Apuntes 2ºESO.

Condición Física -1ª Evaluación

EL CALENTAMIENTO GENERAL

1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento general es el conjunto de actividades o ejercicios físicos que se realizan de

forma previa a la actividad física principal.

Su objetivo es preparar al organismo para llevar a cabo esfuerzos intensos con un menor riesgo
de lesión y para obtener un mejor rendimiento.

Consiste en la movilización gradual y progresiva de los músculos y las articulaciones del

cuerpo.

2. ¿POR QUÉ EL CALENTAMIENTO REDUCE EL RIESGO DE LESIÓN Y MEJORA EL

RENDIMIENTO POSTERIOR?

Estos beneficios se consiguen porque…:

1. El calentamiento aumenta la temperatura corporal (un músculo caliente puede ejercer

más fuerza y es más flexible),
2. mejora el riego sanguíneo (favorece la oxigenación de los tejidos),
3. mejora la coordinación neuromuscular (mejora la contracción del músculo),
4. aumenta la eficacia cardiaca (el corazón “trabaja a un mejor ritmo”),
5. aumenta la flexibilidad y elasticidad del músculo,
6. favorece una mayor motivación hacia el ejercicio posterior (nos prepara
psicológicamente ante el ejercicio) y,
7. ayuda a recordar gestos técnicos que se realizarán en la sesión principal (esto ocurre
especialmente con el calentamiento específico).

3. CARACTERÍSTICAS QUE DEBE REUNIR UN CALENTAMIENTO GENERAL

1. Duración variable en función de la prueba posterior y del nivel de rendimiento del

individuo (normalmente tendrá una duración entre 10 y 20 minutos). Por ejemplo, un
deportista de alto rendimiento como puede ser un ciclista que prepara una contrarreloj
individual puede calentar en cicloergómetro entre 45´ y 1h antes de la competición.
2. Ritmo progresivo. El ejercicio será pausado y a bajo ritmo al inicio del calentamiento y
se irá incrementando paulatinamente a medida que se llega al final del mismo.
3. Con o sin material. La inclusión de material puede ayudar en la motivación de su
realización.
4. Individual, por parejas o en grupo.
5. Normalmente incluye: carrera lenta, movimientos articulares, ejercicios sencillos de
coordinación en carrera y estiramientos. Se pueden incluir juegos de forma opcional y
también algún ejercicio de fuerza (abdominales, flexiones, etc.)

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (CFB)

1. ¿QUÉ SON LA CFB?

Las CFB se definen como “aquellas características individuales, fundamentalmente innatas,

pero susceptibles de desarrollo, que en su conjunto determinan las aptitudes físicas de un
individuo”.

2. ¿CUÁLES SON LAS CFB?

Son 4: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad.

¿Serías capaz de diferenciar ejercicios diferentes de cada una de ellas? Piensa en ejemplos.
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3. ¿POR QUÉ SE LES DENOMINA BÁSICAS?

Son básicas por determinar el punto de partida de todo movimiento y de otras cualidades mixtas
como la potencia (fuerza-velocidad) o la agilidad (flexibilidad, velocidad, equilibrio y
coordinación) por ejemplo. En cualquier movimiento o ejercicio que realicemos participan en
mayor o menor medida todas las CFB.

RESISTENCIA

1. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

Es una CFB. Es la capacidad de un deportista para soportar la fatiga ante esfuerzos de larga
duración y la capacidad para recuperarse de forma más fácil después de esos esfuerzos.

2. ¿QUÉ ESFUERZOS SON DE RESISTENCIA?

Los esfuerzos de resistencia pueden ser muy variables en cuanto a su duración.

Hay ejercicios de fuerza o de velocidad que si se realizan de forma prolongada en el tiempo

(muchas repeticiones o muchas series de trabajo) trabajan también la componente de resistencia
de esas cualidades (fuerza – resistencia o velocidad resistencia).

3. ¿CON QUÉ MEDIOS PUEDO DESARROLLAR LA RESISTENCIA?

