TARTALOM

Bevezető 11
Használati útmutató a könyvhöz 39
Mielőtt elkezdjük 43

ELSŐ HÉT – LAZÍTSD EL A TESTED 47

Első nap: Testszkennelés 56
Második nap: Térj vissza a testedhez 65
Harmadik nap: Mindfulness és étkezés 70
Negyedik nap: Mindfulness és hangmeditáció 74
Ötödik nap: Mindfulness és séta 80
Hatodik nap: Mindfulness és látás 84
Hetedik nap: Váljon szokásoddá a meditáció 88
Receptek: Táplálék a pocaknak 96

MÁSODIK HÉT – FEDEZD FEL A LÉGZÉSEDET 105

Első nap: Mindfulness és légzésmeditáció 116
Második nap: Mindfulness és munka 124
Harmadik nap: Mindfulness és technológia 130
Negyedik nap: Az elalvás és ébredés mindfulnesse 136
Ötödik nap: Fedezd fel a kezdők tudatát 141
Hatodik nap: Kapcsolódj ahhoz, ami élettel tölt fel 146
Hetedik nap: A kihívásokra tekints fejlődési
lehetőségként 154
Receptek: Táplálék az elmének 161
HARMADIK HÉT – FEDEZD FEL A GONDOLATAIDAT 167
Első nap: Mindfulness és gondolatok 175
Második nap: Mindfulness és érzelmek 190
Harmadik nap: Érzelmi elsősegély 195
Negyedik nap: Mindfulness és a bölcsebb
döntéshozatal 206
Ötödik nap: Mindfulness, kommunikáció
és kapcsolatok 215
Hatodik nap: Mindfulness és önvizsgálat 225
Hetedik nap: A meditáció során jelentkező
akadályok kezelése 230
Receptek: Táplálék a szívnek 250

NEGYEDIK HÉT – MÉLYÍTSD EL A BOLDOGSÁGOD

ALAPJAIT 259
Első nap: A szeretetteljes kedvesség meditációja 264
Második nap: Töltődj fel kellemes pillanatokkal 272
Harmadik nap: Növeld a pozitív érzések napi adagját 276
Negyedik nap: Kapcsolódj a természethez 281
Ötödik nap: Boldogságmeditáció 286
Hatodik nap: A hála gyakorlata 294
Hetedik nap: Teremtsd meg a boldogság vízióját 299
Receptek: Táplálék a léleknek 302

Befejezés 309
Függelék 316
Köszönetnyilvánítás 321
Irodalomjegyzék 324
 ELSÕ HÉT
Lazítsd el a tested
Mindfulness a mindennapokban

„A test az egyetlen otthonod a világegyetemben.

Itt, a világban a tested a házad. Egy szent templom.
Arra szolgál, hogy eltölts egy kis idõt csendben,
mielõtt a tested misztériuma a bölcsesség felé nem visz.”
John O’Donohue
Orvosi tanulmányaim kitágították a tudatomat az emberi test
rendkívüli komplexitására és csodájára. Testbe születtünk,
mégis legtöbbünk úgy éli le az életét, hogy nem tud túl so-
kat a bonyolultságáról. Lenyűgöz minket a legújabb iPhone,
és hamar megtanuljuk használni a legújabb alkalmazásait,
viszont csak kevesen tanuljuk meg, hogy a szem hogyan
változtatja át a fény részecskéit és a hullámokat jelentésteli
képekké az agyban, vagy hogy a fülek hogyan változtatják
át a hullám mintázatait nagyszabású szimfóniává. Minél
szofisztikáltabb a technológia, annál láthatatlanabbá válik, és
a test belső tevékenysége ennek lenyűgöző példája. Gyakran
csak akkor veszünk tudomást erről és a komplex folyamatról,
amely lehetővé teszi, hogy megtapasztaljuk a világot, ami-
kor valami olyan történik, ami zavart kelt az érzékelésben.
Az érzékszervek a világra nyíló kapuink. Vezetnek, infor-
málnak és gazdagítanak minket az életben. Amikor reggel
felébredünk, halljuk a madarakat, látjuk a fényt, és azon-
nal tudjuk, hogy reggel van. Érezzük a hűvös levegőt, és
érezzük a testünket a térben, tudjuk, hogyan keljünk fel az
ágyból, hogyan jutunk el a szekrényig, hogyan vegyünk fel
valami meleg ruhát anélkül, hogy tudatosan gondolkodni

