FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS

1000 KCAL
Frecuencia Peso de cada ración Equivalencias en
Grupo de alimentos (en crudo)
recomendada medidas caseras

PAN, CEREALES, 20 g Pan Blanco 1 rebanada de pan

PASTA, PATATA Y 15 g Pan Tostado 1 biscotte
LEGUMBRES 15 g Pan de Molde 1 rebanada de pan de molde
15 g Cereales de Desayuno 1 cucharada sopera de cereales
15 g Galletas María 3 galletas
6 50 g Patata ½ patata grande
15 g Arroz Blanco 4a5 1 cucharada sopera de arroz
15 g Pasta rac./sem. 1 cucharada sopera de pasta
60 g Guisantes 2 cucharadas soperas de guisantes
2a3
20 g Legumbres rac./sem. 1 cucharada y ½ sopera de legumbres

VERDURAS
200 g Lechuga, espinacas, espárragos, 1 plato hondo de verdura o 1 unidad
endibias, acelgas, pepinos, puerros,
champiñones, tomate, pimientos, judías
2 verdes, coliflor, calabacín...
100 g Zanahoria, alcachofas, remolacha ½ plato de verdura o ½ unidad
y cebolla

FRUTAS 200 g Melón, Sandia y Pomelo 1 rodaja mediana

150 g Fresas o fresón 5 unidades grandes (fresón)
u 8 unidades medianas
150 g Naranja, Melocotón 1 unidad mediana
3 150 g Mandarina 2 unidades
100 g de Albaricoque, Ciruela ó Kiwi 2 unidades
100 g de pera ó manzana 1 unidad pequeña
raciones/día

50 g de cerezas, uvas 1 bol (10-12 unidades)

50 g Higos 2 unidades
50 g Chirimoya, Plátano 1 unidad pequeña ó 1/2 unidad grande

PRODUCTOS LÁCTEOS 200 ml Leche Desnatada 1 taza

2 250 ml Yogur Desnatado 2 unidades
200 g Queso Desnatado, 2 tarrinas pequeñas
tipo Fresco

CARNES, PESCADOS 50 g Ternera magra

Y HUEVOS 50 g Lomo de cerdo 4a5
50 g Conejo rac./sem. ½ filete mediano
50 g Pollo, pavo
50 g Solomillo Buey
50 g Pescado azul 6a7 ½ filete mediano
3 75 g Pescado Blanco rac./sem.

40 g Jamón serrano 1a2

40 g Jamón York rac./sem. 2-3 lonchas
40 g Pechuga pavo

60 g Huevo 3a4 1 unidad

ud./sem.

GRASAS Y ACEITES 10 g Aceite de Oliva 1 cucharada sopera

10 g Aceite de Girasol

20 g Margarina Light Para untar 2 tostadas

2
15 g Almendras 10-12 unidades
15 g Avellanas 10-12 unidades
15 g Nueces 4 unidades

40 g Aceitunas 15-20 aceitunas

Impreso por Francisca Maria Pereyra Garcia Castro Sábado, 1 de Abril de 2017
 FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS
PLAN ALIMENTARIO DIETA 1000 KCAL/DIA - Menú 1 Verano
Nº DE RACIONES POR COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO 1 R Lácteo 1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada 2 yogures desnatados 1 vaso de leche desnatada 2 yogures desnatados 1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada
2 R Cereales (200 ml) (200 ml) (250ml) (200 ml) (250ml) (200 ml) (200 ml)
2 rebanadas de Pan integral 2 cucharadas soperas de 3 galletas María (15g) 2 biscottes integrales (30g) 2 cucharadas soperas de 2 rebanadas de Pan integral 2 bizcochos tipo soletilla
(40g) Cereales Integrales (30g) Cereales Integrales (30g) (40g) (30g)
MEDIA MAÑANA 1 R Fruta 1 melocotón pequeño (150g) 1 manzana pequeña (100g) 2 albaricoques (100g) Cerezas (50g) 2 Albaricoques (100g) Sandía (200g) 1 melocotón pequeño (150g)
1 R Verdura Verduras a la parrilla (200g) Ensalada de Brócoli (100g) 1 plato de judías verdes Ensalada vegetal de 1 plato de crema fría de Ensalada de garbanzos 1 plato de arroz (15g) con
COMIDA 2 R Cereales 1 rebanada de pan integral con zanahoria (50g) y queso (200g) con patata cocida lechuga, col y escarola puerros (200g) (20g) con picadillo de salteado de verduras (100g)
2 R Proteína (20g) fresco (100g) (50g) (200g) con pasta (15g) Conejo al horno (100g) con tomate y cebolla (200g) Sepia a la plancha (150g)
1 R Fruta Ternera asada (100g) con Filete pequeño de merluza Lomo a la plancha (100g) Hamburguesa de pavo a la ½ patata asada (50g) 1 Gallo a la plancha (150g) con pepino en rodajas
1 R Grasa ½ patata (50g) hervida con limón (75g) y 1 rebanada de pan integral parrilla (100g) 1 rebanada de pan integral 1 rebanada de pan integral (100g)
2 albaricoques (100g) arroz hervido (15g) (20g) 1 rebanada de pan integral (20g) (20g) 1 rebanada de pan integral
1 cucharada de Aceite Oliva 1 rebanada de pan integral Cerezas (50g) (20g) 1 manzana pequeña (100g) 1 melocotón pequeño (20g)
para la preparación (10g) (20g) Cerezas (50g) 1 cucharada de Aceite Oliva Sandía (200g) 1 cucharada de Aceite Oliva (150g) Sandía (200g)
1 cucharada de Aceite Oliva para la preparación (10g) 1 cucharada de Aceite Oliva para la preparación (10g) 1 cucharada de Aceite Oliva 1 cucharada de Aceite Oliva
para la preparación (10g) para la preparación (10g) para la preparación (10g) para la preparación (10g)
MERIENDA 0.5 R Lácteo 1 yogur desnatado (125 ml) Queso fresco (100 g) ½ vaso de leche desnatada Queso fresco (100g) ½ vaso de leche desnatada 1 yogur desnatado (125 ml) 1 yogur desnatado (125 ml)
(100ml) (100ml)
CENA 1 R Verdura Ensalada campera con Gazpacho (200g) Espárragos blancos (100g) 1 plato de espinacas Berenjenas al horno (200g) Ensalada de lechuga, Endivias (200g)
1 R Cereales patata (50g), pimiento y Pollo a las finas hierbas con 1 cucharada de rehogadas con ajo rellenas de atún (50g) y cebolla, pepino y tomate Con queso fresco (50g) y
1 R Proteína cebolla (200g) y salmón (50g) mayonesa light (10g) (200g) arroz integral (15g) (200g), un huevo duro nueces (7,5g)
1 R Fruta ahumado (50g) Sandía (200g) Revuelto de 1 huevo (60g) Boquerones al horno (50g) Sandía (200g) (60g) y lazos de pasta (15g) Jamón york (25g) con 1
1 R Cereales Cerezas (50g) 1 rebanada de pan integral de setas (100g) y guisantes con arroz hervido (15g) 1 rebanada de pan integral 1 melocotón pequeño patata pequeña al vapor
1 R Grasa 1 rebanada de pan integral (20g) de guarnición (60g) 1 manzana pequeña (100g) (20g) (150g) (50g)
(20g) 1 cucharada de Aceite Oliva 1 melocotón pequeño 1 rebanada de pan integral 1 cucharada de Aceite Oliva 1 rebanada de pan integral Cerezas (50g)
1 cucharada de Aceite Oliva para la preparación (10g) (150g) (20g) para la preparación (10g) (20g) 1 rebanada de pan integral
para la preparación (10g) 1 rebanada de pan integral 1 cucharada de Aceite Oliva 1 cucharada de Aceite Oliva (20g)
(20g) para la preparación (10g) para la preparación (10g) ½ cucharada de Aceite
½ cucharada de Aceite Oliva Oliva para la preparación
para la preparación (5g) (5g)
ANTES DE 0.5 R Lácteo ½ vaso de leche desnatada 1 Yogur desnatado (125g) 1 Yogur desnatado (125g) 1 Yogur desnatado (125g) Queso fresco (100g) ½ vaso de leche desnatada ½ vaso de leche desnatada
ACOSTARSE* (100ml) (100ml) (100ml)
*Si no está acostumbrado, consuma esta toma en el momento del día que le sea más conveniente.