Pilates

BARREL // 5
01. Stretches Back: Quadríceps
Alongar o
músculo
quadríceps
femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o
alongamento axial em apoio
unipodal, flexione o joelho
contralateral sobre o Barrel.
2. Flexione suavemente o joelho

que está em apoio.
02. VARIAÇÃO
BARREL // 6
03. Stretches Front
Alongar os
músculos
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento

axial em apoio unipodal, flexione o
quadril contralateral sobre o Barrel.
2. Flexione suavemente o tronco e

leve os braços até os pés.
04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO

BARREL // 7
07. Stretches Side
Alongar os músculos
isquiotibiais e adutores
do quadril.
INSTRUÇÕES
unipodal de lado no Barrel.
2. Lateralize suavemente o
tronco.
3. Retorne à posição inicial.
08. Side Body Twist 09. VARIAÇÃO

INSTRUÇÕES 2. Realize a lateralização do tronco.
1. Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe os 3. Retorne a posição inicial.

cotovelos flexionados com as mãos atrás da
cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar.
BARREL // 8
10. Sit Up
Fortalecer os músculos
reto abdominal e oblíquos
interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre o

Barrel, deixe os cotovelos estendidos
com as mãos atrás da cabeça. Os
pés ficam apoiados no espaldar e os
joelhos fletidos aproximadamente a
80º.
2. Enrole a coluna até retirar as

escápulas do Barrel.
3. Retorne a posição inicial.
11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO

BARREL // 9
13. Leg Extension
glúteo máximo, fibras
posteriores de glúteo
médio, isquiotibiais e
paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral sobre o

Barrel, deixe os cotovelos estendidos
com as mãos apoiadas no espaldar e
os quadris flexionados.
2. Realize a extensão dos MMII.

BARREL // 10
17. RELAX SERIES 18. RELAX SERIES
Alongar cadeia anterior.
19. RELAX SERIES 20. RELAX SERIES
Alongar cadeia lateral.

BARREL // 11
21. BRIDG
Mobilização de coluna
em extensão, equilíbrio
e força de membros
superiores.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado dentro do barrel,

de costas para o estofado, onde as
mãos estão apoiadas e com os pés
no espaldar, o aluno eleva o tronco,
realizando uma extensão da coluna.
2. Voltar à posição de ponte.
22. HORSE
Fortalecer os músculos pectíneo,

grácil, adutor longo, adutor curto,
adutor magno e fibras inferiores e
mediais do glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel com os

quadris abduzidos.
2. Aduza dos MMII.

BARREL // 12

BARREL // 13
29. DORSAL EXTENSION BARREL
Fortalecimento dos
parvertebrais, glúteo
máximo, isquiotibiais,
fortalecimento dos
estabilizadores da escápula
e do deltóide fibras médias
e posteriores.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito ventral, pernas

estendidas apoiadas no espaldar e os
braços apoiados na cabeça.
2. Realizar uma extensão do tronco

estendendo os braços acima da cabeça
e retornar para a posição inicial.

BARREL // 14
33. Roll Over Barrel
Fortalecer os músculos reto

abdominal, oblíquo externo,
íliopsoas e reto femoral,
alongar os músculos da
cadeia posterior e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre o

estofado, deixe os braços estendidos
com as mãos segurando o espaldar;
2. Eleve os MMII acima da cabeça

até alinhar paralelamente ao tronco.
3. Retornar a posição inicial.
34. One Leg Up and Down
Fortalecimento do
reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura
abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito dorsal, joelhos

estendidos e os pés apoiados no
espaldar, ombros flexionados com os
braços estendidos acima da cabeça.
2. Realizar uma flexo/extensão do

quadril com o joelho em extensão.
BARREL // 15
35. Leg Pull Back BARREL
Fortalecer
os músculos
quadríceps,
glúteo médio e
mínimo, íliopsoas,
sartório, pectíneo
e tensor da fáscia
lata.
INSTRUÇÕES
unipodal, flexione o joelho
contralateral sobre o Barrel.
2. Flexione suavemente o joelho

que está em apoio.
36. VARIAÇÃO
BARREL // 16
37. Mermaid Barrel
Alongar os músculos da
cadeia lateral do tronco e
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente sobre o

barrel, deixe uma perna flexionada e
a outra estendida com o pé apoiado
no espaldar.
2. Incline lateralmente o tronco em

direção ao espaldar, levando o MS
contralateral acima da cabeça.
38. Side Body Twist 39. VARIAÇÃO

2. Realize a extensão de um quadril;
INSTRUÇÕES
3. Movimente um MI em flexão e o MI
1. Na posição invertida com os braços contralateral em extensão.
estendidos, mão apoiadas no mat, quadris 4. Alterne as pernas.
flexionados a 90º e pernas estendidas com
os pés apoiados no espaldar;
BARREL // 17
40. Stretching Legs Barrel
Alongar isquiotibiais,
iliopsoas, tibial anterior
e peitoral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o aparelho

mantenha uma perna
estendida com o pé apoiado
sobre o espaldar e a perna
oposta flexionada. Segure com
uma das mãos o espaldar e
com a mão oposta segure o
outro pé realizando uma flexão
plantar.
41. Front Splits Barrel
Fortalecer quadríceps,
glúteo e alongar iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para o barrel,

deixe um pé apoiado no aparelho
com joelho flexionado a 90º e perna
oposta com joelho semi-flexionado e
pé apoiado no mat.
2. Realize a flexão do joelho semi-

flexionado.

BARREL // 18
42. Bíceps Barrel
Fortalecer os músculos bíceps

braquial, deltóide anterior, reto
abdominal, paravertebrais e
oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o barrel com os

pés apoiados no espaldar, segure o
elástico com os cotovelos estendidos
2. Realize a flexão de cotovelos.
43. Side Extension 44. VARIAÇÃO

INSTRUÇÕES 2. Realize a flexão lateral do tronco.

1. Em decúbito lateral no barrel. Uma 3. Retorne a posição inicial.
mão apoiada no espaldar e o cotovelo
contralateral estendido.
BARREL // 19
45. Single Straight Stretch Barrel
reto abdominal,
oblíquos interno e
externo, quadríceps,
sartório e íliopsoas
e alongar a cadeia
posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, retire as escápulas

do aparelho e mantenha o queixo próximo
ao peito.
2. Flexione uma perna até o conseguir

segurá-la e o MI contralateral deverá
permanecer em contato com o espaldar.
3. Retorne a posição inicial e alterne o MI.
46. VARIAÇÃO
A PA R E L H O S C O N J UG A D O S / / 2 0
47. Front Raise with Band
Fortalecer os músculos deltóide,

peitoral maior (parte clavicular),
trapézio e abdômen, e alongar os
músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
2. Realize a flexão dos ombros até
1. Em pé, mantendo o alongamento 180°, mantendo o alongamento
axial em apoio unipodal no Bosu axial e a posição dos MMII.
e com a outra perna apoiada na
escada do Barrel, passe a banda 3. Retorne a posição inicial.
elástica por um dos degraus e
segure as suas pontas, mantendo os
cotovelos estendidos e os ombros
flexionados a 90°.
48. Unilateral squat with bosu
isquiotibiais e
fortalecer os músculos
quadríceps, glúteo e
abdômen.
INSTRUÇÕES
unipodal no Bosu e com a outra
perna apoiada na escada do Barrel.
2. Flexione o joelho da perna que

está em apoio no Bosu, mantendo a
posição da coluna e da outra perna.

49. Tríceps and Stretches Front
Fortalecimento dos
músculos tríceps
braquial, glúteos,
reto femoral e
alongamento de
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés sobre o

step da chair, as mãos apoiadas nas
barras paralelas da mesma e a perna
oposta estendida e apoiada sobre o
estofado do barrel.
2. Realizar uma extensão de

cotovelos;
que está em apoio.
3. Voltar a posição inicial.
50. VARIAÇÃO
51. Pump One Leg Front Barrel and Chair
Fortalecimento
de quadríceps
e alongamento
de isquiotibiais e
iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1.. Um dos joelhos flexionado e

apoiado sobre o assento da chair
com a região dorsal do pé apoiada
no estofado do barrel. A perna
oposta com quadril e joelho fletidos
a 90º com pé apoiado sobre o step
da chair; braços fletidos e apoiados
sobre as barras paralelas da chair.
2. Realizar a extensão do joelho que

tem o pé apoiado no step.
52. VARIAÇÃO
53. Stretches Front

INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés sobre o step da

Fortalecimento dos músculos
chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da
mesma e a perna oposta estendida e apoiada
tríceps braquial, glúteos, reto
sobre o estofado do barrel;
femoral, reto abdominal, oblíquo
2. Realizar uma extensão de cotovelos;
externo, obliquo interno e
3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e
deslizar o corpo até que os pés tenham alongamento de isquiotibiais,
contato com o espaldar;
4. Realizar uma flexão do tronco;

músculos rotadores do tronco,
5. Voltar a posição sentado no barrel,
isquiotibiais, quadrado lombar.
realizarf uma abdução dos membros
superiores, realizar uma rotação do tronco e
uma inclinação até que uma das mãos toque
o espaldar.
CADILLAC // 27
01. Rolling Back: Down and Up
Mobilizar a coluna
vertebral (ênfase na
flexão) e treinar o
controle abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos

estendidos e os pés apoiados nas
hastes laterais, segure a barra de
madeira.
2. Faça a extensão do tronco.
02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO

CADILLAC // 28
06. ROLLIng BAck: DOwn And Up – ExtEnSIOn
Mobilizar a coluna vertebral

(ênfase na extensão)
e treinar o controle
abdominal.
INSTRUÇÕES

hastes laterais, segure a barra de
madeira.
2. Faça a extensão do tronco e da

cabeça.
3. Retorne a posição inicial com a

cabeça estendida.
07. Spine Strech – Variation

e fortalecer os músculos
paravertebrais e transverso
abdominal.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, em alongamento
axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna

vertebral, faça a flexão do tronco
(Coluna em “C”) conduzindo a
barra torre para frente, depois
retifique a coluna vertebral.

CADILLAC // 29
08. Spine Stretch
Mobilizar a coluna
vertebral e alongar os
músculos da cadeia
posterior.
INSTRUÇÕES

hastes laterais, segure a barra torre.
2. Faça a flexão do tronco

conduzindo a barra torre para
frente.

CADILLAC // 30

CADILLAC // 31
18. Mermaid
da cadeia lateral do
tronco.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente, segure a

barra torre com ombros e cotovelos
próximos a 90o. As pernas devem
permanecer cruzadas.
2. Movimente a barra torre para baixo

ao mesmo tempo em que flexiona
lateralmente o tronco, levando o MS
contralateral acima da cabeça.

CADILLAC // 32

CADILLAC // 33
28. Spine Strech – Variation
Mobilizar a coluna
vertebral e alongar a
cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure na barra de

exercícios.

vertebral, faça a flexão do tronco
(Coluna em “C”) conduzindo a
barra torre para frente, depois
retifique a coluna vertebral.
3. Retorne a posição inicial

desenrolando a coluna vertebral.

CADILLAC // 34
33. ROLLIng BAck – VARIAtIOn
Alongar as cadeias
posterior e anterior
e mobilizar a coluna
vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas hastes e

encoste suavemente os pés nas
hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna,

estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o

quadril para trás.

flexionando os cotovelos.
34. VARIAÇÃO
CADILLAC // 35
35. Rolling Back – Variation
da cadeia anterior
vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Com a pelve sobre a bola, segure

nas hastes superiores e mantenha os
joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, ficando de

joelhos sobre a bola.
36. Rolling Back – Variation
cadeia anterior e mobilizar
a coluna vertebral em
extensão.
INSTRUÇÕES
1. Com a pelve sobre a bola, segure

nas hastes superiores e mantenha os
joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, ficando de

joelhos sobre a bola.
3. Estenda novamente o cotovelo,

ficando com os pés sobre a bola e a
coluna em extensão.
CADILLAC // 36
37. HAngIng PuLLl U
Fortalecer os músculos grande dorsal,

rombóide, infra-espinhoso, bíceps
braquial, deltóide e mobilizar a coluna
vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes horizontais,

deixe os pés sobre a alça do trapézio.
2. Realize uma hiperextensão da

coluna vertebral e quadril.
38. VARIAÇÃO
CADILLAC // 37
39. Swan
cadeia anterior do tronco e
mobilizar a coluna vertebral
em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, deixe os

cotovelos fletidos segurando a barra
torre.
2. Estenda primeiramente os
cotovelos e depois o tronco.

CADILLAC // 38
44. Breathing
reto abdominal, glúteo
máximo e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe o

quadril e joelhos estendidos e segure
a barra de madeira. Os pés ficam
sob as alças do trapézio.
2. Realize a extensão do quadril e

dos ombros ao mesmo tempo.

