Pilates Solo 2

Parte 2
Gestante
EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
63. Crucifixo com Faixa Elástica
Gostou deste exercício? Instruções:

Compartilhe com seus amigos.
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em pronação. Segure uma das
extremidades da faixa elástica em cada mão.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão horizontal dos ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

64. Bridge com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os
Gostou deste exercício?
membros superiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Gestante

65. Bridge com Fitball (Sapinho)
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os tornozelos apoiados sobre a Fitball. Mantenha
Compartilhe com seus amigos. o quadril em rotação externa. Como variação pode-se manter os membros superiores à frente do corpo com cotovelos estendidos,
segurando uma Tonning Ball, em cada mão.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Gestante

66. Flexão Lateral com Rotação
Instruções:
Posição Inicial: Sentado mantendo o quadril direito fletido em rotação externa e o joelho flexionado. O quadril esquerdo deve estar
em flexionado e em rotação interna com joelho flexionado. O membro superior direito deve estar com a mão apoiada sobre a Fitball.
O membro superior esquerdo deve estar sobre o joelho esquerdo.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão lateral. Abduza o ombro esquerdo flexionando o cotovelo para
buscar maior amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Variação: Apoie as duas mãos sobre a Fitball, mantendo a coluna em rotação. Inspire flexionando a coluna cervical, torácica e
lombar e expire realizando o movimento começando a extensão da coluna pela lombar até voltar à posição inicial.
Gestante

67. Agachamento Unipodal
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball
em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.
Ação: Inspire, para iniciar o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro
inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

68. Inclinação Lateral
Instruções:
Posição Inicial: Em pé ao lado da Fitball, com quadril direito abduzido e joelho flexionado bem próximo à Fitball. Mantenha a os
dedos da mão direita sobre a bola.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão lateral da coluna para a direita. Enquanto isso, o membro
superior esquerdo deve abduzir o ombro flexionando o cotovelo em busca de mais amplitude de movimento. Desloque a bola
conforme necessário. Inspire e expire ao retornar à posição inicial.
Gestante

69. Elefante
Importante: Este movimento é feito somente com
gestantes saudáveis e já praticantes de Pilates.

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com pés e tornozelos sobre a Fitball e mãos apoiadas no solo, tendo os ombros fletidos à 90
graus e cotovelos estendidos.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril. Inspire e retorne à posição inicial estendendo o quadril até a posição neutra.
Gestante

70. Ponte Reversa na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Sentada no chão com joelhos e quadril flexionados e pés apoiados no solo. Apoie a coluna na Fitball e mantenha
as mãos na nuca.
Ação: Inspire antes de iniciar e expire estendendo o quadril. O corpo deve rolar sobre a bola até que esteja com apoio da região
escapular sobre a bola. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

71. Alongamento para Frente
Instruções:
Posição Inicial: Sentada com quadril abduzido e membros superiores à frente apoiando as mãos sobre a Fitball.
Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire
estendendo, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e
expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial. Repetir 10 vezes.
Gestante

72. Fortalecimento Lateral do Tronco
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral, utilize o apoio das plantas dos pés no solo, e o quadril sobre a Fitball. A coluna deve iniciar em
flexão lateral e os membros superiores com as mãos na nuca. Se necessário mantenha um quadril em flexão para aumentar a base
Compartilhe com seus amigos. de apoio.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral contra à ação da gravidade. Inspire e expire retornando à posição inicial. Execute
para ambos os lados.
Gestante

73. Agachamento
Instruções:
Posição Inicial: Em pé com a Fitball apoiada na parede, apoie a região lombar sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores à
frente do corpo.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando quadril e joelhos até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição
inicial.
Variação: Realizar o movimento com rotação externa de quadril mantendo um Fitness Circle entre os joelhos.
Gestante

(Bosu e Tonning Balls)
Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho o apoie sobre o Bosu. O
membro inferior esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no solo. Mantenha os membros
Compartilhe com seus amigos. superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em supinação, sustentando uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente,
estenda horizontalmente os ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