48
 ELSÕ HÉT

kezdenénk, hogyan is tegyük mindezt. Ezek egyszerű dol-

gok, melyeket általában észre se veszünk. A testünk viszont
folyamatosan adatot gyűjt a külvilágról, hogy informáljon
minket, és irányítsa a viselkedésünket és a döntéseinket.
Ha a mindfulnesst alkalmazva odafigyelünk az öt fizikai
érzékre, gazdagabb lesz az életünk, mindez segít jobban je-
len és testben lenni. Ahelyett, hogy állandóan elvesznénk
a gondolatok belső világában, amely kivesz a jelenből és
a múlt vagy a jövő gondolataiba katapultál minket, az ér-
zéki tapasztalatok leföldelnek minket abba, ami pillanatról
pillanatra történik.
Egy olyan társadalomban, ahol sokan egyre inkább elké-
nyelmesedünk, elszakadunk a testünktől és a környezetünk-
től, könnyű azt gondolni, hogy a gondolataink és az agyunk
az intellektusunk egyetlen helye. De az intelligencia az egész
testben eloszlik, és ezt fokozhatjuk is azzal, hogy tudatosan
irányítjuk a figyelmünket önmagunk fizikai megjelenésére,
és ráhangolódunk arra az adatra, amit az adott pillanatban
épp rögzítünk. Ezáltal megzabolázzuk az egész intelligen-
ciát, jobb döntéseket hozunk, és az életet gazdagabban és
teljesebben tapasztaljuk meg.
Orvosi képzésem során tanultam az érzékek kulisszák
mögötti komplexitásáról, és ez elvezetett oda, hogy az em-
beri létet kézzel foghatóbban tapasztalom meg. A szem és
a látás fiziológiájának bonyodalmait megtanulva a látás cso-
dálatos működésére terelődött a figyelmem. Tanultam a reti-
náról, arról a vékony szövetről, amely a szem hátsó felén ta-
lálható, és a fényt elektromos idegi jelekké alakítja. A testnek

49
 Boldogság minden napra

ez az apró része úgy százhúszmillió pálcát tartalmaz – ezek

olyan fényreceptorok, melyek lehetővé teszik, hogy lássunk
a sötétben –, és hatmillió csapot, melyeknek több fényre van
szükségük, és arra szolgálnak, hogy lássuk a színeket. Meg-
értettem, hogy miért nem látok színeket a sötétben. Mielőtt
a testről tanultam volna, minden érzékre adottként tekin-
tettem, de amint megtanultam a látás, a hallás, az ízlelés
és a tapintás működési elveit, jobban kapcsolódtam ahhoz
az igazi csodához, amit korábban teljesen hétköznapinak
tapasztaltam.
Számos helyzetben különösen értékesnek találtam azt,
hogy megfigyeltem az érzékszervi tapasztalataimat. Karrie-
rem során sokszor beszéltem nyilvánosan, és kezdetben elég-
gé izgultam. A tudatom megtelt feszült gondolatokkal, me-
lyek csak felerősítették a félelmemet: „Mi van, ha a közönség
unatkozik majd?”, vagy „Mi van, ha nem emlékszem, mit
akartam mondani?” Amikor az érzékszervi mindfulnesst
gyakorlom – érzem a talajt a lábam alatt, érzem, ahogy
a légzésem mozog, megfigyelem a körülvevő hangokat –,
a figyelmemet elterelem a gondolkodásról, és visszatérek
a testembe, a jelen pillanat valóságába. Így ahelyett, hogy
a gondolataim felerősítenék a stresszt és ködössé és szét-
szórttá tennék az agyamat, a testemben tudok maradni, és
a nyugodt jelenlét teréből beszélni.
Egy másik helyzet, ahol ez a megtestesült jelenlét különö-
sen értékesnek bizonyult a saját életemben, az a barátságok
és a kommunikáció területe. Amikor másokkal kommuni-
kálunk, az adatok állandóan áramlanak, és ezeket értelmez-

