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2018
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
¡ ¡ Feliz y fisiológico 2018 ! !
Quiero utilizar este primer artículo del nuevo año para desearos un 2018 pleno de salud.
Aprovecho también para agradeceros el interés mostrado por nuestro trabajo en
EXERCISE PHYSIOLOGY & TRAINING. Hemos analizado más de 550 artículos científicos
publicados en 2017, y lo hemos hecho con la ilusión de facilitaros el acceso a las últimas
novedades relacionadas con la fisiología del ejercicio. Cada año, diferentes equipos de
investigación del mundo nos muestran nuevas tendencias en la transferencia del
conocimiento teórico al entrenamiento o a la valoración funcional y queremos seguir
estando ahí para mostrarlas en el menor plazo posible. Este año tenemos nuevos
proyectos, algunos muy ambiciosos, pero en lo que se refiere a este BLOG seguiré
compartiendo cada día los resultados de estudios que puedan tener interés. Ha sido un
2017 intenso y muy gratificante, pero ya pasó y ahora toda la energía ha de centrarse en
tratar de superarnos en los próximos 12 meses. MUCHAS GRACIAS por estar ahí, por
vuestras críticas y sobre todo por vuestra ilusión por aprender. La soberbia no tiene
cabida en la ciencia, todos somos aprendices y a todos los conviene saber escuchar y
reconocer el éxito de los demás como propio. Así, seguiremos avanzando en este
apasionante campo del ejercicio, la salud y el rendimiento. Yo por mi parte, comienzo
2018 más motivado que nunca, os lo aseguro. ¡Un abrazo fisiológico!!
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2018
Entrenamiento de fuerza en pacientes hipertensos de edad avanzada
Un descenso de la presión arterial (BP) durante el sueño se ha relacionado con una

disminución del riesgo cardiovascular. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Bertani y col, 2017; J Strength Cond Res 27-dic) cuyo objetivo fue comparar los
efectos de diferentes tipos de entrenamiento en pacientes hipertensos de edad
avanzada, sobre las variaciones de la presión arterial durante el sueño. Los pacientes
estaban bajo control farmacológico de la hipertensión arterial y fueron asignados
aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: 12 semanas de entrenamiento aeróbico
continuo (CA), entrenamiento interválico aeróbico (IA), entrenamiento de fuerza (R) o
control (C). Los resultados mostraron un mayor descenso de la presión arterial diastólica
nocturna en el grupo R, en comparación con C y IA. No hubo cambios en la BP en periodos
de 24 h con ningún entrenamiento. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza
promueve un mayor descenso de la presión arterial nocturna en pacientes de edad
avanzada bajo tratamiento farmacológico, comparado con el entrenamiento interválico
aeróbico.
El entrenamiento de fuerza, en términos genéricos, poco a poco va a ir

sustituyendo al binomio ejercicio aeróbico:salud que durante muchos años
ha presidido las recomendaciones generales de ejercicio. Estoy seguro que
en las próximas décadas el ejercicio preventivo de las principales
enfermedades crónicas no transmisibles se organizará en torno al ejercicio de fuerza
sustituyendo al aeróbico de siempre. El entrenamiento de fuerza tiene seguramente
mayor adherencia, aunque este punto habría que confirmarlo. Mientras ya vamos
observando como diferentes estudios nos muestran ventajas con esta modalidad de
entrenamiento.
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2018
Control de glucemia en diabetes tipo 2: HIIT vs entrenamiento

continuo
El ejercicio físico tiene un papel relevante en el control de la glucemia en pacientes

diabéticos tipo 2. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Winding
y col, 2017; Diabetes Obes Metab 22-dic; doi: 10.1111/dom.13198) cuyo objetivo fue
evaluar si el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con un menor tiempo de
aplicación, puede ser igual de efectivo que el entrenamiento de resistencia aeróbica
(END), sobre el control glucémico, capacidad funcional y composición corporal, en
pacientes con diabetes tipo 2. Participaron 29 sujetos con diabetes tipo 2, que fueron
aleatoriamente asignados a un grupo control (CON; no entrenamiento), END o HIIT. Los
grupos de entrenamiento realizaron 3 sesiones/semana, y consistió en 40 min de pedaleo
en bicicleta al 50% Wpico (END) o 10 intervalos de 1 min al 95% Wpico, con 1 min de
recuperación activa (HIIT). El control glucémico, la lipolisis, VO2pico y composición
corporal fueron evaluados antes y 11 semanas después del inicio de la intervención. Los
resultados mostraron que el HIIT aumentó más el VO2pico (20±20%) que el END (8±9%), a
pesar de un menor gasto energético y tiempo empleado en las sesiones de
entrenamiento. HIIT disminuyó el peso total y la masa grasa en comparación con CON.
Además, la grasa visceral y los marcadores de glucemia característicos de la diabetes
(glucemia ayuna, glucemia postprandial, variabilidad de la glucemia, HOMA-IR)
disminuyeron después de HIIT. Los autores concluyeron que a pesar de un 45% menos
de volumen de entrenamiento, el HIIT se asoció a similares o incluso superiores mejoras
de la capacidad funcional, composición corporal y control de la glucemia en comparación
con el entrenamiento continuo.
El HIIT ha mostrado su efectividad en la mejora de muchas variables

fisiológicas y también en el control de algunos marcadores de salud,
mostrándose como una adecuada intervención tiempo-eficiente en relación
con la aplicación de ejercicio terapéutico en diabéticos tipo 2. De todas
formas, la pregunta es: ¿y si la intervención se hubiera prolongado 12 meses los
resultados serían los mismos? Quiero incidir mucho en este punto. La mayoría de los
estudios conllevan 8-12 semanas de control y de ahí se extraen conclusiones, quizás
arriesgadas en muchos casos. Necesitamos estudios a largo plazo comparando HIIT vs
entrenamiento continuo para realmente sacar unas conclusiones válidas.
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2018
Impacto de la actividad física moderada e intensa sobre la

mortalidad
Las guías de recomendación de actividad física señalan: al menos 150 min de intensidad
moderada (MPA), 75 min de vigorosa (VPA) o una combinación de MPA y VPA. Sin
embargo, pocos estudios epidemiológicos han examinado si en la población general se
derivan beneficios similares por la realización de MPA ó VPA. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Kikuchi y col, 2017; Med Sci Sports Exerc 19-oct.
doi: 10.1249/MSS.0000000000001463) cuyo objetivo fue examinar la asociación de
diferentes intensidades de actividad física con la mortalidad. Este estudio prospectivo
examinó a una comunidad de 894718 personas que cumplimentaron un cuestionario
entre 2000 y 2003, y fueron seguidos para cualquier causa de muerte hasta 2012. Los
sujetos fueron clasificados en 4 grupos, en función de la proporción de VPA respecto a la
actividad física total y también de acuerdo con las guías de actividad física. Los grupos
fueron: inactividad física, físicamente activo sin VPA (0% VPA), físicamente activo con algo
de VPA (<30% VPA) y físicamente activo con más VPA (>30% VPA). Se registraron 8891
muertes y los resultados mostraron como en estudios previos que cualquier forma de
actividad física disminuye el riesgo de mortalidad. Además, comparados con los sujetos
que no realizaban nada de VPA, aquellos que si lo incluían tenían menor riesgo de muerte
por cualquier causa, especialmente los hombres.
La relación entre la actividad física y el descenso de riesgo de mortalidad por

enfermedades está bien consolidada. Que la realización de ejercicio físico de
manera regular es saludable nadie lo pone en duda, ni siquiera los que no
realizan actividad física habitualmente. Es más complicado conocer que
modalidad de ejercicio es la más vinculada a la salud general de una persona,
seguramente sea una combinación de varias, pero en cualquier caso lo que tenemos que
tener en cuenta es que todo pasa por la contracción muscular. Y es que cualquier
modalidad de ejercicio conlleva músculos en contracción, más o menos intensa, más o
menos sostenida en el tiempo, pero actividad muscular.
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2018
Respuesta de la frecuencia cardiaca al ejercicio submáximo en

estado de fatiga
La máxima tasa de aumento de la frecuencia cardiaca (rHRI) frente a un ejercicio

submáximo, es un marcador de aceleración en la respuesta de la frecuencia cardiaca que
ha mostrado elevadas correlaciones con el estado de forma (aumento del rendimiento).
Las investigaciones publicadas se han centrado sobre todo en ciclistas varones, pero no
está establecido si ese comportamiento también se da en mujeres deportistas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nelson y col, 2017; Eur J
Appl Physiol 9-oct. doi: 10.1007/s00421-017-3728-4) cuyo principal objetivo fue verificar
el comportamiento de la rHRI en mujeres ciclistas con relación a la fatiga provocada con
el entrenamiento. rHRI y el rendimiento en ciclismo fueron evaluados en 6 mujeres
ciclistas después de periodos de control del entrenamiento: 7 días de entrenamiento
ligero (LT), 14 días de entrenamiento intenso (HT) y 10 días de tapering. rHRI fue calculada
durante 5 min de ejercicio en bicicleta a 100 W. El rendimiento en ciclismo se expresó en
KJ durante dos test de 5 (5TT) y 60 min (60TT) de duración. Los resultados mostraron un
descenso del rendimiento después de HT, y una mejora del mismo después de tapering,
observando correlaciones significativas entre rHRI y 5TT y 60TT. Los autores concluyen
que la rHRI durante la transición del reposo al ejercicio de baja intensidad correlaciona
con cambios asociados al entrenamiento en relación con el rendimiento de mujeres
ciclistas, sugiriendo que rHRI puede ser una variable de utilidad para monitorizar el
estado de entrenamiento.
Controlar la asimilación de las cargas de entrenamiento en deportistas de

competición es muy complicado. Los entrenadores deben disponer de
medios para conocer que el deportista no está respondiendo a las cargas
impuestas. De las variables más fiables para esta monitorización destacan por
encima del resto todas las relacionadas con el equilibrio del sistema nervioso autónomo
(balance simpático-parasimpático), y de ellas resulta de especial relevancia, así como su
relativa facilidad de utilización, la tasa de respuesta de la frecuencia cardiaca a un ejercicio
estándar de carácter submáximo. Así, en términos generales, conforme más rápida es la
respuesta, mejor estado de forma del atleta.
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2018
Validez de los relojes deportivos para estimar el gasto energético en

carrera
La utilización de relojes deportivos computarizados en el ámbito del deporte es cada vez

más frecuente, midiendo o estimando muchas variables fisiológicas con más o menos
exactitud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Roos y col, 2017;
BMC Sports Sci Med Rehabil 20: 9:22. doi. 10.1186/s13102-017-0089-6) cuyo objetivo fue
valorar la exactitud de tres diferentes relojes deportivos para estimar la energía
consumida durante fases de carrera aeróbica y anaeróbica. Participaron corredores
entrenados que corrieron a diferentes intensidades mientras portaban tres modelos
diferentes de reloj deportivo (Suunto Ambit2, Garmin Forerunner920XT y Polar V800). Se
utilizó la calorimetría indirecta como criterio de medida del gasto de energía. Los
resultados mostraron que para todos los relojes la exactitud de la estimación fue
intensidad dependiente. Durante intensidades aeróbicas (4-11 km/h) los valores de
%absoluto de error ofrecieron un rango de 25,16% a 38,09%, siendo el Polar V800 el que
ofreció más exactitud. El Garmin Forerunner920XT subestimó de manera significativa el
gasto de energía durante en bajas intensidades (25,16%, mientras que el Suunto Ambit2
sobre estimó el gasto energético en las intensidades más bajas. Durante la carrera de
mayor intensidad (14-17 km/h) los tres relojes subestimaron el gasto energético entre un
21,62% y un 49,30%. Por tanto, el error de estimación fue significativamente aumentando
conforme la intensidad se incrementó. Los resultados indican que en intensidades
aeróbicas (4-11 km/h) el Polar V800 ofrece mayor exactitud de estimación. Todos los
relojes ofrecieron errores importantes de estimación de gasto de energía a intensidades
de carrera más altas.
Toda estimación conlleva un error en cualquier variable fisiológica. En este

sentido las marcas de relojes deportivos ofrecen cada vez más posibilidades
para ayudar al control del entrenamiento más allá de la clásica y original
medida de la frecuencia cardiaca (ej. variabilidad de la frecuencia cardiaca),
pero cuando el entrenamiento requiera mucha precisión (algo que bajo mi punto de vista
solo acontece en el deporte de élite y en la prescripción de ejercicio de algunos pacientes)
la exactitud de medida de estos relojes ha de ser convenientemente valorada.
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2018
Estiramientos en el calentamiento y rendimiento
La realización de estiramientos antes del ejercicio vinculado al rendimiento ha sido objeto

de interesantes debates en el pasado reciente. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Blazevich y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 4-ene; doi:
10.1249/MSS.0000000000001539) cuyo objetivo fue examinar los efectos de rutinas de
estiramientos estáticos y dinámicos como parte de una rutina de calentamiento sobre la
flexibilidad y rendimiento es carrera de esprint, saltos y cambios de dirección en atletas
de deportes de equipo. En días separados 20 jugadores de deportes de equipo
completaron una rutina de calentamiento. Después de un calentamiento de baja
intensidad realizaron estiramientos estáticos 5 s (5S), 3x10 s: 30 s (30S), 5 repeticiones por
grupo muscular de estiramiento dinámico (DYN) o no estiramiento (NS). Los estiramientos
se aplicaron a 7 zonas de parte inferior del cuerpo y a 2 zonas de la parte superior. Los
protocolos se continuaron con los test específicos de rendimiento a la máxima intensidad
(flexibilidad, salto vertical, esprint y cambios de dirección). Los resultados no mostraron
efectos del tipo de estiramiento sobre los test de rendimiento. En la percepción de los
deportistas, antes del estudio, 18 de 20 nominaron los estiramientos dinámicos como los
preferidos para mejorar el rendimiento, y 15 de 20 nominaron a “no estirar” como el
menos apropiado para el rendimiento. A pesar de esta percepción subjetiva no se
observaron efectos significativos de ningún tipo de estiramiento muscular en los test de
rendimiento utilizados frente a no estirar.
En mi opinión es arriesgado generalizar sobre la conveniencia de estirar o no,

y sobre que tipo de rutina de estiramiento es la más apropiada, porque
dependerá de la modalidad deportiva y de las características del deportista.
Tendemos a demandar mensajes directos sobre asuntos que nos preocupan
como deportistas, pero no es fácil encontrar procedimientos que sean unánimes y
universales en su recomendación. Así pues, basado en la evidencia actual existe una
inclinación marcada hacia la inclusión de los estiramientos dinámicos en las rutinas de
calentamiento en detrimento de los estáticos.
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2018
Suplementación con baja dosis diaria de proteínas y micronutrientes

en personas de edad avanzada que entrenan fuerza
La suplementación con proteínas y/o micronutrientes no suele ser habitual en personas

de edad avanzada que entrenan fuerza o resistencia aeróbica. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Seino y col, 2018; J Nutr Health Aging 22: 59-67.
doi: 10.1007/s12603-017-0904-5) cuyo objetivo fue investigar si la suplementación con
bajas dosis de proteínas más micronutrientes aumentaría los efectos del entrenamiento
de fuerza /RE) sobre la masa muscular y el rendimiento en comparación al entrenamiento
de fuerza aislado. Participaron 82 sujetos de edad media de 73,5 años, que fueron
asignados aleatoriamente a un grupo de suplementación con proteínas (10,5 g/día) y
micronutrientes (8,0 mg zinc, 12µg vitamina B12, 200 µg de ácido fólico, 200 IU vitamina
D y otros, por día). Ambos grupos realizaron el mismo programa de entrenamiento
durante 12 semanas. Los resultados mostraron similares aumentos de la velocidad de
marcha en los dos grupos, test up and go y test de la silla (30 s). Solo el grupo que se
suplementó aumentó la masa libre de grasa corporal total y de miembros superiores e
inferiores. Los autores sugieren que la suplementación con bajas dosis de proteínas y
micronutrientes junto con entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular en
personas de edad avanzada, pero no mejora la capacidad funcional.
El entrenamiento genérico de fuerza es de primera elección en personas de

edad avanzada siendo recomendado por miles de médicos, fisioterapeutas,
graduados en ciencias del deporte y entrenadores de todo el mundo. Es
importante tratar de combinar el entrenamiento con apoyos nutricionales
que permitan una mayor efectividad de los programas. Lo es, porque esta población
tiende a mantener una dieta que en muchas ocasiones refleja déficits significativos de
proteínas y micronutrientes, y sobre todo de contenido hídrico.
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2018
Efectividad del ejercicio terapéutico en fibromialgia
La fibromialgia es una enfermedad crónica que se caracteriza por dolor

musculoesquelético generalizado y fatiga crónica entre otra sintomatología.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis
estudio (Sosa-Reina y col, 2017; Biomed Res Int 2017: 2356346. doi:
10.1155/2017/2356346) cuyo objetivo fue valorar la evidencia de la efectividad del
ejercicio terapéutico en el síndrome de fibromialgia. Los resultados ofrecieron fuerte
evidencia de que el ejercicio reduce el dolor, mejora el estado general de bienestar, los
síntomas de depresión, y los componentes de calidad de vida relacionados con la salud.
El estudio concluye que los ejercicios de perfil aeróbico y de fuerza son los más efectivos
para reducir el dolor y mejorar el estado global de bienestar en pacientes con
fibromialgia, y que los ejercicios de estiramientos y el ejercicio aeróbico mejoran la calidad
de vida relacionada con la salud. Además, el ejercicio combinado produce los mayores
efectos beneficiosos sobre los síntomas de la depresión.
Este metaanálisis refuerza la justificación de la prescripción de ejercicio en

pacientes con fibromialgia al mejorar algunos síntomas asociados a la
enfermedad, así como la percepción de la calidad de vida.
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2018
El volumen de entrenamiento más que la frecuencia influye en la

fuerza máxima en entrenamiento de fuerza
Diferentes componentes del entrenamiento de fuerza pueden combinarse para

conseguir la máxima eficacia dependiendo de la cualidad principal de la fuerza en la que
se quieran centrar las adaptaciones. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Colguhoun y col, 2018; J Strength Cond Res 5-ene; doi: 10.1519/JSC.002414)
cuyo objetivo fue comparar los efectos de un entrenamiento de elevada vs moderada
frecuencia sobre la fuerza máxima y la composición corporal. 28 jóvenes entrenados en
fuerza fueron asignados aleatoriamente a un grupo que entrenó 3 días/semana (3x) 0 6
días/semana (6x), durante 6 semanas. Antes y después de la intervención se
determinaron 1RM squat (SQ1RM), 1RM press de banca (BP1RM), peso muerto (DL1RM),
powerlifting total (PLT). También se evaluaron la masa libre de grasa (FFM) y la masa grasa
(FM). Los resultados mostraron mejoras de los parámetros evaluados en los dos grupos
sin diferencias entre ellos. Los autores sugieren que un aumento de la frecuencia de
entrenamiento no se asoció a mayores adaptaciones en fuerza máxima cuando el
volumen y la intensidad se mantuvieron iguales. Desde un punto de vista práctico, en la
mayoría de los sujetos se alcanzarán similares mejoras de la fuerza y/o hipertrofia
muscular entrenando 3 o 6 sesiones a la semana.
La fuerza muscular es una cualidad fisiológica muy agradecida al

entrenamiento. En general, se necesitan muy escasos estímulos para
conseguir adaptaciones musculares que se reflejan en mejoras en la fuerza
o tamaño del músculo. Para la gran mayoría de las personas entrenar 2 días
a la semana fuerza es suficiente, siempre que los entrenamientos alcancen un volumen
e intensidad adecuadas.
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2018
Entrenamiento concurrente en pacientes de edad avanzada con

síndrome metabólico
El síndrome metabólico es muy frecuente en personas de edad avanzada. Tanto el

ejercicio aeróbico, como el de fuerza, han mostrado efectos beneficiosos para estos
pacientes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Agner y col,
2017; Arch Gerontol Geriatr 75:158-164; doi: 10.1016/j.archger.2017.12.011) cuyo objetivo
fue determinar los efectos de un programa de entrenamiento concurrente sobre la fuerza
muscular, rendimiento al caminar, perfil metabólico, riesgo cardiovascular, uso de
medicamentos y calidad de vida en adultos de edad avanzada con síndrome metabólico.
El ensayo clínico se realizó con 41 hombres y mujeres que fueron asignados
aleatoriamente a un grupo control o grupo de intervención, realizando las siguientes
valoraciones: fuerza (1RM para 12 grupos musculares); test 6 min de marcja (6MWT),
niveles sanguíneos de colesterol y glucosa, uso de medicamentos y calidad de vida (SF36).
La intervención se desarrolló 2 sesiones a la semana para un total de 24 sesiones de
entrenamiento concurrente (50 min ejercicios de fuerza (40-70% 1RM) y 40 min de
caminar (70-85% FCmax). Los resultados mostraron un aumento de la fuerza de todos los
grupos musculares y de la distancia recorrida en 6MWT en el grupo de intervención frente
al grupo control (p=0,001). En el grupo de intervención se demostró una reducción del
consumo de medicamentos (biguanidas). No se observaron cambios en el perfil
metabólico, factores de riesgo cardiovascular o calidad de vida. Los hallazgos de este
estudio ratifican la eficacia del entrenamiento en la ayuda al tratamiento de pacientes con
síndrome metabólico, en este caso aplicando entrenamiento concurrente 2 días por
semana.
La combinación de diferentes modalidades de ejercicio es lo más beneficioso

para la gran mayoría de las patologías crónicas sensibles a los efectos del
ejercicio. La mayor parte de los pacientes (a los que no les gusta el ejercicio)
prefieren menos sesiones de ejercicio a la semana, aunque estas sean un
poco más prolongadas, lo que en la práctica hace necesario aplicar entrenamiento
concurrente. Independientemente de los interesantes debates académico-científicos que
se puedan establecer acerca de posibles ventajas e interferencias al entrenar de manera
simultánea fuerza y resistencia aeróbica, en la práctica con pacientes ello queda relegado
a un plano muy secundario por los beneficios globales que aporta esta modalidad de
entrenamiento.
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2018
Entrenamiento de fuerza con ejercicios mono vs multiarticulares de

igual volumen de carga total
Los ejercicios seleccionados en entrenamiento de fuerza son muy variados, incluyendo

aquellos que implican pequeños y grandes grupos musculares, o ejercicios
monoarticulares o multiarticulares. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Paoli y col, 2017; Front Physiol 8:1105; doi: 10.3389/fphys.2017.01105 ) cuyo
objetivo fue comparar entrenamientos de fuerza de igual carga de volumen total
realizados con ejercicios mono (SJ) ó multiarticulares (MJ), sobre el VO 2max, fuerza
muscular y composición corporal en hombres físicamente activos. Los participantes
fueron divididos en 2 grupos: grupo SJ, que realizó únicamente ejercicios monoarticulares
(ej. extensión de rodilla, etc.), y grupo MJ, que realizó solo ejercicios multiarticulares (ej.
press de banca, squat, etc.). El volumen total de trabajo (repeticiones x series x carga) se
igualó en ambos grupos. El entrenamiento se realizó 3 veces/semana durante 8 semanas.
Antes y después del periodo de entrenamiento, los participantes fueron evaluados en su
VO2max, composición corporal, 1 RM de press de banca, extensión de rodilla y squat. Los
resultados mostraron que ambos grupos disminuyó la grasa corporal y aumentó la masa
libre de grasa sin diferencia entre ellos. Ambos grupos aumentaron el fitness
cardiorrespiratorio y la fuerza máxima, pero el VO2max, press de banca, extensión de
rodilla y squat, aumentaron más en el grupo SJ. Los autores concluyen, que cuando el
trabajo total (volumen) se iguala, los programas de fuerza que incluyen ejercicios
multiarticulares son más eficientes para mejorar la fuerza muscular y el VO 2max, respecto
a los programas que incluyen ejercicios monoarticulares.
El entrenamiento de fuerza tiene muchos contextos de aplicación que a veces

tienden a combinarse de manera no siempre acertada. Quiero decir, que el
perfil del entrenamiento de fuerza para una persona que busca salud, por
ejemplo, no tiene por qué guiarse de los grandes principios del entrenamiento
de fuerza dirigido al rendimiento en cualquiera de sus variantes. No, no será tan
importante controlar la velocidad, ni el número de repeticiones, ni el volumen total, pero
si lo es la selección de ejercicios y su técnica de realización.
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2018
Características del entrenamiento de esquiadoras de fondo de clase

mundial
No es fácil acceder a los entrenamientos de deportistas de clase mundial. Recientemente

se han publicado los resultados de un estudio (Solli y col, 2017; Front Physiol 8: 1069; doi:
10-3389/fphys.2017.01069), cuyo objetivo fue mostrar las características más
importantes del entrenamiento llevado a cabo por esquiadoras de fondo de nivel mundial
durante los mejores años de sus carreras deportivas. Las participantes ganaron 6
medallas de oro olímpicas, 18 medallas de oro en campeonatos mundiales, y 110 victorias
en copa del mundo. Los datos de entrenamiento fueron organizados por modalidad de
entrenamiento (resistencia aeróbica, fuerza, velocidad), intensidad (baja, LIT; moderada,
MIT; HIIT) y tipo (carrera, ciclismo, esquí/esquí en rodillo). Los resultados más relevantes
recogidos en 12 años mostraron que el volumen de entrenamiento total se estabilizó en
los últimos 5 años con una media de 937±25 h, distribuidas en 543±9 sesiones/año.
Durante esos 5 años, el tiempo total de entrenamiento se distribuyó así: 90,6% resistencia
aeróbica, 8,0% fuerza y 1,4% velocidad. El entrenamiento de resistencia aeróbica se
distribuyó así: 92,3±0,3% LIT, 2,9±0,5% MIT y 4,8±0,5% HIT. El 65% de las sesiones de LIT
tuvieron una duración mayor a los 90 min. El entrenamiento en altura correspondió al 18-
25% del total, en periodos de <16 días, con reducción del HIIT en esos periodos y aumento
de LIT. El perfil de entrenamiento 2 semanas antes de competiciones internacionales
incluyó aumento de LIT y volumen de fuerza, seguido por una reducción gradual del
volumen de entrenamiento con aumento del HIIT durante la última semana.
Los datos más relevantes de este estudio que ratifican uno de los principales
pilares del rendimiento en resistencia aeróbica es que el 92,3% del tiempo de
entrenamiento se empleó en resistencia aeróbica de baja intensidad (fase I).
Este dato, como todos los que se han publicado anteriormente, es demoledor
para aquellos que están planteando llegar a las mismas adaptaciones con
entrenamientos más intensos y con poco volumen. No parece que los entrenadores de
estas esquiadoras (6 medallas de oro olímpicas y 18 en mundiales) erraran mucho en sus
planteamientos, pero vaya, siempre hay iluminados que pueden cuestionar este esquema
de entrenamiento, especialmente cuando nunca se ha entrenado en serio a nadie.
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2018
La ingesta de paracetamol (acetaminofen) mejora el rendimiento en

ejercicios intermitentes de extensión máxima de rodilla
El paracetamol es habitualmente utilizado para reducir el dolor y algunas investigaciones

han sugerido que podría mejorar el rendimiento en resistencia aeróbica. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Morgan y col, 2018; Eur J Appl Physiol 13-
ene; doi: 10.1007/s00421-017-3794-7) cuyo objetivo fue investigar mecanismos
fisiológicos por los que el acetaminofen podría retrasar la fatiga muscular. Trece sujetos
voluntarios completaron 60x3 s de máxima contracción voluntaria (MVC) de extensores
de rodilla con un periodo de recuperación de 2 s entre cada contracción. Este protocolo
se completó 60 min después de ingerir 1 g de maltodextrina (placebo) o 1 g de
acetaminofen (paracetamol) de 2 visitas separadas al laboratorio. Se administró una
estimulación nerviosa periférica cada 6 contracciones para valorar el desarrollo de fatiga
neuromuscular con el momento de fuerza crítico (CT), el cual refleja la masa tasa
sostenible de metabolismo oxidativo, tomado como el momento de fuerza medio en las
últimas 12 contracciones. Se realizó electromiografía de superficie como medida de
activación muscular. Los resultados mostraron que el momento de fuerza y CT fueron
mayores en el grupo que ingirió acetaminofén en comparación al placebo. La activación
voluntaria y el twitch disminuyeron en tasa similar en ambos grupos, pero el descenso en
la amplitud electromiográfica fue atenuado con el paracetamol. Los hallazgos sugieren
que la ingesta aguda de paracetamol puede actuar como ayuda ergogénica preservando
la activación muscular durante el ejercicio de alta intensidad.
No me gustaría que nadie entendiera este post como una invitación a utilizar
el paracetamol como ayuda ergogénica, no es la intención de este
comentario, ni creo que esté justificado en absoluto. Sin embargo, si es
interesante conocer como algunos productos pueden interferir en los
fenómenos de fatiga que se vinculan al rendimiento deportivo, de manera que ayudan a
entender mejor como debería estructurarse el entrenamiento para minimizar esos
limitantes. Es posible que los efectos del acetaminofen estén asociados a una reducción
de la magnitud de feedback aferente desde los músculos activos (terminaciones nerviosas
IV), además de disminuir la sensación de dolor mediada por mecanismos de atenuación
centrales.
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2018
El fitness cardiopulmonar (VO2pico) se asocia a la masa libre de grasa
El consumo de oxígeno pico (VO2pico) se expresa habitualmente referido al peso corporal

total (TBW) para determinar el fitness cardiopulmonar (CPF). Esta aproximación puede
dar lugar a erróneas interpretaciones de los resultados obtenidos, especialmente en
personas obesas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Köhler y
col, 2018; Scand J Med Sci Sports 18-ene; doi: 10.111/sms.13057) cuyo objetivo fue valorar
la normalización del VO2pico con diferentes marcadores de composición corporal. Se
analizaron los resultados de 3848 sujetos (49,7% mujeres) de entre 20 y 90 años. El
VO2pico se valoró mediante prueba de esfuerzo. La masa celular corporal (BMC), masa
libre de grasa (FFM) y masa grasa (FM) se determinaron mediante bioimpedancia. Los
resultados mostraron que la BCM fue la variable con la que se obtuvo la mejor
normalización para el VO2pico (r=0,72; p<0,001), seguido de FFM (r=0,63;p<0,001). Los
resultados sugieren que la masa celular corporal y la masa libre de grasa son los
marcadores más apropiados para la normalización del VO2pico cuando se compare CPF
entre sujetos de diferente biotipo corporal.
Quizás desde un punto de vista práctico, deberíamos expresar siempre el

VO2pico ó incluso el VO2max, con referencia a la masa libre de grasa; es
verdad que ello obliga a realizar previamente una valoración de la
composición corporal, pero seguramente merece la pena ese tiempo
invertido. Así pues, la propuesta es unir la valoración de la composición corporal a la
prueba de esfuerzo, y de esa forma poder expresar el VO2pico/VO2max en referencia a la
masa libre de grasa del sujeto, que es un valor que expresa de manera más realista la
capacidad de consumir oxígeno por los tejidos activos implicados en la realización del
ejercicio.
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2018
Estimación de repeticiones al fallo por percepción del esfuerzo
La percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) está presente en cualquier modalidad de

ejercicio, de manera que la intensidad de entrenamiento puede ser de alguna manera
controlada por la RPE. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Hackett y col, 2018; J Strength Cond Res 15-ene; doi: 10.1519/JSC.00002419) cuyo objetivo
fue: 1) examinar la precisión de la estimación de repeticiones al fallo (ERF) durante
ejercicio de fuerza entre 2 sesiones; y 2) comparar ERF con RPE para determinar la
proximidad del momento del fallo. Participaron en este estudio 48 sujetos entrenados
que realizaron 3 series de 10 repeticiones al 70% 1RM y 80% 1RM para press de banca y
prensa de piernas, respectivamente. En cada serie, los sujetos estimaron su ERF y después
continuaron las repeticiones al fallo para determinar el número real de repeticiones al
fallo (ARF). Se realizaron 2 sesiones con 48 h de separación entre ellas. En la sesión 1, el
error en ERF fue mayor en las primeras series que en la tercera en ambos ejercicios. No
se observaron diferencias en ERF entre las dos sesiones en press de banca; sin embargo,
se observó un menor error en la serie 1 de la sesión 2 en prensa de piernas. Se observó
una fuerte relación entre ERF y ARF, mientras que la relación entre RPE y ARF fue más
débil. Los resultados indicaron que la mejora de la precisión de la estimación de las
repeticiones al fallo después de una sesión de entrenamiento fue mínima, mientras que
la estimación de repeticiones al fallo por RPE no mostró sensibilidad.
La percepción del esfuerzo en el deporte, tanto a la hora de controlar la

intensidad, como para valorar la recuperación (especialmente en la sesión de
entrenamiento), gana en precisión conforme el nivel del deportista aumenta.
De tal forma, que en deportistas de elite constituye la principal referencia de
control, mientras que en personas sin hábitos deportivos es muy complicado de manejar,
debiendo utilizar mejor marcadores fisiológicos de intensidad (ej. frecuencia cardiaca)
18
2018
Índices mioeléctricos de fatiga con diferentes periodos de

recuperación entre series
El control de la fatiga durante los entrenamientos con intervalos es muy complicada,

condicionando los periodos óptimos de recuperación. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Miranda y col, 2018; J Bodyw Mov Ther 22:178-183; doi:
10.1016/j.jbmt.2017.03.021) cuyo objetivo fue examinar los efectos agudos de diferentes
intervalos de recuperación en múltiples series en un ejercicio de prensa de piernas a 45
(LP45), sobre la actividad electromiográfica de superficie (SEMG) como indicador de fatiga.
Participaron mujeres entrenadas que realizaron 3 protocolos en orden aleatorio: cada
protocolo consistió en 4 series de 10 repeticiones con 1 (P1), 3 (P3) ó 5 (P5) min de
recuperación entre series. Cada serie se realizó al 70% del 10RM de LP45. Se obtuvieron
datos de SEMG de bíceps femoral (BF), vasto lateral (VL), vasto medio (VM) y recto femoral
(RF). Los resultados mostraron mayores niveles de fatiga para todos los grupos evaluados
durante los protocolos P3 vs P1 y P5. Los músculos RF y VL mostraron mayores niveles de
fatiga en la segunda y tercera serie, mientras que una mayor fatiga se detectó en VM y BF
en la cuarta serie. Los resultados sugieren que un intervalo de 3 min de recuperación
entre series parece representar un umbral entre el estado de fatiga y la plena
recuperación en el contexto de la activación neural. Además, 3 min de recuperación entre
serie permite un elevado reclutamiento de unidades motoras en múltiples series,
promoviendo un mayor estímulo para la ganancia de fuerza.
El establecimiento de los periodos idóneos de recuperación entre series de

fuerza depende de la modalidad de entrenamiento empleado (submáximo,
potencia, máximo, al fallo, etc.) y lógicamente de factores individuales. A nivel
general podemos afirmar que cuando se trabaja potencia muscular se debería
seleccionar de entrada un periodo de recuperación entre series de 3 min para los sujetos
menos entrenados y 2 min para los más entrenados. Este sería el punto de arranque que
debería permitir al entrenador individualizar el periodo óptimo de recuperación (lo más
breve posible) una vez ejecutado el entrenamiento.
19
2018
HIIT vs entrenamiento continuo en diabetes y prediabetes tipo 2
El ejercicio tiene efectos marcados en el desarrollo de algunas patologías crónicas, no de

todas, pero la diabetes tipo 2 seguramente sea una de las que más se puede favorecer
con un programa de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (De Nardi y col, 2018; Diabetes Res Clin Pract 9-ene; doi: 10.1016/j.diabres.
2017.12.017) cuyo objetivo fue comparar los efectos del ejercicio interválico de alta
intensidad (HIIT) frente al continuo moderado (MICT) sobre la capacidad funcional y
marcadores cardiometabólicos en personas con prediabetes y diabetes tipo 2 (T2D). Siete
estudios fueron incluidos en la revisión sistemática (64 personas prediabéticas y 120 T2D)
y cinco estudios fueron utilizados para el metaanálisis. Los resultados mostraron un
aumento significativamente mayor del VO2pico en el grupo HIIT (3,03 ml/kg/min) frente al
MICT. No se observaron diferencias significativas entre las dos modalidades de ejercicio
en los valores de HbA1c, presión arterial sistólica y diastólica, colesterol total, HDL-C, LDL-
C, triglicéridos, IMC y relación cintura-cadera. Los autores concluyen que el HIIT induce
similares adaptaciones cardiometabólicas al entrenamiento continuo en prediabéticos y
diabéticos tipo 2, obteniendo mayores mejoras en el VO2pico.
Los efectos del HIIT sobre marcadores de salud en personas sanas o sobre el
desarrollo de distintas patologías en cuando a marcadores
cardiometabólicos quizás se han exagerado respecto a lo que se puede
obtener con el entrenamiento continuo. Es cierto que el tiempo empleado en
un HIIT es menor, y ese puede inicialmente contemplarse como un elemento favorecedor
de la adherencia, algo que habría que demostrar, pero no está claro que globalmente el
HIIT sea superior como base de entrenamiento aeróbico en la mayoría de los pacientes.
La limitación de los tiempos de aplicación (8 semanas) de estos entrenamientos en la
mayoría de los estudios es lo que dificulta la obtención de conclusiones definitivas.
20
2018
La dosis ingerida de carbohidratos durante el ejercicio condiciona su

utilización
La ingesta de hidratos de carbono (CHO) durante ejercicios de resistencia aeróbica de

más de 60 minutos de duración es obligado si se quiere mantener el rendimiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (King y col, 2018; Physiol
Rep 6(1); doi: 10.14814/phy2.13555) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la dosis y
composición de CHO sobre la selección de sustratos durante el ejercicio, específicamente
sobre la oxidación de CHO exógeno y endógeno (muscular y hepático). Participaron
sujetos entrenados que pedalearon en un diseño doble ciego hasta en 5 ocasiones al 77%
VO2max durante 2 h, seguido de un test de rendimiento de 30 min (TT), mientras ingerían
60 g/h (LG) o 75 g/h (HG) de glucosa marcada, 90 g/h (LGF) ó 112,5 g/h de glucosa y
fructosa, 2:1 (HGF) o placebo. Los resultados mostraron como probable una mejora del
rendimiento en TT con LGF. La oxidación exógena de CHO fue mayor con LGF y HGF
comparada con LG y HG, con una contribución relativa de LGF moderadamente mayor
que HGF. El incremento de la dosis de CHO más allá del índice de saturación intestinal
(29,2±28,6 g/h) aumentó la utilización absoluta y relativa de glucógeno muscular para la
ingesta de glucosa-fructosa. No hubo diferencias en la utilización absoluta de glucógeno
muscular entre LG y GH. La oxidación de glucógeno hepático no fue diferente entre
condiciones, pero su utilización en LGF fue atenuada en relación con HGF. La oxidación
total de las grasas fue disminuida en HGF en comparación con las otras condiciones. En
conclusión, no hay una respuesta lineal en la ingesta de CHO durante el ejercicio, con 90
g/h de glucosa-fructosa como el aporte ideal en términos de rendimiento y utilización de
sustratos.
La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio es una necesidad

cuando el tiempo de ejecución del trabajo supera los 60 minutos
aproximadamente, pero a su vez, constituye, especialmente en corredores,
un importante problema de tolerancia, siendo muy frecuentes los problemas
digestivos condicionando incluso el rendimiento. Individualizar la dosis y composición de
los CHO que ingerimos durante el ejercicio es una necesidad con el fin de aprovechar sus
ventajas y no interferir negativamente en el rendimiento.
21
2018
La fuerza muscular se asocia con mayores presiones intraoculares
La posible asociación entre presión intraocular (IOP) y fuerza máxima relativa puede tener
relevancia en las recomendaciones de ejercicio cuando la presión intraocular sea una
preocupación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vera y col,
2018; Optom Vis Sci 25-ene; doi: 10.1097/OPX.0000000000001169) cuyo objetivo fue
conocer si existía relación entre la capacidad mecánica máxima de los músculos de
generar fuerza, velocidad y potencia, con la presión intraocular. Participaron 65 hombres
activos físicamente, en los que se evaluó la IOP inicialmente, y después de realizar un test
de carga incremental en press de banca balístico. Los resultados mostraron que la IOP
mostró una cerrada relación positiva con la fuerza máxima relativa, potencia máxima
relativa y 1RM máxima relativa. También se observó correlación moderada con fuerza
máxima, potencia máxima y fuerza dinámica máxima. No se observó correlación entre
IOP y velocidad máxima. Los autores concluyen que hay una asociación positiva entre
mayor fuerza y potencia del hemicuerpo superior con el valor basal de IOP, lo cual tiene
importantes implicaciones en el manejo de la salud ocular, especialmente en aquellos
sujetos que realizan programas de entrenamiento de fuerza de manera continuada. El
posible efecto protector de una elevada capacidad funcional sobre la respuesta aguda de
la presión intraocular en los ejercicios de fuerza ha de ser evaluada.
La realización de ejercicio provoca respuestas y adaptaciones que implican a

todos los sistemas del organismo. Con demasiada frecuencia pasamos por
alto posibles efectos colaterales de algunas modalidades de ejercicio sobre
personas vulnerables a padecer inadecuadas respuestas. La presión
intraocular y su respuesta al ejercicio, especialmente al de fuerza, es un claro ejemplo de
la necesidad de un conocimiento global extenso de las respuestas fisiológicas al ejercicio.
No conocer que en un paciente con glaucoma pueden estar contraindicadas
determinadas modalidades de ejercicio es asumir una ignorancia que no se debe
repercutir en las personas que buscan salud.
22
2018
La FCmax como criterio de obtención de VO2max
La determinación del consumo máximo de oxígeno (VO2max) en las pruebas de esfuerzo

es uno de los objetivos más importantes. Existen criterios de determinación del VO 2max
que implican a la existencia de una meseta estable de VO2 (<150 ml/min), un cociente
respiratorio elevado (RER) (>1,10) o alcanzar frecuencia cardiaca máxima (≥95% FCmax
teórica). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Keiller D y Gordon
D, 2018; Int J Sports Med 24-ene; doi: 10.1055/s-0043-121148) cuyo objetivo fue investigar
la frecuencia cardiaca (FC) en 11 sujetos jóvenes (22,4±3,21 años) en VO2max, para valorar
si la medida de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) determinada como una meseta en
su comportamiento (FCmeseta), puede confirmar el VO2max. VO2max y FCmeseta, fueron
determinados utilizando los criterios de un VO2≤50 ml/min y FC≤2 lpm, respectivamente,
en un periodo de 60 s.VO2 fue determinado también utilizando un protocolo de
verificación. Los resultados mostraron un establecimiento de FCmeseta en el 91% de los
participantes (FC=1,3±1 lpm), coincidiendo el tiempo en el que se alcanzó la FCmax con
el que se obtuvo el VO2max. Además, los criterios de RER y RER se alcanzaron
significativamente antes que el VO2max, mientras que la FCmax teórica no se alcanzó en
ninguno de los participantes. Los resultados sugieren que una FCmeseta ≤2 lpm constituye
un criterio válido para determinar si se ha alcanzado el VO2max.
La metodología empleada en la realización de las pruebas de esfuerzo es

fundamental si se quiere obtener datos fiables. La determinación del VO2max
en una prueba de esfuerzo requiere además una elevada capacidad
funcional aeróbica y una alta motivación, por lo que en la gran mayoría de las
pruebas de esfuerzo no se alcanzan criterios para determinar VO2max, denominándose
entonces el valor obtenido VO2pico.
23
2018
Fuerza, velocidad y potencia en press de banca con solo fase

concéntrica vs excéntrica-concéntrica
Las variantes en el desarrollo de la fuerza y potencia muscular en base a la potenciación

del ciclo estiramiento-acortamiento son evidentes en todos los ejercicios vinculados a la
expresión de la fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Pérez-Castilla y col, 2018; J Strength Cond Res 17-ene; doi: 10.1510/JSC.
0000000000002448) cuyo objetivo fue comparar las variables temporales y mecánicas en
las variantes de un press de banca efectuado solo con fase concéntrica o con excéntrica-
concéntrica. Participaron 21 sujetos de 22 años de edad media que fueron evaluados
durante un press de banca al 80% 1RM en fase concéntrica aislada o durante movimiento
excéntrico-concéntrico. Se determinaron variables temporales (duración de la fase
concéntrica, duración de la fase propulsiva y tiempo para alcanzar valores máximos de
fuerza, velocidad y potencia) y mecánicas (fuerza, velocidad y potencia) utilizando un
transductor lineal, que fueron comparadas. Los resultados mostraron que todas las
variables temporales fueron menores en el BP excéntrico-concéntrico en comparación
con la variante solo concéntrico. La fuerza máxima, así como los valores medios de
velocidad y potencia fueron mayores en BP excéntrica-concéntrica. Se observaron
pequeñas diferencias entre las variantes de BP en la fuerza media, velocidad y potencia
máximas. El ciclo estiramiento-acortamiento principalmente mejoró la producción de
fuerza en la primera parte de la fase concéntrica, pero esta potenciación se vio
gradualmente reducida en la última parte del movimiento. Finalmente, la fuerza fue
mayor para el movimiento “solo fase concéntrica” durante el 49% de la duración de la fase
concéntrica. Los resultados sugieren que ambas variantes de press de banca deberían
incluirse durante programas de entrenamiento de fuerza para optimizar el desarrollo de
la fuerza en diferentes momentos de la fase concéntrica del movimiento.
El entrenamiento de fuerza tiene múltiples variables de control que logran

optimizar las adaptaciones objetivo. Este interesante trabajo es un ejemplo
de ello, evidenciando que un mismo ejercicio (press de banca) provoca
respuestas diferentes y previsiblemente adaptaciones diferenciadas al
ejecutarlo con una pequeña variante.
24
2018
Relación entre la velocidad de la primera dominada (pull-up) y el

número máximo de repeticiones
La velocidad concéntrica media (MCV) de ejecución de un ejercicio es utilizada por los

entrenadores para predecir el valor de una repetición máxima (1RM). Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Beckham y col, 2018; J Strength Cond Res 17-
ene; doi: 10.1519/JCS.0000000000002431) cuyo objetivo fue determinar si el máximo
número de dominadas (pull-up) que un sujeto puede realizar puede ser predicho por la
MCV de una repetición. Participaron 49 hombres y mujeres que al menos eran capaces
de realizar 2 dominadas. Cada voluntario realizó un calentamiento estándar antes de
realizar una repetición, seguido de una serie con el máximo de repeticiones posibles. Se
midió la MCV con un transductor lineal de cada repetición. Se evaluaron tanto la MCV de
la repetición aislada, como la MCV de la primera repetición de la serie al fallo, utilizando
la velocidad más elevada para los análisis posteriores. Se establecieron ecuaciones de
regresión para estimar la relación entre la MCV de una repetición y el número máximo de
repeticiones, observando una relación significativa (y= -6,661 + 25,556x, R=0,841). Los
resultados muestran que es posible una predicción del máximo número posible de
dominadas mediante la valoración de la velocidad de ejecución de una repetición aislada.
Investigación de interesante aplicación práctica en relación a su

incorporación en baterías de test de evaluación de la capacidad funcional, o
como ayuda al establecimiento de cargas en programas de entrenamiento.
En cualquier caso, la parte más interesante del estudio es la relación
establecida entre la velocidad de la contracción muscular y el rendimiento obtenido en
un determinado ejercicio. Así, para muchos entrenadores que buscan gran precisión en
sus programas de entrenamiento la valoración de la velocidad de ejecución se hace
imprescindible.
25
2018
Cese del entrenamiento como método de tapering para aumentar la

fuerza muscular
Diferentes autores han propuesto distintas estrategias de tapering (periodo de descenso

de la carga de entrenamiento para alcanzar el pico de capacidad funcional) dependiendo
del deporte o cualidad fisiológica que se quiera potenciar. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Pritchard y col, 2018; J Strength Cond Res 32: 458-
465; doi: 10.1519/JSC.0000000000001803) cuyo objetivo fue determinar los efectos de 2
duraciones diferentes de cese de entrenamiento sobre la fuerza máxima de hemicuerpo
superior e inferior e investigar los mecanismos que subyacen en los cambios del
rendimiento con el cese del entrenamiento a corto plazo. Participaron 8 voluntarios
entrenados en fuerza que completaron 2 periodos de entrenamiento de 4 semanas
seguidos de 3,5 días (3,68±0,12 días) o 5,5 días (5,71±0,13 días) de cese de entrenamiento.
Se realizaron valoraciones antes (T1) y al finalizar el periodo de entrenamiento (T2), y
después del periodo de cese de entrenamiento (T3). Los resultados mostraron un
aumento significativo del salto contra movimiento (CMJ) y de la fuerza isométrica en press
de banca (IBP) a lo largo del tiempo, con aumentos significativos entre T1 y T3 para CMJ y
IBP. No se observaron otras diferencias en las distintas variables evaluadas (testosterona
y cortisol en saliva, creatin quinasa y fuerza isométrica pierna). Los resultados sugieren
que un corto periodo de cese de entrenamiento de fuerza aumenta la expresión de la
fuerza máxima al disminuir la fatiga neuromuscular.
No existe un único método para realizar un buen tapering ya que depende

en gran parte de factores individuales. Lo que si está claro es muchos
excelentes entrenamientos pueden ver minimizados sus efectos de cara al
rendimiento por una inadecuada aproximación a la competición. En
demasiadas ocasiones los entrenadores y deportistas son reticentes a disminuir
significativamente las cargas de entrenamiento por temor a perder parte de lo ganado,
pero es un error importante. El periodo de aproximación o puesta a punto del
rendimiento es uno de los factores críticos del entrenamiento deportivo.
26
2018
Efectos del salbutamol sobre la fatiga neuromuscular
La ingesta de salbutamol (SAL) (β2-agonista) podría tener efectos ergogénicos debido a

sus potenciales efectos como estimulante del sistema nervioso central. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Laurent y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 31-
ene; doi: 10/1249/MSS.000000000001565) cuyo objetivo fue verificar si la ingesta aguda
de salbutamol inducía cambios en las respuestas cerebrales durante el ejercicio, con
aumento de la oxigenación cerebral y una mayor participación voluntaria (VA) para
incrementar el rendimiento muscular. Catorce voluntarios participaron en el estudio
realizando repetidas extensiones isométricas de rodilla hasta el fallo (TF), después de
ingerir 4 mg oral de SAL, 800 µg (inhalado) SAL o placebo. Se valoraron VA, inhibición y
excitabilidad corticospinal valorada por estimulación magnética transcraneal (TMS) y
cambios en la concentración de hemoglobina valorada por espectroscopía infrarroja,
antes y después de fa tarea hasta la fatiga. Los resultados no mostraron efectos
significativos del SAL ni en reposo, ni durante el ejercicio en la oxigenación cortical
prefrontal, ni en la función neuromuscular. La ingesta de salbutamol no modificó el
número de contracciones hasta la fatiga. Los autores concluyeron que la ingesta de
salbutamol no modificó mecanismos centrales o periféricos relacionados con la fatiga
neuromuscular, no mejorando el rendimiento de resistencia del cuádriceps.
El salbutamol se encuentra en la lista de sustancias dopantes, pero debido a

sus efectos broncodilatadores los deportistas que justifiquen su utilización
por motivos médicos (asma) pueden ingerirlo no superando la dosis de 800
µg cada 12 h. Además de ese importante efecto broncodilatador por
relajación del músculo liso, no se conocen bien otros efectos fisiológicos que pudieran
mejorar el rendimiento deportivo. El estudio comentado hoy sugiere que la ingesta de
salbutamol no interfiere en los mecanismos neuromusculares centrales o periféricos de
fatiga.
27
2018
Entrenamiento con hipoxia intermitente y rendimiento en corredores
La aplicación de la hipoxia intermitente en entrenamientos de resistencia aeróbica no ha

mostrado hasta la fecha grandes ventajas con relación a la mejora del rendimiento al
competir a nivel del mar. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Sanchez AMJ y Borrani F, 2018; J Sports Sci 2:1-8; doi: 10.1080/02640414.2018.1434747)
cuyos investigadores examinaron los efectos del entrenamiento con hipoxia intermitente
(IHT) con alto nivel de hipoxia con recuperación en aire ambiente, sobre las capacidades
aeróbicas/anaeróbicas a nivel del mar, así como posibles variaciones hematológicas. Se
estableció un diseño doble diego, con 15 corredores de resistencia aeróbica entrenados,
que completaron 6 semanas de entrenamiento con 3 sesiones/semana, que consistieron
en intervalos de carrera (6 x 5 min, con 5 min de recuperación) en tapiz rodante al 80-85%
de la velocidad aeróbica máxima (VAM). Los atletas del grupo de hipoxia (HG) realizaron
el entrenamiento con FiO2 = 10,6-11,4%, mientras que los atletas del grupo de normoxia
(NG) lo realizaron con aire ambiente. Los resultados mostraron que el tiempo hasta el
agotamiento a velocidad igual a 95% VAM aumentó significativamente en el grupo HG,
pero no en el grupo NG. No hubo cambios en los niveles de eritropoyetina o hematocrito
en ninguno de los grupos. Los resultados sugieren que el protocolo utilizado de hipoxia
intermitente puede inducir efectos adicionales al entrenamiento, sin comprometer la
capacidad anaeróbica de atletas entrenados.
El entrenamiento con hipoxia intermitente no ha mostrado ventajas

evidentes en resistencia aeróbica cuando se valora el rendimiento a nivel del
mar. Sin embargo, es cierto que el empleo de protocolos más extremos (FiO2
<10,6%) puede inducir adaptaciones que no se observan con grados de
hipoxia menos severo. Lo que queda más claro con estas investigaciones es que los
supuestos simuladores de entrenamiento en altitud (ej. máscaras de entrenamiento)
difícilmente producen por esa vía efectos adicionales al entrenamiento convencional, al
menos según el conocimiento actual.
28
2018
Efectos de la suplementación con ácido araquidónico sobre las

respuestas adaptativas en entrenamiento de fuerza
El ácido araquidónico (ARA) es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-6, y actúa

como precursor de numerosas prostaglandinas con efectos potenciales sobre el
anabolismo muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Mitchell y col, 2018; J Appl Physiol 1-feb; doi: 10.1152/japplphysiol.01100.2017) en el que
los autores hipotetizaron que la suplementación con ARA podría aumentar las respuesta
anabólica precoz al entrenamiento de fuerza (RE) incrementando la síntesis de proteínas
musculares (MPS) vía activación de mTOR, al tiempo que podría aumentar la respuesta
anabólica tardía por modulación de la biogénesis ribosomal y expansión de las células
satélite. Participaron voluntarios con experiencia en entrenamiento de fuerza que fueron
asignados aleatoriamente a un grupo que consumió 1,5 g/día de ARA o a un grupo que
consumió placebo, durante un periodo de 4 semanas. Los participantes realizaron 8
series de prensa y extensión de piernas al 80% 1RM, obteniendo muestras musculares
del vasto lateral por biopsia antes del ejercicio, inmediatamente después y a las 2, 4 y 48
h post-ejercicio. Los resultados mostraron que la MPS no fue diferente entre grupos en
las primeras 4 h de recuperación. La activación mTOR no fue diferente entre grupos. La
biogénesis ribosomal aumentó a las 48 h post-ejercicio solo en el grupo ARA. Las células
satélites por fibra muscular aumentaron 48 h post ejercicio, sin diferencia entre grupos.
En resumen, la suplementación con ARA no alteró la respuesta anabólica aguda al
ejercicio de fuerza en hombres previamente entrenados en fuerza; sin embargo, a las 48
h post-ejercicio la biogénesis ribosómica solo se estimuló en el grupo ARA. Los autores
sugieren que la suplementación con ARA junto con entrenamiento de fuerza puede
estimular el aumento de la capacidad de transducción.
La suplementación con ácido araquidónico no está en los manuales de

ayudas ergogénicas deportivas; sin embargo, los datos parecen indicar
efectos que podrían mejorar el rendimiento deportivo, por lo que deberemos
estar atentos a futuras investigaciones que ratificarán o no los hallazgos de
esta investigación.
29
2018
Efectos de caminar a diario sobre el tejido adiposo intermuscular
El tejido adiposo intermuscular (IMAT) se acumula con la edad. No sabemos que un

ejercicio como caminar a diario puede a largo plazo asociarse con un aumento o una
disminución de este IMAT. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Bang y col, 2018; Eur J Appl Physiol 29-ene; doi: 10.1007/s00421-018-3812-4) cuyo
objetivo fue determinar los efectos a largo plazo de una vida activa basada en caminar a
diario sobre la acumulación de IMAT después de 5 años de seguimiento. Se utilizó un
podómetro para valorar los pasos diarios durante 5 años en 24 hombres y mujeres de
edad media y edad avanzada. Se utilizó resonancia magnética para valorar el tejido
adiposo subcutáneo del muslo, IMAT, tejido adiposo subcutáneo abdominal y tejido
adiposo visceral, al inicio del estudio y 5 años después. Los resultados mostraron como
después de 5 años no hubo un aumento significativo de IMAT en los participantes.
Además, IMAT descendió en los pacientes que caminaron diariamente una media de
>9000 pasos. Los cambios en IMAT en los 5 años se correlacionaron con los cambios en
los pasos efectuados, incluso después de ajustarlo con factores confundentes. Los
autores concluyeron que un estilo de vida activo basado en un programa de caminar a
diario previene la acumulación de grasa intermuscular relacionada con la edad en adultos
de edad media y avanzada. Además, el incremento de la distancia recorrida se
correlacionó con el descenso de la grasa intermuscular en 5 años.
El tejido adiposo intermuscular (IMAT), un depósito de grasa ectópico que se

encuentra debajo de la fascia es un fuerte predictor de la función muscular y
la movilidad en adultos mayores y en una amplia variedad de enfermedades
comórbidas como ictus, lesión de la médula espinal, diabetes y EPOC. IMAT
también está implicado en la disfunción metabólica, como la resistencia a la insulina.
Caminar, un ejercicio al alcance de casi todas las personas es una opción excelente de
contribución a una vida activa, con efectos fisiológicos positivos para la salud.
Desafortunadamente se ha generado una especie de “desprecio” al caminar como opción
de ejercicio, al considerarse una actividad poco exigente desde un punto de vista
metabólico.
30
2018
Efectos de la ingesta alta o baja de proteínas sobre la composición

corporal y fuerza máxima en mujeres atletas
Muchas mujeres atletas o que preparan pruebas físicas de oposiciones consumen con
frecuencia altas dosis de proteínas durante programas de entrenamiento de fuerza. No
hay mucha investigación acerca de las ventajas de consumir más o menos proteínas en
este contexto. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Campbell y
col, 2018; Int J Sport Nutr Exerc Metab 6:1-21; doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389) que
examinó la influencia de una dieta con ingesta alta o baja de proteínas sobre las
adaptaciones obtenidas después de un programa de fuerza de 8 semanas. Participaron
17 mujeres de 21,2±2,1 años, que fueron aleatoriamente asignadas a un grupo de alto
consumo de proteínas (HP: 2,5 g/kg/día) o a un grupo de bajo consumo de proteínas (LP:
0,9 g/kg/día), valorando la composición corporal y la fuerza máxima antes y después de
realizar un programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas. Los resultados
mostraron que la masa libre de grasa (FFM) aumentó significativamente más en el grupo
HP. La masa grasa disminuyó en el grupo HP, pero no se modificó en el grupo LP. La
fuerza máxima aumentó en ambos grupos, sin diferencia entre ellos. Los autores sugieren
que una dieta rica en proteínas es más eficaz en la modificación de la composición
corporal, aunque no mejora más la fuerza máxima en mujeres jóvenes.
La suplementación con proteínas en mujeres que realizan ejercicio con

regularidad, especialmente alguna modalidad de entrenamiento de fuerza
no es tan frecuente como en los hombres. Sin embargo, esta y otras
investigaciones previas han mostrado su eficacia en obtener cambios en la
composición corporal, con mas masa libre de grasa y menos grasa. Así pues, además de
una dieta equilibrada, las mujeres que entrenan fuerza, especialmente aquellas que
tienen objetivos de mejora del rendimiento y/o cambios en la composición corporal
deberían tomar suplementos de proteínas o alternativamente aumentar el consumo de
estas en la dieta diaria.
31
2018
Entrenamiento de esprint repetidos en hipoxia combinado con

exposición crónica a hipoxia
El entrenamiento en hipoxia ha mostrado efectos beneficiosos para el rendimiento de

resistencia aeróbica, al igual que la exposición crónica a ambientes hipóxicos.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (van der Zwaard y col, 2018;
J Appl Physiol 8-feb; doi: 10.1152/japplphysiol.00946.2017) cuyo objetivo fue investigar las
adaptaciones en la capacidad oxidativa muscular, tamaño de las fibras y capacidad de
aportar oxígeno en atletas de deportes de equipo, después de 6 sesiones de
entrenamiento de esprint-repetidos en hipoxia normobárica o normoxia, combinada con
14 días de exposición a hipoxia normobárica. Los participantes se expusieron a altitud
simulada (≥ 14 h/día a 2800-3000 m) y realizaron el entrenamiento habitual más 6
sesiones de esprint repetidos en hipoxia normobárica (3000 m; LHTLH) o normoxia (0 m;
LHTL) ó viviendo a nivel del mar y realizando el entrenamiento habitual (LLTL). Se
obtuvieron biopsias musculares antes (pre), inmediatamente después (post-1) y 3
semanas después de la intervención (post-2). Los resultados mostraron un aumento de
la actividad de la succinato deshidrogenasa en LHTLH en el post-1 (35%) en mayor
cuantía que en LHTL y LLTL, permaneciendo elevada en LHTLH en post-2 (12%) frente a
LHTL. El área transversal de las fibras musculares no se modificó en LHTLH, pero aumentó
en post-1 y poct-2 en LHTL y LLTL. Una observación única fue que LHTLH y LHTL, pero no
LLTL, mejoraron la combinación de tamaño de fibra y capacidad oxidativa. No hubo
importantes diferencias en la capacidad de aporte de oxígeno (mioglobina, capilarización)
entre grupos. Los autores sugieren que los atletas de deportes de equipo pueden mejorar
la capacidad oxidativa muscular mientras mantienen en tamaño de sus fibras musculares,
después de solo 14 días de exposición crónica a hipoxia combinada con entrenamiento
de esprint repetidos en hipoxia.
La combinación de exposición crónica a hipoxia ( 8 h/día) más estímulos

agudos de ejercicio de alta intensidad en hipoxia (2500-3000 m) parece una
buena combinación para mejorar la capacidad oxidativa muscular y
previsiblemente el rendimiento. Aunque no se ha explorado apenas, esta
combinación se podría utilizar en los periodos de puesta a punto (tapering) en muchos
deportistas, cuando el volumen de entrenamiento desciende manteniéndose la
intensidad.
32
2018
Densidad muscular abdominal y mediadores inflamatorios
El músculo esquelético es un importante regulador del metabolismo de la glucosa, pero

pocos estudios han examinado las asociaciones entre el músculo y la inflamación.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Van Hollebeke y col, 2018;
Med Sci Sports Exerc 2-feb) cuyo objetivo fue investigar las relaciones entre la densidad y
el área muscular abdominal con los mediadores inflamatorios asociados a la adiposidad.
Se realizó una tomografía computarizada (CT) de abdomen a cerca de 2000 personas,
obteniendo concomitantemente una muestra de sangre venosa. El CT cuantificó la grasa
subcutánea y visceral, así como la densidad muscular y el área muscular abdominal.
También se categorizó el psoas como músculos implicados en la deambulación, y recto
anterior, oblicuos y pasaespinal como músculos estabilizadores. Se obtuvieron las
concentraciones sanguíneas de interleukina 6 (IL-6), resistina, proteína C reactiva (CRP) y
factor de necrosis tumoral alfa (TNF-). Un 30% de los sujetos eran obesos. El resultado
más relevante fue la asociación observada entre las elevadas densidades musculares de
los músculos del abdomen con los menores valores de IL-6 y resistina,
independientemente del área muscular de estos grupos. Las técnicas de entrenamiento
que aumentan la densidad muscular pueden disminuir los mediadores inflamatorios
asociados a la adiposidad.
Que los ejercicios que implican a los músculos abdominales son

recomendables para toda la población, no es ninguna novedad. Que los
ejercicios con abdominales no afectan a la grasa subcutánea abdominal
también lo sabemos, pero que los ejercicios que implican a los músculos
abdominales y que conllevan una mayor densidad muscular en el área se relacionen de
manera inversa con los marcadores inflamatorios procedentes del tejido adiposo si es un
hallazgo novedoso. Así pues, si se confirman estos datos, los ejercicios que implican a los
músculos abdominales deben estar presentes en las personas con sobrepeso y/o
obesidad para intentar compensar el flujo pro-inflamatorio que emana de los adipocitos
en exceso. Eso sí, se deben emplear técnicas de entrenamiento que favorezcan el
aumento de la densidad de esos músculos, que es el factor con el que se ha observado la
relación citada.
33
2018
Efectos de la frecuencia de aplicación de HIIT sobre marcadores

cardiometabólicos y calidad de vida
Los efectos de la frecuencia de aplicación de entrenamiento interválico de alta intensidad