(Bosu e Fitness Circle)
Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho. O membro inferior
Compartilhe com seus amigos. esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu. Mantenha os membros superiores à frente
do corpo segurando o Fitness Circle.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente,
realize uma flexão horizontal de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

76. Ponte Unipodal
(Foam Roller)
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem estar
fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos
joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em flexão
dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento contralateral.
Gestante

77. Elefante Unilateral com
Foam Roller
Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios. Mantenha os membros superiores a frente com cotovelos estendidos e mãos apoiadas no solo.
Compartilhe com seus amigos. O membro inferior esquerdo deve estar com a planta do pé apoiada no solo, joelho e quadril flexionados. O membro inferior direito
deve estar com o dorso do pé apoiado sobre o Foam Roller, mantendo joelhos e quadril estendidos.
Ação: Inspire, para preparar o movimento, e expire flexionando o quadril e joelho direito. Permita rolar o Foam Roller para maior
amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Dupla: Funcional e Acrobática
Dupla: Funcional e Acrobático

78. Prancha Lateral com troca
De decúbito e Tonning Ball
Instruções:
Posição Inicial: Ambas em Decúbito lateral, estando uma de costas para outra, estenda quadril e joelhos e mantenha os membros
Compartilhe com seus amigos. superiores em abdução, com cotovelos estendidos, chegando na posição de prancha lateral. Uma participante deve iniciar com a
Tonning Ball na mão. Inspire para iniciar o movimento e expire passando para prancha frontal. Inspire novamente e expire realizando
flexão de cotovelos. Retorne da flexão de cotovelos até a posição inicial.
Posição Final: Passe de Prancha frontal para Lateral levando a Tonning Ball para a outra participante.

79. Alongamento Cruzado
Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para a outra, com membros superiores estendidos à frente e membros inferiores com
abdução de quadril e joelhos estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma flexão lateral da coluna com
rotação para a mesma direção. Os membros superiores devem se cruzar, ou seja, o membro superior esquerdo de uma
participante se apoia no membro superior esquerdo da outra, enquanto o membro livre (no caso o direito) cruza em direção ao seu
próprio membro inferior direito. Repita o mesmo movimento para o lado oposto.
Posição Final: Inspire descruzando os membros superiores e retornando a coluna à posição inicial.

80. Star
Instruções:
Posição Inicial: Ambas posicionadas em prancha lateral, mantenha os ombros em abdução e quadril e joelhos estendidos,
posicionem-se uma no sentindo oposto à outra. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando a abdução do quadril
mantendo joelhos totalmente estendidos. Realize o movimento para ambos os lados.
Posição Final: Retorne o membro inferior abduzido para posição inicial, relaxe membros superiores.

81. V
Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para outra, com apoio sacral e membros inferiores com flexão de quadril e joelhos à 90º.
Mantenha as mãos apoiadas no solo tendo ombros rotados externamente e em hiperextensão. Inspire para preparar o movimento e
expire ativando musculatura do Powerhouse enquanto realiza a extensão de joelhos mantendo a flexão de quadril. Os pés devem
estar em flexão plantar. Inspire novamente, e expire realizando a flexão de um dos joelhos. Repita o mesmo movimento com o
membro oposto.
Posição Final: Inspire e retorne à posição inicial.


82. Double Teaser
Instruções:
Posição Inicial: Sentadas com apoio sacral, coluna ereta. Apoie os pés nos pés da colega e entrelacem as mãos, mantendo
cotovelos totalmente estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire estendendo os joelhos, mantendo a flexão do
quadril, o alinhamento corporal e ativação do Powerhouse. Os pés em devem ser mantidos em flexão plantar.
Posição Final: Inspire flexionando os joelhos, voltando à posição inicial.


