Anda di halaman 1dari 46

Desain Pelatihan

Manajemen Stress Kerja


“No More Place for Stress”
Disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Desain dan Teknik
Pelatihan

Oleh:
Udyaksa Pratista Nugrahani
M2A005081

FAKULTAS PSIKOLOGI
UNIVERSITAS DIPONEGORO
SEMARANG
2008
LATAR BELAKANG

Prevalensi stress dewasa ini terus meningkat di kalangan masyarakat.


Globalisasi diduga merupakan salah satu pemicunya. Dunia bergerak dan berubah
semakin cepat. Mereka yang tidak siap menghadapinya akan terjebak pada situasi
penuh pertentangan, dan gejala yang muncul sebagai bentuk perlawanannya
adalah stress.
Sumber Daya Manusia (SDM) merupakan aset yang penting dalam suatu
instansi atau perusahaan. Suatu instansi atau perusahaan tidak akan berjalan lancar
tanpa didukung sumber daya manusia atau karyawan yang sehat fisik dan psikis.
Padahal, disadari atau tidak, tekanan atau stress di lingkungan kerja seringkali
menyebabkan gangguan kesehatan pada karyawan yang akhirnya menjadi
hambatan bagi peningkatan produktivitas perusahaan.
Karena beban dan tanggung jawab kerja yang dirasakan makin berat,
dengan berbagai sebab baik internal maupun eksternal, telah banyak
menyebabkan stress. Suasana kerja yang kurang kondusif jika tidak dapat dikelola
dengan baik akan merugikan institusi yang mempekerjakan orang tersebut. Untuk
itu, melihat perkembangan dan tuntutan ke depan, diharapkan setiap institusi
dapat memfasilitasi dan me-maintenance karyawannya agar tidak mengalami
stress atau paling tidak masing-masing dapat mengontrol dan mengelola stress
yang dialaminya, sehingga produktifivitas tetap terjaga dan bahkan dapat lebih
ditingkatkan.
Pelatihan Manajemen Stress Kerja membantu instansi atau perusahaan
dalam memberikan solusi yang paripurna (complete solution) terhadap
permasalahan kesehatan fisik dan psikis melalui konsep pembinaan sumber daya
manusia berbasis kecerdasan spiritual. Karena itulah perlu diadakan suatu
pelatihan manajemen stress yang baik guna dijadikan sebagai benteng dalam
menjaga kesehatan mental agar mencapai kualitas hidup yang lebih baik.
PELATIHAN MANAJEMEN STRESS KERJA
“No More Place for Stress”

A. NEED ASSESMENT
1. Masalah stress adalah masalah yang akhir-akhir ini hangat dibicarakan,
dan posisinya sangat penting dalam kaitannya dengan produktivitas kerja
karyawan.
2. Selain dipengaruhi oleh faktor-faktor yang bersumber dari luar organisasi,
stress juga banyak dipengaruhi oleh faktor-faktor yang berasal dari dalam
organisasi. Oleh karenanya perlu disadari dan dipahami keberadaannya.
3. Pemahaman akan sumber-sumber stress yang disertai dengan pemahaman
terhadap cara-cara mengatasinya, adalah penting sekali bagi karyawan da
siapa saja yang terlibat dalam organisasi demi kelangsungan organisasi
yang sehat dan efektif.
4. Banyak di antara kita yang hampir pasti merupakan bagian dari satu atau
beberapa organisasi, baik sebagai atasan maupun sebagai bawahan, pernah
mengalami stress meskipun dalam taraf yang amat rendah.
5. Dalam zaman kemajuan di segala bidang seperti sekarang ini manusia
semakin sibuk. Di situ pihak peraiatan kerja semakin modern dan efisien,
dan di lain pihak beban kerja di satuan-satuan organisasi juga semakin
bertambah. Keadaan ini tentu saja akan menuntut energi pegawai yang
lebih besar dari yang sudah-sudah. Sebagai akibatnya, pengalaman-
pengalaman yang disebut stress dalam taraf yang cukup tinggi menjadi
semakin terasa.

B. TUJUAN DAN SASARAN


1. Tujuan Instruksional Umum (TIU)
Peserta diharapkan mampu mengontrol dan mengelola stress kerja
yang dialaminya, sehingga produktifivitas kerja tetap terjaga dan bahkan
dapat lebih ditingkatkan.
2. Tujuan Instruksional Khusus (TIK)
a. Peserta mampu mengenali dan mengidentifikasi sumber stress
kerja yang terjadi pada dirinya.
b. Peserta mampu mengelola stressor sehingga stress yang terjadi
memberikan dampak yang positif.
c. Peserta mampu mengelola stress kerja sehingga tidak mengganggu
dalam produktivitas kerjanya.
d. Peserta mampu melakukan pencegahan untuk menghindari
terjadinya stress kerja.

3. Sasaran Pelatihan
Para karyawan PT Indotexmaco di tingkat staff yang telah
mengabdi selama 3 tahun, tetapi saat ini produktivitas kerjanya semakin
menurun dikarenakan mengalami tekanan atau stress di lingkungan
kerjanya.

C. KRITERIA PESERTA PELATIHAN


1. Pria atau wanita berusia minimal 25 tahun.
2. Pendidikan minimal SMA/ sederajat.
3. Karyawan PT Indotexmaco di tingkat staff.
4. Telah mengabdi pada perusahaan selama minimal 3 tahun.
5. Mengalami penurunan produktivitas kerja karena tekanan atau
stress di lingkungan kerjanya.
6. Belum pernah mengikuti pelatihan serupa.
7. Jumlah peserta 20 orang.

D. PELATIH/ TRAINER
1. Pendidikan minimal S1 jurusan Psikologi.
2. Telah berpengalaman menjadi trainer selama minimal 2 tahun.
3. Telah menangani lebih dari 25 perusahaan besar di Indonesia.
E. TEMPAT PELATIHAN
Pelatihan dilaksanakan secara indoor (materi) dan outdoor (senam dan
relaksasi). Untuk kegiatan indoor dilaksanakan di gedung aula Vina House
Bandungan, Semarang dan untuk kegiatan outdoornya dilaksanakan di area
outbond Bandungan Semarang.

F. WAKTU PELAKSANAAN
Pelatihan dilaksanakan selama 2 hari, yaitu tanggal 12 dan 13 Juli 2008.

G. JADWAL PELATIHAN
Hari Sabtu, tanggal 12 Juli 2008
Waktu Acara/ Kegiatan Penanggung Metode
Jawab
09.00 -09.30 Registrasi dan pembagian Tim Fasilitator
modul
09.30-10.00 Pembukaan dan MC
perkenalan
10.00-10.30 Pre test Tim Fasilitator kuesioner
10.30-10.45 Ice breaking Tim Fasilitator
10.45-11.45 Materi I (Mengenal Trainer I Ceramah
Sumber Stress Kerja) dan tanya
jawab
11.45-12.30 ISHOMA
12.30-13.30 Materi II (Merubah Stress Trainer I Ceramah
Menjadi Positif) dan
Tanya
Jawab
13.30-14.00 Games Pabrik Balon Tim Fasilitator
14.00-15.00 Materi III (Manajemen Trainer II Ceramah
Stress Kerja) dan
Tanya
jawab
15.00-15.30 Evaluasi hari pertama Tim fasilitator
15.30-15.45 Penutup hari pertama MC
15.30-06.00 Bebas
(hari
berikutnya)
Hari Minggu, tanggal 13 Juli 2008
Waktu Acara/ Kegiatan Penanggung Metode
Jawab
06.00-07.00 Senam pagi Instruktur senam
07.00-09.00 Istirahat, mandi, sarapan
09.00-10.00 Materi IV (Tips Bekerja Trainer I Ceramah
Tanpa Stress) dan
tanya
jawab
10.00-10.30 Games Complicated Tim fasilitator
Hand
10.30-11.30 Relaksasi Trainer II
11.30-12.00 Post test Tim Fasilitator
12.00-13.00 ISHOMA
13.00-13.30 Evaluasi hari kedua Tim fasilitator
13.30-13.45 Penutupan, berdoa, MC
pulang

H. SETTING TEMPAT DUDUK

3
1

2 2

2 2

Keterangan:
: layar
: meja operator
: peserta

1
: trainer
2 : Fasilitator
3 : MC

I. PERLENGKAPAN PELATIHAN
1. Laptop
2. LCD
3. Kursi bermeja
4. Sound system
5. Microphone
6. Wireless
7. Tape
8. Toa
9. Perlengkapan games (balon, sedotan besar, kardus)

J. ALOKASI BIAYA
Pemasukan
PT Indotexmaco Rp 12.825.000,00
Pengeluaran
Konsumsi:
- Hari I (makan siang dan
malam) Rp 280.000,00
Makan peserta @ Rp 7.000,00 x 20 x 2
Makan trainer (2), fasilitator (4), MC (1) Rp 98.000,00
@ Rp 7.000,00 x 7 x 2
- Hari II (makan pagi dan Rp 280.000,00
siang)
Makan peserta @ Rp 7.000,00 x 20 x 2 Rp 98.000,00
Makan trainer (2), fasilitator (4), MC (1) Rp 7.000,00
@ Rp 7.000,00 x 6 x 2 Rp 120.000,00
Makan pagi instruktur senam
- Snack peserta (2 hari) @ Rp 42.000,00
Rp 3.000,00 x 20 x 2 Rp 3.000.000,00
Snack trainer (2), fasilitator (4), MC (1)  2hari: Rp 2.000.000,00
@ Rp 3.000,00 x 7 x 2 Rp 300.000,00
Fee trainer @ Rp 1.500.000,00 x 2 Rp 150.000,00
Fee fasilitator @ Rp 500.000,00 x 4 Rp 80.000,00
Fee MC Rp 40.000,00
Fee instruktur senam Rp 760.000,00
Modul @ Rp 4.000,00 x 20 Rp 4.050.000,00
Sertifikat @ Rp 2.000,00 x 20 Rp 1.500.000,00
Kaos Senam @ Rp 38.000,00 x 20
Rp 20.000,00 +
Sewa penginapan @ Rp 150.000,00 x 27
Rp 12.825.000,00
Sewa aula dan perlengkapan (sound system, wireless,
microphone, LCD)
Perlengkapan games

K. MATERI
(Materi selengkapnya terlampir)
1. Materi I
Judul materi : Mengenal Sumber Stress Kerja
Tujuan : Agar peserta mampu mengenali dan mengidentifikasi
sumber stress kerja yang terjadi pada dirinya.
Durasi waktu : 60 menit.
Metode : ceramah dan tanya jawab.
Point materi : a. Pengertian stress kerja.
b. Faktor-faktor penyebab stress kerja.
c. Gejala stress.

