KONSEP KEPELATIHAN OR

KOMPONEN LATIHAN
1.Volume Latihan Komponen latihan: syarat
2.Intensitas Latihan yang diperlukan untuk
3. Pemulihan (recovery)
4. Interval Latihan mencapai kemampuan teknik,
5. Repetisi Latihan taktik dan khususnya
6. Set Latihan kemampuan fisik.
7. Seri / Sirkuit Latihan
8. Durasi Latihan
9. Densitas Latihan
10. Irama Latihan
11. Frekuensi Latihan
12. Sesi/Unit Latihan
 Volume Latihan

Volume latihan adalah jumlah waktu yang

dipakai aktif selama latihan. yang biasa
dinyatakan dengan satuan jarak, total waktu,
jumlah melakukan, berat beban, jumlah set

Misalnya latihan dari jam 14.00 sampai jam

17.00, jumlah istirahat selama latihan adalah
satu jam.

Rumusnya adalah
VL = WA – WI jadi VL = 180’ – 60’
VL = 120’
 Volume latihan dapat ditentukan :
a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan
b. Jumlah repetisi per sesi
c. Jumlah set / sesi
d. Jumlah pembebanan per sesi

Bompa (1999) mengemukakan bahwa volume terdiri dari

durasi, jarak (dinstance) dan repetisi.

a. Palari lari jarak jauh, volume berupa jumlah km yang

ditempuh .
b. Latihan yang menggunakan metode interval, volume
beban adalah produk dari frekuensi dan lama atau
durasi beban dan dinyatakan dalam km atau dalam
satuan waktu (menit, detik, jam).
 Intensitas Latihan
 Adalah takaran kesungguhan dalam latihan/
besarnya energi yang harus dikeluarkan dalam
melaksanakan latihan.
 Menunjuk pada kualitas pelaksanaan kerja
dalam periode waktu tertentu. Kesungguhan
melakukan latihan dan benar melaksanakan
gerakan merupakan tuntutan pencapaian
intensitas latihan
 Intensitas latihan dapat diwujudkan berupa
kecepatan (waktu), besarnya atau jumlah beban
latihan, tempo atau waktu permainan dan dapat
juga berupa frekuensi gerakan
 Intensitas Latihan menggunakan metode
Karvonen Heart Rate: DNM =220- Usia.
 Intensitas latihan: Kebugaran jasmani 60-80%
DNM, Intensitas Latihan Prestasi 80-95%
DNM.
 Seseorang Usia 35. Berapa intensitas latihan
untuk OR. kesegaran jasmani dan berapa untuk
OR. prestasi ?
 ,
Tabel : Tingkatan Intensitas (Martin, 1977)

Tingkatan Prosentase dari Frekuensi Denyut

Intnesitas Kemampuan Nadi Permenit
Maksimal
Renda Sekali 30 –50 % 130– 140kali/menit
Rendah 50 – 60 % 140 – 150
Sedang 60 – 75 % 150 – 165
Submaksimal 75 – 85 % 165 – 180
Maksimal 85 – 100 % 180 ke atas
 Densitas Latihan
Adalah ukuran yang menunjukkan padatnya latihan
Artinya semakin pendek waktu recovery dan
interval yang diberikan selama dalam latihan, maka
densitas latihan semakin tinggi.
 FREKUENSI DAN IRAMA
LATIHAN
 Frekuensi latihan: Jumlah tatap muka latihan yang
dilakukan dalam satu minggu atau Jumlah latihan dalam
seminggu
 Irama Adalah sifat latihan, tinggi rendahnya tempo
latihan atau berat ringannya suatu latihan dalam satu unit
latihan, latihan mingguan, bulanan atau tahunan.
 Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang,
dan cepat.
 DURASI LATIHAN
Adalah lama waktu yang digunakan untuk
melakukan latihan

Waktu total dikurangi waktu istirahat

 a. Untuk olahraga prestasi: 45 - 120 menit

 b. Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30

menit
Interval Latihan
Interval adalah waktu istirahat yang
diberikan antar seri, antar sirkuit, atau
antar sesi per unit latihan. Interval
berarti jeda waktu antar latihan.

Contohnya: atlet melakukan pull up 8 repetisi, kemudian istirahat 30

detik, dilanjudkan lagi dengan pull up 8 repetisi. Istirahat 30 detik
dalam contoh di atas merupakan interval latihan.
 Recovery
 Adalah waktu yang digunakan
untuk pemulihan tenaga
 Waktu antara elemen latihan
yang satu dengan yang lain
Repetisi (repetition/ "reps" yang artinya
pengulangan.
Set adalah kumpulan pengulangan repetisi yang
sudah dilakukan.
Misalnya, anda melakukan 20 kali sit up
kemudian anda beristirahat. Itu berarti anda
sudah melakukan 1 set sit up.
Seri / Sirkuit Latihan
Keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan
yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri terdiri dari beberapa
macam latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam
satu rangkaian.

 Contohnya: atlet diberi 1 kali sirkuit yang terdiri dari 8 pos

atau 8 macam latihan.
 Ketika atlet berhasil melewati pos 1 sampai pos 8, berarti atlet
tersebut sudah melakukan 1 kali sirkuit/seri.
Sesi/Unit Latihan
 Sesi/unit adalah materi program latihan yang

harus dilakukan dalam satu kali tatap muka.

 Satu kali pertemuan dalam program latihan

dibagi menjadi 3 bagian yaitu, bagian pertama

pemanasan, bagian kedua adalah inti dan
bagian yang terahir yaitu pendinginan.
 CARA (METODE)
 Adalah jenis latihan yang dilakukan
 Jenis latihan digunakan selama latihan
harus mempunyai ciri-ciri:
(1) melibatkan kelompok otot besar
(2) dapat dipertahankan terus-menerus
(3) berirama dan bersifat aerobik
Guidenlines For Estimating Frequency, Intensity, Duration,
And Distance Of Aerobic And Anaerobic Training Program
Running (Fox, EL, 1992)