IBU Rapid Response Program

Hotline Phone Number – 14747

McKENZIE BACK EXERCISES

A. Tujuan
Tujuan latihan ini adalah untuk mengurangi nyeri pinggang dengan memberikan gerakan korektif
postural. Latihan mungkin tidak nyaman pada awalnya, tetapi setelah beberapa kali pengulangan,
gejala akan berkurang.

B. Prosedur Pelaksanaan
1. Lakukan gerakan sesuai petunjuk dan sampai batas toleransi, selama tidak ada peningkatan
rasa nyeri yang signifikan atau diluar batas toleransi.
2. Dukung dengan posisi tubuh yang netral di setiap aktifitas Anda.
3. Apabila belum ada perbaikan level nyeri, tetap lanjutkan latihan-latihan ini secara rutin dan
konsultasi dengan dokter atau terapis Anda.

C. Extension Back Exercises

1. Prone Extension
 Posisi awal tidur terlentang dengan kedua
lutut ditekuk & kaki datar diatas lantai.
 Kencangkan otot-otot bawah perut dan
bokong Anda, kemudian ratakan kurva
pinggang Anda ke lantai.
 Tahan 5 – 10 detik. Ulangi sampai 8 kali.

2. Prone Extension on Elbows

 Posisi awal sama dengan latihan pertama.
 Secara perlahan, tarik salah satu lutut ke
arah dada. Tahan 5 – 10 detik. Ulangi
sampai 4 kali.
 Lakukan hal yang sama pada lutut sisi
satunya.

3. Prone Press-Ups
 Posisi awal masih sama dengan latihan
sebelumnya.
 Secara perlahan, tarik kedua lutut ke arah
dada.
 Tahan 5 – 10 detik. Ulangi sampai 8 kali.
 IBU Rapid Response Program
Hotline Phone Number – 14747

4. Standing Extension
 Lakukan pelvic tilting seperti pada latihan 1.
 Angkat secara perlahan kepala dan bahu
dari lantai, tahan selama 5 detik.
 Kemudian kembali secara perlahan ke
posisi awal. Ulangi 5 kali.

5. Side Glide in Standing

 Posisi awal tidur terlentang dengan kedua
kaki lurus.
 Secara perlahan, angkat salah satu kaki
lurus ke atas (bisa dibantu menggunakan
handuk). Tahan 5 – 10 detik. Ulangi sampai
4 kali.
 Lakukan hal yang sama pada kaki sisi
satunya.

6. Bridging
 Posisi awal berlutut 1 kaki. Posisi lutut kaki di
depan ditekuk dan satu kaki dibelakang dengan
lutut dipertahankan lurus.
 Bungkukkan badan ke depan. Ulangi dengan
kaki yang lain.

7. Prone Leg Raises

 Berdiri dengan posisi lebar kedua kaki sejajar
dengan bahu.
 Pertahankan tulang belakang tetap tegak dengan
kedua mata fokus ke depan & kedua kaki datar
diatas lantai.
 Turunkan badan secara perlahan sampai kedua
lutut tertekuk. Tahan 5 detik. Lalu kembali berdiri.
 Ulangi sampai 5-6 kali.

Sumber gambar: myhealth.alberta.ca, jan.ucc.nau.edu, i1.wp.com, rideons.files.wordpress.com, image.sport-kosa.ru