Ejercicios impares para el

vigor físico: la rutina matutina

de 15 minutos de un anciano
fuerte
Adrian Peter Schmidt nació en la región Alsace-Lorraine de lo que hoy es Francia en
1872. Su genética y circunstancias no apuntaban a una futura carrera como
entrenador físico profesional y hombre fuerte; solo medía 5'2 ", y después de
contraer la fiebre tifoidea a los 15 años, su cuerpo quedó frágil y delgado.
Schmidt se centró en actividades menos físicas, como desarrollar su talento para
dibujar y pintar. Pero mientras estudiaba y capturaba los cuerpos masculinos de las
antiguas estatuas griegas e italianas en sus clases de arte, se sintió inspirado para ver
cuánto podía fortalecer su propio cuerpo. Leyó toda la información sobre la cultura
física disponible y se embarcó en su propio programa de ejercicios, que incluía una
amplia variedad de métodos, desde pesas hasta ejercicios de peso corporal. Aunque
su complexión se mantendría leve toda su vida (su peso rondaba las 126 lbs) a través
de entrenamientos disciplinados, fue capaz de aumentar sus músculos y construir
una sorprendente cantidad de fuerza.

Schmidt pudo doblar presionar 203 lbs (una hazaña impresionante incluso hoy en
día). Y podría realizar un pull-up de un solo brazo agarrando con fuerza el eslabón
inferior de una cadena colgante, e incluso sosteniendo el enlace con solo su dedo
índice. Podía hacer tanto como diez de estos pull-ups de un solo dedo a la vez, y aún
podía realizar esta hazaña cuando tenía 68 años.
Después de transformar su físico, Schmidt emigró a la ciudad de Nueva York, donde
abrió su propio gimnasio y pronto tuvo una gran clientela entusiasta. Al igual que
muchos de los hombres fuertes en ese momento, produjo artículos y libros sobre
cultura física y sus recomendaciones de entrenamiento específicas. Sin embargo, a
diferencia de otros en la escena de la fuerza, no solo era un entusiasta de la aptitud,
sino también un artista entrenado, y sus libros son únicos en su inclusión de
ilustraciones de gran belleza.
A continuación presentamos uno de sus libros, Consejos ilustrados para la salud y
la fortaleza para las personas ocupadas , que se publicó en 1901. Las ilustraciones
frescas por sí solas hacen que valga la pena reproducir, pero sus recomendaciones de
ejercicio son muy interesantes por sí mismas. Muchos de ellos son deliciosamente
extravagantes, y si bien no podemos garantizar sus beneficios para la salud, es difícil
discutir el hecho de que parecían funcionar bastante bien para Schmidt. Aquí él tiene
56 años:

No muy viejo.
Le di una oportunidad a esta rutina y me divertí mucho. ¡Algo fue más desafiante de
lo que pensé que sería! No es tanto un ejercicio de fortalecimiento de la fuerza,
como algo para que la sangre bombee y te haga sentir vigorizado por la mañana. Te
hace sentir suelto y ágil y definitivamente te llenará de vim y vitalidad al comenzar
el día. Como un caballero, no puedo comentar en este foro en cuanto a su efecto
sobre mi estreñimiento.
¡Dale un giro tú mismo!
Nota: El texto a continuación es directamente del libro de Schmidt, con algunas
ediciones y menos el prefacio.
Bio fuente: " Un triunfo para la cultura física " por Ron Tyrrell.
________________
Algunas sugerencias sobre cultura física para personas
ocupadas
Vivimos en tiempos que demandan más y más de nuestros cerebros y músculos, de
nuestros nervios y nuestra energía física. Solo aquellos que son fuertes y saben cómo
mantenerse así pueden soportar el desgaste. Vale la pena detenerse de vez en cuando
para revisar nuestra maquinaria y engrasar las piezas que la necesitan.