83. Tower
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão de quadril e joelhos à 90 graus junte a planta dos pés com os da colega. Os
membros superiores devem estar estendidos paralelamente ao tronco. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma
pressão nos pés da parceira, elevando o quadril do solo ao máximo (ativando toda cadeia posterior) ao mesmo tempo que estende
os joelhos. Inspire novamente e expire realizando a flexão de quadril, sendo uma do lado direito e a outra do lado esquerdo,
interrompendo o contato da planta do pé com a colega, o joelho deve manter-se estendido. Realize o movimento para os dois
lados.
Posição Final: Inspire e expire estendendo o quadril de volta ao contato das plantas dos pés, realize o retorno à posição inicial
priorizando a mobilização da coluna.

84. Stretches and Pulls
Instruções:
Posição Inicial: Com o Powerhouse ativado ambas participantes devem posicionar os membros inferiores sobre a Fitball ,
enquanto uma deve manter os joelhos estendidos, a outra deve posicionar-se com quadril e joelhos flexionados à 90º. Os membros
Compartilhe com seus amigos. superiores devem estar com flexão de ombros à 90 graus e cotovelos estendidos e alinhados. A participante que está com joelhos
estendidos deve inspirar para iniciar o movimento e expirar realizando a flexão de joelhos e quadril. Simultaneamente a colega que
estava em flexão de joelhos e quadril deve estendê-los e assim sucessivamente.
Posição Final: Inspire e retorne cada uma à sua posição inicial .


85. Afundo
Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando uma de costas para a outra, ambas com o dorso de um pé apoiado na Fitball. Uma participante
deve iniciar o exercício com a coluna ereta e o joelho do membro inferior apoiado na Fitball deve estar em flexão, estando os
membros superiores à frente do corpo, paralelos ao chão. A segunda participante inicia o movimento com o membro inferior que
está apoiado na Fitball em hiperextensão de quadril e extensão de joelhos, e o membro inferior oposto em flexão de joelho e quadril.
Gostou deste exercício? Ativando glúteos e extensores de joelhos, inspire para iniciar o movimento e expire realizando a troca de postura com a colega,
simultaneamente. Realize o movimento com ambos os membros inferiores.
Posição Final: Inspire e expire enquanto as duas participantes retornam à posição ereta com joelhos em flexão.

86. Bridge and Teaser
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal ambas devem estar com apoio de membros inferiores sobre a Fitball. Uma participante deve
iniciar com a Bridge, para tanto, deve posicionar-se com a planta dos pés apoiados sobre a bola, quadril e joelhos flexionados,
mantendo os membros superiores estendidos e paralelos ao corpo. A segunda participante iniciará com o Teaser, mantendo
joelhos estendidos e o quadril em flexão devido ao apoio dos tornozelos na bola. Ambas devem inspirar para preparar o movimento
e expirar enquanto, simultaneamente, uma realiza a Bridge (estender o quadril e elevando-o do solo enquanto ativa toda cadeia
posterior de coluna e membros inferiores), a segunda participante deve realizar o Teaser (flexionar a coluna elevando o tronco do
solo enquanto ativa o Powerhouse).
Posição Final: Inspire novamente e expire retornando à posição inicial priorizando a mobilização da coluna vertebral. As
participantes devem realizar os dois movimentos de forma alternada.

87. Bridge Variation
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, ambas devem estar com a planta de um dos pés apoiada sobre a Fitball, mantendo quadril e
joelho em flexão, o membro contralateral deve estar em flexão de quadril e joelho estendido com o pé em flexão plantar. Os
membros superiores devem estar estendidos e paralelos ao tronco. Inspire para preparar o movimento e expire realizando,
estendendo o quadril e elevando-o ao máximo do solo, ativando assim, toda a cadeia posterior. Realize o movimento também com
o membro inferior contralateral.
Posição final: Inspire preparando o retorno à posição inicial e expire flexionando o quadril priorizando a mobilização da coluna
vertebral.

