Makanan Sebelum, Saat, dan

Sesudah bertanding
Hesti Permata Sari, S.Gz.,M.Gizi
Prodi Ilmu Gizi
2016
MAKANAN SEBELUM BERTANDING
 Faktor penting dalam persiapan
pertandingan
• Cadangan glikogen  karena
penurunan glikogen
berakibat kelelahan
• Latihan yang teratur dapat
membuat otot mempunyai
kapasitas lebih besar dalam
menyimpan glikogen dan
menggunakan energi lebih
efektif
• Atlit pada puncak kebugaran
dapat menggunakan lebih
banyak lemak untuk tenaga
dan menghemat glikogen
Olah raga jangka pendek (short time)
• Olah raga yang dilakukan dalam jangka waktu
kurang dari 1 jam (sprint, renang, angkat besi, dll)
• Kurangi porsi latihan dalam 24-36 jam sebelum
pertandingan dan diet tinggi karbohidrat
• Jangan melakukan carbohydrate loading,
karena akan meningkatkan berat badan (glikogen
mengikat air).
• Dua jam sebelum bertanding makan makanan
ringan tinggi karbohidrat
Olah raga ketahanan (endurance)
• Olah raga yang berlangsung secara terus menerus
selama > 1,5 jam.
• Contoh: marathon, lari/jalan/bersepeda jarak
jauh, triathlon.
Cont..
• Faktor pembatas dalam penampilan adalah glikogen
• Glikogen disimpan dalam tubuh bersama dengan air.
Selama penggunaan glikogen, air juga dilepaskan 
dehidrasi
• Tehnik yang dapat digunakan dalam pengaturan makan
pertandingan:

– Carbohydrate loading untuk menyimpan glikogen sebanyak-

banyaknya
– Suplemen karbohidrat selama pertandingan
Carbohydrate loading
• Dimulai 1 minggu sebelum pertandingan
• Secara bertahap porsi latihan dikurangi,
sementara diet normal (cukup
karbohidrat)

• 3-4 hari sebelum pertandingan, porsi

latihan semakin dikurangi dan diet tinggi
karbohidrat (80-85% total kalori)

