Diagramação Ginástica Localizada

Curso de
Ginástica Localizada
Sumário
Apresentação
Capítulo 1 - Conceitos Gerais de Ginástica Localizada
1.1 Conceitos Científicos sobre atividade localizada
Capítulo 2 - Princípios Científicos do Treinamento Desportivo
2.1 Princípio da Individualidade Biológica (diferenças individuais)

2.3 Princípio da Sobrecarga
2.5 Princípio da Continuidade
2.6 Princípio da Especificidade
Capítulo 3 - Contração Muscular
3.1 Contração Isométrica ou Estática

3.3 Contração Autotônica
Capítulo 4 - Periodização do Treinamento
4.1 Periodização
4.3 Mesociclo
Capítulo 5 - Procedimentos essenciais para o treinamento
5.2 Índice de relação cintura/quadril (IRCQ)

5.4 Repetição Máxima
5.6 Força e Resistência
Capítulo 6 - Treinamento Abdominal
6.2 Abdominal supraumbilical com rotação

6.4 Abdominal infraumbilical
Capítulo 7 - Práticas e Exercícios
7.1 Tríceps
7.3 Costas
7.5 Ombro (deltoide)
7.7 Glúteo
7.9 Adutores
Capítulo 8 – Treinamento
8.2 Treinamento de Resistência Muscular Localizada, para ser

realizado 5 dias por semana
Apresentação
Este conteúdo foi feito para você que pretende praticar uma atividade
física, de forma a trabalhar o tônus muscular e ao mesmo tempo intensificar o
gasto calórico.
A ginástica localizada apresenta um perfil de treino indicado para

resistência muscular localizada onde o número de repetições é intensificado,
enquanto o trabalho com cargas maiores é diminuído onde se evita um maior
desgaste articular.
O conteúdo desenvolvido traz em seu contexto algumas formas de

treinamento prescrito e uma maior elucidação com relação aos princípios que
norteiam o treinamento físico.
Uma frase muito dita aos dedicados ao bom treinamento e que serve de
estímulo para um bom desempenho, que seria “No pain, No gain”, sem dor,
sem ganho.
Capítulo 1
Conceitos Gerais de Ginástica
Localizada
Neste capítulo você conhecerá as definições e os conceitos da ginástica

localizada, e também, os termos básicos aplicados durante as atividades.
1.1 - Conceitos Científicos sobre atividade localizada
Para Dantas (2003, p. 138), o percentual de

gordura e o peso total são reduzidos por um programa
de exercícios aeróbicos acompanhados de controle
alimentar. Ao mesmo tempo observa-se um aumento da
massa corporal magra.
A visão de Dantas que é o primeiro credenciado em

Educação Física pelo Estado do Rio de Janeiro, Doutor
em Fisiologia do Exercício, demonstra a importância do
treino aeróbio, que dentro do contexto soma-se ao treinamento localizado
complementando-o.
A maioria dos praticantes de ginástica local melhora seu tônus muscular,

gastam calorias e adquirem uma melhor potência muscular no que diz respeito
a repetir determinados movimentos proporcionados pelo músculo estimulado.
Resistência Muscular Localizada é a qualidade física que um músculo

possui, dotando-o de capacidade de realizar um grande número de contrações
musculares sem diminuir a amplitude ou dinâmica do movimento, a frequência,
a velocidade e a força de execução, perdurando a realização de movimentos
nesta característica por no máximo 3 minutos.
É importante informar que a Resistência Muscular local não tem influência

sobre a capacidade da performance de resistência, por exemplo, hipertrofia do
coração (aumento da musculatura do coração). Implica em uma participação
inferior a um sétimo da massa muscular total; é determinada pela resistência
geral como também pela força especial, capacidade anaeróbia, resistências de
velocidade, de força de explosão e, do mesmo modo, pelo tipo de coordenação
neuromuscular ou motora específica da modalidade prática.
Cabe também ao aluno conhecer a definição de Resistência que interage
diretamente com a ginástica localizada, que nada mais é que estimular a
resistência muscular localizada, ou seja, resistência é a capacidade física e
psíquica de suportar um cansaço frente a esforços relativamente longos e/ou a
capacidade de recuperação rápida depois dos esforços.
Para complementar as definições e conceitos de vários formatos de

treino, tendo como referência o metabolismo atuante, e para que você
possa diferenciar a ginástica localizada de outros treinos, citamos a seguir as
seguintes definições:
- Resistência Aeróbia: o oxigênio disponível é suficiente para a

combustão oxidativa dos suportes energéticos, ou seja, treino que se utiliza o
oxigênio na produção de energia.
- Resistência anaeróbia: devido à grande intensidade da carga (seja em

termos de alta frequência motora ou número de repetições, seja de maior
requisição de força), o suprimento de oxigênio já é insuficiente para a
combustão oxidativa ou produção de energia, então, a energia é mobilizada por
via anaeróbia ou sem a presença de oxigênio.
- Resistência Muscular Geral: é caracterizada pela maior capacidade do

sistema cardiovascular envolvendo com ênfase o coração e vascularização do
corpo, abrange mais de um sétimo da musculatura esquelética; é delimitada
principalmente pela absorção máxima do oxigênio e pela utilização periférica
do oxigênio.
É observável que, de uma forma geral, a ginástica localizada abrange

vários conceitos de características metabólicas desenvolvidas durante o
treinamento.
A planilha a seguir vem elucidar que o período de execução de treinos

pode interferir diretamente no objetivo que você deseja alcançar, pois, se busca
uma resistência localizada deve empenhar numa zona de média e longa
duração da fase anaeróbia, sendo assim, o aluno disponibiliza deste quadro
abaixo para se orientar quanto ao tempo de realização de seus exercícios.
Resistência dinâmica geral (GROSSER, 1985, p. 121)
ANAERÓBIA AERÓBIA
Curta Média Longa Curta Média Longa

Duração Duração Duração Duração Duração Duração
10’’ 20’’ 1’ 3’ 10’ 30’ 120’
Neste capítulo foram explicados vários conceitos que elucidam de forma

técnica o metabolismo predominante para vários formatos de atividade física.
Capítulo 2
Princípios Científicos do Treinamento
Desportivo
Complementando a teoria da conceituação geral sobre exercício
localizado, tem-se a necessidade de citar os princípios que regem o
treinamento, apesar de tornar um pouco mais complexo; ressaltando que a
consciência de tais princípios é de suma importância na compreensão do treino
empenhado.
Portanto, neste capítulo, você conhecerá os princípios que norteiam a

atividade física, assim como a ginástica localizada, e ainda os termos básicos
aplicados durante as atividades.
2.1 - Princípio da Individualidade Biológica (diferenças

individuais)
Primeiramente, segundo Dantas (2003, p.47), a compreensão de genótipo
nada mais é que a carga genética transmitida à pessoa e que determinará
preponderantemente diversos fatores:
-Composição corporal
-Biotipo
-Altura máxima esperada
-Força máxima possível
-Aptidões físicas e intelectuais (potencialidades) como maior VO2

(possível percentual de tipos de fibras musculares, etc.)
Em segundo, o fenótipo, enfeixando Juntar, reunir tudo o que é acrescido

ou somado ao indivíduo a partir do nascimento, será responsável por outras
características:
-Habilidades desportivas.
-Consumo máximo de oxigênio que um indivíduo apresenta (VO2 máx.).
-Percentual observável real dos tipos de fibras musculares.
-Potencialidades expressas (altura do indivíduo, sua força máxima, etc.).