88. Passada de Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Ambas em decúbito dorsal, posicionadas uma em sentindo oposto à outra. Os membros superiores devem estar
em flexão de ombros à 90 graus e extensão de cotovelos, os membros inferiores devem permanecer em contato com o solo com
joelhos estendidos e pés em flexão plantar. Uma das participantes deve iniciar com a Fitball nas mãos. As participantes devem
inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, duas realizam a flexão da coluna, com concomitante
Compartilhe com seus amigos. flexão de quadril e joelhos. A participante que estava com a bola não mão deve entrega-la para a colega, e assim sucessivamente
nas demais repetições.
Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo a coluna vertebral, priorizando a mobilização da
coluna.

89. Passes and Passes
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, a participante que iniciar sem a Fitball deve posicionar-se com pés apoiados no solo em flexão
de quadril e joelhos e membros superiores com ombros fletidos à 90 graus e cotovelos estendidos. A participante que inicia com a
Fitball deve posicioná-la entre os maléolos, também em decúbito dorsal, mantendo o quadril abduzido para dar espaço à Fitball e
os joelhos estendidos. A participante com a Fitball deve segurar com as mãos os tornozelos da parceira. Ambas devem inspirar
para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, a participante com a Fitball realiza a flexão da coluna e quadril,
Compartilhe com seus amigos. elevando o quadril e coluna do solo, levando a bola ao alcance parceira que realizou a flexão da coluna buscando a Fitball.
Posição Final: Inspire preparando o retorno à posição inicial e expire estendendo a coluna com mobilização vertebral. As
participantes devem trocar de posição e realizar os dois movimentos.

90. Leg Pull
Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para outra, com joelhos estendidos e membros inferiores entrelaçados. Os ombros devem
estar em hiperextensão e em rotação interna mantendo os cotovelos estendidos e punhos em extensão. Inspire para preparar o
Compartilhe com seus amigos. movimento e expire realizando a extensão completa do quadril, mantenha a cervical levemente flexionada e os pés em flexão
plantar. Inspire novamente e expire realizando a flexão do quadril direito com leve adução ao encontro do pé da colega. Retorne
estendendo o quadril direito até a posição neutra e então realize a flexão com leve adução do quadril esquerdo.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.


91. Pull Up no Foam Roller
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, um membro superior deve ser mantido com o antebraço apoiado no solo, ombro fletidos à 90
graus, cotovelo fletido, logo em frente à testa. e o outro membro superior deve estar com a palma da mão em contato com o solo,
ombro abduzido, cotovelo fletido. Os pés devem estar em flexão plantar no Foam Roller. Inspire para preparar o movimento e expire
ativando Powerhouse e realizando a flexão do quadril.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial controladamente.


92. Infinito
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal posicionadas em uma linha reta, as participantes devem manter membros os joelhos
estendidos, sendo que a participante que estiver posicionada em cima deve colocar seus pés paralelos a cervical da colega. A
participante que estiver posicionada em baixo deve manter os ombros fletidos e cotovelos estendidos. As participantes devem
inspirar e ao expirar a participante em baixo realiza o movimento de flexão de coluna com flexão de quadril primeiro.
Posteriormente, a participante que está em cima posiciona seus membros inferiores sobre os membros inferiores da parceira,
segurando nos seus membros superiores, ambas realizam uma tração. Formando assim o símbolo do infinito.
Posição Final: Deve-se Inspirar para preparar o retorno à posição inicial. Ao expirara a participante de cima estende a coluna ao
mesmo tempo que abduz o quadril com os joelhos estendidos até que retorne à posição inicial. A participante de baixo ao expirar
deve realizar a extensão da coluna e quadril priorizando a mobilização da coluna até retornar à posição inicial. Ambas devem
realizar os dois movimentos.

93. Bridge e Elephant com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: A participante com apoio dos pés em solo deve posicionar a Fitball na região escapular mantendo os membros
inferiores em flexão de quadril e joelhos e as mãos apoiadas nos quadris. A segunda participante deve posicionar a Fitball sob o
dorso dos pés e tornozelo, mantendo os joelhos estendidos e membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos
apoiadas nos joelhos da colega, posicionando-se em prancha frontal. As participantes devem inspirar para preparar o movimento e
enquanto a primeira participante estende os quadris ao expirar, a segunda participante realiza a flexão dos quadris e coluna.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial. As participantes devem realizar os dois movimentos.