2. Materi II
Judul materi : Merubah Stress Menjadi Positif
Tujuan : Agar peserta mampu mengelola stressor sehingga stress
yang terjadi memberikan dampak yang positif.
Durasi waktu : 60 menit.
Metode : ceramah dan tanya jawab.
Point materi : a. Stress positif dan negatif
b. Mengelola Stressor

3. Materi III
Judul materi : Manajemen Stress Kerja
Tujuan : Agar peserta mampu mengelola stress kerja sehingga
tidak mengganggu dalam produktivitas kerjanya.
Durasi waktu : 60 menit.
Metode : ceramah dan tanya jawab.
Point materi : a. Pendekatan Dalam Mengelola Stress
b. Strategi Manajemen Stress Kerja
c. Pola Dalam Menghadapi Stress

4. Materi IV
Judul materi : Tips Bekerja Tanpa Stress
Tujuan : Agar peserta mampu melakukan pencegahan untuk
menghindari terjadinya stress kerja.
Durasi waktu : 60 menit.
Metode : ceramah dan tanya jawab.
Point materi : a. Solusi bekerja tanpa stress
b. Tips hidup sehat di tempat kerja

L. RELAKSASI
(Prosedur dan cara relaksasi terlampir)
Kegiatan ini melatih dan mengajak seluruh peserta untuk merelaksasi
diri. Relaksasi disini akan berguna bagi peserta untuk meredakan stress kerja
yang mereka alami. Relaksasi dapat mengatasi kekalutan emosional dan
mereduksi masalah fisiologis (gangguan atau penyakit fisik) (Lehrer &
Woolfolk, 1984). Latihan relaksasi ini dilakukan dengan membedakan sensasi
tegang dan relaks. Pelemasan tersebut menciptakan efek gerak pada otot,
sehingga otot menjadi lebih lemas daripada sebelum otot itu ditegangkan.
Apabila latihan ini berhasil maka otot akan menjadi relaks. Jika otot dalam
keadaan relaks, denyut nadi akan bergerak lebih lambat, tekanan darah
menjadi turun, napas menjadi lebih lambat dan dalam, yang selanjutnya akan
merasakan relaks dan kehangatan.
Setting Relaksasi:

1
2

2
2

Keterangan :
: tape& sound system
1
: trainer
2
: fasilitator
: peserta

M. ICE BREAKING
Pada kegiatan ini, peserta diperkenalkan yel-yel untuk dihafalkan. Yel-yel ini
akan sangat bermanfaat untuk membangkitkan semangat peserta si setiap
kegiatan pelatihan. Yel-yel tersebut berbunyi:
Trainer : Apa kabar hari ini?
Trainee : Luar biasa.
Trainer : Stress.....?!
Trainee : Fight...fight...fight...!!!

N. GAMES
1. Pabrik Balon
Peralatan : balon, sedotan berdiameter besar, dan kardus.
Peserta : 5 orang tiap kelompok.
Waktu :30 menit
Tujuan :
Games ini bertujuan untuk melatih peserta agar mampu bekerja di dalam
tekanan (situasi stress), dimana peserta diminta untuk menghasilkan balon
sebanyak-banyaknya dalam waktu yang terbatas. Selain itu games ini juga
melatih kerjasama di dalam tim.
Cara Pelaksanaan:
a. Peserta dibagi menjadi 4 kelompok yang masing-masing kelompok
terdiri dari 5 orang.
b. Peserta dipersilakan untuk saling membagi tugas, 3 orang bertugas
meniup balon dan 2 orang bertugas untuk menyalurkan balon dan
menaruhnya di dalam kardus
c. Peserta yang bertugas meniup balon berusaha meniup balon sebesar-
besarnya (jangan sampai meletus) dan sebanyak-banyaknya.
d. Peserta yang bertugas menyalurkan balon, diberikan balon kemudian
menangkapnya dengan menggunakan sedotan dengan cara menyedot
balon dan dipindahkan kepada teman di sampingnya dengan cara yang
sama dan tidak boleh jatuh hingga berhasil diletakkan di dalam
kardus..
e. Kegiatan ini dilakukan terus sampai waktu habis dengan memindahkan
balon sebanyak-banyaknya.
f. Waktu pengerjaan 30 menit.

2. Complicated Hands
Tujuan:
Games ini bertujuan untuk melatih kerja sama dari masing-masing peserta.
Selain itu, games ini juga dapat melatih penyesuaian diri serta kreativitas
dalam pemecahan masalah. Games menggambarkan bahwa dengan
penyesuaian diri yang baik, adanya keinginan diri serta kondisi lingkungan
yang selaras dan kerja sama dengan lingkungan akan mampu menyelesaikan
segala keruwetan atau masalah yang dihadapi.
Waktu: 30 menit.
Cara Pelaksanaan:
a. Peserta dibagi menjadi 4 kelompok yang masing-masing
kelompok terdiri dari 5 orang peserta.
b. Peserta membentuk lingkaran yang menghadap ke dalam.
c. Semua peserta pada masing-masing kelompok diminta
untuk menyilangkan tangannya. Tangan kiri peserta berpegangan dengan
tangan kanan peserta yang lain, begitu sebaliknya. Kedua tangan peserta
tidak boleh berpegangan dengan satu orang yang sama.
d. Masing-masing kelompok diminta untuk membentuk
lingkaran tapi menghadap ke luar (membalik badan) sambil tetap menjaga
agar tangannya tidak terlepas.

O. PRE-TEST
Kegiatan pre-test dilakukan dengan cara memberikan selembar kertas
kepada tiap-tiap peserta. Di dalam kertas tersebut telah berisi sejumlah
pertanyaan yang harus dijawab oleh peserta dengan lama waktu tertentu.
Setelah waktu habis, peserta diminta untuk mengumpulkan lembar kertas tadi.
Beberapa pertanyaan tersebut antara lain:
1. Apa yang anda ketahui tentang stress dan stress kerja?
2. Bagaimana gejala orang-orang yang mengalami stress kerja?
3. Apa yang menyebabkan seseorang mengalami stress kerja?
4. Bagaimana cara agar dapat terhindar dari stress kerja?
P. POST-TEST
Kegiatan post-test dilakukan dengan cara memberikan selembar kertas
kepada tiap-tiap peserta. Di dalam kertas tersebut telah berisi sejumlah
pertanyaan yang harus dijawab oleh peserta dengan lama waktu tertentu.
Setelah waktu habis, peserta diminta untuk mengumpulkan lembar kertas tadi.
Beberapa pertanyaan tersebut antara lain:
1. Apa yang menjadi penyebab stress kerja pada diri Anda?
2. Apa yang akan Anda lakukan untuk menghilangkan stress kerja yang
Anda alami?

Q. EVALUASI
Evaluasi dilakukan per hari di tiap akhir sesi. Evaluasi ini dilaksanakan
secara partisipatif dengan dipandu oleh trainer. Langkah-langkah dari evaluasi
yang dilakukan antara lain sebagai berikut:
1. Peserta diberikan selembar kertas yang telah dilengkapi dengan
beberapa pertanyaan yang harus dijawab. Beberapa pertanyaan tersebut
yaitu:
a. Apa saja yang dapat dipelajari peserta dari materi-materi yang
disampaikan pada hari ini?
b. Apa kelemahan-kelemahan dari pemberian materi tersebut?
Berikanlah saran!
2. Beberapa peserta dipersilakan untuk mengungkapkan jawabannya
secara lisan di depan forum.
3. Jawaban dari masing-masing peserta dikumpulkan sebagai sarana
perbaikan diri untuk penyempurnaan kegiatan pelatihan di kemudian hari.

R. KONTRAK PELATIHAN
1. Peserta harus datang tepat waktu.
2. Selama pelatihan, peserta mematikan HP atau alat komunikasi
lainnya.
3. Peserta wajib mengikuti setiap kegiatan pelatihan ini tanpa
terkecuali.
4. Bila ada keperluan yang mendesak, peserta dapat meminta ijin
kepada trainer.
LAMPIRAN
MODUL
MATERI

A. MATERI I (MENGENAL SUMBER STRESS KERJA)


Tujuan : Peserta mampu mengenali dan mengidentifikasi sumber stress
kerja yang terjadi pada dirinya.
1. Pengertian Stress
Menurut Charles D, Spielberger (dalam Handoyo, 2001:63)
menyebutkan bahwa stress adalah tuntutan-tuntutan eksternal yang
mengenai seseorang, misalnya obyek-obyek dalam lingkungan atau suatu
stimulus yang secara obyektif adalah berbahaya. Stress juga biasa
diartikan sebagai tekanan, ketegangan atau gangguan yang tidak
menyenangkan yang berasal dari luar diri seseorang.
Stress merupakan suatu kondisi ketegangan yang mempengaruhi
emosi, proses berfikir dan kondisi seseorang dimana ia terpaksa
memberikan tanggapan melebihi kemampuan penyesuaian dirinya
terhadap suatu tuntutan eksternal (lingkungan). Stress yang terlalu besar
dapat mengancam kemampuan seseorang untuk menghadapi
lingkungannya. Berikut adalah definisi-definisi stress yang dinyatakan
oleh para ahli:
a. Stress merupakan suatu tuntutan penyesuaian, yang menghendaki
individu untuk meresponnya secara adaptif (Awater, 1983).
b. Stress adalah suatu proses dalam rangka penilaian sebagai suatu yang
mengancam dan menantang, ataupun membahayakan, dan individu
merespon peristiwa itu baik pada level fisiologis, emosional, kognitif,
dan tingkah laku (Feldman, 1989).
c. Menurut Selye, stress adalah suatu respon non-spesifik dari badan
terhadap setiap tuntutan yang dibuat atasnya.
d. Menurut Sarafino (1990), stress ialah suatu kondisi yang disebabkan
oleh transaksi antara individu dengan lingkungan yang menimbulkan
persepsi jarak antara tuntutan-tuntutan yang berasal dari situasi dengan
sumber-sumber daya sistem biologis, psikologis dan sosial seseorang.