CADILLAC // 39
47. Front Splits
cadeia posterior do MI que
está sobre o Cadillac e
cadeia anterior do MI que
está no trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, segure as
barras, flexione os joelhos e repouse
um pé sobre o trapézio.
2. Estenda os joelhos
48. VARIAÇÃO
CADILLAC // 40
49. squatting
Fortalecer MI
e aprimorar o
equilibrio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, flexione os
joelhos e repouse um pé sobre o
trapézio.
2. Flexione o joelho.
50. VARIAÇÃO
CADILLAC // 41
51. Tower
Fortalecer os músculos glúteo médio,

glúteo mínimo, glúteo máximo, reto
abdominal, oblíquo externo, mobilizar a
coluna vertebral e alongar os músculos
da cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione o

quadril a 90o e apoie o ante pé na
barra torre.
2. Eleve o quadril empurrando a

barra torre para cima.

CADILLAC // 42
55. Tower - Variation
Fortalecer
os músculos
quadríceps
femoral e alongar
a cadeia posterior
dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o

antepé na barra.
2. Estenda os joelhos.

CADILLAC // 43
59. Tower - Running
Alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES

ante pé na barra com os joelhos
estendidos.
2. Flexione unilateralmente o joelho,

mantendo em extensão o joelho
contralateral.
3. Retorne a posição inicial e alterne

a perna.
60. Tower – “V” Position
Fortalecer os músculos quadríceps

femoral, tríceps sural, glúteo máximo,
pelvetrocanterianos, adutores do
quadril e alongar a cadeia
posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES

antepé em “V” na barra com os
joelhos flexionados.
2. Realize a extensão dos joelhos.

CADILLAC // 44
61. Tower – Variation
quadríceps femoral,
tríceps sural, glúteo
máximo e alongar a
cadeia posterior
dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie

unilateralmente o ante pé na barra
com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial e alterne

a perna.
62. VARIAÇÃO
CADILLAC // 45
63. Tower – Variation
isquiotibiais e glúteo
máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, cruze uma

das pernas sobre a outra e apoie o
ante pé contralateral na barra.
2. Realize a flexão do joelho.
64. VARIAÇÃO
CADILLAC // 46
65. Hip Stretch
Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil,

adutor longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer
os músculos quadríceps femoral, glúteos mínimo,
médio e máximo, piriforme e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral, apoie o ante

pé na parte anterior da barra.
2. Realize a extensão do joelho.
66. Leg Series Supine: Lowers
Fortalecer e alongar os
músculos isquiotibiais
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos

pés, flexione os quadris a 90o com os
joelhos estendidos.
2. Realize a extensão do quadril até 45o.

CADILLAC // 47
67. Monkey
cadeia posterior, fortalecer
o músculo reto abdominal
vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os ante

pés na barra e as mãos ao lado.
2. Realize a extensão do joelho e ao

mesmo tempo flexione o tronco.
68. VARIAÇÃO
CADILLAC // 49
71. Leg Series Supine: Knee Extension
quadríceps femoral e
glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as

alças dos pés, flexione os quadris e
joelhos a 90o.
2. Realize a extensão do joelho

deixando o quadril a 45o.
72. VARIAÇÃO
CADILLAC // 50
73. Leg Series Supine: Bicycle
isquiotibiais, sartório, grácil,
gastrocnêmio e glúteo
máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças

dos pés, flexione os quadris e joelhos
a 90o.
2. Realize a extensão unilateral do

joelho deixando o quadril a 45o.
74. Leg Series on Side: Up and Down
Fortalecer e alongar os
músculos pectíneo,
grácil, iliopsoas, adutor
longo, adutor curto e
adutor magno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a

alça de pé, joelho estendido, um
braço abaixo da cabeça e outro
apoiado no solo.
2. Aduza o quadril.

CADILLAC // 51
75. Leg Series on Side: Bicycles
Fortalecer os músculos pectíneo,

grácil, iliopsoas, adutor longo,
curto e magno, isquiotibiais,
quadríceps, glúteo máximo,
sartório, grácil e gastrocnêmio.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé,

joelhos estendidos, um braço abaixo da
cabeça e outro apoiado no solo.
2. Flexione o joelho e o quadril a 90o,

depois estenda somente o joelho.
3. Retorne a posição 2 e depois a

posição inicial.
76. Leg Series on Side: Diagonal
Fortalecer os músculos isquiotibiais,

glúteo máximo, glúteo médio,
glúteo mínimo e quadríceps
femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com as alças

nos dois pés, quadris a 90o e joelhos
a 110o.
2. Estenda o joelho e o quadril,

depois abduza o quadril superior e
aduza o quadril contralateral.
3. Retorne a posição 2 e depois a

posição inicial.
CADILLAC // 52
77. Leg Series: One Leg Quadríceps
Fortalecer os músculos do
quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com a alça de

pés no tornozelo e joelho flexionado
a 90o.
2. Estenda o joelho.
78. Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation
Fortalecer o músculo
reto femoral e
decoaptar a articulação
femorotibial.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, sem

contato do joelho com a cama,
alça de pés no tornozelo ou pé e
joelho próximo a 90o.
2. Flexione o quadril.

CADILLAC // 53
79. Spine Lift
isquiotibiais e glúteo
máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal
com os joelhos e quadris
flexionados a 90o deixe a
alça do trapézio na região
poplítea.
2. Estenda o quadril e
depois o joelho.
3. Retorne a posição 2 e
depois a posição inicial.
80. VARIAÇÃO
CADILLAC // 54
81. Tower - Variation
Fortalecer os
músculos reto
abdominal,
paravertebrais,
glúteo máximo e
mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES

alças dos pés, joelhos estendidos e
quadris a 90o.
2. Eleve o tronco, permanecendo

apenas as escápulas em contato
com o solo.

CADILLAC // 55
85. Standing on Floor at Open End: Arms Open
rombóides, trapézio, deltóide
posterior, redondo menor,
infra e supra espinhoso.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas alças de mão com

os ombros flexionados a 90o em rotação
externa e cotovelos estendidos.
2. Realize a abdução horizontal do ombro.
86. Standing on Floor at Open End: Bíceps

braquial (ênfase na cabeça curta),
braquial e braquiorradial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão em

supino com os ombros e cotovelos
em posição neutra.
2. Realize a flexão dos cotovelos em

direção ao processo xifóide do osso
esterno.

CADILLAC // 56
87. Standing on Floor at Open End: Hug
Fortalecer os
músculos deltóide,
peitoral maior e
menor, serrátil,
subescapular e
coracobraquial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do

corpo para frente, segure as alças
de mão com os ombros abduzidos e
leve flexão do cotovelo.
2. Realize a adução horizontal dos

ombros até as mãos se encontrarem.

CADILLAC // 57
92. Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral
tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES

corpo para frente, segure a alça
de mão em prono com o ombro e
cotovelo a 90o.
2. Realize a extensão unilateral

do cotovelo.

CADILLAC // 58
97. Standing on Floor at Open End: Bíceps
bíceps braquial (ênfase
na cabeça longa), peitoral
maior, serrátil anterior e
deltóide anterior e médio.
INSTRUÇÕES

corpo para frente, segure as alças
de mão em supino com os ombros e
cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão dos ombros até

90o.
98. VARIAÇÃO
CADILLAC // 59
99. Arm Bíceps Alternado – Unilateral
bíceps braquial, braquial e
braquiorradial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças

de mão em supino com
os ombros e cotovelos em
posição neutra.
2. Realize a flexão unilateral

do cotovelo.

e alterne o braço.
100. VARIAÇÃO
CADILLAC // 60
101. Arms: Pulling
peitoral maior e menor,
deltóide, grande dorsal
e trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas,

segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e a

extensão dos ombros.
102. Arms: Pulling - Variation
deltóide, trapézio, infra
espinhoso e rombóides
e alongar o músculo
peitoral maior.
INSTRUÇÕES



CADILLAC // 61
103. Arms Up And Down
peitoral maior, grande dorsal,
tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, na frente do aparelho,

segure as alças de mãos em pronação com
os ombros a 90o e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
104. Tower + Sit Up + Roll Over
abdominais e mobilizar
a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Inicie na posição do exercício

Tower.
2. Realize a volta do movimento

preparando-se para o Sit Up.
3. Após realizar o Sit Up, realize o

roll over.
CADILLAC // 62
105. Jackknife

íliopsoas, sartório, MS e
mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, ombros

flexionado a 90°, mãos segurando
as alças, e flexione os quadris a 90o.
2. Eleve obliquamente os MMII

acima da cabeça, subindo o máximo
que conseguir, realizando uma
extensão de ombros.

CADILLAC // 63
108. Elephant
Treinar o equilíbrio,
propriocepção
e fortalecer os
músculos de
maneira global.
INSTRUÇÕES
1. Em supino, com as mãos

apoiadas na cama do aparelho,
pernas estendidas e pés
apoiados nas alças.
2. Flexione somente o quadril,

com apoio dos pés sobre as
alças.

CADILLAC // 64

CADILLAC // 65
115. Elephant
Treinar o equilíbrio,
propriocepção
e fortalecer os
músculos de
maneira global.
INSTRUÇÕES
1. Em supino, com as mãos

apoiadas na cama do aparelho,
pernas estendidas e pés
apoiados nas alças.
2. Flexione somente o quadril,

com apoio dos pés sobre as
alças.

CADILLAC // 66
118. Arms Pull Up and Down

braquial, braquial, grande dorsal
e redondo maior.
INSTRUÇÕES
1.Sentado com as pernas cruzadas,

segure com as mãos na barra em
supino e flexione os ombros e
cotovelos aproximadamente a 90o.
2. Realize a extensão dos ombros,

levando a barra em direção ao peito.

CADILLAC // 67
121. Arm Tríceps
tríceps braquial, extensores
do carpo e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,

segure a barra de madeira ou as
alças de mão em pronação com os
ombros e cotovelos flexionados.
2. Realize a extensão do cotovelo.

CADILLAC // 68
126. Arms Up And Down
peitoral maior, grande
dorsal, tríceps braquial
e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,

segure a barra de madeira em
pronação com os ombros a 90o e
cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
127. VARIAÇÃO
CADILLAC // 69
128. Front Splits
isquiotibiais e mobilizar
coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado de frente para a barra torre,

com as mãos apoiadas na mesma e uma das
pernas, fletida com o apoio da ponta do pé;
2. Realizar a flexão do tronco para frente

fazendo a extensão da perna que está apoiada
na barra torre;
3. Realizar a amplitude máxima de mobilização

articular do quadril e se o aluno conseguir,
manter o tronco na posição vertical;
4. Voltar à posição inicial.
129. Side Splits
isquiotibiais, adutores,
cadeia lateral e mobilizar
coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado lateralmente para a

barra torre, com uma mão apoiada
na mesma e uma das pernas, fletida
com o apoio da ponta do pé;
2. Realizar a inclinação lateral do

tronco fazendo a extensão da perna
que está apoiada na barra torre;

CADILLAC // 70
130. Spine Stretch
Mobilizar a coluna
vertebral e alongar a
cadeia posterior.
INSTRUÇÕES

exercícios.

vertebral, faça a flexão do quadril
frente, depois retifique a coluna
vertebral.

131. VARIAÇÃO
CADILLAC // 71
132. Knee Extension

femoral, isquiotibiais, glúteo máximo
e alongar os músculos da cadeia
posterior do MI do membro que
está no apoio do trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste um ante

pé na barra transversa vertical com o joelho
estendido, o outro ante pé apoiado na alça do
trapézio com joelho flexionado, segurando as
barras superiores do aparelho;
2. Empurre o trapézio estendendo o joelho;
133. Flying

abdominal, paravertebrais,
peitoral, bíceps, tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral com os pés

apoiados na alça de segurança,
joelhos estendidos e mãos
segurando as alças suspensas da
barra transversa.
2. Realize uma abdução de membros

superiores.

CADILLAC // 72
134. Knee Extension - Fly
peitoral, reto do abdomen,
oblíquo externo, oblíquo
interno, transverso
abdominal, paravertabrais
e tríceps.
INSTRUÇÕES

exercícios.

vertebral, faça a flexão do quadril
frente, depois retifique a coluna
vertebral.

