RECE     TAS

SAUDÁVEIS PARA 
D    A  A       IA

Daiane Botene de Moura

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com
Nutricionista
 O que vou comer?

O que vou comer é uma pergunta bem comum, diante de tantas

refeições que fazemos durante a semana. Pensando nisso, separei
com carinho umas receitas que irão ajudar você na hora da dúvida. 

Receitas saudáveis e práticas , para você comer bem e manter a boa

forma . Nesse ebook você terá várias receitas para seu dia a dia.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Café da manhã

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Banana Pacova assada de
forno
Lave uma banana pacova media, em seguida
enxugue coloque em uma travessa que possa
ir ao forno que já deve estar quente, deixe
assar por 25 a 30 minutos. Em seguida tire a
casca com cuidado, acrescente 1 fio de mel de
abelha e salpique canela por cima. Se não
quiser levar ao forno, pode ir ao micro ondas
por apenas 3 minutos.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Pão de frigideira
1 ovo, 1 colher de farinha de aveia, 1 colher farinha
de arroz, 1 colher de semente de gergelim, 1 pitada
de sal rosa ou marinho, 1 colher (chá) rasa de
fermento para bolo, 1 fio de azeite de oliva (+ ou - )
1 colher de chá.
Misture tudo e coloque em uma frigideira
antiaderente pequena aquecida, tampe a frigideira,
abaixe o fogo e quando soltar das laterais vire para
assar outro lado ( para fazer farinha de arroz
basta colocar o arroz no liquidificador e bater ate
ficar pó)

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Crepioca

2 ovos, 1 colher de sopa de farelo de aveia,

1 colher de chá de gergelim, 1 pitada de sal
(rosa ou marinho).
Misture tudo em seguida, coloque na
frigideira ante aderente que já deve esta
aquecida, tampe e abaixe o fogo Quando as
laterais soltar vire passa assar outro lado.
Depois de assar o outro lado faça o recheio
de frango desfiado com saladinha.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Ovo Pochê

Coloque ½ xícara de água em uma

frigideira, 1 pitada de sal rosa ou marinho,
deixe ferver. Quebre o ovo com cuidado
para a gema não quebrar, abaixe o fogo e
tampe a frigideira. Deixe ferver por 6
minutos, fica ponto mole, se gostar mais
duro deixe por mais tempo no fogo.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Omelete com linhaça

2 ovos, 1 pitada de sal rosa ou marinho, 1

colher de sopa de linhaça marrom ou
dourada
Misture tudo, coloque 1 frigideira no fogo e
deixe aquecer (morno). Adicione 1 colher de
sopa de azeite de oliva, coloque os ovos
misturado com a linhaça, abaixe e fogo,
tampe e ficar ao ponto firme.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Lanches

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Mix de oleaginosas

100g de castanha do Pará, 100g de

castanha de caju, sem gramas de semente de
girassol sem a casca( torre na frigideira
antes), 100g de amendoim torrado sem
casca,
100g de nozes.
Misture tudo e guarde em um pote fechado
consuma até 30 gramas dessa mistura.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Salada de frutas

1 fatia de abacate, ½ kiwi, 1 laranja, 1

banana, 3 morangos, corte as frutas em
cubinhos, ( laranja tire somente a casca
verde e corte inteira com a casca branca)
1 fatia de melancia, 1 fatia de mamão e 1
fatia de melão
Misture tudo e adicione 1 colher de sopa
de mix de oleaginosas.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Chip de batata doce

Lamine em um cortador de alimentos, 1

batata doce, em seguida, coloque em um
prato forrado com papel toalha, disponha
as batatas e pincele rapidamente todas
elas com azeite. Em seguida polvilhe com
tomilho e sal a gosto. Leve as batatas ao
forno micro-ondas por 5 minutos , vire-as
do outro lado e deixe por mais 4 minutos,
pronto agora já pode servir.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Frutas com cereais

1 fruta ou 1 fatia média, com cereais, tais

como: farelo de aveia ou flocos de aveia,
ou granola, ou chia, ou quinoa, ou
amaranto, (1 ou 2 colheres de (sopa) já é
suficiente para se por em cima de uma
fruta.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Iogurtes com cereais e frutas