2. Pengertian Stress Kerja


Gibson et al (dalam Yulianti, 2000:9) mengemukakan bahwa stress
kerja dikonseptualisasi dari beberapa titik pandang, yaitu stress sebagai
stimulus, stress sebagai respon dan stress sebagai stimulus-respon. Stress
sebagai stimulus merupakan pendekatan yang menitikberatkan pada
lingkungan. Definisi stimulus memandang stres sebagai suatu kekuatan
yang menekan individu untuk memberikan tanggapan terhadap stressor.
Pendekatan ini memandang stress sebagai konsekuensi dari interaksi
antara stimulus lingkungan dengan respon individu. Pendekatan stimulus-
respon mendefinisikan stress sebagai konsekuensi dari interaksi antara
stimulus lingkungan dengan respon individu. Stress dipandang tidak
sekedar sebuah stimulus atau respon, melainkan stress merupakan hasil
interaksi unik antara kondisi stimulus lingkungan dan kecenderungan
individu untuk memberikan tanggapan.
Luthans (dalam Yulianti, 2000:10) mendefinisikan stress sebagai
suatu tanggapan dalam menyesuaikan diri yang dipengaruhi oleh
perbedaan individu dan proses psikologis, sebagai konsekuensi dari
tindakan lingkungan, situasi atau peristiwa yang terlalu banyak
mengadakan tuntutan psikologis dan fisik seseorang. Dengan demikian
dapat disimpulkan bahwa stress kerja timbul karena tuntutan lingkungan
dan tanggapan setiap individu dalam menghadapinya dapat berbeda.
Masalah Stress kerja di dalam organisasi perusahaan menjadi
gejala yang penting diamati sejak mulai timbulnya tuntutan untuk efisien
di dalam pekerjaan. Akibat adanya stress kerja tersebut yaitu orang
menjadi nervous, merasakan kecemasan yang kronis, peningkatan
ketegangan pada emosi, proses beriikir dan kondisi fisik individu. Selain
itu, sebagai hasil dari adanya stress kerja karyawan mengalami beberapa
gejala stress yang dapat mengancam dan mengganggu pelaksanaan kerja
mereka, seperti mudah marah dan agresi, tidak dapat relaks, emosi yang
tidak stabil, sikap tidak mau bekerja sama, perasaan tidak mampu terlibat,
dan kesulitan dalam masalah tidur.
Dapat disimpulkan bahwa terjadinya stress kerja adalah
dikarenakan adanya ketidakseimbangan antara karakteristik kepribadian
karyawan dengan karakteristik aspek-aspek pekerjaannya dan dapat terjadi
pada semua kondisi pekerjaan. Adanya bcberapa atribut tertentu dapat
rnempengaruhi daya tahan stress seorang karyawan.

3. Faktor-faktor Penyebab Stress Kerja


Terdapat dua faktor penyebab atau sumber muncuinya stress atau
stress kerja, yaitu faktor lingkungan kerja dan faktor personal (Dwiyanti,
2001:75). Faktor lingkungan kerja dapat berupa kondisi fisik, manajemen
kantor maupun hubungan sosial di lingkungan pekerjaan. Sedang faktor
personal bisa berupa tipe kepribadian, perisliwa/pengalaman pribadi
maupun kondisi sosial-ekonomi keluarga di mana pribadi berada dan
mengembangkan diri. Betapapun faktor kedua tidak secara langsung
berhubungan dengan kondisi pekerjaan, namun karena dampak yang
ditimbulkan pekerjaan cukup besar, maka faktor pribadi ditempatkan
sebagai sumber atau penyebab munculnya stress. Secara umum penyebab
munculnya stress kerja dikelompokkan sebagai berikut (Dwiyanti,
2001:77-79):
a. Tidak adanya dukungan sosial.
Artinya, stress akan cenderung muncul pada para karyawan yang
tidak mendapat dukungan dari lingkungan sosial mereka. Dukungan
sosial di sini bisa berupa dukungan dari lingkungan pekerjaan maupun
lingkungan keluarga. Banyak kasus menunjukkan bahwa, para
karyawan yang mengalami stress kerja adalah mereka yang tidak
mendapat dukungan (khususnya moril) dari keluarga, seperti orang tua,
mertua, anak, teman dan semacamnya.
Begitu juga ketika seseorang tidak memperoleh dukungan dari
rekan sekerjanya (baik pimpinan maupun bawahan) akan cenderung
lebih mudah terkena stress. Hal ini disebabkan oleh tidak adanya
dukungan sosial yang menyebabkan ketidaknyamanan menjalankan
pekerjaan dan tugasnya.
b. Tidak adanya kesempatan berpartisipasi dalam
pembuatan keputusan di kantor
Hal ini berkaitan dengan hak dan kewenangan seseorang dalam
menjalankan tugas dan pekerjaannya. Banyak orang mengalami stress
kerja ketika mereka tidak dapat memutuskan persoalan yang menjadi
tanggung jawab dan kewenangannya. Stress kerja juga bisa terjadi
ketika seorang karyawan tidak dilibatkan dalam pembuatan keputusan
yang menyangkut dirinya.
c. Pelecehan seksual
Yakni, kontak atau komunikasi yang berhubungan atau
dikonotasikan berkaitan dengan seks yang tidak diinginkan. Pelecehan
seksual ini bisa dimulai dari yang paling kasar seperti memegang
bagian badan yang sensitif, mengajak kencan dan semacamnya sampai
yang paling halus berupa rayuan, pujian bahkan senyuman yang tidak
pada konteksnya. Dari banyak kasus pelecehan seksual yang sering
menyebabkan stress kerja adalah perlakuan kasar atau pengamayaan
fisik dari lawan jenis dan janji promosi jabatan namun tak kunjung
terwujud hanya karena wanita. Stress akibat pelecehan seksual banyak
terjadi pada negara yang tingkat kesadaran warga (khususnya wanita)
terhadap persamaan jenis kelamin cukup tinggi, namun tidak ada
undang-undang yang melindungmya (Baron and Greenberg dalam
Margiati, 1999:72).
d. Kondisi lingkungan kerja
Kondisi lingkungan kerja fisik ini bisa berupa suhu yang terlalu
panas, terlalu dingin, tcrlalu sesak, kurang cahaya, dan semacamnya.
Ruangan yang terlalu panas menyebabkan ketidaknyamanan seseorang
dalam menjalankan pekerjaannya, begitu juga ruangan yang terlalu
dingin. Panas tidak hanya dalam pengertian temperatur udara tetapi
juga sirkulasi atau arus udara. Di samping itu, kebisingan juga
memberi andil tidak kecil munculnya stress kerja, sebab beberapa
orang sangat sensitif pada kebisingan dibanding yang lain (Muchinsky
dalam Margiati, 1999:73).
e. Manajemen yang tidak sehat
Banyak orang yang stress dalam pekerjaan ketika gaya
kepemimpinan para manajernya cenderung neurotis, yakni seorang
pemimpin yang sangat sensitif, tidak percaya orang lain (khususnya
bawahan), perfeksionis, terlalu mendramatisir suasana hati atau
peristiwa sehingga mempengaruhi pembuatan keputusan di tempat
kerja. Situasi kerja atasan selalu mencurigai bawahan, membesarkan
peristiwa/kejadian yang semestinya sepele dan semacamnya, seseorang
akan tidak leluasa menjalankan pekerjaannya, yang pada akhirnya
akan menimbulkan stress (Minner dalam Margiati, 1999:73).
f. Tipe kepribadian
Seseorang dengan kepribadian tipe A cenderung mengalami
stress dibanding kepribadian tipe B. Beberapa ciri kepribadian tipe A
ini adalah sering merasa diburu-buru dalam menjalankan
pekerjaannya, tidak sabaran, konsentrasi pada lebih dan satu pekerjaan
pada waktu yang sama, cenderung tidak puas terhadap hidup (apa yang
diraihnya), cenderung berkompetisi dengan orang lain meskipun dalam
situasi atau peristiwa yang non kompetitif. Dengan begitu, bagi pihak
perusahaan akan selalu mengalami dilema kctika mengambil pegawai
dengan kepribadian tipe A. Sebab, di satu sisi akan memperoleh hasil
yang bagus dan pekerjaan mereka, namun di sisi lain perusahaan akan
mendapatkan pegawai yang mendapat resiko serangan/sakit jantung
(Minner dalam Margiati, 1999:73).
g. Peristiwa/pengalaman pribadi
Stress kerja sering disebabkan pengalaman pribadi yang
menyakitkan, kematian pasangan, perceraian, sekolah, anak sakit atau
gagal sekolah, kehamilan tidak diinginkan, peristiwa traumatis atau
menghadapi masalah (pelanggaran) hukum. Banyak kasus
menunjukkan bahwa tingkat stress paling tinggi terjadi pada seseorang
yang ditinggal mati pasangannya, sementara yang paling rendah
disebabkan oleh perpindahan tempat tinggal. Disamping itu,
ketidakmampuan memenuhi kebutuhan sehari-hari, kesepian, perasaan
tidak aman, juga termasuk kategori ini (Baron & Greenberg dalam
Margiati, 1999:73).
Pendapat lain datang dari Davis dan Newstrom (dalam Margiati,
1999:73) yang menyebutkan bahwa stress kerja disebabkan karena:
a. Adanya tugas yang terlalu banyak
Banyaknya tugas tidak selalu menjadi penyebab stress, akan
menjadi sumber stress bila banyaknya tugas tidak sebanding dengan
kemampuan baik fisik maupun keahlian dan waktu yang tersedia bagi
karyawan.
b. Supervisor yang kurang pandai
Seorang karyawan dalam menjalankan tugas sehari-harinya
biasanya di hawah bimbingan sekaligus mempertanggungjawabkan
kepada supervisor. Jika seorang supervisor pandai dan menguasai
tugas bawahan, ia akan membimbing dan memberi pengarahan atau
instruksi secara baik dan benar.
c. Terbatasnya waktu dalam mengerjakan pekerjaan
Karyawan biasanya mempunyai kemampuan normal
menyelesaikan tugas kantor/perusahaan yang dibebankan kepadanya.
Kemampuan berkaitan dengan keahlian, pengalaman, dan waktu yang
dimiliki. Dalam kondisi tertentu, pihak atasan seringkali memberikan
tugas dengan waktu yang lerbatas. Akibatnya, karyawan dikejar waktu
untuk menyelesaikan tugas sesuai tepat waktu yang ditetapkan atasan.
d. Kurang mendapat tanggungjawab yang memadai
Faktor ini berkaitan dengan hak dan kewajiban karyawan.
Atasan sering memberikan tugas kepada bawahannya tanpa diikuti
kewenangan (hak) yang memadai. Sehingga, jika harus mengambil
keputusan harus berkonsultasi, kadang menyerahkan sepenuhnya pada
atasan.
e. Ambiguitas peran
Agar menghasilkan performan yang baik, karyawan perlu
mengetahui tujuan dari pekerjaan, apa yang diharapkan untuk
dikerjakan serta scope dan tanggungjawab dari pekerjaan mereka. Saat
tidak ada kepastian tentang definisi kerja dan apa yang diharapkan dari
pekerjaannya akan timbul ambiguitas peran.
f. Perbedaan nilai dengan perusahaan
Situasi ini biasanya terjadi pada para karyawan atau manajer
yang mempunyai prinsip yang berkaitan dengan profesi yang digeluti
maupun prinsip kemanusiaan yang dijunjung tinggi (altruisme).
g. Frustrasi
Dalam lingkungan kerja, perasaan frustrasi memang bisa
disebabkan banyak faktor. Faktor yang diduga berkaitan dengan
frustrasi kerja adalah terhambatnya promosi, ketidakjelasan tugas dan
wewenang serta penilaian/evaluasi staf, ketidakpuasan gaji yang
diterima.
h. Perubahan tipe pekerjaan
Situasi ini bisa timbul akibat mutasi yang tidak sesuai dengan
keahlian dan jenjang karir yang di lalui atau mutasi pada perusahaan
lain, meskipun dalam satu grup namun lokasinya dan status jabatan
serta status perusahaannya berada di bawah perusahaan pertama.
i. Konflik peran
Terdapat dua tipe umum konflik peran yaitu (a) konflik peran
intersender, dimana pegawai berhadapan dengan harapan organisasi
terhadapnya yang tidak konsisten dan tidak sesuai; (b) konflik peran
intrasender, konflik peran ini kebanyakan terjadi pada karyawan atau
manajer yang menduduki jabatan di dua struktur. Akibatnya, jika
masing-masing struktur memprioritaskan pekerjaan yang tidak sama,
akan berdampak pada karyawan atau manajer yang berada pada posisi
di bawahnya, terutama jika mereka harus memilih salah satu alternatif.
Sumber stress yang menyebabkan seseorang tidak berfungsi optimal
atau yang menyebabkan seseorang jatuh sakit, tidak saja datang dari satu
macam pembangkit tetapi dari beberapa pembangkit stress. Sebagian besar
dari waktu manusia bekerja. Karena itu lingkungan pekerjaan mempunyai
pengaruh yang besar terhadap kesehatan seseorang yang bekerja.
Pembangkit stress di pekerjaan merupakan pembangkit stress yang besar
perannya terhadap kurang berfungsinya atau jatuh sakitnya seseorang
tenaga kerja yang bekerja.