Puesto que la resistencia es una cualidad que se desarrolla con ejercicios de larga duración,
puedo trabajarla con la bicicleta; corriendo; andando rápido; nadando; patinando; practicando
algún deporte (resistencia específica); etc.

En definitiva, de cualquier manera en la que el esfuerzo sea prolongado.

4. ¿DE QUÉ MANERA PUEDO DESARROLLAR MI RESISTENCIA DE FORMA

SALUDABLE?

Para desarrollar la resistencia de forma saludable es necesario que se den TODOS los siguientes
requisitos:

1. Es de larga duración (un mínimo de 25 minutos).

2. Hace intervenir grandes grupos musculares (correr, nadar, bicicleta, etc.)
3. Se realiza de forma frecuente (un mínimo de 3 veces por semana).
4. Se realiza a baja intensidad (por debajo de 160/165 pulsaciones por minuto).

5. ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE PARA LA SALUD TRABAJAR LA RESISTENCIA?

 Beneficios fisiológicos

1. Disminuye las pulsaciones en reposo y durante el ejercicio. Menor esfuerzo del corazón
(corazón más sano porque trabaja menos).
2. Mejora la irrigación de los tejidos (músculos; hígado; riñones; etc.) gracias a un mejor
funcionamiento de las arterias.
3. El ejercicio físico aeróbico favorece una mayor utilización de las grasas para que el cuerpo
obtenga energía, tanto en reposo como durante el ejercicio.
4. Provoca una mejora de la función respiratoria, al aumentar nuestra capacidad de obtener
oxígeno.
5. Provoca pequeños aumentos de fuerza (pequeña ganancia de fuerza) que favorece que
podamos cargar peso; mover objetos; subir escaleras, etc, con menos esfuerzo.
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 Beneficios psicológicos

La práctica de ejercicio físico de forma regular favorece una actitud positiva ante los
problemas cotidianos de la vida, aumenta la autoestima y reduce el estrés.

 Beneficios ante determinadas enfermedades

1. Disminuye la hipertensión arterial (la sangre fluye mejor por nuestras arterias).
2. Mejora la relación entre el colesterol bueno HDL y el malo VDL (el colesterol es una grasa
que cumple funciones en el organismo).
3. Mejora la diabetes.
4. Disminuye la obesidad.
5. Mejora la formación del hueso, previniendo ante la osteoporosis o la descalcificación ósea
(huesos frágiles y que se rompen con facilidad).
6. Disminuye el estrés.

FUERZA

1. Desde un punto de vista puramente físico, la fuerza es el producto de la masa por la

aceleración: F= m x a.
2. Desde un punto de vista deportivo, la fuerza es la capacidad de superar o contrarrestar una
resistencia (carga) por medio de la actividad muscular. Por tanto es una cualidad física que
depende del sistema muscular.

La fuerza se puede trabajar de muy diferentes formas. Piensa un ejercicio de los siguientes tipos
para desarrollarla:

a) Un ejercicio de fuerza individual, con tu propio cuerpo (autocarga)

b) Un ejercicio de fuerza con un compañero (por parejas).
c) Un ejercicio de fuerza con pesas (con material)
d) Un ejercicio de fuerza con otro tipo de material diferente a las pesas.
e) Una combinación de seis ejercicios de fuerza en el que trabajes diferentes grupos
musculares (en circuito).

FLEXIBILIDAD

1. FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD. DIFERENTES CONCEPTOS.

Flexibilidad: Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación

determinada.

Elasticidad: Cualidad que permite a la musculatura estirada recuperar su posición de

origen.

2. BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

a) Mejora de la flexibilidad. Incremento de la amplitud del movimiento articular.

b) Efecto preventivo de lesiones.
c) Mejora de la eficiencia coordinativa y muscular en el posterior ejercicio.
d) Efecto relajante y regenerativo después del trabajo físico.

*Cabe recordar que para que un estiramiento sea eficaz debe durar, de forma
general, entre 10 y 20 segundos. Además, nunca debe llegarse al límite del dolor, ya
que en ese caso existe riesgo de lesión.