(HIIT) sobre la salud cardiometabólica y la calidad de vida de personas sanas inactivas no
está bien estudiado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Stavrinou y col, 2018; Int J Sports Med 2-feb; doi: 10.1055/s-0043-125074) que examinó
los efectos de aplicar HIIT 2 o 3 días a la semana en una población adulta sana sedentaria.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo control (CON) o a uno de
los dos grupos de entrenamiento, que realizaron 10x60 s en bicicleta al 83% Wpico, 2
(HIIT-2) o 3 (HIIT-3) días por semana, durante 8 semanas. Los resultados mostraron que
en comparación con CON, ambos grupos de entrenamiento mejoraron de forma similar
el VO2pico, circunferencia de la cintura, área transversal del muslo y componentes de
calidad de vida. Sin embargo, HIIT-3 confirió beneficios adicionales relacionados con la
salud al reducir el %grasa corporal y del tronco, colesterol total y LDL-C, y factores
mentales de calidad de vida. En resumen, la realización de HIIT dos veces por semana es
efectiva para promover adaptaciones cardiometabólicas saludables y calidad de vida en
personas sedentarias. Sin embargo, una mayor frecuencia de aplicación de HIIT mejoró
además los depósitos de grasa, perfil lipídico y componente mental de bienestar.
El entrenamiento interválico de alta intensidad es aplicado cada vez con más

frecuencia en clínica. Es cierto que el concepto de “alta intensidad” es relativo
en este ámbito de aplicación, y excepcionalmente alcanza la intensidad
suficiente como para cumplir criterios de verdadero HIIT desde un punto de
vista aeróbico. El hecho que se apliquen HIIT 2 o 3 días por semana contrasta con lo que
ocurre en atletas de muy alto nivel que no toleran más de 1 sesión de HIIT a la semana, e
indica claramente que las intensidades relativas fisiológicas que se aplican en clínica son
menores que en ámbito deportivo, pudiendo incluso aplicar con éxito estos protocolos
de entrenamiento 4-5 sesiones a la semana.
34
2018
HIIT y eficiencia ventilatoria en atletas
El entrenamiento de resistencia aeróbica mejora la eficiencia ventilatoria, pero no

conocemos bien que modalidad deportiva puede propiciar una mayor adaptación.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Salazar-Martínez y col,
2018; Respir Ohysiol Neurobiol 30-ene; doi: 10.1016/j.resp.2018.01.016) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre la
eficiencia ventilatoria (pendiente VE/VCO2) en atletas de resistencia aeróbica. Dieciséis
atletas (VO2max: 67,72 ml/kg/min) realizaron un test ergoespirométrico de carácter
máximo y un test de campo de 400 m corriendo (T400m), antes y después de 3 semanas
de un periodo de intervención. El grupo HIIT realizó 11 sesiones de entrenamiento que
consistió en 4 intervalos de 4 min al 90-95% VO2max, separados de 4 min de recuperación
activa. Los resultados no mostraron cambios en la eficiencia ventilatoria (> VT2 hasta el
agotamiento) después del periodo de intervención. Tampoco se observaron cambios
significativos en los valores de VEmax, VO2max ó T400m. Los autores sugieren que 3
semanas de intervención con entrenamientos HIIT no modifican la eficiencia ventilatoria
en atletas bien entrenados. Además, los autores no observaron relación entre la eficiencia
ventilatoria y el rendimiento deportivo.
Las adaptaciones fisiológicas a estímulos de entrenamiento son más difíciles

de obtener en personas con elevados niveles de adaptación como son los
deportistas entrenados. Periodos cortos de intervención de 3 semanas
pueden ser insuficientes para lograr adaptaciones adicionales en atletas
entrenados, no cuestionando por ello el método de entrenamiento empleado. En
contraste, las personas no entrenadas, y sobre todo en pacientes, la misma modalidad
de entrenamiento muestra adaptaciones significativas en periodos más breves de
aplicación.
35
2018
Diferentes modalidades de entrenamiento mejoran el rendimiento

en corredores máster
Los entrenadores conocen muy bien lo importante que es utilizar diferentes estímulos en
el entrenamiento, no solo en relación con la intensidad, sino también relacionados con la
modalidad ó tipo de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Pugliese y col, 2018; Front Physiol 9:21; doi: 10.3389/fphys.2018.00021) cuyo
objetivo fue comparar los efectos de entrenamientos continuos de moderada intensidad
(CMIT) y de discontinuos de alta intensidad (DHIT) sobre el rendimiento en carrera de
atletas máster (47,2±7,4 años). Los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a uno de
los siguientes grupos: CMIT, DHIT y control (CON). Los grupos CMIT y DHIT fueron
controlados durante 8 semanas (3 sesiones/semana; 35 km/semana), mientras que el
grupo CON mantuvo sus hábitos de entrenamiento (3-4 sesiones/semana; 50
km/semana). Los resultados mostraron que después del periodo de entrenamiento, CMIT
y DHIT redujeron significativamente el costo energético de la carrera, aumentando la
velocidad asociada al umbral ventilatorio y el rendimiento en 5 k. No se observaron
diferencias en VO2max ó %VO2max asociado al umbral ventilatorio. La velocidad pico solo
aumentó en el grupo DHIT. No hubo diferencias en ninguna variable respecto al grupo
CON. Los autores sugieren que CMIT y DHIT tienen efectos positivos sobre el rendimiento
en atletas máster, incluso reduciendo significativamente el volumen habitual de
entrenamiento semanal.
El entrenamiento en atletas máster requiere ajustes por parte de los

entrenadores con el fin de mantener o mejorar el rendimiento sin entrar en
sobreesfuerzo o sobreentrenamiento. Por regla general, no es tan
importante bajar intensidades, como bajar volúmenes y sobre todo frecuencia
de entrenamiento. Este último punto es crítico, ya que conforme vamos envejeciendo
todos los sistemas de recuperación fisiológico se enlentecen.
36
2018
El fitness cardiorrespiratorio factor principal de riesgo

cardiometabólico en personas activas de edad avanzada
El tiempo en estado sedentario (ST) y la actividad física moderada-vigorosa (MVPA) se

asocian con la salud cardiometabólica. El fitness cardiorrespiratorio (CRF) también está
implicado, pero a menudo no se contempla en las recomendaciones de salud.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pollock y col, 2018; Scand
J Med Sci Sports 10-feb; doi: 10.1111/sms.13071) cuyo objetivo fue valorar las relaciones
entre ST, MVPA, CRF y salud cardiometabólica en individuos activos de edad avanzada.
125 ciclistas sanos de entre 55 y 79 años fueron evaluados. Se determinó ST y MVPA
durante un periodo de 7 días. CRF se valoró mediante prueba de esfuerzo máxima para
determinar el VO2max, normalizando los resultados al peso corporal y a la masa libre de
grasa evaluada por DXA. Los marcadores de riesgo cardiometabólico seleccionados
fueron: glucemia, triglicéridos, colesterol, HDL, LDL, insulina, HOMA IR, presión arterial y
grasa corporal. Los resultados mostraron que CRF se asoció al volumen de
entrenamiento, pero no ST ó MVPA. Un elevado CRF se asoció con menores factores de
riesgo cardiometabólico, mientras que MVPA se asoció con el %grasa corporal y ST no se
asoció con ningún factor de riesgo cuando se ajustaron los niveles de actividad. Los
autores sugieren que la asociación observada entre CRF y el riesgo cardiometabólico en
sujetos activos de edad avanzada resalta la importancia que el CRF puede tener para en
mantenimiento de la salud.
En edad avanzada la fuerza y el fitness cardiorrespiratorio, constituyen dos

de los factores más importantes vinculados a la salud. Por consiguiente, el
entrenamiento apropiado para mantener la funcionalidad muscular y de los
sistemas cardiocirculatorio y pulmonar son claves para la salud. El objetivo no
es sencillo, puesto que esas cualidades fisiológicas tienden a disminuir inexorablemente,
y por otro lado la edad condiciona negativamente la predisposición a entrenar de manera
regular y con una cierta intensidad. Así pues, los entrenadores se encuentran ante un reto
importante que han de solventar mediante mucho conocimiento y bastante control
emocional.
37
2018
Influencia del déficit de sueño sobre la fuerza muscular
Un sueño inadecuado (ej. insuficiente horas de sueño por noche) puede reducir el
rendimiento físico y ha sido implicado en diversos trastornos de salud. El ejercicio de
fuerza está vinculado tanto al rendimiento como a la salud, pero no se conoce bien los
efectos de un sueño inadecuado sobre las respuestas y adaptaciones al entrenamiento
de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Knowles y col,
2018; J Sci Med Sport 2-feb; doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012) cuyo objetivo fue realizar
una revisión sistemática para evaluar los efectos de la deprivación del sueño (no sueño)
y déficit de sueño sobre el rendimiento vinculado al ejercicio de fuerza. Un segundo
objetivo fue explorar los efectos sobre los indicadores hormonales del metabolismo de
las proteínas. 17 estudios fueron incluidos en el análisis, mostrando este que la
deprivación de sueño tuvo poco efecto sobre la fuerza muscular. En contraste, varias
noches consecutivas de déficit de sueño reduciría la fuera de movimientos
multiarticulares, pero no de movimientos monoarticulares. Los resultados de las
hormonas fueron conflictivos de interpretación. Los autores concluyen que el sueño
inadecuado afecta al desarrollo de la fuerza máxima en movimientos multiarticulares.
Los trastornos del sueño son muy frecuentes en nuestra sociedad; no solo
hay una tendencia a dormir poco, sino a tener una baja calidad del sueño.
Las personas que realizan ejercicio con frecuencia, especialmente cuando el
grado de exigencia es elevado como ocurre en deportistas, deberían cuidar
especialmente este hábito. Se ha descrito una mayor frecuencia de lesiones
musculoesqueléticas derivadas de un patrón de sueño inadecuado.
38
2018
Respuesta de la hepcidina al ejercicio
La deficiencia de hierro es bastante común entre mujeres, especialmente en atletas de

resistencia aeróbica. El déficit de hierro conlleva trastornos en la regulación de muchas
funciones celulares que afectan a las adaptaciones fisiológicas asociadas al
entrenamiento y finalmente al rendimiento. La hepcidina es una hormona que disminuye
la disponibilidad del hierro por distintas vías, y no se conocen bien las respuestas de la
hepcidina al ejercicio, hecho que puede ser de interés. Recientemente se han publicado
los resultados de una revisión (Dominguez y col, 2018; Nutrients 14-feb; doi:
10.3390/nu10020209) cuyo objetivo fue determinar la respuesta de la hepcidina a una
sesión aislada de ejercicio de resistencia aeróbica. Se analizaron 19 artículos que
aplicaron sesiones de ejercicio continuo o interválico al 60-90% VO2pico, observando que
ese estímulo se asoció con un aumento de los niveles de hepcidina circulantes entre 0 y
6 h después de finalizar el ejercicio, alcanzando el pico de su concentración
aproximadamente a las 3 h post-ejercicio. La magnitud de la respuesta de la hepcidina
parece dependiente del estatus del hierro (ferritina) y de la inflamación (IL-6).
La hepcidina se considera el mayor regulador negativo de la absorción del Fe

de la dieta, y esta función contrarresta la de la ferroportina localizada en la
membrana de los macrófagos, hepatocitos y enterocitos. Conocer la
regulación de la respuesta de la hepcidina en el ejercicio es muy importante
en el estudio general del metabolismo del hierro en deportistas, especialmente en
mujeres con clara tendencia a las anemias ferropénicas. Seguramente en algún momento
la aplicación de cargas de entrenamiento pueda estar condicionada con el estatus del
hierro, debido a la respuesta aguda de la hepcidina.
39
2018
El ejercicio puede revertir las adaptaciones cardiacas derivadas de un

envejecimiento sedentario
Una baja capacidad funcional es la edad media de la vida constituye un factor de riesgo
para padecer insuficiencia cardiaca, particularmente insuficiencia cardiaca con fracción
de eyección preservada. El desarrollo de insuficiencia cardiaca con fracción de eyección
conservada está probablemente causado por un aumento de la rigidez del ventrículo
izquierdo (LV) como consecuencia de un estilo de vida sedentario. Recientemente se han
publicado los resultados de un ensayo clínico (Howden y col, 2018; Circulation 8-ene; doi:
10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030617) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 2 años
de entrenamiento físico de alta intensidad sobre la rigidez (stiffness) del ventrículo
izquierdo. Sesenta y uno participantes (48% hombres) sanos, sedentarios y de edad
media (55±5 años) fueron asignados aleatoriamente a un grupo que realizó
entrenamiento durante 2 años o a un grupo control. 53 participantes finalizaron el
estudio. Los resultados mostraron una adherencia al programa de entrenamiento del
88±11%. El VO2max aumentó un 18% en el grupo de entrenamiento y la rigidez del
ventrículo izquierdo se redujo significativamente en el grupo de entrenamiento. El
programa de ejercicio se asoció a un aumento del volumen diastólico final del ventrículo
izquierdo, mientras que no cambió la presión de los capilares pulmonares, consiguiendo
un mayor volumen sistólico para una presión de llenado dada. Los autores concluyen que
en sujetos de edad media sedentarios 2 años de ejercicio mejoró el VO2max y disminuyó
la rigidez del ventrículo izquierdo.
Este es un ejemplo representativo de la fuerza del ejercicio como medio

preventivo de muchas enfermedades crónicas. La actuación en sujetos sanos
por medio del ejercicio con una finalidad preventiva debería ser el objetivo
prioritario de los Licenciados/Graduados en Ciencias de la A. Física y el
Deporte. Ese empeño no solo mejoraría la salud de la población evitando el desarrollo de
muchas patologías, sino que además ahorraría una importante cantidad de dinero en el
ámbito sanitario.
40
2018
Volumen de entrenamiento vinculado a la hipertrofia muscular y

efectos para la salud
El entrenamiento de fuerza es el método más eficaz para incrementar la masa muscular.

Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza cada vez se vincula más a un buen estado
general de salud. En uno y otro caso, los investigadores tratan de conocer las dosis
mínimas de entrenamiento que se vinculan a los mayores beneficios. Recientemente se
ha publicado un artículo de opinión (Figueiredo y col, 2017; Sports Med 11-oct; doi:
10.1007(s40279-017-0793-0) que aporta datos sobre este tema. Algunos investigadores
han propuesto una relación de “U” invertida entre la dosis/volumen y la respuesta
fisiológica al entrenamiento; sin embargo, la mayoría de la evidencia disponible soporta
una clara relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y las
adaptaciones fisiológicas obtenidas, como en la hipertrofia y los efectos sobre la salud. Es
muy probable que exista un umbral máximo de volumen para cada persona, por encima
del cual los efectos del entrenamiento sean negativos, pero la evidencia muestra que no
es tan fácil de alcanzar como antes se pensaba. En términos prácticos, el aumento del
volumen suele ser mejor tolerado que el incremento de intensidad, siendo por tanto el
volumen de entrenamiento la variable más fácilmente manipulable en relación con
conseguir efectos positivos sobre la hipertrofia y la salud. El aumento de volumen de
entrenamiento puede ser obtenido por múltiples vías tanto en la sesión como entre
sesiones.
41
2018
El estiramiento estático previo al ejercicio disminuye la fuerza
Desde hace unos pocos años distintas investigaciones han mostrado que la realización
de ejercicios de estiramiento estático en los grupos musculares implicados en el ejercicio
disminuye la fuerza muscular ejercida a continuación. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Jelmini y col, 2017; Eur J Appl Physiol 16-feb; doi: 10.1007/
s00421-018-3810-6) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la realización de una
sesión de estiramientos unilaterales estáticos sobre la fuerza desarrollada en prensa de
mano, tanto en el miembro que realizó estiramientos, como en el que no lo hizo. Treinta
voluntarios realizaron test de máxima fuerza de contracción en ejercicio de prensa de
mano (handgrip) de ambos miembros antes y después de un estiramiento de los
músculos flexores de los dedos solo en el miembro dominante. Se valoraron pico de
fuerza, actividad muscular (EMG) y tasa de generación de fuerza (medida de fuerza
explosiva, es decir, cuanto de rápido se genera la fuerza). Los resultados mostraron que
después del estiramiento el pico de fuerza y el EMG disminuyeron un 4,4% (p=0,001) y un
6,4% (p=0,000) respectivamente, solo en el miembro estirado previamente. Sin embargo,
la tasa de producción de fuerza disminuyó en ambos miembros, en el estirado
previamente (-17,3%; p=0,000), y en el no estirado (-10,8%; p= 0,003), 1 min después de
haber realizado el estiramiento, permaneciendo descendido hasta 15 min después del
estiramiento. Los autores sugieren que el estiramiento previo al ejercicio de fuerza
disminuye más la capacidad de generar fuerza rápida que la fuerza pico. Además, el
hecho que la fuerza también disminuya en el miembro no estirado indica un efecto
inhibitorio cruzado, mostrando un mecanismo neural.
Es mucha la evidencia científica que muestra la no conveniencia de realizar

estiramientos estáticos de los grupos musculares que van a realizar ejercicios
de fuerza con fines de rendimiento. Ahora, sabemos que hay una base neural
de efecto inhibitorio cruzado que justifica parte de ese descenso del
rendimiento en generar fuerza.
42
2018
Respuestas cardiopulmonares a un test de esfuerzo en

cicloergómetro concéntrico y excéntrico
El ejercicio excéntrico en bicicleta esta infrautilizado, en parte por el desconocimiento de

la metodología, y en parte por el alto precio de las bicicletas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Lipski y col, 2018; Eur J Appl Physiol 20-feb; doi:
10.1007/s00421-018-3826-y) cuyo objetivo fue comparar las respuestas
cardiopulmonares a test de esfuerzo en cicloergómetro concéntrico y excéntrico,
examinando los factores que afectan a la capacidad de ejercicio excéntrico máximo.
Nueve hombres y dos mujeres participaron en el estudio realizando en días separados
test de esfuerzo en cicloergómetro de pedaleo concéntrico (CON) o excéntrico (ECC). En
ambos casos el test comenzó con 75 W y se incrementó la carga en 25 W/min hasta el
agotamiento. Se analizaron los gases del intercambio gaseoso, frecuencia cardiaca (HR) y
potencia desarrollada. Los participantes también realizaron test de contracciones
máximas voluntarias (MVC), squat y saltos contramovimiento. Los resultados mostraron
que la Wpico fue un 53% mayor en ECC, pero el VO2 fue un 43% menor para ECC. La
HRmax no fue diferentes en ambos protocolos. Se observaron correlaciones moderadas
entre Wpico en ECC, con Wpico en CON, VO2pico y MVC, mientras que no se observaron
correlaciones significativas entre Wpico en ECC con squat y salto contramovimiento. Los
autores concluyen que la HRmax fue similar en test de esfuerzo máximos concéntricos y
excéntricos, mientras que el Wpico fue mayor y el VO2pico menor en ECC.
El ejercicio dinámico excéntrico (cicloergómetro excéntrico) tiene múltiples

aplicaciones tanto en personas con alguna patología, como en deportistas,
aunque lo cierto es que solo excepcionalmente se utiliza de manera rutinaria.
El ejercicio excéntrico, como demuestra este estudio, permite desarrollar
mayor potencia con menos VO2, y esta relación es muy beneficiosa en aquellos pacientes
cuya limitación funcional es central (ej. EPOC, insuficiencia cardiaca), al permitir un trabajo
muscular eficaz minimizando en parte la limitación central de cesión de oxígeno.
43
2018
HIIT en hipoxia normobárica más eficaz para pérdida de grasa

corporal que HIIT en normoxia
Un estímulo hipóxico moderado parece interesante como ayuda terapéutica en distintas

patologías, incluida la obesidad. La evidencia científica sugiere que al combinar la hipoxia
con el ejercicio los beneficios sobre los pacientes obesos podrían aumentar.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Camacho-Cardenosa y col,
2018; Front Physiol 9:60; doi: 10.3389/fphys.2018.00060) cuyo objetivo fue investigar si la
exposición a hipoxia combinada con dos protocolos diferentes de entrenamiento
interválico de alta intensidad (HIIT) aplicados en pacientes con sobrepeso/obesos podría
ser más eficaz que el ejercicio en normoxia. Participaron 82 pacientes mujeres que
comenzaron un programa de 12 semanas con 32 sesiones, siendo distribuidas
aleatoriamente en uno de los siguientes 4 grupos: 1) HIIT en hipoxia (AitH, FiO2: 17,2%); 2)
HIIT en normoxia (AitN); 3) entrenamiento interválico de esprint en hipoxia (SitH); y 4)
entrenamiento interválico de esprint en normoxia (SitN). Se realizaron evaluaciones al
inicio (T1), después de 18 sesiones de entrenamiento (T2), 7 días después de la última
sesión (T3) y 4 semanas después de la última sesión (T4). Los resultados mostraron que
la masa grasa en el grupo SitH se redujo significativamente en comparación con SitN de
T1 a T3, y de T1 a T4, mientras que la masa muscular aumentó de T1 a T4. La masa grasa
en AitH disminuyó significativamente y la masa muscular aumentó comparado con el
grupo AitN de T1 a T4. Todos los grupos de entrenamiento mostraron una reducción del
%grasa corporal, con reducción significativa en los grupos que entrenaron en hipoxia. La
masa muscular aumentó en los grupos de hipoxia, especialmente en T4. En ambos grupos
de hipoxia, la oxidación de las grasas tendió a aumentar, la oxidación de los hidratos de
carbono tendió a disminuir. La tendencia fue inversa en el grupo de normoxia.
La realización de entrenamientos interválicos de alta intensidad ha mostrado

eficacia en la reducción de grasa corporal en pacientes obesos o con
sobrepeso, aunque siempre en un tiempo acotado de análisis (generalmente
8 a 12 semanas). Es muy dudoso que estos programas sean verdaderamente
eficaces a largo plazo (18-24 meses), no tanto por su eficacia fisiológica, sino por la
adherencia a los programas.
44
2018
La suplementación con proteínas de suero mejora la recuperación

post-entrenamiento de fuerza
La proteína de suero (WP) es un suplemento muy consumido entre deportistas,

contribuyendo al aumento de la fuerza y la masa muscular asociado al entrenamiento de
fuerza (RT). El anabolismo de las proteínas musculares se eleva como respuesta al
entrenamiento de fuerza, siendo potenciado por la ingesta de proteína de suero. El
estado de conocimiento actual permite recomendar la suplementación con proteína de
suero como estrategia nutricional eficaz para restaurar la pérdida de función contráctil
que ocurre después de un entrenamiento de fuerza intenso. Recientemente se han
publicado los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis (Davies y col, 2018;
Nutrients 10(2): pii E221; doi: 10.3390/nu10020221) realizada con el objetivo de investigar
el efecto de la suplementación con WP sobre la recuperación de la función contráctil en
jóvenes adultos sanos. 8 estudios fueron incluidos en el análisis, mostrando que la ingesta
de WP tuvo efectos positivos pequeños/medios entre las 24 y las 96 h post-ejercicio en
relación con la restauración de la función contráctil en comparación con el grupo control.
Si lo que se quiere es optimizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza

es necesario asegurar un adecuado aporte de proteínas en función a las
necesidades generadas por cada entrenamiento. La suplementación con
proteínas, generalmente post-ejercicio, se justifica en la mayor parte de los
casos.
45
2018
Efectos de la frecuencia del entrenamiento sobre la ganancia de

fuerza muscular
Las recomendaciones generales del entrenamiento de fuerza en cuanto a la frecuencia

de realización se basan en resultados de investigaciones realizadas en distintos ámbitos
de aplicación, pero no hay datos firmes sobre una frecuencia de entrenamiento ideal.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática con
metaanálisis (Grgic y col, 2018; Sports Med 22-feb; doi: 10.1007/s40279-018-0872-x) cuyo
objetivo fue comparar diferentes desarrollos de ganancia de fuerza con distintas
frecuencias de entrenamiento. 22 estudios fueron incluidos para el análisis, y los
principales resultados fueron que como norma general una mayor frecuencia de
entrenamiento se asocia a una mayor ganancia de fuerza. Sin embargo, esos efectos
parecen primariamente debidos al volumen de entrenamiento, ya que cuando el volumen
se iguala, no hay diferencias en la ganancia de fuerza con distintas frecuencias de
entrenamiento. Generalmente, un aumento de frecuencia de entrenamiento se utiliza
para incrementar el volumen de entrenamiento. No está claro entonces el valor de la
frecuencia de entrenamiento en sí misma como modulador de la ganancia de fuerza
muscular. Otros datos interesantes del estudio sugieren que en ejercicios multiarticulares
del hemicuerpo superior la frecuencia se asocia más fuertemente a la ganancia de fuerza,
e igual ocurre en mujeres. Por otra parte, los sujetos más jóvenes responden mejor a las
altas frecuencias frente a los sujetos más mayores.
Es muy interesante el debate de la frecuencia ideal de entrenamiento en

todas las disciplinas deportivas, especialmente fuera del entorno del alto
rendimiento en el que el descanso/recuperación está mucho mejor
controlado. Pienso que la mayoría de los deportistas aficionados entrenan
con una frecuencia mayor que la se asociaría al máximo rendimiento, especialmente a
partir de una edad (atletas máster), pero es muy complicado manejar las recuperaciones
cuando los deportistas asocian el “no entrenar” como “día perdido” más que como parte
del proceso del entrenamiento integral.
46
2018
Una alta frecuencia de entrenamiento no es más eficaz para

aumentar la masa muscular y la fuerza en entrenados
Hace unos pocos días comentábamos los resultados de un metaanálisis que concluía que
el valor de la frecuencia de entrenamiento en sí misma es cuestionable como modulador
de la ganancia de fuerza muscular, siempre que se asegure un volumen de
entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gomes y
col, 2018; J Strength Cond Res 27-feb; doi: 10.1519/JSC.0000000000002559) cuyo objetivo
fue estudiar los efectos de 2 frecuencias diferentes de entrenamiento de fuerza (RT)
durante 8 semanas, sobre la hipertrofia y fuerza muscular en hombres entrenados.
Veintitrés voluntarios fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos: baja frecuencia (LFRT)
o alta frecuencia (HFRT). El grupo LFRT realizó rutina (split-body) de músculo específico 1
grupo muscular por semana. El HFRT realizó una rutina (total-body) de todos los grandes
grupos musculares en cada sesión. Ambos grupos realizaron el mismo número de series
(10-15 series) y ejercicios (1-2 ejercicio) por semana, 8-12 repeticiones al 70-80% 1RM, 5
veces por semana. Se valoró la fuerza máxima de press de banca y squat y la masa libre
de grasa, antes y después del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron que
en ambos grupos aumentó la fuerza muscular y la masa libre de grasa, sin diferencias
entre grupos. Los autores sugieren que la frecuencia de entrenamiento no es el factor
crítico para la mejora de la fuerza o la hipertrofia, cuando las series realizadas y la
intensidad aplicada se igualan por semana.
Siguiendo la estela del post-anterior, la frecuencia de entrenamiento no

parece ser el factor clave del entrenamiento de fuerza, al menos, en la
modalidad de fuerza que se ha valorado en este estudio. Desde un punto de
vista de la gestión del tiempo de entrenamiento para usuarios, estos
resultados son interesantes al poder justificar en un par de días por semana el
entrenamiento de fuerza y no renunciando con ello a adaptaciones significativas en
materia de ganancia de fuerza e hipertrofia.
47
2018
Suplementación con proteínas durante entrenamiento concurrente
El entrenamiento concurrente (resistencia aeróbica + fuerza) es el entrenamiento más

habitual en el área del fitness, y además es de obligado cumplimiento en el deporte de
elite. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ormsbee y col, 2018;
Int J Sport Nutr Exerc Metab 27: 1-27; doi: 10.1123/ijsnem.2018-0036) cuyo objetivo fue
examinar los efectos de un suplemento de proteínas durante 6 meses sobre la fuerza
muscular y la composición corporal en hombres y mujeres sedentarios que realizaron
entrenamiento concurrente 5 días/semana. Los sujetos consumieron aleatoriamente
proteínas (PRO, 42 g/dosis) o carbohidratos (CON) 2 veces al día. El consumo total de
proteínas fue mayor en PRO (2,2 g/kg) que en CON (1,1 g/kg). Los resultados mostraron
que las mujeres de ambos grupos aumentaron la fuerza (press de banca y hip sled) de
manera similar a los 6 meses. Los hombres ganaron más fuerza cuando se
suplementaron con proteínas. Por otra parte, las mujeres PRO experimentaron una
mayor reducción de grasa corporal que CON. Los cambios en masa libre de grasa en
mujeres fueron similares en PRO y CON. En hombres, la pérdida de grasa corporal fue
similar en hombres y mujeres, y la ganancia de masa libre de grasa fue similar en ambos
grupos a los 6 meses. Los autores sugieren que la suplementación con proteínas durante
el entrenamiento concurrente potencia los cambios positivos en la composición corporal
en hombres y mujeres sedentarios, al tiempo que mejora más la fuerza en hombres.
Aunque el desarrollo de la fuerza se puede ver afectado con el entrenamiento

concurrente intrasesión (< 6 h de separación), cuando se aplica a personas
sin una elevada capacidad de adaptación esas interferencias se minimizan.
Si a ello añadimos el aporte de proteínas, entonces la adquisición de mayor
masa muscular es más fácil. Así pues, aunque esto no supone ninguna novedad, las
personas que realizan entrenamiento concurrente deberían tomar suplementos de
proteínas para optimizar las adaptaciones derivadas del entrenamiento de fuerza.
48
2018
Edad de máximo rendimiento en ultra-maratón
En los últimos años ha aumentado exponencialmente el número de participantes en

pruebas de ultra-maratón de 100 k. Aunque la mayoría de los participantes tienen
experiencia previa de años participando en pruebas más cortas, no conocemos muchos
datos de la influencia de la edad. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Nikolaidis PT y Knechtle B, 2018; J Strength Cond Res 27-feb; doi:
10.1519/JSC.0000000000002539) cuyo objetivo fue analizar la edad en la que corredores
y corredoras alcanzan su pico de forma, considerando grupos de edad de intervalos de 5
años, y analizando los tiempos de todos los participantes y de los 10 más rápidos en cada
grupo de edad. Se analizaron los tiempos de 370051 atletas (44601 mujeres y 325450
hombres) que finalizaron al menos una prueba de 100 k entre 1959 y 2016. La edad pico
de rendimiento fue de 40-44 años en mujeres y 45-49 años en hombres para todos los
participantes, mientras que fue de 30-34 años en mujeres y de 35-39 años en hombres
entre los top ten de cada prueba. Cuando se analizó de año en año, la edad pico de
rendimiento en mujeres fue de 41 años y en hombres de 45 años considerando todos los
participantes, y 39 años en mujeres y 41 años en hombres al considerar los top ten.
Estos resultados, que no difieren de los que previamente se habían

comunicado, tienen algunas consideraciones no fisiológicas a tener en
cuenta, como por ejemplo la diferencia en premios entre maratón y ultra-
maratón que puede hacer que los mejores atletas (edades más jóvenes) opten
por la maratón. En cualquier caso, la lectura fisiológica es que la resistencia aeróbica
puede mantenerse muchos años con un entrenamiento adecuado. Los entrenadores de
atletas de ultra-resistencia deben tener en cuenta estos datos para la planificación a largo
plazo de los deportistas.
49
2018
Protocolo Tabata a diferentes intensidades
Habitualmente el protocolo Tabata (TP) se realiza con 8 series de 20 s de ejercicio al 170%

intensidad del VO2max, con 10 s de recuperación. La fiabilidad de poder acumular 160 s
de trabajo a esa intensidad ha sido seriamente cuestionada. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Viana y col, 2018; Physiol Behav24-feb; doi:
10.1016/j.physbeh.2018.02.045) cuyo objetivo fue valorar la intensidad que permitiría
realizar el protocolo original Tabata sobre cicloergómetro, midiendo el valor más alto
conseguido durante TP y el tiempo transcurrido por encima del 90% VO2max. Participaron
sujetos jóvenes físicamente activos que realizaron un test máximo en cicloergómetro
para obtener el VO2max, así como la velocidad asociada al VO2max (VAM). Se midieron
VO2, frecuencia cardiaca y número de intervalos durante TP realizado al 115%, 130% y
170% de la VAM. Los resultados mostraron que el número de intervalos al 115% (7±1) fue
mayor que a 130% (5±1) y 170% (4±1). El VO2 más alto alcanzado en las diferentes
intensidades no fue diferente. El tiempo transcurrido >90% VO 2max durante TP a 115%
fue mayor que a 170%. Los autores concluyen que la intensidad idónea para realizar el
protocolo Tabata es menor que la propuesta originalmente, y sería del 115% VO 2max.
Adicionalmente, se deberían utilizar intensidades del 115%-130% VO2max para acumular
más tiempo a >90% VO2max.
El protocolo Tabata ha mostrado su eficacia en muchos estudios previos,

siendo un ejercicio recomendable en el ámbito del fitness y quizás en alguna
especialidad deportiva. Podríamos decir que es un HIIT edulcorado, es decir,
que la exigencia fisiológica es mucho menor que un HIIT aeróbico genuino. La
razón principal no es tanto la intensidad (similares) sino la duración de los intervalos y la
suma de tiempo >90% VO2max, que son características que permiten en el caso del HIIT
un mayor estrés cardiorrespiratorio y metabólico oxidativo.
50
2018
Entrenamiento de fuerza vs aeróbico en insuficiencia cardiaca
El fitness cardiorrespiratorio (VO2pico) está relacionado de manera positiva con el

pronóstico de la insuficiencia cardiaca (HF), pero la falta de tiempo, por un lado, y el bajo
nivel de energía de estos pacientes son barreras para la adherencia al ejercicio.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Munch y col, 2018; J
Cardiopulm Rehabil Prev 18-ene; doi: 10.1097/HCR.0000000000000304) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de un entrenamiento de fuerza de corta duración (TRE) con
entrenamiento aeróbico de moderada intensidad en bicicleta (AMC) sobre las
capacidades submáximas y máximas de ejercicio, calidad de vida y función vascular.
Veintiocho pacientes HF clase funcional NYHA I-II realizaron AMC o TRE. Los pacientes
entrenaron 3 sesiones por semana durante 6 semanas. El grupo AMC entrenó 45 min por
sesión, mientras que el grupo TRE lo hizo durante 25 min. Durante las sesiones de
entrenamiento los grupos TRE y AMC, sostuvieron valores medios de 60±4% y 59±2%
VO2pico, respectivamente. Los resultados mostraron que el gasto energético fue mayor
en AMC que en TRE. Los valores de VO2pico y Wpico, aumentaron significativamente en
los dos grupos sin diferencias entre ellos. El test de los 6 min caminando también mejoró
en los dos grupos sin diferencias entre ellos. La calidad de vida mejoró en los dos grupos,
mientras que la función vascular no mejoró en ningún grupo. Los resultados demuestran
que un protocolo de fuerza de corta duración mejora la capacidad de ejercicio y la calidad
de vida en pacientes con insuficiencia cardiaca, a pesar del menor tiempo invertido y el
menor gasto energético asociado. Probablemente estos protocolos de ejercicio mejoren
la adherencia a los programas de rehabilitación.
El entrenamiento de fuerza ha estado y está relegado a un segundo plano en

los programas de rehabilitación cardiaca. La parte aeróbica, que más
involucra al sistema cardiocirculatorio, ha ocupado y ocupa la mayor parte
del entrenamiento terapéutico en los pacientes con patologías cardiacas. Sin
embargo, cada vez son más las evidencias clínicas sobre la eficacia de los denominados
entrenamientos de fuerza en estos pacientes. En realidad, se está imponiendo el
entrenamiento concurrente, con un progresivo aumento en la parte relacionada con la
fuerza. Y es que no hay que perder de vista que la salud comienza en el tejido muscular.
51
2018
Mesociclos con distribución diferentes de la intensidad en corredores

aficionados
No hay una única forma óptima de entrenar, y en la resistencia aeróbica los entrenadores
emplean diferentes esquemas con resultados muchas veces similares. Recientemente de
han publicado los resultados de un estudio (Zinner y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 5-
mar; doi: 10.1249/MSS.0000000000001599) cuyo objetivo fue comparar mesociclos con
cargas progresivas y variada distribución de la intensidad (TID): alta intensidad (HIGH>4
mM/L de lactato en sangre); baja intensidad (LOW <2 mM/L de lactato en sangre) o una
combinación de HIGH y LOW, referida como polarizada POL, frente al rendimiento en
5000 m corriendo, así como otros componentes de rendimiento en corredores
aficionados. Participaron 42 corredores (VO2pico: 45,2 ml/kg/min) siendo distribuidos en
uno de los tres grupos, realizando mesociclos de 4 semanas de igual TID (2-4 sesiones de
entrenamiento) seguido de 3 semanas con aumento del TRIMP semanal (50% comparado
a la media del primer mesociclo de 4 semanas), mediante HIGH, LOW ó POL, con una
semana posterior de tapering. El VO2pico, la velocidad en el umbral láctico y la economía
de carrera fueron evaluados al inicio (T0), después de 4 (T1), siete (T2) y 8 semanas (T3).
Los resultados mostraron que el tiempo en 5k disminuyó en todos los grupos de T0 a T2
y T3. El VO2pico aumentó de T0 a T2 y T3 en HIGH y de T0 a T2 en LOW y de T0 a T3 en
POL. La economía de carrera solo aumentó de T1 a T3 y de T2 a T3 en LOW. El análisis de
respuesta media indicó un alto número de respondedores (13 de 16) en LOW, con menos
en HIGH (6 de 13) y POL (8 de 16). Los autores concluyen aumentando similar el
rendimiento en VO2pico y 5 K, con cambios en la economía de carrera solo en LOW, el
riesgo relativo de “no respondedor” fue mayor en HIGH y POL que en LOW.
Como comentaba al inicio de este post, no hay una única forma óptima de
entrenar en el rendimiento deportivo, entre otras razones porque el
entrenamiento incide en personas con diferentes características fisiológicas,
de edad, sexo, y condición física, entre otras. En este sentido, no todos los
deportistas asimilan igual las altas intensidades así es lógico que existan “mas
respondedores” y “menos respondedores” a un mismo plan de entrenamiento.
Nuevamente la individualización es lo más importante.
52
2018
Entrenamiento interválico de esprint sobre tapiz rodante (treadmill)

vertical
El tapiz rodante (treadmill) vertical (VertiRun) es una modalidad de ejercicio muy poco
utilizada donde la persona utiliza la acción de correr mientras que el peso corporal apoya
en un banco tumbado y sistemas de sujeción con la resistencia asociada están sujetos a
los tobillos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jordan y col,
2018; J Exerc Rehabil 14:106-112; doi: 10.12965/jer.1835122.561) cuyo objetivo fue
determinar los efectos del entrenamiento sobre un VertiRun y efectos cruzados con el
rendimiento en carrera. Participaron sujetos físicamente activos que fueron evaluados
previamente para determinar VO2max y capacidad anaeróbica máxima (MART). Los
participantes fueron entonces asignados aleatoriamente a un grupo VertiRun, un grupo
que realizó esprint de 20 m o a un grupo control. La intervención consistió en 4-6 x 30 s
all-out, con 4 min de recuperación entre series. Entrenaron 3 días por semana durante 6
semanas. Los resultados mostraron aumentos significativos de MART (4,5%) en el grupo
VertiRun y en el grupo de esprint (4%). El VO2max aumentó un 6,2% en el grupo VertiRun
y un 5,5% en el grupo de esprint (ambos estadísticamente significativos). En el grupo
control no se observaron cambios. Los datos sugieren que el VertiRun puede ser una
alternativa de entrenamiento cruzado en carrera en programas de entrenamiento.
Igualmente, este sistema se asocia a bajo impacto y puede ser de utilidad en la
recuperación de atletas después de lesiones o en el ámbito clínico.
Igual que ocurre con el Treadmill-Anti G, el Treadmill-vertical es muy poco

conocido por lo que su utilización en el ámbito deportivo o clínico es muy
escasa. Debemos tratar de conocer todas las posibilidades que nos brinda la
tecnología para aplicarla al entrenamiento (rendimiento o clínico) y con ello
tratar de mejorar las adaptaciones que ya se consiguen con el entrenamiento tradicional.
53
2018
Efectos de la suplementación con beta-alanina en ejercicio de alta

intensidad
La suplementación con beta-alanina (BA) es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas
en los últimos años por los deportistas que compiten en intensidad. Recientemente se
han publicado los resultados de otro estudio (Black y col, 2018; Front Physiol 9:111; doi:
10.3389/fphys.2018.00111) cuyo objetivo fue invetsigar la influencia de la suplementación
con BA sobre el contenido de carnosina muscular, pH muscular y relación potencia-
duración (potencia crítica y W’). Se utilizó un diseño doble ciego aleatorio, en el que 20
sujetos físicamente activos ingirieron BA (6,4 g/día durante 28 días) ó placebo (PL) durante
28 días. Los sujetos completaron un test incremental y 2 test de 3 min all-out separados
por 1 min en un cicloergómetro, antes y después del periodo de suplementación. Los
resultados no mostraron cambios en el contenido muscular de carnosina después del
periodo de suplementación o en el pH muscular durante ejercicios incrementales de
extensión de rodilla entre BA y PL, aunque el pH fue mayor post-suplementación en el
grupo BA. Los cambios pre-post en la potencia crítica no fueron diferentes entre grupos.
No se observó relación entre el contenido de carnosina muscular y los índices de
rendimiento en ejercicio. Los autores concluyeron que la suplementación con beta-
alanina no tiene efectos sobre el contenido de carnosina muscular, no influyendo en el
pH intramuscular en ejercicios de alta intensidad.
La mayoría de las investigaciones otorgan categoría de ayuda ergogénica a la

suplementación con beta-alanina. Es muy positivo que se publiquen
resultados de proyectos de investigación contrarios a una corriente
previamente establecida, porque de alguna manera reactiva el tema para
lograr dar respuestas más precisas. En el caso de la beta-alanina, en mi opinión la
deberíamos seguir recomendando como ayuda ergogénica es aquellas actividades
deportivas más vinculadas a la alta intensidad de ejercicio con alto predominio glucolítico.
54
2018
Efectos del ejercicio sobre la apnea del sueño
La apnea del sueño (OSA) es un síndrome prevalente en nuestra sociedad y los efectos
que el ejercicio puede tener en su desarrollo son en parte desconocidos. Recientemente
se han publicado los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis (Mendelson y
col, 2018; Front Neurol 9:73; doi: 10.3389/fneur.2018.00073) donde los investigadores
valoraron la actividad física realizada por pacientes con apnea del sueño, explorando los
efectos del entrenamiento sobre la severidad de OSA, IMC, sensación de sueño y fitness
cardiorrespiratorio (VO2pico). Ocho estudios fueron incluidos en el análisis. Los
resultados mostraron un número medio de 5388 pasos por día, cuando la media
recomendada en relación a la salud de sitúa en 10000 pasos/día. Los resultados de 6
estudios mostraron que el entrenamiento disminuyó el índice apnea/hipopnea y la
sensación de sueño, al tiempo que aumentó el VO2pico, y no modificó el IMC.
Los resultados de este metaanálisis muestran que los pacientes con apnea
del sueño realizan menos actividad física que la recomendada, al tiempo que
se demostró que el entrenamiento físico mejoró la severidad disminuyendo
potencialmente las comorbilidades. Los médicos especialistas en apnea del
sueño deberían recomendar el ejercicio físico regular como parte del tratamiento de
estos pacientes.
55
2018
Suplementación con proteínas de la leche en adultos de edad

avanzada en programas de entrenamiento de fuerza
Las personas de edad avanzada van experimentando cambios en la composición de su

cuerpo que afectan, entre otros, al peso corporal y a la masa muscular. El ejercicio y el
ejercicio son potentes estimuladores de la síntesis de proteínas en el músculo
esquelético. Las proteínas de la leche son una fuente excelente de todos los aminoácidos
esenciales y pueden representar una aportación ideal para promover el anabolismo
muscular en personas de edad avanzada que realizan entrenamiento de fuerza.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Hidayat y col, 2018; J
Nutr Health Aging 22: 237-245; doi: 10.1007/s12603-017-0899-y) cuyo objetivo fue
estudiar los efectos de la suplementación con proteínas de la leche en combinación con
entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada (≥60 años). Se analizaron los
resultados de 10 estudios (574 participantes entre 60 y 80,8 años). En general, la
combinación de entrenamiento de fuerza más suplementación con proteínas no tuvo
efecto significativo sobre la masa grasa o peso corporal. Sin embargo, si se observó un
efecto positivo significativo sobre la masa libre de grasa, especialmente en personas con
alguna patología subyacente. Los hallazgos ponen en evidencia que la suplementación
con proteínas de la leche en combinación con entrenamiento de fuerza mejora la masa
libre de grasa en personas de edad avanzada.
Existe en general una cierta “dejadez” quizás enmarcada por algo de

ignorancia por parte de los profesionales que cuidan la salud de las personas
de edad avanzada, en emplear todos los procedimientos posibles para
facilitar las adaptaciones que se asocian a la realización de ejercicio. También
ocurre algo parecido en procesos de rehabilitación de personas más jóvenes en los que
el tejido muscular de alguna manera es el protagonista. La intervención nutricional,
incluidos todos los suplementos que han mostrado eficacia y seguridad, debería ser la
norma en estos procesos clínicos para facilitar la recuperación, mejorar la calidad de vida,
aumentar la capacidad funcional o mejorar el pronóstico de algunas enfermedades.
56
2018
Efectos del ejercicio y la pérdida de peso sobre los factores de riesgo

cardiovascular
Tanto la realización regular de ejercicio como la pérdida de peso, reducen el riesgo

cardiovascular, pero no está clara la importancia individual de cada uno de esos factores.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rosenkilde y col, 2018; J
Appl Physiol 15-mar; doi: 10.1152/japplphysiol.01092.2017) cuyo objetivo fue estudiar los
efectos independientes y combinados del entrenamiento y la pérdida de peso sobre las
lipoproteínas y la dislipemia en hombres sedentarios con sobrepeso. Sesenta sujetos
fueron asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento de resistencia
aeróbica (T) de 12 semanas, dieta con restricción calórica (D), entrenamiento y dieta (T-iD)
o control (C). Se igualaron los déficits energéticos (600 kcal/día) en T y D. T-iD realizó
ejercicio similar, pero permaneció en balance energético al aportar por la dieta la energía
consumida en el ejercicio. Los resultados mostraron una reducción similar del peso
corporal (5,2-5,9 kg) en T y D, mientras que en T-iD y C permaneció estable. El colesterol
total (TC), las lipoproteínas de baja intensidad (LDL-C) y la apolipoproteína B se redujeron
en T en comparación con C, no observándose cambios en D. Los cambios en TC y LDL-C
se asociaron con cambios en el peso corporal y %grasa. En T-iD aumentaron HDL-C y
apolipoproteína A1. Los autores concluyen, que el ejercicio induce un descenso de peso
corporal, reduciendo las lipoproteínas pro-aterogénicos, mientras que el ejercicio
compensado energéticamente mejora los componentes clave del transporte del
colesterol.
Aunque la dieta y el ejercicio pueden asociarse a un descenso del peso

corporal (grasa corporal), el ejercicio se asocia además a una modificación
muy favorable de los perfiles de riego cardiometabólico. Por ello, hay
unanimidad a la hora de afrontar los casos de sobrepeso y obesidad, en la
inclusión siempre de un programa de ejercicio, que, siendo menos eficaz para la pérdida
de grasa corporal, complementa de manera muy saludable a las dietas equilibradas.
57
2018
Frecuencia de entrenamiento de fuerza y rendimiento

neuromuscular
La frecuencia media de entrenamiento de fuerza se sitúa en términos generales en 2

sesiones por semana de cada grupo muscular. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Brigatto y col, 2018; J Strength Cond Res 6-mar; doi:
10.1519/JSC.0000000000002563) cuyo objetivo fue investigar los efectos crónicos del
entrenamiento de fuerza 1 día vs 2 días/semana sobre el rendimiento neuromuscular y
las adaptaciones morfológicas en hombres entrenados, igualando el número de series
por grupo muscular entre las condiciones experimentales. Los participantes fueron
asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos: G1 (1 sesión/semana) ó G2 (2
sesiones/semana). Se realizaron 16 series por grupo muscular por día en G1, y 8 series/día
en el grupo G2. Todas las variables restantes permanecieron estables durante las 8
semanas del estudio. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre
condiciones en la fuerza máxima en sentadilla y press de banca, espesor muscular en los
extensores del codo, flexores del codo o cuádriceps. El rendimiento en fuerza resistencia
(60% 1RM) no mostró diferencias entre grupos en sentadillas y press de banca. El efecto
tamaño podría sugerir alguna ventaja asociada a la frecuencia de entrenamiento. En
conclusión, entrenar fuerza 1 o 2 días por semana se asocia a adaptaciones
neuromusculares similares.
Lejos de la discusión que se puede generar en torno a tipo de entrenamiento,

perfil del sujeto, cualidad neuromuscular evaluada, semanas de
entrenamiento, etc., los resultados de este estudio (realizado por uno de los
grupos punteros en entrenamiento de fuerza en este momento) nos sirven
para enfatizar en la necesidad de controlar la recuperación entre sesiones de
entrenamiento. Un músculo recuperado ó descansado responderá diferente a las cargas
de entrenamiento que un músculo fatigado, de eso no cabe duda. La pregunta es si no
entrenamos con más frecuencia que la necesaria en fatiga. “Entrenar menos” tiene poca
aceptación entre los deportistas aficionados (los de elite van por otro camino) que, en
muchas ocasiones, interpretan el descanso como una limitación o signo de debilidad.
Vaya error.
58
2018
Los push-up inducen similar ganancia de fuerza e hipertrofia que el

press de banca con baja carga
Los push-up (flexión de brazos contra el suelo) es uno de los mejores ejercicios de fuerza
que se pueden hacer en sus distintas variantes. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Kikuchi N y Nakazato K, 2018; J Exerc Sci Fit 15: 37-42; doi:
10.1016/j.jesf.2017.06.003) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento con
push-up con una carga similar del 40% 1RM en press de banca, sobre la ganancia de
fuerza e hipertrofia. Dieciocho sujetos físicamente activos de edad media de 20 años
fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos experimentales: press de banca
al 40% 1RM ó push-up con la misma carga que el press de banca (40% 1RM). Entrenaron
2 sesiones por semana durante 8 semanas. Los resultados mostraron un aumento
significativo de fuerza máxima (1RM) y espesor muscular del pectoral mayor y tríceps en
ambos grupos sin diferencias significativas entre ellos. La hipertrofia del bíceps solo
ocurrió de manera significativa en el grupo de press de banca. En ningún grupo se
modificó la potencia muscular, ni la resistencia aeróbica. Los autores concluyeron que la
realización de push-up con carga similar al press de banca (40% 1RM) se asocia a ganancia
similar de fuerza e hipertrofia en un periodo de 8 semanas.
Está claro que para conseguir grandes resistencias en el entrenamiento de

fuerza el press de banca es imprescindible, pero para muchas personas
puede no ser necesario. En el contexto del ejercicio-salud ó ejercicio-
bienestar, los ejercicios de fuerza que utilizan el propio cuerpo son un medio
excelente y por tanto suficiente para alcanzar las adaptaciones musculares necesarias en
su vinculación con la salud, el bienestar e incluso la estética.
59
2018
Suplementación con L-carnitina y rendimiento en ciclismo
La suplementación crónica con L-carnitina y carbohidratos aumenta los niveles de L-

carnitina en el músculo esquelético y parece tener efectos sobre algunas variables
fisiológicas y el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Burrus y col, 2018; Int J Exerc Sci 11: 404-416; eCollection 2018) cuyo objetivo fue
investigar el aporte agudo de L-carnitina y carbohidratos sobre el rendimiento en
ciclismo. Los voluntarios del estudio completaron 2 sesiones de 40 min al 65% VO2pico,
seguido de un ejercicio hasta el agotamiento al 85% VO2pico. La L-carnitina o el placebo
se consumieron 3 h antes del ejercicio, y las bebidas consistieron en 94 g de carbohidratos
consumidos 2 h 30 min antes del ejercicio. Los resultados mostraron un valor basal de
RER menor con la ingesta de L-carnitina. Por otra parte, el lactato sanguíneo fue menor
después de 10 min de ejercicio al 65% VO2pico con la ingesta de L-carnitina. No hubo
diferencias entre grupos en la potencia desarrollada, ni en el tiempo hasta el agotamiento
al 85% VO2pico. Los autores sugieren que la ingesta de L-carnitina no influye en los
resultados de test de rendimiento en ciclistas.
Los resultados de este estudio confirman los de otras investigaciones previas

(Shannon y col, 2017; Scand J Med Sci Sports 27-mar) en que la
suplementación con carnitina no ha mostrado una mejora del rendimiento
en ninguna disciplina deportiva. Así pues, y en base al conocimiento científico
actual, no hay muchas razones para consumir carnitina bajo el supuesto de conseguir un
efecto ergogénico.
60
2018
Añadir proteínas a los hidratos de carbono ingeridos durante el

ejercicio aeróbico no mejora el rendimiento en pruebas de <2 h
La ingesta de proteínas (PRO) combinada con carbohidratos (CHO) puede constituir una
ayuda ergogénica sobre el rendimiento en resistencia aeróbica, aunque algunos
investigadores han cuestionado su verdadera eficacia. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Finger y col, 2018; Appl Physiol Nutr Metab 15-mar; doi:
10.1139/apnm-2017-0835) cuyo objetivo fue comparar tres diferentes estrategias de
suplementación nutricional sobre el rendimiento y recuperación muscular en un
protocolo de duatlón. Participaron 13 atletas que simularon en tres ocasiones la
realización de duatlones de distancia olímpica en tres condiciones experimentales
diferentes asignadas en orden aleatorio: bebida con CHO (CHO, 75 g); bebida isocalórica
de CHO + proteínas (CHO+PRO; 60,5 g CHO + 14,5 g PRO); y placebo (PLA). Las bebidas se
ingirieron durante el ciclismo. Se obtuvieron muestras de sangre antes, inmediatamente
después y a las 24 h de finalizar el ejercicio para determinar creatinquinasa (CK). Se valoró
el momento isométrico máximo (PT) antes y 24 h después de finalizar el ejercicio en cada
condición experimental. El test de rendimiento fue la valoración del tiempo en los últimos
5 k corriendo (t5km). Los resultados no mostraron diferencias en t5km entre las tres
condiciones experimentales. Tampoco mostraron diferencias significativas entre las tres
condiciones los valores de CK ó PT. Los autores concluyeron que para actividad deportiva
de hasta 2 h de duración, consumir hidratos de carbono con o sin proteínas añadidas no
aporta beneficios adicionales en deportistas con un adecuado aporte de nutrientes antes
del ejercicio (1,5 g/kg CHO).
La glucolisis es clave para poder sostener intensidades elevadas de ejercicio

de resistencia aeróbica, lo que vincula la necesidad de mantener niveles
adecuados de glucógeno muscular durante el ejercicio. Actividades
deportivas de una duración inferior a los 60 min no ponen en peligro las
reservas de CHO del organismo por lo que las recomendaciones nutricionales no
contemplan la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Pruebas de hasta 2 h de
duración se muestran para muchos deportistas en el límite de limitación de sustrato si la
intensidad es suficientemente elevada. A pesar de los resultados comentados en el
estudio de hoy, mi opinión es que se debe ingerir CHO en pruebas de resistencia aeróbica
en competición cuando la duración de estas supere los 60 min. Y es que el músculo parece
sensible a descensos de los niveles de glucógeno muscular, aún antes de que se llegue a
producir un agotamiento de las reservas.
61
2018
La dieta reduce el peso corporal en mayor cuantía que el ejercicio en

mujeres postmenopáusicas
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis

(Cheng CC y col, 2018: Menopause 12-mar; doi: 10.1097/GME.0000000000001085) cuyo
objetivo fue examinar los efectos de la intervención con dieta y/o ejercicio sobre la
pérdida de peso y composición corporal en mujeres postmenopáusicas con
sobrepeso/obesidad. 11 estudios fueron incluidos en el análisis. Los resultados
mostraron que tanto la dieta como el ejercicio se asociaron con un descenso del peso
corporal en mayor medida que el grupo control. La combinación de dieta y ejercicio
provocaron mayor pérdida de peso y % de grasa corporal que la dieta solo. Por otra parte,
la dieta redujo el peso corporal y el %grasa corporal en mayor cuantía que el ejercicio
solo. Los autores concluyeron que añadir ejercicio a la dieta refuerza los efectos de la
dieta sobre el descenso de peso y grasa corporal.
Este metaanálisis no hace sino reforzar dos elementos clave a tener en

cuenta en relación a los programas de pérdida de peso: 1) la dieta es
fundamental; y 2) el ejercicio físico debe ser añadido en un plan integral para
reforzar los efectos de la dieta. Además, el ejercicio mantiene o aumenta la
masa libre de grasa y produce efectos sistémicos positivos directos para la salud.
62
2018
La electroestimulación de alta frecuencia aumenta las señales

anabólicas musculares
La estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) se utiliza habitualmente en procesos de

rehabilitación para recuperar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, los efectos de la
NMES sobre el crecimiento muscular no están claros y no hay estudios en humanos que
hayan comparado las señales anabólicas utilizando NMES de alta (HF) y baja frecuencia
(LF). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mettler y col, 2018;
Med Sci Sports Exerc 16-mar; doi: 10.1249/MSS.0000000000001610) cuyo objetivo fue
determinar la respuesta de señales anabólicas musculares a NMES de HF y LF.
Participaron hombres y mujeres voluntarios que recibieron NMES de LF (20 Hz) ó HD (60
Hz). Se obtuvieron muestras musculares por biopsia del vasto lateral antes del
tratamiento y 30 min después. Se evaluó la fosforilación de las siguientes proteínas
anabólicas: mTOR, p70-S6 quinasa 1 (S6K1) y 4E-BP1. Los resultados mostraron que en
comparación con PRE-NMES, la fosforilación de mTOR aumentó un 40,2% con LF (p=0,018)
y un 68,4% con HF (p<0,0001). La fosforilación de S6K1 después de HF fue del 96,6% mayor
que PRE-NMES, no observando cambios significativos con LF. No hubo cambios con
ninguno de los protocolos sobre 4E-BP1. Los autores concluyeron que la
electroestimulación provocó un aumento de las señales musculares anabólicas con
mayores incrementos obtenidos con alta frecuencia, sugiriendo que la HF puede generar
un mayor estímulo para iniciar la hipertrofia muscular.
La estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) es una técnica cuya

aplicación principal se centra en rehabilitación muscular, estando quizás
infravalorada en el ámbito del deporte. Las investigaciones señalan que la
NMES puede ser un buen complemento del entrenamiento muscular, aunque
para ello sea necesario conocer los fundamentos de la técnica. En el ámbito clínico, los
fisioterapeutas deberían controlar la frecuencia de estimulación óptima para cada
proceso para optimizar al máximo los protocolos y con ello la efectividad del tratamiento.
63
2018
HIIT y control de la dislipemia en mujeres
El sobrepeso y en mayor medida la obesidad suele asociarse con frecuencia a dislipemias

y diabetes tipo 2. El ejercicio ha mostrado cierta efectividad en la normalización de los
valores de lípidos en sangre, así como en el control de la glucemia, pero no están definidos
claramente los protocolos de ejercicio más eficaces. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Alvarez y col, 2018; Int J Sports Med 21-mar; doi: 10.1055/s-
0044-100387) cuyo objetivo fue valorar los efectos de un programa de entrenamiento
interválico de alta intensidad (HIIT) sobre el control de la dislipemia de mujeres con
sobrepeso/obesidad. Las participantes (< 60 años) fueron distribuidas en grupos:
diabetes tipo 2 (T2DM), solo dislipemia (DYS), dislipemia asociada con hiperglucemia
(DYSHG) o controles sanas (CONT). Se aplicó un protocolo de carrera de 30 s de alta
intensidad (90% FCreserva) con 120 s de recuperación (70% FCreserva), 3 sesiones por
semana durante 16 semanas. Los resultados mostraron una reducción significativa de los
niveles de triglicéridos en todos los grupos, y un aumento de la HDL-C en T2DM, DYS y
DYSHG. Sin embargo, la LDH-C solo descendió en DYSHG, y el colesterol total en DYS y
DTSHG. La glucemia en reposo se redujo en T2DM, DYS y DYSHG, pero con mayores
descensos en T2DM y DYSHG. La presión arterial, el rendimiento físico y la composición
corporal mejoraron en todos los grupos. Los autores sugieren que la aplicación de HIIT
fue eficaz en restaurar el perfil lipídico en DYS y DYSHG y los niveles de glucemia en
DYSHG hasta niveles similares al grupo CON, con un tiempo de ejercicio de entre un 25 y
un 56% menor que el recomendado en las guías de salud.
El HIIT ha mostrado efectos positivos en los marcadores de salud que se han

evaluado, independientemente de las intensidades y duración de los
intervalos, tiempos de recuperación o modalidad de ejercicio. De manera casi
unánime esta modalidad de entrenamiento se muestra como intervención
muy eficaz para la salud y además con un menor tiempo destinado al ejercicio, hecho que
puede mejorar en muchos casos una mayor adherencia a los programas.
64
2018
Entrenamiento en FATmax en mujeres diabéticas de edad avanzada
El FATmax representa la intensidad de ejercicio asociada a la máxima oxidación de ácidos

grasos en términos absolutos y relativos. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Tan y col, 2018; Int J Sports Med 21-mar; doi: 10.1055/a-0573-1509) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de 12 semanas de entrenamiento en intensidad
FATmax sobre la composición corporal, perfil lipídico, control glucémico, sensibilidad a la
insulina y niveles de adipoquinas séricas, en mujeres diabéticas tipo 2 de edad avanzada.
Participaron 31 mujeres de entre 60 y 69 años que padecían diabetes tipo 2, siendo
distribuidas aleatoriamente en un grupo experimental o grupo control. El ejercicio
desarrollado durante 12 semanas consistió en 1 h/día, 3 días/semana caminando a
intensidad FATmax.No se realizó intervención nutricional. La tasa máxima de oxidación
de grasas fue de 0,37±0,10 g/min al 37,3±7,3% del VO2max estimado. Los resultados
mostraron que el grupo de entrenamiento mejoró todos los indicadores evaluados en
comparación con el grupo control que no realizó ejercicio, especialmente una reducción
del %grasa corporal, %grasa visceral y resistencia a la insulina. No hubo cambios en el
consumo de energía por los alimentos durante el periodo de intervención. Los resultados
sugieren que el entrenamiento en intensidad correspondiente a FATmax es efectivo para
aplicar en mujeres diabéticas tipo 2 de edad avanzada.
La intensidad FATmax que suele situarse en personas sin un elevado nivel de

adaptación al ejercicio de resistencia aeróbica algo por debajo de la
intensidad asociada al primer umbral ventilatorio o umbral láctico, no suele
utilizarse como referencia de intensidad de entrenamiento en el ejercicio
aplicado a la salud o con objetivos de pérdida de grasa corporal. La principal razón es el
tiempo que se ha de invertir para lograr resultados, lo que hipotéticamente se asociaría
a un descenso de la adherencia a los programas de ejercicio. Tienen bastante razón los
que defienden ese postulado, aunque también hay que reconocer que la baja intensidad
hace muy asumible el ejercicio por la ausencia de percepción de fatiga o agotamiento.
65
2018
Efectos terapéuticos del ejercicio aeróbico y de fuerza en

supervivientes de cáncer
El ejercicio físico ha mostrado utilidad clínica en distintos aspectos cuando se aplica a

supervivientes de cáncer. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión
sistemática y meta-análisis (Fuller y col, 2018; Br J Sports Med 16-mar; doi:
10.1136/bjsports-2017-098285) cuyo objetivo fue investigar los efectos del ejercicio
comparado con controles sobre los indicadores de salud en supervivientes de cáncer. Los
indicadores de salud valorados fueron fitness cardiovascular, fuerza muscular, calidad de
vida, fatiga relacionada con el cáncer y depresión. Los resultados mostraron un efecto
positivo importante en relación con el fitness cardiovascular y la fuerza, con menores
efectos sobre la fatiga, calidad de vida y depresión. Los autores concluyeron que el
ejercicio físico tiene un papel importante en la mejora de la capacidad física, salud mental
y calidad de vida en personas supervivientes de cáncer.
La evidencia científica de los beneficios del ejercicio, independientemente de

su modalidad, en pacientes supervivientes de cáncer es muy fuerte. Sin
embargo, son escasos los pacientes que se implican en programas de
ejercicio a largo plazo, aparte de su inclusión en muchos casos en estudios
clínicos controlados por investigadores. Seguramente esta escasa participación en
programas de ejercicio tenga que ver con sus hábitos anteriores a padecer la enfermedad,
pero en cualquier caso se abre una ventana de oportunidad si existe una recomendación
firme por parte de los clínicos.
66
2018
Ejercicio de carrera intermitente de alta intensidad “5-10-15” reduce

la grasa corporal y aumenta la densidad mineral ósea
Desde hace unos pocos años el ejercicio intermitente o interválico de alta intensidad se
utiliza de manera alternativa al ejercicio tradicional continuo en su aplicación en el
entorno del fitness y en el entorno del ejercicio terapéutico. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Ravnholt y col, 2018; Eur J Appl Physiol 29-mar;
doi: 10.1007/s00421-018-3851-x) cuyo objetivo fue examinar los efectos de un ejercicio
de carrera intermitente de alta intensidad con 5 s de esprint sobre la composición
corporal, nivel de fitness y rendimiento en sujetos no entrenados de entre 36 y 53 años.
Durante 7 semanas los sujetos entrenaron 3 sesiones a la semana con un entrenamiento
“5-10-15” que consistió en 3-9 bloques de 4 repeticiones de 15, 10 y 5 s a intensidad baja,
media y esprint, respectivamente. Los resultados mostraron al final del periodo de
entrenamiento un descenso de la grasa corporal del 4,3% y una mejoría de la masa libre
de grasa y densidad mineral ósea del 1,1 y 0,9%, respectivamente (p<0,01). Además, el
rendimiento en 1500 m, 3 k, test de resistencia Yo-Yo y test de esfuerzo incremental
mejoraron un 8,1, 9,9, 17,2 y 23,9%, respectivamente. Los niveles de lactato al 85% de la
velocidad aeróbica máxima descendieron después del periodo de entrenamiento. Los
autores concluyeron que 7 semanas de entrenamiento con el protocolo “5-10-15” se
asoció con mejoras en los marcadores de salud, además de mejorar el rendimiento en
sujetos no entrenados.
Aunque el HIIT parece acaparar todo el interés a la hora de establecer

programas de ejercicio eficaces, seguros y de gran adherencia en el entorno
de la salud y el ejercicio, existen múltiples variantes de entrenamientos que
cumplen con esas premisas cuando se aplican a determinados individuos. Al
final, lo que observo es que tratamos de aplicar protocolos de ejercicio que acorten el
tiempo de aplicación consiguiendo resultados similares a los entrenamientos
tradicionales. Eso está bien, pero si vamos al fondo del asunto, lo que podemos traducir
es que a muchas de las personas a las que se recomiendan esos protocolos no les gusta
demasiado entrenar, es decir, no disfrutan haciendo ejercicio. Si es así, pienso que el
recorrido a largo plazo de estos u otros protocolos va a ser corto, lo que pasa es que eso
no se cuenta en los estudios de investigación.
67
2018
HIIT en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad
La efectividad de la aplicación de protocolos de ejercicio interválico de alta intensidad