4. Gejala Stress
Cary Cooper dan Alison Straw (1995:8-15) mengemukakan gejala
stress dapat berupa tanda-tanda berikut ini:
a. Fisik, yaitu nafas memburu, mulut dan kerongkongan
kering, tangan lembab, merasa panas, otot-otot tegang, pencernaan
terganggu, sembelit, letih yang tidak beralasan, sakit kepala, salah urat,
dan gelisah.
b. Perilaku, yaitu perasaan bingung, cemas dan sedih,
jengkel, salah paham, tidak berdaya, tidak mampu berbuat apa-apa,
gelisah, gagal, tidak menarik, kehilangan semangat, sulit konsentrasi,
sulit berfikir jernih, sulit membuat keputusan, hilangnya kreatifitas,
hilangnya gairah dalam penampilan dan hilangnya minat terhadap
orang lain.
c. Watak dan kepribadian, yaitu sikap hati-hati menjadi
cermat yang berlebihan, cemas menjadi lekas panik, kurang percaya
diri menjadi rawan, penjengkel menjadi meledak-ledak.
Sedangkan gejala stres di tempat kerja, yaitu meliputi:
a. Kepuasan kerja rendah
b. Kinerja yang menurun
c. Semangat dan energi menjadi hilang
d. Komunikasi tidak lancar
e. Pengambilan keputusan jelek
f. Kreativitas dan inovasi kurang
g. Bergulat pada tugas-tugas yang tidak produktif
Semua yang disebutkan di atas perlu dilihat dalam hubungannya
dengan kualitas kerja dan interaksi normal individu sebelumnya. Menurut
Braham (dalam Handoyo; 2001:68), gejala stress dapat bcrupa tanda-tanda
berikut ini:
a. Fisik, yaitu sulit tidur atau tidur tidak teratur, sakit kepala, sulit
buang air besar, adanya gangguan pencernaan, radang usus, kulit gatal-
gatal, punggung terasa sakit, urat-urat pada bahu dan leher terasa
tegang, keringat berlebihan, berubah selera makan, tekanan darah
tinggi atau serangan jantung, kehilangan energi.
b. Emosional, yaitu marah-marah, mudah tersinggung dan terlalu
sensitif, gelisah dan cemas, suasana hati mudah berubah-ubah, sedih,
mudah menangis, dan depresi, gugup, agresif terhadap orang lain dan
mudah bermusuhan serta mudah menyerang, dan kelesuan mental.
c. Intelektual, yaitu mudah lupa, kacau pikirannya, daya ingat
menurun, sulit untuk berkonsentrasi, suka melamun berlebihan, pikiran
hanya dipenuhi satu pikiran saja.
d. Interpersonal, yailu acuh dan mendiamkan orang lain,
kepercayaan pada orang lain menurun, mudah mengingkari janji pada
orang lain, senang mencari kesalahan orang lain atau menyerang
dengan kata-kata, menutup din secara berlebihan, dan mudah
menyalahkan orang lain.
Dari beberapa uraian diatas, dapat disimpulkan bahwa stress
merupakan suatu kondisi ketegangan yang mempengaruhi emosi, proses
berfikir dan kondisi seseorang dimana ia terpaksa memberikan tanggapan
melcbihi kemampuan penyesuaian dirinya terhadap suatu tuntutan
eksternal (lingkungan). Stress yang terlalu besar dapat mengancam
kemampuan seseorang untuk menghadapi lingkungannya. Sebagai
hasilnya, pada diri para karyawan berkembang berbagai macam gejala
stress yang dapat mengganggu pelaksanaan kerja mereka.

B. MATERI II (MERUBAH STRESS MENJADI POSITIF)


Tujuan : Peserta mampu mengelola stressor sehingga stress yang terjadi
memberikan dampak yang positif.
1. Stress Positif dan Stress Negatif
Menurut definisi yang dikeluarkan Canadian Centre for
Occupational Health & Safety (1997-2006), stress adalah tekanan dari luar
yang bisa membuat seseorang merasa tertekan. Tekanan yang digolongkan
dapat membuat orang stress adalah tekanan yang sifatnya mengancam
(threaten), tekanan yang sifatnya menakutkan atau mengerikan (scare),
tekanan yang sifatnya mengkhawatirkan (worry), tekanan yang sifatnya
menyakitkan atau yang menusuk (prod). Stress semacam itu bisa terjadi
dalam berbagai wilayah kehidupan. Orang akan disebut stress kerja kalau
yang bersangkutan menghadapi sekian tuntutan atau tugas kerja yang tidak
match dengan skillnya.
Stress dapat memberikan pengaruh positif dan negatif terhadap
individu. Pengaruh positifnya yaitu mendorong individu untuk melakukan
sesuatu, membangkitkan kesadaran, dan menghasilkan pengalaman baru.
Sedangkan pengaruh negatifnya, yaitu menimbulkan perasaan-perasaan
tidak percaya diri, penolakan, marah, atau depresi, serta memicu
terjangkitnya penyakit seperti sakit kepala, sakit perut, insomnia, tekanan
darah tinggi atau stroke.
Pertanyaannya adalah, apa ada stress yang positif itu? Jujur perlu
kita akui bahwa kalau bicaranya soal "rasa", tentu tidak ada. Yang
namanya stress itu pasti rasanya tidak enak. Aspek positif dari stress itu
akan kita temukan kalau dilihat dari kegunaannya dan kesediaan kita
dalam menggunakannya. Berdasarkan dua hal inilah lalu muncul
penjelasan bahwa stress akan positif apabila:
a. Kadarnya proporsional
Maksudnya di sini adalah tidak terlalu berat dan tidak terlalu
ringan. Bisa kita bayangkan sendiri kalau misalnya hidup kita ini
mulus-mulus saja, lancar-lancar saja, baik-baik saja. Biasanya ini
semua sangat berpotensi membuat kita merasa terlalu nyaman.
Perasaan terlalu nyaman ini kerap menjadi ancaman dinamika,
progresivitas dan kreativitas.
Sebaliknya juga begitu. Kalau misalnya hidup kita terlalu banyak
tekanan, himpitan dan masalah, inipun mengancam. Terlalu banyak
tekanan membuat pikiran kita tidak bisa bekerja melihat celah yang
mencerahkan. Terlalu banyak himpitan membuat kita merasa sudah
pantas untuk menyerah. Jika pikiran dan perasaan ini tidak bisa diatasi,
maka muncullah yang disebut depresi. Jadi, terlalu sedikit stress itu
sama buruknya dengan terlalu banyak stress.
b. Ada penyikapan yang konstruktif
(membangun)
Penyikapan di sini adalah bagaimana kita meresponi tekanan-
tekanan itu. Respon di sini biasanya terkait dengan apakah kita akan
melihat tekanan itu sebagai tekanan ataukah kita melihatnya sebagai
tantangan (challenge). Tantangan adalah sesuatu yang mendorong kita
untuk menjawabnya atau melangkah maju dengannya. Ini beda dengan
tekanan. Tekanan adalah sesuatu yang menghimpit.
Dengan melihat tekanan itu sebagai tantangan, maka secara
fungsi bisa dikatakan bahwa stress disitu positif buat perkembangan
kita. Salah satu yang positif adalah bertambahnya kepercayaan diri.
Kalau misalnya kita sudah sanggup membuktikan keberhasilan yang
kita raih dalam menjawab tantangan itu, ini akan memunculkan
kepercayaan diri yang lebih tinggi.
Dengan menjawab tantangan itu kita akan mendapatkan
pengetahuan tentang kemampuan kita. Semakin akurat pengetahuan
kita tentang kemampuan yang kita miliki berarti semakin baguslah
kepercayaan kita pada diri kita. Orang yang masih sering tidak percaya
diri dalam menghadapi persoalan hidup bukan berarti tidak punya
kemampuan. Yang sering terjadi adalah kurang mengetahui secara
akurat kemampuannya. Untuk mengetahui secara akurat ini memang
caranya adalah dengan melakukan langsung.
c. Ada proses transformasi yang kita tempuh
Transformasi yang dimaksudkan di sini adalah kemampuan
mengubah energi potensial yang semula negatif menjadi energi aktual
yang positif. Max More (1993) mengatakan, transformasi adalah
sebuah proses yang dapat meningkatkan (kapasitas untuk
berkembang).
Sebagai contoh, katakanlah kita gagal sampai menimbulkan
stress. Jika kegagalan itu kita terima sebagai kegagalan dan kita
biarkan kegagalan itu berlalu begitu saja, biasanya ini malah mendera
kita dengan berbagai tekanan dan derita. Tapi bila peristiwa buruk itu
kita jadikan sebagai materi untuk memperbaiki diri, maka hasilnya
menjadi positif meskipun itu tidak langsung terasa dan terjadi. Sudah
banyak orang yang sanggup melakukan transformasi atas penderitaan
berat yang dialaminya menjadi out-put yang menggembirakan.

