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Nutrición y Dietas

LAS VITAMINAS
Mg. Wilmer Jhonny Chávez Ortiz
LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición
de los seres vivos. No aportan energía, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es
capaz de aprovechar los elementos constructivos (proteínas) y energéticos (carbohidratos y grasas)
suministrados por la alimentación.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede
sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las
vitaminas K, B , B y ácido fólico (B9), que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
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Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas
necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario.

Se necesita un incremento en la ingesta de vitaminas durante determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la


lactancia y durante la tercera edad.

El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que
en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las
vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de
productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.).

LIPOSOLUBLES
Se disuelven en grasas y aceites.
Existen 2 (A, D, E, K) … F
tipos de
vitaminas.

HIDROSOLUBLES
Se disuelven en agua.
(C, y Complejo B)

VITAMINAS LIPOSOLUBLES VITAMINAS HIDROSOLUBLES

1. Vitamina A - o antixeroftálmica (retinol). 1. Vitamina C - (Ácido ascórbico)


2. Vitamina D - o antirraquítica (calciferol). 2. Vitamina B 1 - (Tiamina)
3. Vitamina E - o antiestéril (tocoferol) 3. Vitamina B 2 - (Riboflavina)
4. Vitamina K – o antihemorrágica o filoquinona
5. Vitamina F - (ácidos grasos esenciales: 4. Vitamina B 3 - (Niacina)
palmitina, oleína, estearina) 5. Vitamina B 5 - (Ácido pantoténico)
6. Vitamina B 6 - (Piridoxina)
7. Vitamina B 8 – (Biotina) también llamada Vit. H
8. Vitamina B 9 – (Ácido fólico)
9. Vitamina B 12 - (Cobalamina o Cianocobalamina)

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VITAMINAS LIPOSOLUBLES

1. VITAMINA “A”.- También se le conoce como Retinol o antixeroftálmica.

La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se
encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina
A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la
piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos periodos sin su aporte.
Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o
cobre.

1.1. La función principal de la vitamina A es la protección de la piel pero también interviene en:

 El proceso de visión de la retina y


 Participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

A la ausencia total de vitaminas (de cualquier vitamina) se le denomina AVITAMINOSIS.

1.2. El déficit de vitamina A (hipovitaminosis) produce:

 Ceguera nocturna (dificultad para ver con poca luz).


 Sequedad en los ojos - membrana conjuntiva (xeroftalmia) y en la piel y afecciones diversas de las
mucosas.

1.3. El exceso de vitamina A (hipervitaminosis) produce trastornos tales como:

 Alteraciones óseas.
 Incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer


infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera
nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido).

Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas
que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamínicas, por lo que es más
conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.

1.4. Principales fuentes de vitamina A.

En la siguiente lista de alimentos, cada uno contiene al menos 0,15 mg de retinol (lo que es equivalente a
150 microgramos=µg o 500 UI = Unidades Internacinales) de vitamina A o betacaroteno por 50 ó 200 g
del alimento aproximadamente:

 Hígado (res, cerdo, pollo, pavo, pescado) (6500 µg 722 %)


 Zanahorias (835 µg 93%).
 Brócoli (800 µg 89%).
 Camote dulce (709 µg 79%).
 Col rizada (681 µg 76%).
 Mantequilla (684 µg 76%).
 Espinaca (469 µg 52%).
 Zapallo, chiclayo (369 µg 41%).
 Lechuga verde (333 µg 37.5%).
 Melón (169 µg 19%).
 Huevos (140 µg 16%).
 Melocotones (96 µg 11 %).
 Papaya, lechosa (55 µg 6%).
 Mango (38 µg 4%).
 Guisantes (que se da en vainas) (38 µg 4%).

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La vitamina A proviene de fuentes animales como el huevo, la carne, la leche, el queso, la crema, el hígado,
el riñón y el aceite de hígado de bacalao. Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche
descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.

2. VITAMINA D. También llamada antirraquítica o Calciferol.

La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de
los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en
cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.