Diante do conhecimento de genótipo e fenótipo, que são fatores
formadores do indivíduo, portanto, na organização e realização de treinos
deve-se sempre respeitar a individualidade biológica de cada um representada
pela seguinte fórmula:
GENÓTIPO + FENÓTIPO = INDIVÍDUO
2.2 - Princípio da Adaptação

O indivíduo sob a visão orgânica e metabólica sempre busca um equilíbrio
para suas funções (homeostase), contudo, o corpo está sempre sujeito a
desequilíbrios, tanto aqueles provocados por fatores externos, como do meio
ambiente, quanto por fatores internos que geralmente são provocados pelo
córtex cerebral.
Veja que o esquema abaixo mostra que o estímulo aplicado ao indivíduo

promove uma resposta, que seria a adaptação do organismo à prática de
atividade física.
O treino é considerado um estímulo externo para o indivíduo, o que

provocará adaptações como a melhora do sistema circulatório, uma maior força
de resistência muscular e consequentemente uma reestruturação do corpo.
Hussay (1956 apud DANTAS, 2003), citando Caldas e Rocha (1978),
relata que todos os estímulos externos produzirão efeitos no organismo e
estabelece uma diferenciação entre a intensidade desses estímulos.
Observe o quadro a seguir:
Intensidade do estímulo Respostas
Débil Não acarretam consequências.
Média Apenas excitam.
Forte Provocam adaptações.
Muito Forte Provocam danos.
Hans Seyle (1956 apud DANTAS, 2003) concentra seus estudos nos
estímulos fortes e muito fortes, denominando-os estresses, que seriam os
estímulos capazes de provocar adaptações ou danos no organismo
desencadeando uma síndrome de adaptação geral (SAG).
O treinamento desportivo é a ciência de provocar adaptação no

organismo de uma pessoa para torná-la mais apta a realizar uma determinada
performance. Assim, terá seu campo de atuação restrito à segunda fase da
SAG. Síndrome da adaptação geral
Na figura a seguir é feita uma correlação entre a intensidade dos

estímulos e a ação estressante.
2.3 - Princípio da Sobrecarga
Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho há uma
recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase.
Um treinamento de alta intensidade provocará, normalmente, a depleção

das reservas energéticas orgânicas e acúmulo de lactato e outros exsudatos
como CO2, H2O e H+.
A reposição destas reservas se faz em nível muscular, quase que

integralmente durante os primeiros três ou cinco minutos de recuperação
(MATHEWS; FOX, 1983).
No entanto, em nível orgânico, somente o repouso prolongado e a

alimentação suficiente possibilitarão a reposição total. O tempo necessário para
a recuperação é proporcional à intensidade do trabalho realizado.
Se a carga não foi demasiadamente forte, o organismo será capaz de

compensá-la quase totalmente com quatro horas de repouso, quando já se
prepara para sofrer um novo desgaste, mais forte que o anterior.
Hegedus (1969) chamou a esse fenômeno de assimilação compensatória,

que seria composta de um período de recuperação, no qual seriam repostas as
energias perdidas e de um período de restauração ampliada, no qual seria
assimilada uma overdose energética (supercompensação).
A periodização está baseada no princípio de supercompensação: quando

o corpo recebe uma sobrecarga (estímulo maior que sua capacidade naquele
momento) vai consumir energia, mas a reposição das reservas energéticas é
feita acima da condição anterior.
Ou seja, o organismo além de restaurar a mesma capacidade que tinha

de fazer um exercício, além de fazer ainda um estoque maior de energia em
preparação para um esforço mais intenso (*Figura). Assim, na sessão seguinte
de treino, o indivíduo partirá de um estado de condicionamento melhor e o
cansaço deve demorar mais para chegar.
A aplicação do princípio da sobrecarga deve ser realizada em todos os
componentes do treinamento e não apenas na preparação física. Assim, como
no exemplo, ter-se-ia:
Preparação técnico-tática
Sobrecarga no volume:
- Aumento do número de repetições do movimento (gesto desportivo).
- Aumento da duração do treinamento (número de horas).
- Aumento da carga horária semanal do treino, etc.
Sobrecarga na intensidade:
- Crescente dificuldade dos movimentos realizados.
- Aumento da velocidade de execução.
- Diminuição do tempo de repouso, etc.
Preparação psicológica
Sobrecarga no volume:
- Aumento no tempo dedicado ao treinamento mental.
- Aumento do tempo dedicado ao relaxamento, etc.
Sobrecarga de intensidade:
-Treinamento sob condições estressantes (ruído da plateia, aplausos,

etc.).
-Utilização de técnicas de ativação e motivação.
2.4 - Princípio da Interdependência – Volume x Intensidade
Como já vimos, o aumento das cargas de trabalho é uma imposição para
se obter uma melhora do desempenho. Será estudado agora quando esse
aumento se fará por conta do volume e quando será devido à intensidade.
É bom lembrar que um organismo submetido a trabalho muito intenso só

poderá executá-lo por curto espaço de tempo. Por outro lado, se há
necessidade de realizar um esforço de longa duração a carga será,
necessariamente, moderada.
A escolha da incidência de sobrecarga na intensidade ou no volume

respeitará dois critérios: a qualidade física visada e o período de treinamento.
Qualidades físicas de utilização por curto espaço de tempo requerem, durante
o treinamento, uma grande ênfase sobre a intensidade do mesmo em
detrimento da quantidade.
O fenômeno inverso ocorre com as qualidades físicas de emprego

prolongado. A figura a seguir dá uma noção desse conceito comparando as
qualidades físicas treináveis pelo emprego da sobrecarga.
Observe:
FIGURA : Qualidades físicas treináveis pelo emprego da sobrecarga.
Agora você verá um gráfico que retrata de forma determinante que o

praticante de ginástica localizada deve buscar a ênfase em número de
repetições ou na continuidade de determinado exercício.
Durante a fase básica do período preparatório, a curva do volume de

treinamento tem uma grande preponderância sobre a intensidade. Ao se iniciar
o período específico, a intensidade adquire preponderância sobre o volume.
Esta preponderância se acentua durante o período de competição e se
inverte no período de transição. A figura a seguir está exemplificando o
balanceamento entre o volume e a intensidade do trabalho de um treinamento
para ginastas femininas, na faixa de doze a treze anos, realizado em 1981.
FIGURA 2: Balanceamento entre o volume e a intensidade do trabalho de um treinamento para ginastas femininas.
2.5 - Princípio da Continuidade

Foi visto anteriormente que o treinamento desportivo baseia-se na
aplicação de cargas crescentes que vão sendo progressivamente assimiladas
pelo organismo, graças ao princípio da adaptação.
Pode-se esquematizar esta alternância entre estresse crescente e

proporcional recuperação, na figura a seguir. Da observação da figura pode-se
compreender porque é importante ter uma continuidade de trabalho ao longo
do tempo, ou seja, entender o princípio da continuidade.
FIGURA: Alternância entre Estresse crescente e proporcional recuperação

Dois aspectos ressaltam imediatamente desse princípio: A interrupção do
treinamento e a duração do período de treinamento. A interrupção controlada
do treinamento, para fins de recuperação, é benéfica e imprescindível para o
sucesso do programa.
Ela pode variar de poucos minutos até 48 horas, após as quais já haverá
uma diminuta perda no estado físico, caso deixe de acontecer um novo
estímulo. Num treinamento de alto nível, isto pode comprometer seriamente o
sucesso. Cabe aqui explicar porque as 48 horas são consideradas como limite
máximo de repouso.
Matveev (1981) ensina que “a progressão pedagógica do treinamento tem

como regra geral começar o treino seguinte durante um estado de recuperação
da sessão anterior”.
Buscando qual é esse tempo médio de recuperação, verifica-se que o

repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a restauração das reservas
energéticas do organismo em sua quase totalidade em 48 horas, embora haja
um fator exponencial da recuperação que irá se prolongar por até 12 dias.
O grande segredo do princípio da continuidade é a aplicação de nova

carga de trabalho durante o período de recuperação ampliada
(supercompensação), ou seja, antes que o organismo recupere-se totalmente e
retorne ao nível de homeostase inicial.
Veja abaixo um gráfico que mostra os picos de cargas em três fases,

sendo que a carga inicial e sempre maior a cada fase conferida pela divisão
dos pontilhados.
FIGURA: A supercompensação atuando de forma expandida após dois ou três de estímulos sucessivos.
2.6 - Princípio da Especificidade
A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o
trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e
voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por
meio dos métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser.
Atualmente, nos grandes centros desportivos, esta forma de orientação

do treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designação da forma
de trabalho pela qualidade física que se deseja atingir.
Associando-se este conceito à preocupação em adequar o treinamento do

segmento corporal ao do sistema energético e ao do gesto desportivo,
utilizados na performance, ter-se-á o surgimento de um sexto princípio
científico do treinamento desportivo: o princípio da especificidade, que vem se
somar aos já existentes.
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial,

que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da
performance desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema
energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras
utilizados.
Apesar de se saber que nas competições o organismo é capaz de

suportar as sobrecargas que lhe foram especificamente impostas durante o
treinamento, era desconhecido que a margem de transferência adaptativa
fosse tão restrita como se apresenta na realidade.
Ao se estudar o princípio da especificidade, de imediato avulta um fator

determinante que é o princípio da individualidade biológica, estabelecendo
limites individuais a esta capacidade de transferência.
Este princípio refletir-se-á em duas amplas categorias de fundamentos

fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares.
Iniciar-se-á pelo estudo dos aspectos metabólicos que também compreenderão
dois componentes que são os sistemas energéticos e o sistema
cardiorrespiratório.
Sobre o assunto Mathews e Fox (1983) detectaram o seguinte:
Os sistemas energéticos, como já foi enfatizado repetidamente, possuem

capacidades e potências diferentes. Devido a essas diferenças, a intensidade e
a duração do exercício determinam o sistema energético predominante
solicitado (estressado) durante qualquer exercício determinado.
Os exercícios de baixa intensidade e longa duração dependem
maciçamente do sistema aeróbio e os exercícios de alta intensidade e curta
duração, dos sistemas anaeróbios. Quanto mais solicitado for determinado
sistema energético, maior será o potencial de aprimoramento na execução de
atividades que dependem desse sistema.
Assim sendo, com os programas de treinamento, é essencial utilizar o tipo

de exercício que solicita o sistema ou os sistemas energéticos primários,
utilizados durante a realização da atividade para qual o atleta está treinado.
Dessa forma, o princípio da especificidade irá impor que o treinador,

ciente do tempo de duração do desempenho e de sua intensidade, determine
com precisão a via energética preponderante. Conforme a via utilizada, o
treinamento visará uma ou outra qualidade física, como é mostrado a seguir no
quadro.
QUADRO : Correlação entre as qualidades físicas e as vias energéticas
SISTEMA DE
QUALIDADE VIA
CARACTERÍSTICA TRANSFERÊNCIA
FÍSICA ENERGÉTICA
ENERGÉTICA
1- Trifosfato de
adenosina
Altíssima intensidade (ATP)
Velocidade Anaeróbio alático
Curtíssima duração 2-
fosforocreatina
(CP)
Resistência Alta intensidade Glicolítica

Anaeróbio lático
anaeróbia Curta duração (Lactato)
Resistência Baixa intensidade

Aeróbio Oxidativa
aeróbia Longa duração
O sistema cardiorrespiratório que se integrará principalmente ao sistema

aeróbico, atuará sobre a base bioquímica da bioenergética. Obviamente, num
programa de treinamento da resistência aeróbica, os efeitos desejáveis sobre o
sistema cardiorrespiratório serão aqueles que otimizam sua função
transportadora de oxigênio.
O princípio da especificidade preconiza, no entanto, que se deve além de

treinar o sistema musculoesquelético e o cardiorrespiratório dentro dos
parâmetros da prova que se irá realizar, fazê-los com o mesmo tipo de
atividade de performance.
Astrand (1984) mostra que os testes de resistência aeróbia realizados,

quer na bicicleta ergométrica, quer na esteira rolante, não são indicadores
estritos da performance a ser realizada, embora todos dependam dos mesmos
mecanismos biológicos e do mesmo sistema energético.
É hora de recapitular!
Neste capítulo foram explicados todos os princípios que regem a atividade

física, pois a falta de entendimento e aplicação destes pode colocar em risco
tanto o treino quanto a saúde do praticante.
Capítulo 3
Contração Muscular
O treinamento de musculação ou trabalho localizado utilizando pesos ou
qualquer que seja o método ou sistema utilizado estará requisitando contração
muscular, que basicamente se divide em 2 tipos: contração isométrica ou
estática e contração isotônica ou dinâmica.
Portanto, neste capítulo, você conhecerá os tipos de contração muscular

que são empenhadas no treinamento.
3.1 - Contração Isométrica ou Estática
Este tipo de contração é caracterizada pela não alteração do comprimento

muscular durante sua realização, o que explica o exercício com parada no
ponto máximo de aplicação de força.
Por exemplo, quando flexiona o braço na rosca bíceps e mantém o

mesmo parado no ponto máximo de força.
3.2 - Contração Isotônica ou Dinâmica
É caracterizada pela alteração de comprimento do músculo durante sua

realização e pela não alteração da tensão máxima do músculo. Esta contração
é dividida em subtipos:
a) Contração Isotônica Positiva ou Concêntrica – quando se observa o

encurtamento da musculatura ativada.
b) Contração Isotônica Negativa ou Excêntrica – quando se observa o
alongamento da musculatura ativada.
3.3 - Contração Autotônica
A Contração Autotônica, segundo Vianna (2009), é a combinação das

solicitações isométricas com a isotônica.
É importante observar que em uma contração concêntrica há um

encurtamento muscular da região de trabalho, enquanto que na fase excêntrica
ocorre um alongamento.
Notório também não confundir a fase passiva de uma contração