2. Mengelola Stressor
Saking sulitnya orang hidup itu menghindari datangnya stressor,
sampai-sampai ada pernyataan yang bunyinya begini: "Hanya kematian
yang bisa mengakhiri stress". Ungkapan ini tentu maksudnya adalah untuk
mengajak kita berpikir secara lebih sehat terhadap stressor. Artinya,
karena kita tidak bisa menghindari munculnya stressor maka yang
dibutuhkan di sini adalah mengelolanya supaya jangan sampai merusak,
minimalnya begitu. Langkah-langkah pengelolaan yang mungkin bisa kita
lakukan itu antara lain:
a. Ketahui dan sadari (kontrol)
Sepintas ini memang tampak sepele tapi sebetulnya disinilah
dimulainya langkah awal untuk mempositifkan stress itu. Tahu artinya
kita sudah mengantongi pengatahuan bahwa stress itu bisa kita
gunakan untuk memperbaiki diri asalkan mau menggunakannya. Sadar
artinya kita benar-benar ingat bahwa stress itu perlu kita gunakan
untuk memperbaiki diri.
Kebanyakan kita tidak sanggup menggunakan stress untuk hal-
hal yang positif karena tidak sadar, lengah, lupa atau tidak bisa
mengontrol diri. Jika itu berlangsung sebentar (respondent), mungkin
bisa dibilang manusiawi, tapi bila sudah berlangsung terlalu lama dan
sudah sampai menimbulkan distress atau depresi, tentu ini terkait
dengan kemampuan kita dalam menyadari dan mengontrol diri.
Tahu, sadar atau kontrol di sini menjadi elemen penting karena
dengan inilah kadar proporsionalitas stress itu menjadi relatif lebih
terjaga. Untuk memproporsionalkan kadar stress itu dibutuhkan
kontrol batin atau emosi. Stressor yang kadarnya kecil bisa menjadi
besar (liar) apabila batin kita tidak terkontrol. Sebaliknya, stressor
yang kadarnya besar masih mungkin dibuat tidak besar asalkan batin
kita terkontrol.
b. Belajarlah membedakan "CUA".
CUA merupakan kepanjangan dari C adalah Change
(berubah) , U adalah Unchange (tetap), dan A adalah Avoid (hindari).
Bisa dibilang ini merupakan syarat untuk bisa menyikapi datangnya
stressor itu secara lebih konstruktif.
Dengan perspektif yang lebih luas bisa kita katakan bahwa
adakalanya stressor itu berupa sesuatu yang masih bisa kita ubah dan
adakalnya berupa sesuatu yang tidak bisa atau sulit diubah, entah
karena memang tidak bisa sama sekali atau belum mampu untuk saat
ini. Terkadang stress itu timbul karena kita ingin mengubah sesuatu
yang tidak bisa diubah atau ingin mengubah sesuatu yang sebetulnya
secara kemampuan belum kita miliki untuk mengubahnya saat ini.
Ini biasanya memunculkan pengabaian terhadap hal-hal yang
masih bisa kita ubah dan itu ada di depan mata kita. Contoh yang
masih bisa diubah adalah planning kita di hari esok untuk menciptakan
solusi dan antisipasi yang lebih baik, emosi kita, sikap kita, respon
kita, dan lain-lain. Sedangkan contoh stressor yang sudah tidak bisa
diubah adalah tekanan-tekanan yang sudah terjadi di masa lalu. Ini
bisa kita kiaskan pada hal-hal lain yang lebih luas.
Selain perlu membedakan antara C & U itu, yang tak kalah
pentingnya adalah melakukan A (penghindaran / antisipasi). Jika kita
tidak ingin didera oleh berbagai stressor, maka hindarilah hal-hal yang
berpotensi memunculkan stressor. Jadi intinya, ubahlah apa yang
masih bisa diubah atau memang harus diubah, jangan mengubah
sesuatu yang memang tidak bisa diubah atau sulit diubah saat ini, lalu
hindari hal-hal yang berpotensi menimbulkan stress.
c. Tangkaplah sebagai signal untuk berubah
Ini adalah langkah awal untuk melakukan proses transformasi
itu. Jika kita ingin memperbaiki diri dari munculnya stressor, maka
pertanyaan yang perlu kita munculkan adalah, perubahan positif
seperti apakah yang perlu terjadi di dalam diri saya supaya keadaan
hidupa saya lebih baik?
Supaya perubahan itu tidak sekedar "semangat", sangat
disarankan untuk membuat sasaran yang jelas (apa yang hendak kita
raih), program-program yang jelas (apa saja yang perlu kita lakukan),
dan tahapan-tahapannya yang riil (sanggup kita jalankan hari ini
dengan resources yang kita miliki). Yang umum terjadi, bila ada
sesuatu yang mengganggu kenyamanan hidup kita, entah itu stressor
atau lainnya, itu bisa kita tangkap sebagai petanda bahwa kita perlu
berubah. Menyadari hal ini akan mendorong proses transformasi.
Menurut teori kompetensi, langkah di atas merupakan elemen
mendasar untuk mengajarkan / meningkatkan kompetensi orang dewasa
(Competence At Work, 1993). Biasanya disebut dengan istilah Self-
Directed Change Theory (SDCT). Teori ini mengajarkan tentang
bagaimana kita bisa mengubah diri ke arah yang lebih baik dari kenyataan
hidup yang kurang mendukung, katakanlah semacam stress. Menurut teori
itu, orang dewasa akan berubah kalau berada dalam kondisi di bawah ini:
a. Merasa tidak puas dengan kondisi aktual yang dihadapi
(actual)
b. Punya gambaran yang jelas tentang kondisi ideal yang ingin
diraih (ideal)
c. Punya konsep yang jelas tentang apa yang akan dilakukan
untuk bergerak dari kondisi aktual menuju kondisi ideal (Action Step)
Intinya, stress apa saja bisa kita jadikan tool untuk memperbaiki
diri asalkan mau menggunakannya. Mungkin efeknya ada yang langsung
dan ada yang tidak langsung terjadi atau terasa. Ini lebih positif dibanding
jika kita hanya distresskan oleh berbagai stressor.