(HIIT) en personas con sobrepeso u obesidad no está clara. Recientemente se han
publicado los datos de un metaanálisis (Thivel y col, 2018; J Sports Med Phys Fitness 27-
mar; doi: 10.23736/S0022-4707.18.08075-1) cuyo objetivo fue determinar si el HIIT es
eficaz para mejorar el fitness aeróbico y reducir los factores de riesgo cardiometabólicos
en niños y jóvenes (6-18 años) con sobrepeso u obesos. 15 estudios fueron incluidos en
la revisión sistemática y metaanálisis. Los resultados mostraron que el HIIT mejoró
significativamente el VO2max y redujo la masa corporal, grasa corporal y presión arterial
sistólica y diastólica. También se asoció con un aumento de sensibilidad a la insulina. Los
efectos no obstante fueron heterogéneos, con poca consistencia de cambio en la mayoría
de los factores de riesgo cardiometabólicos y de fitness aeróbico. Los autores
concluyeron que con los datos disponibles no es posible determinar si el HIIT es más
eficaz que el entrenamiento continuo de intensidad moderada en la mejora de los
factores de riesgo cardiometabólico en niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad.
Ya hemos hablado de este tema en varias ocasiones. El HIIT se muestra como

la metodología ideal de entrenamiento para todo, y este planteamiento algo
simplista dista de la realidad fisiológica. El HIIT es un excelente método de
entrenamiento complementario a programas de ejercicio más amplios,
algunos con más componente de fuerza, otros con más componente aeróbico, pero en
cualquier caso el HIIT muestra todo su potencial precisamente al combinarlo con otros
modelos de entrenamiento. Si aislamos el HIIT como método único de entrenamiento,
nos devolverá muchas adaptaciones muy positivas para la salud y el rendimiento, pero
otras no podrán alcanzarse si solo entrenamos HIIT.
68
2018
Marcador de daño cardiaco en maratón en función de la intensidad
El debate de un posible y transitorio daño cardiaco, en todo caso menor, asociado a

carreras de larga distancia está abierto. La monitorización de la proteína específica de los
miocitos cardiacos troponina T (cTnY) ha mostrado en muchos estudios una elevación
transitoria entre horas y días posteriores a la carrera de maratón. Ello significa que hay
células cardiacas que dejan escapar su contenido citoplasmático por daño de sus
membranas celulares. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Richardson y col, 2018; J Sci Med Sport 2-mar; doi: 10.1016/j.jsams.2018.02.005) cuyo
objetivo fue investigar si el nivel de fitness cardiopulmonar y la intensidad relativa de
ejercicio se asociaban con el aumento de los niveles de troponina T (cTnT) después de
una carrera de maratón. Participaron 52 corredores a los que se examinó entre 2 y 3
semanas antes de participar en una maratón, determinando economía de carrera a 10
km/h (RE10) y ritmo de carrera (RERP), umbral ventilatorio (VT) y VO2max. CTmT fue
determinada 48 h antes de participar en una maratón y 10 min después de finalizar la
misma. La frecuencia cardiaca (HR) fue monitorizada durante toda la carrera. Los
resultados mostraron un aumento significativo de la cTnT después de la carrera. No se
observó asociación entre los marcadores de rendimiento de resistencia aeróbica, como
RE10, RERP, VT o VO2max, con los valores de cTnT post-carrera. Si se encontró una
asociación entre los valores de cTnT (bajos, medios, altos) con respecto a la intensidad de
ejercicio expresada en términos relativos al VT y al VO 2max. Los autores sugieren que la
elevación de los niveles de troponina cardiaca después de una maratón se relacionó con
la intensidad relativa mantenida durante la carrera, pero no con la capacidad funcional
aeróbica o estado de entrenamiento del deportista.
La duda sobre si el ejercicio de larga duración e intensidad moderada puede

llegar a causar daños en la estructura de los miocitos cardiacos sigue vigente.
Son muchos los estudios que han mostrado como los marcadores de daño
cardiaco se elevan después de pruebas deportivas como la maratón en
algunos sujetos. Este posible daño cardiaco es transitorio, es decir, desaparece en horas,
pero no por ello debemos desviar la mirada. Vigilemos, especialmente en deportistas con
factores de riesgo cardiometabólico, como se comportan esos marcadores durante el
ejercicio.
69
2018
Repeticiones al fallo no otorgan ventaja en la mejora de la fuerza e

hipertrofia de hombres de edad avanzada
En la mayoría de las ocasiones el entrenamiento en personas de edad avanzada se guía

por los mismos principios que los aplicados a sujetos más jóvenes, y ello causa casi
siempre que las adaptaciones obtenidas no sean las óptimas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Neves y col, 2018; Exp Gerontol 108: 18-27; doi:
10.1016/j.exger.2018.03.017) cuyo objetivo fue comparar las adaptaciones
neuromusculares inducidas por un entrenamiento concurrente (CT) realizado con
repeticiones al fallo concéntrico o sin llegar al fallo en hombre de edad avanzada (66,6±5,2
años). Participaron 52 sujetos que fueron divididos en tres grupos: repeticiones al fallo
(RFG), repeticiones sin alcanzar el fallo (NFG) y repeticiones sin alcanzar el fallo, pero con
el mismo volumen total que RFG (ENFG). Se valoraron momento máximo de extensión de
rodilla (PTiso), fuerza máxima (1RM) de prensa de piernas (LP) y extensión de rodilla (KE),
espesor de cuádriceps femoral (QF MT), tensión específica, tasa de desarrollo de la fuerza
(RTD) a los 50, 100 y 250 ms, salto contramovimiento (CMJ) y salto squat (SJ), así como
actividad electromiográfica (EMGmax) en vasto lateral y recto anterior. El entrenamiento
se realizó durante 12 semanas, 2 sesiones/semana, y a lo largo del entrenamiento cada
grupo también entrenó resistencia aeróbica con los mismos grupos musculares en la
misma sesión. Los resultados mostraron que en los tres grupos se produjeron mejoras
significativas y similares entre grupos en 1RM, PTiso, CMJ, SJ, RTD, tensión específica y
EMGmax en el vasto lateral. La hipertrofia del cuádriceps solo aumentó en RFG y ENFG.
Los resultados sugieren que las repeticiones hasta el fallo concéntrico no aportan
mayores adaptaciones neuromusculares e hipertrofia muscular frente a entrenamiento
sin llegar al fallo, y que incluso un número bajo de repeticiones (ej. 50% sobre el máximo)
optimiza las adaptaciones neuromusculares en personas de edad avanzada. Además, el
volumen de entrenamiento el volumen de entrenamiento parece ser más importante
para la hipertrofia muscular que el entrenamiento con repeticiones máximas.
Aunque es cierto que el entrenamiento utilizado en el estudio comentado no

fue únicamente de fuerza sino combinado con resistencia aeróbica, hecho
que puede condicionar los resultados obtenidos, la lectura de los resultados
si es importante ya que reafirma que la edad debe condicionar el
entrenamiento de cualquier cualidad fisiológica. Ya hemos comentado en muchas
ocasiones la importancia de acomodar una recuperación suficiente intra e inter sesión de
ejercicio, siempre más prolongada que en sujetos más jóvenes, pero además la
administración de las propias cargas de entrenamiento ha de adaptarse a la edad del
sujeto entrenado.
70
2018
Consumo de ácidos grasos libres y triglicéridos intramusculares en el

tejido muscular después de un periodo de entrenamiento
Los ácidos grasos (FFA) constituyen un combustible de gran importancia en el

metabolismo muscular durante el ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Bergman y col, 2018; Am J Physiol Endocrinol Metab 276(1):
E106-E117; doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E106) en el que los autores valoraron la
hipótesis que el entrenamiento de resistencia aeróbica aumentaría la oxidación
intramuscular de triglicéridos (IMTG). Para ello estudiaron el intercambio neto de FFA y
glicerol durante 1 h de ejercicio en cicloergómetro en dos intensidades, antes del
entrenamiento (45 y 65% VO2pico) y después del entrenamiento (65% VO2pico de antes
del entrenamiento (igual intensidad absoluta, ABT), y 65% VO2pico de después del
entrenamiento (igual intensidad relativa, RLT). Los voluntarios fueron evaluados antes y
después de 9 semanas de entrenamiento, 5 sesiones/semana al 75% VO2pico. La potencia
del 66,1±1,1 % VO2pico antes del entrenamiento se correspondió con un 54,0±1,7%
VO2pico para después del entrenamiento, debido a un aumento del 14,6±3,1% en el
VO2pico. Los resultados mostraron como el entrenamiento disminuyó los valores de RER
en ABT, pero no en RLT. Después del entrenamiento, el consumo neto de FFA aumentó
en RLT, pero no en ABT. La extracción fraccional de FFA no cambió con el entrenamiento
en ninguna intensidad. La liberación neta de glicerol y la lipolisis de IMTG no cambió en
ABT, pero disminuyó en RLT. Las biopsias musculares revelaron cambios mínimos de los
triglicéridos intramusculares durante el ejercicio. Los resultados sugieren ausencia de
cambios en la oxidación de FFA o IMTG al 65%-pre y 54%-post entrenamiento, respecto al
VO2pico. El entrenamiento si incrementó el consumo de FFA al 65% VO 2pico post-
entrenamiento, pero los valores de RER y RQ en todas las intensidades indican que FFA y
IMTG tuvieron una importancia secundaria como combustibles en intensidades
moderadas de ejercicio.
Una de las adaptaciones más decisivas del entrenamiento de resistencia

aeróbica es el aumento de la capacidad de generar energía para la
contracción muscular proveniente de las grasas. En este estudio, el valor más
importante fue comprobar como después de un periodo de entrenamiento
breve (9 semanas) la energía proveniente de las grasas aumentó a una intensidad relativa
submáxima (65% VO2pico), asociada al desarrollo de mayor potencia absoluta de
ejercicio. Y ello a pesar de un esquema de entrenamiento (75% VO 2pico) no muy
favorecedor de la mejora del metabolismo de los lípidos.
71
2018
Una noche de ayuno afecta negativamente al entrenamiento

interválico de esprint, pero mejora la capacidad de resistencia
aeróbica
El efecto combinado de entrenamiento interválico de esprint (SIT) realizado en ayunas no

es conocido. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Terada y col,
2018; J Sports Med Phys Fitness 4-abr; doi: 10.23736/S0022-4707.18.08281-6) cuyo
objetivo fue comparar los efectos del SIT con suplementación exógena de carbohidratos
(SITCHO) o realizado después de una noche de ayunas (SITFast), sobre el VO 2pico y la
resistencia aeróbica en ejercicio de alta intensidad (tiempo hasta el agotamiento al 85%
VO2pico, T85%). Los ciclistas voluntarios fueron asignados aleatoriamente a uno de los
grupos. Ambos grupos realizaron 30 s all-out en bicicleta seguido de 4 min de
recuperación activa, 3 días/semana, 4 semanas, aumentando progresivamente el número
de esprint de 4 a 7. El grupo SITCHO desayunó y consumió una bebida con CHO durante
el entrenamiento, mientras que el grupo SITFast realizó el entrenamiento sin desayunar
consumiendo agua durante el entrenamiento. Los resultados mostraron que la potencia
pico y el trabajo mecánico total en los entrenamientos fueron menores en SITFast. El
VO2pico post-entrenamiento no fue diferente entre grupos. El T85% fue mayor en SITFast
que en SITCHO después del periodo de entrenamiento, aunque no hubo cambios en las
hormonas (insulina, glucagón) o sustratos (glucosa, ácidos grasos) circulantes. Los
autores sugieren que SITFast compromete la intensidad y el volumen del entrenamiento
en SIT, pero parece que mejora la capacidad de resistencia aeróbica aeróbica al ejercicio
de alta intensidad.
El denominado “entrenamiento en ayunas”, es decir, entrenar sin desayunar,

ha mostrado algunas ventajas fisiológicas de adaptación que se han
vinculado a la mejora del rendimiento en resistencia aeróbica. De hecho, bajo
mi punto de vista, se justifica entrenamiento en ayunas al menos 1 día a la
semana en deportistas de resistencia aeróbica aplicando sesiones de volumen de
moderada intensidad, e incluso (aunque esto es más arriesgado) sesiones interválicas de
alta intensidad.
72
2018
La dieta cetogénica afecta negativamente al rendimiento anaeróbico
Las dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos, se asocian a un estado de moderada

acidosis sistémica subclínica. El rendimiento anaeróbico está limitado por la acidosis, por
lo que se puede hipotetizar que las dietas cetogénicas podrían afectar negativamente al
rendimiento anaeróbico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Wroble y col, 2018: J Sports Med Phys Fitness 4-abr; doi: 10.23736/S0022-4707.18.08318-
4) cuyo objetivo fue evaluar si una dieta cetogénica, baja en hidratos de carbono (CHO),
podría afectar negativamente al rendimiento anaeróbico en comparación con una dieta
rica de CHO. Hombres y mujeres voluntarios realizaron en orden aleatorio cruzado test
de valoración después de 4 días de dieta cetogénica, baja en CHO (LC; <50 g/día y <10%
de la energía consumida en forma de CHO) ó dieta alta en CHO (HC; 6-10 g/kg/día de
CHO). El rendimiento anaeróbico se valoró mediante test de Wingate y test intermitente
Yo-Yo. Los resultados mostraron un equilibrio calórico de ambas dietas. La dieta LC se
asoció con pH en orina más bajo y la presencia de cuerpos cetónicos en orina en todos
los participantes. LC tuvo un rendimiento anaeróbico un 7% menor en la potencia pico
alcanzada y un 6% menor en la potencia media mantenida, durante el test de Wingate. La
distancia total recorrida en el test Yo-Yo fue un 15% menor después de la dieta LC. Los
autores concluyen que las dietas cetogénicas con bajo consumo de hidratos de carbono
reducen el rendimiento en actividades dependientes del sistema glucolítico.
La dieta cetogénica es un tipo de alimentación recomendada en algunas fases

de la preparación de deportistas de distintas especialidades, especialmente
las vinculadas a la resistencia aeróbica. En el concepto de Periodización de la
Nutrición se contempla este aspecto. Lo que seguro no hace ningún
deportista de resistencia aeróbica de cierto nivel competitivo es afrontar la competición
sin ingerir hidratos de carbono los días previos a la competición. Por supuesto, que este
tema no se lo plantean los deportistas en los que su rendimiento depende de la glucolisis
citosólica o “anaeróbica”. Como todo lo que se simplifica y se lleva al espectro del
blanco/negro, no debemos generalizar como beneficiosa la dieta cetogénica en el ámbito
del deporte, sino simplemente situarla en el lugar en el que devuelva ventajas de
adaptación para el deportista.
73
2018
Efectos del ejercicio sobre la función sexual en mujeres
El ejercicio se asocia a cambios metabólicos, de activación muscular y de redistribución

del flujo de sangre, tanto a nivel de respuesta (aguda) como de adaptación. El ejercicio
tiene efectos beneficiosos para el organismo tanto a nivel físico como psicológico, pero
no están muy estudiados los efectos agudos y crónicos sobre la función sexual en
mujeres. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión bibliográfica
(Stanton y col, 2018; Sex Med Rev 29-mar; doi: 10.1016/j.sxmr.2018.02.004) cuyo objetivo
fue evaluar efectos directos e indirectos del ejercicio sobre la función sexual en mujeres.
Las mejoras en la excitación sexual fisiológica después del ejercicio agudo parecen ser
impulsadas por aumentos en la actividad del sistema nervioso simpático y factores
endocrinos. El ejercicio crónico probablemente mejora la satisfacción sexual
indirectamente al preservar el equilibrio del sistema nervioso autónomo, que beneficia la
salud cardiovascular y el estado de ánimo. La imagen corporal positiva debido al ejercicio
crónico también aumenta el bienestar sexual. Aunque pocos estudios han examinado la
eficacia de los programas de ejercicio de un mes para el tratamiento de la disfunción
sexual, las intervenciones de ejercicio han aliviado las preocupaciones sexuales en 2
poblaciones clínicas específicas: mujeres con disfunción sexual inducida por
antidepresivos y mujeres que se han sometido a histerectomías. Los autores concluyen
que en conjunto el ejercicio agudo y crónico aporta efectos positivos en la función sexual
en las mujeres.
La evaluación de la función sexual es complicada, al no depender solo de

factores fisiológicos. Seguramente exista un consenso general entre
fisiólogos del ejercicio en el sentido de considerar positiva la relación entre
función sexual y ejercicio tanto en hombres como en mujeres. Otro aspecto
más complicado de valorar es si hablamos de deportes o ejercicios extremos en los que
las respuestas y adaptaciones fisiológicas y psicológicas se sitúan con frecuencia en el
límite de lo saludable.
74
2018
Entrenamiento de fuerza de baja intensidad en ancianos frágiles
El concepto de fragilidad ha emergido como un importante factor de riesgo de la

discapacidad. El descenso de la capacidad física y de las funciones fisiológicas propio de
la edad llevan a un riesgo de pérdida de independencia y baja calidad de vida. Distintas
investigaciones y estudios clínicos han mostrado la efectividad de los programas de
actividad física en la prevención de la fragilidad. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Sahin y col, 2018; Int J Rehabil Res 3-abr; doi:
10.1097/MRR.0000000000000285) cuyo objetivo fue evaluar cambios en ancianos frágiles
después de aplicar un programa de fuerza, 3 días/semana, durante 8 semanas.
Participaron 48 ancianos (69-96 años) que aleatoriamente fueron asignados a uno de los
siguientes grupos de intervención: grupos de fuerza de alta intensidad (HI) o baja
intensidad (LI). Un grupo control no desarrolló ningún programa específico. El
entrenamiento consistió en una serie de 6-10 repeticiones, utilizando peso libre. El grupo
LI utilizó un 40% 1RM, mientras que el grupo HI lo hizo con 70% 1RM. Los resultados
mostraron que el grupo HI mostró mayores mejoras en los test de función física y fuerza
muscular, pero el grupo LI también mostró mejoras significativas. Los resultados de
valoraciones como la calidad de vida, depresión, equilibrio o actividades de la vida diaria
fueron similares en ambos grupos de ejercicio. Este estudio demuestra que el
entrenamiento de fuerza de baja intensidad es tan efectivo como el de alta intensidad en
la mayoría de los parámetros evaluados. El entrenamiento mostró su utilidad en la
prevención de la fragilidad, mejorando la capacidad funcional, la fuerza, equilibrio y
calidad de vida de los ancianos.
La conveniencia de aplicación de programas de ejercicio en pacientes

mayores de edad es incuestionable. La evidencia científica es muy sólida y de
manera unánime muestra claros beneficios clínicos, fisiológicos,
psicológicos, de prevención de caídas y de calidad de vida de los ancianos,
entre otros muchos efectos. Es imprescindible una exquisita preparación de los
profesionales (fisioterapeutas y graduados en CAFYD) que se van a encargar de diseñar y
aplicar ejercicio en esta población, al tiempo de una especial implicación de los médicos
que tratan y controlan a los ancianos.
75
2018
Ecuaciones de predicción de FCmax en maratonianos
Las fórmulas más utilizadas en los últimos años para predecir los valores de FCmax en
base a la edad, han sido la clásica de Fox: 220-edad, y la más actual de Tanaka: 208-(0,7 x
edad). Esas ecuaciones no han sido validadas en corredores de maratón, a pesar de la
importancia de conocer la FCmáx para planificación de cargas de entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nikolaidis y col, 2018; Front
Physiol 15-mar; doi: 10.3389/fphys.2018.00226) cuyo objetivo fue examinar la validez de
las ecuaciones de Fox y Tanaka en un amplio grupo de corredores y corredoras de
maratón. La edad media del grupo de voluntarios fue de 43,2±8,5 años). Todos los sujetos
realizaron una prueba máxima de esfuerzo en cinta donde se valoró la FCmax real. Los
resultados mostraron que en mujeres la FCmax real medida fue menor que la obtenida
mediante la ecuación de Fox (-4,8 lpm) y Tanaka (-4,9 lpm). En hombres, la FCmax real fue
más alta que la obtenida mediante ecuación de Fox (+2,8 lpm). Los resultados mostraron
que las fórmulas de Fox y Tanaka sobreestimaron la FCmáx en ~ 5 lpm en las mujeres,
mientras que la de Fox subestimó la FCmáx en los hombres en ~ 3 lpm. Por lo tanto,
recomendamos el uso de la fórmula de Tanaka en hombres corredores de maratón.
Aunque estadísticamente los resultados son significativos, en la práctica las

valoraciones predictivas por una u otra fórmula pueden considerarse válidas,
especialmente si consideramos las fluctuaciones fisiológicas que tiene la
frecuencia cardiaca en el ejercicio. La predicción de FCmax sirve como
orientación de la carga de entrenamiento a aplicar (% FCmax) o para saber el nivel de
esfuerzo asociado a un ejercicio determinado, y en ambos escenarios el hecho de
considerar la FC como la variable de control se asocia a tal variabilidad, que el error de
estimación de la FCmax mediante ecuaciones se puede considerar irrelevante.
76
2018
El entrenamiento de fuerza previene la pérdida de masa muscular

asociada a las dietas hipocalóricas
Aunque diferentes investigaciones han sugerido que el entrenamiento de fuerza (RT)

puede atenuar la pérdida de masa muscular durante periodos de restricción calórica (CR)
lo cierto es que no sabemos bien en que medida y condiciones ese hecho se produce.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Sardeli y col, 2018;
Nutrients 29-mar; doi: 10.3390/nu10040423) cuyo objetivo fue si realmente el
entrenamiento de fuerza logra atenuar la pérdida de masa muscular durante periodos de
restricción calórica en personas obesas de edad avanzada. Los 6 estudios seleccionados
para el análisis aplicaron RT 3 días/semana, durante 12 a 24 semanas, y la mayoría de las
intervenciones dietéticas cumplieron con una proporción de 55% carbohidratos, 15%
proteínas y 30% de grasas, reduciendo en un 93,5% la pérdida de masa muscular asociada
al régimen hipocalórico. Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza previno
casi en un 100% la pérdida de masa muscular inducida por la restricción calórica.
Muchos profesionales aplican ejercicio físico en personas que siguen dietas

hipocalóricas como ayuda en el objetivo de pérdida de grasa corporal. El
ejercicio realizado, generalmente aeróbico, aunque no ha mostrado gran
eficacia en relación con el descenso de la grasa corporal, si está totalmente
justificado desde un punto de vista de salud. En ese sentido, la incorporación del
entrenamiento de fuerza es obligada desde mi punto de vista, llevando a la necesidad de
un entrenamiento concurrente aeróbico-fuerza que potenciará globalmente los efectos
beneficiosos del ejercicio cuando el objetivo es perder grasa corporal.
77
2018
Entrenamiento en FATmax en mujeres con sobrepeso
La intensidad correspondiente a la máxima tasa de oxidación de las grasas durante el

ejercicio (FATmax) es una variable muy interesante de conocer en el entrenamiento
deportivo de resistencia aeróbica. Por razones obvias, también parece de interés para
aquellas personas cuyo principal objetivo en relación a la realización de ejercicio es la
pérdida de grasa corporal. Hace tres años se publicaron los resultados de un estudio
(Wang y col, 2018; J Exerc Sci Fit 13: 111-116; doi: 10.1016/j.jesf.2015.08.003) cuyo objetivo
fue confirmar la hipótesis de que el entrenamiento en intensidad correspondiente al
FATmax podría mejorar la condición física asociada a la salud en mujeres de edad media
con sobrepeso. Las mujeres voluntarias fueron asignadas aleatoriamente a un grupo
experimental o a un grupo control. Los resultados mostraron como después de 10
semanas de entrenamiento el grupo que entrenó a intensidad FATmax mejoró la
composición corporal, función cardiovascular, fuerza muscular, y flexibilidad, mientras
que no hubo cambios en el grupo control. No se constataron cambios en la ingesta
calórica diaria en ninguno de los grupos a lo largo de la intervención. Los autores
concluyeron que 10 semanas de entrenamiento en intensidad correspondiente a FATmax
se asocia a cambios en el perfil de la capacidad funcional ligada a la salud en mujeres de
edad media con sobrepeso.
Los resultados de esta investigación no son muy profundos desde el punto

de vista fisiológico, pero he querido rescatarlo para tratar de resaltar la
utilidad de conocer y aplicar en muchos ámbitos del entrenamiento (clínico y
deportivo) el concepto de FATmax. La intensidad correspondiente a FATmax
es habitualmente menor que la asociada al primer umbral ventilatorio o al umbral láctico,
lo que significa que la intensidad fisiológica es baja y la percepción del esfuerzo realizado
leve (9-10 Escala de Borg). Por tanto, para muchas personas que “no les agrada el
ejercicio” puede ser una buena alternativa que además ha mostrado su eficacia. La
principal barrera en la aplicación de intensidad FATmax es que el tiempo de aplicación
debe ser elevado, y eso puede causar a la larga un descenso de la adherencia, si todo el
entrenamiento solo se basa en esta metodología.
78
2018
Protocolos de entrenamiento “rest-pause” permiten alcanzar mayor

volumen de entrenamiento
En el entrenamiento de descanso-pausa (rest-pause training) se fracciona una serie en

varias mini-series, con un breve descanso entre cada una, habiendo demostrado alta
eficacia en la consecución de hipertrofia muscular. Los efectos del entrenamiento rest-
pause (4 s pausa entre repeticiones) sobre 1RM, volumen de carga y activación neural
valorada por electromiografía (EMG) no han sido muy estudiadas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Korak y col, 2018; Eur J Appl Physiol 11-abr; doi:
10.1007/s00421-018-3863-6) cuyo objetivo fue comparar las diferencias en el volumen de
carga y la actividad muscular aplicando un protocolo de entrenamiento “rest-pause”
frente a uno tradicional. Participaron mujeres entrenadas que completaron protocolos
de squat con ambos sistemas de entrenamiento, y que consistió en 4 series de
repeticiones hasta el fallo al 80% 1RM, con 2 min de recuperación entre series. Los
resultados mostraron que el volumen de carga fue mayor con el protocolo “rest-pause”
(2532 vs 2036 kg; p<0,05). Además, la actividad muscular (EMG) del glúteo mayor fue
superior con el protocolo “rest-pause”. Los autores sugieren que el protocolo “rest-pause”
permite alcanzar un mayor volumen de entrenamiento logrando más repeticiones en
mujeres entrenadas. Este método de entrenamiento puede ser superior en las fases de
hipertrofia, donde el principal objetivo es el volumen de carga.
El método de entrenamiento rest-pause ha mostrado previamente mayores

mejoras de resistencia muscular localizada y de hipertrofia muscular en las
piernas (Prestes y col, 2017; J Strength Cond Res 4-abr), aunque la
metodología de aplicación varía mucho en los estudios, habiendo empleado
pequeñas pausas entre cada repetición, o entre grupos pequeños de repeticiones. En
cualquier caso, es una metodología más que debería tener su presencia en la
periodización del entrenamiento de fuerza de la mayoría de los deportes. En cualquier
caso, no es muy utilizada por el gran público, ni tampoco por en el amplio campo del
entrenamiento personal, aunque tiene suficiente soporte científico para incluirlo en la
planificación del entrenamiento. Además, aunque no se ha estudiado hasta ahora, la
velocidad de ejecución media de las repeticiones probablemente sea superior, lo que le
puede conferir una ventaja adicional.
79
2018
HIIT en pacientes con insuficiencia cardiaca con baja fracción de

eyección
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una modalidad de entrenamiento

que ha tenido gran aceptación en los últimos años en su aplicación en distintos perfiles
de pacientes. Frente a la tendencia más clásica de prescribir ejercicios continuos de
moderada/baja intensidad (MICT) como base del entrenamiento de resistencia aeróbica
en los pacientes con patología cardiaca, hoy en muchos de los grandes hospitales se
prescribe HIIT en lugar de MICT como base de la rehabilitación. Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (Gomez Neto y col, 2018; Int J Cardiol 5-mar;
doi: 10.1016/j.ijcard.2018.02.076) cuyo objetivo fue investigar los efectos del HIIT vs MICT
en pacientes con insuficiencia cardiaca y reducida fracción de eyección. 13 estudios (411
pacientes) cumplieron con los criterios de inclusión en el análisis. Los resultados
mostraron que, en comparación con el MICT, HIIT mostró mayores aumentos en VO2pico,
aunque no mostró diferencias ni en la pendiente VE/VCO2, ni en la calidad de vida de los
pacientes. En algunos subgrupos en los que se compararon protocolos isocalóricos la
diferencia en el aumento del VO2pico no resultó significativa. Los autores concluyen que
el HIIT mejora significativamente el VO2pico frente al entrenamiento continuo de
intensidad moderada, pero que cuando se aplican protocolos isocalóricos esas
diferencias desaparecen.
Una de las ventajas del HIIT es que el tiempo de aplicación se reduce

significativamente al compararlo con el entrenamiento continuo de
moderada intensidad y este hecho se ha utilizado como argumentación para
justificar probablemente una mayor adherencia a programas de ejercicio. Sin
embargo, no hay estudios a largo plazo que hayan demostrado una mayor adherencia a
estos programas, como tampoco hay suficiente evidencia de las ventajas del HIIT vs MICT
a largo plazo (años). En cualquier caso, a día de hoy el HIIT se muestra como una
alternativa eficaz y segura en su aplicación a muchos perfiles de paciente con
enfermedades sistémicas crónicas.
80
2018
¿Quién alcanza antes la edad para el mejor rendimiento en maratón?

¿hombres o mujeres?
Recientes estudios mostraron que las mujeres alcanzan su mejor rendimiento en

maratón a edad más tardía que el hombre. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Nikolaidis y col, 2018; Chin J Physiol 21-mar; 61; PMID:
29526077) cuyo objetivo fue investigar la edad pico de rendimiento en maratón en una
muestra muy amplia de corredores y corredoras de maratón utilizando los datos de todos
los que finalizaron la prueba. Se analizó la edad pico de rendimiento a intervalos de 1 año
y 5 años de 451637 corredores (168702 mujeres y 282935 hombres) que finalizaron la
maratón de NY entre 2006 y 2016, utilizando análisis de varianza y regresiones no lineales.
Durante esos años la mayoría de las mujeres participaron en el grupo de edad 30-34 años,
y la mayoría de los hombres en el grupo 40-44 años. El tiempo más rápido en carrera en
mujeres correspondió a una media de 29,7 años, mientras que en hombres ocurrió a los
34,8 años. En intervalos de 5 años, en mujeres correspondió a 30-34 años, y en hombres
35-39 años. En contraste a resultados anteriores se observó que las mujeres mostraron
su mejor rendimiento en maratón, aproximadamente 5 años antes que los hombres, esto
es, aproximadamente a los 30 años.
En la gran mayoría de los deportes de resistencia aeróbica, y la maratón es

uno de los más representativos, el pico de rendimiento se alcanzar
aproximadamente a los 30 años, es decir, unos años más tarde que en otras
disciplinas deportivas. Estos deportistas que soportan años de entrenamiento
seguramente sean capaces de mantener los valores máximos de VO2max hasta esa edad,
y ello junto con las adaptaciones musculares logradas con años de mucho volumen de
trabajo, les permitan afrontar esas disciplinas deportivas en su pico de rendimiento.
81
2018
El ejercicio mejora la función eréctil
La causa principal de la disfunción eréctil (ED) es la disfunción arterial con enfermedad

cardiovascular como principal comorbilidad. Por tanto, la ED está ligada a los factores de
riesgo cardiovascular como el sedentarismo, la obesidad, la hipertensión arterial y el
síndrome metabólico. La actividad física (PA) ha demostrado un efecto protector frente a
la disfunción eréctil, y ha mostrado mejorar la función eréctil en hombres afectados de
ED de origen vascular. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión
sistemática (Gerbild y col, 2018; Sex Med 13-abr; doi: 10.1016/j.esxm.2018.02.001) sobre
el tema en la que los autores trataron de sugerir recomendaciones sobre los niveles de
PA necesarios para disminuir la ED en hombres con inactividad física, obesidad,
hipertensión arterial, síndrome metabólico y/o enfermedades cardiovasculares. 10
artículos cumplieron los criterios de inclusión, y de su análisis se extrajeron las siguientes
recomendaciones de PA para disminuir la ED: entrenamiento supervisado consistente en
40 min de ejercicio aeróbico de moderada a alta intensidad, 4 días por semana. En
conjunto, 160 min de ejercicio semanal durante 6 meses contribuye al descenso de la
disfunción eréctil en hombres inactivos con factores de riesgo cardiovasculares.
Aunque las recomendaciones en relación con el ejercicio que ofrece esta

revisión sistemática no son probablemente diferentes a las
recomendaciones generales que se proponen a la población general, la
importancia no está tanto en el tipo de ejercicio en sí, sino en el
reconocimiento (uno más) de los efectos del ejercicio en la mejora de la función de todos
los órganos y sistemas de nuestro organismo, en este caso relativo a la función sexual.
Dicho de otro modo, la inactividad física es un patrón de conducta que aún hoy en día el
ser humano interpreta como no fisiológico.
82
2018
Inmersión en agua fría post-ejercicio
La inmersión en agua fría post-ejercicio (CWI) es muy utilizada en el entorno del

entrenamiento deportivo como un mecanismo de ayuda para minimizar la fatiga y
mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento. Sin embargo, existe a día de
hoy un debate acerca de los beneficios potencialmente obtenidos a largo plazo de la
aplicación de frío post-ejercicio. Mientras que por una parte se sugiere una mejora de la
recuperación a corto plazo que favorecería el desarrollo de cargas de entrenamiento
posteriores, por otro, se esgrimen razones fisiológicas que sugieren que la aplicación de
CWI atenuaría las adaptaciones asociadas al entrenamiento a más largo plazo. Los
avances en la comprensión de los mecanismos moleculares que soportan las
adaptaciones fisiológicas al ejercicio comienzan a ofrecer información fiable de los
posibles mecanismos interferenciales entre la aplicación de frío post-ejercicio y las
adaptaciones a largo plazo obtenidas con el entrenamiento. Recientemente se ha
publicado una revisión sobre este tema (Broatch y col, 2018; Sports Med 7-abr; doi:
10.1007/s40279-018-0910-8) ofreciendo información muy completa sobre el tema a
debate. Las sugerencias de los autores en base al conocimiento científica actual son: 1) la
aplicación de frío post-ejercicio afectaría negativamente a las vías de señalización después
de una sesión de entrenamiento de fuerza, lo que posiblemente atenuaría las
adaptaciones a largo plazo referidas al aumento de la fuerza y/o masa muscular; 2) la
aplicación de frío después de una sesión de entrenamiento de resistencia aeróbica, por
el contrario, parece activar las vías de señalización y expresión de genes clave asociados
a la biogénesis mitocondrial, pero no se han podido evidenciar efectos sobre las proteínas
clave asociadas a la biogénesis mitocondrial a largo plazo.
Con el conocimiento actual, la recomendación de utilizar la inmersión en

agua fría después del entrenamiento carece de rigor e incluso todo apunta a
efectos negativos especialmente en entrenamiento de fuerza. No obstante,
el hecho comprobado de la activación de vías de señalización molecular
asociada a la inmersión en agua fría después de entrenamiento en resistencia aeróbica
deja abierta la posibilidad de posibles efectos beneficiosos a largo plazo.
83
2018
Comparación de programas de ejercicio de resistencia aeróbica vs

fuerza en pacientes con EPOC
Las comparaciones entre los efectos de entrenamientos de resistencia aeróbica vs fuerza

en pacientes con EPOC han mostrado resultados equívocos, especialmente al analizar la
capacidad funcional y la calidad de vida (HRQL). Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Berry y col, 2018; COPD 16: 1-8; doi:
10.1080/15412555.2018.1446926) cuyo objetivo fue comparar los cambios en la
capacidad funcional y en la HRQL en un grupo de pacientes con EPOC que completaron
programas de resistencia aeróbica y de fuerza. Los pacientes completaron 3 meses de
entrenamiento de resistencia aeróbica y aproximadamente 5 años después, completaron
3 meses de entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron valores estables del
volumen espiratorio forzado expresado como %predicho a lo largo de los 5 años. Ambas
modalidades de entrenamiento mejoraron el test de los 6 min caminando, y ambos
disminuyeron el tiempo transcurrido para levantarse 5 veces de una silla. Por otra parte,
solo el entrenamiento de resistencia aeróbica mejoró la calidad de vida de los pacientes.
Los autores concluyeron que ambos protocolos se mostraron eficaces en la mejora de la
capacidad funcional, pero solo el entrenamiento de resistencia aeróbica mejoró la
percepción de calidad de vida.
Siempre que los medios disponibles lo permitan, los rehabilitadores y

fisioterapeutas deben diseñar y aplicar programas de entrenamiento para
pacientes con EPOC que contemplen ejercicios de fuerza y de resistencia
aeróbica (entrenamiento concurrente). Los ensayos clínicos disponibles
muestran claramente que ambas modalidades de entrenamiento se asocian a
adaptaciones que repercuten no solo en la capacidad funcional o percepción de la calidad
de vida, sino también en el pronóstico de la enfermedad. El diseño de los programas de
entrenamiento para estos pacientes en cualquier caso debe ser individualizado y ajustado
en lo posible a las preferencias de los pacientes.
84
2018
Efectos de la suplementación con β-HMB sobre la recuperación de

ejercicios que inducen daño muscular
Diferentes investigaciones han sugerido que la suplementación con beta-hidroxi-metil-

butirato (β-HMB) tiene efectos positivos sobre la recuperación de ejercicios que inducen
daño muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis
(Rahimi y col, 2018; J Am Coll Nutr 20:1-10; doi: 10.1080/07315724.2018.1451789) cuyo
objetivo fue valorar los efectos de la suplementación con β-HMB sobre marcadores de
daño muscular después de realizar ejercicios asociados a daño muscular. Los resultados
mostraron un efecto significativo de la suplementación con β-HMB sobre los niveles de
creatinaquinasa (CK) y lactato deshidrogenasa (LDH). Además, los autores observaron
que los efectos de la suplementación con β-HMB eran especialmente notables en
estudios que suplementaron durante más de 6 semanas.
Dentro del epígrafe de los recuperadores fisiológicos en el deporte,

especialmente cuando el ejercicio realizado conlleva un cierto daño
muscular, la suplementación con β-HMB se ha ganado un hueco como ayuda
eficaz y segura. Así, la recomendación de suplementación con β-HMB es firme
para todos aquellos deportistas cuya actividad esté ligada a procesos de daño muscular.
Como organizar la periodización de esta suplementación queda supeditada por el plan
de entrenamiento de cada deportista.
85
2018
Entrenamiento de fuerza, aeróbico y con plataforma vibratoria en

personas de edad avanzada
Los protocolos de ejercicio propuestos para aplicar en personas de edad avanzada son
muy variados. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Lai y
col, 2018; Age Ageing 17-feb: doi: 10.1093/ageing/afy009) cuyo objetivo fue determinar
los efectos de entrenamientos de fuerza, resistencia aeróbica y plataforma vibratoria
sobre la masa libre de grasa, fuerza muscular y capacidad física de personas de edad
avanzada. En el análisis fueron incluidos 30 estudios que implicaron a 1405 pacientes
entre 60 y 92 años. Los resultados no mostraron efectos sobre la masa libre de grasa de
ninguna modalidad de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza (mínimo de 6
semanas) se asoció a mayor ganancia de fuerza que un cuidado general, y el
entrenamiento de fuerza y con plataforma vibratoria consiguieron una mayor ganancia
de capacidad física respecto a los cuidados generales de salud. Los autores concluyen
afirmando que el entrenamiento de fuerza es la intervención más eficaz para mejorar la
fuerza y la capacidad física de personas de edad avanzada. El metaanálisis también
mostró la eficacia de la plataforma vibratoria en la mejora de la capacidad física.
Aunque por razones culturales y de la propia edad, el entrenamiento aplicado

en personas de edad avanzada es casi anecdótico en nuestra sociedad (me
estoy refiriendo al entrenamiento planificado y estructurado), sus beneficios
directos para la salud de la persona e indirectos como prevención de
situaciones de riesgo potencial (ej. caídas) son abrumadores. Los licenciados y graduados
en CAFYD deberían formarse en el diseño y aplicación de programas de ejercicio en
personas de edad avanzada teniendo en cuenta el peso de la evidencia científica
disponible. Desde luego no es una tarea fácil aplicar programas de ejercicio en personas
de edad avanzada, más bien es un reto, debido especialmente a la escasa motivación y
entusiasmo por el ejercicio de estas personas; pero si tenemos oportunidad
aprovechémosla y vayamos algo más lejos que recomendar el juego de la petanca.
Nuestros mayores se lo merecen, estemos a la altura.
86
2018
Efectividad a largo plazo del HIIT no supervisado en personas con

sobrepeso
Aunque muchos estudios controlados han mostrado que el entrenamiento interválico de

alta intensidad (HIIT) y el continuo de moderada intensidad son comparables en relación
a sus efectos sobre los marcadores de salud, no sabemos con certeza su efectividad en la
realidad de su aplicación a largo plazo. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Roy y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 21-abr; doi:
10.1249/MSS.0000000000001642) cuyo objetivo fue determinar la efectividad de un
programa HIIT no supervisado (controlado por frecuencia cardiaca) en adultos con
sobrepeso u obesidad durante un periodo de 12 meses. Participaron 250 personas con
sobrepeso u obesidad que seleccionaron realizar HIIT o programa de ejercicio de 30
min/día de moderada intensidad. Los participantes con el programa HIIT recibieron una
sesión de muestra supervisada y durante el periodo de estudio realizaron 3 sesiones de
HIIT no supervisado a la semana utilizando protocolos variados. El 42% de los
participantes eligieron HIIT como sistema de entrenamiento. Los resultados mostraron
que a los 12 meses no se observaron diferencias entre grupos en el peso corporal o grasa
visceral. La adherencia a ≥ 2 sesiones/semana de HIIT disminuyó al 19,6% a los 12 meses.
Los participantes que mantuvieron la adherencia en el HIIT durante 12 meses (23%)
fueron más hombres que mujeres (67% vs 36%) con mayor reducción de peso (-2,7 kg) y
grasa visceral, que los que abandonaron el programa. Los autores concluyeron que,
aunque la participación en el programa de HIIT no supervisado disminuyó rápidamente,
aquellas personas que lo continuaron demostraron beneficios en la pérdida de peso y
grasa visceral.
Con excesiva frecuencia extraemos conclusiones de aplicación general en

estudios de investigación controlados de pocas semanas de duración,
creando “burbujas de opinión” que no siempre se corresponden con lo que
acontece en el mundo real. El caso que nos ocupa es muy característico,
porque desde hace unos pocos años demasiada gente habla de la solución a través del
HIIT de todos los problemas de salud y sobrepeso que acontecen en el mundo actual,
mostrándolo como el entrenamiento ideal. No seré yo quien busque fisuras a esa
excelente modalidad de entrenamiento, pero si afirmo que la eficacia real de este u otros
sistemas de entrenamiento se basa en la adherencia, que es precisamente el punto débil
del ejercicio físico, especialmente del no supervisado.
87
2018
Efectos del HIIT aplicado en clínica
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) mejora los indicadores del fitness
cardiorrespiratorio (CRF), mejorando además los marcadores de salud, reduciendo el
riesgo general de morbi-mortalidad. Recientemente se han publicado los resultados de
una revisión sistemática y metaanálisis (Blackwell y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 21-
abr; doi: 10.1249/MSS.0000000000001634) para comprobar los efectos del HIIT a corto
plazo (<8 semanas) sobre la CRF en pacientes, en comparación a la aplicación de
entrenamiento moderado continuo (MCT) o no entrenamiento (CON). 39 estudios fueron
incluidos en el análisis. Los resultados mostraron que el HIIT se asoció a un mayor
aumento del VO2pico vs CON. También mostró en conjunto un mayor incremento del
VO2pico frente al MCT. El beneficio del HIIT fue más marcado en pacientes con
enfermedad cardiovascular en comparación al MCT. Los resultados confirman que el HIIT,
a corto plazo, muestra una mayor eficacia en la mejora de la capacidad aeróbica de los
pacientes, especialmente en los que sufren patología cardiovascular.
88
2018
El balance simpático-vagal en reposo está relacionado con el

rendimiento en 10 k corriendo
El entrenamiento de resistencia aeróbica se asocia con una modificación del balance

simpático-vagal, siendo esa adaptación una de las más relevantes asociadas al
entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cataldo y
col, 2018; Eur J Transl Myol 28 (1): 7051; doi: 10.4081/ejtm.2018.7051) cuyo objetivo fue
investigar la relación entre la recuperación de la frecuencia cardiaca post-ejercicio (HRR),
variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) y rendimiento en 10 k corriendo (t10k) fueron
evaluados en atletas master de resistencia aeróbica, con el fin de conocer si alguna de
esas medidas podría ser útil para valorar el estado de entrenamiento. Diez atletas master
de entre 40 y 60 años participaron en el estudio. Después de realizar una valoración de la
HRV basal, los atletas realizaron una prueba de esfuerzo máxima sobre tapiz rodante,
evaluando HRR al 1 y 2 de la recuperación. Posteriormente realizaron un test de máximo
rendimiento de 10 k. Los resultados mostraron que el tiempo en 10 k se correlacionó con
la HRV, no encontrando relación con la HRR. Los autores sugieren que un aumento del
tono parasimpático en reposo parece una condición para obtener buen rendimiento en
10 k.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca medida en reposo es uno de los

mejores indicadores de asimilación de cargas de entrenamiento.
Desafortunadamente la simplicidad de los métodos de medida que se
utilizan habitualmente y con ello los errores de medición degradan el valor
fisiológico de la variable. Así pues, si vamos a utilizar esa valoración hagámoslo con la
metodología apropiada.
89
2018
Efectos de la inmersión en agua fría sobre la recuperación en

triatletas de elite
La inmersión en agua fría (CWI) ha sido y es utilizado para mejorar la recuperación de

atletas, aunque sus efectos en triatletas de elite no ha sido estudiado. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Stearns y col, 2018; J Sci Med Sport 31-ene;
doi: 10.1016/j.jsams.2017.12.011) cuyo objetivo fue determinar la influencia de la
inmersión en agua fría inmediatamente después de finalizar un triatlón Ironman, sobre
marcadores de daño muscular, inflamación y dolor muscular. Participaron 22 hombres y
11 mujeres, triatletas, que participaron en el campeonato mundial. Después de la
competición los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo que realizó
inmersión en agua fría durante 10 min a 10C o a un grupo control. Los datos de análisis
se obtuvieron pre-intervención (PRE), post-intervención (POST) y 16 h (16POST) y 40 h
(40POST) después de la competición. Se analizaron índices de hidratación, dolor
muscular, mioglobina, creatín-quinasa (CK), proteína C-reactiva (CRP), IL-6 y % pérdida de
masa corporal (%BML). Los resultados no mostraron efectos diferenciales entre los dos
grupos, en ninguna de las variables valoradas. Los autores sugieren que la inmersión en
agua fría no aporta beneficios durante la recuperación de una competición de triatlón
Ironman, al menos hasta las 40 h posteriores a la finalización de esta.
Aunque para muchos deportistas la inmersión a agua fría después de

entrenamientos y/o competiciones es rutinaria, la evidencia científica de los
últimos años en relación con su verdadera utilidad para mejora de los
procesos de recuperación deja muy en entredicho su recomendación. Incluso
algunos estudios van más allá manifestando posibles efectos negativos en relación con la
recuperación. Es complicado retirar hábitos o procedimientos que algunos atletas han
experimentado como beneficiosos, pero poco a poco la ciencia va despejando el camino
para hacer los procesos de adaptación asociados al entrenamiento más eficaces.
90
2018
La suplementación con proteínas mejora la oxigenación cerebral

durante ejercicio en jugadores de baloncesto
Los efectos beneficiosos de la suplementación con proteínas en el ámbito del deporte

están bien documentados, y avalan su recomendación en muchas disciplinas deportivas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ho y col, 2018; Nutrition
53: 34-37; doi: 10.1016/j.nut.2018.01.015) cuyo objetivo fue examinar la oxigenación
cerebral durante ejercicio de alta intensidad en jugadores de baloncesto de elite que
consumieron suplementos con diferentes cantidades de proteínas después de un corto
periodo de recuperación. Los jugadores consumieron 6,25 kcal/kg de proteínas en un
suplemento (36% proteínas para el total de gasto calórico) o un suplemento isocalórico
bajo en proteínas (12% del total), ambos conteniendo hidratos de carbono. La bebida la
consumieron después de 1 h de ciclismo al 70% VO 2max. Después de 2 h de reposo los
atletas pedalearon en un cicloergómetro al 80% VO2max. Se analizaron la perfusión y
saturación de oxígeno en el lóbulo frontal cerebral por medio de espectroscopia del
infarrojo cercano (NIRS) durante el ejercicio. Los resultados mostraron que antes del test
en cicloergómetro, la suplementación rica en proteínas aumentó la respuesta pico de
insulina y disminuyó la respuesta de la glucemia durante la recuperación en comparación
con la suplementación baja en proteínas. Por otra parte, la suplementación alta en
proteínas aumentó la saturación de oxígeno cerebral y atenuó el incremento de la
perfusión cerebral durante el ejercicio en cicloergómetro, con el resultado de un aumento
del tiempo hasta el agotamiento con comparación a la suplementación con pocas
proteínas. Los autores concluyen que la recuperación de ejercicio intenso después de
consumir un suplemento de proteínas se asocia a una mejoría de la oxigenación cerebral
lo que permite reducir la perfusión cerebral.
Es complicado saber si los resultados obtenidos en el estudio comentado

pueden tener algún efecto sobre el rendimiento deportivo. Las limitaciones
metodológicas a la hora de valorar la propia oxigenación cerebral complican
aún más poder ofrecer conclusiones firmes. En cualquier caso, si que hay una
tendencia clara de añadir proteínas a los suplementos de hidratos de carbono que se
utilizan habitualmente en la recuperación de deportes de resistencia aeróbica o incluso
mixtos como es el caso del baloncesto, con distintas evidencias que avalan una mejor y
más rápida recuperación.
91
2018
Suplementación con proteína de soja vs proteína de suero de leche
Diferentes investigaciones han tratado de determinar la influencia del consumo de

proteínas totales y de la procedencia de esas proteínas sobre la ganancia de masa
muscular y fuerza en respuesta al entrenamiento de fuerza (RET). Algunos estudios
indican que a corto plazo la proteína de suero, generalmente asociada a mayor contenido
en leucina, estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) en mayor grado que las
proteínas de la soja y caseína. Menos claros son los efectos de las diferentes procedencias
de las proteínas ingeridas en estudios a largo plazo (≥6 semanas) sobre la fuerza y masa
libre de grasa (LBM). Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis
(Messina y col, 2018; Int J Sport Nutr Exerc Metab 3:1-36; doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071)
cuyo objetivo fue comparar los efectos de la suplementación con proteína de soja ó
proteína animal sobre la fuerza y la ganancia de masa libre de grasa en respuesta al
entrenamiento de fuerza. Un total de 9 estudios y 266 participantes fueron analizados.
Los resultados mostraron que la suplementación con proteína de suero o de soja se
asociaron a aumentos significativos de la fuerza, sin diferencias entre grupos. La fuerza y
la masa libre de grasa aumentaron significativamente en los otros grupos de proteínas y
en el grupo de soja, sin diferencias entre grupos. Los resultados indican que con el
entrenamiento de fuerza la suplementación con proteína de soja produce efectos
similares en la ganancia de fuerza y masa muscular que la suplementación con proteína
de suero de leche.
Para todos aquellos deportistas que entrenan fuerza y buscan bien mejora
de su masa muscular, bien aumentos de la fuerza, la suplementación con
proteínas, además de una dieta adecuada, tiene una recomendación firme.
Podremos luego discutir los gramos, la procedencia de la proteína
suplementada o el tiempo de ingesta, pero hoy la suplementación con proteína es
“obligada” si el objetivo del entrenamiento es el rendimiento.
92
2018
Medias de compresión y rendimiento
Aunque las medias de compresión son utilizadas por miles de deportistas para mejorar
directa o indirectamente el rendimiento, las evidencias científicas sobre su verdadera
utilidad son débiles. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis
(da Silva y col, 2017; Sports Med 2-mayo; doi: 10.1007/s40279-018-0927-z) cuyo objetivo
fue analizar la asociación entre llevar medias de compresión (LLCGs) y la mejora del
rendimiento durante ejercicios de alta intensidad. Se analizaron las siguientes variables:
altura salto vertical (VJ), VO2max, VO2 submáximo, concentración de lactato y RPE. Los
resultados globales fueron que las medias de compresión se asociaron a un rendimiento
en carrera similar al de los grupos control. Ninguna de las variables estudiadas mostró
datos superiores en los grupos que llevaron medias de compresión. Los autores
concluyeron que la utilización de medias de compresión no se asocia a un mejor
rendimiento en carrera de alta intensidad.
Aunque no se pueden descartar efectos beneficiosos hacia el rendimiento de

las medias de compresión, todo apunta a una falta de asociación entre su
utilización y la mejora del rendimiento. Dicho de otra manera, a día de hoy
no se justifica su utilización con el objetivo de rendir más. A partir de ahí, cada
deportista puede decidir en función de sus sensaciones y resultados.
93
2018
Suplementación con β-alanina y entrenamiento de fuerza
La β-alanina (BA) es un aminoácido no esencial que ha mostrado mejoras del

rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Maté-Muñoz
y col, 2018; J Int Soc Sports Nutr 15: 19; doi: 10.1186/s12970-018-0224-0) cuyo objetivo fue
determinar si la suplementación con BA mejoraba la respuesta adaptativa en 5 semanas
de aplicación de entrenamiento de fuerza. Participaron 30 sujetos entrenados en fuerza
que fueron asignados aleatoriamente a un grupo placebo (PLA) o a un grupo
experimental (BA). Durante 5 semanas de entrenamiento de fuerza, el grupo BA tomó 6,4
g/día de BA distribuidos en 8 x 800 mg ingeridos cada 1,5 h. El programa de
entrenamiento consistió en 3 sesiones/semana, desarrollando un circuito con 3 ejercicios
diferentes de piernas. El programa comenzó con 3 series de 40 s de trabajo por ejercicio
con recuperación de 2 min en la primera semana. El volumen de entrenamiento fue
aumentando hasta las 5 series de 20 s de trabajo con 60 s de recuperación en la 5ª
semana. La carga de trabajo se decidió en base a la percepción individual de carga de la
semana anterior. Los resultados mostraron mayores mejoras en el grupo BA vs placebo
en las variables: potencia media en 1RM y potencia media en al desarrollo de potencia
máxima. La ganancia de potencia media en 1RM en el grupo BA puede justificarse por
una mayor ganancia de 1RM o carga levantada en 1RM, y en el número de series
ejecutadas en el test de carga incremental. Los autores concluyeron que la
suplementación con β-alanina es eficaz en la mejora de la potencia muscular con cargas
equivalentes a la máxima fuerza o cuando se trabaja en potencia máxima.
El contenido de carnosina del músculo esquelético puede ser incrementado

por medio de la suplementación con β-alanina, y la mayoría de las
investigaciones otorgan categoría de ayuda ergogénica a la suplementación
con beta-alanina, especialmente en actividades de alto componente
glucolítico. Son más escasos los estudios que evalúan su eficacia ergogénica en el
entrenamiento de fuerza, pero como ocurre en el artículo comentado hoy, también en
esta modalidad de entrenamiento parecen obtenerse resultados positivos.
94
2018
Entrenamiento con vibración de cuerpo entero en pacientes con

EPOC
El entrenamiento con vibración de cuerpo entero (WBVT) es una alternativa de

intervención para mejorar la capacidad de ejercicio y la calidad de vida de pacientes con
enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Sin embargo, el efecto de la WBVT
sobre los biomarcadores inflamatorios no se conoce. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Neves y col, 2018; J Appl Physiol 3-may; doi:
10.1152/japplphysiol.01037.2017) cuyo objetivo fue investigar los efectos de WBVT sobre
la calidad de vida, capacidad funcional y biomarcadores inflamatorios en pacientes con
EPOC. Los pacientes fueron distribuidos aleatoriamente en: 1) grupo de intervención (IG),
que realizaron WBVT; y 2) grupo control (CG), que no recibió ninguna intervención. La
intervención consistió en realizar squat estáticos sobre la plataforma vibratoria, 6 series
de 30 s, 3 días/semana, durante 12 semanas. Los resultados mostraron mejoras en el
grupo IG en el test de 6 minutos caminando, VO2pico, y fuerza de prensa de mano
(handgrip). Además, los pacientes del grupo IG aumentaron su calidad de vida. No se
observaron diferencias en los marcadores inflamatorios o de estrés oxidativo, no
tampoco en los test de sentarse y levantarse de la silla. En conjunto, los resultados
demostraron que el entrenamiento con plataforma vibratoria induce beneficios clínicos
vinculados a la mejora de la capacidad de ejercicio, fuerza muscular y calidad de vida, en
pacientes con EPOC.
La utilización de la plataforma vibratoria irrumpió con fuerza hace unos años

en el ámbito del fitness como una alternativa al ejercicio convencional,
aunque finalmente su utilización fue cayendo hasta constituir en la
actualidad una herramienta residual. Sin embargo, no es un placebo, y por
tanto muchos pacientes que no pueden realizar entrenamientos terapéuticos
convencionales tienen en esta metodología una alternativa o un complemento en su
tratamiento, con efectos interesantes dependiendo de la patología en la que se aplique.
Desafortunadamente son escasos los centros de rehabilitación que tienen disponibles
estos sistemas, por lo que su utilización en anecdótica a pesar de la fuerte evidencia
científico de sus efectos clínicos probados.
95
2018
Adaptaciones cardiorrespiratorias en hombres de edad avanzada

con diferentes modalidades de entrenamiento concurrente
La aplicación de entrenamiento concurrente es la manera más habitual de entrenar en

personas que buscan una mejora global de su capacidad física sin vinculación expresa al
rendimiento deportivo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Cadore y col, 2018; J Nutr Health Aging 22: 483-490; doi: 10.1007/s12603-017-0958-4)
cuyo objetivo fue investigar los efectos de diferentes ordenes de ejecución de ejercicios
durante un entrenamiento concurrente (CT) sobre el rendimiento en resistencia aeróbica,
en un grupo de hombres de edad avanzada (64,7±4,1 años). Participaron 35 sujetos sanos
que fueron asignados a uno de los siguientes grupos: entrenamiento de fuerza antes del
entrenamiento de resistencia aeróbica (SE) y entrenamiento de resistencia aeróbica antes
del entrenamiento de fuerza (ES). CT se realizó 3 días/semana durante 12 semanas. Antes
y después del periodo de entrenamiento se evaluaron VO2pico, Wmax, y economía
absoluta y relativa de pedaleo a 25, 50, 75 y 100 W. Los resultados mostraron similares
aumentos del VO2pico en ambos grupos (8,1-9,3%), así como en Wmax (19,9-24,1%). Se
observaron además reducciones significativas en el valor de VO2 absoluto a 100 W en
ambos grupos, sin diferencias entre ellos. Los autores concluyeron que el entrenamiento
concurrente mejoró el rendimiento aeróbico en sujetos de edad avanzada
independientemente del orden de ejecución de los ejercicios.
Los resultados de este estudio coinciden con la mayoría de los publicados

con anterioridad, en los que cuando se aplicaba entrenamiento concurrente
en la misma sesión en personas con margen de mejora en sus cualidades de
fuerza o aeróbicas, las ganancias de rendimiento eran similares. Esto no nos
debe llevar a extrapolar estos resultados al resto de sujetos que potencialmente pueden
realizar entrenamiento concurrente, si siquiera a personas de edad avanzada entrenadas.
Y es que cuando el nivel de entrenamiento aumenta los efectos interferenciales del
entrenamiento concurrente también lo hacen.
96
2018
La suplementación con nitratos beneficia a la fuerza en músculos

fatigados
La evidencia disponible sugiere que la suplementación con nitratos mejora la fuerza

involuntaria de baja frecuencia (≤ 20 Hz), pero no la fuerza voluntaria, en músculos no
fatigados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tillin y col, 2018;
Med Sci Sports Exerc 27-abr; doi: 10.1249/MSS.0000000000001655) con la hipótesis de
que la suplementación con nitratos podría también atenuar la fatiga de baja frecuencia y
la pérdida de fuerza voluntaria explosiva en condiciones de fatiga. Se diseñó un estudio
doble ciego contrabalanceado en el que participaron 17 hombres que realizaron 2
experimentos después de 7 días de suplementación con una bebida de zumo de
remolacha rica en nitratos (NIT) o sin nitratos (PLA). En cada experimento se midió la
fuerza isométrica de extensión de la rodilla durante series de contracciones voluntarias
máximas explosivas (MVCs) y contracciones tetánicas involuntarias (a 10, 20, 50 y 100 Hz)
en condiciones de no fatiga, seguido de un protocolo de fatiga de 60 MVCs y repetición
de contracciones tetánicas inmediatamente después de 60 MVCs. Los resultados
mostraron que en condiciones de no fatiga, no hubo efectos de NIT en ninguna variable
evaluada; en contraste, el porcentaje de descenso del impulso voluntario explosivo de la
primera a la última repetición de las 6 MVCs en el protocolo de fatiga fue menor en NIT
que en PLA. Además, la fatiga de baja frecuencia fue atenuada en NIT. Los autores
concluyeron que la suplementación con nitratos reduce el descenso de la fuerza
voluntaria explosiva durante un protocolo de fatiga y atenúa la fatiga de baja frecuencia,
seguramente reduciendo la disrupción en el acoplamiento excitación-contracción. Por el
contrario, la suplementación con nitratos no tuvo efectos sobre el rendimiento contráctil
de músculos no fatigados.
Aunque los diseños de los estudios lógicamente varían, bajo mi punto de vista
podemos afirmar que hay una tendencia clara a considerar a la
suplementación con nitratos como una ayuda ergogénica eficaz en la
mayoría de las disciplinas deportivas, especialmente en las ligadas a la alta o
muy alta intensidad. La dosificación óptima de estos nitratos, habitualmente ingeridos
como zumo de remolacha, está por verificarse, pero si estamos ante un deportista de
“perfil glucolítico” en sus expectativas de rendimiento, deberíamos suplementarle con
nitratos.
97
2018
Compatibilidad entrenamiento concurrente HIIT-FUERZA sobre el

desarrollo de la hipertrofia y la fuerza
Se ha debatido en profundidad la posible incompatibilidad de los entrenamientos de

perfil aeróbico frente a los de fuerza realizados de manera concurrente, pero existen
dudas sobre las interferencias especialmente debido a los diferentes protocolos
utilizados. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Sabag y
col, 2018; J Sports Sci 16:1-12; doi: 10.1080/02640414.2018.1464636) cuyo objetivo fue
valorar el efecto del entrenamiento concurrente (entrenamiento interválico de alta
intensidad (HIIT, corriendo o en bicicleta) y entrenamiento de fuerza (RT)) sobre el
desarrollo de hipertrofia y ganancia de fuerza. Los resultados mostraron que, en
comparación con el entrenamiento de fuerza aislado, el entrenamiento concurrente se
asoció a similares cambios en relación con la hipertrofia muscular y en la ganancia de
fuerza de miembros superiores. Por otra parte, el entrenamiento concurrente se asoció
a menores ganancias de fuerza en miembros inferiores en comparación al entrenamiento
de fuerza aislado. Los subanálisis mostraron una tendencia a menor desarrollo de fuerza
asociado al HIIT con ciclismo, pero no con la carrera. Los autores sugieren que el
entrenamiento concurrente HIIT + Fuerza no impactó negativamente en el desarrollo de
la hipertrofia o la fuerza del hemicuerpo superior, con posibles efectos negativos en el
desarrollo de la fuerza de los miembros inferiores posiblemente atenuados por el HIIT de
carrera.
La compatibilidad del entrenamiento de fuerza y aeróbico depende de

muchos factores, por lo que debe analizarse cuidadosamente desde un
punto de vista individual. Lo que si sabemos en cualquier caso es que: 1)
afecta más a mayor nivel de adaptación del atleta; 2) las posibles
interferencias se dan los músculos implicados en ambas modalidades de ejercicio; 3) la
alta intensidad aeróbica interfiere menos; y 4) a mayor separación temporal de los
entrenamientos menor interferencia potencial.
98
2018
HIIT funcional vs HIIT tradicional
Los protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que utilizan el peso
corporal como resistencia (HIIT funcional) pueden constituir una alternativa interesante y
barata al HIIT tradicional basado en la utilización de ergómetros (HIIT-T) y al
entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT). Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Schaun y col, 2018; J Strength Cond Res 7-mayo;
doi: 10.1519/JSC.0000000000002594) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 16
semanas de entrenamiento con HIIT funcional, HIIT-T y MICT sobre el VO2max, umbral
ventilatorio 2 (VT2) y economía de carrera (RE). 55 sujetos sanos fueron asignados
aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: HIIT funcional, HIIT-T y MICT. El
entrenamiento se realizó en 3 sesiones/semana durante 16 semanas. El grupo HIIT-T
realizó 8 x 20 s al 130% de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), con 10 s de recuperación
pasiva, sobre un tapiz rodante. El grupo HIIT funcional utilizó el mismo protocolo, pero
utilizando distintos ejercicios funcionales (burpees, mountain climbers, squat and thrusts
with 3-kg dumbbells, and jumping jacks) en lugar del tapiz rodante. El grupo MICT realizó
30 min al 90-95% de la frecuencia cardiaca asociada al VT2. Los resultados mostraron una
mejora de todos los grupos en los valores de VO2max, VAM, tiempo hasta el agotamiento
en VT2, velocidad asociada a VT2 y tiempo en alcanzar el VT2. Los valores del tiempo hasta
el agotamiento, velocidad en VT2 y tiempo en alcanzar VT2 fueron mayores después de
aplicar HIIT-T vs HIIT funcional. Los autores sugieren que el HIIT funcional puede ser tan
eficaz como el HIIT tradicional en la mejora de indicadores funcionales de salud, aunque
el HIIT tradicional se vincule más a la mejora fisiológica asociada al rendimiento.
Hay un punto importante que es necesario tener en cuenta cuando se aplican

diferentes modalidades de entrenamiento, y ese factor es el estado de
entrenamiento inicial de los sujetos del estudio. Así, a menor estado de
entrenamiento y/o capacidad funcional cualquier estímulo asociado a la
contracción muscular mostrará efectos significativos en la mayor parte de las variables
fisiológicas aeróbicas, de fuerza y glucolíticas. Ahora bien, conforme el estado de
entrenamiento mejora, los estímulos han de ser más precisos para conseguir mejoras
adicionales de adaptación. Por tanto, un HIIT funcional sin duda tendrá efectos positivos
de adaptación cuando se aplica a poblaciones no entrenadas o poco entrenadas, pero no
puede compararse a un HIIT aeróbico genuino en la obtención de resultados en la
vertiente aeróbica cuando se aplica a deportistas.
99
2018
Respuestas interindividuales a diferentes estímulos de ejercicio en

mujeres con resistencia a la insulina
El ejercicio se ha mostrado muy eficaz en sus efectos sobre personas con resistencia a la
insulina, siendo estos efectos uno de los más sobresalientes en el contexto del
denominado ejercicio terapéutico. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Alvarez y col, 2018; Scand J Med Sci Sports 11-mayo; doi: 10.1111/sms.13213)
cuyo objetivo fue las respuestas interindividuales entre mujeres con resistencia a la
insulina respecto a diferentes modalidades de ejercicio: entrenamiento interválico de alta
intensidad (HIIT), entrenamiento de fuerza (RT) y entrenamiento concurrente (CT). Un
segundo objetivo fue valorar los cambios inducidos por el entrenamiento y la prevalencia
de no respondedoras. Participaron 45 mujeres adultas con resistencia a la insulina que
fueron asignadas aleatoriamente a uno de los siguientes cuatro grupos: HIIT, RT, CT o
control (CG). La intervención se llevó a cabo durante 12 semanas, realizando distintas
valoraciones de composición corporal, variables metabólicas y cardiovasculares, y
rendimiento, al inicio y al final del periodo de intervención. Los resultados mostraron que,
en conjunto, el menor número de no respondedoras se obtuvo en el grupo RT, seguido
de CT y HIIT. Los distintos modelos de entrenamiento se asociaron a cambios en distintas
variables relacionadas con la salud y el rendimiento (ej. glucemia e insulina en ayunas,
HOMA-IR, composición corporal), pero los resultados sugieren que el entrenamiento de
fuerza se asoció a una menor prevalencia de no respondedoras al ejercicio, lo que
refuerza la indicación de esta modalidad de entrenamiento en relación con la salud.
El denominado genéricamente como entrenamiento de fuerza se está

posicionando como la modalidad de ejercicio más vinculada a la salud.
Entrenar fuerza conlleva una gran variedad de posibilidades, pero en
cualquier caso el hecho de aumentar la resistencia a la acción muscular, más
allá de la vinculada al entrenamiento aeróbico de moderada intensidad, provoca unas
respuestas fisiológicas que, en caso de mantenerse en frecuencia de estímulo, devuelve
adaptaciones estructurales y funcionales muy favorecedoras para la salud del individuo.
Estoy convencido que el paradigma de ejercicio-salud vinculado al ejercicio aeróbico, dará
paso abiertamente en los próximos años a su sustitución por el entrenamiento de fuerza.
100
2018
Hipertrofia específica de las diferentes fibras musculares con altas y

bajas cargas de entrenamiento
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2009) recomendó programas de

fuerza basados en 6-12 repeticiones máximas como método ideal para provocar
hipertrofia muscular. Sin embargo, Shoenfeld y col (2017) sugirieron que bajas cargas
(60% 1RM) realizadas hasta el fallo muscular podría llevar a alcanzar un grado de
hipertrofia similar a las cargas más altas. Recientemente se ha publicado una revisión
bibliográfica (Grgic J y Schoenfeld BJ, 2018; Front Physiol 9:402; doi:
10.3389/fphys.2018.00402) cuyo objetivo fue analizar e interpretar los estudios que han
utilizado altas y bajas cargas de entrenamiento en relación a la hipertrofia conseguida en
las diferentes fibras musculares. Los autores concluyen que cuando en entrenamiento
con baja carga no se lleva a cabo al fallo muscular, la carga alta de entrenamiento parece
proporcionar un estímulo hipertrófico superior y por lo tanto un mayor crecimiento de
todas las fibras musculares. Algunos estudios sugieren que el entrenamiento con baja
carga al fallo muscular puede inducir una mayor respuesta hipertrófica en las fibras
musculares tipo I en comparación con el entrenamiento de alta carga que estaría más
vinculado al crecimiento preferencial de las fibras musculares tipo II. En cualquier caso,
los autores concluyen que actualmente no hay suficiente evidencia para llegar a una
conclusión firme con respecto a los cambios que ocurren en el nivel de fibra muscular
con diferentes esquemas de carga.
Como he comentado en anteriores ocasiones no hay un único método de