135. VARIAÇÃO
CADILLAC // 73
136. rowing up

abdominal, transverso abdominal,
obliquos, paravertebrais, peitoral,
bíceps, tríceps, romboide e
grande dorsal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados

na barra transversa, joelhos estendidos e
mãos segurando as alças suspensas da barra
transversa.
2. Realize uma flexão de cotovelos.
137. Board
peitoral, reto do abdomen,
oblíquo externo, oblíquo
interno, transverso abdominal,
bíceps e rombóide.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as mãos segurando as

alças com cotovelos estendidos, pés apoiados na barra
transversa lateral, joelhos estendidos e tronco alinhado;
2. Realize a flexão de cotovelos mantendo o corpo

alinhado;

CADILLAC // 74
138. Hanging Pull Ups
Mobilizar a coluna
vertebral em
extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes horizontais,

deixe os pés sobre a alça do trapézio e
quadril apoiado na alça de segurança.
2. Realize uma hiperextensão da

coluna vertebral, soltando uma das
mãos e realizando uma rotação do
tronco.
139. VARIAÇÃO
CADILLAC // 75
140. Sit Up
Mobilizar a coluna
e fortalecimento
abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII

apoiados sobre a bola, e as mãos
segurando a barra.
2. Flexionar a coluna (articulando), até

manter pelve neutra.
141. scapular mobilization
Mobilizar cintura
escapular.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII

apoiados sobre a bola, e as mãos
segurando a barra.
2. Realizar uma protração das escápulas,

com o auxílio da mola.

CADILLAC // 76
142. Rolling Back
peitoral, reto do
abdomen, oblíquo
externo, oblíquo interno,
transverso abdominal,
bíceps e alongar cadeia
anterior.
INSTRUÇÕES
1. Mãos segurando as barras superiores,

MMII flexionados;
2. Realize rolamento para trás apoiando os

pés na barra transversa superior;
3. Mantenha os pés apoiados e realize uma

extensão da coluna;

145. VARIAÇÃO
CADILLAC // 77
146. bíceps sitting
Fortalecimento
de bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola,

joelhos e quadril flexionados, com os pés
apoiados na cama do cadilac.
2. Segurar as alças de mão com os

cotovelos estendidos, na expiração flexionar
os dois cotovelos.
147. rowing
Fortalecimento de
Peitoral, Deltóide e
Grande Dorsal
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola,

joelhos e quadril flexionados, com os pés
apoiados no aparelho, segurar as alças
de mão com os cotovelos estendidos e
ombros flexionados.
2. Flexionar os dois cotovelos, realizando

uma extensão dos ombros (remada).

CADILLAC // 78
148. Spine Lift
Fortalecer
os músculos
isquiotibiais e
glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os joelhos

e quadris flexionados a 90o deixe as
alças na região poplítea.
2. Estenda o quadril e depois o joelho.
149. VARIAÇÃO
CADILLAC // 79
150. bicycle
Fortalecimento de
Glúteo e Abdutores
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao longo do

corpo, manter 90° de quadril e joelho,
2. Realizar extensão de quadril unilateral,

mantendo joelhos flexionados,
3. Alternar com o outro MI.
151. Backward Rotation
Mobilização da coluna
e treinamento do
controle abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os pés apoiados nas

hastes, segurar no meio da barra móvel
com as duas mãos,
2. Realizar a extensão e rotação do

tronco, tirando uma das mãos da barra e
realizando uma flexão do ombro,

CADILLAC // 80
152. P
Fortalecimento de
deltoide anterior, bíceps
e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado de costas para as

molas, mãos supinadas e cotovelos
flexionados a 90°.
2. Realizar a extensão de cotovelos.
153. abduction
Fortalecimento de latíssimo
do dorso, redondo
menor, trapézio inferior e
alongamento de peitoral
maior.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as

molas, com as alças de mão encaixadas na altura dos
cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°,
2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o

posicionamento de flexão de ombros e cotovelos,

CADILLAC // 81
154. adduction
Fortalecimento de
latíssimo do dorso
e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado lateralmente a mola, segurar

a alça de mão, com abdução de ombro e
cotovelo estendido.
2. Realizar a adução de ombro, levando a

mola na direção do quadril,
155. Rotation sitting
Fortalecimento
de oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de

lado para a mola, com as duas mãos
segure a alça, próxima ao tronco, com
cotovelos flexionados,
2. Realizar uma rotação de tronco, sem

mudar o posicionamento das mãos,

CADILLAC // 82
156. Pendulum
Fortalecimento de
abdômen, glúteo,
paravertebrais e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado na cama do cadilac,

cotovelos estendidos e mãos
segurando a barra de madeira.
2. Realizar uma inclinação do corpo

para trás, flexionando os joelhos.
157. VARIAÇÃO
CADILLAC // 83
158. Bridge
Fortalecimento de
reto abdominal,
glúteo máximo e
mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com

os pés apoiados na alça do trapézio, segurando a
bola com ombros flexionados a 90°,
2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos

ombros, levando a bola para cima,
159. Bridge
Fortalecimento de abdômen,
glúteo, paravertebrais,
isquiotibiais e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos flexionados

e pés apoiados nas barras laterais, mãos
segurando a barra torre.
2. Realizar uma extensão dos joelhos sem

soltar as mãos da barra torre.

CADILLAC // 84
160. Pendulum
Fortalecimento de
abdômen, glúteo,
paravertebrais e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado na cama do cadilac,

cotovelos estendidos e mãos
segurando a barra de madeira.
2. Realizar uma inclinação do corpo

para trás, flexionando os joelhos.
161. VARIAÇÃO
CADILLAC // 85
162. swimming
Abrir concavidade cefálica e caudal,

fortalecimento de paravertebrais,
multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais,
reto abdominal, transverso abdominal e
oblíquo interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com o tronco sobre

a bola com os membros inferiores levemente
abduzidos, com uma das mãos apoiada na barra
torre (mão homolateral a concavidade cefálica);
2. Realizar uma flexão do ombro que está

apoiado na barra torre juntamente com uma
extensão do membro inferior contralateral
(concavidade caudal);

CADILLAC // 86
167. Frog
Fortalecimento em
cadeia cinética
aberta iliopsoas,
sartório, reto
femoral e tensor
da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, no Cadillac,

cabeça apoiada no mat, braços ao
lado do corpo, com um dos membros
inferiores sobre rolo, e no membro
contralateral uma alça de tornozelo,
com uma mola tracionando o membro
inferior;
2. Realizar uma flexão de quadril e

joelhos até 90°;
3. retornar a posição inicial. Utilizar

molas longas.
168. VARIAÇÃO
CADILLAC // 87
169. Monkey
Alongar os músculos da cadeia

posterior, fortalecer o músculo
reto abdominal e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, apoie os ante pés na

barra e as mãos ao lado.
2. Realize a extensão dos joelhos e

ao mesmo tempo flexione o tronco.
4. Realize a extensão dos joelhos

levando a barra para cima.

170. Side Splits
Mobilização da coluna em
flexão lateral e alongamento
dos músculos isquiotibiais e
adutores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no cadillac, posicionado
lateralmente, com a perna em abdução
e o pé e mãos apoiados no trapézio.
2. Realizar uma flexão lateral de tronco

mantendo os joelhos estendidos.

CADILLAC // 88
171. Jacknife
Mobilizar coluna e fortalecer

musculaturas de abdômem
(reto abdominal, oblíquos)
e deltoide, grande dorsal,
redondo maior e supra
espinhoso.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado deitado em decúbito

dorsal no cadillac, pernas estendidas a
90º, ombros também a 90º segurando
nas alças de mão;
2. Realizar uma extensão de ombros

elevando as pernas verticalmente
realizando o jacknife;
3. Controlando o movimento o aluno

retorna à posição inicial.
172. VARIAÇÃO
CADILLAC // 89
173. spin
Fortalecer músculos reto abdominal,

obliquo abdominal, transverso abdominal,
paravertebrais, bíceps, tríceps, isquiotibiais,
quadríceps, iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Segurar com as mãos a barra

transversa superior mantendo
cotovelos flexionados e corpo
estendido, sem contato dos pés com
o aparelho.
2. Realizar o movimento de flexão

do quadril e extensão dos cotovelos,
inclinado o corpo para trás.
3. Retornar à posição inicial.
174. pendulum
Fortalecer músculos reto abdominal,

obliquo abdominal, transverso
abdominal, paravertebrais, peitoral
maior e grande dorsal.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado segurar as alças de mãos

mantendo cotovelos estendidos.
2. Realizar a inclinação do tonco a frente

sem movimentar o quadril, realizando
concomitantemente o movimento de
flexão dos ombros mantendo cotovelos
estendidos e flexão de 45° de joelhos.

CADILLAC // 90
175. scissors
Fortalecer músculos reto

abdominal, paravertebrais,
glúteo máximo, adutores e
mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado deitado em decúbito

dorsal no cadillac, pernas estendidas a
90º, ombros também a 90º segurando
nas alças de mão;
2. Realizar uma extensão de ombros

elevando as pernas verticalmente
realizando o jacknife;
3. Controlando o movimento o aluno

retorna à posição inicial.
176. VARIAÇÃO
CADILLAC // 91
177. suspended
Alongar cadeia
anterior e lateral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no cadillac, prenda os

pés nas alças fuzzi;
2. Realize uma rotação do corpo

rolando para fora do aparelho,
mantendo-se suspenso;
178. Boat
da cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as

mão apoiadas na cama do cadillac com
cotovelos estendidos, pés apoiados no
trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a extensão da coluna.

CADILLAC // 92
179. mermaid
cadeia lateral do tronco e
fortalecer oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Deitado lateralmente, segure a barra

de madeira com uma das mãos mantendo
cotovelo estendido e pés apoiados nas
barras laterais.
2. Realize a flexão do tronco mantendo o

cotovelo estendido.
182. VARIAÇÃO
CADILLAC // 93
183. Leg Series Cadillac
Fortalecimento global de
cadeia anterior, peitoral
maior, tríceps braquial,
reto femoral, psoas e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito ventral com os pés

apoiados nas alças e cotovelos
apoiados na cama do cadilac.
2. Realizar abdução de quadril.

CADILLAC // 94
186. Brea
reto abdominal, glúteo
máximo e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe o quadril e

joelhos estendidos e segure a barra de
madeira. Os pés ficam sob as alças do
trapézio.
2. Realize a extensão do quadril e dos

ombros ao mesmo tempo.
189. VARIAÇÃO
CADILLAC // 95
190. Board
Fortalecer musculatura
abdominal, peitoral,
deltoide e tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as

mão apoiadas na cama do cadillac com
cotovelos estendidos, pés apoiados no
trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
191. Star
Alongamento
da cadeia
anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com quadril

apoiado na alça de segurança, mão
segurando barra superior e pé apoiado
na barra transversa superior.
2. Segure um dos pés realizando uma

extensão do quadril.
CADILLAC // 96
192. Cadillac on side
Fortalecimento global de cadeia

lateral, membros superiores,
adutores, quadríceps psoas e
reto femoral.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito lateral com o pé da

perna de baixo apoiado na alça.
2. Realizar a abdução do membro

inferior livre.

CADILLAC // 97
195. quadruped
Fortalecer glúteos e
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em posição quadrupede com torax

apoiado na bola, cotovelos estendidos
com as mãos apoiadas na cama, pé
apoiado na barra torre.
2. Realize a extensão do quadril levando

a barra torre para cima.
196. Pulling the bar
Fortalecimento de romboide,
grande dorsal, deltoide, bíceps,
paravertebral e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, de

frente para a barra transversa vertical,
segurando a barra de madeira com os
2. Flexione os cotovelos mantendo-os na

altura dos ombros, levando a barra de
madeira em direção ao peito.

CADILLAC // 98
197. Flying
Alongamento global de
cadeia anterior e quadríceps
e fortalecimento de bíceps
cabeça curta, trapézio, grande
dorsal, serrátil, deltóide e
rombóides.
INSTRUÇÕES
1. Mãos segurando nas barras laterais

do cadillac e um dos pés apoiado no
trapézio, joelho e quadril flexionados e
fora do solo da perna contrária.
2. Realizar a flexão dos cotovelos,

levando as barras paralelas próximas
aos ombros.
198. VARIAÇÃO
CADILLAC // 99
199. inverted boat
Fortalecer glúteos
e isquiotibiais,
paravertebrais,
abdômen e triceps.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com pés apoiados nas alças,

joelhos estendidos, ombros em extensão
com cotovelos estendidos e mãos
apoiadas na cama do cadillac.
2. Realize a extensão do quadril

mantendo o corpo em posição de
prancha.

CADILLAC // 100
204. Teaser
Fortalecer iliopsoas,
quadríceps, abdômen,
paravertebrais e
grande dorsal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na meia lua, quadril

flexionado a 90°, joelhos estendidos,
mãos segurando as alças.
2. Realize a extensão dos ombros

mantendo os cotovelos estendidos.
205. VARIAÇÃO
CADILLAC // 101
206. Bridge
Fortalecimento global de cadeia

anterior e posterior, peitoral maior,
juntamente com tríceps, bíceps e
reto femoral, quadríceps e psoas
da perna na variação.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito dorsal com os pés

apoiados na bola, mãos na
barra torre e corpo levemente
apoiado na altura das escápulas.
2. Manter a estabilização do
tronco realizando a flexão de
cotovelos, retirando o apoio do
corpo do estofado.