94. Power Prancha
Instruções:
Posição Inicial: Com a Fitball apoiada em região escapular, uma das participantes deve elevar manter isometricamente os quadris
em extensão, membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos prontos para sustentar a segunda participante.
Compartilhe com seus amigos. Esta deve se posicionar em prancha frontal mantendo os membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos apoiadas
nos joelhos da colega. Os membros inferiores devem ser nas mãos da sua parceira. A participante de cima deve inspirar para
preparar o movimento expirar realizando a hiperextensão de um dos quadris.
Posição final: Retorne o membro inferior nas mãos da parceira e realize o movimento com o quadril contralateral.

95. Tesoura
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, uma ao lado da outra em sentidos opostos. Inspire para preparar o movimento e expire
flexionando a coluna e quadril até que possa flexionar os cotovelos e apoiar a região lombar com as mãos. Inspire novamente e
expire realizando a flexão de quadril de uma das pernas simultaneamente com a extensão do quadril contralateral. Realize a
alternância da flexão/extensão do quadril.
Posição Final: Inspire e expire unindo os membros inferiores e realize a extensão da coluna e quadril de forma controlada
priorizando a mobilização da coluna.

96. Alongamento de Cadeia Anterior
com utilização da Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Uma de frente para a outra, ajoelhe-se em frente à Fitball, realize um rolamento anterior até que ela se posicione
sob a região abdominal, mantenha o apoio com o solo de membros superiores e inferiores com joelhos e cotovelos estendidos.
Compartilhe com seus amigos. Inspire para preparar o movimento e expire realizando a hiperextensão de ombro e quadril de lado homolateral, pode-se realizar a
flexão de joelho até que a mão se encontre com o pé. O pé deve estar em flexão plantar e mantendo a contato do pé com a mão
deve-se realizar força para extensão de joelho de forma isométrica.

Dupla: Originais e Clássicos

97. The Hundred
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos
Compartilhe com seus amigos. estendidos. Mantenha a coluna cervical e torácica flexionadas e as plantas dos pés em contato com os do colega.
Ação: Inspire e realize pequenos movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento
de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente. Repita os 10
movimentos de ombros com os joelhos estendidos.

98. The Hundred
Variação #1
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos
estendidos. Mantenha a coluna cervical e torácica flexionadas e as plantas dos pés em contato com os do colega.
Ação: Realize o The Hundred tradicional e depois alterne movimentos com os braços para dentro, tentando tocar a ponta dos
dedos do colega.

99. Single Leg Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com flexão de coluna cervical e torácica. Mantenha as plantas dos pés em contato com as do
Gostou deste exercício? colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril contralateral
deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido.
Ação: Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício.

100. Roll Up
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores em posição ortostática. Mantenha o quadril em rotação externa com
calcanhares unidos. Mantenha as plantas dos pés em contato com as plantas dos pés do colega.
Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente,
continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha
das orelhas tocando os membros superiores do colega. Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela
região sacral, e seguindo para a região lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.
Variação: Os dois participantes podem manter isometria da coluna e realizar movimentos curtos de flexão e extensão de ombros
antes de retornar à posição incial.

101. Double Leg Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna cervical e torácica flexionadas. Mantenha quadril e joelhos fletidos até que
possam ser envolvidos pelos membros superiores. O segundo participante deve estar na posição final do exercício, mantendo a
coluna flexionada, ombros e quadril flexionados à 45 graus com joelhos estendidos.
Ação: Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo,
flexione os ombros com cotovelos estendidos. Inspire e expire retornando à posição inicial. A segunda participante deve flexionar
quadril e joelhos, estendendo os ombros até que consiga envolver os membros inferiores. Mantenham as plantas dos pés unidas.

