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Alimentos con vitaminas

Alimentos ricos en vitaminas: Vitaminas en alimentos


Alimentos para una dieta rica en vitaminas

Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad diaria de vitaminas que
nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro organismo no las puede producir de forma
natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener una nutrición sana.

El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable comiendo además de
forma variada. A continuación puedes ver una lista con frutas, carnes, pescados, verduras, legumbres y
bebidas más ricos en vitaminas.
ALIMENTOS CON VITAMINA C
Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Está contenida de forma natural en la gran
mayoría de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene en mayor cantidad.
Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles,
espinacas, la coliflor, las patatas (papas).
También es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutas como los mangos,
el plátano, la piña (ananá), la manzana y el melón.

Una de las frutas con más vitamina C es la acerola. La acerola tiene 1600 mg. de vitamina C cada 100
gramos y por ello tiene un poderoso efecto antioxidante. También contiene nutrientes tales como
magnesio, y vitaminas como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y también
contiene potasio.
Otras frutas rica de vitamina C son los escaramujos. El escaramujo o rosa canina tiene
aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C.
La vitamina C también se pueden encontrar suplementos en forma de tabletas, cápsulas, efervescentes,
etc.
Puedes ver para qué sirve la vitamina C y cuáles son sus funciones en funciones de la vitamina C.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina C podrías llegar a tener carencia de
vitamina C, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA B1

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales,
carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido,
trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos),
cacahuates (maní), chícharos, frijol de soja y patatas.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B1 o Tiamina y cuáles son sus funciones en funciones de la
vitamina B1.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Tiamina podrías llegar a tener carencia de
vitamina B1, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA B2

Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B2 o Riboflavina en funciones de la vitamina B2.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B2 podrías llegar a tener carencia de
vitamina B2, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA B3

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón,
pescado, atún, salmón, huevos y leche.
Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias,
espárragos, hongos y vegetales de hojas.
Algunas semillas también son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales,
legumbres y vegetales de hojas.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B3 o Niacina en funciones de la vitamina B3.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Niacina podrías llegar a tener carencia de
vitamina B3, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA B5

Fuentes de vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos. Los alimentos que con
tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos.
La vitamina B5 también se puede encontrar en multitud de suplementos dietéticos como, por ejemplo
el pantotenato de calcio.
Según estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en humanos pueden
generar Ácido Pantoténico de forma natural.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B5 o Ácido Pantoténico en funciones de la vitamina B5.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Ácido Pantoténico podrías llegar a tener
carencia de vitamina B5, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA B6

Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en
azúcares refinados, aditivos y colorantes.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B6 o Piroxidina en funciones de la vitamina B6.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Piroxidina podrías llegar a tener carencia de
vitamina B6, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en agua que forma
parte del grupo de las vitaminas B y es también uno de los nutrientes más importantes y laboriosos
del cuerpo humano. La vitamina B6 es un nutriente esencial para una serie de razones. Desempeña
un papel vital en muchas de las reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo, ayuda en la
formación del grupo hemo de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo y son
esenciales para metabolizar los alimentos en energía.

Esta vitamina también ayuda a reducir el estrés, disminuir los síntomas del síndrome premenstrual,
el tratamiento de la depresión, baja el colesterol y reduce el riesgo de caries dentales. También
ayuda en el mantenimiento de la salud de los nervios y la función cerebral. Si no se consume
suficiente cantidad de B6 en la dieta, puedes estar en riesgo de deficiencia de vitamina B6, que se
manifiesta con síntomas como la inflamación de la lengua, la irritabilidad, la fatiga, la debilidad y
las formaciones en la piel y la boca de escamas. También puede provocar depresión y convulsiones.

ALIMENTOS CON VITAMINA B7

Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los riñones, hígado,
pollo, pescado, yema de huevo.
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la
coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche,
almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B7 o Biotina en funciones de la vitamina B7.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Biotina podrías llegar a tener carencia de
vitamina B7, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA B9


Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o Ácido Fólico son las legumbres ( garbanzos,
lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas,
cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.
Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza también son alimentos con vitamina
B6 o ácido fólico.
Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de ácido
fólico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en ácido vitamina B9, pero se puede encontrar ácido
fólico en los hígados de carnes como el de ternera y también en el pescado azul.
El ácido fólico se pierde durante la cocción y en los alimentos conservados a temperatura ambiente.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B9 o Ácido Fólico en funciones de la vitamina B9.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Ácido Fólico podrías llegar a tener carencia de
vitamina B9, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA B12


Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche, riñones,
huevos, hígado, carnes y pescado.

La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina
B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las
necesidades del organismo.
Ver más Alimentos ricos en vitamina B12...
Puedes ver para qué sirve la vitamina B12 o Cianocobalamina en funciones de la vitamina B12.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Cianocobalamina podrías llegar a tener
carencia de vitamina B12, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
La vitamina B12, igual que las demás vitaminas del complejo B, es de gran importancia para el
metabolismo además de ayudar a la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Este nutriente sólo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en alimentos de origen
animal.
La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su consumo no se
debe descuidar ya que su carencia puede producir efectos perjudiciales en nuestro organismo.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vísceras como los riñones, el hígado y carnes en general,
además de huevos y productos lácteos.
Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos destacar las sardinas,
el atún, y las almejas.