CADILLAC // 102

CADILLAC // 103
213. Stretching with the bar
Alongamento de
peitoral, adutores e
região lombar.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, com as

pernas cruzadas, de frente para a barra
transversa vertical, segurando a barra de
madeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione o tronco à frente mantendo

os cotovelos estendidos, levando o peito
direção aos joelhos.
214. Cadillac Going Down
Fortalecimento de quadríceps,
isquiotibiais, glúteo, paravertebral,
abdômen e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre

e segurando-a mantendo os cotovelos estendidos:
pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da
frente todo apoiado na cama do Cadillac com o
joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com
antepé e com o joelho estendido.
2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão

dos ombros, levando a barra torre para cima e
mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas.

CADILLAC // 104
215. Foot down
Fortalecimento
de isquiotibiais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, um dos pés na

alça de pés presa em uma mola na barra
transversa horizontal e o outro na cama,
com ambos os joelhos estendidos e
segurando nas barras superiores.
2. Realize uma extensão do quadril,

levando o pé que está suspenso em
direção à cama do Cadillac.

CADILLAC // 105
219. Foot in front
Alongamento de isquitibiais e
fortalecimento de quadríceps,
abdômen, paravertebral,
isquiotibiais, e gastrocnêmios.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, segurando na barras

superiores: um dos pés na alça de pés
presa em uma mola na barra transversa
horizontal com o joelho flexionado em
90°, o outro pé apoiado na cama do
Cadillac, com antepé e com o joelho semi-
flexionado.
2. Realize uma extensão do joelho da

perna que está suspensa, levando o pé em
direção às barras laterais e mantendo a
outra perna na posição inicial.
3. Retorne a posição inicial .
220. VARIAÇÃO
CADILLAC // 106
221. Cadillac Squat
isquiotibiais, glúteo e
paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para

a barra torre, com os pés paralelos
afastados na largura do quadril e
os joelhos estendidos, segurando
na barra torre e com os cotovelos
também estendidos.
2. Realize uma flexão do quadril e

dos joelhos, mantendo as costas
eretas.

CADILLAC // 107
224. Cadillac Teaser
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas,

quadríceps, deltoide, tríceps, paravertebral e
alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Sentado no Cadillac com as pernas unidas e os joelhos

estendidos de costas para a barra torre. Segure a barra torre
posicionando-a acima da cabeça com uma flexão de ombros e
mantendo os cotovelos estendidos.
2. Realize uma extensão de quadril, levando as costas em

direção ao chão e para fora do Cadillac até a altura da cama.
Continue segurando a barra torre, fazendo uma extensão de
ombros e mantendo os cotovelos estendidos.
3. Realize uma flexão do quadril, elevando as duas pernas

unidas e com os joelhos estendidos ao mesmo tempo em que
eleva o tronco e realiza uma nova extensão de ombros levando
a barra torre acima da cabeça.
225. VARIAÇÃO
CADILLAC // 108
226. Cadillac Going Down with Bosu
Fortalecimento de quadríceps, glúteo,

isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide,
grande dorsal, deltoide, bíceps e
paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé do lado de fora do Cadillac e de

frente para a barra torre com as pernas
afastadas, uma à frente da outra. O pé
da frente apoiado no bosu com o joelho
flexionado e o de trás apoiado no chão com
antepé e com o joelho estendido. Segurando
as alças de mão (presas em molas nos ganchos
superiores das barras laterais) mantendo os
2. Realize uma flexão do joelho da perna que

está atrás ao mesmo tempo em que realiza a
flexão dos cotovelos, levando as alças de mão
em direção ao peito.
227. VARIAÇÃO
CADILLAC // 109
228. Cadillac Knee Extension with Bosu
glúteo, iliopsoas, tríceps,
abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. De costas para o Cadillac, com os pés

apoiados no bosu mantendo uma flexão
de joelhos e de quadril, com as mãos em
pronação apoiadas na cama do Cadillac
e com os cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão de um dos joelhos,

tirando o pé do bosu e levando-o à
frente.
229. VARIAÇÃO
CADILLAC // 110
230. Cadillac Bridge with Bar
Fortalecimento de
glúteo, adutores,
isquiotibiais, quadríceps,
gastrocnêmios, abdômen
e paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac, com os pés

paralelos apoiados com antepé na barra
torre e com quadril e joelhos flexionados
em 90°.
2. Realize a extensão do quadril

mantendo os joelhos flexionados e os pés
apoiados na barra torre.

CADILLAC // 111
234. Cadillac Body Extension Suspended
Fortalecimento de grande dorsal,

romboide, tríceps, quadríceps,
isquiotibiais, glúteo, abdômen e
paravertebral, e alongamento de
peitoral e bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em

cada uma das barras superiores, com o topo da cabeça
apontando para a cama e o cóccix apontado para cima,
com os cotovelos estendidos; pés com antepé apoiados
na barra torre; quadril e joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo

os pés na barra torre, ao mesmo tempo em que realiza
uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da
coluna, mantendo os cotovelos estendidos.

235. Cadillac Squat with Spine Extension
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,

bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento
da cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa

vertical e com a meia-lua posicionada atrás do corpo: com
pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de
mão com os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°.
2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os

cotovelos flexionados e junto ao corpo e as costas eretas.
3. Continue flexionando os joelhos e realize uma

hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a meia-lua e
estendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à
cama do Cadillac.

CADILLAC // 112
236. Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension
glúteo, isquiotibiais, abdômen,
tríceps, deltoide e paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a

barra transversa vertical: pés paralelos
e os joelhos e o quadril flexionados
em 90°, segurando as alças de mão e
com os cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão dos joelhos e do

quadril, sem soltar as alças de mão,
mantendo os cotovelos estendidos e
as costas eretas.
237. VARIAÇÃO
CADILLAC // 113
238. Cadillac Bridge
Fortalecimento de glúteo,
adutores, isquiotibiais,
quadríceps, abdômen e
paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac com o quadril

flexionado em 90° e os joelhos flexionados
e com a região poplítea apoiada na barra
torre.
2. Realize a extensão do quadril retirando a

coluna da cama do Cadillac e mantendo a
posição dos joelhos e dos pés.
239. VARIAÇÃO
CADILLAC // 114
240. CAdILLAc CRunch ABdOMInAL
iliopsoas, paravertebrais,
quadríceps, peitoral, tríceps e
deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as

mãos apoiadas na barra de madeira presa em molas
na barra transversa horizontal, ombros flexionados
em 90° e cotovelos estendidos, e pés apoiados na
corda do trapézio preso em molas na barra transversa
vertical, joelhos e quadril estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos,

mantendo a posição dos braços.
241. Cadillac Hip Adduction
Fortalecimento de
adutores, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com

as duas mãos em uma das barras
superiores, com um dos pés apoiado
na cama do Cadillac, com o joelho
estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril
em abdução e o joelho estendido.
2. Realize a adução do quadril,

mantendo o joelho estendido.

CADILLAC // 115
242. Cadillac Teaser with Legs
iliopsoas, quadríceps, peitoral
e tríceps, alongamento de
isquiotibiais e cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac segurando a alça do

trapézio preso em molas na barra transversa
vertical, com ombros flexionados em torno
de 90° e cotovelos estendidos, com as
pernas unidas elevadas em uma flexão de
quadril de 45° e com joelhos estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e da coluna,

retirando-a da cama do Cadillac, ao mesmo
tempo em que faz uma abdução das pernas
mantendo os joelhos estendidos. Mantenha
a posição dos braços.
243. VARIAÇÃO
CADILLAC // 116
244. Cadillac Pulling Arms and Legs Down
Fortalecimento de abdômen, glúteo,

isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide,
grande dorsal, bíceps e deltoide.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac com os pés apontando

para a barra torre, segurando as alças de mão
presas em molas na barra transversa horizontal,
com ombros flexionados em torno de 45° e
cotovelos estendidos, com as pernas unidas
elevadas em uma flexão de quadril de 90°, com
joelhos estendidos e os pés apoiados nas alças
de pés presas em molas na barra transversa
vertical.
2. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo-os

na linha dos ombros, ao mesmo tempo em que
faz uma extensão do quadril, aproximando os
pés da cama do Cadillac e mantendo os joelhos
estendidos.

CADILLAC // 117
247. Cadillac Hip Abduction
Fortalecimento
de abdutores,
paravertebrais e
abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as

duas mãos em uma das barras superiores,
com um dos pés apoiado na cama do
Cadillac, com o joelho estendido, e o
outro pé na alça de pés presa na barra
lateral, com o quadril em adução e o
joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril,

mantendo o joelho estendido.
248. Cadillac Hip Extention
Fortalecimento de glúteos,
isquiotibiais, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão

em cada uma das barras superiores, com um dos
pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho
estendido, e o outro pé na alça de pés presa na
barra lateral que está à frente do corpo, com o
quadril em 45° de flexão e o joelho estendido.
2. Realize a extensão do quadril, mantendo o

joelho estendido.

CADILLAC // 118
249. Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation
Fortalecimento de glúteos,
quadríceps, iliopsoas,
isquiotibiais, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão

em cada uma das barras superiores, com um dos
pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho
estendido, e o outro pé na alça de pés presa na
barra lateral que está à frente do corpo, com o
quadril em 45° de flexão e o joelho estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao

mesmo tempo em realiza uma rotação externa
do quadril.
250. Cadillac Hip Abduction
Fortalecimento de abdutores,
paravertebrais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas

mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o
joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em adução
e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o

joelho estendido.

CADILLAC // 119
251. Cadillac Hip and Knee Flexion
Fortalecimento de
abdômen, quadríceps,
iliopsoas, isquiotibiais e
paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma

mão em cada uma das barras superiores, com
um dos pés apoiado na cama do Cadillac,
com o joelho estendido, e o outro pé na alça
de pés presa na barra lateral que está atrás do
corpo, com o quadril em extensão e o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho.
252. Cadillac Lying Hip Extension with Ball
Fortalecimento de glúteo, isquiotibias,

quadríceps, gastrocnêmios, peitoral,
tríceps, deltoide, abdômen e
paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando

para a barra transversa vertical e apoiados na bola, com os joelhos e
o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das
mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo
à barra torre, com uma flexão do ombro e com o cotovelo estendido.
2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e

retirando o outro realizando a extensão do joelho, ao mesmo tempo
em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a
barra torre e a flexão do ombro do braço que está elevado.

CADILLAC // 120
253. Cadillac Bench Press
Fortalecimento de
peitoral, tríceps,
deltoide e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado na bola, em decúbito

dorsal, em cima do Cadillac, com os
pés apontando para a barra transversa
vertical e apoiados na cama;
segurando a barra torre, mantendo
os cotovelos flexionados em 90° e
na linha dos ombros; e mantendo a
cabeça em alinhamento com a coluna.
2. Realize a extensão dos cotovelos.
254. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 2 3
01. Hamstring Stretch
Alongar a cadeia
posterior e mobilizar
a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a cadeira,

deixe os pés paralelos e as mãos
apoiadas sobre o step.
2. Flexione o tronco empurrando o

step para baixo.

CH A I R / / 1 2 4
06. Hamstring Stretch Variation
Alongar a cadeia posterior

vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira

na região posterior, deixe os pés
paralelos, a coluna em “C” e as
mãos apoiadas sobre o step.

flexione o tronco empurrando o step
para baixo.
07. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 2 5
08. Side Arm Sit
da cadeia lateral do
tronco.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de lado sobre o acento, apoie uma
perna no acento e a outra no solo e coloque
uma mão no step.
2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o

step para baixo e concomitantemente conduza
o braço oposto em direção acima da cabeça.
09. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 2 6
10. The Cat
Alongar a musculatura
paravertebral e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos até a metade do

acento, coluna em “C” e as mãos
apoiadas sobre o step.

para baixo.

CH A I R / / 1 2 7
13. Horse Back
Alongar os músculos INSTRUÇÕES
pectíneo, grácil, adutor 1. Sentado sobre o acento, abduza

os quadris, flexione os joelhos e
longo, adutor curto, apoie as mãos no step.
adutor magno, cadeia 2. Mobilizando apenas a coluna,

posterior do tronco para baixo.
e mobilizar a coluna 3. Retorne a posição inicial.
vertebral.
CH A I R / / 1 2 8
14. Swan Front
paravertebrais, mobilizar
a coluna vertebral em
extensão e alongar
a cadeia anterior do
tronco.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, apoie as

mãos no step.
2. Estenda o tronco, mantendo os

MMII alinhados.
3. Retorne à posição de ponte.