C. MATERI III (MANAJEMEN STRESS KERJA)


Tujuan : Peserta mampu mengelola stress kerja sehingga tidak
mengganggu dalam produktivitas kerjanya.
Stress dalam pekerjaan dapat dicegah timbulnya dan dapat dihadapi
tanpa memperoleh dampaknya yang negatif. Manajemen stress lebih daripada
sekedar mengatasinya, yakni belajar menanggulanginya secara adaptif dan
efektif. Hampir sama pentingnya untuk mengetahui apa yang tidak boleh
dilakukan dan apa yang harus dicoba. Sebagian para pengidap stress di tempat
kerja akibat persaingan, sering melampiaskan dengan cara bekerja lebih keras
yang berlebihan. Ini bukanlah cara efektif yang bahkan tidak menghasilkan
apa-apa untuk memecahkan sebab dari stress, justru akan menambah masalah
lebih jauh.
Sebelum masuk ke cara-cara yang lebih spesifik untuk mengatasi
stressor tertentu, harus diperhitungkan beberapa pedoman umum untuk
memacu perubahan dan penaggulangan. Pemahaman prinsip dasar, menjadi
bagian penting agar seseorang mampu merancang solusi terhadap masalah
yang muncul terutama yang berkait dengan penyebab stress dalam
hubungannya di tempat kerja. Dalam hubungannya dengan tempat kerja, stress
dapat timbul pada beberapa tingkat, berjajar dari ketidakmampuan bekerja
dengan baik dalam peranan tertentu karena kesalahpahaman atasan atau
bawahan. Atau bahkan dari sebab tidak adanya ketrampilan (khususnya
ketrampilan manajemen) hingga sekedar tidak menyukai seseorang dengan
siapa harus bekerja secara dekat (Margiati, 1999:76).
1. Pendekatan Dalam Mengelola Stress
Dari titik pandang organisasi, manajemen mungkin tidak perduli
bila karyawan mengalami tingkat stress yang rendah sampai sedang.
Alasannya adalah bahwa tingkat semacam itu dapat bersifat fungsional
dan mendorong ke kinerja karyawan yang lebih tinggi. Tetapi tingkat
stress yang tinggi atau tingkat rendah tetapi berkepanjangan dapat
mendorong ke kinerja karyawan yang menurun dan karenanya menuntut
tindakan dari manajemen. Ada dua pendekatan yang bisa dipakai dalam
mengelola stress yaitu pendekatan individual dan pendekatan
organisasional.
a. Pendekatan Individual
Seorang karyawan dapat memikul tanggung jawab pribadi
untuk mengurangi tingkat stressnya. Strategi individu yang telah
terbukti efektif mencakup pelaksanaan teknik-teknik manajemen
waktu, meningkatkan latihan fisik, pelatihan relaksasi dan perluasan
jaringan dukungan sosial.
Banyak orang mengelola waktunya secara buruk. Hal-hal yang
harus mereka selesaikan dalam hari atau pekan tertentu seharusnya
selesai jika mereka mengelola waktu dengan baik. Jadi suatu
pemahaman dan pemanfaatan dari prinsip-prinsip dasar pengelolaan
waktu dapat membantu individu untuk mengatasi dengan lebih baik
ketegangan yang diciptakan oleh tuntutan pekerjaan. Beberapa prinsip
pengelolaan waktu yang lebih dikenal adalah membuat daftar harian
dari kegiatan yang mau diselesaikan, memprioritaskan kegiatan
menurut kepentingan dan urgensinya, menjadwalkan kegiatan menurut
peringkat prioritas.
Latihan fisik nonkompetitif seperti aerobik, berjalan, jogging,
berenang dan bersepeda telah lama direkomendasikan oleh para dokter
sebagai suatu cara untuk menangani tingkat stress yang berlebihan.
Individu dapat melatih diri untuk mengurangi ketegangan lewat teknik
pengenduran seperti meditasi dan hipnotis. Sasarannya adalah
mencapai suatu keadaan relaksasi yang dalam, dimana orang merasa
santai secara fisik, agak terpisah dari lingkungan sekitar dan
melepaskan diri dari sensasi tubuh.
Mempunyai teman, keluarga atau rekan sekerja untuk diajak
bicara memberikan suatu saluran keluar bila tingkat stres menjadi
berlebihan. Oleh karena itu memperluas jaringan dukungan sosial bisa
merupakan suatu cara untuk pengurangan ketegangan. Dukungan
sosial melunakkan hubungan antara stress dan hilangnya semangat.
Artinya dukungan yang tinggi mengurangi kemungkinan bahwa stres
kerja yang berat akan mengakibatkan hilangnya semangat kerja.
b. Pendekatan Organisasional
Beberapa faktor yang menyebabkan stress – terutama tuntutan
tugas dan peran, dan struktur organisasi – dikendalikan oleh
manajemen. Dengan demikian faktor-faktor ini dapat dimodifikasi atau
diubah. Strategi yang mungkin diinginkan oleh manajemen untuk
dipertimbangkan antara lain perbaikan seleksi personil dan
penempatan kerja, penggunaan penempatan tujuan yang realistis,
perancangan ulang pekerjaan, peningkatan keterlibatan karyawan,
perbaikan komunikasi organisasi, dan pelaksanaan program
kesejahteraan perusahaan.
Respons individu terhadap situasi stress berbeda-beda. Individu
dengan sedikit pengalaman atau ruang kendali eksternal cenderung
lebih rawan stress. Keputusan seleksi dan penempatan hendaknya
mempertimbangkan fakta ini.
Individu-individu berkinerja dengan lebih baik bila mereka
mempunyai tujuan yang spesifik dan menantang dan menerima umpan
balik mengenai kemajuan mereka yang tepat ke arah tujuan ini.
Penggunaan tujuan dapat mengurangi stres maupun memberi motivasi.
Merancang ulang pekerjaan untuk memberi kepada karyawan
lebih banyak tanggung jawab, lebih banyak kerja yang bermakna, lebih
banyak otonomi dan umpan balik yang meningkat dapat mengurangi
stres karena faktor-faktor ini memberikan kepada karyawan itu kendali
yang lebih besar terhadap kegiatan kerja dan mengurangi
ketergantungan pada orang lain. Desain pekerjaan yang tepat untuk
karyawan dengan kebutuhan pertumbuhan yang rendah mungkin
berupa pengurangan tanggung jawab dan peningkatan spesialisasi. Jika
individu lebih menyukai struktur dan rutin, maka mengurangi
keragaman keterampilan seharusnya juga mengurangi ketidakpastian
dan tingkat stress.
Stress peran kebanyakan bersifat merusak karena karyawan
merasa tidak pasti mengenai tujuan, harapan, bagaimana mereka akan
dinilai. Dengan memberikan kepada karyawan suatu suara dalam
keputusan-keputusan yang secara langsung mempengaruhi kinerja
mereka, manajemen dapat meningkatkan kendali karyawan dan
mengurangi stress peran ini. Maka para manager hendaknya
mempertimbangkan peningkatan keterlibatan karyawan dalam
pengambilan keputusan.
Meningkatkan komunikasi organisasional yang formal dengan
para karyawan mengurangi ketidakpastian karena mengurangi
ambiguitas peran dan konflik peran. Oleh karena pentingnya peran
persepsi dalam memperlunak hubungan stress – respons itu,
manajemen juga dapat menggunakan komunikasi yang efektif sebagai
cara untuk membentuk persepsi karyawan.
Program kesejahteraan memusatkan perhatian pada
keseluruhan kondisi fisik dan mental karyawan. Misalnya, program-
program ini secara khusus mengadakan lokakarya untuk membantu
orang berhenti merokok, mengendalikan penggunaan alkohol,
mengurangi bobot tubuh, makan dengan lebih baik dan
mengembangkan suatu program latihan yang teratur. Pengandaian
yang mendasari kebanyakan program kesejahteraan adalah bahwa para
karyawan perlu memikul tanggung jawab pribadi untuk kesehatan fisik
dan mental mereka. Organisasi sekedar merupakan wahana untuk
memudahkan tujuan akhir ini.

2. Strategi Manajemen Stress Kerja


Secara umum strategi manajemen stress kerja dapat
dikelompokkan mcnjadi strategi penanganan individual, organisasional
dan dukungan sosial (Margiati, 1999:77-78):
a. Strategi Penanganan Individual
Yaitu strategi yang dikembangkan secara pribadi atau
individual. Strategi individual ini bisa dilakukan dengan beberapa cara,
antara lain:
1) Melakukan perubahan reaksi perilaku atau
perubahan reaksi kognitif. Artinya, jika seorang karyawan merasa
dirinya ada kenaikan ketegangan, para karyawan tersebut
seharusnya time out terlebih dahulu. Cara time out ini bisa macam-
macam, seperti istirahat sejenak namun masih dalam ruangan kerja,
keluar ke ruang istirahat (jika menyediakan), pergi sebentar ke
kamar kecil untuk membasuh muka air dingin atau berwudlu bagi
orang Islam, dan sebagainya.
2) Melakukan relaksasi dan meditasi. Kegiatan
relaksasi dan meditasi ini bisa dilakukan di rumah pada malam hari
atau hari-hari libur kerja. Dengan melakukan relaksasi, karyawan
dapat membangkitkan perasaan rileks dan nyaman. Dengan
demikian karyawan yang melakukan relaksasi diharapkan dapat
mentransfer kemampuan dalam membangkitkan perasaan rileks ke
dalam perusahaan di mana mereka mengalami situasi stres.
Beberapa cara meditasi yang biasa dilakukan adalah dengan
menutup atau memejamkan mata, menghilangkan pikiran yang
mengganggu, kemudian perlahan-lahan mengucapkan doa.
3) Melakukan diet dan fitness. Beberapa cara yang
bisa ditempuh adalah mengurangi masukan atau konsumsi garam
dan makanan mengandung lemak, memperbanyak konsumsi
makanan yang bervitamin seperti buah-buahan dan sayur-sayuran,
dan banyak melakukan olahraga, seperti lari secara rutin, tenis,
bulu tangkis, dan sebagainya (Baron & Greenberg dalam Margiati,
1999:78).
b. Strategi-strategi Penanganan Organisasional.
Strategi ini didesain oleh manajemen untuk menghilangkan
atau mengontrol penekan tingkat organisasional untuk mencegah atau
mengurangi stress kerja untuk pekerja individual. Manajemen stress
melalui organisasi dapat dilakukan dengan :
1) Menciptakan iklim organisasional yang
mendukung. Banyak organisasi besar saat ini cenderung
memformulasi struktur birokratik yang tinggi dengan menyertakan
infleksibel, iklim impersonal. Ini dapat membawa pada stress kerja
yang sungguh-sungguh. Sebuah strategi pengaturan mungkin
membuat struktur lebih terdesentralisasi dan organik dengan
pembuatan keputusan partisipatif dan aliran komunikasi ke atas.
Perubahan struktur dan proses struktural mungkin menciptakan
iklim yang lebih mendukung bagi pekerja, memberikan mereka
lebih banyak kontrol terhadap pekerjaan mereka, dan mungkin
mencegah atau mengurangi stress kerja mereka.
2) Memperkaya desain tugas-tugas dengan
memperkaya kerja baik dengan meningkatkan faktor isi pekerjaaan
(seperti tanggung jawab, pengakuan, dan kesempatan untuk
pencapaian, peningkatan, dan pertumbuhan) atau dengan
meningkatkan karakteristik pekerjaan pusat seperti variasi skill,
identitas tugas. Signifikansi tugas, otonomi, dan timbal balik
mungkin membawa pada pernyataan motivasional atau
pengalaman berani, tanggung jawab, pengetahuan hasil-hasil.
3) Mengurangi konflik dan mengklarifikasi peran
organisasional. Konflik peran dan ketidakjelasan diidentifikasi
lebih awal sebagai sebuah penekan individual utama. Ini mengacu
pada manajemen untuk mengurangi konflik dan mengklarifikasi
peran organisasional sehingga penyebab stress ini dapat
dihilangkan atau dikurangi. Masing-masing pekerjaan mempunyai
ekspektansi yang jelas dan penting atau sebuah pengertian yang
ambigious dari apa yang dia kerjakan. Sebuah strategi klarifikasi
peran yang spesifik memungkinkan seseorang mengambil sebuah
peranan menemukan sebuah catatan ekspektansi dari masing-
masing pengirim peran. Catatan ini kemudian akan dibandingkan
dengan ekspektansi fokal seseorang, dan banyak perbedaan akan
secara terbuka didiskusikan untuk mengklarifikasi ketidakjelasan
dan negoisasikan untuk memecahkan konflik.
4) Rencana dan pengembangan jalur karir dan
menyediakan konseling. Secara tradisional, organisasi telah hanya
menunjukkan melalui kepentingan dalam perencanaan karir dan
pengembangan pekerja mereka. Individu dibiarkan untuk
memutuskan gerakan dan strategi karir sendiri.
c. Strategi Dukungan Sosial.
Untuk mengurangi stres kerja, dibutuhkan dukungan sosial
terutama orang yang terdekat, seperti keluarga, teman sekerja,
pemimpin atau orang lain. Agar diperoleh dukungan maksimal,
dibutuhkan komunikasi yang baik pada semua pihak, sehingga
dukungan sosial dapat diperoleh seperti dikatakan Landy (dalam
Margiati, 1999:78) dan Goldberger & Breznitz (dalam Margiati,
1999:78). Karyawan dapat mengajak berbicara orang lain tentang
masalah yang dihadapi, atau setidaknya ada tempat mengadu atas
keluh kesahnya (Minner dalam Margiati, 1999:78).