1 copo de iogurte, com

cereais de sua preferência e
frutas

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Almoço

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Estrogonofe de Frango Light
1 colher de sopa de azeite de oliva, 2 colheres(sopa) de
cebola picada, 1 dente de alho amassado, 500 g de peito
de frango sem pele cortados em cubos, 1 xícara(chá) de
tomates batidos sem pele e sem sementes, 1 pitada de
sal marinho ou rosa, 100ml de leite de coco, 1 colher de
sopa de biomassa de banana verde, 200g de cogumelos,
1 colher de açafrão.
Em uma panela coloque o azeite doure o frango. Após
dourado reserve o frango. Na mesma panela doure a
cebola, o alho e o tomate batido e deixe apurar por 5 a 6
minutos. Acrescente o frango reservado e os
cogumelos.
Misture bem, coloque a biomassa de banana verde, e
açafrão, e leite de coco Deixe ferver por 3 a 4 minutos.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Omelete de legumes
3 ovos, 1 cebola picada, 2 tomates picados sem
sementes, 2 colheres de frango desfiado, 1 ramo de
brócolis, salsinha a gosto, 1 colher(sopa) de azeite
de oliva. Em um recipiente junte os ovos, a cebola, o
tomate, frango, a salsinha, brócolis, Utilize uma
forma rasa e unte-a com azeite, Esse processo fará
com que crie uma casca crocante nas bordas,
salpique orégano por cima à gosto
Coloque no forno preaquecido a 200ºC, por
aproximadamente 30 minutos ou até que fique
dourado.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Frango grelhado

Fuja das gorduras e prefira carnes magras e

grelhadas. O frango grelhado é uma ótima opção,
que não deixa de ser crocante e muito menos
saboroso. Se preferir outro tipo de carne magra,
aposte nos peixes que são ótimas fontes de
ômega 3. Para completar o seu prato saudável,
vá de arroz integral e capriche na salada.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Torta salgada de maisena sem
glúten e lactose

Ingredientes: 1 xícara de água/ 4 ovos/

1/2 xícara óleo preferencialmente canola./1 xícara de amido de milho ou maisena/
1 colher de sopa de fermento em pó/1 colher de café de sal/
temperos diversos a gosto.Modo de Fazer: Passo-a-
passo:1. Bata tudo no liquidificador, depois coloque metade da massa em um refratário de vidro untada
com óleo de maisena que vá ao forno.2. Coloque o recheio, fatias de peito de peru e rodelas de tomate.
Coloque a outra metade da massa, de modo que cubra o recheio.3. Polvilhe orégano e alecrim, leve para a
ssar em forno pré-
aquecido por 45 minutos ou até dourar.Sirva. Dicas: Essa massa é ótima, uma vez que você pode
variar os recheios:
frango com milho, legumes, hortaliças refogadas, carne moída.
A massa fica líquida é assim mesmo, ela vai ficar durinha quando cozinhar.
E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com
 Lasanha saudável

Prepare a lasanha saudável com massas integrais,

substitua o queijo amarelo e calórico pelo queijo
branco, o molho industrializado pelo natural e o
recheio pode ser feito com abobrinha – boa fonte
de betacaroteno – espinafre, tomate com rúcula,
frango ou carne de soja com vegetais e até mesmo
a berinjela.
Para que o prato fique rico em fibras e dê
sensação de saciedade, salpique semente de
linhaça ou de chia na lasanha.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Macarrão integral com legumes

Comece utilizando azeite (bem pouquinho) frite 500mg de carne de sua preferência
(opte por carne magra) em pedaços pequenos. Quando estiver macia, acrescente
cebola e alho cortados e deixe refogar um pouco. Em seguida, adicione beringela e
uma abobrinha cortadas em cubinhos e frite junto com a carne. Tempere com sal,
pimenta e salsa a gosto. No final adicione a panela meio pacote de macarrão integral
ja cozido (ou também a quantidade vai da forma que você optar) misture bantante,
salpique um pouco de queijo ralado de sua preferência e é só servir (opte por queijo
branco)
E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com
 Espetinho de frango assado
Ingredientes:
500g de peito de frango em cubos, sal e pimenta do reino a gosto; 1
cebola em cubos, 1 abobrinha em cubos, 1 pimentão verde em cubos;
azeite para untar e regar.
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere os cubos de peito de frango com sal e
pimenta. Em espetinhos de madeira para churrasco, intercale os
cubinhos de frango, cebola, abobrinha e pimentão. Em seguida, coloque
os espetinhos em um refratário untado, um ao lado do outro. Regue com
azeite e leve ao forno médio, pré- aquecido por 25 minutos, virando na
metade do tempo, ou até dourar. Bom apetite!!
sirva-o com saladas