50
 ELSÕ HÉT

nünk kell annak érdekében, hogy kapcsolódni tudjunk má-

sokhoz, és válaszolni tudjunk nekik. Azzal a képességünkkel,
hogy ráhangolódunk az érzékeinkre, hatékonyabban tudjuk
értelmezni a másik szavainak jelentését, és megtartjuk a kap-
csolatunkat azzal is, amit mi magunk érzünk, pillanatról
pillanatra, így jobban tudunk válaszolni is. Ezt úgy is meg-
tehetjük, ha közben a másik érzelmi állapotáról is tudomást
veszünk, ami lehetővé teszi a hatékonyabb kommunikációt,
és ez az alapja az érzelmi intelligenciának is, mely a bölcses-
ség és a boldogság alapja az életben.
Ha behozzuk a mindfulnesst, a jelen pillanat tudatosságát
a testünkbe és az érzékeinkbe, az lehetővé teszi, hogy nyu-
godtak és leföldeltek maradjunk, amikor az elme kontroll
nélkül felpörög. Ez a kapacitás készség, és bármely készség
előnyeinek megtapasztalásához gyakorlásra van szükség.
Ahogy egy maratonon sem jelennél meg edzés nélkül, ha
nyugalmat és jóllétet szeretnél tapasztalni az életedben, gya-
korolnod kell a mindfulness készségét akkor is, ha épp nem
ér stressz.
Az elme elrabolhatja a figyelmünket és időutazásra vi-
heti a gondolatainkat, a test ezzel ellentétben megbízhatóan
lehorgonyozhat a jelen pillanatban.
Első közös hetünkben tehát elkezdjük felfedezni a test
és az öt érzékszerv mindfulnessét. A  hét első felében
testszkenneléses meditációval dolgozunk majd. Ez a me-
ditáció abban támogat, hogy jobban tudatosítsd magadban
a testérzeteket, belsőleg és külsőleg egyaránt. Ezt a meditá-
ciót mindennap elvégezheted. Ennek a hétnek a negyedik

51
 Boldogság minden napra

napján bevezetlek a hangmeditáció mindfulnessbe, itt le-

hetőséged lesz gyakorolni, hogy a hallás érzékébe vigyél tu-
datosságot. A formális gyakorlatok mellett találsz még napi
gyakorlatokat is, melyek segítenek integrálni a mindfulnesst
a mindennapi életedbe. Amint megerősödik a kapcsolatod
a testeddel, annál jobban felismered majd, és szabályoz-
ni tudod a különböző érzelmeket és a fizikailag is meg-
jelenő stresszt.

Mit kell megváltoztatnod?

Sokan azért járunk meditálni, mert stresszelünk, és valami-

lyen módszert keresünk arra, hogy könnyedebben kezelhes-
sük az életünket. A második héten (105. oldal) felfedezed
majd, hogy a meditáció erőteljes gyakorlat, amely segít ne-
künk a stresszről nyugalomra váltani. Ha belevágsz az első
hétbe, fontos, hogy tudomást vegyél a stressz-szintedről, és
számításba végy mindent, ami akadályozhat az új gyakorlat
előnyeinek megtapasztalásában.
Amint megtalálod a  módokat, hogy beépítsd a  test-
szkennelést a napodba, figyeld meg, hogy milyen döntése-
ket hozol, és hogy ez hogyan adódik hozzá a napi stressz-
hez. Figyeld meg, hogy tudsz-e apró módosításokat tenni,
melyekkel lecsökkentheted a mindennapos nyomást, talán
azzal, hogy elengeded az elvárásaidat, vagy támogatást kérsz
valakitől. Néha egy tudatos szünet, amely arra szolgál, hogy
ezeket a problémákat végiggondold, segít a tisztánlátásban