3. Pola Dalam Mengatasi Stress


Mendeteksi penyebab stress dan bentuk reaksinya, maka ada tiga
pola dalam mengatasi stress, yaitu pola sehat, pola harmonis, dan pola
psikologis (Mangkunegara, 2002:158-159):
a. Pola sehat
Pola sehat adalah pola menghadapi stress yang terbaik yaitu dengan
kemampuan mengelola perilaku dan tindakan sehingga adanya stress
tidak menimbulkan gangguan, akan tetapi menjadi lebih sehat dan
berkembang. Mereka yang tergolong kelompok ini biasanya mampu
mengelola waktu dan kesibukan dengan cara yang baik dan teratur
sehingga ia tidak perlu merasa ada sesuatu yang menekan, meskipun
sebenamya tantangan dan tekanan cukup banyak.
b. Pola harmonis
Pola harmonis adalah pola menghadapi stress dengan kemampuan
mengelola waktu dan kegiatan secara harmonis dan tidak
menimbulkan berbagai hambatan. Dengan pola ini, individu mampu
mengendalikan berbagai kesibukan dan tantangan dengan cara
mengatur waktu secara teratur. Individu tersebut selalu menghadapi
tugas secara tepat, dan kalau perlu ia mendelegasikan tugas-tugas
tertentu kepada orang lain dengan memberikan kepercayaan penuh.
Dengan demikian, akan terjadi keharmonisan dan keseimbangan antara
tekanan yang diterima dengan reaksi yang diberikan. Demikian juga
terhadap keharmonisan antara dirinya dan lingkungan.
c. Pola patologis.
Pola patologis adalah pola menghadapi stress dengan berdampak
berbagai gangguan fisik maupun sosial-psikologis. Dalam pola ini,
individu akan menghadapi berbagai tantangan dengan cara-cara yang
tidak memiliki kemampuan dan keteraturan mengelola tugas dan
waktu. Cara ini dapat menimbulkan reaksi- reaksi yang berbahaya
karena bisa menimbulkan berbagai masalah-masalah yang buruk.
Untuk menghadapi stress dengan cara sehat atau harmonis, tentu
banyak hal yang dapat dikaji. Dalam menghadapi stress, dapat dilakukan
dengan tiga strategi yaitu, (a) memperkecil dan mengendalikan sumber-
sumber stress, (b) menetralkan dampak yang ditimbulkan oleh stress, dan
(c) meningkatkan daya tahan pribadi. Dalam strategi pertama, perlu
dilakukan penilaian terhadap situasi sumber-sumber stress,
mengembangkan alternatif tindakan, mengambil tindakan yang dipandang
paling tepat, mengambil tindakan yang lebih positif, memanfaatkan umpan
balik dan sebagainya.
Strategi kedua, dilakukan dengan mengendalikan berbagai reaksi
baik jasmaniah, emosional, maupun bentuk-bentuk mekanisme pertahanan
diri. Dalam membentuk mekanisme pertahanan diri dapat dilakukan
dengan berbagai cara. Misalnya menangis, menceritakan masalah kepada
orang lain, humor (melucu), istirahat dan sebagainya. Sedangkan dalam
menghadapi reaksi emosional, adalah dengan mengendalikan emosi secara
sadar, dan mendapatkan dukungan sosial dari lingkungan. Strategi ketiga,
dilakukan dengan memperkuat diri sendiri, yaitu dengan lebih memahami
diri, memahami orang lain, mengembangkan ketrampilan pribadi,
berolahraga secara teratur, beribadah, pola-pola kerja yang teratur dan
disiplin, mengembangkan tujuan dan nilai-nilai yang lebih realistik.

D. MATERI IV (TIPS BEKERJA TANPA STRESS)


Tujuan : Peserta mampu melakukan pencegahan untuk menghindari
terjadinya stress kerja.
1. Solusi Bekerja Tanpa Stress
Berikut ini terdapat beberapa solusi untuk "Bekerja Tanpa Stress":
a. Meja kerja bersih
Meja kerja yang bersih dari kertas kerja akan sangat membantu anda
untuk lebih fokus pada apa yang sedang dikerjakan. Pekerjaan akan
cepat selesai karena pandangan tidak terganggu dengan tumpukan
kertas di atas meja.
b. Bekerja dengan prioritas
Semua pekerjaan memang penting untuk diselesaikan secepatnya.
Tapi, kita harus bisa membedakan mana yang mendesak untuk
diselesaikan, mana yang bisa sedikit ditunda. Bekerjalah dengan
prioritas dan beban pikiran pun akan jauh berkurang.
c. Segera ambil keputusan
Semakin cepat Anda mengambil keputusan dalam menghadapi
masalah, semakin cepat pula masalah Anda akan terselesaikan. And,
guess what? Anda tidak perlu lagi berlama-lama stress memikirkan
masalah itu. Bukan pekerjaan yang gampang, tapi harus dilakukan
secepatnya supaya tidak berlarut-larut.
d. Delegasikan pekerjaan
Tidak ada orang di dunia ini yang bisa melakukan segala pekerjaan
tanpa bantuan orang lain. Jadi, biasakan untuk mulai membagi beban
kerja dengan orang lain di tim kerja Anda. Stress berkurang dan Anda
pun akan punya lebih banyak waktu luang untuk aktivitas lainnya.
e. Cari Peluang Bisnis Sampingan
Kalau masih juga stress mungkin karena Anda tak punya pilihan lain
dan merasa dipaksa untuk mengerjakan sesuatu yang sama sekali
bukan minat Anda. Atau, lebih parah lagi, Anda merasa diperlakukan
seperti sapi perah yang hanya menghasilkan keuntungan bagi boss
Anda. Kalau begitu, sudah saatnya anda bergerak maju dan bebaskan
diri anda dari stress. Caranya adalah dengan mencari peluang bisnis
sampingan yang bisa mendatangkan penghasilan tambahan. Dengan
bertambahnya penghasilan, Anda akan punya lebih banyak pilihan dan
otomatis stress pun jauh dari pikiran anda.

2. Aturan Main Dalam Mengatasi Stress


Stress kerja sekecil apapun juga harus ditangani dengan segera.
Seorang ahli terkenal di bidang kesehatan jiwa, Jere Yates (1979),
mengemukakan ada delapan aturan main yang harus diikuti dalam
mengatasi stress yaitu:
a. Pertahankan kesehatan tubuh sebaik mungkin,
usahakan berbagai cara agar tidak jatuh sakit.
b. Terimalah diri Anda apa adanya, segala kekurangan
dan kelebihan, kegagalan maupun keberhasilan sebagai bagian dari
kehidupan Anda.
c. Tetaplah memelihara hubungan persahabatan yang
indah dengan seseorang yang Anda anggap paling bisa diajak curhat.
d. Lakukan tindakan positif dan konstruktif dalam
mengatasi sumber stress Anda di dalam pekerjaan, misalnya segera
mencari solusi atas permasalahan yang dihadapi dalam pekerjaan.
e. Tetaplah memelihara hubungan social dengan orang-
orang di luar lingkungan pekerjaan Anda, misalnya dnegan tetangga
atau kerabat dekat.
f. Berusahalah mempertahankan aktivitas yang kreatif di
luar pekerjaan, misalnya berolahraga atau berekreasi.
g. Melibatkan diri dalam pekerjaan-pekerjaan yang
berguna, misalnya kegiatan sosial dan keagamaan.
h. Gunakan metode analisa yang cukup ilmiah dan
rasional dalam melihat atau menganalisa stress kerja Anda.