CH A I R / / 1 2 9
18. Swan Front - Tríceps
peitoral maior e menor,
tríceps braquial e
paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, cotovelos

estendidos e mãos apoiadas na
barra de pés.
2. Flexione o cotovelo.

CH A I R / / 1 3 0
21. Swan Back
Fortalecimento do
abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito dorsal

em cima do aparelho, pernas
estendidas, braços para trás com os
cotovelos estendidos e segurando
nos pedais;
2. Realizar um movimento de flexão

do quadril, elevando ao mesmo
tempo os pedais;
3. Retornar para a posição inicial.

CH A I R / / 1 3 1
25. Teaser Rotation
Fortalecimento do
abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito lateral

em cima do aparelho, pernas
estendidas, braços abduzidos com
os cotovelos estendidos e uma das
mão segurando nos pedais;
2. Realizar um movimento
de rotação do tronco e
concomitantemente, flexão do
quadril, elevando os pedais;
26. Side Body Twist
reto abdominal, tensor
da fáscia lata, glúteo
médio, quadrado lombar,
oblíquos externo e
interno.
INSTRUÇÕES 2. Realize a rotação do

tronco, levando a barra para
1. Em decúbito lateral na cadeira, cima, mantendo a abdução
perna superior estendida e inferior do quadril superior.
flexionada, mãos apoiadas no step.
3 Retorne a posição inicial.
CH A I R / / 1 3 2
27. Side Body Twist Variation

abdominal, tensor da fáscia lata,
glúteo médio, quadrado lombar,
transverso abdominal, oblíquos
externo e interno
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral na cadeira,

perna superior estendida e inferior
flexionada. Uma mão apoiada no
step e a outra na região occipital.
2. Realize a flexão lateral do tronco,

levando o step para cima, mantendo
a abdução do quadril superior.
28. Pull Up
reto abdominal,
oblíquos interno
e externo, tríceps
braquial e peitoral
maior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé sobre o step da cadeira,

apoie as mãos no acento e deixe os
pés em flexão plantar.
2. Realize a flexão do tronco para

cima.

CH A I R / / 1 3 3

CH A I R / / 1 3 4
35. The Hundred Pumping
reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso
abdominal e quadríceps
femoral. Estimular a
circulação sanguínea através
dos bombeamentos.
INSTRUÇÕES 2. Abaixe o step mantendo
o posicionamento.
1. Mãos no step, joelho, cotovelo
e ombro estendidos, quadris 3 Retorne a posição inicial.
flexionados a 90o.
36. Side Body Twist Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal,

oblíquo externo e interno, sartório, tensor
da fáscia lata, glúteo médio, quadrado
lombar, piriforme e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior

estendida e inferior flexionada. Uma mão
apoiada no step e a outra na região occipital.
2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o

step para cima, mantendo a abdução do quadril
superior.

CH A I R / / 1 3 5
37. Tendon Stretch

abdominal, oblíquo externo
e interno, tríceps braquial
e alongar os músculos da
cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1.Em pé, de costas para a Chair,

sobre o step da cadeira, apoie
as mãos no acento e estenda os
joelhos.
2. Realize a flexão do tronco,

elevando o step.

CH A I R / / 1 3 6
41. Tríceps Front
tríceps braquial, peitoral
maior e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1.Em pé no step da cadeira,

com os pés em flexão plantar,
cotovelos fletidos e mãos na
barra.
2. Estenda o cotovelo.

CH A I R / / 1 3 7
46. tEASER
Fortalecimento do quadrado lombar,

dos oblíquos internos e externos,
alongamento do quadrado lombar,
grande dorsal, dos oblíquos internos
e externos.
INSTRUÇÕES
1. Aluno sentado em cima da caixa

de lado para os pedais, o braço de
um lado segurando no pedal e o
outro braço estendido para cima;
2. Realizar uma inclinação do tronco

levando o pedal para baixo com
o braço e o outro acompanha o
movimento do tronco
47. Shoulder Up and Down
elevador da escápula,
tríceps braquial e
rombóide e mobilizar
as escápulas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no step da cadeira, com

os pés em flexão plantar, cotovelos
estendidos e mãos na barra.
2. Deprima o ombro e eleve-o em

seguida.

CH A I R / / 1 3 8
48. Triceps Back
tríceps braquial, iliopsoas,
interno e externo e
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas no step da

cadeira, com os pés em flexão
plantar, cotovelos flexionados e
mãos na barra.
2. Estenda o cotovelo e flexione o

quadril com os joelhos estendidos.
3. Retorne para a posição inicial.

CH A I R / / 1 3 9
52. Triceps Sit
tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, de costas para o step

da cadeira, com as pernas cruzadas,
cotovelos flexionados e mãos na
barra.
2. Estenda o cotovelo empurrando

o step para baixo.
53. Sit – Push Down 54. VARIAÇÃO

INSTRUÇÕES 2. Realize a extensão do ombro, abaixando
a barra.
1. Sentado de frente para a cadeira, abduza os
MMII e estenda os cotovelos, segurando o step. 3. Retorne a posição inicial.
CH A I R / / 1 4 0
55. Footwork Double Leg Pumps

femoral e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em alongamento axial,

com os pés em flexão plantar e ante
pé apoiado no step.
2. Realize a extensão dos quadris e

joelhos, mantendo os pés em flexão
plantar.

CH A I R / / 1 4 1

CH A I R / / 1 4 2
63. Footwork Double Leg Pumps Alternate
tríceps sural.
INSTRUÇÕES

apoie o ante pé em flexão plantar
no step.
2. Realize a extensão e flexão

alternada dos quadris e joelhos,
mantendo os pés em flexão plantar.

CH A I R / / 1 4 3
66. Pump One Leg Front
glúteos máximo e
médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira,

com o ante pé sobre o step e o pé
em flexão plantar. O outro pé fica
em contato com o solo.

joelho, mantendo os pés na mesma
posição.

CH A I R / / 1 4 4

CH A I R / / 1 4 5
74. Bent Leg Lowers: Lying Variation
gastrocnêmio, íliopsoas, sartório,
tensor da fáscia lata, pectíneo,
glúteo médio, glúteo mínimo,
glúteo máximo, isquiotibiais e
alongar a musculatura adutora.
75. Pump One Leg Side
glúteos máximo e
médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira,

com o ante pé sobre o step e o pé
em flexão plantar. O outro pé fica
em contato com o solo.

joelho, mantendo os pés na mesma
posição.

CH A I R / / 1 4 6

CH A I R / / 1 4 7
81. Achilles Stretch
Fortalecer e alongar o
músculo sóleo.
INSTRUÇÕES

com o tronco inclinado, apoie um
pé no solo e o joelho contralateral
na quina anterior do assento.
2. Realize a flexão plantar

empurrando o step para baixo.
82. Going Up and Front
glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé na cadeira, apoie um pé no
assento e o pé contralateral no step.
2. Realize a extensão do quadril e joelho

que estão sobre o assento, subindo
verticalmente na Chair.

CH A I R / / 1 4 8

CH A I R / / 1 4 9
87. BridgE
glúteo máximo, isquiotibiais,
gastrocnêmio e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione os

quadris e joelhos a 90o e apoie os
calcanhares sobre o step.
2. Eleve o quadril do mat.

CH A I R / / 1 5 0
90. Bent Leg Lowers: Lying
Fortalecer os músculos quadríceps femoral,

gastrocnêmio, íliopsoas, sartório, tensor da
fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, glúteo
mínimo, glúteo máximo e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal no mat,

quadris a 90o, apoie um calcanhar
no step com o joelho fletido e o
membro contralateral deve ficar com
o joelho estendido e pés em flexão
plantar.
2. Flexione o joelho, empurrando o

step para baixo.

CH A I R / / 1 5 1
94. Footwork Double Leg Pumps

femoral, pectíneo, grácil, adutor
longo, adutor curto, adutor magno e
glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. De lado, em pé na cadeira, apoie

um pé no assento (diagonal) e o pé
contralateral no step oposto.

joelho que estão sobre o assento.

CH A I R / / 1 5 2
98. SQUAT
Fortalecimento do quadríceps,glúteo máximo

e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Aluno sentado nos pedais, de

costas para o aparelho, quadril e
joelhos flexionados em trono de
90°;
2. Descer os pedais realizando uma

flexão de quadril e joelhos;

CH A I R / / 1 5 3
102. Tríceps Sit
Fortalecimento de
tríceps, grande dorsal
e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Pés apoiados nos pedais, de costas para
o aparelho, quadril e joelhos flexionados
em torno de 90°, cotovelos flexionados em
torno de 90º e mãos apoiadas no assento do
aparelho;
2. Subir os pedais realizando uma extensão de

cotovelos;
103. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 5 4
104. Slide one leg ball
Fortalecimento de
quadríceps femoral
e glúteo (Variação)
e mobilização de
quadril (MI móvel).
INSTRUÇÕES

com os pés em dorsiflexão, e
calcanhares apoiados, um sobre o
pedal e o outro sobre a bola;
2. Realizar a extensão do quadril

e joelho que está sobre o pedal e
com o outro rola a bola para frente,
realizando a extensão de joelho;
105. Tríceps Front
Alongamento do
latíssimo do dorso,
eretores de coluna e
quadrado lombar.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos lateralmente a chair,

apoiar uma das mãos no step, com
a outra mão segurar uma tonning
ball;
2. Realizar a inclinação lateral do

tronco, empurrando os steps para
baixo;

CH A I R / / 1 5 5
106. Sliding Back on the Ball
Fortalecimento da musculatura
estabilizadora do tronco, deltoide,
trapézio, infra espinal, redondo menor,
latíssimo do dorso, braquial, bíceps
braquial, braquiorradial, glúteo máximo,
semitendíneo, bíceps femoral, tríceps
sural, reto abdominal, oblíquos,
transverso e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na chair, de costas para o step,
segurando as barras laterais e as pernas
flexionadas apoiadas na bola.
2. Utilizando o apoio da bola, realizar uma

suspensão do tronco ao mesmo tempo em que
realiza uma flexão de cotovelos e extensão das
pernas.
107. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 5 6
108. Sliding Back on the Ball - Tríceps
Fortalecimento tríceps braquial, ancôneo, peitoral

maior, deltoide posterior, reto abdominal, oblíquos,
transverso, quadríceps femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Braços estendidos ao lado do

corpo com as mãos apoiadas no
aparelho, corpo suspenso e as
pernas flexionadas apoiadas na bola;
2. Realizar uma flexão dos cotovelos

e extensão das pernas;
109. THE CAT – VARIATION
Alongamento dos
aparevertebrais e
mobilização da coluna
em flexo/extensão.
INSTRUÇÕES
1. Aluno ajoelhado sobre o

aparelho, sentado nos calcanhares,
braços estendidos segurando nos
pedais.
2. Realizar uma flexão do tronco

em rolamento levando os pedais
para baixo;

CH A I R / / 1 5 7
110. SIdE puMp
Exercício de estabilização pélvica associado

ao treinamento proprioceptivo. Fortalecimento
Iliopsoas, reto femoral, glúteo mínimo, glúteo
médio, glúteo máximo, oblíquo interno, oblíquo
externo e transverso do abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em ortostase, de lado, com um

dos pés sobre o step fixo, e outro pé
sobre o step da chair (móvel);
2. Com o membro inferior que

está apoiado sobre o step da chair,
realizar flexão e extensão de joelho,
o membro contralateral mantém-se
semi-flexionado;
111. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 5 8
112. hamstring stretching glutes
Alongar a cadeia posterior, glúteo máximo e

mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES

na região posterior, deixe um dos
membros inferiores estendido e
com o pé no solo enquanto o outro
membro inferior fica flexionado
apoiado no assento do aparelho , a
coluna em “C” e as mãos apoiadas
sobre o step.

para baixo.

