Tumpeng Gizi Seimbang, piramida makanan

yang lebih baik daripada “4 sehat 5 sempurna”

Dilansir dalam laman Kemenkes RI, Tumpeng Gizi Seimbang dirancang untuk
memperbaiki prinsip lama “4 sehat 5 sempurna” yang dinilai sudah tidak lagi sesuai. Tumpeng
gizi seimbang bukan hanya berisi panduan makan sehat, tetapi panduan pola hidup sehat
secara keseluruhan yang termasuk aktivitas fisik dan kebersihan diri.

Ini dia gambar piramida makanan yang berlaku di Indonesia:

Tumpeng Gizi Seimbang dari Kemenkes RI

Pedoman baru ini memiliki 10 pesan terkait makanan, gizi, dan kesehatan.

1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan

2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
3. Biasakan konsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
4. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak
6. Biasakan sarapan
7. Biasakan minum air putih cukup dan aman
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
9. Cuci tangan pakai sabun dnegan air bersih mengalir
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Merancang pola makan sehat berdasarkan

anjuran Tumpeng Gizi Seimbang
Sebelum mulai merancang pola makan sehat untuk Anda terapkan sehari-hari, ada baiknya
Anda memahami dulu cara membaca piramida makanan ini.

Tumpeng Gizi Seimbang memiliki 4 lapisan “tumpeng”. Dari puncak tumpeng hingga ke bagian
dasarnya akan semakin melebar. Artinya, semakin besar area lapisan tumpeng, maka Anda
semakin membutuhkannya dalam jumlah banyak.
Mari kita bedah satu per satu lapisan tumpeng dari bawah ke atas untuk membantu
menentukan seperti apa pola makan yang sehat untuk Anda.

1. Porsi makanan pokok

Lapisan terbawah tumpeng adalah area makanan pokok. Ada gambar jagung, nasi, singkong,
ubi dan umbi-umbian lainnya yang biasa digunakan sebagai makanan pokok orang-orang
Indonesia.

Porsi makanan pokok yang dianjurkan: 3-4 porsi dalam 1 hari.

Seberapa banyak takaran per porsinya akan tergantung dari apa pilihan makanan pokok Anda.
Satu porsi nasi yang ideal berukuran sekitar 100 gram. Jumlah ini setara dengan 1 buah ubi
ukuran sedang (135 gram) dan 1 potong singkong seberat 120 gram. Satu porsi nasi ini juga
sama dengan 2 buah kentang ukuran sedang dengan total berat 210 gram.

Tumpeng Gizi Seimbang menyarankan untuk memvariasikan jenis makanan pokok Anda setiap
hari. Tidak harus melulu makan nasi demi mencukupi kebutuhan gizi yang optimal.

2. Porsi buah dan sayuran

Naik tingkat ke lapisan atas, Anda bertemu dengan “lantai” buah dan sayuran. Beraneka
gambar sayur dan buah menunjukan bahwa ada banyak macam sayur dan buah yang bisa
Anda konsumsi.

Porsi buah dan sayur yang disarankan: 3-4 porsi sayur dalam satu kali makan, sementara
porsi buah disarankan 2-3 porsi dalam satu hari.

Misalnya, makan pagi dengan seporsi nasi dan lauk serta 1 mangkok sop bayam, kemudian
makan siang pakai nasi dan 1 mangkok sayur asem, dan makan malam dengan nasi dan 1
mangkok capcay. Anda juga bisa memvariasikan macam-macam jenis sayurannya dalam satu
mangkok.

Begitu pun dengan porsi buah Anda dalam satu hari. Misalnya pada pagi hari Anda ngemil 1
mangkuk apel potong segar, siang hari Anda nge-rujak satu piring, dan makan malam ditutup
dengan satu mangkuk salad buah.

3. Porsi sumber protein

Beranjak semakin ke atas lagi dari sayur dan buah adalah lapisan yang berisi anjuran porsi
makanan sumber protein, baik protein hewani (ikan, ayam, daging, telur, susu, makanan laut)
dan sumber protein nabati (kacang-kacangan, tempe, tahu).

Variasi makanan sumber protein ini menunjukkan bahwa untuk memenuhi kebutuhan protein
tubuh, tidak hanya bisa dilakukan oleh satu jenis bahan makanan saja. Misalnya, Anda tidak
harus minum susu jika memiliki alergi susu atau intoleransi laktosa. Anda bisa mengganti susu
misalnya dengan ikan. Begitu pun sebaliknya jika Anda memiliki alergi seafood atau tidak
makan daging. Anda tetap bisa mendapatkan asupan protein dari beragam pilihan makanan.

Porsi protein yang disarankan: 2-4 porsi makanan sumber protein setiap hari.

Contohnya jika Anda memilih 3 porsi protein setiap hari, Anda bisa membaginya menjadi: 1
potong ikan di pagi hari, 1 butir telur di siang hari, dan 1 gelas susu di malam hari.

4. Porsi garam, gula, minyak

Di puncak piramida makanan Tumpeng Gizi Indonesia, Anda akan bertemu dengan gambar
sendok gula, garam dan minyak. Area puncak yang sempit ini menandakan bahwa Anda tidak
boleh berlebihan mengonsumsi gula, garam, dan minyak setiap hari.

Jumlah gula, garam, dan minyak yang disarankan: maksimal 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan 5
sdm minyak dalam satu hari.
Ingat bahwa Anda juga harus mempertimbangkan banyak kadar gula, garam, dan minyak di
makanan kemasan, cepat saji, minuman kemasan, dan camilan harian Anda. Tipsnya, Anda
bisa membaca label informasi nilai gizi di kemasannya.

5. Porsi minum air putih

Di samping lantai bagian sumber protein, terdapat gambar gelas air putih. Ini sebagai
peringatan juga untuk Anda jangan lupa mengonsumsi air sekitar 8 gelas per hari untuk
mencegah dehidrasi.
Informasi Gizi Ringkasan Gizi:

Kal Lemak Karb Prot

Ukuran Porsi: 1 mangkok,masak
150 0,27g 32,96g 2,99g

per porsi
Terdapat 150 kalori dalam Nasi Kuning (1 mangkok,masak).
Kilojoule 628 kj
Rincian Kalori: 2% lemak, 90% karb, 8% prot.
Kalori 150 kkal

Lemak 0,27 g
Ukuran porsi umum:
Ukuran Porsi Kalori
Lemak Jenuh 0,073 g
1 ons, kering, hasil 83
Lemak tak Jenuh Ganda 0,074 g

Lemak tak Jenuh Tunggal 0,082 g 100 gram (g) 95

Kolesterol 0 mg
1 porsi (105 g) 100

Protein 2,99 g
1 mangkok,masak 150
Karbohidrat 32,96 g
1 mangkok, kering, hasil 542
Serat 0,6 g

Gula 0,62 g Jenis terkait dari Nasi:

Nasi Merah
Sodium 869 mg

Kalium 70 mg Nasi Merah Instan

Terakhir Diperbarui: 21 Agu 07 07:33 Nasi Putih

Sumber: FatSecret Platform API
Nasi Putih Instan
dari AKG*
8% (150 kal)
Nasi Putih (Butir-Sedang, Dimasak)

Rincian Kalori: Nasi Putih (Butir-Pendek, Dimasak)

Karbohidrat (90%)

Lemak (2%)

Protein (8%)

*Berdasarkan AKG dari 2000 kalori

Apa rekomendasi untuk Angka Kecukupan Gizi saya?

Foto

+
Tambahkan foto