Una proporción adecuada de ejercicio es esencial para el funcionamiento perfecto de
las funciones del hombre físico y mental. El buen juicio, el pensamiento rápido, el
autocontrol y la fuerza de voluntad, tan necesarios en estos días atareados, no
pueden retenerse durante un período prolongado por parte de alguien que no presta
la debida atención a su condición física; resultados deplorables seguirán, ya sea por
nociones erróneas o por descuido.
El ejercicio adecuado hace que la sangre circule por todo el cuerpo y nutre todas sus
partes; debido a la falta de ejercicio, el cuerpo no puede mantener su vigor, y la
mente, cuya salud depende de la del cuerpo, pronto se reduce a una condición de
languidez. Muchos han escrito sobre la importancia del ejercicio físico, que no sería
rentable reiterar declaraciones que todos han leído una y otra vez y cuya verdad
todos están dispuestos a conceder. Mi propósito es muy práctico: sugerir un plan
simple para el ejercicio en la mañana, que tomará solo diez o quince minutos, pero
cuyos resultados prácticos y beneficiosos se han demostrado en mi experiencia
como asesor e instructor en cultura física. Los ejercicios no requieren ningún aparato
y se pueden tomar en una habitación lo suficientemente grande como para dar la
vuelta con los brazos extendidos. Por supuesto, una buena ventilación es esencial.
Si practica estos ejercicios de forma inteligente y persistente, lo pondrán en
condiciones de realizar su trabajo diario con facilidad y placer.
Para estimular la energía
Aquí hay un plan simple y bastante ingenioso para estimular la energía de una
manera suave en las mañanas cuando no te sientes inclinado a ejercer tu
fuerza. Tome en cada mano una esquina de una hoja ordinaria de periódico
(cualquier tipo de papel suave lo hará) y arrugue hasta que las cuatro esquinas se
lleven a las palmas de sus manos, formando bolas de papel. Evite ayudar en el
proceso presionando las manos contra el cuerpo. El resultado es sorprendente. Cada
músculo tendrá simpatía con los músculos del antebrazo en un esfuerzo por asegurar
la última esquina (para ocultar completamente las sábanas en sus manos). Su fuerza
nerviosa y su circulación sanguínea son, por lo tanto, agradablemente estimuladas.
Practique esto de uno a dos minutos, comenzando lentamente y aumentando
gradualmente en velocidad.
Para un poderoso agarre

Usar estas bolas de papel de la misma manera que una máquina de agarre,
sujetándolas tan fuerte como puedas y luego soltando la empuñadura sin abrir
completamente los dedos, repitiendo esto unas setenta y cinco veces por minuto,
asegurará un agarre poderoso. Tan simple como parece esta máquina de agarre de
papel, es superior en muchos aspectos a cualquier dispositivo fabricado. El escritor
ha llevado uno en el bolsillo del abrigo cuando hace frío para mantener sus manos
calientes haciendo ejercicio y ha ilustrado repetidamente la fuerza de sus dedos al
arrancar una esquina de una baraja llena de cartas, levantando con un dedo a un
hombre de buen cinturón, etc., hazañas que cualquier persona puede realizar después
del ejercicio persistente.
Para hombros fuertes

Ejercicio muy efectivo para los músculos del cuello, los músculos trapecios
superiores que cubren la mayor parte de la parte superior de la espalda y los
deltoides o los músculos del hombro. Párese erguido en una posición cómoda y
natural, llevando los brazos extendidos hacia los lados, con los puños apretados, los
nudillos hacia arriba, los codos rectos sobre una línea horizontal con los
hombros. Compare su posición en un espejo con la ilustración. (Puede usar bolas de
papel para la comodidad de tener algo para estabilizar los dedos.) Rote los brazos,
haciendo que los puños viajen en círculos de aproximadamente siete a diez pulgadas
de diámetro, gastando la mayor parte de la energía en el medio círculo marcado con
X en el punteado línea.
