Nama : HERMAWAN, S.

Pd
No. Peserta : 19071522010026
Tahap PPGJ : Tahap 3
Asal Sekolah : SMP Negeri 1 Panyabungan
LPTK : UNIMED
Bahan Ajar yang saya gunakan adalah materi yang saya susun dalam bentuk tulisan, serta buku
pegangan guru.
LARI JARAK PENDEK
Pengertian Lari Sprint

Lari sprint atau sering juga disebut dengan lari pendek adalah salah satu jenis lari dengan
menempu jarak yang pendek. Peserta dituntut untuk menempuh jarak 100 meter, 200 meter dan
400 meter dengan berlari kecepatan penuh dari awal sampai akhir. Nomor atletik lari jarak pendek
biasa disebut sprint race. Sedangkan untuk pelari pada jenis lari ini disebut dengan sprinter.
Cabang atletik lari jarak pendek bisa diselenggarakan di dalam ruangan (indoor) atau di luar
ruangan (outdoor). Untuk negara dengan empat musim biasanya pelaksanaan lari digelar pada
musim dingin. Sedangkan untuk outdoor dilangsungkan ketika musim panas.

Perbedaan Lari Sprint Dengan Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh.
Untuk lari pendek, jamak disebut dengan lari sprint. Kenapa jenis lari pendek ini
dinamakan sprint, karena pad lari pendek yang diutamakan adalah kecepatan dan mengandalkan
kecepatan pada otot. Bagian kaki yang diutamakan adalah pada otot tungkai untuk bisa bekerja
dengan tenaga penuh full speed. Hal ini sangat dibutuhkan pada lari sprint karena pelari dituntut
untuk berlari secepat mungkin pada jarak yang ditentukan tanpa adanya pengaturan ritme atau
irama dalam melangkah untuk mengatur pernafasan.
Disinilah letak perbedaan antara lari jarak pendek dengan lari jarak menengah dan lari jarak
jauh. Dimana pada lari jarak menengah dan jarak jauh dibutuhkan pengaturan pernafasan untuk
menjaga energi dan tenaga. Untuk pelari pada jarak menengah dan jarak jauh, harus bisa mengatur
ritme dalam berlari. Kapan harus berlari dengan kecepatan penuh dan kapan harus mengatur
pernafasan dan stamina.
Jarak Dalam Lari Sprint
Untuk lari sprint, sebenarnya ada beberapa jarak yang biasa ditempuh. Ada jarak 50 meter,
60 meter, 100 meter, 200 meter dan terakhir 400 meter. Namun untuk saat ini yang sering
dilombakan dalam berbagai ajang kejuaraan resmi adalah 100, 200 dan 400 meter. Sementara
untuk nomo2 50 meter dan 60 meter hanya digunakan untuk perlombaan kelas amatir saja. Lari
100 Meter (Sprint) Lomba atletik lari jarak pendek 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi
lintasan atletik outdoor. NOmor lari pada jarak ini dianggap paling bergengsi diantara nomor yang
lain. Biasanya, pemegang rekor pada nomor ini diberi gelar dengan sebutan "manusia tercepat".

1. Pembelajaran Teknik Dasar Start

Sekarang coba lakukan teknik dasar start seperti berikut ini. Kemudian temukan pola teknik
dasar start yang sesuai buat kamu.
a. Start Panjang

Cara melakukan start panjang (long start) adalah sebagai berikut.

1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.
b. Start Menengah

Cara melakukan start menengah (medium start) adalah sebagai berikut.

1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ± satu kepal.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

c. Start pendek

Cara melakukan start pendek (short start) adalah sebagai berikut.

1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, dan konsentrasi pada aba-aba start berikutnya. Coba kamu
lakukan ke tiga start tersebut, kemudian amati dan rasakan start mana yang cocok dan mudah
kamu lakukan.
2. Pembelajaran Start Jongkok dengan Aba-aba Start

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba sebagai
berikut.
a. Aba-aba “Bersedia”

Apabila mendengar aba-aba “bersedia”, sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
1) Salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start. Kaki satunya
diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
2) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat
jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf V).
3) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba
berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang
paling sesuai buat kamu.

b. Aba-aba “Siap”
Apabila ada aba-aba “siap” maka sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat setinggi bahu dan berat badan
dibawa ke depan kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki
depan membentuk sudut 90 derajat.
2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba
berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang
paling sesuai buat kamu.
c. Aba-aba “Ya”

Apabila mendengar aba-aba “Ya” atau bunyi pistol, maka yang perlu dilakukan oleh pelari
adalah sebagai berikut.
1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.
2) Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
3) Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh
ke depan (tersungkur). Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola
yang paling sesuai buat kamu.