CH A I R / / 1 5 9
115. Roll Over Step

íliopsoas e reto femoral,
alongar os músculos da
cadeia posterior e mobilizar
a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, de costas para o
aparelhos, deixe as mãos apoiadas nos steps e
flexione os quadris a 90º.
2. Eleve os MMII acima da cabeça até tocar os

pés nos steps.
116. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 6 0
117. Jackknife Step
reto abdominal, oblíquo
externo, íliopsoas, sartório,
tríceps braquial e mobilizar
a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, de costas para

o aparelho, deixe as mãos apoiadas
nos steps e flexione os quadris a 90º.
2. Eleve obliquamente os MMII

acima da cabeça, subindo o máximo
que conseguir.
118. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 6 1
119. Teaser Step

abdominal e oblíquos interno e
externo, alongar e fortalecer os
músculos grácil, adutor longo,
adutor curto e adutor magno e
alongar os músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os braços
estendidos, ombros flexionados e flexione os
quadris a 90º;
2. Flexione o tronco e concomitantemente

abduza os MMII, levando os braços entre as
pernas;
3. Segure os Steps e realize bombeamentos;
120. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 6 2
121. Elephant Step
cadeia posterior, fortalecer
musculatura abdominal e
mobilizar o quadril.
INSTRUÇÕES
1. De costas para o aparelhos, mãos

apoiadas no solo, pés apoiados nos
steps.
2. Realizar uma flexão do quadril

elevando os steps.
122. VARIAÇÃO
REFORMER // 165
01. Knee Stretches Round
Mobilizar a coluna
vertebral, fortalecer os
músculos transversos
abdominal e
paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, apoie as mãos na

barra de pés e encoste os pés
sobre os apoios de ombro.

empurre o carrinho para trás até
o alinhamento com o quadril.

REFORMER // 166
04. MERMAId
Mobilizar a coluna
vertebral e alongar
a cadeia lateral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente, segure a

barra de pés com a mão e mantenha
as pernas cruzadas.
2. Empurre a barra de pés ao

mesmo tempo em que flexiona
lateralmente o quadril, levando o
braço contralateral acima da cabeça.
3. Retorne a posição inicial com a

cabeça estendida.

REFORMER // 167
08. Tendon Stretch
Alongar a cadeia posterior, fortalecer

os músculos bíceps braquial,
tríceps braquial, peitoral maior,
reto abdominal, oblíquos externo e
interno, transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Pise na quina da parte anterior do

carrinho e segure a barra de pés com
os joelhos estendidos.
2. Com a força abdominal, volte com

o carrinho e mantenha os cotovelos
e joelhos estendidos.

empurrando o carrinho.

REFORMER // 168
11. Arms: Circles
deltóide, grande dorsal,
redondo maior e peitoral
maior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure

as alças de mão com os ombros,
quadris e joelhos flexionados a 90º.
2. Realize a abdução dos ombros,

depois a adução.
12. Arms: Tríceps
tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as

alças de mão com os cotovelos,
quadris e joelhos flexionados a 90º.
2. Realize a extensão dos cotovelos.

REFORMER // 169
13. Short Spine Massage
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer

os músculos quadríceps femoral,
isquiotibiais e glúteo máximo e
alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES

estendidos e o quadril flexionado a 45o.
2. Faça a flexão do quadril até 90o, em

seguida flexione-o mais um pouco e
concomitantemente retire discretamente a
coluna lombar do carrinho.
3. Flexione os joelhos e concomitantemente

volte com a coluna lombar para o carrinho.
3. Estenda os joelhos e retorne a posição

inicial.
14. Leg Circles

tensor da fáscia lata, glúteo médio,
pectíneo, grácil, adutor longo,
adutor curto, adutor magno e
glúteo máximo.
INSTRUÇÕES

de pés, flexione os quadris a 90o.
2. Realize movimentos circulares

com os MMII.

REFORMER // 170
15. Leg Lowers
Fortalecer os
músculos isquiotibiais
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES

alças de pés, flexione os quadris
a 90º.
2. Realize a extensão dos

quadris até 45º.

REFORMER // 171
20. Long Spine Massage
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer

os músculos glúteo máximo, reto
femoral, íliopsoas, oblíquo externo e
alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES

estendidos e o quadril flexionado a
90º.
2. Eleve as pernas ao mesmo tempo

em que retira a coluna do carrinho.

REFORMER // 172
23. Leg Extension
INSTRUÇÕES

de pés, flexione os quadris e joelhos
a 90o.
2. Realize a extensão dos joelhos.
24. VARIAÇÃO
REFORMER // 173
25. Lying Hip Flexion
Fortalecer isquiotibiais,
glúteo, quadríceps e
abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao

lado do corpo com os cotovelos
estendidos, quadril flexionado a 45°
e os joelhos estendidos.
2. Flexione o quadril até 90°,

mantendo um dos joelhos
estendidos ao mesmo tempo em
que flexiona o outro a 90°.
26. Lying Glute Stretch
Alongar glúteo e fortalecer

isquiotibiais, glúteo,
quadríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do

corpo com os cotovelos estendidos: uma
das pernas cruzada, com quadril e joelho
flexionado e apoiada na outra perna, que
está com a alça de pés, e tem quadril e
joelho flexionados a 90°.
2. Estenda o quadril e o joelho da perna

que está com a alça de pés, mantendo a
posição da outra.

REFORMER // 174
27. Lying Knee Extension with Glute Stretch
Fortalecer quadríceps, glúteo e

abdômen, e alongar glúteo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do

corpo com os cotovelos estendidos: um
dos pés apoiado na barra de pés com
joelho e quadril estendidos, o outro pé
na alça de pés com joelho estendido e
quadril em flexão e leve adução.
2. Flexione o joelho da perna que está

apoiada na barra de pés, mantendo o
outro joelho estendido e aumentando a
flexão do quadril da perna que está com
a alça de pés.
28. Spine Stretch

tríceps braquial, redondo maior,
grande dorsal e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado no Reformer, segure

as alças de mão com os joelhos
estendidos e os ombros fletidos a
180º.
2. Estenda os ombros e flexione o

tronco levando os braços até os pés.

REFORMER // 175
29. Arms: Up and Down
deltóide, redondo maior,
grande dorsal e peitoral
maior.
INSTRUÇÕES

alças de mão e deixe os ombros,
quadris flexionados a 90o e joelhos
estendidos.
2. Realize a extensão dos ombros.
30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32 . VARIAÇÃO

REFORMER // 176

REFORMER // 177
37. The Hundred

abdominal, oblíquos interno
e externo, grande dorsal,
redondo maior, tríceps
braquial e quadríceps.
INSTRUÇÕES

alças de mão e flexione os quadris,
joelhos e ombros a 90º.
2. Realize a extensão do ombro e do

joelho e a flexão do tronco.

REFORMER // 178

REFORMER // 179
47. Teaser

oblíquos interno e externo, grande dorsal,
redondo maior, tríceps braquial, adutor
magno, adutor longo e curto, grácil e
quadríceps e alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure

as alças de mão e flexione os
quadris e ombros a 90º.
2. Realize a extensão do
ombro com a abdução dos
MMII e flexão do tronco.
48. Star

oblíquos externo e interno, grande
dorsal, redondo maior, tríceps braquial,
adutor magno, adutor longo e curto,
grácil e quadríceps e alongar a cadeia
posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de

mão e flexione os quadris e ombros a 90º.
2. Realize a abdução do ombro e dos

MMII concomitantemente. Em seguida,
aduza todos os membros.

REFORMER // 180
49. Stomach Massage
Alongar os
músculos da
cadeia posterior e
mobilizar a coluna
vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado no aparelho, repouse

o ante pé sobre a barra e com as
mãos segure a mesma.
2. Estenda o joelho empurrando

o carrinho para trás.

REFORMER // 181
53. Stomach Massage Hands Back
Alongar os músculos isquiotibiais,

tríceps sural, peitoral maior e
fortalecer os paravertebrais e
INSTRUÇÕES
1. Sentado no aparelho, repouse o

ante pé sobre a barra e com as mãos
segure os apoios de ombros.
2. Estenda o joelho e depois realize

uma dorsiflexão.
3. Retorne a posição 2 e em seguida

a posição inicial.
54. VARIAÇÃO
REFORMER // 182

REFORMER // 183

REFORMER // 184
67. Footwork: Toes
tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os

quadris e joelhos próximos de 90º e
os pés em flexão plantar.
2. Empurre o carrinho estendendo

os joelhos, permanecendo em flexão
plantar.
68. VARIAÇÃO
REFORMER // 185
69. Footwork: Heels
tibial anterior.
INSTRUÇÕES

quadris e joelhos próximos de 90º e
o retro pé apoiado na barra.

os joelhos, permanecendo em
dorsiflexão.
70. VARIAÇÃO
REFORMER // 186
71. Running
do tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe um

quadril e joelho próximo de 90º e
o outro membro em extensão de
joelho com flexão plantar na barra.
2. Estenda o membro fletido e

flexione o membro estendido.
72. Semi Circle

quadríceps femoral, tríceps sural, reto
abdominal, íliopsoas, sartório, tensor
da fáscia lata, pectíneo, glúteo máximo
e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os cotovelos

estendidos, as mãos segurando no apoio de
ombros e os pés em flexão plantar sobre a
barra de pés.
2. Realize a extensão dos quadris e joelhos,

elevando o tronco. Em seguida, abaixe o
tronco.
3. Flexione os quadris e joelhos e depois

retorne a posição inicial.
REFORMER // 187
73. Leg Series: One Leg
isquiotibiais, quadríceps femoral,
tríceps sural, íliopsoas, sartório,
tensor da fáscia lata, pectíneo,
glúteo médio e glúteo mínimo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, pés em flexão plantar,

deixe um quadril e joelho próximo de 90º e
o outro membro com o joelho estendido e o
quadril flexionado.
2. Estenda o membro fletido e mantenha a

angulação do membro contralateral.

REFORMER // 188
77. Bridge
isquiotibiais, quadríceps
femoral, tríceps sural, reto
abdominal e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES

quadris e joelhos próximos de 90º
e os pés em flexão plantar.
2. Eleve os quadris do mat

movimentando levemente o
carrinho.

REFORMER // 189
80. Front Splits
Alongar os músculos quadríceps

femoral (ênfase no reto femoral),
íliopsoas (membro móvel) e da
cadeia posterior do MI (membro
imóvel).
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com os joelhos flexionados,

encoste um pé no apoio de ombro e
com as mãos, segure na barra de pés.
2. Empurre o carrinho para trás com

os joelhos flexionados.

REFORMER // 190
84. Front Splits
cadeia posterior global e
cadeia anterior do MI do
membro imóvel.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste um
calcanhar no apoio de ombros e o
outro ante pé, juntamente com as
mãos, apoie na barra de pés.

o joelho que ficou sobre a barra de
pés.

REFORMER // 191
88. Front Splits

femoral, isquiotibiais, glúteo máximo
e alongar os músculos da cadeia
posterior global e cadeia anterior do
MI do membro que está no apoio
de ombro.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste um
calcanhar no apoio de ombros e o
outro ante pé,, apoie na barra de pés.
2. Empurre o carrinho estendendo o

joelho que ficou sobre a barra de pés.

REFORMER // 192
91. Long Stretches: Elephant
cadeia posterior e mobilizar
o quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste os
pés no apoio de ombros e com as
mãos, segure na barra de pés.
2. Empurre o carrinho para trás.

REFORMER // 193
94. Long Stretches: Elephant
cadeia posterior e fortalecer
os músculos da cadeia
anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste os
pés na barra de pés e com as mãos,
segure no apoio de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente.

REFORMER // 194
98. Twist

tríceps braquial, redondo maior,
grande dorsal, oblíquo interno,
oblíquo externo e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral em
rotação.
INSTRUÇÕES
1. Uma mão na barra de pés e os

pés no apoio de ombro, mantenha o
tronco ereto e alinhado e um ombro
em abdução a 180º.
2. Rotacione o tronco para baixo o

máximo que conseguir.

REFORMER // 195
101. Side Splits
Alongar e fortalecer os músculos

adutores do quadril e/ou fortalecer
os músculos abdutores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, lateralmente, com um pé na

plataforma e outro sobre o carrinho.
2. Empurre o carrinho para o lado com os

dois joelhos estendidos.