Brazos iguales que en la Placa III, tronco inclinado hacia adelante, nudillos hacia
abajo. Para mayor comodidad, lleve una pierna hacia adelante, doblando la rodilla
tanto como sea cómodo. Invierta la rotación de sus brazos. Este ejercicio desarrolla
esa parte de los músculos del hombro, cuya ausencia su sastre suministra rellenando
su abrigo. Comience las rotaciones lentamente, esforzándose por llegar lo más lejos
posible, y luego aumente gradualmente la velocidad. Continúa las rotaciones durante
un minuto en cada posición (III y IV) de cuarenta a cien veces, según tu
fuerza. Después de este ejercicio, los hombros requerirán un descanso.
Para tobillos fuertes
Estimular la circulación en las extremidades inferiores y desarrollar la fuerza de sus
músculos. Parados erguidos y sin doblar las caderas, levante los talones y los dedos
de los pies alternativamente de treinta a sesenta veces de acuerdo con su fuerza y el
tiempo a su disposición. Un minuto será suficiente. Las ilustraciones A, B, C y D
muestran las distintas posiciones de los pies en las que se puede realizar este
ejercicio para poner en juego los diferentes músculos de la pantorrilla. Es
aconsejable tomar de ocho a quince ejercicios en cada posición. Este ejercicio debe
tomarse descalzo o en medias sobre una alfombra suave. Levanta lo más alto que
puedas, evitando dejar caer los talones de repente. Si tiene dificultades para
mantener el equilibrio, arréglese al respaldo de una silla o al pomo de la puerta.
Evite ir al extremo al principio, ya que los músculos de la pantorrilla pueden llegar a
ser dolorosamente doloridos al día siguiente.
Para producir una buena circulación
 Después del
ejercicio anterior con el peso de su cuerpo alternativamente sobre los talones y los
dedos de los pies, la acumulación de sangre venosa da lugar a una sensación de
cansancio en los músculos de las piernas. Para eliminar esta congestión temporal de
inmediato, levante el pie derecho del piso, doblando la rodilla, sosteniendo el peso
de la extremidad como se muestra en la ilustración IV. Mueva los pies desde los
tobillos unas cuantas vueltas a la derecha y algunas a la izquierda; luego arriba y
abajo. Haz lo mismo con el pie izquierdo. Si su tiempo es limitado, opere ambos
pies al mismo tiempo, sentado en una silla, cama o sala de estar. Una explicación
elaborada de los efectos fisiológicos de este ejercicio tomaría demasiado espacio y
sería de poco servicio para el lector ocupado. Puedo recomendarlo con seriedad para
pies fríos, tobillos rígidos y articulaciones de los pies, dolores de cabeza causados
por diversas causas,
Para los pulmones y el pecho fuertes
 Para limpiar los
pulmones de todas las impurezas que pueden haberse acumulado durante la noche y
aumentar la circulación sanguínea: respire profundo dos o tres veces, vaciando por
completo los pulmones y luego llenándolos a su máxima capacidad. De pie erguido,
estírese hacia arriba manteniendo los codos y las rodillas estirados, los puños
cerrados o los dedos extendidos, estirados como desee, y los pies cómodamente
separados, por ejemplo, sobre el ancho de los hombros. Lleva el cuerpo de la
posición A a la posición B varias veces en un ritmo bastante lento. Levante la
barbilla cuando esté en posición erecta A (evite inclinarse hacia atrás), inhale
lentamente por la nariz hasta que los pulmones estén completamente llenos, eleve
los hombros lo más alto posible y dibuje las paredes abdominales hacia adentro:
luego libere las paredes abdominales y la posición B exhalando por la nariz o la
boca a tu gusto, doblando las rodillas,
Repita aproximadamente quince veces, lo que requerirá aproximadamente un
minuto.