entrenamiento válido para lograr diferentes adaptaciones asociadas al
estímulo del ejercicio. Y esto es también aplicable a la fuerza, donde
diferentes investigaciones nos van mostrando como distintos protocolos de
entrenamiento provocan adaptaciones similares. En el caso de la hipertrofia muscular, al
ser probablemente la adaptación más buscada por miles de usuarios, es especialmente
notable el número de variantes que se han propuesto, y casi todas ellas con fundamento
y eficacia. Me parece especialmente interesante en esta revisión la posible vinculación
específica de hipertrofia de determinadas fibras musculares en dependencia a la carga
de entrenamiento. Quizás futuros estudios confirmen pronto esta hipótesis, lo que sería
de interés para muchos deportistas.
101
2018
Respuestas fisiológicas en BODYPUMP® frente a ejercicio en bicicleta

en estado estable
En el área del fitness existe un gran interés por conocer el gasto calórico asociado a ciertas
actividades, y por otro lado un desconocimiento de los diferentes efectos fisiológicos
entre distintas modalidades de ejercicio con igual gasto calórico. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Harris y col, 2018; J Sci Med Sport 2-mar; doi:
10.1016/j.jsams.2018.02.010) cuyo objetivo fue cuantificar y comparar las respuestas
fisiológicas entre una clase de BODYPUMP® (BP) y un ejercicio en bicicleta (CARDIO),
igualando el gasto calórico (isocalórico) y el tiempo de ejecución (45 minutos).
Participaron 12 mujeres (30,1±5,8 años) que completaron antes de iniciar el estudio
diferentes test de valoración cardiorrespiratoria y de fuerza. Las sesiones de BP y CARDIO
se realizaron en días diferentes en orden aleatorio, monitorizando la frecuencia cardiaca
(HR) de manera continua, así como la percepción del esfuerzo (RPE). Se obtuvieron
muestras de sangre para análisis de lactato antes y después de la actividad, así como 45
min después de finalizar la misma, para determinar concentraciones de hormona de
crecimiento (HGH), interleukina 6 (IL-6) y cortisol. También se determinó lactato en sangre
(BL). Los resultados mostraron que HGH, IL-6 y BL aumentaron significativamente
después de las sesiones de ejercicio, siendo la elevación de HGH y BL mayor después de
BP que en CARDIO. La IL-6 permaneció elevada 45 min de finalizar en ambas modalidades
de ejercicio, sin diferencia entre ellos. La frecuencia cardiaca media en ambos ejercicios
fue del 68% FCmax, y el VO2 estimado en BP fue del 46,7% VO2pico. La carga media
utilizada en la sesión de BP fue entre un 21±7% 1RM al 32±9% 1RM en los diferentes
ejercicios. Los autores concluyeron que el BODYPUMP® constituye un estímulo fisiológico
más potente que una sesión en estado estable, isocalórica y de igual duración en bicicleta.
La mayoría de los usuarios de fitness seleccionan las diferentes actividades

que realizan en función del gasto calórico asociado, del grado de diversión
de la actividad y de la exigencia técnica y estado de fitness asociados. La
actividad colectiva del BODYPUMP® es una de las más demandadas en todo
el mundo al combinar un alto nivel de gasto calórico, gran variedad de estímulos,
actividad grupal y trabajo de fuerza. El trabajo se realiza con distintos grupos musculares
en circuito con escasa recuperación entre ellos, lo que permite un estímulo adecuado del
sistema cardiocirculatorio. Para la mayoría de los usuarios de fitness el BODYPUMP®
reúne los requisitos para ser seleccionada como método de entrenamiento.
102
2018
HIIT vs ejercicio continuo de moderada intensidad: estudio a largo

plazo (24 semanas)
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede asociarse a mejoras

cardiometabólicas de mayor cuantía que las alcanzadas en el entrenamiento continuo de
moderada intensidad (MICT). Sin embargo, la adherencia al HIIT requiere un análisis.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Locke y col, 2018; Med Sci
Sports Exerc 14-may; doi: 10.1249/MSS.0000000000001668) cuyo objetivo fue examinar
la adherencia a realizar un programa de actividad física moderada-vigorosa (MVPA) 24
semanas después de una intervención de HIIT o MICT. Participaron sujetos con riesgo de
padecer diabetes tipo 2 (T2D) que fueron asignados aleatoriamente a un grupo que
realizó HIIT o a otro que realizó MICT, completando en ambos casos 10 sesiones de
ejercicio durante un periodo de 2 semanas. Se evaluaron MVPA (acelerómetro) y VO 2pico
al inicio y 24 semanas después de inicio de la intervención. Los resultados mostraron que
los sujetos asignados al HIIT aumentaron su MVPA en 53 minutos a las 24 semanas
comparados con los 19 minutos del MICT. Ambos grupos aumentaron significativamente
el VO2pico. Los participantes en ambos grupos mejoraron la autorregulación y
autoeficacia de tareas después de la intervención, pero ambos grupos demostraron una
disminución similar a las 24 semanas. Los autores concluyeron afirmando que la
intervención con ejercicio interválico de alta intensidad o continuo de moderada
intensidad incrementó la actividad física moderada-vigorosa en un periodo de 24
semanas en sujetos con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La especulación de que
el HIIT es inapropiado o inalcanzable para personas con sobrepeso con alto riesgo de T2D
puede ser infundada.
El HIIT ha mostrado sus beneficios en casi todas las áreas en las que se ha
utilizado; sin embargo, hay dos puntos de interés que deben ser aclarados
en futuras investigaciones: 1) si realmente las adaptaciones diferenciales
descritas respecto al entrenamiento continuo de intensidad moderada se
mantienen durante largos periodos de intervención (1 año); y 2) si las personas que inician
esta modalidad de entrenamiento se adhieren al mismo manteniendo esta estructura de
ejercicio durante largos periodos de tiempo.
103
2018
Efectos agudos de caminar intermitentemente sobre la rigidez

arterial
La rigidez arterial (arterial stiffness) es un biomarcador de riesgo cardiovascular y de

evaluación de la eficacia terapéutica en muchos pacientes. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Okamoto y col, 2018; Int J Sports Med 18-may;
doi: 10.1055/a-0608-4476) cuyo objetivo fue determinar los efectos agudos de caminar de
manera intermitente (IW) sobre la rigidez arterial. Participaron 14 hombres y mujeres
jóvenes (27,5±3,8 años) en los que se midió la velocidad de la onda del pulso femoral-
carotideo (cfPWV) mediante técnica oscilométrica, 30 min antes y 30 y 60 min después de
caminar. Los participantes repitieron 5 series de 3 min al 30% y 70% de la capacidad
aeróbica máxima para un total de 6 min por serie (30 min total) (IW). Los participantes
también caminaron durante 30 min de manera continua al 50% de la capacidad aeróbica
máxima (CW). Los resultados mostraron que cfPWV disminuyó a los 30 min postejercicio
después de IW, y esta reducción persistió a los 60 min postejercicio. En contraste, cfPWV
disminuyó igualmente a los 30 min postejercicio después de CW, pero la reducción no
persistió a los 60 min. Además, los cambios en cfPWV con el ejercicio intermitente a los
30 y 60 min postejercicio fueron mayores con el ejercicio intermitente. Los resultados
sugieren que caminar de manera intermitente reduce de manera aguda la rigidez arterial
central en mayor cuantía que caminar de manera continua.
Aunque a otro nivel, este estudio abunda en la importancia del ejercicio

intermitente en relación a las adaptaciones diferenciales respecto al ejercicio
continuo, en este caso en referencia a la rigidez arterial central. Es cierto que
en el estudio comentado la intensidad utilizada en los grupos fue diferente, y
ello seguramente fue decisivo en los resultados obtenidos. La principal lectura de esta
investigación bajo mi punto de vista es que el entrenamiento interválico se puede
construir de diferente manera sin necesidad de llegar al extremo de tener que aplicar
protocolos HIIT genuinos que muy pocas personas son capaces de tolerar.
104
2018
Efectos de la frecuencia del entrenamiento de fuerza sobre la grasa

de mujeres con sobrepeso
El entrenamiento de fuerza ha mostrado ser eficaz en la pérdida de grasa corporal,

especialmente al vincularlo a una dieta apropiada. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Cavalcante y col, 2018; Int J Sports Med 18-may; doi: 10.1055/a-
0599-6555) en el que los autores compararon los efectos de diferentes frecuencias de
entrenamiento de fuerza (RT) sobre la grasa corporal androide, ginoide y del tronco, en
mujeres con sobrepeso u obesas. Participaron 57 mujeres (66,9±5,3 años y 39,9±4,9%
grasa corporal) que fueron asignadas aleatoriamente a uno de los siguientes grupos:
entrenamiento de fuerza 2 veces/semana (G2X), entrenamiento de fuerza 3
veces/semana (G3X) y no entrenamiento (CG). Los grupos de entrenamiento realizaron el
mismo programa durante 12 semanas, que consistió en 8 ejercicios que implicaron a los
principales grupos musculares. Los resultados mostraron como después del periodo de
intervención ambos grupos de entrenamiento redujeron la adiposidad en comparación
al grupo control en la grasa corporal total (G2X: -1,7%; G3X: -2,7%; CG: +2,1%), grasa de
distribución androide, ginoide y del tronco, sin diferencias entre grupos de
entrenamiento. Los resultados demuestran que el entrenamiento de fuerza de baja
frecuencia (2 sesiones/semana) disminuye la grasa corporal total y regional con mayores
reducciones en la región androide.
El entrenamiento de fuerza es seguramente la elección idónea para aplicar

en personas con sobrepeso. El gasto calórico asociado a pequeñas ganancias
en el tamaño muscular es muy notorio superando incluso a las asociadas al
ejercicio aeróbico en estas poblaciones. Además, y no menos importante, el
entrenamiento de fuerza se asocia a mejoras endocrinas que afectan muy positivamente
a la salud de estas personas contrarrestando en parte los efectos negativos endocrinos
del acúmulo excesivo de grasa corporal.
105
2018
Dieta muy baja en carbohidratos y HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una modalidad de entrenamiento

muy dependiente de los carbohidratos (CHO) desde un punto de vista energético.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cipryan y col, 2018; J Sports
Sci Med 17: 259-268) cuyo objetivo fue examinar los efectos de alterar una dieta mixta
(HD) hacia una dieta muy baja en hidratos de carbono (VLCHF) durante 4 semanas sobre
el rendimiento y las respuestas fisiológicas durante HIIT. Participaron 18 atletas varones
moderadamente entrenados (23,8±2,1 años) que consumían HD (48±13 % CHO; 17±3 %
proteínas, 35±9 grasas). Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los
siguientes 2 grupos. Un grupo continuó con la dieta HD, mientras que el otro inició una
dieta VLCHF (8±3 % CHO; 29±15 % proteínas; 63±13 % grasas) durante 4 semanas. Los
participantes realizaron test de esfuerzo (GXT) antes y después del experimento y una
sesión de HIIT (5x3 min; 100% VAM; recuperación pasiva 1,5 min, para un total de 34 min),
antes del experimento y a las 2 y 4 semanas. Los resultados mostraron que el tiempo
hasta el agotamiento (TTE) y el VO2max en la prueba de esfuerzo aumentaron en ambos
grupos, con diferencias mínimas entre ellos. Si se observó una mejora más relevante en
FATmax (g/min) en el grupo VLCHF. Las diferencias entre grupos en los valores de VO2 y
frecuencia cardiaca fueron pequeñas, mientras que el valor medio de RER fue menor en
el grupo VLCHF. Los autores sugieren que la adopción de una dieta muy baja en
carbohidratos durante 4 semanas mejora el FATmax y no afecta a las respuestas
cardiorrespiratorias durante una sesión de HIIT.
Como he comentado con anterioridad el HIIT es una modalidad de

entrenamiento muy dependiente de las rutas (aeróbica y anaeróbica)
glucolíticas de obtención de energía. Esto es así por la potencia energética
(producción de ATP por unidad de tiempo) asociada a esos caminos
metabólicos. No obstante, una sesión de HIIT puede organizarse para ser más o menos
dependiente de los hidratos de carbono, simplemente manejando la intensidad del
intervalo (factor clave) y la intensidad y tiempo de recuperación entre intervalos. Con ello
quiero decir, que debemos ser prudentes antes de abrazar con entusiasmo la idea de que
sin hidratos de carbono se puede construir una verdadera sesión de HIIT, todo ello sin
perder de vista las ventajas que podemos obtener de dietas bajas en carbohidratos
asociadas a entrenamiento de resistencia aeróbica de baja y alta intensidad.
106
2018
Efectos de la cadencia sobre el rendimiento en mujeres ciclistas
El impacto de la cadencia de pedaleo sobre el rendimiento en ciclismo no está resuelto,

especialmente en mujeres ciclistas. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Graham y col, 2018; J Strength Cond Res 32: 1739-1744) cuyo objetivo fue
determinar el efecto de la cadencia de pedaleo sobre el rendimiento en ciclismo en una
contrarreloj simulada (TT) en mujeres ciclistas aficionadas. Participaron 10 mujeres que
realizaron 3 sesiones de ejercicio: una para valorar el VO2pico y 2 pruebas de rendimiento
de contrarreloj simulada (TT). La cadencia fue aleatoriamente controlada a 60 y 100 rpm,
mientras que la potencia (PO) fue ajustada voluntariamente por las ciclistas en la máxima
tolerada. Los resultados mostraron un mejor rendimiento en TT (8 km) con cadencia de
60 rpm vs 100 rpm. Igualmente, con cadencia de 60 rpm se obtuvo mejor eficiencia,
menor frecuencia cardiaca y mayor potencia media. Los autores sugieren que una menor
cadencia de pedaleo se asoció a mejor eficiencia y potencia media mantenida en los test
de rendimiento.
La cadencia idónea de pedaleo en ciclismo fue durante un tiempo tema de

debate, en gran parte por la influencia de las altas cadencias adoptadas por
algunos ciclistas profesionales. A partir de ahí, muchos ciclistas y triatletas
asumieron como “bueno” que las altas cadencias de pedaleo favorecían su
rendimiento. Y esto se aceptó y se acepta de manera casi universal independientemente
de las características del deportista, tipología muscular, edad, fuerza, estado de
entrenamiento o género. Es al menos arriesgado asumir que la recomendación de una
elevada cadencia de pedaleo está sistemáticamente asociado a un mejor rendimiento. La
individualización, también en este caso debe presidir esa decisión.
107
2018
Suplementación con nitrato y rendimiento
Estudios previos han observado efectos ergogénicos de la suplementación a corto plazo

con nitratos con base en una mejora del flujo sanguíneo microvascular, economía de
ejercicio y rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Van De Walle y Vukovich, 2018; J Strength Cond Res 32: 1796-1808; doi:
10.1519/JSC.0000000000002046) cuyo objetivo fue evaluar la eficacia de la
suplementación con nitrato sobre la tolerancia al ejercicio y el rendimiento. Se analizaron
29 estudios. Los resultados mostraron que cuando se utilizó el tiempo hasta el
agotamiento como variable vinculada al rendimiento, la suplementación con nitrato
mostró efectos significativos mejorando la tolerancia al ejercicio. Cuando se utilizó el
análisis del tiempo hasta completar una determinada distancia como variable de
rendimiento, no se observaron efectos significativos de la suplementación con nitrato.
Los autores concluyen que es probable que la suplementación con nitrato mejore la
tolerancia y la capacidad de ejercicio que pueden mejorar el rendimiento.
La suplementación con nitrato está justificada en casi todas las disciplinas

deportivas, a pesar de que se ha de determinar la dosis óptima y la pauta de
administración más eficaz, aunque todo apunta a que ha de ser a largo plazo.
También está por aclarar que modalidad deportiva y que perfil de deportista
puede verse mayormente beneficiado por la administración de nitratos, pero en cualquier
caso debería incluirse en el plan de ayudas ergogénicas de deportistas que buscan
rendimiento como principal objetivo.
108
2018
Suplementación con glutamina y rendimiento
La suplementación con glutamina es una recomendación muy extendida entre

deportistas tanto de resistencia aeróbica, como de fuerza. Este aminoácido tiene dos
átomos de nitrógeno (normalmente los aminoácidos solo poseen uno), constituyendo
más de la mitad de los aminoácidos del tejido muscular. Además de su contribución en la
síntesis de proteínas, posee un efecto tampón y contribuye al aclaramiento del amoniaco
en sangre. También se le ha relacionado con la función leucocitaria mejorando la
inmunidad. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Ramezani
Ahmadi y col, 2018; Clin Nutr 9-may; doi: 10.1016/j.clnu.2018.05.001) cuyo objetivo fue
valorar los efectos de la suplementación con glutamina en atletas. 25 estudios fueron
incluidos en el análisis. Los resultados mostraron efectos significativos de la glutamina en
la reducción de peso corporal. Además, el número de neutrófilos se redujo
significativamente después del consumo de glutamina a dosis superiores a los 200 mg/kg.
También, la suplementación con glutamina se asoció a valores más altos de glucemia
después del ejercicio. No se detectaron efectos sobre el rendimiento o composición
corporal. Los autores sugieren que la suplementación con glutamina no tiene efectos
sobre el sistema inmune de los atletas, ni sobre el rendimiento aeróbico o la composición
corporal. Sin embargo, quizás estas conclusiones no sean definitivas al observar
descensos en el peso corporal y reducción en el número de neutrófilos, hechos que deben
ser aclarados en próximas investigaciones.
La recomendación de suplementación con glutamina se da habitualmente en

dos escenarios: 1) entrenamiento de fuerza; y 2) entrenamiento aeróbico
para reforzar la inmunidad. A día de hoy, no hay una justificación científica
suficiente para recomendar la suplementación con glutamina, aunque es
cierto que ante una ausencia de efectos secundarios asociados a su aporte y teniendo en
cuenta algunos interrogantes acerca de posibles efectos beneficiosos, lo habitual es que
en la práctica los deportistas en algún momento se suplementen con glutamina.
109
2018
¿Mejora el rendimiento el aporte de hierro en atletas no anémicos?
Algunos estudios han sugerido que la suplementación con hierro en atletas no anémicos
(IDNA) podría mejorar el rendimiento en resistencia aeróbica. Recientemente se han
publicado los resultados de una revisión sistemática (Rubeor y col, 2018; Sports Health 1:
1941738118777; doi: 10.1177/1941738118777488) cuyo objetivo fue investigar los
beneficios del hierro sobre el rendimiento, identificar el nivel de corte en IDNA, y
determinar que protocolo de aporte de hierro puede ser más eficaz en atletas. Se
analizaron finalmente 12 estudios con un total de 283 participantes. Los resultados
mostraron que la suplementación con hierro mejoró el rendimiento en 6 estudios (146
participantes) y no mejoró el rendimiento en 6 estudios (137 participantes). En los 6
estudios que mostraron mejoras de rendimiento, el nivel de corte de la ferritina fue de ≤
20 µg/L. Todos los estudios que encontraron mejoras de rendimiento utilizaron
suplementación oral de hierro. Los autores concluyeron que la evidencia es equívoca con
relación a si la suplementación con hierro mejora el rendimiento en atletas no anémicos.
La suplementación con hierro en atletas con niveles de ferritina ≤20 µg/L puede ser más
beneficioso que el aporte a atletas con mayores niveles de ferritina.
Durante algunos años se recomendaba la ingesta de hierro oral a modo de

prevención de anemia en atletas de resistencia aeróbica. Incluso algunos
deportistas recurrían a la vía parenteral con el consiguiente riesgo de
reacción anafiláctica. Hoy, el aporte de hierro se considera una prescripción
médica que debe estar suficientemente justificada El límite de la recomendación de
suplementación para la mayoría de los médicos deportivos está en esos 20 µg/L de
ferritina en sangre, una variable que debe estar siempre presente en el perfil
hematológico de un deportista.
110
2018
Síndrome metabólico: ¿entrenamiento aeróbico, de fuerza o

combinado?
El ejercicio es beneficioso en pacientes con síndrome metabólico (MetS) como han

demostrado multitud de estudios y ensayos clínicos. Algunos de estos pacientes
desarrollan diabetes mellitus de manera precoz, mientras que otros no lo hacen a pesar
de tener los factores de riesgo para su desarrollo. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Wewege y col, 2018; Atherosclerosis 274: 162-171; doi:
10.1016/j.atherosclerosis.2018.05.002) cuyo objetivo fue examinar los efectos de
entrenamientos de resistencia aeróbica, de fuerza y combinados, sobre factores de riesgo
cardiovascular en pacientes con síndrome metabólico sin diabetes. Once estudios fueron
examinados. Los resultados mostraron que el entrenamiento aeróbico mejoró la
circunferencia de cintura, la glucemia en ayunas, HDL-C, triglicéridos, presión arterial
diastólica y VO2pico. No se observaron cambios con el entrenamiento de fuerza,
posiblemente debido a la limitación de datos disponibles. Un sub-análisis determinó que
el entrenamiento aeróbico de alta intensidad, realizado 3 días/semana durante más de
12 semanas mostró los efectos más marcados sobre los factores de riesgo cardiovascular.
En conclusión, el entrenamiento de resistencia aeróbica ofrece los máximos beneficios en
pacientes con síndrome metabólico sin desarrollo de diabetes.
Aunque el entrenamiento de resistencia aeróbica está más que contrastado

en cuanto a sus efectos positivos en relación a la mayoría de las
enfermedades cardiometabólicas, lo cierto es que el menor número de
estudios desarrollados con entrenamiento de fuerza y los distintos protocolos
empleados en esta modalidad de entrenamiento, podría justificar que el balance sobre la
mayor eficacia de modalidad de entrenamiento esté en estos momentos decantada hacia
la resistencia aeróbica. No tengo argumentos sólidos basados en estudios científicos
publicados, pero si base teórica para considerar que el entrenamiento de fuerza puede
ser tan eficaz sobre los factores de riesgo cardiovasculares de estos pacientes como el
entrenamiento aeróbico. Claro que esto es una opinión, una hipótesis de trabajo que ha
de demostrarse.
111
2018
Umbral de potencia funcional en ciclistas
El umbral de potencia funcional se define como la mayor potencia que un ciclista puede
mantener en un estado de casi estado estable durante aproximadamente 60 min (FTP60).
Con el fin de mejorar su aplicación práctica en las valoraciones regulares de los ciclistas,
FTP60 podría determinarse teóricamente como el 95% de la potencia media desarrollada
en un test de 20 min (FTP20). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Borszcz y col, 2017; Int J Sports Med 25-may; doi: 10.1055/s-0044-101546) cuyos autores
valoraron la validez del FTP20 y FPT60 frente al umbral anaeróbico individual (IAT).
Participaron 23 ciclistas entrenados que realizaron un test de esfuerzo hasta el
agotamiento, 2 test contrarreloj de 20 y 60 min, y un último test a FTP 20 hasta el
agotamiento. Los resultados mostraron que la potencia, frecuencia cardiaca y VO 2
correspondientes a IAT, FTP20 y FPT60 no fueron diferentes, observando correlaciones
significativas entre ellos. El tiempo hasta el agotamiento en FTP20 fue de 50,9±15,7 min.
Los autores sugieren que la potencia media en un test de 20 min en ciclismo puede ser
utilizada para monitorizar la intensidad de entrenamiento y valoración del rendimiento.
Desde hace más de 20 años se vienen publicando numerosas variantes de

determinación de las diferentes fases metabólicas vinculadas al ejercicio. Lo
cierto es que todas pretenden determinar de manera objetiva y práctica la
intensidad idónea de carga de entrenamiento en función del objetivo de la
sesión, o bien utilizar esa valoración para comprobar la evolución del rendimiento. Sea
como fuere, y con todas las vertientes que se puedan contemplar, lo que los entrenadores
de resistencia aeróbica necesitan es saber de la manera más precisa posible las
intensidades vinculadas a las rutas metabólicas durante el ejercicio. Bajo mi punto de
vista, el manejo de las concentraciones de lactato en sangre capilar durante el ejercicio es
la variable que más oportunidades te ofrece de individualización del entrenamiento en
resistencia aeróbica.
112
2018
La máscara de entrenamiento reduce las repeticiones al fallo
La máscara de entrenamiento simulando altitud ó máscara de restricción respiratoria

(Elevation Training Mask) se comporta en realidad como un método de entrenamiento de
músculos respiratorios, más que como un sistema de entrenamiento en altitud.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Andre y col, 2018; J
Strength Cond Res 25-may; doi: 10.1519/JSC.0000000000002648) cuyo objetivo fue
determinar el efecto de utilizar la máscara de restricción respiratoria (RBM) sobre el
rendimiento muscular, respuesta hemodinámica y estrés percibido, durante una sesión
de entrenamiento de fuerza con miembros inferiores. Participaron 10 sujetos que
realizaron 2 sesiones de entrenamiento en días separados, una con RBM y otra sin la
utilización de la máscara. Los ejercicios desarrollados fueron squat, prensa de piernas y
extensión de rodillas. Los resultados mostraron un descenso significativo en el total de
repeticiones realizadas durante las sesiones con RBM. El descenso de las repeticiones fue
significativo en squat y prensa de piernas, pero no en extensión de rodillas. También se
observó una mayor percepción del esfuerzo realizado en la sesión cuando se utilizó la
máscara. No se observaron diferencias en la frecuencia cardiaca durante la sesión entre
condiciones. También se observó un descenso en la pulsioximetría durante la sesión con
la máscara. Los autores sugieren que la utilización de la máscara tiene un efecto negativo
sobre el número de repeticiones completadas durante una sesión de entrenamiento de
fuerza con miembros inferiores.
La utilización de una cierta “restricción de oxígeno” a nivel sistémico (para

diferenciarlo de las técnicas de restricción local de flujo sanguíneo), durante
el entrenamiento de fuerza puede tener en el plano teórico su justificación,
especialmente cuando se aplican protocolos “al fallo” en busca de un
deterioro del medio interno celular de los músculos activos que facilite la hipertrofia
muscular. No tengo conocimiento si la utilización de estas técnicas logra mayores
adaptaciones de hipertrofia muscular, pero en principio podría estar justificadas. Otra
cosa es que la “mascara de restricción respiratoria” logre establecer el “déficit” suficiente
de oxígeno como para justificar su utilización.
113
2018
Entrenamiento guiado por la variabilidad de la frecuencia cardiaca
La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) es una de las variables más integradoras

en relación a la respuesta al ejercicio, constituyendo hoy un día una herramienta de
primer orden en el control del entrenamiento, especialmente de resistencia aeróbica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Javaloyes y col, 2018; Int J
Sports Physiol Perform 29: 1-28; doi: 10.1123/ijspp.2018-0122) cuyos autores examinaron
los efectos de la prescripción de entrenamiento en base a la variabilidad de la frecuencia
cardiaca en ciclistas entrenados. Diecisiete ciclistas entrenados participaron en el estudio,
realizando 4 semanas de entrenamiento (BW) estándar para establecer su HRV de reposo.
Entonces los ciclistas fueron asignados a uno de los siguientes grupos: grupo guiado por
la HRV (HRV-G) y grupo tradicional de periodización del entrenamiento (TRAD), llevando a
cabo 8 semanas de entrenamiento (TW). Los ciclistas fueron evaluados antes y después
del periodo de entrenamiento: VO2max, potencia pico alcanzada (PPO) y umbrales
ventilatorios con los vatios asociados (VT1, VT2, WVT1, WVT2). También realizaron una
contrarreloj simulada de 40 min (40TT). Los resultados mostraron una mejora de PPO,
WVT2 y 40TT en el grupo HRV-G. No hubo cambios en VO2max y WVT1. El grupo TRAD no
modificó ninguna variable evaluada. A pesar de las mejoras en el grupo HRV-G no se
observaron diferencias significativas entre los grupos, aunque el análisis estadístico
sugiere mayores mejoras del HRV-G vs TRAD en 40TT y POO. Los autores proponen que
la prescripción diaria de cargas de entrenamiento basada en la HRV podría asociarse a
mayores adaptaciones fisiológicas y por tanto mejoras del rendimiento que el
entrenamiento tradicional en ciclistas bien entrenados.
No tengo ninguna duda de la utilidad de la variabilidad de la frecuencia

cardiaca para monitorizar las cargas de entrenamiento en deportistas. Otro
asunto es la capacidad metodológica de análisis que tenemos actualmente.
En este sentido, pienso que aún estamos un poco lejos de poder establecer
valoraciones rutinarias de la HRV con garantías metodológicas suficientes. Los estudios
científicos nos muestran resultados de aplicación de la HRV en entornos muy controlados,
pero esa no es la realidad en la que se mueve un entrenador. Resultados de diferentes
estudios metodológicamente bien diseñados, como el comentado hoy, ratifican la utilidad
de la HRV en el control del entrenamiento, pero aún nos falta llevar esa metodología al
campo práctico con suficientes garantías.
114
2018
Efectos del descanso entre repeticiones a diferentes cargas en squat
Habitualmente las repeticiones programadas en una sesión de entrenamiento de fuerza

se realizan sin descanso entre ellas. Hemos comentado algunos estudios con el método
rest-pause con anterioridad, es decir con pequeños periodos de recuperación entre
repeticiones, con resultados interesantes en relación al mayor volumen de
entrenamiento alcanzado, alcanzando más repeticiones. Este método de entrenamiento
puede ser superior en las fases de hipertrofia, donde el principal objetivo es el volumen
de carga. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mora-Custodio y
col, 2018; J Sports Sci 30: 1-9; doi: 10.1080/02640414.2018.1480052) cuyo objetivo fue
comparar las respuestas mecánicas (pérdida de velocidad de movimiento y altura en test
de salto, CMJ) y metabólicas (lactato en sangre) a 12 diferentes sesiones de entrenamiento
de fuerza, utilizando 4 cargas (60, 70, 75, y 80% 1RM) y tres periodos diferentes de
recuperación o descanso entre repeticiones (0, 10 y 20 s) en hombres entrenados en
fuerza que realizaron un squat completo. Los voluntarios fueron asignados
aleatoriamente a diferentes grupos: repeticiones continuas (CR), 10 s de descanso entre
repeticiones (IRR10) ó 20 s de descanso entre repeticiones (IRR20). El entrenamiento
consistió en 3 series de 6, 5, 4 y 3 repeticiones al 60, 70, 75 y 80% 1RM, respectivamente.
La fatiga muscular fue evaluada utilizando: % de pérdida de velocidad en las 3 series, %
de pérdida de velocidad a carga de velocidad 1 m/s (V1 m/s) y pérdida de altura en CMJ.
Los resultados mostraron que el % de pérdida de velocidad a lo largo de las 3 series y la
concentración de lactato fueron significativamente menores en los grupos IRR en
comparación con CR en todas las sesiones. El grupo CR mostró una mayor pérdida de
velocidad en carga a 1 m/s y en altura de salto en CMJ que en los protocolos IRR en 60%
1RM. No se observaron diferencias en las variables valoradas entre protocolos IRR. Los
autores concluyeron que el descanso entre repeticiones (10 ó 20 s) se asocia a una menor
pérdida de velocidad durante las series y menor grado de fatiga y concentración de
lactato en sangre frente al protocolo de repeticiones sin descanso
Los resultados de este estudio son muy interesantes al posibilitar mediante

la inclusión de 10 o 20 s de descanso entre repeticiones, el mantenimiento
de la velocidad en las series, lo que puede interpretarse como una
optimización del trabajo, maximizando el mantenimiento de la velocidad de
movimiento en cada repetición y un menor grado de fatiga. Las diferencias en la
utilización de 10 s ó 20 s de descanso deberán aclararse en futuros estudios.
115
2018
Respuesta de la frecuencia cardiaca en test de esfuerzo en

deportistas
Una respuesta exagerada de la presión arterial (BP) al ejercicio se ha asociado a

hipertrofia ventricular izquierda y fibrosis miocárdica en atletas. Debido a las altas cargas
de entrenamiento, los atletas se exponen con frecuencia a elevados niveles de presión
arterial, pero no hay muchos datos sobre la magnitud de esos aumentos. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Pressler y col, 2018; J Hypertens 21-may;
doi: 10.1097/HJH.0000000000001791) cuyo objetivo fue valorar la respuesta de la presión
arterial durante test ergométricos en deportistas entrenados. Un total de 2419
deportistas de competición, adolescentes, elite y master (rango edad: 9-74 años),
hombres y mujeres (27%) de 84 disciplinas deportivas diferentes, participaron en este
estudio. Todos realizaron test de esfuerzo de carácter máximo en cicloergómetro,
además de una ecocardiografía. Los resultados mostraron una carga máxima alcanzada
de 305±59 W en hombres y 218±40 W en mujeres. La presión arterial sistólica (SBP)
aumentó significativamente en la prueba de esfuerzo (80±20 mmHg en hombres, y
67±16 mmHg en mujeres) hasta los 204±22 mmHg en hombres y 180±17 mmHg en
mujeres. La presión arterial diastólica (DBP) cambió mínimamente. La respuesta de la
presión arterial sistólica excedió a los valores establecidos como “normales” por las guías
actuales en un 43% en hombres (>210 mmHg) y un 28% en mujeres (>190 mmHg). La
respuesta de la SBP fue mayor en deportistas de resistencia aeróbica, mientras que la
DBP fue ligeramente más alta en atletas de fuerza. Entre las dimensiones cardiacas, la
asociación más fuerte con la SBP máxima fue con la masa ventricular izquierda. Los
resultados indican que la respuesta de la presión arterial sistólica supera en deportistas
los valores de normalidad establecidos para personas sanas, especialmente los
deportistas de resistencia aeróbica.
La interpretación de una prueba de esfuerzo va mucho más allá del valor

obtenido en el VO2. Un deportista, independientemente de su nivel, necesita
realizar periódicamente exámenes de salud para comprobar que su
organismo está capacitado para enfrentarse al estrés del ejercicio. La prueba
de esfuerzo (si es con control de gases respiratorios, mejor) y la ecocardiografía, son dos
de las exploraciones fijas en ese protocolo. Los médicos que realizan esas pruebas
(cardiólogos o especialistas en medicina del deporte) interpretan las respuestas
obtenidas y emiten informes de aptitud para realizar deporte. Al margen de esas pruebas
diagnósticas, que son actos médicos, los deportistas pueden realizar distintos test de
valoración funcional, entre ellos, las ergoespirometrías, con el fin de conocer los
progresos fisiológicos o conocer las cargas óptimas de aplicación en entrenamiento. Estas
pruebas siempre han de realizarse después de obtener el informe médico de aptitud
positivo. Es lógico, ¿no?
116
2018
HIIT vs entrenamiento continuo en hombres con

sobrepeso/obesidad
Desde hace un tiempo se ha establecido un debate sobre que modalidad de

entrenamiento es más beneficiosa para las personas con sobrepeso u obesidad. La
mayoría de los estudios se inclinan hacia el HIIT (entrenamiento interválico de alta
intensidad) aunque no hay una homogeneidad en los resultados. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (de Striicker y col, 2018; J Musculoskelet Neuronal
Interact 18: 215-226) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del HIIT sobre la capacidad
funcional, cociente respiratorio basal (RERb), sensibilidad a la insulina e histología
muscular, en hombres obesos o con sobrepeso, en comparación con entrenamiento
aeróbico continuo (CAT). Participaron 16 hombres de entre 42 y 57 años, con un IMC de
28-36 kg/m2. Los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a un grupo de
entrenamiento HIIT ó CAT, durante 10 semanas, con 2 sesiones/semana. Las sesiones de
HIIT se estructuraron en 10 min continuos aeróbicos, 10 min ejercicios de alta intensidad,
10 min continuos aeróbicos. CAT se estructuró en tres fases de 10 min de ejercicio
continuo. Los resultados mostraron que el grupo HIIT mostró mayores cambios que el
grupo CAT en VO2pico, sensibilidad a la insulina, así como un descenso en RERb. El
contenido mitocondrial muscular aumentó significativamente en el grupo HIIT, tanto a
nivel subsarcolema, como interfibrilar. Los autores sugirieron que el HIIT se asoció a
mayores beneficios sobre la capacidad funcional, RERbasal, sensibilidad a la insulina y
contenido mitocondrial muscular frente a entrenamiento continuo aeróbico.
Los resultados de esta investigación apoyan las conclusiones de otros

estudios que han observado mayores efectos sobre marcadores de salud
cardiometabólica aplicando HIIT frente a entrenamientos continuos de
intensidad moderada. Otro tema es que el HIIT realmente llegue a modificar
la composición corporal de las personas que lo asumen como entrenamiento de base y
que manifiestan sobrepeso u obesidad. En realidad, ni el HIIT, ni el entrenamiento
continuo de intensidad moderada, ni ningún otro tipo de entrenamiento han mostrado
de manera clara que son eficaces para perder grasa corporal si no se acompañan de
medidas nutricionales adecuadas. Aún así, bajo mi punto de vista el HIIT en más
recomendable que el entrenamiento continuo de intensidad moderada en personas con
sobrepeso u obesidad.
117
2018
Bajos niveles de testosterona en corredores de resistencia aeróbica:

impacto de los años de entrenamiento
Recientemente se ha publicado un artículo (Letter to the Editor; Hackney AC, Lane AR,
2018; Hormones (Athens) 17: 137.139; doi: 10.1007/s42000-018-0010-z) que comenta los
resultados de una investigación muy interesante. En las últimas décadas distintos autores
han investigado como el ejercicio afecta al eje hipotalámico-hipofisario-gonadal en
hombres y su efecto sobre los niveles de testosterona en reposo. Las investigaciones han
centrado su objetivo especialmente en deportistas de resistencia aeróbica, que es la
modalidad deportiva más asociada a bajos niveles de testosterona basales. Una cuestión
interesante en torno a este tema es conocer el modelo de progresión en el descenso de
la testosterona asociado al tiempo de entrenamiento. Los investigadores examinaron a
196 corredores de resistencia aeróbica (mínimo 7 h/semana de entrenamiento, al menos
durante 1 año). Las respuestas hormonales fueron estratificadas y categorizadas por años
de entrenamiento: 1, 2, 5, 10 y >15 años. Los resultados mostraron que conforme mayor
tiempo llevaban entrenando los corredores menores eran los niveles de testosterona,
observando una meseta de reducción de 30% después de 5 años de entrenamiento, tasa
que fue menor que la reducción observada para sujetos con <5 años de entrenamiento.
No se observaron diferencias entre 5, 10 y 15 años de entrenamiento en los niveles de
testosterona. El hallazgo de los bajos niveles de testosterona en corredores de resistencia
aeróbica no es nuevo, pero el conocimiento del impacto de los años de entrenamiento si
es un aporte novedoso. Futuras investigaciones deberán aclarar las consecuencias de
estos bajos niveles de testosterona sobre la infertilidad, salud ósea y metabolismo
energético en estos deportistas.
118
2018
Efectos del entrenamiento en circuito de fuerza en hipoxia sobre el

rendimiento aeróbico y de esprint
El entrenamiento de fuerza de alta intensidad realizado en circuito en una de las

modalidades de entrenamiento más eficaces para la mejora integral de la capacidad
funcional. Algunos estudios han observado que cuando se realiza ese tipo de
entrenamiento en hipoxia aumenta el estrés oxidativo. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Ramos-Campo y col, 2018; Scand J Med Sci Sports 23-may;
doi: 10.1111/sms.13223) cuyo objetivo fue analizar los efectos de 8 semanas de
entrenamiento en circuito de fuerza (HRC) en hipoxia sobre el rendimiento aeróbico,
gasto energético de reposo (REE), capacidad para realizar esprint repetidos (RSA) y
variables hematológicas. Participaron 28 sujetos que fueron asignados a un grupo de
hipoxia (FiO2 = 15%; HRChyp) o normoxia (FiO2 = 20,9%; HRCnorm). Cada entrenamiento
consistió en 2 bloques de 3 ejercicios (Bloque 1: press banca, extensión rodillas, front pull
down; Bloque 2: peso muerto, flexión codo, extensión tobillo). Cada ejercicio fue realizado
6 repeticiones máximas. El entrenamiento se llevó a cabo 2 veces/semana durante 8
semanas, y antes y después del periodo de entrenamiento se realizaron diferentes test
de valoración. Los resultados mostraron que el índice de fatiga en el test RSA disminuyó
en HRChyp, pero no en HRCnom. No se observaron cambios en REE o variables
hematológicas. El VO2max, VAM (velocidad aeróbica máxima) y tiempo hasta el
agotamiento mejoraron significativamente en HRChyp, pero no en HRCnom. Sin embargo,
no se observaron diferencias significativas entre grupos. Los autores sugieren que en
comparación con condiciones de normoxia, 8 semanas de entrenamiento de fuerza en
circuito en condiciones de hipoxia mejora el rendimiento aeróbico y la capacidad de
realizar esprint repetidos.
El entrenamiento de fuerza en circuito es bajo mi punto de vista el

entrenamiento ideal para la gran mayoría de las personas que se acercan al
ejercicio para mejorar su salud y capacidad funcional (fitness) de manera
global. Luego se podrá matizar la intensidad de realización o los ejercicios a
incluir, pero en cualquier caso es una modalidad de entrenamiento que además de dirigir
su objetivo hacia la función muscular específicamente, también conlleva por extensión
una mejora de la capacidad cardiocirculatoria y pulmonar. Incluir además condiciones de
hipoxia, mejora aún más la capacidad de adaptación, y no debe descartarse su inclusión
en un programa rutinario de entrenamiento-salud, y por supuesto cuando el objetivo es
el rendimiento.
119
2018
Pedaleo excéntrico: menor estrés cardiopulmonar con equivalente

mejora de la fuerza
El entrenamiento aeróbico excéntrico es una modalidad de ejercicio muy poco utilizada,

en parte por desconocimiento, y en parte por los altos costes de las bicicletas excéntricas.
Sin embargo, esta modalidad de ejercicio es de gran utilidad para muchos pacientes con
capacidad funcional muy limitada. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Lewis y col, 2018; J Sci Med Sport 15-may; doi: 10.1016/j.jsams.2018.05.009) cuyo
objetivo fue determinar si el ejercicio aeróbico en bicicleta excéntrica se asociaba a una
menor demanda cardiopulmonar, estimulando al mismo tiempo las adaptaciones de
fuerza muscular en hombres sedentarios de edad media. Participaron 24 sujetos que
fueron asignados a un grupo de entrenamiento excéntrico (ECC) o concéntrico (CON), y
que pedalearon al 60% de la carga concéntrica pico, de acuerdo con la fuerza máxima
voluntaria isométrica de cuádriceps. El entrenamiento se efectuó durante 8 semanas, 2
sesiones7semana, en su modalidad ECC ó CON. Los resultados mostraron que el
entrenamiento ECC se asoció con una menor demanda cardiopulmonar (Frecuencia
Cardiaca: 154±2 lpm vs 95±3 lpm, para CON y ECC, respectivamente), así como una menor
percepción de esfuerzo (CON: 14,9±0,3; ECC: 9,5±0,3; escala de 20). El VO2pico mejoró en
el grupo CON, pero no en el ECC, después del entrenamiento. La fuerza de prensa de
piernas (6RM) y la máxima contracción isométrica voluntaria, mejoraron
significativamente en ambos grupos de manera equivalente. Los autores sugieren que el
entrenamiento excéntrico aeróbico se asocia a una menor demanda cardiopulmonar,
pero mejora la fuerza de manera similar al entrenamiento concéntrico habitual.
El entrenamiento aeróbico excéntrico es seguramente la modalidad de

entrenamiento menos utilizada. Existe bastante desconocimiento sobre su
base fisiológica y como aplicarlo, y además las bicicletas son muy costosas.
Muchos pacientes con muy baja capacidad aeróbica podrían beneficiarse de
esta modalidad de entrenamiento. Pienso que solo es cuestión de tiempo, no podemos
“despreciar” lo que un sistema de entrenamiento nos puede devolver en forma de
adaptación.
120
2018
Ejercicio vs fármacos antihipertensivos en pacientes con síndrome

metabólico
La realización de ejercicio físico conlleva unas enormes ventajas para la salud de los
individuos, especialmente en su vertiente preventiva, pero en muchas patologías el
ejercicio no tiene efectos positivos suficientes sobre la base de la enfermedad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ramirez-Jimenez y col,
2018; Scand J Med Sci Sports 17-may; doi: 10.1111/sms.13218) cuyo objetivo fue estudiar
los efectos del ejercicio y/o los fármacos antihipertensivos en su efecto de disminuir la
presión arterial en pacientes con síndrome metabólico. Participaron 23 pacientes
medicados crónicamente con fármacos antihipertensivos (bloqueantes receptores
angiotensina II) que fueron monitorizados durante 24 h en 4 días diferentes en orden
aleatorio: a) después de tomar su dosis habitual de fármaco (AHM trial); b) sustituyendo
el fármaco con un placebo (PLAC trial); c) fármaco placebo con una sesión de ejercicio
aeróbico intenso por la mañana (PLAC+EXER trial); y d) combinando fármaco + ejercicio
(AHM+EXER trial). Los resultados mostraron que antes del ejercicio los pacientes que
habían tomado la medicación mostraban valores de presión arterial sistólica y media
menor que los pacientes que tomaron placebo. De manera aguda (30 min después de los
tratamientos) la combinación AHM+EXER disminuyó la presión arterial sistólica (PAS) a
valores más bajos que PLAC+EXER. En la monitorización de 24 h, no se observaron
diferencias entre condiciones, pero PLAC+EXER y AHM disminuyeron la PAS por debajo
del PLAC durante las 10 primeras horas, desvaneciéndose el efecto de PLAC+EXER más
allá de ese tiempo. Añadiendo ejercicio a los fármacos (AHM+EXER) se consiguieron
reducciones más prolongadas de la PAS que con el ejercicio únicamente (PLAC+EXER). En
conclusión, una sesión de ejercicio aeróbico intenso en la mañana no puede sustituir los
efectos a largo plazo de los fármacos antihipertensivos disminuyendo la presión arterial.
Aunque es un tema multifactorial difícil de analizar, hay varias razones por

las que la inmensa mayoría de los pacientes con enfermedades crónicas no
utilizan el ejercicio como parte del tratamiento, la primera, y quizás más
importante es que no les gusta el ejercicio (por ello, la mayoría nunca o casi
nunca lo hicieron), y la segunda, porque el control ejercicio por los fármacos es cada vez
más potente, efectivo, seguro y con menos efectos secundarios. En ese coctel, el ejercicio
tiene todas las de perder. Lo cierto es que, para los que estamos convencidos de los
efectos beneficiosos del ejercicio en casi cualquier estado evolutivo de la enfermedad, no
es una buena noticia, pero por ello no deja de ser una realidad. No es fácil convencer a
alguien con 60 años, después de estar 40 inactivo porque nunca le gustó hacer ejercicio,
que vaya a un gimnasio tres días a la semana, cuando una pastilla tomada con el café
puede controlar su presión arterial o sus niveles de colesterol.
121
2018
Efectos del nacimiento prematuro sobre la capacidad funcional
Se considera un nacimiento prematuro cuando el parto ocurre antes de la 37 semana de

gestación. El nacimiento prematuro ocurre entre un 6-12% de todos los nacimientos. Los
bebés nacidos prematuros tienen una mayor prevalencia de enfermedades respiratorias,
cardiovasculares y neurológicas durante su vida, pero no se conoce si llega a tener un
impacto relevante en la capacidad cardiorrespiratoria asociada al ejercicio.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Edwards y col, 2018;
Pedriatr Pulmonol 50: 293-301; doi: 10.1002/ppul.23117) cuyo objetivo fue revisar y
analizar la literatura sobre la capacidad cardiorrespiratoria de prematuros. Los resultados
mostraron que, a pesar de una mayor prevalencia de menores valores pulmonares
valorados por espirometría, los niños prematuros muestran solo un descenso marginal
en el VO2max, sin significación clínica.
El nacimiento prematuro, es decir, sin un desarrollo completo de la

estructura y función de tejidos y órganos, conlleva complicaciones médicas
importantes que en la actualidad son superadas con frecuencia. No obstante,
parece que las consecuencias de ese déficit de desarrollo intrautero pueden
acompañar a la persona en muchas manifestaciones en la vida adulta. Las respuestas y
adaptaciones al ejercicio muchos años después del nacimiento podría ser una expresión
de la inmadurez en el nacimiento.
122
2018
Eficacia del ejercicio sobre el fitness cardiorrespiratorio de pacientes

con cáncer
El cáncer es una de las causas principales de muerte en el mundo, y el número de casos

nuevos de cáncer se prevé que aumente a cerca de 23,6 millones para 2030.
Afortunadamente el avance del tratamiento para la mayoría de los tumores y sobre todo
los diagnósticos precoces permiten y van a permitir una alta supervivencia, lo que significa
que los supervivientes de cáncer van a poder recibir tratamientos de mejora de su calidad
de vida, como es el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Scott y col, 2018; J Clin Oncol 12 jun: JCO2017775809: doi:
10.1200/JCO.2017.77.5809) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de la terapia con ejercicio
sobre el fitness cardiorrespiratorio (VO2pico) en pacientes con cáncer. Se analizaron 48
ensayos clínicos que implicaron a 3632 pacientes (edad media: 55 años; 68% mujeres). El
55% (1990) realizaron terapia con ejercicio, mientras que un 45% (1642) recibieron
cuidados habituales sin ejercicio. Los resultados mostraron que el grupo que realizó
ejercicio incrementó el VO2pico (+2,8 ml/kg/min) en comparación al grupo que no hizo
ejercicio y en el que no cambió el valor de VO2pico. Los autores concluyeron que la terapia
con ejercicio físico mejoró el fitness cardiorrespiratorio en pacientes con cáncer, lo que
justifica su inclusión como parte del tratamiento.
La inclusión del ejercicio como parte del tratamiento en pacientes

supervivientes de cáncer ha mostrado su alta efectividad y seguridad, en la
mejora de la capacidad funcional y calidad de vida. Un asunto que hay que
abordar es la baja tasa de adherencia al ejercicio en estos pacientes cuando
los programas se extraen de los ensayos clínicos controlados. Aunque es complicado, las
administraciones deberían tratar de habilitar centros donde se facilite el acceso a estos y
otros pacientes, creando espacios donde los programas de ejercicio se vivan de manera
natural y creativa con el fin de mejorar la adherencia a los mismos.
123
2018
Síndrome de ovario poliquístico y entrenamiento físico
El síndrome de ovario poliquístico (PCOS) es una enfermedad endocrina caracterizada por

hiperandrogenismo, alteraciones en el ciclo menstrual y ovarios con múltiples quistes.
Afecta entre un 6 a un 20% de las mujeres en edad reproductiva. Las escasas evidencias
disponibles sugieren que el ejercicio puede mejorar los parámetros reproductivos y
cardiometabólicos de estas pacientes. Recientemente se han publicado los resultados de
un metaanálisis (Benham y col, 2018; Clin Obes 12-jun; doi: 10.1111/cob.12258) cuyo
objetivo fue determinar el impacto del ejercicio sobre la salud reproductiva de las mujeres
con PCOS, así como los efectos sobre diferentes índices cardiometabólicos. Se realizó un
análisis de 14 estudios que agruparon a 617 mujeres con PCOS. Los resultados sugieren
que la intervención del ejercicio puede mejorar la regularidad menstrual, la ovulación y
las tasas de embarazos. Por otra parte, el ejercicio mejoró el perfil lipídico y disminuyó la
presión sistólica, la circunferencia de cintura y la insulina en ayunas.
Nuevamente la realización de ejercicio muestra sus beneficios en una

enfermedad endocrina que además en este caso afecta a la cualidad
fisiológica más importante de la mujer, cual es la función reproductora.
Aunque los resultados del metaanálisis no son absolutamente concluyentes,
si apuntan a una mejora en el perfil endocrino que puede favorecer la función
reproductiva en estas pacientes. Además, y debido a los trastornos endocrinos derivados
de la propia enfermedad, estas pacientes tienen tendencia a acumular grasa y a derivar
con el tiempo a un perfil cardiometabólico poco saludable. En este sentido, el ejercicio si
muestra claramente sus beneficios mejorando ese perfil cardiometabólico.
124
2018
Efectos de un programa de fuerza con banda elástica sobre factores

de riesgo cardiovascular en mujeres postmenopáusicas
El trabajo de fuerza utilizando bandas elásticas suele utilizarse como complementario al

entrenamiento con pesas o funcional. En algunos deportes, como en natación, su
utilización es casi imprescindible, pero hay escasos estudios que hayan valorado sus
efectos a largo plazo en relación con factores de riesgo para la salud. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Gómez-Tomás y col, 2018; Menopause 21-
may; doi: 10.1097/GME.0000000000001113) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 1
año de un programa de fuerza progresiva utilizando bandas elásticas sobre factores de
riesgo cardiovascular en mujeres sedentarias postmenopáusicas. Participaron 38
mujeres que fueron distribuidas aleatoriamente en dos grupos: grupo de intervención
(IG), que completaron un programa de entrenamiento de fuerza progresivo con bandas
elásticas durante 1 año (6 ejercicios, 3 series x 10 repeticiones) y un grupo control (CG)
que no realizó entrenamiento de ningún tipo. Los resultados mostraron como después
de 1 año, el peso corporal, la circunferencia de cintura, el colesterol total, el LDLC y la
proteína C reactiva, disminuyeron en el grupo IG, mostrando una mejora del perfil de
salud cardiovascular. El grupo CG aumentó el peso corporal y la circunferencia de cintura,
mientras que otras variables permanecieron inalterables. Los autores sugieren que el
entrenamiento de fuerza con bandas elásticas tiene efectos beneficiosos sobre factores
de riesgo cardiovascular en mujeres postmenopáusicas.
El entrenamiento de fuerza con bandas elásticas puede perfilarse como un

entrenamiento suave o de muy alta intensidad. En ese rango extremo caben
otras posibilidades que ofrecen todas las garantías de mejora de perfiles de
salud, especialmente metabólicos, hormonales, musculares y
antiinflamatorios. Los medios son baratos y sencillos, aunque los protocolos a realizar
necesiten la ayuda de entrenadores para llegar a establecer rutinas que ocupen a los
grandes grupos musculares y que al mismo tiempo consigan la intensidad mínima
necesaria.
125
2018
Efecto hipertrófico de los beta-2 agonistas inhalados
Debido a la elevada prevalencia de asma y broncoconstricción asociada al ejercicio en

atletas de elite, la utilización de los agonistas de los receptores adrenérgicos β2 (beta-2
agonistas) en atletas es muy frecuente. En roedores se ha descrito un efecto de hipertrofia
muscular derivado de la utilización crónica de beta-2 agonistas, pero en humanos no se
ha estudiado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jessen y col,
2018; Scand J Med Sci Sports 19-may; doi: 10.1111/sms.13221) cuyo objetivo fue invetsigar
si la inhalación de un beta-2 agonista, terbutalina, podría alterar la composición corporal
y la tasa metabólica con y sin la realización de ejercicio concurrente en hombres jóvenes
sanos. Participaron 66 sujetos que completaron 4 semanas de intervención con la
inhalación diaria de terbutalina (8x0,5 mg) o placebo, sin la realización de ejercicio
concurrente, con ejercicio de fuerza o con ejercicio de resistencia aeróbica, 3
días/semana. Los resultados mostraron que la terbutalina aumentó la masa corporal libre
de grasa 1,03 kg y 1,04 kg comparado con el grupo placebo en los sujetos que no hicieron
ejercicio y en aquellos que realizaron entrenamiento de fuerza, mientras que no se
observaron efectos en el grupo de resistencia aeróbica. La masa grasa, el contenido
mineral óseo y la tasa metabólica basal no cambiaron con ningún grupo. Los autores
sugieren que la inhalación diaria de terbutalina cerca de las dosis terapéuticas induce
crecimiento del músculo esquelético.
Resultados interesantes para valorar por las agencias antidopaje ya que un

tratamiento justificado médicamente podría estar aportando ventajas de
rendimiento a algunos atletas. Fuera de ese contexto, y como mensaje a los
deportistas aficionados: sería absurdo, peligroso para la salud y radicalmente
enfrentado al concepto que del ejercicio tenemos todos aquellos que entrenamos fuerte
para conseguir la mejora del rendimiento a base de cultivar con esfuerzo el binomio
respuesta fisiológica-adaptación.
126
2018
Diseño de HIIT utilizando el umbral ventilatorio
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se asocia a mejoras significativas del

VO2max y capacidad oxidativa. Sin embargo, las respuestas individualizadas al HIIT han
mostrado que aproximadamente un 20-40% de los sujetos no tienen cambios en el
VO2max, lo que puede ser debido a una aproximación poco individualizada en el diseño
del HIIT. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Astorino y col,
2018; Eur J Appl Physiol 19-jun; doi: 10.1007/s00421-018-3910-3) cuyo objetivo fue valorar
los efectos de diseñar un HIIT utilizando el umbral ventilatorio (VT) sobre los cambios de
VO2max y rendimiento en ciclismo. Participaron 14 hombres y mujeres (VO2max: 38±4
ml/kg/min) que realizaron 9 sesiones de HIIT, y otras 14 personas, hombres y mujeres,
(VO2max: 40±5 ml/kg/min) que sirvieron de controles. El entrenamiento se llevó a cabo en
un cicloergómetro a una carga del 130% VT, y consistió en 8-10 intervalos de 1 min, con
75 s de recuperación. Al inicio y al final del periodo de entrenamiento los sujetos
realizaron una prueba de esfuerzo para determinar VO2max, y un test de rendimiento (5
millas contrarreloj simulada en cicloergómetro). Los resultados mostraron que en
comparación al grupo control, HIIT aumentó en un 6% el VO2max, el rendimiento (2,5%) y
el VT expresado en vatios (9 W). Sin embargo, solo el 57% de los sujetos mejoraron el
VO2max y el rendimiento en respuesta al entrenamiento. Los autores concluyeron que
probablemente se necesite un mayor volumen de HIIT para evidenciar la respuesta al
entrenamiento en todos los sujetos.
Un HIIT que basa la intensidad en los valores del umbral ventilatorio, no es

un HIIT. Quiero decir que el requisito indispensable para diseñar una
verdadera sesión de HIIT es el empleo de cargas en o muy cerca de valores
de VO2max, y obviamente el umbral ventilatorio queda muy lejos de ese
requisito. A partir de aquí podemos diseñar sesiones de “HIIT” adaptadas a los perfiles de
las personas a las que se va a aplicar. Nada que decir, me parece perfecto.
127
2018
La debilidad muscular en la adolescencia se asocia con discapacidad

30 años después
Para muchas funciones fisiológicas las adaptaciones alcanzadas en la infancia y

adolescencia condicionan comportamientos en edades más avanzadas. La ganancia de
masa ósea es un ejemplo muy representativo. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Henriksson y col, 2018; Br J Sports Med 18, jun; doi:
10.1136/bjsports-2017-098723) cuyo objetivo fue investigar las asociaciones entre la
fuerza muscular en la adolescencia con la discapacidad en edades avanzadas (DP), por
medio de diferentes categorías de índice de masa corporal (IMC) y en combinación con el
fitness aeróbico. Se valoraron a jóvenes varones de entre 16 y 19 años entre 1969 y 1994.
Un total de 1212505 adolescentes cumplieron los criterios de inclusión y fueron incluidos
en el análisis. Se midieron: fuerza extensión de rodilla, handgrip y flexión de codo, así
como el fitness aeróbico en un test en cicloergómetro. Las causas de discapacidad se
obtuvieron de datos de las compañías de seguros entre 1971 y 2012 (29,6 años de media).
Los resultados mostraron que la fuerza de extensión de rodilla en la adolescencia se
relacionó inversamente con el riesgo de discapacidad por cualquier causa. El riesgo
asociado con baja fuerza muscular difirió entre las causas específicas de discapacidad,
encontrando las mayores asociaciones para las causas psiquiátricas, del sistema nervioso
y otras causas. Ser más fuerte se asoció a menor riesgo de discapacidad en las diferentes
categorías de IMC, y ser débil muscularmente, inactivo y obeso se asoció con el mayor
riesgo de discapacidad. Los autores sugieren una fuerte asociación entre la debilidad
muscular y la discapacidad. Una combinación de debilidad muscular y bajo nivel aeróbico
fue un factor de riesgo especialmente importante para la discapacidad. Los resultados
añaden peso a la necesidad de potenciar el ejercicio en adolescentes en cualquier
categoría de su IMC.
Potenciar el ejercicio en edad infantil no es difícil si los padres se

comprometen con ese objetivo de una forma natural. No hay ninguna edad
en la que el movimiento sea más espontáneo que en la infancia, así casi lo
único que hay que hacer es dejar un poco de libertad dirigida a los niños. El
problema surge en la adolescencia. Esta etapa de tormenta hormonal no es fácil de
controlar, y menos por los padres. Seguramente los pilares asentados de manera firme
en la infancia sean las garantías de mantenimiento de la actividad física en la
adolescencia. En cualquier caso, las adaptaciones logradas en la adolescencia
(continuación de las alcanzadas en la niñez) condicionan en algunos aspectos importantes
la salud en años venideros. Por ello, necesitamos profesionales del ejercicio bien
preparados para abordar este reto. Aunque para algunos desorientados “disfrazarse con
una bata blanca” les suponga una cierta elevación de su frustrado ego, el verdadero
trabajo por la salud de una población comienza en la infancia y continua en la
adolescencia; es decir, la medicina preventiva, que aunque tiene menos visibilidad social
es mucho más eficaz.
128
2018
Mejor recuperación activa entre intervalos de esprint
La recuperación activa suele favorecer todos los procesos fisiológicos de recuperación

entre intervalos de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Nalbandian y col, 2018; Sports (Basel)12-jun;582); doi: 10.3390/sports5020040)
cuyo objetivo fue examinar la cinética de respuesta del lactato sanguíneo y del pH durante
un entrenamiento interválico de alta intensidad. Participaron 17 atletas bien entrenados
que realizaron 2 sesiones experimentales en días diferentes. El ejercicio consistió en 3
intervalos de 30 s al 90% Wpico con 4 min de recuperación entre intervalos, seguido de
un test de Wingate (WT). La recuperación fue activa (60% intensidad correspondiente al
umbral láctico) o pasiva (sentado). Los resultados mostraron que con la recuperación
activa el pH fue más alto y el lactato en sangre más bajo en comparación con los valores
obtenidos con recuperación pasiva. El rendimiento en WT fue significativamente mejor
con recuperación activa, alcanzando mayor potencia pico y media durante el test. No se
observaron correlaciones entre el aumento del pH y la mejora del rendimiento. Los
resultados sugieren que la recuperación activa entre intervalos de alta intensidad
favorece el rendimiento en un test glucolítico de máxima intensidad realizado a
continuación. Además, las variaciones en el pH obtenidas con los diferentes protocolos
de recuperación (activa vs pasiva) no explicó la mejora del rendimiento con recuperación
activa.
El diseño de la estructura de la recuperación entre intervalos es el aspecto

más complicado de la fisiología del ejercicio, y a la vez es un elemento clave
para lograr los objetivos específicos en un entrenamiento interválico. En
general, la recuperación activa favorece los fenómenos de restauración
fisiológica permitiendo la realización de más trabajo o intensidad. Lo complicado no es
aplicar una recuperación activa, sino otorgar la intensidad y duración adecuadas a cada
objetivo marcado con el entrenamiento.
129
2018
Contraceptivos orales y adaptaciones al entrenamiento en mujeres
Millones de mujeres en el mundo utilizan contraceptivos orales para regular la fertilidad.