concêntrica com a contração excêntrica. No primeiro caso ocorre um
alongamento da musculatura, mas como consequência do relaxamento da
mesma.
No segundo caso, o alongamento observado é consequência de uma

reação ativa da musculatura a uma resistência maior que a força muscular
desenvolvida no momento.
Neste capítulo trabalhamos o conhecimento sobre os movimentos

aplicados no treinamento, dando conhecimento sobre tipos de movimentos e
como fazer.
Capítulo 4
Periodização do Treinamento
Neste capítulo você entenderá que a terminologia empregada para
semana relaciona-se com microciclo, a terminologia empregada para trimestre
relaciona-se com mesociclo e, por fim, a terminologia empregada para ano
relaciona-se com macrociclo.
4.1 - Periodização
A Periodização está relacionada aos planos, ou seja, os objetivos de seu

treinamento localizado, que você terá que percorrer durante o tempo
determinado para concretização do treinamento, o que normalmente é
planejado de forma anual.
Para Dantas (2003), periodização é o planejamento geral e detalhado do

tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos
intermediários, perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios
científicos do exercício desportivo.
O que denota também da periodização é sua divisão nos seguintes

termos:
Microciclo – Que é a somatória das sessões de treinamento em um

período normalmente utilizado de uma semana.
Mesociclo – Que é o período do treinamento que engloba uma

sequência ordenada de microciclos, caracterizando determinada estrutura
organizacional dentro de uma periodização. Segundo Viana apud Dantas
(2003). Normalmente os mesociclos são trimestrais.
Macrociclo – É o planejamento realizado para um tempo pré-

estabelecido, sendo que dentro deste período que normalmente seria de 4
mesociclos de 3 meses totalizando 1 ano de treinamento, possa propiciar uma
resposta fisiológica e morfológica dentro de uma meta pretendida.
4.2 - Microciclo
Normalmente os microciclos são divididos da seguinte forma:
a) Microciclo de adaptação: Caracteriza-se diante da ginástica localizada no

início do programa de condicionamento físico e serve como preparação do
aparelho cardiovascular e neuromotor às cargas de intensidade superiores.
b) Microciclo de desenvolvimento (evolução): Relacionado a provocar

reações orgânicas desejáveis, capazes de aumentar o nível de
condicionamento geral do aluno.
c) Microciclo de controle e avaliação: tem como objetivo verificar o nível de

condicionamento do aluno. Usado normalmente no início e no final de cada
macrociclo.
d) Microciclo recuperativo: Caracteriza-se por apresentar estímulos

reduzidos, possibilitando uma recuperação ativa do aluno sem parada de
treinamento.
e) Microciclo estabilizador: Período em que se busca estabilizar o

organismo do aluno.
Importante conscientizar o aluno de localizada que ainda existe o micro

de choque, que visa desestabilizar o organismo do indivíduo, geralmente
aumentando a intensidade, micro utilizado mais com indivíduos que buscam
hipertrofia (aumento da massa muscular) especificamente e têm uma boa
aptidão física e estrutura musculoesquelética.
4.3 - Mesociclo
Para Vianna Apud Dantas (2003), é um período ou fase de treinamento

que engloba uma sequência ordenada de microciclos, caracterizando
determinada estrutura organizacional dentro de uma periodização.
a) Mesociclo básico: Empregado no começo do programa de treino,

buscando desenvolver as capacidades globais do cliente, aumentando o
volume de trabalho, enfatizando a resistência geral, a força de resistência, a
coordenação e a flexibilidade.
A seguir, acompanhe exemplos de microciclos:
Microciclo I de Adaptação (Exemplo)
Estrutura segunda- terça- quarta- quinta- sexta-

feira feira feira feira feira
Volume 30’ 30’ 30’
Intensidade
da % da FC
de reserva 120 bpm 120 bpm 120 bpm
42% 42% 42%
Intensidade
(caminhada
na esteira) 6 Km/h 6 Km/h 6 Km/h
(Aluno com 30 anos, FC repouso de 70 bpm)
Microciclo II de Adaptação (Exemplo)

Volume 30’ 35’ 35’
Intensidade 120 bpm 120 bpm 120 bpm

da % da FC 42% 42% 42%
de reserva
Intensidade 6 Km/h 6 Km/h 6 Km/h

(caminhada
na esteira)
Microciclo III de Desenvolvimento (Exemplo)

Volume 35’ 35’ 35’

da % da FC 50% 50% 50%
de reserva
Intensidade
(caminhada
na esteira) 6,3 Km/h 6,3 Km/h 6,3 Km/h
Microciclo IV de Estabilização (Exemplo)

Volume 35’ 35’ 35’

da % da FC 50% 50% 50%
de reserva
Intensidade
(caminhada
na esteira) 6,3 Km/h 6,3 Km/h 6,3 Km/h
Observação:
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen

e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e
a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM
=200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior. *Conclusão=
FCM pode oscilar de 190 a 210.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso

Tabela comparativa entre FC (Frequência Cardíaca) e FC reserva
(Frequência Cardíaca de reserva)
FC Fcreserva
100 100%
90 83%
80 70%
70 56%
60 42%
50 28%
b) Mesociclo intensificador: Aplicado após o mesociclo básico,

proporcionando desenvolvimento das capacidades físicas, tornando possível
uma mudança nas aptidões físicas do indivíduo. Nesta fase, o trabalho dá
ênfase à força, velocidade e resistência mista (aeróbia e anaeróbia).
Microciclo I de Adaptação
Exemplo:
Seg./Quar./Sex. = musculação + aeróbio no ciclo ergômetro
Ter./Quin.= aeróbio (esteira)
Estrutura segunda terça quarta quinta sexta
Musculação 45’ 45’ 45’
60-65% 1- 60-65% 1- 60-65% 1-

Volume/Intensidade RM RM RM
Cicloergômetro 30’ 30’ 30’
Volume/Intensidade 120-130 120-130 120-130

bpm bpm bpm
Esteira 45’ 45’
Volume/Intensidade 6 Km/h 6
Km/h
Observação segundo Vianna (2009): 1RM consiste na quantidade

máxima de peso levantado em um esforço simples máximo, no qual o aluno
completa todo o movimento, que não poderá ser repetido.
Você verá como calcular o teste de 1- RM por predição no tópico 5.5

do capítulo 5.
Microciclo II de Desenvolvimento (Exemplo)
Volume/Intensidade 60-65% 1- 60-65% 1- 60-65% 1-

RM RM RM

bpm bpm bpm
Esteira 50’ 50’
Volume/Intensidade 6 Km/h 6
Km/h
Observação segundo Vianna (2009): ocorreu aumento no volume de
treino na esteira e na intensidade do treino de força na sexta-feira.
Microciclo III de Desenvolvimento (Exemplo)

RM RM RM

bpm bpm bpm
Esteira 50’ 50’
Volume/Intensidade 6,3 6,3

Km/h Km/h
Observação segundo Vianna (2009): ocorreu aumento no volume de

treino de força e na intensidade do treino na esteira.
Microciclo IV de Estabilização (Exemplo)

RM RM RM

bpm bpm bpm
Esteira 50’ 50’
Volume/Intensidade 6,3 6,3

Km/h Km/h
Observação segundo Vianna (2009): manutenção do volume e

intensidade do treino para garantir melhor adaptação.
c) Mesociclo de transição ou estabilizador: Utilizado para recuperar,

analisar os treinos realizados, caracterizando diminuição de intensidade e
volume.
4.4 – Macrociclo
Significa o planejamento do treinamento das atividades por um período

pré-estabelecido, propiciando mudanças de natureza fisiológica e morfológica
às metas propostas, constituído por mesociclos, podendo ter durações
variadas.
Para Vianna apud Jonath (1972), apresenta um modelo de macrociclo em

que o trabalho é progressivo e contínuo durante três semanas, observando-se
uma queda relativa na quarta semana, quando a carga é diminuída (3:1).
Na maioria dos planejamentos de Macrociclo, o período refere-se a um

ano de treinamento.
Neste capítulo vimos como planejar seu treino, além de ter contato com
alguns exemplos de treinamentos.
Capítulo 5
Procedimentos Essenciais para o
treinamento
Neste capítulo você conhecerá uma sequência de procedimentos a serem
seguidos, para que possa ter um bom desenvolvimento dos trabalhos.
5.1 - Índice de Massa Corporal (IDM)
Coletar algumas medidas essenciais como peso, estatura e se autoavaliar

conforme o índice de IMC (índice de massa corporal), que é calculado pela
seguinte fórmula: IMC= peso/ estatura x estatura.
Índice de Massa Corporal risco de co-morbidade (OMS, 1998):
CLASSIFICAÇÃO IMC RISCO DE CO-

MORBIDADES
Baixo peso <18,5 Baixo
Normal 18,5 – 24,9 Ausente
Sobrepeso 25,0 – 29,9 Aumentado
Obesidade classe I 30,0 – 34,9 Moderado
Obesidade classe II 35,0 – 39,0 Severo
Obesidade classe III ≥ 40,0 Muito severo

5.2 - Índice de relação cintura/quadril (IRCQ)
É importante ter o conhecimento de seu IRCQ (índice de relação

cintura/quadril), sendo que tal resultado desta divisão tem relação com a
coleta da circunferência da cintura e quadril em centímetros, dividindo assim a
primeira pela segunda; o resultado deve ser analisado conforme tabela de RCQ
(Heyward e Stolarczyk, 2000), que demonstra o risco de morbidades por
doenças crônicodegenerativas
HOMENS (RISCO)
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO
20-29 <0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 >0,94-
30-39 <0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 >0,96-
40-49 <O,88 0,88-0,95 0,95-1,00 >1,00-
50-59 <0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 >1,02-
60-69 <0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 >1,03-
MULHERES (RISCO)
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO
20-29 <0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 >0,82
30-39 <0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 >0,84
40-49 <O,73 0,73-0,79 0,80-0,87 >0,87
50-59 <0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 >0,88
60-69 <0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 >0,0

5.3 - Frequência Cardíaca (FC)
Neste passo iremos aprender a coleta da frequência cardíaca pelo

período de 1 minuto, ou seja, quantos pulsos foram contados durante o referido
período.
• Verifica-se preferencialmente no pulso radial, com o dedo indicador e

médio por 1 minuto;
• Valores da FC em adultos: normal = 60 -100 bpm, taquicardia = maior

que 100 bpm, bradicardia = menor que 60 bpm.
Outro meio de se coletar a frequência cardíaca seria pela utilização de

frequencímetros, aparelhos que monitoram o batimento cardíaco com mais
precisão.
Observação: Após o monitoramento destas averiguações

relacionadas e os valores obtidos estiverem fora da normalidade, o aluno
deve procurar sempre a orientação de seu médico e um profissional de
Educação Física.
5.4 - Repetição Máxima
Relaciona-se na predição de 1-RM, pois o aluno deve descobrir sua carga

máxima para a execução de 1(um) movimento completo de determinado
exercício para que possa descobrir com quais cargas trabalhar, geralmente na
ginástica localizada o aluno disponibiliza de poucas cargas, mas mesmo assim,
é possível descobrir seu 1-RM através do número máximo de movimentos
realizados de determinado exercício. Conforme tabela de predição de 1-RM de
Baechle e Groves (1992): Veja:
Repetições completadas Fator de Repetição
1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36
Exemplo:
Peso escolhido para adução de pernas com tornozeleiras = 15 Kgs
Números de repetições máximas = 8 Fator de repetição = 1.27
Portanto, 15 X 1.27 = 19.05 Kgs, ou seja, esta é a carga máxima que

será utilizada para os cálculos do treinamento.
5.5 - Frequência Cardíaca Máxima
Trata-se da percepção subjetiva de esforço conforme a escala de Borg e

Noble (1974), utilizada normalmente nas atividades aeróbias, tornando uma
opção prática na observação da intensidade do esforço.
Os números de 6-20 são baseados na Frequência Cardíaca de 60-200

bpms por minuto, sendo que o número 12 corresponde aproximadamente 55%
e o 16 a 85% da Frequência Cardíaca Máxima.
6 -
7 muito fácil
8 -
9 fácil
10 -
11 relativamente fácil
12 -
13 ligeiramente cansativo
14 -
15 cansativo
16 -
17 muito cansativo
18 -
19 exaustivo
20 -
5.6 - Força e Resistência
Ter conhecimento da relação de algumas qualidades físicas e as faixas

percentuais em relação à carga máxima que devem ser treinadas:
OBJETIVOS DO TREINAMENTO % DA CARGA MÁXIMA
Força Pura 90 a 100%
Força Dinâmica 70 a 85%
Força Explosiva 60 a 70%
Resistência Muscular Localizada 40 a 50%
Correlação entre força e resistência, tempo de recuperação, % de carga

máxima e as zonas de repetições, segundo Cossenza e Carnaval (1985):
QUALIDADE FÍSICA Número de % de Carga Tempo de
Repetições Máxima Recuperação
Entre Séries
Pura 1–4 90 – 100% 2’ a 5’
Força
Dinâmica 5 – 15 70 – 85% 30’’ a 1’
Potência 6 – 15 60 – 70% 2’ a 5’
Resistência Muscular
Localizada
15 em diante 40 – 50% 1’ a 2’
5.7 - Aquecimento Articular
Para ter conhecimento para a prática e realização da ginástica localizada

deve haver o aquecimento articular, realizando movimentações de
característica leve nas regiões que serão treinadas, seguido de um conjunto
completo de alongamento.
O flexionamento que seria a prática de estimular as amplitudes

musculares poderá ser realizado pós-treino; para o aquecimento pode ser
utilizado caminhada ou bicicleta, sugerindo um período de 10 minutos.
No que tange à velocidade de execução dos movimentos, a sugestão é

que o aluno realize esses exercícios de forma gradativa e contínua, sem impor
muita velocidade e nem muita lentidão, explorando quase toda amplitude
muscular.
Neste capítulo conhecemos de uma forma sequencial como adotar

procedimentos de autoavaliação e monitorar os benefícios do treinamento.
Capítulo 6
Treinamento Abdominal
Os exercícios abdominais são movimentos que proporcionam a