REFORMER // 196

REFORMER // 197
108. Side Splits Variation
Alongar e fortalecer os músculos pectíneo, grácil,

adutor longo, adutor curto, adutor magno e
fortalecer os músculos oblíquos interno e externo,
sartório, tensor da fáscia lata e glúteo médio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, lateralmente, com um

pé na plataforma e outro sobre
o carrinho e os MMII em rotação
externa.
2. Empurre o carrinho para o lado

com o joelho semi-flexionado e o
tronco rotacionado.
3. Retorne a posição inicial,

flexionando o joelho contralateral e
rodando o tronco inversamente.
109. kick - Back
Fortalecimento de
glúteo e treinamento
da estabilização do
quadrante superior.
INSTRUÇÕES
1. Em quatro apoios, de frente para as

ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés
na barra, com joelho e quadril flexionado;
2. Realizar a extensão de quadril e joelho;

REFORMER // 198
110. Splits With Control
cadeia posterior global e
adutores do MI imóvel.
INSTRUÇÕES
1. Em pé sobre o carrinho, rode

externamente um MI e repouse
todo o pé sobre a barra. O outro
MI deverá ser posicionado perto
do encosto de cabeça e as mãos
apoiadas no encosto de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente

estendendo o joelho flexionado.
111. VARIAÇÃO
REFORMER // 199
112. Long Stretches: Up

oblíquos interno e externo, deltóide,
trapézio, serrátil anterior, coracobraquial,
peitoral maior, tríceps braquial, grande
dorsal e redondos maior e menor.
INSTRUÇÕES
1. Mãos na barra, ombros fletidos a 90o e

os pés em contato no apoio de ombro.
2. Empurre o carrinho.
113. VARIAÇÃO
REFORMER // 200
114. Press Up
peitoral maior, reto abdominal,
deltóide posterior, tríceps
braquial e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com as mãos na barra

de pés e os pés nos apoios de
ombro.
2. Flexione o cotovelo e depois

empurre o carrinho até estender o
cotovelo novamente.
115. VARIAÇÃO
REFORMER // 201
116. Arms: Pulling

trapézio, infra espinhoso e
rombóides e alongar o músculo
peitoral maior.
INSTRUÇÕES



REFORMER // 202
121. Arms: Bíceps
deltóide, trapézio, bíceps
e abdômen.
INSTRUÇÕES

segure as alças de mão, mantendo
os ombros flexionados em 90°, com
os cotovelos estendidos e com as
mãos em supinação.
2. Realize a flexão dos cotovelos,

mantendo a posição dos ombros e
cuidando para não flexionar o pulso.

REFORMER // 203
124. Arms: Pulling Down
tríceps, redondo maior,
grande dorsal e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de

costas para a barra de pés, segure as alças
de mão, mantendo os ombros flexionados
em 90°, com os cotovelos estendidos e
com as mãos em pronação.
2. Realize a extensão dos ombros,

mantendo os cotovelos estendidos e
cuidando para não flexionar o pulso.
125. VARIAÇÃO
REFORMER // 204
126. Arms: Front Raise
deltoide, trapézio e
abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas

cruzadas, de costas para a barra
de pés, segure as alças de mão,
mantendo os ombros flexionados
em 90°, com os cotovelos
estendidos e com as mãos em
pronação.
2. Realize a flexão dos ombros,

mantendo os cotovelos estendidos
e cuidando para não flexionar nem
estender o pulso.

REFORMER // 205
130. Rowing Front
Fortalecer os músculos bíceps braquial,

deltóide anterior, reto abdominal e
INSTRUÇÕES
1. Sentado, segure as alças de mão

com os ombros e cotovelos em
flexão de 90º.
2. Estenda o tronco lentamente.
131. Horizontal Shoulder Adduction
Fortalecer os
músculos peitoral,
deltoide, trapézio
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, 2. Realize a adução dos

de frente para a barra de pés, ombros, mantendo os cotovelos
segure as alças de mão, mantendo estendidos e cuidando para não
os ombros abduzidos e flexionados flexionar nem estender o pulso.
em 90°, com os cotovelos
estendidos e com as mãos em 3. Retorne a posição inicial.
posição anatômica.
REFORMER // 206
132. Arms: Bíceps with Elbow in Extension
bíceps braquial (ênfase na
cabeça longa), peitoral maior,
serrátil anterior e deltóide
anterior e médio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a

barra de pés, segure as alças de mão, em supinação,
com os cotovelos estendidos e os ombros em posição
anatômica.
2. Realize a flexão dos ombros, mantendo a posição

das mãos e os cotovelos estendidos, cuidando para não
flexionar nem estender o pulso.
133. Long Box: Pushing Straps Up and Down
Fortalecer os músculos peitoral maior,

bíceps braquial (ênfase na cabeça
longa), deltóide, trapézio e serrátil
anterior.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure

as alças de mão com os braços
paralelos ao corpo.
2. Realize a flexão dos ombros.

REFORMER // 207
134. Arms: Up and Down
rombóides, deltóide, infra
espinhoso e trapézio.
INSTRUÇÕES

as alças de mão.
2. Realize a abdução dos ombros

até a posição de 90º.
135. Abdominal: Trunk Rotation
Fortalecer os
músculos oblíquos
interno e externo, e
reto abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure 2. Realize a rotação do tronco

uma das alças de mão com as duas para o outro lado, mantendo os
mãos, mantendo os cotovelos cotovelos estendidos e os ombros
estendidos e com uma rotação do relaxados.
tronco na direção de onde vem a
alça de mão. 3. Retorne a posição inicial.
REFORMER // 208
136. Long Box: Pulling Straps
paravertebrais, grande
dorsal, redondo maior,
deltóide, tríceps braquial e
serrátil.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral sobre a

caixa, segure as alças de mão com
os braços a frente.
2. Realize a extensão dos ombros

até chegar ao lado do tronco.

REFORMER // 209
140. Shoulder: internal rotator cuff
Fortalecer os músculos do
manguito rotador (subescapular,
redondo menor, infraespinhoso e
supraespinhoso são envolvidos)
e reto abdominal.
INSTRUÇÕES

uma das alças de mão, mantendo
o braço junto ao corpo e o
cotovelo flexionado em 90°.
2. Realize a adução do antebraço,

mantendo a flexão de 90° do
colovelo.
141. Laying on Back
isquiotibiais, glúteos,
quadríceps, abdômen.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, de costas para a barra de

pés, segure as alças de mão, mantendo os
ombros flexionados em 45°, com os cotovelos
estendidos e com as mãos em pronação.
2. Realize a flexão dos joelhos, inclinando o

tronco para trás e mantendo a posição dos
ombros e das mãos.

REFORMER // 210
142. Shoulder: external rotator cuff
do manguito rotador
(subescapular, redondo
menor, infraespinhoso
e supraespinhoso
são envolvidos) e reto
abdominal.
INSTRUÇÕES

uma das alças de mão, mantendo o
braço junto ao corpo e o cotovelo
flexionado em 90°.
2. Realize a abdução do antebraço,

mantendo a flexão de 90° do
colovelo.

143. VARIAÇÃO
REFORMER // 211
144. The Hundred

abdominal, oblíquos interno e
externo e iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Em 6 apoios, flexione os quadris,

joelhos e ombros a 90º.
2. Realize a flexão quadril até chegar com

o carrinho perto das mãos.

REFORMER // 212
147. Elephant
interno e externo, tríceps
braquial e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, apoie as

mãos no chão e os pés no apoio
de ombro.
2. Realize flexão do tronco

elevando o quadril.

REFORMER // 213
150. unilateral Shoulder Press with inclination
deltoide, trapézio, tríceps,
oblíquos e reto abdominal.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, de lado para a barra

de pés, segure uma das alças de
mão, mantendo o braço junto ao
corpo, o cotovelo flexionado em
90° e a mão em supinação.
2. Realize a extensão do ombro ao

mesmo tempo em que estende o
cotovelo e inclina lateralmente o
tronco para o lado oposto ao da
alça de mãos, mantendo a posição
das pernas.
151. Jump Moguls
quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal,
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, rode a pelve para o lado apoiando

os pés unidos na plataforma apontando para diagonal.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar

retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé,
estenda os joelhos e ao mesmo tempo rode a pelve para o
outro lado.
3. Retorne à plataforma flexionando os joelhos e

apoiando os pés na diagonal oposta.
REFORMER // 214
152. Jump: Basic
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e

joelhos próximos de 90º com os pés unidos
apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de

saltar retirando primeiramente o calcanhar e
depois o ante pé, estendendo os joelhos ao
mesmo tempo.
3. Retorne à posição inicial flexionando os

joelhos e apoiando primeiramente o ante pé
e depois o calcanhar na plataforma.

REFORMER // 215
157. Jump: One Leg
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apóie um

dos pés na plataforma, deixando o
quadril e o joelho próximos de 90º.
O outro membro fica com joelho
estendido, o quadril flexionado a
90° e o pé em plantiflexão.
2. Pressione a plataforma com

o objetivo de saltar, estendendo
o membro fletido e mantendo a
angulação do membro contralateral.

REFORMER // 216
162. Jump Cross Crountry
INSTRUÇÕES

quadris e joelhos próximos de 90º
com os pés apoiados na plataforma
deixando um pé um pouco acima
do outro.
2. Pressione a plataforma com o

objetivo de saltar, estendendo os
joelhos e alternado a perna de
baixo com a de cima.
3. Retorne à posição inicial com os

pés invertidos.
163. VARIAÇÃO
REFORMER // 217
164. Jump Jacknife
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps

sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno
e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e
mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos

de 90º com os pés unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar

retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé,
estendendo os joelhos ao mesmo tempo.
3. Segure as barras das cordas.
4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna

do carrinho.
5. Retorne a coluna no carrinho, desenrolando vértebra

por vértebra e descendo as pernas.
6. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e

apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na
plataforma.
165. VARIAÇÃO
REFORMER // 218
166. Jump one leg side
glúteos e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito lateral

com apoio para manter a cabeça
alinhada. A perna de baixo com
quadril e joelho flexionados em
90°, e a perna de cima com
quadril e joelhos flexionados e o
ante pé apoiado na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o

objetivo de saltar, estendendo a
perna em linha com o quadril.

REFORMER // 219
169. Jump Double
Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps

sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos
interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e

joelhos próximos de 90º com os pés unidos
apoiados na plataforma.

saltar retirando primeiramente o calcanhar e
depois o ante pé, estendendo os joelhos ao
mesmo tempo.
3. Realize uma flexão de joelhos e quadris,

aproximando os calcanhares dos glúteos, em
seguida estenda novamente os joelhos.
4. Retorne à posição inicial flexionando os

joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e
depois o calcanhar na plataforma.

REFORMER // 220

REFORMER // 221
176. Jump Swan
Fortalecer os músculos quadríceps,

tríceps sural, glúteos, reto
abdominal, oblíquos interno e
externo e paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer

posicionada transversalmente contra os apoios de ombro.
Braços com cotovelos flexionados segurando os encostos
de ombros. Quadris e joelhos flexionados apoiados no
carrinho, apoiando o ante pé na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar,

estendendo as pernas em linha com o tronco, realizando
uma extensão torácica.
177. Jump pushing with hands
Fortalecer os músculos paravertebral,

trapézio, deltoide, tríceps, glúteos e
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do

reformer posicionada paralelamente ao apoio
de ombros. Ombros e cotovelos flexionados
e as mãos apoiadas na plataforma, cabeça
alinhada e joelhos estendidos.

empurrar, estendendo os cotovelos e cuidando
para manter a cabeça alinhada.

REFORMER // 222
178. Pushing the box
Alongar isquiotibiais e
gastrocnemios e fortalecer os
músculos deltoide, trapézio,
abdômen e ílio-psoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé entre o apoio de pés e a

cama do Reformer, com as mãos
apoiadas na caixa do Reformer
posicionada paralelamente ao apoio de
ombros e com a coluna alinhada.
2. Flexione o quadril e os ombros,

mantendo os joelhos e os cotovelos
estendidos e a coluna alinhada,
empurrando a caixa.