Fuentes de vitamina B12 de origen animal


Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las carnes en general y más
concretamente alimentos como el hígado y los riñones.

Vitamina B12 en carnes


La carne de vaca es un excelente alimento rico en proteínas, grasas y pocos azúcares y además es un
alimento rico en vitamina B12. En el hígado de vaca podemos encontrar una cantidad de esta vitamina
que oscila entre 65 y 80 miligramos por cada 100 gramos de hígado siendo este uno de los alimentos con
más vitamina B12. El resto de la carne de vaca también es alto en vitamina B12 aunque algo menor que
la que se encuentra en el hígado.

También el hígado de otros animales como el hígado de cerdo, es un alimento rico en vitamina B12.
El hígado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. El paté de hígado de
cerdo, también es un alimento rico en hierro pero es demasiado graso y calórico para un consumo
frecuente.
La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los riñones de cordero son uno de los
alimentos que tienen más cantidad de vitamina B12. 100 gramos de riñones de cordero contienen 55
miligramos de esta vitamina.

La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en calorías. La
cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30 miligramos por media pechuga,
aproximadamente 85 gramos. El hígado de pollo también es alto en vitamina B12 ya que tiene 39
miligramos por cada 100 gramos.

Vitamina B12 en huevos y lácteos


Los huevos y los lacteos también son alimentos con una buena cantidad de vitamina B12.
En el huevo, además de ser un alimento rico en proteínas básico y habitual en nuestra alimentación,
podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12 por huevo (grande).

La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos. La leche además, es un
alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que la leche y sus derivados son alimientos
muy recomendables.
Los derivados de la leche también contienen vitamina B12, Por ejemplo, el yogurt natural también
contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos), además, el consumo de yogurt reduce la
cantidad de bacterias perjudiciales en el intestino, contribuyendo al equilibrio del ecosistema bacteriano.

También los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12. Una taza de
queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos mientras que el queso suizo contiene 0,95
microgramos por cada 30 gramos.

Vitamina B12 en pescado


Entre los pescados con más vitamina B12 se encuentra el salmón. El salmón es un alimento saludable
ya que es un alimento rico en proteínas y omega 3, lo que ayuda a regular el nivel de colesterol.
Adedemás de sus otras propiedades beneficiosas para el organismo, medio filete de salmón (unos 150
gramos) cocido contienen 9 miligramos de vitamina B12.
Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico además en vitamina B12. Las
sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es necesario quitarles las espinas de forma que
se pueden consumir fácilmente como aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las
sardinas es de 7,6 miligramos por cada 85 gramos.
El atún, además de vitamina B12, contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles
(solubles en grasa) como la A y la D. El atún enlatado en agua contiene 2,4 miligramos de vitamina
B12 por cada 85 gramos.

Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta vitamina en los
moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne de vaca. Por ejemplo, una lata de
almejas de 85 gramos contiene aproximadamente 84 miligramos de vitamina B12. Esto hace que las
almejas y otros moluscos sean uno de los alimentos con más vitamina B12.

Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal


Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades muy reducidas. Los
vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen huevos, deben tomar suplementos de
esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales.
Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas cantidades. Algunos de estos
alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y soja.

Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales enriquecidos con vitaminas.
Una tres cuartos de una taza de cereales enriquecidos con vitaminas (30 gramos) puede contener hasta
6,4 miligramos.
Suplementos de vitamina B12
Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles adecuados de esta
vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en cantidades suficientes.
Si eres vegetariano o vegetariana, consulta con tu médico para saber si necesitas tomar algno de estos
suplementos.

ALIMENTOS CON VITAMINA A

Alimentos que contienen vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col
rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, lechoza,
mango, guisantes.
Ver más Alimentos ricos en vitamina A...
Puedes ver para qué sirve la vitamina A en funciones de la vitamina A.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina A podrías llegar a tener carencia de
vitamina A, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
ALIMENTOS CON VITAMINA D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan)
representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy pocos alimentos que contengan
vitamina D de forma natural en cantidades significativas.
La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la exposición a la luz
solar.
Ver más Alimentos ricos en vitamina D...
Puedes ver para qué sirve la vitamina D en funciones de la vitamina D.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina D podrías llegar a tener carencia de
vitamina D, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS CON VITAMINA E

La vitamina E esstá en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.


Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli,
la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.
Puedes ver para qué sirve la vitamina E en funciones de la vitamina E.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina E podrías llegar a tener carencia de
vitamina E, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
ALIMENTOS CON VITAMINA K

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga,
espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos
orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites
vegetales (soja, algodón y oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K.
Puedes ver para qué sirve la vitamina K en funciones de la vitamina K.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina K podrías llegar a tener carencia de
vitamina K, lo que podría suponer problemas para tu organismo.