3. Pembelajaran Teknik Lari Jarak Pendek

Teknik lari jarak pendek (100 meter) adalah sebagai berikut.

a. Prinsip lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat
b. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
c. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku dilipat, kedua tangan menggenggam lemas, agar gerakan
langkah kaki juga cepat dan kuat.
d. Setelah ±20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan
tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta
kekuatan bahkan harus ditingkatkan. Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik dasar lari
jarak pendek (sprint), dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

4. Pembelajaran Teknik Memasuki Garis Finish

Setelah menempuh jarak 100 m dengan kecepatan maksimal, gerakan selanjtunya memasuki
garis finish. Teknik memasuki garis finish adalah sebagai berikut.

a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih
10 m di belakang garis sesungguhnya.
b. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish merebahkan badan ke depan tanpa
mengurangi kecepatannya.
c. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu
bahu ke depan.
d. Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik memasuki garis finish, dan temukan pola yang
paling sesuai buat kamu.
5. Bentuk-bentuk Pembelajaran Lari Cepat
Tujuan pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek adalah untuk mengkombinasikan teknik
gerakan-gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah peserta didik
melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, coba rasakan teknik-teknik gerakan teknik dasar
lari jarak pendek yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah
dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan
tersebut. Gerakan teknik dasar lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan
berkelompok. Dalam melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, peserta didik diharapkan
dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman,
disiplin, dan toleransi. Bentuk-bentuk pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek antara lain
sebagai berikut.

a. Pembelajaran 1: Berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki
menggunakan ujung telapak kaki. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Dilakukan secara perorangan atau kelompok.

2. Lakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “hop” angkat salah satu paha ke depan atas
(bergantian kanan dan kiri), badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang
terkedang lurus.
3. Lakukan pada jarak ±8-10 m. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia
berbagi tempat dan peralatan.
b. Pembelajaran 2: Lari cepat dengan langkah kaki lebar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah
2) Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak ±15-20 m, setelah ada
aba-aba “go”.
3) Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki.
Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

c. Pembelajaran 3 : Koordinasi Teknik Dasar Start Jongkok

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Mengunakan aba-aba, “peserta didik siap...... “. persiapan untuk melakukan start dapat
menggunakan hitungan satu
(1). berdiri tegak menghadap start block atau menghadap arah gerakan.
2) Mengunakan aba-aba, “ bersedia ...”, sikap jongkok dapat menggunakan hitungan dua
(2), kaki kiri di depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block). kedua tangan dengan
ibu jari dan telunjuk bettumpu pada garis start.
3) Mengunakan aba-aba, “ siap... “, mengangkat pinggul dapat menggunakan hitungan tiga (3),
angkat pinggul ke atas bersamaan kedua lutut terangkat, posisi pinggul lebih tinggi dari pundak
pandangan ke depan.
4) Mengunakan aba-aba, “ya/go”. Mengayun/melangkahkan kaki belakang ke depan dan
menolak kaki kiri, dapat menggunakan hitungan empat (4), Kaki belakang diayun ke depan
dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan. Kaki kiri dengan kuat menolak
pada start block/tanah.

d. Pembelajaran 4 : Merebahkan badan dari sikap berdiri

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri menghadap arah gerakan, dan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2) Dilakukan perorangan atau kelompok.
3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan
salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian,
bersedia berbagi tempat dan peralatan.

e. Pembelajaran 5 : Merebahkan badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan perorangan atau kelompok

2) Lakukan gerak berjalan/jogging.
3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan
salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian,
bersedia berbagi tempat dan peralatan.
f. Pembelajaran 6 : Lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan dan berhadapan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Bola diletakkan pada garis tengah lapangan basket /voli.

2) Pelari berdiri/melakukan teknik start jongkok pada garis start, menghadap arah bola.
3) Setelah ada aba-aba ”ya” , lakukan lari cepat ke arah bola dan mengambilnya.
4) Pelari yang lebih awal menyentuh bola dinyatakan menang. Untuk menanamkan nilai-nilai
percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Aba

g. Pembelajaran 7 : Lomba lari cepat beregu dengan “Shutle Run

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Pelari pertama berusaha meletakkan benda pada 2 buah lingkaran yang dipasang di garis
lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil benda pada 2 buah lingkaran dan kembali pada garis start
dengan membawa ben da tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.

h. Pembelajaran 8 : Lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakan bola pada lingkaran
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pelari pertama berusaha meletakkan bola pada lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil bola di lingkaran dan kembali pada garis start dengan
membawa bola tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
5) Regu dinyatakan menang, apabila dapat menyelesaikan tugas dengan cepat (meletakan dan
mengambil bola).
6) Lakukan dengan penuh rasa tanggung jawab, disiplin, dan kerja sama team yang baik.
6. Hal-Hal yang Harus Dihindari dan Diutamakan dalam Lari Cepat

a. Hal-hal yang Harus Dihindari

1) Tidak cukup dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.

2) Menjejakkan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.
3) Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.
4) Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebihlebihan.
5) Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang dada.
6) Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.
7) Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.
8) Pada aba-aba “Siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah,
melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.

b. Hal-hal yang Harus Diutamakan

1) Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar aksistensinya
dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).
2) Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.
3) Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa.
4) Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.
5) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.
6) Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan bukan
vertikal.
7) Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lainnya.