102. Rolling Back
Instruções:
Posição Inicial: Sentado, um ao lado do outro com os joelhos flexionados à 90 graus, os pés em flexão plantar, e as mãos
Compartilhe com seus amigos. envolvendo os tornozelos, mantenha os ombros abduzidos.
Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à
posição inicial trocando de direção com o colega. Não toque o solo com os pés. Pode ser realizado o contato das palmas das
mãos entre as repetições.

103. High Bridge
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados no solo, quadris e joelhos flexionados e membros superiores em
posição ortostática. A segunda participante deve apoiar os pés sobre os joelhos da colega.
Ação: As duas participantes devem inspirar na posição inicial e a participante que está embaixo deve expirar realizando a extensão
do quadril até a posição neutra. A segunda participante deve expirar, mas manter contração isométrica e powerhouse acionado.
Depois de 10 ou 12 repetições devem trocar as posições.

104. High Bridge
Variação #1
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados no solo, quadris e joelhos flexionados e membros superiores em
posição ortostática. A segunda participante deve apoiar os pés sobre os joelhos da colega.
Ação: As duas participantes devem inspirar na posição inicial e expirar realizando a extensão do quadril até a posição neutra. A
segunda participante deve, então, inspirar novamente estendendo o joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90
graus e retornar à posição anterior. Mantenha o pé em flexão plantar e repita para o outro lado. As duas devem inspirar e expirar
retornando à posição inicial.

105. Twist
Instruções:
Posição Inicial: Sentados um de costas para o outro, com joelhos estendidos e quadris abduzidos na largura da pelve. Os ombros
devem estar abduzidos e os pés em flexão dorsal.
Ação: Inspire realizando a rotação da coluna buscando a máxima amplitude de movimento. Após, expire retornando à posição
inicial. Realizar o movimento para o outro lado.
Repetir de 3 vezes para cada lado.
Pode realizar o giro em 3 tempos, expirando em 3 tempos..


106. Spine Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Sentados um de costas para o outro, ombros fletidos paralelamente aos membros inferiores com cotovelos
Compartilhe com seus amigos. estendidos.
Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire
estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral. Realize o movimento
alternadamente com o colega.

106. Criss Cross
Instruções:
colega. Um dos quadris deve estar em flexão com o joelho também flexionado. O quadril contralateral deve estar em 45 graus de
flexão com joelho estendido. Mantenha as mãos na nuca.
Simultaneamente, realize a rotação da coluna em direção ao membro inferior flexionado.

107. Teaser
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os membros superiores no prolongamento do corpo e quadris fletidos à 45 graus,
mantendo as plantas dos pés em contato com as do colega.
Ação: Inspire e expire ao flexionar a coluna até que o apoio no solo seja somente sobre os ísquios. Os ombros devem estender ao
longo da flexão da coluna até estarem paralelos com os membros inferiores. Expire retornando à posição inicial.

108. Roll Over/Jack Knife
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com o quadril flexionado à 90 graus e membros superiores ao longo do corpo. Inicie com os
quadris em rotação externa e calcanhares unidos. O colega deve estar em pé atrás da cabeça do colega.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire flexionando os quadris e sucessivamente, passando para a flexão da coluna lombar, torácica e cervical. Ao
final do movimento de flexão de quadril e coluna, abduza os quadris até a linha dos ombros, realizando flexão dorsal dos pés. O
colega deve segurar os tornozelos e auxiliar enquanto se inspira e expira, novamente, realizando a extensão da coluna e quadril,
contra a gravidade, juntamente com a adução. Inspire e expire retornando à posição inicial com o auxílio do colega.

109. Side Kick
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral direito com o membro superior direito apoiando a cabeça e o esquerdo em contato com o solo.
Mantenha o quadril direito abduzido e joelho estendido com a planta do pé em contato com o colega. O segundo participante deve
Compartilhe com seus amigos. estar em decúbito lateral esquerdo, com mesmo posicionamento de membros superiores. Mantenha o quadril esquerdo abduzido
com rotação externa e flexão de joelho. As plantas dos pés devem estar unidas
Ação: Inspire ao estender o joelho e quadril e expire retornando a posição inicial. A segunda participante deve realizar o movimento
no sentindo oposto.