En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede
producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.

Hay varias formas de esta vitamina:

 La vitamina D2 se obtiene de la dieta.


 La vitamina D3 se obtiene de los rayos del sol absorbidas por la piel deriva del colesterol vía 7-
dehidrocolesterol.

Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de ambas formas de vitamina.
No obstante, en ciertas partes del mundo con limitada cantidad de luz solar (p.e. las Islas Malvinas) existe la
posibilidad de que la cantidad de vitamina D no sea siempre suficiente. Para prevenir esta posibilidad, la leche
se fortalece actualmente con la vitamina D2.

2.1. Cantidad de vitamina D que necesitamos. ng = nanogramos

 Por encima de 150 ng es tóxico


 30-60 ng es óptimo
 20-29 ng es suficiente
 9-19 ng carencia (raquitísmo, mayor riesgo de cáncer, fallos en las respuestas antimicrobianas)

2.2. Fuentes de vitamina D.

 Leche Enriquecida
 Yema de Huevo
 Sardina
 Atún
 Queso
 Hígado
 Cereales

3. VITAMINA E.- También llamada Tocoferol o antiestéril.

Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos.

Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas y en la antiesterilización.

Tiene como función principal participar como antioxidante (retarda el envejecimiento de las células), es algo
así como un escudo protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan o se deterioren por
los radicales libres que contienen oxígeno y que pueden resultar tóxicas y cancerígenas.

La participación de la vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la prevención de


enfermedades donde existe una destrucción de células importantes. Protege al pulmón contra la
contaminación.
Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo.
También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y
calambres en las piernas.

La deficiencia de la vitamina E puede ser por 2 causas:

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 Por no consumir alimentos que la contenga o
 por mala absorción de las grasas.

La vitamina E por ser una vitamina liposoluble, necesita para su absorción que en el intestino se encuentren
presentes las grasas.

Su deficiencia produce:

 Distrofia muscular (pérdida de músculos).


 Pérdida de la fertilidad y
 Anemia.

Al parecer, su exceso no produce efectos tóxicos masivos.

3.1. Fuentes de vitamina E.

 Aceites Vegetales
 Pecanas
 Nueces
 Nogal
 Germen de Trigo
 Chocolates
 Legumbre
 Verduras
 Leche
 Girasol
 Frutas
 Maíz
 Soya
 Hígado
 Maní

4. VITAMINA K.- También llamada antihemorrágica o filoquinona.

Hay 4 cuatro formas moleculares de vitamina K: K1, K2, K3, K4 (ésta última se obtuvo sintéticamente).

La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como coenzima, y también forma parte de
una proteína muy importante llamada protombina que es la proteína que participa en la coagulación de la
sangre.

La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, sólo puede ocurrir por una mala absorción
de grasas.

Dosis altas de vitamina K sintética puede producir lesión cerebral en los niños y anemia en algunos adultos. Su
deficiencia produce alteraciones en la coagulación de la sangre y Hemorragias difíciles de detener.

 La vitamina K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga, tomate, etc.)
 La vitamina K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
 La vitamina K3 se obtiene a partir de la producción de la flora bacteriana intestinal. Por ello, las necesidades
de esta vitamina en la dieta son poco importantes.
 La vitamina K4 se obtiene sintéticamente en los laboratorios.

4.1. Fuentes de vitamina K.

La filoquinona (Vitamina k1) es la mayor forma dietaria de la vitamina. Se encuentra en verduras de hoja
verde oscura (espinaca, lechuga, col rizada, brócoli, col de Bruselas), aguacate (palta), germen de trigo,
alimentos orgánicos, cereales, algunas frutas como los plátanos, carnes, leche de vaca, huevos, productos
de soya y algunos aceites vegetales (soya, algodón y oliva) por lo que también se encuentra en algunos
tipos de mayonesa. Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de
Vitamina K, al igual que el aceite de oliva, que posee cantidades considerables.