• Apabila pertandingan berlangsung

kurang dari 2 jam
• tidak perlu dilakukan carbohydrate
loading,
– hanya perlu beberapa hari pengurangan
porsi latihan dengan diet normal
(maintenance diet) yang cukup karbohidrat
 Diet tinggi karbohidrat
• 70-80% dari total kalori terdiri dari
karbohidrat
• Untuk orang Indonesia yang pola
konsumsinya sudah tinggi
karbohidrat, carbohydrate loading
tidak banyak berpengaruh, sehingga
indikasi disesuaikan menjadi:
– Utk cabang OR yang
berlangsung 90 menit,
diberikan 3 hari sebelum
bertanding
– Utk cabang OR yang
berlangsung < 90 menit,
diberikan 1-2 hari sebelum
bertanding atau diet normal
seperti masa pemeliharaan
Cont..
• Tujuan pemberian diet tinggi karbohidrat:
– Mencegah terjadinya hipoglikemia (gejala: sakit kepala,
mata kabur, bingung, kelelahan)
– Menenangkan lambung, sehingga tidak terasa lapar atau
perih
– Membentuk cadangan glikogen otot
– Menjaga kecukupan air dan elektrolit agar tidak terjadi
dehidrasi
 Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
pemberian diet tinggi karbohidrat
• Sebaiknya tidak diberikan pada
– Atlet remaja
– Atlet anak-anak
– Atlet dengan riwayat DM
– Atlet dengan riwayat hiperlipidemia,
bila akan melakukan diet ini harus
konsultasi dengan dokter
• Diet tidak dapat diberikan secara
mendadak, untuk pertama kali sebelum
bertanding. Harus dicoba dulu selam
proses latihan.
• Hanya diberikan 2-3 kali dalam setahun
untuk atlit yang telah berpengalaman
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
penyusunan menu diet tinggi karbohidrat
• Pola hidangan adalah menu seimbang
• Tambahan makanan dapat berupa
makanan sumber karbohidrat: biskuit,
roti kering, krakers, kroket, getuk, pisang
rebus, kue mangkok, dll
• Cara pemasakan dibakar, kukus, rebus,
kurangi penggunaan minyak, margarin,
santan, krim.
• Contoh bahan makanan sehari untuk 3500
kalori:
Bahan Makanan Jumlah (g) URT
Beras 550 8,25 gls
Roti 80 4 iris
Maizena 20 2 sdm
Crackers 50 5 buah
Gula 70 7 sdm
Daging/pengganti 150 3 ptg
Sayur 150 1,5 mangkok
Buah 800 8ptg
Minyak 20 4sdm
Makanan pada hari pertandingan
Tujuan
• Memberi makanan dan cairan yang cukup
untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat
gizi agar cadangan glikogen tetap terpelihara
 Syarat makanan pada hari
pertandingan
• Kandungan energi sesuai dengan
kebutuhan
• Protein 10-12%
• lemak 15-20%
• karbohidrat 68-70% dari total kalori
• Banyak vitamin dan mineral
• Mudah dicerna, tidak mengandung
gas, berserat serta tidak merangsang
(terlalu pedas atau terlalu asam)
• Cairan gula diberikan dalam
konsentrasi rendah
 Hal-hal yang perlu diperhatikan
• Pilih makanan tinggi karbohidrat, misal:
nasi, mie, bihun, makaroni, dan kue-kue
seperti bolu, biskuit, krakers.
• Hindari makanan yang terlalu banyak
mengandung gula, misalnya: sirup, soft
drink, coklat dalam satu jam sebelum
bertanding
• Atur waktu makan sesuai dengan jadwal
pertandingan
• Perhitungkan waktu pencernaan dari jenis
bahan makanan yang diberikan
• Makanan tambahan dalam bentuk cair
yang padat gizi dapat diberikan 2 jam
sebelum pertandingan, karena cepat
meninggalkan lambung.
• Contoh:
– banana shake: 2 gelas susu non fat, 1
buah pisang, 4 buah krakers, es batu,
diblender.
– Fruit shake: 1 gelas yoghurt, 4 potong
semangka, 4 buah biskuit dan es batu
diblender
 Cont..
• Bila saat mendekati waktu bertanding tidak dapat makan makanan
yang cukup, maka makan malam sehari sebelum bertanding harus
diusahakan tinggi karbohidrat, beri snack sebelum tidur yang juga
tinggi karbohidrat dan rendah lemak, misalnya krakers, biskuit, roti
panggang
• Memberi makanan yang sudah dikenal atlit dapat dilakukan, tetapi
harus disesuaikan dengan tujuan (tinggi karbohidrat, rendah
lemak)
• Berikan cukup banyak cairan dengan interval waktu yang rasional
Makanan menjelang pertandingan
• 3-4 jam sebelum bertanding: makanan utama
yang terdiri dari nasi, sayur, lauk pauk dan
buah
• 2-3 jam sebelum bertanding: snack/makanan
kecil, misal krakers, roti, dll
• 1-2 jam sebelum bertanding: makanan
cair/minuman, misalnya juice buah
• <1 jam sebelum bertanding: cairan/minuman
 Contoh pengaturan waktu makan:
pertandingan pk.08.00
• Makan malam sebelum hari bertanding:
– Makan utama lengkap dengan porsi nasi
besar, lauk hewani dan nabati 1 macam
dikukus/dibakar, sayuran dan buah
• Menjelang tidur:
– minum ekstra cairan
• Makan pagi pk. 05.00 – 5.30:
– makanan ringan misal: roti bakar tanpa
margarin, isi:selai, jus buah dan teh.
– Pilih makanan yang sudah dikenal atlit
Contoh pengaturan waktu makan:
pertandingan pk.10.00
• Makan malam sebelum bertanding
– Makanan utama lengkap dgn porsi nasi
besar dan minum yang cukup
• Makan pagi pk. 7.00
– Makanan utama lengkap
– Bila tidak dapat makan lengkap, malam
menjelang tidur sebelum bertanding makan
snack, sedangkan makan pagi berupa snack
berat seperti mie instan atau roti
 Contoh pengaturan waktu makan:
pertandingan pk.14.00
• Makan malam sebelum hari bertanding
– Makan utama lengkap, porsi nasi besar, lauk, sayur
dan buah
• Makan pagi pk. 7.00 – 8.00
– Makan utama lengkap, porsi nasi besar, lauk, sayur
dan buah
• Makan siang pk. 10 – 11.00
– Makan utama lengkap, porsi nasi besar, lauk, sayur
dan buah
• Snack siang: 12.00-13.00
– Makanan ringan seperti krakers, biskuit atau
makanan cair dari havermout, tepung maizena, dll
• Minum ekstra cairan sampai menjelang
pertandingan pk. 14.00
 Contoh pengaturan waktu makan:
pertandingan pk.20.00
• Makan malam sebelum hari bertanding,
makan pagi dan makan siang:
– Makan utama lengkap, porsi nasi besar, lauk,
sayur dan buah
• Minum ekstra cairan sepanjang hari
• Makan pk. 17.00:
– Makanan ringan seperti roti, krakers, kue-
kue basah yang tidak digoreng, atau diberi
santan
Pertandingan sepanjang hari
• Sehari sebelum bertanding, istirahat yang cukup.
• Sehari sebelum bertanding, makan pagi, siang
dan malam:
– Makanan lengkap, tinggi karbohidrat
– Minum ekstra cairan sepanjang hari
• Pada hari pertandingan
– Makan pagi seperti biasa
– Makan snack tinggi karbohidrat setiap 1,5-2jam untuk
mempertahankan kadar gula darah tetap normal
– Makan siang rendah lemak
– Minum air sebelum terasa haus
 Kebutuhan cairan
• Kebutuhan cairan utk atlit adalah 1L
utk setiap pengeluaran energi sebesar
1000 kal atau 2,5 – 4 L sehari
• Sehari sebelum bertanding, minum
ekstra cairan 2-3 gelas besar.
• 2 jam sebelum bertanding, minum 2-3
gelas
• 5-15 menit sebelum bertanding
minum 1-2 gelas
• Selama bertanding, minum pada saat
istirahat
Cont..