110. Push Up
Instruções:
Posição Inicial: Em pé em posição ortostática um de frente para o outro.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente, até que as
Compartilhe com seus amigos. mãos toquem o solo. Caminhe com as mãos no solo até alcançar a posição de prancha. Aguarde enquanto a colega se posiciona
da mesma forma com os pés apoiados sobre suas escápulas e as mãos apoiadas sobre os tornozelos. Inspire flexionando os
cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando primeiro o colega de cima e depois o
de baixo à posição inicial.

111. Borboleta (Faixa Elástica)
Instruções:
Posição Inicial: Em pé em posição ortostática um de costas para o outro. Os participantes devem estar segurando uma faixa
elástica de cada lado, segurando com as mãos pelas extremidades.
Ação: Inspire e realize a abdução com flexão do ombro direito enquanto o ombro esquerdo permanece sustentando a resistência
da faixa elástica isometricamente. Após realize a rotação da coluna para a direita, aduzindo o ombro direito e flexionando-o contra a
resistência da faixa elástica. O ombro esquerdo deve realizar a hiperextensão.
Repetir 5 vezes cada lado.


112. Chest Expansion (Faixa Elástica)
Instruções:
Posição Inicial: De joelhos com quadril estendido um de frente para o outro e membros superiores ao longo do corpo. Segure as
Gostou deste exercício? extremidades de duas faixas elásticas entrelaçadas com as mãos.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a hiperextensão de ombros contra a resistência da faixa elástica.
Inspire e expire flexionando somente os joelhos, mantendo quadril e coluna neutros. Inspire e expire retornando à posição inicial.

113. Single Leg Stretch (Faixa Elástica)
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril contralateral
deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido. Os ombros devem estar abduzidos segurando com as mãos as
extremidades de duas faixas elásticas entrelaçadas.

114. Double Leg Stretch
(Faixa Elástica)
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna cervical e torácica flexionadas. Mantenha quadril e joelhos fletidos. O segundo
participante deve estar na posição final do exercício, mantendo a coluna flexionada, e quadril flexionado à 45 graus com joelhos
estendidos. Os ombros devem estar abduzidos segurando com as mãos as extremidades de duas faixas elásticas entrelaçadas.
Ação: Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Inspire e expire retornando
à posição inicial. A segunda participante deve flexionar quadril e joelhos. Mantenham as plantas dos pés unidas.

115. Spine Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Sentados um de costas para o outro, com membros superiores ao longo do corpo. Posicione o centro de uma
faixa elástica nas plantas dos pés e mantenha as exterminadas nas mãos.
Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, ao mesmo tempo
hiperestenda e abduza os ombros contra a resistência da faixa elástica. Inspire e expire estendendo a coluna lombar, torácica e
cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral e simultaneamente flexione os ombros contra a resistência da
faixa elástica. Realize o movimento alternadamente com o colega.

116. Bicycle
Instruções:
colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril contralateral
deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido.
Ação: Inspire alternando o posicionamento de membros inferiores com a colega. Realize movimentos circulares acentuando as
amplitudes de flexão e extensão de quadril e joelhos.
Fitball
Fitball

117. Bridge na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os
membros superiores à frente com cotovelos estendidos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Esse movimento pode ser trabalhado isometricamente ou não.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial com foco na mobilização da coluna vertebral.
Fitball

Variação #1

Instruções:
Variação 1: Após estender o quadril com os joelhos flexionados (posição anterior), expire novamente e realize a extensão dos
joelhos. Mantenha o quadril em extensão, inspire flexionando novamente os joelhos e expire retornando à posição inicial.
Fitball

Variação #2

Instruções:
Variação 2: Modificação dificultadora Realize essa variação com os membros superiores ao longo do corpo em contato com o
solo. Após estender o quadril, inspire e expire estendendo o joelho e o quadril de um dos lados até 90 graus. Inspire retornando à
posição anterior, com ambas as plantas dos pés sobre a Fitball. Realize para o outro lado.
Fitball