Muchos millones además realizan ejercicio con objetivos deportivos, siendo interesante
estudiar si su utilización pudiera conferir ventajas o desventajas a la hora de alcanzar las
adaptaciones deseadas con el entrenamiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Myllyaho y col, 2018; J Strength Cond Res 20-jun; doi:
10.1519/JSC.0000000000002713) cuyo objetivo fue examinar los efectos de un periodo de
10 semanas de un entrenamiento de alta intensidad combinado de fuerza y resistencia
aeróbica, sobre la fuerza, resistencia aeróbica, composición corporal y concentraciones
de hormonas séricas en mujeres físicamente activas que utilizaban contraceptivos orales
(HC), en comparación con otro grupo de mujeres que nunca utilizó contraceptivos orales
(NHC). El entrenamiento consistió em 2 sesiones de fuerza y 2 sesiones de entrenamiento
interválico de alta intensidad corriendo a la semana. Diferentes valoraciones de fuerza y
resistencia aeróbica se realizaron antes y después del periodo de entrenamiento entre
los días 1 y 5 de cada ciclo menstrual. Los resultados mostraron que ambos grupos
mejoraron 1RM (prensa de piernas) y CMJ (salto contramovimiento. El grupo HC mejoró
el rendimiento en la prueba de 3000 m en un 3,5%, no mejorando el grupo NHC. El grupo
que no utilizó contraceptivos aumentó su masa libre de grasa en un 2,1% (p<0,001),
mientras que disminuyó el % grasa (p<0,05). No se observaron cambios significativos en
el grupo HC. Las concentraciones de LH disminuyeron significativamente a las 10
semanas de entrenamiento en NHC, mientras que el resto de hormonas quedaron sin
variación en ambos grupos. Los resultados sugieren que las adaptaciones al
entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica son similares en mujeres que toman
contraceptivos orales no afectando a la función del eje hipotálamo-hipófisis-gonadal.
Los anticonceptivos orales muestran altísima eficacia en la prevención del

embarazo, aunque no están exentos de algunos efectos secundarios que
pueden afectar a las deportistas. Los resultados de este estudio no
mostraron diferencias de adaptación fisiológica, pero trabajos previos han
sugerido una mayor susceptibilidad a las lesiones musculares en mujeres deportistas que
tomaban contraceptivos orales.
130
2018
¿Cuánto de rápido hay que caminar para caminar rápido?
La cadencia de paso (steps/min) puede ser una medida razonable de la intensidad de

deambulación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tudor-
Locke y col, 2018; Br J Sports Med 52(12): 776-788; doi: 10.1136/bjsports-2017-097628)
cuyo objetivo fue revisar en términos de cadencia de paso, referencias relacionadas con
las recomendaciones de salud pública. Treinta y ocho estudios fueron identificados como
válidos para incluir en el análisis al relacionar intensidad con cadencia de paso. Los
resultados mostraron una cerrada relación entre la cadencia y la intensidad del ejercicio
(medida por calorimetría indirecta). A pesar de la lógica variabilidad interindividual se
consideró una cadencia de ≥100 pasos/min como una referencia válida de intensidad
suficiente (3 METs).
Así pues y desde un punto de vista práctico si queremos caminar rápido, y

con ello alcanzar una intensidad de ejercicio que se asocie a adaptaciones
fisiológicas que se deriven en una mejora de los indicadores de salud,
deberemos hacerlo a una cadencia de 100 pasos/min o mayor. Esta referencia
puede ser de interés para millones de personas que buscan en caminar, mejor que en
correr, una fuente de salud.
131
2018
La estrategia nutricional en triatletas cambia dependiendo del nivel

competitivo
Los triatlones Ironman pertenecen a la categoría de eventos de resistencia aeróbica de

duración extrema. El nivel de rendimiento de los triatletas que participan en esas
competiciones es muy variado, con tiempos de unas 8 h para la elite hasta las 14-15 h
para los aficionados finisher. Recientemente se ha publicado un artículo (Maunder y col,
2018; Sports Med 18-may; doi: 10.1007/s40279-018-0938-9) que ofrece interesantes
sugerencias prácticas en relación a la estrategia nutricional vinculada al entrenamiento y
competición en triatletas Ironman. La tasa de gasto energético de esta prueba se
relaciona con el nivel competitivo del atleta, aumentando según incrementa el
rendimiento. Dada la capacidad finita de almacenamiento de glucógeno en endógeno,
uno de los objetivos prioritarios del entrenamiento debería ser reducir en lo posible la
dependencia del glucógeno con fines energéticos en intensidades asociadas a la
competición. Existen diferentes propuestas estratégicas para tratar de alcanzar ese
objetivo, incluyendo las dietas bajas en carbohidratos, la suplementación con hidratos de
carbono exógenos y el entrenamiento periodizado con baja disponibilidad de
carbohidratos. Dado que las necesidades metabólicas de los triatetas Ironman varían en
función del nivel de rendimiento, se propone que se tenga en cuenta el nivel competitivo
para adoptar estrategias metabólico-nutricionales con el fin de minimizar el costo de
carbohidratos endógenos en intensidades de competición. Específicamente, el
entrenamiento periodizado con baja disponibilidad de carbohidratos combinado con el
aporte exógeno de hidratos de carbono durante la competición seguramente sea la mejor
estrategia para triatletas de elite y aficionados de muy alto nivel, que deben soportar
demandas de energía muy elevadas. Alternativamente, la adopción de dietas bajas en
hidratos de carbono o cetogénicas quizás sean más apropiadas para los triatletas
aficionados de menos nivel (> 12 h), en los que altas tasas de oxidación de las grasas
seguramente sea suficiente para satisfacer la demanda energética en competición.
Con excesiva frecuencia los deportistas aficionados imitan a los deportistas

élite de todas las disciplinas, no solo en los planes de entrenamiento, sino
incluso en la manera de alimentarse y en las estrategias asociadas a la
periodización de la nutrición. La intensidad del ejercicio y la potencia
energética asociada a la misma condiciona la utilización de diferentes sustratos
energéticos, y esto ha de tenerse en cuenta de manera prioritaria en la preparación del
triatleta desde el punto de vista del entrenamiento y la nutrición.
132
2018
¿Hipogonadismo transitorio en triatletas Ironman?
Investigaciones previas han mostrado que elevados volúmenes de entrenamiento de

resistencia aeróbica se asocian a descensos en los niveles basales de testosterona en
suero en hombres. La mayoría de esos estudios se realizaron con corredores aficionados,
e identificaron niveles descendidos de testosterona sin llegar a límites patológicos.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hooper y col, 2018; Int J
Sports Physiol Perform 28: 1-22; doi: 10.1123/ijspp.2017-0476) cuyo objetivo fue valorar
las concentraciones basales de testosterona y cortisol en triatletas de elite, así como el
impacto de una carrera de campeonato del mundo sobre las respuestas agudas de esas
hormonas. Participaron 22 triatletas que participaron en el Campeonato del Mundo 2011
Ironman. Se obtuvieron muestras de sangre en reposo 2-4 días antes de la carrera (BL),
así como inmediatamente después (IP), 24 h (D1) y 48 h (D2) post-competición, analizando
concentraciones de testosterona y cortisol. Los resultados mostraron que en situación
basal precompetición 9 triatletas tuvieron los niveles de testosterona en los límites de la
normalidad y 4 manifestaron valores deficientes. Los niveles de testosterona fueron
menores en D1 y D2, respecto a los niveles basales. El cortisol se elevó en la muestra post-
competición. Los autores sugieren que los triatletas de ultrarresistencia de elite
demuestran no solo una reducción de los niveles de testosterona, sino que incluso
algunos muestran valores que podrían se indicativos de deficiencia androgénica.
Todos los deportes de ultra-resistencia se asocian a algunas respuestas

fisiológicas en el límite de la normalidad, y lo que puede ser más preocupante
a adaptaciones crónicas que pueden interferir en las funciones fisiológicas
principales. Que un atleta mantenga valores de testosterona bajos durante
largos periodos no es fisiológico y seguramente tampoco saludable. Algunos trabajos han
sugerido, por ejemplo, una proyección de esas alteraciones hormonales sobre la
funcionalidad de los espermatozoides. No infravaloremos esas respuestas “no
fisiológicas” porque con el tiempo pueden pasar su factura a nuestra salud.
133
2018
El HIIT aumenta la carnosina muscular sin ingerir beta-alanina
Estudios transversales previos han sugerido que el entrenamiento puede aumentar los
niveles musculares de carnosina (MCarn), si bien algunas investigaciones longitudinales
no han podido confirmar estos hallazgos. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Salles Painelli y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 21-jun; doi:
10.1249/MSS.0000000000001697) cuyo objetivo fue investigar los efectos del
entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre la MCarn. Participaron 20 sujetos
vegetarianos que fueron asignados aleatoriamente a un grupo control (CON) o grupo que
realizó HIIT. El entrenamiento tuvo una duración de 12 semanas, con un aumento
progresivo del volumen (6-12 series) y de la intensidad (140-170% umbral láctico). Los
resultados mostraron una mejora significativa del umbral láctico, VO2max, rendimiento y
capacidad buffer muscular en el grupo HIIT, pero no en el grupo control. MCarn aumentó
de manera significativa en el grupo HIIT (fibras I y fibras IIa), pero no en el grupo control.
Los autores concluyeron que en ausencia de aporte exógeno de beta-alanina por la dieta,
el HIIT aumenta el contenido de carnosina muscular.
La suplementación con beta-alanina se ha consolidado en el ámbito de las

ayudas ergogénicas de deportes en los que la glucolisis citosólica o
anaeróbica es la protagonista como fuente de energía de la actividad. Los
resultados de este estudio son muy interesantes porque ponen en evidencia
como el organismo, en este caso el músculo, se adapta a los estímulos que recibe con el
fin de minimizar los efectos del estrés metabólico asociado al ejercicio. Seguramente
podríamos afirmar que al igual que ocurre con el bicarbonato, la necesidad de
suplementar con beta-alanina para mejorar el rendimiento disminuye según aumenta el
nivel competitivo de los atletas.
134
2018
Viagra y ejercicio
El sildenafil (Viagra) es un fármaco utilizado clínicamente para tratar la disfunción eréctil

y la hipertensión arterial pulmonar. También se utiliza para prevenir el edema pulmonar
en altura, y en los últimos años ha sido detectado como posible sustancia dopante,
aunque sus efectos no han sido probados. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Leoni y col, 2018; Int J Sports Med 25-jun; doi: 10.1055/a-0633-
9132), cuyo objetivo fue determinar los efectos del sindenafil asociado al entrenamiento
de resistencia aeróbica (ET) sobre el rendimiento y diferentes parámetros
hemodinámicos, autonómicos e inflamatorios en ratas. Los animales fueron asignados
aleatoriamente a un grupo de ratas sedentarias que recibieron un placebo (SP), ratas
sedentarias que recibieron sindenafil (SS), ratas entrenadas con placebo (TP) y ratas
entrenadas con sindenafil (TS). El tratamiento con sindenafil consistió en la
administración de 1,5 mg/día de sindenafil diariamente durante 8 semanas, 1 h antes de
la sesión de entrenamiento aeróbico (ET) (60-75% velocidad máxima de carrera, 5
días/semana, 8 semanas). Los resultados mostraron que el tratamiento continuado con
sindenafil causó un aumento adicional de la capacidad física en las ratas entrenadas. Sin
embargo, esos beneficios se acompañaron de aumento de la presión arterial y
modulación simpática periférica, así como un aumento del estatus inflamatorio del
músculo esquelético.
Algunos deportistas, no necesariamente de elite, recurren a cualquier

método farmacológico que pueda mejorar su rendimiento, sin importar los
posibles efectos secundarios que puedan afectar a su salud. El estudio
comentado hoy señala la importancia de conocer los posibles efectos
deletéreos para la salud de determinadas sustancias que en principio podrían mejorar el
rendimiento.
135
2018
Efectos de diferentes sistemas piramidales de entrenamiento sobre

la fuerza e hipertrofia de mujeres de edad avanzada
Las diferentes vertientes de sistemas piramidales de entrenamiento son muy utilizadas

en las rutinas de mejoras de la hipertrofia y fuerza muscular. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Dos Santos y col, 2018; Int J Sports Med 26-jun;
doi: 10.1055/a-0634-6454) cuyo objetivo fue analizar los efectos de un sistema piramidal
con dos zonas de repeticiones sobre la fuerza y masa muscular (SMM) en mujeres de edad
avanzada. Participaron 39 mujeres de 67,8±5,4 años que fueron asignadas
aleatoriamente a uno de los dos grupos que realizaron 8 semanas de entrenamiento de
fuerza con un sistema piramidal ascendente. Ambos grupos realizaron 3 series, pero con
diferentes repeticiones: 12/10/8 repeticiones (NPR) ó 15/10/5 repeticiones (WPR). Las
mujeres realizaron 8 ejercicios diferentes, 3 sesiones/semana. Los resultados mostraron
que ambos grupos aumentaron la masa muscular y la fuerza, sin diferencias entre grupos.
Los resultados sugieren que ambas estrategias o métodos de entrenamiento piramidal
son eficaces para mejorar la fuerza y el crecimiento muscular en mujeres de edad
avanzada.
La aplicación de diferentes métodos de entrenamiento en personas que

buscan salud y/o mejora de la capacidad funcional no solo está justificado,
sino que es una obligación del entrenador. Es cierto que muchas veces debe
primar la adherencia a los programas, pero eso no excluye que se utilicen
sistemas eficaces y variados de entrenamiento. El deporte de competición nos enseña los
diferentes caminos que conducen a las mejores adaptaciones, y ello ha de ser utilizado
en el contexto apropiado cuando los objetivos se centran en la salud o simplemente en
la mejora de la capacidad funcional de la persona. Es cierto que cualquier estímulo de
entrenamiento aplicado en personas con baja condición física produce adaptaciones
significativas, pero también es cierto que la variedad de estímulos optimiza esas
adaptaciones.
136
2018
Cambios hormonales en participantes de ultramaratón de 622 km
Los corredores de ultramaratón tienen muchos beneficios para su salud, pero también
se han descrito tendencias a modificaciones de niveles hormonales que merece la pena
ser estudiados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Choi y col,
2018; J Sports Med Phys Fitness 27-jun; doi: 10.23736/S0022-4707.18.08533-X) cuyo
objetivo fue examinar los efectos de una ultramaratón sobre los niveles hormonales y
riesgos asociados. Participaron 10 corredores que completaron los 622 km de una
ultramaratón. Se obtuvieron muestras sanguíneas antes de la carrera, a los 300 km, al
finalizar la misma y al tercer (RD3) y sexto día (RD6) de finalizar, para analizar diferentes
perfiles hormonales. Los resultados mostraron un aumento de la hormona del
crecimiento (HGH) y beta-endorfina a los 300 km de carrera comparado con los niveles
basales, con recuperación a los 3 y 6 días post-carrera, respectivamente. LH, cortisol y
serotonina, mostraron sus mayores aumentos al finalizar la carrera, con recuperación de
los niveles a los 3 días para cortisol y serotonina, y a los 6 días para LH. La FSH disminuyó
sus valores a los 300 km y final de carrera, con recuperación al tercer día de finalizar. La
testosterona también descendió desde los 300 km por debajo de los niveles fisiológicos,
recuperando los valores normales a los 3 días de finalizar. Los autores sugieren que los
niveles hormonales durante una carrera de 622 km descienden, pero se mantienen en
rango fisiológico, excepto la testosterona que disminuyó por debajo de niveles clínicos.
Correr 622 km de manera continuada no lo considero fisiológico, más bien

un acontecimiento extremo de resistencia a la fatiga que acometen algunos
deportistas. No tenemos suficientes datos para expresar sus posibles efectos
deletéreos para la salud, pero lo que si conocemos son algunas respuestas
hormonales anómalas que acontecen durante estas carreras, y sobre todo algunas
adaptaciones que pueden ser más preocupantes, como el descenso crónico de los niveles
de testosterona en hombres ultramaratonianos. Las consecuencias a largo plazo no las
conocemos, pero lo cierto es que esa respuestas y adaptaciones se alejan del binomio
deporte-salud que tanto aplaudimos. Aún así, estos deportistas tendrán todo nuestro
apoyo y cuidados médico-deportivos para ayudarles a conseguir sus objetivos
minimizando al máximo los posibles riesgos para su salud.
137
2018
Efectos de realizar apneas antes de la competición en natación
La realización de apneas como parte del entrenamiento de natación es una rutina más
para los nadadores de competición. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Robertson y col, 2018; J Strength Cond Res 22-jun; doi:
10.1519/JSC.0000000000002711) cuyo objetivo fue establecer si una serie de 3 apneas
antes de una prueba de 400 m libres podría afectar al rendimiento, en comparación a un
calentamiento habitual o una combinación de ambos. Participaron 6 nadadores y 3
nadadoras de nivel regional/nacional que completaron un test de 400 m libres en 4
ocasiones con diferentes condiciones en orden aleatorio: sin calentamiento o apneas
(CON), solo calentamiento (WU), solo apneas (AP) y calentamiento más apneas (WUAP).
Los resultados mostraron que el rendimiento mejoró después de WUAP en comparación
a CON y AP. No hubo diferencias entre WU y el resto de las condiciones. El volumen del
bazo redujo después de las apneas hasta un máximo de un 45% en WUAP y
aproximadamente un 25% en WU, en comparación a los niveles basales. Este estudio
demostró que la combinación de apneas más calentamiento podría mejorar el
rendimiento en 400 m libres en natación en comparación a condiciones control o la
realización solo de apnea.
La apnea se asocia a respuestas cardiovasculares, bradicardia y

vasoconstricción periférica, con el objetivo de reducir el VO 2 y provocar una
redistribución sanguínea preferencial hacia corazón, pulmones y cerebro. La
mioglobina contribuye de manera notable a mantener los niveles de oxígeno,
y los hematíes expulsados a la circulación mediante la contracción del bazo durante la
hipoxia ayudan también a mantener el metabolismo aeróbico. La realización de apneas
como parte el entrenamiento permite como adaptación mejorar la disponibilidad de
oxígeno, reduciendo la acidosis, el estrés oxidativo y la tasa metabólica basal, factores
que contribuyen a la mejora del rendimiento.
138
2018
HIIT frente a entrenamiento continuo en pacientes prediabéticos
Tanto el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como el entrenamiento

continuo han mostrado sus efectos beneficiosos en la regulación del metabolismo de la
glucosa, tanto en pacientes diabéticos tipo 2, como en sujetos sanos. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Safarimosavi y col, 2018; J Strength Cond Res
22-jun; doi: 10.1519/JSC.0000000000002709) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 12
semanas de HIIT frente a un entrenamiento continuo isocalórico (CET) sobre los índices
de resistencia a la insulina, y cambios en la irisina y preptina en pacientes con prediabetes.
Participaron 32 pacientes varones prediabéticos que fueron aleatoriamente asignados a
uno de los siguientes tres grupos de entrenamiento, igualados en cuento al gasto
energético asociado: a) HIIT (10x60 s al 90% VO2pico); recup: 1:1 a 50 W; b) CET a
intensidad equivalente a FATmax (CETFAT); y c) CET a intensidad equivalente a umbral
anaeróbico (CETAT). Un cuarto grupo (CON) no realizó entrenamiento. Los resultados
mostraron que después de la intervención los niveles de glucemia fueron menores en el
grupo HIIT vs CETAT. El entrenamiento mejoró el índice de resistencia a la insulina en un
35, 28 y 37% en CETFAT, CETAT y HIIT, respectivamente. Las concentraciones de irisina en
HIIT y CETFAT descendieron significativamente en comparación con los valores
preentrenamiento. También HIIT y CETFAT provocaron cambios significativos en la
concentración de preptina en comparación al estado preentrenamiento. Este estudio
demuestra que tanto los protocolos HIIT como los continuos de intensidad moderada
tienen efectos similares sobre los índices de resistencia a la insulina en pacientes
prediabéticos.
La irrupción del HIIT en el ámbito de la salud en los últimos años a supuesto

para algunos polarizar su atención hacia esta modalidad de entrenamiento
como la más eficaz. Pienso que el HIIT aporta enormes beneficios en relación
a la salud, y también en la regulación de procesos fisiopatológicos en distintas
enfermedades, pero desde un punto de vista formal no se si realmente los beneficios
clínicos superan de manera evidente a los obtenidos con otras modalidades de
entrenamiento, como pueden ser el entrenamiento aeróbico continuo o incluso el
entrenamiento de fuerza. Tampoco estoy seguro que se genere una mayor adherencia a
estos programas, aunque el tiempo se aplicación sea evidentemente menor en cada
sesión. Lo que quiero decir es que lo importante a nivel clínico y de prevención de muchas
enfermedades es la aplicación de ejercicio de manera regular, los apellidos son
importantes no cabe duda, pero no imprescindibles.
139
2018
¿Puede la actividad física modificar la asociación entre

comportamientos sedentarios y la mortalidad por cáncer y
enfermedad cardiovascular?
Desde hace tiempo sabemos la relación entre determinados hábitos sedentarios o de

inactividad prolongada (ej. ver la TV, estar mucho tiempo sentado) con un mayor riesgo
de enfermedad cardiovascular. Lo que no sabemos con certeza es como la actividad física
añadida sobre esos hábitos puede modificar esa asociación o relación. Recientemente se
han publicado los resultados de un metaanálisis (Ekelund y col, 2018; Br J Sports Med 10-
jul; doi: 10.1136/bjsports-2017-098963) cuyo objetivo fue examinar si la asociación
establecida entre comportamientos sedentarios (ver TV, mucho tiempo sentado, etc.) y la
mortalidad por cáncer o enfermedades cardiovasculares, difiere al realizar diferentes
niveles de actividad física. Un total de 850060 personas fueron incluidas en el análisis
efectuado. Se categorizaron 4 grupos de grados de comportamiento sedentarios y
cuartiles de actividad física (MET-h/semana). Los resultados mostraron una asociación
dosis-respuesta entre el tiempo de permanencia sentado y tiempo de ver la TV, con la
mortalidad cardiovascular, en los niveles más bajos de realización de actividad física. Esa
asociación fue menos consistente en el 2º y 3º cuartil de actividad física, y no se llegó a
observar un aumento de riesgo de mortalidad cardiovascular asociada a
comportamientos sedentarios en el grupo de mayor actividad física. La asociación entre
comportamientos sedentarios en mortalidad por cáncer fue más débil, con un 6-21% de
mayor riesgo observado solo en el grupo de menor actividad física y mayores
comportamientos sedentarios. Los autores concluyen que la realización de actividad física
modifica las asociaciones entre comportamientos sedentarios y mortalidad por
enfermedad cardiovascular y cáncer.
La mayoría de los trabajos que se desarrollan hoy en día implican

prolongados tiempos de inactividad física casi total, en la mayoría de los
casos sentados. En las propias empresas se debería, primero informar, y
segundo, permitir e incentivar, que los trabajadores pudieras realizar algún
tipo de actividad cada 50 min, durante unos 10 min aproximadamente. Ejercicios
sencillos, incluso subir y bajas por las escaleras, servirían para contrarrestar de algún
modo el factor de riesgo cardiovascular que supone estar sentado durante muchas horas
al día de manera continuada. En cualquier caso, si haces ejercicio de suficiente intensidad
y duración, esos efectos perjudiciales se minimizan de manera significativa.
140
2018
Comparación de gasto energético durante carrera vs circuito de

fuerza
El entrenamiento de fuerza en circuito (CT) es probablemente la modalidad de

entrenamiento más recomendable para personas que buscan en el ejercicio una
combinación de salud, mejora de la capacidad funcional general y estética. El carácter de
este tipo de entrenamiento maximiza la densidad del ejercicio, lo que puede distorsionar
la percepción del gasto energético (EE). Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Brewer y col, 2018; J Strength Cond res 9-jul; doi:
10.1519/JSC.0000000000002731) cuyo objetivo fue comparar el gasto energético (EE) y la
percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) entre CT y una sesión equivalente de carrera en
tapiz rodante (TR). El entrenamiento en circuito consistió en 10 estaciones (40% 1RM, 15
repeticiones) realizadas durante 20 min. La frecuencia cardiaca (HR) y EE (Cosmed K4)
fueron monitorizados de manera permanente, valorándose además la RPE. Se realizó
también una sesión de 20 min de carrera en tapiz rorante a una frecuencia cardiaca media
similar a la mantenida en la sesión de CT. Los resultados mostraron que el gasto
energético total (EE) fue menor durante CT frente a TR (168,19 Kcal vs 244,20 kcal,
respectivamente). De la misma forma el gasto de energía por unidad de tiempo fue menor
en CT. La RPE durante el entrenamiento CT fue mayor que durante la carrera. No se
observó asociación significativa entre RPE y EE. La frecuencia cardiaca media obtenida
durante la sesión de CT correspondió al 61% de la frecuencia cardiaca de reserva. Los
resultados mostraron que, para una sesión de ejercicio equivalente en frecuencia
cardiaca media y duración, el entrenamiento en circuito supuso una mayor percepción
subjetiva de esfuerzo, pero un menor gasto de energía.
Es importante aclarar a los usuarios, y también a algunos entrenadores, que

el valor de la frecuencia cardiaca obtenido durante entrenamientos de fuerza
no es comparable en su contexto fisiológico con los valores de frecuencia
cardiaca asociados a entrenamientos de resistencia aeróbica. El aumento de
la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, derivado de la simultánea activación simpática
y desactivación parasimpática, ocurre por mediación de estímulos diversos: desde la
activación central dependiendo de la masa muscular implicada, hasta la activación de los
mecanorreceptores, pasando por el papel fundamental de la distorsión del medio interno
muscular asociado el ejercicio (metabolorreceptores). Ello hace que la frecuencia cardiaca
constituya una variable de fácil distorsión en su reflejo del trabajo fisiológico real.
141
2018
Umbral funcional de potencia vs umbral láctico en ciclistas
El umbral funcional de potencia (Functional threshold power) (FTP) se define como la

mayor potencia que un ciclista puede mantener en un casi-estado estable durante
aproximadamente 60 min. En orden a una utilización más práctica en evaluaciones FTP
puede ser estimado aplicando un 95% a la potencia media mantenida en un test de 20
min de duración (P20). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Valenzuela y col, 2018; Int J Sports Physiol Perform 10:1-20; doi: 10.1123/ijspp.2018-0008)
cuyo objetivo fue analizar la relación entre FTP y el umbral láctico (LT). Participaron 20
ciclistas que realizaron un test incremental para determinar el LT. 48 h más tarde, los
ciclistas realizaron un test de máxima intensidad de 20 min, y el 95% de la potencia media
mantenida (P20) se consideró como el umbral funcional de potencia (FTP). Los
participantes fueron divididos en aficionados (Wmax < 4,5 W/kg) y ciclistas entrenados
(Wmax > 4,5 W/kg). Los resultados mostraron que en conjunto FTP (240±35 W) no fue
diferente de la potencia asociada a LT (246±24 W), estando ambas variables altamente
correlacionadas. Analizando los resultados por nivel de capacidad, se observó que en
ciclistas de menos capacidad FTP fue significativamente menor que LT. Los autores
sugieren que el FTP es un test de campo válido para valorar la capacidad de resistencia
aeróbica, pero señalan la limitación de utilizar ese valor como marcador del LT en sujetos
menos entrenados, ya que puede infravalorar la potencia asociada al umbral láctico.
Son muchos los test de campo y de laboratorio que se han propuesto en los
últimos 20 años con el fin de estimar la potencia o la velocidad asociada al
umbral láctico. Obviamente la gran mayoría de esos test han conseguido
altas correlaciones e incluso se han propuesto como alternativas válidas para
estimar la potencia o velocidad asociada al umbral láctico y al máximo estado estable del
lactato. Pero no debemos olvidar que el umbral láctico es el referente fisiológico, mientras
que los test funcionales son solo la consecuencia del valor del propio umbral láctico. Así,
el umbral ofrece resultados objetivos aplicado desde pacientes de muy baja capacidad
funcional a deportistas de elite, mientras que muchos test indirectos propuestos quedan
limitados por el nivel funcional de sujeto al que se aplica.
142
2018
Entrenamiento interválico aeróbico de moderada intensidad aplicado

en edad avanzada
Los programas de entrenamiento interválico aeróbico (IATP) mejoran la capacidad

aeróbica y cardiorrespiratoria. Sin embargo, cuando se aplican a personas de edad
avanzada con frecuencia provocan dolor muscular y agotamiento temprano.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bouaziz y col, 2018; Scand
J Med Sci Sports 3-jul; doi: 10.1111/sms.13257) cuyo objetivo fue valorar los beneficios de
un IATP diseñado con periodos amplios de recuperación (IATP-R) sobre la capacidad
funcional aeróbica y variables cardiorrespiratorias, así como su aceptación entre
personas de edad avanzada (≥70 años). Participaron sujetos sanos sedentarios que
fueron asignados aleatoriamente a un grupo IATP-R o a mantener un estilo de vida
sedentario. Todos los participantes (n= 60) realizaron un test de esfuerzo en
cicloergómetro y un test de 6-min caminando (6-MWT) al inicio del estudio y 9,5 semanas
después. El IATP-R consistió en 19 sesiones de 30 min (6x4 min a VT1 + 1 min al 40% VT1)
sobre bicicleta durante 9,5 semanas. Los resultados mostraron una adherencia al
programa del 94,7%, sin efectos adversos. El entrenamiento mejoró significativamente la
capacidad aeróbica (VT1, VO2pico, FCmax, Wmax), frente al grupo control. La distancia en
el 6-MWT también mejoró significativamente después del entrenamiento. Los autores
sugieren que el entrenamiento interválico aeróbico de moderada intensidad fue eficaz,
seguro y con alta adherencia, al aplicarlo en personas sedentarias de edad avanzada.
Con frecuencia, quizás con demasiada frecuencia, nos dejamos llevar por la
inercia de aplicar modelos de programas de entrenamiento, que han
demostrado alta eficacia en deportistas, en grupos de población en los que
es cuestionable su indicación. Bajo mi punto de vista, fuera del ámbito del
deporte-rendimiento, los programas de ejercicio deben perseguir por encima de
cualquier otro beneficio la adherencia a los mismos. Y ello por encima incluso de la mayor
o menor eficacia del programa. A veces nos enredamos en configurar programas
excelentemente diseñados pero que carecen del atractivo suficiente para las personas en
las que se aplica, más allá del tiempo que dura el trabajo o proyecto de investigación en
el que se enmarca. Lo realmente importante es la adherencia, luego ya, le pondremos los
apellidos correspondientes.
143
2018
Efectos de añadir CrossFit al entrenamiento de carrera
El CrossFit es una modalidad de entrenamiento de alta intensidad que combina ejercicios

de potencia muscular con otros de resistencia aeróbica de alta intensidad organizados en
circuitos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Carnes AJ y
Mahoney SE, 2018; Int J Sports Physiol Perform 28:1-28; doi: 10.1123/ijspp.2018-0040)
cuyo objetivo fue comparar cambios en el rendimiento de carrera (5 k, TT) y fitness
(VO2max, composición corporal) entre entrenamiento polarizado y CrossFit de resistencia,
en corredores aficionados. Los participantes completaron 12 semanas de entrenamiento
CrossFit de resistencia (CFE) o entrenamiento polarizado (POL). Ambos grupos entrenaron
5 días a la semana. POL corrieron 5 días/semana, mientras CFE corrieron 3 días/semana
y realizaron CrossFit 3 días/semana. La intensidad fue clasificada según modelo trifásico
basado en los umbrales. POL realizó mayor volumen (295±67 min/semana y 47,3±11,6
km/semana) distribuido como 85/5/10% en Z1/Z2/Z3. CFE realizó menor volumen (110±18
min y 19,3±7,17 km/semana) con una distribución 48/8/44% en Z1/Z2/Z3. El tiempo en el
test de 5 km mejoró en ambos grupos de manera significativa sin diferencias entre ellos.
De la misma forma el %grasa corporal disminuyó en ambos grupos sin diferencias entre
ellos. Ambos grupos aumentaron el VO2max, pero de manera más notable en el grupo
POL. Los autores sugieren que en corredores aficionados se alcanzan similares niveles de
adaptación en rendimiento en 5 km con entrenamiento polarizado o añadiendo CrossFit,
aunque la mejora en VO2max fue mayor con el entrenamiento polarizado.
Independientemente de los resultados de este estudio, no cabe duda de que

la mayoría de los corredores aficionados verían mejorado su rendimiento si
introdujeran en sus programas entrenamientos específicos de fuerza. Esa es
la asignatura pendiente del corredor de resistencia aeróbica aficionado, que
habitualmente basa todo su entrenamiento en la carrera.
144
2018
Efectos de diferentes hábitos del ejercicio en gemelos homocigóticos

a lo largo de 30 años
La salud en general y la mayoría de las funciones de órganos y sistemas son muy

dependientes del componente genético, con la influencia probablemente decisiva de
factores ambientales, como por ejemplo el entrenamiento físico regular. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Bathgate y col, 2018; Eur J Appl Physiol 14-
jul; doi: 10.1007/s00421-018-3943-7) cuyo objetivo fue tratar de entender mejor la
relación entre la herencia y la adaptabilidad, explorando la salud muscular y el
rendimiento fisiológico de gemelos homocigóticos (MZ) con >30 años de entrenamiento
físico frente a la no realización de entrenamiento regular. Participó un par de gemelos de
52 años, entrenado (TT) y no entrenado (UT), que realizaron diferentes valoraciones: 1)
características antropométricas y perfiles sanguíneos; 2) marcadores de salud
cardiovascular y pulmonar; 3) tamaño, fuerza y potencia musculares; y 4) marcadores
moleculares de salud muscular. Los resultados mostraron que el gemelo que hizo
ejercicio: 1) tuvo menor masa muscular y % de grasa corporal (8,6% menos), menor
frecuencia cardiaca basal, presión arterial, colesterol, triglicéridos y glucemia; 2) mayor
potencia máxima en test en bicicleta, rendimiento anaeróbico y capacidad aeróbica
(VO2max; 12,4 ml/kg/min mayor), pero menor relación tamaño/fuerza muscular y peor
calidad muscular; 3) un 55% más de fibras musculares tipo I y menos IIa; 4) mayor
expresión AMPK; y 5) mayor expresión de PAX7, IGF1Ec, IGF1Ea y FN14 mRNA. Los autores
concluyen que: a) el entrenamiento de resistencia aeróbica mejora la composición
corporal y la salud cardiovascular; y b) los sistemas cardiovascular y muscular tienen más
plasticidad de la que se pensaba previamente.
Los estudios con gemelos homocigóticos (personas exactamente iguales)

siempre son muy interesantes en relación con los efectos del ejercicio. Es
cierto que en este caso se trató solo de un par de gemelos, pero aún así y
unidos a estudios previos, se confirma que los factores externos, en nuestro
caso el entrenamiento, puede modificar sustancialmente, la función de órganos y
sistemas sometidos a la firma genética con la que nacemos. La adaptabilidad al ejercicio
depende de muchos factores y los factores genéticos probablemente sean decisivos,
como nos van mostrando poco a poco los nuevos estudios de “respondedores” y “no
respondedores”.
145
2018
Efectos de la velocidad del movimiento y frecuencia de

entrenamiento de fuerza en edad avanzada
El entrenamiento de fuerza ha demostrado gran efectividad en personas de edad

avanzada y en la actualidad es seguramente la modalidad de ejercicio de elección en esta
población. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Richardson y
col, 2018; Eur J Sport Sci 17:1-13; doi: 10.1080/17461391.2018.1497709) cuyo objetivo fue
investigar los efectos de ejercicios de fuerza con bajas cargas y alta velocidad (HVLL), altas
cargas y baja velocidad (LVHL), realizados una o dos veces por semana, sobre indicadores
de rendimiento, fuerza máxima y composición corporal en adultos de edad avanzada.
Participaron 50 hombres de 60-79 años, moderadamente activos, y que realizaron una
intervención de 10 semanas. Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en
cinco grupos: HVLL una sesión por semana (HVLL1) ó dos sesiones/semana /HVLL2), LVHL
una sesión/semana (LVHL1) o 2 sesiones/semana (LVHL2), y no ejercicio (CON). El grupo
HVLL completó 3 series de 14 repeticiones al 40% 1RM, y el grupo LVHL realizó 3 series de
7 repeticiones al 80% 1RM. Los resultados mostraron que solo LVHL2 mejoró el test de 30
s de levantarse de la silla, fuerza de bíceps y fuerza de grip, en comparación al grupo CON.
LVHL2 mejoró la fuerza máxima con relación a CON en 7 de los 8 ejercicios valorados.
LVHL1 y HVLL2 solo mejoraron en remo en polea baja y press de banca, en comparación
a CON. Los autores sugieren que posiblemente debido a la menor intensidad de las
condiciones HVLL, el entrenamiento con alta carga y baja velocidad realizado 2
veces/semana fue más beneficioso en la mejora del rendimiento funcional y de la fuerza
en adultos de edad avanzada moderadamente activos.
Un estudio más que evidencia la indicación del entrenamiento de fuerza con

altas cargas en personas de edad avanzada. Aunque para muchos la
tendencia natural puede ser disminuir la carga de entrenamiento en esta
población, la recomendación actual es asegurar que las sesiones de
entrenamiento de fuerza alcancen suficiente volumen e intensidad de esfuerzo, con el fin
de lograr mayores mejoras en la ganancia de fuerza y capacidad funcional. Obviamente
habrá que tener en cuenta las posibles limitaciones funcionales o derivadas de patologías
que son frecuentes en esta población.
146
2018
Efectos del entrenamiento continuo frente al interválico sobre el

apetito y el consumo de energía en obesos
El ejercicio está plenamente indicado en un abordaje integral en personas con sobrepeso

y/o obesidad. Aún hoy no sabemos con certeza el modelo ideal de plan de ejercicio que
muestre la mayor eficacia para estas personas, posiblemente por la diferente capacidad
de respuesta individual a diferentes modalidades de ejercicio. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Matos y col, 2018; Nutrients 21-jul; 10/7); doi:
10.3390/nu10070889) cuyo objetivo fue investigar los efectos de un ejercicio interválico
de alta intensidad (HIIE) frente a un ejercicio continuo de moderada intensidad (MICE)
sobre el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1, hormona producida en el intestino,
páncreas y sistema nervioso central, cuya función principal es aumentar la producción de
insulina y disminuir la de glucagón), apetito y consumo de energía (EI) en hombres obesos.
Participaron 12 hombres (28,4±2,6 años; 39,8±2,2% de grasa corporal) que realizaron: 1)
No ejercicio (CON); 2) MICE (20 min, 70% FCmax), y 3) HIIE (10x1 min al 90% FCmax, con 1
min de recuperación). GLP-1 y el apetito fueron valorados antes del ejercicio (PRE),
inmediatamente después de finalizar el ejercicio (POST) y 1 h después de terminar el
mismo (POST-1h). EI fue valorado después de una comida ad libitum ofrecida 1 h después
del ejercicio, y en el periodo de 24 h post-ejercicio. Los resultados mostraron mayores
niveles de GLP-1 en MICE vs CON y una tendencia de HIIR vs CON en POST-1h. La
sensación de hambre se redujo inmediatamente post-HIIE comparado a CON, pero no se
sostuvo en POST-1h. EI no fue diferente entre sesiones 1 h después de finalizar el ejercicio
o en las 24 h de control. Lo autores sugieren que, aunque MICE aumentó los niveles de
GLP-1 después de 1 h de ejercicio y HIIE indujo una transitoria reducción del hambre,
ambas modalidades de ejercicio no tuvieron impacto en la reducción de consumo de
energía en hombres obesos.
Se escribe mucho sobre la modalidad de ejercicio más eficaz para ayudar a

perder grasa corporal, bien en base al gasto de energía durante la propia
actividad, bien en base al gasto de energía post-ejercicio, o bien sobre el
impacto en la sensación de apetito. Entrenamiento continuo, HIIT,
entrenamiento de fuerza o entrenamientos combinados son diferentes opciones que han
mostrado mayores o menores ventajas. La realidad es, que, en personas no deportistas,
la contribución directa del ejercicio en la reducción de grasa corporal es pequeña, lo que
hace necesario combinar dieta + ejercicio si realmente queremos ser eficaces para ayudar
a perder grasa corporal en personas con sobrepeso y/o obesas.
147
2018
Frecuencia de entrenamiento de fuerza en relación con la ganancia

de fuerza en personas no entrenadas
La mayoría de los estudios sitúan en 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza como las
idóneas para sujetos entrenados en relación con la ganancia de fuerza y masa muscular.
Esas recomendaciones pueden ser diferentes cuando se trata de personas no
entrenadas, pacientes o en poblaciones especiales. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Ochi y col, 2018; Front Physiol 2-jul;9:744; doi:
10.3389/fphys.2018.00744) cuyo objetivo fue investigar los efectos de programas de
entrenamiento de fuerza de igual volumen, pero con diferente frecuencia de aplicación y
el subsecuente desentrenamiento, sobre el tamaño muscular y la fuerza. Sujetos no
entrenados realizaron el ejercicio de extensión de rodilla al 67% 1RM, una vez por semana
(T1; 6 series de 12 repeticiones por sesión), o tres veces por semana (T3, 2 series de 12
repeticiones por sesión) durante 11 semanas. Los resultados mostraron una percepción
de esfuerzo asociada al entrenamiento mayor en T1 que en T3. Después de las 11
semanas de entrenamiento, ambos grupos aumentaron el tamaño muscular y la fuerza
isométrica máxima en comparación con el inicio de entrenamiento. El grupo T3 mejoró
más la fuerza que el grupo T1 (+65,2% vs +43,5%). Después de 6 semanas de
desentrenamiento, en ambos grupos descendió significativamente el tamaño muscular,
pero no la fuerza. Los autores sugieren que 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por
semana con 2 series de 12 repeticiones son recomendables para sujetos inicialmente no
entrenados con el fin de aumentar la masa y la fuerza musculares, minimizando además
la fatiga provocada por una sesión semanal con 6 series de repeticiones.
Además del estado de entrenamiento del sujeto, hay un factor importante

que determina la frecuencia ideal de entrenamiento de fuerza para la
mayoría de las personas. Ese factor es la intensidad. Así, los deportistas de
resistencia aeróbica entrenan fuerza a diario mientras desarrollan su propio
deporte base (carrera, ciclismo, natación, etc.), y esa “contracción muscular sostenida” es
eficazmente asumida. Lo que denominamos “entrenamiento de fuerza” requiere mayores
intensidades en el proceso de la contracción muscular y por tanto ya no puede ser
sostenida a diario sin caer en un estado de fatiga. Así pues, la frecuencia idónea estará en
función del %1RM que apliquemos a nuestro entrenamiento, pudiendo entrenar fuerza
diariamente con magníficos resultados siempre que controlemos la intensidad y el
volumen de entrenamiento.
148
2018
Efectos de la inmersión en agua fría sobre daño muscular y

recuperación de la función muscular
Los efectos fisiológicos del frio sobre los procesos de recuperación post-ejercicio están
en continuo debate. La idea más compartida por los investigadores en este momento es
que la aplicación de frío después del ejercicio no supone una ayuda en la recuperación.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Siqueira y col, 2018; Sci
Rep 8(1): 10961; doi: 10.1038/s41598-018-28942-5) cuyo objetivo fue investigar los efectos
de múltiples inmersiones en agua fría (CWI) sobre la función muscular, marcadores de
daño muscular, inflamación sistémica y marcadores de degradación de la matriz
extracelular (ECM) después de un ejercicio que indujo daño muscular (EIMD). Participaron
30 hombres físicamente activos que fueron distribuidos aleatoriamente en un grupo
control (CON) o un grupo que realizó inmersiones en agua fría (CWI). El grupo CWI realizó
una inmersión (10 C durante 20 min) justo al finalizar el ejercicio, y cada 24 h durante 72
h post-ejercicio, mientras que el grupo CON permaneció sentado fuera del agua durante
los mismos periodos. Los resultados mostraron efectos diferenciales entre grupos, ni en
el tiempo de valoración, en la fuerza muscular, recuperación en la altura del salto vertical
y actividad de la metaloproteinasa-2 de la matriz (MMP-2). A las 24 h, el espesor muscular
del grupo CWI regresó al tamaño normal y fue menor que el del grupo control. El dolor
muscular (DOMS) desapareció a las 168 h post-ejercicio en el grupo CWI, pero no en el
grupo CON. A las 168 h, la CK mostró valores más altos en el grupo control. Los autores
concluyen que múltiples inmersiones en agua fría después del ejercicio atenúa el daño
muscular, pero no afecta a la inflamación sistémica y recuperación de la función
muscular.
Como en investigaciones previas, la inmersión en agua fría no parece ofrecer

las ventajas suficientes como para considerar la misma como parte del
protocolo ideal de recuperación para deportistas. No obstante, este y otros
estudios si muestras aspectos diferenciales en la percepción del dolor o en los
marcadores de daño muscular, aunque ello no se traduzca en una mejora del
rendimiento, que en el fondo es lo que interesa al deportista. Por consiguiente, la
inmersión en agua fría después del ejercicio no puede recomendarse de manera genérica
pensando en una mejor recuperación asociada al rendimiento.
149
2018
Efectos de la intervención del ejercicio sobre la grasa visceral en

niños y adolescentes obesos
La aplicación del ejercicio en personas con sobrepeso y/o obesidad está plenamente
indicada, aunque su efectividad real sobre la pérdida de grasa puede ser discutida.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Jung y col, 2018; J
Sports Med Phys Fitness 23-jul; doi: 10.23736/S0022-4707.18.08935-1) cuyo objetivo fue
valorar los efectos de la intervención del ejercicio sobre la grasa visceral de niños y
adolescentes obesos. Fueron seleccionados 34 estudios que incluyeron a niños y
adolescentes de entre 6 y 19 años. Los resultados mostraron que la aplicación de
programas de ejercicio que combinaron resistencia aeróbica y fuerza durante 12 meses
fueron la mejor opción para conseguir una disminución de la grasa visceral en niños y
adolescentes obesos.
Aunque el control de la dieta es decisivo para lograr revertir una situación de

sobrepeso u obesidad, la inclusión en programas de ejercicio adaptados a
cada población y a cada persona no solo es recomendable, sino que debería
ser obligatorio. El ejercicio en esta población quizás no se asocie a un gran
gasto de energía, pero si aporta ventajas sistémicas al organismo que de alguna manera
contrarrestan los efectos perjudiciales del acúmulo de grasa, especialmente visceral. Así
pues, más allá de la discusión que se pueda establecer a nivel formal de la eficacia del
ejercicio “per se” como herramienta contra el exceso de grasa corporal, su inclusión en
un programa integral de pérdida de peso es imprescindible y está plenamente justificado
en cualquier escenario.
150
2018
Crioterapia (-110 C) de cuerpo entero después de ejercicio

intermitente de alta intensidad
La aplicación de frío local después del ejercicio está seriamente cuestionada, con una
tendencia marcada hacia la ausencia de ventajas en la recuperación. Recientemente se
han publicado los resultados de otro estudio (Krueger y col, 2018; Cytokine 18-jul; doi:
10.1016/j.cyto.2018.07.018) cuyo objetivo fue examinar los efectos agudos de una sesión
de crioterapia de cuerpo entero (WBC) después de un ejercicio intermitente de muy alta
intensidad, sobre biomarcadores de inflamación, daño muscular y estrés. Participaron
sujetos entrenados en resistencia aeróbica que fueron evaluados en dos ocasiones,
realizando 5 intervalos de 5 min corriendo (HIR) a muy alta intensidad seguido de 3 min
de WBC a -110 C o 3 min de recuperación pasiva control (CON). Antes de HIR y después
de 60 min de recuperación completaron un test en rampa hasta el agotamiento. En varias
ocasiones durante 24 h post-ejercicio se obtuvieron muestras de sangre venosa para
analizar niveles de interleukinas 6 (IL-6), 10 (IL-10), proteína C-reactiva (PCR), mioglobina,
cortisol y testosterona. Los resultados mostraron que HIR indujo aumentos significativos
en todos los biomarcadores en ambas condiciones de recuperación. En comparación a
las condiciones CON, WBC no atenuó los cambios inducidos por el ejercicio en ninguna
de las variables evaluadas. El aumento de cortisol post-ejercicio se correlacionó
negativamente con el rendimiento posterior en carrera en ambas condiciones. Los
resultados sugieren que los mecanismos fisiológicos postulados con relación a la mejora
de la recuperación con la crioterapia (ej. reducción de la inflamación y daño muscular)
puede que no se cumplan.
Nuevos datos que cuestionan la eficacia de la crioterapia como ayuda en la

recuperación fisiológica después de ejercicio de alta intensidad o impacto
metabólico. No dudo que muchos deportistas se sientan mejor, pero la
evidencia científica es cada vez más fuerte con relación a la no eficacia, e
incluso perjuicio, al aplicar crioterapia (inmersión en agua fría o crioterapia de cuerpo
entero) post-ejercicio. Seguiremos atentos a nuevas investigaciones, pero todo apunta en
que esto acabará con la recomendación general de no aplicar frío después del ejercicio.
151
2018
Medias de compresión durante maratón y daño muscular
Llevar medias de compresión durante el ejercicio, especialmente durante la carrera, se

han convertido en algo habitual para miles de deportistas, debido a la creencia de mejora
del rendimiento y recuperación. Sin embargo, la evidencia científica disponible no parece
justificar los efectos fisiológicos antes aludidos. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Zaleski y col, 2018; J Sport Rehabil 24: 1-18; doi:
10.1123/jsr.2018-0060) cuyo objetivo fue examinar la influencia de las medias de
compresión durante un maratón sobre los niveles de creatín-quinasa (CK). Participaron
20 corredores, 10 de los cuales llevaron medias de compresión durante la carrera (SOCK).
Se obtuvieron muestras de sangre 24 h antes de la carrera, inmediatamente después y a
las 24 h de finalizar la maratón, con el fin de analizar la CK como marcador de daño
muscular. Los resultados mostraron un aumento de los niveles de CK de un 273% al
finalizar el maratón, sin diferencias entre grupos (Control vs SOCK). A las 24 h de finalizar
la carrera, la CK permanecía aumentada en un 1094% respecto a los valores pre-maratón,
sin diferencias entre los grupos. Los resultados no vararon al controlar la edad, el índice
de masa corporal o el tiempo realizado en la maratón. Los autores concluyeron que llevar
medias de compresión durante un maratón no afecta a los marcadores de daño muscular
asociados a esa modalidad deportiva.
Con los datos que tenemos hoy, utilizar medias de compresión durante el
ejercicio no tiene una justificación fisiológica suficiente como para
recomendar su utilización. No obstante, debido a la ausencia de efectos
secundarios y al posible efecto placebo, tampoco debemos quitar la idea de
su utilización en aquellos atletas que se sienten mejor. Además, está el efecto estético,
que, aunque no tiene nada que ver con la fisiología para muchos es razón suficiente para
comprarlas.
152
2018
Entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad en natación
A pesar de la brevedad de algunas pruebas de natación y de su carácter eminentemente

glucolítico, los entrenamientos de natación a diferencia de otras modalidades deportivas
(ej. atletismo) se caracterizan por altos volúmenes de trabajo a intensidad
baja/moderada, además lógicamente de los entrenamientos de muy alta intensidad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nugent y col, 2018; Int J
Sports Physiol Perform 24: 1-22; doi: 10.1123/ijspp.2018-0110) cuyo objetivo fue valorar
los efectos de un periodo de entrenamiento de 7 semanas de bajo volumen y alta
intensidad (HIT) sobre el rendimiento de nadadores jóvenes de nivel nacional.
Participaron 16 nadadores con una edad media de 15,8 años y con una marca media en
100 libres de 61,4±4,1 s. Los nadadores fueron asignados aleatoriamente a un grupo HIT
ó a un grupo de baja intensidad-alto volumen (HVT) que actuó como control. El grupo HIT
redujo su volumen de entrenamiento semanal en Fase I un 50%, pero aumento el
entrenamiento en Fase III en un 200%. El grupo HVT realizó en entrenamiento habitual.
Antes y después del periodo de intervención se realzaron diferentes test de valoración
del rendimiento. Los resultados no mostraron diferencias en los parámetros indicadores
de rendimiento entre ambos grupos (velocidad a 2,5 y 4 mM de lactato, pico de lactato,
longitud de brazada, frecuencia de brazada y tiempo en 50, 200 y 400 m estilo libre. Los
autores concluyeron que 7 semanas de intervención HIT no modificó el rendimiento en
nadadores jóvenes, si bien el grupo que entrenó HIT completó una media de 6 h (17 km)
a la semana, en comparación al grupo control que entrenó 12 h (33,4 km) a la semana.
Las razones por las que los nadadores de velocidad entrenan altos
volúmenes de trabajo a diferencia de los atletas de velocidad no están claras,
al menos desde un punto de vista fisiológico. La adaptación al medio,
justificaciones biomecánicas, propiocepción, etc., son algunas de esas
razones, siendo complicado en el momento actual poder rebatirlas debido a la mejora
continua de las marcas de los nadadores. Este debate es muy interesante pero
complicado de abordar a nivel práctico, especialmente en la natación de elite. ¿Qué
entrenador se va a arriesgar a jugarse la temporada implantando un nuevo sistema de
entrenamiento cuando el entrenamiento habitual funciona bien?
153
2018
Cafeína, genotipo CYP1A2 y rendimiento en resistencia aeróbica
A pesar de que la cafeína es seguramente una de las ayudas ergogénicas de efectos más
probados, en ocasiones su administración no refleja la mejora del rendimiento esperado.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Guest y col, 2018; Med Sci
Sports Exerc 50(8): 1570-1578; doi: 10.1249/MSS.0000000000001596) cuyo objetivo fue
determinar si la variación en el gen CYP1A2 (implicado en el metabolismo de la cafeína)
puede modificar los efectos ergogénicos de la cafeína en una prueba de 10 Km corriendo.
Participaron 101 ciclistas entrenados que completaron el test bajo tres condiciones: 0, 2
ó 4 mg de cafeína/kg, utilizando un diseño aleatorizado, doble ciego con placebo. Se aisló
el DNA de la saliva determinando los polimorfismos del gen CYP1A2. Los resultados
mostraron que en conjunto 4 mg/kg de cafeína mejoraron el tiempo en el test de 10 k en
un 3% frente al placebo (p=0,01). Sin embargo, se observó una significativa interacción
gen-cafeína. Entre los que tenían genotipo AA, el tiempo en el test mejoró un 4,8% con 2
mg/kg y un 6,8% con 4 mg/kg. En los que poseían un genotipo CC, 4 mg/kg empeoró el
tiempo en el test un 13,7% respecto al placebo. No se observaron efectos en los que
tenían genotipo AC. Estos hallazgos muestran que los efectos ergogénicos de la cafeína
dependen también de factores genéticos, de tal manera que en los sujetos con genotipo
AA los efectos fueron marcadamente positivos, mientras que el genotipo CC se asoció a
un descenso del rendimiento. En atletas de elite la determinación del genotipo CYP1A2
debería considerarse antes de utilizar la cafeína como ayuda ergogénica en resistencia
aeróbica.
Muy interesante aportación que seguramente ayude a entender ahora a

muchos fisiólogos, entrenadores y atletas los motivos por los que una ayuda
ergogénica tan contrastada como la cafeína no se asociaba a mejoras del
rendimiento, e incluso en muchos casos se producía un deterioro de este. Con
frecuencia hemos hablado de habituación o intolerancia a la cafeína e incluso hemos
aumentado las dosis de cafeína con resultados aún peores. Ahora este estudio parece
que nos ofrece una explicación. Habrá que seguir atentos a la confirmación de estos
resultados por otras investigaciones.
154
2018
Efectos de HIIT combinado de hemicuerpo superior e inferior en

adultos de edad avanzada
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tiene un impacto simultáneo sobre

el fitness cardiorrespiratorio y muscular, aunque la mayoría de los protocolos se aplican
en miembros inferiores. En adultos de edad avanzada, sin embargo, la realización de
actividades de la vida diaria requiere la participación de miembros superiores e inferiores.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hurst y col, 2018; Aging
Clin Exp Res 26-jul; doi: 10.1007/s40520-018-1015-9) cuyo objetivo fue valorar los efectos
de la aplicación de HIIT combinado en miembros superiores e inferiores sobre la
capacidad funcional de adultos de edad avanzada (>50 años). Treinta y seis hombres de
entre 50 y 81 años fueron asignados a un grupo HIIT o a un grupo control que no realizó
ejercicio (CON), realizando valoraciones previas de potencia muscular de extensión de
pierna, fuerza en presa de mano, VO2max predicho y calidad de vida. El grupo HIIT realizó
2 sesiones/semana durante 12 semanas realizando una combinación de ejercicios de
miembros inferiores, superiores y cuerpo entero, utilizando un ergómetro hidráulico de
fuerza. Los resultados mostraron una frecuencia cardiaca media en las sesiones de
ejercicio del 82±6% FCmax. En comparación al grupo CON, el grupo que realizó HIIR
mostró solo posibles efectos beneficiosos sobre la potencia de pierna, así como de la
fuerza de presa en mano no dominante, mientras que el efecto fue trivial en la mano
dominante. Hubo una muy pequeña tendencia de efectos beneficiosos en el VO2max, así
como en la calidad de vida del grupo HIIT. Los autores sugieren que la aplicación de HIIT
combinado en miembros superiores e inferiores tuvo escasos efectos beneficiosos
clínicamente relevantes, sobre el fitness cardiorrespiratorio y muscular de adultos de
edad avanzada.
Me parece interesante que podamos comentar también estudios en los que

la aplicación de HIIT no se asocia a cambios espectaculares en la capacidad
funcional de las personas a las que se aplica. En este caso, las personas de
edad avanzada que participaron en este estudio no mostraron unas grandes
ventajas en la mejora de la capacidad funcional cardiorrespiratoria y muscular,
posiblemente por aplicar intensidades no suficientemente elevadas, o bien porque el
estado funcional de los voluntarios era ya elevado.
155
2018
Beneficios cardiovasculares a corto plazo con entrenamiento

interválico de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad es eficaz en la mejora de la capacidad aeróbica

empleando menos tiempo que los entrenamientos convencionales continuos. Sim
embargo, hay una falta de consenso acerca del tiempo mínimo asociado a cambios
significativos a nivel cardiaco y muscular. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Holloway y col, 2018; Eur J Appl Physiol 4-ago; doi: 10.1007/s00421-018-
3952-6) cuyo objetivo fue evaluar la progresión de cambios vasculares y cardiacos durante
6 semanas de entrenamiento. Participaron 12 hombres jóvenes con un VO2max medio de
42,5±8,3 ml/kg/min. El entrenamiento consistió en esprint de 1 min en cicloergómetro con
2 min de recuperación activa, 3 días por semana durante 6 semanas. Se realizaron
evaluaciones al inicio, y a las 3 y 6 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron
una mejora significativa del VO2max en el grupo de entrenamiento, con un descenso de
la presión arterial sistólica, desde el inicio a las 6 semanas. También se observó un
pequeño pero significativo descenso en la fracción de eyección y un aumento del volumen
sistólico final en ambos grupos a lo largo del tiempo, sin diferencias entre ellos. Si se
observó una diferencia entre grupos en el pico de velocidad inicial mitral en fase
diastólica. No se observaron cambios en los perfiles de lípidos, rigidez arterial central o
perfil de riesgo cardiometabólico. Los autores concluyen que 6 semanas de
entrenamiento interválico de esprint mejora el fitness aeróbico reduciendo las presiones
periféricas, pero no fue suficiente para provocar cambios estructurales o funcionales
cardiacos, reducir la rigidez arterial o modificar el perfil de riesgo cardiovascular.
Cuando se evalúan los efectos del entrenamiento en general, y del

entrenamiento interválico de alta intensidad en particular, es importante
considerar el nivel de capacidad aeróbica con el que parten los sujetos a los
que se les aplica el estímulo del entrenamiento. Con frecuencia pasamos por
alto este importante condicionamiento para centrarnos en las mejoras obtenidas, pero
estas pueden ser mínimas cuando el nivel de entrenamiento inicial es elevado, no
obteniendo muchas veces cambios diferenciales respecto a otras modalidades de
entrenamiento. Llegados al punto casi máximo de adaptación de la potencia aeróbica
máxima (VO2max) el entrenamiento interválico ha de ser completado con el continuo para
lograr el estado óptimo de adaptación.
156
2018
Estrategias de hidratación en ejercicio: ¿beber de manera planificada

o en función de la sed?
En los humanos, la sed tiende a aliviarse antes de que se logre la rehidratación completa.
Cuando las tasas de sudoración son altas y el consumo de líquido ad libitum no es
suficiente para reemplazar las pérdidas por sudor, se produce una pérdida acumulada en
el agua corporal. La deshidratación de ≥2% de masa corporal está asociada con la función
termorreguladora alterada, presión cardiovascular elevada y, en muchas condiciones el
rendimiento aeróbico disminuye. Recientemente se ha publicado una revisión
bibliográfica sobre el tema (Kenefick RW, 2018; Sports Med 48 (suppl 1: 31-37; doi:
10.1007/s40279-017-0844-6) en la que se discute las diferentes estrategias disponibles
para asegurar una adecuada hidratación y sus efectos sobre el rendimiento. Las
circunstancias en las que el consumo planificado es óptimo incluyen actividades de mayor
duración de> 90 minutos, especialmente en ambiente caluroso, ejercicio de alta
intensidad con elevadas tasas de sudoración, ejercicio donde el rendimiento es prioritario
y cuando se desea una ingesta de carbohidratos de 1 g / min. Las personas con altas tasas
de sudoración y/o preocupadas por el rendimiento físico deben determinar las tasas de
sudoración en condiciones (intensidad de ejercicio, ritmo) y entornos similares a los
previstos cuando se compite y adaptar la ingesta de líquidos para evitar pérdidas de masa
corporal >2%. Las circunstancias en las que beber en función de la sed pueden ser
suficientes incluyen ejercicios de corta duración de <1 hora a 90 minutos, ejercicio en
condiciones ambientales más frescas y ejercicio de baja intensidad. En cualquier caso, se
recomienda no beber tanto que se gane peso.
Subyace un cierto debate entre nutricionistas deportivos y fisiólogos del

ejercicio acerca de la mejor estrategia de reposición de líquidos en el
ejercicio. Bajo mi punto de vista, el resumen de la revisión que comentamos
hoy es bastante acertada a la hora de establecer pautas de hidratación, así
que cuando la duración del ejercicio es superior a los 90 min, el ambiente caluroso, la
intensidad elevada y se busca rendimiento, es preferible planificar la ingesta de líquidos
durante el ejercicio.
157
2018
Añadir vibración al HIIT aumenta el tiempo en ≥90% VO2max en

ciclistas entrenados
El objetivo más importante de una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad

(HIIT) en deportistas bien entrenados es acumular el máximo tiempo posible en valores
de ≥90% VO2max. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Ronnestad y col, 2018; Scand J Med Sci Sports 16-ago; doi: 10.1111/sms.13277) cuyo
objetivo fue comparar los efectos agudos de añadir vibraciones (VIB: 40 Hz) al trabajo de
intervalos durante una sesión de HIIT, con una sesión tradicional de HIIT sin vibración
(TRAD), sobre el tiempo ≥90% VO2max, tiempo en ≥ 90% FCmax, actividad
electromiográfica (EMG) y potencia media, en ciclistas entrenados (VO 2max = 78,6±7,4
ml/kg/min). El orden de VIB y TRAD fue aleatorio, y el protocolo consistió en 6 x 5 min de
trabajo en intervalos con la mayor potencia posible desarrollada, y con periodos de
recuperación de 2,5 min. Las condiciones de vibración se consiguieron situando el
cicloergómetro sobre una plataforma vibratoria. Los resultados mostraron que VIB fue
superior a TRAD en el tiempo ≥90% VO2max, tiempo en ≥90% FCmax y actividad EMG en
el músculo vasto lateral durante los intervalos. Los valores medios de potencia
desarrollada, percepción del esfuerzo o niveles de lactato sanguíneo, no mostraron
diferencias entre condiciones. Este estudio indica que añadir vibración al trabajo en
intervalos en una sesión de HIIT sobre cicloergómetro puede aumentar las respuestas
fisiológicas del sistema cardiovascular incrementando el tiempo en ≥90% VO 2max, y por
tanto se podría considerar una manera de optimizar el estímulo del ejercicio en ciclistas
entrenados.
El aumento de la vibración aumenta la activación de los husos musculares

provocando un aumento de las señales aferentes y por lo tanto una mayor
excitación a las motoneuronas con incremento de la activación muscular. Sin
embargo, esto se refiere a la respuesta aguda a una sesión de ejercicio,
desconociendo por ahora los efectos a largo plazo (adaptaciones) de este procedimiento.
158
2018
¿Cuándo se romperá la barrera de las 2 h en maratón?
La comunidad científica ha discutido en los últimos años sobre la posibilidad de romper

la barrera de las 2 h en maratón. Diferentes investigadores están de acuerdo en que ello
será posible en los próximos años. Recientemente se ha publicado un artículo ( Sousa y
col, 2018; Open Access J Sports Med 9:139-145; doi: 10.2147/OAJSM.S169758) en el que
los autores presentan un modelo matemático para estimar el año en el que un hombre
romperá la barrera de las 2 h en maratón, así como una estimación de cuando una mujer
mejorará el récord de Paula Radcliffe de 2003. Los autores creen posible romper la
barrera de las 2 h en la próxima década (2025-2028). El corredor que consiga ese reto
posiblemente tendrá un VO2max de > 85 ml/kg/min y deberá correr a una intensidad
media mayor del 85% VO2max. Además, su entrenamiento se enfocará especialmente a
intensidades superiores al umbral anaeróbico, será originario del este de África
(seguramente etíope) y tendrá unos 27 años. Respecto a la marca de Paula Radcliffe,
podrá mejorarse en algún momento, pero hay menos datos disponibles para mostrar el
perfil fisiológico de la mujer que lo consiga.
Esta nueva aproximación fisiológica al perfil del maratoniano que logre

romper la barrera de las 2 h refuerza la idea de los grandes pilares en los que
se basa el rendimiento en maratón: VO2max, Umbrales aeróbico/anaeróbico
y Economía de carrera. Además, los autores insisten en la necesidad del
trabajo de la fuerza, que sería el cuarto pilar de sostén del rendimiento. Los corredores
aficionados deberían tener también presente esas premisas para enfocar sus
entrenamientos de manera más eficaz.
(Puedes acceder al artículo completo en: https://goo.gl/vKpnqT)
159
2018
Analgésicos y antiinflamatorios: efectos sobre el rendimiento y las

adaptaciones al entrenamiento
La utilización de medicamentos analgésicos (paracetamol) y antiinflamatorios (NSAID) con

habituales en el ámbito deportivo de todos los niveles, con el fin de aumentar la tolerancia
al dolor, reducir la inflamación o tratar algunas lesiones. Dado que estos medicamentos
también influyen en el metabolismo de las proteínas tisulares, es importante analizar las
implicaciones de su utilización aguda y crónica en relación al rendimiento en ejercicio y al
desarrollo de las adaptaciones a largo plazo. Recientemente se ha publicado una revisión
(Lundberg TR y Howatson G, 2018; Scand J Med Sci Sports 13-ago; doi: 10.1111/sms.13275)
cuyo objetivo fue analizar esas posibles interacciones con las adaptaciones fisiológicas
asociadas al entrenamiento, así como sobre el propio rendimiento de los atletas. En ese
sentido, existe una evidencia cada vez más fuerte sobre los efectos del paracetamol sobre
la mejora del rendimiento en algunas disciplinas deportivas debido al aumento de la
tolerancia al dolor. Tanto el paracetamol como los NSAID inhiben la actividad de la
ciclooxigenasa (COX), lo que podría explicar la reducción de la respuesta anabólica al
ejercicio. En ese sentido, la utilización de NSAID se ha relacionado con una interferencia
en el desarrollo de hipertrofia muscular y ganancia de fuerza en sujetos jóvenes
sometidos a entrenamiento crónico de fuerza. A día de hoy no se conoce con certeza si la
utilización de estos medicamentos puede realmente interferir en el rendimiento
deportivo positiva o negativamente, o afectar a las adaptaciones fisiológicas asociadas al
ejercicio, pero el conocimiento actual hace ser cautos a la hora de utilizar
indiscriminadamente estos medicamentos, al margen de una adecuada prescripción
médica justificada.
En muchas ocasiones centramos nuestro foco de atención en aspectos

residuales que influyen relativamente poco en el rendimiento o en las
adaptaciones al ejercicio, asumiendo por ejemplo como “normal” la ingesta
casi diaria de medicamentos antiinflamatorios con el fin de atenuar las
molestias asociadas al entrenamiento o incluso de manera “preventiva” (ej. carreras de
maratón, triatlones, etc.). Es necesaria una mayor formación de entrenadores y atletas en
los efectos secundarios de los medicamentos, ya que ninguno de ellos carece de efectos
secundarios, y algunos pueden llegar a arruinar una adecuada planificación del
entrenamiento.
160
2018
El entrenamiento continuo moderado, pero no el HIIT, mejora los

marcadores de función inmune
Los efectos de los diferentes métodos de entrenamiento en carrera sobre el perfil

hematológico no son muy bien conocidos. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Khammassi y col, 2018; J Strength Cond Res 10-ago; doi:
10.1519/JSC.0000000000002737) cuyo objetivo fue comparar los efectos de dos modelos
de entrenamiento diferentes: un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y un
entrenamiento continuo de intensidad moderada (MCT), equiparados a la misma carga
externa, sobre biomarcadores hematológicos en jóvenes varones sanos. Participaron 16
sujetos de entre 18 y 20 años que fueron asignados aleatoriamente a HIIT ó MCT. La
capacidad aeróbica y los biomarcadores hematológicos fueron evaluados antes y
después de 9 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que después de la
intervención, no se observaron cambios en la velocidad aeróbica máxima o VO2max
estimado en ningún grupo. El número de leucocitos, linfocitos, neutrófilos y monocitos,
mostraron un aumento del número en el grupo MCT en comparación al HIIT. Los autores
sugieren que el entrenamiento continuo de intensidad moderada favorece el aumento
del número de células inmunes, mientras que lo contrario ocurre con el HIIT. Los
hallazgos sugieren que el entrenamiento continuo de intensidad moderada puedes ser
superior al HIIT en la mejora de la función inmune de sujetos jóvenes y sanos.
No cabe duda que el HIIT es una modalidad de entrenamiento muy

estresante desde un punto de vista fisiológico, y como tal actividad
estresante cuando no se administra adecuadamente se puede ver afectada
la inmunidad. Los deportistas de elite saben que en los momentos de mayor
carga y/o intensidad de sus entrenamientos tienen mayor susceptibilidad a padecer
infecciones (especialmente de vías respiratorias altas) debido precisamente a una cierta
labilidad inmunológica en algunos de los atletas. Como en todo aspecto del
entrenamiento deportivo, el manejo de las cargas y los periodos de recuperación es
esencial no solo para alcanzar las máximas cotas de adaptación y rendimiento, sino para
tratar de configurar de alguna manera “entrenamientos saludables”.
161
2018
La recuperación activa durante el entrenamiento interválico de

esprint induce mayores adaptaciones en resistencia aeróbica
Los efectos de las diferentes estrategias de recuperación en entrenamientos interválicos

han sido estudiados desde diferentes enfoques. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Yamagishi T y Babrai J, 2018; J Strength Cond Res 10-ago; doi:
10.1519/JSC.0000000000002787) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la
intensidad de la recuperación sobre las adaptaciones en resistencia aeróbica durante un
entrenamiento interválico de esprint (SIT). Participaron como voluntarios 9 hombres y 5
mujeres jóvenes que fueron asignados a diferentes grupos de entrenamiento: grupo de
recuperación activa (ARG) ó grupo de recuperación pasiva (PRG). Después de 2 semanas
de control, ambos grupos realizaron 6 sesiones de 4-6 x 30 s de esprint con 4 min de
recuperación, en un periodo de 2 semanas. El grupo ARG sostuvo durante la recuperación
una intensidad del 40% VO2max, mientras que el grupo PRG se mantuvo pasivo sobre el
cicloergómetro. Después de las 2 semanas de intervención, ambos grupos mejoraron su
rendimiento en un test de 10 k de manera similar, sin obtener mejoras en los valores de
VO2max, en ningún grupo. Sin embargo, la potencia crítica aumento solo en el grupo ARG,
con una tendencia a mejorar también la potencia máxima en el test incremental. Durante
el entrenamiento, la recuperación activa mantuvo valores de VO2 y frecuencia cardiaca a
mayor nivel que durante la recuperación pasiva, sugiriendo una mayor demanda
cardiorrespiratoria con la recuperación activa. Este estudio demuestra que en el
entrenamiento SIT la recuperación activa se asocia a adaptaciones más favorables desde
un punto de vista fisiológico. En cualquier caso, se necesitan más estudios que
determinen si las diferencias observadas con recuperaciones diferentes se mantienen o
modifican durante periodos de aplicación más prolongados.
El manejo de la recuperación en el entrenamiento interválico es el factor más

importante que justifica la complejidad de estos sistemas de entrenamiento.
Es muy habitual, especialmente en los deportistas aficionados, establecer los
periodos de recuperación entre intervalos (ej. “series de 1000”) de manera
pasiva, habitualmente caminando. Pero ese proceder resta eficacia al propio sistema de
entrenamiento HIIT, que requiere el mantenimiento de valores de VO 2 lo más cerca
posible a los valores máximos del sujeto (VO2max). Cuando a los aficionados les comentas
que la recuperación entre intervalos debería ser a una intensidad cercana al umbral
láctico y lo llevan a cabo, se dan cuenta del grado de exigencia de una verdadera sesión
de HIIT, y comprueban que realmente solo está al alcance de los mejores deportistas de
resistencia aeróbica.
162
2018
Efectos de la frecuencia semanal de entrenamiento sobre la ganancia

de fuerza
Las recomendaciones actuales en relación al entrenamiento de fuerza (RT) sitúan un

rango de 2 a 5 días/semana dependiendo del estado de entrenamiento del sujeto. Sin
embargo, la relación entre la frecuencia de RT y la fuerza muscular es controvertida por
las diferencias encontradas entre distintos perfiles de población. Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (Ralston y col, 2018; Sports Med Open 4(1):
36: doi: 10.1186/s40798-018-0149-9) para: 1) cuantificar los efectos de baja (LF; 1
día/semana), media (mf; 2 días/semana) o alta (HF; ≥3 días/semana) frecuencia de
entrenamiento sobre la ganancia de fuerza; 2) examinar los efectos de diferentes
frecuencias de entrenamiento sobre el valor 1RM en ejercicios mono y multi-articulares;
3) examinar los efectos de la frecuencia de entrenamiento sobre 1RM cuando el volumen
era igualado; y 4) examinar los efectos de diferentes frecuencias de RT sobre la ganancia
de fuerza 1RM en miembros superiores e inferiores. 12 estudios fueron seleccionados
para un total de 74 grupos de entrenamiento. Los resultados mostraron que cuando el
volumen fue igualado no se observaron diferencias entre LF y HF en la ganancia de fuerza.
Para el hemicuerpo superior la ganancia de fuerza fue mayor con HF en comparación con
LF. Los autores concluyen que los datos existentes no permiten establecer una
correlación entre la frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza y la ganancia en
fuerza máxima en un grupo de población mixta. Cuando el entrenamiento de fuerza se
iguala en volumen total, no se observan diferencias en la ganancia de fuerza con distintas
frecuencias de entrenamiento ni en ejercicios multi-articulares, ni en mono-articulares.
Aunque las adaptaciones al entrenamiento de fuerza son muy dependientes

del estado de entrenamiento del sujeto, de las características del
entrenamiento y de la cualidad de la fuerza que se entrene, entre otros
muchos factores, los resultados de este metaanálisis son muy interesantes
para muchos deportistas, no tanto porque les lleve a entrenar 1 día a la semana en vez
de 2-3 sin más, sino porque pueden adecuar su plan de entrenamiento en determinados
periodos (viajes, aumento de frecuencia de entrenamientos específicos, etc.) a menores
frecuencias de entrenamiento sin perder seguramente adaptaciones en la fuerza
muscular.
163
2018
Características de las fibras musculares en pacientes con

insuficiencia cardiaca crónica
La función del músculo esquelético en pacientes con insuficiencia cardiaca y fracción de

eyección reducida (HFrEF) determina en gran medida su capacidad funcional.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Niemeijer y col, 2018; J Appl
Physiol (1985) 9-ago; doi: 10.1152/japplphysiol.00057.2018) cuyo objetivo fue analizar las
dimensiones, capilarización y otras características de las fibras musculares esqueléticas
en pacientes con insuficiencia cardiaca crónica. Participaron 25 pacientes con HFrEF y 25
sujetos control sanos (HC). Se realizaron biopsias musculares para analizar las
características musculares y capacidad enzimática. Se determinó el VO2pico y la
oxigenación muscular durante pruebas de esfuerzo máximas y submáximas. Los
resultados mostraron diferencias entre grupos en el área transversal muscular (CSA),
pero el %Fibras I fue mayor en pacientes (46±15% vs 37±12%, respectivamente). La CSA y
distribución porcentual de fibras no fue diferente entre pacientes clase II y III de la NYHA.
La capilarización de las fibras I fue más alta en pacientes vs controles. Los pacientes en
clase III de la NYHA mostraron una cinética de respuesta más lenta en VO2 al inicio del
ejercicio, y una menor capacidad oxidativa muscular que aquellos pacientes en clase II.
La capilarización muscular no fue diferente frente al grupo control. Los autores
concluyeron que la capilarización de las fibras musculares tipo I en más alta en pacientes
con insuficiencia cardiaca, pero no en aquellos pacientes más graves. La mayor
capilarización puede afectar positivamente a la cinética del VO2 por medio de la mejora
de la difusión muscular de oxígeno.
Como he comentado en multitud de ocasiones, entrenar a pacientes en

general y a pacientes con insuficiencia cardiaca en particular, especialmente
si es con fracción de eyección reducida, es muy complicado. Los médicos
rehabilitadores y los fisioterapeutas han de conocer profundamente las
alteraciones fisiopatológicas propias de la enfermedad para poder adecuar un programa
de entrenamiento eficaz y seguro. Las características adaptativas propias de la relación
enfermedad-enfermo determinarán la estructura del programa de entrenamiento,
tratando de dirigir el mismo hacia aquellos aspectos más relacionados con el pronóstico
y la calidad de vida de los pacientes.
164
2018
Tiempo de recuperación de entrenamiento de fuerza con diferentes

configuraciones de series
Distintas investigaciones han sugerido que el entrenamiento sin llegar al fallo puede
lograr similares mejoras de la fuerza sin necesidad de tanto esfuerzo. Un metaanálisis
publicado hace un par de años (Davies y col, 2016; Sports Med 46: 487-502) cuyo objetivo
fue examinar los efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs sin alcanzar el fallo, sobre
el desarrollo de fuerza muscular, sugirió como parte práctica del estudio que no es
necesario trabajar al fallo para obtener adaptaciones similares, lo que significa además
un menor riesgo de lesiones. En este sentido y según Gonzalez-Badillo y col, 2016 (Int J
Sports Med 37: 295-304) la realización de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a:
1) velocidades de repetición más rápidas; 2) menor deterioro de rendimiento
neuromuscular y recuperación más rápida; 3) reducción de respuesta hormonal y daño
muscular; y 4) menor afectación del equilibrio simpático-parasimpático después del
ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pareja-Blanco y
col, 2018; J Strength Cond Res 20-jul; doi: 10.1519/JSC.0000000000002756) cuyo objetivo
fue analizar la respuesta de 10 protocolos de entrenamiento de fuerza diferenciados por
el número de repeticiones realizadas en cada serie (R), con respecto al número máximo
predicho (P). Los voluntarios realizaron 10 protocolos (R(P): 6(12), 12(12), 5(10), 10(10),
4(8), 8(8), 3(6), 6(6), 2(4) y 4(4). Se realizaron 3 series con 5 min de recuperación entre
series, tanto en press de banca como en squat. Antes de las sesiones de ejercicio y 48 h
postejercicio, se realizaron distintos test de función mecánica muscular (altura de salto
contramovimiento y carga asociada velocidad de 1 m/s), perfil bioquímico y hormonal
(testosterona, cortisol, hormona del crecimiento, prolactina, IGF-1 y creatina-quinasa). Los
resultados mostraron que los protocolos al fallo, especialmente aquellos con alto número
de repeticiones, se asociaron a mayores reducciones en la función mecánica muscular,
que permaneció reducida hasta 48 h después del ejercicio. Los protocolos “al fallo”
también se asociaron con mayores incrementos de hormona del crecimiento, IGF-1,
prolactina y creatina-quinasa. Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza
“al fallo” se asocia a una mayor acumulación de fatiga y una más lenta recuperación
neuromuscular, así como mayores respuestas hormonales y daño muscular,
especialmente cuando el número de repeticiones en las series fue elevado.
Los resultados de este estudio refuerzan los de hallazgos anteriores, y de

alguna manera cuestiona la realización generalizada de entrenamientos de
fuerza “al fallo”. Estos estudios no discuten la utilidad de los entrenamientos
de fuerza con series al límite de las repeticiones (”al fallo”) sino que esta forma
de entrenar no se encuadre en una adecuada planificación del entrenamiento con su
correspondiente justificación fisiológica en base a los objetivos marcados.
165
2018
Volumen de entrenamiento y rendimiento en nadadores máster
Con la edad disminuye el rendimiento, y además de por razones fisiológicas bien

establecidas, ese descenso del rendimiento puede estar condicionado a un menor
estímulo del entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Lapierre y col, 2018; Int J Sports Med 21-ago; doi: 10.1055/a-0608-3568) cuyo
objetivo fue determinar la influencia de los cambios en el estímulo del entrenamiento con
el avance de la edad sobre el rendimiento en natación (50 yardas estilo libre), utilizando
para ello análisis de datos transversales y longitudinales. El análisis mostró que el los
mejores tiempos en diferentes distancias aumentaban al incrementar la edad. Además,
se observó que la edad era un potente predictor del rendimiento, seguido por el volumen
de entrenamiento, tanto en análisis transversales como longitudinales. En los análisis
transversales se constató que un aumento de 10 km/mes, se asoció con una mejora de
marca de 0,69 s, independientemente de la edad. En los análisis longitudinales, el
volumen de entrenamiento no fue un fuerte predictor para los nadadores más jóvenes
(≤40 años). En nadadores de edad media (40-49 años), sin embargo, el aumento del
volumen de entrenamiento, si se asoció con mejores marcas, siendo su efecto más
marcado en los nadadores de más edad (≥50 años). Los autores concluyeron que en
nadadores máster (>40 años) hay una relación positiva entre el aumento del volumen de
entrenamiento y la mejora del rendimiento, y que esos efectos son mayores al avanzar la
edad.
Los resultados de esta investigación son de importante aplicación práctica

para los nadadores máster, que como parece lógico disminuyen los
volúmenes de entrenamiento con el paso de los años. Hay que tener en
cuenta antes de sacar conclusiones apresuradas, que en la mayoría de las
ocasiones ese descenso del volumen de entrenamiento es la consecuencia de una
limitación de su asimilación por parte de los entrenadores. Es tentador entonces
especular que los nadadores máster con más capacidad de entrenar van a ser los más
rápidos. La siguiente pregunta sería, ¿y que factores son los que determinan la capacidad
de asimilación de altas cargas de entrenamiento en los atletas de más edad? No hay una
respuesta clara a ese interrogante, pero probablemente tenga mucho que ver con las
características previas del entrenamiento en cada nadador. Por otra parte, en este
estudio no se analizó la influencia de la intensidad en el rendimiento, pero probablemente
para distancias cortas sea más decisivo que el propio volumen de entrenamiento. Pero
esto es una especulación.
166
2018
Consecuencias metabólicas y relacionadas con el rendimiento al

realizar ejercicio de intensidad ligeramente superior al MLSS
El umbral láctico (UL) y el máximo estado estable del lactato (MLSS) constituyen dos de
las referencias más importantes para los entrenadores a la hora de planificar las cargas
de los entrenamientos de los deportistas de resistencia aeróbica. Realizar ejercicio a
intensidad de MLSS se asocia a un aumento estable de las respuestas metabólicas,
constituyendo la intensidad máxima en la que podemos obtener una estabilidad
metabólica durante el ejercicio, al menos temporalmente. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Iannetta y col, 2018; Scand J Med Sci Sports 17-
ago; doi: 10.1111/sms.13280) cuyo objetivo fue comprobar que incluso un ligero aumento
de intensidad por encima del MLSS (10 W) puede alterar el estado-estable metabólico,
reduciendo con ello la capacidad de rendimiento. Participaron sujetos entrenados que
realizaron un test de esfuerzo en rampa, de 2 a 4 test de 30 min de carga constante en
bicicleta para determinar la potencia (W) asociada al MLSS (MLSSp), un test con carga 10
W superior al MLSS (MLSSp+10) seguido inmediatamente con un test hasta el agotamiento
(80% VO2pico), y finalmente un test hasta el agotamiento sin ejercicio previo. Durante los
test, se analizaron VO2, concentración de lactato (La), extracción muscular de oxígeno
(HHb) y actividad muscular (EMG) de los músculos vasto lateral (VL) y recto femoral (RF).
Los resultados mostraron que al ejercitarse en MLSSp+10, aunque el VO2 se mantuvo
estable, se observó un aumento de la respuesta de la ventilación y de la actividad EMG,
junto con una respuesta no estable del lactato. La HHb del músculo VL alcanzó su ápex
en MLSSp, sin observar aumentos adicionales por encima de esa intensidad, mientras que
HHb de RF incrementó progresivamente durante MLSSp+10, alcanzando su ápex durante
el test hasta el agotamiento. El tiempo hasta el agotamiento (80% VO2) disminuyó después
del ejercicio en MLSSp (37,3±16,4%) comparado con la no realización de ejercicio previo,
siendo el descenso mayor después de MLSSp+10 (64,6±6,3%) (p<0,05). En resumen, un
ejercicio de 30 min a intensidad ligeramente superior a la correspondiente al MLSS
provoca una alteración significativa de las respuestas metabólicas con afectación
desproporcionada sobre el rendimiento de un ejercicio realizado a continuación.
La determinación fiable y lo más exacta posible de las referencias fisiológicas

de intensidad, como son el umbral láctico y el máximo estado estable del
lactato, es imprescindible para que los entrenadores puedan estructurar los
programas de entrenamiento de manera individualizada. Aunque es cierto,
que las mejoras van a ocurrir también al trabajar a intensidades aproximadas a las
referencias fisiológicas, hemos de tener en cuenta que la optimización del entrenamiento
solo será posible cuando metodológicamente seamos capaces de determinar esas
referencias individualizadas (UL, MLSS, VAM…) lo más precisas posible.
167
2018
Efectos de la intensidad del ejercicio aeróbico en rehabilitación

cardiaca
El entrenamiento aeróbico es uno de los componentes más importantes en los

programas de rehabilitación cardiaca. En los últimos años hemos asistido a la irrupción
de modalidades de entrenamiento de alta intensidad en el ámbito clínico, proponiendo
en muchos casos esta modalidad de entrenamiento como más ventajosa para los
pacientes en programas de rehabilitación cardiaca. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Mitchell y col, 2018; Br J Sports Med 18-ago; doi:
10.1136/bjsports-2018-099153) cuyo objetivo fue valorar el papel de la intensidad del
ejercicio sobre los cambios en el fitness cardiorrespiratorio (CRF) en pacientes incluidos
en programas de rehabilitación cardiaca. Se analizaron 128 estudios que englobaban a
13220 pacientes que habían realizado programas de ejercicio en rehabilitación de
intensidad: moderada, moderada-intensa o intensa, y habían realizado pruebas de
esfuerzo con análisis de gases respiratorios. Los resultados mostraron que los programas
de intensidad moderada y moderada-intensa se asociaron con mejoras moderadas en el
VO2pico (ml/kg/min), mientras que los entrenamientos más intensos se asociaron con
mayores aumentos del VO2pico. Por otra parte, el entrenamiento moderado y el intenso
se asociaron con cambios moderados en el VO2pico (l/min), mientras que el
entrenamiento moderado-intenso se asoció con cambios más notables. Se detecto una
importante heterogeneidad entre los estudios. Los autores concluyen que el
entrenamiento aeróbico incluido en rehabilitación cardiaca se asoció con aumentos
significativos del VO2pico. Aunque el ejercicio de más intensidad se asoció a mayores
cambios en el VO2pico expresado en términos relativos (ml/kg/min) las diferencias en
conjunto entre diferentes intensidades no se consideran significativo desde un punto de
vista clínico.
Con demasiada frecuencia nos fijamos más en los detalles que el fondo de
las cuestiones importantes, especialmente en el ámbito de aplicación de
ejercicio en el ámbito clínico, es decir, lo que se denomina ejercicio
terapéutico. Así, por un lado, están los cambios fisiológicos que podemos
valorar con diferentes pruebas (test de esfuerzo, etc.) y por otro los cambios o
modificaciones clínicas en el cuadro general del paciente. Con frecuencia estos cambios
se relacionan, pero no siempre las pequeñas modificaciones fisiológicas tienen
repercusión en el pronóstico o calidad de vida de los pacientes. No olvidemos que el
objetivo de los programas de ejercicio no es la mejora del VO2pico o del 1RM de extensión
de piernas, sino la salud de los pacientes. Digo esto para poner algo de contrapeso a la
euforia desmedida que muchas veces se instala en investigadores que trabajan con
pacientes, pero que no cuidan o tratan a esos pacientes, solo los evalúan después de
aplicar programas de ejercicio en un corto periodo de tiempo.
168
2018
Efectos del tiempo de recuperación (2 vs 3 min) en repeticiones de

fuerza máxima
La evidencia científica nos muestra que con periodos largos de recuperación (3 ó 5 min)
entre repeticiones de fuerza o potencia máximas, se reduce la fatiga aguda, pudiendo
mantener la potencia y la técnica de ejecución del ejercicio. Sin embargo, a pesar de que
la halterofilia es un claro ejemplo de ejercicio de fuerza máxima, oficialmente en
competición solo se permiten 2 min entre sucesivos intentos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Ammar y col, 2018; J Strength Cond Res 21-ago;
doi: 10.1519/JSC.0000000000002785) cuyo objetivo fue comparar periodos de
recuperación de 2 y 3 min entre repeticiones de fuerza máxima (IMRRPs) sobre el
rendimiento, percepción subjetiva de esfuerzo (RPE), eficiencia técnica y producción de
potencia, durante 2 repeticiones máximas sucesivas de levantamiento de pesas en 2
tiempos (C&J). Participaron 9 halterófilos (1 RM C&J: 170±5 kg), que realizaron 2 sesiones
de ejercicio en días diferentes, una con tiempo de recuperación entre las repeticiones de
2 min y otro con 3 min. Los resultados mostraron que con 3 min de recuperación se
mantuvo una técnica limpia en la 2ª repetición, hubo menor percepción de fatiga, se
mantuvo mejor la potencia máxima y el rendimiento. En conclusión, un tiempo de
recuperación de 3 min es más ventajoso frente a 2 min, en ejercicios de fuerza máxima
como el dos tiempos en halterofilia, al preservar mejor la técnica de ejecución, la potencia
y la percepción de fatiga, es decir, el rendimiento.
Ya hemos hablado en multitud de ocasiones de la importancia que tiene para

el entrenamiento de fuerza el manejo de los tiempos de recuperación entre
series. Habitualmente se pone el foco de atención en la carga, dejado la
recuperación bajo unos estándares que al aplicarlos pierden la
individualización. Es cierto que bajo esas rutinas establecidas de recuperación (30 s, 1
min, 2 min….) los entrenamientos son eficaces y se asocian a adaptaciones significativas,
pero en muchas ocasiones no son óptimos, algo que seguramente no preocupe a los
miles de deportistas aficionados que entrenan a diario en los gimnasios, pero si a los
atletas de élite en los que mínimas variaciones en sus entrenamientos pueden suponer
ganar o perder en un campeonato. Manejar la recuperación es muy complicado, requiere
tiempo y conocimiento fisiológico, pero se puede lograr si nos ponemos a ello.
169
2018
La “hipótesis del ejercicio extremo” y sus implicaciones para la salud

cardiovascular
La “hipótesis del ejercicio extremo” se expresa como una curva en U o J invertida en la

que se relacionan dosis-respuesta entre el volumen de actividad física y la salud
cardiovascular. Recientemente se ha publicado una revisión (Eijsvogels y col, 2018; Curr
Treat Options Cardiovasc Med 20(10): 84; doi: 10.1007/s11936-018-0674-3) que analiza los
recientes hallazgos que apoyan o no esta hipótesis, según la cual la realización de ejercicio
de gran volumen o intensidad podría asociarse a efectos negativos en la salud
cardiovascular. La evidencia más reciente derivada de estudios epidemiológicos y
observaciones en cohortes de atletas de resistencia aeróbica sugiere que los
entrenamientos de gran volumen y/o intensidad podrían asociarse a efectos
potencialmente adversos en la salud cardiovascular, lo que podría atenuar los beneficios
para la salud de un estilo de vida físicamente activo. La calcificación coronaria acelerada,
la liberación de biomarcadores de daño cardiaco postejercicio la fibrosis miocárdica y la
fibrilación auricular, o incluso un mayor riesgo de muerte súbita, han sido descritos en
atletas. Estos hallazgos parecen ser más evidentes en atletas máster sometidos a grandes
cargas de entrenamiento, por lo que el debate está abierto. Futuros estudios deberán
determinar los efectos sobre la salud cardiovascular a largo plazo de muchas
manifestaciones subclínicas detectadas en atletas sometidos a grandes cargas de
entrenamiento.
Este no es un debate nuevo, hace tiempo que algunos llamamos la atención

sobre los efectos de ejercicios extremos sobre el organismo, y si esos efectos
pudieran ocasionar un deterioro de la salud a largo plazo. Hay preguntas
cuyas respuestas son bastante unánimes: ¿es más saludable correr 180
km/semana que correr 40 km/semana? ¿es más saludable entrenar al 95% VO2max que
hacerlo al 70% VO2max? ¿es más saludable entrenar 7 días a la semana que hacerlo 4
días? La gran mayoría de especialistas en medicina del deporte contestarían “no” a las
tres preguntas. Hay otras preguntas más complicadas que son las que generan este
debate: ¿entrenar en los extremos del volumen o la intensidad del esfuerzo puede ser
perjudicial para la salud? Y es ahí donde se centra la discusión, especialmente, pero no
únicamente, cuando hablamos de atletas master que siguen entrenando con máxima
exigencia para mejorar el rendimiento. Sería muy duro para un atleta master, en plena
forma, acotarle su nivel de entrenamiento por motivos de salud, es decir, una especie de
“jubilación” de entrenamiento deportivo, para prevenir posibles efectos deletéreos para
su salud.
(Puedes obtener el artículo completo en: https://goo.gl/cj6wc9)
170
2018
Volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular es probablemente el objetivo más buscado asociado al ejercicio.

Los métodos de entrenamiento propuestos para conseguir los mayores grados de
hipertrofia, rapidez en el crecimiento muscular o simplemente dedicar menos tiempo, sin
innumerables. El volumen de entrenamiento de fuerza es seguramente el elemento clave
para conseguir los resultados apetecidos. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Schoenfeld y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 28-ago; doi:
10.1249/MSS.0000000000001764) cuyo objetivo fue evaluar las adaptaciones musculares
en entrenamientos de bajo, moderado y alto volumen de entrenamiento de fuerza (RT)
en hombres entrenados en fuerza. Participaron 34 hombres entrenados que fueron
asignados aleatoriamente a diferentes grupos: bajo volumen de entrenamiento (1SET)
que realizaron 1 serie por ejercicio por sesión de entrenamiento; volumen moderado
(3SET) que realizaban 3 series por ejercicio por sesión de entrenamiento; y alto volumen
(5SET) que realizan 5 series por ejercicio por sesión de entrenamiento. Todos entrenaron
3 sesiones/semana durante 8 semanas. Se valoró la fuerza muscular (1RM) en press de
banca y squat. La resistencia muscular se valoró utilizando el 50% 1RM en press de banca
hasta el fallo. La hipertrofia muscular se evaluó por ultrasonografía en flexores y
extensores del codo y en el muslo. Los resultados mostraron que todos los grupos
mejoraron 1RM y la fuerza resistencia, sin diferencias entre ellos. Todos los grupos
mejoraron el tamaño muscular en la mayoría de los lugares de medida, el entrenamiento
de alto volumen favoreció un mayor aumento en flexores del codo y parte media y lateral
del muslo. En resumen, un marcado aumento en la fuerza máxima y fuerza resistencia se
pueden alcanzar realizando 1 serie de ejercicios, 3 sesiones/semana. Esto lleva a un
tiempo total de entrenamiento de 13 min/sesión, y esas ganancias son similares a las
alcanzadas con un mayor volumen de entrenamiento. La hipertrofia muscular en cambio,
si está más vinculada al volumen de entrenamiento, alcanzando mayores ganancias con
un volumen de entrenamiento mayor.
Hay dos puntos clave que siempre hemos de considerar cuando se analizan
los resultados de estudios puntuales, en fuerza, resistencia aeróbica u otra
cualidad fisiológica. El primero es la población en la que se aplica el
protocolo. Este factor es clave para no sacar conclusiones generales, sino solo
circunscritas al perfil de la población estudiada. El segundo, es la duración de estudio.
Como ya he comentado muchas veces, la mayoría de los estudios tienen una duración de
8 semanas, pero nadie nos puede asegurar que, prolongando el protocolo establecido a
40 semanas, los resultados serían los mismos. Dado que los entrenamientos reales no
duran 8 semanas, sino que se prolongan a lo largo de los meses, hay que tomar con
precaución muchos resultados de estudios bien diseñados.
171
2018
Efectos del estiramiento estático sobre la fuerza y resistencia

muscular
Los estiramientos estáticos están cuestionados en relación con las ganancias de fuerza
vinculadas al entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ikeda N y Ryushi T, 2018; J Strength Cond Res 29-ago; doi:
10.1519/JSC.0000000000002819) cuyo objetivo fue evaluar los cambios en la flexibilidad
y rendimiento muscular después de un entrenamiento de estiramientos de 6 semanas.
Participaron 20 sujetos sanos que fueron asignados bien a un grupo de estiramientos,
bien a un grupo control. Los participantes del grupo de estiramiento realizaron
estiramientos estáticos de extensores de la rodilla durante las 6 semanas. Se valoraron
antes y después del periodo de intervención: el rango de flexión de la rodilla (KFROM), la
fuerza de extensión de la pierna, la tasa de desarrollo de fuerza en extensión de rodilla
(RFD), el rendimiento en salto vertical y la tasa de descenso de la fuerza después de 50
repeticiones de extensión isocinética de la rodilla (resistencia muscular). Los resultados
mostraron que el grupo de estiramiento aumentó el KFROM y la RFD. La fuerza de
extensión de la pierna y el rendimiento en el salto no mejoraron. Además, la resistencia
muscular disminuyó de manera significativa respecto al grupo control. Los autores
concluyeron sugiriendo que 6 semanas de entrenamiento de estiramiento estático sobre
los extensores de la rodilla mejoran el rango de movimiento y la respuesta de la fuerza
en extensión de la fuerza, pero no la fuerza y el rendimiento en el salto vertical,
disminuyendo además la resistencia muscular.
Con frecuencia leemos que solo el entrenamiento de flexibilidad es capaz de

mejorar la fuerza. Los resultados de este estudio no van por esa línea, pero
ello no quiere decir que con otro protocolo aplicado en otro grupo muscular
los resultados fueran diferentes. Lo que si es llamativo es el descenso de la
fuerza resistencia, precisamente aquella que los deportistas de resistencia aeróbica
tratan de mejorar con el entrenamiento de manera prioritaria. Futuros estudios deben
aclarar si el estiramiento estático puede no ser adecuada para este perfil de deportistas.
172
2018
Efectos sobre la glucemia de 24 h de ejercicio interválico de alta

intensidad de muy corta duración
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una intervención tiempo-eficiente

que mejora la capacidad aeróbica y el control de la presión arterial en pacientes con
diabetes tipo 2. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Metcalfe y
col, 2018; Eur J Appl Physiol 31-ago; doi: 10.1007/s00421-018-3980-2) cuyo objetivo fue
analizar los efectos agudos del HIIT sobre la glucemia de 24 h en pacientes con diabetes
tipo 2. Participaron 11 hombres con diabetes tipo 2 que realizaron diferentes
intervenciones: 1) no ejercicio (CON); 2) 30 min de ejercicio continuo (MICT); 3) 10x1 min
90% FCmax (HIIT; tiempo aproximado de entrenamiento: 25 min); y 4) 2x20 s esprint
máxima intensidad (REHIT); tiempo aproximado de entrenamiento: 10 min). Se realizó
una monitorización continua de glucosa intersticial durante 24 h postejercicio. Los
resultados mostraron que comparado con el CON, la media de la glucemia en 24 h
después de REHIT fue menor significativamente, tendiendo a ser menor después de MICT,
y sin alteraciones después de HIIT. Se constató una menor respuesta glucémica (área bajo
la curva) después de la cena con REHIT y MICT, pero no con HIIT. Los tiempos en
hiperglucemia se redujeron en todas las condiciones de ejercicio. Los autores sugieren
que el entrenamiento interválico de muy alta intensidad y muy corta duración puede
ofrecer una alternativa eficiente para controlar la glucemia de 24 h en pacientes con
diabetes tipo 2.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) está siendo aplicado en

diferentes perfiles de pacientes con resultados seguros y eficientes. Aunque
esta modalidad de entrenamiento se diseñó en el ámbito deportivo para
mejorar la potencia aeróbica máxima, su utilización adaptada (menos
intensidad, menos estrés cardiometabólico) en el ámbito clínico está ofreciendo muy
buenos resultados. Solo queda remarcar una vez más, que entrenar a pacientes no es
entrenar a personas sanas, el margen de seguridad ha de ser muy alto, y para ello el
conocimiento que se ha de tener sobre la enfermedad y el propio paciente debe ser muy
exigente.
173
2018
Efectos de la administración de EPO sobre el rendimiento en

corredores keniatas
La administración de eritropoyetina recombinante humana (EPO) aumenta la capacidad

de transporte de oxígeno y el rendimiento a nivel del mar. No se conoce si esos efectos
se mantendrían al administrar EPO en corredores de resistencia aeróbica adaptados a la
altitud de manera mantenida. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Haile y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 4-sep; doi: 10.1249
/MSS.0000000000001777) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la administración de
EPO sobre parámetros hematológicos y de rendimiento en atletas de resistencia aeróbica
adaptados a la altitud al compararlos con atletas que vivían a nivel del mar. Participaron
20 atletas keniatas bien entrenados (KEN) que vivían y entrenaban a 2150 m sobre el
nivel del mar, y a los que se administró EPO a dosis de 50 IU/kg cada 2 días durante 4
semanas, comparando las respuestas con un grupo (cohorte, SCO) de corredores en los
que se siguió el mismo protocolo, pero a nivel del mar. Se obtuvieron muestras de sangre
al inicio, durante la administración de EPO y 4 semanas después de finalizar la inyección
final. Se obtuvieron valores de VO2max y tiempo en un test de 3000 m, antes,
inmediatamente después y 4 semanas después de la última inyección. Los resultados
mostraron que antes de comenzar a administrar EPO el hematocrito (HCT) y la
concentración de hemoglobina (HGB) fueron más altas en KEN comparado a SCO, pero
fueron similares entre grupos después del periodo de administración. Antes de la
administración de EPO los atletas KEN tenían mayores valores de VO2max y un tiempo
menor en 3000 m, en comparación a SCO. Después de la administración de EPO se
observó un aumento similar en VO2max y rendimiento en 3000 m en ambos grupos. La
mayoría de los efectos de la EPO se mantuvieron después de 4 semanas de finalizar la
última inyección. Los autores concluyeron que 4 semanas de administración de EPO
aumentaron los valores de HCT y HGB de atletas keniatas, pero en menor cuantía que en
atletas que vivían y entrenaban a nivel del mar (10% vs 17%, respectivamente), y esas
adaptaciones se asociaron son mejoras similares en el rendimiento en carrera
inmediatamente después de finalizar el periodo de administración de EPO (5%)
manteniéndose 4 semanas después de finalizar la última inyección (3%).
La administración de EPO con el fin de mejorar el rendimiento está prohibida

en el ámbito deportivo, y además no hay muchos estudios publicados
derivados de su administración experimental por motivos éticos. Esta
investigación es interesante porque sugiere que, en atletas adaptados a vivir
y entrenar en altura, la administración de EPO sigue mejorando el rendimiento. La mejora
de la capacidad de transporte de oxigeno por la sangre es uno de los principales
limitantes del rendimiento en atletas de resistencia aeróbica, aunque sigue abierto el
debate para algunos investigadores sobre si el limitante es la capacidad muscular de
utilizar el oxígeno o bien la capacidad de llevar oxígeno a los músculos activos, en el
primero de los escenarios nos encontramos con una limitación periférica, en el segundo
con una limitación central.
174
2018
Efectos de moderadores del ejercicio sobre fuerza y resistencia

aeróbica en pacientes con cáncer
El entrenamiento físico, como ejercicio terapéutico, cada vez se incluye en más programas
de tratamiento del cáncer. Sus efectos beneficiosos están bien contrastados y la
seguridad para estos pacientes en muy alta. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Sweegers y col, 2018; Br J Sports Med 4-sep; doi:
10.1136/bjsports-2018-099191) cuyo objetivo fue optimizar las intervenciones del
ejercicio en pacientes con cáncer, identificando que pacientes son los que más se
benefician con estas intervenciones. Se analizaron 28 ensayos clínicos que valoraron los
efectos el ejercicio sobre la fuerza de miembros superiores (UBMS), miembros inferiores
(LBMS), función muscular miembros inferiores (LBMF) y capacidad aeróbica en adultos
con cáncer. Los resultados mostraron que el ejercicio mejoró la UBMS, LBMS y la
capacidad aeróbica, con mayores efectos cuando los programas fueron supervisados. Los
efectos del ejercicio sobre la UBMS fueron mayores durante el tratamiento, cuando las
sesiones supervisadas fueron más de 3/semana, cuando se incluyeron ejercicios de
fuerza, y cuando la sesión tuvo una duración de más de 60 min. Los efectos del ejercicio
sobre la LBMS fueron mayores en pacientes que vivían solos, en intervenciones
supervisadas que incluían ejercicios de fuerza y cuando las sesiones duraban más de 60
min. Los efectos del ejercicio sobre la capacidad aeróbica fueron mayores en pacientes
jóvenes y cuando las intervenciones supervisadas incluyeron entrenamiento aeróbico.
Destaca de este metaanálisis algo que ya intuíamos, y es que cuando el

ejercicio terapéutico es supervisado alcanza efectos más marcados. Con el
entrenamiento personal aplicado en personas sanas ocurre lo mismo. Estos
hallazgos y otros similares resalta la importancia de establecer modelos de
intervención en los que la supervisión del entrenamiento esté garantizada. En un modelo
ideal interdisciplinar de temporalización, primero los fisioterapeutas en el ámbito
hospitalario, y después, ya en el ámbito extrahospitalario y cuando el médico así lo
estime, los graduados en ciencias del deporte debidamente cualificados, deberían
supervisar los programas de ejercicio de los pacientes con cáncer.
175
2018
Efectos de la beta-alanina y el bicarbonato sódico sobre la

contribución de sistemas energéticos durante ejercicio intermitente
de alta intensidad
Los efectos de la beta-alanina (BA) y el bicarbonato sódico (SB) sobre el metabolismo

durante ejercicio de alta intensidad y sobre el rendimiento en un test contrarreloj en
ciclismo fueron examinados en un estudio recientemente publicado (da Silva y col, 2018;
Amino Acid 4-sep; doi: 10.1007/s00726-018-2643-2). Participaron 71 ciclistas que fueron
distribuidos aleatoriamente en grupos que recibieron: BA + placebo (BA); placebo + SB
(SB); BA+SB (BASB) o placebo + placebo (PLA). La suplementación se mantuvo durante 28
días: BA (6,4 g/día) y SB (0,3 g/kg), y fueron administrados 60 min antes del ejercicio de
valoración post-suplementación. Antes (PRE) y después (POST) de la suplementación los
participantes realizaron un test de ejercicio intermitente de alta intensidad sobre bicicleta
(HICT-110%) que consistió en 4 intervalos de 60 s al 110% Wmax, con 60 s de recuperación
entre intervalos. Diez minutos después del HICT se valoró el rendimiento sobre
cicloergómetro a 30 kJ. Los resultados mostraron que los grupos que recibieron SB
aumentaron la contribución glucolítica en el conjunto de HICT-110%, aunque sin alcanzar
efecto significativo. No se observaron efectos de la suplementación sobre los sistemas
oxidativo y ATP-PCr. Tampoco se modificó el tiempo para completar 30 kJ con ninguna
suplementación, aunque hubo una tenencia de mejora en el grupo BASB. Los autores
concluyeron que el bicarbonato, pero no la beta-alanina, tiende a aumentar la
contribución glucolítica en el ejercicio intermitente de alta intensidad.
La suplementación con beta-alanina se ha extendido en los últimos años en

deportistas que buscan rendimiento en pruebas de alto componente
glucolítico, uniéndose al bicarbonato sódico, un clásico de la suplementación
deportiva. Mientras que el primero actúa a nivel intracelular mediante el
aumento de los niveles de carnosina, el segundo lo hace a nivel extracelular frente a los
H+ provenientes del metabolismo glucolítico y de los fosfágenos. La mayoría de los
estudios otorgan efectos beneficiosos para el rendimiento con ambas suplementaciones,
siempre que se seleccione adecuadamente el tipo de ejercicio a desarrollar. Además, hay
que tener en cuenta que conforme los sujetos estén más adaptados (entrenados) los
efectos serán menores, hecho que hay que tener en cuenta al analizar los resultados de
las investigaciones.
176
2018
Valoración dosis-respuesta en el volumen de entrenamiento de

fuerza
Distintos investigadores han propuesto una relación lineal dosis-respuesta entre el

volumen de entrenamiento de fuerza (RT) y la ganancia de fuerza/hipertrofia cuando se
realizan ≤10-12 series a la semana. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Heaselgrave y col, 2018; 30:1-28; doi: 10.1123/ijspp.2018-0427) cuyo objetivo fue
valorar el impacto de un volumen semanal bajo/alto de entrenamiento de fuerza en
jóvenes entrenados en un periodo de 6 semanas. Participaron 49 hombres entrenados
que fueron distribuidos aleatoriamente en grupos de acuerdo al volumen de
entrenamiento realizado: bajo volumen (LOW), moderado volumen (MOD) y alto volumen
(HIGH), realizando 9, 18 ó 27 series a la semana de bíceps, respectivamente, durante 6
semanas. Los sujetos entrenaron una (en LOW) o dos veces por semana (en MOD y HIGH).
Los resultados mostraron un aumento del espesor muscular de bíceps en los tres grupos,
así como la fuerza máxima (1RM). La fuerza isométrica solo aumentó en HIGH. Sin
embargo, el efecto tamaño reveló que la magnitud de la respuesta fuer de moderada a
elevada en MOD y HIGH al compararla con LOW. Los autores concluyeron que 9 series
semanales de entrenamiento de fuerza de bíceps realizadas en una única sesión semanal,
es suficiente para aumentar el tamaño muscular, mientras que se necesitan 18-27 series
realizadas en 2 sesiones semanales para conseguir una mayor ganancia de fuerza.
En los últimos años estamos asistiendo a importantes novedades en el

entrenamiento de la fuerza. Los investigadores nos están mostrando que en
la mayoría de las ocasiones el entrenamiento excede lo necesario para
alcanzar las adaptaciones deseadas. Está claro que el entrenamiento de la
fuerza tiene muchas variantes para conseguir similares objetivos, pero al final hay algunas
conclusiones generales que deberían presidir esta modalidad de entrenamiento en la
mayoría de los sujetos: 1) el entrenamiento de potencia muscular debería ser prioritario
para la mayoría de los usuarios; 2) 2 sesiones semanales parecen suficientes para la gran
mayoría de los sujetos; y 3) el volumen de entrenamiento es un factor clave para alcanzar
suficientes adaptaciones en hipertrofia o fuerza máxima.
177
2018
Influencia de la malnutrición relativa en la condición hipogonadal en

hombres deportistas
La condición hipogonadal masculina (EHMC) no está bien caracterizada, no conociendo

bien los factores que inciden en su desarrollo. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Zekarias K y Shrestha RT, 2018; Med Sci Sports Exerc 12-sep;
doi: 10.1249/MSS.0000000000001783) cuyo objetivo fue aportar información sobre un
caso de hipogonadismo hipogonadotrófico en un deportista que recuperó su función con
modificaciones en el estilo de vida. Se trata de una adolescente (18 años) que desarrollo
hipogonadismo hipogonadotrófico secundario a excesivo ejercicio y malnutrición,
realizando un seguimiento de un año sin suplementación exógena de testosterona. El
deportista presentaba un cuadro clínico de fatiga, bajo rendimiento, disminución de la
lívido y ausencia de erecciones matutinas. Corría unos 100 km/semana, además de
boxeo. Al examen físico presentaba un IMC de 19 y analítica compatible con
hipogonadismo hipogonadotrófico. La biopsia de médula ósea realizada para la anemia
mostró características consistentes con una malnutrición. Se indicó un descenso de
frecuencia e intensidad del entrenamiento y un aumento del consumo de kilocalorías en
la dieta. Con esta intervención, los niveles de testosterona se normalizaron,
desapareciendo la sintomatología. Los autores sugieren, que uno de los mecanismos que
puede precipitar un cuadro de hipogonadismo en deportistas varones es una inadecuada
dieta.
Los efectos del ejercicio físico sobre el eje hipotálamo-hipofiso-gonadal se

pueden valorar mediante los niveles séricos de testosterona total y libre,
hormonas luteinizante (LH) y folículoestimulante (FSH) y número y función de
espermatozoides. El ejercicio de alta intensidad promueve una disminución
común de estos parámetros y, por lo tanto, un impacto negativo sobre la función
testicular. Por otra parte, los datos publicados para entrenamiento de ejercicio de
intensidad moderada son inconsistentes. A pesar de estos datos que indican que cuando
el ejercicio es “excesivo” la función testicular puede verse afectada negativamente,
tenemos evidencias que sugieren que el ejercicio físico puede retrasar el deterioro de la
función testicular asociado al envejecimiento, seguramente como consecuencia de un
descenso del estrés oxidativo y el estado inflamatorio. Así pues, la evidencia actual sugiere
que el ejercicio físico aporta claras ventajas en la función testicular, pero que el
entrenamiento excesivo puede tener efectos negativos en esa función, generalmente
reversibles.
178
2018
Efectos de diferentes intensidades en periodo de puesta a punto

(tapering) sobre el rendimiento neuromuscular
El periodo de tapering durante una planificación de entrenamiento deportivo se refiere

al periodo en el que el atleta trata de optimizar todas las adaptaciones alcanzadas durante
las fases anteriores de entrenamiento, mediante un descenso de la carga de trabajo,
generalmente vinculada a la diminución del volumen. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Pritchard y col, 2018; Int J Sports Physiol Perform 11: 1-22;
doi: 10.1123/ijspp.2018-0489) cuyo objetivo fue investigar los efectos de un periodo de
tapering en entrenamiento de fuerza aplicando diferentes intensidades, pero igual
reducción de volumen, sobre el rendimiento neuromuscular. Participaron 11 atletas
entrenados en fuerza que completaron un estudio con diseño cruzado. Los sujetos
realizaron 2 bloques de 4 semanas de entrenamiento de fuerza seguidos de una semana
de taper, con reducción del volumen (70%), con un aumento (5,9%) o descenso (-8,5%)
de la intensidad. Se realizaron test pre-entrenamiento (T1), post-entrenamiento (T2) y
post-taper (T3). Se midieron niveles salivares de testosterona y cortisol, niveles séricos de
creatina quinasa y test de rendimiento neuromuscular (salto contramovimiento, CMJ;
fuerza isométrica de piernas, IMTP y press de banca, IBP. Los resultados mostraron
mejoras significativas en CMJ, de T1 a T2 y T3, y entre T2 y T3. El pico de fuerza en IMTP
mejoró de T1 a T2, pero no hubo cambios después de la semana de taper. No se
observaron diferencias con los distintos protocolos de taper. Sin embargo, la mayor
intensidad en el periodo de tapering mostró tendencia de mayor mejora en la mayoría de
las variables estudiadas. Los autores sugieren que la reducción del volumen de
entrenamiento en el periodo de taper tiene efectos positivos sobre el rendimiento de
potencia, con una tendencia a considerar que una mayor intensidad en este periodo
puede asociarse con mayores mejoras en potencia y fuerza.
Establecer un periodo de tapering óptimo es bastante complicado. Depende

de factores individuales decisivos, pero también de la modalidad deportiva.
En lo que si hay un acuerdo bastante unánime es en la utilidad de reducir el
volumen de entrenamiento en un periodo de entre 7 y 10 días antes de la
competición. Pero no se puede otorgar un patrón de descenso de volumen ideal para
todas las disciplinas deportivas y todos los sujetos. El entrenador debe conocer en base
a los resultados de las competiciones cual es la reducción ideal y durante cuento tiempo
ha de aplicarse. En cuanto a la intensidad, parece que también hay bastante consenso en
mantener la misma durante ese periodo de puesta a punto, pero aquí también los
entrenadores deben individualizar el protocolo a seguir.
179
2018
Efectos del tipo de recuperación en HIIT sobre las hormonas

glucorreguladoras y metabolismo de la glucosa
Las catecolaminas (adrenalina, A y noradrenalina, NA) estimulan el metabolismo de la

glucosa en reposo y en respuesta al ejercicio de carácter máximo. Sin embargo, el
entrenamiento y el tipo de recuperación pueden alterar esas hormonas. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Abderrahman y col, 2018; J Athl Enhanc
7(3); doi: 10.4172/2324-9080.1000292) cuyo objetivo fue examinar los efectos del tipo de
recuperación durante un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre la
respuesta de las hormonas glucorreguladoras al ejercicio máximo en adultos jóvenes.
Participaron 24 hombres en un estudio aleatorizado con grupo control (eg) y 2 grupos
que hicieron HIIT: 30 s carrera con 30 s de recuperación activa (arg) o pasiva (prg). Los
sujetos entrenaron HIIT tres veces por semana durante 7 semanas. Antes y después del
periodo de entrenamiento los sujetos realizaron una prueba de esfuerzo de carácter
máximo (MGT). Antes, al finalizar el MGT y a los 10 y 30 min de recuperación, se
obtuvieron muestras para determinar niveles de catecolaminas en plasma, glucosa,
insulina, hormona de crecimiento y cortisol. Los resultados mostraron que después del
periodo de entrenamiento el VO2max y la velocidad aeróbica máxima (VAM) aumentaron
significativamente en el grupo de HIIT con recuperación activa. Después del periodo de
entrenamiento la glucosa aumentó menos su respuesta al ejercicio máximo en el grupo
arg conparado con prg, mientras que la concentración de insulina fue similar. La relación
glucosa/insulina fue menor al finalizar el MGT solo en el grupo arg después del periodo
de entrenamiento. Después del periodo de entrenamiento las concentraciones de
catecolaminas, hormona del crecimiento y cortisol fueron significativamente más altas
solo en el grupo HIIT que realizó la recuperación activa. Los autores sugieren que el HIIT
con recuperación activa es más beneficioso para la respuesta de las hormonas
glucorreguladoras y la glucosa que el HIIT con recuperación pasiva.
Por concepto, la recuperación durante las sesiones de HIIT deberían ser

siempre activas (50% VO2max), pero claro, depende de la población a la que
se aplique. Mi opinión es que siempre sea activa, aunque para ello haya que
disminuir ligeramente la duración del intervalo, dejando fija la intensidad.
Progresivamente se podrá ir aumentando la duración del intervalo manteniendo la
intensidad de la recuperación. Pero está claro que las combinaciones que se pueden
realizar son numerosas.
180
2018
El consumo de proteínas en la fase temprana de la recuperación

mejora el rendimiento aeróbico al día siguiente
El consumo de proteínas post-ejercicio es habitual en el entrenamiento de fuerza, pero

es menos frecuente después del entrenamiento de resistencia aeróbica. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Sollie y col, 2018; J Appl Physiol 13-sep; doi:
10.1152/japplphysiol.01132.2017) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la ingesta de
proteínas y carbohidratos durante la recuperación precoz de un ejercicio agotador sobre
el rendimiento 18 h después de finalizar el mismo. Participaron 8 ciclistas de élite
(VO2max: 74,0±1,6 ml/kg/min) que completaron 2 sesiones de ejercicio e intervenciones
de dieta en un diseño doble ciego cruzado. Los participantes primero realizaron una
sesión en cicloergómetro al 73% VO2max (W73%) seguido de intervalos de 1 min al 90%
VO2max hasta el agotamiento. Durante las primeras 2 h de recuperación, los participantes
ingirieron 1,2 g de carbohidratos/kg/h (CHO) o 0,8 g de carbohidratos + 0,4 g de proteínas
/ kg/h (CHO+PROT). La dieta después de las 2 h de recuperación fue similar en ambos
grupos. Después de 18 h d recuperación, se valoró el rendimiento en ciclismo con un test
de 10 s de esprint, 30 min al W73% y un test contrarreloj (TT). Los resultados mostraron
que el test contrarreloj fue un 8,5% más rápido después de CHO+PROT comparado con
CHO. La potencia media durante los esprints de 10 s fue un 3,7% mayor en CHO+PROT
comparado con CHO. El balance del nitrógeno en el periodo de recuperación fue negativo
en CHO y neutro en CHO+PROT. Los autores sugieren que el consumo de carbohidratos
más proteínas después de ejercicio de resistencia aeróbico agotador facilita el paso de un
estado catabólico a anabólico, respecto a la ingesta de carbohidratos solo, mejorando con
ello la recuperación y el rendimiento posterior.
Existe un cierto consenso a la hora de recomendar la ingesta simultánea de

hidratos de carbono y proteínas después del ejercicio de resistencia aeróbica,
como así asume el último posicionamiento de la Sociedad Internacional de
Nutrición Deportiva de 2017. No parece que la respuesta de la insulina sea la
causante de la mejora del rendimiento, que se asocia en parte a un mayor nivel de
recuperación de glucógeno muscular. La recomendación actual es de 0,8 g de CHO/kg/h
+ 0,2-0,4 g de proteínas/kg/h, en las primeras 4 h de recuperación de ejercicios
agotadores.
181
2018
Efectos del entrenamiento polarizado sobre factores de riesgo

cardiometabólico en mujeres jóvenes con sobrepeso u obesas
El volumen y la intensidad del ejercicio son las variables más importantes que se manejan
en la estructura de un entrenamiento tanto en el ámbito del rendimiento deportivo como
en la aplicación a pacientes. El entrenamiento polarizado ha mostrado su efectividad en
la mejora del rendimiento en deportistas de resistencia aeróbica, pero los estudios en
pacientes sobre factores cardiometabólicos apenas se ha estudiado, Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Zapata-Lamana y col, 2018; Front Physiol
9:1287; doi: 10.3389/fphys.2018.01287) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 12
semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), entrenamiento continuo
de moderada intensidad (MICT) y entrenamiento polarizado (70-80% 95%VT1, 20-30%
90% VO2pico, POL) sobre factores de riesgo cardiometabólico en mujeres jóvenes con
sobrepeso u obesas. Participaron 64 mujeres (IMC: 33,8±3,8 kg/m2) que fueron asignadas
aleatoriamente a uno de los siguientes 4 grupos: grupo control (CTRL), POL, MICT ó HIIT.
Antes y después de la intervención se valoraron la capacidad cardiorrespiratoria, perfiles
lipídicos y de glucemia, utilización de sustratos energéticos y composición corporal. Los
resultados mostraron una mejora del VO2pico y Wpico en todos los grupos de
entrenamiento. La potencia en el umbral ventilatorio 1 solo mejoró en el grupo POL
comparado al CTRL. Cambios relativos de la glucemia en ayunas solo se observó en el
grupo POL. El entrenamiento indujo aumentos significativos en la oxidación relativa de
ácidos grasos en todos los grupos, aunque solo en grupo POL alcanzó diferencias
significativas respecto al CTRL. Los autores sugieren que el entrenamiento polarizado
muestra en conjunto efectos superiores sobre la capacidad aeróbica, control de glucemia
basal y oxidación de sustratos en comparación a los entrenamientos continuos de
intensidad moderada o HIIT. Los resultados sugieren que el entrenamiento polarizado es
una estrategia eficaz para reducir los factores de riesgo cardiometabólico en mujeres con
sobrepeso u obesas.
La mayoría de los entrenamientos dirigidos a personas con patologías e

incluso aquellos que se implementan para mejorar la salud y/o prevenir
enfermedades, son eficaces solo por el hecho de introducir el ejercicio en la
vida de esas personas. No obstante, el entrenamiento avanza especialmente
de la mano de su aplicación a deportistas en los que se trata de buscar el máximo grado
de adaptación. En ese contexto, las personas que diseñan programas de ejercicio en
pacientes deberían conocer las modalidades de entrenamiento más actuales en el ámbito
del rendimiento para si es posible y el cuadro clínico y perfil del paciente lo permiten,
tratar de aplicarlo a la clínica. El entrenamiento polarizado es un ejemplo, como también
lo es el HIIT que solo en los últimos 7 años se ha comenzado a aplicar en clínica cuando
en el ámbito del deporte se lleva utilizando más de 70 años.
(Podéis consultar el artículo completo en: https://goo.gl/g1GrNa)
182
2018
El pico de oxidación de grasas no está relacionado

independientemente con el rendimiento en Ironman en mujeres
La oxidación de las grasas o mejor la intensidad de ejercicio relacionada con la máxima

tasa de oxidación de las grasas (FATmax) es una variable que condiciona el rendimiento
en pruebas de resistencia aeróbica de larga duración. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Vest y col, 2018; Int J Sports Med 18-sep; doi: 10.1055/a-
0660-0031) cuyo objetivo fue investigar si la tasa pico de oxidación de grasas (PFO) estaba
relacionada con el rendimiento en una prueba de triatlón Ironman en mujeres.
Participaron 36 atletas (34±1 años; VO2pico: 53,0±1,3 ml/kg/min). Los tiempos de carrera
oscilaron entre 9 h 17 min y 15 h 23 min, con una media de 11 h 56. El análisis de regresión
simple encontró asociaciones significativas entre el tiempo de la prueba y PFO (r 2=0,22,
p<0,005), VO2pico (r2=0,65, p<0,0001) y la intensidad relativa de ejercicio en la que se
observa el PFO (FATmax) (r2=0,35; p=0,0001). Además, se observaron asociaciones
significativas entre el tiempo de carrera y el %grasa corporal (r2=0,44; p<0,0001) y la edad
(r2=0,16; p<0,05). Utilizando el análisis de regresión múltiple, el VO2pico fue la única
variable estadísticamente significativa que explicó el 64% de la variación en el tiempo de
carrera. Los autores concluyen que los resultados demuestran que el pico de oxidación
de las grasas no está relacionado independientemente con el rendimiento en Ironman en
un grupo heterogéneo de mujeres. El VO2pico solo fue capaz de predecir un 64% de la
variación de los tiempos en la prueba.
Los grandes pilares fisiológicos en los que se sustenta el rendimiento en

resistencia aeróbica son: VO2max, %VO2max capaz de ser sostenido durante
tiempo prolongado y economía de gesto. La capacidad de obtener energía a
través de las grasas es un elemento clave, a la vez que limitante, para los
deportistas de resistencia aeróbica, especialmente en las pruebas de mayor duración.
Lograr la máxima potencia energética por medio de la oxidación de los ácidos grasos y
conseguir que ese pico máximo de potencia energética ocurre en los mayores %VO2max
son objetivos prioritarios del entrenamiento.
183
2018
Factores de riesgo cardiovascular en atletas olímpicos: un resultado

inesperado
La prevalencia de factores de riesgo cardiovascular (CV) no ha sido apenas explorado en

personas que realizan ejercicio físico de alta intensidad con regularidad. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (D’Ascenzi y col, 2018; Br J Sports Med 14-
sep; doi: 10.1136/bjsports-2018-099530) cuyo objetivo fue valorar la prevalencia y
distribución de factores de riesgo cardiovascular en una amplia población de atletas de
competición. Participaron 1058 atletas olímpicos (656 hombres y 402 mujeres)
representando a la población de estudio. La prevalencia y distribución de factores de
riesgo se valoró en relación a la edad, tamaño corporal y deporte. Los resultados
mostraron que la dislipemia fue el factor de riesgo más habitual (32%), seguido por el
aumento de circunferencia de cintura (25%), historia familiar positiva (18%), tabaquismo
(8%), hipertensión arterial (3,8%) e hiperglucemia (0,3%). La mayor parte de los sujetos
(40%) tuvieron 1 ó ningún factor de riesgo CV, mientras que solo el 2,3% tuvo 3 ó 4 factores
de riesgo CV. El grupo sin factores de riesgo estaba constituido por atletas de resistencia
aeróbica en un 34%. La mayor edad de los atletas se asoció a mayores valores de
triglicéridos, colesterol y glucemia, y menores valores de HDL-C. El análisis de regresión
múltiple indicó que la edad, el IMC y el %grasa fueron predictores independientes del
aumento de factores de riesgo CV. Los autores concluyen que la dislipemia y el aumento
de circunferencia de cintura son habituales en atletas de elite (32% y 25%,
respectivamente). Una gran proporción de atletas (40%), la mayoría de resistencia
aeróbica, estuvieron libres de factores de riesgo CV. Solo una minoría (3%) presentaron
elevados factores de riesgo CV, como resultado del estilo de vida.
Este estudio pone de manifiesto de forma clara la importancia del estilo de

vida, esencialmente la dieta, en la adquisición de factores de riesgo
cardiovascular. La población estudiada, atletas de elite olímpicos, en los que
la realización de ejercicio físico está más que cubierta, muestra solo un 40%
de los sujetos libres de factores de riesgo cardiovascular. Con frecuencia, un porcentaje
no menor de personas que hacen ejercicio con regularidad, asocian estilos de vida no
muy saludables, con especial relevancia en la dieta. Este estudio demuestra que el
ejercicio es un factor de protección muy importante, pero en muchas ocasiones no puede
compensar unos malos hábitos nutricionales.
184
2018
El pedaleo excéntrico es más eficiente que el concéntrico para

reducir grasa en adolescentes obesos
Los beneficios del entrenamiento excéntrico (ECC) sobre la masa grasa (FM) no están
apenas explorados. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Julian
y col, 2018; Scand J Med Sci Sports 17-sep) cuyo objetivo fue valorar si el ejercicio
excéntrico pedaleando en bicicleta era más eficiente que el pedaleo concéntrico sobre el
%grasa corporal total, cuando los ejercicios se desarrollaron al mismo VO 2. Participaron
24 adolescentes (13,4±1,3 años) que fueron distribuidos en un grupo de entrenamiento
excéntrico (ECC) o concéntrico (CON). Realizaron 3 sesiones por semana (30 min por
sesión) durante 12 semanas: 2 de habituación al 50% VO2pico y 5 al 70% VO2pico. Los
resultados mostraron un descenso del %grasa corporal en ambos grupos con el
entrenamiento, pero en mayor grado (-10% vs -4,2%, p<0,05) en el ECC. La masa libre de
grasa aumentó en ambos grupos, con un mayor incremento en el grupo ECC (3,8% vs
1,5%, p<0,05). La reducción de grasa de las piernas fue significativamente mayor en el
grupo ECC. La fuerza isométrica del cuádriceps aumentó más en el grupo ECC. Ambos
grupos mejoraron por igual el VO2pico. La mejora en la resistencia a la insulina también
fue mejor en el grupo ECC. Los autores concluyeron que el entrenamiento de pedaleo
excéntrico en bicicleta se asoció a mayor reducción de grasa corporal, mejora de la fuerza
y resistencia a la insulina, frente al ejercicio convencional de pedaleo concéntrico.
El pedaleo excéntrico en bicicleta es muy poco conocido en el ámbito del

entrenamiento, a ello probablemente contribuya el elevado coste de las
bicicletas excéntricas. Como concepto base, un ejercicio excéntrico necesita
una menor tasa de VO2 para ejercer la misma fuerza, lo que le convierte en
una modalidad de entrenamiento atractiva para pacientes con limitación cardiopulmonar
severa.
185
2018
Entrenamiento en hipoxia intermitente a 3000 m mejora el

rendimiento en nadadores
El rendimiento de resistencia aeróbica a nivel del mar puede mejorar con el

entrenamiento hipóxico intermitente (IHT). Sin embargo, la eficacia del IHT la mejoría del
rendimiento es controvertida debido a cuestiones metodológicas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Park y col, 2018; Biol Sport 35(1):49-56; doi:
10.5114/biolsport.2018.70751) cuyo objetivo fue determinar si el IHT podría mejorar la
economía de gesto en ejercicio y el rendimiento aeróbico en nadadores moderadamente
entrenados. Participaron 20 nadadores que fueron asignados a un grupo control que
entrenó en condiciones de normoxia y un grupo IHT que simuló una altura de 3000 m.
Los deportistas fueron evaluados durante un test en cicloergómetro de 30 min, así como
con un test de rendimiento aeróbico antes y después de 6 semanas de entrenamientos
continuo al 80% de la FCmax durante 30 min, más un ejercicio anaeróbico interválico al
90% FCmax durante 30 min (10x2 min, con 1 min de recuperación). Los resultados
mostraron que el grupo IHT mejoró la economía de ejercicio respecto al grupo control.
Los niveles de lactato fueron menores en el grupo IHT respecto al grupo control.
Igualmente, tanto el VO2max, como el test de rendimiento sobre 400 m mejoraron en el
grupo IHT. Los resultados sugieren que el entrenamiento en hipoxia intermitente
simulada, compuesto de ejercicio continuo mas ejercicio intermitente de alta intensidad,
es un método de entrenamiento eficaz en hipoxia simulada para mejorar la economía de
gesto y el rendimiento aeróbico en nadadores moderadamente entrenados.
El término hipoxia intermitente se ha utilizado para designar aquellas

condiciones en las que los sujetos sólo son sometidos a hipoxia durante una
parte del día. El entrenamiento en hipoxia intermitente aborda la cuestión de
la duración mínima de exposición para inducir eritropoyesis. Ya que solo se
necesitan cortos periodos de tiempo de estímulo hipóxico para estimular la producción
de eritropoyetina (EPO), se podría asumir que la exposición a hipoxia intermitente podría
ser suficiente para provocar cambios significativos en EPO y número de hematíes, y por
consiguiente aumentar el rendimiento y VO2max, sin los efectos negativos de la
exposición prolongada a la hipoxia, como la fatiga, el descenso de masa muscular o la
inmunodepresión. En conjunto, en estudios con grupo control, la exposición a hipoxia
intermitente en reposo, no parece inducir cambios hematológicos estables o mejorar el
rendimiento en resistencia aeróbica.
186
2018
Efectos del entrenamiento de músculos respiratorios sobre el

rendimiento y función cardiopulmonar en atletas
El entrenamiento de músculos inspiratorios (IMT) está considerado como una ayuda

ergogénica para mejorar el rendimiento en el deporte. Recientemente se han publicado
los resultados de un metaanálisis (Karsten y col, 2018; Phys Ther Sport 34:92-104; doi:
10.1016/j.ptsp.2018.09.004) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del IMT con sistemas de
trabajo lineal (IMT-lineal) sobre el rendimiento deportivo y función cardiopulmonar en
atletas. 25 estudios fueron seleccionados para el análisis, con un total de 207 atletas en
el grupo IMT. 143 atletas actuaron como placebo, y 86 individuos sanos como control. Los
resultados mostraron que el IMT mejoró la presión inspiratoria máxima
independientemente de la modalidad deportiva. No hubo influencia del IMT sobre la
presión máxima espiratoria y marcadores de función pulmonar. El IMT mejoró el
rendimiento con un efecto moderado. Los resultados sugieren que el IMT representa un
medio eficaz para aumentar la fuerza muscular inspiratoria de los atletas, así como el
rendimiento. Sin embargo, el IMT no mostró efectos sobre la función cardiopulmonar.
Este metaanálisis se suma a los muchos estudios que en los últimos 20 años
han mostrado la efectividad del entrenamiento de los músculos respiratorios
en la mejora del rendimiento en deportistas. Parece mentira que muchos
atletas y sobre todo los entrenadores no apliquen este complemento del
entrenamiento de resistencia aeróbica. No tiene justificación ni económica, ni científica,
ni de tiempo empleado.
187
2018
Relación entre la masa total de hemoglobina y el rendimiento en

atletas de resistencia aeróbica
La medición de la masa total de hemoglobina (tHb-mass) permite evaluar la respuesta

adaptativa al ejercicio, sin depender de la distribución de agua del organismo.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zelekova y col, 2018; J
Sports Med Phys Fitness 27-sep; doi: 10.23736/S0022-4707.18.07865-9) cuyo objetivo fue
determinar la relación entre la masa total de hemoglobina, la hemoglobina (Hb), el
hematocrito (Hct) y el rendimiento deportivo. Participaron 35 atletas de elite hombres y
mujeres que fueron examinados antes de siete competiciones diferentes (C1 a C7). Los
resultados mostraron que en atletas de biatlón se observó una correlación entre los
resultados de 2 competiciones de esprint de 10 k y la tHb-mass. En patinadores también
se observó correlación entre tHb-mass y rendimiento en dos competiciones. No se
observaron correlaciones entre el rendimiento y Hb ó Hct. Los autores concluyen que la
masa de hemoglobina total demuestra correlación con el rendimiento en resistencia
aeróbica, lo que sugiere se tome como información para valorar el proceso de adaptación
al entrenamiento.
En los últimos años se ha establecido un debate sobre si el entrenamiento a

nivel del mar o la exposición a altitud moderada aumentaban la tHb-mass en
deportistas de élite. Los estudios que han valorado la tHb-mass han
mostrado que no aumenta entrenando a nivel del mar. Cuando los atletas son
expuestos a altitud moderada, nuevos estudios muestran que es posible aumentos de la
tHb-mass entre un 5-6% en atletas que pasan más de 400 h en altitud de 2300-2500 m.
Sin embargo, este efecto es pequeño al compararlo con las mejoras del 10-15% de tHb-
mass de atletas que viven permanentemente a 2600 m. En cualquier caso, parece
recomendable incluir la tHb-mass como medida de control en las analíticas que se
generan en los atletas en el proceso de control del entrenamiento.
188
2018
¿Demasiado ejercicio daña el corazón?
La realización de ejercicio de moderada intensidad confiere numerosos beneficios