3. Tips Untuk Menjaga Kesehatan Selama di Tempat Kerja


Mungkin sebagian besar dari kita tak pernah menyadari, betapa tak
sehatanya pola hidup kita saat berada di kantor. Akibat duduk berjam-jam
di ruang kerja membuahkan ketegangan mata hingga otot leher kaku,
ditambah lemak menumpuk di bagian perut akibat camilan yang
ditawarkan teman kerja setiap hari. Nah berikut ada 10 tips untuk menjaga
kesehatan selama di tempat kerja.
a. Minum banyak air - 10 gelas tiap hari - akan membantu menjaga Anda
tetap hidrat. Buat rencana untuk menykseskan program ini: bawa 1
botol besar air mineral ke kantor, habiskan satu botol hingga saat
makan siang, lalu isi lagi dan habiskan hingga pukul 3 sore, dan pada
pukul 5 sore habiskan botol ketiga. Atau Anda bisa memasang alaram
di komputer atau ponsel untuk mengingatkan saatnya ambil minum.
Selain itu, banyak pula makanan yang kaya kandungan air, seperti
jeruk, anggur, semangka dan apel. Menyantap makanan ini sambil
bekerja, selain membuat Anda sehat juga membantu Anda tetap hidrat.
b. Satu yang paling penting yang dapat Anda lakukan agar tetap sehat dan
langsing adalah olahraga. Berjalan kaki saat makan siang adalah
gagasan bagus untuk memenuhi kebutuhan yang satu ini. Pasalnya
jalan kaki bukan hanya membakar kalori, tapi bisa meredakan stress
dan refreshing.
c. Menyantap makanan siang yang sehat merupakan bagian penting dari
diet seimbang. Tapi makan dengan porsi yang masuk akal merupakan
bagian penting dalam menjaga kesehatan Anda. Jadi selain menyantap
makanan sehat, juga perhatikan porsi makan Anda, jangan sampai
makan terlalu banyak dan lalu hanya duduk di kursi sepanjang sore
atau jangan pulan makan terlalu sedikit hingga Anda kurang asupan
nutrisi.
d. Tension neck syndrome (TNS) atau sakit dibagian leher dapat terjadi
saat otot-otot bagain leher dan pundak atas tak tepat, atau salah posisi
dalam waktu lama, demikian menurut National Institute of
Environmental Health Sciences. Biasanya ini dialami oleh pekerja
yang bertugas menerima telepon hampir sepanjang hari atau mengetik
selama berjam-jam. Untuk menghindari leher sakit dalam jangka lama,
seorang profesor ergonomics - yang mempelajari hubungan manusia
dan mesin - di Universitas Cornell, menyarankan bagi pekerja yang
bertugas menerima telepon sebaiknya menggunakan speakerphone,
penyangga bahu atau menggunakan headset saat menerima telepon.
e. Ketegangan mata merupakan masalah lain yang diakibatkan terlalu
lama duduk di depan komputer. Ketegangan mata dapat menyebabkan
sakit kepala, susah fokus, dan menambah sensitifitas pada cahaya,
demikian menurut ahli dari Universitas California. Jadi sebaiknya jika
Anda tak dapat membaca tulisan di layar komputer Anda dari jarak
jauh, lebih baik perbesar ukuran hurufnya.
f. Tips yang kerap kali kita dengar adalah melakukan liburan. Memang
pada kenyataanya, melakukan liburan sangat berguna untuk meredakan
diri dari kesibukan, pun membantu mengisi kembali ‘baterai’ Anda.
Liburan juga bermanfaat untuk mengurangi stress dan membuat
pikiran Anda berhenti bekerja, khusunya jika Anda memiliki konflik,
demikian juga saat Anda memiliki masalah dengan bos, rekan kerja
atau proyek yang Anda kerjakan. Stress dapat berimbas pada
kesehatan, seperti melemahkan sisitem imun dan meningkatkan resiko
sakit. Jadi, mengurangi tingkat stress adalah inti permasalahnnya, dan
satu-satunya yang paling manjur untuk maslaah ini adalah liburan.
g. Cara lain untuk menjaga kesehatan di tempat kerja adalah menghindari
mengulur waktu lebih lama. Bisanya orang fokus pada tugas masing-
masing dan berusaha menyelesaikan proyek tersebut. Tapi mereka tak
menyadari kalau itu mempengaruhi kesehatan. Para pekerja keras
biasanya baru menyadari saat mengalami stress dalam tingkat tinggi,
yang mulai mempengaruhi hubungan serta mood mereka. Stress
semacam ini biasanya disebabkan oleh kondisi yang terlalu lelah.
Kelelahan dapat juga mempengaruhi sistem imun seseorang, begitu
pula dapat menyebabkan gangguan tidur atau gangguan konsentrasi.
h. Keyboard, mouse, dan telepon yang biasa Anda gunakan bisa jadi
sarang ribuan kuman yang menungu untuk membuat Anda sakit. Jadi
basmi dengan obat anti kuman. Menurut Science Daily, peneliti di
100th General Meeting of the American Society for Microbiology
melaporkan kalau virus dapat bertahan selama berjam-jam hingga
berhari-hari di permukaan kasar. Seperti rotavirus (yang menyebabkan
diare) biasanya berada di permukaan penerima telepon, yang
menularkan penyakit pada orang lewat telepon. National Consumers
League menyarankan untuk selalu membersihkan obyek ini dengan
pembersih anti kuman atau semprot dengan pembersih yang sudah
terbukti mampu membasmi semua jenis kuman.
i. Langkah paling penting untuk menjaga kesehatan di tempat kerja
adalah kesadaran diri. Mengetahui diri Anda sendiri dan batas yang
Anda miliki. Tahu kapan saatnya Anda istirahat dan kapan waktunya
mengambil libur. Dan jangan lupa berolah raga, yang selama ini
terbukti membantu secara fisik dan mental, lakukan saat di kantor dan
di rumah.
RELAKSASI

Kegiatan ini melatih dan mengajak seluruh peserta untuk merelaksasi diri.
Relaksasi disini akan berguna bagi peserta untuk meredakan stress kerja yang
mereka alami. Relaksasi dapat mengatasi kekalutan emosional dan mereduksi
masalah fisiologis (gangguan atau penyakit fisik) (Lehrer & Woolfolk, 1984).
Latihan relaksasi ini dilakukan dengan membedakan sensasi tegang dan relaks.
Pelemasan tersebut menciptakan efek gerak pada otot, sehingga otot menjadi lebih
lemas daripada sebelum otot itu ditegangkan. Apabila latihan ini berhasil maka
otot akan menjadi relaks. Jika otot dalam keadaan relaks, denyut nadi akan
bergerak lebih lambat, tekanan darah menjadi turun, napas menjadi lebih lambat
dan dalam, yang selanjutnya akan merasakan relaks dan kehangatan.
Berikut ini merupakan cara untuk melakukan latihan relaksasi. Sebelum
memulai latihan, ada beberapa hal yang perlu diketahui dan harus dikerjakan,
yaitu :
1. Luangkan waktu Anda selama 30 menit untuk mengerjakan seluruh
prosedur relaksasi tersebut.
2. Praktikkan dalam ruangan yang memungkinkan untuk bebas dari
gangguan sehingga anda tidak akan terganggu.
3. Kenakan pakaian yang longgar, nyaman, lepaskan ikat pinggang,
kacamata, jam tangan, dan sepatu.
4. Berbaringlah di karpet atau duduk di sofa dan kursi lain yang Anda rasa
nyaman sehingga menyangga tubuh Anda dengan sempurna. Otot-otot anda
sebaiknya tidak terbebani apa pun.
5. Latihan relaksasi ini dibarengi dengan latihan pernapasan dengan tujuan
untuk membantu anda relaks secara sistematis dengan cara mengontrol
pernapasan. Prosedur latihan pernapasan adalah sebagai berikut:
a. Ambil napas dalam-dalam hingga semua bagian dada penuh, perut
mengembung dan keras.
b. Tahan napas dan tegangkan kelompok otot yang akan ditegangkan
selama 5-10 detik dengan berkonsentrasi pada sensasi rasa tegang tersebut.
c. Hembuskan napas perlahan-lahan sampai dada terasa kosong, perut
mengempis, perut dan pundak relaks sambil melemaskan tegangan otot.
d. Konsetrasikan dalam 20-30 detik pada perasaan lemas di otot anda,
dan bandingkan ketegangan saat ini dan ketegangan pada saat awal.
6. Yang paling penting adalah berikan perhatian yang sungguh-sungguh pada
perasaan di otot anda, yaitu merasakan sensasi pada saat menegangkan otot
dengan kuat, dan pada saat melepaskan sebelum menegangkan lagi. Lakukan
perlahan-lahan dan jangan terburu-buru.
7. Pelajari prosedur latihan ini terlebih dahulu, dan jika anda telah siap
mempraktikkannya, mulailah mempraktikkan dengan mata tertutup.
Kemudian jika peserta sudah memahami hal-hal di atas, maka selanjutnya
peserta dapat mempraktikkan latihan relaksasi dengan petunjuk sebagai berikut:
1. Tegangkan tangan, lengan bawah dan otot lengan dengan mengepalkan
dan melengkungkan lengan. Tahan lima 5-10 detik. Rasakan ketegangan
tersebut.
2. Relakskan tangan dan lengan, rasakan dan pusatkan pada tangan, lengan
bawah dan atas. Ulangi relaksasi 20-30 detik. Nikmati relaksasi.
3. Tegangkan otot wajah, tengkuk, tenggorokan dan bahu dengan
mengkerutkan dahi, putar kepala searah jarum jam dan kebalikannya.
Kemudian kerutkan otot wajah dengan mengerlingkan mata, katupkan bibir,
tekan lidah ke atas, cobalah raih telinga dengan bahu. Tahan 5-10 detik dan
rasakan ketegangan.
4. Relakskan semua otot wajah, bahu, tengkuk, tenggorokan. Ulangi 20-30
detik. Rasakan relaksasi.
5. Tegangkan otot dada, perut dan bagian belakang punggung dengan
melengkukngkan punggung. Tahan 5-10 detiak. Rasakan tegang kemudian
relaks 20-30 detik. Rasakan antara tegang dan relaks. Tarik napas dan tegang
5-10 detik kemudian rileks 20-30 detik. Rasakan antara tegang dan relaks,
nikmatilah.
6. Tegangkan paha, pantat, betis dan kaki. Tahan 5-10 detik, rasakan tegang
dan relaks. Rasakan beda tegang dan relaks, rasakan hangatnya relaksasi.
Kemudian, tekuk jari kaki ke bawah bersamaan dengan penegangan betis,
paha dan pantat. Tahan 5-10 detik. Rasakan ketegangan tiap otot, kemudian
relaks. Biarkan otot benar-benar relaks, nikmati.
7. Biarkan seluruh tubuh relaks. Rasakan relaksasi tangan dan lengan, wajah
dan tengkuk, dada dan perut, betis dan kaki. Rasakan kenyamanan dan
nikmatilah.
Peserta dapat melakukan latihan ini dua kali sehari, sebelum dan sesudah
tidur atau dikala merasa situasi kerja semakin menekan atau dalam keadaan stress
dan membuat otot-otot menjadi tegang. Peserta tidak perlu khawatir bahwa
waktunya akan banyak terbuang. Peserta akan menghabiskan waktu lebih singkat
bila mereka sudah terbiasa melakukannya. Peserta bisa mengiringi latihan sambil
mendengarkan alunan lagu yang lembut.