52
 ELSÕ HÉT

és abban, hogy felismerd, az életed hogyan lehetne kevésbé

stresszes.
Én akkor tanultam meg, hogy ez mennyire fontos, ami-
kor a harmadik globális Májusi Mindfulness kampányán
dolgoztam. A kampány lendületet vett, és én orvosként, aki
a szociális szférában lett vállalkozó nulla üzleti tapasztalattal,
a tanulás egy meredek emelkedője előtt álltam. Hihetetlen
szenvedélyt éreztem a hatás miatt, amit a mindfulness gya-
korolt rám, és a biztos állásomat hagytam ott a pszichiátrián,
hogy vihessem a projektet.
Bár a kampány ezen a szinten már sikeresen összegyűj-
tött elegendő tőkét, hogy több mint tízezer ember életét
megváltoztassa azzal, hogy tiszta vizű forrásokat építsen
fejlődő országokban, mégis keményen dolgoztam azon, hogy
anyagilag járhatóvá tegyem az utat, és fizetést tudjak adni
magamnak és a csapatomnak is. Nyolcvanórás munkahe-
teim kimerítettek, de az elkötelezettségem miatt túlléptem
a fizikai határaimon is. Csak a kampány végére égtem ki.
Hirtelen – látszólag derült égből – intenzív szorongás ural-
kodott el rajtam.
Folyamatos feszülést éreztem a tüdőmben és a torkom-
ban, félelemmel teli gondolataim voltak azzal kapcsolatban,
hogy mit jelenthetnek a szimptómáim. A mindfulnesszel
bizonyos szinten felismertem, hogy a félelmeim irreálisak,
ennek ellenére igen kényelmetlenül és kellemetlenül éreztem
magam. Ezt az amigdalám túlpörgésének tudtam be, és meg-
emeltem a meditációadagomat: gyakorlatilag beiratkoztam
egy magányos, otthoni, intenzív meditációs elvonulásra,

53
 Boldogság minden napra

hogy lenyugtassam az idegrendszeremet, és visszanyerjem

a belső egyensúlyomat.
Idővel elsimultak a dolgok, de azért elég ironikusnak
találtam, hogy pont egy meditációs kampányon dolgozva
égek ki. Eltekintve attól, hogy a testem teljesen lemerült, azt
éreztem, hogy bort iszom, és vizet prédikálok.
A valóság az volt, hogy a stressz és a start-upom vezeté-
sének követelményei kimerítették a meditációs gyakorlatom
kapacitását, és az idegrendszerem kizökkent az egyensúly-
ból. A korábbi kezelt betegeimre hasonlítottam, akik úgy
gondolták, hogy a beszedett gyógyszerek miatt növelhetik
a csokoládé- és fagylaltadagokat, hiszen a tabletták kom-
penzálják az elfogyasztott ételeket.
Ezt a tapasztalatomat megosztottam a Májusi Mindfulness
közösséggel, és felismertem, hogy ez egy lehetőség arra, hogy
aktiváljam az önmagam iránt érzett együttérzést – amely egy
fő összetevője a mindfulness tréningnek –, ahelyett hogy
kritizálnám önmagam. Az együttérzés szemüvegén keresztül
rájöttem arra, hogy megtettem mindent a nagyon meredek
tanulási emelkedőn. Szántam egy kis időt arra, hogy reflek-
táljak arra, hogy hogyan tovább, és rájöttem, hogy nagyobb
anyagi rizikót kell vállalnom annak érdekében, hogy támo-
gatást kapjak a kampány vezetésében. A következő évben
még nagyobb kampányt indítottunk, de tanultam a hibáim-
ból, és egészséges maradtam.
Ez egy komoly emlékeztető volt, hogy nem elég egy kis
meditáció a hektikus életünkben, ettől nem várhatjuk el,
hogy teljes körű védelmet nyújtson a krónikus stressz na-

54
 ELSÕ HÉT

gyon is valós hatásai ellen. Ez egy jólléti gyakorlat, amely

erőteljes kiegészítés, de nem helyettesíti azt, hogy struktúrát
adjunk az életünknek, méghozzá úgy, hogy összhangban
legyen a jó egészség gyakorlatával és az értelmes értékekkel.
Tehát ezen a héten, ha elkezdesz a testedre és az érzéke-
idre kapcsolódni, szánj időt arra, hogy reflektálj az életedre
és a munkádra, és lásd meg, hogy van-e szükség változtatá-
sokra, hogy könnyíts a nyomáson, és egyensúlyra lelj.

55