Ejercicio abdominal

Estimular la circulación en la cavidad abdominal y vigorizar los músculos que

rodean y envuelven los órganos asimilativos y vitales, que por la acción refleja de
los músculos se fortalecen. Este ejercicio se practica tirado en el piso sobre una
superficie blanda pero firme. Una alfombra doblada longitudinalmente o cómoda
para la cama servirá. Una excelente colchoneta para ejercicios se puede hacer con
fieltro para tubos de una pulgada o dos pulgadas, cubierta con lienzos de tres por
seis u ocho pies. Traiga el cuerpo de la posición A a la B (o IX-C cuando pueda)
arrojando los brazos extendidos con un enérgico movimiento semicircular hacia
adelante hacia los pies o las rodillas, siguiendo con la cabeza y los hombros. Evite
contener la respiración mientras pasa de la posición A a la B, pero expulse el aire de
sus pulmones al exclamar "whoo"; esto ayuda, ya que pone en juego los músculos
abdominales.
Puede ser difícil seguir estas instrucciones estrictamente al principio debido a una
cierta cantidad de rigidez en las rodillas, las caderas, la columna vertebral y las
articulaciones del hombro, o la debilidad en los músculos abdominales, que deben
buscarse en personas con hábitos sedentarios. Pero no importa qué tan poco
progreso hagas al principio, persiste constantemente en tus esfuerzos por superar
estas condiciones y serás ampliamente recompensado.
Si no puede ponerse de rodillas sin levantar los pies del suelo, levántelos o alcance
solo los muslos, pero trate de hacerlo mejor la próxima vez.
Preliminares a los ejercicios VIII o IX
Las mancuernas, de entre 1 y 5 libras de peso, lo ayudarán a usted debido al mayor
impulso que le dará. La cantidad de ejercicios consecutivos de este tipo debe
depender de la condición y el buen juicio del lector. Si su límite es cinco, descanse
unos segundos y tome cinco más, y así hasta que haya tomado veinticinco o haya
hecho ejercicio de esta manera durante al menos dos o tres minutos. Impresionaré en
mi lector la gran importancia de este tipo de ejercicio para la salud.
Para eliminar los gases
La práctica alternativa del ejercicio (Ilustración VIII o IX) y el siguiente ejercicio
(Ilustración X) han demostrado ser de gran ayuda para la eliminación de los gases
producidos por la fermentación de los alimentos. Esta digestión imperfecta
generalmente se produce por: grandes cantidades de líquidos tomados con las
comidas, especialmente agua helada; comida tomada en estado de
nerviosismo; exceso de trabajo mental prolongado; comer
apresuradamente; masticación deficiente; cenas tardías, seguidas de un sueño
insuficiente; insomnio y numerosas complicaciones. Las funciones digestivas y el
sistema nervioso actúan y reaccionan recíprocamente.
Para los músculos de la espalda y la columna vertebral
Como el reverso del ejercicio VIII o IX en el que los músculos abdominales están
principalmente involucrados y la columna vertebral traída fuerte y repetidamente en
una curva convexa, realice el siguiente ejercicio para los músculos de la espalda y la
columna vertebral. Acuéstese sobre su abdomen con las piernas en una posición
cómoda, la barbilla (o frente) descansando sobre los brazos
doblados. Consecutivamente, levante los codos, la cabeza y el pecho (la barbilla o la
frente sin dejar los brazos durante el ejercicio) de dos a nueve pulgadas, de acuerdo
con su capacidad, de A a B como se muestra en la ilustración, con un movimiento de
resorte, sin parar en A. Evite golpear el piso con los codos: ponga la energía en el
movimiento ascendente. La región lumbar es así vigorosamente puesta en acción.
Practique este ejercicio con la frente apoyada en los brazos, si no puede ocupar la
posición ilustrada, hasta que las articulaciones en el cuello ganen elasticidad.