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Jantar

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Sopa de abóbora com frango

Cozinhe 2 xícaras de abóbora , ½

cebola, alho, sal rosa ou marinho, e
pimenta do reino deixe ficar macio.
Em seguia leve ao liquidificador e
bata com a agua do cozimento.
Coloque 4 colheres de sopa de frango
desfiado, azeite e coentro.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Jantar fácil
Aspargos ou brócolis à vontade / 4 colheres (sopa) de
cottage / 4 rodelas de batata doce assada (receita número
1) e salpicada com canela – se você desejar, pode assá-la
ou grelhá-la com canela também, como eu fiz na foto. /1
colher de (sopa) de azeite. Modo de preparo: O primeiro
passo é preparar as batatas. Você pode assá-las como na
receita 1 e/ou cozinhar normal e depois grelhar numa
frigideira teflon com canela. Arrume em um prato os
aspargos e coloque o cottage e azeite por cima. Junte as
batatas ao lado e sirva.
E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com
 Sopa

½ xícara de cebola picada / 2 xícaras e ½ de aveia em flocos / 6

tomates grandes / 500g de peito de frango cozido e desfiado /
Temperos à gosto, como orégano, alho, salsinha, cebolinha, etc.
Modo de preparo: Ferva os tomates e em seguida bata-os no
liquidificador. Peneire e leve a mistura a uma panela média e deixe
ferver por cerca de 1 hora – ao final você terá um creme de
tomates. Em outra panela, refogue a cebola com um fiozinho de
óleo de canola. Acrescente o creme de tomates, um pouco de água
(desejando na consistência que você desejar), o frango, a aveia os
temperos e deixe ferver. Deixe a mistura esfriar e liquidifique a
sopa ou consuma-a com os pedaços dos alimentos

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Omelete com Tomates e
Brócolis

2 ovos + ¼ de tomate cortado em

cubinhos, 1 ramo de brócolis em
cubinhos, 1pitada de sal rosa ou
marinho.
Misture tudo, coloque na frigideira
untada com azeite até ficar ao ponto,
salpique orégano.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Pizza funcional

1 ovo inteiro, 1 pitada de sal, 1 colher de

aveia flocos fino, 1 pitada de fermento, 1
colher de farinha de arroz , 1 fio de azeite
, 2 colheres de água.
Misture tudo em seguida coloque em uma
frigideira ante aderente, para assar com
fogo baixo e tampado, vire para assar
outro lado.
- Recheio: 1 colher de massa tomate, 1
fatia de queijo, 1 ovo cozido picado, cebola
laminada, orégano à gosto. Leve ao forno
para gratinar.

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com

 Sanduíche natural

Ingredientes:
2 fatias de pão integral
1 colher de chá de requeijão light
3 fatias de tomate
1 fatia de queijo minas
1/8 de xícaras de chá de cenoura
1 filé de frango grelhado e desfiado
Modo de preparo:
Passe um pouco do requeijão em cada fatia do pão, misture o frango com a cenoura e o
restante que ficou do requeijão, e coloque a tomate, a fatia de queijo e essa mistura da
cenoura com o frango. Você pode consumir aquecido em uma sanduicheira ou frio.
E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com
 Sobre a autora Nutricionista Clínica,
Estética e Esportiva
Nutricionista Daiane B. Moura Acompanhamento Nutricional;
Resultados detalhados pelo exame de
bioimpedância;
Plano Alimentar Personalizado

Pós Graduação em andamento em Nutrição com Ênfase em

Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Cândido
Mendes (UCAM)2017 a 2018;

Graduada em Nutrição pela Universidade Regional

Integrada do Alto Uruguai e das Missões- URI- Campus de
Frederico Westphalen, 2013/2016

E-book licenciado para Liziane Klug Madeira lizianekmadeira@gmail.com