aproximação do gradil costal à crista ilíaca, caracterizando uma flexão do
tronco em direção às coxas, contra a ação de uma resistência (força
gravitacional), e são predominantemente, realizados em decúbito dorsal ou
lateral.
Didaticamente, os exercícios abdominais são divididos em quatro tipos

distintos: o abdominal supraumbilical, o abdominal supraumbilical com rotação,
o abdominal supraumbilical lateral e o abdominal infraumbilical ou flexão
inversa do tronco.
Portanto, neste capítulo, você conhecerá as formas de exercícios

abdominais.
6.1- Abdominal Supraumbilical
Forma de execução: deita-se em decúbito dorsal com a barriga voltada

para cima e a região lombar da coluna toda apoiada no chão e os membros
inferiores flexionados, após isso deve flexionar o tronco, a partir do pescoço até
o ponto em que as escápulas deixam de ter contato com o solo, sem mover os
membros inferiores e sem tirar os pés do chão.
São exercícios abdominais que promovem a aproximação do apêndice

xifoide cartilagem que forma a extremidade inferior do esterno, centro do tórax,
onde se tem inserção de alguns músculos abdominais em direção ao quadril
(tronco sobre quadril ou flexão de tronco), com os membros inferiores fixos.
Contudo, há que se fazer uma ressalva: esse apoio dos pés deve ser
voluntário, sem qualquer ajuda externa para fixá-los ao solo, como forma de
estímulo ao equilíbrio e coordenação motora.
6.2 - Abdominal supraumbilical com rotação
Forma de execução: Deita-se em decúbito dorsal e barriga voltada para

cima e o movimento consiste em conduzir o tronco em direção a um dos
membros inferiores (tronco em direção à coxa), como se estivesse indo tocar
com um dos cotovelos no joelho do lado oposto, caracterizando um movimento
cruzado ou em direção diagonal.
O abdominal supraumbilical com rotação consiste no movimento de elevar

o tronco obliquamente pra frente, combinando o movimento de flexão com o de
rotação do tronco, estimulando o músculo abdominal oblíquo interno e externo.
6.3 - Abdominal supraumbilical lateral
Forma de execução: Eleva-se lateralmente o tronco em direção à coxa

(face anterior), aproximando o gradil costal e a crista ilíaca lateralmente, que
caracteriza aproximação lateral do tronco em direção ao quadril. Se nesta
elevação lateral o tronco tende a girar para frente, denota uma tração mais
forte exercida pelo oblíquo externo, enquanto que uma torção pra trás significa
uma tração mais forte, proporcionada pelo oblíquo interno.
Os músculos que atuam no exercício abdominal supraumbilical lateral são

os músculos laterais do tronco que entram em ação no movimento, que são as
fibras laterais dos oblíquos externo e interno, o quadrado lombar, o grande
dorsal e o reto do abdômen no lado que está sendo trabalhado.
6.4 - Abdominal infraumbilical
Forma de execução: Deita-se em decúbito dorsal, sem apoiar o cóccix no

chão, os braços poderão estar estendidos ao longo do tronco, apoiando-se no
chão ou segurando em um apoio atrás da cabeça; o joelho poderá estar
flexionado ou estendido e o movimento de contrair o abdômen, projetando o
púbis em direção ao tórax e para cima, a perna quando flexionada deverá ser
projetada em direção à cabeça e quando estendida, ser projetada para cima.
Segundo Costa (1998), são os exercícios que, ao contrário dos

abdominais tradicionais, levam os membros inferiores em direção ao tronco,
podendo também ser considerados como flexão da coxa sobre o tronco.
Para Geraldes (1993), é muito importante observar a realização de
movimentos associando a rotação da pelve; “isto deve ser executado com
extremo cuidado, pois a própria posição torna a coluna vulnerável a acidentes
articulares, discais e ligamentares na área lombar”.
Neste capítulo vimos às várias formas de trabalho abdominal e

musculatura utilizada, enfatizando também as formas de realização dos
exercícios.
Capítulo 7
Práticas e Exercícios
Neste capítulo você conhecerá sobre todas as formas de realização de
exercícios mais utilizados na ginástica localizada, além de identificar o
movimento que deve ser aplicado.
7.1- Tríceps
7.1.1- Tríceps francês

Forma de execução:
Primeira fase (negativa): realizar a flexão dos cotovelos, levando a barra na

altura da nuca, inspirando.
Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial, expirando.
7.1.2- Tríceps banco ou variável da paralela

Primeira fase (negativa): mergulhar entre as paralelas (ou junto ao banco),

projetando os cotovelos para trás, mantendo-os junto ao tronco, até o limite do
movimento, inspirando.
Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial, expirando.
7.1.3- Tríceps testa

Primeira fase (negativa): mantendo os cotovelos à mesma distância, realizar a

flexão dos mesmos trazendo a barra na altura da testa, inspirando.
Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial expirando

7.2– Bíceps
7.2.1 - Rosca direta na barra

Primeira fase (positiva): mantendo os cotovelos fixos ao tronco, elevar a

barra até a altura do esterno, expirando.
Segundo fase (negativa): voltar à posição inicial inspirando.
7.2.2- Rosca alternada com halteres

Coincide com o procedimento da rosca direta para cada membro ao

executar o exercício.
7.3 - Costas
7.3.1- Remada curvada

Primeira fase do movimento (positiva): elevar a barra até a altura do peito,

movimentando os cotovelos em uma trajetória afastada do tronco, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.
7.3.2- Remada curvada unilateral

Primeira fase do movimento (positiva): elevar o halter até o ombro,

mantendo o cotovelo próximo ao tronco, inspirando.

7.3.3- Remada em pé com pegada fechada
Primeira fase do movimento (positiva): elevar a barra até a altura do

queixo mantendo a trajetória da barra rente ao corpo e os cotovelos acima da
linha das mãos, inspirando.
7.3.4- Crucifixo invertido

Primeira fase do movimento (positiva): elevar lateralmente os braços, até

os halteres atingirem o nível dos ombros, podendo fletir Dobrar; fazer flexão.
levemente os cotovelos, inspirando.
7.4 - Peitoral
7.4.1- Crucifixo com halteres

Primeira fase do movimento (positiva): afastar os halteres lateralmente,

inspirando até que estes atinjam o nível do banco, flexionando levemente os
cotovelos, com o objetivo de diminuir o torque na articulação da glenoumeral e
a pressão do olecrâneo dentro da fossa olecraneana, diminuindo assim o risco
de lesão nas mesmas.
7.4.2- Supino com halteres

Formas de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): descer os halteres até o nível do

peito, inspirando e pronando os antebraços, posicionando-os numa pegada
inversa.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial,
desenvolvendo e expirando.
7.4.3- Pull-over
Primeira fase do movimento (positiva): lançar a barra por cima da cabeça,

mantendo-a durante a sua trajetória rente ao tronco e à cabeça, sem afastar os
cotovelos nem estendê-los, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): voltar à posição inicial expirando,

mantendo a barra rente ao corpo.
7.5 - Ombro (deltoide)
7.5.1- Elevação lateral

Primeira fase do movimento (positiva): elevar lateralmente os membros

superiores, mantendo os cotovelos estendidos até os halteres atingirem o nível
dos ombros, inspirando.
7.5.2- Elevação Frontal

Primeira fase do movimento (positiva): mantendo os cotovelos estendidos,

elevar os halteres à frente do corpo, até eles atingirem o nível dos ombros,
inspirando.