cardiovasculares y reduce todas las causas de muerte. Sin embargo, el impacto que sobre
la salud puede tener la realización de ejercicio que supere en intensidad y duración las
recomendaciones actuales no está completamente establecido. Recientemente se ha
publicado un artículo (Rao y col, 2018; Am J Med 26-jun; doi:
10.1016/j.amjmed.2018.05.037) que aborda las controversias actuales en relación al
posible vínculo entre una dosis excesiva de ejercicio con la morbimortalidad
cardiovascular. Altos niveles de ejercicio o “ejercicio excesivo” se ha relacionado con una
mayor incidencia de fibrilación auricular, especialmente en atletas master de resistencia
aeróbica. Otras posibles manifestaciones de posible daño cardiaco incluyen fibrosis
miocárdica y calcificación de arterias coronarias. Sin embargo, los autores no fueron
capaces de establecer con la evidencia actual y a falta estudios longitudinales, una firme
relación entre un sobreuso del ejercicio y potenciales efectos adversos para la salud
cardiovascular.
189
2018
No respondedores al ejercicio: ¿genética o inadecuada prescripción?
En los últimos años se ha debatido sobre la mayor o menor respuesta al estímulo del
ejercicio por parte de diferentes individuos, habiendo identificado a personas “poco
respondedoras” a las adaptaciones que habitualmente se asocian al entrenamiento. Es
un planteamiento similar al que en el ámbito médico presentan algunos pacientes frente
a algunas enfermedades, con tratamientos refractarios en ciertos pacientes cuando son
eficaces en la mayoría de los enfermos. Recientemente se publicó una editorial (Tanaka
H, 2018; Exerc Sports Sci Review doi: 0.1249/JES.0000000000000156) cuyo autor daba su
punto de vista sobre el tema. El consumo de oxígeno máximo (VO2max) es probablemente
la medida fisiológica más integradora de la capacidad aeróbica de un individuo y a
menudo nos referimos a ella como fitness cardiorrespiratorio. En este sentido, se ha
observado que algunos sujetos responden al entrenamiento con aumentos significativos
en el VO2max, mientras que en otros las ganancias son mínimas o inexistentes. En a este
último grupo el que se le denomina “no respondedores”. Recientemente, Joyner y Lundby,
2018 (Ex Sport Sci Rev 46:138-43) argumentaron que la entrenabilidad depende de la
dosis de ejercicio aplicado y que la predisposición genética no es tan importante como
antes se pensaba. Podríamos argumentar que un no respondedor puede comportarse
como respondedor si se modifica el tipo de entrenamiento aplicado. Es decir, que de
alguna manera cada sujeto responde a estímulos adecuados, cuando se aplican a la
intensidad y por el tiempo idóneo, y que no necesariamente son exactamente los mismos
para todos (ej. entrenamiento continuo vs HIIT), Por otra parte, hay que considerar que,
en el caso de la resistencia aeróbica, puede que el VO2max, no responda pero hay otras
muchas variables relacionadas con el rendimiento y la salud que si lo pueden hacer.
190
2018
Adaptaciones cardiacas y vasculares en powerlifters y corredores de

larga distancia
El remodelado cardiaco es una respuesta específica del tipo o modalidad de

entrenamiento y del tiempo de exposición al mismo. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Silva y col, 2018; Arq Bras Cardiol 21-sep; doi:
10.5935/abc.20180167) cuyo objetivo fue comparar las características cardiacas
(estructura y función) y función vascular (dilatación mediada por flujo, FMD, y resistencia
vascular periférica, PVR) en powerlifters y corredores de larga distancia. Los autores
evaluaron en 40 atletas de alto rendimiento (powerlifters (PG) y corredores de larga
distancia (RG)) sus principales características cardiacas estructurales y funcionales, así
como la función vascular. Los resultados mostraron que los PG mostraron mayores
valores de presión arterial sistólica y diastólica, y mayor espesor de septo interventricular,
espesor de pared posterior y masa de ventrículo izquierdo. Las diferencias en este último
dato desaparecieron al ajustar el valor por área de superficie corporal. El volumen
diastólico del ventrículo izquierdo y la función auricular fue similar en ambos grupos, pero
el volumen de la aurícula izquierda fue menor en PG, incluso después de ajustarlo al valor
de la superficie corporal. La función sistólica y la FMD fueron similares en ambos grupos.
Sin embargo, la PVR fue mayor en PG. Los autores concluyen que las adaptaciones
cardiovasculares son dependientes de la modalidad de entrenamiento, y los cambios
estructurales no se acompañan de deterioro de la función en powerlifters. El aumento de
la presión arterial en powerlifters parece más relacionada con la mayor resistencia
periférica que con la función endotelial.
Es importante subrayar que las adaptaciones cardiacas al ejercicio sean

derivadas de entrenamiento de fuerza, sean de entrenamiento de resistencia
aeróbica, raramente superan los valores clínicos establecidos como
normales. Ello quiere decir que toda medida estructural cardiaca que exceda
esos valores clínicos de normalidad ha de ser evaluada para descartar remodelados no
fisiológicos derivados del entrenamiento. Por otra parte, resaltar que la principal
adaptación cardiaca en deportistas de resistencia aeróbica implica a la función diastólica,
más que a la sistólica, favoreciendo especialmente el llenado ventricular en ejercicio.
191
2018
Entrenamiento de fuerza con 1 ó 3 series aplicado en mujeres de

edad avanzada
El entrenamiento de fuerza (RT) está cada vez está más extendido en poblaciones
especiales y pacientes. Ya no hay dudas acerca del vínculo de esta modalidad de
entrenamiento con la salud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Cunha y col, 2018; J Strength Cond Res 27-sep; doi: 10.1519/JSC.0000000000002847) cuyo
objetivo fue comparar los efectos entre entrenamientos de fuerza utilizando una ó
múltiples series sobre la fuerza muscular, masa muscular, calidad muscular (MQ) y IGF-1
en mujeres sanas no entrenadas de edad avanzada. Participaron 62 mujeres que fueron
asignadas aleatoriamente a uno de los siguientes tres grupos: 1 serie (SS), 3 series (MS) o
grupo control que no entrenó (CG). Ambos grupos de entrenamiento entrenaron RT
durante 12 semanas utilizando 8 ejercicios de 10-15 repeticiones para cada ejercicio. El
grupo SS solo realizó 1 serie por ejercicio, mientras que MS realizó 3 series por ejercicio.
Los resultados mostraron que ambos grupos de entrenamiento mostraron mejoras
significativas en los valores de fuerza (1RM) de miembros superiores y miembros
inferiores, tejido libre de grasa de miembros superiores e inferiores, calidad muscular y
niveles de IGF-1. Todo ello sin diferencias entre grupos. Los autores concluyeron que
ambas modalidades de entrenamiento producen similares ganancias de fuerza máxima,
mejora de tejido libre de grasa y calidad muscular después de 12 semanas. Los resultados
sugieren que en las primeras etapas de entrenamiento de fuerza el número de series no
es el elemento principal para lograr las adaptaciones musculares más importantes.
El entrenamiento terapéutico hay que contemplarlo, en primer lugar, desde

la perspectiva de la seguridad, en segundo lugar, de la eficacia y en tercer
lugar de la adherencia. Así, para la gran mayoría de los pacientes se hace
necesario ajustar los protocolos ideales de entrenamiento en función de
múltiples factores. Los ensayos clínicos y los estudios controlados nos ofrecen protocolos
ideales, pero hay que tener en cuenta que los mismos se establecen con grupos pequeños
y por tiempo limitado. En la práctica clínica todo es más complicado y hay que tratar de
aplicar los programas de ejercicio que mejor se adaptan a cada paciente. Todo un reto.
192
2018
Acetaminofén (Paracetamol) mejora el rendimiento anaeróbico
Estudios previos sugirieron que la ingesta de acetaminofén (Paracetamol, ACT) podía

mejorar el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Morgan y col, 2018; Appl Physiol Nutr Metab 29-sep; doi: 10.1139/apnm-2018-0506) cuyo
objetivo fue valorar si la ingesta de ACT mejoraría la activación muscular y la potencia
crítica (CP) durante un ejercicio de intensidad máxima en bicicleta. Los 16 participantes
del estudio realizaron 2 test de 3 min all-out (máxima intensidad) en un cicloergómetro,
60 min después de ingerir 1 g de ACT o placebo (maltodextrina, PL). CP fue estimada como
la potencia media medida en los últimos 30 s del test y W’ (constante de la curva de la
relación potencia-duración) se estimó como el trabajo realizado por encima de CP. El
nervio femoral fue estimulado cada 30 s para medir la excitabilidad de membrana (M-
wave) y se obtuvo un trazado electromiográfico (EMG) de manera continua. Los
resultados mostraron que, en comparación al PL, la ingesta de ACT incrementó CP y el
trabajo total desarrollado, sin impacto en W’ ó M-wave durante el test de 3 min de máxima
intensidad. La amplitud del trazado EMG declinó a lo largo del test, pero en las
condiciones de ingesta de ACT ese descenso se atenuó obteniendo una mayor amplitud
EMG en los últimos 60 s de ejercicio. Los autores concluyeron que la ingesta de
acetaminofén (paracetamol) podría mejorar el rendimiento y la potencia crítica durante
un ejercicio de máxima intensidad en bicicleta de 3 min de duración por mejora de la
activación muscular.
El paracetamol disminuye la sensación de dolor a través de la inhibición de

las enzimas ciclooxigenasas, que estimulan la descarga de los nociceptores
por medio de la síntesis de prostaglandinas. Quizás también pueda modular
el establecimiento de la fatiga central durante la realización de ejercicios con
grandes grupos musculares, tanto por la inhibición de nociceptores como quizás
mejorando la excitabilidad corticoespinal. En cualquier caso, pienso que en el momento
actual no hay aún suficiente evidencia científica como para recomendar la ingesta de
paracetamol como ayuda ergogénica. En cualquier caso, esa prescripción siempre
debería estar avalada por un médico.
193
2018
Entrenamiento de esprint repetidos (SIT) en hipoxia normobárica y

con suplementación con beta-alanina
Tanto el entrenamiento en hipoxia normobárica, como la suplementación con beta-

alanina (BA), son utilizados para mejorar el rendimiento. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Wang y col, 2018; J Am Coll Nutr 2:1-13; doi:
10.1080/07315724.2018.1475269) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de un
entrenamiento de esprint repetidos (SIT) realizado en hipoxia normobárica ó con
suplementación con BA, sobre el rendimiento aeróbico y anaeróbico en hombres
físicamente activos. Los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a uno de los
siguientes grupos: normoxia/β-alanina (NB), normoxia/placebo (NP), hipoxia
normobárica/β-alanina (HB) y hipoxia normobárica/placebo (HP). Todos los participantes
completaron 8 sesiones de entrenamiento en 4 semanas sobre un cicloergómetro en
condiciones de hipoxia normobárica (FiO2: 14,2%) o normoxia (FiO2: 20,9%). Los
participantes consumieron una dosis diaria de 6,4 g de BA ó placebo. Se evaluaron antes
y después del periodo de entrenamiento el rendimiento en un test incremental, test de
esprint repetidos (RST) y test de 3 min de máxima intensidad (3MT). Los resultados no
mostraron diferencias en el volumen de entrenamiento entre grupos, ni en las variables
antropométricas o hematológicas, después de la intervención. El entrenamiento en
hipoxia normobárica mejoró significativamente más que el entrenamiento en normoxia
las siguientes variables: VO2max, potencia en VT2, potencia media en el último esprint de
RST y trabajo total en 3MT. Por otro lado, el efecto principal de la suplementación con BA
se detectó en la capacidad anaeróbica que mejoró significativamente más en los grupos
que ingirieron BA. Los autores concluyeron que el entrenamiento de esprint intermitentes
realizados en hipoxia normobárica mejoran el rendimiento aeróbico y la capacidad de
ejercicio global, mientras que la beta-alanina mejoró la capacidad anaeróbica. Sin
embargo, la BA no otorgó beneficios adicionales respecto a la atenuación de la fatiga o el
rendimiento en esprint-repetidos.
El entrenamiento en hipoxia normobárica ha mostrado su utilidad en la

mejora del rendimiento aeróbico en distintos estudios. Por otra parte, la
suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina muscular
y se ha relacionado con la mejora del rendimiento glucolítico. No parece que
la combinación del entrenamiento en hipoxia intermitente mediante esprint repetidos
más la suplementación con beta-alanina mejore adicionalmente las características de
rendimiento atribuibles a ambos factores por separado, pero las investigaciones deben
seguir en esta línea.
194
2018
Cambios en la capacidad de ejercicio y BDNF sérico después de un

periodo de entrenamiento interválico de esprint en ciclistas
entrenados
El entrenamiento interválico de esprint (SIT) se ha relacionado con diferentes mejoras de

rendimiento en distintas modalidades deportivas, así como con cambios en el perfil
hormonal en diferentes poblaciones. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Hebisz y col, 2018; Appl Physiol Nutr Metab 4-oct: doi: 10.1139/apnm-2018-
0427) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento interválico de esprint
(SIT) sobre los cambios agudos y crónicos de factor neurotrófico derivado del cerebro
(BDNF) y la capacidad aeróbica de ciclistas entrenados. Los voluntarios fueron
distribuidos entre un grupo experimental (E) y un grupo control (C). Ambos grupos
entrenaron durante 6 meses incluyendo la realización de HIIT en entrenamiento continuo
(CET); el grupo E, sustituyó las sesiones de HIIT y CET por SIT, ejecutado 2 veces por
semana. Se realizaron valoraciones antes y después de la intervención. Los resultados
mostraron un descenso de la respuesta del BDNF en el test de esprint repetidos (3 series
de 4 intervalos de 30 s all-out, con 90 s de recuperación entre intervalos y 24-40 min entre
series) en el grupo E después del periodo de entrenamiento (2 y 6 meses). En el grupo E
se observó un aumento del factor A de crecimiento endotelial vascular, así como del
VO2max. Los autores sugieren que la inclusión de SIT junto con HIIT y CET muestra efectos
positivos a largo plazo tanto en la capacidad funcional (VO2max) como en la función
endotelial, así como una reducción en la respuesta del BDNF.
La inclusión del SIT en entrenamientos de resistencia aeróbica es cada vez

más frecuente. En los entrenamientos estándar de corredores aficionados de
maratón, tradicionalmente se han incluido “series de 400”, pero ahora se
abre camino con fuerza la presencia de entrenamientos interválicos más
breves (30 s) y más intensos (all-out) para muchas modalidades de resistencia aeróbica
con buenos resultados. Esto es una muestra de que los sistemas de entrenamiento no
son estancos y evolucionan según lo hace la fisiología.
195
2018
Hipoalgesia después de pedalear a intensidad umbral láctico
Es conocido como el ejercicio disminuye la sensibilidad al dolor (hipoalgesia inducida por

el ejercicio, EIH). Sin embargo, la consistencia de la EIH después de un protocolo de
ejercicio en base a la percepción subjetiva ha sido cuestionada como medio de valoración.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vaegter y col, 2018; Eur J
Appl Physiol 5-oct; doi: 10.1007/s00421-018-4002-0) cuyo objetivo fue comparar los
efectos de umbrales de dolor por presión (PPTs) después de pedalear en bicicleta a
intensidad correspondiente al umbral láctico, en comparación a estar quieto en reposo.
Además, los autores valoraron la fiabilidad de EIH entre sesiones. Participaron 34 sujetos
sanos que completaron 3 sesiones con 7 días de separación entre ellas. En la sesión 1, se
determinó el umbral láctico. En la sesión 2 y 3, todos los sujetos realizaron: 1) 15 min de
reposo; 2) 15 min de pedaleo en bicicleta a intensidad umbral láctico, de manera idéntica
en ambas sesiones. Antes y después de las sesiones se valoró PPTs en cuádriceps y
trapecio. Los resultados mostraron que el pedaleo en bicicleta aumento el PPT del
cuádriceps comparado al reposo en ambas sesiones; sin embargo, el incremento de PPT
en trapecio no fue significativo después del ejercicio. Se demostró una alta fiabilidad de
EIH entre sesiones. Los autores sugieren que pedalear en bicicleta a intensidad umbral
láctico aumentó el umbral de dolor en los músculos implicados en el ejercicio, con alta
fiabilidad en la respuesta evaluada.
La atenuación del dolor o elevación del umbral de dolor vinculado al ejercicio

se conoce desde hace tiempo. Varias teorías se han propuesto para justificas
esta hipoalgesia. Se ha propuesto, especialmente después de ejercicios de
alto componente excéntrico, una alteración en la interpretación de las
sensaciones en el sistema nervioso central. Se cree que es el resultado de la activación de
procesos inhibidores endógenos del dolor. También se han implicado al sistema opioide
(endorfinas), óxido nítrico o serotonina, entre otros.
196
2018
Crioterapia de cuerpo entero, inmersión en agua fría o placebo

después de entrenamiento de fuerza
La utilización de la crioterapia como mecanismo acelerador de la recuperación es

frecuente entre atletas. Los entrenamientos de alto volumen o cargas pesadas en fuerza
provocan disturbios del medio interno celular muscular y alteración de parámetros
sanguíneos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wilson y col,
2018; Eur J Appl Physiol 11-oct; doi: 10.1007/s00421-018-4008-7) cuyo objetivo fue
investigar la influencia de la inmersión en agua fría (CWI), crioterapia de cuerpo entero
(WBC) o placebo (PL) sobre marcadores de recuperación después de una sesión de
entrenamiento de fuerza. Participaron 24 sujetos entrenados en fuerza que fueron
distribuidos en grupos de intervención: CWI (10 min a 10C), WBC (3 y 3 min a -85C) o
placebo (PL) una vez finalizada una sesión de entrenamiento de fuerza. Los resultados
mostraron que la sesión de entrenamiento provocó dolor muscular tardío, disturbios en
la función muscular e incremento de la inflamación, así como flujo de proteínas
intracelulares. Los resultados no mostraron influencia de la exposición al frío (crioterapia
o agua fría) respecto a una mejor recuperación después de una sesión de entrenamiento
de fuerza.
Aunque aún hay atletas y entrenadores que siguen confiando en la

crioterapia para mejorar la recuperación postejercicio, la evidencia
disponible hasta la fecha es bastante fuerte como para no recomendar ese
procedimiento en cualquiera de sus variantes para acelerar o favorecer la
recuperación después de ejercicios de alta intensidad.
197
2018
Entrenamiento de fuerza en hipoxia intermitente
El entrenamiento de fuerza bajo condiciones de hipoxia ha mostrado respuestas

metabólicas y hormonales más marcadas. Sin embargo, la influencia de la hipoxia sobre
una sesión aislada no ha sido valorada. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Martínez-Guardado y col, 2018; J Sports Med Phys Fitness 1-oct; doi:
10.23736/S0022-4707.18.08940-5) cuyo objetivo fue evaluar los efectos agudos de un
entrenamiento de fuerza bajo hipoxia intermitente (IHRT) hasta el fallo muscular
realizando press de banca. 25 sujetos no entrenados realizaron una sesión de
entrenamiento bajo 2 condiciones diferentes: normoxia (FiO2=21%) e hipoxia (FiO2=13%).
El entrenamiento consistió en 3 series al 75% 1RM hasta el fallo muscular con 2 min de
recuperación entre series. El rendimiento se cuantificó con el total de repeticiones,
velocidad concéntrica y potencia durante todas las series. Los resultados mostraron que
el rendimiento en press de banca no se modificó en condiciones de hipoxia. Sin embargo,
durante la realización de ejercicio en hipoxia los niveles de lactato y percepción del
esfuerzo fueron más elevados que en normoxia. Los resultados sugieren que las
condiciones de hipoxia no afectan al rendimiento de entrenamiento de press de banca,
aunque los niveles más elevados de lactato reflejaron mayor estrés metabólico.
La variedad de protocolos de entrenamiento de fuerza hace complicado

asumir conclusiones genéricas para todos ellos. No obstante, los resultados
de este y otros estudios sugieren que la influencia de las condiciones de
hipoxia intermitente no parece afectar a corto plazo al rendimiento de
ejercicios de fuerza más ligados a la potencia muscular. No obstante, el hecho de que los
niveles de lactato fueran más elevados en condiciones de hipoxia refleja que los
entrenamientos no fueron iguales y por consiguiente es previsible que tampoco lo serían
las adaptaciones a medio p largo plazo. Mantengamos la atención a esta variante del
entrenamiento de fuerza, esto es, bajo condiciones de hipoxia intermitente.
198
2018
Efectos de la duración de la recuperación entre intervalos en HIIT
La duración e intensidad de la recuperación entre intervalos son factores decisivos para

lograr los objetivos asociados a este sistema de entrenamiento. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Schoenmakers y Reed, 2018; 28-sep; doi:
10.1016/j.jsams.2018.09.230) cuyo objetivo fue examinar los efectos de diferentes
duraciones de recuperación entre intervalos sobre la velocidad autoseleccionada,
respuestas fisiológicas y percepción de esfuerzo (RPE) en un protocolo habitual de
entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Doce atletas entrenados realizaron
una prueba de esfuerzo en tapiz rodante para determinar VO2max y FCmax.
Posteriormente en 4 visitas los participantes realizaron una sesión de HIIT consistente en
6 intervalos de 4 min, con intervalos de recuperación de 1 min, 2 min, 3 min o una
duración seleccionada por el propio atleta (ssmin). Los resultados mostraron que la
velocidad de los intervalos fue significativamente superior con recuperaciones de 3 min
respecto a las otras condiciones, y también más alta en ssmin respecto a 2 min. No se
observaron diferencias en el tiempo ≥90% y ≥95% VO 2max ó ≥90% y ≥95% FCmax. La
FCmax se alcanzó en los 4 protocolos y la RPE fue similar en los cuatro protocolos con
valores crecientes con el avance de los intervalos. Los autores concluyeron que, en una
intensidad autoseleccionada por los atletas con 6 intervalos de 4 min, la duración de la
recuperación tuvo un efecto limitado sobre el estrés fisiológico del entrenamiento. Sin
embargo, las velocidades de carrera fueron más elevadas cuando los participantes
tuvieron mayores tiempos de recuperación (3 min).
Como comenté al inicio de este post, la recuperación, tanto en su vertiente

de intensidad como en la de la duración, son elementos clave para conseguir
la máxima eficacia de esta modalidad de entrenamiento. Con frecuencia, se
“maquillan” o “edulcoran” las condiciones del HIIT para hacerlo asequible o
realizable a más sujetos, pero con ello se desvirtúa en parte el carácter exigente de este
entrenamiento. Por ejemplo, en el protocolo del estudio comentado, la recuperación fue
pasiva y la velocidad de los intervalos lejos del 100% VAM. De esta forma las conclusiones
de este y otros estudios no quedan invalidadas, pero son seriamente cuestionables.
199
2018
Validez de las recomendaciones de intensidades de entrenamiento

derivadas de un test incremental realizado en laboratorio
Los atletas de un cierto nivel acuden con periodicidad a los laboratorios de fisiología del
ejercicio para realizar valoraciones que permiten obtener información de las
adaptaciones conseguidas, referencias para cargas de trabajo en entrenamientos o
incluso predicción de rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Mugele y col, 2018; PLoS One 13(10): e204696; doi:
10.1371/journal.pone.0204696) cuyo objetivo fue valorar si las demandas fisiológicas de
una prueba de esfuerzo realizada en tapiz rodante (treadmill) en laboratorio (TM) eran
iguales que las obtenidas con protocolos similares pero realizadas en pista (OG).
Participaron 15 voluntarios que realizaron 2 test incrementales hasta el agotamiento con
el mismo protocolo y con 1 semanas de separación entre ellos en orden aleatorio: uno en
tapiz rodante en laboratorio y otro en pista de atletismo. Los resultados mostraron que
la velocidad de carrera en el IAT (umbral anaeróbico individual), distancia recorrida y
FCmax, no fueron diferentes entre los test, mientras que los niveles máximos de lactato
y la RPE en IAT mostraron diferencias significativas, aunque mostrando alta correlación
entre los valores de ambos test. Los autores sugieren que los datos fisiológicos obtenidos
en laboratorio (treadmill) y test de campo (pista) son similares y que por tanto las
recomendaciones derivadas de las pruebas de esfuerzo en laboratorio son fiables y
válidas.
Los test de esfuerzo y los test fisiológicos realizados en laboratorio son muy
fiables y prácticos a la hora de controlar el estrés fisiológico del deportista,
comprobar la evolución con el entrenamiento o recomendar intensidades de
referencia para entrenamiento y/o competición. Hay condiciones que de
manera obligatoria han de ser controladas con rigurosidad para lograr esa transferencia
del laboratorio al campo, una es la exactitud y validez de la medida (me refiero a los
analizadores empleados), y otra es el protocolo utilizado (lo más similar a las condiciones
de campo). Controlando esas condiciones, los resultados son bastante transferibles.
200
2018
Efectos del ejercicio en pacientes con cáncer de mama
El ejercicio aplicado en pacientes con cáncer de mama ha mostrado su indicación y

buenos resultados en múltiples estudios. Recientemente se han publicado los resultados
de una revisión sistemática (Gebruers y col, 2018; Support Care Cancer 9-oct; doi:
10.1007/s00520-018-4490-9) cuyo objetivo fue examinar la evidencia disponible en
relación a los programas de ejercicio físico y sus efectos sobre: 1) capacidad funcional; 2)
fatiga; y 3) calidad de vida, en pacientes durante las fases iniciales del cáncer de mama.
En el análisis de los estudios publicados se encontraron diferentes modelos de programas
de entrenamiento (fuerza, resistencia aeróbica y combinación de ambos). Esos
programas fueron aplicados en diferentes fases del tratamiento inicial (radioterapia,
quimioterapia o combinación de terapias). Los resultados mostraron que, en conjunto, el
entrenamiento de fuerza o de fuerza en combinación con resistencia aeróbica, mostraron
los mejores resultados, especialmente sobre la capacidad funcional y la percepción de
fatiga. La calidad de vida fue la variable estudiada con resultados menos susceptibles de
cambio.
La evidencia científica y clínica no deja lugar a dudas en relación a la

conveniencia de aplicar programas de ejercicio en pacientes supervivientes
de cáncer de mama. Además, en la mayoría de los casos la aplicación de
ejercicio ha de realizarse lo más precozmente posible, y además, si ha sido
posible un preacondicionamiento previo a la cirugía mejor. La aplicación de programas
de entrenamiento en relación al cáncer es una de las áreas donde existe más evidencia
de sus efectos beneficiosos y seguros.
201
2018
La dieta cetogénica reduce el peso corporal sin afectar el

rendimiento de powerlifting y atletas olímpicos de halterofilia
Los atletas cuya categorización en competición se establece por peso corporal, utilizan
estrategias diferentes para alcanzar en competición una relación ideal entre el peso y la
potencia desarrollada. Hay evidencia que las dietas bajas en carbohidratos pueden
ofrecer ventajas para la reducción de peso sin impacto negativo sobre la fuerza o la
potencia muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Greene
y col, 2018; J Strength Cond Res 17-oct; doi: 10.1519/JSC.0000000000002904) cuyo objetivo
fue determinar si una dieta cetogénica baja en carbohidratos (LCKD) podría ser utilizada
como estrategia para disminuir el peso corporal en deportistas que han de controlar su
peso en competición como los powerliftings y los halterófilos. Participaron 14 atletas de
competición (powerlifting) que consumieron una diera habitual (UD, >250 g
carbohidratos/día) o una dieta LCKD (≤50 g ó ≤10% de consumo diario de carbohidratos),
en orden aleatorio, cada uno durante 3 meses, en un diseño cruzado. Rendimiento,
composición corporal, tasa metabólica de reposo, glucemia y electrolitos séricos, fueron
evaluados al inicio, y a los 3 y 6 meses. En la fase LCKD disminuyó el peso corporal (-3,26
kg) y la masa libre de grasa (-2,26 kg) comparado con la fase UD. La pérdida de masa libre
de grasa no tuvo repercusión en el rendimiento, que no fue diferente entre las fases. No
se observaron otras diferencias entre las fases. En conclusión, los atletas de powerlifting
y halterofilia que consumieron una dieta cetogénica ad libitum disminuyeron su peso
corporal sin afectar al rendimiento.
Aunque los hidratos de carbono son el substrato protagonista y fundamental

en muchas modalidades deportivas en relación al rendimiento (ej. maratón),
en otras disciplinas más ligadas a la fuerza y/o potencia muscular, hay cada
vez más evidencia de poder mantener esas cualidades con dietas bajas en
carbohidratos. Pienso que en cualquier caso debe ser un profesional de la nutrición
deportiva quien debe estar detrás de decisiones como esta cuando lo que se baraja es el
rendimiento en competición.
202
2018
Efectos agudos y crónicos de la ingesta de bicarbonato sódico sobre

el rendimiento de un test de Wingate
El bicarbonato sódico es seguramente el alcalinizante más utilizado por atletas de

rendimiento que buscan mejoras adicionales en pruebas muy dependientes de la
glucólisis anaeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis
(Lopes-Silva y col, 2018; J Sports Sci 13:1-10; doi: 10.1080/02640414.2018.1524739) cuyo
objetivo fue la valoración de los efectos agudos y crónicos de la ingesta de bicarbonato
sódico en relación al rendimiento en un test de Wingate. Los resultados del metaanálisis
mostraron que la ingesta de bicarbonato sódico no aumento la potencia pico o potencia
media alcanzadas en el test. Sin embargo, la ingesta crónica de bicarbonato mejoró la
potencia pico y la potencia media en el test. Este metaanálisis muestra evidencia de que
la ingesta crónica de bicarbonato sódico, pero no la aguda, mejora el rendimiento en un
test de Wingate.
Con frecuencia las ayudas ergogénicas se administran sin seguir las pautas y
dosis más eficaces para mejorar el rendimiento. Ello es esencialmente debido
a una información parcial de quien recomienda esas ayudas o suplementos.
Es necesario tener una adecuada formación antes de lanzarse a recomendar
la ingesta de cualquier supuesta ayuda nutricional para la mejora del rendimiento, con el
fin de alcanzar los efectos vinculados a cada sustancia. Los resultados de este
metaanálisis han de ser tenidos en cuanta por aquellos atletas que compiten en pruebas
de alto componente glucolítico.
203
2018
Frecuencias de entrenamiento de fuerza de 3 ó 6 días/semana

producen similares adaptaciones musculares
La frecuencia ideal de entrenamiento de fuerza depende de los objetivos, modalidad de

entrenamiento y población en la que se aplica. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Saric y col 2018; J Strength Cond Res 22-oct; doi:
10.1519/JSC.0000000000002909) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la frecuencia
de entrenamiento de fuerza (RT) realizado 3 (RT3) frente a 6 (RT6) días a la semana, con
volúmenes totales de entrenamiento iguales en hombres ya entrenados en fuerza. El
entrenamiento se llevó a cabo durante 6 semanas. Se valoró la fuerza máxima (1RM) de
miembros superiores e inferiores. También se valoró la resistencia muscular (60% 1RM
hasta el fallo) y el espesor muscular (flexores y extensores del codo, recto femoral y vasto
intermedio), antes y después de la intervención. Los resultados mostraron un aumento
de la fuerza después de la intervención en miembros superiores (RT3: +4%; RT6: +6%) y
miembros inferiores (RT3: +22%; RT6: +18%), sin diferencias entre grupos. No se
observaron cambios en la resistencia muscular en ningún grupo. Ambos grupos
aumentaron el espesor del extensor del codo (RT3: +14%; RT6: +11%), recto femoral (RT3:
+5%; RT6: +6%), y vasto intermedio (RT3: +10%; RT6: +11%), sin diferencias entre grupos.
Solo el grupo RT3 aumentó el espesor del flexor del codo (+7%). Cuando el entrenamiento
se igualó en volumen, el entrenamiento realizado 3 ó 6 días por semana se asoció a
similares ganancias de fuerza en un periodo de entrenamiento de 6 semanas. Además, la
ganancia de hipertrofia fue también similar.
Los resultados de este estudio son interesantes para muchos atletas y

entrenadores, especialmente aquellos de nivel intermedio o básico en
cuanto a sus aspiraciones de rendimiento. Los resultados están acotados a
un periodo de 6 semanas que evidentemente es un periodo muy breve en la
preparación integral de un deportista a lo largo de una temporada. No obstante, a nivel
más aficionado son muy interesantes porque el factor tiempo de entrenamiento es un
factor importante para muchos aficionados al deporte. En cualquier caso, 2-3 días por
semana es lo que entrenan la mayoría de los aficionados al entrenamiento de fuerza por
cada grupo muscular.
204
2018
Efectos de diferentes entrenamientos interválicos y continuos sobre

el rendimiento aeróbico y anaeróbico
Los entrenamientos interválicos y continuos tienen un amplio espectro de aplicación en

cuanto a la intensidad, frecuencia, duración, etc., lo que hace que las repercusiones sobre
las adaptaciones conseguidas puedan diferir sustancialmente. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Cavar y col, 2018; J Strength Cond Res 23-ago; doi:
10.1519/JSC.0000000000002798) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 3 diferentes
programas de entrenamiento sobre el rendimiento aeróbico y anaeróbico, utilizando
para ello un test de ida y vuelta de 20 m (test Beep) y una carrera de 300 yardas,
respectivamente. Participaron 45 sujetos entrenados. Los programas aplicados durante
6 semanas (12 sesiones), incluyeron 2 protocolos de HIIT, uno con intervalos cortos (SH)
y otro con largos (LH), y un protocolo de carrera continua (CON). La intensidad del
entrenamiento se basó en la máxima velocidad alcanzada en el test Beep (MASS). El
entrenamiento con intervalos cortos (SH) se realizó al 115-120% MASS, con 10 s de carrera
y 10 s de recuperación, completando aproximadamente un 70% del máximo de intervalos
posibles (15 intervalos). El protocolo con intervalos largos (LH) se realizó al 90-95% MASS,
con una duración del 70% del tiempo hasta el agotamiento a esa intensidad (4 min). Se
completaron 3 series en cada sesión, con 2-3 min de recuperación entre series. El
protocolo CON consistió en 35 min a intensidad 70% MASS. Los resultados mostraron que
ambos protocolos mejoraron el rendimiento, con SH mejorando especialmente el
rendimiento anaeróbico, y LH el rendimiento aeróbico. No hubo efectos del grupo CON.
Los autores sugieren que los entrenamientos interválicos de diferente intensidad y
duración de intervalos no pueden ser utilizados intercambiablemente, y que el Beep test
parece útil para configurar las cargas de un entrenamiento HIIT.
Aunque en el ámbito del fitness se emplean con frecuencia protocolos HIIT

con intervalos de 30 s al 80-90% VAM/PAM, ello no significa que se estén
aplicando genuinos protocolos HIIT como ya hemos comentado en
anteriores ocasiones. Todo lo que sea bajar la intensidad por debajo del 90%
VAM/PAM, o la duración del intervalo de 2 min, desvirtúa la esencia del entrenamiento
HIIT. Con ello no estoy afirmando que esos entrenamientos no sean eficaces, de hecho,
lo son en la gran mayoría de los sujetos, sino simplemente que no son verdaderos
entrenamientos HIIT. Y es que, para asumir un verdadero HIIT, hay que estar muy
entrenado.
205
2018
El entrenamiento induce cambios en la fuerza del músculo en

conjunto y de las fibras musculares aisladas
Existe un cierto debate acerca de si el aumento de la fuerza vinculado al entrenamiento

de la fuerza es el resultado del incremento del tamaño muscular. Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (Dankel y col, 2018; Eur J Appl Physiol 24-oct;
doi: 10.1007/s00421-018-4022-9) cuyo objetivo fue comparar las adaptaciones en el
músculo en conjunto y a nivel de las fibras aisladas. Los resultados mostraron que no
hubo diferencias al comparar la hipertrofia del músculo en conjunto (4,6%) y de las fibras
musculares aisladas (7,0%), aunque la ganancia de fuerza fue mayor en el conjunto del
músculo (43,3%) respecto a de las fibras aisladas (19,5%). Además, se observó un
aumento de tensión específico de las fibras tipo 1, pero no de las fibras 2, para similares
aumentos de la fuerza (fibras 1: 17,5%; fibras 2ª: 17,7%), a pesar de diferencias en el
tamaño muscular (fibras 1: 6,7%; fibras 2ª: 12,1%). Los resultados soportan la hipótesis de
que las adaptaciones neurales juegan un importante papel en la mejora de la fuerza
isotónica del musculo en conjunto, pero también demuestra la mejora de la tensión
especifica de las fibras musculares tipo 1. Estos resultados sugieren que algunos
mecanismos intrínsecos de la fibra muscular, independientemente del crecimiento
muscular, puede contribuir al incremento de la fuerza en respuesta al entrenamiento de
fuerza.
El entrenamiento de fuerza es término muy genérico que habitualmente se

vincula a la realización de ejercicios que buscan como adaptación la mejora
de la fuerza máxima, la potencia muscular, la hipertrofia, o bien una
combinación de todas ellas. En realidad, cualquier modalidad de ejercicio es
implícitamente un entrenamiento de fuerza, pero cuando el desarrollo de la tensión
muscular aplicada es bajo-moderado se puede sostener durante más tiempo en
contracciones sucesivas (ej. correr) y entonces lo denominados entrenamiento de
resistencia aeróbica, porque como resultado de esa baja necesidad energética y del perfil
continuista del ejercicio se consigue la activación de los grandes sistemas de
aprovisionamiento de oxígeno y nutrientes de los músculos (sistema cardiopulmonar). En
cualquier caso, las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, como en cualquier otra
modalidad de entrenamiento, son esencialmente musculares y neuroendocrinas, y ello
afecta al músculo en su conjunto y a la particularidad de las fibras musculares.
206
2018
Adaptaciones en entrenamiento concurrente con elevada

disponibilidad de proteínas
El entrenamiento concurrente (resistencia aeróbica + fuerza) es lo habitual en muchos

deportistas de rendimiento y muy frecuente en personas del ámbito del fitness.
Recientemente se han publicado los resultados de una investigación (Shamim y col, 2018;
Sports Med 19-oct; doi: 10.1007/s40279-018-0999-9) cuyo objetivo fue determinar las
interferencias de adaptación en la hipertrofia, fuerza y potencia muscular durante un
periodo de 12 semanas de entrenamiento concurrente con elevada ingesta de proteínas
en la dieta (2 g/kg/día), frente a la realización de entrenamiento de fuerza aislado.
Participaron 32 sujetos físicamente activos de 25 años de edad media, que realizaron 12
semanas de entrenamiento aislado de fuerza (RES, 3 sesiones/semana), entrenamiento
de resistencia aeróbica (END, 3 sesiones/semana), o una combinación de resistencia
aeróbica y fuerza (CET, 6 sesiones/semana). Los resultados mostraron que la prensa de
piernas (1RM) aumentó significativamente en CET y RES, sin diferencias entre grupos. La
masa magra total aumentó aproximadamente un 4% en CET y RES, sin diferencias entre
grupos. El volumen del vasto lateral aumentó entre un 11-15% en CET y RES, sin
diferencias entre grupos. La potencia pico del test de Wingate mostró una tendencia a ser
mayor en RES que en CET y END. El VO2pico incrementó un 6,9% en CET y un 12% en END,
sin diferencias entre grupos. Los autores sugieren que, a pesar de la elevada
disponibilidad de proteínas, las adaptaciones vinculadas a la potencia muscular, pero no
a las referidas a fuerza o hipertrofia, aparecen susceptibles de “efectos de interferencia”
con entrenamiento concurrente, y debería ser tenido en cuenta en la planificación de la
organización de los macrociclos.
Lo cierto es que para la gran mayoría de las personas que realizan en la

misma sesión o en sesiones diferentes, entrenamiento de fuerza y de
resistencia aeróbica, las posibles interferencias en las adaptaciones
derivadas de esos distintos entrenamientos carecen de importancia real, ya
que el grado de adaptación obtenido en cada una de las disciplinas dista mucho del
máximo posible. Solo cuando el deportista “exprime” al máximo su capacidad de
adaptación aeróbica o de fuerza, es cuando esas interferencias pueden cobrar
importancia. En cualquier caso, como norma general, los entrenamientos de fuerza y
resistencia aeróbica deberían estar separadas al menos 24 h, si lo que queremos es evitar
interferencias de adaptación.
207
2018
¿Puede el entrenamiento aeróbico promover la misma hipertrofia

muscular que el entrenamiento de fuerza?
Hay una cierta discusión abierta sobre la capacidad del entrenamiento aeróbico de
provocar hipertrofia de las fibras musculares. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Grgic y col, 2018; Sports Med 20-oct; doi: 10.1007/s40279-
018-1008-z) cuyo objetivo fue analizar las diferencias en la adaptación hipertrófica entre
entrenamientos aeróbicos y de fuerza. Se incluyeron en el análisis 21 estudios que
ofrecieron resultados de los músculos extensores de la rodilla analizando la hipertrofia
de fibras musculares tipo I y tipo II. Los resultados mostraron que en músculo completo
el entrenamiento de fuerza provocó mayor hipertrofia que el entrenamiento aeróbico. De
la misma forma, tanto las fibras musculares tipo I como las de tipo II, hipertrofiaron más
cuando se aplicó entrenamiento de fuerza. Los autores concluyeron que el
entrenamiento aeróbico no provee del mismo grado de hipertrofia que el entrenamiento
de fuerza, ni en músculo total, ni en las distintas fibras musculares.
El entrenamiento aeróbico que basa gran parte de su bioenergética en el

reclutamiento de fibras tipo I durante tiempo prolongado, no logra introducir
el suficiente grado de tensión mecánica, ni de modificación del medio interno
celular, como para provocar hipertrofia de las fibras musculares como
acontece en el entrenamiento de fuerza. Debe confirmarse, si un entrenamiento de
resistencia aeróbica de alta intensidad tendría el mismo comportamiento.
208
2018
Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la rigidez arterial en

personas con riesgo de enfermedad cardiovascular
La medida de la rigidez arterial (AS) predice el riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD),

de manera independiente a otros factores de riesgo. El entrenamiento de fuerza (RT) se
ha relacionado con un aumento de la rigidez arterial en sujetos jóvenes sanos, pero sus
efectos sobre personas con factores de riesgo cardiovascular no están claros.
Considerando que el entrenamiento de fuerza puede ser tan efectivo o incluso más que
el entrenamiento aeróbico en el tratamiento de co-morbilidades asociadas a las
enfermedades cardiovasculares, es importante clarificar si el entrenamiento de fuerza
puede llevar a un incremento de la rigidez arterial en pacientes con enfermedad
cardiovascular o personas con factores de riesgo. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Evans y col, 2018; Sports Med 24-oct; doi: 10.1007/s40279-
018-1001-6) cuyo objetivo fue: 1) valorar los efectos del RT sobre medidas de rigidez
arterial en población con factores de riesgo cardiovascular; y 2) discutir las implicaciones
de los hallazgos en el ámbito de la fisiología clínica del ejercicio. El total de pacientes
analizados fue de 651 (223 mujeres y 338 hombres) agrupados en 25 estudios. La
duración de los estudios de intervención con RT fue de entre 6 semanas y 24 meses. Los
resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza no aumenta la rigidez arterial en
pacientes con enfermedad cardiovascular o con factores de riesgo. Los hallazgos
permiten recomendar al entrenamiento de fuerza como una modalidad de ejercicio a
aplicar en prevención primaria y secundaria de la enfermedad cardiovascular.
Clásicamente el entrenamiento de fuerza ha estado relegado al ámbito

deportivo de competición o al sector del fitness. En los últimos años se está
incorporando también al ámbito de la salud, tanto desde un punto de vista
preventivo, como también aplicado como ejercicio terapéutico en muchas
enfermedades. El conocimiento del componente endocrino del músculo esquelético ha
sido el factor decisivo para que el entrenamiento de fuerza sea ya contemplado como un
método de entrenamiento vinculado a la salud.
209
2018
La periodización en bloques del entrenamiento de fuerza y

resistencia aeróbica es superior al modelo tradicional en jugadores
de hockey hielo
Muchos deportes de equipo, como el hockey hielo, requieren altos niveles de adaptación
de diferentes cualidades fisiológicas como la fuerza, la potencia y la resistencia aeróbica.
Como tal, el entrenamiento de esas cualidades puede conllevar mecanismos de
interferencia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ronnestad y
col, 2018; Scand J Med Sci Sports 23-oct; doi: 10.1111/sms.13326) cuyo objetivo fue aplicar
dos modelos de periodización (en bloque y tradicional) en un grupo de jugadores de
hockey hielo, durante 6 semanas, observando las adaptaciones en la fuerza, potencia y
resistencia aeróbica. El modelo tradicional (TRAD) realizó durante la semana una
periodización regular entrenando todas las cualidades (2-3 sesiones de HIIT y 4-5 sesiones
de fuerza), mientras que en la periodización en bloques (BP) se alternó semanalmente el
entrenamiento de resistencia aeróbica (HIIT) y de fuerza. En el conjunto de las 6 semanas
de entrenamiento los dos grupos realizaron igual volumen e intensidad en los
entrenamientos. Los resultados mostraron que con BP hubo una mayor mejora en el
momento pico de extensión de piernas a 180/s y VO2max (p<0,05). También se observó
una tendencia a una mayor mejora en BP respecto a TRAD en el momento pico de
extensión de rodilla a 60/s, y potencia media en un test de esprint de 30 s en
cicloergómetro. Los resultados de este estudio sugieren que el entrenamiento de
resistencia aeróbica y fuerza en bloques induce mayores adaptaciones en fuerza y
resistencia aeróbica en jugadores de hockey bien entrenados, en comparación a un
modelo de entrenamiento tradicional mixto, a pesar del mismo volumen e intensidad de
las cargas.
La mayoría de los estudios coinciden que en aquellos deportistas en los que

la fuerza y la resistencia aeróbica son cualidades preferentes de adaptación,
en la medida de lo posible se deben distanciar los entrenamientos de
resistencia aeróbica respecto a los de potencia muscular o fuerza máxima al
menos 24 h para con ello minimizar en lo posible los posibles efectos interferenciales
negativos. Recordamos que cuando la necesidad de volumen de entrenamiento en
algunas disciplinas conlleva la realización de dobles sesiones, estas deben separarse al
menos 6 h una de otra.
210
2018
Las dietas cetogénicas modifican el metabolismo del hierro en atletas
La restricción de ingesta de hidratos de carbono (CHO) puede influir en la regulación del

hierro por medio de la modificación de los niveles postejercicio de interleuquina-6 (IL-6)
y hepcidina. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (McKay y col,
2018; Med Sci Sports Exerc 22-oct; doi: 10.1249/MSS.0000000000001816) cuyo objetivo
fue examinar el impacto de una dieta cetogénica crónica (baja en CHO y alta en grasas,
LCHF), sobre el estatus del hierro y sus reguladores en atletas de elite. Participaron en el
estudio marchadores de elite que fueron asignados a uno de los siguientes grupos de
intervención: 1) dieta rica en CHO (HCHO); 2) disponibilidad periodizada de CHO (PCHO);
y 3) dieta LCHF, mientras completaron un programa de entrenamiento polarizado de 3
semanas. Se realizó un test de control de 19-25 km marchando antes y después de la
intervención. También se midieron los cambios en ferritina sérica, IL-6 y hepcidina. Para
el análisis se combinaron los grupos HCHO y PCHO. Los resultados mostraron que el
descenso d ellos niveles de ferritina fue mayor en el grupo CHO (37%) comparado al LCHF
(23%). Después de la intervención con la dieta, los niveles de IL-6 postejercicio fueron
mayores en LCHF que en los grupos con dieta rica en CHO. No se observaron diferencias
entre grupos en la respuesta de la hepcidina, aunque hubo una tendencia a una menor
respuesta a las 3 h postejercicio en los grupos CHO, sin cambios evidentes en LCHF. Los
autores sugieren que los atletas que siguieron dietas ricas en CHO experimentaron
cambios favorables en las respuestas postejercicio de IL-6 y hepcidina, en relación al
grupo de dieta cetogénica. Los menores niveles de ferritina sérica después de 3 semanas
de intervención con dieta rica en CHO quizás reflejen una mejor respuesta adaptativa
hematológica al entrenamiento.
Las dietas cetogénicas o las dietas con bajos niveles de hidratos de carbono
tienen su interés e incluso su justificación fisiológica en determinados
periodos de entrenamiento de atletas de resistencia aeróbica. Su utilización
en el contexto de una periodización de la nutrición acompañando a la
periodización del entrenamiento tiene todo el sentido fisiológico, como también lo tiene
el entrenamiento en ayunas o el puntual con bajos niveles de glucógeno. Otra cosa es que
queramos adoptar como algo estable en el tiempo una dieta cetogénica. Las posturas
extremas no simpatizan mucho con la fisiología, y adoptar permanentemente una dieta
cetogénica no es una excepción.
211
2018
Asociación entre entrenamiento de fuerza y morbimortalidad

cardiovascular
El entrenamiento de fuerza (RE) puede mejorar factores de riesgo de enfermedad

cardiovascular (CVD), pero faltan datos fiables sobre su relación con la morbimortalidad
cardiovascular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Liu y col,
2018; Med Sci Sports Exerc 20-oct; doi: 10.1249/MSS.0000000000001822) cuyos autores
investigaron las asociaciones del entrenamiento de fuerza con la mortalidad por
enfermedades cardiovasculares o cualquier otra causa, estudiando además el efecto de
la mediación del índice de masa corporal (IMC) entre RE y enfermedad cardiovascular.
Fueron incluidos en el estudio 12591 participantes (edad media de 47 años) que al menos
fueron examinados en dos ocasiones entre 1987 y 2006, mediante historia clínica por
cuestionario. Durante el seguimiento efectuado (de 5,4 a 10,5 años), ocurrieron 205
eventos cardiovasculares (morbilidad y mortalidad combinados) y 276 muertes por otras
causas. La realización de entrenamiento de fuerza (1-3 sesiones/semana, <60 min total)
se asoció con una reducción del 40-70% en el riesgo de eventos cardiovasculares,
independientemente de si hacían ejercicio aeróbico o no. No hubo mayores efectos al
realizar 4 o más sesiones de fuerza a la semana (≥60 minutos). Resultados similares
fueron observados para la morbilidad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa,
independientemente del ejercicio aeróbico realizado. Los efectos del entrenamiento de
fuerza se atribuyeron de manera directa por el propio entrenamiento, y de manera
indirecta por el descenso del IMC. Los autores concluyeron que 1 h o menos de
entrenamiento de fuerza a la semana, independientemente de hacer o no ejercicio
aeróbico, se asoció con un descenso de riesgo de mortalidad cardiovascular o de
cualquier causa.
Aunque durante los últimos 50 años se ha recomendado el ejercicio aeróbico

como la modalidad de entrenamiento más vinculado a la salud y prevención
de enfermedades, desde hace una década el entrenamiento de fuerza está
ganando posiciones en la recomendación de ejercicio vinculado a la salud. Mi
opinión es que en pocos años el ejercicio o entrenamiento de fuerza será la modalidad
de ejercicio más ampliamente recomendada para prevenir enfermedades crónicas no
transmisibles y/o mantener o mejorar el estado de salud, especialmente en edad media
y avanzada de la vida. El conocimiento de la función endocrina del músculo ha sido
decisivo para este cambio de paradigma de ejercicio-salud.
212
2018
El entrenamiento aeróbico protege la función cardiaca durante el

envejecimiento
No hay muchos estudios que hayan evaluado la función cardiaca en atletas máster.
Además, en los últimos años se ha abierto un debate sobre la conveniencia para la salud
cardiaca de seguir entrenando con grandes volúmenes y altas intensidades según
progresa el envejecimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Beaumont y col, 2018; Sports Med 29-oct; doi: 10.1007/s40279-018-1004-3)
cuyo objetivo fue analizar estudios realizados con ecocardiografía comparando
estructura y función del ventrículo izquierdo (LV) en atletas de edad avanzada entrenados
aeróbicamente (>45 años) con controles no entrenados de la misma edad. Un total de 32
estudios (644 atletas y 582 controles) fueron incluidos en el análisis. Los resultados
mostraron que los atletas tenían mayor diámetro diastólico final LV, espesor de septo
interventricular, espesor de pared posterior, masa del LV y volumen sistólico, en
comparación a los no atletas. Los atletas, además, tuvieron una mejor función diastólica.
Los resultados también mostraron que las diferencias entre atletas y controles se
mantuvieron con el avance de la edad. Los autores concluyeron que los atletas de edad
avanzada tienen mayores dimensiones y mejor función cardiaca que los controles sanos
no atletas de la misma edad. Es importante señalar que las diferencias entre atletas y no
entrenados se mantuvieron con el paso de los años.
Si tuviera que optar por “A” o “B”, siendo “A”: animar a los atletas a seguir
entrenando duro según van envejeciendo, y siendo “B”: animar a los atletas
a pasar a modo de “ejercicio-salud” apartándose de la competición, siempre
elegiría la opción A. Y es que, fuera del ámbito de la discusión “fina” sobre
posibles efectos perjudiciales del ejercicio de alta intensidad y elevado volumen sobre el
corazón, son muchas más las ventajas que los inconvenientes (muchos de estos
convenientemente aireados por los medios oportunistas). Otro asunto, que
necesariamente debe ir unido a la opción “A”, es que los atletas de edad avanzada (en
realidad todos) deben intensificar los controles médicos preventivos con el fin de
asegurar que se trabaja sobre una base fisiológica adecuada. Pero esta consideración es
menos popular, como la medicina preventiva en general, aunque imprescindible si lo que
queremos es seguir entrenando duro en un sistema de células, órganos y sistemas que
irremediablemente va envejeciendo.
213
2018
Incidencia de fibrilación auricular en atletas de elite
Existe un debate abierto sobre si el ejercicio de alta intensidad, especialmente en

deportistas de resistencia aeróbica, pueda en algún momento y en determinadas
personas favorecer la aparición de fibrilación auricular. La base fisiopatológica de los caos
estudiados no está clara, como tampoco lo está su incidencia real en atletas de elite.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Boraita y col, 2018; JAMA
Cardiol 31-oct; doi: 10.1001/jamacardio.2018.3482) cuyo objetivo fue determinar la
incidencia de fibrilación auricular (AF) en una amplia cohorte de atletas de elite y su
asociación con potenciales factores de riesgo. Se realizó un estudio retrospectivo de 6813
atletas, observando la incidencia de AF entre 1997 y 2017, al tiempo se que se compararon
características de atletas que presentaron o no fibrilación auricular. Se incluyeron muchas
disciplinas deportivas de deportistas del equipo nacional participantes en diferentes
competiciones internacionales. Los resultados mostraron una edad media de los atletas
evaluados de 22±7 años, con una media de tiempo compitiendo de 8±5 años. Solo 21
atletas (1 mujer) tuvieron fibrilación auricular durante los 20 años de estudio. El análisis
multivariante mostró que la incidencia aumentó con la edad, años de competición y
diámetro anteroposterior de la aurícula izquierda, observando a esas condiciones como
factores de riesgo de AF. Los autores concluyeron que la incidencia de fibrilación auricular
en atletas jóvenes de elite españoles fue muy baja, incluso considerando solo a los atletas
de resistencia aeróbica. Sin embargo, los potenciales factores de riesgo (especialmente el
remodelado auricular) necesitarían ser protocolizadamente monitorizados.
Tal y como yo lo veo, el posible problema no está en los atletas jóvenes, sino
en los veteranos, en los competidores máster. Es ahí donde habría que
ampliar nuestro conocimiento, ya que invariablemente los efectos propios
del envejecimiento quizás y solo quizás pudieran ser factores de riesgo para
padecer fibrilación auricular. El remodelado auricular, que se reconoce como posible
factor de riesgo potencial en atletas jóvenes, es fisiológicamente mucho más acusado en
atletas máster, y por ello debería ser objeto de un mayor seguimiento. Mientras, no
vamos a no recomendar entrenamiento intenso en atletas máster, pero tampoco vamos
a mirar para otro lado de manera no responsable. Sigamos atentos, la salud en su
contexto más amplio es al final lo más importante.
214
2018
Entrenamiento polarizado en corredores de ultrarresistencia
Desde siempre ha existido debate acerca de las mejores distribuciones de las

intensidades del entrenamiento en disciplinas de resistencia aeróbica. Creo que
estaremos todos de acuerdo en que no hay un único modelo válido, sino que existen
diferentes caminos para lograr el mismo objetivo. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Pérez y col, 2018; Eur J Sport Sci 31:1-9; doi:
10.1080/17461391.2018.1539124) cuyo objetivo fue comparar los efectos de dos
diferentes distribuciones de intensidad del entrenamiento (polarizado, POL y umbral,
THR) sobre el rendimiento aeróbico, la fuerza y la composición corporal en corredores de
ultrarresistencia. Veinte atletas aficionados fueron asignados al grupo de entrenamiento
POL ó THR, controlando 12 semanas de entrenamiento. Ambos programas tuvieron
similares tiempos de ejecución y carga, pero con diferente distribución de la intensidad
(POL = 79,8±2,1% Zona 1; 3,9±1,9% Zona 2; 16,4±1,5% Zona 3. THR= 67,2±4,6% Zona 1;
33,8±4,6% Zona 2; 0% Zona 3). Los resultados mostraron que ambos grupos
disminuyeron la masa grasa después del periodo de entrenamiento. Por otra parte, el
grupo POL mejoró la economía de carrera a 10 km/h y 12km/h, así como el tiempo hasta
el agotamiento a intensidad fija. No se observaron cambios en la fuerza. No hubo
diferencias significativas entre grupos en ninguna variable evaluada. Los autores sugieren
que, en comparación con una distribución clásica de intensidades, 12 semanas de
entrenamiento polarizado mejora el rendimiento aeróbico en corredores aficionados de
ultrarresistencia.
Aun cuando los resultados de este estudio sugieren mayores mejoras con el
entrenamiento polarizado, el hecho de no observar diferencias entre grupos
minimiza en parte los resultados diferenciados entre grupos. Bajo mi punto
de vista, hay diferentes factores que pueden influir en los resultados de
eficacia de estos programas en relación a la mejora del rendimiento aeróbico; quizás el
más importante sea el perfil de los atletas a los que se aplica. También son importantes,
entre otros, el periodo de intervención, edad de los atletas y tiempos de ejecución en las
diferentes zonas. No creo que podamos concluir que un entrenamiento sea mejor que
otro. Como comentaba al inicio de este artículo, el entrenamiento es un fenómeno
fisiológico y por tanto está sujeto a innumerables factores que condicionan las
adaptaciones y con ello el rendimiento.
215
2018
La cafeína aumenta la respuesta protrombótica al ejercicio
El ejercicio intenso aumenta la agregabilidad plaquetaria y la activación de los factores

que activan la coagulación, al mismo tiempo que también se activa la fibrinólisis. El
resultado final es que, en personas sin patología previa, no hay riesgo de asociación entre
la realización de ejercicio con trombosis. La cafeína es una ayuda ergogénica muy
utilizada, pero lo que los deportistas y atletas seguramente no saben, es que además de
la mejora del rendimiento induce cambios neurales y vasculares que pueden influenciar
en la coagulación y/o fibrinólisis tanto en reposo como en respuesta al ejercicio.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nagelkirk y col, 2018; Med
Sci Sports Exerc 1-nov; doi: 10.1249/MSS.0000000000001815) cuyo objetivo fue valorar el
efecto de una simple dosis de cafeína sobre medidas referidas a la coagulación y
fibrinólisis antes y después de la realización de un ejercicio de alta intensidad.
Participaron 48 hombres de 23 años de edad media, que completaron 2 sesiones de
ejercicio, una con 6 mg/kg de cafeína (CAFF) y la otra con placebo (PLAC) en orden
aleatorio, seguido de un test máximo de esfuerzo en cicloergómetro. Los resultados
mostraron cambios con el ejercicio en: antígeno activador del plasminógeno tisular
(tPA:g), activador del plasminógeno tisular (tPA:c), inhibidor 1 del activador del
plasminógeno activo (PAI-1:c), y fibrinógeno, pero no hubo diferencias entre grupos.
Donde si existió una respuesta diferencial fue en el factor VIII, que aumentó
significativamente más en el grupo CAFF. Los autores concluyeron que la coagulación
aumentó durante el ejercicio después de la ingesta de cafeína, sin un aumento similar de
la fibrinólisis. Los resultados sugieren que el consumo de cafeína puede incrementar el
riesgo de evento trombótico durante el ejercicio.
Con demasiada frecuencia banalizamos el hecho de ingerir determinadas

ayudas ergogénicas con el fin de mejorar el rendimiento deportivo,
asumiendo que su ingesta no tiene efectos secundarios que quizás pudieran
afectar a la salud. Los resultados del estudio comentado hoy ponen de
manifiesto esas posibles interferencias, en este caso con una de las sustancias más
utilizadas en el ámbito del deporte: la cafeína. Es cierto que en la gran mayoría de las
personas que realizan ejercicio bajo los efectos de la cafeína ello no va a suponer ningún
riesgo añadido, pero ¿y sin quien está haciendo ejercicio programado tiene una tendencia
a la trombosis? ¿deberíamos plantearnos recomendar cafeína? En la literatura científica
podemos ver de manera intermitente algunos cuadros clínicos de trombosis durante el
deporte de competición (triatlones, etc.), y nos preguntamos las causas. Quizás hasta
ahora no habíamos tenido en cuenta el posible efecto interferencial de la cafeína. Los
resultados de este estudio aislado no deben ponernos en guardia, pero mientras se
confirman los resultados con nuevas investigaciones estemos atentos.
216
2018
El fitness cardiorrespiratorio de los adultos se está deteriorando

década a década desde 1967
El fitness cardiorrespiratorio es una medida fisiológica relacionada con la capacidad

aeróbica, siendo especialmente relevante en ese marcador el valor del VO 2max. Además
de ser un condicionante importante del rendimiento aeróbico, el VO2max es considerado
un signo de salud de la persona; de hecho, existe una relación inversa entre los valores
de VO2max y cualquier causa de muerte. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Lamoureux y col, 2018; Sports Med 3-nov; doi: 10.1007/s40279-018-1017-
y) cuyo objetivo fue estimar la tendencia temporal de los valores del fitness
cardiorrespiratorio (CRF) de adultos a nivel internacional, y examinar posibles relaciones
entre la tendencia de la CRF con tendencias en marcadores de salud, socioeconómicos y
ambientales. Los datos de obtuvieron de estudios publicados que ofrecían tendencias de
adultos aparentemente sanos entre 18 y 59 años. La muestra final analizada fue de
2525827 personas con datos obtenidos entre 1967 y 2016. Los resultados mostraron que,
a nivel internacional, el CRF mejoró en los años sesenta y setenta, y posteriormente
disminuyó progresivamente a un ritmo creciente. Las disminuciones fueron mayores para
los hombres que para las mujeres, y para los adultos jóvenes (<40 años) que para los
adultos de mediana edad (≥ 40 años). Todos los países experimentaron descensos en el
CRF con una fuerte correlación negativa entre las tendencias del CRF y las tendencias de
la obesidad. Los autores concluyeron que se constata un descenso del fitness
cardiorrespiratorio de los adultos desde 1980, incrementándose ese declinar
progresivamente a lo largo del tiempo, siendo sugestivo de un descenso de la salud de la
población.
Bajo mi punto de vista los resultados de este estudio no son una sorpresa,
aunque lógicamente para los que vinculamos una parte importante de la
salud a la realización de ejercicio, los resultados no solo no nos dejan
indiferentes, sino que causan una importante preocupación. La inactividad
física de la población es creciente, y con ello el deterioro potencial de la salud, con el gasto
sanitario que ello implica. Solo políticas claras de actuación incentivando, facilitando e
incluso premiando la realización de ejercicio podrían revertir esta tendencia mundial. Y
todo ello comenzando desde la infancia. Pero claro, eso depende de la voluntad de poner
en marcha programas a largo plazo, y en eso va a ser que no veo mucho interés de
nuestros egoístas políticos.
217
2018
Adaptaciones neurales después de 4 años frente a 12 semanas de

entrenamiento de fuerza
Uno de los principales limitantes en las investigaciones en las que el entrenamiento es el

factor sobre el que pivotan las conclusiones de los estudios es la duración limitada en el
tiempo (generalmente 8-12 semanas) de la aplicación del entrenamiento. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Balshaw y col, 2018; Scand J Med Sci Sports
1-nov; doi: 10.1111/sms.13331), cuyo objetivo fue comparar los efectos de la duración del
entrenamiento de fuerza (RT), incluyendo años de exposición, sobre la activación
neuromuscular agonista y antagonista, en el rango de una extensión voluntaria de rodilla.
Cincuenta sujetos sanos (29 no entrenados, UNT; 14 entrenados 12 semanas, 12WK, y 14
entrenados 4 años, 4YR) realizaron test máximos y submáximos (20-80% momento
máximo voluntario, MVT) de extensión de rodilla isométrica unilateral, recogiendo datos
electromiográficos (EMG) de agonistas y antagonistas. Los resultados mostraron que el
momento máximo de fuerza (MVT) fue mayor en 4 YR frente a UNT y 12WK, y en 12 WK
frente a UNT. La hipertrofia del cuádriceps fue mayor en 4YR frente a UNT y 12WK. El
EMG de los agonistas en MVT fue mayor en 4YR y 12WK que en UNT, pero no fueron
diferentes entre los grupos entrenados. La activación de los antagonistas fue menor en
4YR que en UNT. Los autores concluyeron que 4 años o 12 semanas de entrenamiento de
fuerza se asocian a una activación similar de los músculos agonistas en momento máximo
de fuerza, pudiendo esta activación se maximizada durante los primeros meses del
entrenamiento. En contraste, la coordinación intermuscular, específicamente la co-
activación de los antagonistas fue progresivamente menor, lo que se interpreta como un
continuum de adaptación a lo largo del proceso del entrenamiento.
La expresión de la fuerza es un hecho multifactorial en el que intervienen

diferentes adaptaciones obtenidas durante el proceso del entrenamiento a
lo largo del tiempo (neural, hipertrofia, metabolismo…). El estudio
comentado es muy interesante porque nos muestra como las adaptaciones
neuromusculares a 12 semanas de entrenamiento difieren respecto a las observadas a
los 4 años. Esto lo saben bien los atletas en los que la fuerza es una cualidad ligada
estrechamente al rendimiento. En muchas de esas disciplinas solo los años de
entrenamiento logran las adaptaciones neuromusculares necesarias para expresar la
máxima fuerza en cualquiera de sus vertientes.
218
2018
Patrón del tiempo de recuperación entre series en entrenamiento de

fuerza
En general, el control de la recuperación es seguramente la parte más complicada del

proceso del entrenamiento, y la fuerza no iba a ser una excepción. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Silva y col, 2018; Sports (Basel) 6(4); doi;
10.3390/sports6040134) cuyo objetivo fue analizar el patrón del tiempo de recuperación
entre series (RI) en entrenamiento de fuerza (RT), evaluar como los participantes
controlaban el RI, y describir los factores asociados que condicionan el RE, como el
género, la experiencia y el control profesional. Participaron 415 sujetos (198 mujeres y
217 hombres) que contestaron un cuestionario acerca del RI. Entre los participantes un
89,9% recibían alguna recomendación en su entrenamiento, y de ellos el 74,5% recibía
asesoramiento profesional. El 71,6% manifestaron controlar los tiempos de recuperación.
La mayoría de los sujetos que controlaban el tiempo de recuperación adoptaban un
tiempo de 60 s o menos entre series. No hubo asociación entre el control del RI con
género o guía profesional. El RI adoptado por la mayoría de los participantes es corto (<60
s), no estando en línea con las guías de recomendación.
Los resultados de este estudio reflejan el método de trabajo de la mayoría de

los usuarios de fitness que entrenan fuerza. 1 minuto de recuperación por
serie suele ser el tiempo más utilizado. Aunque el entrenamiento de fuerza
tiene muchas vertientes (potencia, resistencia, fuerza máxima, hipertrofia) y
cada una de ellas tiene un tiempo óptimo de recuperación, para la gran mayoría de las
personas que entrenan fuerza un tiempo de recuperación de 2 min es más
recomendable.
219
2018
Las mujeres recuperan más tarde la función neuromuscular después

de una sesión de entrenamiento de fuerza
La recuperación de un entrenamiento de fuerza depende de diferentes factores, como