REFORMER // 223
181. Leg stretch with hip abduction
Alongar os músculos adutor longo, adutor

magno, grácil, pectíneo e isquiotibiais, e
fortalecer abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a lateral do

Reformer, um dos pés apoiado no
apoio de ombros e em rotação lateral,
uma das mãos apoiadas na cama e a
outra na barra de pés, com o quadril
flexionado e os joelhos estendidos.
2. Realize a abdução do quadril,

mantendo os joelhos estendidos e a
coluna alinhada.
182. VARIAÇÃO
REFORMER // 224
183. Leg Pull Front Reformer

do abdome, deltoide (porção
anterior e média), tríceps braquial,
trapézio, romboide e elevador da
escápula.
INSTRUÇÕES
1. Pés apoiados na barra de pés do

reformer, pernas estendidas, braços
apoiados, cotovelos flexionados e
as mãos segurando no encosto de
ombros;
2. Mantendo a posição de prancha,

realizar uma extensão dos cotovelos;

REFORMER // 225
186. Side Splits

quadríceps e alongamento
dos adutores.
INSTRUÇÕES
1. Em pé e de lado em cima do reformer, com

um dos pés apoiado na barra de pés com o
joelho flexionado e o outro pé apoiado no
encosto de ombros, com o joelho estendido e
os braços à frente;
2. Mantendo a posição de tronco e braços,

realizar a extensão do joelho da perna que se
encontra apoiado na barra de pés, levando o
carrinho à frente;

REFORMER // 226
189. Arms: Bíceps Stand up

deltoide, bíceps, abdômen,
paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no reformer, de frente para

as polias, pés afastados lateralmente,
joelhos estendidos e braços à frente
segurando nas alças;
2. Mantendo a posição de pernas,

realizar a flexão dos cotovelos;
190. VARIAÇÃO
REFORMER // 227
191. Arms: Up and Down Stand up
Fortalecimento dos músculos deltoide

(porção anterior e média), tríceps
braquial, trapézio, grande dorsal,
romboide e elevador da escápula.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no reformer, de frente para as polias, pés

afastados lateralmente, joelhos estendidos e braços à
frente segurando nas alças;
2. Mantendo a posição de pernas, realizar a extensão

de um dos ombros enquanto o outro faz uma flexão,
levando o carrinho à frente;
192. Arms Pulling Stand Up
Fortalecer os músculos peitoral maior

e menor, deltóide, grande dorsal,
trapézio, quadríceps, glúteos e
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com um quadril flexionado a 90°,

joelhos semi-flexionados, segure as alças de
mão;
2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos

ombros e extensão do joelho da perna que não
tem contato com o carrinho;

REFORMER // 228
193. Knee Extension
Fortalecimento de peitoral maior, reto

abdominal, deltoide posterior, tríceps
braquial, ancôneo, quadríceps,
isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Braços estendidos e mãos apoiadas

na barra de pés, quadril e joelho
flexinados a 90° e pés apoiados na
borda inferior do carrinho;
2. Mantenha a posição e apenas

realize uma extensão dos joelhos;
194. VARIAÇÃO
REFORMER // 229
195. Going Front
Alongamento da cadeia posterior da perna que

está na frente, da cadeia anterior da perna que
está atrás, e cadeia posterior de tronco, junto
com fortalecimento de peitoral maior, grande
dorsal, tríceps braquial e deltoide.
INSTRUÇÕES
1. Em cima do reformer, de frente para as polias,

braços estendidos segurando nas alças, um joelho
flexionado apoiado no carrinho e o outro quadril e
joelho flexionado, com o pé apoiado no carrinho;
2. Ao mesmo tempo em que realiza-se uma

hiperextensão de ombros, faz-se também uma flexão
de tronco à frente e a perna que está a frente no
carrinho realiza uma extensão, e a que está atrás,
uma flexão;
196. Pump one leg side
glúteos e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito lateral com apoio

para manter a cabeça alinhada. A perna de
baixo com quadril e joelho flexionados em
90°, e a perna de cima com quadril e joelhos
flexionados e o ante pé apoiado na barra de
pés.
2. Realize a extensão do joelho e do quadril.

REFORMER // 230
197. Leg stretch and pull exercise
Alongar os músculos isquiotibiais

e gastrocnêmios, e fortalecer
grande dorsal, redondo maior,
bíceps, braquioradial e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito dorsal, com os pés nas

alças de pés, quadril flexionado em 90° e joelhos
estendidos e com as mãos nas alças de mãos,
ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos
em pronação.
2. Flexione os cotovelos e realize uma rotação

lateral dos antebraços, ao mesmo tempo em que
flexiona o quadril, mantendo os joelhos estendidos.

REFORMER // 231
200. Footworks: ball
Fortalecimento de quadríceps
femoral e tibial anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os pés

apoiados sobre a bola, joelhos e
quadris flexionados a 90°,
2. Realizar a extensão de quadris e

joelhos, empurrando o carrinho,
201. Pulling
paravertebrais, romboide,
grande dorsal, bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Sentado atrás do carrinho, mantenha

as pernas cruzadas e segure nas barras
atrás das ombreiras com a mão e
2. Flexione os cotovelos puxando o

carrinho ao peito.

REFORMER // 232
202. Swan
Trabalhar a estabilização dinâmica

em cadeia cinética fechada da
articulação glenoumeral.
INSTRUÇÕES
1. Com o caixote sobre o Reformer, deitar em

decúbito ventral sobre ele, com a cabeça em
direção da barra de pés, colocando as mãos nela,
mantendo uma flexão de cotovelo de 90° e ombros
com uma extensão horizontal também de 90°;
2. Realizar extensão dos cotovelos;
3. Estender o tronco;
203. VARIAÇÃO
REFORMER // 233
204. Arms Up and Down
Fortalecimento da porção anterior e posterior

do deltóide, coracobraquial, supra-espinhoso,
porção clavicular do peitoral maior, infra-
espinhoso, redondo maior e menor,
subescapular e grande dorsal, associado ao
treinamento proprioceptivo.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado sobre o Reformer, segurando as alças de mão, mantendo

o tronco alinhado e com os cotovelos estendidos;
2. com um dos membros superiores, realizar uma extensão de ombro e

com o membro superior contralateral, realizar uma flexão de ombro até
aproximadamente 105°;
3. alternar o posicionamento dos membros superiores;
4. retorna a posição inicial.

REFORMER // 234
208. Knee Extension Variation
Fortalecimento de peitoral maior, reto

abdominal, deltoide posterior, tríceps
braquial, ancôneo, quadríceps, iliopsoas,
isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Braços estendidos e mãos apoiadas na

barra de pés, um dos MMII com quadril e
joelho flexionados a 90° e o outro MMII
com joelho estendido e quadril flexionado
a 90°, pé apoiado na borda inferior do
carrinho;
2. Mantenha a posição e apenas realize

uma extensão do joelho do MMII que tem
contato com o carrinho;

REFORMER // 235
212. SPINE STRETCH

e fortalecer os músculos
paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Sentado atrás do carrinho, mantenha as

pernas cruzadas e segure nas barras atrás
das ombreiras com a mão.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral,

faça a flexão do tronco (coluna em “C”)
conduzindo o carrinho para frente.
213. Pushing one side leg
paravertebrais, glúteo,
isquiotibiais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de

pés, com ombro flexionado e cotovelo estendido e a outra
mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido.
Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos
e a outra perna com quadril e joelho flexionados, sendo o
joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros.
2. Realize uma extensão do quadril da perna que está

apoiada na cama do Reformer, levando-a para trás,
mantendo a posição dos braços e da outra perna.

REFORMER // 236
214. Push Up with the box
peitorais, deltoide,
tríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com os ante pés

apoiados na barra de pés e as mão apoiadas
na caixa posicionada transversalmente
ao apoio de ombros, joelhos e cotovelos
estendidos e ombros em flexão.
2. Realize uma flexão dos cotovelos, levando o

tórax em direção à caixa, mantendo a posição
do quadril e da coluna.
215. VARIAÇÃO
REFORMER // 237
216. Pushing one side arm
Fortalecer os músculos deltoide,

trapézio, paravertebrais, glúteo,
isquiotibiais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio

de pés, com ombro e cotovelo flexionados e a outra mão à
frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma
das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e
a outra perna com quadril e joelho flexionados em 90°,
sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de
ombros.
2. Realize uma extensão do cotovelo, movimentando a

cama do Reformer para trás, mantendo a posição das
pernas e do outro braço.
217. VARIAÇÃO
REFORMER // 238
218. Row with rotation

trapézio, grande dorsal, rombóide
maior, redondo maior, bíceps,
reto abdominal e oblíquos externo
e interno.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de costas para a barra de pés, com as

pernas unidas, entre os apoios de ombro, e com os
joelhos estendidos. Segure uma das alças de mão com
as duas mãos, mantendo os ombros em flexão de 90° e
os cotovelos estendidos.
2. Realize uma flexão dos cotovelos e uma extensão e

rotação interna dos ombros, ao mesmo tempo em que
realiza uma leve rotação do tronco para o lado oposto
ao de onde a alça de mãos está presa.
219. French Press Tríceps
tríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de frente para a barra de pés,

com as pernas unidas e com os joelhos
estendidos. Segure as alças de mão,
mantendo os ombros em flexão e os
cotovelos flexionados em 90°.
2. Realize uma extensão dos cotovelos,

mantendo a posição da coluna.

REFORMER // 239
220. Unilateral raise

trapézio, redondos maior e menor,
infra-espinhoso, tríceps e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos

apoiados na cama do Reformer. Segure a
alça de mãos com a mão oposta ao lado
de onde vem a corda, com o ombro e o
cotovelo flexionados.
2. Realize uma abdução do ombro ao

mesmo tempo em que realiza a extensão
do cotovelo, mantendo a posição da coluna
e do pulso.
221. Unilateral cross
Fortalecer os músculos peitoral maior

e menor, reto abdominal, oblíquos
interno e externo do abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do

Reformer. Segure a alça de mãos com a mão do mesmo lado de
onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados.
2. Realize uma adução do ombro ao mesmo tempo em que

realiza a extensão do cotovelo, rodando o tronco na direção
oposta à corda, mantendo a posição do pulso.

REFORMER // 240
222. Unilateral press with ball
quadríceps, glúteo,
gastrocnêmio e
abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, quadril e joelhos flexionados em

torno de 90°, um dos pés apoiados na bola que está
apoiada na plataforma de salto.
2. Realize uma extensão do joelho e do quadril da

perna que está com o apoio da bola, ao mesmo tempo
em que realiza a extensão do joelho da outra perna.
223. Chest press
peitoral, deltoide, tríceps,
adutores e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada

paralelamente ao apoio de ombros, de frente
para a barra de pés. Joelhos estendidos e
segurando uma bola entre os maléolos. Segure as
alças de mãos, com ombros em posição neutra e
cotovelos flexionados em 90°.
2. Realize uma extensão dos cotovelos e uma

flexão dos ombros, mantendo a posição das
mãos, da coluna e das pernas.

REFORMER // 241
224. Pulling: bíceps and chest

braquial, peitoral, serratil anterior,
deltoide, adutores e abdômen.
INSTRUÇÕES

paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a
barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma
bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos
em supinação, com ombros e cotovelos em posição
neutra.
2. Realize uma flexão dos ombros até 90°, mantendo

a posição das mãos, da coluna e das pernas.
225. Rowing vertical: unilateral
Fortalecer os
músculos deltoide,
trapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES

paralelamente ao apoio de ombros, de lado para
a barra de pés. Joelhos flexionados e pés apoiados
na cama do Reformer. Segure a alça de mão com
a mão oposta ao lado da corda, com ombro em
adução e cotovelo estendido. O outro braço em
posição neutra.
2. Realize uma flexão e abdução do ombro,

ao mesmo tempo em que flexiona o cotovelo,
mantendo a posição da coluna.

REFORMER // 242
226. Reformer: Pulling the Car
isquitibiais, glúteo,
gastrocnêmio,
quadríceps e
abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os pés

apoiados e presos na barra de pás, quadril
e joelhos flexionados estendidos, sem
utilização de molas.
2. Realize uma flexão dos quadris e dos

joelhos, aproximando o carrinho da base
da barra de pés.

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BARREL // 5

01. Stretches Back: Quadríceps

2. Flexione suavemente o joelho

03. Stretches Front

1. Em pé, mantendo o alongamento

2. Flexione suavemente o tronco e

04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO

07. Stretches Side

3. Retorne à posição inicial.

08. Side Body Twist 09. VARIAÇÃO

1. Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe os 3. Retorne a posição inicial.

1. Em decúbito dorsal sobre o

2. Enrole a coluna até retirar as

3. Retorne a posição inicial.

11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO

13. Leg Extension

1. Em decúbito ventral sobre o

2. Realize a extensão dos MMII.

3. Retorne a posição inicial.

14. VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO

17. RELAX SERIES 18. RELAX SERIES

Alongar cadeia anterior.

19. RELAX SERIES 20. RELAX SERIES

Alongar cadeia lateral.

1. Posicionado dentro do barrel,

2. Voltar à posição de ponte.

Fortalecer os músculos pectíneo,

1. Sentado sobre o Barrel com os

2. Aduza dos MMII.

3. Retorne a posição inicial.

23. VARIAÇÃO 24. VARIAÇÃO 25. VARIAÇÃO

26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO 28. VARIAÇÃO

29. DORSAL EXTENSION BARREL

1. Aluno em decúbito ventral, pernas

2. Realizar uma extensão do tronco

30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO

33. Roll Over Barrel

Fortalecer os músculos reto

1. Em decúbito dorsal sobre o

2. Eleve os MMII acima da cabeça

3. Retornar a posição inicial.

34. One Leg Up and Down

1. Aluno em decúbito dorsal, joelhos

2. Realizar uma flexo/extensão do

35. Leg Pull Back BARREL

2. Flexione suavemente o joelho

37. Mermaid Barrel

1. Sentado lateralmente sobre o

2. Incline lateralmente o tronco em

3. Retorne a posição inicial.

38. Side Body Twist 39. VARIAÇÃO

40. Stretching Legs Barrel

1. Sentado sobre o aparelho

41. Front Splits Barrel

1. Em pé, de costas para o barrel,

2. Realize a flexão do joelho semi-

3. Retorne a posição inicial.

42. Bíceps Barrel

Fortalecer os músculos bíceps

1. Sentado sobre o barrel com os

2. Realize a flexão de cotovelos.

3. Retorne a posição inicial.

43. Side Extension 44. VARIAÇÃO