Variação #3
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Variação 3: Modificação dificultadora Realize essa variação com os membros superiores ao longo do corpo em contato com o
solo. Após estender o quadril com joelhos fletidos, inspire e expire estendendo o joelho e o quadril do lado direito até 90 graus.
Inspire estendendo o joelho esquerdo e expire flexionando-o. Inspire retornando ao apoio bipodal sobre a Fitball. Realize para o
outro lado.
Fitball

121. Prancha Frontal na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexão plantar do pé. Inspire retornando à
posição inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo também em flexão plantar.
Posição Final: Volte a posição inicial e então flexione um joelho em seguida do outro até a posição ajoelhado com as mãos sobre a
Fitball.
Fitball

Variação #1

Instruções:
Variação 1: Modificação dificultadora Expire flexionando o quadril e o joelho direito em direção à Fitball. Inspire retornando ao
solo e realize o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo.
Fitball

Variação #2
Gostou deste exercício? Instruções:

Variação 2: Modificação dificultadora Nessa variação é realizada a associação do exercício principal com a Variação 1. Inspire ao
hiperestender o quadril direito, expire flexionando o quadril e joelhos direitos em direção à Fitball. Inspire retornando à posição
inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Fitball

124. Prancha Frontal com Apoio de
de Antebraços e Joelhos
Instruções:
Posição inicial: Ajoelhado em frente à Fitball posicione os antebraços com cotovelos fletidos sobre a Fitball.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire estendendo os cotovelos, e fletindo os ombros. Procure não movimentar a coluna
vertebral e faça um balanço sobre os joelhos flexionando-os.
Posição Final: Inspire e expire balançando sobre os joelhos e flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que estende os ombros
até à posição inicial.
Fitball

125. Prancha Lateral com Apoio de
Antebraço
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, flexione joelhos até 90 graus e quadris à 45 graus mantendo-os em contato com o
solo. Apoie o antebraço direito sobre a Fitball, mantendo o ombro abduzido conforme necessário. Ainda, a coluna deve estar em
flexão lateral esquerda
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral da coluna à direita, estendendo joelhos e quadris. Inspire retornando à flexão lateral
para a esquerda, sem contato com o solo, mantendo quadris e joelhos estendidos. Inspire sustentando a posição em isometria. e
expire retornando à posição inicial.
Posição Final: Expire retornando à posição inicial.

Fitball

126. Agachamento Unilateral
Instruções:
Posição Inicial: Em pé, posicione a Fitball ao seu lado. Apoie sobre ela o membro inferior direito estando em abdução de quadril e
extensão de joelho. Mantenha o membro inferior esquerdo com rotação externa de quadril. Os membros superiores devem estar à
frente com cotovelos estendidos.
Ação: Inspire iniciando o movimento e expire flexionando o quadril e joelho esquerdo e, simultaneamente, deixe a Fitball se afastar
aumentando a abdução do quadril direito.
Posição Final: Inspire e expire estendendo o quadril e joelho esquerdo. Repita alterando o membro inferior de apoio.
Fitball

127. Afundo na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em pé, estando de costas para a Fitball, apoie o dorso de um pé na Fitball com joelho flexionado. Mantenha os
membros superiores à frente do corpo, paralelos ao chão.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire ao realizar a hiperextensão de quadril e extensão de joelhos do membro sobre a Fitball. Simultaneamente, o
membro inferior oposto em deve realizar a flexão de joelho e quadril.

Pilates Solo 2

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Pilates Solo 2

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Parte 2

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Gostou deste exercício? Instruções:

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Gostou deste exercício?

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Posição Final: Inspire e retorne à posição inicial.

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Posição Final: Inspire flexionando os joelhos, voltando à posição inicial.

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Posição Final: Inspire e retorne cada uma à sua posição inicial .

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial controladamente.

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Pode realizar o giro em 3 tempos, expirando em 3 tempos..

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Repetir 5 vezes cada lado.

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS