan kognisi serta dapat mengobati
masalah mata seperti mata kering.
6. Alpukat
Buah ini penuh lemak tak jenuh. Alpukat mempunyai vit C dan E, kalium, dan
lutein. Alpukat mampu mencegah kanker, penyakit jantung, dan masalah mata.
7. Telur
Meski belakangan ini telur sering dicap buruk oleh kalangan masyarakat, akan
tetapi tahukah anda bahwa telur ini merupakan makanan yang kaya akan
protein, vitamin, dan mineral. Manfaat dari telur diantaranya dapat
meningkatkan konsentrasi, menjaga berat badan agar tetap sehat,
mengembangkan otak, memperkuat penglihatan, serta dapat mencegah cacat
lahir dan kanker payudara.
8. Pisang
Sumber yang kaya akan kalium dan serat. Buah ini dapat menurunkan tekanan
darah, menjaga kesehatan tulang, saluran pencernaan, dan mencegah
perkembangan kanker.
9. Strawberry
Strawberry ini dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengatur kadar
gula darah (yang memainkan peran dalam menyembuhkan dan mengobati
diabetes) dan melawan penyakit berbahaya lain seperti kanker.
10. Tomat
Tomat ini banyak manfaatnya bagi kesehatan tubuh kita. Manfaat tomat
diantaranya adalah dapat membantu menurunkan resiko gangguan jantung,
menghilangkan kelelahan dan dapat menambah nafsu makan, menghambat
pertumbuhan sel kanker (pada prostat, leher rahim, payudara, dan
endometrium), memperlambat penurunan fungsi mata karena pengaruh usia,
mengurangi resiko radang usus buntu, membantu menjaga kesehatan (seperti

8
 organ hati, ginjal, dan mencegah kesulitan buang air besar), mengobati diare,
meningkatkan jumlah sperma pada pria, memulihkan fungsi lever, dan bisa
mengatasi kegemukan.
11. Jeruk
Buah jeruk ini memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita. Manfaat jeruk
diantaranya adalah menurunkan resiko kanker usus besar, sebagai sistem
kekebalan tubuh, membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal
bebas yang menimbulkan tanda-tanda penuaan, membantu mempertahankan
keremajaan kulit meski usia swudah beranjak 50 tahun, membantu mendukung
produksi hemoglobin dan juga membantu menjaga tekanan darah tetap normal,
membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan bisa menurunkan resiko
serangan kanker paru-paru.
12. Apel
Buah apel ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan kita, diantaranya yaitu
dapat mencegah asma, mengurangi berat badan, mencegah kanker payudara,
mencegah kanker usus, mencegah kanker paru-paru, dapat melindungi tulang,
mencegah kanker hati, menurunkan kadar kolestrol, mengontrol diabetes,
membersihkan dan menyegarkan mulut.
13. Kopi
Manfaat kopi untuk kesehatan ternyata banyak sekali, meskipun terkadang
banyak orang yang beranggapan jika kopi termasuk minuman yang tidak sehat.
Berdasarkan penelitian, kopi mengandung banyak antioksidan yang perlu
diperlukan oleh tubuh agar terhindar dari radikal bebas. Manfaat dari kopi yaitu
mengobati diabetes, mengurangi resiko sroke, mencegah kanker, mengurangi
resiko liver.

9
Minuman Sehat
Minum merupakan salah satu kebutuhan utama kita. Seperti kita ketahui,
hampir 70% tubuh kita terdiri dari air. Hal ini membuat kita harus mengkonsumsi air
atau cairan secara rutin untuk menjaga agar tubuh kita tidak dehidrasi.

1. Air Putih
Air putih merupakan rekomendasi para dokter dan pakar kesehatan, hampir di
seluruh dunia karena mengkonsumsi air putih secara teratur sesuai kebutuhan
tubuh mampu membersihkan sistem pencernaan, serta menghilangkan racun
dan sisa-sisa makanan yang menempel di usus. Ini membuat tubuh dan perut
bersih dari limbah makanan. Konsumsi air yang cukup adalah minum paling
sedikit 8 gelas air putih per hari.
2. Air Kelapa Segar
Air kelapa segar ( air kelapa muda ) terbukti bisa mendetoksifikasi tubuh secara
alami. Selain membersihkan saluran pencernaan, minum air kelapa akan
meningkatkan kekebalan tubuh dan bermanfaat menjaga tubuh agar tidak
mudah kehilangan cairan tubuh.

3. Jus Labu 


Jus labu adalah salah satu obat alami yang sangat baik bagi mereka yang
menderita masalah pencernaan dan asam lambung. Hal ini dikarenakan
kandungan serat dan sifat basa labu yang mampu menyembuhkan masalah
pencernaan.

4. Teh Hijau 


Teh hijau adalah antioksidan alami dengan kandungan polifenol yang

membantu meregulasi glukosa dalam darah. Polyphenol menghambat
pergerakan glukosa ke dalam sel-sel lemak, sehingga mencegah glukosa
memasuki aliran darah
5. Jus cranberry

10
 Cranberry dikenal sebagai buah-buahan dengan kemampuan antioksidan yang
tinggi bermanfaat juga sebagai obat untuk mengobati infeksi saluran urin.
Selain itu, sifat asam yang berasal dari buah cranberry juga mampu
menghambat perkembangan bakteri yang dapat menyebabkan infeksi dalam
tubuh.
6. Wedang Jahe
Wedang jahe merupakan sejenis minuman jahe. Minuman ini membantu
menghangatkan badan dan badan akan terasa bugar setelah meminumnya.
7. Yoghurt
Yoghurt ini sebenarnya salah satu produk susu yang mengandung banyak
bakteri baik. Dan selain itu, yoghurt dengan kultur aktif dapat membantu
mengobati kondisi pencernaan seperti sembelit, diare, intoleransi laktosa,
kanker usus besar, penyakit usus serta mencegah osteoporosis, dan mengatur
tekanan darah.
8. Susu
Susu memiliki sifat menurunkan tekanan darah tinggi dan risiko stroke. Susu
akan mengurangi produksi kolesterol, dan bisa bertindak sebagai antasida.
Vitamin A dan B dalam susu akan membantu untuk membangun penglihatan
yang baik. Susu juga telah menunjukkan dapat membantu menurunkan risiko
kanker tertentu. Susu mengandung protein, yang membantu untuk membangun
kembali otot. Susu juga merupakan sumber kalsium, yaitu yang penting untuk
kesehatan tulang.

11
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
3.1.1 Pola makan yang sehat merupakan hal yang sangat penting bagi kita
semua agar tubuh kita senantiasa tetap sehat dan terhindar dari
berbagai macam penyakit baik yang ringan maupun yang berat.
3.1.2 Selain menerapkan pola makan sehat, perlu dipadukan dengan
penerapan pola hidup sehat seperti istirahat yang cukup, olah raga
yang teratur dan cukup, hindari kebiasaan buruk seperti merokok,
penuhi kebutuhan rohani seperti rekreasi dan bersosial, dan lain
sebagainya.
3.1.3 Cukupilah kebutuhan gizi kita setiap hari agar badan kita senantiasa
sehat.
3.1.4 Setiap negara mempunyai kebiasaan pola makanan sehatnya masin-
masing termasuk juga Indonesia.
3.1.5 Perbanyaklah mengkonsumsi sayur-sayuran dan jangan terlalu
banyak makan makanan yang mengandung lemak seperti daging.

12
 DAFTAR PUSTAKA

Sumber:
http://crewavenue.blogspot.com/2013/09/penjaskes-makanan-dan-minuman-
sehat.html
http://www.ot.co.id/Research_life.aspx?Research_id=10

http://dwindriaty.blogspot.com/2014/05/makalah-pola-hidup-sehat.html

http://www.informasikesehatan.my.id/2013/02/makanan-sehat-untuk-tubuh-kita.html
http://mengerjakantugas.blogspot.com/2009/04/zat-zat-gizi-yang-dibutuhkan-
tubuh.html
http://www.tipscaramanfaat.com/manfaat-minum-susu-bagi-kesehatan-668.html
https://www.facebook.com/notes/cap-panda/beberapa-jenis-minuman-dan-
manfaatnya-bagi-kesehatan/260360820669662

13