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VITAMINAS HIDROSOLUBLES (B y C)

1. EL COMPLEJO VITAMÍNICO B. Conformado por; Vit, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

1.1. La vitamina B1 o tiamina.

Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la


conducción de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxígeno. La B1, se encuentra en la
levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hígado y riñones, pescado, pan integral, leche y sus
derivados, principalmente.

1.2. La vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del
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embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y
mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.

Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general: vísceras y
despojos cárnicos, levadura de cerveza, almendras, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos,
huevos, lentejas. Su carencia se manifiesta con lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser
deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta
(sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Cantidad recomendada por día: 1300-1800 μg = microgramo / 1 mg = 1000 μg

1.3. La vitamina B3 o niacina.

La vitamina B3, niacina, ácido nicotínico o vitamina PP, con fórmula química C6H5NO2 es una vitamina
hidrosoluble juega un rol esencial en el metabolismo energético de la célula y de la reparación de ADN.
Dentro de las funciones de la Niacina se incluyen la remoción de químicos tóxicos del cuerpo y la
participación en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por las glándulas suprarrenales
(producen la hormona adrenalina), como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el
estrés.

1.4. La vitamina B5 o ácido pantoténico.

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas,
proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego
significa “en todas partes”). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de
cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.

Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces
se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.

Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg.

1.5. La vitamina B6 o piridoxina.

Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se encuentra en casi todos los alimentos tanto de
origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los
efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

La aportan la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres,
los huevos, la coliflor, los plátanos, las vainitas verdes y el pan integral (pan negro o pan moreno) pan que
se elabora con harina de trigo integral o con una mezcla de harinas integrales que contienen el salvado del
cereal y que le dan un color oscuro.

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Mientras que bajos niveles de la misma producen inflamaciones en la piel como pelagra, resequedad,
eccemas, además de anemia, diarrea y hasta demencia. La Vit. B6 se utiliza con mucho éxito en mujeres
menopáusicas, dado que alivia los síntomas de este período.

1.6. La vitamina B8 o biotina – Vit. H.

La biotina (del griego bios, "vida), vitamina H, vitamina B8 y a veces también llamada vitamina B7, es una
vitamina estable al calor, soluble en agua, alcohol y susceptible a la oxidación que interviene en el
metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y ácido úrico (orina).

1.7. La vitamina B9 o ácido fólico.

Merece especial atención el ácido fólico, ya que por ser imprescindible en los procesos de división y
multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este
motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B y su
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carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama
ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).
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1.8. La vitamina B12 o cianocobalamina o cobalamina.

Desempeña un papel muy importante en el crecimiento de la persona, contribuye con el desarrollo normal
del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto
funcionamiento del tracto gastrointestinal. Se consigue en huevos, derivados de la leche, hígado, riñones,
pescado y carnes.

La falta de B12 trae como consecuencia anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora
de los nervios de la médula espinal y del cerebro. No se recomienda ingerirla junto con la vitamina C,
ya que esta última anula su absorción.

Como las vitaminas B son hidrosolubles, no son almacenadas en el cuerpo. Estas vitaminas deben
ser reemplazadas diariamente y el exceso es eliminado.

2. VITAMINA C - (ÁCIDO ASCÓRBICO) O ANTIESCORBÚTICA.

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos y en los cítricos (frutas que
contienen ácido). Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las
necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Al ser una vitamina soluble
en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario.

Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación
de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes.
La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el
hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.

Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su
contenido de vitamina C a los 15 o 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras
cuando las cocinamos.

Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades
de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a
situaciones de estrés. Cantidad recomendada por día: 50-60 mg.

Cantidades expresadas en mg/100 gr: Kiwi 500 mg, guayaba 480 mg, pimiento rojo 204 mg, perejil
150 mg, limón 80 mg, coliflor 70 mg, espinaca 60 mg, fresa 60 mg, naranja 50 mg.

 VITAMINA F.- Son los ácidos grasos esenciales, tales como el ácido linoleico o el linolénico, que si
no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades, pueden producir enfermedades y
deficiencias hormonales