Las personas mayores de mediana edad probablemente tendrán alguna dificultad
para elevar más de una pulgada o dos al principio y se sentirán agotadas después de
cinco o seis intentos consecutivos. Deben descansar unos segundos después de
cuatro o cinco ejercicios, pero aumentan la altura del aumento y la cantidad de veces
en proporción con su ganancia de fuerza muscular y la flexibilidad de la columna
vertebral. Un minuto será suficiente. Pocos minutos diarios dedicados a este
ejercicio pronto darán como resultado la corrección de las espaldas redondeadas
causadas por estar sentado en el cofre hundido, por una bicicleta exagerada, etc. He
dado este ejercicio con resultados sorprendentes, incluso a hombres de sesenta años
de edad. .
Estreñimiento
Las personas con problemas de estreñimiento, que a menudo es producida por
hábitos sedentarios, encontrarán la práctica de los ejercicios VIII o IX, X y XI,
alternativamente, un remedio efectivo. Muchos otros ejercicios, combinados con una
dieta racional, serán beneficiosos en tales casos, variando en lo que se refiere a las
causas y la constitución, pero estar fuera del propósito actual del escritor tratarlos
exhaustivamente aquí.
Ejercicio de masaje natural para la euforia
Este ejercicio es bastante difícil de ilustrar, pero de ejecución simple. Es como una
mecedora en movimiento, la columna vertebral es el rockero. El cuerpo se dobla
como se muestra en la ilustración y esta actitud se mantiene durante todo el ejercicio
de masaje. Comience este ejercicio sentándose, juntando las manos debajo de las
rodillas, rodando a la posición B y, sin detenerse allí, gírelo de nuevo a la posición
sentada sin desabrochar las manos o cambiando la curva convexa de la columna
vertebral; en otras palabras, arroje su cuerpo desde la posición de sentado A a la
posición de hombro B y de vuelta a A con un movimiento de rotación
ininterrumpido, ocupando aproximadamente tres segundos. Repita dos o tres
minutos, descansando de vez en cuando para que su respiración se vuelva
normal. No contenga la respiración, pero respire tan naturalmente como sea posible.
El baño
Para que el efecto tónico de un baño frío sobre el sistema nervioso pueda obtenerse
por completo, siempre debe ir precedido de suficiente ejercicio para iluminar el
cuerpo, pero no bañarse hasta que respire de forma natural y el corazón haya vuelto
a su estado normal. acción. Debe tomarse de tal manera que humedezca todo el
cuerpo, empezando por la cabeza, los hombros, el tórax, la espalda y las
extremidades, requiriendo en total solo de dos a seis segundos.
Antes de frotarse, cubra cada parte de su cuerpo con una bata de baño o una sábana
de baño hecha de toalla turca, que es preferible a cualquier otro material, ya que
absorberá el agua rápidamente. (Si no tiene una bata u otra sábana, métase en la
cama.) No deje de taparse los pies también, ya que puede sentir la reacción general
que se produce inmediatamente después de cubrirse con la bata. Frote bien su
cabello con una toalla hasta que se seque (fortalece las raíces del cabello) y luego,
una vez que la reacción haya tenido lugar completamente, frote cualquier parte del
cuerpo que se sienta mojada y siga con una fricción general con las manos o una
toalla. comenzando con las extremidades y siguiendo con el tronco, los hombros y
los brazos.
Deseo enfatizar el beneficio derivado de envolver completamente el cuerpo después
de la aplicación de agua fría. Acelera la reacción y la uniformiza, ya que controla la
pérdida de calor en todo el cuerpo al mismo tiempo. Esto es de especial importancia
para las personas que no tienen una salud vigorosa. Aquellos que piensan que los
baños de agua fría no están de acuerdo con ellos probablemente cambien su opinión
después de una prueba de este método.
El escritor espera que haya redimido su promesa de algunas sugerencias simples y
que todos los que hacen uso de su valor aprecien su valor.
Adrian Peter Schmidt
167 West 57th Street, Nueva York
Frente a Carnegie Music Hall
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