• Untuk cabang lari marathon dan balap sepeda,

minum 225-300 ml setiap 10-15 menit.
• Pada cuaca panas kebutuhan cairan meningkat
sampai 3 kali lipat
• Utk mengetahui kecukupan air, lihat urinnya bila
warna tua dan sedikit berarti kurang cairan/setiap
kehilangan 0,5 kg BB minum 2 gelas air
 Jenis cairan
• Jenis cairan
– Air putih
– Jus buah-buahan yg banyak mengandung K
& Na dgn sedikit gula (2,5%). Pada cuaca
dingin kadar gula dapat sampai 5%.
• Suhu minuman
– Lebih baik sejuk (10⁰C) karena lebih cepat
meninggalkan lambung
– Pada olah raga musim dingin lebih baik
bersuhu hangat karena akan
menghangatkan tubuh
• Penggunaan larutan/tablet garam tidak
dianjurkan karena mengakibatkan muntah,
akibat sifatnya yg hipertonis, sehingga
menarik cairan. Selain itu cairan di jaringan
lain menjadi berkurang karena tertarik ke
lambung
Makan saat bertanding
• Pada cabang olah raga yang berlangsung
lama, pada pos tertentu mendapatkan
tambahan makanan untuk memenuhi
kebutuhan kalori selama bertanding
• Sebaiknya makanan diberi dalam bentuk
cairan dengan kandungan kalori 400-500
kkal
• Jenis makanan cair ini harus sudah
diperkenalkan dan dibiasakan pada saat-saat
sebelum pertandingan
• Bila tidak disukai makanan dalam bentuk
cairan dapat diganti dengan makanan ringan
lain yang mudah dibawa seperti pisang,
crackers, dll.
Makanan setelah bertanding
• Tujuan :
– memberi makanan yang memenuhi energi dan zat gizi lain
untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan
keseimbangan elektrolit untuk persiapan pertandingan
berikutnya
• Syarat:
– Cukup energi
– Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin & mineral
– Cukup protein, rendah lemak
– Banyak cairan
 Hal-hal yang perlu diperhatikan dlm pemberian
makanan setelah pertandingan
• Minum setelah bertanding sangat penting utk
mengembalikan cairan tubuh, setiap penurunan
500g, diperlukan 500 cc air
• Pd penurunan BB 4-7%, BB akan kembali normal
setlh 24-48 jam
• Minuman diberikan dengan interval waktu
• Minuman sebaiknya berupa jus buah yg banyak
mengandung K dan Na. Mis:tomat, belimbing
Cont..

• Utk pemulihan kadar gula darah, tubuh

memerlukan karbohidrat, yaitu
1g/kgBB setelah 1 jam bertanding
• Karbohidrat yang diberikan sebaiknya
dalam bentuk kompleks
(polisakarida/disakarida)
• Pada umumnya setelah bertanding atlit
malas makan, karena itu beri ½ porsi
ditambah makanan cair kaya
karbohidrat
Cara pemberian makanan setelah bertanding
• Segera minum air sejuk 100C 1-2 gelas
• ½ jam setelah bertanding, jus buah 1 gelas
• 1 jam setlh bertanding: jus buah 1 gelas dan snack ringan
atau makanan cair yang mengandung kalori sebanyak 300
kkal
• 2 jam setelah bertanding makan lengkap dgn porsi
kecil;sebaiknya lauk tdk digoreng, tdk bersantan &
banyak sayuran & buah. Sayuran berkuah bermanfaat utk
memenuhi kebutuhan cairan & mineral
• 4jam setelah bertanding beri makanan lengkap. Pada
pertandingan malam hari, makan malam menjelang tidur
mutlak diperlukan
Makanan pemulihan
• Beberapa hari setelah pertandingan
• Pada masa ini intensitas latihan menurun,
tetapi atlit tetap harus menjaga kondisi fisik
• Hal-hal ptg yg perlu diperhatikan:
– Kebutuhan energi disesuaikan dgn aktifitas yg
dilakukan
– Gizi seimbang dgn bahan makanan yg bervariasi
– Tetap mengontrol BB agar tetap dlm kondisi ideal
– Bila status gizi menurun dpt digunakan susunan
pola hidangan peningkatan gizi, sedangkan bila
normal diberikan pola hidangan pemeliharaan
status gizi
TERIMA KASIH