7.6 - Coxa (quadríceps)
7.6.1- Agachamento livre, podendo ser:

Com as pernas afastadas, em pé, com os pés afastados além da linha

dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora.
Com as pernas juntas, em pé, com os pés pouco afastados, na linha do

quadril, as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora.
Primeira fase do movimento (positiva): agachar o máximo que puder,

mantendo tronco o mais reto possível, inspirando.
7.6.2 - Flexão de joelhos (bíceps femoral)

Com caneleira, em pé, tronco apoiado, um dos pés no chão, sustentando

o peso do corpo, o outro com a tornozeleira colocada na altura do tendão de
Aquiles.
Primeira fase do movimento (positiva): realizar a flexão total do joelho

expirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.
7.6.3 - Agachamento a fundo para frente

Em pé, pés levemente afastados, a barra apoiada na nuca, como no

exercício agachamento.
Primeira fase do movimento (positiva): dar um passo à frente, mantendo o

tronco reto, posicionando a coxa que se movimenta paralela ao solo,
inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): voltar à posição inicial, expirando.

7.7 - Glúteo
7.7.1- Extensão de quadril com tornozeleira

Primeira fase do movimento (positiva): lançar a perna para trás e para

cima, fazendo a extensão da coxofemural e do joelho, expirando.
7.7.2- Extensão de quadril polia baixa

Comparado ao movimento anterior, no entanto, a perna é lançada para
trás.
7.8 - Panturrilha
Podendo também ser realizado de forma livre ou com uso de halteres,
consiste em:
Primeira fase do movimento (positiva): partindo da flexão dos tornozelos,

elevar o corpo na ponta dos pés.
7.9 - Adutores
Primeira fase do movimento (positiva): elevar a perna do chão, com a

amplitude máxima do movimento, sem girar o quadril, expirando.
Comparado ao movimento que se faz com a polia baixa, pois você estará
deitado em decúbito lateral, o membro inferior que será trabalhado estará por
baixo, com a tornozeleira fixa no tornozelo, o outro membro inferior estará
levemente flexionado, apoiado no solo, à frente do corpo.
7.10 - Abdutores
Primeira fase do movimento (positiva): elevar o membro inferior o máximo

que puder, sem girar o quadril, expirando.
Neste capítulo conhecemos os exercícios mais utilizados e como devem

ser realizados os movimentos atendendo o aspecto biomecânico e
cinesiológico.
Capítulo 8
Treinamento
No Método Alternado por segmentos, os exercícios são distribuídos de
forma que quando um grupamento muscular acabar de ser exercitado, por
exemplo: bíceps, o próximo exercício seja endereçado pra uma região corporal
diferente (quadríceps). Desta forma, permitiremos que na série global, o aluno
se recupere após cada execução, evitando o cansaço precoce, segundo
Geraldes (1993).
O Método Agonista/Antagonista tem como característica a formação de

grupos de no máximo dois exercícios em que a execução de um movimento
para um determinado músculo ou grupamento muscular é seguido
imediatamente por outro, dirigido para o músculo antagonista. É indicado como
o tipo de rotina ideal para se manter o equilíbrio músculoarticular, para
Geraldes (1993).
Portanto, neste capítulo você conhecerá algumas formas de treinamento,

ou seja, os princípios e a dinâmica de montagem dos microciclos e mesociclos,
e que o treinamento disposto, subentende-se que o praticante adulto está em
perfeita condição física conforme orientação de seu médico, sem qualquer
patologia. A metodologia utilizada nestas prescrições é a de divisão por
segmento corporal e treinamento Agonista/Antagonista.
8.1 - Treinamento de Resistência Muscular Localizada,

para ser realizado 3 dias por semana
8.1.1 - Treino alternado por segmento corporal para 3 dias

por semana e público feminino.
Microciclo I de adaptação:
Treinamento de 45 minutos em média, microciclo 1 (adaptação), semana

1, intervalo entre repetições de 45’’(quarenta e cinco segundos) e descanso
entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo feminino)
Semana 1:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril 3 séries de 15 40%

com tornozeleira repetições
Crucifixo com halteres 3 séries de 15 40%

repetições
Adutor com tornozeleira 3 séries de 15 40%

repetições
Remada unilateral 3 séries de 15 40%

repetições
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15 40%

repetições
Tríceps francês 3 séries de 15 40%

repetições
Agachamento livre 3 séries de 15 40%

repetições
Rosca direta 3 séries de 15 40%

repetições
Abdominal 3 séries de 15 40%

supraumbilical repetições
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições
Supino com halter 3 séries de 15 50%

repetições
Glúteo com tornozeleira 3 séries de 15 50%

repetições
Crucifixo inverso 3 séries de 15 50%
repetições

repetições
Adução com 3 séries de 15 50%

tornozeleira repetições
Tríceps banco 3 séries de 15 50%

repetições

repetições
Panturrilha 3 séries de 15 50%

repetições

supraumbilical com repetições
rotação
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento a fundo à 3 séries de 15 50%

frente repetições
Crucifixo inclinado 3 séries de 15 50%

repetições
Flexão com tornozeleira 3 séries de 15 50%

(posterior de coxa) repetições
Remada curvada 3 séries de 15 50%

repetições
Abdução com 3 séries de 15 50%



repetições
Rosca alternada 3 séries de 15 50%
repetições

Microciclo II (adaptação e desenvolvimento)

entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo: feminino)
Semana 2:

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições

repetições

repetições

repetições

repetições

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições

repetições

repetições

repetições

repetições


repetições

repetições

repetições

rotação

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

frente repetições

repetições

repetições



repetições

repetições

Microciclo III (estabilizador)

entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo: feminino)
Semana 3:

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições
repetições

repetições

repetições

repetições


relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições

repetições

repetições

repetições

repetições


repetições

repetições

repetições
rotação

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

frente repetições

repetições


repetições



repetições

repetições

Após a finalização do 3° microciclo, o aluno recomeça dando um

incremento no percentual de carga, mais nunca acima de 60% da carga
máxima de 1 – RM, para evitar fugir ao objetivo de treino de resistência
muscular localizada.
Podendo também com o decorrer dos mesociclos aplicar um incremento

de treino como: diminuir a velocidade (intensidade), diminuir o descanso entre
séries e ou repetições (intensidade), aumentar de forma geral o número e
séries a ser realizadas (volume), trocar alguns exercícios por outros
direcionados ao mesmo músculo ou até mesmo trocar o método, como
acontece mais adiante.
Sempre respeitando os princípios e objetivos do treinamento. Concluindo

o treinamento de ginástica localizada para 03 (três) dias na semana.
8.1.2 - Variável com método Agonista/Antagonista para 3

dias por semana e público feminino.
Microciclo I de adaptação

entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo feminino)
Semana 4:

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições
Flexão (posterior de
coxa)

repetições
Crucifixo
Adutor 3 séries de 20 50%

repetições
Abdutor

repetições
Rosca direta

Obs. Será realizada uma sessão de 20 repetições para cada músculo

identificado na célula seguidamente.
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Elevação lateral 3 séries de 20 50%

repetições
Elevação frontal

repetições
coxa)
Supino com halteres 3 séries de 20 50%

Remada curvada repetições

repetições
Abdutor

repetições

rotação

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento a fundo 3 séries de 20 50%

repetições
coxa)

repetições
Rosca direta

repetições
Abdutor

repetições
Pull-over

repetições
Elevação frontal

Microciclo II de desenvolvimento
Semana 5:

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições
coxa)

repetições
Crucifixo

repetições
Abdutor

repetições
Rosca direta

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições
Elevação frontal

repetições
coxa)


repetições
Abdutor

repetições

rotação

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições
coxa)

repetições
Rosca direta

repetições
Abdutor

repetições
Pull-over

repetições
Elevação frontal

Microciclo III de estabilização
Semana 6:

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições
coxa)

repetições
Crucifixo

repetições
Abdutor

repetições
Rosca direta

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições
Elevação frontal

repetições
coxa)


repetições
Abdutor

repetições

rotação

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições
coxa)

repetições
Rosca direta

repetições
Abdutor

repetições
Pull-over
repetições
Elevação frontal

Dentro do raciocínio do incremento Ato de crescer, de aumentar;

desenvolvimento. Deve-se dar continuidade ao treino sempre na busca das
variáveis respeitando os princípios mostrados neste aprendizado.
8.2 – Treinamento de Resistência Muscular Localizada,

para ser realizado 5 dias por semana
Microciclo I de adaptação
Semana 1:

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições

repetições

repetições

Terça-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições

repetições


repetições

repetições

repetições

repetições

rotação

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições
repetições

repetições

repetições

Quinta-feira Séries e Repetições % de carga

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições

repetições


repetições

repetições

repetições

repetições

rotação
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições

repetições

repetições

Microciclo II de desenvolvimento
Semana 2:

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições
repetições

repetições


relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições

repetições


repetições

repetições

repetições

repetições

rotação
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições

repetições

repetições


relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições

repetições


repetições

repetições
repetições

repetições

rotação

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições

repetições

repetições

Microciclo III de estabilização
Semana 3:

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições

repetições

repetições


relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições

repetições


repetições
repetições

repetições

repetições

rotação

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições

repetições

repetições

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)

repetições

repetições


repetições

repetições

repetições

repetições

rotação

relacionado ao 1-RM
(carga máxima)


repetições

repetições

repetições
repetições

repetições

A continuação do modelo de treino que acabamos de conhecer

acompanha o raciocínio do treinamento anterior de 3 dias por semana,
portanto, atendendo aos princípios fundamentais para treinar.
Importante também que o praticante desenvolva suas capacidades

aeróbias, podendo utilizar da estratégia utilizada no tópico 4.2.
Neste capítulo conhecemos dois métodos de treinamento que podem ser

utilizados, estando prescrito toda a sequência de exercícios da semana, além
das repetições a serem executadas e a carga para ser aplicada.
Chegamos ao final do nosso estudo sobre Ginástica Localizada. Espero

que você tenha adquirido muito conhecimento e possa, a partir de agora,
colocá-los em prática.
Boa sorte e Sucesso!

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Curso de

Capítulo 1 - Conceitos Gerais de Ginástica Localizada

1.1 Conceitos Científicos sobre atividade localizada

Capítulo 2 - Princípios Científicos do Treinamento Desportivo

2.1 Princípio da Individualidade Biológica (diferenças individuais)

Capítulo 3 - Contração Muscular

3.1 Contração Isométrica ou Estática

Capítulo 4 - Periodização do Treinamento

Capítulo 5 - Procedimentos essenciais para o treinamento

5.2 Índice de relação cintura/quadril (IRCQ)

Capítulo 6 - Treinamento Abdominal

6.2 Abdominal supraumbilical com rotação

8.2 Treinamento de Resistência Muscular Localizada, para ser

A ginástica localizada apresenta um perfil de treino indicado para

O conteúdo desenvolvido traz em seu contexto algumas formas de

Neste capítulo você conhecerá as definições e os conceitos da ginástica

1.1 - Conceitos Científicos sobre atividade localizada

Para Dantas (2003, p. 138), o percentual de

A visão de Dantas que é o primeiro credenciado em

A maioria dos praticantes de ginástica local melhora seu tônus muscular,

Resistência Muscular Localizada é a qualidade física que um músculo

É importante informar que a Resistência Muscular local não tem influência

Para complementar as definições e conceitos de vários formatos de

- Resistência Aeróbia: o oxigênio disponível é suficiente para a

- Resistência anaeróbia: devido à grande intensidade da carga (seja em

- Resistência Muscular Geral: é caracterizada pela maior capacidade do

É observável que, de uma forma geral, a ginástica localizada abrange

A planilha a seguir vem elucidar que o período de execução de treinos

Curta Média Longa Curta Média Longa

10’’ 20’’ 1’ 3’ 10’ 30’ 120’

Neste capítulo foram explicados vários conceitos que elucidam de forma

Portanto, neste capítulo, você conhecerá os princípios que norteiam a

2.1 - Princípio da Individualidade Biológica (diferenças

-Altura máxima esperada

-Força máxima possível

-Aptidões físicas e intelectuais (potencialidades) como maior VO2

Em segundo, o fenótipo, enfeixando Juntar, reunir tudo o que é acrescido

-Consumo máximo de oxigênio que um indivíduo apresenta (VO2 máx.).

-Percentual observável real dos tipos de fibras musculares.

-Potencialidades expressas (altura do indivíduo, sua força máxima, etc.).

GENÓTIPO + FENÓTIPO = INDIVÍDUO

2.2 - Princípio da Adaptação

Veja que o esquema abaixo mostra que o estímulo aplicado ao indivíduo

O treino é considerado um estímulo externo para o indivíduo, o que

Observe o quadro a seguir:

Intensidade do estímulo Respostas

Débil Não acarretam consequências.

Média Apenas excitam.

Forte Provocam adaptações.

Muito Forte Provocam danos.

O treinamento desportivo é a ciência de provocar adaptação no

Na figura a seguir é feita uma correlação entre a intensidade dos

Um treinamento de alta intensidade provocará, normalmente, a depleção

A reposição destas reservas se faz em nível muscular, quase que

No entanto, em nível orgânico, somente o repouso prolongado e a

Se a carga não foi demasiadamente forte, o organismo será capaz de

Hegedus (1969) chamou a esse fenômeno de assimilação compensatória,

A periodização está baseada no princípio de supercompensação: quando

Ou seja, o organismo além de restaurar a mesma capacidade que tinha

- Aumento do número de repetições do movimento (gesto desportivo).

- Aumento da duração do treinamento (número de horas).

- Aumento da carga horária semanal do treino, etc.

- Crescente dificuldade dos movimentos realizados.

- Aumento da velocidade de execução.