son la edad, el estado de entrenamiento, la intensidad y volumen del entrenamiento
efectuado, y los grupos musculares implicados, entre otros. Las posibles diferencias en
relación al género han sido muy poco estudiadas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Davies y col, 2018; Front Physiol 9:1480; doi:
10.3389/fphys.2018.01480) cuyo objetivo fue investigar posibles diferencias en la
recuperación de la función neuromuscular después de la realización de un entrenamiento
de fuerza (RT). Once hombres y ocho mujeres de entre 18 y 35 años completaron una
sesión de entrenamiento de fuerza (back-squat con barra, 80% 1RM, 5 series x 5
repeticiones + 1 serie al máximo de repeticiones). Se realizaron medidas de la función
muscular (fuerza isométrica, concéntrica y excéntrica de extensores de rodilla, y salto
contramovimiento, CMJ), actividad de la creatín quinasa sérica (CK), y dolor percibido en
los músculos de las piernas, antes (0 h) y después del entrenamiento (+4h, +24h, +48h
+72h). Hombres y mujeres tenías similar experiencia en el entrenamiento de fuerza y
similar 1RM por kg de peso magro. Los voluntarios mostraron un descenso de fuerza
extensora de rodilla y altura CMJ de +4 h a +72 h, para hombres y mujeres. Las diferencias
entre sexos fueron evidentes para la altura CMJ a +24 h y fuerza concéntrica isométrica
en +24h (mayor pérdida en la mujer), con mayor deterioro en la mujer a las +72h. Los
autores concluyeron que la diferencia temporal en la recuperación neuromuscular en
contra de la mujer no fue explicable por la fuerza muscular, experiencia en
entrenamiento, fatigabilidad o daño muscular.
Estudios previos ya habían constatado una recuperación de la función

muscular más lenta en la mujer. Es un dato importante que los entrenadores
deberían tener presente. Desafortunadamente no tenemos datos que
expliquen estas diferencias en la recuperación ligadas al sexo.
220
2018
Efectos de la actividad sexual sobre el rendimiento
Existe un debate sobre si la actividad sexual llevada a cabo antes de eventos de

competición puede influenciar en el rendimiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Zavorsky GS, Newton WL, 2018; J Sports Med Phys Fitness 31-
oct; doi: 10.23736/S0022-4707.18.09070-9) cuyo objetivo fue determinar si la actividad
sexual realizada la noche anterior a la realización de test relacionados con el rendimiento,
afectaría a los resultados en comparación a los mismos test llevados a cabo con 5 días de
abstinencia. Diez hombres jóvenes casados (28±7 años) realizaron test de rendimiento,
agilidad y equilibrio (fuerza mano, equilibrio, movimientos laterales, tiempo de reacción,
potencia anaeróbica y VO2max) en 3 días diferentes. El primer día fue de familiarización.
Los otros dos test se realizaron por la mañana después de 5 días de abstinencia sexual o
después de tener relaciones sexuales la noche anterior. Los resultados mostraron que la
actividad sexual no tuvo efectos sobre los resultados de los test efectuados. Los autores
sugieren que el rendimiento no se afecta por la actividad sexual realizada 24 h antes de
la competición en hombres jóvenes.
Todos los estudios relacionados con la posible afectación de la actividad

sexual en el rendimiento tienen limitaciones importantes que son difíciles de
solventar. Entre ellas el carácter de la propia actividad sexual, pareja habitual,
etc. La mayoría de los estudios sugieren que en condiciones normales la
actividad sexual no tiene influencia sobre el rendimiento, aunque como he comentado
las condiciones individuales pueden ser muy diferentes. Por otra parte, el no poder
realizar protocolos a doble ciego también puede condicionar los resultados.
221
2018
La cafeína es ergogénica tanto en altos como en bajos

respondedores
Diferentes estudios han mostrado que la respuesta a la cafeína en relación a sus

potenciales efectos ergogénicos muestra una amplia variabilidad entre sujetos,
agrupándose a los mismos en altos y bajos respondedores. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Apostolidis y col, 2018; Int J Sports Physiol Perform
14: 1-25; doi: 10.1123/ijspp.2018-0238) cuyo objetivo fue identificar a sujetos altos y bajos
respondedores y comparar la influencia de la cafeína sobre el rendimiento y respuestas
biológicas entre grupos durante un protocolo de fútbol simulado en tapiz rodante.
Participaron jugadores de fútbol bien entrenados que fueron asignados a un grupo de
altos respondedores (high) o bajos respondedores (low) en base a las respuestas en
reposo de la presión arterial, glicerol plasmático, ácidos grasos no esterificados y
adrenalina, al aporte de cafeína. Los participantes realizaron dos protocolos de
simulación de fútbol sobre tapiz rodante después de ingerir 6 mg/kg de cafeína o placebo.
Los resultados mostraron que el rendimiento en el ejercicio no fue diferente entre altos
(H) y bajos (L) respondedores a la cafeína. Sin embargo, el tiempo hasta la fatiga y la altura
del salto contramovimiento, mejoraron con la ingesta de la cafeína. La percepción del
esfuerzo fue menor en H comparado con L con la ingesta de cafeína. Los autores
concluyeron que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia aeróbica y
neuromuscular en futbolistas bien entrenados independientemente de su respuesta a la
cafeína en reposo.
La ingesta de cafeína es probablemente la ayuda ergogénica más utilizada en

el deporte de competición. Sus efectos sobre el sistema central, muscular y
endocrino han sido ampliamente discutidos, con las variaciones lógicas de
las respuestas individuales. Lo importante en todo caso es tener en cuenta
que esta ayuda ergogénica eficaz no es dependiente en sus efectos de la dosis ingerida,
es decir, no por ingerir mayor dosis de cafeína el efecto ergogénico es mayor.
Actualmente se considera que una dosis de 6 mg/kg es la óptima para la mayoría de los
sujetos. Ingerir más puede suponer incluso un descenso del rendimiento.
222
2018
Desayuno bajo en hidratos de carbono condiciona negativamente el

rendimiento en competición por la tarde
La estrategia de consumo de hidratos de carbono (CHO) en relación al rendimiento en

pruebas deportivas de resistencia aeróbica depende de la especialidad y también de la
hora en la que se desarrolla la competición. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Comford E, Metcalfe R, 2018; Eur J Sport Sci 15:1-8; doi:
10.1080/17461391.2018.1545052) cuyo objetivo fue valorar el efecto de omitir la ingesta
de hidratos de carbono en el desayuno sobre el rendimiento en la tarde en una
competición de alta intensidad. Diez remeros participaron en este estudio (2 hombres, 8
mujeres), completando dos sesiones de valoración. En una de ellas se consumió un
desayuno rico en CHO antes de las 09:00 h (831±67 kcal), mientras que en la otra no hubo
desayuno, prolongando el ayuno hasta las 12:00 h. A partir de ahí, los atletas pudieron
ingerir alimentos ad libitum, hasta completar un test de 2000 metros remando en
remoergómetro entre las 16:30 y las 18:00 h. Se valoró el apetito y el consumo de energía
durante el día, y la potencia, tiempo, frecuencia cardiaca, lactato en sangre, glucemia y
RPE durante el test. Los resultados mostraron un mayor apetito durante la mañana en el
grupo que no desayunó, pero no hubo diferencias por la tarde. El consumo de energía en
la comida fue mayor en el grupo que no desayunó (1236±594 vs 836±303 kcal), lo que
compensó en gran parte la omisión del desayuno, aunque hubo una tendencia a
consumir más energía en condiciones de desayunar. El tiempo en recorrer 2000 m
remando fue mayor en el grupo que no desayunó, sin diferencias en frecuencia cardiaca,
lactato, ó glucemia. La percepción global de esfuerzo (RPE) fue mayor en el grupo que no
desayunó. Los autores concluyeron que la omisión de un desayuno rico en carbohidratos
afecta negativamente el rendimiento deportivo por la tarde en una prueba de 2000 m
remando.
Evidentemente que los resultados de este estudio no deben constituir un

antes y un después en la nutrición deportiva, pero muchos deportistas y
algunos entrenadores establecen estrategias de nutrición en relación al
entrenamiento y la competición que no siempre están justificadas por el
conocimiento científico, sino más bien por la tendencia de “la moda” del momento. “Jugar”
con la ingesta de los hidratos de carbono es peligroso cuando no se tiene un conocimiento
suficiente del metabolismo implicado en cada modalidad deportiva. Y ese riesgo asumido
a veces con una base de ignorancia puede dar al traste con muchos meses de
entrenamiento perfectamente estructurado. El acercamiento nutricional a la competición
debe ser muy riguroso y ajeno a las tendencias que en cada momento circulan
impulsadas por los iluminados de turno.
223
2018
Respuestas fisiológicas y de percepción del esfuerzo al ejercicio bajo

los efectos de beta-bloqueantes
La prescripción de medicamentos β-bloqueantes es muy frecuente en patología

cardiovascular. La limitación en la respuesta simpaticoadrenal que ello conlleva hace que
las respuestas al ejercicio se modifiquen. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Mitchell y col, 2018; Med Sci Sports Exerc 14-nov; doi:
10.1249/MSS.0000000000001845) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
administración de un fármaco β-bloqueante sobre las respuestas fisiológicas y de
percepción del esfuerzo (RPE) durante un test de esfuerzo incremental en tapiz rodante.
Participaron 16 sujetos jóvenes (25,3 años) que realizaron un test de esfuerzo de carácter
máximo sobre tapiz rodante después de ingerir 100 mg de metoprolol o placebo, en un
diseño experimental doble ciego. Los resultados mostraron que la frecuencia cardiaca
(HR) y el VO2 en el primer umbral (VT1) y segundo umbral (VT2), así como en el máximo
esfuerzo fueron significativamente menores con el beta-bloqueante. Sin embargo, al
referenciar los valores en relación a los valores pico obtenidos, las diferencias
desaparecieron en VT1 y VT2. El valor de RPE asociado a VT1 fue más elevado en β-
bloqueo, pero menor en esfuerzo máximo. El aumento de RPE relativo a la HR fue mayor
en β-bloqueo, incluso al expresarlo como HRpico. No hubo diferencias en la relación de
incremento entre VO2 y RPE. Los autores concluyeron que, aunque el β-bloqueante se
asoció con una reducción de la frecuencia cardiaca y VO2, la RPE en una intensidad relativa
dada permanece invariable. La relación entre VO2 y RPE no se modificó con el β-
bloqueante.
Los resultados de este estudio ponen en evidencia que la percepción

subjetiva del esfuerzo es una variable de utilidad para la prescripción de
ejercicio en pacientes β-bloqueados. Los profesionales que aplican ejercicio
en pacientes bajo los efectos de β-bloqueantes o de cualquier otro fármaco,
deben conocer las posibles interferencias que los mismos provocan tanto en las
respuestas como en las adaptaciones al ejercicio.
224
2018
Prevalencia de deficiencia de vitamina D en futbolistas
Existe una relativa alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en deportistas, habiendo

propuesto en algunos casos la suplementación con vitamina D para evitar fracturas de
estrés e incluso mejorar el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Teixeira y col, 2018; J Sports Med Phys Fitness 31-oct; doi: 10.23736/S0022-
4707.18.08551-1) cuyo objetivo fue evaluar los niveles basales séricos de vitamina D,
25(OH)D y calcio en jugadores profesionales de fútbol en una latitud 40N, y evaluar los
efectos sobre 25(OH)D y calcio de la suplementación de 1667 IU/día de colecalciferol
durante un periodo de 8 semanas, evaluando además posible toxicidad. Participaron 28
futbolistas que fueron evaluados de acuerdo a su tipo de piel. Los niveles séricos de
25(OH)D y calcio fueron evaluados durante los meses de invierno. Los atletas fueron
suplementados con 25000 IU de colecalciferol cada 2 meses. Los resultados mostraron
que después de 8 semanas de suplementación los niveles de 25(OH)D pasaron de una
mediana de 19,2 ng/ml a 33,2 ng/ml. Además, hubo una significativa reducción de los
niveles de calcio sérico. Los autores proponen que la suplementación con vitamina D
durante 8 semanas en los meses de invierno es segura y eficaz para aumentar los niveles
de 25(OH)D.
Desde hace unos pocos años la asociación entre los niveles de vitamina D y
el rendimiento se han ido consolidando, de manera que a día de hoy los
médicos del deporte valoran rutinariamente esos niveles en deportistas de
elite para en su caso programar una suplementación que ayude a cubrir los
déficits que pueden afectar al rendimiento. La relación con el rendimiento muscular en
general, y con la fuerza en particular es evidente, así que en muchas ocasiones una
suplementación extra se hace necesaria en muchos deportistas, especialmente en las
épocas del año de menos sol. En los perfiles analíticos de los deportistas debería incluirse
siempre la valoración de los niveles de vitamina D.
225
2018
Mayor consumo de oxígeno durante entrenamiento concurrente

utilizando carrera como ejercicio aeróbico
El entrenamiento concurrente (fuerza + resistencia aeróbica) intrasesión es muy

frecuente especialmente en el ámbito del fitness. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Ferrari y col, 2018; Biol Sport 35: 247-252; doi:
10.5114/biolsport.2018.74637) cuyo objetivo fue comparar los efectos agudos de
diferentes secuencias y modalidades de ejercicio aeróbico durante una sesión de
entrenamiento concurrente sobre el consumo de oxígeno (VO2) y gasto de energía (EE) en
mujeres jóvenes. Once mujeres participaron en este estudio realizando test de valoración
de fuerza, así como test de esfuerzo de carácter máximo en tapiz rodante y
cicloergómetro. Se realizaron 4 sesiones de entrenamiento concurrente: fuerza-carrera
(RRu), fuerza-ciclismo (RC), carrera-fuerza (RuR) y ciclismo-fuerza (CR). El ejercicio aeróbico
tuvo una duración de 30 min a una intensidad equivalente al 95% del segundo umbral
ventilatorio. El ejercicio de fuerza duró 21 min aproximadamente y consistió en 4 series
de 10 RM de cada ejercicio. Se evaluó de manera continuada el VO 2 con analizador de
gases portátil. Los resultados no mostraron diferencias en el VO 2 entre sesiones de
entrenamiento de la misma modalidad de ejercicio aeróbico (RRu vs RuR, y RC vs CR), pero
las sesiones con carrera mostraron un mayor valor de VO2 que las sesiones con ciclismo
en ambas secuencias (VO2, ml/kg/min: RRu: 27,5; RuR: 27,1; RC: 20,2; CR: 20,8). Este
estudio mostró que la secuencia de modalidad de ejercicio (fuerza – aeróbico) no influyó
en el VO2 durante la sesión, pero que la inclusión de carrera aumentó el VO2 y el gasto de
energía en comparación a las secuencias utilizando ciclismo.
Las interferencias entre el entrenamiento aeróbico y de fuerza durante

entrenamientos combinados en la misma sesión (concurrente) se hacen
especialmente evidentes según mayor es el nivel de adaptación del sujeto en
fuerza o en resistencia aeróbica. Las diferencias en personas de moderado
nivel de fitness son muy escasas por lo que no es necesario prestar tampoco una gran
atención al orden de ejecución de los ejercicios aeróbico y de fuerza. Lo que los estudios
si muestran es que la carrera se asocia a un mayor gasto de energía que el ejercicio en
bicicleta para intensidades relativas similares, y además en muchos estudios evidencian
mayores interferencias en el desarrollo de la fuerza.
226
2018
Función pulmonar en respuesta a 10 maratones en 10 días
La carrera de maratón y las ultramaratones se asocian a fatiga muscular respiratoria y

alteración de la función muscular; sin embargo, es desconocido como el sistema
respiratorio responde a días continuados de ejercicio de resistencia aeróbica de extrema
duración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tiller y col, 2018;
Eur J Appl Physiol 22-nov; doi: 10.1007/s00421-018-4037-2) cuyo objetivo fue valorar la
función pulmonar en respuesta a la realización de 10 maratones en 10 días. Participaron
9 atletas (6 hombres) que realizaron 10 maratones en 10 días consecutivos. Se realizaron
pruebas de función pulmonar en los días 1, 4, 7 y 10. Los resultados mostraron un tiempo
medio de carrera para los 10 maratones de 276±35 min. En relación a los datos pre-
carrera, la presión espiratoria máxima (MEP) disminuyó desde el día 1, en todas las
valoraciones, sin diferencias entre los días de intervención. La presión inspiratoria
máxima no cambió respecto a los valores pre-intervención. La capacidad vital forzada
disminuyó desde el día 4, manteniéndose disminuida hasta el día 10. No hubo otros
cambios en la función respiratoria. En el día 15 el 56% de los atletas manifestaron
síntomas de infección vías altas respiratorias. Los autores concluyeron que una maratón
provoca fatiga muscular respiratoria, que quizás pueda tener implicaciones para la salud
y/o el rendimiento, pero correr 10 maratones en 10 días no establece un efecto
acumulativo en los cambios de la función respiratoria, ni en la sensación de disnea.
Aunque correr 10 maratones en 10 días se escapa claramente de lo habitual,

lo importante en estos estudios es evidenciar, una vez más, la vulnerabilidad
de los músculos respiratorios al ejercicio de larga duración e intensidad
moderada, evidenciando fatiga en el 100% de los casos. Así, el entrenamiento
específico de los músculos respiratorios debería ser una constante en los deportistas de
resistencia aeróbica; sin embargo, y a pesar de la concluyente evidencia científica que lo
apoya, los deportistas que entrenan sus músculos respiratorios son una excepción.
227
2018
Actividad física en mujeres con hipotiroidismo subclínico
La actividad física se asocia a múltiples beneficios para la salud. El hipotiroidismo

subclínico (SCH) puede asociarse a efectos adversos similares al hipotiroidismo. La
presencia de síntomas y una reducida capacidad de rendimiento puede contribuir a
adoptar un estilo de vida sedentario. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Tanriverdi y col, 2018; J Endocrinol Invest 19-nov; doi: 10.1007/s40618-018-
0981-2) cuyo objetivo fue comparar los niveles de actividad física (PALs) entre mujeres
con hipotiroidismo subclínico y controles sanas. Participaron 32 mujeres con diagnóstico
de SCH y 28 sanas. Se evaluó rigidez arterial por velocidad de la onda del pulso (PWV). Se
valoraron también los síntomas. Las mujeres llevaron un acelerómetro durante 4 días
consecutivos. Se valoró también la fuerza de agarre de mano y cuádriceps. La capacidad
funcional aeróbica se evaluó mediante el test de 6 min caminando (6MWT). Los resultados
no mostraron diferencias sociodemográficas entre grupos. PWV fue significativamente
mayor en el grupo SCH. La actividad física desarrollada fue significativamente menor en
el grupo SCH, observando diferencias significativas entre grupos en los síntomas
neuromusculares, fuerza y capacidad aeróbica, todos a favor de las mujeres sanas. Este
estudio demuestra que las mujeres con hipotiroidismo subclínico realizan menos
actividad física que las mujeres sanas, lo que implica que una vez identificado el estado
de hipotiroidismo subclínico se debería realizar una recomendación y seguimiento de la
actividad física realizada. En este sentido, un estudio publicado recientemente (Werneck
y col, 2018; Arch Endocrinol Metab 62:530-536; doi: 10.20945/2359-3997000000073)
demostró que después de 16 semanas de entrenamiento aeróbico aplicado a mujeres
son hipotiroidismo subclínico, estas mejoraron su calidad de vida, la salud en general y la
capacidad funcional.
Los programas de ejercicio en hipotiroidismo e hipotiroidismo subclínico son

muy poco abordados, a pesar de que la patología tiroidea que lleva a
tiroidectomías totales en personas jóvenes es cada vez más prevalente. Los
pacientes con hipotiroidismo subclínico, muchas veces como resultado de un
inadecuado ajuste de la terapia hormonal sustitutoria, establecen en muchas ocasiones
comportamientos sedentarios que a medio y largo plazo pueden derivar hacia factores
de riesgo cardiometabólicos. El diagnóstico y el control de estos pacientes es importante,
y el incluirlos en programas de ejercicio físico también.
228
2018
Mayor intensidad en HIIT corto mejora el rendimiento
El HIIT corto (entre 30 s y 1 min de duración por intervalo) es muy utilizado en el ámbito
del fitness por su efectividad sin llegar al nivel de exigencia que el HIIT genuino con
duración de intervalos entre 3 y 4 min. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Rhibi y col, 2018; Physiol Behav 17-nov; doi: 10.1016/j.physbeh.2018.11.020)
cuyo objetivo fue estudiar los efectos de un programa de entrenamiento interválico de
alta intensidad (HIIT) de diferentes intensidades (100% y 110% VAM, Velocidad Aeróbica
Máxima) sobre el hematocrito (Ht), hemoglobina (Hb) y variaciones en el volumen
plasmático (PVV) en hombres jóvenes. Participaron 39 voluntarios que fueron asignados
a dos grupos control (CG100 y CG110) y dos grupos de entrenamiento (EG100, intensidad
intervalo al 100% VAM; y EG110, intensidad intervalo al 110 VAM). Todos los participantes
realizaron un test de esfuerzo máximo y un ejercicio de ejercicio intermitente (IE). Se
obtuvieron muestras de sangre en reposo y al final del IE, y después de 15 min de
recuperación, antes y después de 8 semanas de entrenamiento. Las sesiones de
entrenamiento de IE consistieron en 30 s de carrera al 100% ó 110% VAM, con 30 s de
recuperación al 50% VAM. Los resultados mostraron que el tiempo hasta el agotamiento
en el test de esfuerzo aumentó en ambos grupos de entrenamiento, pero esa mejora fue
significativamente mayor en el grupo que entrenó al 110% VAM. Después del
entrenamiento la Hb y el Ht descendieron en los grupos de entrenamiento al final del IE
y en recuperación, la PVV aumentó sin diferencias entre los grupos. Los autores sugieren
que el aumento de la intensidad en el HIIT corto al 110% VAM mejoró el rendimiento en
mayor cuantía que utilizando intensidades del 100% VAM, al tiempo que ambos
protocolos aumentaron la variación del volumen plasmático después del ejercicio.
Cuando se utiliza HIIT corto la intensidad del intervalo ha de aumentar al

110% de la VAM/PAM, con el fin de lograr que el VO2 se aproxime al máximo
a los valores correspondientes al VO2max en cada intervalo. Necesariamente
la recuperación deberá ser activa (30:30) al 50% VAM/PAM para mantener el
estrés fisiológico durante todo el entrenamiento.
229
2018
Efectos sobre el rendimiento de recuperación activa vs pasiva en

intervalos de esprint
El entrenamiento de esprint repetidos es una modalidad de entrenamiento que consiste

en esprint cortos (≤10 s) con breves periodos de recuperación (≤60 s). Los protocolos
habitualmente aplicados en carrera o ciclismo conllevan recuperaciones entre esprint,
activas o pasivas. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión
sistemática (Madueno y col, 2018; J Sports Med Phys Fitness 8-nov; doi: 10.23736/S0022-
4707.18.09188-0) cuyo objetivo fue determinar los efectos fisiológicos, perceptuales y
sobre el rendimiento, de utilizar protocolos de recuperación entre esprint, activos o
pasivos, en carrera y ciclismo. Nueve estudios fueron incluidos en esta revisión, 5 de los
cuales examinaron protocolos de carrera, y 4 de ciclismo. Los resultados mostraron que
la recuperación pasiva se asoció a un menor estrés fisiológico (frecuencia cardiaca, VO2 y
cambios en la oxihemoglobina), menor percepción de esfuerzo y atenuada reducción del
rendimiento (tiempo de esprint, velocidad y descenso de esprint), comparada con la
recuperación activa en todos los estudios de carrera. Los hallazgos fueron equívocos en
ciclismo. Los autores concluyeron que se recomienda la aplicación de recuperación pasiva
entre esprint repetidos en carrera para minimizar el descenso del rendimiento.
Alternativamente, la recuperación activa entre esprint en carrera puede ser utilizada para
promover un mayor estrés fisiológico y conseguir mayores adaptaciones. En ciclismo, los
resultados no permitieron llegar a conclusiones definitivas.
Como ya he comentado en multitud de ocasiones, en todos los

entrenamientos con carácter interválico, el carácter de la recuperación es un
elemento fundamental para establecer la carga fisiológica del
entrenamiento. Determinar de manera individual, no solo la intensidad (en
caso de recuperación activa), sino también la duración de los descansos entre los
intervalos es decisiva de cara a optimizar el entrenamiento aplicado. Ello conlleva
lógicamente un proceso de obtención de datos individualizados que obliga al entrenados
a emplear un tiempo para cada atleta con el fin de que cada uno de los deportistas llegue
a trabajar no solo con la intensidad ideal, sino también con el tipo de recuperación idónea.
230
2018
Marcador de daño cardiaco en la aplicación de HIIT en mujeres

jóvenes obesas sedentarias
La aplicación de entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) es habitual en los

centros de fitness, y su aplicación se ha extendido a personas con sobrepeso u obesidad
como entrenamiento alternativo al tradicional. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Nie y col, 2018; Scand J Med Sci Sports 26-nov; doi:
10.1111/sms.13344) cuyo objetivo fue caracterizar: 1) la respuesta de la troponina
cardiaca (cTnT) a tres modalidades de HIIT; y 2) valorar el impacto de 12 semanas de HIIT
sobre la respuesta aguda de cTnT en mujeres obesas jóvenes sedentarias. Participaron
36 mujeres que fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de HIIT tradicional
(intervalos de 4 min al 90% VO2max, con 3 min de recuperación en reposo; 200 kJ/sesión),
entrenamiento interválico de esprint isocalórico (SIE; intervalos de 1 min al 120% VO 2max,
con 1,5 min de recuperación en reposo) o esprint repetidos (RSE) (40 x 6 s all-out, con 9 s
de recuperación en reposo). La cTnT se valoró antes, inmediatamente después y a las 3 h
y 4 h después de la 1ª (PRE), 6ª (EARLY), 20ª (MID) y 44ª (END) sesiones de entrenamiento.
Los resultados mostraron una elevación significativa de la cTnT después de todas las
modalidades de entrenamiento en PRE y EARLY, con valores de cTnT más elevados en HIE
(307%) y SIE (318%), respecto a RSE (142%) en la valoración PRE. No se observaron
aumentos de la cTnT en los tiempos de valoración MID y END. Los autores concluyeron
que el entrenamiento interválico de alta intensidad se asoció a aumentos de los niveles
de troponina C cardiaca de manera aguda, pero que el transcurrir de las sesiones de
entrenamiento atenuó e hizo desaparecer esa elevación del marcador de daño cardiaco
a las 12 semanas de inicio del entrenamiento.
La elevación de la troponina C cardiaca indica daño de la membrana de

algunas células cardiacas que permiten la salida a la sangre de esa proteína
intracelular específica de los miocitos cardiacos. No es una buena noticia su
elevación, de hecho, en las personas que sufren un infarto agudo de
miocardio se eleva mucho indicando necrosis cardiaca con el daño muscular asociado. En
el ámbito del deporte en personas sanas indica que ese nivel de esfuerzo ocasiona un
alto estrés en las células del corazón, algo que en mi opinión debería evitarse. Así pues, y
dado que con el paso de las semanas ese marcador no manifestó aumento después de
las sesiones de entrenamiento, quizás deberíamos recomendar un periodo de adaptación
cardiaca al ejercicio de moderada intensidad antes de aplicar protocolos HIIT.
231
2018
Efectos de la suplementación con proteínas sobre la fuerza y

capacidad funcional en ancianos no frágiles
Se ha sugerido que el aumento de la ingesta de proteínas es una estrategia eficaz para la

mejora de la pérdida de masa muscular y fuerza relacionadas con la edad. Recientemente
se han publicado los resultados de un meta-análisis (Ten Haaf y col, 2018; Am J Clin Nutr
108: 1043-1059; doi: 10.1093/ajcn/nqy192) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la
suplementación con proteínas sobre la masa libre de grasa, fuerza muscular y capacidad
física de personas de edad avanzada no frágiles que no vivían en residencias. Además, los
autores estudiaron posibles efectos superiores de la suplementación con proteínas
durante un concomitante entrenamiento de fuerza. El análisis de los 36 estudios
seleccionados (1682 participantes) no mostró efectos significativos de la suplementación
con proteínas sobre cambios en la composición corporal, fuerza de agarre de mano,
fuerza piernas, velocidad de desplazamiento, o habilidad de levantarse de una silla, en
comparación al grupo de personas que no recibieron suplementación con proteínas.
Además, no se observaron efectos significativos adicionales en las características
musculares al añadir al entrenamiento de fuerza una suplementación con proteínas.
La suplementación con proteínas en personas de edad avanzada siempre se

plantea en relación con la pérdida de fuerza y masa muscular. Esa
recomendación seguramente esté plenamente justificada para aquellos
ancianos que no ingieren en su dieta suficiente cantidad de proteínas. En este
estudio, la mayoría de los participantes consumían en su dieta habitual suficientes
proteínas en calidad y cantidad, por lo que la ingesta de proteínas en forma de
suplementación no evidenció efectos sobre la función y estructura muscular, ni siquiera
al añadir entrenamiento de fuerza. Dos aspectos se derivan de estos resultados: 1) la
importancia de la dieta en esta población, algo que desafortunadamente no suele ser la
idónea en muchos casos; y 2) como detectar las personas con consumos insuficientes de
proteínas para corregir ese déficit nutricional o decidir una suplementación con proteínas
adicional.
232
2018
Ganancia de fuerza máxima con entrenamiento de fuerza frente a

entrenamiento concurrente
Combinar entrenamiento de fuerza y aeróbico (entrenamiento concurrente) es habitual

en la mayoría de los deportistas y personas que realizan ejercicio físico. Esa combinación
se realiza en la misma sesión ó en sesiones separadas por horas o días, y sus posibles
efectos interferenciales en las adaptaciones propias de cada modalidad de
entrenamiento han sido estudiadas en profundidad en los últimos años. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Panissa y col, 2018; J Sports Sci Med 17:623-
632) cuyo objetivo fue comparar la ganancia de fuerza máxima durante un entrenamiento
de fuerza (ST) o entrenamiento concurrente (CT) que consistió en entrenamiento
intermitente de alta intensidad más entrenamiento de fuerza, en un periodo de 12
semanas de intervención. Un segundo objetivo fue examinar la relación entre el volumen
de entrenamiento de fuerza y la ganancia de fuerza en ambos grupos. Participaron 10
hombres físicamente activos que fueron asignados aleatoriamente a los grupos CT y ST.
El grupo CT realizó esfuerzos de 1 min al 100% VAM, con 1 min de recuperación pasiva
hasta acumular una distancia de 5 km; a continuación, realizaron el entrenamiento de
fuerza que consistió en 3 series de 7 ejercicios al 8-12 RM. El entrenamiento se llevó a
cabo dos veces por semana durante 12 semanas. El grupo ST solo realizó entrenamiento
de fuerza en el mismo periodo. El número de repeticiones (volumen de carga) no fue
diferente entre grupos. Los resultados mostraron que el 1RM absoluto aumentó en
ambos grupos a las 8 y 12 semanas, mientras que el 1RM relativo al peso corporal
aumentó en ambos grupos en la semana 8, pero solo en el grupo ST entre la semana 8 y
la 12. Se observó una elevada correlación entre el volumen de carga para miembros
inferiores y el cambio en la fuerza máxima entre el inicio y la semana 8 en el grupo CT,
pero no se observó esa correlación en el grupo ST. Los autores sugieren que realizar
entrenamiento interválico de alta intensidad dos veces a la semana antes del
entrenamiento de fuerza no afecta a la ganancia de fuerza después de 8 semanas de
entrenamiento, pero solo el entrenamiento de fuerza aislado mostró un aumento de la
fuerza relativa después de 12 semanas.
Es complicado obtener conclusiones genéricas en relación al entrenamiento

concurrente debido tanto a las múltiples formas posibles de combinación de
ambas modalidades de entrenamiento, como los distintos perfiles de los
sujetos en los que se aplica. Como norma general, cuando el entrenamiento
concurrente se realiza en la misma sesión, el principal objetivo del entrenamiento (fuerza
o aeróbico) debería ejecutarse primero. Si es posible es preferible separar ambas
modalidades de entrenamiento al menos 6 h, y siempre situando la primera la del
objetivo principal.
233
2018
Efectos del ejercicio aeróbico en pacientes mujeres con lupus

eritematoso sistémico
El lupus eritematoso sistémico (SLE) es una enfermedad crónica autoinmune con

afectación de diferentes órganos y sistemas (piel, riñones, pulmones, articulaciones, SNC,
etc.) en los que ocasiona inflamación crónica. El 90% de los pacientes tienen afectada la
piel con la característica erupción en la piel de mejillas y nariz. También son frecuentes el
cansancio, la pérdida de peso y el dolor e inflamación de las articulaciones. Se suela
manifestar por brotes de exacerbación y remisión. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Soriano-Maldonado y col, 2018; J Clin Med 7(12); doi:
10.3390/jcm7120477) cuyo objetivo fue valorar los efectos de 12 semanas de
entrenamiento aeróbico sobre la rigidez arterial, inflamación, estrés oxidativo y fitness
cardiorrespiratorio en mujeres con SLE. 58 mujeres con SLE fueron asignadas a un grupo
que realizó ejercicio aeróbico o a otro que realizó vida normal. En las 12 semanas de
intervención, el grupo que entrenó aeróbicamente realizó 2 sesiones de 75 min/semana
al 40-75% FCreserva. Los resultados no mostraron diferencias entre grupos en los
cambios en la rigidez arterial o proteína C reactiva, TNF-, IL-6 y estrés oxidativo en la
semana 12. En comparación al grupo control, el que realizó ejercicio aeróbico mejoró
significativamente el fitness cardiorrespiratorio. Los resultados sugieren que 12 semanas
de ejercicio aeróbico aumento el fitness cardiorrespiratorio sin exacerbar la rigidez
arterial, marcadores inflamatorios y estrés oxidativo en mujeres con lupus eritematoso
sistémico.
Los efectos del ejercicio en las enfermedades autoinmunes no están bien

aclarados. Lógicamente dependerá del estado evolutivo, tipo de
enfermedad, perfil de paciente y modalidad de ejercicio a aplicar. En todo
caso, todo apunta que el ejercicio de intensidad moderada puede mejorar la
condición física de los pacientes, sin provocar exacerbaciones de las enfermedades. El
entrenamiento de fuerza está aún menos explorado, mientras que el ejercicio de muy alta
intensidad debe evitarse en principio.
234
2018
En pacientes hipertensos mejor el entrenamiento aeróbico por la

tarde
El descenso de la presión arterial (BP) después del ejercicio es mayor por la tarde que por
la mañana sugiriendo que el entrenamiento por la tarde puede tener un mayor efecto
hipotensor. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Brito y col,
2018; Med Sci Sports Exerc 26-nov; doi: 10.1249/MSS.0000000000001852) cuyo objetivo
fue comparar el efecto hipotensivo del entrenamiento aeróbico realizado por la mañana
o por la tarde en pacientes con hipertensión con tratamiento médico. 50 hombres
hipertensos fueron asignados aleatoriamente a 3 grupos de entrenamiento:
entrenamiento por la mañana (MT), entrenamiento por la tarde (ET) y control (CON). Los
grupos de entrenamiento realizaron 45 min de ejercicio en bicicleta de moderada
intensidad, progresando del primer umbral ventilatorio a un 10% menos del segundo
umbral ventilatorio), mientras que el grupo CON estiró durante 30 min. Los sujetos
entrenaron 3 sesiones/semana durante 10 semanas. Las valoraciones clínicas pre y post-
intervención se realizaron por la mañana (7-9 am) y por la tarde (6-8 pm). Los resultados
mostraron que solo el grupo ET disminuyó la presión sistólica de manera diferente a CON
y MT (valoración mañana: -5±6 mmHg y valoración tarde: -8±7 mmHg). Solo ET redujo la
presión arterial diastólica en 24 h y durante el sueño de manera diferente a C y MT (-3±5
y -3±4 mmHg, respectivamente). La resistencia vascular sistémica (SVR) disminuyó solo en
ET. El descenso en la modulación simpática vasomotora y el aumento de la sensibilidad
del barorreflejo se observó en ambos grupos de entrenamiento respecto a CON, pero con
mayores cambios en ET que en MT. Los autores sugieren que los hombres hipertensos
tratados médicamente el entrenamiento aeróbico realizado por la tarde disminuye la
presión arterial en mayor grado que el ejercicio realizado por la mañana.
La importancia de los ritmos circadianos también se observa en los efectos y

adaptaciones al ejercicio en pacientes, en este caso, hipertensos tratados
farmacológicamente. Al igual que en otras valoraciones clínicas y fisiológicas,
el ejercicio realizado por la tarde se muestras como más “fisiológico”, al
desarrollarse en un entorno favorecedor desde un punto de vista hormonal o estatus
neuroendocrino. Aunque no hay una recomendación expresa y consensuada, los
entrenamientos clínicos realizados por la tarde serían recomendables al desarrollarse en
un entorno más favorecedor (ej. menor respuesta pro-coagulante en la sangre).
235
2018
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y rendimiento
La suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA) se ha propuesto

como ayuda ergogénica para atletas, en base a posibles efectos anti-inflamatorios por
una parte, y a modificaciones en la permeabilidad del sarcolema a proteínas y lípidos
modificando la capacidad funcional de la célula muscular. Recientemente se han
publicado los resultados de una revisión (Philpott y col, 2018; Res Sports Med 28: 1-19;
doi: 10.1080/15438627.2018.1550401) cuyo objetivo fue evaluar en la literatura científica
la eficacia de los n-3PUFA en la mejora del rendimiento en el contexto de favorecer la
adaptación muscular, el metabolismo energético, la recuperación muscular y la
prevención de lesiones (ej. pérdida de masa muscular durante la inmovilización). Basados
en la información disponible, hay alguna evidencia científica que la suplementación con
n-3PUFA puede mejorar la resistencia aeróbica al reducir el costo de oxígeno durante el
ejercicio. Además, varios estudios han observado beneficios de la suplementación con n-
3PUFA en la mejora de la recuperación después de ejercicios excéntricos asociados a
daño muscular. En contraste, no hay evidencia suficiente que justifique la suplementación
con n-3PUFA para favorecer el crecimiento muscular durante entrenamiento de fuerza o
preservar la masa muscular durante escenarios catabólicos como en la restricción de
energía o la inmovilización.
En base a la evidencia científica disponible, en mi opinión está justificada la

suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA) en
deportistas de resistencia aeróbica. Eso sí, no vale cualquier producto
etiquetado como omega-3, sino que hay que asegurar la calidad del mismo.
236
2018
Respuestas cardiorrespiratorias frente a dos protocolos HIIT y un

entrenamiento continuo
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT puede ser configurado para distintos
niveles de esfuerzo, y ello va a repercutir en las respuestas al entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Naves y col, 2018; Eur J
Sport Sci 29: 1-8; doi: 10.1080/17461391.2018.1548650) cuyo objetivo fue comparar las
respuestas fisiológicas agudas a dos protocolos de HIIT y un protocolo de entrenamiento
continuo de intensidad moderada (MICT) en hombres jóvenes. 10 hombres (VO2pico:
44±11 ml/kg/min) realizaron un test máximo de esfuerzo en tapiz rodante para valorar
VO2pico, velocidad asociada al VO2pico (VAM), frecuencia cardiaca pico (FCpico) y
precepción del esfuerzo (RPE). Los participantes realizaron 3 protocolos de igual distancia:
HIIT-corto (29 intervalos de 30 s a VAM, con 30 s de recuperación pasiva; total: 29 min);
HIIT-largo (3 intervalos de 4 min al 90% VAM, con 30 s de recuperación activa al 60% VAM;
21 min en total); y MICT (21 min al 70% VAM). Los protocolos fueron realizados en orden
aleatorio con al menos 48 h de separación entre ellos. Los resultados mostraron que
VO2pico, en HIIT-largo fue más alto que en HIIT-corto y MICT, así como la FCpico y RPE, sin
obtener diferencias entre HIIT-corto y MICT. Los autores concluyeron que el HIIT-largo se
asocia a una mayor respuesta de aumento de VO2, FC y RPE que el HIIT-corto o el MICT,
sugiriendo una mayor demanda del sistema cardiorrespiratorio. El HIIT-corto y el MICT
presentaron similares respuestas fisiológicas y de percepción del esfuerzo, a pesar de que
el HIIT-corto se realizó a una mayor intensidad.
Hay que entender que no solo la intensidad, sino también el tiempo, son
factores decisivos en las respuestas al ejercicio. Los protocolos de HIIT-corto
son menos demandantes de VO2 por lo que requieren menor respuesta
metabólica, cardiocirculatoria y respiratoria; es por ello, por lo que en
personas no deportistas de nivel son protocolos muy bien aceptados por la población,
aunque no son comparables respecto a las adaptaciones que pueden lograrse frente a
verdaderos HIIT-largos. Dependiendo del objetivo del entrenamiento se podrá optar por
un diseño u otro.
237
2018
Electroestimulación de cuerpo entero mejora parámetros

relacionados con el rendimiento en corredores
La electroestimulación de cuerpo entero (WB-EMS) es una técnica complementaria al

entrenamiento habitual de deportistas, si bien, en los últimos tiempos se ha propuesto
como modalidad única de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Amaro-Gahete y col, 2018; Front Physiol 9:1576; doi:
10.3389/fphys.2018.01576) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 6 semanas (1
sesión/semana) de entrenamiento WB-EMS sobre el VO2max, umbrales ventilatorios,
economía de carrera y potencia muscular en corredores aficionados. Participaron 12
hombres que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de intervención WB-EMS o a
un grupo control (CON). El grupo WB-EMS redujo la frecuencia de entrenamiento de
carrera 1 sesión por semana, e introdujo 1 sesión/semana de WB-EMS durante 6
semanas. Los participantes del grupo control mantuvieron su rutina de entrenamiento.
Los resultados mostraron que el grupo WB-EMS aumentó el VO2max, los umbrales
ventilatorios, la economía de carrera y la potencia muscular (p<0,05) en comparación al
grupo control. Los autores proponen que la WB-EMS es un método complementario
eficaz para mejorar indicadores fisiológicos de rendimiento aeróbico en corredores
aficionados.
Es complicado sacar conclusiones sobre posibles efectos beneficiosos de la

electroestimulación de cuerpo entero en el rendimiento de corredores de
resistencia aeróbica al existir demasiados elementos que pueden influir en
los resultados, como el nivel del deportista, edad, protocolo utilizado,
combinación con el entrenamiento habitual, etc. Lo que si es seguro es que la WB-EMS no
es un placebo, es decir provoca respuestas fisiológicas evaluables, y por tanto está
justificada la investigación. En base a lo anterior es imprescindible que quien aplique esta
técnica tenga los conocimientos suficientes para hacerlo con seguridad.
238
2018
Umbral glucémico como alternativa para identificar el umbral

anaeróbico en pacientes con diabetes tipo 2
La cinética de la glucosa en una prueba de esfuerzo se ha utilizado para estimar la

intensidad correspondiente al umbral anaeróbico. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Delevatti y col, 2018; Front Physiol 9: 1609; doi:
10.3389/fphys.2018.01609) cuyo objetivo fue analizar el acuerdo entre la velocidad, la
frecuencia cardiaca y el VO2 correspondientes al segundo umbral ventilatorio (VT2) y el
umbral glucémico, en pacientes con diabetes tipo 2. Participaron 24 pacientes que
realizaron una prueba de esfuerzo en la que se identificó el segundo umbral ventilatorio
(VT2) y el umbral glucémico, que fue determinado identificando el menor valor de
glucemia seguido de un aumento continuo durante la prueba de esfuerzo. Los resultados
mostraron una velocidad, frecuencia cardiaca y VO2 similares entre el VT2 y el umbral
glucémico, sin diferencias entre ellos. Los autores concluyeron la existencia de un buen
acuerdo entre el umbral ventilatorio 2 y el umbral glucémico en pacientes con diabetes
tipo 2, por lo que proponen al umbral glucémico como método alternativo para estimar
el umbral ventilatorio 2.
La determinación del umbral glucémico como alternativa a la detección del

umbral ventilatorio 2 tiene un componente de aplicación práctica importante
ya que con una metodología más sencilla se puede obtener datos para la
prescripción individualizada del entrenamiento aeróbico.
239
2018
Respuestas fisiológicas del HIIT largo y HIIT corto y efectos sobre el

rendimiento
El denominado entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) engloba diferentes

estructuras de diseño en relación sobre todo a la duración de los intervalos. Así se ha
acuñado la denominación de HIIT-largo para aquellos intervalos de 3-4 min, y HIIT-corto
cuando los mismos son de 30 s-1 min. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Valstad y col, 2018; Sports Med Int Open 2(1): E20-E27; doi: 10.1055/s-0043-
124429) cuyo objetivo fue comparar los efectos de HIIT con intervalos largos (4x4 min) y
cortos (4x8x20 s) sobre el rendimiento en carrera, respuestas fisiológicas y de percepción
del esfuerzo, así como exceso de consumo de oxígeno post-esfuerzo (EPOC). Participaron
12 jóvenes sanos que realizaron HIIT-largo (90-95% FCpico) o HIIT-corto (máxima
intensidad) sobre un tapiz rodante, en días separados y con el mismo tiempo de ejercicio.
Los resultados mostraron que el volumen total de VO 2 en recuperación fue el mismo en
ambos protocolos, pero el HIIT-corto se ejecutó a mayor velocidad de carrera y un menor
valor de RPE en comparación con el HIIT-largo. Los niveles de lactato también tendieron
a ser menores en HIIT-corto, aunque las respuestas cardiovasculares y metabólicas
fueron similares. EPOC fue más prolongado y tendió a ser mayor después de HIIT corto.
Cuando se toma la decisión de realizar sesiones de HIIT en el ámbito de la

resistencia aeróbica hay que tener claros los objetivos principales de esta
modalidad de entrenamiento, esto es, la mejora del VO2max/pico y/o la
VAM/PAM. Si se asume que esos objetivos son los que principalmente
justifican la sesión de HIIT, entonces los intervalos de al menos 3 min se hacen necesarios.
Duraciones de intervalos de menos de 2 min no son óptimos para los objetivos
enumerados anteriormente, aunque no significa que no sean eficaces. Así pues, el
entrenador deberá saber que protocolo es el indicado en función de los objetivos del
entrenamiento.
240
2018
La velocidad pico como variable de utilidad para aplicar carga de

entrenamiento en corredores
La velocidad máxima o pico alcanzada en una prueba de esfuerzo hasta el agotamiento

se sitúa entre un 10-15% más allá de la velocidad aeróbica máxima (VAM). Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Sports Med Int Open. 2017 Jan 31;1(1): E8-
E15. doi: 10.1055/s-0042-119951) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 4 semanas
de entrenamiento en base a la velocidad pico (Vpico) o velocidad asociada al máximo
consumo de oxígeno (VAM) en corredores moderadamente entrenados. Participaron 14
corredores que fueron asignados aleatoriamente a un grupo denominado GVO 2 o a otro
denominado GVP. El GVO2 entrenó en base a la VAM y su tiempo límite (Tlim), mientras que
GVP entrenó en base al Vpico y su Tlim. Se llevaron a cabo 4 test sobre tapiz rorante: 2
pruebas máxima de esfuerzo para valorar Vpico y VAM, y 2 para valorar el Tlim asociado a
ambas. El rendimiento se valoró en un test de 10 km realizado en pista. Los resultados
mostraron un efecto significativo de mejora del entrenamiento sobre Vpico, VAM y
rendimiento en 10 km [GVP (41.3±2.4-39.9±2.7 min), GVO2 (40.1±3.4-39.2±2.9 min)]. Los
autores concluyeron que el entrenamiento prescrito en base a la Vpico lleva a
adaptaciones similares que cuando la referencia es la velocidad aeróbica máxima.
En el cuadro siguiente se muestra el tipo de entrenamiento desarrollado en el estudio:
Seguramente la limitación principal de aplicación de HIIT desde un punto de

vista de obtener una gran precisión de intensidad de ejecución sea disponer
de un analizador de gases del intercambio gaseoso para poder establecer las
intensidades correspondientes a la VAM/PAM. Una alternativa, que no
requiere análisis de gases respiratorios, es la de desarrollar un test de esfuerzo hasta el
agotamiento para conseguir la velocidad pico o máxima. Esa velocidad se sitúa entre un
10-15% a una mayor intensidad (velocidad/potencia) que la VAM/PAM, dependiendo del
sujeto. Así pues, si disminuimos entre un 10-15% la velocidad/potencia correspondiente
a la Vpico ó Wpico, tendremos una aproximación fiable de estimación para la VAM/PAM
con la que poder estructurar el entrenamiento interválico de alta intensidad.
241
2018
Fibrilación auricular en atletas
La fibrilación auricular (AF) es la arritmia cardiaca más común. El impacto a largo plazo
del ejercicio de resistencia aeróbica de alta intensidad sobre el riesgo de AF no está
clarificado. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Li y col,
2018; Medicine (Baltimore) 97(49):e13405; doi: 10.1097/MD.0000000000013405) cuyo
objetivo fue estudiar la incidencia de AF en atletas y población general. Se seleccionaron
9 estudios que englobaron a 2308 atletas y 6593 controles. Los resultados mostraron que
el riesgo de AF fue significativamente mas alto en atletas que en controles. El análisis de
subgrupos mostró un mayor riesgo en hombres y con menos de 60 años. Además, los
deportistas que realizaban solo una modalidad deportiva tenían también más riesgo. Los
autores concluyeron que se confirma el mayor riesgo de padecer fibrilación auricular en
atletas que en población general, especialmente en hombres con <60 años.
Este tema es recurrente en los últimos años. La realidad es que hay una
tendencia en los estudios hacia considerar que si hay un mayor riesgo de
fibrilación auricular en atletas. Un factor muy importante para considerar en
estos análisis es el perfil de “atleta” cuando se realizan estos estudios. Es
diferente hablar de atletas de elite que de atletas aficionados. Este matiz es importante
tenerlo en cuenta ya que un atleta de elite, además de unas condiciones genéticas
especiales, cuenta con un mayor control tanto a nivel de cargas de entrenamiento como
de valoraciones médicas y fisiológicas.
242
2018
Efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica, intervalo y fuerza

sobre la longitud de los telómeros
No se conoce si diferentes modalidades de ejercicio ejercen diferentes efectos sobre las

células del organismo. Los telómeros y las proteínas asociadas a los mismos juegan un
papel relevante en el envejecimiento celular con implicaciones en la salud. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Werner y col, 2018; Eur Heart 28-nov; doi:
10.1093/eurheartj/ehy585) cuyo objetivo fue examinar los efectos del entrenamiento de
resistencia aeróbica, entrenamiento interválico (IT; 4x4) y entrenamiento de fuerza (RT)
sobre la actividad de la telomerasa y longitud de los telómeros. 124 sujetos previamente
inactivos físicamente completaron 6 meses de estudio. Los participantes fueron
asignados aleatoriamente a tres grupos de intervenciones diferentes de entrenamiento y
a un grupo control (no cambios en el estilo de vida). Cada intervención se realizó durante
45 min/sesión, tres sesiones/semana. Los resultados mostraron que el VO 2max aumentó
en los tres grupos de intervención. La actividad de la telomerasa aumentó x2-3 veces en
los grupos de resistencia aeróbica, pero no en el de fuerza. La longitud de los telómeros
en linfocitos, granulocitos y leucocitos aumentó en los grupos de entrenamiento aeróbico,
pero no en el grupo de fuerza. También se comprobó que una sola sesión de
entrenamiento aeróbico aumentó la actividad de las telomerasas en CD14+ y CD34x de
manera aguda, algo que no ocurrió con el entrenamiento de fuerza. Los autores sugieren
que el entrenamiento de resistencia aeróbica continuo o interválico de alta intensidad,
pero no el entrenamiento de fuerza, incrementan la actividad de la telomerasa y la
longitud de los telómeros, lo que puede tener una implicación directa en los procesos de
envejecimiento celular.
Interesante estudio cuyos hallazgos deben ser ratificados en el futuro por

otras investigaciones. No cabe duda que el ejercicio, en general, modula la
respuesta del organismo y sus células en el proceso del envejecimiento,
aunque hay que dejar claro que no lo va a detener. Las células, órganos y
sistemas del organismo de personas físicamente activas muestran mayor capacidad
funcional y seguramente mayor capacidad de regeneración o de enfrentarse a agresiones
externas, pero conocer los efectos diferenciales en relación al ejercicio realizado se hace
muy complejo debido a las muchas formas de expresar cada modalidad de
entrenamiento.
243
2018
Fibrosis miocárdica en atletas máster de resistencia aeróbica
Actualmente hay un debate abierto sobre la benignidad de los cambios estructurales

observados en el corazón de los atletas, especialmente en relación al aumento de
biomarcadores y presencia de fibrosis miocárdica (MF). Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Pujadas y col, 2018; BMJ Open Sport Exerc Med 4(1):
e000422; doi: 10.1136/bmjsem-2018-000422) cuyo objetivo fue evaluar por resonancia
magnética cardiovascular (CMR) la presencia de fibrosis miocárdica difusa y local en
atletas veteranos de resistencia aeróbica. Participaron 34 atletas (edad: 48±7 años) que
seguían entrenando y con más de 10 años de entrenamiento regular. Realizaron una
prueba de esfuerzo y una CMR, El grupo control se constituyó con 12 sujetos no
entrenados. Los resultados mostraron mayores volúmenes ventriculares en el grupo de
atletas comparado con los controles. La mayoría de los atletas presentaron un
remodelado cardiaco (adaptación al entrenamiento) sin fibrosis miocárdica. Solo en 3 de
los atletas se observó fibrosis miocárdica local, que los autores no relacionaron con el
fenómeno de remodelado cardiaco.
Por razones de edad y envejecimiento asociado que afecta a órganos y

sistemas, los atletas máster o veteranos deberían estar especialmente
sensibilizados en la realización de pruebas médicas preventivas con el fin de
valorar periódicamente la adaptación cardiaca al entrenamiento,
especialmente cuando este va dirigido al rendimiento. La resonancia magnética nuclear
es una prueba diagnóstica de gran valor para detectar adaptaciones no fisiológicas o
anomalías derivadas del entrenamiento intenso y de alto volumen que pueden
ocasionalmente afectar a los deportistas. En definitiva, la visita al cardiólogo debería ser
obligatoria una vez al año en los atletas máster.
244
2018
Ejercicio frente a fármacos en pacientes hipertensos
El ejercicio físico regular es capaz de corregir pequeñas desviaciones de la presión arterial

normalizando en muchos casos las hipertensiones más leves. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-análisis (Naci y col, 2018; Br J Sports Med 18-dic; doi:
10.1136/bjsports-2018-099921) cuyo objetivo fue comparar los efectos de programas de
ejercicio frente a fármacos sobre la presión arterial sistólica (SBP) en pacientes hipertensos.
Se analizaron ensayos clínicos que utilizaron como medicación: inhibidores de la enzima
convertidora de la angiotensina (ACE-I), bloqueantes de receptores de angiotensina 2 (ARBs),
beta-bloqueantes, bloqueantes de canales de calcio (CCBs) y diuréticos. Respecto a los
programas de ejercicio, se analizaron estudios que emplearon ejercicios de resistencia
aeróbica, de fuerza y combinados. Se analizaron 391 estudios, 197 con intervenciones de
ejercicio y 194 con medicación antihipertensiva. Mientras que todos los ensayos con
medicación incluyeron población hipertensa, solo 56 estudios con ejercicio incluyeron
pacientes hipertensos (≥ 140 mmHg). Combinando todas las poblaciones, los fármacos
alcanzaron mayores reducciones en la SBP en comparación a las intervenciones con ejercicio
(dif. Media 3,96 mmHg). Comparado al grupo control, todos los tipos de ejercicio, y todos los
fármacos fueron efectivos para disminuir la SBP en reposo. Entre la población hipertensa, no
se observaron diferencias detectables en el descenso de la SBP en reposo con los fármacos,
cuando se compararon con ejercicios de resistencia aeróbica o de fuerza. Los autores
concluyeron que el efecto de las intervenciones con ejercicios en la SBP es aún poco
estudiado, especialmente en poblaciones hipertensas. Nuestros hallazgos confirman
reducciones modestas pero constantes en la SBP en muchas intervenciones de ejercicio
estudiadas en todas las poblaciones, pero las personas que reciben medicamentos
generalmente lograron mayores reducciones que las que siguieron regímenes de ejercicios
estructurados. Suponiendo que las estimaciones son igualmente confiables, el efecto
reductor de la SBP del ejercicio entre las poblaciones hipertensas parece similar al de los
medicamentos antihipertensivos de uso común. La generalización de estos hallazgos en
entornos clínicos reales debe evaluarse más a fondo.
Los programas de ejercicio destinados a controlar o a ayudar a controlar los

valores elevados de la presión arterial deben estructurarse y aplicarse en el
entorno de la seguridad y la eficacia. La seguridad se alcanzará conociendo la
historia clínica del paciente, la fisiopatología de la hipertensión arterial, y los
posibles efectos secundarios de los fármacos (si está bajo prescripción), antes de aplicar un
programa de ejercicio. La eficacia, se logrará estructurando programas individualizados en
relación al perfil del paciente y a la etiología de la hipertensión.
245
2018
¿Cuántos días a la semana se debería entrenar para maximizar la

hipertrofia muscular?
La frecuencia de entrenamiento es considerada una variable importante en la respuesta

hipertrófica al entrenamiento de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados
de un meta-análisis (Schoenfeld y col, 2018; J Sports Sci 17:1-10; doi: 10.1080/
02640414.2018.1555906) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la frecuencia semanal
de entrenamiento sobre las adaptaciones de hipertrofia. 25 estudios cumplieron los
criterios de inclusión. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre altas y
bajas frecuencias de entrenamiento para volúmenes iguales. Tampoco se observaron
diferencias en grupos musculares. Cuando el volumen no se igualó, las altas frecuencias
de entrenamiento mostraron mayores efectos hipertróficos, si bien las diferencias entre
1 y más de 3 días fueron modestas. Los autores concluyen que hay una fuerte evidencia
que indica que la frecuencia de entrenamiento no es el factor decisivo para conseguir
adaptaciones de hipertrofia muscular, si se igualan los volúmenes de entrenamiento. Los
autores sugieren que los deportistas pueden, para un mismo volumen de carga, elegir
bajo sus preferencias el número de sesiones de entrenamiento semanales por grupo
muscular.
Hay varios aspectos a considerar en este tema, que por otro lado tiene una
evidente aplicación práctica. Entre los aspectos a considerar están: 1) Edad.
Es bastante probable que los sujetos de más edad se vean favorecidos por
frecuencias menores de entrenamiento debido a que los procesos de
recuperación son más lentos; mientras que los sujetos más jóvenes pueden recuperarse
antes del estrés del entrenamiento pudiendo asumir quizás una frecuencia de
entrenamiento mayor; 2) Nivel de adaptación. Seguramente sea un factor decisivo. A
mayor nivel de adaptación (hipertrofia) más favorecerá una mayor frecuencia; y 3) Nivel
deportivo. Como en otras facetas del entrenamiento, los deportistas de élite no se
comportan igual que los aficionados, así que es una referencia que no debemos tener. En
cualquier caso, es bastante dudoso que en una única sesión se pueda asumir todo lo
volumen semanal que entraría en 3 sesiones, por lo que la conclusión del estudio ha de
ser procesada por el entrenador antes de recomendarla abiertamente a los usuarios.
246
2018
Mejoras de rendimiento en carrera con medias de compresión
La gran mayoría de las investigaciones realizadas hasta la fecha respecto a llevar medias
de compresión no otorgan ventajas sobre el rendimiento en carrera. Algunos autores han
observado mejor recuperación, pero bajo el conocimiento actual las medias de
compresión no mejoran el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados
de otro estudio (Brophy-Williams y col, 2018; J Sci Med Sport 22(1):123-127, 2018; doi:
10.1016/j.jsams.2018.06.010) cuyo objetivo fue valorar el rendimiento inmediato y
posterior a llevar medias de compresión sobre en un test de 5 km corriendo. Participaron
12 corredores (marca media 5 km: 19:29±1:18 min:s) que completaron 2 sesiones
experimentales. Las sesiones consistieron en un calentamiento de carrera, seguido por
un test de 5 km (TT1), un periodo de 1 h de recuperación, repitiendo el calentamiento y
otro test de 5 km (TT2). En una sesión los corredores llevaron medias de compresión
durante el primer calentamiento y el test (COMP), mientras que en la otra no lo llevaron
(CON). Los resultados mostraron un descenso del rendimiento en CON entre TT1 y TT2,
que fue mayor respecto al grupo COMP. No se observaron diferencias entre condiciones
en VO2, niveles de lactato o volumen de la pantorrilla. Tampoco hubo diferencias en la
percepción de esfuerzo o dolor entre condiciones. Los autores concluyeron que llevar
medias de compresión podría mejorar el rendimiento en una segunda sesión de ejercicio
de carrera de alta intensidad, sugiriendo una mejora de la recuperación.
Aunque los resultados de este estudio apuntan a efectos positivos sobre el

rendimiento en relación a las medias de compresión, las variables fisiológicas
evaluadas no apoyaron los hallazgos observados. Quizás el efecto más
defendible de las medias de compresión sea el de mejorar la recuperación
entre sesiones de ejercicio, pero tampoco se ha demostrado de manera clara. En
cualquier caso, y bajo mi punto de vista, sigue sin haber una base fisiológica forme que
justifique llevar medias de compresión para mejorar el rendimiento.
247
2018
Entrenamiento interválico de esprint y salud cardio-metabólica
El entrenamiento interválico de alta intensidad ha mostrado su eficacia en la mejora de

marcadores de salud, pero la controversia existe a la hora de considerar que tipo de
programa de ejercicio es el más eficaz. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Sun y col, 2018;J Sports Sci 18:1-8;doi: 10.1080/02640414.2018.1554615) cuyo
objetivo fue comparar los efectos de 12 semanas de entrenamiento interválico de esprint
(SIT), entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento continuo de
moderada intensidad (MICT) sobre el VO2max, masa corporal y sensibilidad a la insulina
en mujeres con sobrepeso. Cuarenta y dos mujeres con sobrepeso fueron distribuidas
aleatoriamente en tres grupos: SIT (80 x 6 s esprint + 9 s de recuperación), HIIT (9x4 min
al 90% VO2max + 3 min recuperación) y MICT (60 min al 60% VO2max). Los tres protocolos
fueron isoenergéticos (300 KJ). El entrenamiento se realizó 3 días/semana durante 12
semanas. Los resultados mostraron como después de la intervención lo tres grupos
mejoraron el VO2max en cuantía similar (25%; p<0,001), con una reducción también
similar del peso corporal (5%; p<0,001). La sensibilidad a la insulina y los niveles de
insulina en ayunas mejoraron significativamente en SIT y HIIT, sin cambios en el grupo
MICT. En contraste, los niveles de glucemia en ayunas solo se redujeron en el grupo MICT.
Así pues, las tres modalidades de entrenamiento fueron muy similares en cuanto a
efectos sobre el VO2max y peso corporal, pero el SIT fue más tiempo-eficiente.
Lo cierto es que no estoy muy seguro que los protocolos utilizados en estos
estudios ofrezcan resultados extrapolables a la población general en cuanto
a diferencias notables en la adaptaciones alcanzadas con uno u otro sistema
de entrenamiento. Hay algunos aspectos que la fisiología se ha encargado de
dejar claros, como la mayor mejora del VO2max con ejercicios de muy alta intensidad, es
decir, muy cercanas a la velocidad/potencia aeróbica máxima; o que el ejercicio continuo
de larga duración y moderada intensidad (primer umbral ventilatorio o umbral láctico) es
la modalidad de entrenamiento que más mejora la capacidad aeróbica máxima (máximo
% VO2max capaz de sostenerse durante un tiempo prolongado). A partir de ahí, hay
muchos aspectos difíciles de controlar, como la duración de la intervención, perfil de las
personas a las que se aplica, incluyendo su estado de entrenamiento, “calidad” de los
protocolos aplicados (ej. es bastante dudoso, por no decir muy improbable, que sujetos
no entrenados soporten verdaderas sesiones de HIIT 3 días a la semana), etc. Dicho lo
cual, de lo que no hay duda es de que los protocolos interválicos de alta intensidad
aplicados en la mejora de la salud han venido para quedarse y su aplicación está
plenamente justificada.
248
2018
Horas de sueño: ¿hay un número ideal para cada edad?
El sueño es un componente crítico de la salud. Abarca muchas dimensiones, incluida la

duración adecuada, la buena calidad, el momento adecuado y la ausencia de trastornos
del sueño. No dormir lo suficiente en la noche generalmente se asocia con somnolencia
diurna, fatiga diurna, estado de ánimo deprimido, mal funcionamiento durante el día y
otros problemas de salud y seguridad. Así, el sueño insuficiente crónico se ha convertido
en una preocupación en muchos países, dada su asociación con la morbilidad y la
mortalidad. Recientemente se ha publicado una interesante revisión sobre el tema
(Chaput y col, 2018; Nat Sci Sleep 10: 421-430; doi: 10.2147/NSS.S163071) cuyo objetivo
fue discutir sobre la duración del sueño necesaria durante toda la vida. La duración del
sueño varía ampliamente a lo largo de la vida y muestra una relación inversa con la edad.
La cantidad ideal de sueño requerida cada noche puede variar entre diferentes individuos
debido a factores genéticos y otras razones, y es importante adaptar nuestras
recomendaciones caso por caso. Las recomendaciones sobre la duración del sueño
(enfoque de salud pública) son adecuadas para brindar orientación a nivel de la
población, mientras que el asesoramiento a nivel individual (por ejemplo, en una clínica)
debe individualizarse según la realidad de cada persona. Una suposición generalmente
válida es que las personas obtienen la cantidad correcta de sueño si se despiertan
sintiéndose bien descansados y con buen desempeño durante el día.
Más allá de la cantidad de sueño, se deben considerar otras características

importantes del mismo, como la calidad del sueño y el tiempo de sueño (hora
de acostarse y de despertarse). En conclusión, la importante variabilidad
interindividual en las necesidades de sueño a lo largo del ciclo de vida implica
que no existe un "número mágico" para la duración ideal del sueño. Sin embargo, es
importante continuar promoviendo la salud del sueño para todos. Dormir no es una
pérdida de tiempo y debe recibir el mismo nivel de atención que la nutrición y el ejercicio
en las recomendaciones para una buena salud.
249
2018
Ejercicio en aire contaminado
Millones de personas en todo el mundo corren por las calles de grandes ciudades
inspirando en muchas ocasiones aire contaminado sin conocer los posibles efectos
negativos de tal proceder. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Qin y col, 218; Life Sci 21-dic; doi: 10.1016/j.lfs.2018.12.036) cuyo objetivo
fue revisar la evidencia científica sobre la influencia de la exposición a aire contaminado
realizando ejercicio sobre la salud. Veinticinco estudios fueron seleccionados. Seis
valoraron la exposición a ozono, 4 exposición de combustión diésel, 6 contaminación de
tráfico. Los resultados mostraron que solo el flujo espiratorio pico disminuyó después de
la exposición a aire contaminado haciendo ejercicio. Siete estudios mostraron un mayor
riesgo de inflamación de vías aéreas y descenso de la función pulmonar. Seis estudios
mostraron que hacer ejercicio en vías con tráfico pudo contribuir a una elevación de la
presión arterial y función microvascular. En resumen, la combinación aire contaminado y
ejercicio se asoció con un incremento del riesgo potencial de problemas de salud
relacionadas con la función cardiovascular y la función inmune, además de una afectación
del rendimiento.
La ventilación pulmonar media de un ser humano adulto es de unos 10-12

litros/min, elevándose hasta más de 180 l/min en ejercicios muy intensos,
siendo habitual mantener ventilaciones de 30-40 l/min en sesiones de
entrenamiento. Esto significa que si hacemos ejercicio en ambiente
contaminado multiplicamos por 3 ó más el aire contaminado que introducimos en
nuestros pulmonares por unidad de tiempo. Los resultados de este metaanálisis son
preocupantes bajo mi punto de vista y abre el debate sobre la conveniencia de hacer
ejercicio al aire libre en lugares con alta contaminación.
250

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